Kegel gyakorlatok a kismedencei szervek számára. A legjobb medencefenék erősítő gyakorlat férfiaknak és nőknek

A kismedence fejlett izmai megfelelő helyzetben tartják a belső szerveket. Ez a funkció károsodhat, ami tele van különféle rendellenességekkel. Ebben az esetben az intim torna jön a segítségre, amely speciális Kegel gyakorlatok sorozata a medencefenék izmainak erősítésére.

A Kegel gyakorlatok a medencefenék izomzatának kóros ellazulása által okozott állapotok nem gyógyszeres megelőzésének és kezelésének fő módszere. Az izomcsoport erősítésének indikációja az urogenitális rendszer és a végbél diszfunkciójához kapcsolódó kellemetlen érzés. Mindkét nem képviselőinek azonnal figyelniük kell a baj jeleire, és első megnyilvánulásukra: csepegtető vizelet-inkontinencia, méh- és hüvelyfalak prolapsusa, aranyér, merevedési zavarok, megfelelő intézkedéseket kell tenni.

Megelőző célokra az intim fitnesz hasznos lesz:

• Nők, akik gyermeket terveznek;
• A terhes nők a hüvely és a gát intim izmait erősítik, és rugalmasságukat növelik;
• Nők a szülés utáni időszakban, hogy növeljék a medencefenék tónusát és helyreállítsák a kontraktilitást;
• A Kegel gyakorlatok különösen hasznosak lesznek azok számára, akik ülő életmódot folytatnak;
• 30 évesnél idősebb személyek az öregedés késleltetése és a kismedencei szervek prolapsusának megelőzése érdekében;
• Aranyérre való hajlam;
• A medence vérkeringésének megsértése.

Az intim izomtréning szükséges a már meglévő betegségek és rendellenességek esetén:

• A kismedencei szervek prolapsusa;
• Enuresis, csepegtető vagy teljes vizelet-inkontinencia;
• Széklet inkontinencia;
• aranyér;
• Az intim élet minőségének megsértése.

Az élettani eltérések elleni küzdelemben fontos az ember belső pszichológiai hangulata. Mozgósítanunk kell, és emlékeznünk kell arra, hogy a Kegel-edzés bármely életkorban, az eltérés bármely szakaszában jótékony hatással lesz az elromlott izmokra. Csak egy kis időt kell szánnia az órákra, és nem kell lusta, hogy szisztematikusan elvégezze azokat.

Az intim gimnasztika végzésének ellenjavallatai

Bár a Kegel-módszer a legegyszerűbb és legegyszerűbb módja a patológia megszüntetésének, vannak olyan állapotok, amelyekben a célizmok fizikai igénybevétele ellenjavallt. Annak érdekében, hogy az edzés ne okozzon még nagyobb diszfunkciót a kismedencei szervekben, és ne okozzon más betegségek kialakulását, ezek végrehajtása előtt ki kell zárni a lehetséges patológiákat, például:

• Akut gyulladásos folyamatok a méhben és a hólyagban;
• A méhnyak eróziós állapota;
• Jóindulatú vagy rosszindulatú oktatás az urogenitális rendszer szerveiben;
• Bármilyen méhvérzés akut vagy krónikus fázisban;
• A szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódó akut keringési rendellenességek;
• Posztoperatív időszak;
• Patológiás terhességekkel;
• A test általános állapotának megsértése - mérgezés, láz, láz.

Miután azonosította magában az ellenjavallatokat, el kell halasztania a Kegel-töltést egy ideig, és komolyan kell foglalkoznia az egészségügyi problémák kiküszöbölésével.

Hogyan működnek a medencefenék izmai

A medencefenék izomzatának munkáját vizuálisan lehetetlen nyomon követni. Ellentétben az olyan izomcsoportokkal, mint a has, a pubococcygealis (PC) izom csak tapintható. Sokan attól tartanak, hogy nem fogják megtalálni, összetévesztve a farizmokkal vagy a hasizmokkal. Ez a körülmény bizonyos kétségeket ébreszt, és kissé aláássa a képzés iránti érdeklődést. A medencefenék izomzatának tónusának megsértésének problémája azonban önmagában nem vezet sehova, és a gyakorlatok az egyetlen módja annak, hogy sebészeti beavatkozás nélkül kijavítsák a helyzetet.

A megfelelő izom megtalálása meglehetősen egyszerű. Meghatározható vizelés közben, legalább háromszor-négyszer leállítva a folyamatot, amíg a sugár teljesen el nem záródik. Az az izom, amely ezt lehetővé teszi, a cél medencefenéki izom, amelyet ha legyengül, napi gyakorlatokkal fel kell pumpálni. Az, hogy ezt mennyire könnyű megtenni, a PC izom erejétől vagy elhanyagoltságától függ. Az eljárás során a has és a fenék izmait a lehető leglazábbra kell helyezni.

Hogyan végezzünk Kegel gyakorlatokat nők számára?

A nők számára a kismedencei Kegel gyakorlatok erősítik a hüvely intim izmait, amelyek felelősek a nők egészségéért. Női gyakorlatnak is nevezik.

Az edzés megkezdéséhez nem kell erős fizikai formával kitűnnie. A technikákat bármikor, a test bármely pozíciójában elvégezheti. A kiadós reggeli, ebéd vagy vacsora szintén nem lesz élettani akadálya ezek megvalósításának. A speciális edzések annyira láthatatlanok mások számára, hogy bárhol elvégezhetők. Ahhoz azonban, hogy komolyan ráhangolódjon az eredményre, a Kegel gyakorlatokat a legjobb otthon elvégezni.

Vannak szabályok, amelyeket be kell tartani a nőknél a medencefenék izmainak erősítésére irányuló gyakorlatok végrehajtása során. Az órák előtt ki kell üríteni a hólyagot, ha lehetséges, a beleket. A nők számára készült Kegel-gyakorlatok komplexuma különféle összetettségű osztályokat tartalmaz.

Lassú összehúzódások

Ez a Kegel-gyakorlat bevonja a vizelés leállításáért felelős izmokat:

• Húzza meg az izmokat, és tartsa fenn a feszültséget legfeljebb három másodpercig;
• Hagyja pihenni az izmokat három másodpercig;
• Ismételje meg a ciklust 10-20 alkalommal.

A jövőben növelje a feszültségtartási időt 20 másodpercre.

Lift

Ez a lassú izomösszehúzódás technikája összetettebb képzési szinttel rendelkezik; végrehajtása során mentálisan analógiát kell rajzolnia a lifttel:

• Enyhén, lassan nyomja meg az izmokat, és rögzítse őket ebben a helyzetben rövid ideig - legfeljebb három másodpercig;
• Anélkül, hogy elengedné vagy ellazítaná őket, folytassa a lassú szorítást, hogy elérje az átlagos szintet. Tartsa ebben az állapotban három-öt másodpercig;
• Továbbá a „lift” maga a „legfelső emelet” irányába halad, ami azt jelenti, hogy az intim izmokat a lehető legjobban össze kell szorítani;
• A „felső emelet” elérésekor a „lift” lassú ereszkedésbe kezd - az izmok fordított sorrendben, lépésről lépésre dolgoznak, leküzdve az intenzív kompressziótól a kevésbé hangsúlyosig vezető utat.
• A célban vegye fel a kiinduló helyzetet, lazítson.

Rövidítések

Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot a hüvely izmainak erősítésére, meg kell nyugtatnia és ki kell simítania a légzést.

• Az edzés az izmok nagyon gyors váltakozó összehúzódásából és ellazításából áll;
• Minden lélegzetet összehúzódás kísér;
• Minden kilégzés ellazulás.
  Ismételje meg rövid, 20-30 másodperces szünetekkel.

Kilövellt vulkanikus anyagok

• Végezzen erőltetést, hasonlóan ahhoz, mintha megpróbálná kiüríteni a beleket. A szült nők emlékezhetnek a szülési fájdalmakra, és a megfelelő izmok segítségével szimulálhatják azokat;
• Tartsa feszítve az izmokat legfeljebb öt-hét másodpercig, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg ötször;
• Kezdetben az edzetlen medencefenék izmait naponta egyszer kell edzeni, minden Hegel-gyakorlatot legfeljebb öt-tíz másodpercig kell végrehajtani.

A Kegel edzést naponta legfeljebb ötször hajtják végre, egyetlen gyakorlat időtartama fokozatosan növekszik - több tucat ismétlés történik egy megközelítésben.

Hogyan végezzünk Kegel gyakorlatokat férfiaknak

A férfiak hajlamosak figyelmen kívül hagyni a húgyúti rendszer problémáit, és hiába. Az intim izmok rendszeres edzése a Kegel komplex segítségével segít elkerülni a prosztata és a végbél betegségeit, helyreállítani a zavart vizelési folyamatokat és a szexuális funkciót. Technikailag a férfiak intim kondíciója nem sokban különbözik a női gyakorlattól, de azért van itt néhány sajátosság. A perineum feszültsége mellett a Kegel-gyakorlatokat végző férfiaknak a farizmok edzésére kell összpontosítaniuk.

Fontolja meg, hogyan kell Kegel gyakorlatokat csinálni férfiaknak.

guggolás

A közönséges félguggolások további prémiumok a hasizom és a paravertebralis izomzat erősítésében, és segítik a farizmok tónusát. Minden alkalommal különböző módon kell guggolnia:

• Guggoljon le előre nyújtott karral;
• Guggolás a lábakkal szélesen. Ebben az esetben a kezét csípőn kell tartani;
• Guggolj felváltva az egyik és a másik térdre;
• Egy szék támlájában kapaszkodva üljön le, egyik lábát előre tolja;
• Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Vágja le és hagyja abba

Itt az alsó hasizmokat kell használni. Könnyen észlelhetők vizelés közben, ha néhány másodpercig tartjuk és elengedjük a fúvókát. Azok az izmok, amelyek először összehúzódtak, majd elernyedtek, a pubococcygealis izmokhoz kapcsolódnak.

• Érezve a testben, lassan feszítse meg és számoljon tízig;
• Pihenjen ugyanabban az időben;
• Ismételje meg tízszer.

Lift

A gyakorlat ugyanaz, mint a női intim gimnasztikánál. A különbség a hosszabb izomfeszültségben van.

• Lassan nyomja össze az izmokat egy kicsit, késleltesse a folyamatot tíz másodpercig;
• Lazítás nélkül szorítsa őket átlagos szintre tíz másodperces késleltetéssel;
• Folytassa a szorítást, elérve a legmagasabb szintet. Tartsa őket ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Kitartási kompresszió

Amennyire lehetséges, szorítsa össze a célizmokat, tartsa ameddig csak lehetséges. Tízszeres ismétléssel elkezdenek aktívan erősödni.

Gyors vágások

Érje el a vibráció hatását az izom intenzív összehúzódásával és ellazításával. A gyors tempót helyesen kell kombinálni a légzéssel. Belégzés - összehúzódás, kilégzés - relaxáció.

A Kegel gyakorlatok rendszeres elvégzésével a férfiak megtanulják érezni a medence izmait, és irányítani azokat azokban a helyzetekben, amikor ez szükséges. A kis medence izmainak erősítése számos komplexumtól mentesíti őket.

Hogyan erősítsük meg más módon az intim izmokat

Kegel Trainer - Perineométer

A különleges hatás elérése érdekében a nők kiegészíthetik a Kegel-komplexumot további módszerekkel a hüvelyi izmok edzésére. különböző kúpok és golyók, amelyeket erőszakkal kell a hüvelyben tartani.
Van egy speciális eszköz - egy perineométer, amellyel könnyen ellenőrizhető az izmok állapota. Az ingyenes értékesítés során az ilyen érzékelők ritkák. Alapvetően gyakoriak a kórházakban a fizioterápiás osztályokon.

Az intim területek masszírozása gyakorlatokkal együtt segít megerősíteni a várandós nők izmait a szülés előtt, rugalmasabbá téve azokat.

A jógaórák az intim izmok fejlesztésére és edzésére is jók. A Bandha zárak használata a jógagyakorlatban jótékony hatással van az izmok állapotára.

A legtöbben megjegyzik, hogy a Kegel torna az első eredményt az órák kezdete után két-három hónapon belül adja. Ha nem áll meg itt, akkor a kis medence izomzatának erősítésének pozitív dinamikája csak növekedni fog. A maximális hatás elérése érdekében be kell tartania a következő ajánlásokat:

• A technikák végrehajtása során mélyen és nyugodtan kell lélegezni;
• Az intim izmok gyakorlatait végző nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy a csípő-, a farizmok és a hasizmok ne vegyenek részt a folyamatban;
• Fokozatosan és hosszú átlépések nélkül adja meg az izmok terhelését;
• Az edzés legnehezebb szintjének elsajátítása után növelje az egyes gyakorlatok ismétlésszámát 200-ra, de ne többet;
• Nem ajánlott Kegel-gyakorlatokat végezni vizelés közben. Ez ellenkező hatást válthat ki, és növelheti az urogenitális rendszer fertőzésének kockázatát;
• A hüvelyi szimulátorokat csak a perineum izmainak előzetes megerősítése után használja.

Az edzett izmok megbízható támogatást nyújtanak a kismedencei szerveknek, aminek köszönhetően helyreáll a vizeletürítés szabályozása, és a potencia növekedése figyelhető meg. Egy nőgyógyász vagy urológus konzultáció segít meghatározni, hogy a medencefenék izmait és a környező szerveket milyen hatékonyan erősítették meg.

Testünk minden izmának edzésre van szüksége., intim – nem kivétel. Ebben az anyagban részletesen elmondjuk, hogyan kell megfelelően végrehajtani a népszerű gyakorlatokat az intim izmok és a medencefenék izmai számára otthon. A fotók és hasznos tippek segítenek megérteni az erősítő gyakorlatok teljes komplexumának helyes végrehajtásának árnyalatait. A wumbling segítségével szabályozhatja a hüvelyi izmok összehúzódását. Férjed el lesz ragadtatva nyavalygásod eredményétől, te pedig elfelejted a húgyúti problémákat. Tehát először tanuljuk meg az intim izmok erősítését, a Kegel gyakorlatok segítségével pedig a medencefenék izmait.

Most számos regionális központban szakosodott iskolákat nyitnak meg, hogy elsajátítsák az intim élet javítását célzó gyakorlatok helyes végrehajtásának technikáját. Bár ezt a művészetet tanárok nélkül, otthon is meg lehet érteni. A legjobb, ha Kegel gyakorlatokkal kezdi el elsajátítani a wumbling technikáját.

Ahhoz, hogy megtanulja érezni az izmokat, amelyeken dolgozni fog, időnként végre kell hajtania egy műveletet: néhány másodpercre le kell állítania a vizelési eljárást. Hamarosan bármikor megfeszülheti és ellazíthatja a megfelelő izmokat, ez lesz az első szakasz. Így az orgazmus mandzsetta izmai edzettek.

A következő szakasz ezen izmok összenyomása és feloldása a nap folyamán, 24 óra alatt akár 200-300-szor is. A húgycső záróizomja jobban fog működni, és a hüvelyi izmok is megerősödnek, ami a jövőben megkönnyíti a szülést.

Most pedig folytassuk más, otthoni görcsös gyakorlatokkal.

Feküdj a hátadra, lazíts. Kezek a varrásoknál, a lábak hajlítva, a lábak a vállak szélességében. A sebesség változtatása nélkül a medencét körülbelül 40-szer emeljük fel és engedjük le, rövid szünet után ismételjük meg a gyakorlatot. A lábakat a padlóhoz nyomják.

A következő feladatok nagyon hasonlóak, de a medence felemelésekor fél percig meg kell erőltetni a záróizmot és az intim izmokat. Végezzen 9-szer.

Ezután a medencét felemelve megfeszítjük a farizmokat és a csípőt, ebben az esetben a lábaknak egymás mellett kell lenniük. Csináld 25-ször.

Vannak speciális szimulátorok, amelyek segítik a bömbölést. Az órák első néhány hónapjában nem lesznek hasznosak az Ön számára, majd vásárolhat jáde tojást és golyókat. Ezek a kis gépek segítenek érezni az erejét és javítani az eredményein.

A következő gyakorlathoz hurkos labdákra van szükség. Elő kell készítenie egy kampót és egy műanyag palackot is, amelynek nyakához erős szál van kötve. Kezdésnek bevezetjük a labdát kedves barlangunkba, ki kell látni belőle a kincses hurkot, amire a horgot kell akasztani. A cérnánál fogunk egy üveg vizet, és belekapaszkodunk a kampóba. Próbálja felemelni a palackot a padlóról a hüvelyi izmaival. Először töltse meg a palackot kevés vízzel, és idővel növelje a térfogatot.

Ne álljon meg itt, és végezzen rendszeresen gubolást (imbuilding).

A WUMBUILDING MÓDSZERÉNEK AZ ÓRÁK ELŐADÁSÁRA A LEGALALMASABB SZIMULÁTOROK

A wumbling leckék egy gyakorlatsor az intim izmok edzésére és erősítésére, hogy erőt és tónust adjon nekik, irányítani és kezelni tudja őket.

A wumbling technika kiváló megelőzése a húgyúti-genitális terület női és férfi betegségeinek (a férfiaknál a gát izomzatának edzési módszerét imbildingnek nevezik), valamint jó felkészülés a terhességre és a könnyű, fájdalommentes szülésre. A bömbölő órák lehetőséget nyújtanak intim életének változatosabbá tételére, hozzájárulnak a gyakoribb és élénkebb orgazmusokhoz. A "wumbling" kifejezést V. P. Muranivsky orosz orvos és tudós vezette be. De voltak elődei is, akik jelentős mértékben hozzájárultak a wumbling technikák fejlesztéséhez, például speciális wumbling szimulátorok használatához. Sokak számára ismertek az úgynevezett Kegel gyakorlatok is.

Az összes rendelkezésre álló wumbling szimulátor két típusra osztható:

- tantárgy. Ide tartoznak a hüvelygolyók és a jade tojások. A hüvelygolyók kezdőknek ajánlottak. A jade tojások nehezebbek és nehezebben tarthatók benne. Ovális formájuknak köszönhetően tökéletesen illeszkednek a női hüvelybe. És mivel elég nehezek, passzív állapotban is masszírozó hatásúak. A jade nagyon jótékony hatással van a húgyúti rendszerre.

- kamra. Ez a fajta szimulátor azoknak való, akik maximális eredményt szeretnének elérni. Az ilyen szimulátorok lehetővé teszik az izomösszehúzódás erősségének és a hüvely térfogatának nyomon követését, a gyakorlat helyességének ellenőrzését és a terhelés fokozatos növelését. Két kamrájuk van, intravaginális és külső, valamint egy monométer. Ezeknek a szimulátoroknak a működési elvét konkrétan megértheti, ha megnézi az interneten található információkat.

Képzési módszerek:

Kegel gyakorlatok, amelyek célja a medencefenék izmainak fejlesztése;

Osztályok labdákkal, amelyeket belül helyeznek el, tartanak és mozgatnak benne a hüvelyi izmok ereje;

A hüvely izomzatának edzése "hüvelypeték" segítségével: kő, fa, beleértve a gyakorlatokat különböző súlyú és méretű jade tojásokkal;

Képzés Muranivszkij készülékén.

A wumbling gyakorlatok végezhetők önállóan vagy oktató irányításával. A független gyakorlatok leghatékonyabb kombinációja a szimulátorokkal végzett gyakorlatokkal. De még mindig, mielőtt elkezdi használni a szimulátorokat, el kell sajátítania és helyesen kell végrehajtania a gyakorlatokat nélkülük. Célszerű bemelegítésként minden szimulátoros edzés előtt Kegel gyakorlatokat végezni. A wumbling technikájának alapos megismeréséhez speciális szakirodalmat kell tanulmányoznia, konzultálnia kell szakemberekkel.

KÉRDÉSEK:

- Vannak korlátozások a szülés utáni időszakban?

Szülés után nincs korlátozás, már a gyermek születése utáni első napokban részt vehet az intim izmok helyreállításában. Ez segít jelentősen csökkenteni a szülés utáni helyreállítási időszakot, és sok problémát megbirkózni.

Megéri edzeni szülés előtt?

A gát izmainak szülés előtti edzése segít könnyebben és fájdalommentesebben elviselni a szülést. De a legjobb, ha az ilyen előkészítést a terhesség előtt elkezdi. A szimulátorokkal végzett gyakorlatokat jobb elhalasztani a szülés utáni időszakra.

A wumbling gyakorlatok az intim izmok feszültségén és összenyomódásán alapulnak. Erre a célra különféle golyókat, jade tojásokat használnak. De megteheti edzőeszköz nélkül is. Az ilyen gyakorlatok bárhol elvégezhetők - közlekedésben, irodában, otthon.

Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy segítik a nőket számos nőgyógyászati ​​betegség, például mióma, polipok, kismedencei prolapsus leküzdésében. A mozgásszegény életmód következménye, hogy az intim izmok folyamatosan ellazult állapotban vannak, aminek következtében elvesztik tónusukat, formájukat, rugalmasságukat. Ez okozza a császármetszések és a szülészeti műtétek nagy százalékát.

A medencefenék izmait erősítő gyakorlatok javítják a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a megfelelő szövetekben. A hormonális háttér stabilizálódik, a menopauza kezdete elhalasztja, az érzékenység nő. A rendszeres testmozgás javítja a bélműködést, csökkenti a visszerek megjelenését, sőt segít megszabadulni a narancsbőrtől is.

WUMBUILDING KEZDŐKNEK. INTIM IZMOK ERŐSÍTŐ EDZÉSE

Arnold Kegelt a wumbling edzés alapítójának tartják. Kutatásának eredeti célja tisztán orvosi jellegű volt: a szülés utáni nők vizelettartási zavarának vizsgálata. Kegel arra a következtetésre jutott, hogy a probléma megoldása a medencefenék izmainak megerősítése.

Pozitív hatások:

- Az intim élet javítása;

Kiváló felkészítés a szülésre;

Női egészséggel kapcsolatos problémák (torlódás, mióma, PMS, menopauzális szindróma) megoldása.

Az edzések alapja az integrált megközelítés: a speciális gyakorlatok mellett a kapcsolódó izmok (has és fenék) erősítő gyakorlatokat, légzőgyakorlatokat kell végezni, és általában figyelemmel kell kísérni az életmódot, a helyes táplálkozást, a pihenés megszervezését stb. .

A kezdőknek szóló alapvető gyakorlatokat Kegel-gyakorlatoknak nevezik. Ezek meglehetősen egyszerűek, de hatékonyak, ha helyesen és rendszeresen hajtják végre. E gyakorlatok helyes végrehajtásához először meg kell tanulnia nyugodt gyomorral lélegezni. Erre azért van szükség, hogy az intim izmokat a többi izomtól elszigetelten érezzük, és edzés közben ne vonjunk be más izomcsoportokat a munkába - a has- vagy a combizmokat.

Légzéstechnika: Hanyatt fekvő helyzetben lazítsunk, egyik kezünket tegyük a mellkasra, másik kezünket a hasra. Lélegezz szabadon és mélyen, ügyelve arra, hogy légzés közben csak a gyomor emelkedjen fel, a mellkas pedig mozdulatlan legyen.

Alap gyakorlatok:

1. Feladat.
Hanyatt fekve lazítson, a karok a varrásoknál, a lábak behajlítva, a lábak a padlón. Nyomja meg pár másodpercig a hüvelyizmokat (a gyomor ellazul, a légzés egyenletes), majd lazítson. Végezze el a gyakorlatot öt percig, majd fokozatosan növelje az izomösszehúzódás ütemét és erejét.

2. gyakorlat.
Ugyanabban a helyzetben, hanyatt fekve húzza vissza és lazítsa el a gát izmait. Végezze el az 1. és 2. gyakorlatot hanyatt fekve, amíg el nem tudja végezni azokat anélkül, hogy a hasizmokat és a fenéket érintené. Ezután minden nap 10-15 percig végezheti őket ülő helyzetben, állva stb.

3. gyakorlat
Felváltva húzza be és lazítsa meg a perineum izmait néhány másodpercig, próbálja érezni a különbséget, miközben nem feledkezik meg a laza gyomorról. Ezt a gyakorlatot "villogásnak" nevezik. Fokozatosan növelje az összehúzódások erejét és időtartamát, vagy az összehúzódások gyakoriságát, de ezt nem szabad megtenni addig, amíg a gyakorlatot teljesen helyesen nem hajtják végre.

Ezek a gyakorlatok kezdőknek végezhetők állva, ülve, fekve, három percig minden helyzetben. Ezek az edzések a nap folyamán bármikor elvégezhetők.

Az órák nem vesznek sok időt igénybe, és a megfelelő megközelítéssel és az edzés rendszerességgel az eredmény nagyon kézzelfogható lesz. Az órákat alapvető Kegel-gyakorlatokkal kell kezdenie, majd fokozatosan térjen át a különféle típusú szimulátorok használatára.

Gyakorlatok edzőkkel.

Gyakorlat 1. Kenje be a golyókat zsírral, fektesse le és helyezze be. Próbáld meg bent tartani őket. Aztán áttér az aktívabb cselekvésekre: sétálni, állni, ugrálni, izomösszehúzódás miatt ütögetni a labdákat egymáshoz.

2. gyakorlat. Helyezzen be egy jade tojást tompa végével előre. Tartsa benne álló helyzetben. Hanyatt fekvő helyzetben próbálja meg a zsinórnál fogva húzni a tojást, ugyanakkor az izmok szorításával próbálja bent tartani.

3. gyakorlat. Próbálja meg izomösszehúzódásokkal mozgatni a jáde tojást jobbra és balra, illetve fel és le.

4. gyakorlat. Akasszon fel egy rakományt műanyag vizes palack formájában, horoggal a jade tojásból. Tartsa fel az üveget.

MEDENCEFEDŐ ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK:

Most már önállóan (és férjével együtt) végezhet gyakorlatokat speciális eszközök segítségével és anélkül is otthon. Jó egészséget és erős izmokat kívánunk egész testedben!

VIDEÓANYAGOK:

A Kegel-gyakorlatok elvégzése a nők számára otthon meglehetősen egyszerű. Ez nem igényel speciális készségeket és fizikai képzést. A medencefenék izmainak ilyen gimnasztikája szükséges a méh, a végbél, a hólyag és a vékonybél megbízható támogatásához. A gimnasztikai komplexumot először Arnold Kegel orvos fejlesztette ki.

A nőgyógyász olyan gyakorlatsort készített, amely segíti a nemi izmok ellazulását, feszességét és rugalmasságát. Napi hüvelyi gyakorlatokkal egy nő megelőzheti a nemi szervek szülés utáni és időskori prolapszusát, a széklet és a vizelet inkontinenciáját, valamint növelheti az izomtónust.

Kegel gyakorlatok nőknek - használati jelzések

A nők számára különösen fontosak a Kegel gyakorlatok. A születési folyamat erősen megfeszíti a hüvelyi szöveteket és a peritoneális struktúrákat. Az intim izmok szülés utáni gimnasztikája lehetővé teszi, hogy:

• gyorsan visszaállítja a hüvely hangját;
• megbízható támogatást nyújt a méh és a húgycső számára;
• a kismedencei szervek prolapsusának megelőzése és kezelése.

A Kegel gyakorlatok nagyon jótékony hatással vannak a nők egészségére. Segítenek a nemi szervek gyulladásos folyamatainak gyógyításában, valamint rendszeres szexuális kielégülést tapasztalnak a partnerrel való szexuális életben.

A komplexum azoknak a nőknek is alkalmas, akik éppen anyává készülnek. A gimnasztika segít egy nőnek megtanulni teljesen ellazítani a medencefenék szerveit, ami hozzájárul a könnyű és gyors szüléshez. A gyermek szülés közbeni kitolása komplikációk és elviselhetetlen fájdalom nélkül múlik el, ha edzettek a nemi szervek izmai.

A szakértők úgy vélik, hogy a komplexumot kivétel nélkül minden nő elvégezheti. Ismeretes, hogy a méh izomszövetei a terhesség alatt, szülés után megnyúlnak, és utána nagyon nehezen tudnak helyreállni. Ennek következtében a szenilis években a kismedencei szervek prolapsusa alakul ki, ami miatt a nőben vizelet- és széklet inkontinencia alakul ki. A Kegel gimnasztikai komplexum elvégzése segít megelőzni a patológiákat.

A Kegel gyakorlatok láthatók:

1. a hüvely izmainak erősítésére;
2. nál nél ;
3. a könnyű és komplikációmentes szülés biztosítása;
4. a medencefenék izomzatának helyreállítása szülés után;
5. az intim érzések javítására a szex során.

A legyengült medencefenék jelei az orgazmus képtelensége, fájdalom az alsó hasban, vizelet-inkontinencia köhögés és tüsszentés során. Problémára utalhat az alhasi kellemetlen érzés, a vizeletcsepegés is. Ha folyamatosan tömítést kell behelyeznie, ez a nemi szervek és a hólyag előesését jelzi.

A nőgyógyászok azt javasolják, hogy a gimnasztikai komplexumot gyermekvállaláson kívül, terhesség alatt és közvetlenül a szülés után használják. Az edzés fő szabálya a szisztematikusság. A gyakorlatokat orvossal egyeztetve kell elvégezni.
Ha a gyakorlat során kellemetlen érzés jelentkezik, a gimnasztikát le kell állítani. A fájdalom és a kellemetlen érzés azt jelzi, hogy valamit rosszul csinálsz.

Hogyan végezzünk Kegel-gyakorlatokat nőknek

Pontosan meg kell találnia, hogy a medencei Kegel-izmok hol helyezkednek el. Szöveteik a medence alján sorakoznak. Az izmok fő mozgása az összehúzódásuk. Ennek eléréséhez meg kell állítani a vizelési folyamatot. Ezután el kell engednie az izmokat, és folytatnia kell a vizelési folyamatot. Ez a készség képet ad a Kegel-izmok elhelyezkedéséről.

Az izmok gyors megtalálásához behelyezheti az ujját a hüvelybe, és a nemi szervekkel erősen megszoríthatja. Egy partnerrel edzhet – kérje meg, hogy helyezze be a hímtagot a hüvelybe, és a hüvelyével szorítsa össze a szervet. Ne felejtse el megkérdezni, ha a partner úgy érzi, hogy összeszorul a pénisz.

A szükséges izmokat egy tükör segítségével is megtalálhatod. Helyezzen egy kis tükröt a végbélnyílás és a nemi szerv rés közé. A kismedencei izmok feszültségével érezhető a gát összehúzódása.

A kismedencei izmok tornája előtt feltétlenül ürítse ki a hólyagot, hogy elkerülje a kellemetlen érzést és a WC-re való vágyat. Ezenkívül edzés közben teljes mértékben csak a gimnasztikára kell összpontosítania a figyelmét. Ez biztosítja a gyakorlat helyes végrehajtását és a kívánt pozitív eredményt.

A torna során nem szabad késleltetni a légzési folyamatot. A légzésnek egyenletesnek és mélynek kell lennie. Annak érdekében, hogy az izmok teljesen ellazuljanak, helyezze a kezét a hasára. Így pontosan meghatározhatja a medencefenék izomzatának állapotát - a gyomornak teljesen puhának és ellazultnak kell lennie. Az alsó has fájdalmával abba kell hagynia a gimnasztikát. A kellemetlen érzések helytelen testmozgást jeleznek.

A gimnasztikai komplexumot egy szőnyegen fekve vagy egy széken ülve is elvégezheti. Szükséges, hogy a hátadon feküdjön, és a karjait nyújtsa a test mentén. A térdeket fel kell emelni és össze kell hozni. Nem kell felemelnie a fejét, hogy ne okozzon feszültséget és fájdalmat a nyakában.

prolapsus gyakorlatok

A torna segít növelni a méh tónusát. A méh prolapsusban szenvedő nők számára végzett Kegel gyakorlatok megbízható támogatást nyújtanak a szerv számára, és megakadályozzák a patológia kialakulását. Az orvosok ilyen gimnasztikai mozgásokat javasolnak a prolapsushoz:

1. Gyors ütemben 10 másodpercre van szükség a medenceizmok összenyomásához és dekompressziójához, majd 10 másodpercre meg kell szakítania. Hajtsa végre ezt a műveletet háromszor.
2. Öt másodpercig szorítsa össze és oldja ki az intim izmokat, majd ugyanennyi ideig pihenjen. Hajtsa végre a műveletet 9-szer.
3. Nyomja össze az izmokat, tartsa az összehúzódást, és ne engedje el az izmokat fél óráig. Lazítsa el az izmokat 30 másodpercig, ismételje meg a műveletet kétszer.
4. Ismételje meg az 1. lépést.

Második gyakorlat:

1. Nyomja meg az izmokat, tartsa a pozíciót 5 másodpercig. Lazíts. Végezzen 10-szer.
2. Nagyon gyorsan 10-szer szorítsa össze és oldja ki az izmokat, ismételje meg háromszor. Nagyon hosszú ideig szorítsa meg az izmokat - 120 másodpercig. Pihenjen néhány percig, és ismételje meg a műveletet.

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell megfelelően elvégezni az intim szervek gimnasztikáját, nézzen meg videókat és fényképeket. Egy ilyen vizuális segédlet segít a teljes komplexum hibamentes befejezésében. Az eredmény nem fog sokáig várni.

Már a negyedik héten észrevehetővé válnak a változások. A felülvizsgálatok szerint ismételt nőgyógyászati ​​vizsgálatokkal az orvosok diagnosztizálják a méh prolapsusának megszüntetését.

A Kegel gyakorlatokat vizelet-inkontinenciában szenvedő nők számára is használhatja.

Ehhez hajtsa végre a következő műveleteket:

1. Nyomja össze és oldja ki a medenceizmokat 30-szor, majd szorítsa össze az izmokat a lehető legerősebben, és tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. Lazítson 5 másodpercig. Fokozatosan növelje a tömörítések számát 100-ra.
2. Nyomja össze és lazítsa meg az izmokat két percig, növelve a cselekvések közötti intervallumot húsz percre. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta háromszor.

A gimnasztikai komplexum végrehajtásakor nem feszítheti meg a fenéket, a csípőt és nem húzhatja be a gyomrot. Csak az intim izmokat kell mozgatni. Idővel a komplex gyakorlása szokássá válik. Sok nő végez Kegel-gyakorlatokat vezetés közben vagy az irodában az asztalánál ülve.

A kismedencei szövetek működésének javítása érdekében a következő komplexet kell végrehajtania:

1. Nagyon lassan feszítjük meg az izmokat, mint a vizeletvisszatartásnál, és 3-ig számolunk. Lazíts.
2. Gyors ütemben hajtsa végre a méh és a hüvely intim izmainak összehúzódását.
3. Mérsékelten nyomja le (mint a székletürítés során).

A gimnasztikát öt megközelítéssel kell kezdeni. Fuss 5 p. egy napon belül. 10 összehúzásra, 10 lassú szorításra és 10 lökésre van szükség. Egy hét elteltével növelje a gyakorlatok számát, és adjon hozzá további 5 gyakorlatot. Fokozatosan növelje a Kegel-gyakorlatok számát napi 150 gyakorlatra.

A torna hatékonyságának növelésére. Torna közben tarthat egy tárgyat a hüvelyben. Ezenkívül a hüvely összehúzásakor két ujját beillesztheti annak üregébe, összenyomhatja, és a pénisz izmaival kioldhatja. Az ujj hüvelyének kerülete pontosan megmutatja, hogy a megfelelő izmokat szorítja-e meg. Szükséges pontosan érezni a hüvelyi izmok nyomását.

A torna során nem tudja visszatartani a lélegzetét és visszahúzni a köldökét. Pontosan az intim izmokat kell ellazítani és összehúzni, nem pedig a fenéket. Minden művelet során mélyen és szabadon kell lélegezni.

A gyermekhordozás olyan folyamat, amely némi előkészületet igényel. A Kegel gimnasztikai komplexum előnyei felbecsülhetetlenek a terhesség alatt. Tovább erősítheti a szülőcsatornát - a szövetek kevésbé lesznek érzékenyek. A gimnasztika segít megelőzni a szakadásokat és biztosítja a könnyű és nem túl fájdalmas szülést.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy nehéz megtanulni, hogyan kell edzeni a medencefenék izmait, de mindent meglehetősen könnyű elsajátítani. A legfontosabb dolog az, hogy megértsük, hol találhatók a szükséges izmok. Ennek legegyszerűbb módja egy olyan intim eljárás, mint például a WC-re járás: vizelés közben próbálja meg hirtelen megállítani a folyamatot, és érezze, milyen izmokkal csinálta ezt - ezek a belső szövetek fognak részt venni az összes felsorolt ​​gyakorlatban. lent.

Ezután próbálja meg többször egymás után a perineum észlelt területeinek feszültségét és ellazítását. Ha kiderül, hogy ezt anélkül teszi, hogy más izmokat (comb, fenék, láb) bevonna a folyamatba, akkor minden helyesen történik, és elkezdheti a célzott gyakorlatokat. Ne feledje, hogy a torna során nem szabad fájdalmat éreznie!

Annak érdekében, hogy könnyen és komplikációk nélkül szülhessen egy gyermeket, a következő gyakorlatokat kell naponta végrehajtani:

1. Feküdj a hátadra, és engedd le a karjaidat a test mentén. A végtagokat térdre kell hajlítani, és kissé el kell távolítani egymástól (mint a szülés során). Helyezzen egy vékony, lapos párnát a háta és a feje alá. A perineumban mérsékelten meg kell feszíteni az izmokat. Emlékezni kell a vizelés késleltetésére, és meg kell ismételni egy hasonló műveletet. Az izmokat 5-10 másodpercig kell szorítani. Ezután teljesen lazítson, és ismételje meg. A gyakorlatot 25-30 alkalommal végezzük.
2. El kell képzelni, hogy a hüvelyüreg egy lift. Meg kell próbálnia felváltva „felmászni” egy képzeletbeli alagútba, befogva a hüvely egyik „gyűrűjét”, majd a másikat. El kell jutni az alagút utolsó felső hüvelygyűrűjéhez. A pénisz izmainak minden egyes szorítása után teljesen ellazulnia kell.
3. Az intim izmokat nagyon gyorsan kell ellazítani és össze kell szorítani fekvő helyzetben. Helyezze a tenyerét a perineumra, hogy érezze a feszültséget a kívánt területeken.
4. Ezt a gyakorlatot akkor kell elvégezni, ha a belek és a hólyag üres. Nagyon kényelmes pozíciót kell felvennie (ülve, fekve), és amennyire csak lehetséges, pihenjen. Ezután vissza kell tartania a lélegzetét, elkezdeni finoman nyomni, mint amikor a WC-t látogatja. A hüvely izomzatának részt kell vennie az egész folyamatban.

Szükséges a gimnasztika helyes végrehajtása és az intim helyek feszültségének érzékelése. Ha szükséges, pihenés és szünet után meg kell ismételni a gyakorlatot. A gyakorlat szükséges ahhoz, hogy megtanuljuk érezni azokat az izmokat, amelyek a magzat méhből való kilökődése során működnek. Edzés után a próbálkozások intenzívebbek és kevesebb fájdalommal járnak. A szülés során sok felkészületlen nő nem tudja, hogyan kell megfelelően nyomni. Ez késlelteti a születési folyamatot és hozzájárul a szövetek felszakadásához.

A gimnasztikai komplexum meghosszabbítja a női intim egészséget, helyreállítja a méh és a hüvely bejáratának szerkezetét. Megjegyzendő, hogy azok a nők, akik naponta tornásznak, kevesebb fájdalmat tapasztalnak a szülés során.

A gyakorlat fő előnye a méh- és hüvelyizmok megfizethető és ingyenes erősítése. Annak érdekében, hogy a torna ne okozzon kárt a gyermek hordozásakor, konzultálnia kell egy szülész-nőgyógyászral a megfelelőségről. Különleges esetekben az órákat a szülésig elhalasztják. A gimnasztika használatának ellenjavallatai is vannak. Gyakorlatokat nem lehet végrehajtani az összeomlás és a koraszülés veszélyével.

16-18 hétig. meg kell tagadni a gimnasztikai komplexum fekve elvégzését. Jobb, ha a Kegel gyakorlatokat terhes nőknek ülve és állva végezzük. Ez megakadályozza a vena cava alsó részének összenyomódását.

Kegel gyakorlatok labdákkal

Az intim szimulátorok lehetővé teszik a nemi szervek fittségének hatékonyabbá tételét. A jade Kegel golyók használata segít megőrizni a hüvely erejét, a hüvely rugalmasságát és továbbra is élvezni a szex intim örömeit. Ezenkívül a labdák garantálják a torna helyes végrehajtását.

A szimulátor különböző átmérőjű golyókkal rendelkezik. A tiszta golyókat óvatosan 2 cm-re helyezzük a hüvely üregébe A szimulátorzsinórnak láthatónak kell lennie a hüvelyből. A hüvelyi izmok minimális terhelése érdekében le kell feküdnie. A labdák hozzájárulnak a maximális izomösszehúzódáshoz. Meg kell figyelni az összehúzódások és a hüvely relaxációjának egységes ritmusát. Jobb a gyakorlatot ritmusban végrehajtani - 2 másodperc feszültség / 2 másodperc relaxáció. Ezután az időintervallum 10 másodpercre nő.

A gyakorlat a következőket tartalmazza:

1. A medenceizmok összehúzódása. Fel kell emelnie a szimulátort az izmokkal.
2. Feszítse meg az intim izmokat 2-10 másodpercig.
3. Kikapcsolódni.

Hasonló labdákkal végzett gimnasztikát naponta kell végezni. A gyakorlatot 10-szer megismételjük a torna befejezése előtt.

Lehetséges kegel gyakorlatokkal edzeni az intim izomzatot? A híres női orvos, Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel) egy sor intézkedést dolgozott ki az intim izmok tónusának javítására.

Segíti a medencefenék izomzatának rugalmassá tételét, a szülés következményeinek megszüntetését, a prosztatagyulladás és aranyér gyógyítását, az életkorral összefüggő elváltozásokat, mint a vizelet- és széklet inkontinencia.

Ma elmondjuk, hogyan kell ezeket helyesen csinálni, melyik fő izomzatot kell ellenőrizni a teljesítményhez, és hogyan kell felkészülni.

Technika

Az A. Kegel szerint végzett edzésgyakorlatok egyedülálló módja az egészség helyreállításának. Ezt a technikát eredetileg az emberiség gyenge felének fejlesztették ki.

De amikor a férfiak megtapasztalták a gimnasztikát, rájöttek, hogyan javíthatják nemcsak személyes életük minőségét, hanem egészségüket is.

A rendszer lehetővé teszi a nőgyógyászati, urológiai, proktológiai és szexuális problémák megszüntetését. A nőknél ez az intim izmok rugalmasságának javulását jelenti, ami intenzív edzéssel kontrollálható szex közben.

Az erős szex a fő izom felpumpálásával is meghosszabbíthatja a szexuális együttlétet. Nincs szükség konkrét idő beosztására. A képzés mindenhol zajlik - autóban (buszon), a munkahelyen és otthon.

A férfiak otthoni gyakorlatait az intim izmok erősítésére tervezték. Ez elősegíti a vérkeringést a nyirok-, kismedencei szervekben és megelőzi a prosztatagyulladást.

A komplexum az intim pubococcygealis (PC) izom pumpálására épül.

Hogyan lehet helyesen meghatározni

• A tojások (scrotum) és a vastagbél bejárata közötti területen található. Érezhető székletürítés, orgazmus, vizelés közben;
• Menj el a WC-re, kezdj el vizelni, most hirtelen hagyd abba a vizeletet. Most éreznie kell az edzéshez szükséges izmot;
• Vagy a pénisz erekciója során próbálja meg megrángatni.

Az osztályok előnyei

• Az intim élet minőségének javítása, az erekció ellenőrzése, ezáltal a szex meghosszabbítása;
• Erektilis diszfunkció, impotencia megszüntetése;
• Aranyér, prosztatagyulladás, vizelet- és széklet inkontinencia kezelése;
• A nemi szervek vérkeringésének normalizálása. Azokra vonatkozik, akik folyamatosan ülnek.

A gyakorlatsornak vannak korlátai. Ezért, mielőtt elkezdené, konzultálnia kell egy urológussal és egy proktológussal.

Ellenjavallatok

• A prosztata és a hemorrhoidalis vénák akut gyulladásos folyamatai;
• Az alsó végtagok és az intim terület visszér;
• A nemi szervek onkológiai betegségei, rák gyanúja;
• Fertőző és nemi betegségek akut tünetekkel.

A fentiekből kiderül, mennyire hatékonyak a gyakorlatok. Mielőtt elkezdené, alaposan fel kell készülnie, hogy ne károsítsa egészségét. Gyakorlatok végzése közben az oktatóvideók megtanítják Önnek a légzést és a gyakorlatok helyes végrehajtását.

A PC izmok működése a test számára

• Felelős a székletürítésért és a vizelésért;
• Fenntartja az intim terület érzékenységét;
• Az izmok rugalmassága esetén nem áll fenn a vizelet- és székletinkontinencia kialakulásának veszélye;
• Az ejakuláció ellenőrzése és az orgazmus késleltetése.

A. Kegel nőgyógyász döbbenetes áttörést ért el az orvostudományban, a PC-izom ugyanúgy inog, mint bármely testünk.

Egy leckében nem lesz eredmény, hetente legalább 3 alkalommal kell elvégeznie. 15-20 napos intenzív edzés után észrevehetővé válnak, kihagyás nélkül és megfelelő megközelítéssel.

A gyakorlatok során kitűzött fő feladatok az, hogy az LC izmokkal tudjunk „összenyomni”, „kicsavarni”, „kinyomni” és „tartani”, és természetesen helyesen lélegezni.

Nőknek otthon

Az intim izmok kimutatása 2 módon történik. Menjen ki a WC-re, kezdjen el vizelni, és hirtelen állítsa le a folyamatot. Azok az izmok, amelyek részt vesznek a vizelet leállításában, az edzéshez szükségesek.

Ha a vizelet továbbra is szivárog, és nem tudja megállítani, az azt jelenti, hogy nagyon gyengék, és fennáll a vizelet-inkontinencia veszélye.

Tapintással. Feküdj az oldaladra, húzd vissza a kezed, tedd a végbél bejárata és a hüvely közötti területre. A PC izom behúzásakor az ujjaknak „követniük kell” azt. Vagy adja be őket a nemi traktusba, és végezze el ugyanazt a manipulációt, jó intim izomzattal beleadják magukat.

A hüvely izomzata, amelyet hasonló módszerrel határoznak meg, minden edzésen végig dolgoznak, más izmokat nem kell bevonni.

Az is fontos, hogy helyesen lélegezzen, ne tartsa vissza, vagy ne hagyja abba a légzést. Mély lélegzetet kell venni, és nem éles kilégzést.

Az edzőteremben végzett edzések során a megfelelő légzés égeti a zsírt és erősíti az izomtömeget. Lehet-e menstruáció alatt edzeni és tornázni Kegelen? A válasz határozottan igen!

Csak akkor, ha párhuzamosan labdákat és kegel-szimulátorokat használ, azt tanácsoljuk, hogy tartózkodjon ebben az időszakban, csak gimnasztikát végezzen. A gyakorlatok során kellemes dagályokat érezhet az intim izmok összehúzódásaitól.

Hüvely

• "Tömörítés". Az izmokat össze kell szorítani, 8-10 másodpercig tartani, majd 4-5 másodpercig ki kell húzni. Ismételje meg a gimnasztikát legfeljebb 5 sorozatban, egyenként 10-szer;
• "Tömörítés / dekompresszió". Gyorsan, megállás nélkül 10 másodpercig, majd 5-6 másodpercig pihen. Folytassa, végezzen legfeljebb 10-szer * 5 sorozatot kezdetben. Minden nap az ismétlések számának növelése;
• "Lift". Ez a gyakorlat nem csak a hüvelyi és a PC-izmok erősítésére szolgál, hanem lehetővé teszi azok irányítását is. Csökkentenie kell őket, minden egyes "padlóval" erősebben és hosszabban tartó és erősítő.

Elegendő edzéssel érj el 4-5 "szintet", miközben az izmokat 10-15 másodpercig tartod. Hajtsa végre az ilyen ismétléseket 5 alkalommal, minden alkalommal növelve a tömörítés számát és intenzitását.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat bármilyen helyzetben, a nap bármely szakában. Ahhoz, hogy hihetetlen eredményeket érjen el az intim izmok rángatózásában és gimnasztikájában, 100-150 ismétlést kell elérnie 1 alkalom alatt.

Akkor nemcsak kezelni tudja őket, hanem irányítani is tudja a szex közbeni folyamatokat, hihetetlen érzést adva férfiának. A nem szült nők számára az edzés nagy esély a könnyű terhességre és szülésre.

Az összes fent bemutatott gyakorlatot elvégezheti, minden nap javítva bennük. Nekik köszönhetően a hüvelye "igazodik" a férfi péniszének méretéhez, lehetővé téve, hogy királynak érezze magát az ágyban.

Hogyan kell

Az edzés megfelelő végrehajtásához mindenekelőtt meg kell tanulnia az intim izom elkapását.

Tanácsot:

• A megfelelő légzés az edzés alapja. Lélegezz mélyeket, lélegezz ki könnyedén a membránon keresztül;
• Ne feledkezzünk meg az intim izmokról, mindennek harmonikusnak kell lennie - kompresszió, visszatartás, belégzés, kifeszítés és kilégzés;
• Ne használjon más izmokat, itt nincs szükség rájuk;
• Tartson szünetet a gyakorlatok között, hogy az izmok megfelelően edzenek;
• Az első gyakorlatokat fekvő helyzetben kell elvégezni. Tehát a hüvelyi izom jobban érezhető nőknél, és a PC izom férfiaknál. A technikák elsajátítása után bármilyen helyzetben elvégzik;
• Először is ne dolgozza túl magát, legfeljebb 3-5 sorozatot, minden alkalommal növelve.

A helyesen végrehajtott gyakorlatokat akkor tekintjük, ha az egész folyamatot légzési szünetek és a kívánt izom teljes megtartása nélkül hajtják végre. De nagyon könnyű megtanulni.

Azonnal kijelenthetjük, hogy az első edzések nehéznek tűnnek, de minden alkalommal megváltozik a véleménye.

A temperamentumos nők a Kegel gyakorlatok során kellemes érzéseket, némi orgazmust kapnak.

Szülés után

A test rehabilitációjának és helyreállításának kötelezőnek kell lennie. Ezért az edzés megkezdéséhez, ha egy nő kezdő, akkor szükséges, amikor a méh teljesen lecsökken.

Körülbelül 1-2 hónap elteltével megkezdheti az órákat. Fokozatosan, anélkül, hogy a testet edzéssel terhelné. Az anya gyakorlatait a számára megfelelő időben és örömmel kell végezni.

Egy torna tanfolyam elvégzése után nyomtalanul eltűnhetnek a szülés utáni szövődmények, mint például a méhsüllyedés és a vizelet inkontinencia.

Sokan azt tanácsolják, hogy még a kórházban kezdjék el a gyakorlatokat, de ezek a tippek inkább azoknak a nőknek szólnak, akik már ismerik a technikát és tudják, hogyan kell elvégezni.

Az ellenjavallatok hiánya a gyermek születése után lehetővé teszi, hogy lehetőség szerint tornázzon.

Ha császármetszéssel történt a szülés, érdemes elhalasztani az órákat. A gyakorlatokat az anyáknak kétféleképpen végzik - hüvelyi izmokkal, illetve a megfelelő légzés és edzéssorozat kombinálásával.

Feladatok

Feküdj a hátadra. Tegye a kezét a pubis fölé, lélegezzen a rekeszizommal (belégzéskor a hasüreg megtelik levegővel). Lassú kilégzéskor húzza be az intim izmot.

• Tartsa 5-7 másodpercig, lazítson 3-4 másodpercig. Tehát a kezdeti szakaszban ajánlatos 5-6 sorozatot csinálni 10 alkalommal. A módszer elsajátítása után bármilyen kényelmes pozícióba mehet;
• Helyes rekeszizom légzés. Helyezze a kezét a rekeszizom alá, a belégzés pillanatában fel kell emelkednie, kilégzés - alacsonyabb.
• A helyes belégzés és a hasüreg megemelése során a köldököt éppen ellenkezőleg, vissza kell húzni. Ez segít megerősíteni a sajtót és helyreállítani a terhesség után;
• Tömörítés / dekompresszió. Róluk fentebb írtunk. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a hüvelyi izmok visszanyerik korábbi rugalmasságukat;
• Gyakorolja az "emelést" fekvő helyzetben. A helyes légzés során növelje és hosszabbítsa meg az összehúzódások óráját, a kezdeti szakaszban akár 2-3 szintet is elérve. Végezzen 5 alkalommal. Tartsa az izmot 10 másodpercig.
  A torna elkezdésével nemcsak a test helyreállítása lehetséges egy összetett folyamat (szülés) után, hanem a szexuális élet minőségének romlása is megelőzhető.

Módszertan

A nőgyógyász egyedi és univerzális gyógyulási taktikát dolgozott ki, amely minden emberkategóriának és életkornak megfelel. A gyakorlatokkal párhuzamosan adjon hozzá labdákat és szimulátorokat.

Ez segít a torna hatékony és gyors elsajátításában és a szükséges izmok felpumpálásában. A kezdeti szakaszban végezzen 5-6 sorozatot, naponta növelje és fokozza a kompressziót.

Az órák előtt ki kell üríteni a hólyagot. Ha szimulátorokat használ, azok higiéniája kötelező.

1. számú módszer

– Szorítsd össze a PC-izmot. Állni, feküdni, ülni, amit akarsz. Az órákon a legfontosabb az, hogy lélegezzen és szorítson erősen, tartsa 5-10 másodpercig, lazítson 4 másodpercig. Csinálj 5 sorozatot.

2. számú módszer

"Lift". Emelkedés közben minden szakaszban erősen szorítsa meg az izmot. Tartsa meg, ameddig a teste tudja (7-10 másodperc). Lazítson 5 másodpercig, és folytassa újult erővel. Kövesse ezeket a lépéseket 3-5. Ismétlés 2-5.

3. számú módszer

Gyors "tömörítés / dekompresszió". Ezt a gyakorlatot fentebb leírtuk. Miután megértette a technikát, gyorsan és ritmikusan kell megtennie, 5 sorozat 15-20 alkalommal.

Terhesség alatt: miért szükségesek a kismamáknak

A gyors és egyszerű megoldás érdekében, ha még nem tette meg, elkezdheti még ma.
Akik már szakszerűen végzik, folytassák, ez lehetővé teszi, hogy könnyen, epidurális érzéstelenítés nélkül szülhessen.

Végezze el a gyakorlatokat ugyanazzal a módszerrel, mint ahogy fentebb írtuk, hozzáadva néhány újat.

Edzés:

• Vízszintes helyzetben. Helyezzen kis párnákat vagy párnákat a háta és a feje alá. Karok a test mentén, a lábak térdre hajlítva. A hüvelyizmok összenyomásával tartsa 10 másodpercig, majd engedje el őket. Így akár 5-ször 10 összehúzódást és széthúzást;
• Macska pozíció. Valami puha tárgyat kell helyezni a has alá, például dőljön egy kanapéra vagy ágyra. Egy toló mozdulattal megfeszítjük az izmot, tartjuk 5-8 másodpercig, elengedjük.
• Nagyon óvatosan történik, különösen olyan nők esetében, akiknek nehéz terhességük van. Segít az izmok megfelelő szabályozásában, amikor a gyermek áthalad a szülőcsatornán.

A medencefenék izmainak erősítése

Ezeket 3 alapelv szerint kell elvégezni - erős tömörítés, „emelés”, gyors összehúzás / kicsavarás.
Bármilyen pozícióban és pontban, amit akarsz. A munkahelyen, ülve, anélkül, hogy megszakítaná az aktív folyamatot, összekapcsolhatja az üzletet az örömmel.

Ez nemcsak az izmokat erősíti és erősíti, hanem a torlódást is eloszlatja. A nap folyamán akár 10 ismétlést is megtehet.

A Kegel gimnasztikai komplexumnak nincs nagy gyakorlati listája, 3 fő és hatékony gyakorlat végrehajtásával erősítheti a medencefenék izmait.

A legfontosabb, hogy edzés közben ne legyen kellemetlen érzés, fájdalom és kellemetlen érzés. Akkor abba kell hagynia ezeket, és meg kell találnia az okot.

Vizelettartási nehézség

Végezzen órákat a nap folyamán, naponta 10-20 alkalommal. Bármilyen helyzetben, Kegel gépekkel vagy anélkül. Ez a technika megakadályozza az éjszakai bevizelést. Labdák használatakor fontos a higiénia és az edzés előtti kezelés.

Már a kezdeti szakaszban is meg lehet szerezni, kezdve a nagy méretekkel, amelyeket eddig jól éreznek a rugalmatlan izmok és elérik a legkisebbet, amikor a hüvely tónusa megjelenik. Vásárolhat tojást szaküzletekben és az interneten.

Prosztatagyulladás

Az urológusok a fő kezeléssel párhuzamosan egyre gyakrabban írnak elő gimnasztikát a mirigy prosztatektómiája után. És nagyon igazolja magát a magas hatékonyságával és az urogenitális rendszer stagnálásának megszüntetésével.

A prosztata egy nélkülözhetetlen férfi szerv, amely a szexuális szféráért felelős. Nagyon fontos a prosztata védelme és ellenőrzése, hogy a jövőben ne kelljen eltávolítani.

Kezdj el tornázni most. Segít megszüntetni a torlódást, leküzdeni az instabil erekciót és ellenállni az impotenciának.

De ha ez megtörtént, és műtéten esett át, akkor a férfiaknak a prosztata eltávolítása után végzett Kegel gyakorlatok segítenek gyorsan helyreállítani az erőt és visszatérni a korábbi életritmushoz.

Három alapvető dolgot kell tenni. 10 megközelítéssel kezdve, 100-150-ig. Csináld mindig.

Aranyér

Nagyon hatékony az aranyér vénák megelőzésében és kezelésében. A torna a PC izmok, a hüvelyi és a végbélizmok erősítésére ajánlott.

Ez megakadályozza a csomók kialakulását, a fájdalmat és az égést a végbélnyílásban. A nyirok és a vénák jó véráramlása a gyakorlatok során segít megbirkózni a betegséggel.

A Kegel-gyakorlatok a nők kismedencei izmait és intim izmait célzó gyakorlatok sorozata. Ennek a gyakorlatsornak a kidolgozója Arnold Kegel (1894-1981), nőgyógyász a 20. század közepén.

Kegel gyakorlatok- Ezek a gyakorlatok a medencefenék izomzatának tónusát növelik. A mindennapi életben ezek az izmok gyakorlatilag nem vesznek részt, ezért idővel vagy negatív tényezők hatására elveszíthetik rugalmasságukat és gyengülhetnek.

A medencefenék izomzatának rugalmasságának romlása és gyengülése ahhoz a tényhez vezet, hogy az izmok nem képesek megbirkózni fő funkciójukkal - a kismedencei szervek megtartásával, ami különféle betegségekhez, valamint a szexuális élet romlásához vezethet.

A szexuális egészség hosszú távú megőrzésére, a nemi szervek gyulladásos folyamatainak megelőzésére, az öregedés szervezetre gyakorolt ​​hatásaival szembeni ellenállásra.

A közelgő terhességre való hatékony felkészülésért és a sikeres fájdalommentes szülésért;

A terhes nőknek meg kell tanulniuk azoknak az izmoknak a teljes ellazítását, amelyek általában megakadályozzák, hogy a baba kiszoruljon a szülés során

A vizelet- és széklet inkontinencia megelőzésére és kezelésére;

Erős nyúláson átesett szövetek szülés utáni helyreállítására;

A kismedencei szervek prolapsusának megelőzésére és kezelésére;

Tehát térjünk át magukra a gyakorlatokra. Hatékony végrehajtásuk érdekében magának kell meghatároznia, hol helyezkednek el ugyanezek a medencefenéki izmok.

1. módszer.

Amikor "keveset" mész WC-re, tárd szét a lábaidat, és próbáld megállítani a vizeletfolyást anélkül, hogy megmozdítaná a lábát. Az ehhez használt izmok a medencefenék izmai.

Második módszer.

Ha az első módszer nem segített pontosan ezeket az izmokat megtalálni, akkor próbálkozzon a következővel: helyezze az ujját a hüvelynyílásba, és próbálja meg összenyomni. A szükséges izmoknak pontosan az ujj körül kell összehúzódniuk. Ebben az esetben sem a fenék izmait, sem a has- vagy hátizmokat nem szabad bevonni.

Miután megtanulta azonosítani a szükséges izmokat, lépjen közvetlenül a gyakorlatokhoz.

1.opció

Gyakorlatok végzése csak a medencefenék izomzatának eltérő ütemű összenyomására.

1. Feladat.

1. lépés: 10 másodpercen belül gyorsan szorítsa össze és oldja ki az izmokat, majd pihenjen 10 másodpercig.

Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatig.

2. lépés: Nyomja össze és oldja ki az izmokat 5 másodpercig, majd pihenjen 5 másodpercig, és ismételje meg a szorítást-kifeszítést 9-szer.

3. lépés: Nyomja össze az izmokat, tartsa 30 másodpercig, majd lazítsa meg őket 30 másodpercig, ismételje meg még 2-szer.

És ismételje meg az 1. lépést.

2. gyakorlat

1. lépés: Nyomja össze az izmokat és tartsa 5 másodpercig, majd lazítson, ismételje meg 10-szer.

2. lépés: Gyorsan nyomja össze és oldja ki az izmokat 10-szer, ismételje meg 3-szor. Nyomja össze az izmokat, és tartsa őket a lehető leghosszabb ideig (maximum 120 másodpercig). Pihenjen 2 percet, és ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.

3. gyakorlat

1. lépés: Nyomja össze és oldja ki az izmokat 30-szor. Ezután folytassa a 2. lépéssel, fokozatosan a tömörítések számának az első lépésben el kell érnie a 100-at.

2. lépés: Nyomja meg a lehető legerősebben az izmokat, és tartsa 20 másodpercig, majd lazítsa el őket 30 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.

4. gyakorlat

Kezdje azzal, hogy egyszerűen nyomja össze és ellazítsa izmait 2 percig, fokozatosan növelve az időt 20 percre. Ezt a gyakorlatot naponta legalább 3 alkalommal kell elvégezni.

Szóval a fő. Ha jó eredményeket szeretne elérni, ne felejtsen el rendszeresen gyakorolni, és minél gyakrabban, annál jobb.

2. lehetőség.

Nem csak izom-összehúzódások elvégzése, hanem „toló” gyakorlatok is.

1. gyakorlat. Lassú összehúzódások:

Feszítse meg izmait, ahogyan a vizelés leállításához tette.

Lassan számolj háromig.

Lazíts.

2. gyakorlat. Rövidítések:

A lehető leggyorsabban feszítse meg és lazítsa meg szexuális izmait.

3. gyakorlat. Kihúzások:

Mérsékelten nyomja le, mint a székletben vagy a szülésnél.

Kezdje az edzést tíz lassú szorítással, tíz összehúzódással és tíz fekvőtámaszozással naponta ötször.

Egy hét elteltével adjon hozzá öt gyakorlatot mindegyikhez, és folytassa azokat naponta ötször.

Adjon hozzá ötöt minden gyakorlathoz egy hét után, amíg harminc lesz. Ezután folytasson legalább napi öt sorozatot a tónus fenntartása érdekében. Minden nap 150 Kegel-gyakorlatot kell helyesen végrehajtania.

A perineális izmok tapintása és megnagyobbodásuk ellenőrzése érdekében egy nő a gyakorlat során egy vagy két bekent ujját behelyezheti a hüvelybe.

A hatás fokozása érdekében edzés közben tarthat egy tárgyat a hüvelyben.

Kegel maga is beszélt ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonyságáról az általa kitalált szimulátorral. Ez a szimulátor (a perineumnak nevezte), egyrészt növelte az izmok ellenállását, ami további terhelést adott, és lehetővé tette az izmok gyorsabb és hatékonyabb tónusát, másrészt visszajelzést adott a betegeknek a mennyiségi változásokról. erősítő izomfeszültségben.

Emellett Kegel hangsúlyozta a látható visszacsatolás hatásának pszichológiai tényezőjét a testmozgás hatékonyságára, hiszen köztudott, hogy ha az ember folyamatos előrehaladást lát a tevékenységében, akkor a motiváció az edzés folytatására nő.

A Kegel-gyakorlatok eredményei az eszköz használata nélkül sokkal kevésbé voltak lenyűgözőek, amint azt maga az orvos is megerősítette. Most már sok analógja van a Kegel-szimulátornak, amelyeket, ha kíván, speciális üzletekben találhat.

kattintson a " Tetszik» és szerezd be a legjobb bejegyzéseket a Facebookon!