Vienkārša sausā barība. Ķermeņa žāvēšana meitenēm un sievietēm

Sniedzot muskuļiem lielāku atslodzi ļauj meitenēm izžāvēt ķermeni, balstoties uz diviem fundamentāliem faktoriem – labi uzbūvētu treniņu un diētu. Aerobikas un vieglatlētikas programmai ir jāparaksta katrai detaļai un tā jāizpilda simtprocentīgi pareizi.

Žāvēšanas periods prasa ne tikai pareizu apmācību, bet arī rūpīgu visu patērēto kaloriju uzskaiti. Ja organismā trūkst barības vielu, atvieglojuma iegūšanas process tiek ievērojami kavēts. Tas var atstāt negatīvas sekas gan uz figūru, gan uz visu organismu.

Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka gan sievietes, gan vīrieši žāvē sevi tieši vienādi. Meiteņu muskuļu atvieglošanas periodu raksturo mazāka aerobikas klātbūtne un gandrīz identisks sportisko vingrinājumu daudzums, un uzturam kopumā vajadzētu būt pilnīgi atšķirīgam.

Ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana un tauku dedzinātāju lietošana noteikti palīdz sasniegt vēlamo atvieglojumu, bet noved pie muskuļu apjoma samazināšanās. Uzturvielu trūkums liek organismam meklēt papildu uztura avotu, kas ir muskuļu audi.

Jūs varat ietaupīt gan muskuļu masu, gan saņemt atvieglojumu bez jebkādām tauku dedzināšanas zālēm un radikālas parastās diētas samazināšanas. Pietiek tikai pārdalīt uzturvielu daudzumu - olbaltumvielu (olbaltumvielu), tauku, ogļhidrātu procentuālo daudzumu uzturā.

Ir svarīgi saprast, ka ogļhidrātus iedala vienkāršajos un kompleksajos. Pirmie, kas ietver konditorejas izstrādājumus un miltu izstrādājumus, provocē aptaukošanos. Salikto ogļhidrātu (makaroni, melnā maize, graudaugi) lietošana mērenībā svaru būtiski neietekmē.

Gan vienkāršo, gan salikto ogļhidrātu daudzums žāvēšanas laikā ir obligāti jāsamazina. Tam vajadzētu būt mazākam par šajā periodā izmantotajām olbaltumvielām.

Sievietēm, kas sver no 50 līdz 55 kg, dienā vajadzētu patērēt ne mazāk kā 100 g olbaltumvielu. Ja svars pārsniedz normu muskuļu dēļ, olbaltumvielu deva ir daudz lielāka. Meitenei ar 10 kg muskuļu masas, tas ir, ar svaru 65 kg, vajag vismaz 160 g Divas trešdaļas no šīs devas vajadzētu iegūt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas un olbaltumvielu pulvera.

Trekni ēdieni, ja tie uzturā ir minimālā daudzumā, nekaitē. Tas attiecas arī uz žāvēšanas periodu. Galvenais ir nepārsniegt nepieciešamo normu, tas ir, ēst treknus ēdienus tikai tajos apjomos, kādi organismam nepieciešami. Maksimālā tauku dienas deva meitenes ēdienkartē, kura nodarbojas ar muskuļu atvieglošanu, nedrīkst pārsniegt 10%. Lielākajai daļai, tas ir, 60% jābūt tikai olbaltumvielām, un no 25 līdz 30% ir ogļhidrāti.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm, kuras žāvē, ir no 35 līdz 40 kcal uz 1 kg sava svara. Jums jāēd piecas līdz sešas reizes dienā ar nelieliem pārtraukumiem un ārkārtīgi mazām porcijām, no kurām katra nedrīkst saturēt vairāk par 40 g olbaltumvielu. Ilgi intervāli starp ēdienreizēm, gluži pretēji, palēnina vielmaiņas ātrumu, kas izraisa aptaukošanos.

Var ēst arī tieši pirms gulētiešanas, bet mazās porcijās un tikai no kvalitatīvas un pilnvērtīgas pārtikas. Labākais variants būtu biezpiens vai proteīna kokteilis. Tie ir viegli sagremojami, remdē izsalkumu, satur organismam svarīgas uzturvielas un uztur labu vielmaiņas ātrumu.

Ogļhidrātu saturs uzturā tiek pakāpeniski samazināts. Pirmajā žāvēšanas nedēļā barības vielu daudzums tiek samazināts un uzturēts 40% līmenī, bet nākamajās 7 dienās tas jau tiek samazināts līdz 35%. Un tikai no trešā septiņu dienu perioda viņi pāriet uz 25-30%.

Arī atgriešanās pie normāla uztura būtu jāveic pakāpeniski. Pretējā gadījumā nevar iztikt bez negatīvām sekām gan figūrai, gan kuņģa-zarnu trakta darbībai.

Lielākā daļa mūsdienu meiteņu vēlas iegūt slaidu siluetu, taču neizmanto simulatorus un neveic nekādus vingrinājumus, dodot priekšroku mazāk aktīvam svara zaudēšanas veidam - diētai. Žāvēšana nevar notikt bez apmācības, kas ietver vingrinājumu izpildi, kas ietver maksimāli iespējamo muskuļu skaitu.

Galvenais nosacījums pareizai žāvēšanai ir muskuļu masas saglabāšana. Pretējā gadījumā, ja jūs to nedarīsit, tas ir, netrenēsieties, ķermenis vienkārši sāks baroties no jau esošajiem muskuļiem, jo ​​uztvers to kā nevajadzīgu enerģijas slodzi. Bet, atgriežoties pie uztura jautājuma, pārejai no ogļhidrātu saturošas pārtikas uz olbaltumvielu pārtiku vajadzētu notikt bez īpašiem un stingriem ierobežojumiem.

Meiteņu ēdienkarte žāvēšanas periodam var būt balstīta uz šādiem produktiem:

• Pamata - vārītas olbaltumvielas, liesa vistas krūtiņa, tvaicēta, vārīta vai cepta, vārīta kalmāra fileja, liesa vārīta baltā zivs - ēdieni, kurus var ēst bez laika ierobežojumiem.
• Kontrolēti ogļhidrātu avoti - griķi un auzu pārslas, diabētiskie rudzu makaroni, kāposti, garšaugi, gurķi, citi dārzeņi, izņemot sakņaugus, kuros barības vielu daudzumu aprēķina pēc receptēm un tabulas datiem.
• Dzert. Jums vajadzētu dzert tikai tīru ūdeni, nesaldinātu ingvera tēju.

Cukurs žāvēšanas uzturā ir pilnībā izslēgts. To nepievieno ne tikai dzērieniem, bet arī pārtikai.

No uztura pilnībā izslēgti:

• piena produkti monosaharīda laktozes dēļ, kas ir piena cukurs;
• ātrie ogļhidrāti, kas ir saldumi un miltu izstrādājumi;
• tauki, tas ir, bez taukiem vai ceptas gaļas.

Optimālais maksimālais tauku zuduma limits ir 200 g Protams, var zaudēt daudz vairāk, taču tas var novest pie krasas pašsajūtas pasliktināšanās un normālas organisma darbības traucējumiem.

Meitenēm ar jebkādu ķermeņa uzbūvi un svaru nedēļā vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 1,5 kg. Ja tievēšanas process notiek daudz lielākā ātrumā, tad muskuļi zaudē kvalitāti un formu, jo organisms sāk dzert muskuļu šķiedras.

Aprēķinus nekad nedrīkst pārkāpt un atstāt novārtā, veicot spēka un aerobikas treniņus. Aerobika arī rada lielu stresu ķermenim. Tas prasa tieši tādu pašu enerģijas daudzumu kā spēka treniņam.

Ja tauku slānis ir mazs, meitenēm parasti vajadzētu samazināt aerobos vingrinājumus. Tas jādara pēc “pumpēšanas” principa, kad muskuļi tiek uzpumpēti liela apjoma treniņu dēļ ar zemu intensitāti.

Mūsdienu sporta uztura bagātinātāji ir ļoti efektīvi un noderīgi gan ķermenim, gan atslodzei. Tie satur vitamīnus un aminoskābes, kas stimulē nieru, aknu un kuņģa-zarnu trakta darbību. Lai tie sniegtu maksimālu labumu, jums jāzina viss par to, kā pareizi lietot sporta uzturu.

Kreatīns

Tas ir efektīvs produkts izcilu rezultātu sasniegšanai kultūrismā. Sievietēm kreatīnu un ribozi griešanas periodā vajadzētu lietot tikai tad, kad vēlas ne tikai atvieglot, bet arī zaudēt maksimālo ķermeņa tauku daudzumu. Papildinājuma uzņemšanu obligāti papildina aerobās slodzes palielināšanās. Tas ir saistīts ar faktu, ka treniņos iztērētās ATP rezerves tiek papildinātas ar kreatīnu, nevis paša muskuļu audiem.

Olbaltumvielas

Paredzēts lietošanai "atslodzes" cikla laikā visām meitenēm. Tas, atšķirībā no gaļas, olām, zivīm, neprasa lielu enerģijas daudzumu. Olbaltumvielu kokteiļa un aminoskābju uzņemšana ļauj iegūt olbaltumvielas, taču bez būtiskiem enerģijas zudumiem.

Meitenēm, kuru svars pārsniedz ideālo par 8-10 kg, nevis ķermeņa tauku, bet galvenokārt muskuļu dēļ, kreatīna vietā jālieto aminoskābju kompleksi un olbaltumvielas. Gan BCAA, gan proteīna pulveri ir sevi labi pierādījuši. Tie būs noderīgi arī meitenēm ar lieliskām formām.

Pirms un pēc treniņa ieteicams uzņemt 5 g BCAA. Olbaltumvielu kokteiļus dzer 60 minūtes pēc nodarbības, un pusotru vai divas stundas pirms treniņa izmanto jebkuru sporta produktu ar augstu dabīgo olbaltumvielu saturu un nelielu ogļhidrātu daudzumu. Ir atļauts lietot BCAA no rīta (arī 5 g), un pirms gulētiešanas var dzert kazeīna proteīnu vai ēst beztauku biezpienu.

Jāatceras, ka pārmērīga aizraušanās gan ar spēku, gan aerobikas nodarbībām, kā arī nepareizs sporta uzturs nespēs nest vēlamo rezultātu. Efekts būs vienā vai otrā veidā, bet daudz zemāks nekā tas, kas būtu ar pareizo un kompetento pieeju.

Sieviešu atvieglojuma periods prasa nopietnu aerobiku un mērenu vieglatlētiku. Nevajadzētu būt neapmierinātībai. Pārmērīgs entuziasms par aerobikas vingrinājumiem var novest pie tā, ka ķermenis vai nu sāk attīstīties nevienmērīgi, vai arī svars strauji samazinās.

Šādas sekas rodas tāpēc, ka sievietes ķermenī ir daudz tauku un maza muskuļu masa. Jaudas slodzes, ja tās ir pareizi atjaunotas un ēst, ļauj palielināt muskuļus. Aerobika aktivizē tauku dedzināšanas procesus, bet nepalīdz muskuļiem attīstīties.

Liela apjoma spēka treniņu veikšana veicina tauku sadalīšanos, nezaudējot muskuļus. Aerobikas vingrinājumi darbojas pavisam citādi. Ja tie ir augsti, cieš muskuļu šķiedras. Aerobika kavē anabolismu un sāk nomākt tauku šūnu šķelšanās procesu, kas izraisa aptaukošanos un pastāvīgu noguruma sajūtu.

Pareizais žāvēšanas treniņu komplekts meitenēm sastāv no vingrinājumiem, kuros tiek iesaistīts viss ķermenis, un ļoti neliela apjoma aerobikas. Kopējais komplektu skaits katram vingrinājumam ir 5-6, un atkārtojumi, trenējoties apakšā - no 15 līdz 20, bet augšpusē - no 12 līdz 15 reizēm.

Ar svariem veiciet divus atkārtojumus vairāk. Tam vienmēr vajadzētu būt galīgajam komplektam, kas būtu jāatsaka. Intervāli starp komplektiem ir no 90 līdz 120 sekundēm. Šīs apmācības shēmas mērķis ir maksimāli iesaistīt muskuļu šķiedras un aktivizēt anaboliskos procesus.

Ja mērķis ir atbrīvoties no liela ķermeņa tauku daudzuma, treniņā ir nepieciešamas dažas izmaiņas. Jums ir jāatsakās no atpūtas starp vingrinājumiem un jāveic ķēdes treniņš. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņi veic vienu pieeju katram vingrinājumam, un kopējais ciklu skaits tiek palielināts līdz 4-5 vienā treniņā. Aerobika pēc apļa treniņiem ir jāatliek. Šo treniņu kompleksa daļu ieteicams pārcelt uz nākamo dienu, nevis veikt vienā dienā ar spēka vingrinājumiem.

Sievietes, kurām nav nepieciešams pārmērīgs svara zudums, var aprobežoties ar parastajiem sūknēšanas treniņiem un aerobikas vingrinājumiem. Pēdējos sāk veikt pēc spēka vingrinājumiem. Aerobika jāveic tikai pēc vismaz desmit minūšu pārtraukuma.

Aerobikas treniņu mērenība nenozīmē, ka tiem jābūt pārāk viegliem. Ja nodarbības notiek uz elipsveida trenažiera, tad režīms tiek iestatīts tā, lai varētu trenēties vismaz ceturtdaļu stundas, bet trenēties ne vairāk kā 10 minūtes. Trīs šādas desmit minūšu pieejas dara. Tas ir pilnīgi pietiekami.

Pilns žāvēšanas vingrinājumu komplekts, tostarp skriešana uz velotrenažiera, elipsoīda vai veloergometra, ir jāveic trīs reizes nedēļā. Dienās, kad nav treniņu, nevajadzētu sevi pārslogot, nogurdinot sevi ar garām pastaigām un badošanos. Šāda uzvedība ir kaitīga. Pilnīgas atveseļošanās un atpūtas neievērošana nav lietderīga, kā arī pārmērīgs entuziasms par anaerobajiem vingrinājumiem.

Katra meitene var palielināt savu svaru par 15 kg, bet iegūstot tikai muskuļu masu, vienlaikus saglabājot sievišķīgu un skaistu siluetu. Sievietes var sasniegt lieliskus rezultātus muskuļu augšanā, tikai izmantojot īpašus preparātus. Tomēr, ja ņemat vērā un ievērojat visus iepriekš minētos ieteikumus, meitenes var sasniegt diezgan ievērojamus rezultātus kultūrismā.

Kam ir kontrindicēts žāvēšana?

Ne visas meitenes noteiktos dzīves periodos vai veselības problēmu klātbūtnē tiek parādītas žāvēšanas. Kontrindikācijas ir:

• grūtniecība un zīdīšanas periods;
• cukura diabēts;
• aizkuņģa dziedzera un aknu darbības traucējumi;
• zarnu un kuņģa slimības;
• nieru mazspēja.

Meitenes apbrīno muskuļu sportistus ar akcentētu reljefu. Katrs taču var kļūt par sieviešu uzskatu objektu, kā? Lieta tāda, ka pirms katrām sacensībām kultūristi iziet visaptverošu diētu un treniņu programmu – žāvēšanu. Tas darbojas, lai samazinātu tauku masu līdz minimumam, kā rezultātā muskuļi izceļas un kļūst vairāk uzsvērti. Apsveriet galveno elementu, kas veido ķermeņa žāvēšanas diētu - ēdienkarti vīriešiem.

Interesanti! Vīriešiem ir daudz vieglāk izcelt katra muskuļa reljefu, jo viņiem ir mazāk taukaudu. Jā, un vielmaiņas procesi norit ātrāk nekā vājākā dzimuma pārstāvji. Tāpēc sievietēm diēta ievērojami atšķiras no ķermeņa žāvēšanas.

Galvenie žāvēšanas principi

Ķermeņa žāvēšana ir pēdējais posms sportistu sagatavošanā sacensībām. Tās mērķis ir uzsvērt jau iegūtos muskuļus un atbrīvoties no zemādas taukiem. Bet pat šis posms nav pilnīgs bez apmācības un piepūles.

Un tā, galvenās ķermeņa žāvēšanas sastāvdaļas:

1. Sporta režīms. Ietver spēka un kardio treniņus, lai uzturētu muskuļu tonusu.
   Žāvējot, īpaša uzmanība jāpievērš treniņu režīmam un kvalitātei – jāsamazina intensitāte, savukārt pretī jāpalielina to ilgums. Pārāk smaga vingrošana var izraisīt traumas.
   Arī jaudas slodzei jābūt optimālai. Svars jāizvēlas tā, lai uzturētu muskuļus labā formā, bet tos nesadedzinātu.
2. Uzturs.Šajā jomā būtu jāveic krasas izmaiņas: pāreja uz daļējām ēdienreizēm (5-6 reizes dienā nelielās porcijās), tiek palielināts olbaltumvielu daudzums ēdienkartē un samazināts ogļhidrātu daudzums.
3. Dienas režīms. Pārāk liels stress uz muskuļiem var izraisīt to zudumu. Tāpēc ir nepieciešams ievērot veselīgu dienas režīmu, dodot muskuļiem laiku atgūties: gulēt, atpūsties, pārtraukumus starp treniņiem.

Diēta ķermeņa žāvēšanai vīriešiem

Galvenā diētas prasība ir muskuļu masas saglabāšana. Olbaltumvielu diēta lieliski tiek galā ar šo uzdevumu.

Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Olbaltumvielu sadalīšanās provocē intensīvu ketonvielu veidošanos, kas palielina skābumu. Kas noved pie nieru un aknu mazspējas. Kompleksie ogļhidrāti traucē šo procesu.

Taukiem ir svarīga loma arī cilvēka, īpaši vīrieša, organismā, un nav ieteicams tos izslēgt.

Ja parastajā režīmā sportistam nepieciešami 2 g proteīna uz 1 kg. ķermeņa svara, tad žāvēšanas laikā šis daudzums palielinās līdz 2,5 g uz 1 kg. ķermeņa masa.

Ogļhidrāti no 2-7 g uz 1 kg. ķermeņa svars tiek samazināts līdz minimumam - 2 g uz 1 kg. ķermeņa masa.

Tauki jāuzņem 0,5 g uz 1 kg. ķermeņa masa. Bez tiem iekšējie orgāni nespēs efektīvi funkcionēt.

Pareiza diēta žāvēšanas laikā tiek izstrādāta saskaņā ar šādām prasībām:

• 70% no uztura sastāv no olbaltumvielām.
• 20% tiek piešķirti kompleksajiem ogļhidrātiem: cieto kviešu makaroniem, kliju maizei, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem.
• Tauki jāuzņem vismaz 10% no ikdienas uztura. Tikai nepiesātinātie tauki - augu eļļas, pākšaugu un riekstu eļļas, jūras zivis.

Piens satur piesātinātos taukus, to vajadzētu aizstāt ar biezpienu vai kefīru.

• Dienas kaloriju saturs nepārsniedz 2300 kcal. Tie. viena porcija - 400 kcal.
• Ogļhidrātu daudzums tiek pakāpeniski samazināts, lai izvairītos no strauja glikozes līmeņa pazemināšanās.
• Izvairieties ēst ogļhidrātus pēc vakariņām.
• Tiek veicināti olbaltumvielu kokteiļi.
• Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā 3 litri ūdens treniņu dienās!

Noderīgi produkti žāvēšanai

Vīriešu ķermeņa žāvēšanas diētai jābūt sabalansētai vitamīnu un minerālvielu sastāva ziņā. Tas ir svarīgi ķermeņa vienmērīgai darbībai un muskuļu tonusa uzturēšanai. Tāpēc uzturā ir jāiekļauj šādi veselīgi pārtikas produkti:

• liesa gaļa: vistas, tītara, liellopa gaļa;
• zivis: lasis, lasis, forele;
• olas;
• kefīrs un biezpiens;
• sēnes;
• labība;
• makaroni no cietajiem miltiem;
• pākšaugi;
• redīsi, cukini;
• svaigi dārzeņi;
• augu eļļas;
• augļi;
• minerālūdens;
• zaļā tēja.

Uz piezīmi! 250 g rīsu satur 200 g komplekso ogļhidrātu. Tikpat daudz griķu satur aptuveni 167 g salikto ogļhidrātu.

Svarīgs!Žāvēšanas laikā nedrīkst lietot produktus, kas audos saglabā šķidrumu: miltu izstrādājumus, kafiju, vīnogas, alkoholu, sāli, cukuru.

Diēta ķermeņa žāvēšanai: ēdienkarte vīriešiem

Tagad apskatīsim piemēru, kādai vajadzētu būt stiprā dzimuma pārstāvju uzturam žāvēšanas laikā.

Ēdienkartes paraugs vienai dienai

• Brokastis: tvaicēta omlete un vārīta liesa zivs fileja.
• 2. brokastis: proteīna kokteilis vai 200 g biezpiena ar svaigu augļu šķēlītēm.
• Vakariņas: jebkurš pirmais ēdiens putnu buljonā, 100 g vārītas putras, vārīta vistas fileja.
• pēcpusdienas tēja: kefīrs, ābols vai apelsīns, vai banāns, vai greipfrūts.
• Vakariņas: lapu salāti vai dārzeņu salāti, tvaicētas zivis.
• 2. vakariņas: saulespuķu sēklas, valrieksts, biezpiens vai kefīrs.

Uz piezīmi!Ēdiet vairāk biezpiena. Tas veicina muskuļu vilkšanu.

Nedēļas ēdienkarte

pirmdiena

• Brokastis : auzu pārslas, biezpiens, banāns, apelsīns.
• 2. brokastis : vesela vārīta fileja, 100 g rīsu, 50 g svaigu tomātu.
• Vakariņas : putnu buljons, 100 g teļa gaļa, proteīna kokteilis no 5 olu baltumiem, prosas putra.
• pēcpusdienas tēja : Grieķu salāti ar olīveļļu, 50 g rīsu putra, vesela vārīta fileja.
• Vakariņas : vārīta laša fileja, dārzeņu sautējums.
• 2. vakariņas : apelsīns, proteīna kokteilis ar kazeīnu.

otrdiena

• Brokastis: proteīna kokteilis no 6 olbaltumvielām, 100 g biezpiena, apelsīns.
• 2. brokastis : 150 g vārīta pollaka, 100 g griķu biezputras, tēja.
• Vakariņas: brokoļu zupa, tītara tvaika kotletes, dārzeņu saute.
• pēcpusdienas tēja : greipfrūts, 2 citrona daiviņas, 8 proteīna kokteiļi.
• Vakariņas : žāvēti augļi, 150 g vārīta laša fileja, grieķu salāti ar zaļajiem sīpoliem.
• 2. vakariņas : augļu plate, valrieksts.

trešdiena

• Brokastis : 2 cieti vārītas olas, 20 g siera, tēja.
• 2. brokastis: kāpostu salāti, 150 g vārītas filejas, 100 g rīsu putras.
• Vakariņas : zivju zupa, cepti kartupeļi ar tomātiem.
• pēcpusdienas tēja : proteīna kokteilis no 8 olu baltumiem, greipfrūta, 100 g biezpiena.
• Vakariņas : 150 g vārīta laša, ābolu.
• 2. vakariņas : kazeīna kokteilis.

ceturtdiena

• Brokastis : olu kultenis no 3 olbaltumvielām un 1 dzeltenuma, apelsīna, tējas.
• 2. brokastis : putnu gaļas quenelles (150 g), 100 g kartupeļi, tomāts, greipfrūti.
• Vakariņas : pākšaugu zupa, dārzeņu sautējums, 200 g vārītas filejas.
• pēcpusdienas tēja : 150 g sparģeļu, 200 g biezpiena.
• Vakariņas : salātu salāti, tītara tvaika kotletes, sauja ķirbju sēklu.
• 2. vakariņas: proteīna kokteilis ar kazeīnu, valriekstu.

piektdiena

• Brokastis : 3 olu omlete, pilngraudu maize, 20 g dabīgā medus.
• 2. brokastis : tvaika kotletes no mājputnu gaļas (150 g), 100 g auzu pārslu, tomāts, apelsīns.
• Vakariņas : sēņu biezeņu zupa, griķi, putnu gaļas quenelles, burkānu sula.
• pēcpusdienas tēja : 100 g tvaicētas zivju kūkas, grieķu salāti.
• Vakariņas : 6 olu proteīna kokteilis, banāns.
• 2. vakariņas: 100 g biezpiena, ķirbju sēklas, valrieksti.

sestdiena

• Brokastis : prosas biezputra ar zemu tauku saturu pienu, rozīnēm, apelsīnu.
• 2. brokastis : putnu gaļas quenelles (150 g), tomāts, 50 g griķu biezputra.
• Vakariņas : vistas nūdeļu zupa, kāpostu tīteņi, 2 citrona daiviņas.
• pēcpusdienas tēja : 200 g biezpiena, vārīta laša fileja, valrieksts.
• Vakariņas : Grieķu salāti, tvaicētas tītara kotletes (150 g).
• 2. vakariņas : 3 olu proteīna kokteilis.

svētdiena

• Brokastis : tvaicētas zivju kūkas, dārzeņu saute, tēja.
• 2. brokastis : auzu pārslas, apelsīnu sula.
• Vakariņas : marinēts gurķis, 100 g cūku sēņu, 2 vārītas olas, burkānu sula.
• pēcpusdienas tēja : valriekstu, greipfrūtu, grieķu salāti.
• Vakariņas : proteīna kokteilis no 5 olām, vārīta krūtiņa, tomāti, apelsīns.
• 2. vakariņas : 100 g biezpiena, 2 olu olu kulteni.

Žāvēšanas rezultāti

Diēta ķermeņa žāvēšanai ļauj zaudēt līdz 30 kg. svara, tikai zemādas tauku veidā, 2 mēnešus. Šādu diētu un treniņus ieteicams ievērot 1,5 līdz 2 mēnešus. Šajā laikā jūs varat ievērojami uzlabot savu atvieglojumu un saglabāt muskuļu tonusu.

Interesanti! Sportistiem, kuri pastāvīgi izmanto griešanu, pietiek ar 2 nedēļām, lai sadedzinātu lielāko daļu zemādas tauku.

Svara zudums rodas, samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā un bieži ēdot. Ķermenim vienkārši nav jāuzkrāj kalorijas "rezervē". Un palielināts olbaltumvielu daudzums saglabā muskuļu masu.

Svarīgs! Pieļaujamais svara zudums nedēļā ir 700 g Ja svars krītas straujāk, iespējams, zaudējat šķidrumu vai muskuļu masu. Ir steidzami jāpārskata diēta un jāpadara tas kaloritāks, pievienojot saliktos ogļhidrātus.

Ir stingri aizliegts ievērot ķermeņa žāvēšanu ilgāk par 2 mēnešiem. Pretējā gadījumā jūs riskējat kaitēt savai veselībai.

Ja žāvēšana palēninās, varat samazināt patērēto cukuru un augļu daudzumu.

Kontrindikācijas

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem ir lielisks veids, kā pārveidot savu ķermeni, pievienojot tam reljefa muskuļus. Tomēr šī diēta nav piemērota visiem.

Ir kontrindicēts ievērot sporta diētu cilvēkiem:

• ar nieru slimību;
• ar kuņģa slimībām;
• ar aizkuņģa dziedzera slimībām;
• ar zarnu slimībām;
• ar aknu slimībām;
• cieš no diabēta;
• pakļauti individuāliem ierobežojumiem.

Svarīgs! Pirms žāvēšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Lai sasniegtu ideālu ķermeņa uzbūvi ar skaistām reljefa muskuļu kontūrām, jums ir ne tikai jāizvēlas pareiza regulāru fizisko vingrinājumu sistēma, bet arī jāizveido diēta, kas palīdz samazināt zemādas tauku masas līmeni, tas ir, izžāvē ķermeni.

Ķermeņa žāvēšana ir vērsta uz lieko tauku sadedzināšanu, izmantojot īpašas diētas un vingrinājumu komplektu.

Ķermeņa žāvēšana ļauj ātri sasniegt vēlamo efektu. Tomēr, sastādot uztura programmu, meitenēm nevajadzētu aizmirst par sieviešu veselības saglabāšanu.

Diētā ķermeņa žāvēšanai meitenēm ikdienas ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produktu lietošana ar optimālu olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību.

Žāvējot ķermeni, jums jāizmanto šādi produkti:

• bagāts ar olbaltumvielām;
• satur ogļhidrātus, kas veicina tauku šūnu sadalīšanos;
• mazkaloriju pārtikas produkti, kas vienlaikus atbalsta vielmaiņas procesus organismā normālā līmenī.

Cik daudz olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa meitenēm

Olbaltumvielas kalpo kā izejviela jaunu ķermeņa šūnu ģenerēšanai.Ķermeņa žūšanas periodā meitenei ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība uz 1 kg svara ir 1,5-2,5 g. 2/3 iegūto olbaltumvielu jābūt dzīvnieku izcelsmes, kas ātrāk uzsūcas un pilnvērtīgāk tiek izmantoti organismā.

Dzīvnieku izcelsmes proteīnu produkti (pilnvērtīgie proteīni) organismā labi uzsūcas un ļauj uzturēt muskuļu masu ķermeņa žāvēšanas periodā.

Šis palielinātais olbaltumvielu patēriņš enerģijas izsīkuma periodā palīdz saglabāt muskuļu masas lielumu, kā arī vajadzības gadījumā kalpo kā alternatīvs enerģijas avots.

Cik daudz kaloriju jūs varat uzņemt dienā

Lai izžāvētu zemādas tauku slāni, jums jārada kaloriju deficīts. Lai ķermeņa izžūšana noritētu, nekaitējot veselībai, ir jārada organismam kaloriju deficīts, kas ļaus pielāgoties fiziskās aktivitātes un uztura izmaiņām, kā arī saglabāt muskuļu apjomu.

Kritiskais kaloriju daudzuma līmenis meitenēm, kuras regulāri nodarbojas ar sportu, ir 1450-1700 kcal robežās.

Uzturot diētu, žāvējot ķermeni meitenēm ēdienkartē, krass patērēto pārtikas produktu kaloriju satura samazinājums līdz kritiskajam līmenim ir nepieņemams, jo vēlamā rezultāta vietā tas novedīs pie ūdens zuduma organismā un muskuļu masas samazināšanās.

Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā

Neskatoties uz to, ka ogļhidrāti ir galvenais enerģijas ģenerators, uzturā ķermeņa žāvēšanas periodā jāiekļauj to patēriņa ātruma samazināšana.

Ogļhidrātu ikdienas nepieciešamībai uz 1 kg meitenes svara jābūt šādās robežās:

• I un II septiņu dienu diētām - 3-4 g;
• III un IV septiņās dienās - 1,5-2 g;
• no V nedēļas - 0,5-1 g.

Nepieciešamība pēc ikdienas ogļhidrātu daudzuma, pakāpeniski samazinoties, meitenēm sasniegs 40-60 g.

Atļautie ķermeņa žāvēšanas produkti sievietēm

Lai zemādas tauku slāņa izžūšana veiksmīgi sasniegtu vēlamo rezultātu, uztura pamatā šajā periodā ir pārtika, kas satur vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Dienas laikā jebkurā ēdienreizē bez ierobežojumiem var iekļaut šādus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus:

• olu baltums - svaigs vai vārīts;
• biezpiens ar tauku saturu ne vairāk kā 5%;
• vistas vai tītara gaļa (vēlams krūtiņas daļa) vārīta vai tvaicēta;
• liellopu gaļa, teļa gaļa, vārīta vai tvaika kotlešu veidā;
• tvaicēta balto šķirņu zivju fileja (pollock, menca, tilapija);
• kalmāru fileja;
• raudzēti piena produkti (kefīrs un jogurts 1%).

Lai regulētu vielmaiņas procesu, meitenēm diētas laikā, žāvējot ķermeni, ēdienkartē ir jāievēro produkti, kas satur kompleksos ogļhidrātus.

Šajos produktos ietilpst:

• ūdenī vārītas auzu pārslas, griķi vai rīsi;
• makaroni no augstas kvalitātes kviešu miltiem;
• pākšaugi (zirņi, lēcas, pupiņas) vārīti zupas vai otrā ēdiena veidā;
• dārzeņi (tomāti, gurķi, paprika, cukini, ķirbis, rāceņi, burkāni, kāposti, bietes, selerijas), svaigi, sautēti, vārīti vai tvaicēti;
• svaigi zaļumi.

Meiteņu ķermeņa žāvēšanas diētā ēdienkartē jāiekļauj augu eļļa (olīvu, linsēklu) nelielos daudzumos - tikai kā mērce salātiem, kā arī tonizējoši dzērieni (ingvera tēja vai zaļā tēja).

Noteikti dzeriet ūdeni bez gāzes vai vārītu - dienas tilpumā vismaz 2 litri.

Aizliegti produkti ķermeņa žāvēšanai

• saldumi (saldumi, konfektes, šokolāde);
• konditorejas izstrādājumi (kūkas, cepumi, pīrāgi, virtuļi, rullīši);
• saldie dzērieni.

Ķermeņa žūšanas periodā ir aizliegts ēst pārtiku, kas satur ātros ogļhidrātus.

Tā vietā, lai kompensētu glikozes deficītu, dažreiz ir atļauts lietot medu, žāvētus augļus, ogas, dzeltenos un zaļos augļus no citrusaugļu kategorijas.

Stingrs aizliegums ir desas, trekna gaļa, jebkādi konservi un pusfabrikāti.

Ir nepieciešams atteikties no salātu mērcēšanas ar majonēzi un mērcēm, kā arī no sāls un jebkura veida cukura.

Diēta ķermeņa žāvēšanai meitenēm

Meiteņu ķermeņa žāvēšanas diētā ēdienkarte un ēdienreižu plāns jāsakārto pēc šādiem 5 principiem:

1. Iekļūšanai uzturā un iziešanai no tās jābūt gludai.
2. Ēdienreižu skaits dienā - vismaz 4 reizes mazās porcijās.
3. Pirmajās divās ēdienreizēs, vēlams no rīta, vajadzētu patērēt aptuveni 65% no ikdienas pārtikas daudzuma.
4. Vakariņās jāiekļauj tikai proteīniem bagāti pārtikas produkti.
5. Starp ēšanu un treniņiem jābūt 2 stundu pārtraukumam pirms un pēc.

Ēdienu kompleksam pa dienu jābūt daudzveidīgam. Kombinācijā ar slodzēm sporta klubā vai fiziskiem vingrinājumiem mājās noteikti pierakstiet katru dienu patērēto ēdienu kalorijas un kontrolējiet svaru.

Ēdienkarte pa nedēļu

Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj noteikts produktu skaits, ņemot vērā to enerģētisko vērtību.

Ķermeņa žāvēšanas diētas laikā ieteicamā nedēļas ēdienkarte meitenēm ir šāda.

pirmdiena

Brokastis:ūdenī vārīti griķi, 2 vistas olu baltumi, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā ēdienreize: dārzeņu zupa; vārīta vistas gaļa.

Trešā ēdienreize: rīvēts ābols, garšots ar jogurtu.

Vakariņas: sautēti ziedkāposti, tvaicēti pollaki.

otrdiena

Brokastis: biezpiens, žāvēti augļi, zaļā tēja ar jasmīnu.

Otrā ēdienreize: gurķu salāti ar zaļumiem un olīveļļu, dārzeņu biezeņu zupa ar liellopa gaļu.

Trešā ēdienreize: omlete, kefīrs.

Vakariņas: kalmāru filejas, gurķu un paprikas salāti.

trešdiena

Brokastis: kliju maize, žāvēti augļi, tēja ar citronu.

Otrā ēdienreize: mencu zupa; zaļo zirnīšu, sparģeļu, brokoļu un Briseles kāpostu maisījums.

Trešā ēdienreize: zemeņu jogurts.

Vakariņas: rīsi, tvaicēts pollaks.

ceturtdiena

Brokastis:ūdenī vārītas auzu pārslas, 2 vistas olu baltumi, ingvera tēja.

Otrā ēdienreize: dārzeņu zupa gaļas buljonā; vārīta tītara fileja.

Trešā ēdienreize:ābolu šķēles, kas garšotas ar jogurtu.

Vakariņas: svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem, kas pagatavoti ar olīveļļu.

piektdiena

Brokastis: biezpiens, žāvēti augļi, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā ēdienreize: dārzeņu zupas biezenis ar teļa gaļu; dārzeņu maisījums.

Trešā ēdienreize:ķirbju putra.

Vakariņas: vārītas pupiņas, tvaicēta pollaka fileja.

sestdiena

Brokastis:ūdenī vārīti griķi, 2 vistas olu baltumi, ingvera tēja.

Otrā ēdienreize: dārzeņu zupa; vistas fileja.

Trešā ēdienreize: jogurts ar rīvētu ābolu.

Vakariņas: vārītas pupiņas, dārzeņu salāti.

svētdiena

Brokastis: olu kultenis, žāvēti augļi, zaļā tēja ar citronu.

Otrā ēdienreize: makaroni ar liellopa gaļu.

Trešā ēdienreize: kefīrs, žāvēti augļi.

Vakariņas: vārīti Briseles kāposti, tvaicēta pollaka fileja.

Mēneša ēdienkarte

Ja jūtaties normāli, tad, sākot ar trešo nedēļu, aptuveni 2 reizes jāsamazina ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu (dārzeņu, makaronu, graudaugu) patēriņš, daļēji aizstājot ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus.

Meiteņu ķermeņa žāvēšanas diētā jāiekļauj vairāki pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku un augu olbaltumvielas proporcijā 2/3 - pilnvērtīgas olbaltumvielas un 1/3 - bojātas olbaltumvielas. Tie veicina muskuļu masas saglabāšanu, vienlaikus sadedzinot zemādas taukus.

Diēta kļūst stingrāka. Pēdējai ēdienreizei jābūt vieglākai un jāsastāv no biezpiena, kas apvienots ar kefīru vai jogurtu. Sākot ar ceturto nedēļu, augļi tiek izslēgti no uztura.

Pakāpeniska ikdienas ogļhidrātu nepieciešamības samazināšanās 2 reizes sasniedz minimālo līmeni 5. nedēļā. No ogļhidrātu avotiem ir atļauts izmantot tikai graudaugus, kas vārīti uz ūdens no auzu pārslām, griķiem vai lēcām.

Pārtikas produkti uzturā jāievada šādā secībā:

• no 6. nedēļas - augļi un žāvēti augļi;
• no 7. nedēļas - dārzeņi, makaroni, graudaugi.

Straujā atgriešanās pie ierastā uztura izraisīs strauju žāvēšanas periodā zaudēto kilogramu pieaugumu.

Veģetāra diēta ķermeņa žāvēšanai pa dienu nedēļā

Ķermeņa uztura īpatnība veģetāriešiem ķermeņa žāvēšanas laikā ir tāda, ka atšķirībā no gaļas ēdājiem viņi nelieto dzīvnieku olbaltumvielas, bet tikai augu izcelsmes olbaltumvielas.

Lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, veģetārieši var ēst pākšaugus un citus augu olbaltumvielas saturošus produktus, taču jāņem vērā, ka tas organismā tiek absorbēts mazāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

pirmdiena

Brokastis:ūdenī vārīti griķi, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā ēdienreize: zirņu biezenis, sēnes.

Trešā ēdienreize:ķirbju cietums, rieksti.

Vakariņas: sautēti dārzeņu sautējums.

otrdiena

Brokastis:ūdenī vārītas auzu pārslas, zaļā tēja ar jasmīnu.

Otrā ēdienreize: vārītas pupiņas, svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem un olīveļļu.

Trešā ēdienreize:ābols, rieksti.

Vakariņas: vārītas lēcas.

trešdiena

Brokastis: kliju maize, tēja ar citronu.

Otrā ēdienreize: griķi, svaigu dārzeņu maisījums ar zaļumiem.

Trešā ēdienreize: greipfrūti, rieksti.

Vakariņas: biezpiena maisījums ar medu.

ceturtdiena

Brokastis:ūdenī vārītas auzu pārslas, ingvera tēja.

Otrā ēdienreize: Brūnie rīsi; gurķu salāti ar olīveļļu.

Trešā ēdienreize:ābols, rieksti.

Vakariņas: jogurts.

piektdiena

Brokastis: speltas putra, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā ēdienreize: zirņu biezenis, svaigu dārzeņu maisījums ar zaļumiem.

Trešā ēdienreize:ķirbju putra, rieksti.

Vakariņas: dārzeņu maisījums no sparģeļiem, brokoļiem un Briseles kāpostiem.

sestdiena

Brokastis: kukurūzas putra uz ūdens, tēja ar ingveru.

Otrā ēdienreize: Brūnie rīsi; sēnes.

Trešā ēdienreize:ābols, rieksti.

Vakariņas: vārītas pupiņas, dārzeņu salāti.

svētdiena

Brokastis:ūdenī vārīti prosas putraimi, zaļā tēja ar citronu.

Otrā ēdienreize: sautētas pupiņas, svaigu dārzeņu maisījums ar zaļumiem.

Trešā ēdienreize: greipfrūti, rieksti.

Vakariņas: vārītas lēcas.

Sporta uzturs ķermeņa žāvēšanai

Papildus diētai un vingrošanai sporta zālē vai mājās ir nepieciešami īpaši uztura bagātinātāji, izstrādāts tieši zemādas tauku masas dedzināšanai.

Šīs piedevas palīdz papildināt vitamīnu daudzumu diētas laikā trūkst ķermeņa, saglabā muskuļu masu un atbalsta vielmaiņas procesu darbību.

Sporta uztura bagātinātāji palīdz uzturēt ķermeņa veselību ķermeņa žūšanas periodā.

1. Sūkalu proteīns- kalpo kā olbaltumvielu un aminoskābju avots, kas nepieciešams muskuļu masas palielināšanai. Tam ir augsts uzsūkšanās ātrums, kas veicina ātru kaloriju un ķermeņa tauku sadedzināšanu. Palīdz ātri atjaunot spēkus pēc nogurdinošiem treniņiem. Saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem ieteicamais daudzums dienā, pamatojoties uz uzņemšanas ātrumu uz 1 kg svara, ir sadalīts 3-5 devās.
2. Kreatīns- palīdz atjaunot enerģijas rezerves, veidot muskuļu masu, stimulējot augšanas hormona ražošanas procesu.
3. Glutamīns- ir efektīvs tauku dedzinātājs. Stiprina sportista imūnsistēmu, ko uzsver intensīvu treniņu kombinācija ar stingru diētu. Palīdz mazināt noguruma sajūtu treniņa laikā un ātri atjaunot spēkus pēc tā.
4. Multivitamīni- papildināt vitāli svarīgās uzturvielas, kuru organismam pietrūkst žāvēšanas diētas laikā, uzturēt labu veselību un fizisko aktivitāti. Tos ieteicams lietot pirmās ēdienreizes laikā vai pēc tās.
5. BCAA- aminoskābju komplekss, samazina iznīcināšanas risku un veicina muskuļu šķiedru atjaunošanos intensīva treniņa laikā, palielina ķermeņa izturību un paātrina muskuļu masas augšanu.

Šādu piedevu uzņemšana veicina efektīvu zemādas tauku sadedzināšanu un ir nekaitīga.

bet specifiskus uztura bagātinātājus drīkst lietot tikai stingri saskaņā ar instruktora ieteikumiem kompleksā ņemot vērā meitenes ķermeņa stāvokli, fizisko formu, sporta režīmu un diētu.

Receptes ķermeņa žāvēšanai

Meitenēm, kuras cenšas sasniegt vēlamo efektu, žāvējot ķermeni, ēdienu komplekts diētas ēdienkartē ir jābojā ar dažādiem kokteiļiem un viegli sagremojamām aukstajām uzkodām uz dārzeņu bāzes.

Salāti ķermeņa žāvēšanai

Dārzeņu salāti ir ļoti noderīgi gremošanas procesu regulēšanai. Turklāt kombinācijā ar gaļas sastāvdaļām tie ir papildu olbaltumvielu avoti.

Receptes numurs 1: Ķīnas kāpostu salāti ar vistu

Pekinas kāpostu lapas saplēš ar rokām. Vārītu vistas olu sagriež nelielos kubiņos. Vārīta vistas krūtiņa sagriezta šķēlēs. Sastāvdaļas sajauc un pievieno smalki sagrieztus zaļumus (puravi, dilles, pētersīļus, selerijas). Iegūto masu kārtīgi samaisa un pārlej ar olīveļļu.

Receptes numurs 2: balto kāpostu salāti ar tītara gaļas fileju

Sasmalciniet baltos kāpostus. Izvārīto tītara fileju sagriež plānās šķēlītēs. Pievienojiet sasmalcinātu valriekstu. Pievienojiet smalki sagrieztus zaļumus (spinātus, dilles, cilantro). Iegūto masu kārtīgi samaisa un pārlej ar jogurtu.

Receptes numurs 3: kalmāru salāti ar avokado

Kalmāru fileju sagriež plānos tāfelītēs. Svaigu gurķi nomizo un sagriež plānās šķēlītēs. Avokado nomizo un sagriež kubiņos. Sastāvdaļas sajauc un pārlej ar olīveļļu.

Kokteiļi uz diētas žāvējot ķermeni

Diētiskos kokteiļos, ko patērē žāvēšanas laikā, jāsatur vismaz ogļhidrāti un maksimāli daudz olbaltumvielu. Tie jāizlieto uzreiz pēc ražošanas. Lai pagatavotu diētisko kokteili, jums būs nepieciešams blenderis vai cits smalcinātājs.

Recepte Nr. 1: Kivi valriekstu smūtijs

Liek 250 g kefīra, 2 iepriekš nomizotus kivi, 2 vārītu olu proteīnu, 100 g biezpiena (nevis biezpiena masas), 100 g vārīta ūdens, 1 ēd.k. karote sasmalcinātu valriekstu. Rūpīgi samaisiet saturu.

Receptes numurs 2: ogu kokteilis

Blenderī liek 200 g kefīra, ½ glāzi iepriekš nomazgātu upeņu, ½ glāzi aveņu, 2 vārītus olu baltumus, 150 g biezpiena (nevis biezpiena masu), 150 g vārīta ūdens. Visas sastāvdaļas rūpīgi samaisa.

3. recepte: Medus auzu kokteilis

Liek 250 g kefīra, 3 ēd.k. karotes medus, 4 ēd.k. karotes vārītu auzu pārslu, 100 g zema tauku satura biezpiena, 200 g vārīta ūdens. Rūpīgi samaisiet saturu.

Fitnesā "ķermeņa žāvēšana" ir ne tikai ķermeņa uzlabošanas process, bet arī pašdisciplīnas, paškontroles un dzīvesveida pielāgošana kopumā.

Stingra meiteņu ķermeņa žāvēšanas diētas ēdienkartes ievērošana kopā ar fiziskām aktivitātēm, liekot ķermenim tērēt pēc iespējas vairāk enerģijas, noved pie vēlamā rezultāta sasniegšanas tikai 6-8 nedēļu laikā.

Noderīgi video par vingrinājumiem un diētu ķermeņa žāvēšanai meitenēm

Kas ir ķermeņa žāvēšana, kā tā atšķiras no parastā uztura, profesionāla sportista ieteikumi:

Diēta ķermeņa žāvēšanai meitenēm un efektīvu vingrinājumu komplekts:

Termins "žāvēšana" ir diezgan izplatīts profesionālu sportistu leksikā, kas nodarbojas ar kultūrismu / fitnesu. Šī procesa būtība ir zemādas tauku sadedzināšana, vienlaikus saglabājot muskuļu masu, kas ļauj sasniegt izteiktu muskuļu reljefu. Tas ir, žāvēšanas mērķis ir “uzzīmēt” muskuļu reljefu, tāpēc kultūristam ir izstrādāta īpaša uztura un treniņu sistēma tauku dedzināšanai.

Parasti šo sagatavošanas posmu veic pēc muskuļu masas komplekta, kura procesu pavada zemādas tauku kopums. Galvenais kultūrista uztura princips, zaudējot taukus, ir satura samazināšana glikogēns muskuļu audos un translācijā vielmaiņa uz tauku dedzināšanu, ko panāk, pārejot uz īpašu diētu un noteiktu dzīves režīmu (pārtraukumi starp ēdienreizēm, atpūta, miega ilgums). Tajā pašā laikā žāvēšanas diēta atšķiras atkarībā no dzimuma un tiek izvēlēta individuāli.

Uzreiz jāatzīmē, ka uzturs “žāvēšanas” laikā nav svara zaudēšanas diētu analogs, jo daudzi cilvēki, kuri vēlas izžāvēt ķermeni, ar šo procesu domā svara zaudēšanu. Šī ir pavisam cita programma jūsu ķermenim, lai gan to pavada svara zudums. Galvenā atšķirība ir tā, ka svara zaudēšanas diētas ir vērstas uz ķermeņa apjoma samazināšanu, samazinot muskuļu masu un taukaudus, un žāvējot - uz zemādas tauku samazināšanu, vienlaikus saglabājot liesu muskuļu masu.

Pateicoties tam, tiek panākts tā zīmējums. Attiecīgi ir nepieciešams pāriet uz ķermeņa žāvēšanu tikai pēc liekā svara problēmas atrisināšanas. Tāpat svarīgs žāvēšanas nosacījums ir jau palielinātas muskuļu masas klātbūtne, jo žāvēšanas galvenais uzdevums ir iezīmēt jau uzpumpētus muskuļus, noņemot zemādas taukus. Pretējā gadījumā (ar nepietiekamu muskuļu masu) ķermeņa izžūšana var izraisīt spēku izsīkumu, un skaista reljefa ķermeņa vietā jūs iegūsit ļenganus muskuļus un nokarenu ādu.

Viens no ķermeņa žāvēšanas nepieciešamības rādītājiem ir tauku saturs organismā. Tauku satura noteikšanai ir dažādas metodes, tās nav sarežģītas, un tās ir aprakstītas dažādos tīmekļa resursos. Ir grūti runāt par precīziem vispārinātiem ķermeņa tauku normas skaitļiem, jo ​​šis rādītājs ir diezgan individuāls, taču ir noteikts diapazons, kas tiek pieņemts kā norma:

• Vīrieši: vecums 30 gadi - 13-18%, 30-50 gadi - 14-20%, 50 gadi un vecāki - 16-22%.
• Sievietes: vecums līdz 30 gadiem - 15-20%, 30-50 gadi - 19-25%, 50 gadi un vecāki 20-27%.

Ir svarīgi saprast, līdz kādiem rādītājiem nepieciešams samazināt tauku saturu. Vīriešus var vadīt pēc:

• 3-7% - super-atlētiska figūra (kultūristiem);
• 10-12% - normāla sportiska figūra;
• 15-18% - sportiskā gudrība.

Sievietēm:

• 13-15% - slaida "modeļa" figūra;
• 16-22% - "standarta" slaida figūra.

Vidēji, ja neesi profesionāls sportists, ķermeņa tauku daudzums nedrīkst būt zemāks par 13-15% sievietēm un 5-9% vīriešiem, pretējā gadījumā var tikt traucētas dažādas funkcijas. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kurām tauku deficīts var izraisīt menstruāciju traucējumus un hormonālās izmaiņas.

Ķermeņa žāvēšanas diēta balstās uz:

• ikdienas kaloriju deficīts (uzņemtās un enerģijas patēriņa attiecība, ieskaitot bazālo vielmaiņas ātrumu + fiziskās aktivitātes);
• saglabājot augstu vielmaiņas ātrumu.

Ķermeņa žāvēšanai ir dažādas uztura sistēmas. Personām, kuras nav profesionāli sportisti, labākais risinājums ir pakāpeniska (pakāpeniska) kaloriju patēriņa samazināšana. Ieteicamais kaloriju deficīts ir 10-20% no dienas devas, kas jāsasniedz, izslēdzot no uztura viegli sagremojamus ogļhidrātus (augsta tauku satura pārtiku). glikēmiskais indekss ) un mazākā mērā tauki. Ar pastāvīgu ogļhidrātu deficītu uzturā organisms sāk pakāpeniski pāriet uz zemādas tauku dedzināšanu.

Diētas kaloriju satura samazināšanas ātrums ir atkarīgs arī no iestatītā tauku sadedzināšanas ātruma. Parasti svara zaudēšanas ātrums nedrīkst pārsniegt 1 kg nedēļā. Pretējā gadījumā pastāv ķermeņa pašaizsardzības mehānisma ieslēgšanās risks, kurā sāks nogulsnēties tauki. Tāpēc žāvēšanas procesam jānotiek pastāvīgā tauku līmeņa un ķermeņa svara kontrolē. Svarīgi ir nevis krasi ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu, bet gan raiti veikt samazināšanas procesu, jo tas ir pareizs uzturs žāvēšanas laikā - vienmērīgs kaloriju patēriņa samazinājums, kas veicina lielāku tauku un daudz mazākā proporcijā muskuļu zudumu. masa.

Kopējai uzturvielu attiecībai uzturā jābūt aptuveni 50-60% olbaltumvielu, 10-20% tauku un 30-40% ogļhidrātu. Runājot par ogļhidrātu kvantitatīvo saturu uzturā, šis rādītājs tiek noteikts individuāli atkarībā no sportista ķermeņa svara un fiziskās sagatavotības līmeņa. aktivitāte. To skaits var svārstīties robežās no 120-200 g / dienā, bet tie pakāpeniski jāsamazina līdz līmenim 1,5 g / 1 kg ķermeņa svara.

Uzturā jābūt vismaz 40 g taukiem, bet ne mazāk kā 40 g dienā. Aptuveno tauku daudzumu uzturā var noteikt, reizinot 0,5 g ar ķermeņa svaru. Priekšroka tiek dota augstas kvalitātes augu taukiem, cietie dzīvnieku tauki ir izslēgti. Pļaušanas laikā īpaši svarīgi ir kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu, jo, ja kādā brīdī griešanas periodā ķermeņa svars ir pārstājis samazināties, ir jāsamazina ogļhidrātu daudzums uzturā.

Žāvējot un strādājot pie atvieglojumiem, uzturā vajadzētu dominēt dabīgiem produktiem un pārtikai ar zemu tauku saturu. Ogļhidrātu komponentu pārstāv kompleksie ogļhidrāti (rudzu miltu makaroni, griķi, brūnie rīsi, dārzeņi bez cietes, skābie augļi), kas nodrošinās organismu ar enerģiju.

No rīta ieteicams lietot kompleksos ogļhidrātus. Viena no izplatītākajām neprofesionālo sportistu kļūdām ir uztura veidošana, pilnībā izslēdzot taukus un ogļhidrātus, kas principā ir nepieņemami un pat bīstami veselībai augstā attīstības riska dēļ. ketoacidoze , kā arī palielinot slodzi uz nierēm proteīnu patēriņa dēļ lielos daudzumos.

Olbaltumvielu komponentu pārstāv pilnvērtīgas dzīvnieku olbaltumvielas - liesa gaļa (liellopu gaļa, vistas fileja, tītars, truša gaļa), zivis, jūras veltes, olas, piena/rūgušpiena produkti ar zemu tauku saturu (jogurts, piens, biezpiens, kefīrs). Olbaltumvielu saturs uzturā var svārstīties no 1,5 līdz 3,0 g/kg ķermeņa svara.

Augstu vielmaiņas ātrumu nodrošina biežas daļējas ēdienreizes (5-7 reizes dienā). Un jo augstāka ir vielmaiņa, jo ātrāk tiek zaudēti zemādas tauki. Tas arī palīdz palielināt aso piparu, zaļās tējas un ūdens metabolismu.

Lai uzlabotu vielmaiņu, izvadītu no organisma toksīnus, ir svarīgi patērēt pietiekami daudz ūdens (3-4 litri dienā), arī treniņa laikā/pēc treniņa. Žāvēšanas laikā no uztura tiek izņemti kaitīgie produkti - kečups, majonēze, kūpinājumi, trekna gaļa un zivis, ātrās ēdināšanas produkti (krekeri, čipsi), konservi, gāzētie dzērieni, marinēti gurķi, marinādes, cukurs, ievārījumi, ievārījumi, saldumi, saldējums, medus, saldie augļi (banāni, vīnogas, hurma, bumbieri, persiki, aprikozes), konditorejas izstrādājumi, kūkas, mīklas izstrādājumi, žāvēti augļi, cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, baklažāni, kukurūza) un visi alkoholu saturošie dzērieni, jo tie kavē tauku dedzināšanas process.

No produktu kulinārijas apstrādes metodēm ieteicama vārīšana, tvaicēšana, cepšana un sautēšana, kas ļauj saglabāt produktu derīgās īpašības. Cepšana ir pilnībā izslēgta, jo tauku lietošana palielina diētas kaloriju saturu. Zaļumus un dārzeņus vēlams lietot svaigus.

Progresīvākiem sportistiem var ieteikt ogļhidrātu maiņas metodi. Metodes būtība ir dienu ar diētu ar zemu ogļhidrātu komponenta saturu un dienu ar augstu ogļhidrātu saturu kombinācija, kas mijas pēc dažādām shēmām. Klasiskās maiņas piemērs: 2 + 1, savukārt pirmās 2 dienas ievērojiet diētu ar samazinātu ogļhidrātu saturu un 1 dienu - diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Vai 3+1; 4+2 un tā tālāk. Šādas diētas pamatā ir samazināt organisma pielāgošanās risku ogļhidrātu un diētas enerģētiskās vērtības samazinājumam un novērst aizsardzības mehānisma aktivizēšanos, kas bloķē tauku dedzināšanas procesu. Tajā pašā laikā procesā vielmaiņa var būt iesaistīti muskuļu proteīni.

Cikla dienās ar zemu ogļhidrātu daudzumu ogļhidrātu patēriņš ir aptuveni 1,0 g / kg ķermeņa svara, bet olbaltumvielas - 2,5–3,0 g / kg ķermeņa svara, savukārt dienās ar augstu ogļhidrātu saturu ogļhidrātu saturs uzturā palielinās līdz 4 -6 g/kg svara, bet olbaltumvielu daudzums samazināts līdz 1-1,5 g/kg. Bieži vien mini cikla beigās tiek praktizēta diena ar mērenu ogļhidrātu (2-3 g) un olbaltumvielu uzņemšanu - 2-2,5 g / kg svara. Tomēr, lai gan svara zaudēšanas grafiks, ievērojot ogļhidrātu rotācijas diētu, ir nevienmērīgs, šī griešanas metode ir efektīva un diezgan droša iespēja.

Neskatoties uz vispārējiem ķermeņa žāvēšanas procesa principiem un metožu kopīgumu, vīriešiem un sievietēm ir vairākas žāvēšanas iespējas. Meiteņu ķermeņa žāvēšanas diēta balstās uz sievietes ķermeņa īpašībām: pirmkārt, sievietēm ir zemāks bazālais metabolisms, lieko ogļhidrātu pārvēršana ķermeņa taukos notiek daudz ātrāk, enerģijas vajadzībām uzkrātie tauki tiek patērēti vairāk. intensīvi, neproporcionāli sadalās muskuļi un tauki pa visu ķermeni, žūstot tauki vispirms atstāj seju, rokas un krūtis un visbeidzot no kājām un sēžamvietām.

Attiecīgi meiteņu žāvēšanai vajadzētu saturēt mazāk olbaltumvielu, jo muskuļu masa sievietēm ir daudz mazāka nekā vīriešiem. Izmantojot noteiktas žāvēšanas shēmas, nav nepieciešams pieļaut stingrus ierobežojumus / pilnīgu jebkādu pārtikas uzturvielu izslēgšanu no uztura. Sievietēm svarīgāks ir sabalansēts uzturs, jo pastāv hormonālā fona un menstruālā cikla nelīdzsvarotības risks.

Daudzas meitenes aizmirst, ka atvieglojuma diēta tiek rādīta tikai sievietēm, kurām ir pietiekami attīstīti muskuļi un kuras ir absolūti veselīgas. Augsta riska grupā ir meitenes, kas sver mazāk par 52 kg, īpaši intensīvi zaudē svaru, meitenes līdz 25 gadiem ar tauku rezervi mazāku par 13%.

Tāpēc meiteņu ķermeņa žāvēšanas diētas izvēlnē tas noteikti jāiekļauj omega 3 , olīvu/linsēklu eļļa salātu mērcei, rieksti un zivis ikdienā (zivju eļļa). Tikpat svarīga problēma sievietēm žāvēšanas periodā ir celulīts, kas nereti rodas pēkšņa svara zuduma laikā. Lai novērstu šo parādību, ieteicams izmantot manuālo/aparatūras masāžu un ķermeņa ietīšanu. Sievietēm žāvēšanas periodā vēlamāka ir ogļhidrātu maiņas diēta, kas ļauj neitralizēt negatīvās bada cerības.

Žāvēšanas diētai vīriešiem jābūt vērstai galvenokārt uz muskuļu masas saglabāšanu, un tajā jāiekļauj: olbaltumvielas aptuveni 2/3 no uztura, ogļhidrāti - 1/3, tauki - ne vairāk kā 10%. Ar iedzimtu augstu vielmaiņu no rīta var patērēt nelielu daudzumu saldumu. Parasti sporta diēta vīriešu ķermeņa žāvēšanai ietver uztura bagātināšanu ar specializētiem uztura bagātinātājiem: olbaltumvielas , aminoskābes , tauku dedzinātāji, vitamīni , glutamīns .

Pārtikas žāvēšana vīriešiem ietver daļēju maltīti - vismaz 5-6 reizes dienā, porcijās ne vairāk kā 250 g. Tajā pašā laikā ēdienu ēdienkarte ir jāveido tā, lai brokastis un pusdienas būtu viskaloriju saturošākās. Pēdējai ēdienreizei jābūt bez ogļhidrātiem, un priekšpēdējā ēdienreizē jāsatur minimāls ogļhidrātu daudzums. Ķermeņa žāvēšana vīriešiem parasti ir ilgāka, sadalīta vairākos posmos un ilgst līdz 1,5 mēnešiem.

Parasti profesionāliem sportistiem ķermeņa žāvēšana tiek veikta stingrā pieredzējuša trenera uzraudzībā, vairākos posmos, izmantojot sporta uzturu (anaboliku, tauku dedzinātājus), kas ļauj samazināt zemādas tauku saturu līdz minimumam. , maksimāli “atsedzot” muskuļu korseti līdz sacensību laikam (1-2 reizes gadā). Nav iespējams sasniegt līdzīgus rezultātus patstāvīgi mājās bez augsti kvalificēta trenera norādījumiem.

Attiecīgi diēta ķermeņa žāvēšanai mājās var būt mazāk stingra. Ir svarīgi iemācīties noteikt ikdienas uztura kaloriju saturu, izmantojot pārtikas kaloriju tabulas un savu enerģijas patēriņa līmeni, kas ļaus lēnām samazināt uztura kaloriju saturu un kontrolēt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Treniņu plāns principiāli nemainās, bet to intensitāte samazinās. Žāvēšanas laikā mājās ir pareizi jāsabalansē uzturs, lai organisms saņemtu nepieciešamo ogļhidrātu un tauku minimumu, novēršot badu.

Ķermeņa žāvēšana mājās bieži vien ir saistīta ar dažām uztura kļūdām, no kurām galvenās ir:

• nepietiekams uzturs/pārēšanās;
• pilnīga sāls noraidīšana;
• nevienmērīga pārtikas sadale visas dienas garumā (brokastu atteikums, ogļhidrātu patēriņš pēcpusdienā);
• pilnīga ogļhidrātu / tauku izslēgšana no uztura;
• krass diētas kaloriju satura ierobežojums, kas pārkāpj pamatprincipu - konsekventi samazināt uztura kaloriju saturu;
• nepietiekama šķidruma uzņemšana.

Tāpat nevajadzētu aizmirst, ka pat mājās ir periodiski jāpielāgo diēta: ja svars tiek zaudēts pārāk ātri - palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, ja tievēšanas gaita ir vāja - samazināt kaloriju saturu. Vai, trenējoties mājās, lietot vai nelietot speciālos sporta uztura bagātinātājus, katrs izlemj pats (olbaltumvielu kokteiļi, aminoskābes, tauku dedzinātāji), bet, lai sabalansētu uzturvielu mikroelementus uzturā, ieteicams lietot vitamīnu un minerālvielu piedevas (, Multitabs , Complevit , Unicap ) un preparāti ar Omega 3 .

Ārkārtīgi svarīgs punkts ķermeņa žāvēšanas stadijā ir pareiza iekļūšana un iziešana no uztura. Ir pareizi praktizēt iepriekšēju ķermeņa sagatavošanu žāvēšanai, ieskaitot pakāpenisku kaloriju pārtikas un saldumu ierobežošanu 1-2 nedēļas pirms tās sākuma. Arī izejai no ķermeņa žāvēšanas režīma vajadzētu būt lēnai, pakāpeniski atgriežoties pie jums pazīstamu pārtikas produktu diētas. Tā ir pakāpeniska atgriešanās pie ierastā uztura, kas ļauj ilgstoši saglabāt ķermeņa žāvēšanas efektu.

Apstiprinātie produkti

Diēta ķermeņa žāvēšanai ietver:

• Olbaltumvielu pārtika - liesa sarkanā gaļa (liellopu/teļa gaļa), truši un mājputni (vista, tītara gaļa), jūras veltes, zema tauku satura biezpiens, sojas produkti, zivis (menca, heks, līdaka, asari, butes, forele, lasis), vista olas mīksti vārītas, zema tauku satura siers, kefīrs.
• Tauki - zivju eļļa, neapstrādātas augu eļļas, valrieksti, linsēklas.
• Ogļhidrāti - graudaugi no pilngraudu graudaugiem (griķi, mieži/auzu pārslas, brūnie rīsi), dārzeņi (olīvas, burkāni, kāposti, tomāti, dārza zaļumi, cukini, baklažāni, gurķi, zaļās salātu lapas, sīpoli, zaļās pupiņas), nesaldināti augļi dienas pirmajā pusē), graudaugu maize.
• Bezmaksas šķidrums - zaļā tēja, mežrozīšu buljons, minerālūdens, zāļu tējas.

Atļauto produktu tabula

	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	Kalorijas, kcal
Dārzeņi un zaļumi
baklažāns	1,2	0,1	4,5	24
zirņi	6,0	0,0	9,0	60
Zaļie zirnīši	5,0	0,2	13,8	73
cukini	0,6	0,3	4,6	24
kāposti	1,8	0,1	4,7	27
brokoļi	3,0	0,4	5,2	28
burkāns	1,3	0,1	6,9	32
gurķi	0,8	0,1	2,8	15
olīvas	0,8	10,7	6,3	115
ledus salāts	0,9	0,1	1,8	14
tomāti	0,6	0,2	4,2	20
pupiņas	7,8	0,5	21,5	123
sparģeļu pupiņas	2,8	0,4	8,4	47
lēcas	24,0	1,5	42,7	284
Rieksti un žāvēti augļi
rieksti	15,0	40,0	20,0	500
linu sēklas	18,3	42,2	28,9	534
Graudaugi un graudaugi
griķu biezputra	4,5	2,3	25,0	132
auzu pārslu	3,2	4,1	14,2	102
prosa putra	4,7	1,1	26,1	135
Brūnie rīsi	7,4	1,8	72,9	337
Milti un makaroni
makaroni	10,4	1,1	69,7	337
Maizes izstrādājumi
pilngraudu maize	10,1	2,3	57,1	295
Piena produkti
raudzēts cepts piens	2,8	4,0	4,2	67
dabīgais jogurts 2%	4,3	2,0	6,2	60
Siers un biezpiens
biezpiens	17,2	5,0	1,8	121
biezpiens 0,6% (ar zemu tauku saturu)	18,0	0,6	1,8	88
tofu biezpiens	8,1	4,2	0,6	73
Gaļas produkti
vārīta liellopa gaļa	25,8	16,8	0,0	254
teļa gaļa	19,7	1,2	0,0	90
trusis	21,0	8,0	0,0	156
Desiņas
desiņas	10,1	31,6	1,9	332
desiņas	12,3	25,3	0,0	277
Putns
vārīta vistas krūtiņa	29,8	1,8	0,5	137
Turcija	19,2	0,7	0,0	84
Olas
mīksti vārītas vistas olas	12,8	11,6	0,8	159
Zivis un jūras veltes
rozā lasis	20,5	6,5	0,0	142
jūras veltes	15,5	1,0	0,1	85
siļķe	16,3	10,7	-	161
Eļļas un tauki
linsēklu eļļa	0,0	99,8	0,0	898
olīvju eļļa	0,0	99,8	0,0	898
saulespuķu eļļa	0,0	99,9	0,0	899
Bezalkoholiskie dzērieni
minerālūdens	0,0	0,0	0,0	-
zaļā tēja	0,0	0,0	0,0	-

Pilnībā vai daļēji ierobežoti produkti

Diēta ķermeņa žāvēšanai neietver:

• Viegli sagremojamus ogļhidrātus saturoši produkti (saldumi, žāvēti augļi, cukurs, medus, iebiezinātais piens, šokolāde, ievārījums, cepumi, halva), saldie deserti, kūkas, piparkūkas, saldējums.
• Kartupeļi jebkurā formā, kviešu maize, konditorejas izstrādājumi, graudaugi no sasmalcinātiem graudiem.
• Ātrās ēdināšanas produkti, trekna gaļa, gaļas produkti (desas, kūpinājumi, speķis, bekons), treknie piena/rūgušpiena produkti.
• Saldie augļi un sulas no tiem (arbūzs, melone, vīnogas, hurma, banāni, ananāsi).
• Kofeīnu un ogļskābi saturoši dzērieni, alkoholiskie dzērieni.

Aizliegto produktu tabula

	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	Kalorijas, kcal
Dārzeņi un zaļumi
cepts kartupelis	2,8	9,5	23,4	192
redīsi	1,2	0,1	3,4	19
rāceņi	1,5	0,1	6,2	30
bietes	1,5	0,1	8,8	40
Augļi
vīģes	0,7	0,2	13,7	49
Ogas
vīnogas	0,6	0,2	16,8	65
Sēnes
sēnes	3,5	2,0	2,5	30
Rieksti un žāvēti augļi
rozīne	2,9	0,6	66,0	264
datumi	2,5	0,5	69,2	274
Graudaugi un graudaugi
kukurūzas putraimi	8,3	1,2	75,0	337
baltie rīsi	6,7	0,7	78,9	344
Milti un makaroni
pankūkas	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
pelmeņi	11,9	12,4	29,0	275
Maizes izstrādājumi
maizītes	7,2	6,2	51,0	317
kviešu maize	8,1	1,0	48,8	242
Konditorejas izstrādājumi
ievārījums	0,3	0,2	63,0	263
ievārījums	0,3	0,1	56,0	238
konfektes	4,3	19,8	67,5	453
kūka	3,8	22,6	47,0	397
ievārījums	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Kūkas
kūka	4,4	23,4	45,2	407
Šokolāde
šokolāde	5,4	35,3	56,5	544
Izejvielas un garšvielas
kečups	1,8	1,0	22,2	93
majonēze	2,4	67,0	3,9	627
medus	0,8	0,0	81,5	329
cukurs	0,0	0,0	99,7	398
Piena produkti
piens 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
kondensētais piens	7,2	8,5	56,0	320
krēms	2,8	20,0	3,7	205
krējums 20% (vidēja tauku satura)	2,8	20,0	3,7	205
skābs krējums 25% (klasisks)	2,6	25,0	2,5	248
raudzēts cepts piens 6%	5,0	6,0	4,1	84
augļu jogurts 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Gaļas produkti
trekna cūkgaļa	11,4	49,3	0,0	489
Salo	2,4	89,0	0,0	797
bekons	23,0	45,0	0,0	500
kūpināta cūkgaļas fileja	10,5	47,2	-	467
cūkgaļas kotletes	13,6	45,7	8,8	466
Desiņas
ar kūpinātu desu	28,2	27,5	0,0	360
desa ar/žāvētu	24,1	38,3	1,0	455
Putns
pīle	16,5	61,2	0,0	346
zoss	16,1	33,3	0,0	364
Zivis un jūras veltes
cepta zivs	19,5	11,7	6,2	206
kūpinātas zivis	26,8	9,9	0,0	196
zivju konservi	17,5	2,0	0,0	88
šprotes	17,4	32,4	0,4	363
Alkoholiskie dzērieni
baltais deserta vīns 16%	0,5	0,0	16,0	153
degvīns	0,0	0,0	0,1	235
konjaks	0,0	0,0	0,1	239
dzēriens	0,3	1,1	17,2	242
alus	0,3	0,0	4,6	42
Bezalkoholiskie dzērieni
maizes kvass	0,2	0,0	5,2	27
kola	0,0	0,0	10,4	42
kafija ar pienu un cukuru	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
enerģijas dzēriens	0,0	0,0	11,3	45
Sulas un kompoti
kompots	0,5	0,0	19,5	81
vīnogu sula	0,3	0,0	14,0	54

* dati attiecas uz 100 g produkta

• Efektīva ķermeņa žāvēšanai un muskuļu atslodzei.
• Nav nepieciešamas gatavošanas prasmes.

• Attiecas uz fizioloģiski nepilnīgu uzturu, kas nav sabalansēts galveno pārtikas uzturvielu ziņā.
• Nepieciešamība pastāvīgi uzraudzīt uztura kaloriju saturu un BJU saturu.
• Daudzu kontrindikāciju klātbūtne.

Pareiza ķermeņa žāvēšana vīriešiem ietver integrētu pieeju uztura un apmācības maiņai. Tas ir vienīgais drošais veids, kā samazināt zemādas tauku procentuālo daudzumu, saglabāt muskuļu apjomu un nodrošināt kontūru zīmēšanu.

Kā izžūt muskuļu atvieglošanai vīriešiem mājās

Pirms pārslēgšanās uz žāvēšanas režīmu atsevišķiem parametriem tiek aprēķināta tauku un muskuļu attiecība. Atkarībā no vecuma rādītāji būs atšķirīgi. Ja 30 gadus vecam vīrietim norma ir 16-20%, tiem, kas jaunāki par 50 gadiem, skaitļi būs mazāki - 12-18%. Pārsniedzot 25% pirmajā gadījumā un 28% otrajā:

• turpina ķermeņa žāvēšanu, veidojot ēdienkarti mēnesim pa dienām;
• samazināt čaumalu svaru par 1/3;
• palielināt atkārtojumu un sesiju skaitu;
• minimāli samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem;
• ietver žāvēšanu mājās un sporta zālē.

Atvieglojumu uztura programma vīriešiem

Sastādot treniņu programmu un diētu, tiek pieņemts, ka ķermeņa žāvēšana ilgst 1,5 mēneši, un aprēķiniet kalorijas pa nedēļām. Diēta ietver ierobežotu tauku un ogļhidrātu uzņemšanu.

BJU vīriešiem, kad tiek aprēķināta žāvēšana pēc formulas:ķermeņa svars x 13,7 + augums x 5 un mīnus gadi. Ar sistemātiskām sporta slodzēm gala skaitlis tiek reizināts ar 1,6, strādājot sporta zālē 4-8 reizes mēnesī - ar 1,4.

Lai pareizi izžūtu, lai atvieglotu, sportisti arī ievēro noteiktus uztura noteikumi:

1. Neizlaid brokastis. Atteikšanās ēst no rīta palēnina vielmaiņu.
2. Ēd ik pēc 3 stundām. Daļēja ēdienkarte ķermeņa žāvēšanai katru dienu palielina vielmaiņu. Turklāt biežas ēdienreizes novērš bada lēkmes.
3. Pilnībā izslēdziet no uztura ātros ogļhidrātus, ierobežojiet lēno ogļhidrātu uzņemšanu līdz 200 - 70 g dienā.
4. 2/3 no uztura tiek apēsta līdz 15 stundām. Dienas pirmajā pusē gremošana ir aktīvāka un pārtika ātri uzsūcas.
5. Vakariņojiet 4 stundas pirms gulētiešanas.

Ķermeņa žāvēšanas ēdienkartes piemērs vīriešiem katrai dienai

Programma veidota tā, lai organisms saņemtu nepieciešamās uzturvielas, bet uz "cukura" rezervju rēķina paņem to tauku noliktavas enerģiju un laikus izvada sabrukšanas produktus.

pirmdiena

Katru rītu Sāciet ar 1-2 glāzēm silta ūdens ar citronu.

1. Brokastīs ēdiet 250 g zema tauku satura biezpiena ar ogām vai apelsīnu.
2. Viņiem ir vistas krūtiņas kumoss ar tvaicētiem griķiem, kas noskaloti ar nesālītu tomātu sulu.
3. Pusdienās gatavo ceptu vai vārītu teļa gaļu ar 100 g brūnajiem rīsiem, dārzeņu salātus ar karoti augu eļļas.
4. Pēcpusdienas uzkodām viņi ēd 3 olas, raudzētu piena produktu ar klijām.
5. Vakariņās - sautējums ar gaļu un dārzeņiem.
6. Dzert pirms gulētiešanas.

Otrdienas ēdienkarte vīriešiem

1. 3 olas, 150 g biezpiena, nesaldināti augļi.
2. Cepta zivs ar brūnajiem rīsiem, kāpostu un burkānu salātiem ar linsēklu, sezama vai olīveļļu.
3. Zivju zupa, vārītas garneles + cepti brokoļi un puķkāposti ar ķiploku-citronu mērci.
4. 50 g nesālīta siera, 60 g Indijas riekstu.
5. Laša steiks cepeškrāsnī + 100 g cepti kartupeļi mizās.

Mājas ēdienkarte žāvēšanai trešdien

1. Omlete uz pāris 3 olām, kefīrs ar klijām.
2. Rīsi ar spinātiem + puse avokado.
3. Tvaicētas liellopa gaļas kotletes vai paella ar mīdijām + salāti.
4. Smūtijs ar zaļo ābolu, pētersīļiem, spinātiem, skābenes, kefīru, pusi avokado + 6 valriekstiem.
5. Gaļa folijā + cepts cukini ar baklažānu.

Pārtika žāvēšanai ceturtdien

1. Auzu pārslas ar ogām + jogurts ar 2 ēdamkarotēm kliju.
2. Baltās gaļas vista + porcija rudzu miltu makaronu + salāti + tomāts + gurķis
3. Baklažāni vai cukini pildīti ar liellopa gaļu un rīsiem, papriku tomātu mērcē.
4. 6 proteīni + 60 g mandeles + 50 g siera.
5. Mājās gatavota teļa gaļa vārīta cūkgaļa + kāpostu salāti + kefīrs.

Piektdienas ēdienkarte

1. Tvaicēti griķi + kefīrs ar klijām.
2. Avokado + 4 proteīni.
3. Risotto no neslīpētiem rīsiem ar jūras veltēm.
4. Biezpiens + 6 valrieksti.
5. Ceptas garneles piena mērcē + dārzeņi.
6. sporpīts.

Vīriešu sestdienas uztura programma

1. Nesaldināts biezpiena kastrolis ar ogām un jogurtu + 2 litri kliju.
2. Cepts vai vārīts tītars ar porciju redīsu salātiem, Pekinas kāpostiem, zaļajiem sīpoliem.
3. Risotto ar brūnajiem rīsiem ar sēnēm.
4. 6 proteīni + sauja ķirbju sēklu + siera šķēle.
5. Jūras velšu salāti.
6. Olbaltumvielas.

svētdiena

olbaltumvielu diena

1. 5 proteīni + granulēts biezpiens ar klijām.
2. Gliemenes citronu mērcē.
3. Baklažāni pildīti ar gaļu vai mīdijām.
4. Ar sēnēm un olām pildīti kalmāri bez krējuma mērces.
5. Laša steiks vai heks cepeškrāsnī (lēnā plīts) ar citronu sulu.

Mēnesi vīrieša ķermeni var izžāvēt tikai ar nosacījumu izcirtņi porciju lielums līdz 200 g un atbilstība dienas kaloriju daudzumam. Pieļaujamais lēni sagremojamo ogļhidrātu daudzums dienā pirmajā nedēļā- 2g / 1kg ķermeņa svara. Tātad ar 80 kg svaru ir nepieciešami tikai 160 g, bet ar 85 kg - 170 g.

Diēta uz mēnesi

Izvēlne Otrajā septiņām dienām ir vairāk ierobežojumu. Atļauts uzņemt ogļhidrātus – 1 g / 1 kg svara. Pārtika ar glikēmisko indeksu virs 40 ir atļauta tikai pirms pusdienām. Graudaugu porcijas, sānu ēdieni no graudaugiem ir vienādi ar 6 ēdamk. l. No izvēlnes satīrīt sieri, cieti un saldie sakņu dārzeņi - kartupeļi, burkāni, bietes, redīsi.

Kā izžāvēt puišus 3 un 4 nedēļu vecumā

Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu līdz 0,7 g / 1 kg svara. 80% no ēdienkartes ir olbaltumvielas. Diētas kaloriju saturs nepārsniedz 1500 kcal. Tomēr nevar būt universālu padomu fitnesa entuziastiem un profesionāliem sportistiem. Vienam ķermenis jāpadara slaids, otram jāiekļūst citā svara kategorijā vai jāpanāk muskuļu atdalīšana. Tāpēc katrs pats pielāgo piedāvāto uztura variantu, pamatojoties uz mērķiem, vielmaiņas īpašībām un slodzes līmeni.

Ko darīt, ja veselība pasliktinās

Bezspēcība, apātija, acetona garša mutē ir ketonu saindēšanās pazīmes. Lai mazinātu diskomfortu ogļhidrātu ikdienas uzņemšana palielināt līdz 200-300 g un palielināt tīra ūdens patēriņu. Ja dienā neizdzersi apmēram 3 litrus šķidruma, organisms cietīs no dehidratācijas. Lai tas neaizkavētos audos, no uztura satīrīt sāls. Pēc stāvokļa stabilizācijas viņi atkal atgriežas pie sporta uztura.