Təlim proqramı insanın bədənini mükəmməl etmək üçün ehtiyac duyduğu şeydir.
Axı, məşqlərin birləşməsi, dərslərin tezliyi və hətta təkrarların sayı çox böyük əhəmiyyət kəsb edir.
Fərqli məqsədləri olan kişilər üçün dərslər üçün bir neçə variantı təhlil edək - arıqlamaq, əzələ kütləsi qazanmaq və müxtəlif dərəcələrdə məşq etmək üçün.
İdman zalı məşq proqramı
İdman zalında məşqi düzgün planlaşdırmaq, Başlamaq üçün məqsədə qərar verməlisiniz hansı təqib edilir. Ola bilər:
- artıq çəki ilə mübarizə;
- əzələ qurulması;
- güc göstəricilərinin artması;
- relyef yaxşılaşdırılması;
- əldə edilmiş forma üçün dəstək.
Yalnız bir istiqamət seçin. Püskürtməyə dəyməz: iki məqsəd qoysanız, heç birinə tam nail olmayacaqsınız.
İstiləşmək
məşq etmədən istiləşmə, isinməsiz bir məşqdən daha faydalıdırİstiləşmə məşqləri oynaqları istiləşdirir, onların yağlanması yaxşılaşır, nəticədə qığırdaq daha az yüklənir. Tendonlar daha elastik olur və yırtılma riski azalır. Əzələlər daha çox güc inkişaf etdirir.
Əlavə məşq etmədən isinmə isinməsiz məşqdən daha faydalıdır.
İstiləşmə üçün 10 dəqiqə vaxt verilir. Aşağıdakı komponentlərdən hazırlanır:
- Qaçış, atlama, ürək işi - 4-5 dəqiqə. Nəbz dəqiqədə 130-160 vuruşa qədər artmalıdır. Bu, bütövlükdə bədəni istiləşdirir.
- Dönmə hərəkətləri və bütün bədən yüklənir, xüsusən də onurğa, dizlər, çiyinlər. Bu, oynaqları hazırlamağa imkan verir.
Əsas məşq planı
"Baza" nın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, işə ən çox əzələ və oynaqlar cəlb olunur.
Əsas əsas məşqlər:
- barbell istifadə edərək çömbəlmək;
- bench press;
- ölü qaldırma.
Şəxsi proqram tərtib etməzdən əvvəl idmançı məşqləri seçir, onları əzələ qruplarına ayırır. Onların sayı məşq tezliyindən asılı olaraq dəyişir. Həftədə iki dəfə idman zalına gedirlərsə, hər seansda beş olmaqla bir çox məşq kifayətdir. Bu formada qalmaq üçün kifayətdir.
Sonra məşqlər aşağıdakı prinsipə uyğun olaraq məşqlər arasında paylanır:
- kütləvi tikinti məşqi(güc): 3-ə qədər qrup hazırlanır (dərslərin tezliyindən asılı olaraq), məşqlər bloklarda qurulur - hər əzələ qrupuna 2-3, başqa bir seçim - antaqonist əzələlər növbə ilə hazırlanır;
- artıq çəki: bütün əzələlərə kiçik bir yük, onlar növbə ilə yuxarıdan aşağıya yüklənir, blokun prinsipi istifadə edilmir;
- relyef tədqiqatı: həm birinci, həm də ikinci prinsip mümkündür, bu da orqanizmin xüsusiyyətlərindən, pəhrizin təbiətindən asılıdır; məşqlər kütləvi qazanc üçün olduğu kimi eyni ardıcıllıqla həyata keçirilir;
- forma dəstəyi: formanın necə əldə olunduğundan asılıdır.
Əsas məşqin müddəti 40 dəqiqədir, artıq deyil. Bu müddət ərzində idmançı bütün testosteronu sərf edir.
Təkrarların və yanaşmaların sayı
Bu parametr xüsusilə təlimin intensivliyinə təsir göstərir. İstiləşmə də daxil olmaqla yanaşmalar və təkrarlar aşağıdakı kimi paylanır (yanlaşmalar / təkrarlar):
- əzələ böyüməsi üçün: əsas - 4-6 / 6-12, köməkçi - 3-4 / 10-15;
- gücün artması: əsas - 4-7 / 2-6, köməkçi - 3 / 8-12;
- artıq çəki: 3-4/12-20;
- relyef: 3-4/12-15.
Əzələlərin böyüməsi üçün stres lazımdır. Belə stress məşqlərin təkrarlanmasında dəyişiklik (əlavə və ya azaldılması), çəki artımı, məşqin yerinə yetirilməsi üsulunun dəyişməsidir. Sonra bədənin yüklərə uyğunlaşmağa vaxtı yoxdur. Başqa bir amil proqramdakı məşqlərin oxşarları ilə əvəz edilməsidir, sonra eyni əzələ qrupları fərqli şəkildə işləməyə başlayır. Təlimə tanış olmayan hərəkətlər əlavə edilməlidir.
Uzatma
Bu blok da məşq başlamazdan əvvəl həyata keçirilir. Uzatma:
- quadriseps;
- femur biceps;
- budun xarici, daxili səthi;
- omba;
- arxadan kiçik;
- kürü.
Stretching 5 dəqiqə həyata keçirilir, daha ağır qruplar iki dəfə uzun işləyir.
Proqramlar
Arıqlamaq üçün
Məşq supersetlərdə aparılır. Cütlərdə məşqlər bir-birinin ardınca yerinə yetirilir, sonra 2-3 dəqiqə fasilə verir və cütü təkrarlayır. İlkin səviyyə mənimsənildikdə, təkrarların və dəstlərin sayı artır.
| Məşq nömrəsi | Cütləşdirmək | Məşq | setlər/təkrarlar |
| 1-ci | 1 | Maili gimnastika skamyasında burulma | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Barbell Squats (çiyinlər) | 3/10 | |
| Baş çəkmə, yuxarı blok | 3/10 | ||
| 3 | Sinə təzyiqi, ayaq üstə mövqe | 3/10 | |
| Yatan simulyatorda ayaqları əymək | 3/12 | ||
| 4 | gimnaziyadan, arxadan | 3/10 | |
| Bir ştanqla broş, ayaq üstə mövqe | 3/12 | ||
| 2-ci | 1 | Vurğu ilə ayaqları qaldırmaq | 3/10 |
| dumbbells istifadə edərək | 3/10 | ||
| 2 | Dumbbells istifadə edərək ağciyərlər | 3/10 | |
| Blok itələmə (üfüqi) | 3/10 | ||
| 3 | Bench press, dayanarkən başın arxasından həyata keçirilir | 3/10 | |
| Ayağın uzadılması, simulyatorda həyata keçirilir | 3/12 | ||
| 4 | Geniş tutuşla həyata keçirilən üfüqi push-uplar | 3/10 | |
| Ağırlıqla qolların əyilməsi (barbell), ayaq üstə ikən həyata keçirilir | 3/10 | ||
| 3-cü | 1 | Bükülmək, uzanaraq yerinə yetirmək | 3/10 |
| hiperekstansiya | 3/10 | ||
| 2 | Ayaq basması | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Dar bir tutuşla həyata keçirilən yuxarı blokdan itələmə | 3/10 | |
| Tilts, çiyinlərə bir barbell qoyun | 3/10 | ||
| 4 | Dumbbelllərdən istifadə edərək skamya arxasında gəzmək | 3/10 | |
| Dumbbelllərin boşanması, meylli mövqe | 3/10 |
Proqram pəhriz ilə müşayiət olunur.
Əzələ qurulması üçün
| Gün, əzələ qrupu | Məşq | setlər/təkrarlar |
| 1-ci, ayaqlar və sinə | Barbell squats, iş ağırlığının 60% -i | 3/10 |
| Meyilli vəziyyətdən dəzgah pressi | 4/10 | |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar həyata keçirilir | 3/12 | |
| Yama basın | 4/12 | |
| 2-ci | İstirahət | |
| 3-cü, lats, biceps | Pull-up geniş tutuşla həyata keçirilir | 4/yorğunluğa |
| Çubuğu kəmərə çəkin | 4/12 | |
| T-bardan istifadə edərək ölü qaldırma | 3/12 | |
| Çəkiclər | 4/12 | |
| 4-cü | İstirahət | |
| 5-ci, ayaq və çiyin əzələləri | Barbell squats, iş ağırlığının 80% -i | 4/12 |
| Rumıniya layihəsi | 4/12 | |
| Oturmuş mətbuat | 4/12 | |
| Çənə səviyyəsinə qədər çəkin | 4/12 | |
| tərəfə yelləyin | 4/12 | |
| 6-cı | İstirahət | |
| 7-ci, lats və sinə | Meyilli vəziyyətdən dəzgah pressi | 4/8 |
| Dəzgah pressi, meylli bir müstəvidə həyata keçirilir | 4/12 | |
| Pull-up geniş tutuşla həyata keçirilir | 4/yorğunluğa | |
| dumbbell sıra | 4/12 | |
| Aşağı blok çəkmə | 4/12 | |
| 8, 9 | İstirahət | |
| 10-cu, uzun arxa əzələlər, triceps | Deadlift | 5/8 |
| Çiyinlərini çəkir | 4/20 | |
| Bench press (dar tutuş) | 4/12 | |
| Daimi Fransız Mətbuatı | 4/12 | |
| 11, 12 | İstirahət | |
| 13, ayaqlar | Barbell Squats, 100% iş çəkisi | 4/10 |
| Ayaq basması | 4/12 | |
| Rumıniya layihəsi | 3/12 | |
| Ağciyərlər | 3/12 | |
| Ayaq barmaqlarına qalxır | 3/20 | |
| 14, 15 | İstirahət |
Başlayan idmançılar üçün
Yeni başlayanlar üçün məşq bədəni stresə alışdırır, əzələ qurmağa və gücü artırmağa imkan verir.
| Gün | Məşq | setlər/təkrarlar |
| 1-ci | "Roma kreslosu" simulyatorunda bükülmə | 3/10 |
| Keçi yamacları | 3/10 | |
| Sumo squats, çiyinlərinizə bir ştanq qoyun | 4/12 | |
| Oturarkən simulyatora basın | 4/12 | |
| Geniş tutuşla həyata keçirilən yuxarı blokdan sinəyə itələyin | 3/10 | |
| Ağırlıq (bar) ilə yarım-üstə, uzanaraq geniş tutuşla həyata keçirilir | 3/10 | |
| Əllərin fleksiyası / uzadılması | 3/10 | |
| 2-ci | Üfüqi çubuğun üzərində ayaqları qaldırmaq | 3/10 |
| Skamyada arxadan push-uplar | 4/10 | |
| Dar bir tutuşla həyata keçirilən pull-up | 3/10 | |
| Fransız mətbuatı bir əllə | 3/10 | |
| EZ Bar Curl | 3/12 | |
| Oturarkən yerinə yetirilən bir sinə simulyatorunda bench press | 3/12 | |
| Alt ayaq, dayanarkən simulyatorda yerinə yetirilir | 3/12 | |
| 3-cü | Simulyatorda yerinə yetirilən arxa uzantı | 3/10 |
| Roman kreslo simulyatorundan istifadə edərək bükmə | 3/10 | |
| Deadlift dumbbells ilə həyata keçirilir | 4/6 | |
| Ucaldılmış bar ilə ağciyərlər | 3/12 | |
| Bench press, başın arxasından ayaq üstə və ya oturaraq həyata keçirilir | 4/8 | |
| Bir dumbbell istifadə edərək irəli yelləyin | 3/10 | |
| Yan yelləncəklər əllə, aşağı blokdan | 3/10 |
Qabaqcıl idmançılar üçün
2 illik davamlı məşqdən sonra əzələ böyüməsi yavaşlayır Belə bir idmançı üçün proqram tərtib etməyin çətinliyi birinci və ya ikinci ildən sonra əzələ böyüməsinin dayanmasıdır. Sonra başqa prinsip üzrə təlim təşkil edirlər.Proqram aşağıdakı prinsiplərə uyğun qurulur:
- Yüksək intensivlik.
- İş çəkisi proqramı onunla tamamlamaq üçün seçilir.
- Təsvir edilən məşqlərin ardıcıllığı hər yeni məşqdə dəyişir.
- Əzələlər iki əsas və bir o qədər də köməkçi məşqlə hazırlanır.
- Dəstlər arasında idmançı təxminən 3 dəqiqə istirahət edir.
| Gün | Məşq | setlər/təkrarlar |
| 1-ci, sinə əzələləri, biceps | Bench press, uzanaraq həyata keçirilir | 3/6 |
| Eyni, dumbbell | 3/8 | |
| Hammer simulyatorunda yerinə yetirilən dəzgah presi | 3/12 | |
| Dumbbells ilə yetişdirmə əlləri, uzanaraq yerinə yetirin | 3/15 | |
| Biceps üçün çubuğun qaldırılması, dayanıqlı vəziyyətdə həyata keçirilir | 3/6 | |
| Biceps üçün EZ bar qıvrımları | 3/8 | |
| "Çəkic" | 3/12 | |
| Blokdan istifadə edərək qolları əymək | 3/12 | |
| 2-ci, ayaq və deltoid əzələləri | Ayaq basması | 3/6 |
| Əlində dumbbells ilə ifa edilən ağciyərlər | 3/8 | |
| Uzatma alt ekstremitələr | 3/10 | |
| Ayağın qıvrılması | 3/10 | |
| Ordu mətbuatı | 3/6 | |
| Oturarkən yerinə yetirilən dumbbells istifadə edərək dəzgah pressi | 3/8 | |
| Dumbbell yetişdirmə meyli | 3/10 | |
| Ters seyreltmələr, peck-dec istifadə edin | 3/12 | |
| 3-cü, arxa əzələlər, triceps | Deadlift | 3/6 |
| Çəkilərlə çəkmələr | 3/8 | |
| Geniş çəkmə, yuxarı blokda həyata keçirilir | 3/10 | |
| Baş çəkmək | 3/12 | |
| Push-up, çəki agenti ilə çubuqlarda aparılır | 3/6 | |
| Bench press, meylli mövqe, dar tutuş | 3/8 | |
| Başın arxasından həyata keçirilən dumbbell ilə qolların uzadılması | 3/10 | |
| Blokda da eyni | 3/10 |
Ayaqlar və ombalar üçün
Bədənin qeyri-mütənasib görünməməsi üçün var xüsusi proqramlar ayaq və gluteal əzələləri pompalamaq üçün.Təlim aşağıdakı məşqləri əhatə edir:
Təlim həftədə 1-2 dəfə keçirilir.
Tam proqram 3 gün
Müntəzəm məşqlə bu proqram kişi orqanizmini normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək.
| Gün, əzələ qrupu | Məşqlər | Setlər/Təkrarlar |
| 1-ci, sinə əzələləri, abs, biceps | Bench press, meylli mövqe | 3/10 |
| Dumbbell press, üfüqi və ya meylli bir səthdə uzanaraq həyata keçirilir | 3/10 | |
| Horizontal push-uplar | 3/10 | |
| Qolları ştanqla bükmək, ayaq üstə durmaq | 3/10 | |
| Qolları dumbbells ilə əymək, yalançı və ya ayaq üstə yerinə yetirmək | 3/10 | |
| Pelvik qaldırma, yalançı mövqe | 3/10 | |
| 2-ci, çiyin qurşağı, ayaq əzələləri | Çiyinlərə yerləşdirilən bir çubuğu istifadə edərək çömbəlmək | 3/10 |
| Simulyatorda həyata keçirilən ayaq basması | 3/10 | |
| Ayağın uzadılması, oturarkən həyata keçirilir | 3/10 | |
| Ayaqların qıvrılması uzanaraq həyata keçirilir | 3/10 | |
| Corablara qalx | 3/10 | |
| Bench press, oturan və ya ayaqda yerinə yetirilir | 3/10 | |
| Dumbbell press, ayaq üstə və ya oturma mövqeyini götürün | 3/10 | |
| 3-cü, arxa əzələlər, abs, triceps | Sumo | 3/10 |
| Üfüqi barda çəkmələr | 3/10 | |
| Bel hündürlüyünə qədər çəkin | 3/10 | |
| Hiperekstansiya (əks) | 3/10 | |
| Fransız mətbuatı, meylli vəziyyətdə çıxış etdi | 3/10 | |
| Blok üzərində qolların uzadılması | 3/10 | |
| Gövdənin qaldırılması, yalançı mövqe | 3/10 |
Ənənəvi olaraq, əvvəlcə isinirlər, sonunda isə uzanırlar.
Split məşqlər
Bu məşqlər fərdi əzələ qruplarının öyrənilməsini əhatə edir fərqli günlər. Onlar yüksək stress səviyyəsi ilə əlaqələndirilir. Təcrübəli idmançı üçün dörd günlük split.
| Gün | Nə əzələlər | Məşqlər | setlər/təkrarlar |
| bazar ertəsi | döş | Dəzgah Presi | 4/6 |
| Eyni, dumbbells | 4/6 | ||
| Horizontal push-uplar | 4/6 | ||
| çərşənbə axşamı | arxa əzələlər | Deadlift | 10-8-6-3 təkrar dəstləri |
| əlaqə | 4/6 | ||
| Baş çəkmək | 4/6 | ||
| Üfüqi itələmə | 4/6 | ||
| cümə axşamı | Çiyinlər, qollar | Oturarkən başın arxasından ştanq və ya dumbbells ilə basdırın | 4/6 |
| Dumbbells ilə əlləri yan tərəfə qoymaq | 4/6 | ||
| Biceps üçün barbell qıvrımı | 4/6 | ||
| Bench press (dar tutuş) | 4/6 | ||
| cümə | Ayaqlar | Squats ştanqla həyata keçirilir | 4/6 |
| Ayaq basması | 4/6 | ||
| Ayağın uzadılması, oturarkən həyata keçirilir | 4/6 | ||
| Buzovlar, ayaq üstə | 4/15 | ||
| Oturmaq kimi | 4/15 |
Nə qədər etməli?
bir neçə aydan bir dərs planına düzəlişlər edilir Bir məşq tərtib etmək çətin bir prosesdir. Güclü və güclü tərəfləri bilmək üçün 1-2 aydan sonra həyata keçirilən düzəliş tələb olunur zəif tərəfləri atlet. Bəzi məşqlər nəinki nəticə verə bilər, həm də əks effekt verə bilər.
Təlim səviyyəsindən asılı olaraq, orqanizm proqrama müxtəlif yollarla öyrəşir:
- yeni başlayanlar üçün - 10-18 həftə ərzində;
- nişanlı olanlar bir ildən çoxdur- 8-10 həftə ərzində;
- təcrübəli idmançılar üçün - 4-6 həftə ərzində.
Təlim proqramını dəyişdirməyə ehtiyac varsa, o zaman təkcə gücü deyil, həm də onları dəyişdirirlər.
Təlimçilərin tövsiyələrinə uyğun olaraq sabit bir yük tezliyi ilə ilk nəticələr 1,5-2 aydan sonra görünür. Ancaq fərqli əzələlərin müxtəlif yollarla inkişaf etdiyini nəzərə almaq lazımdır. Məsələn, mətbuat kublarını pompalamaq qol əzələlərindən daha çətindir.
Həmçinin, effektivlik qidalanma üsulundan asılıdır. Yeməkdə kifayət qədər miqdarda protein olmalıdır, yəni tikinti materialıəzələlər üçün.
?- Balıq yağı- tərkibində A, D vitaminləri və omeqa-3 sinfi də daxil olmaqla çoxlu doymamış yüksək yağ turşuları olan təbii tonik.
- Kateqoriya:
Yemək zamanı gündə 3 kapsul qəbul edin. Qəbul müddəti 4 həftədir.
OMEGA-3D "Academy-T" innovativ ÜÇLƏK FƏALİYYƏT FORMULADIR. Omeqa-3 poli doymamış yağ turşularının, antioksidant Koenzim Q10 və L-karnitinin amin turşusunun unikal kombinasiyası məhsulu güclü sinerji xassələrlə təmin edir və sağlam yağların tədarükünü, yağların oksidləşdiricilərdən qorunmasını və hüceyrələrdə tam sorulmasını təşviq edir.
OMEGA-3D-nin üstünlükləri:
- maddələr mübadiləsi sürətinin artması;
- özlülüyünün azalması səbəbindən qanın reoloji xüsusiyyətlərinin yaxşılaşdırılması, bunun nəticəsində qan təzyiqi azalır, ürək-damar xəstəlikləri, qan laxtalanması, vuruş və infarkt riski azalır;
- qanda trigliseridlərin səviyyəsini azaldır, bu da ürək xəstəliyi riskinin azalmasına səbəb olur;
- ürək hüceyrələri üçün ATP istehsalının stimullaşdırılması;
- ümumi tonus və dözümlülüyün artması;
- çəki itirmək;
- immunitetin normallaşması;
- Beyin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması, əhval-ruhiyyənin yüksəldilməsi. Beyin maddəsi 60% yağdan ibarətdir və xüsusilə Omeqa-3-ə ehtiyac duyur yağ turşuları düzgün işləmək;
- yağ kütləsinin artması riskini yaratmayan sağlam enerji mənbəyi;
- idmanda ən vacib testosteron da daxil olmaqla hormonların istehsalının artması.
VPLAB Qidalanma | BCAA 8:1:1
10 q (bir ölçü qaşığı) 200 ml su ilə qarışdırın. Hazırlandıqdan dərhal sonra içmək. Məşqdən əvvəl 1 porsiya.
Zülal sintezi üçün əsas material olan əsas budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAA) güclü anabolik təsir göstərir və katabolizmin qarşısını alır. L-qlutamin BCAA-ların təsirini gücləndirir, daha səmərəli əzələ böyüməsini və bərpasını təşviq edir. Yeni nəsil ultramikronlaşdırılmış BCAA-lar ən yaxşı həllolma qabiliyyətini və təklif edir tam yoxluğu acılıq. Lösin - izolösin - valin nisbəti 8: 1: 1 əzələ toxumasının anabolik potensialını maksimum dərəcədə artırmaq üçün optimaldır.
VPLAB Qidalanma | birgə formula?
Qlükozamin xondroitinlə birlikdə birləşdirici toxumanın sintezində iştirak edir, qığırdaqların məhv edilməsi proseslərinin qarşısını alır - osteoartritin inkişafını bərpa edir və hətta geri qaytarır, qığırdaq toxumasının aktiv bərpasını stimullaşdırır.
VPLab "Maye Birgə Formula":
- Oynaqların hərəkətliliyini və dayaq-hərəkət aparatının funksional vəziyyətini yaxşılaşdırır
- Əzələ yorğunluğunu azaldır
- Məşqdən sonra oynaqları bərpa edir
- Oynaq və onurğa xəstəliklərində ağrı və iltihabı azaldır
VPLAB Qidalanma | Ultra Kişi İdman Multivitamin Formula?
Gündə 2 dəfə 1 kapsul
VPLaboratory Ultra Kişi İdman Multivitamin Formula vitamin-mineral kompleksinin qəbulu orqanizmdə vaxtından əvvəl yorğunluğa, qeyri-kafi bərpaya və bədən tonusunun azalmasına səbəb olan qida çatışmazlığını aradan qaldırmağa kömək edəcək.
İdman zalına gələn yeni başlayanların əksəriyyəti bunun üçün kifayət qədər məşq etmədən ağır əsas məşqləri yerinə yetirməyə başlayırlar. Digər tərəfdən, elələri də var ki, əvvəldən sərbəst çəkilərə lazımi diqqət yetirmədən simulyatorlarda məşq etməyə alışırlar. Bununla birlikdə, təcrübəsiz idmançıların bu iki kateqoriyasını tez-tez özləri üçün yazdıqları səhv qurulmuş təlim proqramları birləşdirir. Bu yazıda yeni başlayan idmançılar üçün idman zalında ən yaxşı məşq proqramlarını təhlil edəcəyik.
Təlim Məqsədləri
Hər hansı bir proqram tərtib etməyə başlamazdan əvvəl, ilk növbədə, gələcək proqramın əldə etməli olduğu məqsədləri müəyyən etmək lazımdır. Bədənin həm fiziki parametrləri (güc, dözümlülük), həm də xarici parametrlər (əzələ kütləsi, relyef, çəki itirmə və s.) məşq məqsədləri kimi xidmət edə bilər. Eyni zamanda, fiziki parametrlər əsasən öyrədilir güc məşqləri, və xarici parametrlər yalnız xüsusi bir məşq rejimini deyil, həm də düzgün pəhrizə uyğunluğu tələb edir. Bu, onların əsas fərqidir. Yalnız təlim proqramlarının köməyi ilə artırmağın mümkün olduğunu düşünmək səhvdir əzələ kütləsi, ərazini yaxşılaşdırmaq və ya təmin etmək səmərəli yanma artıq yağ.
Təlimin əvvəlində məşq məqsədləriniz həqiqətən əhəmiyyət kəsb etməyəcək, lakin əsas təlim mərhələsindən keçdikdən sonra hansı proqramlardan istifadə edəcəyiniz və hansı parametrlərin təkmilləşdirilməsi üzərində işləməyiniz barədə bir fikrə sahib olacaqsınız. Buna görə də, təlim məqsədlərinin qoyulması mərhələsi əsasdır.
Təlimin giriş mərhələsi
Bu mərhələ hər hansı bir təcrübəsiz idmançı üçün mövcud olmalıdır. Fakt budur ki, əvvəlcə nə əzələlər, nə də bədənin ürək-tənəffüs sistemi ciddi stresə tam hazır deyil. Bundan əlavə, siz özünüz fiziki imkanlarınızın həddini çətin ki bilirsiniz. Buna görə də, təlimin giriş mərhələsi bütün əsas əzələ qrupları üzərində minimum intensivlik və minimum həcmdə işi əhatə edir.
Giriş mərhələsinin ümumi müddəti 4 həftədir.
Məşq №1 (Bazar ertəsi)
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| Bench press | 2 | 15 |
| Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması | 2 | 15 |
| Push-up (yerdən və ya barlardan) | 2 | maksimum |
| Geniş tutuşlu pull-uplar | 2 | maksimum |
| 2 | 15-20 |
№2 məşq (çərşənbə)
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| Ordu mətbuatı | 2 | 15 |
| Oturarkən blokda sinəyə dartma | 2 | 15 |
| ayaq basın | 2 | 15 |
| Dayanarkən qolların blokda uzadılması | 2 | 15 |
| Dayanarkən əlləri blokda bükmək | 2 | 15 |
Məşq №3 (Cümə)
Təlimin əsas mərhələsi
Bu mərhələdə biz split sxemlərə görə işləməliyik, yəni hər məşq günü iki xüsusi əzələ qrupunu xüsusi bir şəkildə pompalayacağıq. Əsas dövr məşqləri daha sıx və həcmlidir, həmçinin əsas əzələ qruplarına daha çox yük verir.
Təlimin əsas mərhələsinə 2 təlim proqramı daxildir - biri orta səviyyədən başlayanlar üçün, digəri isə orta səviyyədən aşağı səviyyədə başlayanlar üçün.
Ortadan aşağı idmançının öz çəkisi ilə əsas məşqləri - barmaqlıqlardan çəkmə və təkanları, ən azı orta təkrar sayında (ən azı 6-8) yerinə yetirə biləcəyi hazırlıq səviyyəsi kimi başa düşülür.
Ortadan aşağı idmançının öz çəkisi ilə məşqləri yerinə yetirə bilmədiyi (dartılmalar, qeyri-bərabər barmaqlıqlardan təkanla qaldırma) və ya onları az sayda təkrarlamada (6-dan az) yerinə yetirə bilmədiyi hazırlıq səviyyəsi başa düşülür.
Əsas mərhələnin ümumi müddəti 8 həftədir.
Təlimin tezliyi həftədə 3 dəfədir.
ORTA səviyyəli yeni başlayan idmançılar üçün əsas kompleks
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| Bench press | 3 | 12 |
| Geniş tutuşlu pull-uplar | 3 | maksimum |
| Dumbbell dəzgah pressi | 3 | 12 |
| Əyilmiş ştanq dartması | 3 | 12 |
| Üst bloklarda krossoverlər | 3 | 15 |
| Bir əllə dumbbell sırası | 3 | 15 |
| 2 | 15 | |
| Ters çırpıntılar | 2 | 15 |
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| Ordu mətbuatı | 3 | 12 |
| Oturan Dumbbell Press | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| ayaq basın | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Məşq №3 (Cümə): Biceps + Triceps + Abs
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| Biceps üçün ştanq qıvrımı | 3 | 12 |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar | 3 | maksimum |
| Dar tərs tutuşlu pull-up | 3 | maksimum |
| Tezgah presini sıxın | 3 | 12 |
| "Çəkic" dayanır | 3 | 15 |
| Dayanarkən qolların blokda uzadılması | 3 | 15 |
| Bədən dönüşləri ilə burulma | 2 | 15 |
| Ters çırpıntılar | 2 | 15 |
ORTA SƏVİYƏDƏN AŞAĞI başlayan idmançılar üçün əsas kompleks
Məşq №1 (Bazar ertəsi): Sinə + Arxa + Qarın
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| Bench press | 3 | 12 |
| Üst blokun sinə qədər aşağı salınması | 3 | 12 |
| Dumbbell dəzgah pressi | 3 | 12 |
| Əyilmiş ştanq dartması | 3 | 12 |
| Üst bloklarda krossoverlər | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| Bədən dönüşləri ilə burulma | 2 | 15 |
Məşq # 2 (çərşənbə): Çiyinlər + Ayaqlar
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| Ordu mətbuatı | 3 | 12 |
| Oturan Dumbbell Press | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| ayaq basın | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
İdman zalına gələn yeni başlayanların əksəriyyəti bunun üçün kifayət qədər məşq etmədən ağır əsas məşqləri yerinə yetirməyə başlayırlar. Digər tərəfdən, elələri də var ki, əvvəldən sərbəst çəkilərə lazımi diqqət yetirmədən simulyatorlarda məşq etməyə alışırlar. Bununla birlikdə, təcrübəsiz idmançıların bu iki kateqoriyasını tez-tez özləri üçün yazdıqları səhv qurulmuş təlim proqramları birləşdirir. Bu yazıda yeni başlayan idmançılar üçün idman zalında ən yaxşı məşq proqramlarını təhlil edəcəyik.
Təlim Məqsədləri
Hər hansı bir proqram tərtib etməyə başlamazdan əvvəl, ilk növbədə, gələcək proqramın əldə etməli olduğu məqsədləri müəyyən etmək lazımdır. Bədənin həm fiziki parametrləri (güc, dözümlülük), həm də xarici parametrlər (əzələ kütləsi, relyef, çəki itirmə və s.) məşq məqsədi kimi xidmət edə bilər. Eyni zamanda, fiziki parametrlər əsasən güc məşqləri hesabına hazırlanır və xarici parametrlər yalnız xüsusi bir məşq rejimini deyil, həm də düzgün pəhrizə uyğunluğu tələb edir. Bu, onların əsas fərqidir. Yalnız məşq proqramlarının köməyi ilə əzələ kütləsini artıra, relyefi yaxşılaşdıra və ya artıq yağın effektiv yanmasını təmin edə biləcəyinizi düşünmək səhvdir.
Təlimin əvvəlində məşq məqsədləriniz həqiqətən əhəmiyyət kəsb etməyəcək, lakin əsas təlim mərhələsindən keçdikdən sonra hansı proqramlardan istifadə edəcəyiniz və hansı parametrlərin təkmilləşdirilməsi üzərində işləməyiniz barədə bir fikrə sahib olacaqsınız. Buna görə də, təlim məqsədlərinin qoyulması mərhələsi əsasdır.
Təlimin giriş mərhələsi
Bu mərhələ hər hansı bir təcrübəsiz idmançı üçün mövcud olmalıdır. Fakt budur ki, əvvəlcə nə əzələlər, nə də bədənin ürək-tənəffüs sistemi ciddi stresə tam hazır deyil. Bundan əlavə, siz özünüz fiziki imkanlarınızın həddini çətin ki bilirsiniz. Buna görə də, təlimin giriş mərhələsi bütün əsas əzələ qrupları üzərində minimum intensivlik və minimum həcmdə işi əhatə edir.
Giriş mərhələsinin ümumi müddəti 4 həftədir.
Məşq №1 (Bazar ertəsi)
Təlim№2 (çərşənbə)
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Təlim#3 (Cümə)
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Təlimin əsas mərhələsi
Bu mərhələdə biz split sxemlərə görə işləməliyik, yəni hər məşq günü iki xüsusi əzələ qrupunu xüsusi bir şəkildə pompalayacağıq. Əsas dövr məşqləri daha sıx və həcmlidir, həmçinin əsas əzələ qruplarına daha çox yük verir.
Təlimin əsas mərhələsinə 2 təlim proqramı daxildir - biri orta səviyyədən başlayanlar üçün, digəri isə orta səviyyədən aşağı səviyyədə başlayanlar üçün.
Ortadan aşağı idmançının öz çəkisi ilə əsas məşqləri - qeyri-bərabər çubuqlardan çəkmələri və təkanları, ən azı orta təkrar sayı ilə (ən azı 6-8) yerinə yetirə biləcəyi hazırlıq səviyyəsi kimi başa düşülür.
Ortadan aşağı idmançının öz çəkisi ilə məşqləri yerinə yetirə bilmədiyi (dartılmalar, qeyri-bərabər barmaqlıqlardan təkanla qaldırma) və ya onları az sayda təkrarlamada (6-dan az) yerinə yetirə bilmədiyi hazırlıq səviyyəsi başa düşülür.
Əsas mərhələnin ümumi müddəti 8 həftədir.
Təlimin tezliyi həftədə 3 dəfədir.
ORTA səviyyəli yeni başlayan idmançılar üçün əsas kompleks
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maksimum | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Təlim# 2 (çərşənbə): Çiyinlər + Ayaqlar
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Təlim
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maksimum | |
| 3 | maksimum | |
| 3 | 12 | |
| duran | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
ORTA SƏVİYƏDƏN AŞAĞI başlayan idmançılar üçün əsas kompleks
Məşq №1 (Bazar ertəsi): Sinə + Arxa + Qarın
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Təlim# 2 (çərşənbə): Çiyinlər + Ayaqlar
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Təlim№3 (Cümə): Biceps + Triceps + Abs
Bu gün sizə nə olması lazım olduğunu söyləyəcəyəm
idman zalında yeni başlayanlar üçün ilk məşq proqramı.
Nəyə diqqət yetirmək vacibdir və niyə
idman zalında yeni başlayanlar üçün ilk məşq proqramı
sonrakı irəliləyişləri və bu təməlin necə qoyulacağını müəyyən edir.
idman zalında başlayanlar üçün proqram. video.
Başlayanlar üçün texnika məşq proqramı video.
1. Niyə birinci
dairəvi olmalıdır?
Dövrə təlimi üç mühüm giriş səviyyəsini təmin edir:
- At dövrə məşqi biz maksimum çəki götürmürük, uğursuzluğa düçar olan məşqlər etmirik, yəni əsas şeyə - texnikanızın qurulmasına diqqət yetirə bilərsiniz. Bu ÇOX ƏHƏMİYYƏTLİDİR.Dəmirlə işləyərkən bədəninizi qurmaqda ən önəmlisi böyük çəkilər deyil, texnikadır.
- Əvvəlcə yağ itirməyi və sonra əzələ kütləsi qazanmağı tövsiyə etdiyim üçün - dövrə təlimi intensivliyinə görə yağ itirmək üçün əladır. Əgər çəki itirirsinizsə, bu, yaylanı aşmaq üçün başqa təkan olacaq.
- Dairəvi təlim proqramı 1-3 ay çəkəcək. Bu, ürək-damar sisteminizin və əzələlərinizin ağır məşqlərə hazır olacağı vaxtdır.
2. Nədən ibarətdir
başlanğıc idman zalı məşq proqramı
və nə qədər davam edir?
Beləliklə, məşq təxminən 40 dəqiqə və ya bir saat davam etməlidir.
Bu müddət ərzində siz təxminən 6 məşqi tamamlamalı və məşq səviyyənizdən asılı olaraq ən azı 3 dəfədən 6 dairəyə keçməlisiniz.
Dairə daxilində məşqlər arasında istirahət yoxdur. Yəni növbəti mərmiyə çatmaq üçün tam olaraq kifayətdir. Dairələr arasında istirahət edə bilərsiniz, ancaq nəbzin normala düşməməsi üçün.
Təlim hər gün edilə bilər. Və ya həftədə üç dəfə.
Beləliklə, mən dövrə vururam.
Bu istiləşmə və ya istiləşmə dairəsidir. Bütün məşqləri mümkün olan ən az çəki ilə və ya özünüzlə yerinə yetirirsiniz və texnikaya əməl etdiyinizə əmin olun.
1. Çəkisiz 20 çömbəlmə2. Ağırlığı olmayan və ya minimum ilə düz ayaqlarda (ölü) 20 dəfə deadlift.
3. 20 dəfə şaquli blokun çəkilməsi
4. Yerdən 20 təkan, qollar geniş.
5. Şaquli dəzgahdan 20 dəfə dumbbell dəzgah pressi
6. Biceps üçün 20 dəfə alternativ dumbbell curl.
II və sonrakı dairələr:
Ağırlıq elədir ki, son təkrardan sonra daha çox şey edə bilərsiniz.
1. Elektrik çarxında ştanqla 15-20 dəfə çömbəlmək.
2. Düz ayaqlarda 15-20 dəfə deadlift.
3. 10-15 geniş tutuşlu pull-up. VERTİKAL BLOK ƏVZİNƏ. Əvvəlcə, çox güman ki, onları gravitronda düzəltməli olacaqsınız.
4. Üfüqi skamyadan 15-20 dəzgah pressi. (əgər 20 kq-lıq bar çox olarsa, aerobika otağından fit bar götürə bilərsiniz)
5. Şaquli skamyadan 15-20 dəfə dumbbell dəzgah pressi.
6. Dayanarkən 15-20 alternativ dumbbell bicep curls.
Məşqin sonunda, həqiqətən istəyirsinizsə, bunu edə bilərsiniz.
Yanlış Göstərilən Qalereya
Beləliklə, idman zalında yeni başlayanlar üçün təlim proqramındakı vəzifələrimiz nədir
1. texnika, texnika və yenə texnika. Təlimlərin hər biri üçün incəlikləri və nüansları ilə ayrıca video çəkə bilərsiniz və şəbəkədə bu videoların çoxu var. Əgər məşqçisiz məşq edirsinizsə, bu, əlbəttə ki, ilkin mərhələdə çətin olur, o zaman sizi özünüz idarə etməli olacaqsınız. Unutmayın - salondakı güzgülər selfi çəkmək üçün deyil. Və yalnız texnikanıza nəzarət etmək üçün.
Partnyorunuzdan məşqinizi mobil telefonunuzda lentə almasını xahiş edin və axşam evdə texnikanı nəzərdən keçirin və texnikanızı təkmilləşdirmək üçün növbəti məşq üçün tapşırığı dəftərinizə yazın.
2. Zaman zaman intensivliyi artırın. Üç dairə ilə başlamış olsanız, eyni çəki ilə iki ay əvvəldən edin, amma ən yaxşı texnika- 6 dairə. Daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, çəkini artırın. Unutmayın - dairəvi məşqdə ilk növbədə intensivliyi, sonra isə qabıq çəkilərinizi artırmalısınız.
3. Bol su içməyi unutmayın. Nə qədər istəyirsən və daha çox. Və nəbzinizə nəzarət edin. Yağ yandırma zonasından kənara çıxmamalı, lakin aşağı düşməməlidir. İlk məşqdən əvvəl bir funksional test etməyinizə əmin olun və bir ay sonra bunu edin. Necə irəlilədiyinizi aydın şəkildə görəcəksiniz.
Yaxşı, unutma video kanalıma abunə olun Xatırladıram ki, həftədə iki dəfə yeni videolar yayımlanır.
Dostlarınızla məlumat paylaşın və ... bye bye. Video klip - məqalənin ən əvvəlində - əlavə olunur.
