Bədəni qurutmaq üçün idman geyimi. Bir kişi üçün bədən qurutma dövründə təlim və pəhriz (menyu) xüsusiyyətləri: xüsusi proqram

Yarışlarda iştirak edən demək olar ki, bütün idmançılar hazırlığın son mərhələsində qurumağa müraciət edirlər. Bir kişi üçün bədəni qurutmaq, yağ kütləsini azaltmaq və əzələ relyefini vurğulamaq üçün bir sıra tədbirlərdir, o cümlədən və.

Quru qidalanma karbohidratların məhdudlaşdırılmasını və ya rədd edilməsini nəzərdə tutur və yalnız bir kişi əzələ kütləsini qurduqdan sonra istifadə olunur.

Peşəkar idmançıların fikrincə, kişi qurutma ilə əsaslı fərqlər yoxdur. Fərqlər cinsə görə deyil, ilkin çəki (qurutmadan əvvəl) və son çəki (quruduqdan sonra) arasındakı fərqə görə müəyyən edilir: kişilər üçün bu fərq adətən qadınlardan daha çoxdur və buna görə də qurutma prosesi daha intensiv ola bilər. və daha uzun.

Üstəlik, subkutan yağın minimum icazə verilən dəyəri vacibdir: kişi idmançı üçün bu, 3% -dən 7% -ə qədər, qadın üçün - 8% -dən 12% -ə qədərdir.

Zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik norması aşağıdakı düsturlardan istifadə edərək hər bir şəxs üçün fərdi olaraq hesablanır:

Pəhrizin müddəti 4 həftədən 6 həftəyə qədərdir. Əgər qurumanın ilk həftəsində olarsa icazə verilən dərəcə karbohidratlar bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 qramdır, sonra gələcəkdə tədricən azalır:

2-ci həftə: bədən çəkisinin hər kiloqramına 1 qram;
3-6 həftə: Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5 qram.

Bədəni qurudarkən, evdə kişilər aşağıdakı qaydalara riayət etməlidirlər:

Səhər yeməyini atlamayın, çünki səhər yeməyin.
Hər 3 saatdan bir yeyin, çünki fraksiya yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və aclığın qarşısını almağa kömək edir.
Pəhrizdən sürətli karbohidratlar, fast food, rahat qidalar, spirt istisna edin.
Siqareti buraxın.
Yatmadan iki saatdan gec olmayaraq axşam yeməyi yeyin.
Əzələ kütləsini yandırmamaq, yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün güc yüklərinin intensivliyini azaldın.
Faydalı iz elementlərinin çatışmazlığını doldurmaq üçün vitamin və mineral kompleksləri qəbul edin.
Gündə iki-dörd litr həcmində düz su içmək.
Əzələlərin bərpasını təşviq edən sağlam gündəlik rejimə əməl edin (gündə ən azı səkkiz saat yuxu, məşqlər arasında fasilələr).

Kişilərdə bədəni qurutmaq üçün düzgün pəhriz, karbohidratların və yağların məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutur ki, bədən yağ deposundan enerji alsın, dərialtı yağın faizini azaldır - bu, əzələ konturlarını çəkməyə kömək edir. Eyni zamanda, qidalanma əzələ kütləsinin qorunmasına və bədəndən toksinlərin vaxtında çıxarılmasına kömək etməlidir.

Bədəni qurutmaq üçün pəhriz aşağıdakı kimi formalaşır:

Yeməyin 70%-i;
20% - kompleks karbohidratlar(taxıllar, bərk buğdadan makaron, taxıl çörəyi, tərəvəzlər, meyvələr);
10% - yağlar (bitki yağları, qoz-fındıq).

Qurutma zamanı qanda şəkərin səviyyəsini izləmək lazımdır, çünki onun azalması zəiflik və apatiya hissinə səbəb ola bilər. Apatiya və zəifliyə əlavə olaraq ağızda aseton dadı yaranarsa, bu keton zəhərlənməsini göstərə bilər: bu vəziyyətdə su qəbulunu və karbohidrat qəbulunu 200-300 q-a qədər artırmaq lazımdır.

Mümkün ağırlaşmalardan və sağlamlığa zərər verməmək üçün qurutma yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra lazımdır.

Kişilər üçün bədən qurutma menyusu vitamin və mineral tərkibi baxımından müxtəlif və balanslı olmalıdır. Bu, əzələ kütləsini yaxşı formada saxlamaq və bədənin düzgün işləməsi üçün vacib şərtdir. Pəhrizdə aşağıdakı qidalar olmalıdır:

Günün təxmini menyusu belə görünür:

Bir dəfə yeyilən miqdar 200-350 q-dan çox olmamalıdır.Porsiyalar çəkiniz üçün hesablanmış gündəlik kaloriyə uyğun olaraq fərdi olaraq hesablanır.

Nəzərə alın ki, təklif olunan menyu məsləhət xarakteri daşıyır və qastronomik üstünlüklərinizə və ya məşqçinin tövsiyələrinə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.

Bədənin qurudulması yarışdan əvvəl vacib bir mərhələdir, idmançılara dərialtı yağ faizini azaltmağa və əzələ relyefini təyin etməyə imkan verir. Bu zaman pəhrizdir arıq növlərət və balıq, tərəvəz və meyvələr, az yağlı süd məhsulları, lakin sürətli karbohidratlar və spirt tamamilə istisna olunur. Qurutma bir mütəxəssisin nəzarəti altında aparılması tövsiyə olunur və narahatedici simptomlar baş verərsə, dərhal həkimə müraciət edin.

Məsələ ciddidir, menyu və məşq proqramı ön plandadır.

Bütün proses məhz onlara əsaslanır.

Öz bədəninizə, evdə özünüzə qulluq etmək qərarına gəlsəniz, həyatınızda çətin bir dövrə hazır olun.

Özünüzü güc üçün sınamaq və günün 24 saatı özünü idarə etmənin səsinə tam qulaq asmaq çətin və bəzən dözülməz olacaq.

Ancaq bundan sonra sağlamlığınızın nə qədər yaxşılaşacağını bilmirsiniz. Özünüzdən qurtulmağa kömək edin artıq yağ və layiq olduğunuza nail olun.

Başlamazdan əvvəl əsas məqamları izah edirik

müəyyən nəzəri biliklər tələb edir.

Bir çox təcrübəsiz idmançılar özlərini çox məhdudlaşdırdılar və mənfi nəticə əldə etdilər - bazal metabolizm yavaşladı, enerji olmayanda bədən "gözləmə rejiminə" keçdi, zehni fəaliyyət sıfırda idi, dəmirlə işləmək istəmirdim.

Təkamül tərəfindən düşünülmüş belə bir yuxu vəziyyəti, bir insanın həyatını xilas etmək üçün bədənimiz tərəfindən xüsusi olaraq təhrik edilir, çünki, görünür, çox az qida var. Ona görə də bu yanaşma uğursuzluğa gətirib çıxaracaq.

Üstəlik, belə bir "əlavə sərt" pəhrizdən sonra itirilmiş kiloqram yağ ikiqat ölçüdə geri qayıdacaq.

Təbiət həmişə daha güclüdür və daha hiyləgər davranmağa dəyər. Biz bunu edəcəyik. Başlayanlar üçün hədəflərinizi müəyyənləşdirin.

Bizim vəzifələrimiz iki şeydir:

Mövcud əzələlərin qorunması
Hər yerdə olan yağdan qurtulmaq

"Qurutma" anlayışı peşəkar bodibildinqdən gəldi.

Bədənin qurudulması ideal formalara nail olacaqdır

Və yuxarıdakı iki prinsipə əsaslanır. Adi pəhriz nəyin bahasına olursa olsun (yağ və əzələ hesabına) təklif edir.

Qurutma, əzələ liflərini itirmədən, yağ səbəbiylə arıqlamağa kömək edəcək.

Evdə kişilər üçün bədən qurutma nümunəsi , sual ətraflı biz yalnız aşağıda əhatə etdik, lakin həftədə 900 qramdan çox düşmədiyinizə əmin olun.

Pəhriz 5-6 kiçik hissəyə bölünür. Hər birinin iştirak etməsi arzu edilir.

Əvvəlcə belə bir rejimə keçmək çətin olacaq, çünki kifayət qədər çox protein qidası yemək məcburiyyətində qalacaqsınız.

Qida təcrübəsindən əvvəl tamamilə sağlam olduğunuzdan əmin olun..

Kişilər üçün bədəni evdə qurutmaq və digər oxşar proqramlar xəstəlikləri olan insanlar üçün qadağandır:

Mədəaltı vəzi
Sidik kisəsi
Böyrək
ürəklər
Qaraciyər

Bədənin qurudulması deməkdir fiziki məşğələ və düzgün qidalanma

Bütün proses bir neçə mərhələyə bölünür, bu, bədəni çox stress olmadan qeyri-adi vəziyyətə hazırlamağa kömək edəcəkdir.

aydın tələb edir həftə üçün menyu , burada trans yağlar, şəkər, un xaric edilir və əsas pay nahardan əvvəlki vaxta düşür.

Əvvəlcə zülalın miqdarını pəhrizin 50% -ə çatdırırsınız, artıqlığı (yağlar - 20%, karbohidratlar - 30%) kəsir, sonra günortadan sonra zülallı qidalara diqqət yetirərək, ümumiyyətlə karbohidratlar yeməməyə çalışırsınız.

İpucu: Hər zaman alternativ protein növləri. Bu çətənə zülalı, soya proteini, noxud zülal izolatı ola bilər.

Evdə kişilər üçün bədəni qurutmaq, bir ay üçün bir menyu planlaşdırırıq. Yemək 80% müvəffəqiyyətdir!

İlk iki həftə

Qurutma, artıq müəyyən bir əzələ kütləsi qazandığınızı və yalnız qalan yağdan (təxminən 10-20 kq) xilas olmaq istədiyinizi nəzərdə tutur.

Onlayn bədən analizatorları (tibbi müayinə) daha yüksək rəqəm göstərirsə, düşünülmüş bir pəhriz ilə başlamağı və bir az sonra qurumağa qayıtmağı məsləhət görürük.

Kişilər üçün bədən qurumasına hazırlıq (ev şəraitində), ilk 2 həftə qidalanma menyusu "yumşaq" adlandırıla bilər, çünki bədənin panikləməsinin qarşısını almaq və yağ yandırmasını yavaşlatmaq üçün artıqlığı tədricən kəsirik.

Səhər tezdən Yuxudan oyandıqdan sonra ilk iş protein içmək. Yuxu zamanı yeməksiz uzun müddət sonra katabolizmi (əzələlərin parçalanması) mümkün qədər tez yavaşlatmaq lazımdır.
Səhər yeməyi- bir qaşıq kətan yağı və ya kapsul içmək. 200 qram quinoa + 100 qram soya əti + C vitamininin ayrıca əlavə edilməsi ilə multivitamin kompleksi yeyirik.
Məşqdən əvvəl vaxt- yağ yandırıcı və ya L-karnitin istifadə edin. Bitki mənşəli infuziyalar istisna olmaqla, istənilən növ çay və qəhvə istisna olunur. Məşq üçün yola düşürük. Su içirik ki, hər kiloqram diri çəkidən 50 mq alırıq.
Şam yeməyi- 200 qram qəhvəyi düyü + 100 qram tofu.
Qəlyanaltı- 200 qram təzə tərəvəz salatı + 100 qram soya parçaları.
Şam yeməyi- 200 qram 0% yağlı kəsmik, iki çay qaşığı pəhriz mürəbbəsi ilə (bunlar böyük supermarketlərdə satılır, şəkər yoxdur, kalori miqdarı təxminən 44 kkal / 100 qramdır).
gec nahar- soya proteini + BCA.

Pəhriz tamamilə yenidən nəzərdən keçirilməlidir

İlk bir neçə həftə şirin meyvələr və (nahardan əvvəl), qarabaşaq yarması, mərcimək, noxud yemək icazəlidir.

Soya məzmununuzu maksimuma çatdırın. Onlar aşağı kalorili, doldurucu və yüksək proteinlidirlər.

Göstərilən məbləğ aksioma deyil və sizin çəkiniz, boyunuz və yaşınızdan asılı olmalıdır.

Hər şeyi fərdi hesablamağa imkan verən bir çox xidmət var. Göstərilən məbləğə çatmaq tədricən olmalıdır, həftədə 200 kkal "kəsmək" lazımdır.

Əks təqdirdə, qəzaların və bədənin mənfi reaksiyasının qarşısını almaq olmaz. Açıqcasına pis hiss etməyə başlasanız - adi rejimə qayıdın.

İkinci iki həftə

Bu addım bərk bişmiş məhsulları, meyvələri, kartofları və bütün nişastalı tərəvəzləri çıxarır.

Menyuya daha çox göyərti ilə salat əlavə edirik. Minimum qoz-fındıq yeyirik və yalnız səhərlər. Təlim günlərində karbohidratları günün başlanğıcına və məşqdən sonrakı vaxta köçürmək yaxşıdır.

Şam yeməyi sadəcə proteindir. Yeməklərinizə lif əlavə edin, bu, həzmə kömək edəcək, çünki zülal tamamilə sorulur və qida tullantılarını bədəndən çıxarmaq çətindir.

Səhər tezdən- su ilə seyreltilmiş protein içmək.
Səhər yeməyi- Kətan toxumu və ya yağ qəbulu ilə süddə 150 qram yulaf ezmesi + multivitaminlər + C vitamininin ayrıca qəbulu.
Məşqdən əvvəl vaxt- süd ilə protein. Qarşıdan gələn yüklərdən əvvəl süd protein jele hazırlamaq və yemək faydalıdır, mədədə ağırlıq hissi olmayacaqdır.
Şam yeməyi- 100 qram qarabaşaq yarması + soğan ilə 150 qram bişmiş göbələk + protein.
Qəlyanaltı- 100 qram bişmiş tərəvəz + 100 qram soya kolbasası.
Şam yeməyi- 150 qram az yağlı kəsmik.
gec nahar- noxud proteini + BCA.

Lobya, noxud, soya, seitan xoş gəlmisiniz.

Həftəlik (və biz belə bir rejimin təxminən 3-5 ayı gözləyirik), həddi aşmadan bir az daha çox protein yeyin və karbohidratları 10 qram "kəsin".

Bədəndə dəmir səviyyəsini saxlamaq üçün əlavələr də qəbul edin. Brokoli və ispanaq kalsium çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcək.

Daha çox tərəvəz, daha az karbohidrat

Effektiv məşqlər getdikcə daha çətin veriləcək, amma yenə də gün ərzində aktivliyinizi azaltmamağa çalışın. Çıxış qurutma tədricən olmalıdır.

İpucu: quru lif su ilə yuyulmalı və ya az yağlı kefirdə seyreltilməlidir. İki çay qaşığı bir doza gündə iki dəfə istehlak edilməlidir.

Kişilər üçün bədən qurutma təlim proqramı. Evdə sürətli nəticələr üçün orta çətinlik

Əlinizdə olmalıdır: üfüqi bar, dumbbells, ştanq, atlama ipi və ya treadmill, bench press üçün uyğun bir səth. Bir pres çarxı da lazımlı olacaq.

Hər məşqə ən azı 15 dəqiqə davam edən istiləşmə ilə başlayın. Vaxtınızı buna sərf etməyin.

İstiləşmə, zədə almamağınıza və bir neçə həftə ərzində məşq prosesindən uçmamağınıza zəmanət verir.

Birinci gün

zəhmətlə başlayır

roller ilə. Dizlərinizə qalxın və rulonu götürün. Yavaş-yavaş, tədricən qollarınızı düzəldərək, irəli uzanırıq. Kalçalar praktik olaraq yerə toxunur. Mətbuatı, ombaları, çiyin bıçaqlarını gərginlikdə saxlayın. Növbəti addım başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq, yolun ortasında dayanmaq və yenidən aşağı enmək zamanı olacaq. Bu yolla siz qarın əzələnizdəki gərginliyi artırmış olursunuz ki, bu da daha effektivdir.

Yeri gəlmişkən, evdə kişilər üçün bədən qurutma əsaslana bilər dəmirsiz təlim proqramında öz bədən çəkisi istifadə edərək. Yerdə uzanın, ombalar ovuclarınıza uzanır. İstiqamətləndirilmiş təkanla, qarın əzələlərini gərginləşdirərkən, ayaqlarınızı üfüqi olaraq qaldırın. Bu çox rahat deyilsə, skamyada uzanın və əllərinizi onun baş dayağına bərkidin. Ayaqlarınızı bədəninizin ortasına qaldırın və yavaş-yavaş, bərabər vəziyyətdə aşağı salın.
Seçilmiş çəki ilə çubuğu rafdan çıxarın. Onlar həmçinin etibarlı şəkildə sabitlənmiş eyni yükləri olan adi bir çubuq kimi xidmət edə bilərlər. Çəki paylanmasını bərabər saxlayın. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun, belinizi bükün, omba geri qayıdır. Geniş tutuşdan istifadə edir. Ağırlığı ilə döşəmə ilə paralel səviyyəyə və ya bir qədər aşağı əyilərək yavaş-yavaş ayağa qalxın. Unutmayın ki, dizlər mütləq yanlara baxmalıdır. Onlar titrəyirsə və ya içəriyə doğru gedirlərsə, çəkilər azaldılmalıdır.
Hər əlinizə bir dumbbell alın. Dizin ayaq barmağından kənara çıxmaması və düzgün bucağı meydana gətirməsi üçün bir addım geri çəkin. Qayıt. Ayağın ucunu bir az içəri bükmək daha yaxşıdır, bu, əsas ağırlığı ombalara köçürməyə kömək edəcəkdir.
Onurğada müəyyən problemlər yaşayırsınızsa, düz durun və ya skamyada oturun. Əllərinizə dumbbellləri götürün və dirsəklərinizi yanlara çevirin, ayaqlarınız bir-birindən geniş və möhkəm yerə söykənin. Onları başınızın üstündən yuxarı qaldırın və yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Əllər və bütün bədən düz bir xətt təşkil etməli, hərəkətlərinizə nəzarət etməlidir.

Səhər qaçışı artıq olmaz

İkinci gün

Bu gün özünüzü kardiyoya həsr edin. Çöldə isti olarsa - 3, 6, 8 kilometr təşkil edin.

Ürək dərəcəsini izləyin və hər zaman optimal ürək dərəcəsi zonasında qalın.

Orta hesabla bu, 150 vuruş / dəqiqədir, lakin fərdi hesablamaq daha yaxşıdır. Sxemə uyğun olaraq qaçın - 3 dəqiqə yavaş, 2 dəqiqə sprint. Bir saatlıq belə fəaliyyət yağları yaxşı yandıracaq.

Evdə bu, sərfəli üsuldur, lakin hətta 20 dəqiqəlik tullanma da darıxdırıcıdır.

Üçüncü Gün

Plank vəziyyətinə keçin. Əllər çiyinlərdən daha geniş, ayaqları birlikdə, bütün bədən düz və gərgindir (basın və omba sıxılır). Bu mövqedə olarkən gücünüzün həddinə qədər irəliləməyə başlayın.
Yerə uzanın və ayaqqabılarınızı skamyaya qoyun. Əllərinizi boynunuzun arxasında tutaraq, qarın əzələlərinin büzülməsi üçün sinənizi qaldırın. Hər dəfə çiyin bıçaqlarını yerə toxundurun və dərhal hərəkəti təkrarlayın. Əgər sizin üçün asandırsa, sinəinizə bir torba qum və ya dəmir pancake götürün.
Onun boyunca bir skamyada uzanın. iki qollar qatlanmış, bir dumbbell götürün və yavaş-yavaş, sinənizdən qaldırın, aşağı salın, başınızın arxasına bir az bükün. Hərəkət trayektoriyası yarımdairəyə bənzəməlidir.
Çubuğu çiyinlərinizə qoyun. Onu uzadılmış qollarda yuxarı qaldırın və başın arxasından gözlərin səviyyəsinə endirin. Dirsəklər düz bir açı ilə bükülür, tutuş orta səviyyədədir. Çiyin qurşağını qızdırdıqdan sonra çəki tədricən artır.
Çubuğu çiyinlərinizə qoyun və onunla bel səviyyəsindən bir qədər aşağıda irəli əyilin. Arxa həmişə düzdür. Əgər siz nə vaxtsa yırtıq və ya onurğa zədəsindən əziyyət çəkmisinizsə, onu şəxsi siyahınızdan çıxarmaq yaxşıdır.

Və əlbəttə ki, müntəzəm məşq.

Dördüncü gün

Əllərinizi evin üfüqi çubuğuna bağlayın və onu asın. Düz ayaqlarınızı başınızın səviyyəsinə qaldırın, yarıya bükün. Yeni başlayanlar üçün belə qaldırmaq uyğundur, əlavə olaraq dizlərdə bükün.
Güc məşqləri və kardio məşqlərinin birləşməsi. Maksimum sürətlə 10 dəqiqə iplə tullanın.
Bara gəl. Ayaqlar arasındakı məsafə bir ayaqdır. Orta tutuşla çubuğu götürün (dizlər bir az əyilmiş) və yuxarı qaldırın, tam düzəldin. Eyni zamanda, qollar iplər kimi uzanır, ştanq onlara "asılır". Baxış irəli yönəldilir.
10 dəqiqə iplə tullanın və ya 50 burpi edin.
Üfüqi çubuğuna gedin və sinə və başın arxasında uzanma hərəkətləri edin. Tutuş çiyinlərinizdən bir qədər genişdir. Latissimus dorsi-nin hərtərəfli öyrənilməsi üçün hər bir hərəkət ən yaxşı şəkildə yavaş-yavaş edilir.
Məşqinizi qaçış və ya ip atlama ilə bitirin (20 dəqiqə).

İpucu: mədəniz xəstədirsə, yağ yandırıcıları qəbul etmək tövsiyə edilmir. Fəsadlar ola bilər.

İdmançının yağ toxumasının azalmasına nail olduğu və aktiv yığılması səbəbindən əzələlərin relyefini inkişaf etdirdiyi dövr qurutma adlanır.

Arıq bir bədən quruluşu və bədən yağının kiçik bir faizi olan kişilər üçün onu köçürmək daha asandır idman pəhrizi bədəni qurutmaq üçün, bədən çəkisi çatışmazlığı olmayan və çox miqdarda lipid toxuması olanlara nisbətən.

İdmançı nə qədər arıq olsa, ciddi pəhriz və xüsusi dərmanlar olmadan əzələ qurmaq onun üçün bir o qədər asan olar.

Pəhrizlər və onları necə yemək olar

Statistikaya görə, ölkə əhalisinin 20%-i piylənmədən əziyyət çəkir. Güclü cinsdə harmoniyanın ölçüsü çəki deyil, əksər hallarda bel ətrafının santimetridir. Hansı boydan və çəkidən danışdığımızdan asılı olmayaraq, bu rəqəm 96 santimetrdən kənara çıxmamalıdır. Əks təqdirdə, özünüzü xroniki xəstəliklərin geniş siyahısı üçün risk qrupu ilə təmin edirsiniz.

Pəhrizin bir məqsədi olmalıdır:

çəki azaltmaq;
əzələ kütləsini artırmaq;
bədənin relyefini yaratmaq;
sağlamlıq problemlərini həll edin (duzsuz və ya qənaətli pəhriz).

Pəhrizlərdən hər hansı birində bir və ya daha çox məqsəd ola bilər. Tibbi qidalanma xəstənin sağlamlıq problemlərindən başlayaraq həkim tərəfindən təyin edilir. Məşqçi isə palatadan təkcə tərəzidə deyil, həm də həcmlərdə, mətbuatın və bisepslərin konturlarını çəkərək dəyişikliklər gözləyir.

Pivə qarnından və ya piylənmədən xilas olmaq vaxtı gəldisə, nəticəyə bütün gücümüzü atırıq. İşləyən pəhriz seçirik, düzgün qidalanırıq və effekti düzəldirik.

Qadın və kişi menyusunda əsas fərq gündə kalori miqdarıdır. Güclü cins üçün gündə 1800 vahid enerji istehlak etmək icazəlidir.

Diqqət! Bədəndə metabolik proseslər stimullaşdırılarsa, pəhrizin effektivliyi artacaq. Hamam və ya sauna bu prosesləri sürətləndirməyə kömək edir.

Biz ağıllı qururuq: metodun mahiyyəti

Təsdiqlənmiş bir üsul əzələ relyefini təyin etməyə imkan verəcəkdir: istehlak edilən kaloriləri azaltmalı və istehlakını artırmalısınız. Bədənə nə qədər az qida daxil olsa, bir o qədər yaxşı olduğunu düşünmək səhvdir, buna görə aclıq aksiyasına gedə bilərsiniz. Bu, metabolik proseslərin pozulmasına səbəb olacaqdır. Bədən stressə düşəcək, qənaət rejimini işə salacaq və yağ saxlayacaq və sərf etməyəcək.

Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün pəhrizin sübut edilmiş üsullarına müraciət edərək, seçilmiş pəhrizin riayət etməli olduğu daha bir neçə qaydanı xatırlamaq vacibdir:

maddələr mübadiləsinin pozulmasına səbəb olmur.Biz qidanın həcmini kəskin şəkildə azaltmağa, qida dəstini azaltmağa, maddələr mübadiləsini maneə törətməyə çalışırıq. Bu prosesin heç bir əlaqəsi yoxdur düzgün qidalanma. Yalnız zülallar istehlak ediləcək, əzələ kütləsiəziyyət çəkir, yağ toxuması azalmır;
sürətli və yavaş karbohidratları ayırd etməyi öyrənmək;
sadə şəkərlərin istifadəsini azaldırıq, onları qurudulmuş meyvələr və bal ilə əvəz edirik;
adi şirniyyatları təbii meyvə marmeladı, zefir, marshmallow, jele üçün dəyişdiririk;
un məmulatlarını istisna edirik. Onlar çoxlu kalori daşıyırlar, buna görə də ağır yeməkləri tamamilə unutmalısınız.

Beləliklə, əzələ kütləsi qazanma dövründə bir idmançı çəkisinin hər kiloqramı üçün 50 kaloriyə qədər istehlak edir. Qurutma dövründə hər həftə pəhrizdən 500 kalori çıxarılır.Çəki yavaş-yavaş azalmalıdır, 7 gündə 2 kiloqramdan çox olmamalıdır.

Kişilər üçün aşağı karbohidratlı menyu

Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün pəhriz menyusuna bədəni zülal, yağlar və kompleks karbohidratlarla təmin edən qidalar daxil edilməlidir.

Seçim 1

8 saat: 5 yumurta.

10 saat: 100 q böyük fraksiya yulaf ezmesi.

15 saat: toyuq döşü 100 q və təzə kələm ilə kətan yağı və yaşıllıq.

17 saat: yulaf ezmesi 100 q

19 saat: toyuq göğsü və kətan yağı ilə kələm.

saat 21: yumurta - 5 əd.

23 saat: bir paket kəsmik.

Seçim 2

Səhər yeməyi: 2 yumurta, suda 100 yulaf ezmesi, südlü kofe (hamısı şəkərsiz).

Nahar: banan.

Şam yeməyi: toyuq bulyon yağsız 200 q, tost və ya dilim çörək, ballı çay.

Günorta qəlyanaltısı: 200 q kəsmik.

Şam yeməyi: tərəvəz güveç, buxarda hazırlanmış balıq 200 q.

Gec axşam yeməyi: 200 q kefir.

Seçim 3

Səhər yeməyi: 200 q az yağlı pendir, qarabaşaq yarması sıyığı 100 q, şəkərsiz südlü qəhvə.

Nahar: Alma.

Şam yeməyi: pomidor sousu ilə makaron, qaynadılmış mal əti 200 q, bir dilim çörək, ballı çay.

Günorta qəlyanaltısı: 300 q kəsmik.

Şam yeməyi: qaynadılmış balıq, təzə tərəvəz salatı.

Seçim 4

Səhər yeməyi: yağsız omlet, darı sıyığı, şəkərsiz qəhvə.

Nahar: 100 q kişmiş ilə kəsmik.

Şam yeməyi: 200 q mal əti, xiyar və kələm salatı, tost, çay ilə bulyon.

Günorta qəlyanaltısı: banan.

Şam yeməyi: toyuq filesi qaynadılmış, buxarda bişmiş tərəvəzlər.

Diqqət! 12:00-dan 14:00-a qədər məşq vaxtıdır.

İdman pəhrizinə ağıllı yanaşma

Balanslaşdırılmış bir pəhrizə sadiq qalmaq istəyiriksə, karbohidratların nisbəti gündə təxminən 400 q olmalıdır. Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün bir pəhriz vəziyyətində, bu rəqəm gündə 200 q-dan çox deyil.

Bu, qaraciyərə yüklənmə sualını doğurur. İLƏ artan protein faizi, sağlam böyrəklərə və həzm sisteminə sahib olmalısınız. Eyni zamanda, menyudakı yağları izləməlisiniz, onların hissəsi ən azdır və faydalı lipidlərlə təqdim olunsa yaxşıdır. Bunlara balıq, qoz-fındıq, bitki yağında olan doymamış yağlar daxildir. Doymamış yağlara sağlamlıq üçün çox vacib olan omeqa 3-6-9 da daxildir.

WÜrək, qan damarları və böyrək problemi olmayan sağlam bir insan üçün pəhriz heç bir zərər verməyəcək. Buna görə bədəninizin gücünü hesablamağa və ifrazat sisteminin vəziyyətini bilməyə, maddələr mübadiləsinə nəzarət etməyə dəyər.

Düşmən keçməyəcək: qidalanma qaydaları

Kişilər üçün bədən qurutma pəhrizi üçün pəhriz məhdudiyyətləri menyuda aşağıdakı kimi əks olunur:

yalnız kompleks karbohidratlar: qarabaşaq yarması, yulaf, qarabaşaq yarması, arpa və arpa yarması;
saf zülal, tercihen tərkibində yağsız;
az şəkərli meyvələr: armud, alma, banan;
lif kəpək, kələm göyərti, zucchini şəklində istifadə olunur.

Siz az yağlı balıq, ət, toyuq filesi, yüngül bulyon edə bilərsiniz. Buxarda bişirmək və ya bişirmək daha yaxşıdır.

Un və qənnadı məmulatları, kartof, makaron, yalnız sərt və soussuz sortları istisna edirik. Tərkibində şəkər yüksək olan meyvələr: üzüm, xurma, portağal, əncir, qarpız, qovun - istifadə etmirik. Ancaq az miqdarda quru meyvələr tövsiyə olunur.

Bal qəbul edilir, tünd şokolad və qoz-fındıq qəbul edilir. Tercihen əlavə bakirə zeytun və ya kətan toxumu yağı. Salatları limon suyu ilə ədviyyat edin.

xətti çəkin

İlk nəticələri nə vaxt gözləməliyik? Kişilər üçün bədən qurutma pəhrizinin ilk həftəsi adətən menyunun üyüdülməsi və yeni səviyyəyə yenidən qurulması rejimində baş verir.

Ancaq aşağı karbohidratlı bir pəhrizin ikinci həftəsindən sonra artıq 2-3 kq arıqladığını görə bilərsiniz, indi çəki həsəd aparan sabitliklə gedəcək - həftədə 1,5-2 kq. Hadisələri məcbur etməyə dəyməz - bu, çox yaxşı nəticədir, kəskin olmamalıdır.

Ekspertlər

Məşhur bodibilderlər - Andrey Modest və Alexander Nevsky kardio məşqlərindən sonra aşağı karbohidratlı pəhrizin ən təsirli nəticə verdiyinə inanırlar.

Məşhur güləşçilərdən müsbət rəylər eşidilir. Duaren Kuruqliev və Aniuar Geduev kompleks karbohidratları əzələ toxumasının formalaşmasında əsas köməkçilər hesab edin.

Diyetoloq Aleksey Kovalkov deyir ki, hər bir kişi üçün tonlanmış formalara sahib olmaq və bel nahiyəsində artıq piylərdən xilas olmaq vacibdir. O, idman adı ilə pəhrizlərə müsbət münasibət bəsləyir, lakin bunun müvəqqəti tədbir olduğunu və pəhrizin birdəfəlik və ömürlük işlənməsi lazım olduğunu xəbərdar edir və bu, artıq fərdi yanaşma tələb edir.

Lyubov İvanova

Oxuma vaxtı: 6 dəqiqə

A A

Bədənin qurudulması bir insanın dərialtı yağdan xilas olduğu bir prosesdir. Qurutma köməyi ilə idmançı əzələləri daha qabarıq edir. Hər kəs idman salonuna gedə bilmədiyi üçün evdə qızlar və kişilər üçün bədəni necə qurutmağı sizə xəbər verəcəyəm.

"Bədən qurutma" termini bodibildinqlə məşğul olan insanlar tərəfindən geniş istifadə olunur. Fitnes sənayesinin sürətli inkişafı səbəbindən bu söz hər hansı bir kilo itkisi adlandırılmağa başladı, baxmayaraq ki, bu tamamilə düzgün deyil. Quruduqda, arıqlama effekti əzələ kütləsinə deyil, yağ toxumasına qulluq sayəsində əldə edilir.

Qurutma prosesində əsas diqqət əzələlərin qorunmasına yönəldilir. Təsirli nəticələr əldə etmək üçün məşqlərə davam etməli və qidalanmaya xüsusi diqqət yetirməlisiniz.

İdmanla məşğul olmayan və qurutma köməyi ilə tez arıqlamaq istəyən insanlar, ortaya çıxan rəqəmin idealdan uzaq olacağını başa düşməlidirlər. İtmiş dərialtı yağ mükəmməllikdən uzaq olan və rahatlama ilə öyünə bilməyən əzələləri ortaya çıxaracaq.

Kişilər üçün bədən qurutma

Bədənin evdə qurudulması proseduru, əldə edilən əzələ kütləsinə zərər vermədən subkutan yağları aradan qaldırmağa yönəlmiş sadə fəaliyyətlər toplusudur.

Qeyd edim ki, idman zalından kənarda özünüzü yalnız nəzarət altında qurutmalısınız bilikli məşqçi və işdən sonra çəki artımı.

Bədəni qurutmağa niyə ehtiyac var? Əzələ kütləsini qurarkən, uşaqlar qidalanmaya əhəmiyyət vermirlər və demək olar ki, hər şeyi istehlak edirlər. Çox vaxt onlar pəhrizlərinə əzələ böyüməsini sürətləndirən idman əlavələri daxildir.

Təbii ki, əzələlərin böyüməsi ilə birlikdə bədəndə yağlar meydana gəlir. Kişi fiqurunun mükəmməl görünməsi üçün yağdan xilas olmaq və əzələlərin rahatlamasını vurğulamaq lazımdır. Bədəni qurutmaqla əldə edilən bu təsirdir.

Bədənin qurudulması prosesi qidalanmanın tam dəyişməsinə əsaslanır. Pəhrizdən yağlar və karbohidratlar xaric edilir, əsas diqqət protein qidalarına verilir. Müvafiq təlim və təcrübə olmadan belə bir pəhriz təhlükəli bir işdir. Bədənin qurudulması yalnız tibbi əks göstərişlər olmadıqda mümkündür. Orqan xəstəliklərində tövsiyə edilmir.

Protein pəhrizinə əlavə olaraq, yaş və bədən növü nəzərə alınmaqla ciddi gündəlik rejimə və müntəzəm məşqlərə riayət edilməlidir. Aşağıda qidalanma və məşq proqramının xüsusiyyətlərini ətraflı nəzərdən keçirəcəyəm.

Kişilər üçün təlim proqramı

Qatar edin idman zalı daha rahatdır, çünki lazımi idman ləvazimatları var. Evdə bir məşq proqramı və idman ləvazimatları əlinizdə olmalıdır.

Evdə məşq edərkən məşq müddətini artırmalı və iş çəkisini azaltmalı olacaqsınız. Aerobik məşqlər ideal hesab olunur. Bu cür məşqlər yağları tez yandırır və protein pəhriziəzələ həcmini qoruyur.
Evdə dumbbells, barbell və atlama ipi ilə effektiv məşq edə bilərsiniz. Böyük nəticələr velosiped və ya roller konki təmin edəcək. Arsenalda belə idman ləvazimatları yoxdursa, həyətdəki üfüqi bar və barlar köməyə gələcək. Əsas odur ki, məşq prosesində yük bərabər paylanır. Bu vəziyyətdə, bütün əzələləri pompalamaq lazımdır.
Müntəzəm ev məşqləri sayəsində təcrübə qazanacaqsınız. Nəticədə, fiqurun yoxlanılması zamanı siz zəif təlim keçmiş əzələ qruplarını müəyyən edə və bu çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün məşq proqramını düzəldə biləcəksiniz. Evdə məşq etsəniz də, fərdi məlumatlarınızı nəzərə alaraq bir mütəxəssis tərəfindən hazırlanmış proqramdan istifadə edin.
Bədəni qurutmaq üçün idman preparatları. İnsan evdə məşq edəndə, oh idman qidası nitq deyil. Özünüzü çatışmazlığı doldurmağa kömək edəcək bir vitamin-mineral kompleksi ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz faydalı maddələr.
Özünüz yağ yandıran peşəkar əlavələrdən istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Bu məsələdə peşəkar məşqçi kömək etsə, daha yaxşı olar.
İlk dəfə evdə qurutma müddəti beş həftədir. Peşəkar idmançılarüç ay quruyurlar, lakin bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq hazırlanmış xüsusi bir proqrama rəhbərlik edirlər.

Bədənin qurudulması üçün xüsusi məşqlərin seçimi böyükdür. Peşəkar məşqçi evdə məşqlər üçün ən yaxşı kompleksi seçməyə kömək edəcək. Məsləhətləşmə çox baha başa gəlməyəcək, lakin xərclənən pul nəticə ilə kompensasiya olunur.

8 gündə 8 kq yağın qurudulmasının video nümunəsi!

Kişilər üçün pəhriz və menyu

İndi qurutma zamanı qidalanma xüsusiyyətləri haqqında danışacağıq.

Dərialtı yağ yataqlarının parçalanması mürəkkəb və enerji tələb edən bir prosesdir. Şəkər çatışmazlığı ilə bədən əzələ glikogenini və yalnız bundan sonra subkutan yağları istehlak edir. Pəhrizin belə bir təsiri təmin etməsi üçün necə yemək lazımdır?

Qurutma zamanı karbohidratları az olan qidaları yeyin. Siyahıya ət bulyonu, mineral su, qaynadılmış dəniz məhsulları, qaynadılmış yumurta, süd məhsulları, balıq və ağ ət, xiyar, kələm, turp, yaşıl bibər, göyərti və balqabaq daxildir.

Qadağan olunmuş qidalara çörək, şirniyyat, xəmir, duz və nişastalı tərəvəzlər daxildir. Qurutma zamanı kişi pəhrizinin ümumiləşdirilmiş versiyasını həftələrə bölərək təqdim edirəm.

Birinci həftə . Bir kiloqram bədən çəkisi üçün gündəlik karbohidrat miqdarı 2 qramdan çox olmamalıdır. Gündə yeməklərin sayı 6-dır. Yumurta ağını, az yağlı kəsmik, qəhvəyi düyü, pendir, qaynadılmış qidaları daxil edin. toyuq döşü, şəkərsiz meyvələr, tərəvəzlər və bitki yağları.
İkinci həftə . İkinci həftədən etibarən qidalanma daha sərt olur və bədən çəkisinin kiloqramına düşən karbohidratların nisbəti 1 qrama qədər azalır. Günün ilk yarısında sıyıq yeyə bilərsiniz. Bir anda 120 qramdan çox olmayan yemək yeyin.
Üçüncü həftə . Karbohidratlar (bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün) gündə 0,5 qrama qədər azaldılmalıdır. Yeməklərin tezliyi dəyişmir, meyvə və pendiri diyetdən çıxarın.
Dördüncü həftə . Bir porsiya sıyıq 6 xörək qaşığı keçməməlidir və qadağan olunmuş qidaların siyahısına yerkökü və turp daxildir. Zəiflik, yuxululuq və quru ağız görünüşü ilə pəhrizdən imtina edin, çünki bunlar qan oksidləşməsinin əlamətləridir. Karbohidratlar narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Beşinci həftə . Bir ay sonra gündəlik müavinət karbohidratları gündə 50 qrama qədər azaldın. Pəhrizdən bütün taxılları çıxarın. Salat, təzə tərəvəz və göyərti yeməyə icazə verilir. Bitki lifinin olmaması keton zəhərlənməsinə səbəb ola bilər.
altıncı həftə . Pəhriz çox pis olur və menyu çox məhduddur. Süd məhsullarını pəhrizdən xaric edin, çünki onların tərkibində şəkər var, bu qurutma mərhələsində qadağandır.
yeddinci həftə . Bu andan etibarən pəhrizdən tədricən çıxmağa başlaya və karbohidratların miqdarını bədən çəkisinin kiloqramı üçün 0,5 qrama qədər artıra bilərsiniz. Pəhrizə əlavə edin təzə tərəvəzlər və dəniz məhsulları.
Səkkizinci həftə . Tədricən karbohidratları diyetə daxil edin, menyunu dənli bitkilər, meyvələr, süd məhsulları və tərəvəzlərlə zənginləşdirin. Əks istiqamətdə hərəkət edin.

Evdə qızlar üçün bədənin qurudulması

Bir çox qız evdə bədəni qurutmaq haqqında eşitdi, lakin hər kəs bu kilo vermə texnikasının nə ifadə etdiyini başa düşmür.

Bədənin qurudulması tez və aşağı düşür səmərəli yanma yağ kütləsi. Arıqlamağın bu üsuluna yarışlara hazırlıq zamanı peşəkar bodibilderlər üstünlük verirlər.

Mütəxəssislərin fikrincə, bu texnika ilə məşğul olmamalısınız, çünki hazırlıqsız bir qadın bədəni üçün kəskin bədən yağının itirilməsi ilə əzələləri qurutmaq çox stresdir, bu da tez-tez nəticəyə gətirib çıxarır. arzuolunmaz nəticələr.

Bədənin qurudulması xüsusi bir pəhrizin son mərhələsidir, nəticələri gücləndirilmiş təlim, düzəliş edilmiş gündəlik rejim və düzgün bəslənmə ilə dəstəklənməlidir.

Təlim proqramı qızlar üçün

Hər bir qız üçün bədəni qurutmaq üçün təlim proqramı fərdi. Tövsiyələr ümumi xarakter daşıyır.

V güc təhsili Bütün əzələ qrupları iştirak etməlidir. Bu edilmədikdə, bədən əzələ kütləsini "lazımsız yük" hesab edəcək və onu məhv edəcəkdir.

Mütəxəssislər məşqləri aerobika ilə birləşdirməyi məsləhət görürlər. Aerobik məşqləri tamamlayır güc məşqləri. Eyni zamanda, həddindən artıq olmamalıdır. Aerobik yağları yandırır, lakin kəsmə zamanı bədəndə qida çatışmazlığı yaranır, buna görə də əzələ kütləsinin yanması prosesi başlaya bilər.
Universal məşqlər dəsti yoxdur. Yalnız peşəkar məşqçi götürə bilər mükəmməl variant. Bədənin qurudulması evdə həyata keçirildikdə, bədəndəki dəyişiklikləri mütəmadi olaraq izləmək lazımdır. Hətta kiçik bir əyrilik görünsə, proqram dərhal düzəldilməlidir.
Ev məşqinizə bir ip üzərində on təkrardan ibarət bir neçə dəst daxil edin.
Parkda qaçmaq əsas yükə əla əlavədir. 30 dəqiqə qaçın. Qaçış ayaqlarınızı pompalayacaq və yağları aradan qaldıracaq.
Qaçışın alternativləri gəzinti, üzgüçülük, komanda idman növləridir: futbol, basketbol, voleybol.
Ümumi qəbul edilmiş rəyə görə səhər vaxtı insan nahar və ya axşamdan daha çox enerji yandırır.

Evdə qurutma yüksək təsirli olması üçün məşqlərinizi düzgün qidalanma ilə dəstəkləyin.

Video təlim proqramları

Qızlar üçün pəhriz və menyu

Qadın orqanını qurudarkən qidalanma haqqında danışmaq vaxtı gəldi. Bu dövrdə pəhriz və menyu əzələ kütləsini artırmağa kömək edən proteinlə zəngin qidaları təmin edir.

Pəhrizinizə toyuq döşü, yağsız balıq, yumurta, süd və kəsmik daxil edin. Toyuq ətini dərisiz bişirin, yumurtaları qaynadın.
Qurutma zamanı hisə verilmiş ətləri, yağlı və qızardılmış qidaları, konservləri və turşuları istisna edin.
Bədəni qurudarkən qidalar ən yaxşı buxarda və ya qaynadılır. Liflə zəngin göyərti və tərəvəzlərə mərc etməlisiniz.
Yeməklərin sayı - ən azı səkkiz, hər iki saatda bir.
Kalori cədvəli hazırlayın.
Şirniyyatlardan imtina edin. Pəhrizdən peçenye, şirniyyat, un məmulatları, xəmir və ədviyyatları xaric edin. Onu orta miqdarda meyvə ilə əvəz edə bilərsiniz.
Gündə üç litrə qədər maye içmək. Qəhvədən imtina edin, çünki o, bədəndən suyu çıxarır. Bunun əvəzinə yaşıl çay içməyi məsləhət görürəm.

Pəhriz zamanı onu təşkil etmək qadağan deyil oruc günləri. Həftədə bir dəfə, hər şeyi ölçülü şəkildə yeyə bilərsiniz. Bu, psixoloji rahatlama təmin edəcək və rejimi saxlamağa imkan verəcək. Qısqanc iradəli qızlar onsuz da edir və təsirli nəticələr əldə edirlər.

Qızlar üçün yağ yandırma və pəhriz incəlikləri videoda təhlil edilir

Qızlar üçün bədənin qurumasını 3 mərhələyə bölürük. Təlimatlara əməl etsəniz, hər şey mütləq işləyəcək və bədənin dəyişikliklərə reaksiyası daha az ifadə ediləcəkdir.

İlkin mərhələdə diyetə karbohidratla zəngin qidalar, tərəvəzlər və qaynadılmış qidaları daxil edin. Bir neçə gündən sonra proteinə hamar bir keçid başlayın. Kiçik yemək yeyin.
15 gündən sonra qan şəkərini normallaşdıran az miqdarda şirniyyatla özünüzü müalicə edə bilərsiniz. Günün birinci yarısında karbohidrat, ikinci yarısında zülal yeyin. Zeytun və ya kətan yağı ilə bişirin.
Bədənin qurudulmasının üçüncü mərhələsi ən çətindir. Zülal qəbulunu bədən çəkisinin 5%-ə, karbohidratların gündəlik qəbulunu isə 80 qrama qədər azaldın. Pəhrizinizi idmanla tamamlayın. Çiyinləri yelləyin, qollarınızı işlədin, ayaqlarınızı məşq edin və digər əzələ qruplarının inkişafına diqqət yetirin.

Bu mərhələlərin müddəti üç aydan çox deyil. Bu müddət ərzində asanlıqla 7 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.

Prosesə başlamazdan əvvəl, bir məşq planı hazırlamaq və bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq bir pəhriz hazırlamaq üçün peşəkar məşqçi və qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə saxlamalısınız.

Sonda əlavə edəcəyəm ki, bu tövsiyələrə davamlı şəkildə əməl edən bir insanda yağ toxuması kifayət qədər tez yox olur. Ancaq arıqlamanın intensiv sürəti qəbuledilməzdir, buna görə kilo itkisinə nəzarət edilməlidir. Bir qızın bədəni gündə 200 qramdan çox çəki itirməməlidir. Daha yüksək sürətlə, bədəni ağır bir stress vəziyyətinə gətirə bilərsiniz, nəticədə o, yağ saxlamağa başlayacaq.

Piy toxuması insan orqanizmində həmişə mövcuddur. Bir qadın üçün minimum rəqəm bədən çəkisinin 12% -dir. Atletik bədən quruluşu ilə yağ 10%-ə qədərdir.

Cazibədar və naxışlı kişi bədəni öz-özünə "oyulmuş" olmalıdır. Hətta atletik bədən quruluşuna malik olanlar da öz fiqurunu qorumaq üçün idman zalına getməli və ya evdə pəhriz saxlayaraq məşq etməlidirlər. yaxşı mənada yaradılması gözəl fiqur evdə kişilər üçün bədən qurudur. İdmançıların dili ilə desək, bu, əzələ lifi kütləsi itkisi olmadan yağ hesabına arıqlamaqdır.

Bir çox kişi rahat ev şəraitində məşq etməyi xoşlayır. Unutmayın: yalnız fiziki fəaliyyət intensiv yağ yandırmağa kömək edir.

Qurutma başlamazdan əvvəl proqramın müddəti üçün bir sıra məşqlərə qərar vermək vacibdir.

Bədənin qurudulması proqramının müvəffəqiyyətində aslan payı qidalanmanın təşkilindən asılıdır. Qidalanma elə balanslaşdırılmalıdır ki, əzələ kütləsi artsın və bədən yağları ərisin.

Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün qidalanma qaydaları

Düzgün qurutma üçün qidalanma qaydalarına riayət etmək vacibdir:

qida qəbulunuzu izləyin ki, yandırdığınızdan daha az kalori əldə edəsiniz fiziki məşğələ- bu qurutmanın əsas qaydasıdır;
qida əsasən protein olmalıdır;
şəkər və un istisna edilməlidir;
- tez-tez və az-az, yeməklərin sayı gündə 7 - 10 yeməkdən çox bölünməlidir;
gündə istehlak edilən mayenin miqdarı olduqca yüksəkdir - 2,5 ilə 5 litr su;
Yeməklər arasında ən azı üç stəkan yaşıl çay içmək.

Həm idman zalında, həm də evdə məhsuldar məşq edə bilərsiniz.

Evdə məşq etməyə qərar verənlər üçün dərslər üçün idman avadanlığı hazırlamalısınız:

çıxarıla bilən çəkiləri olan dumbbelllər;
skamya;
küçədə barlar və üfüqi bar.

İnkişaf etməlidir 45 dəqiqəlik məşq və məşq proqramı. Simulyatorlar üzrə dərslər bir dairədə, ən azı üç yanaşmada aparılır.

Həftə içi gün ərzində təlim sxemi aşağıdakı kimi paylanır:

dövrə təlimi - Bazar ertəsi, Cümə axşamı, Şənbə;
kardio məşq - çərşənbə axşamı, cümə;
istirahət - çərşənbə, bazar.

№1 yanaşma:

üfüqi barda məşq - geniş tutuşla yuxarı çəkmək - 10 dəfə;
bir skamyada uzanan bir mövqedən dumbbell pressi edin - 15 dəfə;
mövqedən, üfüqi barda asmaq, ayaqları qaldırmaq - 20 dəfə;

№2 yanaşma

üfüqi barda məşq - orta tutuşla yuxarı çəkmək - 10 dəfə;
çəkilər və ya dumbbells ilə squats - 20 dəfə;
skamyadan vurğu ilə push-uplar, baş yuxarı qaldırılır - 20 dəfə;
kürəyinizdə uzanan mövqedən, yerdə - bükülmə - 30 dəfə;
ayaq üstə mövqedən, dumbbell press - 15 dəfə;
qeyri-bərabər çubuqlarda dərin push-uplar - 15 dəfə.

Dəstlər arasında interval 90 ilə 40 saniyə arasında, istirahət vaxtının tədricən azalması ilə. Məşqlər istirahət etmədən aparılmalı və dəstlər və ya dairələr arasında 90 saniyədən çox olmayan istirahət edilməlidir.

Sxematik olaraq, zəncir bir dairədə gedir:

Set 1 + Rest + Set 2 + Rest + Set 1 + Rest + Set 2+ Rest + Set 1 + Rest + Set 2.

Kardio məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

ip atlama;
qaçış və ya yerində;
idman gəzintisi;
idman velosipedi.

Etmək lazımdır ən azı 45 dəqiqə.

Kişilər üçün bədəni qurutmaq və pəhriz möcüzələr yaradır.

Qurutma zamanı idman hərəkətləri balanslaşdırılmış pəhriz ilə birləşdirilməlidir. Xüsusi hazırlanmış güc sxemləri var.

Bədənin qurudulması üçün kişi menyusu

Kişi bədənini yumşaq, lakin çox təsirli şəkildə qurutmaq üçün nəzərdə tutulmuş balanslaşdırılmış menyunu diqqətinizə çatdırırıq.

Gün üçün rasion:

səhər 7 - bir stəkan su;
7 saat 30 dəqiqə - yulaf sıyığı - 3 yemək qaşığı və yarım qreypfrut;
9 saat 30 dəqiqə - qaynadılmış düyü - 2 yemək qaşığı, qaynadılmış yumurta - 2 ədəd;
11 saat 30 dəqiqə - qaynadılmış qarabaşaq yarması - 2 xörək qaşığı, qaynadılmış toyuq filesi - 120 qram, bir çay qaşığı kətan yağı ilə ədviyyatlı seçdiyiniz təzə tərəvəzlər;
13 saat 30 dəqiqə - yağsız kəsmik 150 qram, tərəvəzlər 150 qram, bir çay qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı;
15.30-dan 16.30-a qədər - məşq vaxtı. bu müddət ərzində istehlak edilə bilər;
axşam 5-də - 2 xörək qaşığı qaynadılmış qarabaşaq yarması, 120 qramdan çox olmayan qaynadılmış toyuq filesi və bir çay qaşığı kətan yağı ilə ədviyyatlı tərəvəzlər;
axşam 7-də - qaynadılmış toyuq yumurtası, qaynadılmış hinduşka əti 80 qramdan çox olmayan və tərəvəzlər 80 qram;
saat 21-də - qaynadılmış toyuq pulpası 120 qram, tərəvəz yeməyi 80 qram, zeytun yağı ilə ədviyyatlı;
saat 23-də - 200 qram ağırlığında şəkərsiz kəsmik.

Bədənin qurudulması, yaxşı nəticələr əldə etmək istəyən kişilər üçün balanslaşdırılmış gündəlik pəhriz və idmançılar üçün pəhriz bu məqsədə çatmaq üçün vacib amillərdir.

Nəzarət nəticələr hər həftə lazımdır. Bunun üçün bazar günləri nəzarət çəkisi aparılmalı, pəhriz və fiziki fəaliyyət nizamlanmalıdır.

Qurutma və sağlamlıq

Kişilər üçün bədənin düzgün qurudulması və pəhriz relyef və tonlanmış əzələlərin formalaşmasına müsbət təsir göstərir. Bir həftə ərzində kilo itkisi təxminən bir kiloqram olduqda, hər şeyi düzgün edirsiniz. Zərər miqdarı bir kiloqramdan çox olsaydı, menyuda karbohidratları daxil etməlisiniz. Kilo itkisi azalıbsa, o zaman karbohidrat qəbulunu azaltmalısınız.

Təəssüf ki, sağlamlıq problemləri olan kişilər qurudulmamalıdır, çünki bu, bədənə düzəlməz zərər verəcəkdir.

Bu xəstəliklərə aşağıdakı xəstəliklər daxildir:

böyrəklər və sidik kisəsi;
ürəklər;
mədəaltı vəzi;
qaraciyər.

Vasitəsilə düzgün qurutma bir ay üçün nəzərdə tutulmuş bədən, artıq yağdan qurtulacaq, əzələlər daha güclü və daha qabarıq olacaqdır.