Əzələ qurmaq üçün pəhriz. Kütləvi qazanc üçün qidalanma qidalar və pəhriz nümunəsi

(5)

Təlim əzələlərin böyüməsi üçün stimuldursa, qidalanma maksimum intensivliklə məşqlər etmək üçün enerji mənbəyi və eyni zamanda tikinti materialıdır. sürətli artım yeni əzələ lifləri.

Siz hər şeyi verə bilərsiniz idman zalı, lakin onsuz düzgün qidalanma kişilər üçün çəki artımı üçün nəticələr yavaş-yavaş gələcək.

Kişilərdə əzələ böyüməsi üçün pəhriz və qidalanma ilə bağlı bu ətraflı və əhatəli bələdçidə biz əzələ qurmaq üçün nəyin lazım olduğunu dəqiq bilmək üçün bir diyetoloq və məşqçi kimi kollektiv təcrübəmizdən istifadə edirik. əzələ kütləsi. Addım addım.

Məqalə təhsil və praktik xarakter daşıyır, lakin oxumaq asandır - nəzəri biliklərin mükəmməl birləşməsi və praktiki məsləhət lazımsız çətinliklər olmadan tez əzələ kütləsi qurmaq istəyən məşğul kişi üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Odur ki, qablarınızı götürün və artıq yağsız arıq bədən kütləsinin böyüməsi üçün pəhriz hazırlayaq ...

Kalorilərin əhəmiyyəti və bədənin enerji ehtiyaclarını düzgün şəkildə necə bağlamaq olar
Makronutrientlərin parçalanması və udulması və əzələ kütləsini artırmaq üçün necə yemək lazımdır
Makro qidalanmanın faydaları
Kişilər üçün Əzələ İnkişaf etdirmə Pəhriz Planı nümunəsi

Kütləvi qazanc üçün bodibildinq qidası haqqında kişinin bilməsi lazım olan hər şey

Düzgün qidalanma və arıq, az yağlı əzələlərin qurulması təkcə pəhriz və düzgün qidalar deyil, həm də məşq planıdır.

Siz idman zalında məşq etdikdən sonra məşq edə, tonlarla ağır və yüksək intensivlikli məşqlər edə bilərsiniz, lakin əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün tikinti blokları olmadan irəliləyiş əldə edə bilməyəcəksiniz.

Optimal seçilmiş BJU açarıdır effektiv pəhrizəzələ böyüməsi üçün.

Bu o deməkdir ki, bədənin hər bir hüceyrəsi ehtiyac duyduğu hər şeyi almalıdır - gündə balanslaşdırılmış miqdarda kalori və pəhrizdəki zülalların, yağların və karbohidratların düzgün balansından tutmuş, maksimum bədən sağlamlığı üçün vitamin, mineral və əlavələrin səlahiyyətli qəbuluna qədər. performans, əzələ ölçüsünü artırmaq üçün açardır.

Stimullara uyğunlaşma: bodibildinqdə nə üçün məşq və qidalanma vacibdir?

İdman zalına ciddi şəkildə girdiyiniz zaman güc təhsili və ya yorucu kardio, əslində əzələ quruluşunu məhv edirsiniz. Əzələ liflərində kiçik mikro çatlar yaradırsınız və bədənin məşq üçün topladığı enerjidən istifadə edirsiniz.

Bu proses katabolizm adlanır və homeostazın tamamilə normal (və vacib) hissəsidir - orqanizmin ətraf mühitə uyğunlaşma cəhdidir.

Ancaq məşq etməklə siz bədəninizə adi şəkildə reaksiya verən güclü stimullar verirsiniz - onlara elə uyğunlaşırsınız ki, əzələ ölçüsünü artırır və glikogen şəklində daha çox enerji saxlayır ki, siz əzələlərdə çox stress hiss etmirsiniz. növbəti məşq.

Əgər siz vaxtaşırı əzələ liflərini parçalasanız, bədən onları daha böyük və güclü edəcək, zədələnməsini çətinləşdirəcək. Əgər siz hər zaman özünüzə meydan oxuyursunuzsa, onda vücudunuz bu məsələdə sizə kömək etmək üçün yeni sinir əlaqələri yaradacaq və elektrik impulslarını daha sürətli buraxacaq.

Uyğunlaşma təkamül prosesidir və insan orqanizminin bu qədər mürəkkəb olmasının əsas səbəblərindən biridir.

Və burada bədən tərbiyəsi pəhrizinə ehtiyacımız var.

Uyğunlaşma prosesini sürətləndirmək üçün enerji lazımdır. Bu, enerji homeostazının anabolik tərəfidir, burada vücudunuz özünü yenidən qurmağa və növbəti məşq üçün enerji saxlamağa diqqət yetirir.

Yeni əzələlərin qurulması üçün yanacaq və materiallar lazımdır.

Bədəninizin yaxşılaşmasına kömək etmək üçün əlavə enerji lazımdır; Yeməyin lazımlı olduğu yer budur.

Bodibilderin kalorisi və pəhrizi

Kalorilər, əzələ qazanmaq üçün pəhrizinizi planlaşdırmaq üçün yaxşı bir başlanğıcdır. Kalori bir qram suyu bir dərəcə Selsi istiləşdirmək üçün tələb olunan enerjinin ölçüsüdür. Qida kalorisi (kilokalori, kkal) bir kiloqram suyu bir dərəcə Selsi temperaturunda qızdırmaq üçün tələb olunan enerjidir.

Və buna görə də biz tez-tez "yanan" kalorilər haqqında danışırıq - çünki enerji istiliklə ölçülür.

Enerji yarana və ya məhv edilə bilməz, yalnız bir formadan digərinə ötürülür. Məhz buna görə də biz yemək yeyərkən qidanın içindəki enerji bədənimizə ötürülür ki, o, öz işi üçün istifadə edə bilsin.

Aldığınız enerjinin miqdarı vacibdir, çünki o, vücudunuzun normal işləməsi üçün nə qədər saxlaması lazım olduğuna dair suallara cavab verir.

Bədən tərbiyəsində enerji balansı

Kalori və bədən çəkisi - onlar yelləncək kimidir. Bir tərəfdən yeməkdən aldığınız enerjiyə sahibsiniz. Digər tərəfdən, məşqdən, ümumi hərəkətlilikdən və əsas bədən funksiyalarından (ürək döyüntüsü, nəfəs alma, həzm, daxili orqanlar və s.) kalori xərcləriniz var.

Bədən çəkinizlə baş verənlər enerji balansının hansı tərəfə dəyişdiyindən asılıdır.

Alınan Kalori > Xərclənmiş Kalori - Əgər yandırdığınızdan daha çox yeyirsinizsə, vücudunuz əlavə kaloriləri yağ və ya əzələ kimi saxlayacaq.
İstehlak olunur< расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
İstehlak = Xərc - Bədəninizi eyni yağ və əzələ kütləsi faizi ilə hazırkı bədən çəkinizi saxlamaq üçün kifayət qədər enerji ilə təmin edir.

Əlavə enerji ilə əzələlər qurun

Bədənin yeni əzələ lifləri yaratmaq üçün enerjiyə sahib olması üçün əlavə kalori istehlak etməyiniz vacibdir. Əlavə enerji olmadan, bədənin yeni liflər yaratmaq üçün kifayət qədər yanacağı yoxdur və yanacağın digər vacib daxili proseslərini oğurlayır.

Əgər siz bir başlanğıcsınızsa, o zaman istehlak etdiyiniz kalorilərdən asılı olmayaraq yeni əzələ lifləri yarada bilərsiniz, çünki əzələləriniz hələ uyğunlaşmamışdır. Bu, bədənin yenidən qurulması adlanan bir prosesdir.

Bir ildən çox idman edirsinizsə, yalnız yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak edərək kütləvi artımı stimullaşdıra biləcəksiniz.

Mövcuddur köhnə yol bədən çəkisinin ümumi artımını, yəni yağsız kütləni deyil, həm də aktiv artımı təmin edən yüksək kalorili bodibilder pəhrizi vasitəsilə əzələ kütləsinin artımını maksimuma çatdırın. artıq çəki yağlı yataqlar şəklində.

Bu yemək tərzinin mənası o idi ki, bir insan əzələ zülalının sintezinə (yeni əzələ hüceyrələrinin yaranma sürəti) başlamaq üçün əlindən gələn hər şeyi yedi. Bu, çəki artımı üçün olduqca effektiv işləyir, həm də yağ artımına səbəb olur.

Buna görə də, 8000 kkal istehlak edən peşəkar bodibilderlər tez-tez özlərini çox atletik olmayan formada tapdılar.

Təxmin etdiyiniz kimi, bu ən çox deyil təsirli üsul, çünki o zaman daha çox və qazanılmış yağ yandırmaq üçün daha çox vaxta ehtiyacınız olacaq.

"Çox çox, nə qədər?"

Optimal kalori qəbulunuzu hesablamaq üçün dəstək səviyyənizdən 10-20% artıq kalori əldə etməyi hədəfləməlisiniz. Adətən bir yerdə (çəkidən asılı olaraq) 300-600 kkal olur. Bu, bir sıra əzələlər üçün kifayətdir və xüsusi bir yağ dəstinə səbəb olmayacaqdır.

Əzələ böyümə sürəti o qədər də sürətli olmaya bilər. Ancaq bu, yaxşı bir şəkildə ödəniləcək.

Bu, artıq yağsız arıq əzələ kütləsi dəstidir.

Bodibildinq üçün pəhriz: makronutrientlər və optimal miqdarda BJU

Kalori qəbulunuza qərar verdikdən sonra, indi makronutrient qəbulunuzu optimallaşdırmalısınız. Makronutrientlər sizə sağ qalmaq və işləmək üçün lazım olan kalori və qida maddələrini təmin edən enerji mənbəyidir.

Üç növ makronutrient var:

dələlər- hər qram protein sizə 4 kkal təmin edir.
Yağlar- hər qram yağ sizə 9 kkal təmin edir.
Karbohidratlar- qram başına 4 kkal.

Hər bir makronutrient sizi müxtəlif miqdarda kalori ilə təmin etməklə yanaşı, həm də unikal faydalara malikdir. faydalı xassələri bədən üçün. Zülallar, yağlar və karbohidratlar məqsədlərinizə müxtəlif yollarla kömək edir.

Biz onları əhəmiyyət sırasına görə sıraladıq və əzələ qazancınızı məhz bu şəkildə prioritetləşdirməlisiniz.

#bir. Protein - əzələ liflərini qurur

Əzələ qurma pəhrizində ən vacib qida elementi zülaldır, peptid zəncirlərindən və amin turşuları adlanan tikinti bloklarından ibarət makronutrientdir.

Protein çoxfunksiyalı bir qidadır.

Fermentlərin və hormonların (insulin, böyümə hormonları və s.) sintezinə kömək edir və yeni hüceyrələrin yaradılması üçün vacibdir. Lakin onun bodibildinq üçün ən vacib funksiyası yeni əzələ liflərini təmir etmək, saxlamaq və bu prosesdə kömək etməkdir.

Kifayət qədər protein istehlak etsəniz, anabolik prosesləri sürətləndirirsiniz, bu da əzələlərin artmasına səbəb olur.

Əzələ lifləri benzin çəni kimidir. Protein yeyərkən, qapağı açırsınız və əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün lazım olan yanacağa tökürsünüz.

Bu adlanır əzələ protein sintezi.

Ancaq digər tərəfdən, bu qapaq zamanla boşalır və əzələ hüceyrələri tankdan "sızır".

Qida qəbulunu hər zaman artırmasanız, zülalların nəmlənməsindən əziyyət çəkəcəksiniz və bu, düzgün miqdarda kalori qəbul etsəniz belə, nəticədə əzələ itkisinə səbəb olacaq.

Sürətli protein sintezini dəstəkləmək əzələ qurmaq üçün açardır.

Proteinlə zəngin qidalar:

Dəniz məhsulları
Süd
kəsmik

#2. Yağlar - anabolik hormonların istehsalının sintezi

Piylər bir zamanlar pis təsirə malik idi və həm piylənmə, həm də ürək-damar xəstəliklərində günahlandırılırdı.

Yağlar idmançılara bir çox fayda təmin edən əsas qidadır.

Yağlar daxili orqanlarınızı xarici təsirlərdən izolyasiya edərək və qoruyaraq bədən istiliyinizi saxlamağa kömək edir. Onlar sizi yalnız yağların köməyi ilə udulan vitaminlərlə təmin edir (bunlara, tələsik qeyd edək ki, orqanizm üçün çox vacib olan, əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün zəruri olan D3 vitamini daxildir) və sağlamlığınıza kömək edir. sinir sistemi keyfiyyətcə işləmək.

Mövcüd olmaq fərqli növlər yağlar, hər birinin öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Bir bədən qurucusu olaraq, xolesterinlə maraqlanmalısınız, çünki o, testosteronun əsasını təşkil edir.

Bəli doğrudur.

Testosteron, xolesterin sitoxrom p450 adlı bir ferment tərəfindən preqnenolona, sonra isə androstediona çevrildikdə yaranır.

Pəhrizinizdə çox yağa ehtiyacınız yoxdur, ancaq testosteron hormonu istehsalını optimallaşdırmaq üçün yağ istehlak etməlisiniz. Əzələ kütləsini və gücünü artırmaqdan məsul olan ən vacib kişi hormonu olan testosteron bodibilderin pəhrizinin əsas sirridir.

Yağlarla zəngin qidalar:

kərə yağı
yağlı balıq
avokado
qoz-fındıq
Yağlar (zeytun, kokos, avokado və s.)

#3. Karbohidratlar - yüksək intensiv məşq üçün enerji

Və nəhayət, karbohidratlar bədəninizi enerji ilə təmin edən bir qida maddəsidir, xüsusilə də əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazım olan yüksək intensivlikli və ağır məşqlər zamanı vacibdir.

Karbohidratlar "vacib" deyildir, çünki vücudunuz lazım olduqda zülalı glikogenə çevirə bilər (karbohidratlar bədəninizdə qlikon şəklində saxlanılır).

Pəhrizinizdə kifayət qədər karbohidratın olması təkcə ağır məşq üçün bədəninizə enerji vermir, həm də zülalın parçalanmasının yavaşlamasına kömək edir, belə ki, glikogen çatışmazlığı səbəbindən vücudunuz yanacaq üçün əzələlərdən istifadə etmir.

Karbohidratlar iki növə bölünür:

Kompleks karbohidratlar
sadə karbohidratlar

Kompleks karbohidratlar monosaxarid molekullarının uzun zəncirlərinə malikdir. Onların bağırsaqlarınızda parçalanması daha çox vaxt aparır, buna görə də bədəninizi enerji ilə təmin edir və sizi daha uzun müddət tox saxlayır.

Bəziləri kompleks karbohidratlar Onlar həmçinin sizi lif və müxtəlif vitamin və minerallarla təmin edirlər.

Kompleks karbohidratların nümunələri:

Tam taxıl çörəyi, düyü və bərk buğdalı makaron, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi.
Köklər
Paxlalılar

sadə karbohidratlar Bunlar qısa bir monosaxarid zəncirinə malik karbohidratlardır ki, onlar tez parçalanır və qan şəkərində kəskin artıma səbəb olur və sizi enerji ilə təmin edir. Onların tərkibində faktiki olaraq yoxdur faydalı maddələr və çox yemək asandır, lakin sizi dərhal enerji ilə təmin etmək qabiliyyətinə görə məşqdən əvvəl qəlyanaltı kimi əladırlar. Həm də mədədə ağırlıq hiss etmədən məşq etməyə imkan verir.

Sadə karbohidratlara nümunələr:

Şəkər, tortlar, peçenye, donuts
Şərbətlər, meyvə şirələri, şirniyyatlar
Enerji

Ən Yaxşı İdman Qidalanma Məhsulları

Bu siyahıya hansı məhsulların daxil ola biləcəyini və onları "ən yaxşı uyğunluq" olaraq necə təyin edəcəyimizi uzun müddət düşündük.

Nəticədə, tam çeşiddə amin turşuları olan məhsulların tərkibində yüksək keyfiyyətli zülalın olması bizim qiymətləndirmə sistemimizin əsasına çevrildi.

Protein həzm qabiliyyəti ilə düzəldilmiş amin turşusu hesabı (PDCAAS) - Bu, zülalın amin turşusu tərkibini nəzərə alan sistemdir. Əmsal iki şeyə əsaslanır - bədəninizin amin turşularına ehtiyacı və müxtəlif qidalardan zülalın udulma keyfiyyəti. Dəyər nə qədər yüksəkdir

Əzələ böyüməsi üçün bodibildinq menyusu üçün yemək planı

Burada biz demək olar ki, nəzəriyyələri bitirdik və pəhrizə keçək və nümunə menyu bir sıra əzələləri aktivləşdirmək.

Ancaq bundan əvvəl qeyd etmək lazım olan bir şey var.

Hər kəsin bədəni fərqlidir və bu məqaləni oxuyan hər kəsin fərqli BJU və kalori ehtiyacları var.

Kalori sayınız tam sizə uyğundur. Və ya bəlkə siz vegansınız və ya siyahıdakı bəzi qidaları sevmirsiniz. Və ya bəlkə sizdə qlüten və ya laktoza kimi müəyyən maddələrə qarşı dözümsüzlüyünüz var.

Yaxşı yemək planı bədəninizə və həyat tərzinizə uyğun hazırlanmış bir pəhrizdir. Yalnız bundan sonra əzələ həcmini artırmaqda yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Kütləni artırmaq üçün kişilər üçün nümunəvi qidalanma proqramı ilə tanış ola bilərsiniz. Ancaq bu, sizə gündəlik menyunun necə görünə biləcəyi barədə fikir vermək üçün sadəcə bir "nümunə"dir, onu kor-koranə izləmək lazım deyil, sadəcə onu qurmaq üçün şablon kimi istifadə edə bilərsiniz.

Əzələ artımı üçün menyu (hər şeyi yeyən):

Səhər yeməyi

yemək 1

Kərə yağında bişmiş 3 yumşaq qaynadılmış yumurta
2 dilim tam taxıl çörəyi
Süd ilə yulaf ezmesi
Yunan yoqurtu ilə 100 qram qarışıq giləmeyvə

Qəlyanaltı

2 çay qaşığı fıstıq yağı və 2 tünd şokolad kvadratı ilə 2 düyü tortu

Şam yeməyi

yemək 2

Ədviyyatlarda bişmiş 2 toyuq göğsü
160 q yabanı düyü
100 qram kök tərəvəz (brokoli, yerkökü)

Qəlyanaltı

Hinduşka, kahı və bütün taxıl tortilla ilə yuvarlayın

Nəşr tarixi: 2019-12-01

Layihəni repostla dəstəkləyin!

Əzələ kütləsinin sürətlə böyüməsi və yüksək keyfiyyətli olması üçün yalnız naviqasiya etməməlisiniztəlim üçün. Pəhriz böyümə prosesində mühüm rol oynayır.əzələlər. Kütləvi qidalanma proqramı, intensiv məşq zamanı bir idmançının və ya sadəcə bir həvəskarın bədənini dəstəkləyən rasional və balanslı qidalanmanın əsas prinsiplərinə riayət etməkdir. Hansı əzələ inkişaf etdirən qidalar siyahının başında gəlir? Kilo qazanmaq üçün pəhriz nə olmalıdır: tezlik, kalori, qida nisbəti? İdman əlavələri əzələlərin qurulmasında hansı rol oynayır?

Kütləvi qazanc üçün qidalanma prinsipləri

Yeməklərin tezliyi və sayı

Məşqçilərin, dietoloqların və idmançıların fikirləri bölündü. Bəziləri adi variantı müdafiə edirlər - gündə 5-6 yemək, digərləri - 3-4 üçün. Birinci variantda bədən tikinti elementlərini hər 3 saatdan bir qüsursuz qəbul edir. Bu, peşəkar səviyyədə çıxış edən idmançılar üçün vacibdir. İkinci sistem həvəskar idmançılar üçün uyğundur. Onlar üçün, üç əsas yeməkdən əlavə, bir əlavə, lakin təmiz protein şəklində olacaq.

Gündəlik kalori miqdarı

Həddindən artıq kalori olduqda əzələlər böyüyür. Əsas odur ki, bu kalorilər hansı qidalardan alınır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qida düzgün bəslənmədən gəlməlidir. Və əmələ gələn subkutan yağın faizi nəzarət altında saxlanılmalıdır.

Zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti

dələlər- əzələlərin tikinti bloku. Yedikləri yeməkdə 30-35% olmalıdır. 1 kq bədən çəkisi üçün gündəlik norma 1,5-2 qramdır.

Yağlar.Əzələlərin normal böyüməsi üçün bədənin ümumi pəhrizdən 20% -ə qədər yağ alması kifayətdir.

Karbohidratlar- enerji. Onların limitləri 50-60% təşkil edir.

Optimal vaxt qida qəbulu

Yeməkləri məşq cədvəlinizlə əlaqələndirmək daha yaxşıdır. Təlimdən 2 saat əvvəl karbohidratlı yemək yeyin. Fiziki fəaliyyətdən dərhal sonra banan yeyə bilərsiniz. Amma tam yemək zülallar və karbohidratlar ilə dərsdən sonra 40 dəqiqədən gec olmayaraq olmalıdır.

Pəhriz: əzələ kütləsi qazanmaq üçün qida və məhsullar

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qida ilk növbədə idmançının orqanizmi üçün faydalı olmalıdır. Onların bütün qida maddələrinə, minerallara və vitaminlərə olan ehtiyaclarını tam ödəmələri vacibdir.

1. Zülallardan:

toyuq, hinduşka əti;
süd və turş süd məhsulları (süd, qatıq, kəsmik);
Balıq və dəniz məhsulları;
yumurta;
paxlalılar (noxud, mərcimək, noxud, lobya);
qoz-fındıq (qoz, badam, fındıq);
dənli bitkilər (qarabaşaq, quinoa, amaranth)

2. Yağ ilə:

yağlı balıq;
avokado;
bitki yağları (zeytun, kətan, yağ üzüm toxumu);
qoz-fındıq və toxum (kətan, küncüt)

3. Karbohidratlardan:

Taxıllar (buğda, darı, arpa, düyü, yulaf);
makaron (buğda, qarğıdalı, düyü, çovdar, hərflənmiş);
tərəvəzlər (kartof, yerkökü);
meyvə və giləmeyvə (banan, ananas, çiyələk, moruq);
quru meyvələr (kişmiş, əncir, quru ərik, gavalı, zoğal).

Şəkil. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidrat məhsulları

4. Vitaminlər və mikroelementlər

Bitki və heyvan qidalarının hər bir qrupu bütün lazımi vitamin və mineralları ehtiva edir. Kalsium, kalium, maqnezium, yod, dəmir və s. İnsan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün pəhriz müxtəlif olmalıdır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün həftəlik menyu

Gündə 6 yeməkdən ibarət həftəlik menyu seçimini nəzərdən keçirin.

bazar ertəsi

» Səhər yeməyi: 3-4 yumurta ağı (qaynadılmış), 1 banan və bal ilə yulaf ezmesi.
» İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı): istənilən meyvə, giləmeyvə ilə kəsmik.
"Şam yeməyi: toyuq döşü tərəvəz ilə bişmiş, qaynadılmış bulqur.
» Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış balıq, avokado salatı, tam taxıl çörəyi.

təzə meyvə və giləmeyvə ilə təbii qatıq.

Məşqdən sonra yemək: düyü ilə qaynadılmış toyuq göğsü.

çərşənbə axşamı

» Səhər yeməyi: 3-4 zülaldan qaynadılmış yumurta, göyərti, alma ilə suda yulaf ezmesi.
» İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı): təbii qatıq, banan, bir ovuc qoz.
» Nahar: buxarda hazırlanmış balıq, zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı, qarabaşaq yarması.
» Şam yeməyi: bişmiş toyuq döşü, yumurta ağı və göyərti ilə salat.

Məşqdən əvvəl yemək: bal, qoz-fındıq ilə bütün taxıl çörəyi.

Məşqdən sonra yemək: bişmiş tərəvəz ilə hinduşka.

Şəkil. Əzələ artımı üçün protein menyusu

çərşənbə

» Səhər yeməyi: 2 alma, bal və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi.
» İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı): giləmeyvə ilə kəsmikli güveç.
» Nahar: tərəvəz və düyü ilə hinduşka buxarda bişirilir.
» Şam yeməyi: qaynadılmış balıq, təzə tərəvəz salatı.

Məşqdən əvvəl yemək: meyvə salatı (alma, üzüm, portağal).

Məşqdən sonra yemək: təzə tərəvəz salatı ilə öz şirəsində tuna.

cümə axşamı

» Səhər yeməyi: 3-4 yumurta ağı (qaynadılmış), banan və bal ilə sirniki
» İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı): qoz-fındıq və meyvələrlə təbii qatıq.
» Nahar: qaynadılmış toyuq əti, avokado ilə tərəvəz salatı, qəhvəyi düyü.
» Şam yeməyi: quru meyvələrlə syrniki, kefir.

Məşqdən əvvəl yemək:

Məşqdən sonra yemək: qarabaşaq yarması ilə buxarda hazırlanmış mal əti.

cümə

» Səhər yeməyi: 3-4 yumurta ağı (qaynadılmış), alma və bal ilə yulaf ezmesi.
» İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı): istənilən meyvə, giləmeyvə, qoz-fındıq ilə kəsmik.
» Nahar: bişmiş yağlı balıq bolqar bibəri, qaynadılmış kartof, təzə tərəvəz.
» Şam yeməyi: toyuq göğsü və ızgara tərəvəz.

Məşqdən əvvəl yemək: banan və çiyələk ilə təbii qatıq.

Məşqdən sonra yemək: hinduşka təzə tərəvəz ilə buxarda bişirin.

şənbə

» Səhər yeməyi: banan və bal ilə kəsmik güveç.
» İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı): proteinli omlet (3-4 protein), tərəvəz salatı.
» Nahar: tərəvəz ilə qaynadılmış mal əti, qarabaşaq yarması.
» Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış balıq, tərəvəz salatı.

Məşqdən əvvəl yemək: təbii qatıq ilə meyvə və giləmeyvə salatı.

Məşqdən sonra yemək: tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü, qəhvəyi düyü.

bazar günü

» Səhər yeməyi: zülallı cheesecakes, meyvə salatı.
» İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı): 3-4 yumurta ağı (qaynadılmış), göyərti.
» Nahar: dəniz məhsulları ilə makaron, tərəvəz salatı.
» Şam yeməyi: hinduşka və qızardılmış tərəvəzlər, göyərti.

Məşqdən əvvəl yemək: alma, bal, qoz-fındıq ilə bütün taxıl çörəyi.

Məşqdən sonra yemək: təbii qatıq və banan ilə kəsmik.

Bu menyu seçimi pul baxımından çox mürəkkəb və bahalı görünənlər üçün büdcə qida rasionu hazırlaya bilərsiniz. Harada daha çox taxıl olacaq, daha az çeşiddə ət məhsulları və o qədər də təzə meyvə olmayacaq. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün evdə hazırlanan yeməklər əsasən buxarda, sobada və ya qaynadılmış yeməklərdən ibarətdir. Bir başlanğıc üçün qidalanmanın əsasını protein məhsulları təşkil etməlidir: ət, quş əti, balıq, yumurta, süd.

Əzələ kütləsinin əldə edilməsində idman qidasının rolu

Kütləvi pəhriz olduqca əziyyətlidir. Bir idmançının əlavə vəsait götürmədən bunu etməsi çox vaxt çətindir - idman qidası.

Niyə İdman Qidalanmasını Daxil Edin

Düzgün seçilmiş idman qidası məşq üçün əlavə enerji verir, idmançının dözümlülüyünü artırır və əzələ kütləsinin yığılmasına kömək edir. Qida əlavələri bədənin daha sürətli bərpasına kömək edir. Onlar zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar və vitaminlər kompleksini tamamlayır. Adi pəhriz idmançının bədənini bütün lazımi qidalarla tam təmin edə bilmədikdə, idman qidası xilasetmə işinə gəlir.

Geyner kimə lazımdır

Əzələ kütləsi böyük çətinliklə artdıqda, geynerdən istifadə edə bilərsiniz. İdman əlavəsi hətta inkişaf etmiş halların öhdəsindən asanlıqla gəlir: nazik bədən quruluşu, çəkisi az olanlar.

Kimə protein lazımdır

Protein məşq rejimi çox gərgin olan idmançılara kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, bədəninizi dəyişdirmək - əzələ kütləsini qurmaq istəyi var. Protein - protein konsentratı, 90% -ə qədər.

Kreatinə kimə lazımdır

Gücünü artırmaq istəyən həvəskar idmançılar üçün faydalı olan güclü təbii enerji içkisi. Kreatin içəridəki əzələləri doyurur, çünki onlara sərbəst daxil olur. Beləliklə, kütlə daha sürətli böyüyür.

Kimin amin turşularına və BCAA-lara ehtiyacı var

Əlavələrin üstünlüyü dərhal absorbsiyadır. Çox işləmiş əzələlərin gücləndirilməsi lazımdır. Amin turşuları və BCAA-lar gərgin işdən sonra əzələlərin parçalanmasını azaldır. Yəni onlar çox məşq edən hər kəsə lazımdır.

Təlimdən əldə etmək istədiyiniz nəticə yalnız məşqlər toplusundan, məşq intensivliyindən və çalışqanlıqdan deyil, həm də pəhrizdən asılıdır. Kilo qazanmaq üçün düzgün qidalanma seçmək vacibdir.

Layiqli əzələ kütləsi olmadan güclü və şişirdilmiş bir bədən əldə etmək mümkün deyil, bunun üçün düzgün və bacarıqlı bir pəhrizə ehtiyacınız var. Əzələ inkişaf etdirmə məşqləri də vacibdir, lakin iş üçün "material" yoxdursa, faydasızdır.

Yaxşı əzələ kütləsinə sahib olmaq istəyənlər həmişə tapşırıqlar və məqsədlərlə tam üst-üstə düşməli olan diqqətlə kalibrlənmiş bir menyu qurmaqla başlamalıdırlar. Bu, kütləvi qazanc üçün bəslənmənin qurulmasının əsaslarını və belə bir pəhrizə hansı məhsulların daxil edilməli olduğunu aydın şəkildə başa düşməklə edilə bilər.

Dörd əsas prinsipə əsaslanır. Əzələ yığmaq istəyən idmançının menyusunun nə olması barədə aydın fikir verirlər.

Yemək tezliyi

Əzələ kütləsinin böyüməsi üçün insanın yemək yeməsi lazımdır. Məhsullarla birlikdə insan enerji və maddələr alır, bunun sayəsində bütün həyati metabolik proseslər həyata keçirilir, toxumalar inkişaf və artım üçün material alır.

Əzələ kütləsi dəsti yalnız bədəndə üç ən vacib qida - zülallar, yağlar, karbohidratlar olduqda baş verir. Müəyyən bir zamanda yeməklə gəlməsələr, əzələlər sadəcə olaraq böyüməyi dayandırır, bu, əlbəttə ki, idmançı üçün ciddi problemdir.

Böyümək üçün səy göstərməyən adi bir insan üçün gündə üç dəfə yemək kifayətdir. Bu rejim bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün uyğun deyil, çünki yeməklər arasında uzun fasilələr qida çatışmazlığı yaradır. O, 3 saatdan çox olmayan fasilələrlə yemək yeməlidir, yəni gündə beş və ya altı dəfə qidalanmalıdır.

Bu rejim bədənə təkcə yeməyi daha asan həzm etməyə deyil, həm də əzələ toxumasının qurulmasında fasiləsiz iş üçün bütün lazımi qidaları almağa imkan verir.

Yeməyin kalorili tərkibi

Yaxşı əzələ kütləsi yaratmağın əsas prinsipi odur ki, gündə nə qədər kalori istehlak edildiyini həmişə dəqiq bilməlisiniz. Əks halda, nəzərdə tutulan məqsədə nail olmaq heç vaxt mümkün olmayacaq.

Əzələlər yalnız bədən kalori qəbul etdikdə böyüyür. Onların hamısı parça tikməyə getmir. Bu proses yalnız müəyyən bir hissəni əhatə edir. Nəticədə, enerji dəyəri daxil olan yeməklər həmişə yandırılmış kalorilərin sayından çox olmalıdır.

Zülalların, yağların və karbohidratların harmoniyası

Qida maddələrinin diqqətlə kalibrlənmiş nisbəti, kütləvi qazanc üçün düzgün bir pəhriz qurmağa imkan verir:

dələlər. Onların sayı 30-35% arasında dəyişir.
Yağlar. Pəhrizin 10-20%-ni təşkil etməli və üstünlük verilməlidir qoz, dəniz balığı, balıq yağı, yağlı poli doymamış turşular.
Karbohidratlar. Menyunun əsas hissəsini 50-60% təşkil edir.

5-10% "pəncərə" nin olması, BJU-nun dəqiq nisbətinin orqanizmin xüsusiyyətlərindən və məqsədlərindən asılı olaraq fərdi olaraq müəyyən edilməli və düzəldilməsini nəzərdə tutur.

Su və onun miqdarı

Suya diqqət yetirməyənlər üçün yaxşı əzələ kütləsi əldə etmək mümkün deyil - bədəndə kifayət qədər miqdarda nəm olması. Dezavantaj idmançıya verilən tapşırıqda irəliləyişin olmaması ilə doludur. Optimal gündəlik dərəcəsiəzələ quranlar üçün iki litrdən dörd litrə qədər hesab olunur. Dəqiq məbləğ idmançının çəkisi ilə müəyyən edilir.

Yemək yeyərkən içməməlisiniz. Bu, təbii həzm prosesinə və qida maddələrinin udulmasına maneə yaradır, həzm sisteminin yüz faiz işləməsinə imkan vermir. Su ən yaxşı yeməklər arasında istehlak edilir.

Təlim başlamazdan əvvəl

Dərsdən əvvəl yemək deyil, ən azı iki saat əvvəl yemək daha yaxşıdır. Kompleks karbohidratlar olan məhsullara üstünlük verilməlidir. Effektiv və təsirli bir məşq təmin etmək üçün böyük bir enerji artımı əldə etməyə imkan verirlər.

Siz makaron, dənli bitkilər, eləcə də meyvələrlə tərəvəzlərin bir hissəsini yeyə bilərsiniz. Zülal-karbohidrat qarışığı heç bir zərər verməyəcək. Məşqdən təxminən yarım saat əvvəl içə bilərsiniz.

Təlim başa çatdıqdan sonra

Dərsdən sonra yeməyi laqeyd edə bilməzsiniz. Bu vaxt əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olan bütün qida maddələrinin mənimsənilməsi üçün ən əlverişlidir, ən böyük miqdarda.

Dərsdən dərhal sonra ya geynerin bir hissəsini istehlak etmək, ya da iki banan yemək icazəlidir. Tam yemək 40 dəqiqə olmalıdır və əsasən zülallardan və yavaş karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Əzələ böyüməsi üçün menyuya hansı qidalar daxil edilməlidir?

Qidalanma yalnız orqanizm tərəfindən yaxşı mənimsənilən qidalardan deyil, həm də lazımi qidaları ehtiva edən sağlam məhsullardan ibarət olmalıdır. Karbohidratlar irmik, qarabaşaq yarması, düyü, həmçinin yulaf ezmesi və kartof kimi dənli bitkilərlə zəngindir. Bir çox yağda skumbriya, siyənək, tuna, qızılbalıq var.

Müəyyən bir qida maddəsinin yüksək tərkibinə görə məhsulların aydın dərəcələri var:

Karbohidratlarla zəngin qidalar

çörək (qara);
dənli bitkilər;
əriştə;
müsli;
dənli bitkilər (yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması, buğda, darı, qarğıdalı);
makaron;
fındıq;
qoz;
göbələk;
fıstıq;
kartof;
ərik toxumu.

Tərkibində protein olan məhsullar

noxud;
yumurta;
qoz;
lobya;
qaynadılmış balıq;
yağlı kəsmik;
qatıq;
quş əti;
Qızardılmış balıq;
kefir;
süd;
kürü;
irmik;
qoyun əti;
kolbasa;
qaynadılmış kolbasa;
lobya;
mal əti.

Yüksək yağlı qidalar

sardina;
hamsi;
qızılbalıq;
Qırmızı ət;
ərimiş yağ;
kərə yağı;
xama;
çiplər;
krem;
Salo;
qoz;
krakerlər;
tort;
şokolad;
mayonez;
kolbasa;
çörək məhsulları;

Bu məlumatlara əsasən, pəhriz hazırlamaq çətin deyil. Əsas odur ki, qida maddələrinin nisbətini qoruyun.

Əzələ kütləsinin qurulması: əsas mərhələlər

Əzələlərin kütləsinin artması üçün bu prosesin müəyyən bir ardıcıllıqla baş verdiyini başa düşmək lazımdır. Əgər hər bir addımı dəqiq şəkildə yerinə yetirsəniz, nəticə uzun sürməyəcək:

Məşq etməyə başladıqdan sonra dərhal vitaminlər, amin turşuları, iz elementləri qəbul etməlisiniz.
Bundan əlavə, onlar adi pəhrizlərinə müxtəlif ixtisaslaşdırılmış qida əlavələri təqdim edirlər və əsas yeməkləri proteinlə tamamlayırlar.
Sonra geynerləri içməyə başlayın. Bu, tədricən edilməlidir. Əvvəlcə kiçik bir protein konsentrasiyası olan bir qarışığı istifadə edin və sonra onu artırın.
Üç aydan sonra geynerlər karbohidratlar və zülallarla əvəz olunur.
Əzələ kütləsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına nail olduqdan sonra yağ yandırıcılardan istifadə etməyə başlamalısınız. Onlar bir neçə həftə ərzində qəbul edilir.

Təcrübəli bodibilderlərdən əzələ qurmaq üçün məsləhətlər

Təcrübəli bodibildinqçilər əzələlərin necə qurulmasında böyük təcrübəyə malikdirlər. Onların hansı tövsiyələri verdiyini təhlil etsək, idmançının yaxşı əzələ kütləsi qazanması üçün qarşıya qoyulan məqsədə çatmaqda uğur aşağıdakı kimidir:

Yaxşı iştaha.Çox yemək lazımdır, amma hər şey deyil. Əzələləri artırmaq üçün düzgün və yaxşı hazırlanmış bir strategiya, bir idmançının gün ərzində sərf edə biləcəyindən daha çox yemək lazımdır, o cümlədən müəyyən miqdarda kalorinin normal metabolizmə sərf edildiyini nəzərə almaqdır.
Ən yaxşı məşqlər. Təlim üçün yalnız müsbət tərəfdən özünü sübut edən və real nəticələr gətirənləri seçmək tövsiyə olunur - ölü qaldırma, squats, bench press, eləcə də əlində bir ştanqla əyilmək.
Tərəqqi. Uzun müddət eyni çəkidə qalmaq məsləhət görülmür, əgər onu artırmaq lazımdır. Həmişə istədiyiniz kütlə üçün səy göstərməli, çox və çox məşq etməlisiniz, düzgün qidalanmalısınız.
Ağırlıq qaldırarkən diqqətli olun. Yaralanmamaq və bədənə zərər verməmək üçün yalnız həqiqətən mümkün olan çəki götürməlisiniz. Əks təqdirdə, bir neçə ay uğursuz ola bilərsiniz.
Tam və yaxşı istirahət. Bərpa olmaması kütlə qazanma prosesini ləngidir. Bədənə həmişə yaxşı istirahət verilməlidir, yuxu xüsusilə faydalıdır.
Soyuqlamayın, məşqdə işləyin.Özünüzə fasilə verməməlisiniz. İdman zalında çox və çox çalışmaq lazımdır. Fərdi yanaşmalar arasındakı fasilələr heç vaxt üç dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu, növbəti set üçün güc qazanmaq üçün kifayətdir. Təlimə keçərək, məhsuldar və məhsuldar bir dərsə hazır olmalısınız.

Xülasə

Beləliklə, əzələ kütləsi yaratmaq üçün aşağıdakı vacib məqamları yadda saxlamalısınız:

təlim müvəffəqiyyəti yalnız qismən müəyyən edir;
balanslaşdırılmış bir pəhriz tələb olunur;
bir məqsədə çatmaq üçün öz sağlamlığınıza laqeyd qala bilməzsiniz;
bərpa və istirahət əzələlərin qurulması prosesinin tərkib hissəsidir;
məşqdə heç vaxt tənbəl olmayın.

Bu məqamlara əməl olunarsa, nəticəyə zəmanət verilir.

Torpaq gücü iki komponentli bir fenomendir. Pəhriz aktiv şəkildə məşq edən kişi orqanizmini lazımi enerji ilə (karbohidratlar onun mənbəyidir) “təmin etməli”, həmçinin yeni əzələ liflərinin (protein məhsulları) “tikilməsi” üçün tikinti materialı ilə təmin etməlidir.

Ümumiyyətlə, kütlə qazanma prosesi (başqa sözlə, həcmdə əzələ artımı) üç əsas addımı əhatə edir:

Böyük çəkilərlə işləyərək məşq prosesinin bir hissəsi kimi əzələlərin stimullaşdırılması;
Bədənin qida maddələrinin (zülallar, yağlar, karbohidratlar) qida və xüsusi əlavələrlə (BCAA, protein, vitamin-mineral kompleksləri) tədarükü;
Əzələlərin bərpası və effektiv böyüməsi üçün keyfiyyətli istirahət lazımdır.

Aşağıda qidalanma ilə bağlı əsas məqamları müzakirə edəcəyik, məqsədi bədən çəkisinin keyfiyyətcə artmasıdır (yəni əzələ artımı).

Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün yeməklər yüksək kalorili olmalıdır, buna görə də pəhrizdən alınan qidaların miqdarı intensiv məşq dövrlərində istehlak ediləndən çox olmalıdır.

Bəzi idmançılar (xüsusilə yeni başlayanlar) qazanmaqdan qorxurlar və artıq yağ. Əlbəttə ki, aktiv kütlə artımı mərhələsində əlavə bir yağ təbəqəsinin görünməsi ehtimalı həmişə var. Bunun qarşısını almaq olduqca çətindir. Bununla belə, daha sonra karbohidratsız pəhriz (“qurutma”) köməyi ilə əzələlərə gözəl bir rahatlama verə bilərsiniz.

Bəzi idmançılar başqa yolla gedirlər - onların çəki artıran pəhrizi əvvəlcə "quru" olur - yəni həm əzələ qurur, həm də piylərdən xilas olurlar. Bu yanaşmanın açıq üstünlükləri olmasına baxmayaraq, bədəni həddindən artıq yükləyir - bədən gündəlik yüksək intensivlikli bir kalorili (və müvafiq olaraq enerji) çatışmazlığında təlimlərə məruz qalır. Kişilər üçün düzgün qurulmamış bir pəhriz ilə "quru kütlə qazanması" idmançıların bədəninə zərər verə bilər.

Məsələn, gündə üç dəfə yemək (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) iki karbohidratlı qəlyanaltı (ikinci səhər yeməyi və günorta çayı) və yatmazdan əvvəl bir stəkan protein kokteyli ilə tamamlanır.

Bu yanaşma ümumi gündəlik kalori qəbulunu artırmağa və maddələr mübadiləsini "dağıtmağa" kömək edəcəkdir.

Belə bir idmançının çəki üçün qidalanmasının üstünlükləri göz qabağındadır:

İdmançının gün ərzində yeməyə alışdığından daha çox yemək ola bilər;
Yeməyin sayını 6-dan 10-a qədər artıra bilərsiniz.Bu, gün ərzində orqanizmdə amin turşularının və digər qidaların qəbulunu bərabər paylamağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verəcək.

Keyfiyyətli kütlə qazanmaq üçün idmançı hər iki-üç saatda yemək yeməlidir - bu, tam yemək və ya qəlyanaltı ola bilər.

Beləliklə, yuxarıda bir sıra əzələ kütləsi zamanı əməl edilməli olan ilk iki tələb nəzərə alındı:

Ümumi gündəlik kalorilərin artması;
Pəhrizin düzəldilməsi (yeməklərin sayı 6-dan 10-a qədər artır).

İndi daha birinə diqqət yetirməliyik vacib məqam- çəki artımı üçün məşq zamanı idmançının pəhrizinin strukturunun dəyişdirilməsi, yəni zülalların, yağların və karbohidratların (bundan sonra BJU) nisbətinin düzəldilməsi.

Optimal nisbətlər:

Zülallar - 25-30%;
yağlar - 10-15%;
Karbohidratlar - 50-60%.

Bu nisbət yalnız "sağlam" deyil, həm də anabolizm (əzələ kütləsinin artırılması) üçün faydalı hesab olunur. Bu quruluş bədəni kifayət qədər miqdarda amin turşuları ("tikinti materialları") ilə təmin etmək, həmçinin minimum miqdarda bitki yağlarını "dəstəkləyərək" ona lazımi enerji vermək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Qida maddələri haqqında

Aydındır ki, əzələ böyüməsi üçün qidalanmanın əsası BJU-dur. Bu komponentlərin hər biri də fərqli ola bilər. Beləliklə, zülallar sürətli (zülal, zərdab zülal izolatları - dərhal udulur) və "uzun" ( ət məhsulları- çox yavaş əmilir).

Sürətli zülallar idmançının cəsədi uzun müddət "aclıq" vəziyyətində olduqda və doldurulması lazım olduqda lazımdır. Tikinti materiallari- bu səhər tezdən və intensiv məşqdən dərhal sonra baş verir.

"Uzun" zülallar bütün digər dövrlərdə orqanizm tərəfindən tələb olunur. Protein kokteyli qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt yatmazdan əvvəldir.

Kilo qazanmaq üçün idman pəhrizi üçün ən yaxşı protein mənbələri:

Ət (tercihen quş əti);
dəniz məhsulları, təzə balıq;
Süd məhsulları: yağsız kəsmik, qatıq, kefir, süd;
yumurta;
qoz-fındıq;
Paxlalılar (mərci, noxud, lobya).

Bununla yanaşı, idmançılar (xüsusilə yeni başlayanlar) aşağıdakı protein qidalarından çəkinməlidirlər:

hisə verilmiş ət;
evdə hazırlanmış yağlı kəsmik;
vetçina;
kolbasa (xüsusilə salam);
Şirin süd formulaları (məsələn, qatıq).

Karbohidratlar da "sürətli" və "yavaş" bölünür. Birinci qrupa fruktoza və qlükoza (ildırım sürəti ilə udulan və insulin səviyyəsini yüksəldən birləşmələr) daxil edilməlidir, ikincisi - yavaş-yavaş sorulan və buna görə də qan şəkərində kəskin "sıçrayışa" səbəb olmayan pəhriz lifi.

Sürətli karbohidratlar məşqdən dərhal sonra və səhər tezdən, oyandıqdan dərhal sonra bədənə "daxil olmalıdır". Onların vəzifəsi bədəni lazımi miqdarda enerji ilə "təmin etmək" və ya onun böyük xərclərini tez bir zamanda doldurmaqdır. Bütün digər vaxtlarda, əsas yeməklərin bir hissəsi olaraq, idmançılara yavaş karbohidratlar (taxıllar) lazımdır. Yatmazdan əvvəl hər hansı bir karbohidrat atılmalıdır.

Əzələ kütləsi qazanan idmançılar üçün ən yaxşı karbohidratlar:

Kaşi (darı, düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi);
makaron (yalnız bərk buğdadan);
Qara, kəpək, çovdar çörəyi;
Müsli (lopa);
Kartof, çuğundur və yerkökü kimi tərəvəzlərin məqbul həddə istehlak edilməsi tövsiyə olunur - onların tərkibində çoxlu miqdarda nişasta var.

Yağlar ya doymuş (pis) və ya doymamış (yaxşı) olur. Sonuncu qrupa bitki yağı, balıq, omeqa 3 daxil edilməlidir. Onların əsas vəzifəsi bədəndə "pis" xolesterinin səviyyəsini azaltmaqdır. Pis yağlardan (mayonez, yağ) imtina etmək daha yaxşıdır - onların istifadəsi əlavə funt dəsti ilə doludur.

Ən yaxşı yağlar:

bitki yağları (zeytun, qarğıdalı, kətan);
avokado;
Balıq.

Güc sxemi

Əzələ kütləsinin qurulması və böyüməsi üçün təxmini menyunu nəzərdən keçirin:

Səhər - su + sadə karbohidratlar;
Gün ərzində - yavaş zülallar + kompleks karbohidratlar;
Təlimdən bir neçə saat əvvəl - yüngül zülallar + orta karbohidratlar;
Təlimdən yarım saat əvvəl - sərbəst formada olan amin turşuları + zərdab proteini izolatı;
Dərs zamanı - qlükoza ilə şirin su (idmançı əzələ kütləsini artırmaq istəyirsə), BCAA (idmançı da "qurumaq" istəyəndə);
Təlimdən dərhal sonra - sadə karbohidratlar (şirə, gayner) + sadə formada amin turşuları;
Dərsdən bir saat sonra tam yemək olmalıdır;
Günortadan sonra - kompleks karbohidratlar + kompleks zülallar;
Yatmazdan əvvəl - karbohidratlar yoxdur, "uzun" zülallar (kəsmik, kazein zülalı) tövsiyə olunur.

Əzələ kütləsi qazanan idmançılar şirin və unlu şirniyyatlardan tamamilə imtina etməlidirlər. Əlbəttə ki, onlar çox dadlıdırlar, lakin bədənə daxil olduqdan sonra dərhal qan şəkərində bir sıçrayışa səbəb olurlar, iştahı stimullaşdırırlar və əslində özləri də çoxlu lazımsız kalorilərin mənbəyidirlər. Bu "davranış"a cavab olaraq bədən dərhal qlükozanı yağa çevirməyə başlayır.

Pəhrizdə sürətli karbohidratlar və yağlar da məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. İdmançının gündəlik menyusunda heç bir halda hisə verilmiş ət, kolbasa, mağaza sousu, ketçup və mayonez olmamalıdır.

Mümkün qədər çox meyvə, tərəvəz və göyərti yemək tövsiyə olunur - lif həzm prosesinə müsbət təsir göstərir və karbohidratların udulmasını ləngidir - beləliklə, qanda qlükoza səviyyəsi tədricən yüksəlir və mono-, di- və polisaxaridlər. nifrət edilən yağ hüceyrələrinə çevrilməsin.

Pəhrizə diqqət yetirin. İdmançılar "kütləvi" gündə bir neçə dəfə böyük hissələrdə yemək yeməməlidirlər (üstəlik, heterojen qidalar).

Məşqdən sonra nə qədər yemək lazımdır

Bəzi insanlar üçün kilo və ya əzələ kütləsi qazanmaq başqaları üçün əlavə funt atmaq qədər çətindir.

Bununla belə, pəhrizinizə sadəcə müəyyən qidaları əlavə etmək müsbət nəticələr əldə etməyə kömək edə bilər.

1. Evdə hazırlanmış protein kokteylləri

Evdə hazırlanmış protein smoothies çox qidalıdır. Bu biridir daha yaxşı yollar sürətli çəki artımı.

Yaxşısı budur ki, smuzilərinizi özünüz hazırlayasınız, çünki mağazada satılan versiyalarda çox vaxt şəkər çoxdur, lakin kifayət qədər qida maddəsi yoxdur. Bundan başqa, evdə yemək dad və ətir çalarlarını dəyişməyə, həmçinin müxtəlif makro və mikro elementlər dəstini şaxələndirməyə imkan verəcək.

Budur bir neçə dadlı reseptlər. Siz iki stəkan (470 ml) süd əlavə edə və ya badam südü kimi başqa bir alternativ seçə bilərsiniz.

Fındıq Ətirli Şokoladlı Banan Shake: 1 banan, 1 qaşıq şokolad ətirli zərdab proteini və 1 çay qaşığı (15 ml) fıstıq yağı və ya hər hansı digər qoz yağı götürün.
Vanil Berry Shake: 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə, buz, 1 stəkan (237 ml) yüksək proteinli təbii qatıq və 1 porsiya vanil ətirli zərdab zülalını birləşdirin.
Şokoladlı fındıq sarsıntısı: 15 unsiya (444 ml) şokoladlı süd, 1 qaşıq şokolad ətirli zərdab proteini, 1 çay qaşığı (15 ml) fındıq yağı və 1 avokado götürün.
Karamel alma sarsıntısı: 1 dilimlənmiş alma, 1 stəkan (237 ml) təbii qatıq, 1 qaşıq karamel və ya vanil protein zərdab və 1 çay qaşığı (15 ml) karamel sousu və ya şəkərsiz ləzzəti birləşdirin.
Vanil Blueberry Shake: Bənzər şəraitdə növbəti kokteyl hazırlanır. 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş göyərti, 1 porsiya vanil ətirli zərdab proteini, 1 stəkan (237 ml) vanil qatıqını birləşdirin. İstəyirsinizsə, tatlandırıcı əlavə edin.
Super Yaşıl Shake: 1 stəkan (237 ml) ispanaq, 1 avokado, 1 banan, 1 stəkan (237 ml) əzilmiş ananas və 1 qaşıq vanil və ya ətirsiz zərdab proteinini birləşdirin.

Bu smoothielərin hamısında 400-600 kalori, həmçinin bol protein və digər vitamin və minerallar var.

Dadlı ətirli kokteyllər hazırlamaq üçün bir çox resept var. Şəkərdə yüksək və qida maddələrində aşağı olan kommersiya versiyalarından qaçınmağa çalışın.

2. Süd

Süd içdiyinizə əmin olun. Bu, daha sürətli sağalmağınıza və bədəni kalsiumla təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Süd zülalların, karbohidratların və yağların düzgün balansını təmin edir. Bundan əlavə, vitamin, kalsium və digər mineralların yaxşı mənbəyidir.

Əzələ qurmaq istəyənlər üçün süd, kazein və zərdab proteini ilə təmin edilən əla protein mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün məşq və məşq proqramı ilə birləşdirildikdə, süd sizə kökəlməyə kömək edə bilər.

Bundan əlavə, təcrübələr sübut etdi ki, süd və ya kazeinin zərdab proteini ilə birləşməsi bir çox digər protein mənbələrindən daha effektiv şəkildə çəki artıra bilər.

Gün ərzində, yemək zamanı və məşq edirsinizsə, məşqdən əvvəl və ya sonra bir və ya iki stəkan içməyə çalışın.

Süd yaxşı zülal mənbəyidir. Tərkibində kazein və zərdab proteini var.

3. Düyü

Düyü aşağı karbohidrat tərkibinə malik yaxşı qida mənbəyidir. Kilo almağınıza kömək etmək üçün əladır. Cəmi 1 stəkan (165 q) bişmiş düyüdə 190 kalori, 43 q karbohidrat və çox az yağ var.

Bundan əlavə, çox yüksək kalorili, kökəlmək üçün mükəmməl bir məhsuldur. Yəni bir porsiyada böyük miqdarda karbohidrat və kalori əldə edə bilərsiniz. Xüsusilə zəif iştahınız varsa və ya tez toxluq hiss edirsinizsə, daha çox yemək yeməyə kömək edir.

Əgər yoldasınızsa və ya tələsirsinizsə, yenidən qızdırılan düyü mikrodalğalı soba, digər protein mənbələrinə əlavə edilə bilər.

Daha bir yaxşı yol: bir həftə ərzində böyük bir qab düyü hazırlayın və bu yeməyi başqaları ilə birləşdirin sağlam qidalar zülallar və yağlar ehtiva edir.

Bununla belə, arsenik və fitik turşusunun potensial tərkibinə görə çox böyük miqdarda düyü yemək müdrik qərardan uzaqdır. Arsen turşusu bədəndə ağır metalların çökməsinə səbəb ola bilər, fitik turşusu isə sink və dəmirin udulma keyfiyyətini azaldır.

Düyü yemək və həzm etmək asan olan gözəl karbohidrat mənbəyidir. Bununla belə, bəzi düyü növlərində çoxlu arsen turşusu var.

4. Fındıq və qoz yağı

Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, qoz-fındıq və qoz yağı əla seçimdir.

Kiçik bir ovuc badam yeddi qramdan çox protein və 18 qram sağlam yağ ehtiva edir.

Bu məhsulun kalorisi çox yüksək olduğu üçün gündə yalnız iki ovuc yemək kifayətdir. Bu, çoxlu kalori əldə etməyə imkan verəcək.

Qoz yağının köməyi ilə siz həm də smuzilərə, yoqurtlara və hər cür yeməklərə əlavə etməklə pəhrizinizi şaxələndirə bilərsiniz.

Ancaq iki və ya üç inqrediyentdən ibarət, şəkər və ya əlavə yağ olmayan 100% qoz yağı seçdiyinizə əmin olun.

Fındıq və qoz yağı çox dadlı və yüksək kalorilidir. Onlar hər hansı bir menyuya əla əlavə edirlər.

5. Qırmızı ət

Qırmızı ət yəqin ki, ən yaxşılarından biridir mövcud məhsullarəzələ qurmaq üçün qidalanma.

Məsələn, bir biftek 6 unsiyada (170 q) təxminən 3 qram lösin ehtiva edir. Leucine, bədənin protein sintezini və əzələ qurulmasını stimullaşdırmaq üçün ehtiyac duyduğu əsas amin turşusudur.

Bundan əlavə, qırmızı ət pəhriz kreatinin ən yaxşı mənbələrindən biridir və onu haqlı olaraq dünyada ən yaxşı əzələ qurma əlavəsi adlandırmaq olar.

Həmçinin, bu məhsulun kalorisi çox yüksəkdir və yağsız ətdən daha çox yağ ehtiva edir. Bu, əlavə kalori almağa və kökəlməyə kömək edir.

100 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma aparılıb. Onlar pəhrizlərini 6 unsiya (170 q) qırmızı ətlə tamamladılar və 6 həftə ərzində həftədə 6 gün güc məşqləri etdilər.

Nəticədə, onlar çəki ala, gücü 18% artıra və əzələlərin qurulmasında iştirak edən IGF-1 hormonunun səviyyəsini yüksəldə bildilər.

Həm yağsız, həm də yağlı ət əla protein mənbəyidir. Bununla belə, yağlı ətlər daha çox kalori verir, bu da kilo almağa kömək edir.

Qırmızı ət əzələ kütləsini yaratmağa kömək edən əla protein mənbəyidir. Tərkibində əzələ protein sintezini stimullaşdıran amin turşusu olan lösin var. Bu ət daha yağlı və yüksək kalorili olur.

6. Kartof və nişasta

Kartof və digər nişastalı qidalar başqa bir yaxşı kalori mənbəyidir.

Pəhrizinizi bu sağlam karbohidrat mənbələri ilə tamamlamağa çalışın:

kinoa;
Yulaf lopaları;
qarğıdalı;
qarabaşaq yarması;
Kartof və şirin kartof (bagat);
Balqabaq;
qış kök bitkiləri;
Lobya və yaşıl noxud.

Üstəlik, bu, yalnız kütləvi qazanc üçün qidaları şaxələndirməyə kömək etməyəcək, həm də glikogen ehtiyatlarını artıracaqdır.

Glikogen bir çox idman fəaliyyəti üçün əsas yanacaq mənbəyidir.

Bu karbohidrat mənbələrinin çoxunda faydalı bağırsaq bakteriyaları üçün qidalanma təmin edən qida maddələri və lif, həmçinin davamlı nişasta da var.

Sağlam nişastalı qidalar kalori və lif əldə etmək, kalori qəbulunu artırmaq və glikogen ehtiyatlarınızı artırmaq üçün əla bir yoldur.

7. Somon və yağlı balıq

Qırmızı ət kimi, qızılbalıq və yağlı balıqlar da zülal və yağın əla mənbələri hesab olunur.

Bu məhsulların tərkibində olan bütün faydalı maddələr arasında var yağ turşusu Omeqa-3 ən vacib və tanınmışlardan biridir.

Poli doymamış yağ turşuları ürək və ürək sistemi, beyin üçün çox faydalıdır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, sağlamlığınızı qorumağa və müxtəlif xəstəliklərlə mübarizə aparmağa imkan verir.

Cəmi 6 unsiya (170 q) qızılbalıq filesi təxminən 350 kalori və 4 q omeqa-3 turşusu, həmçinin 34 q keyfiyyətli zülal təmin edir ki, bu da sizə tez əzələ kütləsi qazanmağa imkan verir.

Somon və digər yağlı balıqlar ən sağlam omeqa-3 yağ turşularının əla qaynaqlarıdır. Bundan əlavə, bu məhsullarda əzələlər üçün əsas tikinti materialı olan çoxlu protein var.

8. Protein əlavələri

Zülal əlavələrinin istifadəsi əzələ kütləsini artırmağa çalışan idmançılar və bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə edilən ümumi strategiyadır.

Tərkibində zülallar olan xüsusi zərdablar, xüsusən də güc məşqləri ilə birləşdirildikdə asanlıqla və effektiv şəkildə kökəlməyə kömək edir.

Bəzi insanlar bu cür zülalın qeyri-sağlam və qeyri-təbii olduğuna inanırlar, lakin bu belə deyil. Zərdab süd məhsullarından hazırlanır. Bundan əlavə, bir çox xəstəliklərin riskini azaltmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Zülallara olan gündəlik tələbat artdıqca, xüsusilə idmanla məşğul olsanız, zərdab proteini son dərəcə vacib bir məhsuldur. Ət və ya digər heyvan mənşəli məhsullar kimi, protein əlavəsi əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.

İdmandan əvvəl və ya idmandan sonra və ya günün istənilən vaxtında protein qəbul edə bilərsiniz.

Protein əlavələri- sadə və sərfəli yol protein qəbulunu artırmaq üçün.

9. Qurudulmuş meyvələr

Qurudulmuş meyvələr yüksək kalorili məhsuldur, tərkibində antioksidanlar və mikroelementlər də var.

Quru meyvələrin bir çox çeşidi var.

Tərkibində çoxlu şəkər olduğundan, əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən insanlar üçün uyğun deyil.

Ancaq bu, kökəlmək istəyənlər üçün əla qəlyanaltıdır. Quru meyvələr əla dada malikdir və asanlıqla həzm olunur.

Bir çox insanlar quruduqdan sonra meyvələrin faydalı elementlərini itirdiyinə inanırlar, lakin bu belə deyil. Onların tərkibində çoxlu lif, vitamin və mineral var.

Qurudulmuş meyvələri ət və ya zərdab proteini kimi protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. Bundan əlavə, onlar qoz-fındıq və təbii qatıqla əla gedir, sağlam yağlar, zülallar və digər vacib vitamin və minerallarla təmin edilir.

Qurudulmuş meyvələr yüksək kalorili, lifli və antioksidantlardır. Bu əlavə mikroelementlər əldə etmək üçün əla bir yoldur.

10. Kəpək ilə çörək

Kəpək çörəyi əlavə funt atmağınıza kömək edəcək başqa bir yaxşı karbohidrat mənbəyidir.

Çörəyi yumurta, ət və pendir kimi protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. Bu, bədəni bütün lazımi qidalarla təmin edən balanslaşdırılmış bir pəhrizdir.

Çörək alarkən təbii taxıllı çörəyə üstünlük verin. Ən yaxşılarından biri bir çox mağazada satılan Ezekiel çörəyidir.

Kəpək çörəyi, xüsusilə yaxşı protein qaynaqları ilə birləşdirildikdə, kilo vermək üçün çox təsirlidir.

11. avokado

Avokadoda çox miqdarda yağ var.

Bir çox meyvələrdən fərqli olaraq avokadonun kalorisi yüksəkdir. Bu, tərkibindəki çox miqdarda sağlam yağlar sayəsində çəki qazanmaq üçün yüksək kalorili pəhriz qurmağa imkan verən əla meyvədir.

Bir böyük meyvə (200 q) 322 kalori, 29 q yağ və 17 q lif təmin edir.

Bundan əlavə, onlar vitaminlər, minerallar və müxtəlif qida birləşmələri ilə çox zəngindirlər.

Pişmiş yumurta və ya sendviç kimi müxtəlif yeməklərə avokado əlavə etməyə çalışın.

Avokado sağlam yağlarla zəngindir. Bu meyvələr müxtəlif yeməklərlə yaxşı gedir və ya ayrıca istifadə olunur.

12. Faydalı dənli bitkilər

Sağlam taxıllar karbohidratların, kalorilərin və hər cür qidanın əla mənbəyi hesab olunur.

Bununla belə, prioritetləşdirməyə çalışın faydalı növlər məsələn, yulaf ezmesi. Şəkərdə yüksək olan emal edilmiş taxılları diyetinizdən xaric edin.

Taxıl alarkən, sağlam seçimlərə diqqət yetirin:

yulaf ezmesi;
qranola;
Çox dənli bitkilər;
kəpək;
Yezekel (çörək).

Etiketi yoxladığınızdan əmin olun və şəkər əlavə edilmiş zərif taxıllardan qaçınmağa çalışın.

Taxılların istifadəsi bədən çəkisini artırmağa imkan verir. Bundan əlavə, onların tərkibində lif var. Yulaf ezmesi kimi sağlam taxılları seçməyə çalışın.

13. Taxıl plitələr

Bəzi sağlam dənli barlar yolda olduğunuz zaman əla qəlyanaltı edir.

Məşqdən əvvəl və ya sonra qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, onlar da əla seçimdir, çünki onların tərkibində müxtəlif karbohidratlar var.

Taxıllarda olduğu kimi, tam taxıllı sağlam məhsullar seçməyə çalışın. Bundan əlavə, qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və ya toxum kimi digər sağlam maddələr olan plitələr tapa bilərsiniz.

Bu barları qəlyanaltı kimi istifadə edirsinizsə, onları qatıq kimi digər protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. qaynadılmış yumurta, dilimlənmiş ət və ya protein kokteyli.

Bütün taxıllardan və quru meyvələr və qoz-fındıq kimi digər sağlam inqrediyentlərdən hazırlanmış sağlam taxıl barlarına üstünlük verin.

14. Qara şokolad

Keyfiyyətli tünd şokolad çoxlu antioksidantlar və digər sağlamlıq faydaları təmin edir.

Digər yüksək yağlı qidalar kimi, şokolad da yüksək kalorilidir. Bu o deməkdir ki, az miqdarda olsa belə, çoxlu kalori təmin edir.

100 q (3,5 oz) şokolad çubuğu təxminən 600 kalori təmin edir. Bundan əlavə, tərkibində çoxlu faydalı iz elementləri və lif, maqnezium və antioksidanlar kimi digər maddələr var.

Tünd şokoladın tərkibində antioksidantlar var, eyni zamanda çox yüksək kalorili və dadlıdır.

15. Pendir

Pendir uzun əsrlər boyu əsas məhsullardan biri olmuşdur.

Tünd şokolad kimi yüksək kalorili və çox yağlıdır. Böyük miqdarda istehlak etsəniz, o, həm də yaxşı bir protein mənbəyidir.

Pendir əla dada malik olduğundan onu müxtəlif yeməklər hazırlayarkən əlavə edə və ya ayrıca yeyə bilərsiniz.

Pendir zülal və yağların əla mənbəyidir. Dadı yaxşılaşdırmaq və daha çox kalori əldə etmək üçün onu müxtəlif yeməklərə əlavə edin.

16. yumurta

Yumurta əzələ qurmaq üçün ən faydalı qidalardan biridir. Onlar müxtəlif vitaminlər, minerallar, zülallar və yağların əla birləşməsini təmin edir.

Bundan əlavə, köhnə miflərdən ilhamlanan bütün ön mühakimələri və ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərin yaranma ehtimalını ataraq, bütöv bir yumurta yemək vacibdir.

Əslində, demək olar ki, bütün qidalar sarısında olur.

Bu məhsula fərdi dözümsüzlüyünüz yoxdursa, onu diyetinizdən çıxarmağa ehtiyac yoxdur. Gündə üç yumurta asanlıqla yeyə bilərsiniz.

Əslində, bir çox idmançı və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar gündə 6 yumurta yeyirlər.

Yumurta bunlardan biridir ən yaxşı məhsullar, əzələ kütləsi əldə etmək üçün lazımi maddələrin təmin edilməsi. Onları məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.

17. Tam yağlı qatıq

Tam yağlı qatıq mikro və makro elementlərin başqa bir əla mənbəyidir. Zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış birləşməsini təmin edir.

Çoxlu reseptlər var dadlı yeməklər, əsas inqrediyentlərindən biri qatıq olacaq. Onlardan yalnız bir neçəsini təqdim edirik:

Meyvə ilə qatıq: Təzə və ya qurudulmuş meyvə ilə iki stəkan qatıq qarışdırın. Siz həmçinin qoz-fındıq, toxum, bal, granola və ya kokos əlavə edə bilərsiniz.
Şokoladlı fındıq pudinqi:İki stəkan qatıq, kakao tozu, qoz və ya fıstıq yağı və bir dadlandırıcı götürün. Siz həmçinin bir porsiya zərdab proteini əlavə edə bilərsiniz.
Qatıqlı desert:İki stəkan qatıq, qranola və giləmeyvə. Bu əla qidalandırıcı səhər yeməyi və ya yüngül qəlyanaltıdır.
Kokteyllər: Həmçinin, qatıq istənilən kokteyl üçün əla əlavədir. Bu, zülal tərkibini artıracaq və sarsıntını daha kremli edəcək.

Tam yağlı qatıq dad və əlavə kalori və protein əlavə etmək üçün əla tərkib hissəsidir. Özü də əla dad verir. Amma o, həm də müxtəlif inqrediyentlərlə gözəl birləşir ki, bu da yeni dadlı yeməklər hazırlamağa imkan verir.

18. Sağlam piylər və yağlar

Sağlam piylər və yağlar planetin ən yüksək kalorili qidalarıdır.

Sadəcə olaraq souslara, salatlara və ya yemək bişirərkən bir çay qaşığı (15 ml) yağ əlavə etmək sizə əlavə 135 kalori təmin edəcək. Bundan əlavə, bu yağlar sayəsində istənilən yemək gözəl bir dad əldə edir.

İşlənmiş yağlardan istifadə etməməyə çalışın. kimi məhsullara üstünlük verin zeytun yağı, avokado və ya kokos yağı.

Pəhrizinizə sağlam yağları və yağları daxil etmək çox vacibdir. Xüsusilə kökəlməyə çalışanlar üçün. Rafine edilmiş yağları xaric edin. Zeytun, kokos və ya avokado yağı seçin.

Uğurun əsas sirri

Çəki almağın sirri bədəninizin bir gündə yandırdığından daha çox kalori qəbul etməkdir. Əgər yeməkdən bir gündə xərclədiyinizdən daha az enerji alsanız, bir kiloqram da çəki ala bilməyəcəksiniz.

Bundan əlavə, vacibdir güc məşqləri belə ki, kalorilər yağ qazanmaq üçün deyil, əzələ qurmaq üçün istifadə olunur. Ev məşqləri və ya idman salonuna baş çəkməyin fərqi yoxdur, təsirli bir kompleks tapmağa çalışın.

(37 reytinq, orta: 5-dən 4.57)