Triceps tam olaraq qolların ölçüsünü vizual olaraq artıra və onları mümkün qədər böyüdə bilən əzələlərdir. Biceps deyil, onları inkişaf etdirməklə qolların həcmini nəzərəçarpacaq dərəcədə artıra bilərsiniz.
Evdəki məşqlərin müvəffəqiyyətinin açarı odur ki, aşağıda təsvir ediləcək məşqlər yükü tədricən artıraraq müntəzəm olaraq yerinə yetirilməlidir. Ən yaxşı nəticələr üçün sizə lazımdır sağlam yuxu və düzgün qidalanma.
Protein qəbulunu artırsanız və alkoqol, qazlı içkilər, enerji içkiləri və qənnadı məmulatlarını pəhrizinizdən tamamilə çıxarsanız, tərəqqi daha sürətlə gedəcək. Düzgün qidalanmaya xüsusi diqqət yetirin, çünki sağlam pəhriz və məşq yaxşı əzələ böyüməsinin əsasını təşkil edir.
Hazırlıq istiləşmədən ibarətdir. Yüngül gimnastika ilə məşğul olmaq, əzələləri və oynaqları qızdırmaqla yanaşı, evdə varsa, kardio aparatında qaçış və ya məşqlər şəklində kardio əlavə edə bilərsiniz.
Unutmayın ki, təlimin effektivliyi yalnız nəticə əldə etmək istəyinizdən asılıdır. Aşağıda təsvir edilən məşqlər həm oğlanlar, həm də qızlar üçün uyğundur. Eyni zamanda, bədənin harada olduğunu və necə gərginləşdirilməli olduğunu başa düşmək üçün pompalanan əzələlərin quruluşunu başa düşməlisiniz. Bu məqamı daha ətraflı təhlil edək.
Triceps nədən hazırlanır?
Təlimə başlamazdan əvvəl tricepslərin quruluşunu başa düşmək vacibdir. Bu, düzgün məşqlər dəstini yaratmağa və əzələnin hansı hissəsinin işə salındığını hiss etməyə kömək edəcək.
Anlamaq üçün vacib olan ilk şey, triceps əzələsi sayəsində əlin hər hansı bir hərəkətinin meydana gəlməsidir. Eyni zamanda, humerus və dirsək sümüyü arasında əlaqə təmin edir. Baş adlanan 3 "komponentdən" ibarət olduğuna görə dəqiq olaraq "üç başlı" adlanır:
- yanal;
- medial;
- uzun.
O, əlin arxasında, çiyin birləşməsinə yaxın yerdə yerləşir. Əlinizi bədənin arxasına çəkərək istifadə edə bilərsiniz. Əllərin güc potensialı məhz tricepsdir.
Fransız bench press
Bunu yerinə yetirmək üçün yan-yana qoyulmuş bir skamyaya və ya iki tabureə ehtiyacınız olacaq.
- Skamyada uzanmaq lazımdır ki, arxa tamamilə rahat olsun.
- İki dumbbell və ya uyğun çəkidə bir ştanq götürməlisiniz. Hər məşqlə yük tədricən artırılmalıdır.
- Qantel və ya ştanq götürəndə əlləriniz arasında 40 sm məsafə olmalıdır.Əllərinizin əlinizin arxası ilə üzünüzə doğru çevrildiyinə əmin olun. Bu vəziyyətdə əllərin qurulması düzgün olacaqdır.
- Hamar bir hərəkətlə əllərinizi başınızın arxasına çəkin. Dirsəklərinizi eyni müstəvidə saxlamağa çalışın.
- Dirsək eklemlerini bükün və açın, bunu edərkən dərindən nəfəs almağı unutmayın. 10-12 təkrar edin. 3-4 yanaşma etmək tövsiyə olunur.
- Son yanaşmanı tamamladıqdan sonra ayağa qalxın, bir neçə dəqiqə nəfəs alın, bir neçə qurtum su için. İndi növbəti məşqə davam edə bilərsiniz.
Dumbbells ilə icra
Evdə yalnız bir dumbbelliniz varsa, bu, ilk məşqə alternativ ola bilər. Lazımdır:
- Kreslo qurun. Üzərinə uzanın ki, çiyin bıçaqları onun səthində dayansın.
- Əlinizdə dumbbell tutun ki, əlinizin arxası üzünüzə baxsın.
- Sərbəst əlinizlə dirsəkdən tutun, qolunuzu dumbbelldən qaldırın və 10 əyilmə və uzanma edin. Heç bir halda dirsəyin irəli əyilmədiyinə əmin olun. Yanaşma tamamlandıqdan sonra əlləri dəyişdirin. Ümumilikdə 3-4 yanaşma yerinə yetirmək lazımdır. haqqında xatırlayın düzgün nəfəs- nəfəs alarkən əllərimizi aşağı salırıq, nəfəs alarkən dumbbellini yuxarı sıxırıq.
İdman edərkən düzgün nəfəs almaq vacibdir. Bədənin vəziyyətini müstəqil idarə etmək və həddindən artıq yüklənməmək üçün məşqdən əvvəl və sonra nəbzi, təzyiqi ölçməyə çalışın.
Barlarda məşq edin
Bu məşq ən təsirli hesab olunur, çünki onun icrası zamanı bir çox əzələ qrupu fəaliyyət göstərir. Texnika:
- Əllərinizi çiyin məsafəsində qeyri-bərabər çubuqlara qoyun.
- Bu vəziyyətdə, bədən həmişə yerə ciddi şəkildə perpendikulyar olmalıdır.
- Siz əyilə və ya qollarınızı çox geniş yaymaq olmaz, bu məşqi faydasız edəcək.
- Dirsəkdə 90 dərəcə bir açı yaranana qədər bədəni əllərinizə endirməlisiniz.
Bu xüsusi məşqi evdə etmək istəyirsinizsə, o zaman 3 nəcis götürməlisiniz. Onlar ikitərəfli üçbucağın son nöqtələrində yerləşməlidirlər. Onlardan ikisi çubuqları özləri əvəz edəcək, üçüncüsü isə ayaqları üçün dəstək rolunu oynayacaq və məşq texnikasına uyğun olaraq bədəni aşağı salmağa imkan verəcəkdir.
Həm qolları, həm də ayaqları nəcisin ortasına yerləşdirmək vacibdir. Corablar üzərində ayaqları tabureyə qoymaq məsləhətdir.
Skamyadan push-uplar
İki skamya və ya bir cüt tabureiniz varsa, bu məşqi yerinə yetirmək rahatdır. Əgər belə deyilsə, o zaman ayaqları yerə endirmək olar.
- Skamyaları və ya tabureləri bir-birinə paralel 80 sm məsafədə qoyun.
- Ayaqlarınızı bir skamyaya qoyun, ikincidə isə əllərinizlə vurğu hiss edəcək bir mövqe tutun.
- Mümkün qədər aşağı endirərkən, dirsəklərinizi tədricən bükün. Sonra başlanğıc mövqeyinə qalxın.
- Nəfəs almağı unutmayın, 10-15 təkrar edin.
Məşq etdikdən sonra su için və bir az dincəlin. Bunu 3-4 dəst üçün edin. Triceps üzərindəki yükü artırmaq istəyirsinizsə, onda hər dəstdən sonra dar bir tutuşla yerdən 10 dəfə yuxarı itələyin.
Oturmuş bir qol fransız press
- Kresloda oturun, kürəyinizi düz tutun.
- Bir tərəfdən dumbbell alın, ikincisi pulsuz olmalıdır.
- Əlinizin arxası yuxarı baxsın ki, dumbbelli başınızın üstünə qaldırın.
- Tricepslərin necə uzandığını hiss etməli olduğunuz halda, dumbbellinizi başınızın arxasına endirin.
- Sürətli bir hərəkətlə qolunuzu düzəldin.
- 10-15 təkrar edin və əlləri dəyişdirin.
Bu məşq altı ay ərzində əlini zədələyənlər, eləcə də əvvəllər məşq etməmiş insanlar üçün tövsiyə edilmir. Cırıq bağların qarşısını almaq üçün 5 dəstdən çox etməyin. Yükün intensivliyi, eləcə də təkrarların tezliyi tədricən artmalıdır. Düzgün nəfəs almağı unutmayın.
Bükülmüş qol uzantıları
- Ayaq üstə durun.
- İrəli əyilmək, bir əlinizlə tabure və ya skamyada dayanın.
- Sərbəst əlinizlə bir dumbbell götürün (əlinizin arxasının mövqeyi önəmli deyil), dumbbelli geri götürün. Dirsək çiyin səviyyəsində olmalıdır. Qol bir düz xətt təşkil etməlidir, bədənə yaxın olmalıdır.
- Qolunuzun "L" mövqeyində olması üçün dumbbelli aşağı salın.
- Bir sıçrayışla, qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə düzəldin.
- Əlləri dəyişdirin.
- Hər qol üçün üç dəst edin, bir dəqiqə istirahət edin və sonra bir neçə dəst edin.
Əgər məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə, deməli bunu etmək sizin üçün hələ tezdir. Təlimin ilk günlərində həddindən artıq yükün mənfi nəticələrlə dolu olduğunu unutmayın.
Dar tutuşla təkan
Bu ən çox biridir təsirli məşqlər bunu evdə etmək olar. Əvvəlki məşqləri yerinə yetirdikdən sonra əldə edilən effekti mükəmməl şəkildə birləşdirəcəkdir.
- Arxa üstə bir mövqe tutun.
- Əllər çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilməlidir. Dirsəklərinizi bədənə sıxın. Bu şərtin yerinə yetirildiyinə əmin olun.
- Özünüzü aşağı salın ki, qollarınız tədricən bədənə doğru əyilsin.
- Rahat qalx.
- 10 dəst edin. Hər məşqlə təkrarların sayını artırmaq lazımdır.
Yükün səviyyəsini artırmaq istəyirsinizsə, əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdıra bilərsiniz. Bədənin mərkəzinin altında olduqları anda tricepsdəki yük maksimum olacaqdır.
Biz rezin istifadə edirik
Ən rahat şaquli səthə yapışdırılmış və ən əsası sabit olan sıx bir rezin döngə satın almalısınız. Bu qarderob və ya şkaf ola bilər. Belə bir rezin döngənin çiyin səviyyəsində yerləşməsi vacibdir.
İdman zalının şəraitində məşq üçün simulyatora bərkidilmiş ip sapı istifadə olunur. Ancaq evdə belə bir sistemin qurulması çətin ki, mümkün deyil. Məşqi aşağıdakı kimi yerinə yetirməlisiniz:
- Əlavə edilmiş rezin məşq döngəsini hər iki əlinizlə tutaraq, onları yerə perpendikulyar bir vəziyyətdə yerləşdirməlisiniz.
- Məşqin mahiyyəti qolları omba səviyyəsinə qədər uzatmaqdır.
- Kauçuk kabelin gərginliyini izləmək vacibdir, gərginliyin rahatdan bir az daha güclü olması üçün onu belə bir şəkildə əlavə etməlisiniz (və ya müəyyən bir məsafəni hərəkət etdirin).
Təlim proqramları
Triceps əzələsini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir neçə proqram var. Aşağıda məşqlər, bir yanaşmada dəfələrin sayı və yanaşmaların təkrarlanması təsvir olunur.
Ümumi triceps proqramı
Tricepslərin adi inkişafı, ona rahatlıq vermək və kütləsini artırmaq üçün bu proqram faydalıdır. Müntəzəm icra tələb edir:
- Fransız bench press.
- Oturma vəziyyətində bir əlinizlə basın.
- Qolun meylli şəkildə uzadılması.
Bu məşqlərin hər biri üç yanaşma ilə 12 dəfə yerinə yetirilməlidir.
Güc potensialının əldə edilməsi
Hər bir əzələ strukturunun güc potensialı var, yəni. zərbə zamanı ölçülən gücün həmin parametri. Bu göstəricini artırmaq üçün aşağıdakı məşqlər proqramını yerinə yetirməlisiniz:
- Fransız mətbuatı.
- Bench press.
Hər bir məşq yanaşmada 8 dəfə həyata keçirilir, ən azı 5 dəfə edilməlidir.
Dirsəklərdə yüngül çəki
Dirsəklərə çox yük vermək istəyi yoxdursa, ancaq triceps inkişaf etdirmək istəyi varsa, belə bir proqram edəcək:
- Dar bir tutuşla basın.
- Bükülmüş qol uzantıları.
Hər məşq 3 dəstdə, hər dəstdə 15 dəfə yerinə yetirilir.
Nəticə
- yalnız müntəzəm məşq və dəqiq icra edilən proqramlar istənilən nəticəni verə bilər;
- sürətli işə qəbul üçün əzələ kütləsi qidalanmanın əhəmiyyətini xatırlayın. Qida ilə bədən üçün artan miqdarda protein strukturları təmin etməlisiniz;
- məşqdən əvvəl və sonra (sonra) 40 dəqiqə protein istehlak etməlisiniz;
- gözəl bir triceps arxasında, dərhal ağır yüklər verməməlisiniz. Bu, yalnız istədiyiniz nəticəni verməyəcək, həm də bərpa tələb edən əzələyə zərər verə bilər;
Dəmirsiz triceps yükləyin
Giriş
Təbii ki, hamısı mövcud təlim vasitələrinin arsenalından asılıdır. Əgər üfüqi bar və barlar varsa, o zaman yüngül, dəstəkləyici əllərin evdə məşqi əsl kütlə qazandıran birinə çevrilə bilər. Adətən tətildə qidalanma ilə bağlı heç bir problem yoxdur, çoxlu boş vaxt var, əzələləri pompalayır, kütlə böyüyür. Yaxşı, üfüqi barlar və barlar yoxdursa, evdə bədən çəkisi ilə məşq edərək triceps məşqləri edə bilərsiniz. Evdə məşq effektivliyinə görə idman zalında məşq etməkdən daha aşağıdır, ancaq özünüzlə dənizə ştanq və dumbbell götürə bilməzsiniz, elə deyilmi?
Triceps dar qolları ilə yerdən itələmə
Onlara üçbucaq təkanları da deyilir. Biyomekanikası baxımından, belə bir təkan məşqi dar bir tutuşla yatarkən dəzgah mətbuatını tamamilə təkrarlayır, buna görə də evdə triceps məşq proqramımızda ilk olaraq yerinə yetiriləcəkdir. Dar bir qol mövqeyi ilə yerdən təkanların asan olduğunu düşünməyin.
Əgər əvvəllər qollarınızı belə məşq etməmisinizsə, mən sizə ilk növbədə çiyinlərə və əllərə xüsusi diqqət yetirərək yaxşı isinməyi məsləhət görürəm, çünki onların böyük yükü olacaq. Bu triceps məşqinə ovuclarınızı tədricən daraltmaqla başlayın. Məşqin ən çətin versiyasına çatdığınız zaman bir neçə iş dəsti edin.
Əgər evdə triceps üçün bu cür təkanları artıq etmisinizsə və bu, ciddi bir yük kimi görünmürsə, onu çətinləşdirə bilərsiniz. Kimdənsə kürəyinizə əlavə çəki verməsini xahiş edin və belə bir təkan məşqi dərhal sizə asan görünməyi dayandıracaq.
Onun da öz "yüngül versiyası" var. Döşəmədən yuxarı qalxmaq, qolları bütün bədənin ağırlığı ilə yükləmək hələ də çətindirsə, əvvəlcə dəstəkdən təkan edə bilərsiniz, bu, daha asandır.
Nəticə: üçbucaq təkanları texniki cəhətdən sadədir, lakin eyni zamanda evdə ən çətin triceps məşqidir, çünki o, çiyin triceps əzələsinin bütün sırasını dərhal yükləyir.
2. Triceps təkanlarıdəstəkdən
Fransız Barbell Press haqqında eşitmisiniz? Və bu triceps məşqi çəkisiz yerinə yetirilən onun tam surətidir. Ancaq əllərimizi ştanqla silkələsək, mərmi hərəkət etdiririksə, dəstəkdən təkan verərkən öz bədənimizi hərəkət etdirməliyik. Evdə əllər üçün belə bir məşq etmək üçün masadan başlayaraq pəncərəyə qədər hər hansı bir çıxıntılı dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Əsas odur ki, onu iki əllə tutmaq olar və eyni zamanda etibarlı şəkildə sabitləndi.
Ancaq sizi dərhal xəbərdar etmək istəyirəm - bu məşq olduqca çətindir. İlk yanaşmadan bədəni dəstəyin kənarından kənara çıxarmağa çalışmayın, dirsək və ön kol arasında düzgün bucaq əldə olunana qədər yuxarı itələmək kifayətdir. Fransız barbell mətbuatı kimi, triceps push-uplarının oxşar versiyası onu aktiv şəkildə yükləyir. uzun bulka, əllərin əzələlərinin formasını yaxşılaşdırmağa yaxşı təsir göstərir. Məşq ulduzu Mike Vasquez-in bu məşqi necə etdiyini görməyi təklif edirəm.
evdə məşq video 1:
Nəticə: Fransız mətbuatının tricep təkanları əvvəlkindən daha çətin bir məşqdir, lakin buna baxmayaraq, evdə qol məşqində iştirak etmək hüququna malikdir.
3. Triceps təkanlarıdirsəklərdən döşəmədən
Bu yolla evdə əzələ qurmaq daha da inkişaf etmişdi. Dar duruşla push-uplara bənzəsə də, artıq əsas deyil, təcrid olunmuş bir hərəkətdir. Evdə triceps üçün belə bir məşqi müxtəlif yollarla edə bilərsiniz. Birbaşa triceps əzələlərinə yük çox təmiz və vurğulanmış olacaq.
Ancaq sizi dərhal xəbərdar etmək istəyirəm, əgər bu triceps məşqi zamanı narahatlıq hiss edirsinizsə, ondan imtina etmək daha yaxşıdır. Dirsək eklemleri üçün belə bir yük çox stresli olacaq. Evdə əzələləri pompalayan bir çox insanlar, yalnız bədən çəkilərindən istifadə etsələr, zədələrdən qorxa bilməyəcəklərini düşünürlər - bu, böyük bir aldanmadır.
evdə məşq videosu 2:
Nəticə: belə bir təkan məşqini yerinə yetirərkən, bədəninizin siqnallarını diqqətlə dinləməlisiniz, çünki onun icrası zamanı dirsək oynaqları çox yüklənir. Evdə məşq etmək həmişə böyük məsuliyyətdir.
4. Triceps üçün tərs push-uplar
Öz bədəninizin ağırlığı ilə qolları yelləmək üçün bu üsul texniki baxımdan bəlkə də ən asandır. Buna görə də bizimkilərdə bağlanacaq evdə triceps məşq proqramı. Onların həyata keçirilməsi üçün lazım olan hər şey bir dəstəkdir və tercihen ikidir (məsələn, divan və tabure).
Ancaq əllərin evdə məşqinin sonunda əzələlər artıq tamamilə yorulduğundan, nasos üslubunda dəstəkdən təkanları yerinə yetirməlisiniz. Qısaldılmış trayektoriyada və geniş təkrar diapazonunda (15-20) skamyadan yuxarı itələməklə, idman zalında ciddi triceps məşqindən keyfiyyətcə heç bir şəkildə aşağı olmayan əzələ hisslərinə nail ola bilərsiniz.
Evdə tricepsləri bu şəkildə bir çox varyasyonda pompalaya bilərsiniz. Əks triceps təkanları, məsələn, bədəni iki skamya arasında endirərək üç dayaqdan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Və ya birbaşa deyil, tərs tutuşdan istifadə edin. Amma çoxu sadə şəkildə tricepsləri ciddi şəkildə pompalamaq, dəzgahdan yuxarı itələmək, ayaqlara əlavə çəki qoyulacaq.
Nəticə: arxa təkanlar evdə triceps məşqi üçün son məşqdir. Siz onu qısaldılmış trayektoriyada və sürətli tempdə yerinə yetirməlisiniz. Bu, əllərin əzələlərinə qan tədarükünü həddi qədər artıracaq.
Evdə əzələləri pompalayırıq. Final mərhələsi
Ancaq dinamik şəkildə yerinə yetirilən məşqlərə əlavə olaraq, bizim triceps ev məşqi daha iki növ yükləmə daxil olacaq. Bizə təkcə böyük deyil, həm də gözəl dizayn edilmiş əllər lazımdır. Buna görə də, triceps üçün məşqləri tamamladıqdan sonra onu sərt bir statik yükə məruz qoymalıyıq.
Bu, aşağıdakı kimi edilir: yuxarıda göstərilən məşqlərdən hər hansı birində başlanğıc mövqeyini götürürük, tricepsləri bütün gücümüzlə gərginləşdiririk və bu vəziyyətdə 30-40 saniyə dondururuq. Bədən üçün belə bir yük həmişə qeyri-adi olur, buna görə də əzələlərdə ağrı sizə zəmanət verilir. Ancaq əzələ liflərinin uzun müddət stasionar vəziyyətdə gərginliyi səbəbindən, görünüşəllər həmişə nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır.
Statik yük | Evdə əzələləri yükləmək üçün əla bir yol
Statika həm əllərin əzələlərinin ayrılmasına (bisepslərin tricepsdən vizual ayrılmasına), həm də onların müəyyənləşdirilməsinə (ayrı-ayrı bağlamalara vizual bölünmə) çox faydalı təsir göstərir. Adi triceps məşqinə statik yükün müntəzəm daxil edilməsindən, mövcud əzələ kütləsini qoruyarkən belə əzələlər daha sərt, detallı və həcmli olur.
Təsadüfi deyil ki, bütün peşəkar bodibilderlər məşqlərini poza vermə mərhələsi ilə bitirirlər. Bunu nümayiş etdirmək üçün deyil, əzələ sıxlığını artırmaq və formalarını yaxşılaşdırmaq üçün edirlər.
Nəticə: evdə məşq sonunda tricepslərin statik yükü sadədir və təbii yoləzələ sərtliyini artırmaq.
Triceps uzanır
Evdəki triceps məşqinin sonunda əzələlərin uzanması üçün məşqlər etmək lazımdır, çünki bu cür yük onların bərpasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Triceps brachii-nin uzanması iki yolla edilə bilər:
METOD 1. Çətin. Fitnes imkan verirsə, fransız təkanlarını yerinə yetirmək üçün artıq istifadə edilmiş bir dəstəkdən istifadə edərək, həddindən artıq uzanma edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün trayektoriyanın son nöqtəsində 15-20 saniyə hərəkətsiz asmaq lazımdır ki, bu da tricepsləri bütün uzunluğu boyunca çox uzatacaqdır.
METOD 2. Yumşaq. Bir qolu digəri ilə uzatın. Belə uzanma üçün bir neçə variant var, onlardan birinə baxmağı təklif edirəm.
triseps uzanma videosu:
Evdə triceps məşq proqramı:
- Əllərin dar qəbulu ilə yerdən təkan, 5 x 15
- 4 x 12 fransız mətbuatı üslubunda təkan
- Dirsəklərdən yerdən təkan 3 x 10
- Dəstəkdən tərs təkanları 2 x 8
- Uzatma
Nəticə
Evdə məşq etmək göründüyü qədər asan deyil. İstəyirsinizsə, məşqlərin sürətini yavaşlatmaqla, belə bir triceps məşqi əsl işgəncəyə çevrilə bilər. Və cəhddən sonra məlum ola bilər evdə əzələ qurmaq, siz adi məşqlərinizə qayıdırsınız idman zalı onlara əhəmiyyətli dəyişikliklər etmək istəyirlər. Axı, əzələləri hər yerdə eyni səmərəliliklə vura bilərsiniz, əsas odur ki, bunu tam fədakarlıqla edəsiniz.
Ümid edirəm ki, evdə qol məşqləri ilə bağlı hekayəm sizin üçün faydalı olacaq və idman zalında müntəzəm məşq etmədən də qazanılmış əzələ kütləsini saxlamağa imkan verəcəkdir. Qoy güc sizinlə olsun! Və kütləvi!
Heç kim şübhə etməyə cəsarət etməyəcək ki, yelləncək, güclü triceps ilə idmançının qolu top kimi görünür. Gözəl və güclü triceps sahibi olmaq istəyənlər üçün evdə işləmək üçün bir neçə variant var. Ola bilsin ki, idman zalı üçün vaxtın olmaması və ya başqa səbəblərə görə evdə triceps əzələsini pompalamaq qərarına gəldiniz, üzülməyin, çünki evdə bunu idman zalından daha az effektiv etmək olar, amma eyni zamanda. , idman zalına getməyə vaxt itirmədən. Çiyin ekstensoru üçün ən yaxşı ev məşqləri haqqında sizə məlumat verəcəyik ...
Və əvvəlcə əsas məşqlərə baxaq ...
Çiyin ekstensoru üçün əsas məşqlər.
Öz bədən çəkinizlə də effektiv məşq edə bilərsiniz.
Minimum avadanlıq və idman avadanlığı xərcləri ilə triceps vurmağın ən yaxşı yolu, əlbəttə ki, yaxşı köhnə təkanlardır. Amma klassik deyil, dar bir duruşla, çünki duruş nə qədər dar olarsa, üçbaşlıların öyrənilməsi bir o qədər yaxşı olar. İdeal olaraq, bu, bir xurma digərinə söykəndiyi zamandır, ancaq təcrübəsiz bir idmançısınızsa, onda bununla təcrübə etməməlisiniz - bu cür fəsadları sonraya buraxın. Son dərəcə dar bir şəkildə itələyərək, yükü təkrarlarla tənzimləyərək təxminən 4 yanaşma yerinə yetirmək məsləhətdir. Bu məşqin üstünlüyü ondadır ki, heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir, sadəcə düz bir yer kifayətdir və siz məşq edə bilərsiniz ...
İki skamya və ya dörd tabure çıxararaq, öz bədən çəkinizlə başqa bir məşq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün onları təxminən bir metr məsafədə paralel olaraq təşkil etməlisiniz. Ayaqlarınızı bir skamyaya qoymalı, digərinə əllərinizə söykənməlisiniz, dirsəklərinizi tədricən əyərək mümkün qədər aşağı endirməlisiniz, sonra başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz. Beləliklə, tənzimləyərək 7 yanaşma etməlisiniz düzgün məbləğ təkrarlar və dərin nəfəs. Hətta görkəmli bədən tərbiyəçiləri (Arnold Schwarzenegger kimi) bu seçimi tətbiq edirlər. Düzgün olanına görə, deyilir: "skamyalar arasında təkan". Tricepsinizi pompalamaq üçün əla vasitədir. Sınayın və mütləq bəyənəcəksiniz...
Həyatın müasir ritmi həmişə xüsusi bir məşqçi və ya ixtisaslaşdırılmış bir müəssisədə dərslər üçün vaxt ayırmağa imkan vermir. Evdə triceps məşqi ideal variant nədənsə idman zalına gedə bilməyənlər üçün.
Triceps brachii
Çiyin triseps əzələsi, qolun hərəkətindən, xüsusən də dirsək uzanmasından məsul olan əzələdir. O, humerus və dirsək sümüyünü birləşdirir, yanal, medial və uzun başdan ibarətdir və çiyin bütün arxa tərəfini təşkil edir.
Onun sayəsində qol geri çəkilir, triceps uzadılmış vəziyyətdə olduqda - biceps bükülür. Bu əzələ əlin istənilən hərəkətində ilk iştirak edən əzələdir. Əllərin bütün gücü ondan asılıdır və nal şəklini verir gözəl mənzərə bədən relyef.
Triceps əzələsi qolun həcminin üçdə ikisini təşkil edir.
Düzgün pompalanan triceps biceps ilə işləməyə kömək edəcək və daha çox imkan verəcəkdir faydalı maddələr yuxarı qoluna batmaq. Bu əzələ ilə işləmək qan dövranını yaxşılaşdıracaq və məşqdə buna lazımi diqqət yetirsəniz, təsirli qol inkişafına nail ola bilərsiniz.
Evdə triceps necə qurulacaq
Evdə tricepsləri mümkün qədər tez pompalamaq üçün proqramı tricepslərə vurğu ilə tənzimləməlisiniz. Ancaq bir məşqdə məşqlərin bütün siyahısını etməməlisiniz - bu gözlənilən effekti verməyəcək. Həftədə 2 dəfə triceps məşq etmək optimaldır. Bədənin gözləmədiyi məşqləri seçməlisiniz. Bu, əzələlər və əvəzolunmaz böyümə üçün "şok" terapiyasını təmin edəcəkdir.
İstiləşmək
Derzlərin və onurğanın təhlükəsizliyi üçün məşqə istiləşmə ilə başlamalı və yük dərəcəsinə uyğun olaraq - minimumdan maksimuma qədər məşqlər etməlisiniz. Yükün tədricən artması bütün əzələlərin hamar bir şəkildə istiləşməsinə və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Evdə triceps məşqləri
Dumbbells ilə Fransız mətbuatı
Bu izolyasiya məşqində triceps əzələsi demək olar ki, tək işləyir, buna görə də ən təsirli hesab olunur.
Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və gövdənizi düz tutaraq ayaqlarınızı bir az bükün. Dumbbells və ya çəkilərdən istifadə edin və tavana baxan dumbbelllərlə qollarınızı düzəldin. Qollar dirsəklərdə yavaş-yavaş bükülməli, sonra orijinal vəziyyətinə qaytarılmalıdır.
Birdən çəki atmayın və ya əllərinizi kürəyinizə sıxmayın. Məşq edərkən dirsəklərinizi yanlara yaysanız, bunun heç bir təsiri olmayacaq.
Skamyadan push-uplar
Bu məşq, ən sadə variasiyasında: ayaqları yerdə, evdə və dumbbells olmadan triceps pompalamaq istəyən bir qız üçün də uyğundur.
Ters təkan etmək üçün skamya və ya stul kimi hər hansı mövcud platformadan istifadə etməlisiniz. Oturun və kənarlarına söykənin, əllərinizi bədəninizə basdırın. Qalxdıqdan sonra bədəni irəli aparmalı və mümkün qədər yavaş-yavaş endirməlisiniz. Şəkildə göstərildiyi kimi ayaqlarınızı ikinci skamyaya ataraq, həmçinin ombanıza dumbbell və ya başqa bir yük qoymaqla məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.
Ən aşağı nöqtəyə diqqət yetirin və bir dəfə yuxarıda - bir az istirahət edə bilərsiniz. Ayaqlarınızla özünüzə kömək etməyin, bu, aşağı arxaya pis təsir göstərə bilər. Bu məşqi diqqətlə edin, artıq yük oynaqlara zərər verə bilər.
İlk məşqlər üçün kiçik bir amplituda da uyğun gəlir və sürətinizi tapdıqdan sonra yükü müstəqil şəkildə artıra bilərsiniz.
Kəsilmiş push-uplar
Dar qollarla push-uplar. Zəmində uzanıb əllərinizi yerə qoymalısınız. Dirsəklər əyilmiş və qollar bədənə yaxın olmalıdır. Əsas yük tricepslərə düşür, buna görə də bu məşq həmişə ilk dəfə işləmir, xüsusən də əvvəllər qol əzələlərini pompalamamısınızsa.
Ən azı bir və ya iki yanaşma etməyə çalışın və uğur qazanmağa başlayan kimi onların sayını artırın. Belə bir məşqin əsas səhvi arxanın əyilməsidir. Bədən yerə paralel olmalıdır və yalnız liftin yuxarı üçdə birində nəfəs almalısınız.
Qaldırarkən, dirsəklər yanlara deyil, geri çəkilir.
Əgər belə bir iş sizin üçün asandırsa, kürəyinizə çəkilər olan bir kürək çantası qoyun və ya yumruqlarınıza təkan verin.
Skamya məşqi
Əlinizə bir dumbbell götürün və arxası əyilmiş bir stulda və ya skamyada oturun. Qolu qaldırın və aşağı salın, dirsəkdən bükün. Bu cür yanaşmalar 10 təkrar dəstində aparılmalıdır.
Aşağı arxaya narahatlıq gətirməyən və arxada lazımsız yük yaratmayan bir dəzgah seçin. Bu məşqi sistemli şəkildə yerinə yetirirsinizsə, dəzgahın bucağını daim dəyişdirməlisiniz.
Məşq üzərində əyilmiş
İstifadə edilməmiş qolunuz üçün dayaq kimi stul və ya skamyadan istifadə edin. Beldə əyilərək qolunuzu dumbbelllə bir az bucaq altında qaldırın, çiyniniz isə yerə paralel olmalıdır.
Burada əzələnin yanal (xarici) başı maksimal şəkildə iştirak edir, əzələlərin relyefini yaxşılaşdırır və tricepslərin böyüməsinə müsbət təsir göstərir.
Triceps kütləvi proqram
Evdə triceps kütləsi yaratmaq üçün həftədə 3 dəfə etməlisiniz, bunlardan 2-si aşağıdakıları əhatə edəcəkdir:
- Push-up günündə triceps - bitirmə hərəkətləri kimi çiyin triceps əzələsində 1-2 məşq edə bilərsiniz.
- Biceps məşq günündə - əzələlərin məşq prinsipinə görə - antaqonistlər. Tam bir triceps məşqi edin.
Kompleks məşqlər bir neçə fərqli əsas məşqdən ibarət olmalıdır. Tricepslərə diqqət yetirməyin, biceps və ön kolları məşq edin (qollar geridə qalırsa). Təlimin nəticələrini qeyd edin və imkanlarınızdan asılı olaraq müntəzəm olaraq çəki artırın.
Təbii əzələ bərpası bir həftə ərzində baş verir, buna görə də uğursuzluq təlimini rejimə daxil etmək lazımdır. Həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə, onda bir məşq uğursuz olmalı və növbəti iki seans daha az yüklə aparılmalıdır. İmtina on gündə bir dəfə baş verir.
böyümə şərtləri
Uğurlu triceps böyüməsi üçün bir neçə amil var:
- Harmonik inkişaf- müxtəlif əzələ qruplarının balanslaşdırılmış məşqini nəzərdə tutur. Yalnız triceps ilə işləməməlisiniz, çünki onun böyüməsi digər əzələlərdən asılıdır. Onun böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirmək üçün həftədə iki məşq kifayət edəcəkdir.
- - Əzələ toxumasının bərpası prosesini sürətləndirməyə kömək edir.
- Tam yuxu- Hüceyrə regenerasiyasını və əzələ böyüməsini təşviq edir. Yuxu zamanı bədən zülalları ən yaxşı şəkildə mənimsəyir və emal edir, bu da əzələ kütləsinin qurulması üçün vacibdir. Digər şeylər arasında yuxu olmaması təlimin keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Siz kompleksi tamamlaya bilməyəcəksiniz güc məşqləri məşqə gücsüz gəlsəniz.
Əlavə amillər
Təlimdən bir neçə saat əvvəl tam yeməyə icazə verilir. Məşqdən dərhal əvvəl yeməməlisiniz ki, bədən yalnız əzələlərlə məşğul olsun və yeməyi həzm etməsin. Əgər vaxtında yemək yeyə bilmirsinizsə, asanlıqla həzm olunan qidalardan - banan, müsli və ya qida barlarından istifadə edin.
Dərsdən bir saat əvvəl bədəni lazımi karbohidratlarla doyura bilərsiniz. Məqsədiniz kütlə qazanmaqdırsa, o zaman zülal-karbohidrat kokteylini hazırlaya və ya yavaş karbohidratlar olan qidalar yeyə bilərsiniz.
Bir sıra məşqlərdən əvvəl ən azı yarım litr su içmək lazımdır. Susuzluğun qarşısını almaq üçün bunu məşqdən bir saat əvvəl edin.
Xəbərdarlıqlar və əks göstərişlər
Triceps digər əzələlərə nisbətən həddindən artıq məşq etməyə daha çox meyllidir, buna görə də yanaşmaların sayından sui-istifadə etməməlisiniz. Əzələ üzərində nə qədər çox stress olarsa, onun bərpası bir o qədər uzun sürər.
Hipertoniya və aşağı qan təzyiqi olan insanlar üçün təcrid dəzgah pressi məşqlərinin əksəriyyəti tövsiyə edilmir. Ürək xəstəliyi və astma dumbbells və yüklərlə işləməyə imkan verməyəcək, buna görə də bədəni sınaqdan keçirməməlisiniz.
Təhlükəsizlik tədbirlərini laqeyd yanaşmayın - kəskin ağrı hiss edən kimi dərhal məşqi dayandırmalı və səhvlərinizi təhlil etməlisiniz. Bədənin mövqeyini diqqətlə izləyin - arxadakı düzgün olmayan yük yaralanmaya səbəb ola bilər.
Hər kəs ağıllı görünmək, diqqəti cəlb etmək istəyir, istər kişi, istərsə də qadın. Fiqurları qiymətləndirərkən ilk növbədə diqqət etdikləri əsas şey əllərdir. İdmançı və fit bir insanın həmişə gözəl əlləri olur. Biz yalnız görkəmli biceps haqqında deyil, həm də onun antaqonisti - triceps haqqında danışırıq. İdman zalında onu pompalaya bilərsiniz, ancaq evdə məşqlər çox təsirli ola bilər. Sonra, evdə tricepsləri necə pompalamaq barədə danışacağıq.
Nədənsə, qollarını pompalamağa qərar verən insanların əksəriyyəti, bu şəkildə qollarının daha həcmli olacağına inanaraq, tricepsdən çox bicepsə diqqət yetirirlər. Bu kobud səhvdir. Triceps qolların həcminin 2/3 hissəsini, biceps isə yalnız 1/3-ni tutur. Pompalanmış qolları istəyirsinizsə, triceps məşqini unutmayın.
Pompalı triceps əlavə etməyə imkan verəcək, yerdən təkanların sayını artıracaqsınız, çünki triceps sinə işi zamanı köməkçi əzələlərdir. Bundan əlavə, triceps vuruş zamanı böyük rol oynayır, bu, boksçulara və digər döyüşçülərə çox kömək edəcəkdir. Qızların ona diqqət yetirmələri də vacibdir, xüsusən də istəsələr.
Çiyin triseps əzələsi necə qurulmuşdur?
Adından aydın olur ki, triceps üç əzələ dəstəsindən ibarətdir: yan, medial və uzun baş. Onların strukturunu bilmək vacibdir, çünki müxtəlif mövqelərdə bu paketlər fərqli işləyir və məşq edir. Triceps qolu uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və bisepslərin antaqonistidir. Əzələlərin ucları dirsək birləşməsinə bağlanır.
Yalnız bir məşq etməklə, yalnız bir şüa yüklənəcək, qalanları geridə qalacaq. Bu vəziyyətdə əl uyğunsuz və çirkin görünəcəkdir.
Evdə təlimin xüsusiyyətləri
Evdə idman zalında olduğu kimi müxtəlif simulyatorlar yoxdur, lakin burada çiyin triceps əzələsini də pompalaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün evdə və ya küçədə edilə bilən sadə klassik triceps məşqləri var. Aşağıdakı avadanlıq lazımdır: çəki, skamya və ya stul, blok simulyatoru və ya müxtəlif çəkilərdə iki cüt dumbbells, ideal olaraq barlar. Əgər lazımi miqdarda səbr və məşq etmək iradəniz varsa, bu əzələ qrupunu necə sıxacağınızı tez və asanlıqla başa düşəcəksiniz.
Kişilər üçün triceps məşqləri
Kişilər üçün triceps məşqləri qızlar üçün uyğun olanlardan heç bir fərqi yoxdur. Yeganə fərq odur ki, kişilərin məşqində böyük yük və az sayda təkrarlar üstünlük təşkil edir. Qızlar üçün yüngül və ya orta çəki və çox sayda təkrarlama ilə məşğul olmaq kifayətdir. Triceps məşqləri arxa əzələlər üçün məşqlərlə ən yaxşı şəkildə birləşdirilir. Bu qrupa həftədə 2 dəfə, istirahət müddəti 5 gün olmaqla məşq etmək tövsiyə olunur.
Adi təkanlara bənzər şəkildə, yalnız əllər çiyin səviyyəsində yerləşdirilir, geniş deyil. Məşq edərkən dirsəklər yanlara deyil, geri çəkilməlidir. Bu əsas hesab olunur və onun ev məşqlərinə daxil edilməsi mütləqdir. 
Skamyadan və ya stuldan tərs təkan hərəkətləri
Burada bir stul və ya kiçik bir tabure kimi bir növ yüksəkliyə ehtiyacınız olacaq. Əsas odur ki, möhkəm və sabitdir. Əllərinizə söykənin, bədən çəkidədir, görünüş irəli yönəldilir. Aşağı salın və yavaş-yavaş qalxın. Bədənin düz olduğundan əmin olun, arxa əyilməməli və çıxmamalıdır. Uğursuzluq üçün bu məşqi etməlisiniz. Məşqi asanlaşdırmaq üçün dizləri əymək olar. Daha çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı əlavə bir təpəyə qoyun. 
Bir əlinizlə və dizinizlə stulda və ya skamyada istirahət edin. Əlini dumbbell ilə bədənə basın. Qolunuzu dirsəkdən açmağa və bükməyə başlayın. Bu məşqi gövdəni bir az aşağı əyilmiş düz arxa ilə ayaq üstə durarkən də edə bilərsiniz. 
Dumbbell / kettlebell başın arxasına basın
Ayağa qalxın, şapkanın altından bir dumbbell tutun və başınızın üstünə qaldırın. Başınızın arxasına yavaş-yavaş endirməyə və yenidən yuxarı qaldırmağa başlayın. Ehtiyatlı olun, özünüzü qabarla doldurmaq çox asandır.
Bu məşqin texniki olaraq necə ediləcəyi bu videoda təsvir edilmişdir.
Ştanq/qantel ilə fransız dəzgah presi
Bunu həm ayaq üstə, həm də oturaraq edə bilərsiniz. Əsas seçim uzanmaqdır. Ştanq (o olmadıqda, dumbbellləri götürə bilərsiniz) dar bir tutuşla götürülür. Bar önünüzdə qaldırılır və alnına endirilir, qolları dirsəklərdə əyilir. Məşqi çətinləşdirmək üçün əllərinizi geri çəkin, beləliklə sinə işdən sönəcək və triceps daha çox yüklənəcəkdir. Bütün zədə riskinə baxmayaraq, bu məşq düzgün yanaşma ilə ligamentləri ciddi şəkildə gücləndirə bilər.
Bu video bu məşqin necə ediləcəyini göstərir.
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
İştirak edənlər üçün əsas triceps məşqi. Bununla belə, onun bir mənfi cəhəti var - evdə barlar olmalıdır, amma olmaya bilər. Məşq edərkən dirsəklərinizi geri götürmək daha yaxşıdır ki, döş əzələlərindən gələn yük tricepslərə keçsin. Əvvəlcə sinənizdə xoşagəlməz bir hiss ola bilər, sanki orada bir şey qopar. Bu normaldır, çünki əzələlər hələ uzanmayıb və buna görə də uzanırlar. 3 həftəlik dərslərdən sonra belə hisslər yox olacaq.
-dan videolar ətraflı təlimatlar və bütün nüanslarla.
Qızlar üçün məşqlər
Adətən bir qadının böyük qolları və güclü əzələləri lazım deyil. Ağıllı görünmələri və kolbasa kimi asılmamaları kifayətdir. Buna görə qızlar üçün məşqlər kişilərdən fərqlidir. Onların əsas vəzifəsi dumbbells və ya barbell ilə işləyərək əzələləri tonlaşdırmaqdır. Qadınlarda daha az sıx nasos var.
Kişilərdə olduğu kimi eyni təkan, lakin bəzi nüanslarla. Qızlar ümumiyyətlə kişilərdən daha zəifdirlər və buna görə də yerdən təkan hərəkətləri etmək çətindir. Məşqi asanlaşdırmaq üçün stuldan, çarpayıdan, pəncərə silləsindən, stoldan və s.-dən təkan qaldıra bilərsiniz. Unutmayın ki, nə qədər yüksək olsa, yük bir o qədər yüngül olar. Yük 30-40 dəfə edilə biləcək şəkildə seçilməlidir. Ən əsası, əllərinizi dar qoymağı və dirsəklərinizi geri götürməyi unutmayın. 
Qızlar da bu məşqi çox faydalı tapacaqlar. Bununla belə, daha yüngül çəkilər götürün və daha çox təkrar edin ki, əzələlər daha arıq və müəyyən olsun. 
Qızlar üçün bu məşqi kiçik bir çəki ilə bir əllə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə, qol dumbbell ilə birlikdə əks çiyinə endirilməlidir. İkincisi dəstək üçündür. İşçi qolu yorulduqdan sonra əlləri dəyişdirin. Əzələ liflərinin vahid inkişafı üçün eyni sayda təkrar etməyə çalışın. 
- Daimi məşq edin. Yalnız daimi məşqlə hər şeyə nail olmaq olar;
- Düzgün yeyin. Bədəninizdə əzələ liflərinin böyüməsini təmin etmək üçün kifayət qədər protein və enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün karbohidratlar olmalıdır;
- Alkoqoldan imtina edin. Alimlər çoxdan sübut etdilər ki, spirt məşqdən gələn bütün səyləri rədd edir. Yüksək keyfiyyətli və gözəl bədənə yalnız ondan tamamilə imtina etməklə nail olmaq olar;
- Şirin yuxular. Bədənin əzələləri bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Ən yaxşısı, yuxuda sağalırlar. Ən yaxşı məşq nəticələri üçün sağlam, səkkiz saatlıq yuxuya sahib olmalısınız;
- Hər şeyi yarı yolda buraxmayın. İstədiyiniz nəticəni almayan çoxları bir aylıq dərslərdən sonra məşqləri dayandırdılar. Əgər onlar daha altı ay məşq etsəydilər, istədikləri bədəni alacaqdılar;
- Təlimdən əvvəl hərtərəfli istiləşmə edin. Dərslərdən əvvəl qızdırılmayan bədən daha pis məşq edir və siz də burulma və çıxıq ola bilərsiniz. İstiləşməni laqeyd yanaşmayın;
- Ağlabatan çəki seçin. Həddindən artıq çəki qaldırsanız, zədələnmə şansı artacaq;
- Kardio məşqləri edin. Beləliklə, daha sürətli arıqlaya bilərsiniz, vücudunuz daha arıq və arıq olacaq. Triceps də daha qabarıq olacaq. Qızlar üçün uyğundur;
- Fasilə verin. Təlimdən sonra istilənmiş əzələləri sakitləşdirmək lazımdır, buna görə də məşqdən sonra daha sürətli bərpa olunacaqlar. Bunun üçün gərmə və ya kardio məşqləri edin.
nail olmaq gözəl əllər və tricepsləri pompalamaq çətin deyil. Hər şeyin təlimə ehtiyacı var. Müntəzəm olaraq məşq etmək və həm biceps, həm də tricepslərə diqqət yetirmək kifayətdir. Nədənsə, sonuncu çox vaxt unudulur, amma boş yerə. Gözəl və həcmli triceps, pompalanan qolun açarıdır. Bu qaydalara əməl edin və əllərinizin nə qədər tez gözəl bir forma aldığını görəcəksiniz. Təliminizdə uğurlar.
