Bir çox qız düz tonlu bir mədəyə sahib olmaq istəyir. Qarın əzələlərini məşq etməyə yönəlmiş xüsusi məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə hətta evdə istənilən nəticəni əldə edə bilərsiniz. Bir qadının əzələ gövdəsinin anatomiyası, hansı məşqlərin effektiv hesab edildiyi, onları necə yerinə yetirmək və hansı müntəzəmliklə (təlim proqramı) məqalədə daha ətraflı danışacağıq.
Arıqlamaqda yeni başlayanların əsas səhvi, artıq təlim keçmiş insanlar üçün nəzərdə tutulmuş bütün yükləri tam yerinə yetirməyə çalışmalarıdır. Bunu edə bilməzsiniz - bədənin yüklərə alışmasına imkan verərək, dərslərin intensivliyini tədricən artırmalısınız.
- plana uyğun olaraq. Tərəqqi etmək üçün özünüzdə işə başlamazdan əvvəl gələcək təlim üçün bir plan hazırlamaq tövsiyə olunur. Plan mümkün qədər rahat olmalıdır ki, asanlıqla yadda qalsın və ən əsası geri çəkilmədən ona əməl edin.
- Kombinasiya. Digər şeylər arasında, təlimin düzgün bəslənmə ilə birləşdirilməli olduğunu unutma. İdmanın təsiri yalnız qida məhdudiyyətləri ilə birlikdə əldə ediləcəkdir.
Məşqdən əvvəl istiləşmə edin
Vacib Qayda idman üçün - istiləşmə ilə məşqə başlamaq lazımdır.
Sadə bir istiləşmə aşağıdakı addımları əhatə edir:
- Avuçlarınızı yanlarınıza qoyun, ayaqlarınızı daha geniş yayın. Bədəni dayanana qədər müxtəlif istiqamətlərə çevirin. 20 dəfə edin.
- Əllər aşağı, ayaqları ayrı. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, əlləriniz barmaqlarınızın ucuna çatması üçün aşağı əyilin. 15 dəfə yerinə yetirin.
- Düzlənmiş qollarınızı önünüzə uzatın. Alternativ olaraq sağ ayağı sol xurmaya, sol ayağı isə sağ xurmaya mümkün qədər yuxarı qaldırın. 20 dəfədən çox olmayaraq təkrarlayın.
- Qollarınızı uzatın, ayaqlarınızı yayın. Ayaqlarınızı yerdən götürmədən, mümkün qədər aşağı çöməlin. Çömbəlmələrin sayı 20-dir.
Orta hesabla istiləşmə 15-20 dəqiqə davam edir.
Velosiped
Qarın əzələləri üçün ilk təsirli məşq Velosipeddir. 
Təlimin yalançı mövqe tələb edən hissəsinin yerdə aparılması vacibdir (xüsusi xalça üzərində məşq etmək icazəlidir).
Performans:
- Arxa üstə uzanın;
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun (dirsək eklemleri boşanmalıdır);
- Ayaqlarınızı bükün və yerdən yuxarı qaldırın (10-15 sm);
- Çiyinlərinizi yerdən yuxarı qaldırın, eyni zamanda velosiped sürərkən olduğu kimi hərəkətləri simulyasiya edərək ayaqlarınızı əyin və açın.
Velosipedi 7-10 dəfə, hər biri 2-3 dəst yerinə yetirmək lazımdır.
Taxta
üçün məşqlər düz mədə evdə, demək olar ki, həmişə bir bar daxildir:
Yeni başlayanlar üçün bir yanaşma kifayətdir. Hər gün barın vaxtını tədricən artıra bilərsiniz. Bir çox peşəkar məşqçi bu məşqi yerinə yetirərkən qarşınıza güzgü qoymağı məsləhət görür. Bununla siz arxanın düzgün mövqeyini və düzlüyünü izləyə bilərsiniz.
yan taxta
Performans:
Hər tərəf üçün bir yanaşma kifayətdir.
Ayaqları qaldıran taxta
Məşhur məşqin üçüncü variantı ayaqları qaldıran taxtadır:
Məşqin yerinə yetirilməsi adi taxta ilə eyni başa gəlir - 25-30 saniyə.
Ayaq və qolu qaldıran plank
Çubuğun bu dəyişməsi əvvəlkilərdən daha çətindir, lakin qarın əzələlərini daha effektiv yükləyir:
Məşq zamanı tarazlığı qorumağa və tərəflərə yayınmamağa çalışmaq lazımdır. Hər tərəfdən 20-30 saniyəlik 2 dəst edin.
Burulma
Bükülmə çəki itirməkdə də faydalı olacaq:
15-20 dəfə, 3 dəst edin.
Uşaq çarpayısı
Performans:
10-15 dəfə, 2 dəst yerinə yetirin.
Vakuum
Mətbuat üçün məşqlər yalnız güc yükləri deyil, həm də nəfəs məşqləridir. Evdə düz bir mədə vakuum yaratmağa kömək edir. 
Performans:
- Sırt üstə uzan, qolları bədən boyunca;
- Dizlərinizi bükün, bir neçə dəfə nəfəs alın və nəfəs alın;
- Dərindən nəfəs alın, sonra kəskin şəkildə nəfəs alın, ağciyərlərdən bütün havanı buraxın və eyni zamanda mümkün qədər mədəyə çəkin;
- Hərəkət etmədən 12-15 saniyə nəfəs almayın;
- Rahatlayın, dərindən nəfəs alın.
Fırlanma ilə ağciyərlər
Spin lunges ayaq üstə durur və taxtalar və ya vakuumlar qədər populyar deyil, lakin olduqca təsirlidir. 
Performans:
- Ayağa qalxın, ovuclarınızı yanlarınıza qoyun;
- Sırtınızı əymədən, sağ ayağınızla irəli atılın ki, sol diziniz yerə toxunsun və sağ ayağınız 90 dərəcə bucaq altında olsun;
- Qəbul edilmiş mövqedən düzəldin, belinizi əyməyin;
- Ayaqları dəyişdirin (indi solla atlayın), sonra məşqi yerinə yetirin, alternativ olaraq ya solla, ya da sağla ağciyərlə hərəkət edin.
Yatan ayağı qaldırmaq
Yatan ayaq qaldırma qarın üçün standart bir məşqdir:
Ayaq dairələri
Evdə düz bir mədə üçün məşqlər həm mürəkkəb, həm də sadə ola bilər, lakin onların hamısı mətbuat üçün eyni dərəcədə təsirli olur və təkcə. Beləliklə, məsələn, ayaq dairələri təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də ombaları gücləndirir. 
Performans:
- Yatmaq, bədən boyunca qollar;
- Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, ayaq barmaqları tavana baxsın;
- Tavanda böyük dairələri əvvəlcə sağla, sonra sol ayaqla (soldan sağa, ikinci ayağı yerə endirmədən) "çəkin".
10-15 dəfə üç dəst etmək lazımdır.
"Qurbağa"
Təlimin bu elementi tələb olunan mövqeyə görə belə adlanır: bu, eyni adlı heyvanın pəncələrinin quruluşunu bir qədər xatırladır. 
Performans:
- Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı birləşdirin;
- Dizlərinizi bir az aşağı salın, lakin gərginlik olmadan;
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun;
- Bədəni qaldırın, mədəni mümkün qədər gərginləşdirin;
- Mümkün qədər uzun müddət qəbul edilmiş vəziyyətdə qalın;
- Başınızı yerə endirmədən aşağı enin. 5-10 dəfə təkrarlayın, 2 dəst edin.
Vurğu yalandan əllər üzərində gəzmək
Performans:
"timsah"
Alligator məşqi qarşınızda 10-20 metr düz döşəmə ilə aparılmalıdır.
Bundan əlavə, sizə sürtünmə olmadan yerə sürüşməyə imkan verəcək bir şeyə ehtiyacınız olacaq (çanta / dəsmal).
Performans:
- Ayaqlarınızı seçilmiş dəsmal / çanta ilə sarın;
- Yatarkən vurğu edin;
- Yalnız əllərdən istifadə edərək, döşəmənin boşaldılmış hissəsinin sonuna "getmək" lazımdır (yalnız bədəni özünüzlə birlikdə sürükləmək lazımdır);
- Sona çatdıqdan sonra 60 saniyə dincəlin və geri qayıdın, sonra məşqi bir dəfə təkrarlayın.
ağcaqayın
Bu tanış məşq qarın alt əzələlərini gücləndirir. İcra etməzdən əvvəl məşqçilər boynunuzu uzatmağı məsləhət görürlər. 
Performans:
- Sırtınıza uzanın, əllərinizi omba altına qoyun;
- Düz ayaqları qaldırın;
- Pelvisi döşəmədən yuxarı qaldırın, ayaqları mümkün qədər hərəkət etdirin, əlləri yerdə orijinal vəziyyətində saxlamağa çalışın;
- Bir neçə saniyə saxlayın, sonra özünüzü yerə endirin.
Ağcaqayın 5-10 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
kardio
Kardionun faydaları nələrdir
Kardio məşqləri, adi məşqlərdən fərqli olaraq, təkcə əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də ürək-damar sistemini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa yönəldilmişdir. Kardio məşqləri sayəsində insanda qan dövranı yaxşılaşır, ürək əzələsi güclənir. Həmçinin, bu növ məşq ürək və qan damarlarını sağlam bir tonda saxlayır. 
Bundan əlavə, bu idman dözümlülüyü inkişaf etdirir, bu, o cümlədən çəki itirərkən vacibdir. Kardio məşqləri zamanı ürək dərəcəsi artdıqda, bədən yağları intensiv şəkildə yandırmağa başlayır, onu məşq üçün enerjiyə sərf edir.
Vacibdir! Hipertansiyonlu insanlar kardio məşqlərindən ehtiyatlı olmalıdırlar. Bu xəstəliklə onlar kontrendikedir deyillər, lakin məşq zamanı hipertansif xəstələr nəbzini izləməli və həddindən artıq gərginlikdən qaçmalıdırlar.
Kardio məşqlərinin növləri
Kardiyo məşqi bir neçə idman növünü əhatə edir, buna görə hər kəs özünə uyğun olanı seçə bilər:
- Qaçış/sürətli yerimə;
- Velosiped / idman velosipedi;
- İp məşqləri;
- qaçış bandında qaçış;
- Atlama məşqləri.
Beləliklə, evdə kardio məşq etmək olduqca mümkündür.
Halqa ilə məşqlər toplusu
Düz bir mədə üçün hula halqa məşqləri də yaxşıdır:
Fitbol məşqləri
Fitbol (gimnastika topu) - başqa təsirli vasitə ev məşqləri üçün. 
Məşqlər:
- Fitbolu yuxarıya doğru uzadılmış qollarda tutun, 10-30 dəfə oturun. Bu vəziyyətdə bədən düz olmalıdır;
- Fitbolu ayaqlarınız arasında tutun (topun ortası dizlər səviyyəsində olmalıdır), sonra dizlərinizlə düz bir bucaq yaradaraq, onunla çömçələyin. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə uzanın. 17 dəfə təkrarlayın;
- Ayağa qalxın, fitbolu arxanızda yerə qoyun. Sonra dizinizlə ona söykənin. Digər ayağınızla irəli addımlayın, dizinizi də bükün. Eyni zamanda, ayağınızı topa düzəltməyə çalışın. 5-10 dəfə edin;
- Topu qarşınıza qoyun, sonra adi bir taxta üçün poza verin, ancaq dirsəklərinizi yerə deyil, fitbola qoyun. Bu vəziyyətdə 25 saniyə saxlayın;
- Yerdə yatın, fitbolu düz qollarınızla tutun, ayaqlarınızı uzatın. Topu buraxmadan eyni anda hər iki ayağı və qolları yavaş-yavaş qaldırın. Həddindən artıq nöqtədə, fitbolu əllərinizdən "keçin" və topuqlarınız arasında tutun, sonra topu ayaqlarınızla tutaraq, özünüzü yerə endirin. Təkrarlayın - 7-10 dəfə.
Düz bir mədə üçün yoga
Evdə düz bir mədə üçün məşqlər yoga dərsləri ilə tamamlana bilər. Bir çox mütəxəssis onları tövsiyə edir effektiv yağ yandırıcı.
Bhujanasana:
Paripurna Navasana:
- Yat, qollar bədən boyunca (arxa tərəfi aşağı).
- Nəfəs aldıqdan sonra düz ayaqları qaldırın.
- Bundan sonra, barmaqlarınızın ucları ilə ayaq barmaqlarına çatmağa çalışaraq, qollarınızı uzatın.
- Pozu 10-20 saniyə ərzində 45 dərəcə bucaq altında saxlayın, sonra dərindən nəfəs alaraq özünüzü yerə endirin.
- 4-7 dəfə təkrarlayın.
Pavanamuktasana:
Dhanurasana:
- Qarnınıza uzanaraq, dizlərinizi bükün.
- Baldırlarınızı yuxarı qaldırın, sonra qollarınızı arxa tərəfinizə uzatın, topuqlarınızı ovuclarınızla bağlayın.
- Geri əyilmək.
- Tam nəfəs alın, 20-30 saniyə belə uzanın.
Adho Mukha Svanasana:
- Dörd ayağa qalxın, qollarınızı irəli uzatın.
- Nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı düzəldin, çanağını qaldırın.
- Baş aşağı əyilməlidir.
- Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın, sonra düzəldin, bir müddət sonra 3-4 dəfə daha edin.
Düz bir mədə üçün nəfəs məşqləri
Daha çox dəyər kilo itkisində, digər şeylərlə yanaşı, nəfəs məşqləri:
Həftə üçün məşqlər toplusu
Bazar ertəsi:
- İstiləşmə;
- Velosiped;
- vakuum;
- Halqa məşqləri;
çərşənbə axşamı:
çərşənbə:
- İstiləşmə;
- Taxta;
- Kardio məşqləri (20-30 dəqiqə);
- Nəfəs alma məşqləri.
cümə axşamı: istirahət.
Cümə:
- İstiləşmə;
- Velosiped;
- Yoqa;
- Nəfəs alma məşqləri.
şənbə:
- İstiləşmə;
- Ayaqları qaldıran taxta;
- Uşaq çarpayısı;
- Halqa məşqləri;
- Yoqa.
bazar günü:
- İstiləşmə;
- "Alliqator";
- Ayaq dairələri;
- Kardio məşqləri (15-20 dəqiqə);
- Nəfəs alma məşqləri.
Beləliklə, sadə məşqlərin köməyi ilə evdə çəki itirmək və özünüz üçün düz bir mədə yarada bilərsiniz.
Video: düz mədə üçün məşqlər
Effektiv Təlimlər bir video klipdə düz bir mədə üçün:
İki həftə içində düz mədə, video klipə baxın:
Bəslənməni və fiziki fəaliyyəti izləmək rəqəmə əhəmiyyət verən və düz və gözəl bir mədə xəyal edən biri üçün vacib bir vəzifədir. Ancaq bu, hamısı deyil - məqsədinizə tez çatmağınıza və xəyallarınızın rəqəmini tapmağınıza kömək edəcək sadə və hər kəs üçün əlçatan sirlər var.
Sürəti artırın. Qarın üzərində dərialtı yağın yanması prosesini stimullaşdırmaq üçün sadəcə mətbuatı pompalamaq kifayət deyil. İdman zalına getməyə və ya səhər qaçmağa vaxtı olmasa belə, hər kəs üçün əlçatan olan müntəzəm aerobik məşq lazımdır. Adi hərəkət sürətini sadəcə 25-30% artırsanız, gündəlik gəzinti də yağ yandırıcı bir məşqə çevrilə bilər. Liftlərdən qaçın və sürətli yeriməyə vərdiş edin. Əgər işə piyada getmək, ictimai nəqliyyatdan istifadə etmək mümkün deyilsə, bu fürsətdən istifadə edin. Sıx gəzinti daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək və qarın yağları daha tez yanmağa başlayacaq. Hər bir sürətli gedişin müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. İnterval məşq də faydalıdır - qısamüddətli qaçışlarla alternativ sakit, intensiv gəzinti.- Evdə düz bir mədə tapmaq üçün əvəzsiz köməkçi fitbol olacaq - şişmə fitness topu. Topun köməyi ilə bütün qarın əzələlərini bərabər şəkildə yükləyə, burulma yerinə yetirə, qarın əyri əzələlərini məşq edə bilərsiniz.
- Plank və vakuum əlavə avadanlıq tələb etməyən çox sadə məşqlərdir. Eyni zamanda, yağ yandırmaq və tonlanmış və heykəltəraş bir qarın əldə etmək üçün son dərəcə təsirli olurlar. Plankda cəmi 30 saniyə hərəkətsizlik bütün əzələ qruplarında vahid yük yaradır və qarın əzələləri də optimal yük alır. Vakuum hətta iş yerində və ya nəqliyyatda edilə bilən bir məşqdir. Mədəni içəri çəkib gərginləşdirməklə siz onu azaltmağa, sarkma və sallanma formalarından qurtulmağa kömək edirsiniz.
- Mədədən xilas olmaq üçün güc yükləri lazımdır. Bəziləri hesab edirlər ki, kardiyo kalori yandırmaq üçün kifayətdir, lakin hər hansı bir məşqçi təsdiq edəcək: olmadan güc təhsili və ağırlıq qaldıran məşqlər istənilən nəticəni əldə etmir. Bu cür məşqlər ən çox enerji tələb edir və düzgün bəslənmə ilə birlikdə təlimin ən davamlı təsirini təmin edir. Deadlift, eləcə də hər hansı balans məşqi, digər əzələ qrupları ilə birlikdə qarın əzələlərini işləyir. Beləliklə, idman zalında məşq edərkən mətbuatı xüsusi yükləməyə ehtiyac yoxdur. Dərialtı yağın vaxtında yanması baş verərsə, relyef öz-özünə yaranır.
- Sağlam həyat tərzinə riayət edin və gündəlik rejiminizi izləyin. Yuxunun olmaması bədən yağının yığılmasına kömək edən stress hormonunun konsentrasiyasının artmasına səbəb olur. Arıqlayın və qazanın gözəl fiqur yalnız kifayət qədər yuxu alsanız.
- Yaşıl çayı gündəlik rasionunuza daxil edin. Yaşıl çayın danılmaz faydalı xüsusiyyətləri ilə yanaşı, yağ yandırıcı təsiri də var.
Səhər qaçırsan, axşam saat 18:00-dan sonra ağzına heç nə qoyma, soyuducu isə ancaq doludur, amma bütün bunlara baxmayaraq, piy çox yavaş yox olur, düz qarın düşüncələri səni bir dəqiqə belə tək qoymur. .
Əlbəttə ki, yuxarıda göstərilənlərin hamısı başlamaq üçün əla vərdişlərdir, lakin onlar kifayət deyil. Aşağıda siz mükəmməl düz mədə məqsədinizə daha tez çatmağınıza kömək edəcək əlavə məsləhətlər tapa bilərsiniz.
1. Gəzinti tempinizi sürətləndirin
Şübhəsiz ki, 25% daha çox kalori yandıra bildiyinizi bilmək maraqlı olacaq, sadəcə zaman-zaman adi gəzinti tempinizi sürətləndirə bilərsiniz.
Bir araşdırma göstərdi ki, qısa, intensiv məşq məşqdən sonra visseral (qarın) yağda orta hesabla 20% azalma ilə nəticələndi. üç ay Təqdim olunduğu gündən bəri orta sürətlə uzun müddətli məşq belə bir şey göstərmədi.
Beləliklə, sürətli nəticələr axtarırsınızsa, hər biri ən azı 30 dəqiqəlik sürətli gəzintilərə çıxmaq üçün həftədə 2-3 dəfə qarşınıza məqsəd qoymaq sizin tərəfinizdən ağıllı bir qərardır. Belə gəzintilər zamanı yalnız kəskin danışa biləcəyiniz tempi saxlamaq lazımdır.
Gəzinti boyu bu tempi saxlaya bilmirsinizsə, fasilələrlə məşq edin: sürətli tempdən yavaş tempə keçin və sonra sürətli tempə qayıdın.
Fasilələri izləməyin bir neçə yolu var:
- Oyunçunun köməyi ilə: bir mahnı - sürətləndirmə, digəri - bərpa, üçüncüsü yenidən sürətləndirmə və s.
- Ağıllı saatdan istifadə: 3-5 dəqiqəlik fasilələrlə ölçün. Birinci seqment sürətlənmə, ikincisi bərpa və prosesi yenidən təkrarlayın.
- Təpəli ərazidə: yoxuşa sürəti artırın və enişdə istirahət edin.
2. Fitnes topu istifadə edin
Qırışlar edərkən yükü artırmaq üçün fitness topu lazımdır (qarın əzələlərini işləmək üçün məşqlər).
dan tədqiqatçılar Dövlət Universiteti San Diego, bu sadə üsulla, düz qarın əzələlərinə yükü 40% və əyri əzələlərə təxminən 47% artıra bildiklərini tapdı.
Ancaq bunu da başa düşməlisiniz ki, burulma yuxarı əzələləri gücləndirən bütün tapmacanın yalnız bir parçasıdır. Düz bir mədəyə gedən yol da daxili əzələlərin öyrənilməsindən keçir.
Daxili əzələləri necə işlətmək olar? Ən çox biri sadə yollar- bunlar adətən adlanan məşqlərdir. Aşağıdakı videoda bu məşqləri hərəkətdə izləyə bilərsiniz.
3. Dəmir yükləyin
Sürətli gəzinti və ya qaçış kimi güclü məşq düz bir qarın meydana gəlməsinə böyük kömək edir, lakin onlara çəkilər əlavə etsəniz, nəticələrə daha tez nail ola bilərsiniz.
Skidmore Kolleci 12 həftəlik eksperiment keçirdi və onun nəticələri aşağıdakı nəticəyə gəldi. Aerobik və yüksək protein pəhrizlərini birləşdirən insanlar, yalnız kardio qəbul edən və ənənəvi pəhriz yeyən insanlara nisbətən iki dəfə çox yağ yandırdılar (xüsusən də qarın yağını dörd dəfə daha çox itirdilər).
Buna görə də mövsüm bileti almağı düşünün idman zalı.
4. Balans məşqləri edin
Əgər siz artıq idman zalı ilə məşğul olursunuzsa, deməli, olmayan insanların 80%-ni çox qabaqlamışsınız. Axı, hətta ümumi məşqlər(squats, deadlift) bədənin orta hissəsinin əsas əzələlərini, o cümlədən mətbuatı əhatə edir.
Ancaq vəzifəniz hər bir fərdi əzələni işləməkdirsə, o zaman məşq kompleksinizə balans məşqləri əlavə etməyi düşünməlisiniz. Fakt budur ki, siz, məsələn, bir ayaq üzərində dayandığınız zaman, bədəniniz tarazlığı qorumaq və yıxılmamaq üçün bütün əsas əzələlərdən istifadə etməyə məcbur olur.
Sınaya biləcəyiniz bəzi balans məşqləri bunlardır:
Başqa yaxşı yol qarın kaslarınızı bədəninizdəki digər əzələlərlə birlikdə işlətmək, məşqlər edərkən (məsələn, ağciyər və ya çömbəlmək) başınızın üzərində yüngül bir çəki saxlamaqdır. Məsələ ondadır ki, bədənin mərkəzi hissəsinin əzələləri bədənin aşağı və yuxarı hissələri arasında əlaqədir. Bədənin mərkəzindən barmaqların ucuna qədər olan məsafə nə qədər böyükdürsə, bu əzələlərə daha çox yük düşür, çünki onların vəzifəsi gövdəni şaquli vəziyyətdə saxlamaqdır.
5. Daha tez yatın
Düzgün qidalanma və müntəzəm fiziki məşğələ- bu düz bir mədə tapmaq üçün əmin bir yoldur, ancaq yatmağa vaxt tapsanız.
Bu, kortizolun (stress hormonu) konsentrasiyasının və qarın yağ yataqlarının artmasına səbəb olur. Bu təsdiqlənmiş faktdır.
Altı il davam edən bir araşdırma aparıldı. Gecə orta hesabla 5-6 saat yatan böyüklərin 7-5 saat yatanlara nisbətən 35% daha çox 4-5 kq çəki qazandığı və qarın piylənməsinin 60% daha çox olduğu müəyyən edilmişdir. 'k.
Daha erkən yatmağı düşünün.
6. Yaşıl çay içmək
Dəriyə faydalıdır və xərçənglə mübarizə aparmağa kömək edir. Həm də elədir yaxşı çarə gözəl fiqura can atanlar üçün.
Nəticələri “Journal of Nutrition”da dərc olunan təcrübə, idman edən insanların olduğunu göstərib məşq edinən azı dörd stəkan içərkən yaşıl çay 12 həftə ərzində gündə adi kofeinli içkilər qəbul edən insanlardan səkkiz dəfə daha çox qarın yağını yandırdı.
Bu, məşq üçün yaşıl çay qəbul etmək barədə düşünmək üçün ciddi bir səbəbdir.
7. Xüsusi təlim proqramına sadiq qalın
Sonuncu nöqtə, düz və gözəl bir qarın tapmaq üçün izləyə biləcəyiniz nümunəvi bir məşq proqramı təklif edirik.
Təklif olunan bütün məşqləri bir anda yerinə yetirmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, kardio yükü ilə başlayın, sonra çəki məşqləri əlavə edin və yalnız bundan sonra mətbuat üçün məşqlər edin.
Təlim proqramının bir nümunəsidir:
- Bazar ertəsi:ən azı 30 dəqiqə bir tempdə kardio məşqi.
- çərşənbə axşamı: interval kardio yükü (sürətlənmə, bərpa, sürətləndirmə) ən azı 30 dəqiqə. Bunun ardınca iki balans məşqi ilə seyreltilmiş ağırlıq daşıyan məşqlər aparılır. Ümumi vaxt 20-30 dəqiqədir.
- çərşənbə: istirahət.
- cümə axşamı: interval kardio yükü (sürətlənmə, bərpa, sürətləndirmə) ən azı 30 dəqiqə. Sonra mətbuatın əzələlərini işləmək üçün məşqlər.
- Cümə: iki balans məşqləri ilə seyreltilmiş çəki daşıyan məşqlər. Ümumi vaxt 20-30 dəqiqədir.
- şənbə: Bazar ertəsi proqramı.
- bazar günü:Çərşənbə axşamı proqramı.
Bu gün sizə demək istədiyimiz bütün yeddi məqamdır. Məqaləni faydalı hesab etdinizsə, onu itirməmək üçün yadda saxlayın, əksinə dostlarınızla paylaşın.
Arıqlamaq üçün ən problemli bölgələr omba və qarındır. Bu bölgələrdəki yağ yataqlarından xilas olmaq üçün əsl şiddətli döyüşə girməlisiniz. Yalnız estetik səbəblərdən və özünə inam qazanmaq üçün deyil, həm də qarın nahiyəsində piylərin yığılması nəticəsində yarana biləcək xəstəliklərin yaranma riskini azaltmaq üçün beldən yağ çıxarılır.
Həcmləri həqiqətən təsir edicidirsə, mədənizi yeddi gün ərzində çıxarmaq məqsədini qoyaraq dərhal nəticəyə ümid etməməlisiniz. İllər boyu yığılan artıq çəkidən bir həftə ərzində tamamilə xilas olmaq mümkün deyil. Bu o demək deyil ki, əziz məqsədə çatmaq üçün heç bir vasitə yoxdur. Almaq yolları düz qarınçox, otuz ən effektiv aşağıda təqdim olunur.
Bel nahiyəsindəki piylərdən öz səy və səylərinizlə xilas olmaq mümkündür və effektivliyi elmi əsaslara malik olan 30 üsuldan ibarət seçim buna kömək etmək üçün nəzərdə tutulub. Bu tövsiyələrə əməl etsəniz, əlavə funtlar iz qoymadan keçəcək və qarın tamamilə düz olacaq.
Mədədən xilas olmaq üçün sizə lazımdır:
Kilo itkisi və qidalanma ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Pəhrizin enerji dəyəri dəyişməz qalsa, əlavə funtlar getməyəcək. Bu, beldəki yağ yataqlarına da aiddir. Həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu 500 ilə 1000 kalori arasında azaltmaq lazımdır.
Tövsiyə olunan tarifdən kənara çıxmamalısınız. Pəhrizin kalorili məzmununun daha kəskin azalması bədənə mənfi təsir göstərə bilər. Gündə istehlak edilən qidaların enerji dəyəri minimaldırsa, o zaman maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə azaldıla bilər və ya müəyyən hərəkətləri yerinə yetirərkən yandırılan kalorilərin sayı dəyişə bilər. Bir qrup insana gündə 1100 kalori, ikinciyə isə 1500 kalori olan yemək verildiyi bir araşdırma aparıldı. Nəticələr göstərdi ki, ikinci qrupda maddələr mübadiləsi sürəti birincidən iki dəfə yüksəkdir.
Əlavə kalorilərin istifadəsi maddələr mübadiləsini əvvəlki səviyyəyə qaytarmağa imkan vermir. Azalmadan əvvəlkindən daha kiçik qalacaq enerji dəyəri pəhriz. Buna görə də, heç bir halda aclıqdan əziyyət çəkərək, həddindən artıq olmamalısınız. Bu, yalnız bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcəkdir.
Bu xüsusilə həll olunan liflər üçün doğrudur. Onlar böyük miqdarda nəm udurlar, bu da qidanın içəriyə keçməsini ləngidir mədə-bağırsaq traktının. Bu, toxluq hissinin müddətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Həll olunan lif qidadan aldığınız kalorilərin sayını və bədəninizdə yığılan yağ miqdarını azaldır.
Pəhriz lifinin müsbət təsiri bir neçə il ərzində aparılan bir araşdırmada sübut edilmişdir. O göstərdi ki, beş il ərzində gündəlik qida rasionuna daxil edilən on qram pəhriz lifi bel nahiyəsində alınan çəkini 3,7% azaltmaq üçün kifayətdir.
Qarındakı yağ yataqlarını azaltmaq üçün yulaf ezmesi, paxlalılar, böyürtkən yemək lazımdır, kətan toxumu, Brüssel kələmi. Bu qidalar pəhriz lifi ilə zəngindir.
Probiyotiklər çəki tənzimləməsi və arıqlama prosesi üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən mikroorqanizmlər adlanır. Normal və artıq çəkili insanların orqanizmində bağırsaq bakteriyaları fərqlənir. At tam insan bağırsaq mikroflorası daha çox kiloqram dəstinə kömək edir və probiyotiklər bunu dəyişdirməyə imkan verir. Onlar faydalı bakteriyaların sayını artırır, bu da formalaşma riskini azaldır artıq yağ qarın boşluğunda.
Qarın yağını azaltmaq üçün ən təsirli probiyotiklər Lactobacillus-un üç ştamıdır:
- fermentum;
- amilovor;
- qazseri
Probiyotiklər kefir, turşu, kimçi və bəzi qatıqlarda olur. Məhsullarla yanaşı, onlar bir anda bu laktobacillusun bir neçə ştamını ehtiva edən xüsusi əlavələr şəklində istehlak edilə bilər. Əsas odur ki, belə bir alət alarkən, onun üç ən aktiv növü ehtiva etdiyinə əmin olun.
Aerobik məşq və kardio yağ yandırmağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Aparılan tədqiqatlar sübut etdi ki, kardio bədənin orta hissəsini gücləndirməyə, beli azaltmağa kömək edir.
Yüksək və orta intensivliklə aerobik məşqlərin optimal müddəti təxminən 150-300 dəqiqədir. Bu, gündə təxminən 20-40 dəqiqədir. Eyni zamanda, ən böyük səmərəlilik qaçış, sürətli gəzinti, avarçəkmə, velosiped sürmə zamanı əldə edilir.
Cədvəlinizdə daim kardio üçün vaxt ayırırsınızsa, o zaman qarın mətbuatı yuxarı çəkin və düz olun.
Bu, lazımi miqdarda protein əldə etməyin ən asan yoludur. Onun qəbulu kifayət qədər maddələr mübadiləsini artırmağa, aclıq - iştahı yatırmağa, çəki azaltmağa, o cümlədən problemli bölgələrə imkan verir. Bu, xüsusilə bədənin orta hissəsinə aiddir. Proteinlə zəngin kokteyllərin düz və tonlanmış mədənin əmələ gəlməsinə təsiri bir çox araşdırmalarla təsdiqlənib.
Bu içkilər sayəsində normal həyati funksiyaları qorumaq üçün bu vacib maddənin çatışmazlığı bədəndə tam şəkildə kompensasiya edilir. Bu cür kokteyllərin adi pəhrizə əlavə edilməsi çox arzu olunan nazik beli əldə etməyə imkan verir.
Onlar sağlam yağlar kateqoriyasına aiddir və otaq temperaturunda maye konsistensiyaya malikdirlər. Araşdırmalar göstərib ki, onlar orqanizm üçün ən təhlükəli olan qarın yağının yığılmasının qarşısını alırlar.
Təkli doymamış yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz nümunəsi Aralıq dənizi pəhrizidir. Pəhrizdə bu yağların olması qarın bölgəsi də daxil olmaqla, piylənmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Tək doymamış yağ turşuları toxum, avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq.
Arıqlamağa kömək edən qidaların kalorili məzmununu azaltmaq, düz bir mədə əldə etmək, sadə, yəni sürətli karbohidratları məhdudlaşdırmaqdır. Zərif olanlar xüsusilə təhlükəlidir. Pəhrizə bu yanaşmanın effektivliyi təmizlənmiş karbohidratları sağlam olanlarla əvəz etməyi tövsiyə edən çoxsaylı tədqiqatlarla təsdiqlənir.
Tam taxıl yeyən insanlarda qarın yağının inkişaf riski sürətli karbohidratlar yeyənlərlə müqayisədə on yeddi faiz azalır. Buna görə də, sonuncuların sayını minimuma endirməklə, faydalı olanlara üstünlük verməklə, əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşa bilərsiniz görünüş bədən və bel nahiyəsində yığılan piylərdən qurtulun.
Yağ yandırmağa yönəlmiş pəhrizlərin əhəmiyyətli bir çatışmazlığı var, bu da yağla yanaşı əzələ kütləsinin də itirilməsidir. Bu baş verdikdə, təkcə maddələr mübadiləsi pozulmur, həm də daha az kalori yandırılır. Ağırlıq daşıyan məşqlər bədəndəki metabolik proseslərin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqla əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edir. Əhəmiyyətli bir fakt budur ki, bu cür fiziki fəaliyyət qarın əzələlərini gücləndirir.
Aerobik və güc məşqləri- maksimumdur təsirli yoldur beli incə etmək üçün. Bundan əlavə, çəki məşqlərinin qənaət etməyə imkan verdiyini unutmamalıyıq əzələ kütləsi qarın yağının yandırılması prosesinə və maddələr mübadiləsi sürətinə müsbət təsir göstərən bir pəhriz ilə belə.
Fiziki fəaliyyətin effektivliyi birbaşa onun necə həyata keçirildiyi ilə bağlıdır. Simulyatorlardakı və oturan vəziyyətdə olan dərsləri ayaq üstə olanlarla müqayisə etsək, sonuncular daha təsirli olur. Bu, öz bədəninin ağırlığını və tarazlığını dəstəkləmək üçün daha çox əzələ istifadə etməsi ilə bağlıdır ki, bu da xərclənən enerjinin artırılmasını tələb edir.
Eksperimental olaraq təsdiqləndi ki, insan ayaq üstə olanda məşq zamanı əzələ aktivliyi 7-25% aralığında artır və nəfəs alma xeyli yaxşılaşır. Təlimin son üstünlüyü demək olar ki, görünməzdir, lakin bədənin orta hissəsinin əzələlərini gücləndirməyə əhəmiyyətli töhfə verir. Kalori istehlakını və bədənə daxil olan oksigenin miqdarını artırmağa, əzələ işini stimullaşdırmağa imkan verən ayaq üstə duran fiziki fəaliyyətdir.
#10 Alma sirkəsi ilə yemək bişirmək
Alma sirkəsinin tərkibində sağlamlığa müsbət təsir edən sirkə turşusu var. Heyvanlar üzərində aparılan təcrübələrdən göründüyü kimi, piy toxumasının istehsalını maneə törədir. Bu xarakterli təcrübələr insanlar üzərində aparılmayıb, lakin əhəmiyyətli bir araşdırma var.
Kilolu insanlar iki həftə ərzində hər gün bir xörək qaşığı alma sirkəsi qəbul edirdilər. Təcrübə bitdikdən sonra məlum oldu ki, ətrafdakı bel orta hesabla 1,4 santimetr azalıb.
#11 Hər gün yarım saatlıq gəzintiyə çıxın
Arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yol pəhrizi fiziki fəaliyyətlə birləşdirməkdir. Dərhal mürəkkəb intensiv məşqlərə başlamaq lazım deyil, özünüzü daha sadə məşqlərlə məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Təxminən 7500 addım atılan 30 dəqiqədən 40 dəqiqəyə qədər gündəlik sürətli gəzinti bel və qarın bölgəsinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Sonuncu, beldə yağın görünməsinin qarşısını almağa kömək edir.
# 12 Maye Kaloriləri tamamilə aradan qaldırmağa çalışın
Qazlı şəkərli şirələr və su, o cümlədən enerji içkiləri maye şəklində yüksək şəkər və kalori ehtiva edir. Onların özəlliyi böyük miqdarda sərxoş olmalarıdır. Belə içmənin əsas riski maye kalorilərin bədən tərəfindən bərkdən daha pis əmilməsidir. Buna görə də, ilk növbədə onlar pəhrizdən xaric edilməlidir.
Elmi təcrübə zamanı sərxoş olan hər şüşə qazlı şirin içkinin uşaqlarda piylənmə riskini 60% artırdığını üzə çıxarmaq mümkün olub. Bu içkilərin tərkibində çoxlu miqdarda fruktoza var. Qarın boşluğundakı artıq yağ dəstinə birbaşa təsir edən budur.
#13 Tək tərkibli və tam qidalar yeyin
Ən çox mühüm tövsiyə düz bir mədə üçün pəhriz ilə bağlı. Bütün qidalarda çoxlu minerallar, su, mikroelementlər və lif var. Belə yeməkləri çox yemək demək olar ki, mümkün deyil. Bundan əlavə, çəki azaltmağa çox kömək edir.
Tək tərkibli qidalara aşağıdakılar daxildir: süd məhsulları, tərəvəzlər, bütün taxıllar, balıqlar, paxlalılar, çiy ətlər, qoz-fındıq. Onlar aclığı tez bir zamanda təmin etməyə, bədəni çox şeylə təmin etməyə imkan verir faydalı maddələr, bel bölgəsindəki yağları itirir.
# 14 Daha çox su için
Mayenin istifadəsi bədənə eyni anda üç istiqamətdə təsir göstərir, su çox miqdarda sərxoş olduqda:
- maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədənin enerji xərclərini gündə təxminən 100 kalori artırır;
- maye yeməkdən dərhal əvvəl sərxoş olarsa, istehlak edilən qida miqdarını azaldır;
- şişkinliyi və qəbizliyi aradan qaldırır.
Arıqlamaq istəyənlər hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içməlidir.
Bol su içmək maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, daha sürətli doyurur, həzmi normallaşdırır, qəbizliyi aradan qaldırır. Bütün bunlar mədənin daha düz olmasına imkan verir.
#15 Yalnız mənalı şəkildə yeyin
Diqqətlə yemək yeməyə yalnız hər hansı hissləri və ya duyğuları təmin etmək mənbəyi kimi deyil, həm də ona olan ehtiyacı ödəmək üçün nəzərdə tutulmuş bir vasitə kimi yanaşmaq deməkdir. Bu sxemə görə yemək qəsdən olmalıdır, arıqlamağa kömək etməli və həddindən artıq yeməyə səbəb olan stressdən qurtulmamalıdır.
Yemək vərdişini bərpa etsə, yeməklə əlaqədar öz duyğularını cilovlasa, öz çəkisini idarə etmək daha asan olacaq. Beləliklə, yemək bir insanın yalnız doymasına nail olmaq üçün bir vasitə olmaqdan çıxacaq, ancaq aclığın fizioloji hissini aradan qaldırmaq üçün bir vasitə olacaqdır.
#16 Karbon qazı ilə birlikdə havanı udmayın
Bu, tənəffüs prosesinə deyil, karbon qazının əsas mənbəyi olan qazlı içkilərin istifadəsinə aiddir. Mədəyə daxil olduqdan sonra sərbəst buraxılan veziküllərdə mövcuddur. Karbon dioksid ürəkbulanma və ya həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər.
Oxşar mənfi təsirlər saqqız çeynəməkdən, yemək zamanı danışarkən, saman vasitəsilə içki içməkdən əldə edilir. Karbon dioksidin səbəb olduğu piylərin yığılmasının qarına təsirini aradan qaldırmaq üçün səssizcə yemək yemək, stəkanlarda maye içmək, qazlı içkiləri adi su ilə əvəz etmək lazımdır.
Saqqız və qazlı içkilər təkcə artıq çəkidən əziyyət çəkənlərin deyil, bir çoxlarının mədə problemlərinə səbəb olur.
#17 Yüksək intensivlikli məşqlər edin
Qısa müddət ərzində, fərdi yanaşmalar arasında qısa fasilələrlə yerinə yetirilən artan intensivlikli fiziki məşqlər bədəni yalnız məşq zamanı deyil, həm də məşqdən sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirərək artan yağ yandırma üzərində işləməyə məcbur edir. Siz atlama, avarçəkmə, sprinting edə bilərsiniz.
Bu cür məşqlərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onların 10-dan 20 dəqiqəyə qədər davam edən qısa müddəti var. Bu, məşqə çox vaxt sərf etməməyə, eyni zamanda maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, problemli bölgələrdən yağ çıxarmağa imkan verir.
#18 Özünüzü mümkün qədər az stressə salmağa çalışın
Narahat olmaq və stresli vəziyyətdə olmaq istisnasız olaraq hər bir insan üçün tamamilə normal bir hadisədir, lakin bu, müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskini, habelə həddindən artıq yemək təhlükəsini gizlədir. Stress səbəbiylə bədəndə kortizol sintez olunur. Bu hormon iştahın artmasına, həddindən artıq yeməyə, qarın boşluğunda yağ yığılmasının artmasına səbəb olur.
Zərbələr obez insanlar üçün xüsusilə təhlükəlidir. Bu risk qrupu kortizolun bədənə salınması fonunda bel bölgəsində bədən yağının artmasına ən həssasdır. Təcrübələrinizə nəzarət etmək, pis emosiyaların qalib gəlməsinə imkan verməmək üçün meditasiya etməli və yoqa etməlisiniz.
#19 Zülalla zəngin qidalara diqqət yetirin
Arıqlamaq qərarına gələn hər bir insanın menyusundakı ən vacib qida zülaldır. Onun assimilyasiyası fonunda bədəndə çox miqdarda karbohidratlar və yağlar yandırılır. Gündəlik pəhrizdə yüksək proteinli qidalar varsa, bu, gündə daha 80-100 əlavə kalori yandırılması ilə nəticələnir.
İştahın yatırılması, doymanın daha sürətli başlaması, əzələ kütləsinin daha yaxşı qorunması mühüm rol oynayır. Nəticədə elmi araşdırma pəhrizdə proteinlə zəngin qidaların minimum məzmunu ilə müqayisədə zülal qəbulu ilə bel ətrafının azalması arasında əlaqə tapıldı.
Tələb olunur gündəlik dərəcəsi protein fiziki fəaliyyətdən, cinsindən, yaşından asılıdır. Gündəlik dozanın ümumi kalorili məzmunundan bu maddənin optimal miqdarı 20 ilə 30 faiz arasındadır. Doğru protein pəhrizi maddələr mübadiləsini artırmağa, əzələ kütləsini saxlamağa, kilolu insanlarda piylənməni azaltmağa imkan verir.
#20 Yediyiniz qida miqdarına nəzarət edin
Əlavə funtlardan xilas olmaq üçün öz qidalanmanıza nəzarət etməlisiniz. Siz kalorilərin sayını hesablaya, bütün yeməklərin və qəlyanaltıların ətraflı qeyd olunduğu gündəlik saxlaya və ya yeyilən hər şeyi fotoşəkil çəkə bilərsiniz.
Bunu bir neçə gün və ya həftə ərzində etmək kifayətdir. Bu, nə qədər kalori istehlak edildiyini bilmək şansı verəcək, pəhrizi azaltmaq lazımdırmı və ya seçilmiş menyu məqsədinizə çatmağa imkan verir. Qidalanmanıza nəzarət edərək, kilo vermək və daha incə bir bel əldə etmək daha asan ola bilər.
#21 Toyuq yumurtası yeyin
Toyuq yumurtasında çox miqdarda olan zülallar əlavə funtların itirilməsinə kömək edir. Böyük bir yumurtanın tərkibində 77 kaloridən çox deyil. İki ay ərzində hər gün səhər yeməyində yumurta yeyirsinizsə, digər qidalarla müqayisədə 65% daha çox arıqlaya bilərsiniz.
Səhər yeyilən yumurta ertəsi gün bədəndəki kaloriləri azaltmağa imkan verir. Bundan əlavə, bu məhsul eyni kalorili məzmuna malik digər qidalardan qat-qat faydalıdır, həmçinin bel və qarın bölgəsindəki yağ təbəqəsini azaltmağa kömək edir.
#22 Kifayət qədər yuxu alın
Yaxşı yuxu arıqlamağın vacib hissəsidir. işə qəbul prosesləri artıq çəki böyüklər beş saatdan az, uşaqlar isə on saat yatdıqda intensivləşir. Bir qadında yuxu olmaması belin artmasına səbəb olur.
Daimi yuxu çatışmazlığından əziyyət çəkən insanlarda piylənmə 55% artır. Bu nəticə yuxuda sərf olunan vaxt artdıqdan sonra asanlıqla aradan qaldırılır. Əks təqdirdə, çəki problemi getdikcə daha da pisləşməyə davam edəcəkdir.
#23 Qısa orucun saxlanması
Qısa müddətə oruc tutmaq, adi menyunun lenten ilə əvəzləndiyi sxemə görə qidalandırmaqdır. Həftədə iki dəfədən dörd dəfəyə qədər gün ərzində oruc tutmağın ən populyar əməli. Gündə 16 saat heç bir şey yemədikləri zaman başqa bir yanaşma var, ancaq nahar yeməyi ilə axşam yeməyi arasında yemək yeyirlər. Bu, daha az kalori yeməyə səbəb olur.
Oruc tutmaq faydalı və effektivdir, çünki o, gündəlik qida qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa imkan verir. Bu yanaşmanın əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bu, zəiflədən pəhrizlərdən daha sadədir. Qısa müddətli oruc tutmaq dözülməz məhdudiyyətlər, bəzən isə əsl aclıq tələb etmir. Oruc tutmaq pəhriz çatışmazlığına dözməyi çox asanlaşdırır.
#24 Diyetinizə balıq yağı və ya yağlı balıq daxil edin
Yağlı balıq həftədə bir və ya iki dəfə yeyilməlidir. Bu məhsulda Omeqa-3 var yağ turşusu və yüksək keyfiyyətli zülallar. Bu maddələrin hər ikisi sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır.
Omeqa-3 sayəsində qarın boşluğunda, eləcə də qaraciyərdə yağların sintezi əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Yağlı balıq olmadıqda, layiqli bir alternativ olur balıq yağı və ya onu ehtiva edən əlavələr.
#25 Şəkər qəbulunu minimuma endir
Tərkibində şəkər olan qidalar bir çox xəstəliklərin, o cümlədən qaraciyər və ürək xəstəlikləri, həmçinin şəkərli diabet riskinin inkişafının səbəblərindən biri hesab olunur. Çoxsaylı araşdırmalar üçün əsas olan bu cür yeməklər geniş yayılmışdır.
Onların nəticələri şəkərli qidalar ilə qarın və bel bölgəsində yağ artımı arasında əlaqə olduğunu göstərdi. Bu, xüsusilə müxtəlif şirin içkilərin istifadəsinə aiddir. Belə bir nəticənin qarşısını almaq üçün həmişə satın alınan məhsulun tərkibini öyrənmək lazımdır.
# 26 Hindistancevizi yağı tətbiq edin
Bu məhsulda yağ turşularının unikal kombinasiyası var. Hindistancevizi yağı orta zəncirli trigliserinlərdə yüksəkdir. Adi yağlar əvəzinə istifadə edilməyə başlayanda, sərf olunan enerjinin miqdarı artır və doyma daha sürətli baş verir.
Hindistancevizi yağının tərkibində yağ turşuları var, lakin çəki itirmə prosesini ləngitmir. Bununla belə, bu məhsulun qramında kalori miqdarının 9 kalori olan yağlar olduğunu da nəzərə almaq lazımdır. Buna görə də, hindistan cevizi yağını əlavə olaraq təqdim etmək üçün deyil, digər növ yağları əvəz etmək üçün istifadə edilməlidir.
Orta zəncirli trigliserinli bu məhsul menyunuza düzgün əlavə olunarsa, siz daha tez doya bilərsiniz, bədəndə yağ yığılmasını itirə bilərsiniz. Ən əsası, digər yağlar istisna edilməlidir.
#27 Əsas əzələləri gücləndirin
Qarın məşqləri və məşqlər sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq məqsədi daşıyır. Bu məşqlərin müntəzəm icrası qarın əzələlərini gücləndirir, həcmini artırır, bu da bel ağrısının qarşısını alır.
Güclü və inkişaf etmiş bədən duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Bu, insanın görünüşünə müsbət təsir göstərir. Daha inamlı olur, hündür görünür. Mətbuatla işləmək mədəni dəstəkləyən əzələləri gücləndirir. Pilates və plank məşqləri bu sahə üçün ən yaxşı hesab olunur.
#28 Daha çox şəkərsiz yaşıl çay və qara qəhvə içmək
Bu iki içki insan üçün ən təsirli sayılır. Qəhvə içmək kalori xərclərini 3-11% artırır. Yaşıl çay ekstraktı ilə hazırlanan çay yağ yandırılmasını 17%, kalorilərin yandırılmasını isə 4% artırır. Bu həm qara, həm də Çin oolong çayına aiddir.
Düz qarın baxımlı və tonlanmış bədənin ilk əlamətidir. Bədənin bu hissəsi əksər qızlar və oğlanlar üçün ən çox maraqlanır. Bir çox insanlar bir həftə ərzində düz mədə üçün hansı məşqlərin olduğunu soruşurlar? Cavab XEYR! Siz mətbuatı pompalaya və yağları bu qədər tez çıxara bilməzsiniz. Bu yazıda biz danışacağıq real yollar düz bir mədə necə əldə edilir.
Mədənin düz olmasına nə mane olur?
Düz bir mədənin ilk düşməni həddindən artıq yeməkdir. İstifadə olunan artıq kaloriyə görə, xüsusilə kişilərdə qarın nahiyəsində yağ yığılır. Təbiət, aclıq vəziyyətində qadının enerji ehtiyatına sahib olmasını və özünü və gələcək nəslini təmin edə biləcəyini əmr etdi. Məhz buna görə də qadınlarda yağlar, məsələn, əlçatmaz yerlərdə yığılır daxili tərəf ayaqları və kalçaları. Kişilərdə yağ əsasən mədədə yığılır, buna görə də böyük yuvarlaq qarın daha çox güclü cinsdə olur. Niyə?
Qarın boşluğunda yağ iki şəkildə yığılır:
- Dərialtı yağ dəri və əzələlər arasında yerləşdirilir.
- Visseral yağ - daxili orqanların ətrafında yığılır.
Visseral yağ bədənimiz üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, çünki daxili orqanları xarici zədələrdən qoruyur, lakin onun bədəndəki faizi çox kiçik olmalıdır: təxminən 90% dərialtı və 10% visseral.
Ancaq çox vaxt bu nisbət dəyişir, çünki az adam düzgün qidalanır və aktiv həyat tərzi keçirir. Həddindən artıq bədən yağları təkcə estetik cəhətdən çirkin deyil, həm də sağlamlıq üçün təhlükəlidir (ürək problemləri, pozulmuş hormonal fon və s.)
Böyük bir qarın səbəbi haqqında danışdıq, indi ikinciyə keçək - qarın bölgəsinin əzələlərinin zəifliyi. Bu əslində çox mühüm səbəb, çünki təkcə mətbuatı inkişaf etdirmək kifayət deyil, onun həmişə gərgin və gərgin olduğundan əmin olmalısınız. Yəqin ki, çoxları ağır atletika ilə məşğul olan kişilərin və qadınların mətbuata sahib olduğunu, ancaq çölə doğru çıxdığını görüb.
Düz bir mədəyə necə tez sahib olmaq olar?
Qarın piylərindən xilas olmaq tamamilə asandır. Bədənimizdə yağın çökməsini tənzimləyən alfa və beta reseptorları var. Beta reseptorları yağın yandırılmasından məsuldur, alfa reseptorları isə əksinə, yağ yandırılmasını maneə törədir. Mədədə sonuncular çox azdır, buna görə qarın piylənməsindən xilas olmaq olduqca asan olacaq.
Əgər kişi məşq etməyə başlayırsa və gündəlik qida qəbulunu azaldırsa, o zaman ilk növbədə visseral yağ yanacaq, buna görə də kişinin düz mədəsi yalnız visseral yağdan qurtulduqdan sonra görünəcək. Qadınlar da asan arıqlayacaqlar.
Qarın yağından xilas olmaq üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:
- Pəhrizdə trans yağların azaldılması. Trans yağlar, genetik cəhətdən dəyişdirilmiş pəhriz yağlarıdır. Fakt budur ki, təbii yağlar istehsalçıya çox baha başa gəlir, ona görə də ucuz məhsul istehsal etmək üçün trans yağlardan istifadə edir. Onlardan ibarət məhsullar: çips, marqarin, ketçup, mayonez, konservlər və s.
- Kifayət qədər doymuş yağlar yeyin. Doymuş yağlar ət, quş əti və balıq kimi heyvan mənşəli yağlardır. Prinsipcə, onlar bizim sağlamlığımız üçün lazımdır, ancaq həddindən artıq deyil, kifayət qədərdirsə.
- Daha çox lif yeyin. Lif var faydalı xassələri vücudumuz üçün, məsələn, qidanın udulmasını yavaşlatır və visseral yağın bədənini təmizləməyə kömək edir. Çox miqdarda lif tərəvəz və meyvələrdə olur.
- Daha az karbohidrat yeyin. Karbohidratlar, xüsusən də sürətli olanlar harmoniyanın düşmənidir! Yavaş karbohidratlar bədənə enerji kimi lazımdır, lakin sürətli olanları (şəkər, un məhsulları və s.) istisna etmək daha yaxşıdır. Taxıl və meyvələrə üstünlük verin.
Düz bir mədə necə etmək olar - məşqlər
Bir çox qadınlar və kişilər də beldən yağ çıxarmaq, mədəni düzləşdirmək və beli incələşdirmək üçün burulma və dönmələr edirlər. Bir fitness jurnalında bu cür məşqin effektivliyi belin ölçüsünün azalması ilə "plastik kimi bükülməsi" ilə izah edildi. Vay, bu cəfəngiyyatdır! Hər hansı bir əzələ məşqi onların böyüməsinə səbəb olur, azalma deyil, bu da belinizin daha geniş olacağı deməkdir! Belə məşqlərdən çəkinin!
Yalnız düz bir mədə deyil, həm də mətbuat istəyirsinizsə, onda hər hansı bir bükülmə sizin üçün uyğundur, uzanmaq, Roma kreslosunda oturmaq, asmaq və s. Bu cür məşqlər, yeri gəlmişkən, mədənizi tutaraq, onun "çıxmasının" qarşısını alan mətbuatı işlətməyə imkan verəcəkdir. Bu məşqlərin təlim proqramına daxil edilməsi arzuolunandır!
