Има мнение, че проблемът с отслабените мускули е характерен само за жените. Но е погрешно.
Упражнение на Кегел
Имената на мускулите на Кегел имат различни вариации: пубококцигеален мускул, мускулите на тазовото дъно.Наричайки ги по различен начин, винаги имаме предвид възела от мускули и сухожилия, които поддържат коремната кухина.
Има мнение, че проблемът с отслабените мускули е характерен само за жените.Но е погрешно. Мъжете също трябва да бъдат бдителни относно функционирането на тази мускулна група.Отслабването на тази мускулна група може да причини здравословни проблеми.
За първи път американски гинеколог говори за важността на тазовите мускули. Точно Д-р Арнолд Кегел разработи упражнения за тазовите мускули. Този набор от упражнения има за цел да подобри кръвообращението в мускулите на тазовото дъно.Те трябва да се изпълняват не само от жени, но и от мъже от всички възрасти.
В днешно време тези упражнения се използват все по-често за лечение на уринарна инконтиненция. Също така, сред положителните ефекти върху тялото, беше отбелязано и повишаване на тонуса на мускулите на тазовото дънокоито практически не участват в ежедневието.
Какво представлява комплексът на Кегел?
Основната цел на упражненията на Кегеле упражнение за укрепване на мускулите на тазовото дъно, уретрата, пикочния мехур, матката и ректума.
за подготовка за бременност и успешно безболезнено раждане;
бременни жени да овладеят техниката за отпускане на онези мускули, които често пречат на изтласкването на бебето;
за профилактика и лечение на уринарна и фекална инконтиненция;
за възстановяване на еластичността на тъканите след раждане;
за профилактика и лечение на пролапс на тазовите органи;
за дългосрочно удължаване на сексуалното здраве.
И така, преди да преминем към гимнастика за укрепване на тазовите мускули, нека определим къде се намират мускулите на тазовото дъно.
1. Ако отидете до тоалетната "по малък", можете да опитате да спрете струята, без да движите краката си. Мускулите, които ще ви помогнат да направите това, ще бъдат мускулите на тазовото дъно.
2. Ако първият метод не помогна да намерите желаните мускули, направете следното. Поставете пръста си във вагиналния отвор и стиснете мускулите. Необходимите мускули ще се стегнат около пръста. В този случай няма да участват нито мускулите на седалището, нито гърба, нито корема.
След като идентифицирате мускулите, от които се нуждаете, преминете към упражнения за укрепване на таза.. След като се научите да идентифицирате мускулите, от които се нуждаете, преминете директно към упражненията.
Упражнения за таза за мъже
Повечето мъже също могат да имат негативни симптоми на дисфункция или отслабване на функциите на тазовите органи. Така че те може да се прояви като инконтиненция или инконтиненция поради препълване на пикочния мехур. Също така мъжете трябва да обърнат внимание на простатната жлеза. Застой на кръвта може да доведе и до нарушена еректилна функция на тялото.
Избраните методи на лечение ще се различават в зависимост от тежестта и вида на инконтиненцията.
Набор от упражнения на Кегел ще помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които са отговорни за контролиране на потока на урината.За да изпълнявате правилно упражнения за укрепване на мускулите на малкия таз, трябва да определите тяхното местоположение. Те притискат ануса и уретрата.Опитайте се да ги изцедите, без да уринирате. Задачата ще бъде изпълнена правилно, ако мускулите на червата и стомаха са отпуснати.
Гимнастиката за тазовите мускули е тяхното напрежение и отпускане.
Този комплекс се състои от три компонента:
1. Първо, стегнете максимално мускулите на тазовото дъно и задръжте за 4-5 секунди, след което постепенно се отпуснете. Повторете това 10-12 пъти.
2. На следващия етап повтаряме задачата от предишния. Само сега не отлагаме напрежението, а напротив, опитваме се да изместим основния аспект в посока на увеличаване на скоростта между напрежението и релаксацията. Повторете за 1-2 минути.
3. Сега компресираме мускулите и без забавяне преминаваме към бутане. Представете си, че има нещо в средата на вас и трябва да го изтласкате. Трябва да се забавите за 2-3 секунди и след това да се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.
Когато изпълнявате гимнастика за малкия таз, трябва да обърнете внимание на това, че трябва да се напрягат само мускулите на тазовото дъно. Дишането трябва да е спокойно. много Препоръчително е упражненията да се изпълняват в изправено положение, въпреки че можете да седнете и да легнете.Това няма да промени ефективността. Няма ограничен брой изпълнения на този комплекс.
Основният индикатор за броя на подходите и повторенията трябва да бъде вашето тяло.Също така трябва да обърнете внимание на наличието на конвулсии по време на изпълнение на упражненията на Кегел. Ако те се повтарят постоянно, тогава трябва да потърсите други упражнения за тазовите органи.
Най-основното разбиране трябва да бъде, че упражненията на Кегел ще донесат подобряване на кръвообращението, както и кръвоснабдяването на тазовите органи в комбинация с други методи на лечение.
Упражнения за тазовото дъно за жени
Повечето жени изпитват уринарна инконтиненция, липса на оргазъм, хемороиди и запек.Тези проблеми показват необходимостта от тренировки за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Набор от упражнения на Кегел изненадва всички със своята простота и достъпност.Ще бъде "по вкуса" както на домакиня, така и на бизнес жена.
Основното упражнение е напрежението на мускулите на тазовото дъно с умерено темпо.Повторете това 30-50 пъти. След това постепенно увеличавайте броя на контракциите. След като овладеете основите на този метод, можете да го направите по-труден.
Сложните упражнения за спускане на тазовите органи могат да включват фаза на релаксация, бавно свиване, стъпаловидно свиване на мускулите на тазовото дъно. По принцип упражненията за мъже могат да се използват и от жени.
Можете също така самостоятелно да създадете набор от упражнения за кръвообращението на таза.Те също така помагат за разпръскване на застоя на кръвта в тялото. А това от своя страна има положително влияниеза профилактика на разширени вени.
Също така, за да подобрите кръвообращението на тазовите органи при изпълнение на комплекса на Кегел, можете да използвате вагинални симулатори. Те ще помогнат за намаляване на времето, необходимо за тонизиране на мускулите. Мнозина се противопоставят на използването на каквито и да е устройства, но повечето съобщават, че имат по-ярки усещания и овластяване на тялото си след използването им.
Най-голямото предимство на тези упражнения е, че не е нужно да ходите на фитнес, за да ги изпълнявате.Те могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време. Направете ги част от живота си. Изпълнението на този комплекс ще ви помогне не само да тонизирате мускулите на тазовите органи, да се отървете от неволните изпражнения и уриниране, но и ще внесете усещания в интимната сфера на вашия живот.публикувано
Почти всички от най-много ефективни упражненияза таза, жените могат да изпълняват у дома, без да използват никакви сложни устройства. Тази гимнастика е в основата на всички комплекси за планиране на бременност, по време на нея и след раждане, тъй като именно в тези области мускулът отслабва и губи тонуса си най-бързо.
Еластичността и еластичността на мускулите в така наречените интимни зони е много трудно постижима, но редовно изпълнение правилни упражненияза малък таз за жени определено ще даде резултат.
Когато започвате упражнения, трябва да запомните някои точки, които значително ще улеснят тренировката:
- Правете упражнения редовно, редувайки правилно натоварването и почивката. Оптималният график за тренировки е всеки ден. Твърде редките тренировки няма да донесат очаквания резултат, но трябва да се има предвид, че понякога мускулите трябва да имат време да „почиват“.
- Не яжте час преди тренировка, в противен случай може да се появи гадене или тежест в стомаха.
- Трябва да го направите, когато червата са празни и пикочен мехур.
- Загрейте предварително. Като загряване са подходящи бягане на място, скачане на въже, малко разтягане и дори танци.
- Дишайте правилно. Всяко усилие трябва да съвпада с издишването, а отпускането - с вдишването.
Най-добре е да отделите определено време за часовете, а не да учите, когато има свободно време.
За справка! Практиката показва, че режимът повишава ефективността на обучението.
Кой трябва да прави гимнастика?
Женските мускули в тази област могат да се сравнят с хамак, който е опънат между срамните кости, ставите на пубисната и кокцигеалната зони. Той е предназначен да поддържа органи:
- черва;
- вагина;
- Пикочен мехур;
- уретрален канал;
Ако мускулната тъкан е еластична и еластична, всички органи функционират нормално. В противен случай е необходимо да се правят упражнения за малкия таз, а те са необходими при следните заболявания и състояния:
- Когато планирате бременност, е важно да разберете, че състоянието на тазовите мускули зависи от носенето на детето и раждането. Еластичността и еластичността ще помогнат за намаляване на риска от пролапс на орган до минимум.
- Упражненията за таза са добра превенция срещу разкъсвания на тъкани по време на раждане.
- След раждането на бебето, претоварените мускули се разтягат, което може да повлияе на функцията на органите и да създаде проблеми по отношение на сексуалните отношения. Ето защо жените се интересуват от въпроса как бързо и ефективно да укрепят мускулите на малкия таз.
- Някои патологии могат да доведат до уринарна инконтиненция и слабост на сфинктера, но упражненията за укрепване на тазовите мускули ще помогнат в този случай.
- Ако поради различни причини либидото на жената е намаляло, възникват проблеми в отношенията с партньор. Струва си да се обърне внимание на гимнастиката за укрепване на мускулите и сексуалното желание ще се върне с нова сила.
- При отслабени мускули се наблюдава стагнация на кръвния поток в областта на таза при жените. Това води до развитие на възпалителни процеси и гинекологични заболявания. Специалното зареждане не само помага за премахване на негативните прояви, но и действа като превантивна мярка.
Силни и здрави тазови мускули са необходими на всяка възраст и особено когато става въпрос за мускулния апарат, отговорен за сексуални отношенияи да раждат дете.
Комплекс от упражнения
Упражненията за укрепване на тазовите мускули са лесни за изпълнение, но уловката е, че процесът е дълъг, не трябва да очаквате мигновен ефект.
Интересно! Такава гимнастика се нарича комплекс Кегел на името на американския професор по акушерство и гинекология, който я е разработил. Включва редица упражнения.
Асансьор
Необходимо е да си представим, че в чатала има кабина на асансьор. Необходимо е да стиснете мускулите 7 пъти с постепенно увеличаване. Също така трябва да ги разкопчавате равномерно, когато асансьорът „слиза на долния етаж“.
Троен подход
Това укрепващо упражнение за тазовите мускули трябва да се извършва на три етапа:
- Легнете по гръб, стегнете се във влагалищната област, останете в това положение за три броя, без да издишвате. Отпуснете се бавно. Повторете 10 пъти.
- Стегнете и отпуснете една и съща мускулна група последователно с най-бързо темпо. Трябва да направите 15 подхода.
- Представете си, че спешно е необходимо да изпразните червата, докато има запек. Повторете 10 пъти на интервали от 10 секунди.
Такъв комплекс за начинаещи трябва да се прави до 5 пъти на ден. След като тъканите свикнат с натоварването (около седмица по-късно), добавете 5 подхода към всеки етап и след още седем дни увеличете със същото количество. По този начин комплексът трябва да се състои от 3 упражнения, всяко с 30 повторения.
Импулсна светкавица
Това е друг вид гимнастика за малкия таз. Жената трябва да легне по гръб и да огъне краката си, леко раздалечени. Ръцете се поставят в долната част на корема, едната трябва да лежи върху пулса на другата. В ритъма на сърцето мускулите се стягат, сякаш се разтягат отдолу нагоре, до спиране. Трябва да направите 50-60 контракции, след това да си починете 30 секунди и да започнете отново. В резултат на това броят на повторенията трябва да бъде от 100 до 120.
Котки и кучета
Това забавно упражнение за мускули е познато на всички от детството. Коленичи, трябва да огънете и приберете гръбначния стълб, като едновременно спуснете и повдигнете главата си. Ефектът за вагиналните мускули е, че трябва да работите с мускулната част на долната част на корема, с участието на перинеалния сфинктер. Не забравяйте да поемете дълбоко въздух и да издишате само през носа и да вдишате през устата. Направете 5-10 подхода.
Мост
Легнете по гръб, повдигайки таза възможно най-високо, опитвайки се да достигнете петите си с пръсти. Приберете корема до максималната стойност, вагиналната зона също ще работи по едно и също време. И по-подробна представа за зареждането може да се получи благодарение на видеоклипа.
За справка! Това упражнение също помага за перфектно напомпване на корема и краката, да се отървете от излишните килограми на бедрата и задните части.
симулатори
Устройство за зареждане, така наречената Kegel машина за укрепване на таза, е устройство, което помага да се направи гимнастиката по-ефективна.
Има няколко вида устройства:
- Уред с форма на кегел, изработен от специален медицински силикон, е Magic kegel master. Това е персонален треньор за интимната зона, оборудван с ултрачувствителни сензори, които измерват налягането. Показанията могат да се показват директно на смартфон. Има ефект на вибрация.
- Друг симулатор, който ви позволява да определите силата на съпротива, е Magic kegel master. При всяко увеличаване на натоварването се образуват здрави и еластични влакна на перинеума. Функционалността му се основава на действието на пружините, които могат да се променят с увеличаване на натоварването.
- Нефритените топки са устройства, които осигуряват тонус, възвръщат еластичността и твърдостта на мускулите. В допълнение, този камък има антибактериални свойства.
Можете да започнете да използвате симулаторите само след гимнастическия комплекс. Но трябва да знаете, че в случай на възпалителни процеси, инфекции и обостряния на заболявания е строго забранено да правите упражнения или да използвате симулатори.
Мускулите, като тухли, изграждат красиво и тонизирано тяло. В тялото на жената има мускули, които са невидими, но изискват внимателно проучване. Става дума за мускулите на тазовото дъно. Можете да правите упражнения за тазовото дъно за жени навсякъде. Нека да обсъдим тази тема по-подробно.
Общи аспекти
Мускулната тъкан на тазовото дъно играе важна роля в женското тяло. С негова помощ се поддържат вътрешни органи, по-специално пикочния мехур, вагината, червата. Редица фактори могат да провокират пролапса на тазовите органи при жените.
Много жени са запознати с упражненията на Кегел. Можете да ги изпълнявате навсякъде и по всяко време на деня. Свиването на интимната мускулна тъкан е незабележимо. Важно е да следвате три основни стъпки:
- намаляване;
- компресия;
- екструдиране.
Именно в този ред се изпълняват всички упражнения, описани от американския лекар Кегел. Между другото, изтласкването според техниката на изпълнение е подобно на опитите по време на раждане, а контракцията е бързо свиване и отпускане на интимните мускули.
Забележка! Отслабването на мускулите може да доведе до развитие на сериозни заболявания, по-специално пролапс на вътрешните органи. Много жени, които са изправени пред такъв проблем, се оплакват от намаляване на сексуалното желание и загуба на чувствителност.
За да разберете дали упражненията за тазовите мускули за жени се изпълняват правилно, на първо място, трябва да определите кои мускули трябва да бъдат включени в процеса на работа. Можете лесно да проверите това чрез уриниране. Опитайте се да прекъснете уринирането и да задържите струята на урината. Правете това с усилията на мускулите, а не с намаляването на краката. Това са мускулите и ще ги почувствате и трябва да ги тренирате.
Нека поговорим за противопоказанията
Преди да изпълнявате упражнения за тазова циркулация за жени, трябва да се уверите, че нямате противопоказания. Най-добре е да се консултирате с акушер-гинеколог.
Изпълнението на такъв специфичен набор от упражнения е противопоказано при наличие на следните патологични състояния и заболявания:
- неоплазми от злокачествен или доброкачествен характер;
- възпалителни процеси в малките тазови органи;
- ерозивни процеси в цервикалната област на матката;
- кървене от остър или хроничен тип;
- венозна недостатъчност;
- повишена телесна температура поради развитието на инфекциозни или възпалителни процеси;
- хирургични интервенции.
Важно! В някои случаи лекарите съветват извършването на набор от упражнения по време на бременността. Но често това е противопоказано за бъдещи майки, особено ако има заплаха от преждевременно раждане, хипертоничност на репродуктивния орган, прееклампсия или вероятност от спонтанен аборт.
Ако вече сте се консултирали със специализиран лекар и нямате противопоказания за изпълнение на комплекс от упражнения за тренировка на мускулната тъкан на тазовото дъно, тогава започнете да тренирате.
Да започнем с основите. Нека незабавно да проведем експеримент и да определим кои мускули работят:
- Легнете на хоризонтална равна повърхност по гръб.
- Свиваме краката си в коленете.
- Поставяме ръка в областта на чатала.
- Сега стискаме мускулите, сякаш се опитваме да забавим процеса на уриниране.
- Чрез палпация определяме коя част от мускулната тъкан е напрегната в този момент.
Забележка! Всички упражнения са базирани на техниката на Кегел. Не е нужно да задържате дъха си. Такива упражнения могат да се изпълняват статично или прогресивно, например, издърпваме мускулите нагоре за няколко броя и след това също постепенно се отпускаме.
Упражнение №1
Най-добре е да използвате гимнастическа постелка за класове:
- Легнете по гръб, огънете коленете си, стъпалата са успоредни един на друг.
- Поставяме ръка на корема.
- Започваме постепенно да свиваме мускулите и в точката на максимално напрежение се задържаме за няколко секунди.
- Сега нека се отпуснем. Можете да направите това плавно или с натискане. Дишането трябва да е коремно. Опитайте се да дишате, както се казва, с корема си.
Упражнение №2
Изпълняваме това упражнение в следната последователност:
Упражнение №3
Оставаме в същата изходна позиция:
- Сега трябва да завършим моста с опора на раменете. Повдигнете таза възможно най-високо, фокусирайте се върху стъпалата и раменете се превръщат в референтна точка.
- В това положение свиваме и отпускаме мускулите на тазовото дъно.
- След това се връщаме в изходна позиция и отново повтаряме повдиганията на таза.
Упражнение №4
Усложняваме задачата. Между другото, когато изпълнявате такъв набор от упражнения, можете да тренирате не само невидима мускулна тъкан, но и мускули. коремни. Изпълняваме упражнението по следния алгоритъм:
Упражнение №5
За да завършим това упражнение, имаме нужда от фитбол. Правим го в следния ред:
Упражнение №6
Това упражнение се нарича "Жаба":
Тазовото дъно (перинеум) е мускулно-фасциална плоча, която затваря изхода от малкия таз. С други думи, перинеумът е вид вътрешна мускулна рамка за женските органи.
Мускулите на тазовото дъно се състоят от три слоя: долен слой (в сухожилийната част на перинеума), среден слой (в предната половина на таза), горен слой (анални мускули).
Мускулите на тазовото дъно не се нуждаят от тежка тренировка, като мускулите на гърба, краката или гръдните мускули. Въпреки това, правенето на няколко укрепващи упражнения все пак е полезно, тъй като на пръв поглед изглеждат незначителни, но всъщност доброто им състояние може да предотврати появата на определени заболявания.
Според исторически факти жените в страните от Древния Изток и Египет прибягват до трениране на мускулите на тазовото дъно. На първо място, говорим за жрици на любовта и гейши.
През първата половина на 20-ти век американски лекари разработиха набор от упражнения, а също така въведоха перинеометър, симулатор, който измерва силата на мускулите на тазовото дъно. Автор на този комплекс е американският гинеколог Арнолд Кегел, чието име е дадено на комплекса от упражнения, който е актуален и днес.
1. Момичета, които планират бременност, т.к. силните мускули на тазовото дъно ще намалят вероятността от пролапс на тазовото дъно след раждането на бебето.
2. Бременни жени, т.к тренираните мускули на тазовото дъно стават по-еластични, улеснявайки процеса на раждане.
3. Жени в периода след раждането, когато мускулите на тазовото дъно се разтягат. Системното изпълнение на набор от упражнения за кратко време ще ги доведе до нормално състояние.
4. Жени над 30 години. След 30 години вероятността от пролапс на тазовите органи се увеличава и затова е необходимо да се извършват упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно, за да се предотвратят възможни нарушения.
5. Жени с повишена вероятност от развитие на инконтиненция, както и тези, които вече са се сблъсквали с този проблем. Редовните упражнения предотвратяват, намаляват и напълно премахват проявите на този проблем.
С други думи, мускулите на тазовото дъно трябва да са в добра форма при жени от всички възрасти.
Както при тренирането на всеки друг мускул, има и редица противопоказания (ограничения) за укрепване на мускулите на тазовото дъно, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да тренирате мускулите на тазовото дъно.
Спецификата на мускулите на тазовото дъно е такава, че тяхната работа е визуално почти невидима, така че трябва да разберете, че е необходимо да тренирате тези мускули, които забавят потока на урина по време на уриниране.
Можете да тренирате мускулите на тазовото дъно с помощта на комплекса на Кегел във всяка позиция и във всяко физическо състояние, т.к. външно незабележимо, че една жена тренира тези мускули точно тук и сега. Единственото условие е празен пикочен мехур и черва.
Комплексът на Кегел е разделен на 3 вида мускулни действия на тазовото дъно (компресия, свиване и изтласкване), които трябва да се редуват по време на тренировка.
Упражнение 1
Стегнете, като стиснете мускулите на перинеума за 3-10 секунди, след което ги отпуснете за същите 3-10 секунди. Упражнението се изпълнява в 10-15 повторения. С течение на времето времето за компресия и отпускане може да се увеличи до 1-1,5 минути.
Упражнение 2
Свийте и отпуснете мускулите на тазовото дъно възможно най-бързо за 5-7 секунди, след това починете за 5-7 секунди и изпълнете следващия подход. Необходимо е да се изпълнят поне 3-5 подхода.
Упражнение 3
Същността на упражнението е редуващо се напрежение на мускулите на вагината и ануса (от 5 до 20 секунди, в зависимост от усещанията). Необходимо е да се изпълнят 10 подхода. Впоследствие броят на подходите може да се увеличи.
Упражнение 4
Това упражнение се състои в задържане на мускулите в състояние на средно напрежение (както по време на раждане) за период от време от 5 до 10 секунди. Трябва да извършите минимум 5 повторения.
При изпълнение на всяко от горните упражнения е важно да поддържате равномерно дишане.
От обичайното обучение на различни мускулни групи, тренировката на мускулите на тазовото дъно се отличава не само със спецификата на „невидимото“ упражнение, но и с честотата на тяхното изпълнение. Трябва да ги тренирате 4-5 пъти на ден. Броят на повторенията се увеличава с тренирането на мускулите. Същото се отнася и за времето на мускулно напрежение. Тя също трябва да бъде увеличена. Важно е да увеличавате броя на повторенията и времето под натоварване постепенно, т.к. резките скокове няма да донесат ползи, но могат да влошат съществуващите проблеми. В първите дни на занятията може да е трудно и необичайно да се фокусирате върху мускулите на тазовото дъно. Това е нормално, т.к тялото ще получи ново, напълно непознато натоварване и постепенно ще се адаптира към него. Когато тялото свикне с натоварването и по време на упражненията именно мускулите на тазовото дъно ще се напрегнат, можете постепенно да увеличавате броя на повторенията, сериите и времето за натоварване.
Редовните, ежедневни тренировки ще доведат до осезаеми резултати през първите 1-2 месеца от обучението.
В допълнение към изброените по-горе упражнения има специални симулатори. Това са конусообразни пластмасови симулатори с различни тежести, които жената, вкарана във влагалището, държи със силата на мускулите на перинеума.
Добрият резултат и предотвратяването на негативни последици зависят от няколко важни фактора.
По време на тренировка трябва да дишате бавно и дълбоко, бременните жени трябва да обърнат специално внимание на този момент.
Натоварването трябва да се постави акцентирано върху мускулите на перинеума, без да се използват седалището, бедрата и корема като помощни мускули.
Както при всяка друга тренировка, редовността е важна. Всеки спортист знае, че за развитието на мускулите е необходимо постоянно, с определена честота, да им дава натоварване. Мускулите на тазовото дъно не са изключение. Просто честотата на правене на упражнения в този случай е много по-честа.
Друг паралел на тренировките във фитнес залата е претренирането. Необходимо е мускулите да се натоварват в разумни граници, т.к. прекомерно висока интензивности обемът на тренировката може да повлияе негативно на мускулната ефективност.
Ако голямото натоварване все още не е достатъчно, струва си да закупите симулатор. Това ще помогне не само да увеличите натоварването, но и да добавите разнообразие към вашите тренировки, което, разбира се, ще има положителен ефект върху укрепването и развитието на мускулите. Преди да закупите симулатора, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да го идентифицирате възможни противопоказанияза използването на симулатора, както и за получаване на препоръки за неговия избор и използване.
Добре развитите мускули на тазовото дъно ви позволяват да не се притеснявате за подкрепата на тазовите органи, както и за нарушаването на техните функции. Също така, редовното трениране на тези мускули се отразява благоприятно на процеса на раждане на дете.
Упражненията на Кегел са чудесен начин да тонизирате мускулите на тазовото дъно, да им придадете по-голяма еластичност и сила. Редовното изпълнение на прост набор от упражнения скоро ще доведе до подобряване на състоянието на мускулите на тазовото дъно, което със сигурност ще добави увереност на жените, които изпитват някакви проблеми с тазовите органи.
Въпреки привидната простота и пълна безопасност на упражненията, все пак се препоръчва да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка, за да избегнете възможни усложнения.
Тренирането на тазовите мускули е свързано с интимната гимнастика, която укрепва и развива части от мускулите, които участват по време на полов акт, както и за подобряване на репродуктивната система. По-рано се смяташе, че подобни дейности са важни само за жените. Това вероятно е само защото жените традиционно се грижат повече за здравето си. Но мъжете също могат да се възползват от прости упражнения.
Гимнастиката по метода на Кегел (американски гинеколог от миналия век) е най-известният комплекс за трениране на мускулите на тазовите органи.
Въпреки че първоначално упражненията са разработени за жени, тази техника може да се използва и от мъже. 
Кои са полезни
Проблемите в сексуалната сфера при мъжете и жените имат различен произход, но упражненията по един и същи метод помагат и на двата пола да ги решат.
За мъжеобучението може да осигури следните ползи:
- укрепване на пикочния мехур;
- предотвратяване на хемороиди в следоперативния период;
- контрол на мускулите на пениса;
- нормално уриниране;
- повишаване на ерекцията поради притока на кръв.
Знаеше ли? Интимната гимнастика помага на жените да се отърват от един от проблемите на зряла възраст - неволното уриниране. Това се дължи на инконтиненция на урогениталната диафрагма, поради пролапс на матката.
За Жениобучението може да донесе следните ползи:
- подготовка за бременност и последващо раждане;
- развитие на мускулите, отговорни за изтласкването на плода;
- предотвратяване на спонтанно уриниране и фекална инконтиненция;
- възстановяване на мускулна тъкан, която е била деформирана по време на раждане;
- поддържане на сексуалното здраве и противодействие на стареенето на гениталната област на тялото;
- предотвратяване на свързани с възрастта или придобити промени (например пролапс на матката).
Възможни вреди и противопоказания
При всички предимства на зареждането за малкия таз има противопоказания, свързани с необходимостта от спиране на физическата активност.
Важно!По време на упражнения за малкия таз не е необходимо да напрягате други мускули – това повишава коремното налягане, което може да навреди на други органи по време на тренировка.
мъжетрябва да се въздържате от гимнастика в такива случаи:
- злокачествени тумори в гениталната област;
- всяко възпаление в таза;
- прогресивни хемороиди;
- запушване на вените на малкия таз;
- простатит;
- период след операцията.
За Женипротивопоказанията в много отношения са подобни на мъжете - тук е наличието на ракови тумори, различни възпалителни процеси и тромбофлебит. Но за женското тяло вредата от класовете може да бъде и в такива случаи:
- инфекциозни заболявания;
- постоперативно и маточно кървене;
- остри болки от различен произход по време на движения;
- следродилен период (3-4 месеца при естествено раждане, 5-6 месеца след цезарово сечение);
- забрана на полов акт от гинеколог.
Техника на упражненията
Няма специални изисквания за методологията на класовете, следователно няма проверена техника за тяхното изпълнение:
- физическа подготовка - няма разлика;
- време на деня - няма значение;
- след или преди хранене - няма значение;
- обстановка (офис, дом, обществено място) - няма разлика.
Важно!Преди да започнете упражнения за мускулите на малкия таз, е необходимо да изпразните пикочния мехур и червата.
Има три техники за правене на упражнения:
- компресия - мускулите на малкия таз се напрягат за няколко секунди и след това се отпускат;
- контракции – бързи контракции и отпускане на мускулите;
- бутане - действия, които имитират опити за раждане на дете.
Тренировъчна система за укрепване на мускулите на малкия таз
Комплексът от класове няма особени разлики за представители на различни полове. Като основа можете да вземете основни упражнения:
- Мускулите се напрягат за кратко (до 10 секунди) и след това се отпускат за същото количество. Повторете - 10-15 пъти, времето за отпускане на напрежението се увеличава с тренировка до 1-1,5 минути.
- Редувайте свиване и отпускане на мускулите за 5 секунди, последвано от почивка за същото време. Повтаря се 3-5 пъти.
- Редуващо се напрежение на мускулите на гениталиите и ануса (5-20 секунди, 5-10 пъти).
- Постепенно напрежение на мускулите на перинеума (5-10 секунди). Необходимо е да се свият малко мускулите, като се задържат в това състояние за няколко секунди, след това да се свият по-силно и т. н. Трябва да има 4-5 такива печалби. Когато се достигне максималното усилие, също е необходимо да го „нулирате“ стъпка по стъпка.
- Изпълнение на бутане, сякаш при раждане, за 5 секунди. Повторете 5 пъти със средно усилие.
Видео: укрепване на мускулите на тазовото дъно Упражненията се правят ежедневно няколко пъти (4-5) с интензивност на повторения от 5 пъти в началния етап до 30-40 като физическа готовност. В началния етап трябва да напрягате мускулите за кратък период от няколко секунди с постепенно увеличаване за по-дълъг период. Положителният ефект от занятията обикновено настъпва месец след началото им.
Знаеше ли? Редовната гимнастика на тазовите мускули може да помогне в борбата с наднорменото тегло. Постепенно нормализиране на кръвообращението и хормонален фонса в състояние да доведат тялото до неговото „нормално“ тегло и да го задържат в тази рамка.
Всяка гимнастика е полезна само ако упражненията се изпълняват правилно, редовно се практикуват и подхождат отговорно. Ето няколко препоръки за тези, които ще започнат да тренират мускулите на малкия таз:
- равномерно дишане - без забавяне, нормална честота и дълбочина;
- редовност на занятията - тренировъчният комплекс трябва да се провежда няколко пъти на ден, със систематично увеличаване на натоварването;
- липса на прекомерни натоварвания - всяко упражнение трябва да се извършва не повече от 200 пъти на ден;
- трениране само на мускулите на перинеума - без участието на мускулите на бедрата, корема и седалището.
Тазовите органи се поддържат от мускулите на тазовото дъно. Тренирането на тези мускули помага да се противопоставят на застоя на кръвта, разширени вени, простатит, пролапс на органи и насърчава правилното кръвообращение. А простотата на класовете и липсата на нужда от специални стаи и симулатори правят такава гимнастика публично достъпна. Въпреки това, с цялата простота на упражненията, комплексът (или неговият отделни елементи) имат противопоказания, така че е по-добре да се консултирате с лекар преди да започнете занятия.
