Быстрые методы снятия стресса реакций. Основные методы борьбы со стрессом

Как правильно снять стресс и напряжение: простые способы борьбы

Добрый день, друзья! Мы, братья Валитовы, опять рады новой встрече с Вами на нашем блоге. Сегодня мы хотим помочь многим из Вас разобраться в вопросе, как снять стресс и напряжение.

Ведь стресс, в своем негативном аспекте, пагубно влияет не только на здоровье мужчин, женщин, подростков, но и детей.

Он истощает их нервные силы, энергетику; снижает иммунитет, приводит к депрессиям или хронической усталости.

Этой болезни века подвержены огромное количество людей, поэтому, сегодня мы рассмотрим, как освободиться от негативных эмоций, снять стресс и управлять им.

Что же такое стресс, какой симптоматикой он проявляется у взрослого или ребенка. Какими народными средствами его можно снять в домашних условиях, об этом узнаете попозже.

Оставайтесь с нами на нашем блоге! Дальше будет интересно!

Определяемся с понятием стресса

Бешеный ритм современной жизни вовлекает многих людей в сеть стрессов и нервных напряжений.

Под стрессом подразумевается внешнее давление определенных факторов, которые оказывают негативное влияние на человека, выводят из равновесия его нервную систему с психологической составляющей.

Чаще всего это состояние испытывают многие мужчины, женщины и дети перед угрозой жизни, во время опасных ситуаций или больших бытовых неурядиц.

При этом не только негативные эмоции потрясают нервную систему человека. Огромное счастье или радость также способны нарушить своим потрясением душевное равновесие.

Как распознать стресс

Определить появление стрессового состояния у человека можно по его:

• Резкой утомляемости;
• Общей слабости;
• Тошноте;
• Головным болям.

У взрослых мужчин или женщин эмоциональные нагрузки и нервные напряжения проявляются:

• Болями в сердце или спине;
• Повышенным артериальным давлением;
• Развитием диабета или онкологии;
• Бессонницей ;
• Повышенной тревогой;
• Депрессией.

У ребенка стрессовые состояния обычно сопровождаются:

• Повышенной раздражительностью;
• Мышечным напряжением;
• Плаксивостью;
• Нарушением сна;
• Снижением или прибавлением веса;
• Болями в спине или животе;
• Нарушением функций мочевого пузыря или кишечника.

Именно в этом месте нашего рассказа мы хотим немного дать возможность Вам отдохнуть, чтобы поговорить о Вашем сыне.

Ваш ребенок после смерти своей любимой собаки стал сильно рассеянным, замкнутым, а его неадекватные действия Вас очень беспокоят? Понятно, Ваши опасения не случайны.

Послушайтесь нашего совета! Срочно поговорите с ребенком, успокойте его, постарайтесь отвлечь, а если это не поможет, проконсультируйтесь с психологом, чтобы выработать благоприятную стратегию борьбы с негативным эмоциональным состоянием Вашего ребенка.

Чем опасен стресс

Состояние стресса знакомо каждому человеку. Однако такая статистика ничего хорошего не предвещает.

Особенно если длительный стресс или нервное перенапряжение изматывают организм человека, лишает его моральных и физических сил.

При этом даже если мужчина или женщина внешне выглядят спокойно, ведут себя сдержанно, стрессы изнутри подтачивают их здоровье, провоцируя:

1. Повышенную утомляемость.
2. Появление психосоматических заболеваний типа гастрита, язвы желудка, гипертонии.
3. Угнетение иммунитета .
4. Плохую сопротивляемость вирусам и болезнетворным бактериям.
5. Раздражительность.
6. Вспыльчивость.
7. Апатию.
8. Депрессию.
9. Повышение уровня сахара в крови.
10. Возникновение проблем в семье или на работе.

Способы снятия нервных напряжений и стрессов

Современный ритм жизни оказывает на нервную систему человека повышенную нагрузку, что сказывается на его психике и физиологии.

Поэтому, каждому необходимо знать, какими простыми методами можно убрать состояние стресса в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов.

Скорая помощь

Наиболее простым способом человеку в непредвиденной жизненной ситуации в качестве первостепенного лекарства от снятия напряженности, можно посоветовать несколько простых народных средств, проверенных временем:

• Изначально смените обстановку, прогуляйтесь по свежему воздуху, хорошо помогает шопинг;
• Выпейте стакан воды или чашку чая с ромашкой и мятой;
• Съешьте кусочек апельсина или темного шоколада;
• Смочите обычное полотенце в прохладной воде и приложите его на несколько минут к лицу;
• Займите свои руки чем-нибудь: вязанием, вышиванием, печатанием на компьютере;
• Покричите в подушку;
• Попытайтесь попрыгать или пройтись вверх и вниз несколько лестничных пролетов.

Медитация

Очень хорошо в домашних условиях снять стресс помогает медитация. Для этого требуется:

• Проветренное помещение;
• Тишина;
• Покой;
• Приятная музыка;
• 15 минут свободного времени.

С чего начать?

1. Примите удобное положение сидя.
2. Выпрямите спину.
3. Расслабьтесь и закройте глаза.
4. Можно проговаривать слова «любовь», «счастье», «здоровье».
5. Инстинктивно наблюдайте, какие мысли будут посещать Вас.
6. Не оценивайте их, позволяя им исчезнуть.

Длительные тренировки начнут замедлять негативные мысли, а затем приведут их к полному исчезновению.

К медитации после можно подключить аутогенные тренировки. Они быстрее восстановят нервы, сделают Вас более уравновешенным и спокойным.

Дыхательная и расслабляющая гимнастика

Преодолеть стресс и его последствия в домашних условиях помогут простые дыхательные упражнения. Выполнять их необходимо хотя бы раз, но лучше 2 раза в день.

Ведь дыхание представляет собой одно из базовых безусловных рефлексов человека. Оно затрагивает все жизненноважные процессы. Поэтому для укрепления нервного состояния ему необходимо:

1. Делать от 5 до 10 вдохов через нос. Они должны быть глубокими и спокойными. При этом выдохи нужно производить через рот и каждый раз желательно сосредотачиваться на ощущении наполнения воздухом легких.
2. Для того чтобы вдох или выдох были действительно медленными их нужно выполнять на четыре счета.
3. Затем к этим дыхательным упражнениям нужно подключить диафрагму. Для этого сделать глубокий вдох так, чтобы усилия легких передались диафрагме, а живот и грудь надулись.

Со временем, когда эти упражнения будут выполняться легко, к ним можно будет подключить гимнастику для снятия стресса.

Обычно нервное напряжение непроизвольно блокирует мышцы, чаще всего это:

• Плечевая зона;
• Челюсти;
• Мимические мышцы;
• Зона кистей рук.

Здесь хорошо на вдохе поочередно разминать шейно-воротниковую зону.

Нужно вращать плечами или расслаблять мышцы лица.

Профилактика затяжного стресса

• Здоровый образ жизни;
• Посещение бассейна;
• Занятия физкультурой и спортом;
• Уикенды на природе;
• Прослушивание спокойной музыки;
• Секс с любимым человеком.

Есть интересная книжка «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию, без лекарств и психоанализа », в которой вы найдете очень интересные способы борьбы с вашим стрессом.С помощью этой книги, автор обещает нормализовать свое эмоциональное состояние.

Если Вы хотите больше знать о способах снятия стресса, советуем Вам стать подписчиком нашего блога.

Берегите свои нервы, всем удачи!

До свидания, до новых встреч!

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.

Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды .

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки и физические упражнения.

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

• Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
• Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
• Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
• Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
• Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
• Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

Диафрагмальное дыхание

Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота - именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.

• Сядьте или лягте удобно.
• Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
• Медленно выдохните через рот.
• Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Медитация

Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.

Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую . Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.

Йога

Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.

Йога для дыхания

Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.

1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2. Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
3. Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
4. Повторите процесс, начав с другой ноздри.

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».

Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.

Ароматерапия

Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

Выезд на природу

И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.

Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.

Желаем вам удачи!

Стресс является неизбежной частью жизни, и чрезвычайно важно уметь контролировать свой стресс, потому что он может привести к потенциально серьезным физическим и психическим проблемам со здоровьем. Методы релаксации являются отличным способом, чтобы справиться со стрессом.

Тем не менее, когда сталкиваешься с высокими требованиями и ответственностью изо дня в день к задачам и методам релаксации, часто отступаешь. Это происходит потому, что многие люди не понимают всех преимуществ, которые получаешь от регулярного использования этих методов.

Методы релаксации играют ключевую роль в снижении симптомов стресса путем замедления частоты сердечных сокращений и дыхания, снижения артериального давления, увеличения притока крови к основным мышцам, снижения активности гормонов стресса, ослабления мышечного напряжения, поднятия настроение, улучшения концентрации, облегчения усталости и снижения гнева и разочарования.

В основном, методы релаксации помогают в переориентации вашего внимание на что-то успокаивающее и повышают осведомленность о вашем теле. Это помогает вытолкнуть мысли о стрессе из вашей головы. Помимо этого, хотелось бы подчеркнуть, что эти методы помогают вам улучшить свое здоровье.

При использовании техники релаксации для снижения стресса, вы должны также практиковать другие позитивные методы преодоления трудностей, в том числе позитивное мышление, управление своим временем, физические упражнения, получение достаточного времени сна, принимать в пищу только правильные продукты и получать помощь от семьи и друзей.

10 простых методов релаксации, чтобы уменьшить стресс

1. Управляемая визуализация

Визуализация и образность — методы, которые также называют управление воображением, является эффективным методом для снижения стресса. Эти методы включают систематическую практику создания детального психического образа в своем сознании привлекательной, спокойной обстановки или окружающей среды.

Это служит элементом отвлечения внимания, чтобы перенаправить ваше внимание от того, что вызывает стресс альтернативного фокуса.

Визуализация даже влияет на многие когнитивные процессы в головном мозге, в том числе и моторный контроль, внимание, восприятие, планирование и память. Это также повышает мотивацию и повышает уверенность в себе, что является очень важным для снижения стресса.

В 2012 году, исследование, о дополнительных методах лечения в клинической практике показало, что визуализация помогает снизить уровень восприятия стресса и снизить уровень диадных бедствий, а также снижение психологических и физических жалоб.

Управляемые образы также были показаны пациентам, чтобы помочь управлять головными болями, уменьшить частоту мигреней, облегчить страх и тревогу перед операцией, и даже уменьшить побочные эффекты лечения рака, согласно отчету 2008 по Mayo Clinic Health Letter.

Управляемая визуализации может быть сделана различными способами. Вот один из самых простых способов сделать это:

1. Сядьте удобно в тихом месте, где никто вас не побеспокоит и закройте глаза.
2. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, чтобы успокоить свой мозг и тело.
3. Представьте себя в красивом месте, которое вы хотели бы посетить.
4. Сфокусируйтесь на различных сенсорных атрибутах, присутствующих в воображаемом месте, чтобы сделать его более ярким в вашем сознании.
5. Продолжайте делать это до тех пор, пока не почувствуете что расслабились.
6. Медленно вернитесь своё сознание к настоящему.
7. Открой глаза и вернитесь в ваш реальный мир.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация является еще одним эффективным методом снятия стресса. Она включает в себя два основных этапа: первый намеренно напрягая мышцы, а второй намеренно отпуская эту напряженность.

В 2014 году исследование, опубликованное в иранском журнале сестринского и акушерского исследований сообщает, что проведение прогрессивной мышечной релаксации является эффективным в снижении тревожности среди уровень тревожности среди студентов.

Еще в 2015 году исследование, опубликованное в журнале IOSR медсестер и здравоохранения обнаружили, что использование прогрессивной мышечной релаксации, как лечение, помогло уменьшить боль и стресс при одновременном улучшении общего благополучия среди пациентов, страдающих от хронической боли в пояснице.

Большинство прогрессивных практик по релаксации мышц начинаются с ног и поднимаясь всё выше к лицу.

1. Сядьте в удобном положении.
2. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, практикуя глубокое дыхание.
3. После того, как почувствовали что расслаблены, переключите ваше внимание на правую ногу.
4. Наблюдайте несколько секунд, чтобы сосредоточиться на ощущениях в ноге.
5. Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как только можете.
6. Задержитесь досчитав до 10, а затем расслабьте правую ногу.
7. Пребывайте в таком расслабленном положении в течение 30 секунд, глубоко и медленно дышите.
8. Затем переключите ваше внимание на левую ногу. Выполните ту же последовательность мышечного напряжения и освобождения.
9. Продолжить последовательность, медленно передвигаясь вверх по телу, чтобы проработать таким образом мышцы ног, ягодиц, живота, рук, спины, шеи и лица.

3. Йога

Йога это отличный способ для уменьшения стресса и управления тревожностью, так как она излучает мир и спокойствие сознания и тела. Она включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз, чтобы помочь успокоить своё сознание и расслабить тело.

Поза Труп или Шавасана, в частности, является простой, но очень эффективной позой в йоге для снижения стресса во всех ваших мышцах и обеспечивает полное расслабление. Она также улучшает сон, снимает головную боль, а также легкую .

Йога также хороша для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса. На самом деле, это помогает снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление.

1. Лягте на спину удобно, слегка расставив ноги.
2. Положите руки по бокам, держа их ладонями вверх.
3. Дышите медленно и глубоко от Вашего живота (диафрагмы, чтобы быть точным).
4. Закройте глаза и расслабьте мышцы вашего тела.
5. Поддерживать эту позицию в течение 5-15 минут.

Вы также можете попробовать другие позы йоги, такие как поза ребенка (Balasana), собака мордой вниз (АРДХО Мукха Svanasana), наклон вперёд стоя (Uttanasana) и ноги вверх по стене Поза (Viparita Карани), чтобы вызвать расслабление.

4. Тай-Чи

Тай-чи, ряд медленных, плавных движений тела, также очень эффективен для снятия стресса.

Серия движений заставит вас сосредоточиться, расслабиться и осознанно думать о циркуляции жизненной энергии по всему телу. Это помогает успокоить сознание и уменьшить стресс.

Во время практики тай-чи, основной акцент прежде всего делается на дыхание и внимание к настоящему моменту. Тай-чи является упражнением без сильных нагрузок, что делает его также подходящим и для пожилых людей, которые не в состоянии делать сложные упражнения.

В 2013 году было проведено ряд исследований в психиатрических клиниках Северной Америки и врачи пришли к общему выводу, что тай-чи действительно является эффективным в снижении депрессивных симптомов, стресса, беспокойства и других негативных настроений.

Тай-чи лучше изучать в классе или у частного инструктора, который является экспертом в этом.

5. Расслабляющая музыка

Прослушивание музыки оказывает чрезвычайно расслабляющий эффект на разум и тело. Медленная и успокаивающая музыка играет особенно важную роль в снижении уровня гормона стресса в организме.

Кроме того, музыка может поглотить ваше внимание, таким образом, действуя в качестве отвлечения, чтобы помочь вам изучить ваши эмоции. Кроме того, определенная музыка подходит для медитации, которая инициирует реакцию релаксации.

В 2003 году исследование Нью-Йоркской академии наук сообщила, что музыка является мощным инструментом в пробуждении более позитивного и счастливого нрава у многих людей. Прослушивание музыки после стресса может сильно воздействовать на уменьшение ответа после стресс-гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.

Другое исследование, опубликованное в 2013 году PLoS ONE указывает на то, что музыка оказывает положительное влияние на психобиологические системы стресса. На самом деле, прослушашивание музыки при стрессе, может привести к уменьшению психологической реакции на стресс.

Недавнее исследование, проведенное в 2016 году Имперского колледжа Лондона сообщает, что посещение культурных мероприятий может оказать влияние на эндокринную активность и понизить регуляцию стресса. Этот вывод был сделан в соответствии с 22 предыдущими исследованиями, показывающих, что прослушивание музыки в контролируемых условиях либо в лаборатории или больнице может снизить уровень кортизола.

Когда ваш уровень стресса высок, возьмите наушники и войдите в мир музыки.

6. Глубокое дыхание

Всякий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, просто сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это обеспечит немедленное облегчение от стресса. На самом деле, глубокое дыхание является простым, но мощным методом релаксации.

Глубокое дыхание снижает последствия стресса путем замедления сердечного ритма и снижения артериального давления. Оно даже насыщает вашу кровь кислородом, помогает вашему телу правильно функционировать и очищает ваш разум. Чем больше кислорода ваш организм получает во время тренировки «Глубокое дыхание», тем меньшую напряженность, одышку и беспокойство вы чувствуете.

Другое исследование 2010 года, опубликованное в испанском журнале Revista де enfermería говорит о том, что терапия управляемым дыханием помогает снизить уровень кортизола в организме. Глубокое дыхание даже в течение нескольких минут уменьшил уровень кортизола.

Кроме того, глубокое дыхание работает как медитация и дает вам отдохнуть от всего, что вас беспокоит, так как ваше внимание получает перенаправление на процесс дыхания.

1. Сядьте прямо и закройте глаза.
2. Положите руки на живот.
3. Медленно вдохните через нос и прочувствуйте начало дыхания, чтобы заполнить ваш живот.
4. Сосчитайте до 5, а затем обратный процесс, так же медленно выдохните через рот.
5. Повторите эти действия в течение 5-10 минут.
6. Если трудно дышать от вашего живота сидя, попробуйте лежа на полу.

7. Медитация

Во время стресса и тревоги, Вы также можете практиковать медитацию — старинную технику релаксации, чтобы контролировать стресс и снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Медитация, особенно медитация сосредоточения, помогает улучшить несколько негативных аспектов психологического стресса.

Медитация сосредоточения или внимания означает, что необходимо удобно сидя пытаться сосредоточиться на своем дыхании, таким образом, что внимание вашего разума доходит до настоящего времени, не перемещаясь к заботам о прошлом или в будущем.

Проведенное в 2013 году исследование, опубликованное в журнале клинической психиатрии свидетельствует о том, что медитация сосредоточения оказывает благотворное влияние на симптомы тревожности в генерализованное тревожное расстройство, а также повышение стресс-реактивности и адаптации, измеренная в лаборатории «Стресс-вызов».

Другое исследование, опубликованное в журнале медицинской Ассоциации Тайланда в том же году сообщает, что медитация осознанности уменьшает уровень кортизола в крови, предполагая, что это может привести к снижению стресса и может снизить риск заболеваний, которые возникают от стресса, таких как психические расстройства, язвенная болезнь желудка и мигрени.

8. Смех

Смех — это великое лекарство и очень эффективный метод релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс в течение всего лишь нескольких минут.

Хорошее чувство юмора может облегчить Ваш груз и мысленно вызывать физические изменения в вашем теле. По сути, он повышает потребление кислорода воздуха и увеличивает эндорфины, которые выделяются в ваш мозг. Эндорфины улучшают настроение и снижают уровень стресса, который вызывается гормонами кортизола и адреналина. Он также охлаждает реакцию на стресс и даже помогает в снижении физических симптомов стресса.

Позже, в 2008 году, исследование американского физиологического сообщества доложило, что просто предвкушение смеха повышает здоровье, защиту гормонов, а также влияет на снижение потенциально вредных гормонов стресса.

В следующий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, вам просто необходимо просто начать смотреть смешной фильм или видео. Вы даже можете читать комиксы, или общаться с теми, кто заставляет вас улыбаться.

9. Самомассаж

Нет ничего плохого в преодолении стресса путём расслабляющего массажа. На самом деле, массаж — это отличная техника, для того чтобы держать стресс в узде.

Массаж, который включает в себя нажатие, растирание и манипуляцию вашей кожи, мышц, сухожилий и связок является ценной частью комплементарной и альтернативной медицины для снижения стресса, боли и напряжения мышц. Кроме того, массаж стимулирует сон, который трудно даётся, когда пытаются бороться со стрессом.

Исследование в 2005 году, опубликованное в Международном журнале Нейронауки сообщает, что массаж оказывает положительное влияние на снижение уровня кортизола, повышение серотонина и уровень дофамина в организме. Серотонин и дофамин — нейромедиаторы, которые способствуют чувству счастья.

Попробуйте потратить несколько минут на массаж самому себе между задачами. Нежный массаж ног после тяжелого дня может помочь вам расслабиться. Вы также можете посещать профессионального массажиста.

10. Прогулки в перерывах

Когда вы чувствуете стресс, делайте перерывы, чтобы просто погулять 10 минут. Ходьба повышает эндорфины, которые могут уменьшить стресс гормонов и облегчить легкую депрессию.

Ходьба — это разновидность ритмических упражнений, в которых участвуют обе руки и ноги. Это очень эффективная программа для снятия стресса при выполнении осознанно. Это означает, что вы должны быть полностью вовлечены в данный момент, фокусируя свой разум на том, что ваше тело чувствует. Вместо того чтобы сосредоточиться на своих мыслях, вам нужно отвлечь внимание на ощущения в конечностях и почувствовать как дыхание дополняет ваши движения.

Во время ходьбы, убедитесь, что вы глубоко дышите. Если возможно, попробуйте прогуляться на природе, или хотя бы в близлежащем парке. Природа имеет успокаивающее действие на разум и тело. Это также обеспечивает дополнительное преимущество в получении витамина D от солнца.

В конце вашей прогулки, вы даже можете позвонить одному из ваших друзей или членов семьи. Ободряющий голос родного или близкого может помочь вам увидеть ближайшие радостные перспективы.

Люди оказываются в стрессовых ситуациях каждый день своей жизни, будь то предпраздничная суета, поиски новой работы, представление презентации, простаивание в дорожной пробке или даже воспитание детей. О подавленности повседневной жизнью говорят фразы вроде «Я так измотан», «В сутках слишком мало часов», «Я постоянно работаю» и так далее. Если вы чувствуете, что постоянно находитесь в напряжении, пора подумать о том, как сделать ваш следующий год менее стрессовым. Расскажу про способы снятия стресса не только тренировками , но и другими действиями.

Что такое стресс ? Центр по контролю и профилактике заболеваний США определяет стресс как «физическую и психологическую реакцию тела на любое избыточное напряжение «. Сам по себе стресс не является положительным или отрицательным. На качество жизни влияет то, как человек реагирует и поступает в определенной ситуации.

Существует два типа стресса: эвстресс и дистресс.

Эвстресс — «положительный» стресс, сопровождающий приятные события, например покупку новой машины, рождение ребенка или повышение в должности. Этот стресс позитивен и его даже нужно испытывать.

«Отрицательный» стресс, или дистресс — то, о чем говорят люди словами «у меня стресс». Дистрессом считается любая ситуация, которая негативно сказывается на жизни человека. Типичные дистрессовые ситуации: развод, финансовые проблемы, потеря любимого человека или плохое соотношение времени работы и отдыха.

Симптомы негативного стресса

Стресс может вызывать психологические, эмоциональные и поведенческие нарушения, негативно сказывающиеся на здоровье, энергичности, душевном спокойствии, а также личных и профессиональных отношениях. Каждый человек по-разному реагирует на стресс, однако общие симптомы включают в себя:

• Головные боли
• Бессоницу
• Депрессию
• Усталость
• Беспокойство
• Проблемы с кожей
• Нарушения пищеварения (диарея или запоры)
• Нарушения внимания
• Раздражительность
• Постоянные симптомы простуды
• Повышенный сердечный ритм

Если вы не будете замечать и справляться с этими симптомами, они могут привести к серьезным расстройствам и заболеваниям. Например, раку, болезни сердца, иммунологической недостаточности, высокому кровяному давлению и артриту. Согласно исследованиям, от 75 до 90 % пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на болезни, связанные со стрессом.

Как облегчить стресс

Лучший способ облегчить стресс — включить упражнения по снижению стресса в обычный распорядок дня. Следование приведенным ниже советам поможет вам стать счастливее и здоровее в новом году:

Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться

Упражнения — один из лучших способов помощи телу в моменты стресса. Исследования показали, что даже 20 минут тренировки три раза в неделю помогают снизить уровень стресса. Выберите то, что вам нравятся больше всего, например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, уход за садом или танцы.

Высыпайтесь

Нам нередко кажется, что в сутках не хватает времени для сна. Учитывая высокий уровень активности и стресса в современной жизни, большинству людей необходимо 8 полных часов сна. Это может прозвучать несерьезно, однако хороший ночной отдых увеличивает физические и умственные возможности человека.

Найдите свободное время

Выделите из своего активного графика немного времени для себя.

Старайтесь каждый день делать то, что вам нравится, будь то обеденная прогулка, чтение газеты, упражнения или просмотр любимой телепрограммы.

Ешьте здоровую пищу

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу кто ты! «. Употребление здоровой пищи — проверенный способ облегчения симптомов стресса. В течения дня вы должны употреблять хлеб, молочные продукты, мясо, фрукты и овощи. Всегда завтракайте и ограничьте употребление кофеина и алкоголя.

Расставьте приоритеты

Для некоторых людей, испытывающих стресс, даже стандартная рабочая нагрузка может показаться избыточной. Определите, что для вас является наиболее важным, расставьте приоритеты и делайте все по очереди. Выполнив одно дело, переходите к другому.

Станьте реалистом

Научитесь говорить «нет»! Если вы постоянно чувствуете, как на вас давят повседневные заботы, возможно, вы взяли на себя больше, чем можете сделать.

Смейтесь

Смех расслабляет напряженные мышцы, снижает кровяное давление и сердечный ритм, упражняет мышцы лица, диафрагмы и живота. Смех повышает иммунитет и заставляет тело вырабатывать гормоны, борющиеся с болью.

Сохраняйте положительный настрой

Когда наша жизнь меняется к лучшему или к худшему, нашему телу нужно время для того, чтобы восстановиться. Положительный настрой помогает сократить время, необходимое для восстановления . Научившись видеть «светлую сторону вещей», вы поможете своему организму бороться с негативными последствиями стресса и улучшить свое здоровье.

Старайтесь расслабляться

Когда у вас стресс, ваши мышцы угнетены и натянуты, а дыхание становится неглубоким и быстрым. Один из самых простых способов сопротивления стрессу — медленные, глубокие вдохи. Занятия йогой — отличный способ научиться расслабляться и освоить техники глубокого дыхания.

Растяните напряжение

Во время стресса ваше тело старается защитить себя, напрягая мышцы. Как правило, в области шеи. Описанные ниже простые упражнения на растяжку и вращение помогут ослабить напряжение мышц.

Растяжка мышц шеи

Встаньте ровно, выпрямите спину . Наклоните голову, приблизив правое ухо к правой ключице, при этом не поднимая левого плеча. Плавно поведите головой вниз, до касания подбородком груди. Повторите упражнение для левой стороны тела. Опишите плечами большой круг спереди назад, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на две секунды, затем расслабьте тело и снова повторите упражнение.

Массаж

Левой рукой массируйте правое плечо, а правой рукой — левое. Пальцы должны двигаться легко, но жестко. Начинайте массаж с лопатки, затем поднимайтесь вверх к шее и завершайте массажем головы.

Всегда помните — стресс рождается в голове.