Γρήγορες μέθοδοι για την ανακούφιση από αντιδράσεις στρες. Βασικές μέθοδοι αντιμετώπισης του άγχους

Πώς να ανακουφίσετε το άγχος και την ένταση: απλοί τρόποι αντιμετώπισης

Καλό απόγευμα φίλοι! Εμείς, οι αδερφοί Valitov, χαιρόμαστε και πάλι που σας συναντάμε ξανά στο blog μας. Σήμερα θέλουμε να βοηθήσουμε πολλούς από εσάς να κατανοήσετε το θέμα του πώς να ανακουφίσετε το άγχος και την ένταση.

Άλλωστε, το άγχος, στην αρνητική του πλευρά, επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την υγεία των ανδρών, των γυναικών, των εφήβων, αλλά και των παιδιών.

Αποστραγγίζει τις νευρικές τους δυνάμεις, την ενέργεια. μειώνει το ανοσοποιητικό, οδηγεί σε κατάθλιψη ή χρόνια κόπωση.

Αυτή η ασθένεια του αιώνα επηρεάζει έναν τεράστιο αριθμό ανθρώπων, επομένως, σήμερα θα δούμε πώς να απαλλαγούμε αρνητικά συναισθήματα, ανακουφίστε το άγχος και διαχειριστείτε το.

Τι είναι το άγχος, τι συμπτώματα εκδηλώνεται σε έναν ενήλικα ή ένα παιδί. Με ποιες λαϊκές θεραπείες μπορεί να αφαιρεθεί στο σπίτι, θα μάθετε για αυτό αργότερα.

Μείνετε μαζί μας στο blog μας! Περαιτέρω θα είναι ενδιαφέρον!

Καθορισμός της έννοιας του άγχους

Ο ξέφρενος ρυθμός της σύγχρονης ζωής εμπλέκει πολλούς ανθρώπους σε ένα δίκτυο άγχους και νευρικής έντασης.

Το άγχος αναφέρεται στην εξωτερική πίεση ορισμένων παραγόντων που έχουν αρνητικό αντίκτυπο σε ένα άτομο, τον ανισορροπούν. νευρικό σύστημαμε ψυχολογική συνιστώσα.

Τις περισσότερες φορές, αυτή η κατάσταση βιώνεται από πολλούς άνδρες, γυναίκες και παιδιά πριν από την απειλή της ζωής, κατά τη διάρκεια επικίνδυνων καταστάσεων ή μεγάλων οικιακών προβλημάτων.

Ταυτόχρονα, όχι μόνο αρνητικά συναισθήματα κλονίζουν το ανθρώπινο νευρικό σύστημα. Η μεγάλη ευτυχία ή χαρά είναι επίσης ικανή να διαταράξει την ψυχική ισορροπία με το σοκ της.

Πώς να αναγνωρίσετε το άγχος

Μπορείτε να προσδιορίσετε την εμφάνιση μιας αγχωτικής κατάστασης σε ένα άτομο από:

• Απότομη κόπωση.
• γενική αδυναμία?
• Ναυτία
• Πονοκέφαλοι.

Σε ενήλικες άνδρες ή γυναίκες, το συναισθηματικό στρες και η νευρική ένταση εκδηλώνονται:

• Πόνος στην καρδιά ή στην πλάτη.
• Υψηλή πίεση του αίματος;
• Η ανάπτυξη διαβήτη ή ογκολογίας.
• αυπνία;
• Αυξημένο άγχος?
• Κατάθλιψη.

Σε ένα παιδί, οι αγχωτικές καταστάσεις συνήθως συνοδεύονται από:

• Αυξημένη ευερεθιστότητα.
• μυϊκή ένταση;
• Δακρύρροια;
• Διαταραχή ύπνου;
• Απώλεια ή αύξηση βάρους.
• Πόνος στην πλάτη ή στην κοιλιά.
• δυσλειτουργία Κύστηή έντερα.

Σε αυτό το σημείο της ιστορίας μας θέλουμε να σας δώσουμε λίγη ξεκούραση για να μιλήσουμε για τον γιο σας.

Μετά το θάνατο του αγαπημένου σας σκύλου, το παιδί σας έχει αποσπαστεί πολύ, έχει αποτραβηχτεί και οι ανεπαρκείς ενέργειές του σας ενοχλούν πολύ; Σαφώς, οι φόβοι σας δεν είναι τυχαίοι.

Ακούστε τη συμβουλή μας! Μιλήστε επειγόντως στο παιδί, ηρεμήστε το, προσπαθήστε να του αποσπάσετε την προσοχή και αν αυτό δεν σας βοηθήσει, συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο για να αναπτύξετε μια ευνοϊκή στρατηγική για την αντιμετώπιση της αρνητικής συναισθηματικής κατάστασης του παιδιού σας.

Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο

Το άγχος είναι γνωστό σε όλους. Ωστόσο, αυτά τα στατιστικά στοιχεία δεν προοιωνίζονται καλά.

Ειδικά αν το παρατεταμένο στρες ή η νευρική καταπόνηση εξαντλεί τον ανθρώπινο οργανισμό, του στερεί ηθική και σωματική δύναμη.

Ταυτόχρονα, ακόμα κι αν ένας άνδρας ή μια γυναίκα εξωτερικά φαίνονται ήρεμοι, συμπεριφέρονται με συγκράτηση, το άγχος από μέσα υπονομεύει την υγεία τους, προκαλώντας:

1. Αυξημένη κόπωση.
2. Η εμφάνιση ψυχοσωματικών παθήσεων όπως γαστρίτιδα, έλκος στομάχου, υπέρταση.
3. Ανοσολογική καταστολή.
4. Κακή αντοχή σε ιούς και παθογόνα βακτήρια.
5. Ευερέθιστο.
6. Ευέξαπτος.
7. Απάθεια.
8. κατάθλιψη.
9. Αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
10. Προβλήματα στο σπίτι ή στη δουλειά.

Τρόποι ανακούφισης από τη νευρική ένταση και το στρες

Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής επιβαρύνει αυξημένο το νευρικό σύστημα του ανθρώπου, το οποίο επηρεάζει τον ψυχισμό και τη φυσιολογία του.

Επομένως, όλοι πρέπει να γνωρίζουν ποιες απλές μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απομάκρυνση του άγχους στο σπίτι. Ας εξετάσουμε πολλές επιλογές.

Ασθενοφόρο

Με τον απλούστερο τρόπο, ένα άτομο σε μια απρόβλεπτη κατάσταση ζωής, ως πρωταρχικό φάρμακο για την ανακούφιση από την ένταση, μπορεί να συμβουλευτεί μερικά απλά λαϊκές θεραπείεςδοκιμασμένο στο χρόνο:

• Αρχικά, αλλάξτε την κατάσταση, κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα, τα ψώνια βοηθούν πολύ.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι με χαμομήλι και μέντα.
• Φάτε ένα κομμάτι πορτοκαλί ή μαύρη σοκολάτα.
• Βρέξτε μια κανονική πετσέτα σε δροσερό νερό και απλώστε την στο πρόσωπό σας για λίγα λεπτά.
• Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα με κάτι: πλέξιμο, κέντημα, πληκτρολόγηση υπολογιστή.
• Φωνάξτε σε ένα μαξιλάρι.
• Δοκιμάστε να πηδήσετε ή να περπατήσετε πάνω και κάτω από πολλές σκάλες.

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι πολύ καλός στο σπίτι για την ανακούφιση από το άγχος. Αυτό απαιτεί:

• αεριζόμενος χώρος?
• Σιωπή;
• Ειρήνη;
• Ευχάριστη μουσική?
• 15 λεπτά ελεύθερος χρόνος.

Από πού να ξεκινήσω;

1. Μπείτε σε μια άνετη θέση καθίσματος.
2. Ισιώστε την πλάτη σας.
3. Χαλαρώστε και κλείστε τα μάτια σας.
4. Μπορείτε να προφέρετε τις λέξεις "αγάπη", "ευτυχία", "υγεία".
5. Παρατηρήστε ενστικτωδώς ποιες σκέψεις θα σας επισκεφτούν.
6. Μην τους κρίνετε αφήνοντάς τους να εξαφανιστούν.

Η μακροχρόνια εκπαίδευση θα αρχίσει να επιβραδύνει τις αρνητικές σκέψεις και στη συνέχεια να οδηγήσει στην πλήρη εξαφάνισή τους.

Μετά τον διαλογισμό, μπορείτε να συνδέσετε την αυτογενή προπόνηση. Θα αποκαταστήσουν γρήγορα τα νεύρα, θα σας κάνουν πιο ισορροπημένους και ήρεμους.

Ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης

Απλές ασκήσεις αναπνοής θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το άγχος και τις συνέπειές του στο σπίτι. Πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά, αλλά 2 φορές την ημέρα είναι καλύτερα.

Άλλωστε, η αναπνοή είναι ένα από τα βασικά ανθρώπινα αντανακλαστικά χωρίς όρους. Επηρεάζει όλες τις ζωτικές διαδικασίες. Επομένως, για να ενισχύσει τη νευρική κατάσταση, χρειάζεται:

1. Πάρτε 5 έως 10 αναπνοές από τη μύτη. Θα πρέπει να είναι βαθιά και ήρεμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι εκπνοές πρέπει να γίνονται από το στόμα και κάθε φορά είναι επιθυμητό να εστιάζουμε στην αίσθηση πλήρωσης των πνευμόνων με αέρα.
2. Για να είναι πραγματικά αργή η εισπνοή ή η εκπνοή, πρέπει να εκτελούνται σε τέσσερις μετρήσεις.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να συνδέσετε το διάφραγμα σε αυτές τις ασκήσεις αναπνοής. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή έτσι ώστε οι προσπάθειες των πνευμόνων να μεταφερθούν στο διάφραγμα και να φουσκώσουν το στομάχι και το στήθος.

Με την πάροδο του χρόνου, όταν αυτές οι ασκήσεις θα εκτελούνται εύκολα, θα είναι δυνατή η σύνδεση της γυμναστικής για την ανακούφιση από το άγχος.

Συνήθως, η νευρική ένταση μπλοκάρει ακούσια τους μύες, τις περισσότερες φορές είναι:

• περιοχή των ώμων?
• Σαγόνια?
• Μιμηθείτε τους μύες.
• Περιοχή χεριών.

Εδώ καλό είναι να ζυμώνετε εναλλάξ την αυχενική-κολάρο ζώνη κατά την εισπνοή.

Πρέπει να περιστρέψετε τους ώμους σας ή να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου σας.

Παρατεταμένη πρόληψη του άγχους

• Υγιεινός τρόπος ζωής;
• Επίσκεψη στην πισίνα.
• Φυσική αγωγή και αθλητισμός.
• Σαββατοκύριακα στη φύση.
• Ακούγοντας ήρεμη μουσική.
• Σεξ με αγαπημένο πρόσωπο.

Υπάρχει ένα ενδιαφέρον βιβλίο Κατά του άγχους. Πώς να νικήσετε το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη χωρίς φάρμακα και ψυχανάλυση”, στο οποίο θα βρείτε πολύ ενδιαφέροντες τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας Με τη βοήθεια αυτού του βιβλίου ο συγγραφέας υπόσχεται να εξομαλύνει τη συναισθηματική του κατάσταση.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τρόπους ανακούφισης από το άγχος, σας συμβουλεύουμε να γίνετε συνδρομητής του ιστολογίου μας.

Προσέξτε τα νεύρα σας, καλή επιτυχία σε όλους!

Αντιο θα τα ξαναπουμε!

Μη χάσεις.Εγγραφείτε και λάβετε έναν σύνδεσμο για το άρθρο στο email σας.

Κάτι συμβαίνει συνεχώς στη ζωή μας - κάπου τρέχουμε, βιαζόμαστε να κάνουμε δουλειά, συναντάμε διαφορετικούς ανθρώπους. Μεταξύ άλλων, τα μέσα ενημέρωσης, το Διαδίκτυο, η διαφήμιση και άλλοι ερεθιστικοί παράγοντες, από μια ενοχλητική μύγα έως έναν γείτονα με ένα puncher, θέλουν κάθε τόσο να τραβούν την προσοχή μας. Ζούμε σε διαρκή ένταση, για πολλούς ανθρώπους η κατάσταση του στρες γίνεται χρόνια.

Μόλις όμως φύγεις από την πόλη για μια-δυο μέρες, η ζωή παίρνει μια εντελώς διαφορετική μορφή. Κοιμάσαι καλύτερα και αναπνέεις ευκολότερα και δεν χρειάζεται να τρέχεις πουθενά και υπάρχουν πολύ λιγότερα φανταστικά προβλήματα. Γιατί συμβαίνει αυτό? Μειώνεις τον αντίκτυπο του στρες. Και γι 'αυτό δεν είναι απαραίτητο να αφήσετε κάπου - στο άρθρο έχουμε συγκεντρώσει μερικές ασκήσεις που, χωρίς να τις αλλάξουμε περιβάλλον.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος, χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης με άλλες τεχνικές όπως η προληπτική σκέψη, το χιούμορ, οι δεξιότητες και φυσικές ασκήσεις.

Αυτογενής χαλάρωση

Η λέξη «αυτογενής» σημαίνει ότι η δύναμη προέρχεται από μέσα, δηλαδή είναι μια μορφή αυτο-ύπνωσης. Με αυτήν την τεχνική, χρησιμοποιείτε και τα δύο οπτικές εικόνες, και επίγνωση του σώματος και των αισθήσεών του για τη μείωση του στρες.

Αυτή η τεχνική εφευρέθηκε και διαδόθηκε από τον Γερμανό ψυχίατρο Johann Schulz. Προσδιόρισε έξι βασικές ασκήσεις:

• Η μυϊκή χαλάρωση έγινε δυνατή με την επανάληψη φράσεων όπως «Το δεξί μου χέρι βαραίνει». Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να «κάνετε έκκληση» και σε άλλα μέλη του σώματός σας.
• Η παθητική συγκέντρωση, στην οποία ένα άτομο εστιάζει στο αίσθημα της ζεστασιάς, εκφράζεται με τη φράση «Το χέρι μου γίνεται ζεστό».
• Έναρξη καρδιακής δραστηριότητας: «Η καρδιά μου είναι ήρεμη».
• Παθητική συγκέντρωση στην αναπνοή επαναλαμβάνοντας τη φράση «αναπνέω ήρεμα».
• Εστιάζοντας στη ζεστασιά στην περιοχή της κοιλιάς: «Το ηλιακό μου πλέγμα μεταφέρει ζεστασιά».
• Παθητική συγκέντρωση στη δροσιά που πηγάζει από την περιοχή του κρανίου: «Το μέτωπό μου είναι δροσερό».

προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Με αυτήν την τεχνική χαλάρωσης, εστιάζετε στο να τεντώνεστε αργά και στη συνέχεια να χαλαρώνετε κάθε μυϊκή ομάδα. Η τεχνική βοηθά να δούμε κυριολεκτικά τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης, η οποία έχει θετική επίδραση στη διάθεση, μεταξύ άλλων επειδή μας επιστρέφει στην τρέχουσα χρονική στιγμή.

Η ουσία της άσκησης είναι να τεντώνετε και να χαλαρώνετε σταθερά τα ακόλουθα μέρη του σώματός σας για 10-20 δευτερόλεπτα: ώμους, στομάχι, πόδια, χέρια, μέτωπο, μάτια (στριβισμός), λαιμός.

Με αυτή την τεχνική, οι μυϊκοί σφιγκτήρες φεύγουν και χαλαρώνεις πλήρως όλο το σώμα.

Οραματισμός

Εδώ δημιουργείτε νοητικές εικόνες στο κεφάλι σας για να κάνετε ένα εικονικό ταξίδι σε ένα ήσυχο μέρος.

Για να χαλαρώσετε, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερες από τις αισθήσεις σας. Για παράδειγμα, αν φαντάζεστε τον εαυτό σας στον ωκεανό, εστιάστε στους ήχους, τις μυρωδιές, ακόμα και τις σωματικές και γευστικές αισθήσεις.

Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας, να καθίσετε σε ένα ήσυχο μέρος, να χαλαρώσετε τα στενά ρούχα και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή και να σκεφτείτε θετικά.

Διαφραγματική αναπνοή

Κάθε μέρα εισπνέετε και εκπνέετε πολλές δεκάδες χιλιάδες φορές, αλλά θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι συχνά το κάνετε λάθος.

Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα παιδί ή ένα κατοικίδιο να κοιμάται, πιθανότατα έχετε δει ότι το στομάχι τους ανεβαίνει πολύ ψηλότερα από το στήθος τους κατά την αναπνοή.

Τα μωρά αναπνέουν φυσικά με το στομάχι τους έως ότου το συνεχές άγχος της σύγχρονης ζωής τα εκπαιδεύει να το κάνουν από το στήθος τους.

Η διαφραγματική αναπνοή ονομάζεται επίσης κοιλιακή ή κοιλιακή αναπνοή - αυτή ακριβώς είναι μια φυσική, φυσική διαδικασία. Σε περιόδους στρες, το στήθος σας συρρικνώνεται και η αναπνοή σας γίνεται ρηχή και γρήγορη. Λέγεται στήθος. Αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι πρέπει να αλλάξετε συνειδητά την κατάσταση.

Η αναπνοή με τη βοήθεια του θώρακα προκαλεί μια κατάσταση εγρήγορσης: ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται, το αίμα κατευθύνεται προς τον εγκέφαλο και τους μύες και απελευθερώνονται ορμόνες του στρες. Όλα καλά αν απειλείσαι σωματικά, αλλά αν πρόκειται, ας πούμε, για δημόσια ομιλία, μια τέτοια αντίδραση δεν έχει κανένα νόημα.

• Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.
• Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
• Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, συγκεντρώνοντας την κοιλιά σας πάνω από το στήθος σας.

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός σας κρατά στο παρόν χωρίς να εμπλέκεστε συναισθηματικά στο να ανησυχείτε για το μέλλον και να σκέφτεστε το παρελθόν.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι διαλογισμού. Από απλά: μπορείτε να δοκιμάσετε το λεγόμενο. Ή βρείτε εφαρμογές για το τηλέφωνο ή τα βίντεό σας στο YouTube και απλώς ακολουθήστε τις οδηγίες.

Γιόγκα

Ναι, οποιαδήποτε σωματική άσκηση θα μειώσει το άγχος, αλλά η γιόγκα είναι ανώτερη από οποιαδήποτε από αυτές. Επιβραδύνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης στο σώμα.

Γιόγκα για αναπνοή

Μία από τις μεθόδους θεραπευτικής αναπνοής είναι η Sudarshan kriya yoga. Ασκήσεις αναπνοήςσε αυτό το είδος γιόγκα έχουν μελετηθεί εκτενώς και έχει βρεθεί ότι είναι ευεργετικά για την ανακούφιση από το στρες, το άγχος, το PTSD, την κατάθλιψη, την κατάχρηση ουσιών, την αϋπνία και τις ψυχικές ασθένειες.

1. Κλείστε το ένα ρουθούνι με τον αντίχειρά σας.
2. Εισπνεύστε αργά από το άλλο ρουθούνι για 5 δευτερόλεπτα.
3. Τώρα κλείστε το άλλο ρουθούνι, απελευθερώνοντας το πρώτο και εκπνεύστε αργά.
4. Επαναλάβετε τη διαδικασία, ξεκινώντας από το άλλο ρουθούνι.

Τεχνική Συναισθηματικής Ελευθερίας

Η Τεχνική Συναισθηματικής Ελευθερίας (EFT), γνωστή και ως χτύπημα, είναι μια μορφή βελονισμού που διεγείρει τα σημεία του «ενεργειακού μεσημβρινού» με τα άκρα των δακτύλων. Ονομάζεται «βελονισμός χωρίς βελόνες».

Λέγεται ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για καταστάσεις ενθουσιασμού και άγχους, φοβίες, εμμονικές σκέψεις, αϋπνία, αλλά και για την εξάλειψη των αρνητικών συναισθημάτων. Η τεχνική έχει πολλούς οπαδούς και όχι λιγότερους επικριτές. Τα αξιώματά του δεν έχουν επιβεβαιωθεί από την επιστήμη, αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε ως τεχνική χαλάρωσης.

αρωματοθεραπεία

Αυτός είναι ένας τύπος εναλλακτικής ιατρικής που χρησιμοποιεί την επίδραση στον οργανισμό πτητικών αρωματικών ουσιών που λαμβάνονται από φυτά.

Αν μιλάμε για ένα συγκεκριμένο άρωμα, τότε δύσκολα μπορείς να κάνεις λάθος αν επιλέξεις λεβάντα. Είναι το πιο μελετημένο και οικουμενικό από όλα αιθέρια έλαιακαι ανακουφίζει από το στρες, το άγχος, χαλαρώνει και σταθεροποιεί τη διάθεση.

Αναχώρηση στη φύση

Κι όμως, αν έχετε την ευκαιρία να πάτε στη φύση, φροντίστε να το κάνετε. Αυτό θα μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ενώ θα αυξήσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.

Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στην Ινδία ή στο Νεπάλ, απλώς επισκεφθείτε το πλησιέστερο πάρκο ή δάσος.

Σας ευχόμαστε καλή τύχη!

Το άγχος είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της ζωής και είναι εξαιρετικά σημαντικό να μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος σας γιατί μπορεί να οδηγήσει σε δυνητικά σοβαρά σωματικά και ψυχικά προβλήματαμε υγεία. Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Ωστόσο, όταν αντιμετωπίζουν ΥΨΗΛΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣκαι ευθύνη από μέρα σε μέρα για τα καθήκοντα και τις μεθόδους χαλάρωσης, συχνά υποχώρηση. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί άνθρωποι δεν κατανοούν τα πλήρη οφέλη που προκύπτουν από τη χρήση αυτών των μεθόδων τακτικά.

Οι τεχνικές χαλάρωσης παίζουν βασικό ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων του στρες επιβραδύνοντας τους ρυθμούς της καρδιάς και της αναπνοής, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους κύριους μύες, μειώνοντας τη δραστηριότητα της ορμόνης του στρες, μειώνοντας την ένταση των μυών, ανεβάζοντας τη διάθεση, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση, ανακουφίζοντας την κόπωση και μειώνοντας το θυμό και απογοήτευση..

Βασικά, οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν στο να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας σε κάτι ηρεμιστικό και αυξάνοντας την επίγνωση του σώματός σας. Βοηθά να διώξετε τις σκέψεις του άγχους από το μυαλό σας. Επιπλέον, θα ήθελα να τονίσω ότι αυτές οι μέθοδοι σας βοηθούν να βελτιώσετε την υγεία σας.

Όταν χρησιμοποιείτε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το στρες, θα πρέπει επίσης να εξασκείτε άλλες τεχνικές θετικής αντιμετώπισης, όπως θετική σκέψη, διαχείριση του χρόνου σας, άσκηση, αρκετό ύπνο, κατανάλωση μόνο τα σωστά προϊόντακαι λάβετε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους.

10 απλές τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το στρες

1. Καθοδηγούμενη απόδοση

Η οπτικοποίηση και η απεικόνιση, επίσης γνωστή ως διαχείριση φαντασίας, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του άγχους. Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν τη συστηματική πρακτική της δημιουργίας μιας λεπτομερούς νοητικής εικόνας στο μυαλό σας για ένα ελκυστικό, ήρεμο περιβάλλον ή περιβάλλον.

Αυτό χρησιμεύει ως στοιχείο απόσπασης της προσοχής για να ανακατευθύνει την προσοχή σας μακριά από αυτό που προκαλεί άγχος σε μια εναλλακτική εστίαση.

Η οπτικοποίηση επηρεάζει ακόμη και πολλές γνωστικές διεργασίες στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένου του κινητικού ελέγχου, της προσοχής, της αντίληψης, του προγραμματισμού και της μνήμης. Ενισχύει επίσης τα κίνητρα και ενισχύει την αυτοπεποίθηση, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη μείωση του στρες.

Το 2012, μια μελέτη σχετικά με τις συμπληρωματικές θεραπείες στην κλινική πράξη διαπίστωσε ότι η οπτικοποίηση συμβάλλει στη μείωση των αντιλήψεων του στρες και στη μείωση της δυαδικής δυσφορίας, καθώς και στη μείωση των ψυχολογικών και σωματικών παραπόνων.

Οι κατευθυνόμενες εικόνες έχουν επίσης αποδειχθεί στους ασθενείς ότι βοηθούν στη διαχείριση των πονοκεφάλων, στη μείωση της συχνότητας των ημικρανιών, στην ανακούφιση του φόβου και του άγχους πριν από τη χειρουργική επέμβαση και ακόμη και στη μείωση παρενέργειεςθεραπεία του καρκίνου, σύμφωνα με μια έκθεση του 2008 από το Mayo Clinic Health Letter.

Μπορεί να γίνει καθοδηγούμενη οπτικοποίηση διαφορετικοί τρόποι. Εδώ είναι ένα από τα πιο απλούς τρόπουςγια να γινει αυτο:

1. Καθίστε αναπαυτικά σε ένα ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλήσει και θα κλείσετε τα μάτια σας.
2. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
3. Φανταστείτε τον εαυτό σας μέσα όμορφο μέροςπου θα θέλατε να επισκεφτείτε.
4. Εστιάστε στις διάφορες αισθητηριακές ιδιότητες που υπάρχουν στο φανταστικό μέρος για να το κάνετε πιο ζωντανό στο μυαλό σας.
5. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό μέχρι να νιώσετε χαλαροί.
6. Σιγά σιγά επαναφέρετε τη συνείδησή σας στο παρόν.
7. Ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στον πραγματικό σας κόσμο.

2. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια άλλη αποτελεσματική τεχνική ανακούφισης από το στρες. Περιλαμβάνει δύο βασικά βήματα: το πρώτο είναι σκόπιμα τέντωμα των μυών και το δεύτερο είναι σκόπιμη απελευθέρωση αυτής της έντασης.

Το 2014, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research αναφέρει ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων άγχους μεταξύ των μαθητών.

Το 2015, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο IOSR Journal of Nursing and Health διαπίστωσε ότι η χρήση προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης ως θεραπείας βοήθησε στη μείωση του πόνου και του στρες ενώ βελτίωσε τη συνολική ευημερία μεταξύ των ασθενών που υποφέρουν από χρόνιο πόνο στη μέση.

Οι περισσότερες πρακτικές προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης ξεκινούν από τα πόδια και φτάνουν μέχρι το πρόσωπο.

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση.
2. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε ασκώντας βαθιά αναπνοή.
3. Αφού νιώσετε χαλαροί, στρέψτε την προσοχή σας στο δεξί σας πόδι.
4. Παρακολουθήστε για λίγα δευτερόλεπτα για να εστιάσετε στις αισθήσεις στο πόδι σας.
5. Σφίξτε αργά τους μύες στο δεξί σας πόδι, σφίγγοντας όσο πιο δυνατά μπορείτε.
6. Μετρήστε για 10 και μετά χαλαρώστε το δεξί σας πόδι.
7. Μείνετε σε αυτή τη χαλαρή θέση για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και αργά.
8. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στο αριστερό σας πόδι. Ακολουθήστε την ίδια σειρά μυϊκής συστολής και απελευθέρωσης.
9. Συνεχίστε την ακολουθία ανεβαίνοντας αργά το σώμα για να δουλέψετε τους μύες των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς, των χεριών, της πλάτης, του λαιμού και του προσώπου με αυτόν τον τρόπο.

3. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το στρες και να διαχειριστείτε το άγχος καθώς εκπέμπει ειρήνη και ηρεμία στο μυαλό και το σώμα. Περιλαμβάνει μια σειρά κινούμενων και ακίνητων στάσεων για να ηρεμήσει το μυαλό σας και να χαλαρώσει το σώμα σας.

Το Corpse Pose, ή το Shavasana συγκεκριμένα, είναι μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική στάση γιόγκα για τη μείωση του στρες σε όλους τους μυς και την παροχή απόλυτης χαλάρωσης. Επίσης, βελτιώνει τον ύπνο, ανακουφίζει από πονοκεφάλους, καθώς και ήπιους.

Η γιόγκα είναι επίσης καλή για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και της φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, βοηθά στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

1. Ξαπλώστε αναπαυτικά ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω.
3. Αναπνεύστε αργά και βαθιά από την κοιλιά σας (διάφραγμα για την ακρίβεια).
4. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε τους μύες στο σώμα σας.
5. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 5-15 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες στάσεις γιόγκα όπως Child Pose (Balasana), Downward Facing Dog (ARDHO Mukha Svanasana), Standing Forward Bend (Uttanasana) και Leg Up Wall Pose (Viparita Karani) για να προκαλέσετε χαλάρωση.

4. Τάι Τσι

Το τάι τσι, μια σειρά από αργές, ρευστές κινήσεις του σώματος, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στην ανακούφιση από το στρες.

Μια σειρά από κινήσεις θα σας αναγκάσουν να εστιάσετε, να χαλαρώσετε και να σκεφτείτε συνειδητά την κυκλοφορία της ζωτικής ενέργειας σε όλο το σώμα. Βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και να μειώσει το άγχος.

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής του τάι τσι, η κύρια εστίαση είναι κυρίως στην αναπνοή και την προσοχή στην παρούσα στιγμή. Το Tai chi είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο και για ηλικιωμένους που δεν μπορούν να κάνουν σύνθετες ασκήσεις.

Το 2013, πραγματοποιήθηκαν διάφορες μελέτες σε ψυχιατρικές κλινικές στη Βόρεια Αμερική και οι γιατροί κατέληξαν στο γενικό συμπέρασμα ότι το τάι τσι είναι πράγματι αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του στρες, του άγχους και άλλων αρνητικών διαθέσεων.

Το τάι τσι μαθαίνεται καλύτερα σε μια τάξη ή με έναν ιδιωτικό εκπαιδευτή που είναι ειδικός σε αυτό.

5. Χαλαρωτική μουσική

Η ακρόαση μουσικής έχει μια εξαιρετικά χαλαρωτική επίδραση στο μυαλό και στο σώμα. Η αργή και χαλαρωτική μουσική παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες στο σώμα.

Επίσης, η μουσική μπορεί να κλέψει την προσοχή σας, λειτουργώντας έτσι ως απόσπαση της προσοχής για να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας. Επιπλέον, ορισμένη μουσική είναι κατάλληλη για διαλογισμό, η οποία ξεκινά την απόκριση χαλάρωσης.

Το 2003, μια μελέτη από την Ακαδημία Επιστημών της Νέας Υόρκης ανέφερε ότι η μουσική είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την πρόκληση μιας πιο θετικής και χαρούμενης διάθεσης σε πολλούς ανθρώπους. Η ακρόαση μουσικής μετά από στρες μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στη μείωση της μετά το στρες απόκριση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 από το PLoS ONE δείχνει ότι η μουσική έχει θετική επιρροήγια τα ψυχοβιολογικά συστήματα του στρες. Στην πραγματικότητα, η ακρόαση μουσικής όταν έχει στρες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ψυχολογικής απόκρισης στο στρες.

Μια πρόσφατη μελέτη του 2016 από το Imperial College του Λονδίνου αναφέρει ότι η παρακολούθηση πολιτιστικών εκδηλώσεων μπορεί να επηρεάσει την ενδοκρινική δραστηριότητα και να μειώσει το στρες. Αυτό το συμπέρασμα ήταν σύμφωνο με 22 προηγούμενες μελέτες που έδειξαν ότι η ακρόαση μουσικής υπό ελεγχόμενες συνθήκες, είτε σε εργαστήριο είτε σε νοσοκομείο, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Όταν τα επίπεδα άγχους σας είναι υψηλά, πάρτε τα ακουστικά σας και μπείτε στον κόσμο της μουσικής.

6. Βαθιά αναπνοή

Κάθε φορά που βρίσκεστε υπό πίεση, απλώς πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω. Αυτό θα προσφέρει άμεση ανακούφιση από το άγχος. Στην πραγματικότητα, η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή αλλά ισχυρή τεχνική χαλάρωσης.

Η βαθιά αναπνοή μειώνει τις επιπτώσεις του στρες επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση. Οξυγονώνει ακόμη και το αίμα σας, βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί σωστά και καθαρίζει το μυαλό σας. Όσο περισσότερο οξυγόνο λαμβάνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης βαθιάς αναπνοής, τόσο λιγότερη ένταση, δύσπνοια και άγχος θα νιώθετε.

Μια άλλη μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο ισπανικό περιοδικό Revista de enfermería υποδηλώνει ότι η καθοδηγούμενη αναπνευστική θεραπεία βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα. Η βαθιά αναπνοή έστω και για λίγα λεπτά μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης.

Επιπλέον, η βαθιά αναπνοή λειτουργεί όπως ο διαλογισμός και σας δίνει ένα διάλειμμα από οτιδήποτε σας ενοχλεί, καθώς η προσοχή σας ανακατευθύνεται στη διαδικασία της αναπνοής.

1. Καθίστε όρθια και κλείστε τα μάτια σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας.
3. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και νιώστε την αναπνοή να αρχίζει να γεμίζει την κοιλιά σας.
4. Μετρήστε μέχρι το 5 και μετά αντιστρέψτε τη διαδικασία, εκπνεύστε αργά και από το στόμα σας.
5. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για 5-10 λεπτά.
6. Εάν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε από την κοιλιά σας ενώ κάθεστε, δοκιμάστε να ξαπλώσετε στο πάτωμα.

7. Διαλογισμός

Σε περιόδους στρες και άγχους, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στον διαλογισμό, μια παλιά τεχνική χαλάρωσης για τον έλεγχο του στρες και τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Ο διαλογισμός, ειδικά ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, βοηθά στη βελτίωση πολλών αρνητικών πτυχών του ψυχολογικού στρες.

Διαλογισμός συγκέντρωσης ή προσοχής σημαίνει να κάθεστε άνετα και να προσπαθείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, έτσι ώστε η προσοχή του μυαλού σας να φτάσει στον παρόντα χρόνο χωρίς να κινείται σε ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον.

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Psychiatry υποδηλώνει ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα συμπτώματα άγχους στη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, καθώς και αυξημένη αντιδραστικότητα και αντιμετώπιση του στρες, όπως μετράται από το Stress Challenge Lab.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Thai Medical Association την ίδια χρονιά αναφέρει ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, υποδηλώνοντας ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του στρες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που προέρχονται από το στρες, όπως ψυχικές διαταραχές , πεπτικό έλκος στομαχόπονος και ημικρανία.

8. Γέλιο

Το γέλιο είναι σπουδαίο φάρμακο και πολύ αποτελεσματική μέθοδοςχαλάρωση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες μέσα σε λίγα μόνο λεπτά.

Η καλή αίσθηση του χιούμορ μπορεί να ελαφρύνει το φορτίο σας και να επιφέρει διανοητικά σωματικές αλλαγές στο σώμα σας. Ουσιαστικά, αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου από τον αέρα και αυξάνει τις ενδορφίνες που απελευθερώνονται στον εγκέφαλό σας. Οι ενδορφίνες βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν τα επίπεδα στρες, τα οποία προκαλούνται από τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Επίσης δροσίζει την απόκριση στο στρες και βοηθά ακόμη και στη μείωση των σωματικών συμπτωμάτων του στρες.

Αργότερα, το 2008, μια μελέτη της Αμερικανικής Φυσιολογικής Εταιρείας ανέφερε ότι η απλή ανυπομονησία για το γέλιο ενισχύει την υγεία, την προστασία των ορμονών και επίσης μειώνει τις δυνητικά επιβλαβείς ορμόνες του στρες.

Την επόμενη φορά που θα αγχωθείτε, πρέπει απλώς να αρχίσετε να παρακολουθείτε μια αστεία ταινία ή βίντεο. Μπορείτε ακόμη να διαβάσετε κόμικς ή να κάνετε παρέα με άτομα που σας κάνουν να χαμογελάτε.

9. Αυτομασάζ

Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ξεπεράσεις το άγχος με ένα χαλαρωτικό μασάζ. Στην πραγματικότητα, το μασάζ είναι μια εξαιρετική τεχνική για να κρατήσετε υπό έλεγχο το άγχος.

Το μασάζ, το οποίο περιλαμβάνει πίεση, τρίψιμο και χειρισμό του δέρματος, των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων σας, είναι ένα πολύτιμο μέρος της συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής για τη μείωση του στρες, του πόνου και της μυϊκής έντασης. Επιπλέον, το μασάζ διεγείρει τον ύπνο, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί όταν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Neuroscience αναφέρει ότι το μασάζ έχει θετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στο σώμα. Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη είναι νευροδιαβιβαστές που προάγουν τα συναισθήματα της ευτυχίας.

Δοκιμάστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κάνετε μασάζ μεταξύ των εργασιών. Ένα απαλό μασάζ ποδιών μετά από μια δύσκολη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ.

10. Διαλείμματα περπατήματος

Όταν νιώθετε άγχος, κάντε διαλείμματα για να περπατήσετε μόνο για 10 λεπτά. Το περπάτημα ενισχύει τις ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τις ορμόνες του στρες και να απαλύνουν την ήπια κατάθλιψη.

Το περπάτημα είναι ένα είδος ρυθμικής άσκησης που περιλαμβάνει και τα χέρια και τα πόδια. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμαγια να ανακουφίσετε το άγχος όταν κάνετε με επίγνωση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συμμετέχετε πλήρως στη στιγμή, εστιάζοντας το μυαλό σας σε αυτό που αισθάνεται το σώμα σας. Αντί να εστιάζετε στις σκέψεις σας, πρέπει να στρέψετε την προσοχή σας στις αισθήσεις στα άκρα σας και να νιώσετε πώς η αναπνοή συμπληρώνει τις κινήσεις σας.

Καθώς περπατάτε, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κάνετε μια βόλτα στη φύση ή τουλάχιστον σε ένα κοντινό πάρκο. Η φύση έχει ηρεμιστική επίδραση στο μυαλό και στο σώμα. Παρέχει επίσης το πρόσθετο όφελος της λήψης βιταμίνης D από τον ήλιο.

Στο τέλος της βόλτας σας, μπορείτε ακόμη και να καλέσετε έναν από τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας. Η ενθαρρυντική φωνή ενός αγαπημένου προσώπου μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε χαρούμενες προοπτικές μπροστά σας.

Οι άνθρωποι βρίσκονται σε αγχωτικές καταστάσεις κάθε μέρα της ζωής τους, είτε πρόκειται για τη φασαρία πριν από τις διακοπές, είτε για την αναζήτηση νέα εργασία, κάνοντας μια παρουσίαση, κολλημένοι σε μποτιλιάρισμα ή ακόμα και γονική μέριμνα. Φράσεις όπως «Είμαι τόσο εξαντλημένος», «Υπάρχουν πολύ λίγες ώρες την ημέρα», «Δουλεύω συνεχώς» και ούτω καθεξής μιλούν για κατάθλιψη στην καθημερινή ζωή. Αν νιώθετε ότι βρίσκεστε συνεχώς υπό πίεση, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε πώς να το φτιάξετε του χρόνουλιγότερο αγχωτικό. Θα σας πω για τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος όχι μόνο με την εκπαίδευση, αλλά και με άλλες ενέργειες.

Τι είναι το άγχος; Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑορίζει το άγχος ως " σωματική και ψυχολογική αντίδραση του οργανισμού σε κάθε υπερβολικό στρες". Το άγχος από μόνο του δεν είναι θετικό ή αρνητικό. Η ποιότητα ζωής επηρεάζεται από το πώς ένα άτομο αντιδρά και ενεργεί σε μια συγκεκριμένη κατάσταση.

Υπάρχουν δύο τύποι στρες: το eustress και το distress.

eustress«Θετικό» άγχος που συνοδεύει ευχάριστα γεγονότα, όπως η αγορά νέου αυτοκινήτου, η απόκτηση μωρού ή η προαγωγή. Αυτό το άγχος είναι θετικό και χρειάζεται ακόμη και να το βιώσετε.

«αρνητικό» άγχος, ή δυσφορία- τι λέει ο κόσμος με τις λέξεις «Είμαι στρεσαρισμένος». Δυσφορία είναι κάθε κατάσταση που επηρεάζει αρνητικά τη ζωή ενός ατόμου. Τυπικές καταστάσεις δυσφορίας είναι το διαζύγιο, τα οικονομικά προβλήματα, η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή η κακή ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής.

Συμπτώματα αρνητικού στρες

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει ψυχολογικά, συναισθηματικά και συμπεριφορικά προβλήματα που επηρεάζουν την υγεία, την ενέργεια, την ψυχική ηρεμία και τις προσωπικές και επαγγελματικές σχέσεις. Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στο στρες, αλλά τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλο
• αυπνία
• κατάθλιψη
• Κούραση
• Ανησυχία
• Δερματικά προβλήματα
• Πεπτικές διαταραχές (διάρροια ή δυσκοιλιότητα)
• Διαταραχές προσοχής
• Ευερέθιστο
• Επίμονα συμπτώματα κρυολογήματος
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Εάν δεν παρατηρήσετε και δεν διαχειριστείτε αυτά τα συμπτώματα, μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές διαταραχές και ασθένειες. Για παράδειγμα, καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, ανοσολογική ανεπάρκεια, υψηλή αρτηριακή πίεση και αρθρίτιδα. Σύμφωνα με μελέτες, το 75 με 90% των ασθενών που επισκέπτονται γιατρούς παραπονούνται για ασθένειες που σχετίζονται με το άγχος.

Πώς να ανακουφίσετε το άγχος

Ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος είναι να ενσωματώσετε ασκήσεις μείωσης του στρες στην καθημερινότητά σας. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ευτυχισμένοι και υγιείς τη νέα χρονιά:

Εξασκηθείτε, προπονηθείτε και προπονηθείτε ξανά

Η άσκηση είναι ένα από καλύτερους τρόπουςβοηθούν τον οργανισμό σε περιόδους στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και 20 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του στρες. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κηπουρική ή χορός.

Κοιμήσου αρκετά

Συχνά νιώθουμε ότι δεν έχουμε αρκετό χρόνο μέσα στην ημέρα για ύπνο. Δεδομένων των υψηλών επιπέδων δραστηριότητας και άγχους στη σύγχρονη ζωή, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 8 ολόκληρες ώρες ύπνου. Αυτό μπορεί να ακούγεται επιπόλαιο, αλλά μια καλή βραδινή ξεκούραση αυξάνει τις σωματικές και πνευματικές δυνατότητες του ατόμου.

βρείτε ελεύθερο χρόνο

Αφιερώστε λίγο χρόνο από το πολυάσχολο πρόγραμμά σας για τον εαυτό σας.

Προσπαθήστε να κάνετε κάτι που σας αρέσει καθημερινά, είτε πρόκειται για μεσημεριανό περίπατο, διαβάζοντας εφημερίδα, γυμναστική ή παρακολουθώντας το αγαπημένο σας τηλεοπτικό πρόγραμμα.

Τρώτε υγιεινές τροφές

«Πες μου τι τρως και θα σου πω ποιος είσαι! ". Η κατανάλωση υγιεινών τροφών είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να τρώτε ψωμί, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, φρούτα και λαχανικά. Να τρώτε πάντα πρωινό και να περιορίζετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ.

Δώστε προτεραιότητα

Για ορισμένους αγχωμένους ανθρώπους, ακόμη και ένας τυπικός φόρτος εργασίας μπορεί να φαίνεται υπερβολικός. Καθορίστε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς, δώστε προτεραιότητα και κάντε τα πάντα με τη σειρά. Αφού ολοκληρώσετε μια εργασία, προχωρήστε σε μια άλλη.

Να είσαι ρεαλιστικός

Μάθε να λες «όχι»! Εάν νιώθετε συνεχώς την πίεση της καθημερινότητας, μπορεί να έχετε αναλάβει περισσότερα από όσα αντέχετε.

γέλιο

Το γέλιο χαλαρώνει τους τεντωμένους μύες, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό και ασκεί τους μύες του προσώπου, του διαφράγματος και της κοιλιάς. Το γέλιο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αναγκάζει το σώμα να απελευθερώνει ορμόνες που καταπολεμούν τον πόνο.

Κρατήστε μια θετική στάση

Όταν η ζωή μας αλλάζει προς το καλύτερο ή το χειρότερο, το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Μια θετική στάση βοηθά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να ανακάμψετε. Μαθαίνοντας να βλέπετε τη «φωτεινή πλευρά των πραγμάτων», μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Προσπαθήστε να χαλαρώσετε

Όταν είστε αγχωμένοι, οι μύες σας είναι σφιγμένοι και σφιγμένοι και η αναπνοή σας γίνεται ρηχή και γρήγορη. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αντισταθείτε στο στρες είναι να παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές. Τα μαθήματα γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πώς να χαλαρώνετε και να μάθετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής.

τάση τάνυσης

Σε περιόδους στρες, το σώμα σας προσπαθεί να προστατευτεί τεντώνοντας τους μυς σας. Συνήθως στην περιοχή του λαιμού. Περιγράφεται παρακάτω απλές ασκήσειςΤο τέντωμα και η περιστροφή θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης.

Τέντωμα των μυών του λαιμού

Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας. Γείρετε το κεφάλι σας, φέρνοντας το δεξί σας αυτί κοντά στη δεξιά κλείδα, χωρίς να σηκώνετε τον αριστερό σας ώμο. Μετακινήστε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση για την αριστερή πλευρά του σώματος. Περιγράψτε έναν μεγάλο κύκλο με τους ώμους σας από μπροστά προς τα πίσω, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε το σώμα σας και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Μασάζ

Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κάνετε μασάζ στον δεξιό σας ώμο και δεξί χέρι- αριστερά. Τα δάχτυλα πρέπει να κινούνται εύκολα, αλλά σταθερά. Ξεκινήστε το μασάζ από την ωμοπλάτη, στη συνέχεια ανεβείτε στον αυχένα και ολοκληρώστε με ένα μασάζ στο κεφάλι.

Να θυμάστε πάντα - το άγχος γεννιέται στο κεφάλι.