Πώς να φτιάξετε μια ίσια κοιλιά. Πώς να φτιάξετε μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι

Για μια εβδομάδα - είναι δυνατόν και τι πρέπει να γίνει για αυτό; Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και οι λεπτομερείς συστάσεις βρίσκονται στο άρθρο μας.

Σφίξτε το στομάχι σε 7 μέρες - πραγματικότητα ή παραμύθι;

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι οι κοιλιές είναι διαφορετικές. Οι κοιλιακοί κάποιου μόλις καλύπτονται με περιττό λίπος, και το άτομο (συχνά μια νεαρή γυναίκα) αρχίζει ήδη να ανησυχεί για αυτό, και κάποιος ξεκινάει τόσο πολύ που δεν μπορεί να σκύψει να δέσει τα κορδόνια του - το στομάχι του μπαίνει τρόπος.

Έτσι, εάν η διαδικασία παραμόρφωσης της φιγούρας βρίσκεται στο αρχικό στάδιο, τότε είναι πολύ πιθανό να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα. Διαφορετικά, για να δείτε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα στον καθρέφτη, θα πρέπει να δουλέψετε πολύ περισσότερο με τον εαυτό σας. Λοιπόν, πώς θα το ήθελες; Πράγματι, για να αποκτήσετε αρμονία, το σώμα θα πρέπει να κάψει λίπος, το οποίο έχει συσσωρευτεί όχι για αρκετές ημέρες, αλλά για μήνες ή και χρόνια. Θα χρειαστεί χρόνος και σκληρή δουλειά για να επιστρέψετε στην αρμονία.

Τα καλά νέα είναι ότι μια φορά το σωστό πρόγραμμακαι προχωρήστε στη μεθοδική και επίμονη εφαρμογή του, ο στόχος θα πλησιάσει εκπληκτικά γρήγορα. Λοιπόν, τώρα ας αρχίσουμε να αναπτύσσουμε τη σωστή στρατηγική.

Επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα: τι θα πρέπει να κάνετε;

Είναι απίθανο να μάθετε κάτι εντελώς νέο τώρα. Η απάντηση είναι απλή: οι καλύτεροι βοηθοί είναι:

• ειδικές ασκήσεις για τον Τύπο.
• αερόβια άσκηση;
• ποτό καθεστώς?
• ισορροπημένη διατροφή ή δίαιτα.

Στα παραπάνω, μπορείτε, αν θέλετε, να προσθέσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω:

• καλλανητική;
• bodyflex?
• Πιλάτες;
• γιόγκα.

Αφού αποφασίσουμε για τα γενικά περιγράμματα του σχεδίου δράσης, ας προχωρήσουμε σε μια πιο λεπτομερή ανάλυση των κύριων σημείων.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς;

Εάν σκοπεύετε να «γλύψετε» μια επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα, τότε οι κλασικές ασκήσεις για αυτό είναι ιδανικές για αυτό. κοιλιακούς, γνωστό σε όλους από το σχολικό παγκάκι. Αλλά εδώ υπάρχει ένα μυστικό που χρησιμοποιούν ενεργά οι bodybuilders: κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε πολλές προσεγγίσεις, δηλ. επαναλάβετε οποιαδήποτε κίνηση 10-15 φορές, ακολουθούμενη από μια σύντομη ανάπαυση με χαλάρωση (30-60 δευτερόλεπτα) και επαναλάβετε ξανά. Τρεις προσεγγίσεις είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:

1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, μπρούμυτα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή υψωμένα πάνω από αυτό. Παίρνουμε μια ανάσα και καθώς εκπνέουμε αρχίζουμε να αντλούμε την πρέσα, ξεκολλώντας από το πάτωμα και προσπαθώντας να φέρουμε το πρόσωπό μας όσο πιο κοντά γίνεται στα πόδια μας. Αυτή η άσκηση κάνει όλους τους κοιλιακούς μυς σε ένταση. Χάρη σε αυτόν, τα λιποκύτταρα στην κοιλιά καίγονται πολύ γρήγορα.

2. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως πριν, μόνο τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, η σπονδυλική στήλη πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Σηκώνουμε και τα δύο πόδια προς τα πάνω ώστε να βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο σε σχέση με το σώμα σε γωνία 90 μοιρών. Αυτές οι κινήσεις ενεργοποιούν το κάτω μέρος της πρέσας.

3. Και πάλι, ξαπλώστε ανάσκελα, μπρούμυτα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, η σπονδυλική στήλη πιέζεται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αποκόπτουμε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα και ανεβαίνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά σε μια οριζόντια επιφάνεια. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενδυναμώνει και να ενεργοποιεί τους άνω κοιλιακούς μυς.

4. Και τέλος, φτάσαμε στην τελευταία άσκηση, που θα κάνει τους πλάγιους κοιλιακούς μύες υπεύθυνους για μια λεπτή μέση να λειτουργούν. Δεν χρειαζόμαστε λίπος στα πλάγια, γι' αυτό ξεκινάμε: ξαπλώνουμε ανάσκελα μπρούμυτα, βάζουμε ξανά τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τα κατεβάζουμε προς τα δεξιά και αρχίζουμε να σηκώνουμε και να κατεβάζουμε το πάνω μέρος του σώματος. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση 10-15 φορές σε τρία σετ, επαναλάβετε τα πάντα προς την άλλη κατεύθυνση.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων bodyflex

Τι άλλο θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα; Ασκήσεις από διάσημο σύστημα Bodyflex! Το κύριο πράγμα σε αυτό το σύστημα είναι μια ειδική βαθιά αναπνοή, η οποία είναι μια ισχυρή διαφραγματική αναπνοή και η επακόλουθη συγκράτηση της αναπνοής για δέκα έως δώδεκα μετρήσεις με ταυτόχρονη ένταση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Ως αποτέλεσμα, μεγάλη ποσότητα οξυγόνου εισέρχεται στην προβληματική περιοχή, η οποία καίει το περιττό λίπος.

Για να κυριαρχήσετε μια τέτοια αναπνοή, πρέπει να περάσετε λίγο χρόνο, αλλά η προσπάθεια θα αποδώσει εκατό τοις εκατό! Αρχικά, σταθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα ελαφρά, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Πάρτε μια κανονική αναπνοή, μετά εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και εισπνεύστε ξανά, αλλά όσο πιο βαθιά γίνεται, μετά εκπνεύστε απότομα, βάζοντας το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας και κρατήστε την αναπνοή σας για 10-12 μετρήσεις. Σε αυτό το κράτημα της αναπνοής πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιακή πίεση.

Λένε ότι το bodyflex, ακόμη και χωρίς δίαιτες, μπορεί να σχηματίσει επίπεδο στομάχι σε 3 εβδομάδες ή και λιγότερο. Και αν προσθέσετε μια δίαιτα, μπορείτε να φανταστείτε πόσο γρήγορα θα πάνε τα πράγματα τότε; Δοκιμάστε οπωσδήποτε αυτή τη μέθοδο!

καρδιο

• μπρόκολο;
• φασόλια;
• αρακάς;
• κουνουπίδι;
• Λαχανάκια Βρυξελλών;
• φρέσκα αγγούρια.

2. Προϊόντα αλευριού. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει όχι μόνο διάφορα καλούδια όπως κέικ και μπισκότα, αλλά και συνηθισμένο ψωμί.

3. Ζάχαρη και αλάτι. Θα πρέπει να κάνεις υπομονή, γιατί ήθελες επίπεδη κοιλιά σε 1 εβδομάδα, και η εκπλήρωση τέτοιων επιθυμιών θέλει θυσίες!

4. Μερικά φρούτα:

• μπανάνες?
• σταφύλι.

5. Λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, ζαμπόν.

6. Πατάτες.

7. Οποιαδήποτε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μπορεί να νομίζετε ότι θέλουμε να σας κάνουμε να λιμοκτονήσετε, αλλά θα καταλάβετε ότι αυτό δεν ισχύει αν διαβάσετε την παρακάτω λίστα.

Τι μπορείτε να φάτε ενώ κάνετε δίαιτα:

• διάφορα λαχανικά και χόρτα (παντζάρια, καρότα, ντομάτες, μαϊντανός, άνηθος κ.λπ.). Φτιάξτε σαλάτες, ελαφριές σούπες ή απλά μαγειρευτά λαχανικά.
• γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι, τυρί cottage.
• άπαχο κρέας. Τέλεια επιλογή- κρέας γαλοπούλας
• διάφορα δημητριακά στο νερό (πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, φαγόπυρο).
• καρπός. Η ιδανική επιλογή είναι τα πράσινα μήλα.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν θα πεινάσετε. Κύρια αρχή: θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, κάθε 2-3 ώρες. Η υπερκατανάλωση τροφής απαγορεύεται αυστηρά. Κατά τη διάρκεια της διατροφής μας, ο όγκος του στομάχου πρέπει να μειώνεται.

Το ισχυρό κίνητρο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Αν το θέλεις πραγματικά, μπορείς να πετύχεις πολλά, για παράδειγμα, να σχηματίσεις επίπεδη κοιλιά σε 2 εβδομάδες, σε μια εβδομάδα ή σε ένα μήνα. Το πρόβλημα είναι ότι οι προθέσεις μας συχνά ενδίδουν στις πρώτες δυσκολίες και εγκαταλείπουμε τους στόχους μας μόλις αρχίσουμε να ενεργούμε. Μην αφήνετε την τεμπελιά, την κούραση ή μια ψεύτικη αίσθηση πείνας να σας κυριεύσει, προχωρήστε ό,τι κι αν γίνει, και τότε όλα πρέπει σίγουρα να πάνε καλά!

Ένα μεγάλο γεγονός πλησιάζει, και έχετε φουσκωμένο στομάχι και μόνο μια εβδομάδα για να το διορθώσετε. Ο στόχος είναι φιλόδοξος, αλλά μπορεί να επιτευχθεί αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές. Θα σας αρέσει τόσο πολύ που θα θέλετε να τους ακολουθήσετε μετά από μια εβδομάδα.

Βήματα

Πιείτε για να ισιώσετε το στομάχι σας

Πίνετε περισσότερο νερό.Το νερό πρέπει πάντα να πίνεται (για να αποφευχθεί η αφυδάτωση), αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προσπαθείτε να ισιώσετε το στομάχι σας. Όταν πίνουμε νερό, βοηθάμε το σώμα να διατηρεί τη βέλτιστη ισορροπία νερού, να μην συγκρατεί νερό (που είναι η κύρια αιτία της φουσκωμένης κοιλιάς) και να διατηρεί το αίσθημα κορεσμού. Το νερό διασπά επίσης τα λίπη για ενέργεια και παρέχει θρεπτικά συστατικά στους μύες, διατηρώντας έτσι τον μεταβολισμό στο σωστό επίπεδο.

• Προσθέστε φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού ή αγγουριού στο νερό για να βελτιώσετε λίγο τη γεύση του. μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε βότανα και λουλούδια όπως μέντα ή λεμονιά.

1. Ποτό πράσινο τσάι. Εκτός από πολλά άλλα οφέλη, το πράσινο τσάι βοηθά επίσης στη μείωση του λίπους στην κοιλιά καθώς περιέχει τις αντιοξειδωτικές κατεχίνες. Για να κάψετε περισσότερο λίπος κατά την άσκηση, πίνετε πράσινο τσάι εκ των προτέρων.

   Ετοιμάστε smoothies φρούτων.Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να επιτύχετε επίπεδη κοιλιά. Ένα smoothie καρπούζι, για παράδειγμα, περιέχει ένα αμινοξύ γνωστό ως αργινίνη. Σε μια μελέτη που διεξήχθη από το Journal of Nutrition, η αργινίνη βρέθηκε ότι βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση μυική μάζα. Το smoothie ανανά περιέχει βρωμελίνη, ένα ένζυμο που διασπά τις πρωτεΐνες, διευκολύνει την πέψη και μειώνει το φούσκωμα.

   Προσθέστε τζίντζερ στη διατροφή σας.Το τζίντζερ καταπραΰνει γαστρεντερικός σωλήναςκαι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος. Προσθέστε φρεσκοτριμμένο τζίντζερ στο πράσινο τσάι ή βράστε ψιλοκομμένα κομμάτια ρίζας και φτιάξτε τσάι τζίντζερ.

   Πιείτε τσάι μέντας.Δεν είναι τυχαίο ότι πολλά εστιατόρια σερβίρουν μέντα μετά τα γεύματα. βοηθά στην πέψη. Φτιάξτε τσάι μέντας ή προσθέστε φύλλα μέντας σε νερό ή πράσινο τσάι.

   Μην πίνετε αλκοόλ.Το αλκοόλ είναι ο εχθρός της επίπεδης κοιλιάς. Λόγω της πρόσληψης αλκοολούχων ποτών, η καύση λίπους στο σώμα μειώνεται κατά 36%, ενώ καταστέλλεται και η παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την καύση λίπους.

   Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά και τα ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση.Τα αέρια που περιέχονται σε τέτοια ποτά συσσωρεύονται στον πεπτικό σωλήνα, γεγονός που οδηγεί σε φούσκωμα.

   Μην χρησιμοποιείτε σορβιτόλη.Η σορβιτόλη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που βρίσκεται σε ορισμένα αναψυκτικά διαίτης. Αν και προσθέτει γλυκύτητα και δεν περιέχει πολλές θερμίδες, το πρόβλημα είναι ότι αυτή η ουσία είναι δύσκολο να χωνέψει το σώμα. Βρίσκεται όχι μόνο στα ανθρακούχα ποτά, αλλά και στο γιαούρτι, τις τροφές με λίγες θερμίδες, τις τσίχλες και τις σκληρές καραμέλες.

Άσκηση για μείωση του λίπους στην κοιλιά

Αφιερώστε χρόνο στο cardio.Τίποτα δεν σας επιτρέπει να καταστρέψετε το λίπος της κοιλιάς όπως η αεροβική. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Duke, η αερόβια άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε το βαθύ σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς. Σας επιτρέπουν να κάψετε 67% περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση δύναμης ή τα μαθήματα που συνδυάζουν καρδιο και ασκήσεις δύναμης.

• Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στους υγιείς ενήλικες να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αεροβικής άσκησης (όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμπι) ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας άσκησης (όπως τρέξιμο).

1. Κάντε ασκήσεις κοιλιακών.Αναμεταξύ επαγγελματίες αθλητέςδεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με το εάν οι ασκήσεις κοιλιακών είναι ο καλύτερος τρόποςκάνετε τους κοιλιακούς μύες επίπεδους, αλλά κανείς δεν αμφισβητεί το γεγονός ότι σας επιτρέπουν να ασκήσετε απευθείας τον πρόσθιο και πλάγιο κοιλιακό μυ.

   • Πυελική κλίση στην μπάλα. Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη και το κεφάλι σας, βάλτε τα πόδια σας μαζί στο πάτωμα και πάρτε αλτήρες 2,5–5 κιλών ή μια ιατρική μπάλα στα χέρια σας και κρατήστε τα στο στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι οι ώμοι σας να φύγουν από την μπάλα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ή την μπάλα προς τα πάνω. Κάντε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων με ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
   • Ασκηθείτε με ίσια πόδια και χέρια. Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες 5-6 κιλών, ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ανοιχτά και σηκώστε τα σε γωνία 45 μοιρών. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

2. Εργαστείτε στο φλοιό του ποντικιού.Αυτά περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μύες, τους μύες της πλάτης, της λεκάνης και των μηρών—περισσότεροι από 15 μύες συνολικά. Για να είναι το στομάχι πραγματικά επίπεδο, πρέπει να δουλέψετε με όλους αυτούς τους μύες.

   • πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, λυγίστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και διπλώστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Βάζω δεξί χέριστον αριστερό ώμο ή στον δεξιό μηρό. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να ισορροπήσετε στον αντιβράχιο και τα πόδια σας, έτσι ώστε ο κορμός σας να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή. Διορθώστε τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
     • Εάν το να κρατάτε μια θέση για 30-45 δευτερόλεπτα είναι αρκετά δύσκολο, κρατήστε το για όσο περισσότερο μπορείτε.
   • Κάμψεις. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας στη θέση τους και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα με τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.
     • Εάν θέλετε να περιπλέκετε την άσκηση, σηκώστε ελαφρά το ένα πόδι από το πάτωμα.
   • Σκοινί. Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας ώστε να σχηματίζουν σχήμα V. Βγάλε τις κάλτσες σου. Σφίξτε τους μύες του πυρήνα σας και τοξώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε σχήμα C. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κινηθείτε σαν να σκαρφαλώνετε σε τεντωμένο σκοινί. Κάντε 20 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Δημιουργήστε την ψευδαίσθηση του επίπεδου στομάχου

1. Βελτιώστε τη στάση σας.Η καλή στάση μπορεί να εξοικονομήσει οπτικά δύο κιλά, οπότε γιατί να μην εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία. Σταθείτε με τη λεκάνη σας χαλαρή και την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή προς τα πίσω. Το στήθος πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την κοιλιά. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τους ελαφρώς. Κρατήστε το κεφάλι σας στο κέντρο, φανταστείτε ότι ο λαιμός είναι μια προέκταση της πλάτης και σε αυτό είναι δεμένο ένα σχοινί, το οποίο ανασηκώνει ελαφρώς την κορυφή του κεφαλιού.

   Επιλέξτε ρούχα που μειώνουν οπτικά το στομάχι.Υπάρχουν πολλές επιλογές εδώ. Στο σωστή επιλογήυφάσματα και στυλ, μπορείτε να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση μιας μικρότερης κοιλιάς.

   • Επιλέξτε υφάσματα που σας αδυνατίζουν οπτικά. Αυτά περιλαμβάνουν μείγματα βαμβακιού, μεταξιού, βισκόζης και μείγματα ελαφρού μαλλιού. Μείνετε μακριά από υφάσματα που εφαρμόζουν στενά, όπως λίκρα και ελαφριά πλεκτά, καθώς τονίζουν κάθε εξόγκωμα.
   • Ποικιλία. Επιλέξτε ρούχα που θα βγάλουν τα μάτια σας από την κοιλιά σας. Για παράδειγμα, τοπ με διακοσμημένη λαιμόκοψη ή πιέτες στο κέντρο. Τα τοπ και τα φορέματα είναι επίσης καλή επιλογήεκτός αν είναι κατασκευασμένα από σφιχτό υλικό, το οποίο πρέπει να αποφεύγεται.
   • Προσθέστε μια ζώνη. Θα χρειαστείτε μια φαρδιά σκούρα ζώνη για να χωρίσετε το μπούστο και τους γοφούς και να δημιουργήσετε μια μέση.
   • Παίξτε με το σχέδιο. Δεν είναι ασυνήθιστο να κρύβετε την κοιλιά με γεωμετρικά και λουλουδάτα μοτίβα, αλλά θα πρέπει να πειραματιστείτε λίγο με το μέγεθος του μοτίβου. βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει με τις μετρήσεις του σώματός σας.
   • Μαζεύω ταιριαστά χρώματα. Πράγματι, το μαύρο είναι το πιο αραιό χρώμα, αλλά αυτή δεν είναι η μόνη επιλογή. Ο στυλίστας Philipp Bloch προτείνει επίσης το μωβ, το μπλε ναυτικό, το μπορντό, το μελιτζανί, το μπεζ και το βαθύ σμαραγδένιο πράσινο για μια πιο λεπτή εμφάνιση. Μπορείτε να ντυθείτε μονόχρωμα από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, που θα δημιουργήσει μια εικόνα ενός ψηλού και αδύνατος κοριτσιού.

2. Χρησιμοποιήστε φόρμες.Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την εμφάνιση που αναζητάτε. Υπάρχουν πολλά είδη εσωρούχων, αλλά θα πρέπει να αναζητήσετε ψηλόμεσο και ποδηλατικό σορτς για να σμιλέψετε το μέσο και τους γοφούς σας. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος για το εσώρουχό σας, από λεπτό έως πολύ χοντρό, για να νιώθετε άνετα.

Διατροφή για μείωση της κοιλιάς

Τρώτε πιο συχνά.Αντί για τρία μεγάλα γεύματα που μπορεί να γεμίσουν την κοιλιά σας και να επιβαρύνουν το πεπτικό σας σύστημα, τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες ή ως σνακ. Θα πρέπει να υπάρχουν 2-3 ώρες διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Έτσι, το φαγητό θα καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο στομάχι, θα επεκτείνεται λιγότερο, θα υποστηρίξει το μεταβολισμό και θα αισθανθεί κορεσμό.

Μειώστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.Πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι, προκαλούν αέρια και φούσκωμα. Βγάλτε τα από τη διατροφή σας για αυτή την εβδομάδα. Μετά από αυτό το διάστημα, επαναφέρετέ τα σταδιακά στη διατροφή. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι ορισμένες τροφές προκαλούν περισσότερες στομαχικές διαταραχές από άλλες - προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα για να λαμβάνετε και φυτικές ίνες και να διατηρείτε το στομάχι σας επίπεδο.

• Τρώτε φασόλια και σταυρανθή λαχανικά. Περιέχουν ένα ένζυμο που διασπά τα σύνθετα σάκχαρα, καθιστώντας τα πιο εύκολα στην πέψη και μειώνοντας την παραγωγή αερίων στο σώμα.

1. Προσαρμόστε τις μερίδες φρούτων και λαχανικών. Ωμά λαχανικάκαι τα φρούτα είναι εξαιρετική ΕΠΙΛΟΓΗ υγιεινή διατροφή, αλλά τεντώνουν το στομάχι, επομένως είναι καλύτερο να τα τρώτε σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα.

   Μάθετε εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν αέρια και φούσκωμα, μπορεί να έχετε πρόβλημα με την πέψη της λακτόζης (η ζάχαρη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα). Προσπαθήστε να τρώτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, όπως το γιαούρτι, και τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα σε μικρές ποσότητες και μην τα αναμιγνύετε με άλλα τρόφιμα. Μπορείτε να αγοράσετε προϊόντα χωρίς λακτόζη ή να πάρετε ειδικό φάρμακογια να βοηθήσει στη διάσπαση της λακτόζης στο πεπτικό σύστημα.

   Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε κάλιο.Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως αβοκάντο, μίνι μπανάνες, παπάγια, μάνγκο, πεπόνι και γιαούρτια χωρίς λιπαρά (χωρίς προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών). Το κάλιο είναι ένα φυσικό διουρητικό, επομένως θα βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού και του πρηξίματος.

Η καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά και τους μηρούς μπορεί να εξελιχθεί σε πραγματική μάχη. Συλλέξαμε τις καλύτερες συμβουλές για το πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Το κύριο καθήκον είναι να απαλλαγούμε από περιττό λίποςστην κοιλιά για να αποκτήσετε μια επίπεδη κοιλιά.

Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, αλλά αυξάνει και την αυτοπεποίθηση του ατόμου.

Αν ψάχνετε τρόπο να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα, τότε δώστε προσοχή στο ποσοστό του σωματικού λίπους και πόσο υπάρχει στην περιοχή της μέσης. Φτιάξτε γρήγορα μια όμορφη κοιλιά αν υπάρχει υπερβολικό βάρος, δεν θα δουλέψει. Ό,τι έχει συσσωρευτεί με τα χρόνια δεν μπορεί να αφαιρεθεί σε μια εβδομάδα.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το λίπος στις προβληματικές περιοχές.

Αν ονειρεύεστε επίπεδη κοιλιά, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Περιέχει 30 επιστημονικούς τρόπους για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά που θα σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά στη μέση.

1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά μην το παρακάνετε

Είναι γνωστό ότι η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την απώλεια βάρους.

Μια δημοφιλής μέθοδος είναι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης 500-1000 θερμίδων για μείωση βάρους κατά 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.

Εδώ αξίζει να αναφέρουμε ότι η υπερβολική μείωση των θερμίδων μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό.

Ένας μικρός αριθμός θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση του μεταβολισμού ή αλλαγή στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων.

Σε μια μελέτη, μια ομάδα ανθρώπων έτρωγαν φαγητό με ενεργειακή αξίαστις 1100 θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός τους ήταν δύο φορές χαμηλότερος από εκείνον της δεύτερης ομάδας ανθρώπων που λάμβαναν 1.500 θερμίδες.

Επιπλέον, αυτή η μεταβολική πτώση μπορεί να παραμείνει χαμηλή ακόμη και όταν η πρόσληψη θερμίδων επανέλθει στο φυσιολογικό. Δηλαδή, ο μεταβολισμός θα είναι μικρότερος από πριν περιοριστεί η πρόσληψη θερμίδων.

Επομένως, είναι σημαντικό να μην περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων κατά πολύς καιρός.

Αποτέλεσμα. Ένας μικρός αριθμός θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, ακόμη και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης σημαντικό να μην το παρακάνετε, οι πολύ λίγες θερμίδες είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό.

2. Τρώτε περισσότερες διαιτητικές ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και επιβραδύνουν τη διέλευση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα.

Αυτό αντανακλάται καλά στο στομάχι, η αίσθηση ότι ένα άτομο είναι γεμάτο δεν θα φύγει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα των θερμίδων που μπορεί να λάβει το σώμα σας από τα τρόφιμα.

Παράγει επίσης λιγότερο λίπος, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Τα αποτελέσματα μιας μακροχρόνιας μελέτης έδειξαν ότι κάθε 10 γραμμάρια διαιτητικών ινών στην καθημερινή διατροφή μείωσε την αύξηση βάρους της μέσης κατά 3,7% μετά από 5 χρόνια.

Πολλές διαλυτές διαιτητικές ίνες βρίσκονται στο πλιγούρι βρώμης, στο λιναρόσπορο, στο αβοκάντο, στα όσπρια, στα λαχανάκια Βρυξελλών και στα βατόμουρα.

Αποτέλεσμα. Η κατανάλωση διαλυτών ινών είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.

3. Τρώτε προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που υποτίθεται ότι παίζουν τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση.

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν διαφορετικά εντερικά βακτήρια στο σώμα τους από τα άτομα κανονικού βάρους. Αυτά τα βακτήρια συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να μετατοπίσει την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου προς την επικράτηση των ωφέλιμων βακτηρίων, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερβολικού λίπους στην κοιλιά.

Ορισμένα στελέχη προβιοτικών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του κοιλιακού λίπους:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Μερικοί τύποι γιαουρτιού, κεφίρ, τέμπε, kimchi και τουρσιών είναι καλές πηγές προβιοτικών.

Ένας μεγάλος αριθμός προβιοτικών συμπληρωμάτων είναι πλέον διαθέσιμος. Συνήθως περιέχουν πολλά στελέχη βακτηρίων ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε επίσης ότι οι παραπάνω αναφερόμενοι γαλακτοβάκιλλοι υπάρχουν στη σύνθεση.

Αποτέλεσμα. Τα προβιοτικά θα βοηθήσουν στη δημιουργία μιας ευνοϊκής εντερικής μικροχλωρίδας. Ορισμένοι γαλακτοβάκιλλοι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί σε αυτό.

4. Κάνε καρδιο

Η καρδιο ή η αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.

Μελέτες έχουν επίσης επιβεβαιώσει ότι η προπόνηση καρδιο είναι αποτελεσματική στην ενδυνάμωση του μεσαίου μέρους του σώματος και στη μείωση του μεγέθους της μέσης.

Οι εξαιρετικές προπονήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία και κωπηλασία.

Αποτέλεσμα. Οι προπονήσεις καρδιο που διαρκούν 20-40 λεπτά την ημέρα είναι πολύ αποτελεσματικές για να διαμορφώσετε ένα επίπεδο και τονωμένο στομάχι.

5. Πίνετε σέικ πρωτεΐνης

Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι ένας εύκολος τρόπος να παρέχετε στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού, μείωση της όρεξης, απώλεια βάρους, ειδικά όπου χρειάζεται.

Πρόκειται για το μεσαίο μέρος του σώματος. Τα αποτελέσματα διαφόρων μελετών έχουν επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνικών σέικ στο σχηματισμό επίπεδης κοιλιάς.

Αποτέλεσμα. Με τη βοήθεια των πρωτεϊνικών ροφημάτων, μπορείτε να πάρετε την ποσότητα πρωτεϊνών που λείπει στο σώμα. Η συμπερίληψη των σέικ πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια λεπτή μέση.

6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

μονοακόρεστα λιπαρό οξύείναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και ταξινομούνται ως «καλά λιπαρά».

Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών επιβεβαίωσαν ότι η παρουσία αυτής της ομάδας οξέων στη διατροφή μπορεί να αποτρέψει την παραγωγή κοιλιακού λίπους, του πιο επικίνδυνου στο ανθρώπινο σώμα.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα παράδειγμα δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η παρουσία τους στη δίαιτα είναι ευεργετική για τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου παχυσαρκίας στο μεσαίο τμήμα.

Τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα οξέα: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αποτέλεσμα. Μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

7. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα επεξεργασμένων.

Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, αυτό ισχύει και για την απώλεια βάρους. Μια δίαιτα με επίπεδη κοιλιά θα πρέπει να επικεντρώνεται στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων μειώνοντας τους γρήγορους υδατάνθρακες στη διατροφή.

Διάφορες μελέτες επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν 17% λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που τρώνε ανθυγιεινούς υδατάνθρακες.

Αποτέλεσμα. Η μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων καθώς και η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με ολόκληρους υδατάνθρακες βελτιώνει την υγεία και την εμφάνιση του σώματος ενός ατόμου.

8. Κάντε Προπόνηση Ενδυνάμωσης

Οι δίαιτες απώλειας λίπους συχνά προκαλούν παρενέργειαως μείωση της μυϊκής μάζας.

Αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για το μεταβολισμό, καθώς η απώλεια μυϊκού ιστού οδηγεί σε μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται.

Η τακτική άσκηση με επιπλέον βάρη προστατεύει το σώμα από την απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία βελτιώνει τον μεταβολισμό.

Επιπλέον, τέτοιες προπονήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

Πράγματι, ο συνδυασμός προπόνηση δύναμηςκαι με αερόβια άσκηση θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να πετύχεις λεπτή μέση.

Αποτέλεσμα. Η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει τη διατροφική απώλεια μυών, βελτιώνει το μεταβολισμό και μειώνει το λίπος στη μέση.

9. Ασκηθείτε ενώ είστε όρθιοι, όχι καθιστοί

Η εκτέλεση ασκήσεων ενώ στέκεστε είναι πιο χρήσιμη από το να τις κάνετε καθιστή ή με διάφορους προσομοιωτές.

Όταν ένα άτομο είναι όρθιο, εμπλέκονται περισσότεροι μύες για να διατηρήσουν την ισορροπία και το βάρος του σώματός τους. Επίσης καταναλώνει περισσότερη ενέργεια.

Τα αποτελέσματα των μελετών για αυτό το θέμα έχουν επιβεβαιώσει ότι οι όρθιες ασκήσεις αυξάνουν τη μυϊκή δραστηριότητα κατά 7-25%.

Βελτιώνει επίσης την αναπνοή.

Μπορεί να μην γίνεται αντιληπτό, αλλά είναι πιο αποτελεσματικό για την ενδυνάμωση των μυών του μεσαίου μέρους του σώματος.

Αποτέλεσμα. Η εκτέλεση σωματικών ασκήσεων ενώ στέκεστε οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων, ενεργοποιεί καλύτερα τους μύες και αυξάνει τη ροή οξυγόνου στο σώμα.

10. Χρησιμοποιήστε μηλόξυδο για το μαγείρεμα

Πιστεύεται ότι το μηλόξυδο είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία λόγω της παρουσίας οξικού οξέος στη σύνθεση.

Διάφορα πειράματα σε ζώα έχουν δείξει ότι το οξικό οξύ μειώνει την παραγωγή λιπώδους ιστού από το σώμα.

Αν και σχεδόν κανένα τέτοιο πείραμα δεν έχει διεξαχθεί σε ανθρώπους, υπάρχει ακόμα μία μελέτη. Στην πορεία του χοντροί άνθρωποιέπαιρνε μια κουταλιά της σούπας ξύδι καθημερινά για δύο εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, η περιφέρεια της μέσης τους μειώθηκε κατά μέσο όρο 1,4 εκατοστά.

Αποτέλεσμα. Το μηλόξυδο αποτελείται κυρίως από οξικό οξύ, το οποίο μειώνει την παραγωγή λίπους από τον οργανισμό.

11. Το περπάτημα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα

Ο συνδυασμός διατροφής και σωματικής δραστηριότητας είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη απώλειας βάρους και τη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι φυσική άσκησηδεν χρειάζεται να είναι ψηλά.

Το τακτικό καθημερινό γρήγορο περπάτημα για 30-40 λεπτά (περίπου 7500 βήματα) έχει εντυπωσιακή επίδραση στην κατάσταση της κοιλιάς και της πλάτης.

Αποτέλεσμα. Το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα θα αποτρέψει το σχηματισμό κοιλιακού λίπους.

12. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες

Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν ζάχαρη και υγρές θερμίδες.

Μπορείτε να πιείτε μεγάλο όγκο τέτοιων υγρών.

Το πρόβλημα όμως είναι ότι το σώμα δεν απορροφά υγρές θερμίδες τόσο καλά όσο οι στερεές. Επομένως, οι υγρές θερμίδες είναι αυτές που πρέπει να ξεπεράσετε από τη διατροφή σας εξαρχής.

Επιστημονικά πειράματα έχουν δείξει ότι ένα μπουκάλι ζαχαρούχο σόδα την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά κατά ένα ανησυχητικό 60%.

Επίσης, τέτοια ποτά είναι γεμάτα φρουκτόζη, η οποία συνδέεται άμεσα με ένα σετ περίσσειας κοιλιακού λίπους.

Αποτέλεσμα. Το σώμα απορροφά υγρές θερμίδες πολύ χειρότερα από τις στερεές. Επομένως, αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να εγκαταλείψετε στη διατροφή σας.

13. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό

Αυτή είναι η καλύτερη συμβουλή που μπορείτε να δώσετε όταν πρόκειται για δίαιτα.

Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι γεμάτα μικροθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και μέταλλα.

Επειδή είναι δύσκολο να υπερκαταναλώσετε τέτοια τρόφιμα, ορισμένα τρόφιμα έχουν ιδιότητες που προάγουν την απώλεια βάρους.

Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και ωμά κρέατα.

Αποτέλεσμα. Η πλήρης τροφή ενός συστατικού περιέχει πολλά ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά.

14. Πίνετε νερό

Υπάρχουν τουλάχιστον τρεις τρόποι με τους οποίους το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε επίπεδη κοιλιά.

Πρώτον, το νερό αυξάνει σταδιακά τον μεταβολισμό.

Πράγματι, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού κατά 100 θερμίδες την ημέρα.

Δεύτερον, η κατανάλωση υγρών πριν από τα γεύματα κάνει τον άνθρωπο πιο κορεσμένο και τελικά καταναλώνει λιγότερες θερμίδες.

Τρίτον, η υψηλή πρόσληψη υγρών ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.

Αποτέλεσμα. Πίνοντας άφθονο νερό αυξάνει το μεταβολισμό, κορεσμό του σώματος πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια των γευμάτων, ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα. Όλα αυτά οδηγούν στην κατοχή επίπεδης κοιλιάς.

15. Χρησιμοποίησε ενσυνείδητες τεχνικές διατροφής

Το φαγητό με νόημα είναι μια τεχνική διατροφής κατά την οποία ένα άτομο δεν χρησιμοποιεί το φαγητό ως ικανοποίηση οποιωνδήποτε συναισθημάτων ή συναισθημάτων, αλλά μόνο για να ικανοποιήσει την ανάγκη για αυτό.

Αυτό σημαίνει αργή, προσεκτική κατανάλωση φαγητού, όπου ένα άτομο επικεντρώνεται αποκλειστικά στην ικανοποίηση της σωματικής πείνας και τρώει μόνο έως ότου επιτευχθεί ένα αίσθημα κορεσμού.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο γενικό συμπέρασμα ότι η προσεκτική διατροφή προάγει την απώλεια βάρους, καθώς αποκλείει το φαγητό ως ανακουφιστικό από το άγχος και την υπερκατανάλωση τροφής.

Γίνεται επίσης πιο εύκολο να ελέγξετε το βάρος σας, ώστε ένα άτομο να μπορεί να ελέγξει τα συναισθήματά του σχετικά με το φαγητό.

Αποτέλεσμα. Το να τρώτε με νόημα σας βοηθά να εστιάσετε στην ικανοποίηση της σωματικής σας πείνας και να τρώτε μόνο μέχρι να νιώσετε χορτάτοι.

16. Αποφύγετε την κατάποση αέρα και διοξειδίου του άνθρακα

Τα ανθρακούχα ποτά είναι η κύρια πηγή διοξειδίου του άνθρακα.

Το διοξείδιο του άνθρακα περιέχεται στις φυσαλίδες και απελευθερώνεται στο στομάχι. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία ή ναυτία.

Το μάσημα τσίχλας, η κατανάλωση υγρών μέσω καλαμιού, η συζήτηση ενώ τρώει οδηγούν στις ίδιες συνέπειες.

Η σιωπή κατά τη διάρκεια των γευμάτων, η κατανάλωση υγρών με ποτήρια, η αντικατάσταση των ανθρακούχων ποτών με καθαρό νερό θα βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Αποτέλεσμα. Τα ανθρακούχα ποτά και οι τσίχλες προκαλούν στομαχικά προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους.

17. Κάντε προπονήσεις υψηλής έντασης

Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η έντονη άσκηση σε μικρά χρονικά διαστήματα και μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, σπριντ, κωπηλασία, άλματα.

Αυτός ο τρόπος προπόνησης προκαλεί το ανθρώπινο σώμα να καίει περισσότερο λίπος, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της φυσικής δραστηριότητας.

Επίσης, τέτοιες προπονήσεις απαιτούν λιγότερο χρόνο, μπορείτε να περάσετε μόνο 10-20 λεπτά.

Αποτέλεσμα. Η προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει την καύση λίπους στο σώμα, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Ιδανικό για απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές.

18. Να είσαι λιγότερο αγχωμένος

Το άγχος και το άγχος είναι συνηθισμένα και οι περισσότεροι άνθρωποι τα βιώνουν σε κάποιο βαθμό.

Το άγχος σχετίζεται με την ανάπτυξη πολλών ασθενειών και το στρες συχνά προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής.

Το άγχος κάνει το σώμα να παράγει κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Αυξάνει την όρεξη και οδηγεί σε αύξηση της ποσότητας του κοιλιακού λίπους.

Αυτό είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για παχύσαρκες γυναίκεςστην οποία αυτή η ορμόνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε λίπος στην περιοχή της μέσης.

Προσπαθήστε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις, κάντε γιόγκα και διαλογισμό.

Αποτέλεσμα. Το άγχος αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία οδηγεί σε αύξηση της όρεξης και συσσώρευση κοιλιακού λίπους στο σώμα.

19. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Το ανθρώπινο σώμα καίει περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη των πρωτεϊνών από ό,τι λίπη ή υδατάνθρακες. Επομένως, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες οδηγεί σε πρόσθετη καύση 80-100 θερμίδων την ημέρα.

Η όρεξη μειώνεται επίσης, το αίσθημα κορεσμού εμφανίζεται πιο γρήγορα, η μυϊκή μάζα διατηρείται καλύτερα.

Διάφορος Επιστημονική έρευναδιαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είχε ως αποτέλεσμα μια πιο λεπτή μέση από τη χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, όπως ηλικία, φύλο, επίπεδο δραστηριότητας.

Γενικά, η ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνεται από τις πρωτεΐνες πρέπει να είναι 20-30% της ημερήσιας αξίας.

Αποτέλεσμα. Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, μειώνει την όρεξη και διατηρεί τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Μειώνει επίσης την παχυσαρκία σε υπέρβαρα άτομα.

20. Ελέγξτε την πρόσληψη τροφής

Όταν χάνετε βάρος, θα είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.

Οι πιο αποτελεσματικές και δημοφιλείς μέθοδοι είναι η μέτρηση θερμίδων, η τήρηση ημερολογίου τροφίμων ή η λήψη φωτογραφιών από το τι τρώει ένα άτομο.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό όχι συνεχώς, αλλά μόνο για μερικές ημέρες για αρκετές εβδομάδες. Μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα, να προσαρμόσετε τη διατροφή σας εάν είναι απαραίτητο.

Οι άνθρωποι που ελέγχουν τη διατροφή τους επιτυγχάνουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους πιο γρήγορα.

Αποτέλεσμα. Ο έλεγχος της διατροφής θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς ένα άτομο θα έχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνει.

21. Τρώτε αυγά

, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και έχουν μια σειρά από ιδιότητες που προάγουν την απώλεια βάρους.

Ένα μεγάλο αυγό είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά και περιέχει μόνο 77 θερμίδες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά για πρωινό οδηγούν σε απώλεια βάρους μετά από 8 εβδομάδες κατά 65% περισσότερο από άλλα είδη πρωινού.

Η παρουσία αυγών για πρωινό μειώνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων στον οργανισμό τις επόμενες 24 ώρες.

Επιπλέον, τα αυγά είναι πιο αποτελεσματικά από άλλες τροφές με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες όταν πρόκειται για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και τη μέση.

Αποτέλεσμα. Τα αυγά είναι η πιο αποτελεσματική τροφή για κάθε δίαιτα.

22. Καλός ύπνος

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την απώλεια βάρους.

Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι ο ύπνος λιγότερο από 5 ώρες για τους ενήλικες και 10 ώρες για τα παιδιά αυξάνει τον κίνδυνο απόκτησης περιττού βάρους.

Στις γυναίκες, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αύξηση της περιφέρειας της μέσης.

Οι άνθρωποι που υποφέρουν από στέρηση ύπνου έχουν 55% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από άλλους.

Ευτυχώς, ο περισσότερος ύπνος βοηθά στην ανακούφιση αυτών των προβλημάτων.

Αποτέλεσμα. Ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.

23. Δοκιμάστε τη μέθοδο διαλειμματικής νηστείας

Η βραχυπρόθεσμη νηστεία είναι μια μέθοδος διατροφής όταν η κανονική τροφή και η νηστεία εναλλάσσονται σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα.

Η πιο δημοφιλής κατανομή χρόνου είναι η νηστεία για 24 ώρες 2-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να διαιρέσετε την ημέρα σε αναλογία 16:8, το φαγητό συμβαίνει μόνο σε μία χρονική περίοδο που διαρκεί 8 ώρες κάθε μέρα, συνήθως μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το άτομο να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες.

Η βραχυπρόθεσμη νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική με τον καθημερινό περιορισμό της τροφής. Ως εκ τούτου, πολλοί προτιμούν ακριβώς αυτόν τον τρόπο απώλειας βάρους από τις εξουθενωτικές δίαιτες.

Αποτέλεσμα. Με βραχυπρόθεσμη νηστεία, ένα άτομο τρώει λιγότερες θερμίδες με λιγότερη προσπάθεια, ενώ περιορίζει την πρόσληψη τροφής. Αυτή η μέθοδος δίνεται ευκολότερα από τις παραδοσιακές δίαιτες.

24. Τρώτε λιπαρά ψάρια κάθε μέρα ή λαμβάνετε ιχθυέλαιο

Τα λιπαρά ψάρια προτείνονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Τα λιπαρά ψάρια είναι υγιεινά και περιέχουν πολλά σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και καλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Τα ωμέγα-3 είναι λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της παραγωγής λίπους στο ήπαρ και την κοιλιά.

Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να αντικατασταθούν με ιχθυέλαιο ή συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Αποτέλεσμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μειώνουν την παραγωγή λίπους στην περιοχή της μέσης.

25. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

Η ζάχαρη στα τρόφιμα έχει συνδεθεί με τις περισσότερες από τις ασθένειες που αντιμετωπίζουμε σήμερα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών και ηπατικών παθήσεων και του διαβήτη.

ΣΕ σύγχρονη κοινωνίαη κατανάλωση ζάχαρης είναι πολύ υψηλή.

Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και του αυξημένου λίπους στη μέση και στην κοιλιά, ειδικά σε άτομα που πίνουν ποικιλία ροφημάτων με ζάχαρη.

Η ζάχαρη μπορεί να βρεθεί σε τόσα πολλά προϊόντα, θα πρέπει πάντα να διαβάζετε προσεκτικά τη σύνθεση.

Αποτέλεσμα. Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και της αύξησης του λίπους στην κοιλιά.

26. Χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό λιπαρών οξέων. Είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε MCTs.

Εάν αντικαταστήσετε το λίπος που καταναλώνεται στην ανθρώπινη διατροφή με τριγλυκερίνες μέσης αλυσίδας, τότε η κατανάλωση ενέργειας του σώματος θα αυξηθεί και το αίσθημα κορεσμού με το φαγητό θα έρθει πιο γρήγορα.

Επίσης, η χρήση λαδιού καρύδας δεν παρεμβαίνει στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Μην ξεχνάτε ότι το λάδι καρύδας εξακολουθεί να είναι ένα λίπος με 9 θερμίδες ανά 1 γρ. Επομένως, είναι σημαντικό να μην προσθέσετε λάδι καρύδας στη διατροφή σας, αλλά να αντικαταστήσετε άλλα είδη λίπους με αυτό.

Αποτέλεσμα. Το λάδι καρύδας είναι γεμάτο από τριγλυκερίνες μέσης αλυσίδας. Η είσοδός τους στο σώμα συμβάλλει στην αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας, στην ταχύτερη εμφάνιση του αισθήματος πληρότητας και στη μείωση της ποσότητας λίπους στο σώμα.

27. Ενισχύστε τους μύες του πυρήνα σας

Οι κρίσιμες στιγμές και άλλες ασκήσεις κοιλιακών συμβάλλουν στη συνολική υγεία και ευεξία. εμφάνισηπρόσωπο.

Οι τακτικές ασκήσεις κοιλιακών ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, αυξάνουν τον όγκο τους, γεγονός που αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη.

Ένα δυνατό σώμα βελτιώνει τη στάση του σώματος, ένα άτομο φαίνεται πιο ψηλό και πιο σίγουρο για τον εαυτό του.

Επιπλέον, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς ενισχύουν τους μύες που υποστηρίζουν το στομάχι.

Η σανίδα και πολλές ασκήσεις Pilates είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τον Τύπο.

Αποτέλεσμα. Εάν ένα άτομο έχει καλά εκπαιδευμένους μύες του μεσαίου μέρους του σώματος, τότε θα φαίνεται πιο ψηλός, σε φόρμα και με αυτοπεποίθηση.

28. Πίνετε καφέ και πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη)

Το πράσινο τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη είναι τα περισσότερα υγιεινά ποτάγια ένα άτομο.

Ο καφές αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων κατά 3-11%.

Το τσάι και τα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού αυξάνουν την καύση λίπους κατά 17% και τη δαπάνη θερμίδων κατά 4%.

Αυτό ισχύει για το πράσινο, το μαύρο και το κινέζικο τσάι oolong.

Διάφορα πειράματα σε ζώα και ανθρώπους οδηγούν στο συμπέρασμα ότι ο καφές και το τσάι μειώνουν την παραγωγή κοιλιακού λίπους στο σώμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση μιας τονισμένης σιλουέτας.

Αποτέλεσμα. Το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη αυξάνουν την καύση λίπους στο σώμα.

29. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ

Υπάρχουν 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αλκοόλ, γεγονός που εξηγεί την υψηλή ποσότητα υγρών θερμίδων στα αλκοολούχα ποτά.

Η μπύρα έχει τόσες θερμίδες από τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και το κόκκινο κρασί έχει διπλάσιες θερμίδες.

Εάν η μέτρια κατανάλωση έχει μικρή επίδραση στο βάρος, τότε η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σίγουρα σε αύξηση βάρους.

Αν κάποιος ονειρεύεται επίπεδη κοιλιά, τότε θα πρέπει να αποφεύγει τα αλκοολούχα ποτά.

Αποτέλεσμα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ειδικά στο μεσαίο μέρος του σώματος.

30. Δραστηριοποιηθείτε

Σημαίνει όχι φυσική άσκησηκαι καθημερινές δραστηριότητες.

Αυτό ισχύει για όλα όσα κάνει ένας άνθρωπος όταν περπατά, στέκεται, ταράζεται, κινείται κάπου.

Εάν κάνετε κάτι όχι καθισμένοι, αλλά όρθιοι ή κινούμενοι, τότε η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται κατά 5-6 φορές.

Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η συνεχής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσει πρόσθετη δαπάνηενέργεια έως 2000 θερμίδες την ημέρα.

Περπατάτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, σηκώνεστε πιο συχνά, πηγαίνετε τις σκάλες πιο συχνά από το ασανσέρ.

Αποτέλεσμα. Η ενεργητική συμπεριφορά αυξάνει σημαντικά τη δαπάνη θερμίδων.

συμπέρασμα

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πετύχετε επίπεδη κοιλιά.

Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω συμβουλές και μπορεί σύντομα να δείτε τους κοιλιακούς σας 6 πακέτων.

Μην ξεχνάτε όμως ότι χρειάζεται χρόνος και επιμονή, αλλά αξίζει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να προπονηθούν στο γυμναστήριο. Εργασία, μελέτη, μια απλή απροθυμία να επισκεφθείτε κέντρα γυμναστικής, το υψηλό κόστος και η απρόσιτη πρόσβαση σε μια συγκεκριμένη περιοχή - όλα αυτά αναγκάζουν τους ανθρώπους να ασκούνται στο σπίτι, επιλέγοντας ένα σύνολο ασκήσεων που είναι διαθέσιμες σε τέτοιες συνθήκες.

Εκτελώντας ασκήσεις στο σπίτι και διαμορφώνοντας σωστά ένα αθλητικό πρόγραμμα, μπορείτε να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα.

Είναι δυνατό να κάνετε μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι, αλλά όλα θα εξαρτηθούν αμέσως από μια σειρά παραγόντων και απαιτήσεων που πρέπει να πληρούνται.

Κάνουμε την κοιλιά να ταιριάζει: ασκήσεις, διατροφή, δίαιτες

Είναι δυνατό το συντομότερο δυνατό μόνο εάν ακολουθήσετε μια ολόκληρη σειρά συστάσεων που σχετίζονται όχι μόνο με τη διαδικασία εκπαίδευσης, αλλά και με άλλα στοιχεία:

• ρυθμίστε μια καθημερινή ρουτίνα. Η διατροφή πρέπει να πραγματοποιείται έγκαιρα, σε ιδιωτικές και κλασματικές μερίδες, ο ύπνος και το ξύπνημα πρέπει επίσης να γίνονται ταυτόχρονα, τουλάχιστον κατά προσέγγιση.
• Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, αλλά ιδιωτικές (5-6 φορές την ημέρα).
• στη διατροφή πρέπει να είναι πολλά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
• η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να πάρει έως και το ήμισυ της περιεκτικότητας σε θερμίδες.
• Οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
• αριθμός σύνθετοι υδρογονάνθρακεςμπορεί επίσης να μειωθεί εάν η απώλεια βάρους δεν είναι αρκετά γρήγορη.
• το απόγευμα πρέπει να τρώτε ελαφριά πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
• Το πρωινό πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος της περιεκτικότητας σε θερμίδες, περίπου το 30% της ημερήσιας απαίτησης.
• Τα επιβλαβή λίπη πρέπει να αποκλείονται, αλλά απαγορεύεται η πλήρης αφαίρεσή τους.
• Η προπόνηση γίνεται καλύτερα το πρωί, αν είναι δυνατόν.
• η πιο αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης είναι ο συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων φορτίων.
• το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
• στη διατροφή πρέπει να συμπεριλάβετε τρόφιμα που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, για παράδειγμα, τζίντζερ, γκρέιπφρουτ και ούτω καθεξής.

Όλα λειτουργούν όταν χρησιμοποιούνται μαζί.Για παράδειγμα, δεν θα έχει νόημα στην προπόνηση εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι υπερβολική. Οι αποθέσεις λίπους δεν θα μειωθούν, αντίστοιχα, δεν μπορείτε να ονειρευτείτε ένα επίπεδο στομάχι.

Το πρώτο πράγμα που αρχίζουν να κάνουν όσοι χάνουν βάρος είναι να αναθεωρήσουν τη διατροφή. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε εγκαίρως ότι συγκεκριμένες δίαιτες, όπως το κεφίρ ή άλλες που βασίζονται σε ένα προϊόν, δεν έχουν αποτέλεσμα. Μπορούν να φέρουν ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, το οποίο θα απορριφθεί μετά την επανέναρξη μιας λίγο πολύ γνώριμης δίαιτας. Είναι σημαντικό να χτιστεί αμέσως κατάλληλη διατροφήαποφεύγοντας την πείνα και τα μη ισορροπημένα μενού.

Σπουδαίος!Διάφορες ασκήσεις για τους κοιλιακούς θα σας βοηθήσουν να σφίξετε το στομάχι. Παρά το γεγονός ότι συχνά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά στη μείωση του σωματικού λίπους, θα βοηθήσουν στη δημιουργία περισσότερων σωστή φόρμακορμός σώματος. Είναι σημαντικό να σχηματίσετε έναν μυϊκό κορσέ αναπτύσσοντας τους κοιλιακούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, που θα βοηθήσουν στη συγκράτηση του περιεχομένου της κοιλιακής κοιλότητας και θα αδυνατίσουν οπτικά. Οι κύριες ασκήσεις θα θεωρηθούν διάφορες ανυψώσεις κορμού, ανατροπές, άρσεις ποδιών, σανίδες, καθώς και κενό.

πλέον αποτελεσματική δίαιταγια να επιτευχθεί επίπεδο στομάχι θεωρείται πρωτεΐνη. Τα επιβλαβή λίπη και οι υδατάνθρακες αφαιρούνται σχεδόν πλήρως από τη διατροφή, η διατροφή βασίζεται σε πρωτεΐνες. Αυτό θα βοηθήσει να κάψετε λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προσέγγιση απότομα, είναι καλύτερο να μειώσετε τους υδατάνθρακες σταδιακά.

Μέθοδοι έκτακτης ανάγκης με αποτελέσματα σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα

Η απώλεια βάρους είναι δυνατή σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αξιολογήσετε ρεαλιστικά τι θέλετε και τι είναι διαθέσιμο. Το να χάσετε μερικές δεκάδες κιλά σε μια εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα δεν θα λειτουργήσει, τουλάχιστον χωρίς να βλάψει την υγεία, ενώ είναι πολύ πιθανό να αφαιρέσετε μερικά επιπλέον κιλά, να σφίξετε το στομάχι σας και να το κάνετε πιο λεπτό.

Πριν κάνετε ένα στομάχι σε μια εβδομάδα, πρέπει να αποφασίσετε για τις δυνατότητες. Για παράδειγμα, πρέπει να μειώσετε το μέγεθος για να φορέσετε τα αγαπημένα σας ρούχα. Αν μιλάμε για ένα ζευγάρι ή μερικά κιλά, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε.

Πλέον αποτελεσματικούς τρόπουςΗ απώλεια βάρους σε αυτή την περίπτωση θα είναι:

1. πρωτεϊνική δίαιτα. Οι υδατάνθρακες αποκλείονται από τη διατροφή, η μόνη πηγή τους θα είναι στα λαχανικά. Η βάση του μενού θα είναι: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα λίπος ψαριούή Ωμέγα 3 και 6.
2. Βαριά διαλειμματική προπόνηση. Πρέπει να συνδυάσετε καρδιο και δύναμη, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε μια εβδομάδα συνιστάται να εναλλάσσονται και να μην εκτελούνται το ίδιο σε κάθε προπόνηση.
3. Λήψη λιποδιαλυτών. Συχνά, ειδικά φάρμακα που επιταχύνουν το μεταβολισμό ή διεγείρουν τη χρήση ενέργειας από τα δικά τους λίπη και όχι από τα τρόφιμα, βοηθούν να ξεκολλήσουν από το έδαφος, να χάσουν μερικά κιλά.

Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι ένας συνδυασμός τέτοιων μεθόδων, που οδηγεί στην επίτευξη του αποτελέσματος σε μεγαλύτερο βαθμό.

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων

το σπίτι θα είναι ποικίλο. Δεν εκτελούνται μόνο κινήσεις στην πρέσα, αλλά και σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι κυριότερες που μπορούν να εκτελεστούν εκτός γυμναστηρίου περιλαμβάνουν ασκήσεις ποδιών, όπως squats και βήματα, στήθος (push-ups), πλάτη (pull-ups), καθώς και διάφορες αερόβιες ασκήσεις, όπως τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία. Αλλά είναι αδύνατο να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι εάν δεν διατηρείτε τους κοιλιακούς μύες σε καλή φόρμα εκτελώντας τις ακόλουθες ασκήσεις:

Στρίψιμο	Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Το σώμα ανασηκώνεται έτσι ώστε ο αγκώνας του αριστερού χεριού να αγγίζει το δεξί γόνατο και αντίστροφα.
Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών	Ξαπλώστε ανάσκελα, ενώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε το υπόλοιπο σώμα να παραμείνει ακίνητο και τα γόνατα να μην λυγίζουν.
Ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση	Εκτελούνται ως συστροφή, αλλά το σώμα παραμένει ίσιο όλη την ώρα.
	Η κλασική μπάρα εκτελείται ως εξής. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να εστιάσετε στα χέρια και τα πόδια σας, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, η πρέσα πρέπει να είναι σε ένταση.
	μετράει η καλύτερη άσκησηγια να εξασφαλίσετε επίπεδο στομάχι, καθώς βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών αυτής της περιοχής και βοηθά στη συγκράτηση του περιεχομένου της κοιλιακής κοιλότητας. Εκτελείται ως εξής: σηκωθείτε ίσια, καμπυλώνοντας ελαφρά την πλάτη σας, αναπνεύστε βαθιά, κατευθύνοντας τον αέρα όχι στους πνεύμονες, αλλά στο διάφραγμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε το στομάχι. Η άσκηση αναπτύσσει τους εσωτερικούς μύες, σε αντίθεση με άλλες κινήσεις για τον Τύπο.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι βοηθητικές. Θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών, κάτι που θα κάνει το στομάχι πιο τονωμένο, αλλά άλλες κινήσεις καταπολεμούν το λίπος πιο αποτελεσματικά. Αποτελεσματικές ΑσκήσειςΣε αυτή την περίπτωση, αυτά είναι αυτά που αντλούν όσο το δυνατόν περισσότερους μύες και καίνε περισσότερες θερμίδες.

Μην ξεχνάτε το cardio. Μπορείτε να το συνδυάσετε διαφορετικοί τρόποι. Για παράδειγμα, πριν κάνετε γρήγορα ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε πρώτα να κάνετε καρδιο ή να το προσθέσετε σε άλλες ημέρες προπόνησης, εναλλάσσοντας με αναερόβια άσκηση.

Συμβουλές ειδικών: πώς και τι να κάνετε για να έχετε αποτελέσματα

Οι επαγγελματίες αθλητές, οι προπονητές και οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι μπορείτε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά με προπονήσεις στο σπίτι. Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να κατασκευαστεί τόσο με βάση ασκήσεις με το δικό σας βάρος όσο και με την αγορά κάποιου εξοπλισμού. Υπάρχουν πολλές επιλογές, είναι σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές τάξεις και να διασφαλίσετε τη συμμόρφωση με άλλες απαιτήσεις (διατροφή, σχήμα).

Οι προπονητές και οι αθλητές πιστεύουν ότι τα μαθήματα πρέπει να είναι ποικίλα. Η ανάπτυξη των κοιλιακών μυών είναι σημαντική, αλλά όχι προτεραιότητα. Είναι απαραίτητο να παρέχονται προπονήσεις καύσης λίπους που συνδυάζουν το φορτίο διαφορετικού τύπου. Η απόδοση από τέτοιες δραστηριότητες θα είναι μέγιστη.

Olga Putrova, fitness μπικίνι

Ένας δημοφιλής αθλητής στη Ρωσία, ο οποίος αγωνίζεται στην κατηγορία μπικίνι fitness, ισχυρίζεται ότι ένα επίπεδο στομάχι μπορεί να επιτευχθεί μόνο συνδυάζοντας διαφορετικά φορτία, δύναμη και καρδιο, αντλώντας την πρέσα και δίνοντας προσοχή σε ολόκληρο το σώμα. Ταυτόχρονα, η διατροφή έχει μεγάλη σημασία, καθώς δεν θα λειτουργήσει για τη μείωση του στρώματος λίπους εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι υπερβολική.

Alexey Kovalkov, διατροφολόγος

Ο επαγγελματίας διατροφολόγος, Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών Alexei Kovalkov πιστεύει ότι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε επίπεδη κοιλιά είναι να φτιάξετε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Είναι απαραίτητο να μειωθούν οι υδατάνθρακες, ειδικά οι απλοί, να αφαιρεθούν τα επιβλαβή λίπη, αφήνοντας χρήσιμα λιπαρά οξέα και να καθιερωθεί ένα πρόγραμμα κατανάλωσης. Μόνο μετά από αυτό η σωματική δραστηριότητα θα είναι αποτελεσματική.

Ekaterina Shokhina, fitness μπικίνι

Ο κάτοχος του τίτλου γυμναστικής στο μπικίνι πιστεύει ότι η ρουτίνα είναι το θεμέλιο της αθλητικής απόδοσης. Λεπτό στομάχιείναι δυνατό, αλλά υπόκειται μόνο σε ένα σύνολο συστάσεων. Δεν μπορεί να ειπωθεί ποιο είναι πιο σημαντικό - το σχήμα, η διατροφή ή η προπόνηση, όλα πρέπει να γίνονται αντιληπτά ως σύνολο.

Όσον αφορά συγκεκριμένα την προπόνηση, είναι σημαντικό εδώ όχι μόνο να αντλούμε την πρέσα, αλλά και να εκπαιδεύουμε το σώμα ως σύνολο, παρέχοντας ένα βέλτιστο φορτίο, αυξάνοντάς το σταδιακά. Και οι ανεπτυγμένοι κοιλιακοί μύες θα σας βοηθήσουν να σφίξετε το στομάχι, να το κάνετε πιο ελκυστικό.

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

Μπορείτε επίσης να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά, να τη σφίξετε, να την κάνετε πιο λεπτή και τελικά επίπεδη στο σπίτι. Αλλά προτού αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, θα χρειαστεί να προσπαθήσετε σκληρά: να καθορίσετε διατροφή, σχήμα, σωστή προπόνηση.

Οι προπονήσεις στο σπίτι θα σας επιτρέψουν να αναπτύξετε τους κοιλιακούς μύες, να σφίξετε το στομάχι σας, να σχηματίσετε έναν μυϊκό κορσέ που θα σας βοηθήσει να το κρατήσετε στη σωστή θέση. Η παρουσία πρόσθετου εξοπλισμού θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση της διαδικασίας, αλλά η εκπαίδευση είναι δυνατή ακόμη και ελλείψει της.

Θέλετε να αναδείξετε ένα μοντέρνο μαγιό στην εντυπωσιακή σιλουέτα σας; Πριν την έναρξη της εορταστικής περιόδου, που αναμφίβολα θα περάσετε στην ακτή, απομένει ακριβώς όσος χρόνος χρειάζεστε για να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας. Υιοθετήστε μια κατάλληλη δίαιτα, ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, λεπτά πόδιακαι ξεκινήστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Τεμπέληδες, μην ανησυχείτε, γιατί τα θαυμαστικά βλέμματα των αντρών, οι σερενάτες και οι ρομαντικές βόλτες πάνε όχι μόνο στα πιο όμορφα, αλλά και στα πιο σκόπιμα κορίτσια.

Με την κατάλληλη προπόνηση, μπορείτε να απαλλαγείτε από το στομάχι σε 4 έως 12 εβδομάδες. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί σημαντικά αν τα συνδυάσετε με κατάλληλες δίαιτες. στην επιδίωξη του όμορφη φιγούραδεν χρειάζεται μόνο να επιλέξετε ποιες ασκήσεις θα αφαιρέσετε το στομάχι, αλλά και να θυμάστε την υγεία, επομένως, σε περίπτωση ασθενειών της σπονδυλικής στήλης ή του καρδιαγγειακού συστήματος, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Έχοντας καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να εκτελέσετε έως και 6 ασκήσεις ταυτόχρονα με δύο ή τρία σετ έως 15 επαναλήψεων στο καθένα, αλλά τα υπόλοιπα χρειάζονται 2-5 ασκήσεις με ένα σετ.

Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, γι 'αυτό μπορείτε να εκτελέσετε άλματα, κλίσεις, στροφές. Μετά την προπόνηση σε εξάπαντοςγίνεται διάταση.

Ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά σε 2 εβδομάδες

Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας χωρίς να αγγίζετε τα μπροστινά δάχτυλα των ποδιών του δαπέδου. Ταυτόχρονα, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι παλάμες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, διπλώστε το σώμα προς τα πίσω, ακουμπώντας στους αγκώνες και ισιώστε τα πόδια ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε το κάτω πόδι να παραμείνει παράλληλο με το πάτωμα.

1. Ενίσχυση της άνω πρέσας

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ψηλά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και τεντώστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν και τα πόδια να πιέζονται στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, χαλαρώστε και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση.

1. Ενίσχυση της κάτω και της άνω πρέσας

Σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, ξαπλωμένοι ανάσκελα, έτσι ώστε το κάτω πόδι να παραμείνει παράλληλο με το πάτωμα. Τα χαλαρά χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς τα κάτω, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας. Με την έμπνευση, επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση.

1. Ενισχύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, στηριχτείτε στον αντιβράχιο και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιέζοντας την πρέσα, σηκώστε τους γοφούς μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις ίδιες τις φτέρνες. Επαναλάβετε την άσκηση για την αριστερή πλευρά.

1. Ενισχύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς και τους άνω κοιλιακούς

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, εστιάστε στο αντιβράχιο. Το σώμα βρίσκεται κάθετα στα πόδια. Τώρα λυγίζουμε τα γόνατά μας. Πιέζοντας την πρέσα, σηκώστε τους γοφούς μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή. αριστερόχειραςπρέπει να ανυψωθούν. Στη συνέχεια χαμηλώστε το και τεντώστε στη δεξιά πλευρά του στήθους, το κεφάλι τεντώνεται επίσης μετά το χέρι. Η λεκάνη είναι ακίνητη.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και κάντε την άσκηση για το δεξί χέρι.

1. Δυναμώνουμε την άνω και κάτω πρέσα, καθώς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα, διατηρώντας μια γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το ένα πόδι, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα και φτάστε με τον αντίθετο αγκώνα στο λυγισμένο πόδι. Κάντε την άσκηση για κάθε πλευρά.

1. Δυναμώνουμε την άνω πρέσα και τους λοξούς κοιλιακούς μυς

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στις 90 μοίρες. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα (κεφαλή και ωμοπλάτες), ενώ με τεντωμένα χέρια, πρέπει πρώτα να εξω αποο ένας μηρός και μετά ο άλλος.

1. Ενισχύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός κάθετα σε όλο το σώμα, με την παλάμη προς τα κάτω. Ξεκουραστείτε με το ελεύθερο χέρι, δηλαδή το αριστερό σας, στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα (ώμους και πόδια), προσπαθώντας να συνδέσετε τους ώμους και τα ίσια πόδια. Επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.

1. Δυναμώνουμε τους μύες της πρέσας (λοξοί, πάνω και κάτω)

Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε στο κάτω χέρι (το χέρι βρίσκεται με την παλάμη προς τα κάτω κάθετα στο σώμα) και βάλτε το πάνω κάτω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα και ταυτόχρονα τραβήξτε τα πόδια στο στήθος. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές και επαναλάβετε για τη δεύτερη πλευρά.

1. Ενισχύστε τους λοξούς μύες και τους άνω κοιλιακούς

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στρίψτε στη δεξιά πλευρά. Κατά την εκπνοή, σφίξτε την πρέσα και ανασηκώστε το σώμα (κεφαλή και ωμοπλάτες), ενώ το πηγούνι τεντώνεται προς τα εμπρός. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.

1. Ενίσχυση της κάτω πρέσας

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατά την εκπνοή, σφίξτε την πρέσα και ισιώστε τα πόδια μόνο στα γόνατα, διατηρώντας μια γωνία 45 μοιρών.

1. Ενισχύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς

Ξαπλώστε ανάσκελα, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, σφίξτε τα χέρια σας με μια κλειδαριά και τεντώστε προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα και τεντώστε τα χέρια σας προς το εξωτερικό μέρος του μηρού. Χαλαρώστε την πρέσα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα με το σώμα, μετά σφίξτε ξανά την πρέσα και τεντώστε. Εκτελέστε ένα «ελατήριο» τεντώνοντας τις παλάμες σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Εκτελέστε ένα «ελατήριο» τραβώντας τα χέρια σας προς τα αριστερά.

1. Ενίσχυση της άνω και κάτω πρέσας

Ξαπλώστε στο στομάχι σας ακουμπήστε λυγισμένα χέρια. Η θέση των χεριών είναι πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων, οι κάλτσες ακουμπούν στο πάτωμα, τα πόδια είναι ίσια. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα, ενώ ακουμπάτε στους αγκώνες και τις κάλτσες.