Κάθε αθλητής που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα πρέπει να ξέρει πώς και πότε να πίνει πρωτεΐνη. Ο οργανισμός χρειάζεται να εφοδιαστεί με τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, γιατί είναι αυτός που είναι υπεύθυνος για την αντοχή του αθλητή και την ανάπτυξη των μυών του. Δυστυχώς, δεν γνωρίζουν όλοι αν είναι δυνατόν να πίνετε πρωτεΐνη πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις.
Είναι δύσκολο να δώσουμε μια ξεκάθαρη απάντηση στο ερώτημα πόση πρωτεΐνη πρέπει να πίνετε. Ο ημερήσιος ρυθμός, καθώς και το πρόγραμμα πρόσληψης, εξαρτώνται άμεσα από τους στόχους του αθλητή - στέγνωμα, χτίσιμο μυών, αύξηση αντοχής και δύναμης.
Πρόσληψη πρωτεΐνης το πρωί
Για να κατανοήσουμε πότε οι επαγγελματίες αθλητές πίνουν πρωτεΐνη για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος. Όπως γνωρίζετε, ένα άτομο κοιμάται περίπου 7-8 ώρες την ημέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, το σώμα δεν λαμβάνει θρεπτικά συστατικά, επομένως, για να διασφαλίσει την κανονική λειτουργία οργάνων και συστημάτων, χρησιμοποιεί προπαρασκευασμένες ουσίες. Αυτά περιλαμβάνουν: γλυκογόνο που περιέχεται στους μύες και τους ιστούς του ήπατος, καθώς και αμινοξέα, τα οποία σχηματίζονται μετά τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.
Το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη με επιταχυνόμενο ρυθμό, η οποία συμβάλλει στον αυξημένο καταβολισμό. Επομένως, απαντώντας στην ερώτηση πότε πίνουν πρωτεΐνη, οι ειδικοί λένε ότι αυτό πρέπει να γίνεται αμέσως μετά τον ύπνο. Η λήψη πρωτεΐνης αυτή τη στιγμή θα βοηθήσει να σταματήσει η παραπάνω διαδικασία, η οποία θα έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό του αθλητή. Μία από τις πιο ευεργετικές επιλογές είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Τι να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Συχνά οι άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να πίνουν πρωτεΐνη για να αποκτήσουν μάζα και να αναπληρώσουν τα αποθέματα αμινοξέων. Η απάντηση είναι απλή: ανάμεσα στα γεύματα, θα πρέπει να καταναλώνετε 2 με 4 μερίδες του προϊόντος (μερίδες των 20 γρ.). Εάν ο αθλητής γνωρίζει εκ των προτέρων ότι το επόμενο γεύμα θα είναι αργότερα από το συνηθισμένο, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσει μια αργή ή πολύπλοκη πρωτεΐνη.
Μόνο μερικοί άνθρωποι επιτρέπεται να πίνουν πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εξαρτάται από τους στόχους τους και τα χαρακτηριστικά του σώματος, επομένως μόνο ένας προπονητής ή γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Σνακ πριν την προπόνηση
Εκτός από τα μεταξύ των τακτικών γευμάτων, θα πρέπει επίσης να θυμάστε πώς να πίνετε πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση. Λίγες ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να πάρει πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η πρωτεΐνη μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από BCAA, δηλαδή αντιπροσωπεύουν το ένα τρίτο όλων των μυϊκών πρωτεϊνών. Χρησιμοποιούνται πάντα ενεργά από τους αθλητές προκειμένου να αποκτήσουν ενέργεια για έντονη μυϊκή εργασία.
Τα BCAA δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με την κατανάλωση πρωτεΐνης. Σε περίπτωση χρήσης απαραίτητων αμινοξέων, θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο 20 λεπτά πριν το μάθημα. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ελλείψει επαρκούς συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα, το ανθρώπινο σώμα θα χρησιμοποιήσει τον μυϊκό ιστό ως πηγή ενέργειας. Οι πρωτεΐνες που είναι εύκολα εύπεπτες θα είναι σε θέση να διατηρήσουν το απαιτούμενο επίπεδο αμινοξέων και ως εκ τούτου, η μυϊκή μάζα δεν θα μειωθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πρωτεΐνη μετά το μάθημα
Γνωρίζοντας ξεκάθαρα πόση πρωτεΐνη πρέπει να πίνουν την ημέρα, πολλοί αρχάριοι αθλητές ξεχνούν να πάρουν την επόμενη μερίδα μετά την προπόνηση, και αυτή είναι η τεχνική που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Όταν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντληθούν πλήρως και παρατηρηθεί χαμηλή συγκέντρωση σακχάρου και αμινοξέων στο αίμα, ο οργανισμός είναι εντελώς έτοιμος για κατανάλωση και ταχεία απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Προκειμένου να αναπληρωθεί γρήγορα η ισορροπία των αμινοξέων και των υδατανθράκων, ο αθλητής πρέπει να πάρει ένα gainer αμέσως μετά την προπόνηση. Μια τέτοια πρωτεΐνη αφομοιώνεται αρκετά καλά και τα σάκχαρα πηγαίνουν αμέσως για να αναγεννήσουν το γλυκογόνο.
Συχνά μπορείτε να απαντήσετε στο ερώτημα πόση πρωτεΐνη πρέπει να πίνετε με μεγάλη μυϊκή μάζα. Γιατροί και έμπειροι αθλητές λένε ότι όσο περισσότερους μύες, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο. Λόγω της ανεπάρκειας αυτής της ουσίας, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα με το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σώζει τις μυϊκές ομάδες από το στέγνωμα, επομένως είναι απλά αδύνατο να επιβιώσει κανείς χωρίς την τακτική χρήση της.
Η άνοδος της ινσουλίνης, που παρέχεται από υδατάνθρακες με αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επιτρέπει τη φυσιολογική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθώς και την αποκατάσταση των χαμένων αποθεμάτων του σώματος. Εάν θέσετε στον εαυτό σας στόχο όχι μόνο να χτίσετε μυς, αλλά και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, τότε πρέπει να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες και να πάρετε μόνο πρωτεΐνες.
Λήψη πριν τον ύπνο
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το φαγητό πριν τον ύπνο το βράδυ είναι το κλειδί για τη συσσώρευση περιττού σωματικού λίπους. Αυτή η άποψη ισχύει όσον αφορά τη χρήση λιπών, καθώς και υδατανθράκων, αλλά όχι πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι το σώμα δεν λαμβάνει τροφή κατά τη διάρκεια του ύπνου, αντλεί ενέργεια από εσωτερικά αποθέματα, λόγω των οποίων η διαδικασία αποκατάστασης των μυών μπορεί να σταματήσει για λίγο.
Για να βάλετε εμπόδια στον νυχτερινό καταβολισμό θα βοηθήσετε ένα κοκτέιλ αργών πρωτεϊνών, που λαμβάνεται μισή ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό το μείγμα θα παρέχει μια κανονική συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα.
Πάνω απ 'όλα, ένα σύμπλεγμα πρωτεϊνών είναι κατάλληλο για το σκοπό αυτό, στο οποίο υπάρχει μικκυλιακή καζεΐνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνη γάλακτος. Το κοκτέιλ είναι εγγυημένο ότι παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης δύναμης.
απώλεια βάρους
Αγόρια και κορίτσια πιο κοντά στην καλοκαιρινή περίοδο, γίνεται ενδιαφέρον πώς να πίνετε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, η οποία, δυστυχώς, δεν μπορεί να γίνει με κανονικά τρόφιμα. Λόγω της ανεπαρκούς ποσότητας αυτής της ουσίας στο σώμα, ενεργοποιούνται οι καταβολικές διεργασίες στους μύες, οι οποίες δεν επιτρέπουν σε ένα άτομο να φτάσει ήρεμα στον στόχο του.
Κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, οι άνθρωποι εξασκούν συχνά γεύματα (περίπου 5-6 φορές την ημέρα). Μπορείτε να κάνετε το έργο λίγο πιο εύκολο με τη βοήθεια πρωτεϊνικών σέικ, τα οποία αντικαθιστούν έως και 2-3 γεύματα. Δεν περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες, οπότε η απώλεια λίγων περιττών κιλών δεν θα είναι τόσο δύσκολη. Επιπλέον, αυτά τα ροφήματα παρέχουν στο σώμα πολλά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών, και ως εκ τούτου βοηθούν στην αύξηση της δύναμης.
Όταν χάνετε βάρος, μια μερίδα πρωτεϊνών πρέπει να είναι μόνο η μισή από τη συνηθισμένη - 15 γραμμάρια. Το κοκτέιλ πρέπει να πιείτε μερικές ώρες πριν την προπόνηση και την ίδια ποσότητα μετά από αυτήν.
Οι αργές πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην επίτευξη του κύριου στόχου. Πηγαίνουν σε ένα σύμπλεγμα και εγγυώνται τη φυσιολογική συγκέντρωση αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός.
Δοσολογία
Χάρη στην έρευνα των φυσιολόγων, είναι από καιρό σαφές ότι για ταχεία ανάπτυξη μυική μάζαένας αθλητής χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερο από ενάμισι γραμμάριο (κατά προτίμηση 2-2,5 γρ.) πρωτεΐνης ανά 24 ώρες ανά κιλό βάρους. Αυτό σημαίνει ότι κάθε αθλητής θα έχει τη δική του δοσολογία. Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει λιγότερη πρωτεΐνη από έναν αθλητή που πλησιάζει το όριο των 130 κιλών.
Σύνθετο προϊόν
Οι σύνθετες πρωτεΐνες είναι μείγματα διαφόρων τύπων πρωτεϊνών. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης θεωρείται ότι είναι ο καλύτερος όσον αφορά την επίδραση στον οργανισμό και την πεπτικότητα. Ό,τι καλύτερο σε πρωτεΐνες καζεΐνης, ορού γάλακτος, σόγιας και αυγού σε ένα προϊόν.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παράγεται από ορό γάλακτος. Έχει αρκετά υψηλή βιολογική δραστηριότητα. Πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά την προπόνηση. Το πλεονέκτημα του συστατικού ορού γάλακτος έναντι άλλων είναι το χαμηλό του κόστος.
Δύσκολα επεξεργάζεται στο σώμα εάν δεν καθαριστεί πλήρως. Παρόλα αυτά, θεωρείται ένα από τα πιο περιζήτητα σήμερα. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η ικανότητα να μειώνει το επίπεδο της επιβλαβούς χοληστερόλης στον οργανισμό.
Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που είναι καλή γιατί έχει επαρκή δείκτη βιολογικής αξίας. Απορροφάται μάλλον αργά, επομένως είναι καλύτερο να το λαμβάνετε πριν τον ύπνο. Η πρωτεΐνη καζεΐνης διαλύεται δύσκολα σε υγρό και έχει δυσάρεστη γεύση.
Τα ασπράδια αυγών χρειάζονται περίπου 5 ώρες για να αποσυντεθούν. Κοστίζει, βέβαια, λίγο ακριβό, αλλά έχει μέγιστο δείκτη βιολογικής αξίας.
Κατά τη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας, η σύνθετη πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται μερικές ώρες πριν από την προπόνηση, πριν τον ύπνο, καθώς και μεταξύ των γευμάτων.
Πότε και πώς να πίνετε πρωτεΐνες καζεΐνης;
Τα προϊόντα καζεΐνης είναι πιο προβληματικά από άλλα συστατικά σύνθετων πρωτεϊνών, επομένως θα πρέπει να εξετάζονται χωριστά. Διασπώνται πολλές φορές περισσότερο από τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Η καζεΐνη χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που επιθυμούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά ή να χτίσουν μυς, καθώς και να παρέχουν στους μύες απαραίτητα αμινοξέα.
Κατά την καύση των λιποκυττάρων, η καζεΐνη χρησιμοποιείται ενεργά λόγω της ιδιότητάς της να δίνει ένα αίσθημα πληρότητας και να εμποδίζει την πείνα. Η σύνθεση αυτού του προϊόντος απουσιάζει εντελώς υδατάνθρακες και η ποσότητα λίπους είναι ελάχιστη.
Κατά τη διάρκεια της μυϊκής ανάπτυξης, η καζεΐνη τροφοδοτεί τις ίνες με αμινοξέα για αρκετές ώρες. Μετά την προπόνηση, οι μύες χρησιμοποιούν ενεργά τα λαμβανόμενα στοιχεία για να ανακάμψουν.
Εάν ο κύριος στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε η καζεΐνη θα πρέπει να λαμβάνεται μεταξύ τακτικών γευμάτων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε περιπτώσεις που δεν είναι δυνατό να φτιάξετε ένα σνακ. Μια μερίδα καζεΐνης αντικαθιστά τέλεια μια μερίδα του συνηθισμένου γεύματος, χωρίς να βλάπτει τον οργανισμό.
Στην περίπτωση της καύσης λίπους, το προϊόν βοηθά στην ικανοποίηση της πείνας χωρίς να καταστρέφει τους μύες. Απαιτείται να το πίνετε 2-4 φορές την ημέρα και μια μερίδα πρέπει να είναι ίση με 25-35 γραμμάρια. Μπορείτε να το κάνετε είτε πριν πάτε για ύπνο, είτε μεταξύ των γευμάτων.
Πού βρίσκεται η πρωτεΐνη;
Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, τυρί κότατζ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα). Επιπλέον, υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στα δημητριακά (βρώμη, φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης και ούτω καθεξής).
Μία από τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι οι ξηροί καρποί (κουκουνάρια, κάσιους ή αμύγδαλα). Αυτά τα προϊόντα είναι πολύ χρήσιμα για το ανθρώπινο σώμα, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όχι μόνο από αθλητές που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής, αλλά και από άλλους ανθρώπους. Τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς) είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης.
Πότε να πάρετε πρωτεΐνη;
Η πιο ευνοϊκή ώρα για την αφομοίωση της πρωτεΐνης είναι το πρωί, δηλαδή η ώρα αμέσως μετά τον ύπνο. Λαμβάνοντας το μετά τις 8 μ.μ., η πιθανότητα να αποκομίσετε πολλά οφέλη δεν είναι τόσο μεγάλη. Σύμφωνα με την υπόθεση των επιστημόνων, το επίπεδο των αμινοξέων στο σώμα και η πεπτικότητα της πρωτεΐνης ελέγχονται από δύο κύριες ορμόνες: την αυξητική ορμόνη και την ορμόνη του θυρεοειδούς. Μια αύξηση στην απέκκρισή τους εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.
Από αυτό προκύπτει ότι είναι καλύτερο να καταναλώνετε πρωτεΐνη κάθε είδους το πρωί, μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, αλλά και αμέσως μετά το μεσημέρι, όταν ενεργοποιείται το «παράθυρο πρωτεΐνης».
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες, αφού όλα τα εσωτερικά όργανα ενός ατόμου σχηματίζονται στη βάση της. Χωρίς πρωτεΐνη, οι ιστοί δεν μπορούν να αναγεννηθούν, αποτελεσματικότητα ανοσοποιητικό σύστημαπέφτει, αυξάνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης. Οι γιατροί συνταγογραφούν συμπληρώματα πρωτεΐνης για τη θεραπεία πολλών παθήσεων και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης για να αυξήσουν την αντοχή και να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών. Έχουν περάσει πολλά χρόνια από την εφεύρεση της αθλητικής διατροφής, η οποία κατέστησε δυνατή την ανάπτυξη ενός σαφούς σχήματος πρόσληψης.
Πώς να επιλέξετε τη δοσολογία του φαρμάκου
Εάν χρησιμοποιείτε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε μυς, πάρτε τουλάχιστον 1,5 γραμμάριο ανά 1 κιλό του τρέχοντος βάρους σας. Για να επιταχυνθεί η διαδικασία αύξησης βάρους, η δόση μπορεί να αυξηθεί στα 2-2,5 γραμμάρια. Εστιάστε αποκλειστικά στις παραμέτρους σας, μην προσπαθήσετε να πίνετε συμπληρώματα στον ίδιο όγκο με τους επαγγελματίες bodybuilders που είναι πολύ πιο βαρείς από εσάς. Στη σωστή δοσολογία, η πρωτεΐνη είναι απολύτως ασφαλής, επομένως ακολουθήστε αυστηρά τις συστάσεις του κατασκευαστή. Μπορείτε να τα γνωρίσετε στη συσκευασία ή στην επίσημη ιστοσελίδα της εταιρείας που κυκλοφόρησε το φάρμακο.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης χωρίζονται σε διάφορους τύπους, οι οποίοι διαφέρουν ως προς τον ρυθμό απορρόφησης, τον τρόπο και τον χρόνο χορήγησης. Ας ρίξουμε πρώτα μια ματιά στη γρήγορη πρωτεΐνη, γνωστή και ως απομονωμένη. Όπως υποδηλώνει το όνομα, απορροφάται με ταχύτητα ρεκόρ, γεγονός που σας επιτρέπει να καλύψετε άμεσα την έλλειψη πρωτεΐνης και αμινοξέων στον μυϊκό ιστό. Το σώμα επεξεργάζεται τέτοια πρόσθετα μέσα σε λίγα μόνο λεπτά, τα οποία μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά τη διαδικασία αναγέννησης των μυών μετά από προπόνηση δύναμης.
Η προετοιμασία της απομόνωσης είναι αρκετά απλή, γιατί οι κατασκευαστές ολοκληρώνουν τις προετοιμασίες με ένα κύπελλο μέτρησης. Ο όγκος του είναι συνήθως 30 g, που είναι η ελάχιστη δόση για τους περισσότερους αθλητές. Συνηθίζεται η ανάμιξη της σκόνης με γάλα σε αναλογία ενός ποτηριού ανά 180-200 ml. Εάν υποφέρετε από δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, αραιώστε το συμπλήρωμα με καθαρό νερό.
Γρήγορη πρωτεΐνη - πριν ή μετά τη γυμναστική;
Το Isolate μπορεί να πιει έως και 2-3 φορές την ημέρα για 30-60 γραμμάρια. Καλό είναι να το κάνετε στο μεσοδιάστημα μεταξύ των γευμάτων ή αμέσως μετά το ξύπνημα. Για ένα επιταχυνόμενο σύνολο μυϊκής μάζας, δεν βλάπτει να πάρετε το φάρμακο μια επιπλέον ώρα πριν επισκεφτείτε το γυμναστήριο, προσθέτοντας 6-8 γραμμάρια του συμπλέγματος αμινοξέων BCAA σε αυτό.
Εάν θέλετε να επιταχύνετε την αποκατάσταση των ιστών μετά την άσκηση και να βελτιώσετε τη λειτουργία του στομάχου, πιείτε μια γρήγορη πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Η αθλητική διατροφή θα αναπληρώσει την ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών που αναπόφευκτα εμφανίζεται μετά από σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο.
Γιατί οι λάτρεις της γυμναστικής αγαπούν την σύνθετη πρωτεΐνη
Πιστεύεται ότι το ανθρώπινο σώμα απορροφάται καλύτερα από συμπληρώματα που περιλαμβάνουν διάφορους τύπους πρωτεΐνης. Τέτοια σκευάσματα είναι ένα μείγμα ορού γάλακτος, σόγιας, καζεΐνης και πρωτεΐνης αυγού, για τα οποία ονομάζονται σύνθετα. Τα κοκτέιλ αυτού του τύπου συνιστώνται να πίνετε 2 ώρες πριν τη γυμναστική, λίγο πριν τον ύπνο και μεταξύ των γευμάτων. Μια σύνθετη πρωτεΐνη δεν μπορεί να ονομαστεί πρωταθλητής στον ρυθμό αφομοίωσης, οπότε μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι καλύτερο να πιείτε μια γρήγορη.
Όταν αγοράζετε ένα φάρμακο, φροντίστε να δώσετε προσοχή στη σύνθεσή του. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει το υψηλότερο ποσοστό βιοδραστικότητας. Όπως υποδηλώνει το όνομα, στην παραγωγή του χρησιμοποιείται ορός γάλακτος, γεγονός που εξασφαλίζει χαμηλό κόστος του τελικού προϊόντος. Η διάσπαση του ασπράδιου αυγού διαρκεί περίπου 4-6 ώρες, που είναι πολύ μεγάλο σε σύγκριση με άλλα είδη πρωτεΐνης. Το κόστος ενός τέτοιου πρόσθετου είναι αρκετά υψηλό, αλλά αντισταθμίζεται από τη βιολογική αξία του φαρμάκου. ΜΕ χρήσιμες ιδιότητεςΗ πρωτεΐνη του αυγού είναι συγκρίσιμη μόνο με την καζεΐνη, η οποία λαμβάνεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το μειονέκτημά του είναι η ιδιαίτερη γεύση και η χαμηλή διαλυτότητα. Η πρωτεΐνη σόγιας πρέπει να εξευγενιστεί διεξοδικά, αλλά ακόμα και τότε δεν είναι 100% εύπεπτη. Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης το λατρεύουν για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα σύνθετα συμπληρώματα σάς επιτρέπουν να λαμβάνετε τα οφέλη όλων των τύπων πρωτεΐνης, αντισταθμίζοντας τις ελλείψεις τους.
Η γυμναστική μπορεί να στοχεύει στη γρήγορη απαλλαγή υπερβολικό βάροςκαι εξωραϊσμού. Σε αυτήν την περίπτωση η καλύτερη επιλογήείναι ένα αθλητική διατροφήμε βάση την αργή πρωτεΐνη. Όπως υποδηλώνει το όνομα, τέτοια συμπληρώματα απορροφώνται μέσα σε 6-8 ώρες, δηλαδή σε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ο βέλτιστος χρόνος για τη λήψη αργής πρωτεΐνης είναι λίγο πριν τον ύπνο. Το βράδυ ξεκινούν διαδικασίες βαθιάς ανάπλασης στον ανθρώπινο οργανισμό και το συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα παρέχει όλες τις απαραίτητες ουσίες για τη σωστή πορεία τους. Εάν θέλετε, μπορείτε επιπλέον να πίνετε το φάρμακο μεταξύ των γευμάτων. Κατά τη διάρκεια της περιόδου εργασίας για την καταστροφή του σωματικού λίπους, μπορείτε να αντικαταστήσετε το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο με ένα κοκτέιλ bep.
Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε: ορός γάλακτος ή καζεΐνη
Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση με βάρη, επιλέξτε πρωτεΐνη που προέρχεται από ορό γάλακτος. Παράγεται με τη μορφή υδρόλυσης, απομόνωσης και συμπυκνώματος. Η πρώτη ποικιλία απορροφάται γρήγορα και έχει σχεδιαστεί για να αναπληρώνει άμεσα την έλλειψη αμινοξέων. Ο δεύτερος τύπος επεξεργάζεται μέσα σε 30-40 λεπτά, επομένως πρέπει να το πιείτε λίγο πριν την γυμναστική. Το συμπύκνωμα συνιστάται να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
Η πρωτεΐνη καζεΐνης χρειάζεται πολύ χρόνο για να διασπαστεί, γι' αυτό και προτιμάται από τους bodybuilders που πρέπει να προστατεύουν τους μύες από την καταστροφή κατά την περίοδο εργασίας για την ανακούφιση. Κατά τη διάσπαση της καζεΐνης, το αίσθημα της πείνας μειώνεται, επομένως είναι βολικό να το χρησιμοποιείτε όταν χάνετε βάρος. Κατά την επεξεργασία της μάζας, η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από το γάλα χρησιμοποιείται ως βοηθητικό εργαλείο που τροφοδοτεί τον οργανισμό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα σέικ πρωτεΐνης σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι. Δεν έχουν υδατάνθρακες και ουσιαστικά δεν έχουν λίπος.
Λαμβάνοντας ένα τέτοιο μείγμα, δεν πεινάτε, αλλά ταυτόχρονα καταναλώνετε ελάχιστες θερμίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να συνδυάσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με την προπόνηση. Αλλά ακόμα κι αν δεν πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χάσετε βάρος. Ως μέσο για την απώλεια βάρους, τέτοια μείγματα μπορούν να αντικαταστήσουν εν μέρει το πρωινό και το βραδινό.
Πριν περιγράψω την ουσία μιας τέτοιας διατροφής, θέλω να σας προειδοποιήσω. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τελείως τα κανονικά τρόφιμα. Διαφορετικά, θα υπονομεύσετε σοβαρά την υγεία σας.
Σημαντικό συστατικό είναι ο χρόνος εισαγωγής και η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα. Επίσης, μην ξεχνάτε την προπόνηση. Εάν δεν είναι δυνατό να πάμε στο γυμναστήριο, το κάνουμε στο σπίτι: αερόμπικ κ.λπ. Έστω και ένα μικρό άγχος άσκησηςθα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης κατά καιρούς.
Ίσως αναρωτιέστε γιατί συνιστάται η πρωτεΐνη για απώλεια βάρους; Γιατί είναι αποδεδειγμένο:
- οι πρωτεΐνες οδηγούν πολύ γρήγορα σε κορεσμό.
- βοηθήστε να απαλλαγείτε από την επιθυμία να φάτε γλυκά.
- αύξηση της αντοχής του σώματος και επομένως αύξηση της ανοχής στη σωματική δραστηριότητα.
- μετατρέψτε τις θερμίδες που καταναλώνονται σε μυϊκή μάζα και όχι σε λίπη.
- αναστέλλουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, το σάκχαρο στο αίμα παραμένει σταθερό για μεγάλο χρονικό διάστημα και το αίσθημα της πείνας αμβλύνεται.
Καταρχάς, θα ήθελα να επισημάνω το πιο κοινό πρόβλημα της διατροφής μας - σπάνια γεύματα 2-3 φορές την ημέρα. Και τρώτε τις περισσότερες θερμίδες το βράδυ μετά τη δουλειά. Αυτό οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει αποθέματα «για αργότερα».
Για να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να τρώτε μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα. Και τα σέικ πρωτεΐνης είναι καλό να τα παίρνετε κατά τη διάρκεια των σνακ. Το ετοιμάσαμε από πριν σε σέικερ, το πήραμε μαζί μας στη δουλειά.
Πριν από 13 χρόνια, πραγματοποιήθηκε μια ενδιαφέρουσα μελέτη σχετικά με την αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους. Τα αποτελέσματά του δημοσιεύτηκαν στο Nutrition Journal. Περιλάμβανε 2 ομάδες απώλειας βάρους για 10 μήνες. Ο πρώτος έτρωγε σύμφωνα με τις αρχές δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ο δεύτερος έφαγε ως συνήθως, αλλά αντικατέστησε 1-2 γεύματα (από τα 6) με μείγμα πρωτεΐνης. Ως αποτέλεσμα, η δεύτερη ομάδα έχασε περισσότερα κιλά από αυτή που έκανε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να καθίσετε σε μια τέτοια δίαιτα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλα θα εξαρτηθούν από το πόσα πρέπει να πετάξετε.
Όταν χάνετε βάρος, η μερίδα της πούδρας είναι πάντα μικρότερη από ό,τι όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα. Πόσο συγκεκριμένα, έγραψα παρακάτω.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε πρωτεΐνη το πρωί και πριν ή μετά την προπόνηση. Εάν το άθλημα είναι πολύ ενεργό, τότε τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Εάν θέλετε επίσης να χτίσετε λίγους μυς, μπορείτε να πάρετε καθαρούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χάσετε βάρος για να επιλέξετε πολύπλοκους και αργούς τύπους πρωτεΐνης. Το σώμα ξοδεύει ενέργεια για την αφομοίωσή τους, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους. Θέλω να σας δώσω ένα πιάτο πρόσληψης πρωτεΐνης. Ο αριθμός των αστεριών δείχνει την αποτελεσματικότητα ανάλογα με το χρόνο χορήγησης.
Ώρα της ημέρας για λήψη πρωτεΐνης
Θα ήθελα να σας πω περισσότερα για την ώρα της δεξίωσης. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη δεν πρέπει να λαμβάνεται τη νύχτα. Υποτίθεται ότι αυτό θα οδηγήσει στη συσσώρευση λίπους.
Αυτό ισχύει αν το φαγητό είναι πλούσιο σε θερμίδες. Εκείνοι. κορεσμένα με λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό δεν ισχύει για σέικ πρωτεΐνης. Ειδικά όταν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας δεν λαμβάνει τροφή. Και αυτό σημαίνει ότι θα του λείπουν αμινοξέα για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Για να μην συμβεί αυτό, μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια ένα σέικ πρωτεΐνης πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα σύνθετο μείγμα για αυτούς τους σκοπούς. Αυτές μπορεί να είναι πρωτεΐνες με διαφορετικούς ρυθμούς πέψης. Όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη, γάλα κ.λπ.
Είναι πολύ χρήσιμο όταν χάνετε βάρος να παίρνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μερικώς αντί για πρωινό. Πρώτον, παίρνετε τον απαραίτητο κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες. Δεύτερον, το πρωί, η ορμόνη κορτιζόλη παράγεται ενεργά στο σώμα μας. Οδηγεί στον καταβολισμό - τη διαδικασία καταστροφής του μυϊκού ιστού. Για να μην συμβεί αυτό, χρειαζόμαστε πρωτεΐνη. Ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα σας φανεί χρήσιμο.
Πρόσληψη πρωτεΐνης για μυϊκή ανακούφιση
Εάν ο στόχος σας δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η άντληση, πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνη πιο συχνά. Πολλοί ενδιαφέρονται για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται πριν από την προπόνηση; Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα - σε μερικές ώρες. Μπορείτε να πάρετε αντί για πρωτεΐνη σε μισή ώρα. Αυτά είναι απαραίτητα αμινοξέα. Αυτές οι ουσίες δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας. Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των μυϊκών πρωτεϊνών. Κατά τη διάρκεια της ενεργού μυϊκής εργασίας, τα BCAA χρησιμοποιούνται ως η κύρια πηγή ενέργειας.
Εάν υπάρχουν λίγα από αυτά τα οξέα στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η μυϊκή πρωτεΐνη διασπάται. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να του δώσετε τα απαραίτητα αμινοξέα πριν από τα μαθήματα. Χρησιμοποιώντας τα, θα αντλήσει ενέργεια για προπόνηση. Τότε οι μύες δεν θα καταρρεύσουν.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη μετά την προπόνηση εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα. Μετά την άσκηση, το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα πέφτει σημαντικά. Η συγκέντρωση των αμινοξέων μειώνεται επίσης. Για να αναπληρώσετε αποτελεσματικά αυτές τις ουσίες, πρέπει να επιλέξετε ένα συμπύκνωμα ή. Μπορείτε να φάτε 1,5 ώρα μετά τη λήψη του μείγματος. Τις ημέρες ανάπαυσης, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να ληφθούν 1-2 φορές την ημέρα.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να πάρετε για απώλεια βάρους
Θέλω να σας προειδοποιήσω αμέσως ότι η υπερβολική πρόσληψη μιγμάτων πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες. Αν για μεγάλο χρονικό διάστημα να υπερβεί ημερήσια αποζημίωσηπρωτεΐνη μπορεί να αντιμετωπίσει τα ακόλουθα προβλήματα: απώλεια ασβεστίου, φλεγμονή του εντέρου, δυσκοιλιότητα, ηπατική και νεφρική νόσο.
1 Φεβρουαρίου 2017Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι απαραίτητο στοιχείο για την ανάπτυξη των μυών και των ανθρώπινων ιστών. Όλα τα όργανά μας αποτελούνται από αυτό, αφού η πρωτεΐνη με τη μία ή την άλλη μορφή βρίσκεται σε κάθε κύτταρο μας. Όταν προπονείται και εργάζεται σκόπιμα σε ξηρή μυϊκή μάζα, ένα άτομο χρειάζεται πρωτεΐνη το σωστό ποσό. Για αποτελεσματική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, πρέπει να καταναλώνετε 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους σας. Εάν ζυγίζετε 75 κιλά, τότε πρέπει να πάρετε 120-150 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Μην συγχέετε το βάρος μιας μερίδας πρωτεΐνης με το βάρος της καθαρής πρωτεΐνης. Εάν η συσκευασία πρωτεΐνης λέει ότι μια μερίδα (35 γραμμάρια) περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, τότε πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα (αν δεν καταναλώνετε άλλη πρωτεΐνη από το φαγητό). Σε αριθμούς, μοιάζει με αυτό: 5 μερίδες * 27 γρ. = 135 γρ. σκίουρος.
Πώς να πίνετε απομονωμένο
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ταξινομείται ως γρήγορη πρωτεΐνη. Λόγω του υψηλού βαθμού καθαρισμού, απορροφάται από τον οργανισμό σε 10-15 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, το αίμα σας θα είναι κορεσμένο με πρωτεΐνες και αμινοξέα και μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Είναι ιδανικό για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας. Λαμβάνετε 2-3 μερίδες απομόνωσης την ημέρα. Τις ημέρες προπόνησης, κατά κανόνα, λαμβάνεται μία μερίδα το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Το δεύτερο 40-50 λεπτά πριν την προπόνηση. Η τρίτη μερίδα λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση. Τις ημέρες χωρίς προπόνηση, συνιστάται η λήψη 1 μερίδας το πρωί, 1 μερίδας το απόγευμα και 1 μερίδας το βράδυ.
Πώς να πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Αναφέρεται σε γρήγορες πρωτεΐνες και απορροφάται σε 1-1,5 ώρα. Πρέπει να λαμβάνετε 2-3 μερίδες την ημέρα. Τις ημέρες προπόνησης, η πρώτη μερίδα πρέπει να λαμβάνεται το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, η δεύτερη μερίδα 1,5 ώρα πριν την προπόνηση και η 3η μερίδα αμέσως μετά την προπόνηση. Τις ημέρες που δεν προπονείστε, πάρτε 1 μερίδα το πρωί, 1 μερίδα το απόγευμα και 1 μερίδα πριν τον ύπνο.
Πώς να πίνετε πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών
(ή αλλιώς ακόμα πολύπλοκη) πρωτεΐνη περιέχει ένα μείγμα διάφοροι τύποιπρωτεΐνη. Κατά κανόνα, σε μία μερίδα λαμβάνετε πρωτεΐνες καζεΐνης, ορού γάλακτος, αυγού και σόγιας και, επομένως, όλες τις καλύτερες επιδόσεις τους. Όσον αφορά το ποσοστό απορρόφησης, βρίσκεται στην τρίτη θέση μετά το isolate και τον ορό γάλακτος. Σύνθετη πρωτεΐνη όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, είναι καλύτερο να λαμβάνετε την πρώτη μερίδα μεταξύ των γευμάτων, τη δεύτερη μερίδα 2 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης και την 3η μερίδα πριν τον ύπνο. Κατά τη λήψη μιας πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών για απώλεια βάρους, η σειρά χορήγησης δεν αλλάζει.
Πώς να πίνετε καζεΐνη
Ανήκει στην ομάδα των αργών πρωτεϊνών και απορροφάται πλήρως σε 4-6 ώρες. Στην πραγματικότητα πρόκειται για πρωτεΐνη γάλακτος με υψηλή βιολογική αξία. Απορροφάται πολύ αργά, επομένως είναι καλύτερα να το λαμβάνετε πριν τον ύπνο. Ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας και κατά τη διάρκεια της νύχτας οι μύες λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη. Είναι ελάχιστα διαλυτό στο νερό και έχει όχι πολύ ευχάριστη γεύση. Η καζεΐνη πίνεται συχνότερα από αθλητές που θέλουν να απαλλαγούν από το περιττό βάρος. Όταν χάνετε βάρος με καζεΐνη, μπορείτε να αντικαταστήσετε με ασφάλεια 2-3 γεύματα (δεύτερο πρωινό, απογευματινό σνακ και δεύτερο δείπνο).
Αν είσαι νέος
Η συμβουλή μας είναι μια κατευθυντήρια γραμμή και μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα πρόσληψης πρωτεΐνης με βάση τις συμβουλές του προπονητή σας, ανάλογα με το είδος της άσκησης, την κανονικότητα και την ένταση. Ένα πράγμα που μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα είναι ότι εάν μόλις αρχίζετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και προσπαθείτε να λαμβάνετε ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών την ημέρα της προπόνησης (πριν και μετά την προπόνηση) και την ημέρα ανάπαυσης (πρωί και βράδυ), τότε μετά 3 εβδομάδες θα παρατηρήσετε ευχάριστες αλλαγές στην ανακούφιση του σώματός σας.
Επιμέλεια: Evgeny Ivanov
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που εγγυάται την ανάπτυξη των μυών και την απόκτηση της επιθυμητής ανακούφισης. Πολλοί αθλητές καταναλώνουν αθλητική πρωτεΐνη καθημερινά.
Η πρωτεΐνη είναι ένα σύμπλεγμα αμινοξέων που συνθέτουν τους μυς μας. Οι πρωτεΐνες δημιουργούν ισορροπία αζώτου, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Η χρήση της πρωτεΐνης στον αθλητισμό έχει μακρά ιστορία, αλλά τώρα υπάρχει μεγάλος αριθμός μελετών που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά της και έχει αναπτυχθεί μια βέλτιστη διατροφή για έναν αθλητή.
Τύποι πρωτεΐνης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεϊνών στην αγορά:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αποτελείται από απαραίτητα αμινοξέα που επηρεάζουν ενεργά την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μυών. Υπάρχουν συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και απομόνωσή του. Το συμπύκνωμα είναι σχετικά φθηνό και περιέχει μόνο 5-10% λακτόζη, το υπόλοιπο είναι πρωτεΐνη. Απορροφάται σε 3-4 ώρες. Είναι εξαιρετικά χρήσιμο για προπονητικούς σκοπούς και σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα την επιτυχία. Το προϊόν απομόνωσης είναι ένα καθαρισμένο συμπύκνωμα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν είναι μικρότερη από 97%, γεγονός που το καθιστά ένα από τα η καλύτερη θέαπρωτεΐνη.
- Πρωτεΐνη σόγιας. Περιλαμβάνει περίπου 20 απαραίτητα αμινοξέα. Αφομοιώνεται εύκολα και έχει υπέροχη επίδραση στους μύες και στο σώμα συνολικά. Η δράση της πρωτεΐνης σόγιας είναι παρόμοια με την επίδραση που προκύπτει από το γάλα, αλλά χρειάζεται πολλές φορές λιγότερο και τέλος. χρήσιμο υλικόβρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση.
- Κασεΐνη. Αυτή η πρωτεΐνη αφομοιώνεται αργά και απορροφάται από το σώμα, επιτρέποντας τη διατροφική επίδραση να επεκταθεί πολύς καιρός. Είναι κατάλληλο όχι μόνο εάν το φαγητό δεν είναι δυνατό, αλλά επίσης αποτρέπει τον νυχτερινό καταβολισμό εάν λαμβάνεται πριν τον ύπνο. Συνδυάζεται καλά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ενισχύει πολύ την επίδρασή της. Στην εποχή μας, η μικκυλιακή καζεΐνη έχει κερδίσει τη μεγαλύτερη δημοτικότητα, η οποία έχει το καλύτερο αποτέλεσμα, αφομοίωση και γεύση.
- πρωτεΐνη αυγού. Περιλαμβάνει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Έχει πολλά πλεονεκτήματα, αλλά ταυτόχρονα, έχει υψηλή τιμή.
- πρωτεΐνη κολλαγόνου. Δεν έχει αισθητή επίδραση στους μύες, αλλά είναι καλό για τους συνδετικούς ιστούς και τις αρθρώσεις. Υποφέρουν συχνά από επαγγελματίες αθλητές, και ως εκ τούτου η υποδοχή του είναι επιθυμητή. Με ένα ευρύ φάσμα δράσης, είναι δημοφιλές στους αθλητές, αλλά κατώτερο από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και αυγού.
Όλοι αυτοί οι τύποι πρωτεΐνης διανέμονται ευρέως στο αθλητικό περιβάλλον και το καθένα έχει τα δικά του βασικά χαρακτηριστικά, και ως εκ τούτου, όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, πρέπει να διασφαλίσετε ότι στη σύνθεσή τους περιλαμβάνονται τουλάχιστον πολλοί τύποι πρωτεΐνης.
Δημοφιλής πρωτεΐνη
Πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη
Για τους αθλητές, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 3 φορές μεγαλύτερη από ό,τι για τους απλούς ανθρώπους. Διασπάται στο στομάχι, απορροφάται στα έντερα και από εκεί στέλνεται στους μύες. Πολλά εξαρτώνται από τον ρυθμό πέψης των πρωτεϊνών. Έτσι, για παράδειγμα, η μορφή ορού γάλακτος μεταβολίζεται γρήγορα, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι σε θέση να παρέχει στους μύες διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η καζεΐνη, αντίθετα, δεν είναι τόσο αποτελεσματική μετά την προπόνηση για κορεσμό των μυών με πρωτεΐνη όσο αυτή επιτρέπει την παροχή στις μυϊκές ίνες με τις απαραίτητες ουσίες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρέχετε στον εαυτό σας τόσο γρήγορες όσο και αργές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής μιας ποικιλίας πρωτεϊνικών προϊόντων και συμπληρωμάτων πρωτεϊνών για αθλήματα. Το αναμφισβήτητο όφελος της πρωτεΐνης είναι ότι οι πρωτεΐνες περιέχονται στη μέγιστη συγκέντρωση. Εάν καταναλώνετε συνηθισμένες πρωτεϊνούχες τροφές, μπορεί να συναντήσετε περίσσεια λίπους, χοληστερόλης και άλλων αρνητικών συστατικών.
Τα αποτελέσματα της λήψης πρωτεϊνών
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης τραυματίζονται πολλοί μύες, εμφανίζονται μικροβλάβες και είναι απαραίτητη η γρήγορη αποκατάσταση των προσβεβλημένων ινών. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η πρωτεΐνη. Αυτό είναι το κύριο ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ, χωρίς την οποία θα ήταν αδύνατο να αυξηθεί σημαντικά η μάζα ή η βέλτιστη ανάκαμψη από το στρες.
Εκτός από το ότι επηρεάζει τους μύες, η πρωτεΐνη έχει θετική επίδραση στην κατάσταση της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και σε μια σειρά άλλων συστημάτων του σώματος. Επομένως, η χρήση πρωτεΐνης έχει γενική θεραπευτική δράση και αποτρέπει την ανάπτυξη μιας σειράς ασθενειών.
Πώς να πάρετε πρωτεΐνη: πριν ή μετά την προπόνηση;
Πολλοί αρχάριοι αθλητές κάνουν ερωτήσεις. Πότε χρειάζεται πρωτεΐνη; Ποια είναι καλύτερη, πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση;
Για πολύ καιρό πίστευαν ότι η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται μετά την προπόνηση. Ωστόσο, σε Πρόσφαταπροέκυψαν και άλλες πληροφορίες. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν την προπόνηση έχει πολλά οφέλη, εδώ είναι μερικά από αυτά.
- Έγκαιρη και επαρκής διατροφή των μυών. Το μεσημεριανό σας γεύμα μπορεί να μην είναι αρκετό για να εξοπλίσει τους μύες με πρωτεΐνη και επομένως κινδυνεύετε να χάσετε χρόνο. Αλλά όταν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση, αυτό το δυσάρεστο αποτέλεσμα μπορεί να αποφευχθεί. Ειδικά αν παίρνετε BCAA, τα οποία απορροφώνται σχεδόν αμέσως από τον οργανισμό και στέλνονται στους μύες.
- Βελτιωμένη μεταφορά αμινοξέων. Στην περίπτωση της πρόσληψης πρωτεΐνης πριν την προπόνηση, είναι δυνατό να επιτευχθεί ο υψηλότερος ρυθμός παροχής με τα απαραίτητα αμινοξέα. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα τα απορροφά καλύτερα και το αποτέλεσμα είναι μια τάξη μεγέθους υψηλότερη.
- Κάψτε επιπλέον θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η λήψη πρωτεΐνης λίγο πριν την προπόνησή σας βοηθά στην καύση των περιττών θερμίδων. Αυτά τα δεδομένα επιβεβαιώνονται από πολυάριθμες μελέτες, αλλά μέχρι στιγμής αυτή η επίδραση δεν έχει εξηγηθεί πλήρως. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε αύξηση του μεταβολισμού μετά το φαγητό και χαμηλό επίπεδοπεριεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε λίπη και υδατάνθρακες.
Σημαντικό ρόλο παίζει και ο χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται από αυτό, επομένως είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη.
Έχει συσσωρευτεί ισχυρή εμπειρία στον τομέα του bodybuilding και οι επιστήμονες έχουν πλέον συμπεράνει 3 βασικούς κανόνες για την πρόσληψη πρωτεΐνης. Πρέπει να χρησιμοποιείται:
- Το πρωί, μετά τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι μύες υπόκεινται σε ελαφρύ καταβολισμό λόγω της εξαναγκασμένης ασιτίας, και ως εκ τούτου το πρωί είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα χαμένα αμινοξέα για να διατηρήσετε το σχήμα.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι απαραίτητο μεταξύ των γευμάτων να καταναλώνονται 2-4 μερίδες πρωτεΐνης των 20-35 γραμμαρίων.
- Πριν την προπόνηση και μετά από αυτήν. Ακριβώς αυτό βέλτιστο χρόνο. Οι γρήγορες μορφές πρωτεΐνης, όπως ο ορός γάλακτος, ταιριάζουν καλύτερα σε αυτή την περίπτωση.
Και η απομόνωση και η συμπύκνωση είναι καλές. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να γίνεται 1-2 ώρες μετά την προπόνηση.
Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε την πρωτεΐνη στα ενδεικνυόμενα χρονικά διαστήματα, αφού μόνο σε αυτή την περίπτωση θα έχουν το καλύτερο αποτέλεσμα.
Τα οφέλη και οι βλάβες της πρωτεΐνης.
Γενικά, αυτό το θέμα είναι πολύ δημοφιλές, αλλά οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερη βλάβη από την πρωτεΐνη. Μελετήθηκε η επίδρασή του στο πεπτικό, το καρδιαγγειακό, το ουρογεννητικό και άλλα συστήματα.
Διαπιστώθηκε ότι, με την επιφύλαξη αθλητική δίαιτα, η πρωτεΐνη δεν βλάπτει τον οργανισμό. Σε περίπτωση υπερφαγίας θα βγει εύκολα χωρίς να δημιουργήσει περιττά προβλήματα. Η υπερκατανάλωση τροφής είναι επιβλαβής, αλλά λόγω του γεγονότος ότι το σώμα είναι «συνηθισμένο» στις πρωτεΐνες, δεν υπάρχουν προβλήματα. Μύθοι για τους κινδύνους της πρωτεΐνης δημιουργούνται από άτομα που απέχουν πολύ από τον αθλητισμό, οπότε σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιείτε με ασφάλεια πρωτεΐνη και να μην ανησυχείτε για την υγεία και την ευημερία σας.
