El bíceps es un músculo grande del hombro involucrado en la flexión del antebrazo en el codo, el hombro en la articulación del hombro, giros y rotaciones de los brazos. Con la ayuda del entrenamiento, puede aumentar y fortalecer significativamente el músculo del brazo.
El efecto de "bombear" los bíceps se logra no solo entrenando en el gimnasio, sino también con el autoaprendizaje en casa. Existen multitud de ejercicios para los bíceps con material deportivo y con la ayuda del propio peso, que con constancia y rendimiento constante darán un buen resultado.
Los ejercicios seleccionados adecuadamente, mientras se observa la técnica de ejecución, afectan efectivamente los bíceps, aumentando su tamaño y fuerza.
Antes de cualquier ejercicio, es necesario un calentamiento para calentar los músculos y prevenir posibles lesiones.
Flexiones desde el suelo
El ejercicio más accesible, que pertenece a los básicos y no requiere equipos y dispositivos adicionales. A pesar de que al realizar este tipo de ejercicio se bombean al máximo los músculos del pecho y tríceps, en él intervienen casi todos los músculos del cuerpo. Algunos músculos están involucrados dinámicamente, mientras que otros soportan estáticamente el cuerpo en la posición deseada. Esto también se aplica a los bíceps, que están involucrados en el ejercicio. Además, las flexiones aumentarán los tríceps, haciendo que el brazo sea más grande y en armonía con los bíceps.
Las flexiones desde el piso, cargando los tríceps, promueven una mayor circulación sanguínea en los bíceps, que se encuentran muy cerca y activan su metabolismo. Por lo tanto, el entrenamiento simultáneo de estos músculos da un resultado mucho mayor que con su estudio por separado.
Para ejercitar más músculos, puedes diversificar las flexiones cambiando el ancho de tus manos.
levantar
Pertenece a los ejercicios básicos y es considerado por muchos atletas como uno de los más efectivos para aumentar los bíceps. Al levantarse, las articulaciones del codo y el hombro funcionan, lo que permite no solo aumentar los músculos, sino también fortalecerlos significativamente. Por ejemplo, al bombear los bíceps con la ayuda de simuladores, solo funciona el músculo de la articulación del codo, aislando todos los músculos adicionales.
Los bíceps se ejercitan de manera más efectiva cuando se tira hacia arriba con un agarre interno, cuando las palmas de las manos están dirigidas hacia usted:
- En agarre estrecho se trabaja la parte exterior del bíceps. Las manos deben estar juntas o lo más cerca posible entre sí.
- En agarre medio se están ejercitando los lados interno y externo de los bíceps. Las palmas son ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros o al nivel de estos.
- Al tirar hacia arriba agarre ancho los bíceps externos están siendo trabajados. Las palmas en este tipo de dominadas son más anchas que los hombros.
La cantidad de ejercicios y enfoques se calcula individualmente y depende de la forma física, el tipo de cuerpo y las restricciones de salud.
Debe comenzar con una pequeña cantidad de repeticiones, aumentándolas gradualmente.
En promedio, 3 series de 10 repeticiones se consideran óptimas.
El resultado máximo al "bombear" los bíceps en la barra horizontal es posible si técnica correcta dominadas:
- Debe levantarse suavemente sin sacudidas ni balanceos, usando solo la fuerza muscular;
- Al subir, inhala, y al bajar, exhala sin contener la respiración.
ejercicio con mancuernas
Otro metodo efectivo Carga de bíceps, dando un resultado notable en su aumento.
Se realiza un ejercicio para trabajar la parte externa de los bíceps levantando los brazos con peso hacia el pecho, girando las manos con los dedos hacia arriba.
Variante de una posición de pie:
- Párese derecho con pesas en las manos, ubicadas a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia las caderas.
- Al levantar un equipo deportivo, levante las palmas de las manos.
- En la parte superior, fije las manos durante unos segundos y luego bájelas lentamente.
- Cuida tu respiración. Respira profundamente, exhalando al doblar los brazos e inhalando al bajarlos.
- Los movimientos los realizan los propios bíceps sin balancearse y utilizando el cuerpo.
- Los codos deben estar fijos paralelos al cuerpo, sin empujar hacia adelante al levantar las mancuernas.
- Elija el peso adecuado para que pueda hacer de 7 a 10 repeticiones, sintiendo la carga en los músculos de las manos.
- Puedes realizar este ejercicio alternativamente, levantando una mano, bajando la otra o con ambas manos al mismo tiempo.
Levantamiento de pesas desde una posición sentada:
- Debe sentarse en una silla o banco, con los brazos hacia abajo con el equipo deportivo a lo largo del cuerpo, los dedos de la mano hacia usted.
- Realice un levantamiento lento de las mancuernas, doblando la articulación del codo del brazo mientras gira el cepillo hacia arriba.
- Controle su respiración exhalando mientras levanta y respirando profundamente mientras baja los brazos.
- El ejercicio se puede iniciar con 7-10 veces por 2-3 series, aumentando gradualmente el peso.
Opción de mano.
Tal ejercicio se llama press de banca concentrado:
- Sentado en un taburete, con las piernas ligeramente separadas, apoye el codo en parte interna piernas a la altura de la rodilla.
- Levante lentamente la mancuerna doblando el brazo por el codo, girando la mano en la fase en que el antebrazo se vuelve paralelo al piso. En la parte superior, fija tu mano durante unos segundos y mientras la bajas lentamente, vuelve el cepillo a su estado inicial.
- Haz lo mismo con la otra mano.
Hammer (martillo) con mancuernas.
Otro tipo de entrenamiento de bíceps con mancuernas, que trabaja su parte interna. El ejercicio se realiza con ambas manos simultáneamente y alternativamente.
Ejecución correcta:
- Sentado o de pie, tome pesas, cepille hasta el muslo.
- Levanta las mancuernas, manteniendo la espalda recta. El codo está fijo y no se mueve hacia arriba.
- En la parte superior del levantamiento, sostenga las mancuernas durante un par de segundos y luego bájelas lentamente, sin llegar al punto de relajación muscular. En la posición más baja, deben estar doblados por el codo y tensos.
La amplitud de movimiento es como un golpe de martillo, en cámara lenta.
Este ejercicio se realiza sin torcer el antebrazo al levantar los brazos, siempre con la mano hacia adentro.
ejercicio con barra
Si tienes una barra en casa, puedes y debes realizar con ella ejercicios que desarrollen los músculos de las manos.
No todos tienen ese equipo deportivo, por lo que puede intentar hacer un equipo deportivo similar con la ayuda de la imaginación y los medios improvisados.
Este ejercicio es simple de realizar, pero requiere una técnica adecuada.
Es importante elegir el peso adecuado para el equipo para que la barra no sea ni demasiado ligera ni demasiado pesada.
- Para adoptar la postura correcta, es mejor estar de pie, sujetando la barra con las manos, de espaldas a la pared.
- Solo con el esfuerzo muscular de las manos, mientras exhala, levante la barra hacia el pecho, fíjela por unos segundos y regrese lentamente a su estado original.
- En la parte inferior, los brazos deben mantenerse ligeramente doblados, lo que no permitirá que los bíceps se relajen por completo, proporcionando una carga constante sobre ellos.
El agarre juega un papel importante en la participación de diferentes partes del bíceps:
- Un agarre estrecho, con las palmas hacia usted, cuando las manos ya están separadas al ancho de los hombros, afecta la parte externa de los bíceps.
- Un agarre amplio, cuando las palmas son más anchas que los hombros, ejercita más el interior del músculo.
Al levantar la barra, la espalda y los codos deben permanecer en su sitio sin ayudar a levantarla.
Frecuencia de entrenamiento y repeticiones
Es recomendable hacer ejercicios de 1 a 3 veces por semana, alternando las cargas con los días de descanso. Este modo dará tiempo para la recuperación y aumentará la eficiencia del crecimiento muscular.
Para los principiantes es óptimo descansar 2 días después del entrenamiento debido a la lenta recuperación de las fibras en los músculos no preparados para el estrés. Cuanto mejor sea su condición física, más a menudo podrá hacer ejercicio, llevándolos hasta 5 veces por semana.
Existe la opinión de que para inflar los bíceps, se necesita entrenamiento de desgaste. Los defensores de esta teoría argumentan que, bajo cargas pesadas, se producen microrupturas de las fibras musculares y, cuando sanan, los bíceps crecen. Los seguidores de este método necesitan una mejor nutrición y más tiempo para recuperarse. En las etapas iniciales, este método de entrenamiento está contraindicado, ya que existe una alta probabilidad de lesión. Y los tendones estirados o desgarrados tomarán mucho tiempo para repararse y posiblemente atención médica.
Los músculos pueden acostumbrarse a las mismas cargas y dejar de crecer, por lo que las cargas deben aumentarse y disminuirse, los tipos de ejercicios y su intensidad deben cambiarse.
Después de cada mes de entrenamiento, es necesario cambiar el programa de entrenamiento.
Al hacer ejercicio en casa, debe ser regular. En ausencia de un entrenador, se necesita motivación para el entrenamiento constante.
El bíceps es un músculo importante para la figura de un hombre. Para aumentar el músculo, es necesario elegir los ejercicios correctos y desarrollar simultáneamente otros músculos del cuerpo. El bíceps se ve más impresionante en el contexto general de un cuerpo deportivo.
Los chicos van a rockear manos poderosas, espalda ancha y cubos de prensa. Después de todo, un hombre inflado es mucho más interesante para las mujeres que un típico representante masculino moderno con una figura de "oficina". Hoy hablaremos sobre cómo bombear bíceps correctamente.
Lo que enfrentan los novatos
La pregunta principal para los principiantes es cómo inflar rápidamente los bíceps. Pero, ¡las cosas malas suceden rápidamente! Cualquier progreso lleva tiempo. Puede verter un medicamento farmacológico en el músculo, por un tiempo obtendrá formas ideales. Pero al final, debajo de la piel solo habrá una masa elástica, no músculos. Y ante la menor violación de la esterilidad durante la inyección, en lugar de un bíceps, habrá un absceso extenso y todo terminará con una intervención quirúrgica.
Los músculos no pueden crecer rápidamente, excepto en casos de estimulación artificial poderosa. Lo dan las mismas drogas en las que tendrás que sentarte constantemente, matando tu cuerpo.
Por lo tanto, mientras busca información sobre bíceps, cómo bombear rápidamente estos músculos, etc., no debe prestar atención a medios supuestamente mágicos. Es mucho más razonable enfriar un poco su ardor y tolerar un aumento gradual, pero cualitativo, de la masa. Después de todo, no solo queremos aumentar su volumen, sino también hacerlo más fuerte, ¿verdad?
Por lo tanto, solo hay una forma de lograr nuestro objetivo: balancearnos solos, utilizando el potencial de nuestro cuerpo al máximo.
La siguiente información lo ayudará a hacer crecer sus bíceps lo más rápido posible en condiciones naturales. Al mismo tiempo, las ventajas son obvias: los músculos conservan su volumen y forma por más tiempo después de la interrupción del ejercicio, no hay daño para el cuerpo.
El segundo problema que enfrentan los principiantes es la sobreestimación de sus propias capacidades en la etapa inicial. Los muchachos tienen prisa, tratando de tomar grandes pesos en los bíceps. Se pierde técnica, la calidad de los ejercicios tiende a cero. El progreso se detiene.
El tercer problema es la falta de tecnología. Idealmente, sería bueno que el entrenador le mostrara cómo hacer el ejercicio correctamente y lo siguiera. Para hacer esto, debes recibir entrenamiento personal de él. Pero no todos tienen esta oportunidad, y la mayoría de las personas comienzan a entrenar por su cuenta.
Otro problema con el que terminaremos la lista es el deseo de tener bíceps súper grandes, como los mejores culturistas. Repetimos que un resultado tan excelente solo se puede lograr de manera poco natural y con muchas horas diarias de entrenamiento. ¿Estás listo para vivir en el pasillo y atiborrarte de drogas? Seamos un poco más modestos, tú eres Hulk.
Para resolver todos estos problemas, debe mostrar paciencia y estudiar la técnica de los ejercicios, las leyes del trabajo en Gimnasio. ¡Vamos!
Entrenamiento de bíceps
Puedes entrenar bíceps varias veces a la semana. El número de entrenamientos está determinado por las características individuales de su cuerpo. Para comprender estas características, el entrenador necesita trabajar con usted durante un mes, decidir sobre los mejores ejercicios, ajustar de manera óptima el programa de entrenamiento. Este trabajo no es fácil, así que elija un entrenador experimentado y competente.
El mayor efecto se logra en la mayoría de las personas si entrenas los bíceps dos veces por semana.
El músculo bíceps en sí no ocupa la mayor parte del brazo. Una parte importante del volumen recae en los tríceps (más de la mitad). El desarrollo del músculo bíceps traiciona el mismo valiente alivio al hombro. Por lo tanto, la pregunta de cómo inflar un bíceps grande puede responderse de manera evasiva: este no es el músculo más grande. Si no solo desea brazos en relieve, sino también voluminosos, también balancee tríceps. Y esto no significa que bombear los bíceps sea innecesario e inútil. Cuando su mano se ensanche incluso 2 cm, se verá muy impresionante desde un lado, compruébelo usted mismo.
Debe bombear el músculo bíceps con diferentes ejercicios, con diligencia y paciencia.
Al bombear cualquier músculo, es importante concentrarse en las sensaciones que hay en él. Esto es especialmente cierto para los principiantes que aún no saben cómo hacer los ejercicios correctamente. Después de todo, para ejercitar el cuerpo mejor y de manera más eficiente, debe seguir los movimientos, hacer todo conscientemente. Luego, después de un entrenamiento, exactamente esos músculos y sus partes que planeaste entrenar te dolerán.
Vayamos directamente a los ejercicios.
Un conjunto de ejercicios para flexores de brazos.
¿Cómo bombear bíceps?
Barra con pesas
Los ejercicios más importantes para bíceps para masa son los curls con barra de pie y en el banco Scott. El primero está diseñado para aumentar el grosor del músculo bíceps y el segundo, para dar una redondez más aguda con la tensión del brazo.
Inmediatamente advertiremos la pregunta, pero si no hay barra, ¿cómo construir bíceps sin ella? No te desesperes, esto se puede hacer, por ejemplo, con mancuernas o en una barra horizontal.
Es importante saber no solo cómo aumentar el ancho y el alto de los bíceps, sino también cómo construir adecuadamente el proceso de entrenamiento. En el primer caso, puede perder el tiempo sin obtener ni la mitad del resultado deseado.
Doblar los brazos con una barra
- Párate derecho, es mejor que apoyes la espalda contra el soporte del power rack, pero no contra la pared. Tus codos necesitan poder retroceder un poco. La pared en este caso es lo último en lo que puedes acurrucarte.
- La pelvis, la parte posterior de la cabeza y los talones tocan el soporte, la barra se encuentra frente a ti.
- Tome la barra, presione los codos contra el cuerpo, si es necesario, presiónelos contra la prensa, colocando los codos frente a usted.
- Es mejor sostener la barra con un agarre inverso al ancho de los hombros. Doblamos los brazos hacia el pecho o el cuello, los bajamos hacia atrás.
Al levantar la barra, debe exhalar, mientras baja, inhalar. - Para desarrollar masa, debe hacer 4 series de 6 veces con el peso máximo para esta cantidad de repeticiones.
Elevaciones de banco de Scott
Los ejercicios en el banco Scott se realizan sentado. Necesitas colocar tus codos en soportes. Tome el peso y haga el ejercicio sin estirar completamente los brazos en el punto inferior. También debe doblarse a tal posición, los antebrazos no alcanzaron ligeramente la vertical.
Por cierto, un cuello curvo será más cómodo para tus manos que uno recto y te permitirá bombear tus bíceps de la manera más eficiente posible.
El énfasis en este ejercicio está en la extensión de los brazos, trata de bajar el peso lentamente, sintiendo cómo trabajan tus músculos.
En realidad ahora sabemos cómo aumentar los bíceps. Es hora de darle forma.
Ejercicios con mancuernas
Los ejercicios de martillo, los curls con mancuernas en un banco inclinado, sentado o de pie, los levantamientos concentrados ayudan a aliviar los bíceps. El martillo ayuda a que los bíceps sean más prominentes con fuera de, así como cargar los músculos del antebrazo. Los rizos con mancuernas ayudarán a bombear los bíceps desde adentro. Y los levantamientos concentrados trabajarán integralmente el músculo.
Martillos
Técnica del martillo:
- Siéntate en un banco, toma pesas en tus manos.
- Gire los brazos como si en lugar de mancuernas estuviera sosteniendo martillos (las barras de mancuernas están perpendiculares al piso).
- Los codos se presionan contra el cuerpo, su posición es fija.
- Doble los codos, levante el peso al nivel de los hombros, sostenga el peso en esta posición durante 1-1.5 segundos, bájelo hacia atrás.
- Si no estira completamente los brazos, entonces los bíceps bombearán mejor.
Necesitas hacer 3-4 series de 10 veces. ¿Cómo asegurarse de que la carga del bíceps sea óptima? Haz curl con barra primero y luego pasa al martillo.
Ascensores concentrados
El Curl de bíceps concentrado le permite dar a sus bíceps el máximo abultamiento. Este efecto se logra debido a la máxima contracción y estiramiento del músculo.
Hay 2 opciones para hacer el ejercicio: con el codo en la parte interna del muslo mientras está sentado, y como aconsejó Arnie.
Los levantamientos con énfasis en el codo hasta el muslo se hacen así:
- Siéntate en un banco, separa las piernas.
- Tome una mancuerna en su mano, inclínese hacia adelante y gire ligeramente su cuerpo hacia el brazo con la mancuerna. Descanse el codo sobre el muslo.
- El codo debe estar en dentro caderas. Baja la mancuerna al suelo, casi estirando el brazo.
- Dobla el brazo, sosteniendo la mancuerna en la parte superior durante 1 o 2 segundos. Baje el peso lentamente.
- Doblar el brazo en este ejercicio se acompaña de girar la mano (supinación). Puedes prescindir de él. Algunos entrenadores creen que ese giro es malo para los tendones. Pero es la supinación lo que le permite ejercitar los bíceps de la manera más eficiente posible. Por lo tanto, tenga cuidado y siga sus sentimientos.
Este ejercicio se realiza en 3 series de 12 repeticiones. Se realiza después de los dos primeros mencionados anteriormente.
El curl de bíceps concentrado de Arnold se realiza de pie en una posición inclinada:
- Te inclinas hacia adelante para que el brazo con la mancuerna cuelgue libremente perpendicular al suelo. En esta posición se produce la flexión del brazo con peso. El segundero puede descansar sobre el muslo para mayor estabilidad.
- La peculiaridad del ejercicio es que el codo de la mano de trabajo no tiene punto de apoyo. Debido a esto, el músculo puede cambiar su longitud tanto como sea posible, tensándose y relajándose al mismo tiempo. Sin embargo, estar de pie en una posición agachada no es tan cómodo como uno quisiera.
Flexión de brazos con mancuernas
Como hemos dicho, los curls con mancuernas se pueden hacer de pie, sentados y recostados en un banco inclinado. No describiremos la técnica mientras estamos sentados aquí, se proporciona en el artículo correspondiente.
De particular interés es la última versión del ejercicio:
- Debe establecer el ángulo del banco en 45 grados.
- Tome pesas en sus manos, bájelas a ambos lados del banco. En el estado libre, los codos se bajan y van, por así decirlo, detrás de la espalda. Es esta posición la que es mejor para la máxima contracción muscular.
- Para obtener el mejor efecto, el ejercicio se realiza con cada mano por turno. Primero, una mancuerna sube, luego baja, pero no a su posición original, casi alcanzándola (la articulación del codo no se dobla por completo). Esta posición es necesaria para crear una tensión constante en el músculo, lo que aumentará la resistencia de tus bíceps. Luego aparece el segundo.
- Debes doblar el brazo con una mancuerna lo más completamente que puedas.
No debe comenzar a levantar la segunda mano hasta que la primera caiga a la posición deseada.
Levantar al mismo tiempo provoca una distribución incorrecta de la tensión, pero, sin embargo, ahorra mucho tiempo.
Para un efecto óptimo, este ejercicio se debe hacer de 3 a 4 series de 8 a 10 veces en lugar de un martillo.
Entonces, resumamos: cómo bombear los músculos de los flexores de los brazos y cómo aumentar el volumen de los bíceps.
- Hacemos la flexión de los brazos con una barra.
- Realizamos el ejercicio martillo o flexionando los brazos con mancuernas.
- Completamos el entrenamiento de bíceps con un levantamiento concentrado.
Por lo tanto, para los bíceps, tres ejercicios en un entrenamiento son suficientes.
Si quieres hacer más de una vez a la semana, puedes reservar un segundo día para bíceps. En este día puedes trabajar con mancuernas, haciendo los dos últimos ejercicios. Con una barra para fuerza y potencia, es mejor trabajar una vez por semana. El segundo día, puedes hacer el martillo, y el día del entrenamiento principal, usa el curl en banco inclinado.
Las mancuernas se pueden reemplazar con bloques inferiores. A veces es más conveniente hacer eso. Cómo aumentar los bíceps ejercitándose en un simulador de cable: doblamos los brazos mientras estamos de pie o sentados frente al simulador, sujetando el mango del bloque inferior con un agarre desde abajo.
Al bombear bíceps anchos, no pase todo el tiempo entrenándolo. No debes dedicarle mucho tiempo al bíceps, ya que este músculo no es el más grande del brazo. El flexor de alivio del brazo con un tríceps débil se verá ridículo, así que bombea todos los músculos, dando preferencia a los más grandes.
Se han escrito muchas publicaciones sobre cómo bombear correctamente los bíceps y otros músculos, pero al final toda la experiencia se reduce a conclusiones simples y comprensibles. Es necesario crear una buena carga en los músculos, darles un descanso después y no olvidarse de una buena nutrición.
Y no olvide calentar antes de trabajar con hierro: haga enfoques inactivos, comience con pesos pequeños.
Qué realista y cómo inflar los bíceps en casa sin costos extra tiempo y dinero? Mucha gente cree que los músculos tensos y elásticos y el alivio del cuerpo requieren una buena cantidad de trabajo y costos financieros para visitar el gimnasio y comprar equipo. Vamos a disipar este mito.
Para construir bíceps de manera rápida y efectiva sin el entrenamiento tradicional en el gimnasio, necesita establecer un objetivo claro y escribir un plan. Si hay un tipo de estándar o imagen de una persona a la que desea ser igual, entonces debe analizar todas sus ventajas y pensar qué tan rápido desea lograr el mismo resultado.
Distribuir correctamente la carga.
Habiendo establecido una tarea específica, no se apresure hacia la meta, pero trate de distribuir la carga para que no sea una carga para usted. Puedes dar pequeños pasos todos los días, o puedes convertirte en una regla para entrenar dos veces por semana. Todo depende de tu horario personal.
No establezca objetivos poco realistas, porque si se salta un par de entrenamientos, puede agotarse rápidamente, y si le da al cuerpo cargas excesivas, simplemente puede arrancar los músculos, y este "busto" no se beneficiará en absoluto.
Compra el equipo necesario
Cuando piense en cómo aumentar rápidamente los bíceps en casa, prepárese para el hecho de que necesitará accesorios. Es más fácil levantar los brazos con mancuernas. La mayoría de los atletas tienen varias mancuernas de diferentes pesos y configuraciones en su arsenal doméstico. Use los medios disponibles y coloque una barra de dominadas en un lugar conveniente.
Sigue un conjunto de ejercicios.
Si está pensando en cómo aumentar los bíceps en casa, entonces calcular el volumen óptimo de cargas y ejercicio durante 6 semanas. El complejo de entrenamiento debe incluir los siguientes ejercicios:
- Dominadas con un agarre estrecho (comenzamos con 10 veces, si resulta fácil, luego cargamos o aumentamos la cantidad de ejercicios);
- Ejercicios con mancuernas (la base del entrenamiento de todos los días).
Los ejercicios con mancuernas se pueden hacer en una variedad de estilos. Se ha demostrado la alta eficacia del press de banca francés, así como ejercicios de flexión y extensión de brazos con mancuernas sentado.
- Estiramientos para las manos (para calmar, restaurar los músculos y para una mejor fijación, es necesario realizar ejercicios de estiramiento todos los días);
- Entrenamiento para los antebrazos (seleccionados individualmente, sin los músculos del antebrazo desarrollados no podrá aumentar la carga).
El programa de entrenamiento muscular debe incluir incluyen tales actividades:
- Tiempo total: 6 semanas, intervalo entre entrenamientos - 2 días.
- Primeras 2 semanas: calentamiento con peso mínimo para desarrollar músculo.
- Semanas 3 y 4: tomamos el peso medio de trabajo y tratamos de sentir la carga máxima permitida.
- Últimas 2 semanas: Entrenamiento intensivo con peso por encima del promedio con carga máxima.
Controlar la tensión muscular
Para que ni un solo día de entrenamiento sea en vano, controle cuidadosamente la carga en los músculos. Recomendado aumentar la carga en un 5% después de cada entrenamiento con mancuernas. Para hacer esto, puede usar almohadillas en las barras o incluir ejercicios adicionales en el complejo de entrenamiento.
Utiliza elementos auxiliares
Por sí solos, los ejercicios para el día a día en casa no darán resultados evidentes si no registras tus logros con elementos adicionales como una dieta equilibrada y suplementos saludables. Si te dedicas a bombear bíceps en casa, entonces necesitas comer bien.
Junto con las manos, el peso corporal también debe aumentar de manera uniforme, de lo contrario, la imagen recién adquirida se verá al menos extraña y desproporcionada.
¿Qué es?
¿Cómo construir bíceps en casa sin una nutrición especial? La base de tu dieta deportiva debe ser la proteína en la proporción de 1,5 g por 0,5 kg. En segundo lugar en importancia se encuentran los hidratos de carbono, que almacenan energía. Para mantener un equilibrio natural, se recomienda consumir 3-4 g de carbohidratos por cada 0,5 kg de peso, así como 0,5 de grasas. Gradualmente, puede aumentar la cantidad de ingesta de grasas, pero se deben observar las proporciones.
¿Qué suplementos son buenos para los bíceps?
Para lograr resultados en el bombeo de los músculos, es importante usar ciertos suplementos que no ingresan al cuerpo de forma gratuita con los alimentos. Se puede consumir tirosina y cafeína para aumentar los niveles de concentración antes de hacer ejercicios con mancuernas. Un aspecto importante nutrición deportiva es el uso de aminoácidos complejos para mantener la intensidad. Después de hacer el ejercicio con mancuernas, puedes beber un nutritivo batido de creatina y proteína sublimada.
Ve más allá del entrenamiento de bíceps
Un aspecto importante del entrenamiento debe ser mantener las proporciones del cuerpo. Si levanta los brazos, pero no presta la debida atención a las piernas, entonces su apariencia así que deja mucho que desear. Por lo tanto, un conjunto de ejercicios para entrenar los músculos bíceps. es importante diluir jogging y ejercicios complejos para la prensa y las piernas. Durante las dominadas en la barra, los músculos de la espalda se bombean y luego el cuerpo se verá perfecto.
Todos los entrenamientos en el gimnasio o en casa deben tener en cuenta sus necesidades individuales. Tu cuerpo te dice cómo actuar. Si no siente lástima por sí mismo o se sobrecarga en vano, los primeros resultados aparecerán después de las dos primeras semanas de ejercicio.
Para que el entrenamiento sea efectivo, es importante crear una cierta atmósfera y abordar las clases de manera consciente. Asigne una habitación o rincón separado para el entrenamiento, seleccione música motivadora y sintonice adecuadamente la carga. Cuando la pereza se acumule y desaparezcan las ganas de trabajar sobre uno mismo, recuerda tu objetivo e intenta cultivar la fuerza de voluntad.
Esta es una habilidad útil no solo para un atleta, sino también para un hombre común que se enfrenta a diversas situaciones cotidianas. Si está comenzando a trabajar en el bombeo de bíceps en casa, no se detenga a la mitad.
Un pequeño paso cada día te permitirá acercarte a tu sueño tan rápido que ni siquiera lo notarás.
El bíceps tiene dos cabezas, como su nombre lo indica (bi-). Para un desarrollo completo, es necesario prestar atención a ambos paquetes. Esto hará que tus brazos se vean mucho más grandes que si estuvieras entrenando solo una cabeza.
La función principal de este músculo es doblar el brazo por el codo. Además, el bíceps es responsable de la supinación, y si usas esta función en tus ejercicios, puedes contar con un buen aumento de masa muscular.
Una condición importante para el crecimiento es el uso de movimientos básicos en el complejo de entrenamiento. Solo los movimientos multiarticulares pueden causar la tensión muscular necesaria, lo que conducirá al crecimiento posterior. Además, la base estimula la liberación de hormonas en la sangre, lo cual es muy importante para un entrenamiento natural.
Para construir bíceps rápidamente, necesitas un entrenamiento intensivo. Pero el tiempo de recuperación será un factor igualmente importante, ya que de esto depende el crecimiento muscular.
Las clases deben ser cortas, pero intensas, para no provocar un sobreentrenamiento, que será un obstáculo para seguir progresando. En este caso, menos es mejor que más. Pero necesitas trabajar de manera eficiente, observando la técnica.
Incluso con la observancia diligente de todas las reglas, no debemos olvidarnos de los músculos adyacentes, que también deben trabajarse. , será una gran adición a este complejo para bíceps.
Ejercicios de bíceps
Dividiremos los ejercicios que utilizaremos en dos grupos:
1 grupo
(básico)
- tirando hacia arriba con agarre inverso en la barra horizontal, para los avanzados con pesos sujetos a un cinturón o una mochila en la espalda;
- levantando la barra;
- levantamiento de pesas para bíceps (como opción, con supinación).
La finalidad de este grupo de ejercicios es la destrucción de las fibras musculares para su posterior recuperación, supercompensación y, en consecuencia, crecimiento. El peso del proyectil debe ser grande, ya que es el pesado entrenamiento de poder es la clave para manos grandes.
La técnica es igualmente importante, porque sin ella, otros grupos musculares (espalda, por ejemplo) se incluirán en el trabajo durante el ejercicio, lo que reducirá la carga sobre el músculo objetivo. Esto es especialmente importante si bombea bíceps con pesas en casa, es decir, mancuernas y una barra. Sin embargo, las dominadas deben ser suaves y sin tirones.
El ritmo de ejecución es lento. La cantidad es de 8 a 10, lo cual es óptimo para el crecimiento muscular.
2 grupo
(bombeo)
- curvas de martillo;
- levantando una mancuerna en una pendiente con una mano;
- levantamiento de pesas en un banco inclinado.
Estos ejercicios están destinados a bombear sangre a los músculos después del entrenamiento de fuerza. El bombeo le permite mantener la sangre en los bíceps durante algún tiempo después del trabajo. Esto es necesario por la siguiente razón: los ejercicios básicos liberan las hormonas necesarias para el crecimiento en la sangre, y el bombeo mantiene la sangre en el músculo, saturándolo con todo lo necesario para aumentar el volumen.
Los pesos utilizados deben ser ligeros, con los que puedas hacer hasta 15 repeticiones en 5-7 series.
Cómo aumentar los bíceps en casa rápidamente
El secreto es simple: cada entrenamiento usa un ejercicio de cada grupo. Cambio básico de lección a lección. Cambie los ejercicios de bombeo cada dos entrenamientos, esto proporcionará una gran cantidad de combinaciones y una lenta adaptación muscular al estrés.
- Mon: dominadas con agarre estrecho (base), flexión de martillo (bombeo).
- Wed - levantando la barra (B), doblando el martillo (P).
- Vie - Levantamiento de pesas (B), levantamiento de pesas en un banco inclinado (P).
Hay que recordar que sin un calentamiento adecuado, existe un alto riesgo de lesionar el músculo bíceps, ya que es pequeño.
Este complejo será efectivo durante cuatro semanas, después de lo cual deberá cambiar a un nuevo programa. Por ejemplo en este.
La frecuencia del entrenamiento es individual, sin embargo, para bombear los bíceps en casa más rápido, debe descansar el tiempo suficiente para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Un buen indicador si los músculos dejan de doler 2 días después del entrenamiento. Esto significa que recibieron una carga suficiente y lograron volver completamente a la normalidad. Si al día siguiente no siente dolor, debe complementar cada entrenamiento con otro ejercicio básico o aumentar el peso.
Estoy seguro de que si intentas aumentar tus pesos de entrenamiento, no te ayudará a construir brazos más rápido. Pero aumentarás tu masa total, y luego agregaremos especialización en los músculos de las manos.
¡Puedes aumentar el tamaño de tus brazos en solo 31 días con mi programa de ejercicios para brazos!
¿Cuánto aumentar?
Depende de numerosos factores. No elegimos a los padres, respectivamente, la genética también. Puede tener un buen potencial para el crecimiento muscular y ser un mesomorfo, o puede tener un potencial promedio para el crecimiento de masa (o peor que el promedio).
Estoy seguro de que si fueras un mesomorfo (buena genética) y estuvieras entrenado durante un período de tiempo significativo, no estarías leyendo este artículo. Después de todo, lo que sea que hagan los mesomorfos, da un buen aumento en el tejido muscular. (¡Siempre me disgustaron esos tipos!)
Y si eres igual que la mayoría de nosotros, entonces cada gramo de masa muscular te lo dio el sudor y la sangre. Así que no te preocupes. ¡No estas solo mi amigo!
Ahora volvamos a la pregunta. ¿Cuánto puedes aumentar tus brazos en 31 días? Si sigue estrictamente un programa especializado, sigue los requisitos en cuanto a nutrición, descanso, etc., una persona con genética común puede contar con un aumento de 2,5 centímetros.
¿Por dónde deberíamos empezar?
Cómo inflar las manos de Titán / Entrenamiento de manos para masa y volumen - video
Primero, entrenar con un programa especializado implica reducir la frecuencia y el volumen de entrenamiento de otras partes del cuerpo. Todos los demás músculos solo necesitan mantenerse en forma, nada más. Haremos hincapié en el metabolismo del cuerpo mediante la aplicación de una mayor frecuencia, volumen e intensidad del entrenamiento de brazos.
Aquí hay un entrenamiento de cuerpo completo que le sugiero que use.
Lunes y viernes (dos días a la semana entrenamos según un programa)
1. Sentadillas con barra
- 3 series de 8-12 repeticiones
2. Press de banca con agarre medio
- 3 series de 6-10 repeticiones
3. Dominadas
- 3 series de 8-12 repeticiones
4. Prensa con mancuernas sentado
- 2 series de 8-12 repeticiones
5. Se levanta sobre calcetines en posición de pie.
- 2 series de 12-20 repeticiones
Lo primero que piensa la gente cuando lee este complejo es: "es muy simple". ¡Absolutamente correcto! Como dije antes, nuestro objetivo es mantenernos en forma. Pero nos centraremos en las manos. Si entrenas por un tiempo con una carga mayor a la dada en este complejo, y experimentas estancamiento, puedes comenzar a entrenar otras partes del cuerpo.
¡Y es maravilloso! Probablemente sufriste de sobreentrenamiento y recuperación muscular insuficiente, lo que te llevó al estancamiento. Este programa simplificado permitirá que los músculos se recuperen y progresarás.
Algunos consejos para el conjunto:
- No intentes hacer todas las series al fallo. Idealmente, si tienes la fuerza para hacer otras 1-2 repeticiones más.
- Use el mismo peso para cada conjunto. Tomemos como ejemplo las sentadillas. Si puede realizar 3 series de 12 repeticiones, es hora de aumentar el peso en la barra. Si estás haciendo 12 repeticiones en la primera serie, 10 en la segunda y 8 en la tercera, entonces no cambies el peso.
- Si durante el transcurso del plan de 31 días para aumentar los brazos, sientes un aumento de fuerza en estos otros ejercicios, agrega peso.
- El descanso entre series debe durar de uno y medio a dos minutos.
Programa especializado para manos.
Pasemos a lo más interesante, a saber, el programa mensual para aumentar las manos. Lo haremos 3 veces por semana. Sugiero lunes, miércoles, viernes.
El lunes, el trabajo de brazos comienza después de los ejercicios de cuerpo completo.
Entrenamiento de brazos el lunes
1. Levantamiento de mancuernas para bíceps de pie
2. Press de banca con mancuernas desde detrás de la cabeza mientras está sentado
- 5 series de 12-15 repeticiones
INSTRUCCIONES
- En el press por encima de la cabeza con mancuernas, debe sostener la mancuerna con ambas manos y bajarla detrás de la cabeza. Los codos deben estar apuntando hacia arriba.
- El levantamiento de mancuernas para bíceps se puede realizar de dos formas: levantando cada mancuerna por separado o juntas. Prefiero individualmente: te permite dirigir más la concentración a cada movimiento.
- Estos dos ejercicios se hacen en un super conjunto. Después de entrenar los bíceps, pase inmediatamente a bombear los tríceps.
- Nunca sobrepase el umbral de 12 repeticiones para ningún ejercicio. Excepción: si reduce el peso de los proyectiles.
- No vayas al fracaso. Idealmente, si tienes la fuerza para hacer otras 1-2 repeticiones más.
- Date un descanso de 45 segundos a un minuto.
Entrenamiento de brazos miércoles
Levantar la barra para bíceps de pie
5 series de 5-8 repeticiones
prensa francesa
5 series de 5-8 repeticiones
INSTRUCCIONES
- En los ejercicios destinados a mantener la forma, intenta hacer repeticiones con el mayor peso posible. Las trampas ligeras en las últimas repeticiones no estropearán la imagen.
- El descanso debe durar más que en el entrenamiento del lunes. Descansa todo lo que necesites para dar lo mejor de ti en la siguiente serie.
- Todos los miércoles, entrena con pesas un poco más pesadas que el miércoles pasado.
entrenamiento de brazos viernes
1. Curl de bíceps en el banco Scott
- 3 series de 8-12 repeticiones
2. Extensión de los brazos sobre el bloque inferior en bipedestación
- 3 series de 8-12 repeticiones
Instrucciones
- En el banco Scott, puedes usar lo que te resulte más cómodo: una barra o mancuernas.
- En este día, entrena tus brazos hasta el fallo. Es decir, el ejercicio debe continuar hasta el momento en que ya no sea posible completar la repetición con la técnica correcta.
- No más de 90 segundos de descanso entre series.
- El viernes, entrena primero tus brazos, luego todo lo demás.
Nutrición para el crecimiento muscular.
Ya he dicho esto antes, pero lo diré de nuevo: no logrará ganancias significativas de masa en los brazos si no come muchos alimentos nutritivos. Su dieta debe estar orientada a las proteínas. Es recomendable consumir 4 gramos de proteína completa por kilogramo de peso corporal al día.
¿Qué es una proteína completa? Es una proteína que contiene aminoácidos esenciales que son necesarios para apoyar el crecimiento muscular. Se encuentra en: carnes rojas, pollo, pescado, huevos, productos lácteos. Frijoles, frijoles y nueces también contienen proteínas, pero no completas. Carece de aminoácidos esenciales, por lo que no debe confiar en tales productos para satisfacer las necesidades del cuerpo. Simplemente coma suficientes alimentos buenos y saludables y elimine la comida chatarra y azucarada de su dieta (aunque no duele un poco).
En el transcurso de nuestro programa de 31 días, puede ganar 1,5 kilogramos adicionales. No te preocupes por eso. Es casi imposible agregar masa muscular significativa sin ganar un poco de grasa.
Incluyo en nuestro plan una dieta que merece la pena seguir si quieres conseguir resultados. Ella es muy importante. Muchos de mis alumnos y yo no progresamos hasta que comenzamos a comer muchas proteínas. No espero que el primer día empieces a comer todo esto. Solo come un poco más cada semana que la semana pasada.
No se requiere comprar proteína en polvo si no te lo puedes permitir. En su lugar, beba leche normal o en polvo.
Desayuno
- Huevos - 3 uds.
- Pan de trigo - 2 rebanadas
- Leche - 1 taza
Bocadillo
- Requesón - 1/4 plato
- Plátano - 1 ud.
- Leche - 1 vaso
Cena
- Sandwich de atún
- Requesón - 1/4 plato
- Ensalada
- Leche - 1 taza
Bocadillo
- Sándwich con queso
- Leche - 1 taza
Cena
- Pollo - 240 g.
- Patatas al horno - 1 ud.
- Espárragos
- Leche - 1 taza
Bocadillo
- Huevos duros - 2 uds.
- Manzana - 1 ud.
- Leche - 1 taza
La comodidad es que estos productos se pueden llevar al trabajo oa la escuela en un pequeño recipiente de plástico.
Conozco el secreto que permite que muchos culturistas exitosos progresen con éxito. Este es el mantenimiento de un balance positivo de nitrógeno, lo que significa la presencia constante de una proteína completa para el crecimiento y la reparación celular. El secreto es no dejar el cuerpo sin proteínas por más de 3 horas. Para lograrlo, puedes tomar un batido de proteínas a lo largo del día.
CONCLUSIÓN
Ahora sabes que para aumentar el volumen de manos, necesitas aumentar el total masa muscular, que solo es posible con un progreso constante en los pesos de trabajo. También es necesario especializarse en el grupo muscular que queremos aumentar más, en este caso queremos bombear los brazos.
Te deseo éxito en el entrenamiento y espero que en un mes levantes brazos grandes.
