Modo para ganar masa muscular. Nutrición para ganar masa muscular para hombres: dieta para una semana.

Se sabe que el efecto de comer dura 4 horas. Al mismo tiempo, el aumento del nivel de aminoácidos dura más tiempo. Por lo tanto, se recomienda comer a menudo.

Cada 4-5 horas, el sistema digestivo no experimenta sobrecarga, pero los nutrientes se suministran constantemente a la sangre: los alimentos nutren mejor el tejido muscular.

Una dieta de cinco tiempos asegura una ingesta óptima de alimentos a lo largo del día.

Para ello, existen productos que simplemente sirven para picar para aumentar masa. Estos incluyen: albaricoques secos, dátiles, higos, varias nueces.

El menú debe ser alto en calorías.

Coma alrededor del 70% de los alimentos ricos en calorías de la masa total para que los nutrientes tengan tiempo de ser absorbidos, pero el sistema digestivo no se sobrecargue.

Las frutas y verduras, por supuesto, son útiles, pero al ganar masa, su norma en el menú no debe exceder el 30%. Las verduras contienen mucha fibra, que no se digiere. Esto hace que el intestino se contraiga y los alimentos ricos en calorías no funcionen.

La dieta debe ser tal que la cantidad de energía entrante sea mayor que la cantidad consumida. Para eso están los alimentos ricos en calorías.

Carbohidratos rápidos y grasas mínimas

No se deje llevar por los animales y las diversas grasas saturadas.

Sin restricciones, solo puedes comer pescado graso: es muy útil.

Trate de asegurarse de que su dieta contenga grasas vegetales tanto como sea posible. Para el crecimiento muscular activo, necesita consumir carbohidratos.

Pero de los carbohidratos "rápidos": se deben abandonar los dulces, pasteles, tortas y otros productos de confitería. El pan y similares no son tan peligrosos. Si no puede prescindir de los carbohidratos "rápidos", consúmalos después de hacer deporte.

Régimen de bebida

Con el ejercicio extenuante, aumenta la necesidad de beber. Tres litros de agua por día es el promedio. ¡La deshidratación es el enemigo! Siempre bebe agua cuando tengas sed.

Las mismas raciones durante todo el día.

Asegúrese de que la cantidad de alimentos sea la misma para cada comida. Al mismo tiempo, antes de las 16:00, coma el 70% de los alimentos. Por la noche, no coma alimentos que contengan azúcar y harina.

La mejor opción son los alimentos ricos en proteínas.

Estos incluyen: cordero, requesón, pechuga de pollo, carne de res, bacalao, camarones, calamares, queso, kéfir, leche, trigo sarraceno, frijoles, lentejas.

Ejemplo de menú para 7 días

lunes

Desayuno: 3 huevos en forma de tortilla, un bocadillo con pan, chorizo y pepino, un tomate mediano, un puñado de nueces. De bebidas, té suave o compota de frutas.
Almuerzo: sopa de fideos, 100 gr. pavo frito con guisantes verdes, 2 panes de salvado, 1 pera. Beber té verde o negro
Merienda: medio vaso de Varenets / Ryazhenka y un puñado de frutos secos
Cena: 150 gr. puré de papas y chuleta de carne (pescado), 2 sándwiches con cualquier queso. Bebida: jugo de vegetales sin azúcar

martes

Desayuno: 100 gr. papilla de mijo con leche, medio vaso de Varenets (yogur), 6 avellanas,
té
Almuerzo: 250 gr. sopa de masa madre, 100 gr. varios vegetales rebozados, pepino o pimiento Para escoger de. Puedes beber té, pero la gelatina de bayas es mejor.
Merienda: ryazhenka, 100 gr. bayas frescas (fresas), un vaso de cualquier jugo de fruta
Cena: tortilla de queso con tomate y salchicha (150 gr.), 100 gr. galletas secas. Bebida: un vaso de leche con 1-2 cucharadas de miel

miércoles

Desayuno: 3 huevos duros, 100 gramos de ensalada con frijoles, maíz y mayonesa de huevo, pasas (30 gr.). Hoy es mejor elegir té de hierbas.
Almuerzo: 250 gr. borscht, 100 gr. verduras con ternera hervida, 100 gr. frijoles cocidos, una o dos mandarinas. Bebida: té de hierbas o compota
Merienda: un vaso de leche fermentada horneada, 50 gr. Pasas
Cena: sándwich grande con pollo, rábano, tomate, queso feta, ketchup y mayonesa, barra de chocolate. Beber jugo de frutas

jueves

Desayuno: 150 gr. papilla de cebada sobre leche y miel con nueces y manzana rallada, pan y mantequilla. De líquido: té
Almuerzo: 200 gr. mezcolanza de verduras sobre chucrut, 100 gr. pasta con ajo y queso, ensalada de espinacas con papas y crema agria. Beber té de hierbas
Merienda: huevo, pan con mantequilla, un puñado de piñones, un vaso de jugo
Cena: 150 gr. lubina frita (u otro pescado), verdura o puré de patata, ensalada griega (100 gr.). El té tradicional se puede diluir con leche.

viernes

Desayuno: 100 gr. mezcolanza de verduras y setas, 100 gr. ensalada de judías verdes y brócoli, 4 ciruelas. Beber té o compota
Almuerzo: 250 gr. sopa de guisantes, pescado ahumado (costillas), 100 gr. cerdo hervido, ensalada de tomate, vertido con crema agria, 2 panes. bebe un beso
Merienda: tarta de requesón, 1 plátano o manzana, 70 gr. galletas regulares, leche horneada fermentada o yogur
Cena: 150 gr. lomo de atún o perca frito, 100 gr. repollo frito con mayonesa, pan y mantequilla. Bebida: jugo de tomate

sábado

Desayuno: 100 gr. ternera guisada con cebolla, 100 gr. pasta. Bebida: cacao
Almuerzo: 250 gr. sopa con queso y picatostes, 2 tomates con crema agria, 50 gr. queso, 100 gr. atún frito, té de limón
Merienda: 250 gr. varenza, almendras o anacardos
Cena: 150 gr. espaguetis o pasta cocidos (posiblemente con salsa), 100 gr. pollo frito, pan de salvado. Aquí es mejor elegir jugo de zanahoria o repollo, crema

domingo

Desayuno: cazuela de requesón y pasas con crema agria, pan con mantequilla y queso. Beber cacao o té
Almuerzo: 250 gr. borscht, 100 gr. albóndigas, 100 gr. espaguetis con salsa y queso, 1 pepino, 2 rebanadas de pan. Té claro
Merienda: panqueques con crema agria, 1 pera, jugo de naranja, un puñado de nueces
Cena: 150 gr. pavos, 100 gr. frijoles con salsa de tomate, 40 gr. queso, 2 rebanadas de pan con salvado. Beber cacao o un vaso de jugo de piña.

La ventaja de un menú de este tipo para ganar masa muscular es que se puede utilizar durante un período de tiempo ilimitado. Esta dieta no prevé vías complejas para entrar y salir de ellas.

Estilo de vida saludable

Es necesario observar no solo la dieta, sino también tratar de comer al mismo tiempo. El estómago funciona como un reloj: se acostumbra a digerir los alimentos en un momento determinado:

El desayuno puede ser de 7 am a 9 am
La mejor hora para almorzar es a las 13.00 horas.
Merienda - a las 17.00 horas
Puedes cenar a las 20.00 horas.

Come en un ambiente tranquilo: no te pongas nervioso y no te apresures.

Un sueño saludable de 8 horas y el rechazo de todos los malos hábitos también son extremadamente necesarios. Todos los productos deben ser frescos y de alta calidad. Si prefiere calcular los requerimientos de proteína por día, resuma suplementos proteicos y proteínas en los alimentos.

Varios alimentos antes y después del entrenamiento.

La dieta antes del entrenamiento debe incluir los siguientes productos: cereales cereales, comida para peces, harina y verduras. Después de la clase, puedes usar suplementos, cócteles. Gran comida después actividad física no debe ser antes de una hora.

Después del ejercicio, el cuerpo puede absorber fácilmente una gran cantidad de alimentos y reponer la energía perdida. Introduce gradualmente en el menú alimentos ricos en calorías si tienes miedo de que sobrecarguen el estómago.

Acerca de los suplementos para ganar masa muscular

Los suplementos son sustancias especiales que compensan la falta de vitaminas, oligoelementos y aminoácidos.

Hay aditivos especiales: son un atributo de la llamada nutrición deportiva. Estos incluyen: monohidrato de creatina, ganador, proteína, forskolina, BCAA y muchos otros. Las preparaciones se hacen en forma de polvos, tabletas y cápsulas. En la mayoría de los casos, los suplementos son una proteína que es muy útil para desarrollar alivio muscular.

Los suplementos como la proteína, el ganador de masa y el monohidrato de creatina son especialmente adecuados para personas con una complexión delgada a media.

La proteína se considera uno de los productos más efectivos en términos de relación precio-calidad. Debe tomarlo de 3 a 5 veces al día, una porción entre comidas. Tenga en cuenta que si su dieta contiene una gran cantidad de proteínas, su digestibilidad disminuirá. Esto puede causar problemas digestivos. Una sola porción es de unos 20-30 gramos.
Gainer te permite reponer la escasez de energía después de un entrenamiento. Se puede poner en el negocio como desayuno, si no hay forma de comer por completo.
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más potentes. Tómelo 2-3 gramos una vez al día. La sustancia se agita en jugo dulce.

En el camino, muchos suplementos aumentan la resistencia y la fuerza. Si padece enfermedades crónicas, alergias alimentarias, trastornos metabólicos, es recomendable consultar a un especialista antes de tomar suplementos.

El poder a tierra es un fenómeno de dos componentes. La dieta debe "suministrar" al cuerpo masculino que se ejercita activamente con la energía necesaria (los carbohidratos son su fuente), así como proporcionar material de construcción para la "construcción" de nuevas fibras musculares (productos proteicos).

En general, el proceso de ganar masa (en otras palabras, aumentar el volumen del músculo) incluye tres pasos principales:

Estimulación muscular como parte del proceso de entrenamiento mediante el trabajo con grandes pesos;
Aporte de nutrientes al organismo (proteínas, grasas, hidratos de carbono) con alimentos y complementos especiales (BCAA, proteínas, complejos vitamínico-minerales);
El descanso de calidad es necesario para la recuperación muscular y el crecimiento efectivo.

A continuación, discutiremos los puntos clave relacionados con la nutrición, cuyo objetivo es un aumento cualitativo del peso corporal (es decir, la ganancia muscular).

Las comidas para ganar masa muscular para los hombres deben ser altas en calorías, por lo que la cantidad de nutrientes obtenidos de la dieta debe exceder los consumidos durante los períodos de entrenamiento intenso.

Algunos atletas (especialmente los principiantes) tienen miedo de ganar y exceso de grasa. Por supuesto, siempre existe la posibilidad de que aparezca una capa de grasa adicional en la etapa de ganancia de masa activa. Es extremadamente difícil evitar esto. Sin embargo, puede dar a los músculos un hermoso alivio más tarde con la ayuda de una dieta libre de carbohidratos ("secado").

Algunos atletas van por el otro camino: su dieta para ganar peso corporal es inicialmente "seca", es decir, desarrollan músculo y se deshacen de la grasa. Aunque este enfoque tiene ventajas obvias, sobrecarga demasiado el cuerpo: el cuerpo está sujeto a un entrenamiento diario de alta intensidad con un déficit de calorías (y, en consecuencia, de energía). Con una dieta para hombres mal organizada, la "ganancia de masa seca" puede dañar el cuerpo de los atletas.

Por ejemplo, tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) se complementan con dos refrigerios de carbohidratos (el segundo desayuno y el té de la tarde) y un vaso de batido de proteínas antes de acostarse.

Este enfoque ayudará a aumentar la ingesta calórica diaria total y "dispersar" el metabolismo.

Las ventajas de la nutrición de tal atleta para el peso son obvias:

Puede haber mucha más comida de la que el atleta está acostumbrado a comer durante el día;
Puede aumentar el número de comidas de 6 a 10. Esto le permitirá distribuir uniformemente la ingesta de aminoácidos y otros nutrientes en el cuerpo a lo largo del día y acelerar su metabolismo.

Para ganar masa cualitativamente, un atleta necesita comer cada dos o tres horas; puede ser una comida completa o un refrigerio.

Entonces, los dos primeros requisitos se consideraron anteriormente, que deben seguirse durante un conjunto de masa muscular:

Aumento del total de calorías diarias;
Corrección de la dieta (se aumenta el número de comidas de 6 a 10).

Ahora tenemos que prestar atención a uno más punto importante- cambiar la estructura de la dieta del deportista durante el entrenamiento para la ganancia de peso, es decir, corregir la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono (en adelante BJU).

Proporciones óptimas:

Proteínas - 25-30%;
Grasas - 10-15%;
Carbohidratos - 50-60%.

Esta proporción se considera no solo "saludable", sino también útil para el anabolismo (aumento de la masa muscular). Esta estructura está diseñada para proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de aminoácidos ("materiales de construcción"), así como darle la energía necesaria mientras "soporta" una cantidad mínima de grasas vegetales.

Acerca de los nutrientes

Obviamente, la base de la nutrición para el crecimiento muscular es BJU. Cada uno de estos componentes también puede ser diferente. Por lo tanto, las proteínas son rápidas (proteínas, aislados de proteína de suero de leche, se absorben instantáneamente) y "largas" ( productos de carne- se absorbe muy lentamente).

Se necesitan proteínas rápidas cuando el cuerpo del atleta ha estado "muriendo de hambre" durante mucho tiempo y necesita reponer los materiales de construcción; esto sucede temprano en la mañana e inmediatamente después de un entrenamiento intenso.

El cuerpo requiere proteínas "largas" en todos los demás períodos de tiempo. El mejor momento para tomar un batido de proteínas es justo antes de acostarse.

Las mejores fuentes de proteína para una dieta deportiva para ganar peso:

Carne (preferiblemente de aves);
Mariscos, pescado fresco;
Productos lácteos: requesón sin grasa, yogur, kéfir, leche;
Huevos;
Nueces;
Legumbres (lentejas, guisantes, habas).

Junto con esto, los atletas (especialmente los principiantes) deben evitar los siguientes alimentos proteicos:

Carne ahumada;
Queso cottage graso hecho en casa;
Jamón;
Salchicha (particularmente salami);
Fórmulas de leche dulce (por ejemplo, yogur).

Los carbohidratos también se dividen en "rápidos" y "lentos". El primer grupo debe incluir fructosa y glucosa (compuestos que se absorben a la velocidad del rayo y elevan los niveles de insulina), el segundo: fibra dietética, que se absorbe lentamente y, por lo tanto, no provoca un "salto" brusco en el azúcar en la sangre.

Los carbohidratos rápidos deben "entrar" en el cuerpo inmediatamente después del entrenamiento y temprano en la mañana, inmediatamente después de despertarse. Su tarea es "suministrar" al cuerpo la cantidad necesaria de energía o reponer rápidamente sus costos masivos. El resto del tiempo, como parte de las comidas principales, los deportistas necesitan hidratos de carbono lentos (cereales). Antes de acostarse, se deben desechar los carbohidratos.

Los mejores carbohidratos para deportistas ganando masa muscular:

Kashi (mijo, arroz, trigo sarraceno, avena);
Pasta (solo de trigo duro);
Pan negro, de salvado, de centeno;
muesli (copos);
Se recomienda consumir verduras como papas, remolachas y zanahorias dentro de límites razonables, ya que contienen una gran cantidad de almidón.

Las grasas son saturadas (malas) o insaturadas (buenas). El último grupo debe incluir aceite vegetal, pescado, omega 3. Su tarea principal es reducir el nivel de colesterol "malo" en el cuerpo. Es mejor rechazar las grasas malas (mayonesa, mantequilla): su uso está cargado de kilos de más.

Las mejores grasas:

Aceites vegetales (oliva, maíz, linaza);
Palta;
Un pez.

Esquema de energía

Considere un menú aproximado para desarrollar y aumentar la masa muscular:

Mañana - agua + carbohidratos simples;
A lo largo del día - proteínas lentas + hidratos de carbono complejos;
Unas horas antes del entrenamiento: proteínas ligeras + carbohidratos medios;
Media hora antes del entrenamiento: aminoácidos de forma libre + aislado de proteína de suero;
Durante la lección: agua dulce con glucosa (si el atleta quiere aumentar la masa muscular), BCAA (cuando el atleta también quiere "secarse");
Inmediatamente después del entrenamiento: carbohidratos simples (jugo, ganador) + aminoácidos en forma simple;
Una hora después de la clase, debe haber una comida completa;
Por la tarde - carbohidratos complejos + proteínas complejas;
Antes de acostarse, no hay carbohidratos, se recomiendan proteínas "largas" (requesón, proteína de caseína).

Los atletas que están ganando masa muscular deben abandonar por completo los dulces y los dulces de harina. Por supuesto, son muy sabrosos, pero, una vez en el cuerpo, provocan instantáneamente un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, estimulan el apetito y, de hecho, ellos mismos son una fuente de muchas calorías innecesarias. En respuesta a este "comportamiento", el cuerpo inmediatamente comienza a convertir la glucosa en grasa.

También es mejor limitar los carbohidratos rápidos y las grasas en la dieta. En ningún caso debe haber carnes ahumadas, salchichas, salsas comerciales, kétchups y mayonesas en el menú diario del atleta.

Se recomienda comer tantas frutas, verduras y verduras como sea posible. La fibra tiene un efecto positivo en el proceso de digestión y ralentiza la absorción de carbohidratos. Por lo tanto, el nivel de glucosa en sangre aumenta gradualmente y los mono, di y polisacáridos también lo hacen. no se convierta en células grasas odiadas.

Presta atención a la dieta. Los atletas "en masa" no deben comer varias veces al día en grandes porciones (además, alimentos heterogéneos).

Cuanto comer despues de hacer ejercicio

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Ya te dije cómo organizarte. Ahora echemos un vistazo a la comida. Explicaré cómo componer correctamente una dieta para ganar masa muscular, centrándome en mi propia experiencia.

Ganancia de masa: aumente la ingesta de alimentos ricos en calorías

Las frutas y verduras son útiles. Sin embargo, como una fuente rica en fibra, pueden interferir con la absorción de proteínas si sobrecarga su dieta con ellos. Al cubrir la mayor parte de la superficie intestinal, la fibra puede limitar la absorción de nutrientes de otros alimentos. Ten esto en cuenta a la hora de pensar en una dieta para ganar masa muscular, y que sea un 70% de alimentos hipercalóricos y solo un 30% de verduras y frutas.

Distribuir los alimentos adecuadamente a lo largo del día.

En la primera mitad del día, debe comer bien para tener suficiente energía, y antes de las 4:00 p. m., coma aproximadamente las tres cuartas partes de todos los alimentos que se supone que debe comer. En ningún caso, no deje alimentos grasos, alimentos ricos en carbohidratos para la noche. Coma aves o pescado con verduras, o productos lácteos fermentados. Este régimen asegurará una producción suficiente de somatropina, una hormona responsable del crecimiento muscular.

Para aguantar un entrenamiento, asegúrate de cuidarlo dos horas antes: come alimentos ricos en carbohidratos lentos. Después de clase, come bien (esta comida debe ser la más voluminosa), apoyándote en proteínas y, de nuevo, en carbohidratos lentos. Repondrán las reservas de energía y ayudarán a los músculos a recuperarse. Si estás tomando, hazlo una hora y media antes de comer para que la comida que llega al estómago no impida que se absorba por completo.

Reemplace tres comidas al día con comidas fraccionadas - 5-6 veces al día

Cada comida hace que el cuerpo se ponga a trabajar, la nutrición fraccionada acelera el metabolismo. Y esto es importante para ganar masa muscular, y para que no "engordes" con grasa. Con tres comidas al día, a las que muchos están acostumbrados desde niños, es más fácil engordar, porque el cuerpo muchas veces recibe de golpe más calorías de las que necesita.

Tomar batidos de proteínas o cápsulas de aminoácidos

Además del batido de proteínas y carbohidratos ya mencionado, le aconsejo que incluya una pequeña cantidad de batido de proteínas en su comida una vez al día o que tome aminoácidos en cápsulas 15 minutos antes de las comidas. Este "acompañamiento" es perfecto para una merienda de frutas o cualquier otra comida sin proteínas.

No olvides tus vitaminas

Durante el esfuerzo físico intenso, necesita especialmente vitamina C y vitamina B. Tómelas como parte de un complejo de vitaminas y minerales.

Limite la cantidad de carbohidratos rápidos en su dieta

Los dulces, las frutas dulces, los jugos recién exprimidos y otros alimentos con carbohidratos que se digieren rápidamente solo deben consumirse inmediatamente después de un entrenamiento. En este punto, no dolerán, porque el cuerpo necesita reponer sus reservas de glucosa y glucógeno. Los dulces que se comen el resto del tiempo seguramente se convertirán en grasa en la cintura.

Bebe suficiente agua

Para mantener el metabolismo mientras se gana masa muscular, es necesario evitar la deshidratación. Bebe agua sin esperar la sed. La norma es de 30 ml por 1 kg de peso corporal (o 40 ml en el calor).

Dieta para ganar masa

Cuando comencé a hacer fitness, el entrenador seguía estrictamente no solo el proceso de entrenamiento, ¡sino cómo yo seguía sus consejos en cuanto a nutrición y descanso! Durante el período de aumento de masa muscular por día, por ejemplo, podría comer:

1. 200 g de avena, 1 manzana, 20-30 g de nueces.

2. 200 g de pollo, 200 g de patatas, 1 hoja de col china, 1 tomate.

3. 250 g de requesón, 1 plátano, 2 mandarinas.

4. 200 g de pescado, 100 g de arroz, 3 hojas repollo blanco, 1/3 p. yo pimienta.

5. Ensalada de frutas: 1/2 naranja, 1/3 pomelo, 10 uvas, 1 kiwi, 2 nueces, 10 almendras, 2 cucharaditas. semillas de calabaza, 2 cucharadas. yo jarabe.

6. Ensalada: 2 latas de atún en su propio jugo, 1 cdta. yo aceite de oliva, 2 hojas de lechuga, 1 pluma de cebolla verde, 1/2 tomate, 1 puré de pan.

Ahora, por supuesto, como diferente. ¡Y a alguien le parecerá que simplemente no puedes comer todo esto en un día! Quizás al principio, por cierto, será así. Pero después de un par de semanas te acostumbrarás a tal volumen de comida. No soy partidario de atiborrarme de comida y para mí fue un auténtico tormento. Pero un año después, en el Campeonato Ruso de Fitness, no me convertí en el penúltimo (como la primera vez), sino en el quinto, y un año después en el Campeonato de Europa, ¡el segundo!

¿Y tú cómo haces tu dieta para ganar masa muscular?

Toda persona sueña con tener un cuerpo hermoso e inflado. Todos se sienten atraídos por las protuberancias de los músculos que sobresalen debajo de la camiseta. Para tener un cuerpo hermoso, la gente comienza a hacer dieta o hacer ejercicio. Pero el hambre y el aumento del "hierro" no conducirán a nada. La nutrición para un conjunto de menú de masa muscular es tan importante como, por ejemplo, ejercicios con una barra. A veces, los atletas no le dan mucha importancia a este momento, después del cual se sienten decepcionados por sus resultados. Solo al elegir el menú correcto para ganar masa muscular, puede lograr el éxito en el culturismo.

50% de éxito - nutrición adecuada

Vale la pena elegir un menú para desarrollar masa muscular solo cuando el plan es inflar. Si una persona va al gimnasio solo para mantenerse en forma y sentir el tono muscular, no necesita una alimentación especial. La clave principal para ganar masa muscular activamente es seguir una dieta especial.

¿Por qué no puedes vivir sin comida?

No necesita buscar la respuesta durante mucho tiempo: cuando hay una gran carga en los músculos, se gasta una gran cantidad de energía. Por lo tanto, se debe suministrar la misma cantidad al cuerpo para su restauración.Sigue la siguiente pregunta: "Si comes mal, ¿dónde está esa energía?". ¡En ningún lugar! La nutrición para ganar masa muscular (menú) tiene como objetivo principal restaurar la misma energía gastada durante el entrenamiento y proporcionar al cuerpo nuevos "ladrillos": proteínas.

Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo.

Una persona no puede crecer y desarrollarse normalmente sin una cantidad suficiente de proteínas. Estas sustancias ingresan a los músculos, órganos y muchas otras cosas en el cuerpo. Además, todas las enzimas que regulan la actividad del organismo están compuestas por proteínas. Por eso es tan importante obtener suficientes alimentos proteicos. Su uso da Materiales de construcción músculos que son tan importantes a la hora de ganar masa.

Otro punto: para construir algo, necesitas gastar cierta cantidad de energía. Es por eso que no debes ignorar los alimentos ricos en carbohidratos. Estas sustancias son una fuente rápida de energía, necesaria para la formación de los músculos. Como resultado, resulta que las proteínas sirven como "ladrillos" para construir bultos hermosos y en relieve, y los carbohidratos los juntan.

El secreto para un crecimiento muscular adecuado y rápido

El secreto del menú es simple: necesitas comer más kilocalorías de las que logras gastar. Sólo así, y no de otro modo, es posible, diciendo en palabras simples, rebotar. Hay que prestar mucha atención a la nutrición. Entonces, con errores nutricionales, todo el exceso de calorías se convertirá instantáneamente en grasa, y no donde los atletas deben ir. Si come todo seguido, saldrá, como se describe anteriormente. Una nutrición adecuada para la masa muscular no debe contener una gran cantidad de grasa.

La nutrición deportiva es la mejor para desarrollar músculo. Las revisiones dicen que su principal ventaja es la ausencia de grasas y azúcares dañinos, lo que es un buen comienzo en el proceso de ganar masa muscular.

La rutina diaria es la clave del éxito

La nutrición para ganar masa muscular (ver menú abajo) requiere una rutina diaria para que el cuerpo se acostumbre a comer a determinadas horas. A continuación se muestra el plan de comidas más equilibrado para culturistas principiantes.

08:00 - Subida. Puede hacer ejercicios gimnásticos O salir a correr por la mañana. Este procedimiento ayudará a que el cuerpo y los músculos se despierten y tonifiquen.

08:30 - Desayuno. La primera comida del día es muy importante. De ninguna manera debe ser ignorado. Un futuro culturista definitivamente necesita un buen desayuno.

11:00 - Almuerzo. Los snacks son tan importantes como las comidas principales. Es en esta etapa que una persona almacena energía para todo el día, que luego se consume rápidamente.

14:00 - Almuerzo. También punto importante en el plan de comidas. Es después del almuerzo que entran en el cuerpo todos los elementos más importantes para construir masa muscular.

16:00 - Merienda antes del entrenamiento. Esta comida no debe ser densa, ya que hacer ejercicio con el estómago pesado no es muy beneficioso.

18:30 - Merienda ligera.

19:00 - Cena. Para la cena, no coma mucha comida pesada.

21:00 - Merienda antes de dormir.

Una dieta tan fácil te permitirá ganar masa muscular en poco tiempo.

Cuantas veces al dia se debe comer

Comencemos con el hecho de que un verdadero atleta no se adaptará a las tres comidas diarias habituales de la gente común. Pasa demasiado tiempo entre el desayuno, el almuerzo y la cena. Para una gran cantidad de músculos, necesitará una reposición regular. Por eso es tan importante comer bocadillos. Es mejor comer un poco, pero más a menudo.

Cuando un atleta siente hambre, esta es la primera señal de falta de energía, que no conducirá al bien. Cuando los niveles de energía caen, se libera la hormona cortisol. Su finalidad es convertir las reservas acumuladas en energía. Y ella primero se mete en los músculos. Es decir, durante el hambre, debido a la acción de la hormona, se quema la masa muscular. Todo lo que se le dio tanto trabajo en los gimnasios se perderá. Por lo tanto, es muy importante que un atleta que gana masa muscular recuerde el horario de comidas y el papel de la nutrición para un mayor bombeo corporal.

Desayuno de un verdadero culturista.

El desayuno es quizás la más importante de todas las comidas. Es en esta etapa cuando el cuerpo necesita nuevas fuerzas para la siguiente jornada de trabajo. La primera comida del pitcheo debe consistir además de proteínas. Para reclutamiento efectivo masa muscular, el cuerpo necesitará carbohidratos complejos en mayor medida (proporción de aproximadamente 30% a 70%).

Idealmente, el desayuno debería verse así:

1. Después de levantarse, coma inmediatamente algunos carbohidratos rápidos. La mejor y más saludable opción sería un vaso de jugo fresco. ¿no es así? Una taza de té y pan y mantequilla también servirán.

2. Si te da pereza hacer ejercicios matutinos, entonces puedes comenzar a preparar el desayuno principal. En la segunda etapa, se toman proteínas: huevos fritos con pan.

3. No queda mucho: tome carbohidratos complejos. Es mejor comer un poco, ya que habrá un refrigerio por delante.

carbohidratos rapidos

Los carbohidratos rápidos deben estar presentes en el desayuno. Estas sustancias se absorben rápidamente en la sangre (el proceso comienza en la boca) y aumentan drásticamente el nivel de azúcar. Tal comida ayudará a alejarse rápidamente del sueño y despertar el cuerpo. Los carbohidratos rápidos se encuentran en productos horneados, chocolate, helados, jugos, frutas, mermelada y miel.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos deben estar presentes en el desayuno de un culturista para el mantenimiento a largo plazo del mismo nivel de azúcar en la sangre. Para no sentir hambre durante varias horas, debe comer gachas en el desayuno. La avena es la más adecuada, que es muy útil para el estómago y los intestinos.

Ardillas

Proteína

Cuántos rumores había: "La proteína es una panacea para los culturistas, los músculos crecen a pasos agigantados". Todos estos titulares se convirtieron en un buen truco publicitario. Pero, ¿qué es una proteína? Es solo proteína. La proteína solo se incluye en el complejo para desarrollar masa muscular, lo que implica entrenamientos agotadores, sueño saludable y comida. Las proteínas para la masa son inútiles sin los factores anteriores.

como tomar proteina

Esta proteína también debe tomarse de acuerdo con el método. Si comes una dosis diaria de proteína de una sola vez, entonces no obtendrás nada bueno. Se debe tomar a lo largo del día en porciones moderadas. La proteína está incluida en la nutrición deportiva. Las revisiones aconsejan tomar hasta 2 gramos de esta sustancia por 1 kg de peso.

Por la mañana, para deshacerse rápidamente de la hormona que destruye los músculos, debe tomar una dosis de proteína de suero de leche rápida, que proporcionará la cantidad adecuada de proteína al cuerpo.

Si el trabajo o el estudio no le permiten comer 5-6 veces al día, entonces será obligatorio tomar la misma proteína rápida para ganar masa muscular.

No olvide tomarlo antes y después del entrenamiento, ya que es en este momento cuando el cuerpo necesita fuerza adicional.

Una ingesta compleja de proteínas con diferentes niveles de asimilación mantendrá constantemente el contenido de todas las sustancias necesarias en la sangre, lo que sin duda conducirá a un conjunto de masa muscular.

Una palabra sobre el agua

A menudo, cuando se habla de formación y nutrición deportiva, proteína, carne y demás aparecen en mis pensamientos. De hecho, ningún organismo puede funcionar normalmente sin agua. La recepción del proteína, los hidratos de carbono no inflarán los músculos, si no hay suficiente agua. La deshidratación latente es una de las principales razones del crecimiento muscular prolongado. Se requiere que un culturista tome alrededor de 3,5 litros de agua por día, ya que se pierde una gran cantidad de líquido durante el entrenamiento y, en ocasiones, no es suficiente para el funcionamiento normal del cuerpo.

Cómo saber si hay deshidratación oculta en el cuerpo

El método es muy simple: debe beber tres vasos de agua seguidos, si después de tal cantidad de agua una persona no va al baño durante una hora y media, esto es un signo claro de deshidratación latente.

La nutrición para ganar masa muscular (el menú debe basarse en las recomendaciones anteriores) es muy importante. Solo con una nutrición adecuada, un culturista podrá lograr el éxito en su negocio.

¿No sabes qué desayunar? ¿Cena? ¿Cena? ¿O todo lo anterior? Ahora definitivamente dominarás tal conocimiento. En uno de los artículos anteriores llamado "" examinamos aspectos clave y componentes nutrición apropiada ganar masa muscular, sin la cual, desafortunadamente, es simplemente imposible tener éxito en las metamorfosis de su cuerpo.

Hoy responderemos a la pregunta de cómo comer bien para ganar masa muscular y discutiremos estrategias de nutrición. El menú es universal y, al ajustar las porciones y reemplazar algunos de los componentes (por ejemplo, papilla no con agua, sino con leche y viceversa), se adaptará a casi cualquier atleta.

Entonces, ¿cuál es la "receta" perfecta para la nutrición del desarrollo muscular? La respuesta es aterradoramente simple, al menos en términos generales:

En primer lugar, necesitas usar cantidad correcta comida en ciertos momentos del día
En segundo lugar, come puntos de vista correctos comida

¡Hacer lo uno o lo otro NO ES SUFICIENTE! Un ejemplo sería el ectomorfo, que es increíblemente pedante a la hora de elegir alimentos para ganar masa muscular, pero no come lo suficiente de una sentada. O el atleta que va más allá de todos los límites en su búsqueda de masa muscular, devorando absolutamente todo a su paso hasta que el estómago se convierte en la parte más grande de su cuerpo.

A diferencia de los ejemplos anteriores, debe haber una dieta ideal para el desarrollo muscular que te permita crecer, ganar músculo y masa sin convertirte en un "ogro feo". Tal plan requiere un enfoque más metódico. Esto es lo que consideraremos en las próximas 9 reglas. Y no importa si es una niña o un hombre quien lo lee, esto se aplica a cualquiera, la única diferencia está en las porciones de los platos. Pruébalos tú mismo, observando el efecto de cada uno de ellos. Como resultado, puede crear su propia dieta ideal y, combinado con uno bueno, definitivamente tendrás éxito en tus objetivos.

Come más a menudo para ganar masa muscular

No podrá maximizar su crecimiento y ganar masa muscular si sus comidas se dividen en tres o cuatro comidas al día. En su lugar, debe ceñirse a 6 e incluso 7 comidas al día. Los beneficios son inimaginablemente multifacéticos: las cantidades más pequeñas se absorben mucho más fácilmente, lo que significa que obtendrá muchos más aminoácidos, vitaminas y minerales que si estuviera comiendo grandes cantidades, pero solo unas pocas veces al día.

El uso más frecuente ayudará a aumentar los niveles de testosterona e insulina, que promueven el crecimiento, mientras reduce los niveles de cortisol, una hormona inhibidora del crecimiento que se produce durante el ejercicio. Tenga esto en cuenta al compilar un menú de nutrición para ganar masa muscular.

Mantenga sus proteínas correctas

La proteína consta de aminoácidos, los componentes principales del tejido muscular y lo más importante en la nutrición para ganar masa muscular para un ectomorfo. Necesitas una gran cantidad de aminoácidos para que tu cuerpo desarrolle músculo. Necesitas consumir AL MENOS 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si tu peso es de 90 kg, debes incluir al menos 180 gramos de proteína en tu plan diario.

Esta 26-30 gr en una sentada, lo que equivale a unos 150 gr pechuga de pollo o 170 gramos de requesón. Esto es matemática simple, pero muchas personas las descuidan y sus objetivos se vuelven inalcanzables.

Manipular la ingesta de proteínas en puntos clave

Sigue la regla "2 gramos de proteína por kg de peso corporal" dentro de tres o cuatro semanas. Si no ve resultados significativos con el tiempo, ajuste su ingesta de proteínas en dos momentos críticos: después del entrenamiento y antes de acostarse. Después de los entrenamientos, aumente su ingesta a 40-60 g, preferiblemente con una proteína de suero de leche de acción rápida. Antes de la hora de dormir, 30-40 gramos de proteína de caseína te ayudarán a mantenerte en un estado anabólico mientras duermes.. De lo contrario, será un ayuno demasiado largo y destructivo para el cuerpo, y su programa de entrenamiento de masa y nutrición para ganar músculo será ineficaz.

Aumentar los carbohidratos

Los carbohidratos trabajan junto con las proteínas para crear condiciones hormonales favorables para el crecimiento. Ayudan en el proceso de transporte de aminoácidos de los alimentos a los músculos, que se convertirán en tejido muscular nuevo o se utilizarán para reparar el tejido dañado durante el ejercicio. Bueno, el hecho de que los carbohidratos son una poderosa fuente de energía, creo que todos ya lo saben. Comience con 4 gr de carbón. por kilogramo de peso corporal por día. Pero, a diferencia de las proteínas, divídalas entre las primeras cinco o seis comidas, eliminando los carbohidratos de la última o dos comidas.

Por lo tanto, un atleta de 90 kg debe comer 60-72 gramos de carbohidratos. en cada una de sus primeras cinco o seis sesiones, con un mínimo de ang. después.

Gestiona los carbohidratos en los momentos clave

Sigue la regla "4 g car. por kg de peso" dentro de tres o cuatro semanas. Si no ve resultados, aumente su consumo de carbohidratos en dos momentos críticos: la primera comida del día y después del entrenamiento. Agregar aún más carbohidratos a su desayuno, combinados con proteínas, ayuda a detener la descomposición que ocurre durante las últimas dos o tres horas de sueño nocturno y aumenta su metabolismo (contrariamente a los conceptos erróneos comunes, el aumento del metabolismo en realidad aumenta el crecimiento muscular):

No. de ang. para el desayuno y después del entrenamiento se debe incrementar en un 50%. Por ejemplo, si desayunaste 60 gramos, aumenta a 90 gramos.
A la quinta semana de seguir la dieta de masa muscular, si aún no ha notado mejoría, aumente la cantidad de carbohidratos en su dieta hasta un total de 5 gramos por kg de peso corporal por día.

No evites la grasa

Un error común entre quienes intentan desarrollar músculo es la incapacidad de distinguir entre las grasas buenas y las malas. La verdad es esa no todas las grasas son iguales. Las grasas omega 3 y 6 monoinsaturadas saludables pueden ser un gran apoyo para los atletas que intentan comer bien para ganar músculo. Enfatice los siguientes alimentos que son excelentes para desarrollar músculo: aguacates, salmón y otros pescados grasos, nueces y aceites saludables como el de canola y el de oliva.

Di sí a las verduras

Comer una tonelada de vegetales no te ayudará a tener un cuerpo enorme, pero será una ayuda indispensable en el procesamiento de otros alimentos que consumas. Con el sistema digestivo de los hardgainers, durante las dietas de aumento de masa, a menudo hay problemas con las calorías en exceso de la norma. Es la fibra dietética en nuestra dieta que está diseñada para ayudar con los procesos digestivos. nos proporcionan oligoelementos y vitaminas útiles.