Erősítő edzés 9 évig. Készítsen edzésprogramot gyerekeknek

Erősítő edzés gyerekeknek? Semmi meglepő. Természetesen gyerekek nem kell nehéz súlyzókat emelniés próbálja elérni a szimulátorok karjait.

Egyszerű gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy saját testsúlyoddal és gondos betartással terhelést kapj biztonsági intézkedések erősítse a gyermeket és javítsa az anyagcseréjét. Ez segít a testsúly hatékony szabályozásában és az egészséges növekedésben.

Miért van szükség erősítő edzésre a gyerekeknek?

Ez a fajta edzés az állóképesség és a mozgékonyság fejlesztésével együtt javítja a csontok ásványianyag-sűrűségét, szabályozza a vér koleszterinszintjét és segít az egészséges testsúly megőrzésében.

A gyermeked már a sport rovatban jár? Az erősítő edzés növeli a teljesítményét és javítja az eredményeit.

Ha az edzés során betartják a biztonsági óvintézkedéseket, és magukat a gyakorlatokat megfelelően építik fel, akkor nem okoznak kárt a növekvő testben.

Hogyan és mikor kell gyakorolni?

Még a kisgyermekek is megöregedtek három-öt év elkezdheti az erősítő edzést. Ez nem jelenti azt, hogy súlyt kell emelniük! Elég egyszerű gyakorlatok, melyben a saját test súlyát használják fel a terhelésre: fekvőtámaszok, felhúzások, láb- és testemelések.

Idős hat-kilenc éves a gyerekek elkezdhetik használni a különféle sporteszközöket a terhelés növelésére: egyszerű expanderek, könnyű súlyzók, különféle labdák, tornabotok, valamint bármilyen más könnyű tárgy, ami kéznél van.

Biztonságos erősítő edzés gyerekeknek

Ha bármilyen életkorú babával edz, nagyon fontos, hogy minden gyakorlatot elvégezzenek helyesen és lassan.

Győződjön meg arról, hogy a gyermek jól érti a gyakorlatokat, fizikailag képes végrehajtani azokat, és figyelmesen meghallgatja az utasításait. Soha ne hagyd el a babát az órákon felügyelet nélkül!

Heti két-három erősítő edzés elegendő a babának. Magyarázd el neki, milyen fontos rendszeres órák. Ehhez példát adhat a filmek és rajzfilmek hőseire, amelyeket az erő és a kitartás különböztet meg.

Hogy menjenek az edzések Több móka, gyakorold "mint Leo Boniface", "mint Batman" vagy bármely más karaktert. Tekintse át kedvenc filmjeit vagy rajzfilmjeit gyermekével, és válasszon gyakorlatokat egy igazi hősnek.

Ha a gyerek sportszakaszra megy, feltétlenül egyetértek az edzővel erőterhelések bevezetése. Ezenkívül kérjen tanácsot a biztonságról, a gyakorlatok kiválasztásáról és az edzési rendről.

Minta óraterv egy hat és kilenc év közötti gyermek számára

1. Öt-tíz perc bemelegítés: gyors séta, helyben kocogás vagy ugrókötél.

2. Gyakorlatok tornabottal vagy labdával a főbb izomcsoportok edzésére: karok, vállak, lábak, has, felső és alsó hát, mellkas.

A hetedik életévet betöltő gyermekek fizikai gyakorlatainak dinamikusnak kell lenniük, és lehetőség szerint sok izomcsoportot kell lefedniük. A terhelést egyenletesen kell elosztani a karok, a lábak és a törzs összes izmára, a gyakorlatokat különféle kiindulási helyzetekből kell elvégezni: állva, ülve és fekve.

A torna során fontos megtanítani a gyermekeket a helyes légzésre, illetve gondoskodni kell arról, hogy a gyakorlatok végrehajtása során a gyermekek ne tartsák vissza a lélegzetüket, helyesen kombinálják a belégzést és a kilégzést mozgásokkal.

A tornaórákat hetente legalább kétszer, napközben kell végezni, semmi esetre se végezzen gyakorlatokat lefekvés előtt.

A helyiségnek, ahol a gimnasztikát végeznek, tisztának és jól szellőzőnek kell lennie. A szellőzőnyílásoknak nyitva kell lenniük.

Az általános fejlesztő gimnasztika legnagyobb hasznát az hozza a gyermeknek, ha csoportban végzik más gyerekekkel.

Időtartam: 30 perc.

Bevezető rész - 3-5 perc, fő rész - 20 perc, utolsó rész - 3-5 perc.

Előnyök: magasugrásra szolgáló állványok 30-40 cm magasságban közéjük feszített kötéllel.

Tornapad (szélesség 18-20 cm, magasság 20-25 cm) vagy járdaszegély.

Célok és célok: motoros készségek fejlesztése járásban és futásban az újraépítés bonyolult elemeivel felnőtt jelzésére; a motoros készségek megszilárdítása egyensúlyban - séta keskeny síkon 15-20 cm magasságban; a helyes leszállás edzése a magasugrásban futással.

Bevezetés	Séta lábujjakon, sarkon. Felnőtt jelzésére futás irányváltással. Futás a gyaloglásra való átállással.
1. Feladat ismételje meg 4-5 alkalommal	Kiinduló helyzet (I.P.): a lábak kissé távol vannak egymástól, a karok lefelé. Az "egy, kettő" számolásánál: emelje fel egyenes karjait az oldalakon keresztül, nyújtsa, emelkedjen lábujjakra, nézze meg a kezeket - belélegezni. A "három, négy" számlálásáról: térjen vissza az I.P. - kilégzés.
2. gyakorlat ismételje meg 5-6 alkalommal	I.P .: lábak szét, karok leengedve, törzs oldalt - "pumpát" ábrázol. Az "egy" rovására: döntse jobbra. Kettőre számítva: egyenesedj fel. A háromból: dőljön balra. Négyre számolva: egyenesedj fel. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
3. gyakorlat ismételje meg 3-szor minden lábbal	I.P .: állva, a lábak a láb szélességéig távol vannak, a karok oldalt. Az „egy” számánál: lendítsük előre a jobb lábunkat, tapsoljuk a tenyerünket a lábfej alatt. A „kettő” számolásánál: visszatérés az I.P-hez. „Három” számolásnál: lendítse előre a bal lábát, tapsolja a tenyerét a láb alatt. A „négy” számánál: visszatérés az I.P-hez. A légzés egységes.
4. gyakorlat ismételje meg 5-ször	I.P.: padlón ülve, egyenes lábakkal, karokkal a test mögött. Az "egy" számánál: emelje fel az egyenes lábakat. A "kettő" számánál: hajlítsa be a lábát, érintse meg a padlót a lábával, döntse a fejét a térdére - "gömbölyödjön össze". A "három, négy" számolásnál: térjen vissza az I.P-hez. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
5. gyakorlat ismételje meg 4-6 alkalommal	I.P .: hason fekve, kinyújtott lábak, behajlított karok, kezek az álla alá helyezve. Az "egy, kettő" rovására: hajlítsa meg a mellkasi és az ágyéki gerincet anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, egyenesítse ki a karját. A "három, négy" számolásnál: térjen vissza az I.P-hez. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
6. gyakorlat	Fuss a helyén egy percig a gyaloglásra való átállással.
7. gyakorlat ismételje meg 3-4 alkalommal mindkét oldalon	Séta keskeny síkon (tornapad, járdaszegély, nagy tömbök) A gyermek végigmegy a padon, egyensúlyban tartja, oldalra karolja, leugrik.
8. gyakorlat 2-3 perc	Magasugrások Magasugráshoz két gyerekszéket helyezünk el, és 30-40 cm magasságban kötelet húzunk.A helyes leszállásra egy felnőtt tanítja meg a gyereket. Aztán a gyerek megteszi.
Utolsó rész	Körben és helyben járás légzés-visszaállítással vagy alacsony mobilitású játékkal

Amint azt már többször mondtuk, minden korosztály aláveti magát a sportnak. Ez alól a szabály és a „vassport” sem kivétel. A gyermekek testépítése éppolyan gyorsan, mint a felnőttek körében egyre népszerűbb. Miért ne? Azt hiszem, manapság nem titok, hogy a modern bajnokok atlétika a ritmikus gimnasztika pedig 3 éves kortól kezdi edzeni gyermekeiket. Valóban, ahhoz, hogy valóban valódi sikereket érjen el ezekben a sportágakban, évtizedeket kell eltöltenie. És az órák kezdete 6 éves kortól már jóvátehetetlen késésnek számít, amely elvesztésre van ítélve ...

Persze senki nem mondja, hogy a babát a bölcsőből azonnal a súlyzó alá kell tenni, és elviselhetetlen súlyokkal és olimpiai normákkal megrakni! Ez minden bizonnyal felesleges lesz, sőt káros a gyermek egészségére. De egy ésszerű, normalizált és kontrollált atlétikai edzés, sőt, a csoportos edzés és a szórakoztató szabadtéri játékokkal csak pozitívan hat a fizikai, szellemi, ill. lelki állapot A te babád...

Egészen a közelmúltig a következő normák voltak a gyermekek sportterhelésének elfogadható szintje:

A fiatalabb diákok számára hasznos, ha megtanulják, hogyan kell kötélen mászni. Ezek a gyakorlatok szükségesek a hajlékonyság, a mozgékonyság, az egyensúlystabilitás, a koordináció és a mozgások lágyságának fejlesztéséhez.

I) felhúzások a rudon,
II) a karok hajlítása és nyújtása fekvő helyzetben,
III) a test felemelése és süllyesztése hason fekvő helyzetben (kezek a fej mögött, lábak rögzítettek).

Speciális erősítő edzésbe beépítheti a mellkasból történő súlyzótolást.

A 14 év alatti diákoknak nagyon óvatosnak kell lenniük erősítő gyakorlatok, testük még nem áll készen a hosszan tartó fizikai stressz megtapasztalására.

Korunkban némileg megváltozott a gyermeksport nézete, és ezzel együtt a megengedett terhelés normái is a növekedés irányába változtak... De a kérdés az: lehet-e ápolni a gyerekek testépítését? Vagy ez túlzás lenne?

Atlétikai edzés gyerekeknek.

Erősítő edzés gyerekekkel óvodás korú javítják egészségüket, felgyorsult növekedésés a fejlődés, a helyes testtartás kialakítása. Az atlétikai gimnasztika során a gyerekek lendületesek és energikusak, szívósak és erősek, ügyesek és gyorsak lesznek. Jól tűrik a terhelést, de mindig emlékezni kell arra, hogy fokozatosan és következetesen növekedjen, és a mozgásnak a növekvő szervezetre gyakorolt hatása állandó maradjon. Ugyanakkor egyértelműen figyelembe kell venni az életkort és a fizikai fejlettség fokát (ellentétben a szervezetlen és gyakran egyhangú motoros tevékenység). Egy tanóra teljes időtartama koronként eltérő. Két éven aluli gyermekeknél 8-10 perc, kettőtől háromig 15-20 éves korig, nagyobb gyermekeknél 30-40 éves korig. A fáradtság megelőzése érdekében gyakrabban váltsunk kiindulási pozíciót (ülve, állva, fekve). le) és mozdulatokat, ezeket pihenő szünetekkel váltogatva. Súlyként használhat súlyzókat, botokat, labdát, buzogányokat, terhes táskákat stb. Helyesen és egyértelműen el kell magyarázni a gyermeknek a gyakorlat végrehajtásának menetét. Hasznos órák nyitott ablakkal, mezítláb.

Fontos pontok a gyermekek edzésére való felkészülésben.

A gyermekek fizikai edzéseinek megtervezésekor, gyakorlatok kiválasztásánál fontos megjegyezni, hogy a 3-6 éves gyermekek gerincoszlopa nagyon érzékeny a deformáló hatásokra, és az inak, a fasciák és a szalagok gyenge fejlődése jellemző a csontvázra. izmok. 6 éves korára a gyermek rendszerint jól kialakított nagy izomcsoportokkal rendelkezik a törzsön és a végtagokon, de a kis izmok, főleg a kezek, rendkívül gyengék. A 6-8 éves gyermekek edzésére a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy a terhelés megvalósítható legyen, és különböző izomcsoportokat érintsen, elsősorban a test hajlítóit és feszítőit arányosan fejleszti; kiemelt figyelmet fordítanak az egyensúlyi funkció fejlesztésére.

A súlyzókkal végzett célzott gyakorlatok során, szabadtéri játékokkal kombinálva, a gyerekek elsajátítják a mozgásuk irányításának, az izomerőfeszítések megkülönböztetésének képességét. Így fejlesztik azt a képességet, hogy változatos amplitúdójú és eltérő módú gyakorlati mozdulatokat hajtsanak végre, amit tanári utasításra változtathatnak a srácok.

Gyerekek sportedzése során fokozatosan kell áttérni a viszonylag egyszerű, alacsony amplitúdóval, lassú ütemben végzett gyakorlatokról 3-4 éves korban a komplexebb koordináció felé, állítható amplitúdóval és változó tempóval idősebb korban. . A 6-8 éves gyermekek edzése során a súlyokat nagyon körültekintően és fokozatosan választják ki, 3-6 éves korban pedig a súlyok inkább szimbolikusak, és elsősorban a nehezen és lassan fejlődő kézizmokra hatnak. , különösen a kéz hajlítói.

Óra összefoglalója on testnevelés

„Fitnesz az iskolában. Köredzés 6-9 éves gyerekeknek"

Köredzés - Ez egy sporttevékenység-szervezési módszer, amelyet Nagy-Britanniában találtak fel a huszadik század közepén. Kezdetben iskolások és diákok fizikai edzésére szánták, ezért sokan még mindig úgy gondolják, hogy ez a fajta edzés csak kezdő vagy idősebb sportolók számára alkalmas, akiknek a túl intenzív terhelés már ellenjavallt. Jelentése a gyakorlatok gyors végrehajtása és a lövedékről a lövedékre való gyors átállás, vagy a következő gyakorlat végrehajtásának helyére - az úgynevezett "állomásra". Összességében az edzés általában 8-10 (néha 12) gyakorlatot tartalmaz. Mindegyik más izomcsoportot terhel – nem ugyanazt, mint az előző. Általában nem tart tovább 45 percnél, ezt a sorozatot „körnek” nevezik.

Edzésünk 7 (hét) állomáson zajlik majd, minden állomáson saját gyakorlatok vannak meghatározott ismétlésszámmal. Esetünkben 1 kör - 7 állomás. Legalább 2 kört kell teljesíteni.

A kör elindítása előtt be kell melegíteni. A második (vagy több) kör végén nyújtás szükséges.

1 állomás:

"Fecske" I.p. álló. A jobb lábfejet a lábujjra tesszük (félujjak), majd visszavesszük (45 foknál nem több), visszatesszük. 3-4 alkalommal ismételjük (tanulási gyakorlatok). Tovább bonyolítjuk: a lábat 90 fokkal hátra vesszük, a lábat előre visszatéve emeljük fel a térdét, tartsuk meg az egyensúlyt. A kezek szét vannak tárva. (ismételje meg 3-4 alkalommal)

Lábcsere

2. "A test fordulatai" I.p. álló. Emelje fel a jobb térdét, tartsa meg az egyensúlyt. A kezek oldalra vannak irányítva. A testet a megemelt térd felé fordítjuk (4-6 alkalommal)

Láb és irányváltás

3. „Guggolás „lótusz” I.p. álló. Az egyik lábunkat térdben behajlítjuk és a másik láb tetejére tesszük a térd területén is (ízület felett). Kezek előtted, a test kissé előre van döntve. Csinálj guggolást (4-szer)

Lábcsere

2 állomás:

Push-up a padlóról (7-szer). I.p. karok szélesebbek, mint váll, térdre fektetjük a hangsúlyt, lábak hajlottak, fenék és hasizom feszült, a hát alsó része nem hajlik, a hát egyenes. A könyökök hajlítását (oldalra) hajtjuk végre, miközben a mellkas leesik és szinte érinti a padlót.

Fordított fekvőtámasz (5-7 alkalom). I.p. hátul támasztott karok, előremutató kezek, térdre hajlított lábak, lábak a talajon, medence a padló fölé emelve. A karokat könyökben hajlítjuk, a medence mindig a padló felett van.

Push-up oldalt (5-7 alkalommal). I.p. oldalt fekve az alsó kar szorítja a testet, a felkar mellkasszinten támaszkodik, a lábak enyhén hajlottak. Végezzük a felkar nyújtását, miközben a test felrohan a kar után, majd ismét behajlítjuk a kart és lefelé megyünk.

Oldalt váltunk.

3 állomás:

A kupakokat azonos távolságra helyezik el egymástól.

Kis lépésekkel (minching step) kígyóval haladunk a kupakok között, először egy irányba, majd visszatérünk.

Átvágtatunk a sapkákon (kígyó), irányt váltva. Oda-vissza csináljuk.

Ugrás. A lábfej magasságában egymástól, a lábsapkák között együtt, egymástól, együtt stb. csináld oda-vissza.

4 állomás:

"Csavarás"

Csavarás a padlón "dudorokkal". I.p. a padlón fekve a hátadon, karjait a mellkasához szorítva. Lábak térdre hajlítva, lábak a padlón. Az ágyékot a padlóhoz nyomják. Végezzük a lapockák letépését a padlóról a kilégzésig, ütést egy kézzel (kilégzés), ütést a második kézzel (kilégzés). (10-szer)

Csavaró "kerékpár". I.p. hanyatt fekve a földön, kezeit a feje mögött. A lábak térdre hajlottak és a padló fölé emelkednek. Csavarást hajtunk végre, könyökkel rohanunk az ellenkező térdre (felváltva - balra, jobbra) (10-szer)

Párban csavarva. I.p. a padlón fekve a hátadon, karjait a mellkasához szorítva. Lábak térdre hajlítva, lábak a padlón. Az ágyékot a padlóhoz nyomják. Kilégzéskor a vállpengéket a padlóról letépjük, a partner tartja a lábát. (10-szer)

5 állomás:

Szék a falnak.Kb. 30 centiméter távolságban állunk háttal a falnak. És most úgy ülünk a levegőben, mintha egy széken ülnénk, a falnak dőlve. Tartsa a medencét és a térdét szigorúan 90 fokos szögben. Kezek a test mentén. (20-30 másodperc a kezdésig)

Guggolj fitballal a falhoz. I.p. a fitballt a falhoz nyomjuk a hát alsó részével, kezekkel az övön. A gyakorlatot úgy hajtjuk végre, hogy leguggolunk (ne felejtsük el a zoknit és a térdeket) és a labdát visszagurítjuk (10-szer)

Guggolás fitballal a kézben. I.p. a fitball a kezekben van, a fej fölé emelve és kissé előre megdöntve, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét. Guggolást végzünk, hangsúly a sarkakon, a térd nem haladja meg a zoknit, a test enyhén előre dől, a medence be van húzva. (10-szer)

6 állomás:

1. I.p. négykézláb vissza le ("pók"). Előadjuk: a lábunkat egy irányba mozgatjuk előre (a terem vége), majd fejünkkel térünk vissza előre.

2. I.p. "pók". Végrehajtjuk: oldalra haladunk a terem végébe, a másik oldallal visszatérünk.

3. I.p. négykézláb a hangsúly (vissza). Előadunk: négykézláb haladunk a terem végébe, hátrafelé haladva visszatérünk.

7 állomás:

"Pókember". I.p. - deszka póz kinyújtott karokon. Felváltva hajlítsa meg az egyik vagy a másik térdét, és irányítsa a gyomor felé. (6-8 alkalommal)

"Ugrások". I.p. - deszka póz kinyújtott karokon. Teljesítés: váltakozva előreugrás (testszintre, haladóknak tenyérre is lehet) láb (a térd be van hajlítva, a láb a test/tenyér környékén a talajra kerül) . Ezután a lábunkat hátraugratjuk, és ezzel egy időben a másik láb előreugrik (6-8 alkalommal)

Ugrás 2 lábbal. I.p. - deszka póz kinyújtott karokon. Ugyanakkor mindkét lábbal előreugrunk a test szintjéig (a jövőben mehet a kezekbe) és visszamegyünk (a rúdhoz) (6-8 alkalommal).

Az erősítő edzés 7-8 évesen kezdődhet. Az adagolt teljesítményterhelések erősítik a gyermekek egészségét. Növelik az izomtónust, segítik a testsúly szabályozását és fejlesztik a mozgásszervi rendszert. De annak érdekében, hogy a súlyzós edzésből a lehető legnagyobb hasznot hozzuk, és ugyanakkor ne károsítsuk a növekvő testet, számos feltételt be kell tartani. Az iskolások képzése nem tarthat tovább 30-45 percnél. Az órák optimális gyakorisága hetente kétszer. A kezdeti képzési szakaszban az első szintű gyakorlatokat használják. Segítségével a szervezet hozzászokik az erőterheléshez, és felkészíti a nagyobb összetettségű edzésekre. A belépő szintű edzésprogram súlyzókkal és testsúllyal végzett gyakorlatokat tartalmaz (fekvés, felhúzás, felülés).

Az erősítő edzés megkezdése előtt bemelegítés szükséges. Az univerzális bemelegítő mozdulatok közé tartoznak a különféle forgatások, billentések, testfordulatok, kilengések. Használhat könnyű aerob gyakorlatokat is - gyaloglás, helyben futás, ugrás. A súlyzókkal végzett gyakorlatokat úgy alakították ki, hogy a lehető legteljesebb mértékben terheljék a testet, miután az összes kulcsizmot kidolgozták.

Súlyzó fekvenyomás (mellizmok):

Kiinduló helyzet (IP) - egy padon ülve súlyzókkal a kezében. Hanyatt fekve fektetjük a lábunkat a padlón. Behajlítjuk a karjainkat, miközben a súlyzókat mindkét oldalon vállra helyezzük, közvetlenül a mellkas fölé.
Kiegyenesítjük a karjainkat, és a mellkas felett összeillesztjük. 1-2 másodpercig elidőzünk.
Lassan tedd vissza a súlyzókat a válladra.

Nyomások végrehajtása során a fej hátulját és a lapockáit a padhoz kell nyomni. Gondoskodni kell arról, hogy a hát ne íveljen meg, segítve a kezeket a súly szorításában. Az ágyéki régióban a természetes elhajlást fenn kell tartani, de a hát egyéb görbületei nem megengedettek. Meg kell jegyezni, hogy a hát biztosan elkezd ívelni, ha túl nagy súlyokat vesz fel.

A súlyzóknak szigorúan függőlegesen kell mozogniuk, vagyis a testre merőleges síkban. A legfelső ponton a súlyzókat össze kell hozni, de nem tolni. Leengedéskor a súlyzók a lehető legalacsonyabb szintre kerülnek. Ha a súlyzókat rövidített amplitúdóval vezeti, a gyakorlat hatékonysága csökken.

Súlyzósor egy kézzel lejtőn állva (hátra):

IP - súlyzó a jobb kézben, bal kéz a bal térd pedig a padon nyugszik. Ha helyesen csinálja, a törzs szinte párhuzamos lesz a padló felületével. Súlyzóval kiegyenesítjük a jobb kezet és leeresztjük, a tenyeret magunk felé fordítva (befelé).
meghajolunk jobb kézés egy kicsit húzza fel és hátra a súlyzót - az alhasig. Rövid szünetet tartunk, meghosszabbítva az edzett izmok feszültségét, és leengedjük a kezünket.
Az előírt számú ismétlést a test egyik oldalán végezzük. Cserélje ki a dolgozó kezet, és ismételje meg a gyakorlatot.

A munka során a gerincizmokat észrevehetően meg kell feszíteni és össze kell húzni. A testtartás stabilizálásához meg kell feszíteni a prés izmait, és folyamatosan feszesen kell tartani. A súlyzó mozgása egyenletes legyen, nem lehet rángatózó mozdulattal felhúzni, vagy ellenőrizetlenül ledobni.

Súlyos guggolások (csípő és fenék):

IP - egyenesen állva, a karokat leengedve súlyzókkal, a lábakat enyhén behajlítva és vállszélességben egymástól. Enyhén fordítsa kifelé a zoknit. Egyenesítse ki a vállát.
Visszavesszük a medencét, mint amikor egy széken ülünk, és leereszkedünk egy guggolásba. Olyan szintre kell guggolni, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
Egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Feltételezhető, hogy a súlyok nélküli klasszikus guggolásokat már elsajátították. Ha ez nem történik meg, először ki kell dolgoznia őket. Guggoláskor a hátnak mindig laposnak kell lennie, a sarkát pedig a padlóhoz kell nyomni.

Súlyzó fekvenyomás (váll):

IP - a karok hajlottak, a súlyzók a nyak szintjén vannak, a tenyér befelé fordítva. Tartsa egyenesen a fejét, nézzen egyenesen előre. Elfordítjuk a vállunkat.
Karjainkat kiegyenesítjük a fejünk fölött, miközben a súlyzókat úgy forgatjuk, hogy a tenyér felső pontján előre nézzünk.
Rövid szünetet tartunk. Leejtjük a kezünket.

A felemelt karokat enyhén hátra lehet mozgatni, hogy növelje az edzett izmok feszültségét. A munka során a testnek nem szabad mozognia. Ha a test folyamatosan hátradől a súlyzók emelésekor, valószínűleg túl nehéz a teher.

Felemelés zoknira nehezítő szerrel (sípcsont):

IP - a zokni állványon áll, a sarka lelóg róla. Egyik kezünkkel a támaszt fogjuk, a másikkal egy súlyzót veszünk. A sarkakat a lehető legalacsonyabbra engedjük.
Lábujjhegyre kelünk. 1-2 másodpercig elidőzünk. Lassan engedje le a sarkát. Megint szünetet tartunk.
A megadott számú ismétlést végezzük.

Időnként át kell helyezni a súlyzót a másik kézre. A kezek cserélhetők edzésről edzésre vagy egy munkameneten belül: az ismétlések felét a bal kézben lévő súlyzóval, a felét a jobb oldalon végezzük.

Fiúk erőnléti edzésén egy másik típusú gyakorlatot alkalmaznak: saját testsúllyal. Ez magában foglalja a fekvőtámaszokat és a felsőtest emelését.

Push-up (karok, mellkas):

IP - hangsúlyosan fekve, az egyenes karok vállszélességben vannak elhelyezve. A lábakat a medence szélessége mentén összeillesztik vagy szétterítik. Az egész testet egy vonalban kell kiterjeszteni - a tetőtől a lábujjig.
Behajlítjuk a karunkat, és lassan leereszkedünk a padlóra.
Erőteljes erőfeszítéssel kiegyenesítjük karjainkat és felemeljük a testet, visszaállítva eredeti helyzetébe.

A testnek a munka elejétől a végéig a lehető legegyenesebbnek kell lennie - anélkül, hogy a hátat lehajlítaná, vagy a fenék kinyúlna. Ha a fekvőtámasz túl nehéznek tűnik, kezdheti lejtős fekvőtámaszokkal, amelyben a kezek a padon fekszenek.

Testemelések forgatással (prés):

IP - hanyatt fekve, térd hajlítva, kezek a fej mögött.
Emelje fel a felsőtestet és húzza a lábak felé. Mozgás közben kissé elfordítjuk a testet, és a jobb vállat a bal térdre irányítjuk. Az emelkedés végpontján elidőzünk.
Leülünk a padlóra. Ismételje meg jobb oldalra fordulással.

Két emelés különböző irányú fordulatokkal egy ismétlésnek számít. Nem kell megerőltetnie a nyakát, és a fejét a térdéhez húznia. A mozgás a hasizmok feszítésével kezdődik, majd a bal (jobb) lapocka leválik a padlóról, a teljes felsőtest felemelkedik és oldalra csavarodik. A fejnek szabadon kell mozognia a vállak mentén.

Az erősítő gyakorlatokat hetente kétszer végezzük. Más napokon aerob (kardió) edzéseket is ütemezhet. Fejlesztik az állóképességet, erősítik a szívet és segítenek fenntartani a stabil súlyt. Az erőnléti edzés napján aerob fitnesz edzés is végezhető. De célszerű őket az erőblokk után tenni, különben az izmok már a súlyokkal végzett munka kezdetére elfáradnak, és ez befolyásolja a technika minőségét és az edzés általános hatékonyságát.

Az aerob fitnesz edzés kezdete nyugodt ütemben történjen. 5 perc elteltével az intenzitás növelhető. A következő 20 percben megmarad a magas munkatempó, majd további 5 percet könnyed ütemben edzünk, és a foglalkozás véget ér. Kezdők a alacsony szint fizikai edzés először jobb, ha 15 perces edzésekre korlátozza magát. Aerob gyakorlatok végzésekor folyamatosan figyelnie kell a pulzusszámot. Az impulzusérték nem haladhatja meg az intervallumot - a maximális pulzusszám 65-80% -át.