A tisztességes nem minden tagja lapos, tónusú hasra és gyönyörű vékony derékra vágyik. Az alacsony fizikai aktivitás, a mozgásszegény életmód a hasizmok gyengüléséhez vezet. A hosszan tartó ülőmunka megfeszíti az egyenes hasizmot is, amitől a gyomor kidudorodik. Ma az oldal megmondja, hogyan lehet a hasát lapossá tenni és különlegessé tenni hatékony gyakorlatok a hasizmok erősítésére irányul.
Ahhoz, hogy a gyomrot gyakorlatok segítségével lapossá tegye, tudnia kell, hogy a gyomor miért kezd el növekedni, és miért nem úgy néz ki, ahogy szerette volna. A gyomor több okból is kidudorodik:
- A rectus abdominis nyújtása ülő képélet (mindig húzza be a gyomrát, ha sokáig ül!);
- A törzset jó formában tartó és a belső szerveket támogató izmok gyengülése;
- A felesleges zsír lerakódása a hasban;
- Rossz emésztés és bélelzáródás, túlevés;
- Terhesség után;
A mozgásszegény életmód miatti izomgyengülés mellett az alultápláltság és a hiánya gyakorlat felesleges zsírlerakódásokhoz vezet a bőr alatt. A női test úgy van kialakítva, hogy a hormonok hatására felesleges zsír lerakódások a csípő, a fenék és a has területén, különösen annak alsó részén. Terhesség után a hasizmok is megnyúlnak és elvesztik tónusukat. De ez könnyen orvosolható, ha időt szán arra, hogy vigyázzon magára!
Valakinek úgy tűnhet, hogy ez nehéz, lehetetlen feladat, és nem fog sikerülni a hasat laposra tenni, nem lesz elég akaratereje és türelme. Tudd, hogy minden lehetséges és egyszerű! A lényeg a rendszeres testmozgás, aminek szokásoddá kell válnia. Eleinte kicsit nehéz lesz, a test ellenáll és lusta lesz. De hamarosan azt fogja érezni, hogy edzés nélkül már lehetetlen élni! A test követeli a fizikai aktivitásés a mozgás!Nézd meg azokat a lányokat, akik összeszedték magukat és elképesztő eredményeket értek el:
Tudnod kell, hogy maguknak a hasizmoknak az erősítése nagyon egyszerű, elég, ha rendszeresen végzünk gyakorlatokat, ahol a törzsizmok is érintettek lesznek. Az izmok tónusban lesznek, nagyon könnyű lesz behúzni a gyomrot. A megfeszített és erős izmok a belső szervek fűzője lesz. Nem csak szép, de rendkívül egészséges is! Általánosságban elmondható, hogy először az egészségre kell helyezni, és ha a test és az egész szervezet egészséges, akkor az alak minden bizonnyal gyönyörű lesz!
Lapos has – A helyes táplálkozás alapjai
Az izmok erősítése könnyű, de a felesleges zsír eltávolításához meg kell próbálnia. A lapos has mindenekelőtt:
- Helyes táplálkozás!;
- Fizikai gyakorlatok (aerob és erő);
Ha hasizom gyakorlatokat végzel, jól megerősítheted a hasizmokat. De kardió nélkül, anélkül megfelelő táplálkozás erős és tónusú hasizmod egy zsírréteg alatt rejtőzik. Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól, módosítania kell az étrendjét. Ne egyél túl, add fel a lisztet, édes. Megszámolhatja a naponta elfogyasztott kalóriák számát, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát.
Több fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú élelmiszert kell fogyasztania, és csak olyan ételekből kell szénhidrátot fogyasztania, amelyek tartalmaznak összetett szénhidrátokés képesek hosszú ideig és fokozatosan ellátni a szervezetet energiával. Ne felejts el egy szabályt, miszerint reggel sok szénhidrátot ehetsz (néha ez lehet a kedvenc édességed!), délután viszont előnyben részesítsd az alacsony zsírtartalmú fehérje ételeket.
Edzés előtt egy órával nem lehet enni, és edzés után másfél óráig szintén tartózkodni kell az evéstől, vizet lehet és kell inni. Ekkor égetik el a felesleges kalóriákat és a hasi zsírt.
Cardio megerõsítik a szívet, felgyorsítják a véráramlást és égetik a zsírokat és a kalóriákat. Ezért az ugrókötél, a futás, a kerékpározás, az úszás, az erőteljes táncolás hozzájárul a fogyáshoz és a felesleges zsír elégetéséhez.
Egyes lányok félnek hasizom gyakorlatokat végezni, mert nem akarnak kockákat felpumpálni és megkönnyebbülni, mint a férfiak. Ha súlyok nélkül, csak saját testsúllyal végez gyakorlatokat, lehetetlen felpumpálni a kockákat és növelni az izmokat. Ne félj attól, hogy a gyakorlatok hatására a derék egy férfié lesz – egy széles törzs, kiemelkedő kockákkal. A kockák pumpálása egy lány számára nagyon-nagyon nehéz.
De mégis, ha nem csak karcsú gyomor, de vékony derék is, gyönyörű ívvel -ne ragadjon el a ferde, oldalsó hasizmok súlyokkal való pumpálása, szélesebbé teszik a derekát. Elég csak felerősíteni és megerősíteni őket, hogy felhúzzák magukat és szilárdan megtartsák formájukat. Így a derék vékonyabb és elegánsabb lesz. Az izmok nem fognak növekedni, ha nem súlyzós gyakorlatokat végez! De a derék gyönyörű hajlításához és a lapos hashoz feltétlenül erősítő gyakorlatokat kell végezni a ferde izmok számára.
Hogyan készítsünk lapos hasat - gyakorlatok fogyáshoz és izomerősítéshez
Hetente 4-5 alkalommal kell csinálni.
Minden óra előtt először 5-10 percig kardio gyakorlatokat kell végeznie. Ez lehet különféle ugrókötelek vagy nem, futás, csak aktívan táncolhat. A lényeg az, hogy jól bemelegítsünk és fokozzuk a szívverést. Melegítse be az izmokat, döntse a törzset (oldalra, előre és hátra).
Edzés után legalább 15 percig kívánatos a kardió gyakorlatok összekapcsolása is.
Minden gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10-25 alkalommal kell elvégezni, edzettségétől függően.
1 gyakorlat - a térd húzása a mellkashoz . Az alsó és felső sajtó erősítése.
Üljön a szőnyegre, emelje fel a lábát derékszögben, tenyerét támasztja a padlóra a fenék közelében. Húzza a térdét a mellkasához - lélegezzen ki. Egyenesítse ki a lábát (úgy, hogy a sípcsont párhuzamos legyen a padlóval), és kissé engedje vissza a testet - lélegezzen be.
2 gyakorlat lapos hasra - egyenes csavarás. A felső sajtó erősítése.
Feküdj a szőnyegre a hátadon, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Kezeket a fej mögött, de ne húzza vagy rángassa a kezét a feje mögött! A tenyér csak enyhén tartja a fej hátsó részét. Emelje fel a lapockáit a padlóról - lélegezzen ki. Finoman engedje le magát a padlóra - lélegezzen be.
Olvassa el még:
3 gyakorlat - lábak felemelése . Az alsó sajtó erősítése.
Feküdj a padlón, a karokat kinyújtva a test mentén, a hát alsó részét a padlóhoz nyomva. Hajlítsa be a lábát derékszögben. Emelje fel a lábát (úgy, hogy a csípő derékszögben legyen a padlóhoz képest) - lélegezzen ki, engedje le a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.
4 gyakorlat - oldalsó deszka. A ferde hasizmok erősítése.
Feküdj az oldaladra, dőlj a padlóra könyökbe hajlított karral. A lábfejnek és a fenéknek egy vonalban kell lennie. Kilégzés - tépje le a csípőt a padlóról. Lélegezz be lassan lejjebb. A gyakorlatot megnehezíthetjük, és nem a térdre, hanem a lábfejre kell koncentrálni, pl. a lábaknak egyeneseknek kell lenniük. A gyakorlatokat mindkét oldalon kell végezni.
5 gyakorlat - csavarás az oldalrúdról. A ferde izomcsoport erősítése.
Kiinduló helyzet - oldalsó deszka a térdeken.A test a fejtetőtől a térdig egyenes vonalat alkotjon. A térd és a csípő egy vonalban van. Nyújtsa ki a karját (belégzés), és óvatosan engedje le a dereka mögé a másik oldalon (kilégzés). Végezze el a gyakorlatokat először az egyik oldalon, majd a másik oldalon - ez lesz az egyik megközelítés.
A gyakorlat bonyolításához vegyünk egy súlyzót (vagy egy üveg vizet :) a kezünkbe, és hajtsuk végre a rúdról, a lábunkon megtámasztva. Azok. a lábaknak egyeneseknek kell lenniük, és a testnek a fejtől a sarkig egy egyenes vonalat kell alkotnia.
6 gyakorlat - oldalcsavarás lábemeléssel . Az összes hasizom erősítése.
Kiindulási helyzet - a padlón fekve, lábak felemelve, kezek a fej mögött. Engedje le a bal lábát anélkül, hogy megérintené a padlót - a lábnak súlynak kell lennie. A láb leengedésével egyidejűleg tépje le a lapockákat a padlóról oldalra csavarva - húzza a bal könyököt a jobb térdre (kilégzés). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. Végezze el a gyakorlatot az egyik oldalon, majd a másik oldalon.
7 gyakorlat - oldalirányú csavarás emelt lábakkal. A sajtó felső és ferde izmainak erősítése.
Kiindulási helyzet - a padlón fekve, a hát alsó része a padlóhoz nyomva, a lábak derékszögben felemelve, a kezek a fej mögött. Emelje fel a lapockáit a padlóról, és nyújtsa ki a karját a jobb oldalra - lélegezzen ki. Ebben a gyakorlatban a következőképpen váltsa az oldalakat: az első emelés jobbra, a második emelés balra, a harmadik emelés ismét jobbra stb.
8 gyakorlat - egyenes lábak felemelése fekvő helyzetből az oldaladon . A ferde izmok erősítése.
Kiinduló helyzet - a szőnyegen fekve a jobb oldalon, a jobb kar előre van nyújtva és a padlón fekszik. Bal kéz a fej mögött, a lábak egyenesek. Emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges, ugyanakkor emelje fel a testet, és húzza a lábakhoz - lélegezzen ki. Leengedjük a lábunkat és a vállunkat - lélegezzünk be.
9 gyakorlat - lábak felemelése . A sajtó alsó részének erősítése.
Feküdj a szőnyegen, kezed a fejed mögött, hát alsó része a padlóhoz nyomva. Lábak térdre hajlítva, lábak a padlón. Egyenesítse ki a lábát, és tartsa 1 másodpercig 45 fokos szögben - lélegezzen ki. Lábunkat a padlóra tesszük - lélegezzünk be. Figyelje a hát alsó helyzetét - mindig a padlóhoz kell nyomni, és a hasizmok feszültek.
10 gyakorlat - oldalirányú csavarás. A felső és a ferde izmok dolgoznak.
Feküdj a padlón úgy, hogy a lábaid térdre hajlítva és oldalra süllyesztve, a kezed a fejed mögött legyen. Tépje le a lapockákat a padlóról - lélegezzen ki, finoman engedje le magát a padlóra - lélegezzen be. 10-25 ismétlés után váltson oldalt, és helyezze át a térdét a másik oldalra.
11 gyakorlat - deszka. A sajtó összes izmának, a hát, az alsó hát, a fenék és a kar izmainak erősítése.
Nagyon jó komplex statikus gyakorlat. Itt szinte minden izom érintett. A statikus gyakorlatok során az izmok megerősödnek és a zsír elégetik.
Kiinduló helyzet - támaszkodjon a karjára, könyökben hajlítva, háta egyenes. A test egyenes vonalat alkot a fejtől a sarokig. A hát alsó részének egyenesnek kell lennie, a sajtó feszült. Figyelje a lélegzetét - éles kilégzést (a hasizmok még jobban megfeszülnek) és sima lélegzetet. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Kezdje 10-20 másodperccel. Pihenéshez engedje le testét a padlóra, majd térjen vissza ismét deszka pozícióba. Végezzen többféle megközelítést.
Minden gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a hasizmok működjenek, az ismétlésszámot az izmok égő érzéséig kell elvégezni. Úgy éreztük, hogy az izmok elkezdenek égni és égni - még 3-5 ismétlés, és ellazulhat.
Ügyeljen az étrendre, végezzen kardio- és hasi gyakorlatokat - és a gyomra minden bizonnyal tónusú, lapos és gyönyörű lesz. A lényeg, hogy ne add fel! Légy gyönyörű!
Ma örömmel osztunk meg veletek egy újabb expressz edzést, amely segít a lehető legrövidebb időn belül eltávolítani a gyomrot. Már csak 2 hét a rendszeres kurzusból – és máris észreveszed az első pozitív eredményeket!
Célszerű legalább kétnaponta hasizom fejlesztésű gyakorlatokat végezni és ezzel párhuzamosan minimális diétát tartani.
És hamarosan gyönyörű pocakkal büszkélkedhet!
Gyakorlatok a hasizmok erősítésére
Első szint
Pillangó sajtó
Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet és tárd szét a lábaidat, tartsd össze a lábaidat, és a kezeid a fejed mögött. Anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, kissé emelje fel a testet, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Menj le a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Gyakorlat a ferde hasizmokra
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a karjaidat a padlón. Enyhén emelje fel a test testét, és nyújtsa előre a bal kezével, majd a jobbjával. A fejnek és a nyaknak egy vonalban kell maradnia, és a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni. Ismételje meg 15-ször mindkét oldalon.
deszka
Ebben a gyakorlatsorban végezze el a rudat a következőképpen: 10 sorozat 3 másodpercig.
Átlagos szint
Térjünk a zoknira!
Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat, és nyújtsd a kezed a zoknihoz. Ugyanakkor ne hajlítsa meg a hátát és a lábát. 2 sorozata van 15 ismétlésből.
Bicikli
Hanyatt fekvő helyzetben kissé emelje fel a test testét, a kezek a fej mögött, a hát egyenletes. Érintse meg a könyökével jobb kéz a bal láb térde, és fordítva. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét irányban 15-ször. Csinálj 2 sorozatot.
Haladó szint
térd fel
Ehhez a gyakorlathoz erősen meg kell kapaszkodnia a székek támlájában. Enyhén hajlítsa be a könyökét, engedje le a vállát, és lazítsa meg a nyakát. Lassan emelje fel a térdét. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Lábak oldalra
Feküdj hanyatt, a karokat nyújtsd ki, a lábakat felfelé. Anélkül, hogy felemelné a testet a padlóról, engedje le egyenes lábát jobb oldalra, majd balra. Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből mindkét oldalon.
labdás gyakorlat
Ebben a helyzetben, a képen látható módon, kezdje el a következőket: tartsa egyenesen a hátát, felváltva emelje fel a lábát néhány centiméterrel. Két 15-ös utazás van.
Kezdje egyszerűen, és lépjen fel az összetettebb szintekre. Biztosan sikerülni fog!
A hasprés gyakorlatsora barátainak is vonzó lehet!
Nem tetszik az alakod, főleg a sajtó „elbukik”? Egy csodálatos alak segít a hasizmok erősítésére szolgáló gyakorlatokban.
El fogja felejteni a megereszkedett vagy kiálló hasat!
Csak 8 présgyakorlat, amely a felismerhetetlenségig átalakít! Készen áll az indulásra? Akkor hajrá - a szépséghez!
Miért szükséges az izmok erősítése?
Egyértelmű, hogy a megereszkedett vagy túlzottan kiálló has senkit nem ékesít.
De nem ez a legszörnyűbb, sokkal rosszabb, hogy a gyenge hasizmok a belek, a gyomor motoros működésének megsértéséhez és a belső szervek fokozatos kihagyásához vezetnek.
Ezenkívül a hasfal izmai befolyásolják a terhesség és a szülés normális lefolyását.
Az izmok erősítése segít egy speciális hatékony komplexum feladatok.
A gyakorlatok helyes elvégzése, hatékonysága
A sajtó gyakorlatai, amelyekről ma tanulsz, a leghatékonyabbak! Úgy vannak megtervezve, hogy abszolút minden izom edzett legyen az órákon.
Az eredmény már néhány alkalom után észrevehető. Erőfeszítéseid jutalmaként lapos hasat és vékony derekat kapsz.
A gyakorlatokat nagy feszültség nélkül kell elvégezni, hogy ne provokálja a sérv kialakulását.
Gyakorlatkészlet a sajtó számára
- Pillangó sajtó. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, majd terítse szét oldalra, úgy, hogy a lábát együtt tartsa. Tartsa a kezét a feje mögött. Kezdje el felemelni a testet, és próbálja meg nem ütni a hátát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
- Ferde hasizmokra. Vegye fel a test helyzetét, mint az első gyakorlatnál, nyújtsa ki a karját a padló mentén. Kezdje el felemelni a testet, egyenként nyújtva előre a karokat. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a nyak a fejjel azonos szinten maradjon, és a hát alsó része ne szálljon le a padlóról. Végezzen 12-15 ismétlést.
- Deszka - tíz sorozatot hajtanak végre. Végezzen minden megközelítést legalább három másodpercig.
- Húzás. Hanyatt fekve emelje fel a lábát. Kezdje el a lábujjait elérni a kezével. Lehetőleg ne hajlítsa meg a lábát és a hátát. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10-szer.
- Bicikli. Feküdj a hátadra, kezed a fejed mögött. Emelje fel kissé a testét. Kezdje el érinteni a bal keze könyökét a jobb láb térdéhez. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik kezével. A gyakorlatokat mindkét irányban 12-15 alkalommal végezzük.
- Egy székkel. Tartsa szilárdan a szék támláját a kezével. Lazítsa el a nyakát, engedje le a vállát, könyökét enyhén hajlítsa. Lassan emelje fel térdét egyesével. Végezze el a gyakorlatot tízszer öt sorozatban.
- Lábak oldalra. Helyzet - hanyatt fekve, lábak - felemelve. Engedje le egyenes lábát a bal oldalra anélkül, hogy felemelné a testet a padlóról, majd engedje le a jobb oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal mindkét irányban.
- Egy labdával. A hát egyenes marad. Vegyünk egy testhelyzetet a képen látható módon. Felváltva emelje fel a lábát 10 centiméterrel. Végezzen 10-szer minden irányban.
A hasizmokat erősítő gyakorlatokat mindenki végezheti.Fokozatosan kezdje - az elsőtől, majd térjen át a többire.
Egy gyönyörű alak megéri az erőfeszítést. A fő szabály a rendszeres órák, és biztosan sikerülni fog! Sok szerencsét.
Most beszéljünk róla jobb módszereket hogyan lehet erősíteni a hasizmokat. Az erős, izomkontúrú has sok nő és férfi álma. azt névjegykártya akik törődnek a megjelenésükkel és nem félnek az erős gyakorlatoktól. Bár a testmozgás nagyon fontos, a megfelelő étrend elengedhetetlen. Lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsírrétegtől, ami ahhoz a tényhez vezet, hogy az izmok láthatóvá válnak.
Ideje edzésre
Amikor az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz megfelelő programok már összeálltak, ideje elkezdeni az edzést. A hasizmok minden edzését meg kell előznie egy bemelegítésnek, amely felkészíti az izmokat a munkára. Érdemes többféle fizikai gyakorlatot végezni, mint például a csípőforgatás, törzsforgatás, ugrás, billentés, ugrókötél ugrása. Az izomhőmérséklet emelése érdekében aerob gyakorlatokat kell végezni.
A hasi edzés lehet önálló blokk, de sokkal jobb, ha futással vagy kerékpározással kombinálod. Ennek a képzésnek az a nagy előnye, hogy rengeteg felszerelés nélkül is elvégezhető. A kezdéshez használjon egyszerű edzőszőnyeget. Idővel olyan terhelésű edzőgépeket állíthat össze, amelyek még jobb eredményeket adnak.
A hasi edzés meglehetősen összetett eljárás, és nem szabad minden nap elvégezni. Könnyű intenzitású edzés után 2 nap szünetet kell tartania. Ilyenkor érdemes még egy bulit csinálni izomtömeg. A regenerációs idő nagyon fontos, segít formában tartani az izmokat és nem vezet túledzettséghez.
Hogyan kell felkészülni az edzésre
A tréningruha az alap. Kényelmesebb a gyakorlatokat leggingsben, rövidnadrágban és megfelelő anyagú pólóban végezni. Kezdetnek elég egy szőnyeg és egy gyakorlatlista. Idővel elkezdheti gyakorolni a további terheléseket. Érdemes új elemeket bevezetni az edzésbe, akkor hatékonyabbak lesznek. A fő terhelést a súlyzók jelentik, amelyek jól illeszkednek más edzésekhez.
Jó ötlet - gimnasztikai labda, amely ideális eszköz a hasizmok edzéséhez, guggolásokhoz, lejtős és egyéb gyakorlatokhoz. Jó, ha van kéznél hulakarika és edzőkör. Az utolsó eszköz a has, a kar, a hát és a mellkas izmait erősíti. A fizikai erőnlétet is javítja.
Néhány egyszerű gyakorlat
Ismételje meg a gyakorlatot két sorozatban, 25-30 alkalommal. Idővel adjon hozzá másokat, változtassa meg őket terheléses gyakorlatokra. Fontos a változatosság a képzésben. Ez nagyon egyszerű gyakorlatok, és biztonságosan elvégezheti őket otthon.
1. Feküdj a szőnyegre, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a lábaidat egymással párhuzamosan. Fűzze a kezét a feje mögé. Lélegezz ki, miközben felemeli a vállát és a mellkasát. A fej mindig a gerinc folytatásában van.
2. Feküdj a szőnyegre, emeld fel a lábaidat, hajlítsd be a térdedet derékszögben, és fond össze a lábaidat. Fűzze a kezét a feje mögé. Emelje fel a vállát a szőnyegről. Csakúgy, mint az előző gyakorlatban, kövesse a zónát nyaki gerinc.
3. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat 90 fokos szögbe, és kissé hajlítsd be a térdedet. Emelje fel a fejét és a törzsét, nyújtsa ki karjait a lábai felé, majd térjen vissza fekvő helyzetbe. A lábak a gyakorlat során végig fent maradnak.
4. Gyakorlat a ferde izmok fejlesztésére. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a lábadat a szőnyegre. Fűzze a kezét a feje mögé. Emelje fel a vállát a padlóról, fordítsa el a törzsét először jobbra, majd balra.
5. Vegyünk egy fekvő pozíciót. A kezeknek egy vonalban kell lenniük a vállokkal, és a testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Felváltva kell a hajlított lábat a mellkashoz húzni. Végezzen mozdulatokat lassan és pontosan, hogy érezze a hasizmok munkáját. A hasizmok edzése során nagyon fontos az ágyéki gerinc ellenőrzése. Ha fájdalmat érez, hagyja abba az edzést.
Leírtuk egyszerű módokon hogyan erősítsük meg a hasizmokat különösebb erőfeszítés nélkül. A lényeg az, hogy ne várja meg a gyors hatást, ezt szisztematikusan és több hónapig kell megtennie.
Gyorsan húzza meg a gyomrot otthon (gyakorlatok) - az alapvető szabályok betartása mellett lehetséges. A sikeres edzés kulcsa az ajánlások pontos betartása, a lassúság és a fizikai cselekvések sorrendje.
Mit tegyek, hogy otthon gyorsan összehúzzam a gyomrom? A gyakorlat a legtöbb hatékony módszer.
Kezdje el a test edzését az izom bemelegítése után(ugrókötél, futás, torna). Az erőkomplexum végrehajtása során a has hasi izmainak részt kell venniük a munkában, és mindig feszült állapotban kell lenniük.
Jegyzet! Az izmok égő érzését a gyakorlatok technikailag helyes végrehajtásának jelének kell tekinteni.
A hatékony edzés több ciklusból áll, fokozatosan emelve a tempót és növelve a terhelést. Ez az egyetlen módja annak, hogy gyakorlatokkal otthon gyorsan megfeszítsd a gyomrod.
Minden mozgást sportlégzésnek kell kísérnie, ahol a kilégzés az erőfeszítés előtt, a belégzés pedig a relaxáció során történik.
Az izompumpálás sorrendje határozza meg a torna hatékonyságát. Először a hasi régió felső részére, majd az oldalsó (ferde) izmokra kell figyelni, és az alsó sajtót terhelik. A hatékony edzés több ciklusból áll, fokozatosan emelve a tempót és növelve a terhelést.
Gyakorlatok a felső prés meghúzására
Fontos tudni! Az összetett gyakorlatok megkezdését meg kell előznie a bemelegítésnek. Ha gyorsan meg akarja szorítani a gyomrát otthon anélkül, hogy kárt okozna magának, kezdje el ezt hatékony gyakorlatok az alapbemelegítés után következik.
A szóban forgó sajtó számára megfelelő edzés a következő lesz:
- feküdjön a hátán;
- tegye a kezét a feje alá, vagy tegye keresztbe a mellkasára;
- tonizálja a sajtót;
- figyelje a lélegzetét;
- emelje fel és engedje le mindkét lábát anélkül, hogy megérintené a padlófelületet.
Ez az erőkomplexum módosítható, ha a lábak dombon vannak rögzítve. Kilégzés közben emeljük fel a testet a lehető legmagasabbra, majd belégzéskor engedjük le a 0 jelig A ciklus legyen 25-30 mozdulat 3 sorozatban. Javasoljuk a lábak hajlítását, ügyelve arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz legyen nyomva.
Ez a gyakorlat nehezebb:
- pozíció - fekvő;
- térdízületekben hajlított lábak;
- a lábak, az ágyéki terület a padlón vannak;
- a törzs felemelése váltakozva nyújtott karokkal;
- rögzítés az emelkedés pontjában és visszatérés az eredeti helyzetbe.
Jó a hason végzett présedzés minden részének izomzatának a padlóig nyújtására. A feladat a lábak és a karok egyidejű emelése (egyenes), majd leengedése eredeti helyzetükbe.
Ebből a helyzetből (vízszintesen a hason) továbbléphet a következő leckére - "olló", amelyet a lábak és a karok szinkron mozgása kísér.
Gyakorlatok az alsó sajtó erősítésére
A kívánt megkönnyebbülést az alsó hasban érheti el, ha jelentős terhelést hoz létre ezen a testrészen.
Ezzel a feladattal a "Bicycle" tökéletesen megbirkózik. Térj vissza a padlóra, fejjel a kezedre, emeld fel hajlított lábaidat, és kezdd el őket körben mozgatni, szimulálva a kerékpározást.
Hatékony a torna, amely egyenes lábak emeléséből áll. Az egész titok az, hogy a végtagokat nem lehet teljesen leengedni a padlóra, ezáltal pihentetve a testet. A kezek a fej mögött vannak, a hátat a padlóhoz nyomják, és két láb egyszerre emelkedik és süllyed 50-20 cm magasságra a padlótól.
A sajtó minden részének szinkron terhelését a „Könyv” gyakorlat biztosítja. Hazudva, a hát alsó részét szorosan a padlóhoz nyomva, egyszerre kell egymás felé irányítania a kinyújtott lábakat és karokat úgy, hogy a homlokkal elérje a térdét.
A mozdulatokat rándulás nélkül, helyesen lélegezzük (kilégzés előtt kilégzés, belégzés a padlóra ereszkedés előtt).
Aktív mozgások "Olló" a háton. A kezeket a fej hátuljára helyezzük, vagy a test mentén nyújtjuk. Egyenes lábakkal a felszíntől 20 cm magasságban szinkron mozdulatokat végeznek, amelyek utánozzák az olló pengéjét, a tekercset, a végtagokat egymásnak. 
Gyakorlatok a ferde hasizmokra
A gyomor gyors otthoni meghúzásához (gyakorlatok ferde izmokhoz) hajtson végre dőléseket, forgatásokat, csavarásokat.
Az órákat a test különböző irányú forgatásával kell kezdeni.
Ezután vegyen fel egy stabil pozíciót:
- tegye kezét az övre;
- tárja szét a lábait váll szélességében;
- hozza a hasizmokat feszült állapotba;
- forduljon a testtel kúp alakú mintázatban.
A mozdulatoknak egyszerre kell magabiztosnak, simának és intenzívnek lenniük.
A test oldalirányú billentése az előző edzés kezdeti helyzetéből történik.
A csavarás végrehajtásához vízszintes helyzetet kell venni:
- emelje fel a lábát, és 90 fokos szöget zár be;
- tenyerét a fej hátsó részén támasztja;
- váltakozva csavarja a testet a hajlított lábak dőlésszögével ellentétes irányba (törzs balra, hajlított lábak jobbra és fordítva).
- a hasizmok feszültek.
A has oldalain elhelyezkedő izmokat hatékonyan pumpálják az órák alatt, felváltva közelítve az ellenkező alsó és felső végtagokhoz (térd-könyök). Az ágyéki régió a padlón van rögzítve.
Gyakorlatok a sajtó és a kis derék
A darázsderek főedzése előtti bemelegítésként a „Malom”-ot adják elő. Ehhez a lábakat szélesebbre helyezzük, mint a vállakat, a testet előre döntjük, és a karokat 20-30-szor balra és jobbra lendítjük.
A cselekvéseknek magabiztosnak, meglehetősen zökkenőmentesnek és intenzívnek kell lenniük. Minden következő edzéssel növelni kell a megközelítések és mozgások gyakoriságát.
Az univerzális edzés a deszka. A standard deszkapozíció a kezek lábujjain és könyökén található hangsúly. Erősen húzza be a gyomrot, rögzítse 30-60 másodpercig. és több, majd lazítsa meg.
A karikával végzett edzésnél figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minél kisebb a lábtávolság, annál nagyobb terhelés éri az izmokat.
Az oldalrúd kiváló minőségű edzést biztosít a has ferde izmainak. A kinyújtott karra kell támaszkodni, és a testet feszült izmokkal tónusban kell tartani. Időnként az egyik kéz felváltja a másikat.
Húzza meg a gyomrot otthon gyorsan gyakorlatok segít a hula karika. Ez egy súlyozott, masszázslabdákkal és tüskés karikával felszerelt.
A karikával végzett edzésnél figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minél kisebb a lábtávolság, annál nagyobb terhelés éri az izmokat. A képzésnek a mély légzés és a hasi izomtónus hátterében kell történnie.
Gyakorlatok a has megfeszítésére szülés után
Szülés után egy nőnek magas színvonalú burpee képzésre van szüksége. A gyakorlatot álló helyzetből kell elvégezni: guggolj mélyen, készíts egy deszkát mindkét kinyújtott karra (várj 30-60 mp-et); ugorj vissza az előző helyzetbe (guggolás) és ugorj a függőleges kiinduló helyzetbe. Az egész komplexumot magabiztosan, gördülékenyen és ütemesen kell végrehajtani.
Ugrások "Séta" - a "start" pozícióból magabiztos ugrásokat hajtanak végre két lábon egyidejűleg különböző irányokba, előre - hátra, minden alkalommal visszatérve eredeti helyzetükbe.
Az izmok legegyszerűbb gyakorlata az, hogy mindkét kiegyenesített lábat lassan felemeli és simán leengedi.
Hozzájáruljon a szülés utáni formájának visszanyeréséhez kiegészítő felszereléssel 5 percig.
| Otthoni felszerelés a gyors hasplasztika elvégzéséhez | ||||
| Karika | ugrókötél | Pad | Videoklip | Súlyzók |
| Kidolgozásra hasizmok, a vesztibuláris apparátus javítása, a mozgások koordinációja és a bőr alatti zsírégetés a derékban. | A fizikai erőnlét javítására nemcsak a sajtó, hanem a hát, a karok, a lábak, a fenék is. | Egyetemes a gyakorlatok hatékonyságát növelő erősítőgép. | Ideális edző a hasizmok pumpálásához. | Speciális felszerelés a nagyításhoz terhelések. |
Gyakorlatok, amelyeket széken vagy hasi padon végeznek
Padon és széken végzett gyakorlatokhoz:
- minden hasizom feszült;
- a nyakat egyenesen tartják;
- az áll nincs a mellkashoz nyomva.
Ha otthoni gyakorlatokat végez egy padon, hogy gyorsan meghúzza a gyomrát, kerülje el:
- szaggatott mozgások;
- kezek húzása a nyak körül;
- a hát alsó részének elválasztása a padtól;
- visszahajlás, amikor a testet előre táplálják;
- feküdjön le a lábára egy teljes előrehajlítással.
Egy padon fekve, a lábát a stop fölé dobva, térdükben kissé meghajolva, a kezét a feje mögé téve elkezdik ciklikusan emelni a törzset. A cselekvés értelme a lábak és a felemelt törzs közötti derékszög elérése.
Az emelés csúcsán megtörténik a rögzítés, majd belégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Kezdje a kilégzéssel, fejezze be a belégzéssel. Ha ferde padon edz, nem kell visszatérnie az eredeti helyzetbe, 10 cm távolságot hagyva a test és a szimulátor felülete között.
Súlyzós hasplasztika gyakorlatok
A súlyzók további használata az egész test tónusának javítását célozza, ahol az izmok jelentős csoportja érintett.
A sajtó képzésének nagy része a súlyzókkal is bonyolult lehet. Kezdőknek, ha súlyzókkal edznek, ajánlott az órák időtartamát adagolni.
- A nehéz kezeket keresztben rögzítik a mellkasra.
- A lábakat megállítják.
Hanyatt fekve, a súlyzókat a kinyújtott lábakra helyezik a láb területén, és 25-35 cm magasságra emelik, várjon egy kicsit, és engedje le anélkül, hogy megérintené a padlót. Megengedett, hogy kézzel rögzítse a támasztékon (a kanapé széle, ágy stb.).
A hason az előző helyzetből átfordulva a sporteszközöket a lábak közé szorítják, a lábakat hátrahajlítva próbálják megérinteni a fenéket. Még a törzs egyszerű megdöntése függőleges helyzetből különböző irányokba súlyzókkal a kezében erősíti az ágyéki és oldalsó hasizmokat.
Ab Roller gyakorlatok
A fizikai tevékenységek hatékony szimulátora a görgő. Ezzel a gimnasztikai eszközzel dolgozva erősítik a hasüreg, a karok és a hát izmait.
Az oktatók biztosítják, hogy a hengerrel végzett hatékony gyakorlatok gyorsan segítik a gyomrot otthon, csak akkor, ha betartja az alapvető szabályokat: a mozdulatok simák legyenek, a mozdulatok technikáját pontosan kell végrehajtani, nem lehetnek ellenjavallatok(trauma, fájdalom).
A görgős feladathoz le kell térdelni, a görgőt kinyújtott kezekben kell tartani. A szimulátornak fokozatosan el kell gurulnia Öntől a padlón, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A manipulációk gyakoriságát fokozatosan növelni kell.
Testhelyzet - függőlegesen, a lábak szélesen széthúzva, vegyük kézbe a görgőt. Előre kell hajolni és le kell engedni a görgőt a padlóra, és balra és jobbra kell mozogni (anélkül, hogy a lábát levenné a padlóról). Tehát a prés ferde izmai tökéletesen kidolgozottak. A felső prés edzéséhez ajánlott a görgőt előre-hátra mozgatni.
Ülve és egyenes lábukat oldalra feszítve felvesznek egy gimnasztikai görgőt. Sima mozdulatokkal görgesd el magadtól a görgőt. Kerülje a test érintését a padló felületéhez. Lassan vegye fel az eredeti pozíciót.
Gyakorlati vákuum a gyors otthoni hasplasztika érdekében
A gyakorlat elvégzéséhez hanyatt kell feküdnie, és a lehető legnagyobb mértékben be kell húznia a gyomrát, megfeszítve a hasát. Olyan érzésnek kell lennie, hogy a gyomor elérte a gerincet. A "vákuum" műveletet inspirációra kell végrehajtani.
Ezen a ponton vissza kell tartani a lélegzetet, jó formában tartani a hasizmokat, majd a nyomás lazítása nélkül lassan ki kell lélegezni, és ismét „rögzíteni” az izmokat.
A sajtó megjelenése a hason csak fogyás és aktív fizikai edzés után lehetséges.
Az óraciklus 10 gyakorlatból áll, 3 sorozatban. Egy hétig 5-ször kell edzésre venni. A "Vákuum" végrehajtásának kezdeti testhelyzete lehet hagyományos függőleges helyzet vagy ülő helyzet. A "Vákuum" sikere csak a végrehajtási technika betartásától függ.
Fontos emlékezni! A fizikai aktivitás utolsó szakasza egy húzás (az izmok nyújtására szolgáló komplexum).
Hogyan lehet fokozni a hasplasztikai gyakorlatok hatását
A kívánt eredmény elérése érdekében - a gyomor otthoni gyors meghúzásához - hatékony gyakorlatokat kell beépíteni az alakjavító intézkedéscsomagba. A fizikai aktivitást kombinálni kell Az egészséges táplálkozásés életmód.
Az önbizalom, az erőteljes motivátor jelenléte és az órák rendszeressége biztosítja a kívánt fizikai formát és tónusos gyomrot.
A sajtó megjelenése a hason csak fogyás és aktív fizikai edzés után lehetséges. Ha az órákon megszánja magát, nem tartja be a gyakorlatok ütemezését, technikáját és ciklikusságát, akkor előfordulhat, hogy a várt eredmény nem érhető el.
Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a gyomortól otthon: hatékony gyakorlatok ebben a videóban:
Hogyan húzza meg gyorsan a gyomrot, lásd itt:
