A nyújtás ma már nagyon népszerű sport. Igen, ez pontosan egy sport, mert sok erőfeszítést és ennek megfelelően energiát fordítanak a megvalósítására. Ezenkívül a kezdőknek szóló nyújtó- és testhajlító gyakorlatok segítenek a test egészének egészségének megőrzésében. Ha keres, sok hirdetést találhat kezdőknek szóló nyújtóleckékhez toborzó csoportokról. Cikkünk pedig kifejezetten azért készült, hogy segítsen Önnek otthon edzeni és nyújtani az izmait.
Ha Ön kezdő sportoló, és gyakorlatokat keres a zsinegnyújtáshoz otthon, akkor itt van. Az alábbiakban mindent elemzünk szükséges információ kezdőknek.
Szükség
Ha megkérdezel egy lányt, miért van szüksége nyújtózkodásra, azonnal azt válaszolja: „Szeretnék ülni a zsinegre, mint a barátom.” A nyújtás szükséges ahhoz, hogy egy személy nagyobb test rugalmasságot szerezzen.
És ha naponta hajt végre egy sor egyszerű gyakorlatot az egész test nyújtására, akkor hamarosan kézzelfogható változásokat fog érezni a testében. A helyes nyújtás során minden izomcsoportra nagyon jótékony hatással van a mozgásszervi rendszerre, jó mozgékonyság alakul ki, javul a vérkeringés, megelőzhetők az izomgörcsök.
Általában néhány plusz. De nagyon óvatosnak kell lennie, hogy ne vigye túlzásba, és ne károsítsa magát. Ezért nézzük meg, hogyan kell megfelelően nyújtani, hogy megvédje magát a sérülésektől.
Fajták
A nyújtásnak öt fő típusa van. Mindegyik egyetlen funkciót lát el, de vannak olyan árnyalatok, amelyekre érdemes odafigyelni.
- Aktív. Ezt az opciót független magatartásra tervezték. A cikk végén megtekintheti a videót, amely bemutatja, hogyan végezzen otthoni nyújtást kezdőknek, és végezze el a gyakorlatokat saját maga.
- Passzív. Minden gyakorlatot egy partner hajt végre. Ezt a lehetőséget nagyon komolyan kell venni, mert csak te tudod megérezni a mellszobrot, és időben elmondani a társának.
- Statikus. A statikus gyakorlatokat tartják a leginkább hatékony nézet striák, amit kifejezetten az orvosok ajánlanak. A végrehajtás során a test a kívánt helyzetben van rögzítve, lehetővé téve az összes izomcsoport nyújtását. Rögzítési idő - 15-30 másodperc, maximum - 1 perc, az adott személy kezdeti adataitól függően.
- Dinamikus. Minden mozgásban történik. Egy egyszerű példa a kitörés balra, jobbra, hátra, előre. Az izmok nyújtása a mozgás intenzitásának és sebességének növekedése miatt következik be.
- Ballisztikus. Talán a legsúlyosabb és legveszélyesebb izomfeszítés. A kivitelezés gyors, ruganyos mozdulatokkal és éles rángatásokkal történik. Az edzés során az izmok és az ízületek hatalmas és meglehetősen kockázatos terhelést szenvednek. Leggyakrabban ezt az opciót igazi szakemberek, extrém emberek, az ón és a hardcore szerelmesei használják, akiknek nem mindenhol minden elég.
Alapszabályok
Mielőtt bármilyen gyakorlatot végrehajtana, legyen szó súlyzókkal vagy, mint ebben az esetben, nyújtással, be kell tartania az alapvető szabályokat:
- A test felmelegítése. A legfontosabb lépés bármilyen edzés megkezdése előtt. A "hideg" izmok terhelése rendkívül káros, mert a haszon helyett súlyos sérülést kaphat, amelynek rehabilitációja nagyon hosszú ideig tart. Bármilyen aerob edzést választhat, legyen az szobakerékpár, ugrókötél vagy futás. Egyébként ha egy konditeremben vassal edz, akkor a fő gyakorlatok előtt be kell melegíteni, a végén pedig nyújtani, pont azért, mert erős feszültség után az izmokat ellazítani, nyújtani kell.
- Lazítsés légy türelmes. Ez a szabály elsősorban a kezdők számára fontos. A nyújtást lassan kell végezni., simán, egyenletesen lélegzik egyszerre. Nincsenek olyan rándulások és hirtelen mozdulatok, amelyeket a kezdő sportolók nagyon szeretnek visszaélni.
- A hátnak egyenesnek kell lennie az izmok ellazulnak.
- Különös figyelmet fordítunk helyes légzés : belégzéskor - kiindulási helyzet, kilégzéskor (szájon át) - nyújtás.
- Azok, akik most kezdik a nyújtást, minden gyakorlatnál 5-10 másodperccel kezdhetik. Továbbá az eredmény javításához szükséges növelje az időtartamot, mert enélkül a haladás nagyon lassú lesz, vagy egyáltalán nem fog megtörténni.
- Az egyik alapszabály az folyamatosan bekapcsolódni. Főleg, ha a nulláról kezded. Mindent abbahagyni, mielőtt elkezdené, egyszerű dolog, de az igazi munka a folyamatos gyakorlás megszokása. Végül is senkinek nincs szüksége a fejlődésedre, csak neked.
- Egy másik rendkívül fontos pont – ne nyúlj a fájdalomhoz. Ez alapvetően rossz. Így csak az izmokat sérti meg, és örökre, legalábbis nagyon hosszú időre elveri a vágyat, hogy többet tegyen. Nyújtson lassan, de kitartóan, minden alkalommal növelve a nyújtás amplitúdóját. Érezni fogod a határaidat.
Ne kövess el hibákat
Gyakran a kezdők mindent egymás után és véletlenszerűen kezdenek nyújtani, azt gondolva, hogy miután gyorsan kidolgozták a test fő részeit, hamarosan elérik a kívánt eredményt. De ez messze nem igaz. A legtöbb esetben a "zöld" sportolók kevés tudatossággal és edző vagy tapasztalt partner irányítása nélkül szalagokat húznak, nem izmokat. Megfelelő edzés mellett a szalagok megfeszítése szinte lehetetlen, mivel az ízületek erős és merev héjai, de a helytelen megközelítés miatt ízületi és izomsérülések lépnek fel.
Kerülje el az alapvető hibákat:
- Ne nyújtózkodjon, ha egészségügyi problémái vannak. Nevezetesen: gerincsérülések, csípőízületi gyulladások, nyomásproblémák, súlyos zúzódások és a csontváz sérülései, különösen a medence.
- Mindkét oldalon egyformán kell nyújtani az izmokat, mindegy mit húzol, legyen az láb, csípő, vádli. Ha 5 percig húzta a bal lábát, akkor a jobb lábát ugyanennyire. Ha rosszul csinálod, akkor legalább a tested nagyon beteg lesz.
- Nem végezhet nyújtást anélkül, hogy az izmokat először jól bemelegítse (erről már fent volt szó).
- Ha arra jársz tornaterem Edzés előtt ne is gondolj a nyújtásra. A nyújtás segít ellazítani az izmokat, és ha ennek az ellenkezőjét csinálod, nem tudod majd a legjobbat nyújtani.
- Mértékkel nyújtózkodj. A túl kevés kevesebb, mint heti háromszor, a túl sok pedig naponta ötször. Optimális esetben - minden nap, csak egyszer.
- Ha abban reménykedsz, hogy egy hét múlva kapsz egy gyönyörű zsineget, akkor el sem kell kezdened. Ez egy lassú, nyugodt, kimért folyamat, amely sok türelmet és szorgalmat igényel.
Pszichológiai hozzáállás
Valószínűleg minden második hölgy azt gondolta: "De meg kell próbálnom a zsinegre ülni?". Igen, minden egyszerűnek tűnik, feltúrtam az interneten, találtam oktatóvideókat, és megy. De nem minden olyan sima, mint szeretnénk. Kiderül, hogy valamilyen nagyszabású akció végrehajtásához a szebbik felének először pszichológiailag kell ráhangolódnia.
Kövesse az alábbi szabályokat:
- Tedd szokásoddá, hogy minden nap nyújtózkodj, ahogy mondani szokás - hamar megszokod a jót.
- Kezdje kicsiben, de állandóan. Hagyd, hogy tested és lelked hozzászokjon a változáshoz.
- Ha hirtelen kihagyott egy-két alkalommal, az nem számít, csak folytassa.
- Nos, képzeld el gyakrabban a végeredményt.
mítoszok
Furcsa módon sok tévhit kering a nyújtással kapcsolatban. Sokat beszélnek, sok ajánlást írnak, és úgy tűnik, hogy úgy bízol az internetben, mint egy enciklopédiában, de itt is vannak mítoszok.
Nézzünk meg néhányat ezek közül:
- Azt mondják, hogy a gyerekek gyorsan nyújtózkodnak, és nagyon gyorsan ülnek a zsinegre, és ez igaz. De azt is mondják, ha már nagykorú vagy, ne is gondolj rá. De ez nem igaz, mindenki tud nyújtózkodni, de legjobb tudása szerint.
- Vannak információk, hogy a nyújtáshoz a test speciális kiindulási paramétereire van szükség. Mítosz. Ha még csak most kezded, akkor biztosan sikerülni fog. Kezdje el a legtöbbet csinálni egyszerű gyakorlatok kezdőknek.
- A nyújtó gyakorlatok nagyon erős fájdalmat okoznak. Ez nem így van, ha mindent helyesen és fanatizmus nélkül csinálnak, akkor csak az izmok kellemes nyúlását fogja érezni.
- A nyújtás nem segíti elő a fogyást. Ha belegondolunk, akkor ennek vagy annak a műveletnek a végrehajtása során bizonyos mennyiségű energiát költenek el, illetve kalóriákat. És ha kellő időt szánsz az órákra, akkor néhány plusz kilót is leadhatsz.
Bemelegítés
Az izmok bemelegítése minden edzés előtt, és ebben az esetben nyújtás előtt, nem csak helyes, hanem nagyon fontos is. Azt már mondtuk, hogy ha nem melegít be először, megsérülhet. Ez sokkal nehezebbé teszi a nyújtást mind fizikailag, mind érzelmileg.
Speciális edzés előtti edzést ajánlunk, amit nem lehet kihagyni:
- A test minden részét felülről lefelé dolgozzuk meg. Kezdjük a fej sima fordulataival balra - jobbra, fel - le, körbe balra - jobbra.
- Következő a vállak. A vállak körkörös mozgása előre - hátra, felváltva lendítve a karokat fel és le.
- Megnyújtjuk a háti és a mellizomcsoportot. Karjainkat kinyújtjuk magunk előtt, oldalra és maximum hát mögé tárjuk, miközben a mellkast kerekítjük. És éppen ellenkezőleg, kezünket előre hozzuk magunk elé, kerekítve a hátunkat.
- Következő a törzs bemelegítése. A gyakorlat során a medence mozdulatlan marad, balra-jobbra fordul, előre-hátra billen.
- A gerinc előkészítéséhez dőljön le, amennyire csak lehetséges, emelkedjen fel, kerekítse le a hátát.
- A lábak és a csípőízületek izmainak nyújtásához váltakozva előre-hátra, oldalra lendítjük a lábakat, szintén váltakozva lábat cserélve.
- A bokaízületek felmelegítéséhez a lábakat körkörös forgatással hajtjuk végre, a lábakat fel-le, balra-jobbra gyúrjuk. A térdízületek edzéséhez a guggolásokkal végzett gyakorlatok segítenek.
Hatékony nyújtó gyakorlatok
Hol kezdjem a nyújtó edzést, az egyrészt egyszerű, másrészt meglehetősen bonyolult kérdés. Nem lehet mindent egymás után nyújtani, érdemes kicsiben kezdeni és lehetőleg hatékonyan.
Alapvető gyakorlatsort kínálunk a nyújtáshoz és a gerincoszlophoz otthon.
Gerinc
A gerinc nagyon fontos része a testnek, ezért a gyakorlatokat mindenkinek külön kell kiválasztani, a test egészének életkorának és egészségi állapotának megfelelően. A megelőzés érdekében két alapvető gyakorlatot végezhet otthon. Segítenek csökkenteni a gerinc terhelését helytelen életmóddal, azaz ülő munkával, kényelmetlen cipő viselésével, különösen azoknak a lányoknak és nőknek, akik hozzászoktak a magas sarkú cipő viseléséhez, valamint rendszeres viselet hiányában. a fizikai aktivitás.
Alap gyakorlatok:
- A végrehajtáshoz elegendő egy keresztléc vagy vízszintes rúd. Kívánatos, hogy legalább egy percig a keresztlécen lógjon, fokozatosan háromra növelve. Ha nincs vízszintes sáv, akkor helyettesítheti egy másik elemmel: hanyatt fekve, miközben a karjait a feje mögött nyújtja, és a lábakat lefelé. Egy ilyen gyakorlat kevésbé hatékony, de hasznos is.
- A második gyakorlat arra összpontosít nyaki csigolyák. Ehhez elég jól meghúzni a nyakat balra - jobbra, fel - le, oldalra balra - jobbra, mintha a vállát nyomná. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig minden ponton. Ne rohanjon, mindent nyugodtan, egyenletesen lélegezzen, miközben a test ellazul, a kezek leengedve.
Az alábbiakban felsorolunk egy sor gyakorlatot, amelyekért a gerinc hálás lesz:
- Kúszás a fenéken. Kezdeti - a padlón ülve. Egyenesítse ki a lábát, egyenesítse ki a hátát, hajtsa össze a karját, és emelje fel maga elé. Ezután elkezdi felváltva mozgatni a fenéket, és egyfajta lépést tesz, nyolc lépést az egyik oldalon, a másikon. Ugyanígy térjen vissza. Ismételje meg 3-5 alkalommal. Próbáljon csak a fenéken dolgozni, de ne használja a lábakat egészében.
- . Ez a gyakorlat nagyon hatékony a csigolyák és a csigolyaközi lemezek esetében, ami lehetővé teszi, hogy a helyükre kerüljenek. Kezdeti - a padlón ülve. Húzza a térdét a mellkasához, összekulcsolja a kezét, nyomja az állát a térdéhez. Kezdje el előre-hátra ringatni. Próbáld meg legalább 10-15 alkalommal elvégezni a gyakorlatot.
- Elhajlás. Ez az elem jól edzi az ágyéki gerincet. Az előadáshoz feküdjön hasra, tegye a kezét a padlóra vállmagasságban, és emelje fel a testét a maximumra, hajlítsa meg a gerincét. Ez a gyakorlat nagyszerűen kiegészíti az előzőt.
Lábak
Talán ez a legtöbbet megdolgozott testrész. Hogyan kell megfelelően nyújtani, fontolja meg alább.
Három fő gyakorlat van, amelyeket kezdők és sportolók egyaránt használnak.
A lábak nyújtása egyébként a férfiaknál nem kevésbé fontos, mint a nőknél, így a férfiaknak is be kell építeniük ezeket a gyakorlatokat az edzéseikbe.
Itt hatékony komplexum lábakhoz:
- A combizmok nyújtása egy kis időt vesz igénybe, de izzadnia kell. Kiindulási helyzet - egyenesen állunk, lábak össze, kezek a varratoknál. A legjobb teljesítmény érdekében csukja be a szemét, lazítson. Képzeld el a gerincedet, és lassan, a gerincet követve, mintha egy létrán ereszkednél le, engedd le a testet, miközben kezeiddel a comb hátsó részét fogod. Ne hajlítsa be a térdét, próbáljon maximálisan lehajolni, rögzítse a csúcspontot néhány másodpercre, és lassan emelkedjen.
- Ez a gyakorlat nagyon felismerhető és széles körben használt minden sportoló. Üljön a padlón, a lábak távol legyenek egymástól, a háta egyenes, nézzen egyenesen előre. Lassan süllyedni kezdünk, a kezek próbálnak előrenyúlni, amennyire csak lehetséges. Rögzítjük a maximális pontot és 30-szor rugózzuk, amennyire csak lehetséges, majd visszatérünk a kiindulási ponthoz. Ugyanezt megteheti úgy, hogy összerakja a lábát, vagy megpróbálja mindegyik lábhoz külön-külön nyúlni.
- Oldalsó kitörések. Állj egyenesen, végezz egy 45°-os oldalsó kitörést oldalra, a test a behajlított térd felé irányul, nyújts, ereszkedj le, érezd a kellemes nyújtást. Tegye ugyanezt a második lábbal.
Ezek a legjobb lábnyújtó gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a gyors és hatékony nyújtást.
Komplex kezdőknek
Sokat olvasott, kérdezett, tanult, és végül - készen áll az órákra. De most a fő kérdés továbbra is az: hol kezdjem az edzést. Az alábbiakban egy egyszerű nyújtó gyakorlatsort mutatunk be kezdőknek, amely minden napra alkalmas.
Hogyan végezzünk nyújtást és gimnasztikát otthon:
- Ülj le a földre, lábad össze, hátad legyen egyenes, kezeit tedd a padlóra a hátad mögé, kezdd el magad felé húzni a lábujjaidat, így dolgozd meg a lábaidat és a hátadat.
- A földön ülve igyekszünk kezünkkel elérni a lábujjakat, miközben a hát egyenletes, térdünket nem hajlítjuk be.
- Folytatjuk az előző kiindulási pozícióból. Most leengedjük a testet, és megpróbáljuk a mellkassal megérinteni a lábakat, miközben lazítjuk a hátat, és kerekíthetjük. Kézzel tartjuk a lábunkat, rögzítjük a pozíciót.
- Hanyatt fekve emelje fel a lábát, tartsa egyenesen és együtt. A kezünket a lábujjakig nyújtjuk, anélkül, hogy a hátunkat felemelnénk a padlóról, a lapockáknak a padlón kell maradniuk, a lábunkat ne hajlítsuk térdre. Elég nehéz, de kivitelezhető.
- Kiindulási helyzet ülve, hajlítsa be az egyik lábát úgy, hogy a láb egyenes lábon feküdjön. Kezek az egyenes láb mindkét oldalán. A fejünket egyenesen tartjuk, és elkezdjük leengedni a mellkasunkat egyenes lábra, végül leengedjük a fejünket.
- Korábbi kiinduló helyzet. A hátat és a fejet egyenesen tartjuk, a testet pedig leengedjük a lábak közé, miközben a karokat behajlítva könyököljük a padlón.
- Úgy hívják, hogy "baba". A padlón ülünk, lábak oldalt, karok oldalt. A láb lábujjait a testhez húzzuk. Előre toljuk a medencét, próbáljuk húzni belső rész combizmok.
- Mindenki ismeri a "pillangót". A padlón ülve hajlítsa be a térdét a lábával egymáshoz, fogja meg a lábát a kezével, húzza le a csípőjét, segíthet a kezével, a térdét nyomva.
Ezek a képekkel ellátott gyakorlatok segítenek elkezdeni a nyújtást. Ezenkívül ez a gyakorlatsor tökéletes nyújtás edzés után lányoknak.
Videó
A kezdő sportolók gyakran kérdéseket tesznek fel: hogyan lehet javítani a nyújtást, hogyan lehet nyújtani az izmokat, hogyan kell edzeni a nyújtást. Az alábbi videó kiváló gyakorlatokat mutat be, amelyek rugalmassá teszik a testet és rugalmassá az izmokat.
Mindenki rugalmas és képlékeny akar lenni, de ez a természettől fogva nem mindenkinek adatik meg. Azonban bármilyen életkorban javíthatja nyújtását edzéssel. Sokan különösen érdeklődnek az iránt, hogyan kell ülni a hosszanti és keresztirányú zsinegre. Ma a lábak nyújtásáról fogunk beszélni.
Milyen előnyei vannak a nyújtásnak a test számára (nyújtás)
A nyújtás hívei (az angol stretch - pull szóból) meg vannak győződve arról, hogy ez jót tesz a testnek, és nem csak azért fontos, hogy másokat meglepjen. Egyesek szilárdan meg vannak győződve arról, hogy a nyújtásnak semmi haszna nincs. De hogy állnak a dolgok valójában?
A nyújtás legfontosabb előnye a rugalmasság észrevehető javulása. Ez segíthet bizonyos erőgyakorlatok teljes tartományban történő végrehajtásában, és hatékonyabbá teheti azokat.
A nyújtás emellett jól mutatkozott rehabilitációs gyakorlatként olyan emberek számára, akik például nyak- vagy térdfájdalmaktól szenvednek.
A közhiedelemmel ellentétben azonban a nyújtás nem akadályozza meg a sérüléseket, ha edzés előtt csinálod.
Ezenkívül a vizsgálatok kimutatták, hogy a fő edzés előtti nyújtás még az erőteljesítményt is csökkentheti.
De a fő aktív edzés után ideje egy kis nyújtásnak. Ez segít nyújtani és ellazítani a test izmait, és megelőzni vagy csökkenteni az edzés utáni fájdalmat.
Könnyű kezdő lábnyújtás
A statikus nyújtás a legjobb hatékonyságot és biztonságot mutatja, mivel ezeknél a gyakorlatoknál a pozíció fix, és egy ideig mozgás nélkül tartható. A dinamikus nyújtás traumatikusabb lehet a szalagok és ízületek számára.
Sok statikus nyújtó gyakorlat a jógából származó ászanák (testhelyzetek). Ismerkedjünk meg velük.
Mindegy, hogy milyen nyújtógyakorlatokat tartunk, nők és férfiak számára egyaránt hasznosak lesznek.
Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik a legegyszerűbbtől az olyanig, amelyet csak profik tudnak elvégezni.
Kezdjük a legegyszerűbb lehetőséggel.
Technika:
- Térdre ereszkedünk, és a sarkunkra engedjük le a medencét.
- Térdünket oldalra tárjuk, amennyire az aktuális nyújtási lehetőségek engedik.
- Ebben a helyzetben elidőzünk.
Ha ez a pozíció nem okoz nehézséget, bonyolítjuk a gyakorlatot.
Technika:
- Négykézlábra állunk, térdünket oldalra tárjuk, amennyire az aktuális nyújtási szint megengedi.
- Ezután fordítsa el a lábakat úgy, hogy az alsó lábszár belső oldala a padlón feküdjön. A lábak párhuzamosak egymással. A lábujjak oldalra néznek.
- Ebben a helyzetben megengedett a finom előre-hátra hintázás, hogy elmélyítse a nyújtást.
A feladat az, hogy teljesen fel belül minden combot a padlóra.
Egy másik meglehetősen egyszerű, de nem kevésbé hatékony lehetőség béka gyakorlatok - guggolás.
Technika:
- Guggolunk, láb a medence szélességében, a zokni oldalra néz.
- Engedje le magát úgy, hogy a combja érintse a vádli izmait.
- Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, próbálja meg kissé hátrafelé görgetni a farokcsontot.
- Összehozzuk a kezeinket, összekötve a tenyereket, a könyökök a térd belső oldalán támaszkodnak.
- Így kiderül, hogy a térdét a könyökével oldalra tolja. Ha minden rendben van, nyúlást fog érezni a belső combjában.
Ezek a gyakorlati lehetőségek rendszeres gyakorlatokkal lehetővé teszik, hogy a keresztirányú zsinegre üljön.
A "béka"-nak vannak konkrétabb változatai is.
Speciális béka póz
Ennél a variációnál az a feladat, hogy a lábunkat a padlóra tegyük. Természetesen ez a lehetőség csak haladóknak megfelelő, jó szintű nyújtással.
A kezdéshez gyakorolni kell.
Technika:
- Feküdj hasra, nyújtsd ki mindkét lábadat.
- Emelje fel a testet belégzéssel.
- Az egyik lábunkat térdben hajlítjuk, és az azonos nevű fenékig húzzuk.
- Ugyanazzal a kézzel megragadjuk a lábfejet, és óvatosan elkezdjük a padlóhoz nyomni.
- Ugyanezt tesszük a második lábbal is.
És fokozatosan igyekszünk mindkét lábbal egyszerre végrehajtani a gyakorlatot.
Oldalsó kitörések kezdőknek
Elég még egy jó gyakorlat a belső combizmok nyújtására – oldalsó kitörések.
Technika:
- Egyenesen állunk, a hát egyenletes, a tekintet előre irányul.
- A lábak körülbelül váll szélességben vannak egymástól.
- Széles lépést teszünk oldalra, és térdre hajlítjuk a lábunkat.
- A térd nem haladhat túl a lábujjnál.
- A testet a lábhoz hajlítjuk, és kezünkkel megérintjük a padlót.
- Ebben a helyzetben 30-60 másodpercig kell maradnia, és meg kell ismételnie a második lábon.
Pillangó póz - torna nemcsak nőknek, hanem férfiaknak is
Egy másik kölcsönzött jógagyakorlat a comb belső részére a pillangópóz.
Valójában nem hatékony, ha saját kezűleg csinálod, mert nem lehet a szükséges nyomást kifejteni a lábakra. Érdemes megkérni valakit, hogy finoman nyomja meg a csípőjét a legjobb hatás érdekében.
Technika:
- Egyenes háttal ülünk a földön.
- A lábakat amennyire csak lehet magunk felé húzzuk, a lábfejeket összekötjük.
- Fogja meg a lábát a tenyerével, és húzza maga felé, miközben próbálja a csípőjét a padlóra helyezni.
Amikor a nyújtás mértéke javul, ebből a helyzetből előre döntheti a testet, és a homlokával megpróbálhatja elérni a padlót.
Nyújtás ülő helyzetből - fejleszti az izmok rugalmasságát
Az ülődőlés nehézkes azoknak, akiknek nincs túl jó nyúlása. Könnyebb az álló kanyarokat csinálni. De ez egy hatékony gyakorlat, és nem szabad figyelmen kívül hagyni.
- Ülünk a fenékre, nyújtsuk ki a lábunkat - ez a kiindulási helyzet.
- Ebben a helyzetben próbálja egyenesen tartani a hátát. Ha nem túl jó a nyújtás, akkor már érezni fogod a nyújtást a térd alatt.
- Helyezze a tenyerét maga mellé, és tegye le a padlóra, mintha el akarna lökni, és próbálja előre billenteni a testét. Húzza maga felé a lábujjait. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig.
- Most nyújtsd a tested a lábad felé.
- Ha ez könnyű számodra, tedd a mellkasodat és a hasadat a csípődre, és maradj ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
- Ezt követően térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, húzzuk magunk felé az egyik lábunkat úgy, hogy az a másik láb belső felén nyugodjon, a térd pedig oldalra nézzen, majd ismét nyújtózkodjunk előre hajolva. Fogja meg a kinyújtott lábát a kezével. Maradjon ebben a helyzetben.
- Lehetőleg kinyújtott lábon feküdjön hason.
- Ismételje meg ugyanezt a másik lábon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Most terítse szét a lábát oldalra, amennyire a nyújtás lehetővé teszi, és döntse előre a testet.
- Ha jól alakul, megpróbáljuk leengedni a testet a padlóra a lábak között.
- Ha nem sikerül túl jól, tedd a kezed a tenyeredre, és óvatosan told előre.
- 20-30 másodpercig elidőzünk a lejtőn és felegyenesedünk.
- Most a testet nem középre, hanem a jobb lábra feszítjük, hassal is próbálunk ráfeküdni.
- Ezt követően cserélje ki a lábát.
- Kiegyenesítjük a hátunkat, és nem a hasunkkal kezdünk nyújtózni a lábhoz, hanem oldalra. A feladat az, hogy tekerje a kezét a lábára.
- Lábat cserélünk.
2-3 ilyen kört végezhet a szalagok és izmok hatékonyabb nyújtása érdekében.
A legjobb ezeket megtenni testmozgás akár párban, közös nyújtásként, akár valakivel, aki segít nyújtani.
Az álló helyzetből való nyújtás felkészületlen embernek is megfelelő
Az állva nyújtott nyújtás általában még egy felkészületlen, nem túl jó hajlékonyságú ember számára is könnyebb és kényelmesebb, ezért érdemes állva elkezdeni a nyújtást, majd áttérni más gyakorlatokra.
- Térjünk egyenesbe.
- Vegyél mély levegőt, és hajolj le kerek háttal. Lazítson, és hagyja, hogy nyaka, feje, karja és teste kényelmes, szabad állapotban legyen. Érezzen egy finom nyújtást a gerincében, és tartsa ezt a pozíciót.
- Vegyen még egy levegőt, és nyújtsa ki karjait a padló felé, és próbálja meg az egész tenyerét a padlóra helyezni.
- Ezután szorítsa össze a térdét, és helyezze a mellkasát és a hasát a csípőjére.
- Ha minden más nem segít, tedd a kezed a lábszáradra, és finoman nyújtózkodj kényelmes helyzetben.
- Felegyenesedünk, veszünk egy mély levegőt, és ismételjük meg újra az egész kört.
- Ezt követően vállnál szélesebbre tárjuk a lábunkat, és előrehajolunk, hogy ujjainkkal megérintsük a padlót.
- Ha teheti, tegye az egész kezét a padlóra.
- Itt az a fontos, hogy törekedjünk arra, hogy mindent egyenes háttal csináljunk. Igen, lekerekített háttal mélyebbre tudsz dőlni, de ennek következtében a nyújtás minősége romlik.
- Egy jó nyújtógyakorlat ebből a pozícióból: addig hajolunk le, amíg legalább az ujjaink hozzá nem érnek a padlóhoz, és elkezdjük átrendezni a kezünket, mintha a lábakból lépnénk előre, majd visszatérnénk a lábakhoz.
- Most a jobb láb felé hajolunk, szintén egyenes testtel próbálunk nyújtani.
- Felegyenesedünk, és megismételjük a másik lábon is.
Lunges - mély nyújtás
Főleg a comb belső részét jól megfeszítő gyakorlatokat néztük meg. Ha rendszeresen elvégzik, akkor segítenek a keresztirányú zsinegre ülni. Legyen óvatos, ha térdproblémái voltak vagy vannak
A kényelem kedvéért a kezdeti szakaszban tehet valamit a lába alá, hogy ebben a helyzetben ellazuljon, és ne feszüljön.
Ez a gyakorlat is a jógából kölcsönzött, és jól segíti a hosszanti zsineggé való nyújtást.
Kövesse ezeket a tippeket, és edzései még hatékonyabbak lesznek:
- Ahhoz, hogy észrevehető eredményeket érjen el, rendszeresen kell nyújtania. Heti 3-4 alkalom elég lesz.
- A nyújtási komplexet (szuples) jobb este csinálni, nem reggel. Az izmok a nap folyamán felmelegedtek, megnyúltak, így könnyebb lesz a gyakorlatok elvégzése.
- Legalább 30 percet kell tennie. Minden pozíciót 15 másodperctől 1 percig tartunk.
- Nyújtás előtt célszerű bemelegíteni az izmokat: hintázni, guggolni, különben a láb szalagjait, izmait húzhatod.
- A statikus nyújtás biztonságosabb, mint a dinamikus nyújtás, de ez nem jelenti azt, hogy ne segíthetsz magadon ringatással. Itt azonban meg kell értenie az intézkedést: nem lehetnek nagy amplitúdójú éles rándulások (nézze meg a képzési videót).
- Nem szabad erős, fájdalmas feszültséget éreznie a lábakban. Nem kell erőlködni a fájdalomért.
- A legfontosabb az, hogy minden helyzetben próbáljunk ellazulni. Csak amikor ellazul, az izmok nyúlni kezdenek.
Ha természeténél fogva nem vagy túl rugalmas ember, és biztos benne, hogy már túl késő nyújtózkodni, és semmi sem fog sikerülni, ez egy téveszme. Minél idősebb egy személy, annál hosszabb ideig tart, amíg látható eredményeket lát, de bárki javíthatja rugalmasságát.
Nem számít, miért kellett a zsinegre ülnie – a látványosság érdekében speciális eset, hibátlan nyújtás vagy egészségügyi előnyök (igen, a zsineg is hoz, és jelentős). Bármit is gondol, tudja, hogy a felosztások végrehajtása valójában nem is olyan nehéz. Ha rendszeresen végez több hatékony gyakorlatot - még inkább.
1. Döntés kézzel "a kastélyban" a hát mögött
A nyújtást, amely általában fájdalmas és ezért nem túl kellemes, a legjobb egy egyszerű és enyhén lazító gyakorlattal kezdeni, mint amilyen ez a gyakorlat. Jól nyújtja a comb hátsó izmait, és bónuszként javítja a hát rugalmasságát, kiegyenesíti a vállakat és a mellkast.
Hogyan kell csinálni.Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Húzza a kezét a háta mögé, csatlakoztassa őket „a zárba”, és emelje fel - a hátnak ívelnie kell. Ebben a helyzetben hajoljon és húzza a mellkasát a csípője felé. Tartsa egyenesen a lábát, ne hajoljon térdre. 5 lélegzetvétel után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Egy lábra billen
Csináld nagyon óvatosan. A „húzás” a térd és a hát alsó részén lesz, de akkor a zsineg néhány centiméterrel közelebb lesz.
Hogyan kell csinálni.Üljön a padlóra, és nyújtsa ki a lábát. Hajlítsa meg a jobb térdét, és fektesse az oldalára, ezáltal félig nyissa ki a csípőt. Törekedni jobb kézérintés kívül bal lábát, és próbálja meg egyenes lábra tenni a törzset. Bal kéz is húzza előre a lábhoz. Lazítsa el a vállát – nem szabad felemelkednie. Maradjon ebben a helyzetben 5 lélegzetet. Emelje fel a testet, váltson lábat, ismételje meg a gyakorlatot.
3. Hajlítás előre nyitott lábakkal
Ebben a helyzetben a testével a földön fekve nem fog azonnal működni. De ha sikerül, az azt jelenti, hogy a zsineg előtt nem marad semmi (és nem hosszanti, hanem keresztirányú).
Hogyan kell csinálni.Üljön le, és tárja szét a lábát, de ne a maximális szélességre. Mozgassa kissé előre a medencéjét, de ügyeljen arra, hogy a lába ne mozduljon el vele. Egyenesítse ki a hátát. Adja előre a testet a padló felé, amíg "égést" nem érez a térd alatt - ez az inak nyújtása. Maradjon a legalacsonyabb helyzetben 5 lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Mély kitörések előre
Mi lehet egyszerűbb és kényelmesebb, mint a lábizmok húzása ilyen kitöréssel? Ráadásul ez a gyakorlat még a túl jó nyújtásban is segít.
Hogyan kell csinálni. Lépjen előre a jobb lábával. Tedd a kezed a padlóra. A lábnak közöttük kell lennie. Helyezze a bal térdét a padlóra. Ha teheted, könyökölj le. Nyomja a testét a jobb lábához. Nyújtsa ki a csípőjét a padló felé. Maradjon a lehető legalacsonyabban, miközben 5 lélegzetet vesz. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
5. Mély kitörés vádli emeléssel
Miután a térd nyújtásán dolgoztunk, térjünk át a csípőre, vagy inkább a hátsó és elülső felületük izmaira.
Hogyan kell csinálni. Menj fel a falhoz, állj meg tőle egy lépéssel, fordíts hátat neki. Térdelj le. Jobb láb, derékszögben behajlítva, előre. Emelje fel a bal láb lábát, és „tegye” a falra. Nyújtsa ki a csípőjét lefelé, amíg nyúlást nem érez az izmokban. Helyezze a kezét a térdére, hogy stabilan tartsa a pozícióját. Tartsa egyenesen a hátát. Maradjon ebben a helyzetben 5 lélegzetet, majd lazítson, váltson lábat és ismételje meg.
6. Erőfeszítés álló helyzetben
Nyújtsd ki az izmokat a karjaid erejével – ez hatékonyabb lehet, mintha saját súlyoddal nyomnád őket.
Hogyan kell csinálni.Álljon egyenesen, zárja le a lábát. Helyezze a súlyt a bal lábra, a jobb lábát pedig térdben hajlítva emelje fel úgy, hogy mindkét kezével könnyen megfogható legyen, emelje fel. Álljon egyenesen a bal lábára. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát oldalra, kapaszkodva hüvelykujj lábak kézzel. Ha ez könnyű számodra, húzd a csípőd a hasad felé, a lábadat a plafon felé emelve. Tartsa ezt a pozíciót 5 légzésig. Lassan engedje le a jobb lábát a padlóra. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
7. Oldalsó deszka nyújtás
Ahhoz, hogy ilyen ingatag (a szó legigazibb értelmében) helyzetben nyújtózkodjunk, meg kell tudni tartani az egyensúlyunkat. A bonyolultság ellenére ezt a gyakorlatot megéri kipróbálni - jelentősen meghosszabbítja egyes izmokat, másoknak pedig statikus terhelést ad.
Hogyan kell csinálni.Álljon oldalsó deszkahelyzetbe, kinyújtott karral, és támaszkodjon a jobb lábára. Óvatosan, egyensúly megőrzése mellett, bal kezével fogja meg a bal láb nagyujját, és a lábát térdben hajlítva húzza felfelé, fokozatosan kiegyenesítve. Állj nyugodtan, ne veszítse el az egyensúlyát. Ha teheti, egyenesítse ki a lábát, és húzza olyan magasra, amennyire csak tudja. 5 lélegzetvétel után óvatosan engedje el a bal lábát, tegye a padlóra, vegyen ülő helyzetet. Válts oldalt, ismételd meg a gyakorlatot.
Sokan álmodoznak a felosztásról, de nem mindenki tudja, hogyan kell ezt megtenni. Természetesen hosszú és fáradságos munka áll előttünk, amelyet érdemes lehet az utazás legelején felhagyni. Türelmesnek kell lenni és megfelelően edzeni. Vagyis tudni, milyen gyakorlatokat kell végezni a nyújtáshoz, és azokat helyesen végrehajtani.
Zsinegnyújtó gyakorlatok: váljon jó szokássá
A szakemberek szerint ezt a szokást három hét, azaz 21 nap alatt kell kialakítani.
A végrehajtás alapvető szabályai:
- Tervezett munka önmagaddal és céltudatosság.
- Sima ütemű végrehajtás, rándulások és hirtelen mozdulatok nélkül.
- Nagyon fontos, hogy ellazíthassuk az izmokat.
- Ügyeljen a helyes, egyenletes légzésre.
A test ellazítására, az idegek megnyugtatására és az elkerülhetetlen fájdalom elterelésére szolgáló eszközként bekapcsolhatja a zenét - kellemes és megnyugtató.
A hatékony órákhoz csak jó hangulat kell!
Nyújtó gyakorlatok kezdőknek: kezdje az alapokkal
A nyújtáshoz a dőléseket ülő helyzetből hajtják végre - ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak. Ez lehetővé teszi a vádli, a popliteális szalagok és az ágyék minőségi nyújtását. Hogyan gyakoroljunk:
- "Pillangó". Nagyon népszerű gyakorlat. A helyes végrehajtáshoz a lábakat össze kell hozni és az ágyékhoz kell húzni. Ebben a helyzetben a térdeket a padlóra kell emelni, kézzel segítve, felülről nyomást gyakorolva a térdekre.
- Ezután üljön le a földre, lábait széthúzva. Az egyik lábát behajlítjuk és felhúzzuk úgy, hogy a lábfejet a comb felé fordítsuk. Ebben a helyzetben előre kell hajolni.
- Ugyanebből a helyzetből, csak ezúttal a lábfej a másik láb combjának tetején fekszik - dőléseket hajtanak végre.
- A billentések pillangóállásból is készülnek, miközben a lehető legalacsonyabbra kell hajolni, ugyanakkor előre kell húzni a kezét.
Az utolsó gyakorlatban helyes lesz egy vonalat húzni a padlóra, amelyhez el kell érnie. Ehelyett bármilyen elemet használhat. A cél elérésekor az objektumot hosszabb időre átrendezzük, vagy a régi vonalat töröljük és újat húzunk.
Nagyon gyakran megsérülnek a sportolók, táncosok, futók, és a probléma a feszítetlen csípőben van!
Zsineggyakorlatok: menj a legegyszerűbbtől
A legegyszerűbb dinamikus gyakorlatok a lendítések és a billentések. A hintázás módja:
- Előre
- Vissza
- Az oldalakra
Mindegyik megközelítés körülbelül harminc ütésből áll. Állva vagy a padlón fekve végzik. Ez utóbbi esetben a láb felemelkedik, és már a fej felé esik.
A billentések álló helyzetben történnek. Ez lehetővé teszi a lábak és a test nyújtását. Helyes végrehajtás:
- Lapos hát.
- A testet előre és lefelé kell dönteni, figyelve a térd helyzetét, amelyet nem szabad meghajlítani.
A megfelelő hajlítás feszültség érzetet ad a térd alatt, a hát sem lehet ívelt.
Nyújtó gyakorlatok kezdőknek otthon
Az otthoni tanulás során nem szeszélyből kell edzeni, hanem világos és helyes módszertant követve.
Sokan különböző okok miatt nem látogathatják a fitneszközpontokat, és otthon szeretnének edzeni. Okoz:
- Milyen messze van otthontól a fitneszközpont?
- Drága előfizetés.
- A szakmai szolgáltatások elérhetetlensége ugyanezen okok miatt.
Természetesen az edzővel végzett órák nagyban megkönnyítik a feladatot, mivel ő választhat egyéni komplexumot egy kezdő sportoló számára, és rámutat a hibákra az edzés során.
Az otthoni gyakorlatok során nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a nyújtás traumatikus, és az órákat óvatosan kell végezni. Ezenkívül a lakás körülményeinek lehetővé kell tenniük ennek lehető legbiztonságosabb elvégzését.
Az, hogy a sportoló (sportolónő) milyen gyorsan ül a zsinegre, a következőktől függ:
- A megfelelő edzéstől és a rendszeres testmozgástól.
- egy személy egyedi adatai. Az emberek szalagjai rugalmasabbak - jobban nyúlnak vagy kevésbé puhák. Ami az inakat illeti, itt is ugyanaz a kép.
Tehát az ember rekordidő alatt otthon akarja elvégezni a felosztásokat.
Az egy dolog, ha valaki korábban, korábbi sportpályafutása során úgy döntött, hogy felzárkózik a formához, és más, ha még soha nem csinálta ezt.
Elég gyorsan, túl nagy felhajtás nélkül lehet eredményeket elérni, ha figyelsz a tested reakciójára. Feladatok:
- Hátra. Négykézlábra kell állnia. Eleinte a hát finoman ível felfelé, majd - ugyanolyan simán lefelé. Minden utolsó fázisban rögzítést végeznek néhány másodpercig.
- A fenékre. Feküdj a hátadon - az egyik láb térdre hajlítva, a másik pedig a mellkashoz ér. Ezt a lábat a lehető legegyenesebben kell tartani. Ezen a gyakorlaton kívül egy másikat is végrehajthat - a padlón ülve és az egyik lábát hajlítva próbálja meg a másik lábra dönteni.
- Borjú nyújtás. Kiinduló helyzet - álló helyzetben. A kitörést térdhajlítással végezzük. A lábak teljesen a padlóhoz vannak nyomva. Továbbá minden ugyanaz, csak a másik lábra.
- Elülső comb. Állva az egyik láb térdben behajlik és a fenék felé nyúl. Minden lábon felváltva történik.
- Mellkas. A kezek a várban a hát mögötti pozícióból felemelkednek.
- Oldalsó comb. Ülve az egyik lábát térdre hajlítjuk, a másikat oldalra tesszük. Következő az oldalra dőlés. Tegye ezt felváltva, mindkét oldalon.
- Nyomja meg. Hason kell feküdnie, és kezét a padlón kell támasztania. Ezután hajtsa végre a test felső részének emelését.
Felsoroljuk a lábak nyújtására szolgáló alapvető gyakorlatokat, a hát és a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokat, amelyek minden bizonnyal javítják az edzés általános teljesítményét.
Ezt a nyújtó gyakorlatsort addig kell végrehajtania, amíg a test végre meg nem szokja ezt a terhelést. És akkor lehetőség nyílik egy összetettebb nyújtásra, növelve az amplitúdót és a terhelést.
Használja Kokkonen és Nelson módszerét: minden egyszerű és világos
Jukko Kokkonen és Arnold Nelson jól ismert "A nyújtógyakorlatok anatómiája" című könyve segít sikereket elérni a nyújtás terén. Ők az élettani tudományok doktorai, professzorok.
Közös munkájuk egy jól illusztrált kézikönyv, melynek köszönhetően az olvasó világosan megérti, mi történik az izmokkal edzés közben. Az órák sokkal hatékonyabbak lesznek a könyv elolvasása és az illusztrációk részletes tanulmányozása után.
Bizonyos területeket ki kell dolgozni, a könyv a színes illusztrációknak köszönhetően segít elsajátítani, hogy mely mozgások befolyásolják az izomteljesítményt, és hogyan tehető az edzés a hatékonyság mellett a lehető legbiztonságosabbá.
A kézikönyv nem csak mondjuk a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokat tartalmazza, hanem az egész testet nyújtó gyakorlatokat is.
Ahogy minden mozdulat meg van hátrálva részletes utasításokat, könnyen megérthető, hogy mely izomcsoportok vannak kitéve a fő terhelésnek, és melyek a segéd.
A fejezetek végén található táblázatok megkönnyítik az egyéni edzésprogram összeállítását saját igényeid figyelembevételével.
A könyvről elérhető kritikák azt sugallják, hogy a könyv megéri, bár vannak nézeteltérések az olvasók között – ez normális.
A kézikönyvben megadott nyújtó és hajlékonysági gyakorlatok segítségével gyorsan elérheti célját.
Videós anyagok segítségül: nem csak nyújtás, hanem gyógyulás is
Egy jó lehetőség az edzéshez, ha olyan videókat használunk, amelyek arról beszélnek, hogy mit lehet tenni a nyújtással, amellett, hogy hogyan kell ülni a hasadásokon.
Például a csigolyák rugalmasságának és plaszticitásának helyreállítása a következő részlegekben:
- a méhnyakban
- A mellkas felső részén
- Ágyéki
- lumbosacralis
A betegeknek és egészségeseknek egyaránt szükségük van a mellkasi gerinc nyújtására.
Az egészen egyszerű nyújtógyakorlatok ezen a területen nemcsak a fájdalom megszüntetésében, hanem a csigolyák számos funkciójának helyreállításában is segítenek.
Természetesen az ilyen gyakorlatokat az izmok, inak és ízületek alapos bemelegítése után végezzük. Tehát ezt az OFP vagy LFP képzés után kell megtenni.
Sokan aggódnak az ágyéki régióban jelentkező fájdalom miatt. Ez még fiatal és munkaképes embereknél is előfordul.
A videók megtekintése lehetővé teszi a sérülések kockázatának minimalizálását az órák alatt.
Sok különféle cikket olvashat, és sok technikát tanulmányozhat, de a videók lehetővé teszik, hogy „élőben” lássák az osztályok helyességét ebben a tudományágban.
Saját eredményeid nyomon követése: a könyvelés inspirál
Minden munka csak akkor érdekes, ha legalább egy eredmény látható. Ha a cél megosztott, akkor érdemes valami naplót vezetni, így ellenőrizni lehet a fejlődést vagy a stagnálást a saját munkádban. Erős motivációra van szükségünk!
Előbb-utóbb az ember visszautasít egy olyan vállalkozást, amely nem okoz örömet.
Osztálynaptár
Igen, meg kell tenni az elvégzett edzések számának jelölése érdekében.
A tapasztalat azt mutatja, hogy a naptárat jobb papíron vezetni, nem számítógépen vagy telefonon. Ezenkívül mindig a legjobban látható helyen kell lennie.
Ez egyértelműen megmutatja és kiemeli a sikerhez vezető út minden szakaszát. Az elmúlt órákon szerzett jegyek a képző személy rendkívüli akaratának és szisztematikus sikerének megerősítése.
Fénykép zsinegben
Nagyon jó lesz, ha valaki egy kezdő sportolót fotó- vagy videokamerával lő a mai időnek megfelelő szakaszban - ez elősegíti az edzési szint szakaszos rögzítését, és további eredményeket ad.
A szakértők szerint további mérésekre van szükség. Ez is nagy motiváció lesz a további eredményekhez.
És egy fotókollázs egyáltalán nem fog fájni.
Következtetés
Ülni a zsinegre vagy sem, mindenki dolga. A nyújtás előnyei azonban az emberi egészségre nyilvánvalóak és tudományosan bizonyított. A teljes hipodinamia korában ez különösen igaz. Szóval jobb lenne, ha az emberek különböző korúak késedelem nélkül megteszik ezt a hasznos dolgot, ami megőrzi, helyreállítja vagy támogatja egészségét, enyhíti az elviselhetetlen fájdalmakat az ágyéki régióban, a mellkasi csigolyákban, vagy az embert nem kínozza többé a gerinc mellkasi osteochondrosisa.
Történt ugyanis, hogy minden egészséges életmódot vezető, vagy éppen elkezdő ember nagyon kevés figyelmet fordít a nyújtó gyakorlatokra. Talán egyesek úgy gondolják, hogy csak rugalmas izmokra van szükség profi sportolók(tornászok és akrobaták), valaki a lustaságukat és az időhiányukat okolja, de valaki egyáltalán nem hallott erről a gyakorlatról.
És az októl függetlenül ezek az emberek sokat veszítenek. Végül, nyújtó gyakorlatok, kezdőknek is, ez egy csodálatos, és ami a legfontosabb, megfizethető módja annak, hogy mindenki mindig jó formában maradjon. Nem számít hány éves vagy, sportoltál-e vagy sem, a nyújtás mindenkié. A rugalmasság edzésével növeli az izmok rugalmasságát, javítja az ízületek mozgékonyságát. Ezenkívül a megfelelő nyújtás javíthatja a vérkeringést a szervezetben, segít ellazulni, és csak javítja a hangulatot és a közérzetet.
Mint látható, a nyújtó gyakorlatoknak számos előnye van. Talán most arra vár, hogy beszéljünk a hátrányokról. Természetesen vannak hátrányai: károsíthatja az ízületeket, megrándulhat, és csak megsérülhet. De mindez elkerülhető, ha megfelelően közelíted meg a képzést. Először is meg kell értened, hogy milyen típusú nyújtások (striák) léteznek.
Összesen 2 típusú nyújtás létezik: statikus és dinamikus. Még több típusra oszthatók, de nem beszélünk róluk. Így, statikus nyújtás- Ez a nyújtó gyakorlatok egyik fő típusa, kezdőknek ajánlott pontosan használd. Statikus nyújtással ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Egy pozíciót felvéve néhány percig ebben kell lennie, érezve, hogy izmai megfeszülnek.
Dinamikus nyújtással(ami kezdőknek nem ajánlott), a gyakornoknak mindenféle lengést, tekercset kell végrehajtania a hosszanti zsinegtől a keresztirányú zsinegig, és fordítva.
Ezután a legtöbbet nézzük meg hatékony gyakorlatok nyújtáshoz, kezdőknek megfelelő. Mindegyik statikus, és nem igényel speciális képzést. Nagyon fontos, hogy az edzés megkezdése előtt bemelegítsen: végezzen 2 sorozatot, 25 felülést, ugrókötelet, vagy ha szobabicikli hever, edz rajta néhány percet, majd kezdje el az edzést.
Lábnyújtó gyakorlatok
Reméljük, hogy bemelegedett és készen áll a kezdésre. lábnyújtás otthon.
Gyakorlatkészlet a lábak izmainak nyújtásához
Lépje előre a jobb lábát és a bal hátát. Nyugtassa bal térdét a padlón (nézze meg az ábrát). Tedd kezed a térdre vagy a padlóra. Most lassan hajolj előre. Amikor nyúlást érez a combizmokban, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Most lélegezzen be, és miközben kilélegzik, próbáljon még lejjebb dőlni, fagyjon meg ebben a helyzetben további 30 másodpercig. Most lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábat.
Most egyenesítse ki a jobb lábát, teljesen a bal láb térdére támaszkodva. Pihentesse a kezét a padlón. Most lassan döntse le a törzsét, miközben a hátát egyenesen tartja. Miután a lehető legmesszebbre ereszkedett le, maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, és egy kilégzéssel próbáljon még lejjebb ereszkedni. Érezze, hogyan nyúlnak meg a comb hátsó részének izmai, valamint a térdszalagok. Most lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábat. 
Feküdj a padlóra a hátaddal, emeld fel a jobb lábadat, a kezeddel fogd meg egy térd feletti helyen. Most lazítson, vegyen egy nagyon mély lélegzetet, és kilégzéskor lassan húzza maga felé a lábát a kezével. A csúcsponton tartsa ismét 30 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a második lábbal. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a lába mindig egyenes legyen, ne hajlítsa meg a térdízületet. Igyekezz folyamatosan lazán tartani az izmaidat, mert a túlzott izomfeszülés sérüléshez vezethet. 
Üljön le a földre, nyomja össze a lábát, könyökét támasztja a térdére (lásd a képet). Lassan nyomja a könyökét a lábába, és döntse előre a törzsét. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan kilégzés közben hajoljon meg, és miután elérte a feszültség csúcsát, maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezeket a dőléseket még néhányszor. Ez a gyakorlat tökéletesen nyújtja az ágyék szalagjait és a comb belső izmait. Gerinc nyújtó gyakorlatok
Most nézzük meg, milyen gyakorlatok vannak a hát nyújtásához.
A jól ismert „kutya póz”, vagy „macska póz”, mindenki másként nevezi ezt a gyakorlatot. Állj négykézláb, íveld meg a hátad, és nézz fel. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd térjen vissza az alábbi ábrán látható (B) pozícióba. Ehhez teljes erőből görnyedjen, a mellkasi régiót felfelé irányítva. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig is. Végezze el ezt a gyakorlatot 2-3 percig. 
Most feküdjön hanyatt a padlón, és határozottan nyomja a vállövet a padlóhoz. Most keresztezze a jobb lábát a bal fölé (lásd a fényképet). Így a törzset az ágyéki régióban fogja forgatni, miközben megpróbálja a lehető legkevésbé levenni a vállát a padlóról. Feküdj ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd tedd meg ugyanezt a jobb oldalon. 
Kelj fel a padlóról és ülj le egy székre. Nyújtsa ki a karját előre, és nyújtsa ki a gerincét a karja mögött, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a törzsét előre döntené. Fejezzen és húzza előre. Ez az utolsó gyakorlat a komplexumunkban, végezd 60-90 másodpercig. Próbáljon a lehető leglassabban lélegezni, és érezze, ahogy a gerince megfeszül.
Nos, befejezésül szeretnék egy kicsit szólni az edzések gyakoriságáról. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a lehető leggyakrabban, ideális esetben naponta. Töltsön el 15-20 percet nyújtózkodva, és teste nagyon hálás lesz érte. Ha bármilyen kérdése van a cikkel vagy a lábak vagy a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokkal kapcsolatban, tedd fel őket az alábbi megjegyzésekben.
