Acélizmokról szóló álmokban nem szabad reménykedni olyan csodában, amely egyik napról a másikra megtörténik. Ahhoz, hogy elérje, amit szeretne, egy kezdő sportolónak időt, maximális koncentrációt és motivációt kell felhalmoznia.
Eltökélt vagy? Ezután megkezdjük lépésről lépésre a „Hogyan készítsünk képzési programot kezdőknek” témával.
A program lényege kezdőknek
Az edzőterem küszöbét először átlépő kezdők feladatai hasonlóak. A srácok szeretnének fejlődni, jobbá válni, egészséges és vonzó megjelenésűek.
Részletesebben, minden kezdőknek szóló képzési program lényege:
- az általános edzési képesség fejlesztése - a test állóképessége edzés közben, az edzés utáni gyors felépülés képessége;
- izomkoordináció javítása, gyakorlatok végrehajtási technikájának képzése;
- a munkaképesség növekedése – a program volumenének növekedése;
- erősségi mutatók növekedése.
Amint ezek a célok megvalósulnak, a kezdő sportoló másokhoz közelít - izomtömeget gyarapít, zsírt éget, általános egészségi állapotot javít.
Hogyan kell helyesen programozni
A leghatékonyabb egy olyan képzési program lesz, amely a kezdő egyéni tulajdonságain alapul.
A kezdő sportolók gyakorlatainak kiválasztásakor 3 fő tényezőt kell figyelembe venni:
- Kor. Ez a tényező határozza meg az elfogadható gyakorlatok listáját. Például egy 16 éves tinédzsernek tartózkodnia kell a nehéz súlyokkal végzett holttest emeléstől.
- Egészségi állapot. Egy szenvedő embernek visszér vénák, érdemes csökkenteni a lábak terhelését.
- mód és életmód. A gyári irodavezető és rakodóprogram összeállítása során különböző megközelítésekre van szükség.
Edzőterv
A kezdő sportolók edzésprogramja így néz ki:
| A hét napja | 1. hét | 2. hét |
| hétfő | A | B |
| kedd | pihenés | pihenés |
| szerda | B | A |
| csütörtök | pihenés | pihenés |
| péntek | A | B |
| Hétvégén | pihenés | pihenés |
Az edzés hétfőn, szerdán és pénteken - hetente háromszor. A kétféle edzés minden második alkalommal váltakozik. Egy ilyen menetrend a tornaterem a legoptimálisabb: az izmok jól szivattyúzódnak az edzés során, és van idejük a terhelés után felépülni.
Milyen izmokat lehet pumpálni egy edzésen
Íme a leggyakoribb és leglogikusabb lehetőség:
A fő izomcsoportok naponként oszlanak meg. Minden nagy csoporthoz kis izomcsoportok tartoznak, amelyek részt vesznek a fő edzésében (kivéve a vállak és a lábak edzését). Egyszerű: vegyen egy mellkasi edzést, amely a súly mellkasról való kitolásán (kiszorításán) alapuló gyakorlatokat tartalmaz. Ezt a funkciót a tricepsz veszi át, amelyet a mellizmokkal együtt kell edzeni.
Ugyanezt az elvet követjük a hát- és bicepszedzés tervezésekor is. A vállak nem vesznek részt a lábak pumpálásában, de a péntek a legmegfelelőbb nap a delták minőségi terhelésének biztosítására.
A fenti programot nem szabad posztulátumnak tekinteni, és létezik alternatív edzésterv az izomcsoportokra. Alábbiak szerint:
Ez a lehetőség kevésbé népszerű. Támogatói értelmetlennek tartják egy kisebb izom edzését, miután az már részt vett a fő izomcsoportok vizsgálatában. Ezért a bicepsz és a tricepsz a táblázatban elmozdult.
A harmadik és nem kevésbé hatékony edzési lehetőség kezdőknek: az összes fő izomcsoport edzése egy edzésben. Ez a terv a leginkább energiaigényes, és nem fog mindenkinek megfelelni.
Hol kezdjem az edzést
Minden edzés kezdete bemelegítéssel jár.
Erre a célra a kardió szimulátor tökéletes. Kezdők számára jobb, ha előnyben részesítik a szobakerékpárt. A kardió bemelegítés általában 5-10 percet vesz igénybe.
Ezután folytassa a hintákat, a testfordulatokat, az oldalra húzásokat. Mindenki emlékszik egy ilyen bemelegítésre az iskolai évekből: a nyakkal kezdjük, majd a vállízület, a könyök és a csukló következik.
Különösen érdemes odafigyelni a hát alsó részére - ez a testrész adja a fő terhelést az edzési folyamat során. Hajoljon oldalra, hajlítsa hátra, nyújtsa oldalra, csavarja, forgassa a törzset. Befejezzük a bemelegítést - forgassuk a csípőt, dolgozzuk ki a térdeket, lábakat.
Kezdő edzésprogram
A fenti programok kiváló útmutatóként szolgálhatnak egy kezdő sportoló számára. Az órák megkezdése előtt azonban ki kell javítani az anyagot az egyéni jellemzők (életkor, egészségi állapot, életmód stb.) alapján.
Osztott edzésprogram kezdőknek
A három napos felosztás kezdőknek így nézhet ki:
| Hétfő (hátizmok, bicepsz) | |
| Bemelegítés | 5-10 perc |
| Deadlift | 2 sorozat 8 ismétlésből |
| Hajlított a soron | 3 szett max |
| Súlyemelés bicepszre (rúddal) | 2 sorozat 12 ismétlésből |
| A sajtó kidolgozása | 3 szett max |
| Nyújtás | 5 perc |
| szerda (mellkas, tricepsz) | |
| Bemelegítés | 5-10 perc |
| Fekvenyomás széles karokkal | 5 sorozat 5 ismétlésből |
| Fekvenyomás keskeny tartással | 2 sorozat 12 ismétlésből |
| francia sajtó | 3 sorozat 12 ismétlésből |
| A sajtó kidolgozása | 3 hibakészlet |
| péntek (lábak és vállak) | |
| Guggolás | 3 szett 6 alkalommal |
| Lábnyomás a szimulátorban | 2 sorozat 18 ismétlésből |
| Lábujjakra emelés ülő helyzetben | 3 sorozat 15 ismétlésből |
| Tenyésztő kezek súlyzókkal | 2 sorozat 12 ismétlésből |
| Katonai sajtó | 3 sorozat 8 ismétlésből |
| Nyújtás | 5 perc |
Péntek után 2 napig pihenésre van szüksége a szervezetnek. Az ilyen típusú képzés több hónapig folytatható, végül új képzési elvekkel ismerkedhetünk meg.
Köredzés szimulátorokkal kezdőknek
Köredzés az edzőteremben - a legtöbb legjobb lehetőség kezdőnek. Az ilyen osztályok egyértelmű előnyei között:
- a gyakorlatok elsajátításának lehetősége a végrehajtás technikai jellege szempontjából;
- a mentális-izom koordináció fokozatos beállítása;
- az izmok minőségi felkészítése jelentősebb terhelésekre.
Az ilyen típusú edzéseknél a fitneszedző általában betartja a „nagytól kicsiig” elvet. A gyakorlat szerint azonban nem minden kezdőnek lesz elegendő energiája és fizikai állóképessége a nehéz gyakorlatok után ahhoz, hogy az alsó része más izomcsoportokat megmozgassa.
A kezdő sportolók számára a legkedvezőbb köredzési lehetőség a következő:
- Öt perces bemelegítés után az első gyakorlatot teljesen a hátizmokon végezzük (2-3 sorozatban, 12-15 ismétlésben). Egy szett után pihenünk. Ezután folytatjuk a mellkasi gyakorlatokat (2-3 sorozat 12-15 ismétlésből). Ezután továbblépünk a vállakra, és ugyanazon az elven folytatjuk. Így az első két hétben edzhetsz.
- A harmadik hét elejével egy újabb gyakorlatot adunk hozzá a fő izomcsoportokhoz (hát, mellkas). Ezután továbbra is ugyanazt az elvet követjük: 2 gyakorlat elvégzése után a hátizmokra (2-3 sorozatban), folytatjuk a mellkas edzését. Nem sietünk a lábunkkal: hagyunk egy korábbi gyakorlatot (guggolás vagy fekvenyomás). Ugyanez vonatkozik a kis izmokra is - egy gyakorlatot végzünk bicepszre, tricepszre és vállra.
Kardió edzés kezdőknek
A folyamatban lévő kezdő sportoló számára fontos, hogy olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyek lehetővé teszik a test minden területének egyenletes terhelését. Ez a cél tökéletesen elérhető aerobik, tánc közben. Egy adott elem végrehajtása során a feszültséget fenn kell tartani azokban az izomcsoportokban, amelyek jelenleg feszültek - ez növeli a gyakorlatok hatékonyságát.
A következő gyakorlatok szerepelhetnek a kezdő kardió edzési komplexumban:
- Fuss a helyén. Fogja meg a csípőt a sarkával.
- Ugrás (tenyésztő / keverő lábak). Használhatja a kezét is, szimulálva a kötél forgását.
- "Jumping Jack" - széles ugrás. Egyszerre emeljük fel a kezünket.
- Futás magas csípővel.
- "Malom".
- Ollós lábak ugrások. Ugrálunk és lábat cserélünk oda-vissza irányban. A kezünket a testhez nyomjuk.
- "Inga". A test függőleges a padlóra, a kezek a vállakhoz vannak nyomva, az egyik láb támasztva van, a másik oldalra van véve. Változtassa meg a hangsúlyt a lábon.
- Lábak össze, ugorj oldalra.
- Boksz.
- Mélyen guggolunk, a hát egyenletes, kezünket kinyújtjuk magunk elé.
Az első két hónapban előnyben kell részesíteni az ilyen kardió edzéseket a kezdőknek. Ezt követően csatlakoztatható a szabadtéri futás, a sportszimulátorokon való futás, kerékpár, szobakerékpár, ugrókötél stb.
Mennyi pihenő a sorozatok között
A sorozatok között ajánlatos 90-120 másodpercet pihenni. Ez azonban nem posztulátum! Ha a következő gyakorlat elvégzése után a szíve a fülében dobog, nehezen kap levegőt, vagy a gyors pulzusa nem állt helyre a megadott idő alatt, nyugodtan növelheti a sorozatok közötti pihenőidőt.
Hogyan működtessük a képzési programot
E cél elérése érdekében a képzési folyamatban kezdő kezdőknek be kell tartaniuk a következő szabályokat:
- A végrehajtás formájára koncentrálunk. Eleinte meghatározzuk a munkasúlyunkat, ami lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában (technikailag) végezzük. Miután magabiztosan elvégezte a gyakorlatok teljes mennyiségét, folytathatja a munkasúlyok fokozatos előrehaladását.
- Minden készletet végrehajtunk, terhelésben haladunk. Volumen-erő előrehaladásról beszélünk, amely a terhelés következetes növelését biztosítja a gyakorlat technikájának és számszerű paramétereinek megőrzése mellett.
- Követjük a tervet és nem kísérletezünk.
Ha ezt a három elvet követjük az edzőteremben, egy kezdő méltán számíthat jó sporteredményre.
Szüksége van edzőre?
Ha nem lenne az ár kérdése, a legtöbb kezdő az edzőteremben, személyi edzővel való edzés mellett döntene. Ennek több oka is van, és ezek meglehetősen objektívek:
- az edzővel végzett edzés magabiztosságot ad a kezdőknek. Végül is sok kezdő sportoló félénk, komplexusoktól szenved, félelemérzetet tapasztal;
- az edző segít a kezdőnek elkerülni a kellemetlen helyzeteket. A helytelen értékelés sérüléshez vezethet az edzőteremben saját erőket, a gyakorlat végrehajtásának technikájának megsértése, szimulátorok és berendezések használatának képtelensége;
- a tréner egyéni edzésprogramot tud készíteni az ügyfél számára. Ugyanakkor a szakember figyelembe veszi a kezdő fizikai felkészültségének valós szintjét, céljait, kívánságait, a test jellemzőit;
- az edző oldalról figyelve az ügyfelet, rámutathat egy hibára egy kezdő sportolónak, taníthat megfelelő technikus vagy elvégzi a program szükséges módosításait;
- a statisztikák szerint edzővel a kezdő sokkal gyorsabban ér el jó, néha kiváló eredményeket;
- az edző motiválja a kezdő sportolót, felkészíti az edzésre, támogatja, felkészíti a jövőbeni sikerekre.
Azonban a "Szükségem van edzőre?" minden kezdő sportolónak önállóan mérlegelnie kell az előnyöket és hátrányokat, figyelembe véve a sporttal való közelmúltbeli kapcsolatát és felmérve saját belső állapotát.
A fenti edzésprogramok kezdő sportolóknak méltó elrendezések szerepét tölthetik be az egyéni program összeállításánál. A gyakorlatok megválasztását, az ismétlések számát, a sorozatokat és az edzés ütemét a test egyéni jellemzőinek figyelembevételével választják ki.
Az edzés típusától és az edzési rendtől függetlenül fontos, hogy ne a három fő elv vezérelje a technika gyakorlását, a munkasúlyban való előrehaladást, a terv követését és a kísérletezést. Egy ilyen megközelítés nemcsak a kellemetlen helyzetek kialakulását akadályozza meg, hanem biztosítja a cél elérését is, bármennyire is elérhetetlennek tűnik.
Feltétlenül olvass róla
A férfi edzőterem edzésprogramja nagy terhelésben és teljesítményben különbözik a női változattól. A lányok számára készült programok leggyakrabban a fogyást célozzák, a férfiak edzésprogramja pedig célokat tűz ki - az erő és a tömeg növelése.
Képzési programok létrehozásának megközelítései
Ma a szabad információ kora van. Minden megtalálható benne a közösségi hálózatokonés más nyílt források. Ma már kevesen teszik fel kérdéseiket ezekben a kérdésekben igazán tapasztalt és hozzáértő szakembereknek. A legegyszerűbb módja az, hogy megtalálja a választ az interneten, és maga választja ki az egyik lehetőséget. Ez alól a férfi edzés sem kivétel.
Az interneten számos különböző program található, kezdve a "hogyan lehet növelni a bicepszeket egy hét alatt" és a "fogyás 3 nap alatt"-ig. Nyilvánvaló, hogy az ilyen programokat egyszerűen a figyelem felkeltésére tervezték, és ez nem egy férfi képzés. Ugyanis egy hét alatt nem fogod növelni a bicepszedet edzéssel, ahogyan a kardió miatt sem fogsz fogyni 3 nap alatt.
Természetesen számos jó minőségű program létezik, amelyeket valakinek egyénileg összeállítottak, majd felkerültek az internetre. Nem mindig hasznosak számunkra, hiszen valaki másnak hozták létre, figyelembe véve a testének jellemzőit.
Olyan programra van szükségünk, amely figyelembe veszi:
- A mi egészségünk.
- A mi preferenciáink.
- Képességeink, testalkatunk, fiziológiánk.
Csak a 2. pontot lehet általánosítani - mivel sokaknak hasonló kérdéseik és céljaik vannak (például hogyan lehet szép testet felpumpálni egy férfinak, növelni a testsúlyt, növelni a felfújt izmokat).
De az egészségügyi és fiziológiai képességek egy adott időpontban mindenkinél eltérőek. Ezért megjegyzem, hogy a következő programok általánosítások. Minden bizonnyal hasznosak lesznek, de hatékonyságuk nem lesz olyan magas, mint egyéni megközelítés esetén. Azonban teljesen lehetséges egy általánosított programmal kezdeni, majd ezt követően saját igényeinek figyelembevételével igazítja azt magának. Hiszen egy kezdő gyakran nem képzeli el, mire képes a teste.
Férfiak számára fejlett edzőtermi program elkészítésekor egyéni megközelítést kell alkalmazni, a sportolót különlegesnek kell tekinteni, hiszen senki sem egyedi. Ezzel a megközelítéssel hatékony férfi erősítő edzést végezhet.
Az első program kezdőknek
Mielőtt elindulna a kívánt cél elérése felé, tesztelnie kell képességeit, meg kell értenie a felkészültség szintjét.
Ez nem az alapvető gyakorlatokról szól, bár fekvenyomást kell végeznie az alaptól. Ez egy havi tesztprogramon keresztül történik. A munkasúlyokat folyamatosan be kell állítani, az edző ne hagyja felügyelet nélkül a kezdőt.
Az első hónapban valószínű, hogy képes leszel egy kis tömeget hízni, felfújtabb leszel, mint voltál. Kiderült, hogy a tesztprogram egy kis anabolikus hatást is ad.
A guggolás és a felemelés nem szerepelhet a tesztprogramban, mivel az edzőteremben egy tapasztalatlan srác izmai még nem állnak készen az ilyen munkára.
Már az első napon bevezethetsz egy fekvenyomást, kitalálhatod, mennyit tud egy srác 8-10-szer kipréselni az első óráján.
A tesztprogram másik árnyalata - az egyes gyakorlatok első három edzése nem lehet több, mint két megközelítés.
Így nézhet ki egy tesztedzési program férfiak számára (ha a megközelítések és az ismétlések száma nincs feltüntetve, akkor mindent 2x10-ben végeznek):
- Kardió 10 perc álló kerékpáron vagy futópadon.
- Fekvenyomás 2 sorozatban, 8-10 ismétlésben.
- Pulóver egy padon fekve súlyzókkal.
- Súlyzók tenyésztése a padlóval párhuzamos padon, ugyanannyi ismétlés.
- Lógó lábemelések a présen.
- 10 perc futópadon vagy szobabiciklin.
- A lábunkat kétszer 10-szer nyomjuk meg.
- Behajlítjuk a lábunkat a szimulátorban.
- A szimulátorban ülve kihajlítjuk a lábunkat.
- Borjúemeléseket végzünk a szimulátorban vagy a Smith, Hack-machine-ben.
- Csinálunk csavarást, földön fekve, lábakat a padra vetve, térddel a plafont nézve.
- Hiperextenzió.
- Tolóerő a fejért egy blokkszimulátorban.
- A hát alsó részének vontatása blokkszimulátorban.
- Karok meghosszabbítása blokkvázban.
- A bicepsz lécének emelése.
- 10 perc kardió és nyújtás.
Az első héten minden így történik, majd hozzáadódik a harmadik megközelítés, és a munkasúlyok fokozatosan nőnek egy hónap alatt.
A harmadik héten az első napon 1 kitörést adunk hozzá súlyzókkal. A harmadikban - tenyésztési karok súlyzókkal az oldalakon, a másodikban. Eleinte ezeket a gyakorlatokat ugyanúgy 2 megközelítésben hajtják végre.
A negyedik héten, az első napon üres nyakú guggolásokat adnak hozzá két 10 ismétléses sorozatban, edző szoros felügyelete mellett. Ezen a héten meg kell tanulnod helyesen guggolni.
A kezdőknek szánt edzőteremben végzett kompetens férfiedzés mit sem ér a megfelelő súlyválasztás nélkül. Nincs komplexus erősítő gyakorlatok férfiaknak a megfelelő munkasúly megválasztása nélkül nem lesz jó eredmény. Ez egy másik szerepe a személyi edzőnek: segíteni a hatékony testsúly kiválasztásában. Ezt csak egy tapasztalt sportoló teheti meg magának.
Az edző feladata a gyakorlat technikájának megtanítása, a helyes végrehajtás figyelemmel kísérése, a látottak alapján, a súlyválasztás kérdésének megoldása, a program napi beállítása, ha szükséges.
Az első hónapban érdemes elsajátítani a fekvenyomás-technika alapjait, a guggolásokat, egyéb gyakorlatokhoz izomerősítést és nagyobb súlyokkal való munkát. Férfiak számára is van erősítő edzésprogram. A második hónapban elkezdheti üres nyakkal próbálgatni a deadlift-et, hogy csiszolja a technikáját.
Azoknak, akik nem először vannak a teremben
Remélem, már ismeri a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, ért el néhány eredményt, mind erőben, mind külsőleg. Hagyja, hogy a bicepsz 1 cm-rel növekedjen ahhoz képest, amilyen volt - ez az eredmény.
Most már konkrét célokat tűzhet ki és edzhet az edzőteremben, hogy izomtömeget és erőt növeljen.
A gyakorlati lehetőség így nézhet ki (ha a megközelítések és az ismétlések száma nincs feltüntetve, akkor 2x10-et csinálunk):
- Kardió 5-10 perc (az Ön által választott szobakerékpár vagy futópad).
- Fekve nyomjuk a súlyzót. Végezzen 4 sorozatot 6-8 ismétléssel.
- Megnyomjuk a súlyzókat, 30 fokos szögben fekve, 3 sorozat 8 ismétlésből.
- A súlyzót fejjel lefelé nyomjuk 30 fokos dőlésszögben, ugyanannyi ismétlés.
- Kezek keverése crossoverben (3x8).
- Francia fekvenyomás (3x8).
- Karok meghosszabbítása a blokkon (3x10).
- Bármely 2 hasizom gyakorlat 2 sorozatban 15 ismétléssel.
- Cardio.
- Guggolunk súlyzóval 4 sorozat 6-8 ismétlésből (bemelegítő sorozatok nélkül).
- Kitörések súlyzókkal.
- Lábnyújtás a szimulátorban.
- Borjú gyakorlatok.
- Az alsó tömböt az állhoz húzzuk (vagy a tömb helyett a súlyzót).
- Arnold nyomja súlyzókkal.
- Súlyzók tenyésztése az oldalakon keresztül.
- Cardio.
- Hyperextension, csinálj 2 sorozatot, mindegyik 15 ismétléssel.
- Holthúzás 4 sorozat 6 ismétlésből.
- Hiperextenzió 15-ször lassan, késéssel a felső ponton.
- A súlyzót lejtőn húzzuk (3x8).
- Meghúzzuk a felső blokkot (3x8).
- Meghúzzuk az alsó blokkot (3x10).
- A bicepsz rúdjának emelése (3x8).
- Kalapács vagy göndör súlyzókkal (3x10).
Ennek az edzéstervnek a célja a tömeg és az erő egyidejű növelése.
Más célok – más programok?
A súlygyarapodásra irányuló férfi edzés pontosan megegyezhet az erőnövekedéssel, mivel az ember a másodikkal párhuzamosan fejlődik. A tömeged a hatalom után fog növekedni, és az erősek a tömeg után.
Egy másik kérdés a zsírégetés – már itt erőképzésés a tömegnövelő gyakorlatok nem egészen alkalmasak.
Így a férfiak súlycsökkentési és súlygyarapodási programjai eltérőek lesznek. De a férfiak erősítő edzése nagyon hasonló lesz a tömegnöveléshez. Gyakrabban ugyanazok (az ismétlések számának feltételes felosztása 3-6, 6-12, 12 vagy többre ebben az esetben valóban feltételes, mivel mind a tömeg, mind az erő 3, 6, 10 ismétléssel nő).
Hogyan lehet hízni felesleges kalória nélkül? Ebben az esetben semmilyen edzésterv nem segít - a testnek nincs miből izmait építeni. Ezért szükséges a testet építőanyaggal ellátni.
Valójában elég sokan azzal a kérdéssel fordulnak edzőhöz: „miért nem nőnek az izmaim, hogyan gyarapodjak izomtömeg? Normál súllyal dolgoznak, 100 alá nyomnak és 100 kg-nál többet húznak, a tömeg pedig áll. Türelmüket elvesztve különféle nem kívánt módszereket próbálnak ki, amelyek lehetővé teszik, hogy gyors és nagyon rövid távú eredményt érjen el. Aztán mindannyian elmennek, nagy kárt okozva maguknak.
A legtöbb esetben a válasz egyszerű. Számítsa ki a naponta elfogyasztott BJU mennyiségét. Látni fogja, hogy kevés a fehérje. És ha néhány hónapig fehérjében gazdag ételeken ülsz, és továbbra is keményen dolgozol, a környezetedben élők észreveszik az eredményt.
Vannak olyan nehéz esetek is, amikor a test fiziológiája annyira sajátos, hogy rosszul reagál az erősítő edzésekre. A tesztoszteron szintje gyakorlatilag nem ingadozik a terhelésekkel, a tömeg egyáltalán nem változik. Megtörténik. De nem szabad azonnal ebbe a kategóriába sorolnia magát, amíg meg nem próbál néhány hónapig megfelelő táplálkozáson ülni.
És az is előfordul, hogy nem látunk külső változásokat, mert nap mint nap szemléljük magunkat a tükörben. Hidd el, ha például havonta egyszer eljössz a szeretteidhez, észreveszik a különbséget.
Szuperkészletek és köredzés
Egyetlen program sem örök, 2-3 havonta célszerű váltani. Az alábbi információk segítségével változatosabbá teheti edzésprogramját.
A szuperszett olyan gyakorlatok sorozata, amelyeket szünet nélkül hajtanak végre. Szinergista és antagonista izmokhoz szuperszett végezhető. Például a váltakozó súlyzógöndörítés és a blokkhosszabbítás szuperkészlet az antagonisták számára. A fekvenyomás és a karok súlyzókkal való hígítása pedig a szinergikusoknak való.
A szuperhalmazok segítenek leküzdeni a felső erőküszöböket, növelik az állóképességet. Akkor hatásosak, ha elér egy fennsíkot, amikor lökésterhelést kell létrehoznia.
A köredzés egy nagyszámú gyakorlat különböző izomcsoportokra, amelyeket egymás után, nagyon rövid szünettel hajtanak végre. Az ismétlések száma itt 15 vagy több, kívánatos, hogy a megközelítést 20-40 másodperc alatt fejezze be. Ez a lehetőség nagyon kimerítő, és kiválóan alkalmas megkönnyebbülés létrehozására, zsírégetésre.
A szuperszettekkel ellentétben itt jobb szimulátorokban dolgozni. Hetente egyszer körkörös lehetőséget is beilleszthet a programjába.
Olvasási idő: 31 perc
Fogyni szeretne, és kíváncsi, hol kezdheti el az otthoni edzést? Vagy szeretnél javítani fizikai erőnléteden, és sportosabb és tónusosabb tested legyen?
Kész otthoni edzéstervet kínálunk kezdőknek, gyakorlatok vizuális illusztrációival és ütemtervvel, amely segít a fogyásban és a problémás területek megszabadulásában.
Otthoni edzés kezdőknek: általános szabályok
A rendszeres testmozgás akkor is elengedhetetlen, ha nincs túlsúly. Először is, ez az izmok erősítése és az izmok állóképességének fejlesztése, amelyek segítségével könnyedén ellenállhat bármilyen fizikai tevékenységnek a mindennapi életben. Másodszor, a szív- és érrendszer fejlesztése és a szívizom edzése csökkenti számos betegség, köztük a szívinfarktus és a stroke kialakulásának kockázatát.
Harmadszor, az edzés hozzájárul a boldogsághormonok (endorfinok) termeléséhez, ami csökkenti a depresszió és a depressziós állapot kialakulásának kockázatát. Negyedszer, a rendszeres sportterhelés arra ösztönzi az embert, hogy egészséges életmódot folytasson rossz szokások nélkül.
Otthon elég jól meg lehet szervezni hatékony edzések fogyáshoz, és ehhez nincs szüksége speciális felszerelésre és még fitnesz tapasztalatra sem. Ha megfizethető edzésprogramot választasz, és rendszeresen sportolsz, akkor is elérhetsz eredményeket, ha még soha nem edzettél. kínálunk Önnek kész körös otthoni edzésterv kezdőknek, amellyel megszabadul a súlyfeleslegtől és javítja a test minőségét.
Ennek az otthoni edzésnek az előnyei kezdőknek:
- az edzés segít a fogyásban és feszesebbé teszi a testét
- Az osztály kezdőknek és azoknak is, akik nem edzettek sokáig
- Ezzel a programmal otthon is elkezdhet edzeni
- a program minden nagyobb izomcsoport számára tartalmaz gyakorlatokat
- segítenek megerősíteni az izmokat és megszabadulni a problémás területektől
- a legtöbb kínált gyakorlat alacsony hatású
- minimális készletre lesz szüksége.
Mielőtt közvetlenül a gyakorlatok listájához lépne, feltétlenül olvassa el azokat az ajánlásokat és szabályokat, amelyek lehetővé teszik a hatékony és eredményes edzést.
Az otthoni edzés szabályai kezdőknek:
1. Kezdje ezt az otthoni edzést kezdőknek egy bemelegítéssel, és fejezze be egy teljes test nyújtással. Ajánlott megnézni:
2. Mindig viseljen futócipőt; nem edzhet otthon mezítláb, ha nem akar ízületi problémákat okozni.
3. Próbálj meg legalább egy órával edzés előtt ne enni, különben emésztési problémák léphetnek fel. Fél órával edzés után fogyassz fehérjét + szénhidrátot (például 150 g túrót + gyümölcsöt).
4. Edzés előtt 20 perccel igyon egy pohár vizet, és az edzés alatt 10 percenként igyon vizet kis kortyokban. Edzés után igyál egy pohár vizet.
5. Javasolt edzés kezdőknek két körből áll, minden körben 6 gyakorlat. Minden kör 2 körben ismétlődik. Ha nehezen viseli el az edzést az elejétől a végéig, tarthat 5 perc pihenőt a körök között, vagy lerövidítheti a program időtartamát.
6. Ez a kezdőknek szóló edzés időzítő használatát foglalja magában. (minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek). De ha kényelmetlen ez a formátum, akkor gyakorlatokat végezhet a fiókon: 15-20 ismétlés minden gyakorlatból.
7. Ebben a programban vannak olyan gyakorlatok, amelyek különböző oldalakon való teljesítést foglalnak magukban: először a jobb oldalon, majd a bal oldalon (pl. kitörés, lábemelés, csípő-addukció). Javasoljuk, hogy a végrehajtást ossza 2 körre, azaz. az első körben gyakorlatokat végez az egyik oldalon, a második körben - a másik oldalon. De ha keményebbé és hosszabbá szeretné tenni az edzést, akkor minden körben mindkét oldalon végezhet gyakorlatokat.
8. Ennek az otthoni edzésnek az időtartama kezdőknek 20-25 perc (bemelegítés és lehűlés nélkül). A körök számának hozzáadásával vagy csökkentésével az edzésidőt bármikor kedvedre állíthatod. Hagyja abba az edzést, ha szédül, gyenge vagy szívfájdalma van.
9. Egyes gyakorlatokhoz kezdőknek súlyzókra lesz szükségük. Ha nincs meg, használhatod műanyag palackok vízzel (1-1,5 liter) vagy tornázz többletsúly nélkül. Ha bizonyos gyakorlatokban éppen ellenkezőleg, nincs elegendő terhelése, használhat lábsúlyokat vagy bővítőt.
10. Ez a kezdőknek szóló képzés 3 napra oszlik. Céljaidtól és képességeidtől függően heti 3-5 alkalommal edzhetsz – csak válts 3-at kész terv egymás között. 3-4 hét edzés után kívánatos az edzésidő növelése (hivatkozz a képességeidre).
Otthoni edzés kezdőknek: edzésterv
Tehát kínálunk Önnek egy otthoni edzést kezdőknek, amelyet körkörös alapon hajtanak végre. Végezze el egymás után a javasolt gyakorlatokat a megadott ideig, a gyakorlatokat egy megközelítésben, egy kis pihenéssel a sorozatok között. A kardió- és erősítőedzés felváltva növeli a pulzusszámot, több kalóriát éget el, és tonizálja izmait. Ha szeretné nyomon követni a pulzusát és az egy munkamenet során elégetett kalóriák számát, vásárolhat pulzusmérőt is.
Az edzés menete:
- Minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek
- Pihenjen minden gyakorlat után 15 másodpercet (gyenge szíve vagy alacsony állóképessége esetén 30 másodpercre növelhető)
- Ismételje meg minden kört 2 körig.
- A körök között 1 perc pihenő, a körök között 2 perc
- Ha kényelmetlenül érzi magát egy gyakorlat elvégzése közben, cserélje ki vagy hagyja ki.
Időzítő 30 másodperc munka / 15 másodperc pihenő:
Kezdő edzés: 1. nap
Első kör:
(kardióra, hasra és karokra)
2. Guggolás vádli emeléssel (lábakra, fenékre és karokra)
3. Súlyzóprés (karokhoz és vállakhoz)
(fenékre és hasra)
(hasra és lábakra)
Második kör:
(kardióhoz és az egész test tonizálásához)
(derék és lábak területére)
3. Tenyészkéz súlyzókkal fekve (mellkasra és karokra)
(lábakra és fenékre)
(kardióra és hasra)
6. Statikus rúd
Kezdő edzés: 2. nap
Első kör:
(kardióhoz és lábakhoz)
(kézhez)
(kardióhoz és az egész test tonizálásához)
(hasra és hátra)
(hasra és lábakra)
6. Könyökdeszka statikus (karokra, vállakra, hasra és hátra)
Második kör:
(kardióhoz és lábakhoz)
(kézhez)
(lábakra és fenékre)
(kardióhoz és az egész test tonizálásához)
(lábakra és fenékre)
(hasra és hátra)
Kezdő edzés: 3. nap
Első kör:
1. Séta a lábszár átfedésével(kardióhoz és az egész test tonizálásához)
( karokra, hasra és lábakra)
(lábakra és fenékre)
( kardió, has és fenék számára)
(mellkasra és karokra)
(a has és a derék területére)
Második kör:
(kardióhoz és az egész test tonizálásához)
Ma elmondom, mi legyen
az első edzésprogram kezdőknek az edzőteremben.
Mire érdemes odafigyelni és miért
első edzésprogram kezdőknek az edzőteremben
meghatározza a későbbi előrehaladást és ennek az alapnak a lefektetését.
program kezdőknek az edzőteremben. videó.
Technikai edzésprogram kezdőknek videó.
1. Miért az első
kör alakúnak kell lennie?
A körképzés három fontos belépő szintű pontot biztosít:
- A köredzés során nem veszünk fel maximális súlyokat, nem végzünk kudarcig tartó gyakorlatokat, ami azt jelenti, hogy a fő dologra koncentrálhat - a technika beállítására. Ez NAGYON FONTOS.A tested felépítésében a vassal végzett munka során nem a hatalmas súlyok a legfontosabbak, hanem a technika.
- Mivel én először a zsírleadást, majd az izomtömeg növelését javaslom – a köredzés intenzitásánál fogva kiválóan alkalmas zsírleadásra. Ez egy újabb lökést ad a fennsík leküzdésére, ha fogy.
- A köredzési program 1-3 hónapot vesz igénybe. Ez az az idő, amikor a szív- és érrendszered és az izmaid készen állnak a kemény edzésre.
2. Miből áll
kezdő edzőtermi edzésprogram
és meddig tart?
Tehát az edzésnek körülbelül 40 percig vagy egy óráig kell tartania.
Ez idő alatt körülbelül 6 gyakorlatot kell végrehajtania, és az edzési szinttől függően legalább 3-szorosról 6 körre kell lépnie.
A körön belüli gyakorlatok között nincs pihenés. Vagyis pontosan elég a következő lövedék eléréséhez. A körök között pihenhet, de úgy, hogy a pulzus ne csökkenjen a normál értékre.
Az edzés minden második nap elvégezhető. Vagy hetente háromszor.
Szóval körözöm.
Ez egy bemelegítő, vagy bemelegítő kör. Minden gyakorlatot a lehető legalacsonyabb súllyal vagy saját erővel hajt végre, és ügyeljen arra, hogy kövesse a technikát.
1. 20 guggolás súly nélkül2. 20-szori teheremelés egyenes lábakon (halottan), súly nélkül vagy minimálisan.
3. 20-szoros függőleges blokkhúzás
4. 20 fekvőtámasz a padlóról, karok széles.
5. 20-szori súlyzó fekvenyomás függőleges padról
6. 20-szoros váltakozó súlyzó göndörítés bicepszre.
II és az azt követő körök:
A súly akkora, hogy az utolsó ismétlés után többet is tudna csinálni.
1. 15-20-szor guggolás súlyzóval az erőtartóban.
2. 15-20-szoros emelés egyenes lábakon.
3. 10-15 széles markolatú felhúzás. FÜGGŐLEGES BLOKK HELYETT. Eleinte nagy valószínűséggel gravitronban kell elkészítenie őket.
4. 15-20 fekvenyomás vízszintes padról. (az aerobik teremből vihetsz fitt rudat, ha sok a 20kg-os rúd)
5. 15-20-szori súlyzó fekvenyomás függőleges padról.
6. 15-20 váltakozó súlyzó bicepsz fürtök állva.
Az edzés végén meg tudod csinálni, ha nagyon akarod.
Érvénytelen megjelenített galéria
Tehát mik a feladataink az edzőteremben kezdő edzésprogramban
1. technika, technika és még egyszer technika. Mindegyik gyakorlathoz külön videót készíthet finomságokkal és árnyalatokkal, és rengeteg ilyen videó található a hálózaton. Ha edző nélkül edz, ami természetesen a kezdeti szakaszban nehéz, akkor magának kell irányítania. Ne feledje: a hallban lévő tükrök nem szelfik készítésére szolgálnak. És csak azért, hogy irányítsa a technikáját.
Kérje meg partnerét, hogy filmezze le a gyakorlatot a mobiltelefonján, és este otthon tekintse át a technikát, és írja le a feladatot a füzetébe a következő edzéshez, hogy javítsa a technikáját.
2. Időről időre növelje az intenzitást. Ha három körrel kezdted, akkor két hónapra előre ugyanilyen súllyal, de a legjobb technika- 6 kör. Ha úgy érzed, többre vagy képes, növeld a súlyt. Ne feledje - a körkörös edzés során először az intenzitást kell növelnie, majd a héj súlyát.
3. Ne felejtsen el sok vizet inni. Mennyit akarsz és még többet. És irányítsa a pulzusát. Nem léphet túl a zsírégető zónán, de alá sem eshet. Mindenképpen végezzen funkcionális tesztet a legelső edzés előtt, majd egy hónappal később. Tisztán látni fogja, hogyan fejlődött.
Nos, ne felejtsd el iratkozz fel a videó csatornámra Emlékeztetlek arra, hogy hetente kétszer jelennek meg új videók.
Ossza meg információkat barátaival és ... viszlát. Egy videoklipet - a cikk legelején - mellékelünk.
Sok lány karcsú és szép akar lenni. Egy jól megtervezett edzésprogram lányoknak az edzőteremben csodákra képes és átalakítja a testet. Szó szerint két-három hónap alatt megfeszítheti az izmokat, fogyhat zsírt, felpumpálhatja a fenekét.
Az edzés céljai és a program jellemzői
A lányok különböző célokkal jönnek a terembe. A képzési programok a feladattól függenek.
Táblázat formájában is bemutatható, napközben mindent lefesthet - ahogy tetszik. A lényeg az, hogy mindent felírtál.
Ez nagyon kényelmes, különösen akkor, ha szünetet tartott, és újra szeretné folytatni az edzést. A jó memória nagyszerű, de egy hónap múlva elfelejti, hányszor és milyen súllyal végzett egy adott gyakorlatot.
Ha egy edző dolgozik Önnel, akkor nyomon kell követnie a súlyok dinamikáját, az eredmények előrehaladását, a testsúly változásait. Ha nincs edző, akkor mindezt neked kell megtenned.
És ismernie kell az elvégzendő gyakorlatok technikáját is. Értsd meg, mire valók az egyes gyakorlatok, hogy a lehető legjobban végezd el azokat. A legnehezebb az optimális terhelés megtalálása.
Az első edzések jellemzői, terhelésadagolás
A legelső edzésnek könnyűnek kell lennie, különben elveszíti a gyakorlás iránti vágyat. Azok az izmok, amelyek nem állnak készen a stresszre, megsérülhetnek. Különösen a nők képzése esetén kell ezt figyelembe venni. Bár testük tartósabb, mint a férfiaké, törékenyebb.
Az első hónapban gondosan hozzá kell adni a súlyt, figyelve a lány állapotát. Ha könnyű számodra az edzés, nem is izzadsz meg, elveszti értelmét. Ha az edzés kellős közepén azt tapasztalod, hogy nincs erőd, akkor a terhelés túl nagy.
De ha edzés után teljesen kimerülten mész haza, akkor ez az helyes program! Ha az edzésprogram a fittség megőrzését célozza, akkor nem érheti el magát ilyen fáradtság.
A gyakorlatok megváltoztatása
A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlatos havonta egyszer a teljes programot megváltoztatni, vagy részben helyettesíteni a gyakorlatokat. Az izmok megszokják a terhelést, majd nem reagálnak rájuk. Ha természetesen a terhelést teljesen eltávolítjuk, akkor megindul a regresszió. És stabil gyakorlatokkal a súlyok növekedése megáll, az izmok is. Valami új kell.
A programot így is változatossá teheted: 2 hetente egyszer válts egy gyakorlatot a másikra. Például ma lábnyomást csináltál, legközelebb pedig súlyzókkal végzett kitöréseket. Váltogasd ezt többször, majd változtasd ezeket a gyakorlatokat plie guggolásra, csináld pár hétig.
Az izmok szeretik a változatosságot!
A fő vita a témában
Félelem a pumpálástól
A férfi természetes tesztoszteronszintje 15-20-szor magasabb, mint egy nőé. Ennek ellenére még a srácoknak sem mindig sikerül normálisan hintázni. Mit kell mondani a lányokról? Félsz attól, hogy a bicepszed nagyobb lesz, mint a barátod vagy a férjed? Nem kell aggódnia, nem a hormonszint miatt.
A tesztoszteron az, amely az anabolikus folyamatokat aktiválja szervezetünkben. Ő a felelős az izomnövekedésért (természetesen a növekedési hormonnal együtt, amiből a szervezetünkben abszolút minden kinő).
Következtetés - gyakorolj bátran, lendülj és ne félj semmitől!
Súlyzó vagy súlyzó: kell-e minden a lányoknak?
Mivel a lány testében nincs elég tesztoszteron a kifejezett izomfejlődéshez, felmerül a kérdés: megéri-e a nősténynek felemelni a súlyzót, megcsinálni az alapot, megpróbálni felpumpálni az izmokat, mint a férfiaknál?
Ma olyan lányokkal találkozhat, akik fejlettebb izomzattal rendelkeznek, mint a férfiak. Ez az eredmény természetellenes módon született. Amit dopping nélkül lehet elérni: megkönnyebbülés, enyhe térfogatnövekedés, jó erőnövekedés és kitartás.
És mindezek az eredmények súlyzókat és súlyzót adnak. Az alapvető és kiegészítő gyakorlatok segítenek erősebbé válni. A kalóriafogyasztás és az ezzel párhuzamos izomtónus pedig gyönyörű testet kölcsönöz neked!
Ha minimális zsírszázalékot szeretne, radikálisan meg kell változtatnia az étrendjét, meg kell számolnia minden kalóriát. Ugyanakkor a fehérjekomponens megtartása. Ellenkező esetben csak fogyni fogsz.
Hogyan kell enni, ha edzőterembe mész
A táplálkozási rendszer egyszerű, és az edzés célja határozza meg:
- Súlygyarapodás - a BJU aránya átlagosan 30, 20, 50%.
- Fogyás - BJU 45, 35, 10%, ill.
- Súlytartás - BJU 30, 30, 40%.
Kell inni gainert, fehérjét?
A férfi és a nő szervezetei kissé eltérnek egymástól, abból a szempontból, hogy a fiziológiai folyamatok szabályozása ugyanazon hormonok miatt történik, az ellenkező nemnél nincs biokémiai szempontból új és egyedülálló.
Miért nem szedsz sport kiegészítőket? A lányoknak is szükségük van aminosavakra, vitaminokra, fehérjékre, telítetlenekre zsírsav. Csak valamivel kell kompenzálniuk az edzésen kapott terheléseket.
