Cara menghilangkan stres dan ketegangan: cara sederhana untuk mengatasinya
Selamat siang teman teman! Kami, saudara-saudara Valitov, senang bertemu dengan Anda lagi di blog kami. Hari ini kami ingin membantu banyak dari Anda memahami masalah bagaimana menghilangkan stres dan ketegangan.
Bagaimanapun, stres, dalam aspek negatifnya, berdampak buruk tidak hanya pada kesehatan pria, wanita, remaja, tetapi juga anak-anak.
Ini menguras kekuatan saraf mereka, energi; mengurangi kekebalan, menyebabkan depresi atau kelelahan kronis.
Penyakit abad ini mempengaruhi sejumlah besar orang, oleh karena itu, hari ini kita akan melihat bagaimana cara menyingkirkan emosi negatif, menghilangkan stres dan mengelolanya.
Apa itu stres, gejala apa yang dimanifestasikan pada orang dewasa atau anak-anak. Dengan obat tradisional apa yang bisa dihilangkan di rumah, Anda akan mempelajarinya nanti.
Tetap bersama kami di blog kami! Selanjutnya itu akan menarik!
Mendefinisikan konsep stres
Ritme panik kehidupan modern melibatkan banyak orang dalam jaringan stres dan ketegangan saraf.
Stres mengacu pada tekanan eksternal dari faktor-faktor tertentu yang berdampak negatif pada seseorang, membuatnya tidak seimbang. sistem saraf dengan komponen psikologis.
Paling sering, kondisi ini dialami oleh banyak pria, wanita dan anak-anak sebelum ancaman kehidupan, selama situasi berbahaya atau masalah rumah tangga besar.
Pada saat yang sama, tidak hanya emosi negatif yang mengguncang sistem saraf manusia. Kegembiraan atau kegembiraan yang besar juga mampu mengganggu keseimbangan mental dengan keterkejutannya.
Bagaimana mengenali stres
Anda dapat menentukan penampilan keadaan stres pada seseorang dengan:
- kelelahan yang tajam;
- kelemahan umum;
- Mual
- Sakit kepala.
Pada pria atau wanita dewasa, stres emosional dan ketegangan saraf dimanifestasikan:
- Nyeri di jantung atau punggung;
- Tekanan darah tinggi;
- Perkembangan diabetes atau onkologi;
- insomnia;
- Meningkatnya kecemasan;
- Depresi.
Pada anak, kondisi stres biasanya disertai dengan:
- Peningkatan iritabilitas;
- ketegangan otot;
- air mata;
- Gangguan tidur;
- Penurunan atau penambahan berat badan;
- Nyeri di punggung atau perut;
- penyelewengan fungsi Kandung kemih atau usus.
Pada titik ini dalam cerita kami, kami ingin memberi Anda sedikit istirahat untuk berbicara tentang putra Anda.
Setelah kematian anjing kesayangan Anda, anak Anda menjadi sangat terganggu, menarik diri, dan tindakannya yang tidak memadai sangat mengganggu Anda? Jelas, ketakutan Anda tidak disengaja.
Perhatikan saran kami! Segera berbicara dengan anak itu, tenangkan dia, cobalah untuk mengalihkan perhatiannya, dan jika ini tidak membantu, konsultasikan dengan psikolog untuk mengembangkan strategi yang menguntungkan untuk menangani keadaan emosi negatif anak Anda.
Mengapa stres itu berbahaya?
Stres sudah tidak asing lagi bagi semua orang. Namun, statistik ini bukan pertanda baik.
Terutama jika stres yang berkepanjangan atau ketegangan saraf melelahkan tubuh manusia, menghilangkan kekuatan moral dan fisiknya.
Pada saat yang sama, bahkan jika seorang pria atau wanita secara lahiriah terlihat tenang, berperilaku menahan diri, stres dari dalam merusak kesehatan mereka, memprovokasi:
- Peningkatan kelelahan.
- Munculnya penyakit psikosomatik seperti gastritis, sakit maag, hipertensi.
- Penekanan kekebalan.
- Resistensi yang buruk terhadap virus dan bakteri patogen.
- Sifat lekas marah.
- Mudah marah.
- Apati.
- depresi.
- Peningkatan kadar gula darah.
- Masalah di rumah atau di tempat kerja.
Cara meredakan ketegangan saraf dan stres
Ritme kehidupan modern menambah beban pada sistem saraf manusia, yang memengaruhi jiwa dan fisiologinya.
Oleh karena itu, setiap orang perlu mengetahui cara sederhana apa saja yang bisa digunakan untuk menghilangkan stres di rumah. Mari kita pertimbangkan beberapa opsi.
Ambulans
Dalam cara yang paling sederhana, seseorang dalam situasi kehidupan yang tak terduga, sebagai obat utama untuk menghilangkan ketegangan, dapat disarankan beberapa sederhana obat tradisional teruji waktu:
- Awalnya, ubah situasi, jalan-jalan di udara segar, belanja banyak membantu;
- Minum segelas air atau secangkir chamomile dan teh mint;
- Makan sepotong jeruk atau cokelat hitam;
- Basahi handuk biasa dengan air dingin dan oleskan ke wajah Anda selama beberapa menit;
- Buat tangan Anda sibuk dengan sesuatu: merajut, menyulam, mengetik komputer;
- Berteriak ke bantal;
- Cobalah melompat atau berjalan naik turun beberapa anak tangga.
Meditasi
Meditasi sangat baik di rumah untuk menghilangkan stres. Ini membutuhkan:
- daerah berventilasi;
- Kesunyian;
- Perdamaian;
- Musik yang menyenangkan;
- 15 menit waktu luang.
Di mana untuk memulai?
- Ambil posisi duduk yang nyaman.
- Luruskan punggung Anda.
- Santai dan tutup mata Anda.
- Anda dapat mengucapkan kata-kata "cinta", "kebahagiaan", "kesehatan".
- Secara naluriah amati pikiran apa yang akan mengunjungi Anda.
- Jangan menilai mereka dengan membiarkan mereka menghilang.
Pelatihan jangka panjang akan mulai memperlambat pikiran negatif, dan kemudian menyebabkan hilangnya mereka sepenuhnya.
Setelah meditasi, Anda dapat menghubungkan pelatihan autogenik. Mereka akan dengan cepat memulihkan saraf, membuat Anda lebih seimbang dan tenang.
Latihan pernapasan dan relaksasi
Latihan pernapasan sederhana akan membantu mengatasi stres dan konsekuensinya di rumah. Mereka harus dilakukan setidaknya sekali, tetapi 2 kali sehari lebih baik.
Bagaimanapun, bernapas adalah salah satu refleks dasar manusia yang tidak terkondisi. Ini mempengaruhi semua proses vital. Karena itu, untuk memperkuat keadaan saraf, ia membutuhkan:
- Ambil 5 hingga 10 napas melalui hidung. Mereka harus dalam dan tenang. Dalam hal ini, pernafasan harus dilakukan melalui mulut dan setiap kali diinginkan untuk fokus pada perasaan mengisi paru-paru dengan udara.
- Agar menghirup atau menghembuskan napas benar-benar lambat, mereka harus dilakukan dalam empat hitungan.
- Maka Anda perlu menghubungkan diafragma ke latihan pernapasan ini. Untuk melakukan ini, tarik napas dalam-dalam sehingga upaya paru-paru dialihkan ke diafragma, dan perut serta dada mengembang.
Seiring waktu, ketika latihan ini akan dilakukan dengan mudah, akan dimungkinkan untuk menghubungkan senam untuk menghilangkan stres.
Biasanya, ketegangan saraf tanpa sadar menghalangi otot, paling sering adalah:
- daerah bahu;
- Mulut;
- Meniru otot;
- Daerah tangan.
Di sini ada baiknya untuk secara bergantian meremas zona kerah serviks saat menghirup.
Anda perlu memutar bahu atau mengendurkan otot-otot wajah Anda.
Pencegahan stres berkepanjangan
- Gaya hidup sehat;
- Kunjungan kolam renang;
- Pendidikan Jasmani dan Olahraga;
- Akhir pekan di alam;
- Mendengarkan musik yang tenang;
- Seks dengan orang yang dicintai.
Ada buku yang menarik Anti stres. Cara mengatasi stres, kecemasan, dan depresi tanpa obat dan psikoanalisis”, di mana Anda akan menemukan cara yang sangat menarik untuk mengatasi stres Anda. Dengan bantuan buku ini, penulis berjanji untuk menormalkan keadaan emosinya.
Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang cara menghilangkan stres, kami menyarankan Anda untuk menjadi pelanggan blog kami.
Jaga saraf Anda, semoga sukses untuk semua orang!
Selamat tinggal sampai jumpa lagi!
Jangan kalah. Berlangganan dan terima tautan ke artikel di email Anda.
Sesuatu terus terjadi dalam hidup kita - kita berlari ke suatu tempat, kita sedang terburu-buru untuk melakukan pekerjaan, kita bertemu orang yang berbeda. Antara lain, media, Internet, iklan, dan hal-hal lain yang mengganggu, dari lalat yang mengganggu hingga tetangga yang suka memukul, sesekali ingin mengambil alih perhatian kita. Kita hidup dalam ketegangan yang konstan, bagi banyak orang keadaan stres menjadi kronis.
Tetapi begitu Anda meninggalkan kota selama beberapa hari, kehidupan berubah menjadi bentuk yang sama sekali berbeda. Anda tidur lebih nyenyak dan bernapas lebih lega, dan Anda tidak perlu berlari ke mana pun, dan ada lebih sedikit masalah fiktif. Mengapa ini terjadi? Anda mengurangi dampak stres. Dan untuk ini tidak perlu pergi ke suatu tempat - dalam artikel kami telah mengumpulkan beberapa latihan yang, tanpa mengubah lingkungan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, gunakan teknik relaksasi dengan teknik lain seperti berpikir proaktif, humor, keterampilan, dan olahraga.
Relaksasi autogenik
Kata "autogenic" berarti bahwa kekuatan itu berasal dari dalam, yaitu suatu bentuk self-hypnosis. Dengan teknik ini, Anda menggunakan citra visual dan kesadaran tubuh dan sensasinya untuk mengurangi stres.
Teknik ini ditemukan dan dipopulerkan oleh psikiater Jerman Johann Schulz. Dia mengidentifikasi enam latihan kunci:
- Relaksasi otot dimungkinkan dengan pengulangan frasa seperti "Lengan kanan saya semakin berat." Dengan cara yang sama, Anda dapat "menarik" anggota tubuh Anda yang lain.
- Konsentrasi pasif, di mana seseorang berfokus pada perasaan hangat, diungkapkan dengan ungkapan "Tanganku menjadi hangat."
- Inisiasi aktivitas jantung: "Hatiku tenang."
- Konsentrasi pasif pada nafas dengan mengulang kalimat “Saya bernafas dengan tenang”.
- Berfokus pada kehangatan di daerah perut: "Pleksus surya saya membawa kehangatan."
- Konsentrasi pasif pada kesejukan yang berasal dari daerah tengkorak: "Keningku sejuk."
relaksasi otot progresif
Dengan teknik relaksasi ini, Anda fokus pada ketegangan perlahan dan kemudian merilekskan setiap kelompok otot. Teknik ini membantu untuk benar-benar melihat perbedaan antara ketegangan dan relaksasi, yang memiliki efek positif pada suasana hati, termasuk karena mengembalikan kita ke momen saat ini.
Inti dari latihan ini adalah untuk secara konsisten meregangkan dan mengendurkan bagian-bagian tubuh Anda berikut selama 10-20 detik: bahu, perut, kaki, lengan, dahi, mata (menyipitkan mata), leher.
Dengan teknik ini, klem otot hilang dan Anda benar-benar merilekskan seluruh tubuh.
visualisasi
Di sini Anda menciptakan gambaran mental di kepala Anda untuk melakukan perjalanan virtual ke tempat yang damai.
Untuk bersantai, gunakan sebanyak mungkin indra Anda. Misalnya, jika Anda membayangkan diri Anda di laut, fokuslah pada suara, bau, dan bahkan sensasi tubuh dan rasa.
Anda bisa memejamkan mata, duduk di tempat yang tenang, mengendurkan pakaian ketat, dan fokus pada pernapasan Anda. Berusaha untuk fokus pada saat ini dan berpikir positif.
Pernapasan diafragma
Setiap hari Anda menghirup dan menghembuskan napas beberapa puluh ribu kali, tetapi Anda akan terkejut mengetahui bahwa Anda sering melakukan kesalahan.
Jika Anda pernah melihat anak atau hewan peliharaan tidur, Anda mungkin pernah melihat perutnya naik jauh lebih tinggi daripada dadanya saat bernapas.
Bayi secara alami bernapas dengan perut mereka sampai tekanan konstan kehidupan modern melatih mereka untuk melakukannya dari dada mereka.
Pernapasan diafragma juga disebut pernapasan perut atau perut - inilah proses alami dan alami. Selama masa stres, dada Anda menyusut dan pernapasan Anda menjadi dangkal dan cepat. Ini disebut dada. Ini adalah indikator yang baik bahwa Anda perlu secara sadar mengubah situasi.
Bernapas dengan bantuan dada menyebabkan keadaan respons waspada: detak jantung dan tekanan darah meningkat, darah diarahkan ke otak dan otot, dan hormon stres dilepaskan. Tidak apa-apa jika Anda secara fisik terancam, tetapi jika itu tentang, katakanlah, berbicara di depan umum, reaksi seperti itu tidak masuk akal.
- Duduk atau berbaring dengan nyaman.
- Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
- Buang napas perlahan melalui mulut Anda.
- Kemudian tarik napas perlahan melalui hidung, berkonsentrasi untuk mengangkat perut di atas dada.
Meditasi
Meditasi membuat Anda tetap berada di masa sekarang tanpa terlibat secara emosional dalam mengkhawatirkan masa depan dan memikirkan masa lalu.
Ada banyak cara untuk bermeditasi. Dari yang sederhana: Anda dapat mencoba apa yang disebut. Atau temukan aplikasi untuk ponsel atau video Anda di YouTube dan cukup ikuti petunjuknya.
yoga
Ya, latihan fisik apa pun akan mengurangi stres, tetapi yoga lebih unggul dari semua itu. Ini memperlambat pernapasan dan detak jantung, menurunkan tingkat tekanan darah, dan membantu mengurangi kortisol dalam tubuh.
Yoga untuk pernapasan
Salah satu metode terapi pernapasan adalah Sudarshan kriya yoga. Latihan pernapasan dalam jenis yoga ini telah dipelajari secara ekstensif dan terbukti bermanfaat untuk menghilangkan stres, kecemasan, PTSD, depresi, penyalahgunaan zat, insomnia, dan penyakit mental.
- Tutup satu lubang hidung dengan ibu jari Anda.
- Tarik napas perlahan melalui lubang hidung lainnya selama 5 detik.
- Sekarang tutup lubang hidung yang lain, lepaskan yang pertama, dan hembuskan perlahan.
- Ulangi prosesnya, dimulai dengan lubang hidung lainnya.
Teknik Kebebasan Emosional
The Emotional Freedom Technique (EFT), juga dikenal sebagai penyadapan, adalah bentuk akupresur yang merangsang titik-titik "meridian energi" dengan ujung jari. Ini disebut "akupunktur tanpa jarum".
Dikatakan bahwa itu dapat digunakan untuk keadaan kegembiraan dan kecemasan, fobia, pikiran obsesif, insomnia, dan juga untuk menghilangkan emosi negatif. Teknik ini memiliki banyak pengikut dan tidak kurang kritikus. Postulatnya belum dikonfirmasi oleh sains, tetapi Anda dapat mencobanya sebagai teknik relaksasi.
aromaterapi
Ini adalah jenis pengobatan alternatif yang menggunakan efek pada tubuh zat aromatik yang mudah menguap yang diperoleh dari tanaman.
Jika kita berbicara tentang wewangian tertentu, maka Anda tidak akan salah jika memilih lavender. Ini adalah yang paling banyak dipelajari dan universal dari semuanya minyak esensial dan mengurangi stres, kecemasan, rileks dan menstabilkan suasana hati.
Berangkat ke alam
Namun, jika Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke alam, pastikan untuk melakukannya. Ini akan menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, dan detak jantung sekaligus meningkatkan variabilitas detak jantung.
Tidak perlu pergi ke India atau Nepal, cukup kunjungi taman atau hutan terdekat.
Semoga Anda beruntung!
Stres adalah bagian tak terelakkan dari kehidupan, dan sangat penting untuk dapat mengendalikan stres Anda karena dapat menyebabkan masalah kesehatan fisik dan mental yang berpotensi serius. Teknik relaksasi adalah cara yang bagus untuk mengatasi stres.
Namun, ketika dihadapkan dengan tuntutan tinggi dan tanggung jawab dari hari ke hari untuk tugas dan metode relaksasi, sering mundur. Hal ini karena banyak orang yang tidak memahami manfaat penuh yang didapat dari menggunakan cara-cara tersebut secara teratur.
Teknik relaksasi memainkan peran kunci dalam mengurangi gejala stres dengan memperlambat detak jantung dan pernapasan, menurunkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah ke otot-otot utama, mengurangi aktivitas hormon stres, meredakan ketegangan otot, meningkatkan mood, meningkatkan konsentrasi, mengurangi kelelahan, dan mengurangi kemarahan dan frustrasi. .
Pada dasarnya, teknik relaksasi membantu memfokuskan kembali perhatian Anda pada sesuatu yang menenangkan dan meningkatkan kesadaran tubuh Anda. Ini membantu mendorong pikiran stres keluar dari kepala Anda. Selain itu, saya ingin menekankan bahwa metode ini membantu Anda meningkatkan kesehatan Anda.
Saat menggunakan teknik relaksasi untuk mengurangi stres, Anda juga harus mempraktikkan teknik koping positif lainnya, termasuk berpikir positif, mengatur waktu, berolahraga, cukup tidur, hanya makan. produk yang tepat dan mendapatkan bantuan dari keluarga dan teman.
10 Teknik Relaksasi Sederhana untuk Mengurangi Stres
Rendering Terpandu
Visualisasi dan perumpamaan, juga dikenal sebagai manajemen imajinasi, adalah metode yang efektif untuk mengurangi stres. Metode-metode ini melibatkan praktik sistematis untuk menciptakan gambaran mental yang mendetail dalam pikiran Anda tentang suasana atau lingkungan yang menarik dan tenang.
Ini berfungsi sebagai elemen pengalih perhatian untuk mengalihkan perhatian Anda dari apa yang menyebabkan stres ke fokus alternatif.
Visualisasi bahkan mempengaruhi banyak proses kognitif di otak, termasuk kontrol motorik, perhatian, persepsi, perencanaan, dan memori. Ini juga meningkatkan motivasi dan meningkatkan kepercayaan diri, yang sangat penting untuk mengurangi stres.
Pada tahun 2012, sebuah studi tentang terapi komplementer dalam praktik klinis menemukan bahwa visualisasi membantu mengurangi persepsi stres dan mengurangi tekanan diadik, serta mengurangi keluhan psikologis dan fisik.
Gambaran terpandu juga telah ditunjukkan kepada pasien untuk membantu mengelola sakit kepala, mengurangi frekuensi migrain, mengurangi rasa takut dan cemas sebelum operasi, dan bahkan mengurangi efek samping pengobatan kanker, menurut laporan tahun 2008 oleh Mayo Clinic Health Letter.
Visualisasi terpandu dapat dilakukan cara yang berbeda. Berikut adalah salah satu yang paling cara sederhana lakukan:
- Duduklah dengan nyaman di tempat yang tenang di mana tidak ada yang akan mengganggu Anda dan tutup mata Anda.
- Tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
- Bayangkan diri Anda berada di tempat yang indah yang ingin Anda kunjungi.
- Fokus pada berbagai atribut sensorik yang ada di tempat imajiner untuk membuatnya lebih jelas dalam pikiran Anda.
- Terus lakukan ini sampai Anda merasa rileks.
- Perlahan bawa kesadaran Anda kembali ke masa sekarang.
- Buka mata Anda dan kembali ke dunia nyata Anda.
2. Relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah teknik penghilang stres lain yang efektif. Ini mencakup dua langkah utama: yang pertama dengan sengaja mengencangkan otot, dan yang kedua dengan sengaja melepaskan ketegangan itu.
Pada tahun 2014, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Penelitian Keperawatan dan Kebidanan Iran melaporkan bahwa relaksasi otot progresif efektif dalam mengurangi tingkat kecemasan di kalangan siswa.
Kembali pada tahun 2015, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam IOSR Journal of Nursing and Health menemukan bahwa menggunakan relaksasi otot progresif sebagai pengobatan membantu mengurangi rasa sakit dan stres sekaligus meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan di antara pasien yang menderita nyeri punggung bawah kronis.
Sebagian besar latihan relaksasi otot progresif dimulai dari kaki dan berlanjut ke wajah.
- Duduklah dalam posisi yang nyaman.
- Luangkan beberapa menit untuk bersantai dengan berlatih pernapasan dalam.
- Setelah Anda merasa rileks, alihkan perhatian Anda ke kaki kanan.
- Perhatikan selama beberapa detik untuk fokus pada sensasi di kaki Anda.
- Perlahan-lahan kencangkan otot-otot di kaki kanan Anda, remas sekeras yang Anda bisa.
- Tahan selama 10 hitungan dan kemudian rilekskan kaki kanan Anda.
- Tetap dalam posisi santai ini selama 30 detik, bernapas dalam-dalam dan perlahan.
- Kemudian alihkan perhatian Anda ke kaki kiri. Ikuti urutan kontraksi dan pelepasan otot yang sama.
- Lanjutkan urutan perlahan-lahan menggerakkan tubuh ke atas untuk melatih otot-otot kaki, bokong, perut, lengan, punggung, leher, dan wajah dengan cara ini.
3. Yoga
Yoga adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres dan mengelola kecemasan karena memancarkan kedamaian dan ketenangan ke pikiran dan tubuh. Ini mencakup berbagai postur bergerak dan diam untuk membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh Anda.
Corpse Pose, atau Shavasana khususnya, adalah pose yoga yang sederhana namun sangat efektif untuk mengurangi stres di semua otot Anda dan memberikan relaksasi total. Ini juga meningkatkan tidur, meredakan sakit kepala, serta ringan.
Yoga juga baik untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Bahkan, membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
- Berbaring telentang dengan nyaman dengan kaki sedikit terbuka.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh, telapak tangan ke atas.
- Bernapaslah perlahan dan dalam dari perut Anda (diafragma tepatnya).
- Tutup mata Anda dan rilekskan otot-otot di tubuh Anda.
- Pertahankan posisi ini selama 5-15 menit.
Anda juga dapat mencoba pose yoga lainnya seperti Child Pose (Balasana), Downward Facing Dog (ARDHO Mukha Svanasana), Standing Forward Bend (Uttanasana) dan Leg Up Wall Pose (Viparita Karani) untuk menginduksi relaksasi.
4. Taichi
Tai chi, serangkaian gerakan tubuh yang lambat dan cair, juga sangat efektif dalam menghilangkan stres.
Serangkaian gerakan akan memaksa Anda untuk fokus, rileks, dan secara sadar memikirkan peredaran energi vital ke seluruh tubuh. Ini membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.
Selama latihan tai chi, fokus utamanya terutama pada pernapasan dan perhatian pada saat ini. Tai chi adalah latihan berdampak rendah, yang membuatnya juga cocok untuk orang tua yang tidak dapat melakukan latihan yang kompleks.
Pada tahun 2013, sejumlah penelitian dilakukan di klinik psikiatri di Amerika Utara, dan dokter sampai pada kesimpulan umum bahwa tai chi memang efektif dalam mengurangi gejala depresi, stres, kecemasan, dan suasana hati negatif lainnya.
Tai chi paling baik dipelajari di kelas atau dengan instruktur pribadi yang ahli di dalamnya.
5. Musik santai
Mendengarkan musik memiliki efek yang sangat santai pada pikiran dan tubuh. Musik yang lambat dan menenangkan memainkan peran yang sangat penting dalam mengurangi kadar hormon stres dalam tubuh.
Juga, musik dapat mencuri perhatian Anda, sehingga bertindak sebagai pengalih perhatian untuk membantu Anda mengeksplorasi emosi Anda. Selain itu, musik tertentu cocok untuk meditasi, yang memulai respons relaksasi.
Pada tahun 2003, sebuah studi dari New York Academy of Sciences melaporkan bahwa musik adalah alat yang ampuh dalam mendorong disposisi yang lebih positif dan bahagia pada banyak orang. Mendengarkan musik setelah stres dapat memiliki efek yang kuat dalam mengurangi respons pasca-stres dari sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal.
Studi lain yang diterbitkan pada tahun 2013 oleh PLoS ONE menunjukkan bahwa musik memiliki pengaruh positif pada sistem psikobiologis stres. Padahal, mendengarkan musik saat stres dapat menyebabkan penurunan respons psikologis terhadap stres.
Sebuah studi 2016 baru-baru ini dari Imperial College London melaporkan bahwa menghadiri acara budaya dapat memengaruhi aktivitas endokrin dan menurunkan stres. Kesimpulan ini sejalan dengan 22 penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa mendengarkan musik dalam kondisi terkontrol, baik di laboratorium maupun di rumah sakit, dapat menurunkan kadar kortisol.
Ketika tingkat stres Anda tinggi, ambil headphone Anda dan masuki dunia musik.
6. Napas dalam
Setiap kali Anda berada di bawah stres, hanya mengambil beberapa napas dalam-dalam dan keluar. Ini akan memberikan bantuan langsung dari stres. Faktanya, pernapasan dalam adalah teknik relaksasi yang sederhana namun kuat.
Bernapas dalam-dalam mengurangi efek stres dengan memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Bahkan mengoksidasi darah Anda, membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik, dan menjernihkan pikiran Anda. Semakin banyak oksigen yang diterima tubuh Anda selama latihan Pernapasan Dalam, semakin sedikit ketegangan, sesak napas, dan kecemasan yang akan Anda rasakan.
Studi lain tahun 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Spanyol Revista de enfermería menunjukkan bahwa terapi pernapasan terpandu membantu mengurangi kadar kortisol dalam tubuh. Bernapas dalam-dalam bahkan selama beberapa menit mengurangi kadar kortisol.
Selain itu, pernapasan dalam bekerja seperti meditasi dan memberi Anda istirahat dari segala sesuatu yang mengganggu Anda, karena perhatian Anda dialihkan ke proses pernapasan.
- Duduk tegak dan tutup mata Anda.
- Letakkan tangan Anda di perut Anda.
- Tarik napas perlahan melalui hidung dan rasakan napas mulai memenuhi perut Anda.
- Hitung sampai 5, lalu balikkan prosesnya, hembuskan juga perlahan melalui mulut.
- Ulangi langkah ini selama 5-10 menit.
- Jika sulit bernapas dari perut saat duduk, cobalah berbaring di lantai.
7. Meditasi
Selama masa stres dan kecemasan, Anda juga dapat berlatih meditasi, teknik relaksasi kuno untuk mengendalikan stres dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres.
Meditasi, terutama meditasi kesadaran, membantu meningkatkan beberapa aspek negatif dari stres psikologis.
Meditasi konsentrasi atau perhatian berarti duduk dengan nyaman dan mencoba memusatkan perhatian pada napas Anda sehingga perhatian pikiran Anda mencapai saat ini tanpa berpindah ke kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan.
Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychiatry menunjukkan bahwa meditasi mindfulness memiliki efek menguntungkan pada gejala kecemasan pada gangguan kecemasan umum, serta peningkatan reaktivitas stres dan koping yang diukur oleh Stress Challenge Lab.
Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of the Thai Medical Association pada tahun yang sama melaporkan bahwa meditasi mindfulness mengurangi kadar kortisol dalam darah, menunjukkan bahwa ini dapat menyebabkan berkurangnya stres dan dapat mengurangi risiko penyakit yang timbul dari stres, seperti gangguan mental, peptikum. sakit maag dan migrain.
8. Tertawa
Tertawa adalah obat yang manjur dan sangat metode yang efektif relaksasi yang dapat membantu mengurangi stres hanya dalam beberapa menit.
Selera humor yang baik dapat meringankan beban Anda dan secara mental membawa perubahan fisik dalam tubuh Anda. Pada dasarnya, ini meningkatkan asupan oksigen dari udara dan meningkatkan endorfin yang dilepaskan ke otak Anda. Endorfin meningkatkan mood dan mengurangi tingkat stres, yang disebabkan oleh hormon kortisol dan adrenalin. Ini juga mendinginkan respons stres dan bahkan membantu mengurangi gejala fisik stres.
Kemudian, pada tahun 2008, sebuah studi oleh American Physiological Society melaporkan bahwa hanya dengan melihat ke depan untuk tertawa meningkatkan kesehatan, perlindungan hormon, dan juga mengurangi hormon stres yang berpotensi berbahaya.
Lain kali Anda stres, Anda hanya perlu mulai menonton film atau video lucu. Anda bahkan dapat membaca komik, atau bergaul dengan orang-orang yang membuat Anda tersenyum.
9. Pijat sendiri
Tidak ada salahnya mengatasi stres dengan pijat relaksasi. Faktanya, pijat adalah teknik yang bagus untuk mengendalikan stres.
Pijat, yang melibatkan menekan, menggosok, dan memanipulasi kulit, otot, tendon, dan ligamen Anda, adalah bagian berharga dari pengobatan komplementer dan alternatif untuk mengurangi stres, nyeri, dan ketegangan otot. Selain itu, pijat merangsang tidur, yang sulit didapat ketika mencoba mengatasi stres.
Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam International Journal of Neuroscience melaporkan bahwa pijat memiliki efek positif dalam menurunkan kadar kortisol, meningkatkan kadar serotonin dan dopamin dalam tubuh. Serotonin dan dopamin adalah neurotransmitter yang meningkatkan perasaan bahagia.
Coba luangkan beberapa menit untuk memijat diri sendiri di antara tugas-tugas. Pijat kaki yang lembut setelah seharian bekerja keras dapat membantu Anda rileks. Anda juga dapat mengunjungi terapis pijat profesional.
10. Istirahat jalan kaki
Saat Anda merasa stres, istirahatlah cukup dengan berjalan kaki selama 10 menit. Berjalan meningkatkan endorfin, yang dapat mengurangi hormon stres dan meredakan depresi ringan.
Berjalan adalah jenis latihan ritmik yang melibatkan kedua lengan dan kaki. Ini adalah program penghilang stres yang sangat efektif bila dilakukan dengan penuh perhatian. Ini berarti bahwa Anda harus sepenuhnya terlibat pada saat itu, memfokuskan pikiran Anda pada apa yang tubuh Anda rasakan. Alih-alih berfokus pada pikiran Anda, Anda perlu mengalihkan perhatian Anda ke sensasi di anggota tubuh Anda dan merasakan bagaimana napas melengkapi gerakan Anda.
Saat berjalan, pastikan Anda bernapas dalam-dalam. Jika memungkinkan, cobalah berjalan-jalan di alam, atau setidaknya di taman terdekat. Alam memiliki efek menenangkan pada pikiran dan tubuh. Ini juga memberikan manfaat tambahan untuk mendapatkan vitamin D dari matahari.
Di akhir perjalanan Anda, Anda bahkan dapat menelepon salah satu teman atau anggota keluarga Anda. Suara orang terkasih yang membesarkan hati dapat membantu Anda melihat prospek yang menggembirakan di masa depan.
Orang-orang menemukan diri mereka dalam situasi stres setiap hari dalam hidup mereka, apakah itu keributan sebelum liburan, pencarian untuk pekerjaan Baru, memberikan presentasi, terjebak macet, atau bahkan mengasuh anak. Ungkapan seperti “Saya sangat lelah”, “Waktunya terlalu sedikit dalam sehari”, “Saya terus bekerja” dan seterusnya berbicara tentang depresi dalam kehidupan sehari-hari. Jika Anda merasa terus-menerus berada di bawah tekanan, inilah saatnya untuk memikirkan bagaimana membuat Anda tahun depan kurang stres. Saya akan memberi tahu Anda tentang cara menghilangkan stres tidak hanya dengan pelatihan, tetapi juga dengan tindakan lain.
Apa itu Stres? Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS mendefinisikan stres sebagai " reaksi fisik dan psikologis tubuh terhadap stres yang berlebihan". Stres itu sendiri tidak positif atau negatif. Kualitas hidup dipengaruhi oleh bagaimana seseorang bereaksi dan bertindak dalam situasi tertentu.
Ada dua jenis stres: eustress dan distres.
eustress Stres “positif” yang menyertai peristiwa yang menyenangkan, seperti membeli mobil baru, memiliki bayi, atau dipromosikan. Stres ini bersifat positif dan bahkan perlu dialami.
Stres "negatif", atau kesulitan- apa yang orang katakan dengan kata-kata "Saya stres." Distress adalah setiap situasi yang berdampak negatif pada kehidupan seseorang. Situasi tertekan yang khas adalah perceraian, masalah keuangan, kehilangan orang yang dicintai, atau keseimbangan kehidupan kerja yang buruk.
Gejala stres negatif
Stres dapat menyebabkan masalah psikologis, emosional, dan perilaku yang mempengaruhi kesehatan, energi, ketenangan pikiran, dan hubungan pribadi dan profesional. Setiap orang bereaksi terhadap stres secara berbeda, tetapi gejala umum meliputi:
- Sakit kepala
- insomnia
- depresi
- Kelelahan
- Kecemasan
- Masalah kulit
- Gangguan pencernaan (diare atau sembelit)
- Gangguan perhatian
- Sifat lekas marah
- Gejala flu yang persisten
- Detak jantung meningkat
Jika Anda tidak memperhatikan dan mengelola gejala-gejala ini, mereka dapat menyebabkan gangguan dan penyakit serius. Misalnya, kanker, penyakit jantung, defisiensi imun, tekanan darah tinggi, dan arthritis. Menurut penelitian, 75 hingga 90% pasien yang mengunjungi dokter mengeluhkan penyakit yang berhubungan dengan stres.
Cara menghilangkan stres
Cara terbaik untuk menghilangkan stres adalah dengan memasukkan latihan pengurangan stres ke dalam rutinitas harian Anda. Mengikuti tips di bawah ini akan membantu Anda menjadi lebih bahagia dan lebih sehat di tahun baru:
Berlatih, berlatih, dan berlatih lagi
Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membantu tubuh Anda di saat stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan olahraga 20 menit tiga kali seminggu dapat membantu mengurangi tingkat stres. Pilih apa yang paling Anda sukai, seperti berjalan, jogging, bersepeda, berkebun, atau menari.
tidur yang cukup
Kita sering merasa tidak punya cukup waktu dalam sehari untuk tidur. Mengingat tingginya tingkat aktivitas dan stres dalam kehidupan modern, kebanyakan orang membutuhkan tidur 8 jam penuh. Ini mungkin terdengar sembrono, tetapi istirahat malam yang baik meningkatkan kemampuan fisik dan mental seseorang.
cari waktu luang
Luangkan waktu sejenak dari jadwal sibuk Anda untuk diri sendiri.
Cobalah melakukan sesuatu yang Anda sukai setiap hari, entah itu jalan-jalan saat makan siang, membaca koran, berolahraga, atau menonton acara TV favorit Anda.
Makan makanan sehat
"Katakan padaku apa yang kamu makan dan aku akan memberitahumu siapa dirimu! ". Makan makanan sehat adalah cara yang terbukti untuk meredakan gejala stres. Pada siang hari Anda harus makan roti, produk susu, daging, buah-buahan dan sayuran. Selalu sarapan dan batasi asupan kafein dan alkohol Anda.
Prioritaskan
Bagi beberapa orang yang stres, bahkan beban kerja standar bisa terasa berlebihan. Tentukan apa yang paling penting bagi Anda, prioritaskan dan lakukan semuanya secara bergantian. Setelah menyelesaikan satu tugas, lanjutkan ke yang lain.
Jadilah realistik
Belajarlah untuk mengatakan "tidak"! Jika Anda terus-menerus merasakan tekanan kehidupan sehari-hari, Anda mungkin telah mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani.
tertawa
Tertawa melemaskan otot-otot yang tegang, menurunkan tekanan darah dan detak jantung, serta melatih otot-otot wajah, diafragma, dan perut. Tertawa meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan tubuh melepaskan hormon pelawan rasa sakit.
Pertahankan sikap positif
Ketika hidup kita berubah menjadi lebih baik atau lebih buruk, tubuh kita membutuhkan waktu untuk pulih. Sikap positif membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Dengan belajar melihat “sisi terang”, Anda dapat membantu tubuh Anda melawan efek negatif stres dan meningkatkan kesehatan Anda.
Cobalah untuk bersantai
Saat Anda stres, otot Anda kencang dan kencang, dan pernapasan Anda menjadi dangkal dan cepat. Salah satu cara termudah untuk melawan stres adalah dengan menarik napas dalam-dalam. Kelas yoga adalah cara yang bagus untuk mempelajari cara bersantai dan mempelajari teknik pernapasan dalam.
peregangan ketegangan
Selama masa stres, tubuh Anda mencoba melindungi dirinya sendiri dengan menegangkan otot-otot Anda. Biasanya di daerah leher. Dijelaskan di bawah ini latihan sederhana Peregangan dan rotasi akan membantu meredakan ketegangan otot.
Meregangkan otot leher
Berdiri tegak, luruskan punggung Anda. Miringkan kepala Anda, dekatkan telinga kanan ke tulang selangka kanan, tanpa mengangkat bahu kiri. Perlahan gerakkan kepala Anda ke bawah sampai dagu menyentuh dada Anda. Ulangi latihan untuk sisi kiri tubuh. Gambarkan lingkaran besar dengan bahu Anda dari depan ke belakang, satukan tulang belikat Anda. Tahan posisi selama dua detik, lalu rilekskan tubuh Anda dan ulangi latihan lagi.
Pijat
Gunakan tangan kiri Anda untuk memijat bahu kanan Anda, dan tangan kanan- kiri. Jari-jari harus bergerak dengan mudah, tetapi tegas. Mulailah pijatan dari tulang belikat, lalu naik ke leher dan akhiri dengan pijatan kepala.
Selalu ingat - stres lahir di kepala.
