Dari mana mendapatkan makanan. Daftar produk untuk nutrisi yang tepat

Tubuh manusia bekerja sesuai dengan jam internalnya, yang oleh para ahli disebut bioritme harian. Masing-masing dari kita memiliki jadwalnya sendiri, tetapi ada pola umum. Apa yang baik untuk kita di pagi hari bisa menjadi masalah di malam hari. Makanan yang sama dimakan di waktu yang berbeda, mempengaruhi tubuh secara berbeda! Jika Anda ingin memastikan bahwa nutrisi diserap sepenuhnya dan tidak disimpan "cadangan" di berbagai tempat, ingatlah kapan waktu terbaik untuk makan makanan tertentu!

Yoghurt manis dengan irisan buah, kefir atau susu panggang yang difermentasi - bukan ide terbaik untuk sarapan. Saat Anda lapar, kadar asam klorida dalam perut tinggi, dan asam laktat yang terkandung dalam produk susu fermentasi menurunkannya. Ini mengganggu penyerapan normal makanan dan dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Waktu terbaik: Produk susu Yang terbaik adalah makan setelah makan ketika kadar asam lambung rendah. Sangat penting untuk mematuhi aturan ini jika Anda menyukai "susu asam" dengan probiotik. Agar mikroflora bermanfaat untuk mengisi usus dan meningkatkan kesehatan, diperlukan kondisi yang menguntungkan.

kentang

Kentang tumbuk untuk makan malam sama tidak sehatnya dengan kentang goreng. Hal ini karena sayuran ini memiliki indeks glikemik yang tinggi. Kentang cepat dicerna dan memberikan energi, tetapi segera membuat Anda merasa lapar. Tapi di depan - sepanjang malam! Dan jika Anda menggabungkan kentang dengan lemak, itu penuh dengan penambahan berat badan.

Waktu terbaik: Para ahli menyarankan makan kentang untuk sarapan. Karena kaya akan karbohidrat dan mengandung serat makanan larut dan tidak larut, mudah dicerna dan mencegah sembelit. Selain itu, kentang memiliki banyak vitamin B6 dan konsentrasi potasium yang tinggi, yang baik untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.

Nasi putih, sama seperti kentang, merupakan sumber karbohidrat cepat. Jika Anda sedang diet, atau hanya bermimpi menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin menghentikannya untuk makan malam. Sehingga di malam hari Anda tidak perlu lari ke lemari es untuk sesuatu yang enak, tetapi sangat berkalori tinggi.

Waktu terbaik: Nasi baik untuk dimakan di sore hari - untuk sarapan atau makan siang. Anda akan mendapatkan dorongan energi untuk menyelesaikan tugas saat ini dan Anda dapat menjalankan bisnis dengan aman. Dan jika Anda tahu bahwa Anda tidak akan bisa mengemil dalam beberapa jam ke depan, kombinasikan nasi dengan makanan berprotein - misalnya, sepotong ikan atau daging.

Apel

Apel dan buah lain yang mengandung asam buah sebaiknya tidak menggantikan makanan utama. Mereka masih tidak akan memuaskan rasa lapar, tetapi mereka akan memainkan nafsu makan yang menonjol. Makan buah saat perut kosong akan meningkatkan keasaman lambung, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan, nyeri dan kram.

Waktu terbaik: Apel adalah makanan ideal untuk camilan yang direncanakan di antara waktu makan utama. Mereka mengandung pektin, yang meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan mempercepat pencernaan. Dan ada banyak vitamin dalam apel cair!

Jika Anda merasa lapar di malam hari, ahli gizi menyarankan Anda untuk memperhatikan buah dan sayuran segar. Pada saat yang sama, pisang, karena kandungan kalori dan nilai gizinya yang tinggi, tampaknya pilihan terbaik makan malam. Tapi ini hanya pada pandangan pertama! Jika Anda makan pisang dengan perut kosong, karena konsentrasi magnesium yang tinggi, ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Waktu terbaik: Waktu yang ideal untuk makan pisang adalah setelah makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa buah ini membantu meningkatkan pencernaan dan mengekang nafsu makan. Selain itu, pisang bagus di 20-30 menit pertama setelahnya aktivitas fisik. Atlet sering menggunakannya untuk menutup "jendela karbohidrat" setelah berolahraga.

gila

Kacang dikenal karena kandungan tinggi lemak sehat, protein, serat, dan nutrisi lainnya. Bersama-sama, mereka membantu mencegah penyakit jantung dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tetapi makan kacang di malam hari adalah ide yang buruk karena dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Waktu terbaik: Jika Anda tidak ingin menambah berat badan, makan kacang sepanjang hari sebagai camilan sehat. Pada saat yang sama, perhitungkan total kandungan kalori harian, Anda tidak boleh melebihi norma Anda.

Tomat ceri, merah muda, merah, dan varietas tomat lainnya sebaiknya dikeluarkan dari menu malam. Mereka mengandung pektin dan asam oksalat, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan, kembung, dan mengganggu tidur Anda.

Waktu terbaik: Tetapi makan tomat untuk sarapan tidak hanya enak, tetapi juga sangat sehat. Karena kandungan seratnya, tomat meningkatkan pencernaan dan mempercepat metabolisme.

Daging

Daging dan produk darinya sangat bergizi, tetapi makanan seperti itu berat untuk perut. Para ahli mencatat bahwa dibutuhkan setidaknya 4-6 jam bagi tubuh untuk mengasimilasi daging sepenuhnya. Jika Anda rutin mengonsumsinya dalam jumlah banyak untuk makan malam, hal ini dapat mengakibatkan gangguan pencernaan dan masalah pada saluran pencernaan.

Waktu terbaik: Daging adalah makanan yang sempurna untuk makan siang. Ini mengandung banyak zat besi dan protein, yang membantu menghilangkan rasa lelah, meningkatkan efisiensi dan mendorong pemulihan otot. Satu porsi daging akan memberikan tubuh zat bermanfaat dan memulai proses pemulihan dan pertumbuhan massa otot.

Dalam hal nutrisi yang tepat, Anda perlu memisahkan dengan jelas permen sehat dari yang berpotensi berbahaya. Jadi, kue dengan krim mentega, roti dan roti gulung dengan selai hampir tidak bisa disebut makanan sehat (kecuali untuk suasana hati), tetapi marshmallow alami, marshmallow, dan selai jeruk adalah masalah yang sama sekali berbeda! Tetapi bahkan mereka harus digunakan dalam jumlah sedang.

Waktu terbaik: Anda dapat membeli permen di pagi hari sebagai makanan penutup. Menggantinya dengan makanan utama adalah kesalahan besar yang bisa berakibat fatal bagi sosok Anda.

Coklat hitam

15-25 gram cokelat hitam sehari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengontrol tekanan darah, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan kinerja otak. Selain itu, dark chocolate mempengaruhi nafsu makan, membuat kita merasa kenyang lebih lama. Tetapi kalorinya juga cukup tinggi, jadi di malam hari, ketika Anda sudah bersiap-siap untuk tidur, lebih baik tidak memanjakannya.

Waktu terbaik: Cokelat hitam sepertinya dibuat untuk pagi yang ceria. Selain makanan utama, mereka akan menyenangkan Anda dengan dorongan energi yang kuat dan meningkatkan suasana hati Anda. Apa lagi yang Anda butuhkan untuk hari yang produktif?

Pasta sebagai lauk makan malam merupakan makanan yang enak, namun tinggi kalori. Tetapi jika Anda mampu membayar kebebasan dengan diet Anda, Anda tidak harus menyerah. Bagaimanapun, produk seperti itu berguna!

Waktu terbaik: Serat, yang terkandung dalam pasta gandum durum, dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsinya sistem pencernaan secara normal. Dan indeks glikemik rendah khas varietas durum optimal untuk penderita diabetes.

Soba

Soba sering disebut sebagai sereal favorit wanita. Ini karbohidrat kompleks membuat tubuh menghabiskan banyak energi untuk penyerapannya, yang, bersama-sama dengan kandungan kalori yang rendah, berperan di tangan semua orang yang menurunkan berat badan.

Waktu terbaik: Anda bisa makan soba kapan saja, satu-satunya pengecualian adalah di malam hari. Menjelang malam, metabolisme tubuh melambat, sehingga makanan sehat pun saat ini tidak diinginkan.

Komentar ahli

Bangun di pagi yang manis, beberapa orang menjadi sadar akan keengganan mereka untuk sarapan. Meskipun mereka mengerti bahwa, setelah pergi bekerja, waktu makan berikutnya bisa sangat lama.

Bagaimana jika Anda tidak ingin sarapan?

Setelah bangun tidur, minum segelas air, Anda bisa mendiversifikasikannya dengan bahan tambahan seperti jahe, lemon, madu, mint, mentimun.

Air akan membantu mempersiapkan saluran pencernaan untuk bekerja, dan setelah beberapa saat Anda bisa mulai sarapan.

Makan karbohidrat lambat di pagi hari. Ini adalah sebagian besar sayuran, kacang-kacangan dan sereal, serta buah-buahan keras. Kadar gula darah akan berubah secara perlahan, dan Anda akan tetap kenyang untuk waktu yang lama, yang akan menghindari ngemil atau tidak selalu tepat rasa lapar saat rapat.

Makan manisan sebelum tengah hari

Gigi manis harus memilih waktu untuk memperlakukan hingga 12 hari. Faktanya adalah bahwa karbohidrat cepat, dan permen milik mereka, dengan cepat mengubah kadar gula dalam darah, secara instan memberi energi, yang dengan cepat menghilang dalam waktu dua jam. Anda dapat menggunakan karbohidrat cepat ketika Anda membutuhkan pengisian energi yang cepat.

Waspadai lemak kapan saja sepanjang hari

Lemak harus dipilih bukan berdasarkan waktu konsumsinya, tetapi berdasarkan kegunaannya. Hindari makanan cepat saji, makanan siap saji, keripik, kerupuk, donat - mengandung lemak yang berbahaya bagi tubuh, yang membentuk plak di dinding pembuluh darah, kolesterol, yang menyebabkan komplikasi kesehatan. Lemak sehat ditemukan dalam makanan seperti ikan, minyak sayur, daging, kacang-kacangan, alpukat, dan keju keras. Produk-produk yang terdaftar mengisi kembali cadangan Omega, yang penting untuk kecantikan dan kekuatan kuku, rambut, kulit, dan juga menormalkan kadar kolesterol.

Distribusikan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari

Protein dihabiskan untuk pembaruan jaringan tubuh, mengisi kembali asam amino penting. Pecahan asupan protein sepanjang hari akan membantu menjaga rasa kenyang. Protein meliputi daging, ikan, telur, varietas ramping keju, produk susu, kacang-kacangan. Secara terpisah, saya ingin mengatakan tentang atlet yang, setelah pelatihan, perlu menutup jendela protein-karbohidrat selama 20 menit. Dan saat ini dianjurkan untuk makan hidangan dari ayam atau daging tanpa lemak, telur orak-arik atau telur rebus, produk susu.Kopi

Kortisol adalah hormon kunci dalam siklus harian kita yang membantu tubuh kita bangun dan tertidur. Ketika tingkat kortisol yang diperlukan diproduksi, maka tubuh merasa benar-benar terjaga. Di pagi hari, hormon ini berada pada tingkat tertinggi, dan karena itu secangkir kopi di pagi hari menekan produksinya, karena tubuh menerima kafein untuk menggantikannya. Biasanya, produksi kortisol adalah dari pukul 6 hingga 9 pagi, dan puncaknya pada pukul 8-9 pagi. Lebih baik minum kopi setelah penurunannya, yaitu pada jam 10, dan sebaiknya setelah jam 2, ketika kelelahan sangat terasa setelah bangun pagi.

Kacang-kacangan

Sebaiknya dikonsumsi saat makan malam 3-4 jam sebelum tidur. Mereka memiliki banyak serat dan protein nabati yang bermanfaat, yang penting bagi tubuh. Tetapi di pagi atau sore hari - ini bukan yang terbanyak pemandangan terbaik makanan karbohidrat karena kemungkinan perut kembung dan kembung.

Ketergantungan utama pada insulin adalah insulin diproduksi oleh tubuh dan melawan gula lebih baik di pagi hari. Gula juga memberi kita dorongan energi, yang lebih baik dihabiskan di siang hari, dan bukan sebelum tidur. Jika Anda sudah makan permen, maka paling sering akan ada keinginan untuk bergerak lebih banyak, dan tidak tidur. Ini mungkin salah satu alasan untuk tidur yang buruk dan terganggu.

Alkohol

Alkohol memiliki efek yang sama pada tubuh seperti permen. Selain itu, risiko makan berlebihan sangat tinggi, dan semua makanan berlebih yang melebihi asupan kalori dasar Anda kemungkinan besar akan dideportasi ke dalam simpanan lemak.

Jus segar

Anda tidak boleh minum dengan perut kosong. Asam dan minyak yang ditemukan dalam buah-buahan mengiritasi lapisan perut, yang menyebabkan pelepasan asam klorida. Di pagi hari perut masih kosong, proses pencernaan dimulai, dan maag tidak jauh.

Keinginan untuk menurunkan berat badan sudah tidak asing lagi bagi banyak gadis dan untuk tujuan ini berbagai metode dapat digunakan. Untuk mengembalikan berat badan ke normal tanpa menambah berat badan, Anda perlu tahu apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan dan meminimalkan konsumsi produk berbahaya.

Produk yang Disetujui

Untuk menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu tahu apa yang harus dimakan saat menurunkan berat badan. Berikut ini adalah produk yang tidak hanya akan membantu dalam tugas yang sulit ini, tetapi juga akan membawa manfaat besar bagi seluruh tubuh:

Telur. Mereka dapat dimakan dengan hampir semua diet, memenuhi tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan, yang terlibat langsung dalam proses pembentukan sel. Namun, kuning telur mengandung banyak lemak, sehingga dianjurkan untuk makan tidak lebih dari satu telur per hari.
Apel. Buah-buahan ini kaya akan zat besi, vitamin, serat dan antioksidan. Apel membantu menormalkan fungsi usus, metabolisme diaktifkan. Buah-buahan ini dapat dimakan dengan penurunan berat badan dalam jumlah yang hampir tidak terbatas.
Jagung, kacang-kacangan. Mereka mengandung sejumlah besar serat, protein, vitamin. Anda dapat memakannya di malam hari dan tidak takut untuk menjadi lebih baik, karena produk ini merupakan alternatif yang sangat baik untuk unggas dan daging, oleh karena itu mereka ditambahkan ke diet berbagai diet.
Tomat. Mereka mengandung jumlah kalori minimum, tetapi memberikan saturasi yang sangat cepat. Hanya satu tomat mengandung tarif harian karoten dan dari jumlah vitamin C yang dibutuhkan.
Kubis. Produk ini dapat dimakan di malam hari dan tidak takut menjadi lebih baik. Kubis mengandung banyak serat, serta serat makanan kasar, berkat itu membantu membersihkan usus dengan cepat dan dengan mudah menurunkan berat badan. Anda bisa makan dengan menurunkan berat badan semua jenis kubis.
lada manis. Ini adalah salah satu makanan rendah kalori paling sehat yang menyediakan tubuh dengan jumlah yang tepat karoten dan vitamin C. Tubuh menghabiskan banyak energi untuk mencerna lada, sehingga harus digunakan dalam diet apa pun.
Jeruk bali. Banyak gadis tertarik pada pertanyaan, apakah mungkin makan buah di malam hari? Tentu saja, ya, tapi rendah kalori. Lebih baik jika jeruk bali termasuk buah untuk malam hari. Ini memiliki rasa pahit yang menghasilkan keajaiban. Ini mengandung sejumlah besar serat, merangsang produksi empedu, mempercepat proses pemecahan lemak tubuh.
Wortel. Sayuran ini memegang rekor kandungan serat, karoten, mineral dan vitamin. Dua wortel sehari memberikan asupan vitamin harian dalam tubuh.

Jika Anda membuat diet harian Anda, menggabungkan produk-produk di atas, Anda dapat mengurangi berat badan dalam waktu yang relatif singkat dan mengisi tubuh dengan zat-zat berharga yang diperlukan untuk berfungsi penuh. Saat menyusun diet, Anda harus mengikuti prinsip makan sehat, dengan mempertimbangkan karakteristik individu tubuh.

Permen dan produk tepung untuk menurunkan berat badan

Selama penurunan berat badan, Anda benar-benar mendambakan permen, tetapi makan makanan penutup tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Hampir tidak ada yang bisa dibuat dari makanan manis dan bertepung; sebaliknya, sangat berguna untuk makan produk alami dengan minimal nilai energi- misalnya, buah-buahan kering yang memiliki rasa manis yang menyenangkan, tetapi cocok dengan hampir semua diet.

Jika Anda sedang menurunkan berat badan, Anda harus mengganti makanan penutup dengan aprikot kering, buah ara, plum, dan kurma. Buah-buahan kering ini tidak hanya sangat enak, tetapi juga bermanfaat bagi tubuh. Ini juga termasuk kacang-kacangan, tetapi yang terbaik adalah memilih kenari dan hazelnut.

Kue dan kue kering dalam jumlah kecil diperbolehkan, tetapi hanya yang rendah kalori - kerupuk, kue sereal, labu atau casserole keju cottage. Jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan, ada baiknya menambahkan produk diet Anda yang tidak terbuat dari tepung gandum sederhana, tetapi oatmeal, soba, gandum utuh, dan dedak. Gula harus diganti dengan madu alami, dan alih-alih telur, ambil pisang. Ternyata tidak hanya sangat enak, tetapi juga bermanfaat.

Pertanyaan yang sering muncul, apakah mungkin makan marshmallow selama penurunan berat badan atau diet akan hancur? Terlepas dari kenyataan bahwa marshmallow milik permen, itu diperbolehkan, tetapi hanya dalam jumlah kecil - tidak lebih dari 2 buah per hari.

Jika sulit untuk menolak dan Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, Anda bisa makan cokelat hitam (porsi maksimum adalah 50 g per hari). Segera setelah tubuh terbiasa dengan diet rendah kalori, keinginan untuk makan kue dan roti akan terasa melemah, dan segera hilang sama sekali.

Susun diet dengan benar yang dengannya kelebihan berat badan akan cepat hilang, daftar berikut bermanfaat dan produk makanan:

sayuran apa saja;
produk susu rendah lemak;
daging makanan;
ikan (hanya varietas rendah lemak);
buah kering;
roti gandum;
telur;
buah;
cokelat;
tempel;
marshmallow;
selai jeruk;
minyak zaitun;
gila;
kayu manis;
sup vegetarian;
jamur;
teh hijau;
Jagung;
kubis;
jeruk bali;
paprika;
tomat;
Jahe;
sebuah nanas;
frambos.

Pertanyaannya cukup umum, kapan saya bisa makan keju cottage dan kefir? Tentu saja, sebelum tidur, disarankan untuk menambahkan buah beri apa pun. Hal yang sama berlaku untuk minuman menyegarkan, dicintai oleh banyak orang - apakah mungkin minum kopi sambil menurunkan berat badan? Ya, tapi sebaiknya tanpa tambahan gula. Bahkan lebih baik untuk menggantinya setidaknya untuk sementara dengan sawi putih.

Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan?

Penting untuk diingat bahwa setelah makan malam ringan dan diet Anda tidak akan lapar. Jika Anda tahu apa yang bisa Anda makan dan apa yang tidak boleh Anda makan saat menurunkan berat badan, proses mengatasi kelebihan berat badan tidak akan menimbulkan kesulitan. Makan sebaiknya tidak lebih dari 3 jam sebelum tidur. Setelah mempelajari secara rinci apa yang tidak boleh Anda makan dan apakah Anda bisa minum kopi di malam hari, setiap gadis dapat dengan mudah membuat dietnya sendiri.

Lihat contohnya makanan rendah kalori:

daging sapi panggang dengan bumbu dan sedikit kubis rebus;
ayam rebus, salad dengan tomat segar dan mentimun disajikan sebagai lauk;
dada ayam dikombinasikan dengan kembang kol atau brokoli;
sayur rebus;
sup kubis dengan jamur;
salad dengan mentimun, daging sapi, tomat, selada;
ayam gulung, direkomendasikan untuk menyajikan kubis Beijing segar sebagai lauk;
sayur rebus dengan ikan rendah kalori rebus;
daging sapi rebus dengan sayuran panggang.

Bisakah Anda makan di malam hari?

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu tahu apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan untuk makan malam. Makan sebelum tidur harus rendah kalori, pilihan ideal akan ada keju cottage yang dibumbui dengan yogurt alami diet, sedikit susu dan keju rendah lemak. Perlu mendiversifikasi diet dengan salad dari sayuran segar dan ikan, roti cokelat diperbolehkan, tetapi dalam jumlah terbatas.

Tonton video yang menceritakan tentang prinsip-prinsip nutrisi yang tepat dan beberapa produk diet utama, yang menggunakannya secara teratur, Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan dan melakukan kursus kesehatan yang efektif untuk seluruh tubuh.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan membersihkan tubuh dari akumulasi racun, Anda tidak hanya harus menambahkan makanan sehat dan rendah kalori ke dalam diet Anda, tetapi juga jangan lupa tentang aktivitas fisik secara teratur. Nutrisi yang tepat dikombinasikan dengan olahraga memberikan hasil yang luar biasa dalam waktu yang sangat singkat.

Halo!

Anda mungkin mengalami masalah kesehatan dan kebugaran. Atau mungkin Anda bosan menjadi orang besar di antara teman-teman Anda. Mungkin tadi pagi pantulan di cermin memberitahumu secara langsungharus melakukan sesuatu. Setiap hari, ribuan orang karena alasan ini dan lainnya memutuskan untuk beralih ke nutrisi yang tepat.

Keputusan itu terpuji, tetapi untuk mencapai kesuksesan, Anda perlu mengetahui setidaknya dasar-dasar nutrisi yang tepat. Internet penuh dengan sumber daya yang bersaing satu sama lain dengan mitos (Anda tidak bisa makan setelah 6) dan metode yang tidak ilmiah dan mengancam kesehatan ("kefir" dan diet lainnya). Dalam artikel ini Anda tidak akan menemukan hal semacam itu, di sini hanya didukung oleh sains (60 sumber ilmiah) danpengalaman pribadi sayaprinsip efektif makan sehat.

Inti dari nutrisi yang tepat - mengapa Anda membutuhkannya

Nutrisi yang tepat (PP) adalah kunci kesehatan dan dasar dari gaya hidup sehat.Tubuh Anda membutuhkan makanan untuk pertumbuhan, perbaikan sel dan jaringan, menjaga suhu tubuh, aktivitas fisik dan proses lainnya. Apa yang Anda makan memengaruhi perasaan, suasana hati, penampilan dan, yang paling penting, kesehatan.
Pola makan yang buruk menyebabkan penyakit, mengurangi kekebalan dan disimpan di samping. Jika Anda telah menempuh jalan gaya hidup sehat, Anda berlatih, tetapi menjejali diri Anda dengan segala macam sampah, Anda tidak akan mencapai tujuan Anda.
Harian makan sehat Memilikipentingbaik untuk menurunkan berat badan dan untuk mendapatkan massa otot.

Prinsip: nutrisi yang tepat bukanlah tindakan satu kali untuk mempersiapkan musim panas, tapi Gaya hidup, Gaya hidup sehat yang memungkinkan Anda merasa hebat dan bugar sepanjang tahun.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

0. Air

Manusia, berbeda dengan artikel ini, adalah sekitar 65% air. Air terlibat dalam semua proses metabolisme dan hanya diperlukan untuk fungsi tubuh Anda, terutama saat berolahraga. Air diperlukan untuk termoregulasi, untuk penyerapan nutrisi dan pembuangan "limbah". Bahkan dehidrasi ringan (1-2% dari berat badan) mengganggu fungsi otak, mengurangi tingkat kinerja fisik.

Jadi minum, minum dan minum (air) lagi!Rata-rata asupan air harian adalah 3,7 liter untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita, angka pastinya tergantung pada aktivitas dan faktor lainnya. Dan kamu perlu minum air bersih, dan bukan cola / jus / teh - mereka tidak masuk hitungan.

Nasihat: minum 1-2 gelas air sebelum makan - Anda akan mengisi dua burung dengan satu batu: makan lebih sedikit dan penuhi norma air.

1. Saldo

Prinsip paling penting dari nutrisi yang tepat (semuanya penting dalam artikel ini). Makanan harus mengandung jumlah yang cukup dari semua nutrisi (nutrisi) yang diperlukan untuk tubuh - protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral.

Makronutrien (protein, lemak dan karbohidrat - trinitas BJU) dibutuhkan dalam volume besar. Mikronutrien (vitamin dan mineral) biasanya datang dengan makro-saudara dan dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil. Tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik jika kekurangan satu atau lebih nutrisi..

Nutrisi sepihak, seperti "buckwheat", "grapefruit" dan diet ajaib / mono lainnya, BERBAHAYA bagi kesehatan.

2. Makanan "asli"

Makanan olahan adalah cara yang tepat untuk kegemukan dan obesitas. Mengapa? Efek termal dari makanan olahan 50% lebih lemah. Artinya, dibutuhkan kalori 2 kali lebih sedikit untuk dicerna. Kekurangannya yang lain:

menyebabkan makan berlebihanmerangsang produksi dopamin - hormon kesenangan;
menyebabkan makanankecanduan, bertindak seperti obat ("satu lagi (tidak) cokelat batangan" - akrab?);
sedikit berguna nutrisi;
banyak karbohidrat cepat, lemak trans dan lainnyakesedihan.

Selama ratusan ribu tahun, manusia memakan apa yang diberikan alam kepadanya (atau tombak tajam), ditarik ke atas dan tampak hebat. Sekarang, 99% masalah obesitas tidak muncul dari "tulang lebar", tetapi dari kelebihan makanan berkalori tinggi yang mudah dicerna - di alam, seseorang harus cukup banyak berlari melalui hutan untuk mendapatkan burger keju yang setara.

Makan hanya apa yang dapat Anda temukan di alam: sayuran, buah-buahan, daging, biji-bijian, kacang-kacangan. Ini adalah nutrisi yang tepat.

3. Keseimbangan energi

Hukum pertama termodinamika menyatakan: "Energi internal dari sistem yang terisolasi tetap tidak berubah." Energi tidak dapat diciptakan atau dimusnahkan, energi hanya berubah dari satu bentuk ke bentuk lainnya.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengkonsumsilebih sedikitenergi daripada yang Anda habiskan.
Untuk menambah berat badan, sebaliknya, Anda perlu mengkonsumsilagi.
Anda makan terlalu banyak danmenjadi berani.

Semuanya sederhana. Tidak ada keajaiban seperti rasio BJU yang benar, frekuensi makan khusus, nutrisi olahraga atau obat-obatan yang akan membantah aturan ini. Jika Anda memiliki seseorang untuk disalahkan, mulailah dengan evolusi, alam semesta, Rusia Bersatu.

Kalori tidak selalu sama.Makronutrien yang berbeda memiliki efek jangka panjang yang berbeda pada metabolisme dan hormon, lebih lanjut di bawah ini.

Ke kehilangan 0,5 kg lemak per minggu, buat defisit kalori harian 20%.

Ke mendapatkan 1 kg massa otot tanpa lemak per bulan(mungkin jika Anda seorang pemula) dengan penambahan lemak minimal, buat surplus 20%, lalu sesuaikan dengan hasilnya.

Singkirkan matematika .

Penting: Terlepas dari tujuannya, berat badan Anda tidak boleh berubah terlalu cepat (terlepas dari aliran masuk/keluar air).

4. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar

Kami beralih dari protein - 2,5-3 gram per kilogram berat badan Andaharus menjadi monolit dalam makanan sehari-hari (jika Anda belum berolahraga, 1,5 g / kg sudah cukup untuk Anda). Bagilah sisa asupan kalori harian antara karbohidrat dan lemak:

pada pengumpulan massal -70/30 ;
dengan pembakaran lemak - di koridor dari20/80 sebelum 80/20 , bervariasi dari hari ke hari;
pada pemeliharaan berat badan50/50 .

Protein harus ada di setiap makan - mulai 30 gram.

Makronutrien dapat dikombinasikan. "Nutrisi terpisah" (aturan untuk kompatibilitas produk) tidak berdasar secara ilmiah. Itu tidak memberikan manfaat apa pun dalam hal pengendalian berat badan.

5. Makan sebelum dan sesudah berolahraga

Makanan sebelum berolahraga harus mengandungprotein dan karbohidrat(ditambah Anda dapat memiliki sedikit lemak) - untuk energi dan daya tahan;
interval waktu antara makan sebelum dan sesudah latihan tidak bolehmelebihi 3 jam, mengingat proses pelatihan yang biasa berlangsung sekitar satu jam;
makanan pasca-latihan harus mencakup:karbohidrat cepat(20-60 gram) dan kualitas tinggiprotein(30+ gram) - sebagian besar dari apa yang Anda makan akan digunakan untuk mengisi kembali glikogen otot dan memulihkannya.

Nasihat buruk: jika keinginan untuk permen / makanan bertepung menghantui Anda, melahapnya tepat sebelum atau setelah latihan Anda. Energi akan bekerja, bukan ke samping. Namun, perhatikan apa yang Anda makan dan ingatlah bahwa roti gulung manis sangat tinggi kalori dan dapat dengan mudah membakar seluruh uang saku harian Anda.

6. Konsistensi

Nutrisi yang tepat hanya akan bermanfaat dalam jangka panjang.Diet sementara tidak berhasil. Orang yang diet dan kemudian melompat hanya memperburuk keadaan. Mereka kembali (dan memperoleh baru) masalah kesehatan dan kehilangan berat badan, sebagian besar bertambah gemuk - "efek yo-yo".

7. Frekuensi makan

Sebagian besar penelitian mengkonfirmasi bahwajumlah makanan per hari tidak mempengaruhi berat badan dan komposisi tubuh. Selama diet pembakar lemak, meningkatkan frekuensi makan tidak memberikan hasil yang lebih baik. Selain itu, sering makan dapat meningkatkan rasa lapar.

Namun, untuk kesehatan umum dan disiplin, cobalah makan sepertiminimal 3 kali sehari. Pada perekrutan massal, Anda tidak bisa makan seluruh norma Anda selama 3 kali - di sana Anda sudah membutuhkan 5-6 resepsi.

8. Makanlah sesukamu

Lupakan delirium jangan-makan-setelah-enam dan di malam hari dan di bawah bulan muda. Tapi tetap berpegang pada rejimen yang stabil. Anda makan tidak teratur (hari ini sarapan dan makan malam, dan besok 5 kali makan) - metabolisme terganggu dan kalori dibakar lebih lambat.

9. Buat buku harian makanan

Orang biasanya salah menilai seberapa banyak mereka makan (ke bawah). Buku harian makanan akan memberi Anda kesempatan untuk menghitung secara akurat kalori yang diterima per hari, dan menyesuaikan makanan tergantung pada reaksi tubuh.

Juga mencoba untuk merencanakan ke depan. Perencanaan akan menghemat waktu dan uang.

Sebagai buku harian nutrisi yang tepat, Anda dapat menggunakan aplikasi seluler khusus: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Kurangi gula, terutama minuman manis.

Ini menyebabkan lonjakan insulin (Anda akan mengetahui mengapa itu berbahaya di bawah) dan dengan cepat disimpan dalam lemak. Gula, terutama bila dikombinasikan dengan minuman beraroma, memicu rasa lapar. Anda dapat minum satu liter limun / jus dan tidak memperhatikan, dan ini adalah 420 kalori langsung ke cadangan lemak Anda.

Apa yang harus diganti dengan gula? nutrisi yang tepat? Cobalah protein bar, shake - mereka cukup sehat dan sangat lezat. Pilihan lain adalah pengganti gula seperti stevia. Perlakukan diri Anda, tetapi dalam jumlah sedang.

Nasihat: jika Anda berencana untuk makan permen, makan makanan sehat terlebih dahulu - protein, sayuran. Jadi, Anda akan menurunkan indeks glikemik (apa itu - Anda akan mengetahuinya di bawah) dari makanan penutup.

11. Masak sendiri

Memasak di rumah mempromosikan diet sehat. Mengapa?

Makanan restoran mengandung banyak garam, lemak, gula, dan kotoran tidak enak lainnya.
Memasak di rumah adalah disiplin yang hebat.
Anda secara pribadi mengontrol kualitas produk dan BJU mereka.
Memposting makanan buatan sendiri di Instagram sangat menyenangkan.

Jadi jika Anda tahu cara memasak - keren, jika Anda tidak tahu caranya - belajarlah. Sudah dada ayam menggoreng dan merebus beras merah yang akan Anda kuasai. Internet penuh dengan panduan dan resep (pastikan sehat).

Persediaan pada wadah dan membawa makanan dengan Anda. Apakah Anda akan mengatakan menyeramkan? Jadi, tidak bodoh untuk membawa sisi dengan Anda?

12. Aturan 10%

Kita semua manusia, makanan curang diperbolehkan.10 persen makanan per minggu dapat dibuat menjadi makanan curang.Misalnya, jika Anda makan 4 kali sehari, Anda mendapatkan 28 kali makan dalam 7 hari. Oleh karena itu, Anda dapat menghentikan program 3 - dibulatkan sesuai keinginan Anda :) - seminggu sekali. Makanan curang bahkan berguna: mereka memungkinkan Anda mengatasi dataran tinggi dalam pembakaran lemak. Namun, cobalah bersandar pada karbohidrat, bukan lemak, dan jangan lupakan protein.

Apa yang Harus Dimakan - Makanan dan Nutrisi Sehat

Di pertengahan abad ke-20, ahli gizi mengembangkan piramida makan sehat, yang menentukan apa dan dalam proporsi apa yang harus dimakan. Menurut piramida klasik, roti dan sereal berada di pangkalan. Kemudian datang buah-buahan dan sayuran, sedikit lebih tinggi - daging, ikan, produk susu. Di atas adalah lemak dan permen. Ilmuwan modern telah memperbaiki piramida, menempatkan air sebagai dasarnya.

Faktanya, piramida hanya memberikan gambaran kasar tentang nutrisi yang tepat.Tidak bisa diartikan secara harfiah.. Makanan berprotein arsip jauh dari dasar diet sehat. Saat berlatih, tubuh membutuhkan lebih banyak protein, jadi versi piramida yang berbeda lebih cocok untuk kita.

Pertanyaan "ada apa?" dijelaskan lebih rinci dalam rekomendasi WHO dan American Heart Association. Jadi,dasar diet sehatharus terdiri dari:

buah,
Sayuran,
gila,
kacang-kacangan,
biji-bijian (beras merah, oatmeal gandum utuh),
ikan,
burung-burung.

Penting untuk memberi preferensi pada lemak tak jenuh, memboikot lemak trans, makan cukup sayuran dan buah-buahan. Mari kita coba memahami lebih detail.

tupai

1 gram protein = 4 kkal

Protein adalah makronutrien terpenting dalam diet Anda, apakah Anda ingin menambah otot atau menghilangkan lemak.

Ada mitos bahwa protein berbahaya bagi kesehatan: itu berbahaya bagi ginjal, menghilangkan kalsium, dll. Tidak ada yang seperti itu.

Di Sini fitur utama protein:

protein tidak buruk untuk tulang- konsumsinya yang tinggi meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang;
banyak protein dalam makanan dapat membahayakan ginjal, tetapi hanya pada orang dengan penyakit ginjal serius yang sudah ada sebelumnyaorang sehat tidak terpengaruh.;
protein mengurangi risikohipertensi dan obesitas ;
tersusun dari protein (kolagen, keratin)rambut dan kuku- asupan protein yang tidak mencukupi memperburuk kondisi mereka(cewek-cewek!!!);
cukup protein yang dibutuhkanuntuk pertumbuhan otot dan pencegahan kehilangan otot saat defisit kalori ;
makanan kaya proteinjenuh dengan baik, yang penting jika tujuan Anda adalah .
protein memiliki efek termogenik -30% energi yang diperoleh dari protein dihabiskan untuk pencernaan dan digunakan oleh tubuh. Sebagai perbandingan: karbohidrat hanya membutuhkan 5-10%, dan lemak - umumnya dari 0 hingga 3%. Oleh karena itu, diet kaya protein mempercepat pengeluaran kalori;
Protein adalah yang paling sulit disimpan dalam lemak. Ini digunakan terutama untuk pembentukan otot dan perbaikan jaringan.

Berapa banyak protein yang ada?Menurut penelitian, orang yang terlibat dalam olahraga harus mengonsumsi setidaknya 2 g/kg protein per hari. Saya sarankan menggunakanminimal 2,5 g protein per kg berat badan per hari.Misalnya, untuk seorang pria - sebut saja dia Steve - dengan berat 85 kg dan menjalani diet sehat, kadar proteinnya adalah 2,5 x 85 = 213 g.

Protein adalah topik, tapi jangan berlebihan. Batas atas yang dapat ditoleransi adalah 3,5 g/kg berat badan untuk individu yang beradaptasi dengan baik.

Sumber protein berkualitas:

ayam,
daging sapi,
Turki,
telur,
ikan,
udang,
kacang polong,
kedelai,
Pondok keju,
protein shake (semuanya di atas, tetapi digiling dan diisolasi dari lemak).

Penting: pastikan persentase lemaknya kecil (<10г/100г).

lemak

1 gram lemak = 9 kkal

Lemak sangat penting untuk fungsi normal tubuh. Dot.Pada tahun 80-an abad terakhir di Amerika Serikat, produsen meyakinkan penduduk bahwa lemak berbahaya untuk menjual produk BEBAS LEMAK mereka dengan harga 2 kali lipat. Stereotip ini, sayangnya, sangat mengakar. Tapi lemak tidak membuat orang gemuk, justru sebaliknya. Nutrisi yang tepat harus mencakup mereka.

Lemak adalah:

tak jenuh(dianggap "baik") - terutama makanan nabati;
dan kaya(dianggap "buruk") - terutama produk hewani.

Utamakan lemak tak jenuh. Jangan lupa tentang lemak jenuh - mereka harus dalam diet sehat, misalnya, untuk menghasilkan testosteron dan hormon lainnya. Takut lemak trans seperti api. Mereka mengganggu sistem kekebalan tubuh, dapat menyebabkan peradangan, meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Terutama banyak lemak trans dalam makanan cepat saji.

Manfaat lemak tak jenuh:

diperlukan untuk operasi normalotak ;
efek menguntungkan padajantung dan pembuluh darah ;
menyumbang peningkatan massa otot dan penurunan lemak, kurangi tingkat kortisol - hormon destruktif dan musuh otot Anda;
meningkatkan kekuatan tulangdengan meningkatkan jumlah kalsium dalam jaringan tulang;
meningkatkan tidur.

Berapa banyak lemak yang ada?Sekali lagi, misalnya, mari kita ambil Steve dengan berat 85 kg dengan pengeluaran kalori 2.800 per hari. Seperti yang telah kita ketahui, norma protein untuknya adalah 213 g (852 kkal).

tentang rekrutmen massalSteve akan menambahkan sekitar 500 kalori - 3300, 852 kkal yang sudah dia habiskan untuk protein, membagi sisa 2448 menjadi karbohidrat dan lemak -70/30 . Ternyata 1714 kkal untuk karbohidrat (428 g) dan 743 kkal untuk lemak (82 g) .
dengan pembakaran lemakSteve akan mengurangi 20% (560 kkal) - 2240, dan akan memvariasikan keseimbangan di koridor dari20/80 (278/1111 = 70 g karbohidrat dan123 g gemuk) untuk 80/20 (1111/278 = 277 g karbohidrat dan31 ggemuk) dari hari ke hari;
pada pemeliharaan — 50/50(974/974 = 244 g karbohidrat dan108 g gemuk)

Sumber lemak sehat:

kacang-kacangan (kenari, kacang tanah, almond, kacang mete),
minyak zaitun,
alpukat,
ikan berminyak (salmon, tuna, mackerel),
biji rami,
suplemen omega-3, "minyak ikan".

Karbohidrat dan insulin

1 gram karbohidrat = 4 kkal

Karbohidrat adalah parias nyata di dunia modern diet rendah karbohidrat. Namun, mereka juga sangat penting bagi tubuh. Kemungkinan besar, Anda membutuhkan karbohidrat jauh lebih sedikit daripada yang Anda konsumsi saat ini.

Setelah dikonsumsi, karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagaisumber energi ATAU sedang menimbundibawah pengaruh insulin.
Glukosa disimpan sebagai glikogen di hati dan otot (baik) atau diubah menjadi trigliserida dan disimpan sebagai lemak (tidak baik).
Glukosa akan dikirim ke otot dan hati sampai simpanan glikogen penuh,sisanya akan pergi ke samping.

Semua proses ini diatur oleh hormon insulin.Inilah yang perlu Anda ketahui tentang dia:

insulin bertanggung jawab untukpertumbuhan otot dan penyimpanan glikogen di dalamnya;
tak bergunaproduksi insulin menyebabkan penyimpanan lemak dan penekanan pembakaran lemak;
sensitivitas insulinrendah- energi disimpanlebih sedikit menjadi otot dan lagi menjadi lemak;
tinggi- dan sebaliknya;
pelatihan kekuatanmeningkatsensitivitas terhadap insulin;
karbohidrat cepat besarmenurunkan versisensitivitas terhadap insulin.

Prinsip nutrisi yang tepat adalah menghindari lonjakan insulin secara tiba-tibauntuk mengurangi sensitivitas insulin. Oleh karena itu aturannya:

Mencoba untuk 80% karbohidratper hari diperhitungkan untuk sarapan dan makan sebelum dan sesudah pelatihan.
Pilih karbohidrat denganrendahindeks glikemik.
Pasca-latihan, ketika sensitivitas insulin mencapai puncaknya dan simpanan glikogen habis, konsumsilah karbohidrat denganGI tinggiSemuanya akan pergi ke otot.

Indeks glikemik (GI) merupakan indikator efek karbohidrat pada peningkatan glukosa darah dan pelepasan insulin selanjutnya. Kisaran GI adalah dari 1 (paling lambat) hingga 100 (gula) dan banyak lagi. Karbohidrat "kompleks" memiliki GI rendah dan menyediakan suplai energi jangka panjang ke tubuh. Mereka tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam insulin dan merupakan komponen PP yang tak terpisahkan. Karbohidrat olahan (gula, pati) cepat dan memiliki GI tinggi.

Saat memilih karbohidrat menurut GI, pertimbangkan ukuran porsi.Misalnya, GI semangka adalah 73, dan cokelat susu adalah 43. Tapi ini tidak berarti Anda harus mengganti buah dengan cokelat. GI mengukur efek 50 gram karbohidrat dalam makanan tertentu. Anda hanya perlu makan 85 g cokelat atau 6,8 kg (!) semangka untuk mendapatkan 50 g karbohidrat.

Berapa banyak makan karbohidrat?Perhitungan kadar karbohidrat, lihat di atas pada paragraf tentang lemak.

Sumber karbohidrat kompleks yang sehat:

Beras merah,
havermut,
soba,
biji gandum,
pasta gandum utuh,
roti gandum,
Sayuran.

Sayuran dan buah-buahan. Selulosa

Sayuran dan buah-buahan kaya akan karbohidrat, vitamin, mineral, dan serat yang sehat. Makan sayuran setiap kali makan (kentang dan rekan bertepung lainnya tidak dihitung). Dengan buah-buahan, berhati-hatilah saat mengeringkan - lagi pula, gula.

Menggunakanaturan ketiga : Sepertiga piring harus sayuran, 1/3 - karbohidrat dan 1/3 lainnya - protein.

Aturan Sepertiga - Pola Piring

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran dan buah-buahan:

meningkatkan mikroflora usus dan, karenanya,fungsi usus ;
menurunkan kadar kolesteroldan risiko penyakit kardiovaskular;
membantu menambah rasa kenyangmengontrol rasa lapar ;
mempromosikan pembakaran lemak dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Lebih baik makan buah dan sayur mentah- Perlakuan panas membunuh beberapa vitamin dan meningkatkan GI. Selain itu, hadiah mentah dari alam lebih jenuh. Makanlah dengan kulitnya (jika mungkin) untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Sayuran rendah kalori. Misalnya, zucchini hanya mengandung 14 kalori per 100 gram. Buah-buahan mengandung lebih banyak kalori: jeruk memiliki 47 kkal, dan alpukat (buah paling tinggi kalori) memiliki 160.

Sayuran dan buah-buahan yang baik:

kubis (berkepala, kembang kol, brokoli, kohlrabi, kubis Brussel),
sayuran hijau (bayam, peterseli, adas, selada, arugula),
zucchini dan mentimun,
paprika manis dan tomat,
alpukat,
delima,
buah jeruk (jeruk bali, lemon, jeruk nipis, jeruk),
apel hijau, ceri, kismis.

Vitamin dan mineral, garam

Vitamin dan mineral adalah mikronutrien esensial yang sering diabaikan. Kurangnya nutrisi ini menyebabkan masalah kulit, tulang lemah, kelelahan konstan dan masalah lainnya.

Jika Anda berolahraga, kebutuhan tubuh akan mineral dan vitamin meningkat secara signifikan.. Dengan menjaga pola makan yang tepat dan seimbang, tidak sulit untuk menghindari kekurangan vitamin. Tetapi diet kalori-defisit tidak mungkin memberikan jumlah mikronutrien yang tepat. Dalam hal ini, gunakan vitamin dan mineral kompleks.

Garam (natrium) - elemen terpenting dari metabolisme cairan. Saat ini, garam ada di mana-mana dan kelebihannya dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Berhati-hatilah dengannya, tetapi jangan mengesampingkannya sepenuhnya. Selama pelatihan, itu sangat dicuci, dan harus diisi ulang. Jika Anda merasa ingin sesuatu yang asin, beri garam. Tubuh tahu persis apa yang dibutuhkannya.

Alkohol

1 gram etil alkohol = 7 kkal

Apakah alkohol berbahaya? Jika disalahgunakan (banyak minum dan/atau teratur) - pasti iya. Kecanduan alkohol yang berlebihan menyebabkan:

gangguan metabolisme glikogen, yangmengurangi kinerja;
menekan produksi testosteron dan meningkatkan kadar kortisol;
disfungsi otak;
penyakit liver dan penyakit lainnya.

Tetapi terkadang minum bahkan baik. Dosis kecil minuman beralkohol mempercepat metabolisme. Dan anggur merah melindungi tubuh dari radikal bebas - produk metabolisme yang merusak jaringan.

Jadi, jika Anda suka, minumlah, tetapi jarang dan secukupnya.

bumbu

Untuk meningkatkan rasa makanan sehat, gunakan bumbu. Tapi mayones dan aditif dengan penambah rasa tidak memiliki tempat dalam diet sehat. Gunakan bumbu alami. Jadi, sebuah penelitian oleh Henry CJ dan Emery B menunjukkan bahwa cabai, paprika manis dan mustard (biji) mempercepat metabolisme dengan cukup baik.

Bumbu yang sangat baik:

jahe (bukan acar)
cabai,
paprika,
lada hitam,
biji sesawi (bukan saus)
ketumbar,
Rosemary,
anyelir,
Daun salam,
kunyit.

Apa yang tidak boleh dimakan dan diminum?

jus dari supermarket, minuman manis- mengandung banyak gula cepat, tidak memenuhi prinsip makan makanan alami;
margarin, mayonaise, krim mentega- banyak lemak tidak sehat;
saus tomat, saus yang dibeli di toko- pewarna, gula, pengganti rasa, lemak tidak sehat;
makanan cepat saji(Kentang goreng, pai, dan burger dengan Poppy) - karbohidrat cepat, lemak trans;
makanan cepat saji- mengandung zat bermanfaat minimal;
toko sosis, sosis, sosis, stik kepiting- baca komposisi sekali untuk minat, - lebih banyak lemak / pengemulsi / pewarna / rasa daripada daging;
keripik dan kerupukcampuran terkonsentrasi karbohidrat dan lemak dengan penambah rasa - segera bertentangan dengan semua prinsip dasar nutrisi yang tepat;
mengunyah permen, cokelat batangan, lolipop, dll. —sejumlah besar kalori, dibumbui dengan bahan kimia tambahan.

Nutrisi yang tepat: contoh menu untuk hari ini

Menu teladan Steve (siapa itu - baca di atas) tentang menjaga berat badan mengandung2823 kkal. Untuk menghitung berapa banyak yang Anda butuhkan, gunakan my .

Menu sarapan - awali hari Anda dengan benar

Setelah makan malam, efek termal makanan paling rendah dibandingkan dengan makan pagi dan sore. Karena itu, cobalah untuk memasukkan sebagian besar makanan ke dalam perut Anda di siang hari. Nah ini dia contoh menu sarapannya :

Total: B 42, U 73, F 5 — 509 kkal.

Memiliki makanan ringan di antara waktu makan utama.

Cemilan nomor 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509 kkal. Ngemil dengan nutrisi yang tepat cukup ampuh :).

Menu makan siang - perang adalah perang, dan makan siang sesuai jadwal

Total: B 43, U 60, F 25 — 638 kkal.

Setelah latihan

Total: B 44, U 71, F 4 — 500 kkal.

Menu untuk makan malam - jangan terlalu banyak bersandar

Pengeluaran energi istirahat (BMR) pada malam hari hampir sama dengan siang hari. Tubuh juga membutuhkan banyak energi saat tidur. Karena itu, anak perempuan (dan tidak hanya), bersukacita -makan di malam hari. Selain itu, makan malam akan meningkatkan sintesis protein otot di malam hari, serta metabolisme dan rasa kenyang di pagi hari.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678 kkal.

Diet ini hanyalah contoh dari diet yang sehat. Variasi penting di sini. Anda dapat mencari resep di Internet, mempelajari cara membuat kue kebugaran yang tepat untuk camilan. Cobalah protein shake olahraga - rasanya seperti kue, tapi BJU lebih enak daripada steak. Secara umum, ada banyak pilihan.Makan sehat bukan berarti hambar.

Akhirnya, saya akan mengatakan bahwa bagaimanapun juga Anda perlu mendengarkan tubuh Anda, karena setiap orang itu unik. Jika Anda ingin makan sekali sehari - makanlah. Suka makan setiap 2 jam - makan. Jika Anda tidak suka sayuran, jangan memakannya, dll. Akhirnya,Diet terbaik adalah diet yang membuat Anda merasa nyaman dan tidak ingin melompat darinya.. Dalam jangka panjang akan lebih efisien.

Saya harap artikel itu bermanfaat. Jika demikian, berikan suka.

Jika Anda memiliki pertanyaan - tanyakan di komentar di bawah, saya akan dengan senang hati menjawab!

Semoga berhasil dalam menguasai PP dan mencapai tujuan kebugaran Anda! :)

Dengan cinta,

Kocher

Sumber

Jéquier E, Constant F. Air sebagai nutrisi penting: dasar fisiologis hidrasi. Eur J Clinic Nutr. 2010 Februari;64(2):115-23.
Boschmann M. Termogenesis yang diinduksi air. Eur J Nutr. Maret 2013;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Persamaan Hidrasi: Pembaruan Keseimbangan Air dan Kinerja Kognitif. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
Murray B. Hidrasi dan kinerja fisik. J Am Panggilan Nutr. 2007 Okt;26(5 Suppl)::542S-548S.
Institut Kedokteran. 2005. Asupan Referensi Diet untuk Air, Kalium, Natrium, Klorida, dan Sulfat. Washington, DC: Pers Akademi Nasional.
Asfaw A. Apakah konsumsi makanan olahan menjelaskan disparitas berat badan individu? Kasus Guatemala. ekonomi kesehatan. 2011 Februari;20(2):184-95.
Sadie B. Barr dan Jonathan C. Wright. Pengeluaran energi postprandial dalam makanan utuh dan makanan olahan: implikasi untuk pengeluaran energi harian. Makanan Nutr Res. 2010; 54.
Kenny PJ. Hadiah makanan dan obat-obatan: sirkuit yang tumpang tindih dalam obesitas dan kecanduan manusia. Curr Top Behavior Neurosci. 2012;11:1-24.
C. Davis. Dari makan berlebihan secara pasif hingga "kecanduan makanan": spektrum paksaan dan keparahan. Obesitas ISRN. 2013; 2013 ID Artikel 435027.
Eric R Helms dkk. Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen. J Int Soc Olahraga Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. dkk. Penurunan berat badan serupa dengan kombinasi makanan rendah energi atau diet seimbang. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 April;24(4):492-6.
Tipton KD dkk. Stimulasi sintesis protein otot bersih dengan konsumsi protein whey sebelum dan sesudah latihan. Am J Fisiol Endokrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. Konsumsi karbohidrat dan lemak sebelum latihan: efek pada metabolisme dan kinerja. Ilmu Olahraga J. 2004 Jan;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon dan Brad Jon Schoenfeld. Waktu nutrisi ditinjau kembali: apakah ada jendela anabolik pasca-latihan? J Int Soc Olahraga Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. dkk. Efek dari peningkatan frekuensi makan pada oksidasi lemak dan rasa lapar. Obesitas (Musim Semi Perak). 2013 Februari;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Penurunan efek termal makanan setelah tidak teratur dibandingkan dengan pola makan teratur pada wanita sehat kurus. Int J Obes Relat Metab Disord. Mei 2004;28(5):653-60
Wolfson J.A., Bleich S.N. Apakah memasak di rumah terkait dengan kualitas diet yang lebih baik atau niat penurunan berat badan? Nutrisi Kesehatan Masyarakat. 2015 Juni;18(8):1397-406.
Gil A. dkk. Panduan gaya hidup sehat FINUT: Melampaui piramida makanan. Panduan gaya hidup sehat FINUT: Melampaui piramida makanan.
diet sehat. Lembar fakta WHO N°394
Rekomendasi Diet dan Gaya Hidup American Heart Association
Kerstetter JE dkk. Protein makanan dan kesehatan kerangka: tinjauan penelitian manusia baru-baru ini. Curr Opin Lipidol. 2011 Februari;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Protein makanan: nutrisi penting untuk kesehatan tulang. J Am Panggilan Nutr. 2005 Des;24(6 Suppl)::526S-36S.
Levey AS dkk. Efek pembatasan protein makanan pada perkembangan penyakit ginjal lanjut dalam Modifikasi Diet dalam Studi Penyakit Ginjal. Apakah J Ginjal Dis. 1996 Mei;27(5):652-63.
Altorfvan der Kuil W. et al. Protein makanan dan tekanan darah: tinjauan sistematis. PLOS Satu. 2010 Agustus 11;5(8):e12102.
Pasiakos S.M. Efek diet tinggi protein pada massa bebas lemak dan sintesis protein otot setelah penurunan berat badan: uji coba terkontrol secara acak. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, manajemen berat badan, dan rasa kenyang. Am J Clinic Nutr. 2008 Mei;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta dan Varman T Samuel. Diet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan peringatan. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
Bray GA dkk. Pengaruh kandungan protein makanan pada penambahan berat badan, pengeluaran energi, dan komposisi tubuh selama makan berlebihan: uji coba terkontrol secara acak. JAMA. 2012 4 Jan;307(1):47-55.
Butterfield GE. Pemanfaatan protein seluruh tubuh pada manusia. Latihan Olahraga Med Sci. 1987 Okt;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Asupan protein makanan dan kesehatan manusia. fungsi makanan. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Hodson L. Pengaruh mengganti lemak jenuh makanan dengan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal pada lipid plasma pada orang dewasa muda yang hidup bebas. Eur J Clinic Nutr. 2001 Okt;55(10)::908-15.
Ian A Myles. Demam makanan cepat saji: meninjau dampak diet Barat pada kekebalan. Nutr J. 2014; 13:61.
de Souza RJ dkk. Asupan asam lemak jenuh dan trans tak jenuh dan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional. BMJ. 2015 Agustus 11;351:h3978.
Singh M. Asam lemak esensial, DHA dan otak manusia. India J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
Roche H.M. asam lemak tak jenuh. Proc Nutr Soc. 1999 Mei;58(2):397-401.
Wang Q dkk. Pengaruh suplementasi asam lemak omega-3 pada fungsi endotel: meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. aterosklerosis. 2012 Apr;221(2):536-43.
Eric E Noreen dkk. Efek minyak ikan tambahan pada tingkat metabolisme istirahat, komposisi tubuh, dan kortisol saliva pada orang dewasa yang sehat. J Int Soc Olahraga Nutr. 2010 8 Okt;7:31.
Kruger MC. Metabolisme kalsium, osteoporosis, dan asam lemak esensial: ulasan. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Konsumsi ikan, tidur, fungsi sehari-hari, dan variabilitas detak jantung. J Klinik Tidur Med. 2014 15 Mei;10(5):567-75.
Brouns F. dkk. Metodologi indeks glikemik. Nutr Res Rev. 2005 Juni;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Asupan karbohidrat. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P dkk. Konsumsi buah dan sayur serta faktor risiko penyakit kardiovaskular. Metabolisme. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA dkk. Pengaruh ukuran porsi makanan dan kepadatan energi pada asupan energi: implikasi untuk manajemen berat badan. Am J Clinic Nutr. 2005 Juli;82(1 Suppl):236S-241S.
Anderson JW dkk. Manfaat serat makanan bagi kesehatan. Pdt. 2009 Apr;67(4):188-205.
Lešková E. Kehilangan vitamin: Retensi selama perlakuan panas dan perubahan terus-menerus diungkapkan oleh model matematika. Jurnal Komposisi dan Analisis Pangan; 19(4) Juni 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Manfaat buah dan sayur untuk kesehatan. Nutrisi Iklan 2012 1 Juli;3(4):506-16.
Clarkson PM. Pengaruh Latihan dan Panas pada Kebutuhan Vitamin
Clarkson PM, Haymes EM. Latihan dan status mineral atlet: kalsium, magnesium, fosfor, dan zat besi. Latihan Olahraga Med Sci. 1995 Juni;27(6):831-43.
Valentine V. Pentingnya garam dalam diet atlet. Rep Medis Olahraga Curr. 2007 Juli;6(4):237-40.
Francesco P Cappucio. Kardiovaskular dan efek lain dari konsumsi garam Kidney Int Suppl (2011). Desember 2013; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella dan David Cameron-Smith. Alkohol, Kinerja Atletik dan Pemulihan. Nutrisi. 2010 Agustus; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco dkk. Konsumsi alkohol dan perubahan hormonal yang berhubungan dengan hipertrofi otot: ulasan. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Gambaran klinis dan patologis kerusakan otak terkait alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mei;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Cedera hati akibat alkohol akut. Fisiol depan. 2012 Juni 12;3:193.
Weststrat JA dkk. Alkohol dan efek akutnya pada laju metabolisme istirahat dan termogenesis yang diinduksi diet. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konsumsi anggur merah meningkatkan status antioksidan dan mengurangi stres oksidatif dalam sirkulasi manusia muda dan tua. Nat Rev Neurol. 2011 Mei;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Pengaruh makanan berbumbu pada tingkat metabolisme. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian termogenesis yang diinduksi diet. Saya. J.Clin. nutrisi 1993;57:476–480.
Goldberg G.R. dkk. Semalam dan tingkat metabolisme basal pada pria dan wanita. Eur J Clinic Nutr. 1988 Februari;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey dan Michael J. Ormsbee. Dampak Kesehatan dari Makan Malam: Perspektif Lama dan Baru. Nutrisi. 2015 April; 7(4): 2648–2662.

Banyak orang percaya bahwa penyebab penyakit adalah faktor keturunan dan ekologi yang buruk, stres dan situasi kehidupan. Tetapi hampir tidak ada yang menyadari bahwa keadaan eksternal dan internal seseorang sangat tergantung pada apa yang dia makan. Jika Anda ingin - anggap serius, tetapi jika Anda mau - jangan perhatikan frasa ini. Tetapi bagaimanapun juga, sekarang kita akan berbicara tentang cara makan yang benar agar sehat.

Mungkin semua orang tahu dan ingat ungkapan ini: "Kamu adalah apa yang kamu makan." Anda bisa makan sepotong steak goreng, tetapi lebih baik memilih rebusan. Ini akan lebih bermanfaat. Sekarang bagi mereka yang memutuskan untuk mengembalikan pola makan mereka ke normal, beberapa tips:

Air sangat penting untuk kesehatan

Jika Anda bertanya pada diri sendiri tentang bagaimana belajar makan dengan benar agar sehat, maka Anda memahami bahwa seseorang hidup bukan untuk makan, tetapi sebaliknya, makan untuk hidup. Tetapi Anda harus mulai dengan air biasa. Kemungkinan besar, Anda pernah mendengar bahwa Anda harus minum setidaknya dua liter per hari. Jumlah cairan yang cukup memungkinkan tubuh untuk hidup normal. Agar tidak lupa menggunakan "kelembaban yang memberi kehidupan", Anda perlu mengembangkan kebiasaan. Mulai sederhana: ambil wadah, Anda bisa menggunakan botol (setengah liter). Anda menuangkan air ke dalamnya. Unduh program khusus ke ponsel Anda atau cukup atur alarm agar berdering setiap jam. Sebuah sinyal terdengar - ambil wadah berisi cairan dan minum tiga teguk. Bahkan jika Anda tidak ingin minum, tetap minum. Dengan cara ini, "cinta" untuk air minum dikembangkan.

Bersabarlah selama dua puluh satu hari, dan kemudian tangan itu sendiri akan meraih botol.

Ingat: teh, kopi, jus tidak dihitung. Hanya air murni.

Kami mengambil makanan

Saat Anda mengembara mencari jawaban atas pertanyaan tentang cara makan yang benar agar sehat, jangan lupakan momen seperti frekuensi makan. Sudah lama ada perdebatan tentang topik "Makan setelah delapan belas jam atau tidak?". Kami akan membicarakan ini dan banyak lagi saat ini.

Mungkinkah tertidur jika perut "meminta" makan? Hampir tidak. Tentu saja, ada orang di antara kita yang bisa membungkamnya, tetapi apakah itu sepadan? Yang terbaik adalah jika makan terakhir adalah tiga jam sebelum tidur. Tapi itu tidak harus berupa kentang goreng atau daging. Jangan membatasi diri Anda pada sepotong roti. Usahakan makan malam Anda tetap ringan tetapi seimbang.

Bagaimana seharusnya Anda makan dengan benar agar sehat, jika yang Anda maksud adalah frekuensi makan? Tiga kali sehari tidak cukup, terutama bagi mereka yang bekerja. Pastikan untuk memiliki makanan ringan setiap tiga jam. Sangat diharapkan bahwa ini adalah produk:

Tinggi serat larut: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan.
Makanan berprotein - keju, telur, ikan dan lain-lain.
Kacang dan yogurt tanpa gula dan aditif.
Buah-buahan kering dan salad.

Faktor lain mempengaruhi pola makan. Ini adalah usia.

dua puluh hingga tiga puluh tahun

Anda masih muda, sehat, proses metabolisme berlangsung intensif. Tidak ada masalah dengan kelebihan berat badan. Ini adalah poin positif. Yang negatif meliputi: malnutrisi, kehidupan malam, alkohol dan merokok. Semua ini berdampak negatif pada tubuh, dan itu mulai terasa sakit.

Pertanyaan tentang cara makan yang benar agar sehat di usia ini bisa dijawab sebagai berikut:

Tidak ada diet jangka panjang, terutama yang rendah protein. Mereka menyebabkan penurunan massa otot. Kalori mulai disimpan dalam lemak.
Diet harus mengandung tujuh puluh persen protein hewani dan tiga puluh - sayuran. Protein yang paling berguna ditemukan dalam produk susu, daging, ikan, telur. Sangat diharapkan bahwa setidaknya sesuatu dari set ini termasuk dalam menu harian Anda. Ingat: dagingnya harus ramping, ikan apa pun bisa.

Berikan perhatian khusus pada karbohidrat. Berkat mereka, kami menjadi energik dan kuat. Karbohidrat kompleks yang bermanfaat. Ini termasuk: sereal, roti gandum. Karbohidrat sederhana, tetapi sangat lezat - gula, kue, permen, dan banyak lagi, harus mencakup hanya sepuluh persen dari jumlah senyawa organik yang dibutuhkan. Normanya adalah enam puluh persen dari nilai energi makanan.

Lemak dan mikro, elemen makro dalam 20 tahun

Kami melanjutkan percakapan tentang cara makan yang benar agar sehat di usia dua puluhan dan tiga puluhan.

Jangan lupakan lemak. Sebagian besar proses metabolisme berjalan hanya berkat mereka. Vitamin juga tidak akan diserap, tetapi mereka terlibat dalam struktur membran sel dan fungsi kantong empedu. Fungsi lemak adalah energi dan pelindung. Tetapi Anda tidak boleh menyalahgunakan makanan ini. Antara usia dua puluh dan tiga puluh, dua puluh lima gram lemak jenuh dan sebelas lemak tak jenuh ganda sudah cukup.

Pada usia ini, tubuh harus tercukupi dengan mineral dan vitamin. Jumlah yang cukup dari mereka adalah kunci kelancaran fungsi tubuh di masa depan.

Berikan preferensi pada makanan yang mengandung magnesium, seng, kromium, kalsium, dan vitamin B dalam jumlah yang cukup. Yang terakhir ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Namun, tidak mungkin dilakukan tanpa kompleks vitamin-mineral yang seimbang.

Nutrisi pada usia tiga puluh hingga empat puluh lima tahun

Tidak ada kata terlambat untuk memulai gaya hidup sehat. Bagaimana cara makan yang benar pada usia tiga puluh hingga empat puluh tahun, agar kesehatan tidak gagal di kemudian hari?

Selama periode ini, proses metabolisme mulai melambat. Stres, pekerjaan menetap, tanggung jawab yang diberikan untuk kerabat dan teman, aktivitas fisik yang rendah, pelanggaran diet - semuanya membuat dirinya terasa. Kegemukan muncul, masalah kesehatan dimulai.

Setelah tiga puluh lima tahun, perlu untuk mengurangi asupan kalori. Tubuh mulai menghabiskan lebih sedikit energi, massa otot berkurang satu persen setiap tahun.

Komponen penting dari menu harus protein, kita tidak boleh melupakannya. Jumlah lemak, terutama lemak hewani, harus dikurangi. Ini juga berlaku untuk karbohidrat sederhana. Diet harus mencakup lebih banyak buah, sayuran, salad.

Pada usia empat puluh lima, banyak orang mengembangkan penyakit kronis. Menu harus dikompilasi tergantung pada mereka. Beberapa harus membatasi penggunaan garam dan rempah-rempah, sementara yang lain harus meninggalkan gula.

Makanan harus fraksional, porsinya harus kecil.

Nutrisi untuk mereka yang berusia di atas empat puluh lima

Pada usia ini, latar belakang hormonal berubah. Tubuh mulai menumpuk cairan. Kelebihan kalori dengan cepat berubah menjadi lemak. Terutama wanita selama periode ini harus memberikan preferensi pada diet sehat. Cara makan yang benar, sekarang mari kita bicara. Aturan utama untuk menyusun menu adalah jumlah lemak dan karbohidrat yang terbatas. Diet harus mencakup: ikan, produk susu, kacang-kacangan, rempah-rempah, bawang putih, minyak sayur.

Untuk fungsi usus normal, sertakan dalam menu: yogurt, keju, keju, yogurt, keju cottage, bawang. Jangan lupa makanan seperti asinan kubis, acar bebas cuka buatan sendiri, acar apel.

Nanas, pepaya, kiwi akan membantu melawan lemak. Saat membalut salad, berikan preferensi pada jus lemon, cuka sari apel.

Anda tidak dapat melakukannya tanpa multivitamin.

Seorang wanita harus banyak menyangkal dirinya dalam periode usia ini. Ovarium menghasilkan lebih sedikit estrogen, yang diketahui melindungi terhadap kelebihan berat badan. Dianjurkan untuk melepaskan garam atau mengurangi jumlahnya, jangan menyalahgunakan produk roti. Dianjurkan untuk memberi preferensi pada sayuran dan buah-buahan.

Apa yang harus dimasak?

Sekarang mari kita bicara lebih detail tentang cara makan yang benar. Mari kita coba membuat menu.

Tip - cat menu sampel untuk minggu ini. Ingatlah bahwa sarapan harus mencakup dua pertiga dari asupan harian karbohidrat, protein - sepertiga, lemak - seperlima.

Untuk makan siang, tidak ada yang memaksa Anda untuk makan yang pertama, kedua dan ketiga. Hal utama adalah bahwa produk digabungkan. Makan malam harus ringan tapi memuaskan. Disarankan untuk makan malam tiga jam sebelum tidur.

Selain makanan utama, juga harus ada makanan ringan:

Sarapan kedua - camilan sebelum makan siang. Biasanya digunakan: buah-buahan segar, buah-buahan kering, kacang-kacangan, keju cottage.
Camilan - pukul enam belas. Teh yang cocok dengan sandwich, kakao, pancake.
Akhir hari - produk susu fermentasi: susu panggang fermentasi, kefir.

Jangan lupa untuk menyiapkan salad. Pasti ada banyak. Setiap hari Anda dapat menemukan sesuatu yang baru. Sayuran dan buah-buahan dapat dibumbui sesuai pilihan Anda: minyak sayur, saus pedas, saus, yogurt alami. Ahli gizi menawarkan skema asli. Semua produk salad dibagi menjadi beberapa kelompok. Dengan menggabungkan produk dari kelompok ini, Anda dapat makan salad lezat setiap hari. Itu yang akan kita bicarakan.

Grup produk

Berkat skema yang diusulkan oleh ahli gizi, salad akan ada di meja Anda setiap hari, dan mereka akan bervariasi selama seminggu penuh. Tabel ini akan membantu Anda dalam menyusun menu.

Produk protein	renyah	Manis atau asam	Sayuran hijau	Saus (satu hingga dua sendok teh)
Kalkun atau ayam, dimasak dan dipotong kecil-kecil	Wortel parut	Mangga, potong dadu	Herbal segar (peterseli, dill, basil)	keju parut
Tuna atau salmon. Bisa diasinkan atau diasap	paprika			Biji bunga matahari
Terong bakar, potong kecil			daun selada atau bayam
Brokoli, goreng sebentar	bawang merah		kecambah brokoli	biji wijen
Tersedak	keripik tidak beragi	Jagung Kaleng		irisan alpukat
Kacang hijau	Kerupuk gandum atau gandum	jeruk bali atau jeruk
Kacang kalengan atau lentil		Kismis, plum

		tomat ceri

Kesimpulan

Sekarang Anda tahu cara makan yang benar agar sehat. Tetap hanya mengikuti aturan ini, dapatkan kemauan keras. Ingat, apa yang Anda makan saat masih muda bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda di masa depan.

Anda tidak harus segera menyerah pada gaya hidup baru. Hanya perlu dua puluh satu hari untuk mengubah kebiasaan Anda. Cobalah dan Anda akan berhasil.

Saat ini, sebagian besar ahli gizi dan orang biasa setuju bahwa konsep "nutrisi yang tepat" didasarkan pada prinsip-prinsip vegetarisme. Bukan rahasia lagi bahwa aspek mendasar dari sistem nutrisi ini, yang, omong-omong, bukan hanya penolakan atau penggunaan produk tertentu, tetapi seluruh pandangan dunia, adalah penolakan sukarela untuk makan daging. Hasil dari banyak penelitian telah menemukan bahwa daging bekerja pada tubuh kita sama merusaknya dengan meminum alkohol atau merokok. Daging adalah penghantar lemak hewani ke dalam tubuh manusia, dan begitu masuk ke dalam, sistem kardiovaskular menderita, terjadi lonjakan tekanan darah. Kelebihan lemak hewani juga dapat menyebabkan kanker.

Selain itu, hasil percobaan laboratorium telah menetapkan efek destruktif lemak hewani pada otak, akibatnya seseorang mulai mengalami neurosis, merasa marah dan mudah tersinggung. Semua ini mempengaruhi kualitas kehidupan sehari-hari dengan cara yang paling buruk, keseimbangan internal dan harmoni dengan dunia luar hilang. Jadi, dengan fakta bahwa makan sama sekali tidak mungkin, kami telah memutuskan, sekarang kami dapat mempertimbangkan daftar nutrisi yang tepat.

Sistem nutrisi yang tepat mengatur penggunaan lebih dari tiga ratus jenis sayuran dan tanaman umbi-umbian, lebih dari enam ratus varietas buah-buahan, serta sekitar dua ratus varietas kacang-kacangan. Untuk mengisi kekurangan protein akan membantu: bayam, kohlrabi, kembang kol dan buah gandum, penggunaan kacang-kacangan dan polong-polongan (kedelai, lentil, buncis dan kacang polong) sangat efektif dalam pengertian ini. Lemak hewani menggantikan berbagai jenis minyak nabati: zaitun, biji rami, mustard, bunga matahari, rami, kelapa, jagung, poppy, kacang, kacang, kapas, almond.

Untuk lebih jelasnya, tabel di bawah ini merangkum persentase rasio proporsi sistem nutrisi yang tepat, di mana 100% dari diet harian orang dewasa diambil sebagai dasar:

Perhatian: sepenuhnya mengecualikan penggunaan bumbu dan cuka apa pun dari makanan!

Sangat penting tidak hanya untuk mengetahui makanan apa yang perlu Anda makan, memulai jalur nutrisi yang tepat dan sehat, tetapi juga untuk dapat menggabungkannya dengan benar:

Kacang-kacangan dan wijen sangat selaras dengan nasi;
Gandum dikombinasikan dengan kacang tanah, kedelai, biji wijen, dan kacang-kacangan;
Kacang-kacangan paling bermanfaat bila disertai dengan jagung atau gandum;
Trio yang sempurna: kedelai, beras dan gandum;
Pasangan: gandum - wijen, gandum - kedelai;
Tandem: kacang tanah - biji wijen, biji wijen - kacang polong, kacang tanah - kedelai, kacang tanah - biji bunga matahari;

Hanya dengan mempelajari cara menggunakan semua produk ini dengan benar dan menolak produk yang mengandung pewarna, bumbu, berbagai rasa berdasarkan senyawa kimia, kita dapat berbicara tentang mengamati prinsip-prinsip sistem nutrisi yang tepat.

Nutrisi yang tepat: daftar makanan apa yang bisa Anda makan

Untuk menghindari perkembangan penyakit serius, serta untuk meningkatkan nada umum, Anda tidak perlu pergi ke apotek untuk obat-obatan dan suplemen makanan, tetapi pergi ke toko untuk produk sehat:

Alpukat: kandungan kalori buah ini sekitar 240 kkal. Ini mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh ganda, yang hanya diperlukan untuk menjaga keindahan kulit dan rambut. Selain itu, alpukat kaya akan protein, yang berarti dapat dengan mudah menggantikan daging. Ini adalah buah yang unik juga karena sama sekali tidak menyebabkan reaksi alergi, yang berarti dapat dengan aman dimasukkan ke dalam makanan anak. Juga, alpukat memiliki kandungan tembaga, besi, riboflavin (vitamin B2), vitamin A, dan elemen pelacak yang tinggi. Karena alpukat tidak kekurangan di pasar domestik, Anda harus mencoba mengkonsumsinya setidaknya beberapa kali seminggu.
Minyak biji rami: rasanya tidak terlalu enak, tapi tak ternilai manfaatnya! Dengan penyimpanan yang tepat (hanya di lemari es, buka tidak lebih dari tiga puluh hari), minyak biji rami memenuhi tubuh kita dengan asam lemak: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Minyak biji rami adalah alternatif yang bagus untuk ikan. Untuk menjaga keseimbangan asam-asam ini dalam tubuh, Anda perlu mengonsumsi satu sendok makan produk per hari.
Kale laut, ganggang nori: sumber yodium, elemen mikro dan makro yang tak tergantikan, vitamin B dan C, dan selenium. Nori adalah rumput laut yang sangat kaya akan zat-zat di atas, yang berarti Anda hanya perlu memanjakan diri dengan roti gulung seminggu sekali!
Jamur: protein paling murni, disertai dengan asam amino langka - valin. Jamur unik karena zat besi yang dikandungnya sama sekali tidak mengandung asam fitat. Misalnya, 200 g chanterelles dengan mudah menggantikan kebutuhan harian tubuh akan zat besi.
Keju Tahu: Protein lengkap dengan konsentrasi tertinggi (8,3 per 100 g). Keju tahu bisa menjadi bahan yang enak dan gurih untuk hidangan apa pun.
Jenis roti gandum utuh: serat dan magnesium paling murni, serta vitamin B. Makan roti dari tepung gandum memberikan energi, kekuatan, dan kelincahan yang sangat besar.
Berbagai jenis sereal: oatmeal, jelai mutiara, beras merah, soba, telur, dan banyak lainnya akan membantu menutupi kekurangan lemak, karbohidrat, dan serat dalam tubuh. Anda bisa memasak sup dengan tambahannya, membuat sereal, dan bahkan irisan daging.
Kacang polong protein - buncis: namanya berbicara sendiri. Ini adalah pemimpin dalam kandungan protein dan elemen mikro dan makro yang diperlukan untuk tubuh. Semua hidangan dengan tambahan buncis sangat memuaskan.
Kacang tanah dan kenari: mengandung konsentrasi tinggi elemen jejak, lemak dan protein. Mereka dapat digunakan sebagai camilan sehat, serta sebagai bahan tambahan untuk hidangan utama dan salad.
Kacang, lentil, kacang polong: mengandung protein yang mudah dicerna dalam jumlah besar, selain itu, mereka sangat kaya akan seng.
Hijau: seledri, peterseli, adas, kemangi, ketumbar - sumber semua jenis elemen, serat, seng, besi, asam amino. Selain bahan tambahan untuk hidangan utama, mereka akan menjadi dasar yang sangat baik untuk berbagai smoothie.
Poppy, rami, bunga matahari dan biji wijen: vitamin murni, kalsium, kalium dan elemen pelacak. Iringan sempurna untuk semua jenis kue buatan sendiri.
Semua jenis sayuran: berbagai varietas kol, wortel, zucchini, labu, terong, jagung, tomat - semua ini adalah elemen penting, serat, vitamin untuk diet lengkap dan sehat.

Penting untuk dicatat bahwa ketika berbicara tentang sayuran, buah-buahan dan sayuran, Anda perlu mengingat prinsip musiman dan menyadari bahwa nutrisi yang tepat bukan hanya kesadaran tentang makanan apa yang dapat Anda makan, tetapi juga kombinasi yang kompeten!

Apa yang bisa Anda makan dengan nutrisi yang tepat: daftar

Nutrisi yang tepat adalah nutrisi yang sehat! Nutrisi tersebut dapat memastikan pertumbuhan dan perkembangan penuh di masa kanak-kanak, mendukung aktivitas vital pada tingkat yang tepat dari orang dewasa, meningkatkan kesehatan dan menjadi penuh, efektif, dan yang paling penting, pencegahan alami berbagai penyakit dan kelainan. Jika Anda benar-benar mengikuti aturan dan hanya makan makanan alami dan sehat dan pada saat yang sama memperhatikan latihan fisik, Anda dapat mengurangi risiko mengembangkan penyakit kronis dan kompleks seperti hipertensi, onkologi, diabetes, obesitas, penyakit pada saluran pencernaan. dan sistem kardiovaskular. Dengan nutrisi yang tepat, Anda bisa makan:

Kacang-kacangan: buncis, kedelai, buncis, lentil, kacang polong;
Tanaman sereal: gandum hitam, millet, soba, gandum, beras, barley, couscous, bulgur;;
Kacang: kelapa, kacang pinus, pecan, pistachio, kacang mete, kenari, kacang tanah, hazelnut, almond;
Semua jenis minyak nabati: biji rami, bunga matahari, zaitun;
Jamur;
Hasil laut seperti: alga coklat (wakame, hijiki, rumput laut, lima), alga merah (dals, rodimia, carrageenan, porphyra), alga hijau (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
Permen non-gelatin berbahan dasar agar-agar atau pektin;
Sayuran: kentang, zucchini, wortel, labu, seledri, lobak, bayam;
Sebagai bumbu, Anda dapat menggunakan: jahe, kayu manis, marjoram, adas, kemangi, ketumbar, kapulaga, merica, jinten, kunyit, adas manis, vanila, barberry, oregano, mustard;
Untuk sarapan, sereal yang diisi dengan susu cedar sangat berguna;
Buah-buahan/buah-buahan kering;
Roti yang terbuat dari tepung kasar.

Pastikan untuk memperhatikan tidak hanya apa yang Anda makan, tetapi juga apa yang Anda minum! Cobalah untuk menggunakan air murni sebanyak mungkin, lebih disukai yang berasal dari alam, membuat jus cranberry, air lemon, sepenuhnya meninggalkan minuman berkarbonasi. Minum alkohol tidak mungkin! Perhatikan diet Anda, itu harus benar dan seimbang, hanya dengan demikian Anda akan dapat menjaga ketertiban dalam tubuh Anda, membantunya mengatasi stres sehari-hari dalam situasi lingkungan yang agak sulit.