Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.
Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.
С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:
- Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
- Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
- Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
- Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
- Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
- При склонности к геморрою;
- При нарушении кровообращения в малом тазу.
Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:
- Опущении органов малого таза;
- Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
- Недержании кала;
- Геморрое;
- Нарушении качества интимной жизни.
В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.
Противопоказания к выполнению интимной гимнастики
Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:
- Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
- Эрозийное состояние шейки матки;
- Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
- Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
- Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- Послеоперационный период;
- При патологических беременностях;
- Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.
Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.
Как работают мускулы тазового дна
Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.
Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?
Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется .
Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.
Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.
Медленные сжатия
Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:
- Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
- Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
- Повторить цикл до 10 – 20 раз.
В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.
Лифт
Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:
- Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
- Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
- Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
- По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
- На финише принять исходное положение, расслабиться.
Сокращения
Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.
- Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
- Каждый вдох сопровождается сжатием;
- Каждый выдох – расслаблением.
Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.
Выталкивания
- Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
- Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
- Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.
Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.
Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам
Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.
Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.
Приседание
Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:
- Присесть с вытянутыми вперед руками;
- Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
- Приседать поочередно на одно и другое колено;
- Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
- Повторить упражнение с другой ногой.
Сокращение и остановка
Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.
- Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
- На такое же время расслабиться;
- Повторить десять раз.
Лифт
Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.
- Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
- Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
- Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.
Сжатие на выносливость
Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.
Быстрые сокращения
Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.
Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.
Как укрепить интимные мышцы другими способами
Тренажер Кегеля — перинеометр
Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.
Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.
Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.
Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
- Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
- Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
- После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
- Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
- Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.
Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.
Любые мышцы нашего тела нуждаются в тренировках , интимные - не исключение. В этом материале мы подробно расскажем вам о том, как правильно выполнять популярные упражнения для интимной мускулатуры и мышц тазового дна в домашних условиях. А фото и полезные советы помогут вам разобраться в нюансах правильного выполнения всего комплекса укрепляющих упражнений. С помощью вумбилдинга вы сможете контролировать сокращение влагалищных мышц. Ваш муж будет в восторге от результатов ваших занятий вумбилдингом, а вы забудете о мочеполовых проблемах. Итак, давайте сперва учиться укреплять интимные мышцы, а с помощью упражнений Кегеля мы научимся укреплять мышцы тазового дна.
Сейчас во многих областных центрах открываются специализированные школы по освоению техники правильного выполнения упражнений, направленных на улучшение интимной жизни. Хотя это искусство вы можете постичь и без преподавателей, в домашней обстановке. Начинать осваивать технику вумбилдинга лучше всего с упражнений Кегеля.
Чтобы научиться чувствовать мышцы, над которыми собираетесь работать, нужно время от времени проводить одно действие: на пару секунд останавливать процедуру мочеиспускания. Скоро вы сможете напрягать и расслаблять нужные мышцы в любое время, это будет первый этап. Таким образом проводится тренировка мышц оргазмической манжетки.
Следующий этап - сжимание и разжимание этих мышц на протяжении дня, до 200-300 раз за 24 часа. Сфинктер мочеиспускательного канала будет работать лучше, укрепятся и влагалищные мышцы, что поможет облегчить в будущем роды.
Теперь давайте перейдем к выполнению других упражнений вумбилдинга в домашних условиях.
Ложимся на спину, расслабляемся. Руки по швам, ноги согнуты, стопы на расположите ширине плеч. Не меняя скорости поднимаем и опускаем таз примерно 40 раз, после небольшого перерыва повторяем упражнение. Стопы прижаты к полу.
Следующие задание очень похожее, но при подъеме таза нужно на полминуты напрягать сфинктер и интимные мышцы. Выполнять 9 раз.
Потом поднимая таз напрягаем ягодичные мышцы и бедра, в данном случае стопы должны стоять рядом друг с другом. Сделать 25 раз.
Существуют особые тренажеры, которые помогают заниматься вумбилдингом . Первые несколько месяцев занятий они вам не пригодятся, а потом можно будет приобрести нефритовые яйца, шарики. Эти маленькие тренажеры помогут вам почувствовать свою силу и улучшить результаты.
Для следующего упражнения нужны шарики с петлей. Также следует подготовить крючок и пластиковую бутылку, у которой к горлышку привязана прочная нить. Для начала вводим шарик в свою прелестную пещерку, из него должна быть видна заветная петелька, на которую следует повесить крючок. Берем бутылку с водой за нитку и цепляем за крючок. Пробуйте поднять бутылку с пола вагинальными мышцами. Сначала наливайте в бутылку мало воды, а со временем увеличивать объем.
Не останавливайтесь на достигнутом и занимайтесь вумбилдингом (имбилдингом) регулярно.
НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УРОКОВ ПО МЕТОДИКЕ ВУМБИЛДИНГА
Уроки вумбилдинга представляют собой комплекс упражнений для тренировки и укрепления интимных мышц, чтобы придать им силу и тонус, уметь контролировать их и управлять ими.
Методика вумбилдинга - это отличная профилактика женских и мужских заболеваний моче-половой сферы (методика тренировки мышц промежности у мужчин называется имбилдингом), а также хорошая подготовка к беременности и легким безболезненным родам. Уроки вумбилдинга дают возможность разнообразить свою интимную жизнь, способствуют получению более частых и ярких оргазмов. Термин «вумбилдинг» был введен российским врачом и ученым В. П. Муранивским. Но у него были и предшественники, которые внесли существенный вклад в развитие методики вумбилдинга, например, использование специальных тренажеров для вумбилдинга. Также многим известны так называемые упражнения Кегеля.
Все имеющиеся тренажеры для вумбилдинга можно разделить на два вида:
- предметные.
Сюда можно отнести вагинальные шарики и нефритовые яйца. Вагинальные шарики рекомендуют использовать начинающим. Нефритовые яйца более тяжелые, их труднее удерживать внутри. Благодаря овальной форме они идеально помещаются в женское влагалище. А поскольку они достаточно тяжелые, то даже в пассивном состоянии оказывают эффект массажа. Нефрит очень благотворно влияет на мочеполовую систему.
- камерные
. Данный вид тренажеров подходит для желающих достичь максимального результата. Такие тренажеры дают возможность следить за силой сжатия мышц и вагинальным объемом, контролировать правильность выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Они имеют две камеры, внутривагинальную и наружную, и монометр. Конкретно разобраться с принципом работы этих тренажеров можно, посмотрев информацию в интернете.
Способы тренинга:
Упражнения Кегеля, направленные на развитие мышц тазового дна;
Занятия с шариками, которые помещаются внутрь, удерживаются и перемещаются внутри силой вагинальных мышц;
Тренировка мышц влагалища при помощи «вагинальных яиц»: каменных, деревянных, в том числе занятия с нефритовыми яйцами разного веса и размера;
Тренировки на аппарате Муранивского.
Упражнения по методике вумбилдинга можно выполнять самостоятельно или под руководством инструктора. Наиболее эффективно сочетание самостоятельных упражнений с занятиями с тренажерами. Но все-таки перед тем, как приступать к применению тренажеров, необходимо хорошо освоить и правильно выполнять упражнения без них. Также упражнения Кегеля желательно делать перед каждым занятием с тренажерами, в качестве разогрева. Чтобы хорошо ознакомиться с методикой вумбилдинга, нужно изучать специальную литературу, консультироваться у специалистов.
ВОПРОСЫ:
- Существуют ли ограничения в послеродовой период?
После родов никаких ограничений нет, можно заниматься восстановлением своих интимных мышц уже в первые дни после рождения ребенка. Это поможет значительно сократить период послеродового восстановления и справиться со многими проблемами.
- Стоит ли заниматься упражнениями перед родами?
Тренировка мышц промежности перед родами поможет перенести роды более легко и безболезненно. Но лучше всего начинать подобную подготовку до наступления беременности. Упражнения с тренажерами лучше отложить до послеродового периода.
Упражнения вумбилдинга основаны на напряжении и сжатии интимных мышц. Для этих целей используются различные шарики, нефритовые яйца. Но можно заниматься и без тренажеров. Такие упражнения можно выполнять где угодно – в транспорте, офисе, дома.
Польза этих занятий в том, что они помогают женщине бороться со многими гинекологическими заболеваниями, такими, как миомы, полипы, опущение органов малого таза. Последствиями малоподвижного образа жизни является то, что интимные мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, в результате чего теряют тонус, форму и эластичность. Это становится причиной большого процента кесаревых сечений и родовспомогательных операций.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна улучшают кровообращение и обменные процессы в соответствующих тканях. Происходит стабилизация гормонального фона, отодвигается наступление климакса, повышается чувствительность. Регулярные тренировки улучшают работу кишечника, уменьшают проявления варикозного расширения вен и даже помогают избавиться от целлюлита.
ВУМБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ТРЕНИНГ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ
Основоположником тренинга по вумбилдингу принято считать Арнольда Кегеля. Первоначальная цель его исследований носила чисто медицинский характер: изучение проблемы недержания мочи у женщин после родов. Кегель пришел к выводу, что решение проблемы – в укреплении мышц тазового дна.
Положительные эффекты:
- Улучшение интимной жизни;
Отличная подготовка к родам;
Решение проблем, связанных с женским здоровьем (застойные явления, миомы, ПМС, климактерический синдром).
Основа тренингов - в комплексном подходе: помимо специальных упражнений, нужно делать упражнения для укрепления сопряженных мышц (пресса и ягодиц), дыхательные упражнения, а также в целом следить за образом жизни, правильным питанием, организацией отдыха и т. д.
Базовые упражнения для начинающих называют упражнениями Кегеля. Они достаточно просты, но эффективны при правильном выполнении и регулярных занятиях. Для правильного выполнения этих упражнений нужно сперва научиться дышать расслабленным животом. Это необходимо для того, чтобы ощущать интимные мышцы изолированно от прочих мышц и во время тренировки не включать в работу другие группы мышц – мышцы живота или бедер.
Техника дыхания: Расслабиться в положении лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую ладонь на живот. Свободно и глубоко дышать, следя, чтобы при дыхании поднимался только живот, а грудь была неподвижна.
Основные упражнения:
Упражнение 1.
Расслабиться в положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Сжимать вагинальные мышцы на пару секунд (живот расслаблен, дыхание ровное), затем расслаблять. Делать упражнение минут пять, в дальнейшем постепенно увеличивая темп и силу сжатия мышц.
Упражнение 2.
В том же положении лежа на спине втягивать и расслаблять мышцы промежности. Делать упражнения 1 и 2 лежа на спине, пока не будет получатся выполнять их без включения мышц пресса и ягодиц. Далее можно выполнять их в положении сидя, стоя и т. д., каждый день по 10-15 минут.
Упражнение 3.
Поочередно втягивать и расслаблять в течение пары секунд мышцы промежности, стараясь ощущать разницу, при этом не забывать про расслабленный живот. Это упражнение называется «мигание». Постепенно увеличивать силу и продолжительность сжатия либо частоту сокращений, но делать этого не следует, пока упражнение не будет выполняться абсолютно правильно.
Эти упражнения для начинающих можно делать стоя, сидя, лежа, по три минуты в каждой позе. Такие тренировки можно проводить в любое время в течение дня.
Занятия не займут много времени, а при правильном подходе и регулярности тренировок результат будет очень ощутимым. Приступать к занятиям следует с базовых упражнений Кегеля, а затем постепенно переходить к использованию различного вида тренажеров.
Упражнения с тренажерами.
Упражнение 1. Смазать смазкой шарики, принять положение лежа и ввести вовнутрь. Стараться удержать их внутри. Затем переходит к более активным действиям: ходить, стоять, подпрыгивать, стукать шариками друг об друга за счет сокращения мышц.
Упражнение 2. Ввести нефритовое яйцо тупым концом вперед. Удерживать его внутри в положении стоя. В положении лежа попробовать вытянуть яйцо за ниточку, пытаясь в то же время удержать его внутри сжатием мышц.
Упражнение 3. Попытаться с помощью мышечных сокращений перемещать находящееся внутри нефритовое яйцо вправо-влево и вверх-вниз.
Упражнение 4. К петельке нефритового яйца при помощи крючка подвесить груз в виде пластиковой бутылки с водой. Удерживать бутылку на весу.
УПРАЖНЕНИЯ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА:
Теперь вы сможете самостоятельно (а также вместе со своим мужем) выполнять упражнения как с помощью специальных приспособлений, так и без них в домашних условиях. Желаем вам крепкого здоровья и крепких мышц во всем теле!
ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:
Выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях достаточно просто. Для этого не требуется специальных навыков и физподготовки. Подобная гимнастика мышц тазового дна необходима для надежной поддержки матки, прямой кишки, мочевого пузыря, тонкого кишечника. Впервые гимнастический комплекс был разработан врачом Арнольдом Кегелем.
Гинеколог создал комплекс упражнений, который помогает генитальным мышцам расслабиться, обрести упругость и эластичность. Ежедневно применяя упражнения для влагалища, женщина может предотвратить пролапс половых органов после родов и в старости, недержание кала и мочи, повысить тонус мышц.
Упражнения Кегеля для женщин - показания к использованию
Особенно нужны упражнения Кегеля для женщин . Родовой процесс сильно растягивает влагалищные ткани и структуры брюшины. Послеродовая гимнастика интимных мышц позволяет:
- быстро восстановить тонус влагалища;
- обеспечить надёжную поддержку матке и уретре;
- предотвратить и лечить опущение тазовых органов.
Упражнения Кегеля весьма благоприятно воздействуют на женское здоровье. Они помогают вылечить воспалительный процесс в половых органов, а также испытывать регулярное сексуальное удовлетворение в половой жизни с партнёром.
Комплекс подойдёт и женщинам, которые только готовятся стать мамами. Гимнастика помогает женщине научиться полностью расслаблять органы тазового дна, что способствует лёгким и быстрым родам. Выталкивание ребёнка при родоразрешении пройдёт без осложнений и мучительной боли, если мышцы половых органов будут натренированы.
Специалисты полагают, что выполнять комплекс можно всем женщинам без исключения. Известно, что мышечные ткани матки растягиваются при беременности, после родов и им очень трудно после восстановиться. В результате в старческие годы развивается пролапс органов таза, отчего у женщины развивается недержание мочи и каловых масс. Выполнение гимнастического комплекса Кегеля поможет предотвратить патологии.
Упражнения Кегеля показаны:
- для укрепления мышц влагалища;
- при ;
- для обеспечения лёгких и неосложненных родов;
- для восстановления мышц органов тазового дна после родов;
- для улучшения интимных ощущений в сексе.
Признаками ослабленного тазового дна являются невозможность получить оргазм, болезненность внизу живота, недержание мочи при кашле и чихании. Указывать на проблему также могут неприятные ощущения внизу живота, подкапывание мочи. Когда приходиться постоянно подкладывать прокладку, это свидетельствует о пролапсе половых органов и мочевого пузыря.
Гинекологи рекомендуют применять гимнастический комплекс вне вынашивания ребёнка, во время беременности и непосредственно после родов. Основным правилом при тренировках является соблюдение систематичности. Выполнять упражнения следует, проконсультировавшись с доктором.
Если при выполнении упражнений возникает какой-либо дискомфорт, требуется прекратить гимнастику. Болезненность и неприятные ощущения свидетельствуют о том, что вы что-то делаете неправильно.
Как выполнять упражнения Кегеля для женщин
Следует разобраться, где именно находятся тазовые мышцы Кегеля. Их ткани выстилают дно таза. Основным движением для мышц является их сжимание. Чтобы этого добиться, необходимо остановить процесс мочеиспускания. Далее следует отпустить мышцы и продолжить процесс мочеиспускания. Такой навык даёт представление о расположении мышц Кегля.
Чтобы быстрее отыскать мышцы, можно ввести палец во влагалище и сильно сдавить его половым органом. Можно потренироваться с партнёром – попросить его ввести пенис во влагалище и сдавить орган своим влагалищем. Не забудьте при этом поинтересоваться, ощущает ли партнёр, что его пенис сдавлен.
Отыскать необходимые мышцы можно также с помощью зеркала. Между анусом и половой щелью расположите небольшое зеркало. При напряжении тазовых мышц можно ощутить сокращение промежности.
Перед выполнением гимнастики для тазовых мышц следует непременно опорожнить мочевой пузырь, чтобы не допустить неприятных ощущений и позывов к посещению туалета. Также при осуществлении упражнений требуется полностью сконцентрировать своё внимание только на гимнастике. Это обеспечит правильное выполнение упражнения и нужный положительный результат.
Не следует задерживать дыхательный процесс во время гимнастики. Дышать следует ровно и глубоко. Чтобы убедиться, что мускулатура полностью расслаблена, следует расположить руку на животе. Так вы можете точно определить состояние мышц тазового дна – живот должен быть полностью мягким и расслабленным. При боли внизу живота следует прекратить гимнастику. Неприятные ощущения указывают на неправильное выполнение упражнения.
Выполнять гимнастический комплекс можно лёжа на коврике или сидя на стульчике. Требуется лечь ровно на спину и вытянуть руки вдоль тела. Колени при этом должны быть подняты и сведены вместе. Не нужно задирать голову вверх, чтобы не вызвать напряжения и боли в шее.
Упражнения при пролапсе
Гимнастика помогает повысить тонус матки. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки обеспечивают надёжную поддержку органа и предотвращают развитие патологии. Врачи рекомендуют такой комплекс гимнастических движений при пролапсе:
- 10 секунд требуется в быстром темпе сжимать и разжимать тазовые мышцы, затем требуется прерваться в течение 10 секунд. Выполнять данное действие трижды.
- Сжимать и разжимать интимные мышцы пять секунд, далее отдохнуть столько же времени. Действие выполнять 9 раз.
- Сжать мышцы, задержать сжатие и не отпускать мышцы полчаса. Расслабить мышцы на 30 секунд, повторить действие дважды.
- Повторно выполнить действия №1.
Второе упражнение:
- Сжать мышцы, задержать положение 5 секунд. Расслабить. Выполнять 10 раз.
- Сжимать и разжимать мышцы 10 раз очень быстро, повторить трижды. Зажать мышцы очень долго - на120 секунд. Отдохнуть пару минут и повторить действие сначала.
Чтобы разобраться, как правильно проводить гимнастику интимных органов, можно посмотреть видео и фото. Такое наглядное пособие поможет выполнить весь комплекс без ошибок. Результат не заставит себя долго ждать.
Уже на четвёртой неделе становятся заметными изменения. Как свидетельствуют отзывы, при повторных гинекологических осмотрах врачи диагностируют устранение пролапса матки.
Также можно использовать упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи.
Для этого выполняют такие действия:
- Сжимать и разжимать тазовые мышцы 30 раз, после максимально сильно сжать мышцы и задержать такое положение на 20 секунд. Расслабить на 5 секунд. Постепенно увеличиваем количество сжатий до 100.
- Сжимать и расслаблять мышцы по две минуты, увеличивая интервал между действиями до двадцати минут. Выполнять трижды в сутки данное упражнение.
При выполнении гимнастического комплекса нельзя напрягать ягодицы, бёдра и втягивать живот. Требуется двигать только интимными мышцами. Со временем выполнять комплекс войдёт в привычку. Очень многие женщины выполняют упражнения Кегеля, ведя автомобиль или сидя за рабочим столом в офисе.
Чтобы улучшить работу тазовых тканей, потребуется выполнять такой комплекс:
- Очень медленно напрягаем мышцы, как при задержке мочи и считаем до 3-х. Расслабляемся.
- В быстром темпе выполнять сокращение интимных мышц матки и влагалища.
- Умеренно тужимся вниз (как при дефекации).
Гимнастику следует начинать с пяти подходов. Выполнять 5 р. в день. Требуется делать 10 сокращений, 10 медленных сжатий и 10 выталкиваний. Через неделю увеличиваем количество упражнения, прибавляя ещё 5 упражнений. Постепенно доводим количество упражнений Кегля до 150 упражнений в день.
Чтобы усилить эффективность гимнастики. Можно во время выполнения гимнастики держать во влагалище какой-либо предмет. Также при сокращении влагалища можно ввести в его полость два пальца, сжимать их и разжимать мышцами полового органа. Обхват влагалищем пальца даст точно понять, те ли мышцы вы сжимаете. Необходимо точно ощущать давление влагалищных мышц.
Во время гимнастики нельзя задерживать дыхание и втягивать область пупка. Необходимо расслаблять и сокращать именно интимные мышцы, а не ягодицы. Требуется глубоко и свободно дышать при выполнении всех действий.
Вынашивание ребёнка – процесс, требующий определённой подготовки. Польза гимнастического комплекса Кегеля неоценима при беременности. Можно дополнительно укрепить родовые пути – ткани станут менее чувствительными. Гимнастика помогает предотвратить разрывы и обеспечивает лёгкие и не сильно болезненные роды.
На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное - понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры, как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние ткани и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях.
Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных участков промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все выполнено правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений!
Чтобы легко и без осложнений родить ребенка, необходимо ежедневно выполнять такие упражнения:
- Лечь на спину, а руки опустить вдоль тела. Конечности требуется согнуть в коленях и слегка раздвинуть (как при родах). Под спину и голову необходимо подложить тоненькую плоскую подушечку. Мышцы нужно умеренно напрячь в промежности. Требуется вспомнить, как задерживали мочеиспускание, и повторить подобное действие. Мышцы следует зажать на 5-10 секунд. Затем полностью расслабить и повторить. Упражнение выполняют 25-30 раз.
- Требуется представить, что полость влагалища – лифт. Нужно пытаться поочерёдно «подниматься» вверх воображаемого тоннеля, зажимая то одно «кольцо» влагалища, то другое. Необходимо добраться до последнего верхнего влагалищного кольца тоннеля. После каждого зажима мускулатуры полового органа нужно полностью расслабиться.
- Интимные мышцы следует очень быстро расслаблять и сжимать в положении лёжа. Приложите ладонь к промежности, чтобы ощущать напряжение нужных участков.
- Данное упражнение требуется осуществлять, если кишечник и мочевой пузырь опорожнены. Следует принять очень удобное положение (сидя, лёжа) и максимально расслабиться. Далее нужно задержать дыхание, начать осторожно тужиться, как при посещении туалета. Мышцы влагалища должны быть задействованы во всем процессе.
Требуется правильно выполнять гимнастику и чувствовать напряжение интимных мест. При необходимости после отдыха и перерыва нужно повторить упражнение. Упражнение необходимо для умения научиться ощущать мышцы, функционирующие при изгнании плода из матки. После тренировок потуги станут более интенсивными и с меньшей болью. Во время родов многие неподготовленные женщины не знают, как правильно тужиться. Подобное затягивает родовой процесс и способствует разрыву тканей.
Гимнастический комплекс продлевает женское интимное здоровье, восстанавливает структуру входа в матку и влагалища. Отмечено, что женщины, ежедневно выполняющие гимнастику, при родоразрешении испытывают меньше боли.
Основное преимущество упражнений – доступное и бесплатное укрепление маточных и влагалищных мышц. Чтобы гимнастика не причинила вреда при вынашивании ребенка, требуется проконсультироваться с акушером-гинекологом о её целесообразности. В особых случаях занятия откладывают до самих родов. Также существуют противопоказания к применению гимнастики. Упражнения нельзя выполнять при угрозе срыва и преждевременных родов.
С 16-18 нед. необходимо отказаться от выполнения гимнастического комплекса лежа. Лучше делать упражнения Кегеля для беременных сидя и стоя. Это предотвратит сдавливание нижней полой вены.
Упражнения Кегеля с шариками
Интимные тренажёры позволяют сделать фитнес половых органов более результативным. Использование шариков Кегеля из нефрита помогает сохранить вагинальную силу, эластичность влагалища и не переставать испытывать интимные радости от секса. Более того, шары гарантируют правильное выполнение гимнастики.
Тренажёр имеет различные по диаметру шарики. Чистые шары аккуратно вводятся внутрь полости влагалища на 2 см. Из влагалища должен быть виден шнур тренажёра. Чтобы обеспечить минимальную нагрузку на вагинальную мускулатуру, требуется лечь. Шарики способствуют максимальному сокращению мышц. Необходимо соблюдать равномерный ритм сокращений и расслаблений влагалища. Лучше выполнять упражнение в ритме – 2 секунды напряжение/2 секунды расслабление. Далее промежуток времени увеличивается до 10 секунд.
Упражнение включает:
- Сокращение тазовых мышц. Нужно поднять мышцами тренажёр вверх.
- Напрячь интимные мышцы на 2-10 секунд.
- Расслабиться.
Подобную гимнастику с шариками требуется выполнять ежедневно. Упражнение повторяют 10 раз, прежде чем закончить гимнастику.
Можно ли натренировать интимную мышцу выполняя упражнения кегеля? Знаменитый женский врач Арнольд Кегель (Arnold Henry Kegel) разработал комплекс мероприятий, направленных, на улучшение тонуса интимных мышц.
Он помогает сделать упругими мускулатуру тазового дна, устранить последствия родов, вылечить простатит и геморрой, возрастные изменения, такие как недержание урины и фекалий.
Сегодня мы расскажем, как правильно их делать, каким главной мускулом управлять для результативности и как подготовиться.
Техника
Комплекс тренировочных упражнений по А. Кегелю – уникальный способ восстановления здоровья. Данная методика изначально разрабатывалась для слабой половины человечества.
Но когда мужчины испытали на себе гимнастику, поняли, как можно улучшить не только качество личной жизни, но и здоровье.
Система позволяет устранить гинекологические, урологические, проктологические и сексуального характера проблемы. Для женщин это улучшение эластичности интимных мышц, которыми при интенсивных тренировках можно управлять во время секса.
Сильный пол, также может продлевать половой акт, накачав главный мускул. Выделять конкретное время не нужно. Тренировки происходят везде — в машине (автобусе), на рабочем месте и дома.
Упражнения для мужчин в домашних условиях рассчитаны на укрепление интимной мускулатуры. Это способствует кровообращению в лимфе, органах малого таза и предотвращает воспаление простаты.
Комплекс базируется на прокачке интимной лобково-копчикового (ЛК) мускула.
Как правильно определить
- Он расположен на участке между яйцами (мошонкой) и входа в толстую кишку. Ощущается во время дефекаций, оргазма, мочеиспускания;
- Пойдите в туалет, начните мочиться, теперь резко задержать урину. Сейчас должны почувствовать необходимую для тренировок мышцу;
- Либо во время эрекции пениса постараться ею подёргивать.
Польза от занятий
- Для улучшения качества интимной жизни, контроль над эрекцией, тем самым продлевая секс;
- Устранение эректильной дисфункции, импотенции;
- Лечение геморроя, воспаления предстательной железы, недержания урины и кала;
- Нормализация кровообращения в половых органах. Касается тех, кто постоянно сидят.
Комплекс упражнений имеет ограничения. Поэтому, прежде чем начинать, нужна консультация уролога и проктолога.
Противопоказания
- Острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
- Варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
- Онкологические недуги половых органов, подозрение на рак;
- Инфекционные и венерические болезни с острой симптоматикой.
Из вышеперечисленного становится понятно, насколько действенные упражнения. Прежде чем их начать, нужно тщательно подготовиться, чтобы не навредить своему здоровью. Делая упражнения, видеоуроки научат правильно дышать и выполнять их.
Функция ЛК мускулатуры для организма
- Отвечает за дефекацию и мочеиспускание;
- Поддерживает чувствительность интимной зоны;
- При упругости мышцы нет риска развития недержания урины и кала;
- Контроль над семяизвержением и отсрочка оргазма.
Гинеколог А. Кегель сделал ошеломительный прорыв в медицине, ЛК мышца качается, так же как и любые другие нашего тела.
За одно занятие результатов не будет, в неделю нужно выполнять минимум 3 раза. Станут ощутимы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок, без пропуска и при правильном подходе.
Главные задачи, которые ставятся во время упражнений – это уметь ЛК мускулатурой «сжимать», «разжимать», «выталкивать» и «задерживать» и конечно, правильно дышать.
Для женщин в домашних условиях
Обнаружение интимных мышц происходит 2-мя способами. Пойдите в туалет, начните мочиться и резко остановите процесс. Те мышцы, которые задействованы в остановке урины и есть необходимые для тренировок.
Если моча продолжает просачиваться, и остановить ее не можете, это значит, что они очень слабые и имеется риск развития недержания мочи.
Пальпационно. Лягте набок, заведите руку назад, положите на область между входом в прямую кишку и вагину. Втягивая ЛК мышцу пальцы должны «пойти» за ней. Либо введите их в половые пути и сделайте такую же манипуляцию, при хорошей интимной мускулатуре поддаются внутрь.
Мышцы влагалища, которые определяются подобным методом, работают на протяжении всех тренировок, больше никакие другие задействовать не нужно.
Правильно дышать также важно, не стоит задерживать или останавливать дыхание. Должен быть глубокий вдох и не резкий выдох.
Во время тренировок в спортзале именно правильное дыхание сжигает жиры и укрепляет мышечную массу. Можно ли заниматься тренировкой и гимнастикой по кегелю при месячных? Ответ однозначно да!
Только если вы параллельно используете шарики и тренажёры кегеля, советуем воздержаться в этот период, обойтись лишь гимнастикой. В процессе упражнений можно ощущать приятные приливы от сокращений интимной мускулатуры.
Влагалище
- «Сжатие». Необходимо сдавить мышцы, удержать до 8-10 сек., разжать на 4-5 сек. Повторить гимнастику до 5 подходов по 10 раз на каждый;
- «Сжатие/разжатие». Делается быстро без остановок на протяжении 10 сек., затем отдых 5-6 сек. Продолжить, выполнять до 10 раз * 5 подходов на начальном этапе. С каждым днём увеличивая количество повторений;
- «Лифт». Это упражнение рассчитано не только на укрепление вагинальных и ЛК мышц, но и появляется возможность управлять ими. Вы должны сокращать их, удерживая и усиливая с каждым «этажом» все сильнее и дольше.
При достаточных тренировках дойти до 4-5 «уровня» при удержании мускулатуры до 10-15 сек. Таких повторений производите 5 раз, увеличивая количество и интенсивность сжатия с каждым разом.
Эти упражнения выполняйте в произвольной позе, в любое время суток. Чтобы достичь в вумбилдинге и гимнастике интимных мышц невероятных результатов, нужно дойти до 100-150 повторений за 1 занятие.
Тогда вы не только сможете управлять ими, но и контролировать процесс, во время секса, доставляя своему мужчине невероятные ощущения. Для не рожавших девушек тренировки отличный шанс для лёгкой беременности и родов.
Все упражнения, которые представлены выше, можете выполнять, совершенствуясь в них каждый день. Благодаря им ваше влагалище «подстраивается» под размер пениса любимого мужчины, позволяя ему чувствовать себя королём в постели.
Как правильно
Для правильного выполнения тренировок, прежде всего, необходимо научиться улавливать интимную мышцу.
Советы :
- Правильное дыхание – основа в тренировках. Дышите глубоко, выдыхайте диафрагмой легко;
- Не забывайте про интимные мышцы, все должно быть гармонично – сжатие, удержание, вдох, разжатие и выдох;
- Не задействуйте другую мускулатуру, здесь она не нужна;
- Выдерживайте паузу между упражнениями, так мышцы будут правильно тренироваться;
- Первые занятия стоит делать в положении лёжа. Так, лучше ощущается влагалищная мышца у женщин и ЛК мускул у мужчин. После освоения методики выполняются в любой позе;
- Для начала не перетруждайте себя, не более 3-5 подходов, с каждым разом увеличивая их.
Правильно выполненными упражнения считаются, когда весь процесс совершается без заминок дыхания и полноценное удержание нужной мышцы. Но обучиться этому очень легко.
Можем сразу сказать, что первые тренировки покажутся тяжёлыми, но с каждым разом ваше мнение будет меняться.
Темпераментные женщины во время гимнастики по кегелю получают приятные ощущения, некоторые оргазм.
После родов
Реабилитация и восстановление организма должны быть обязательно. Потому начинать заниматься упражнениями, если женщина новичок, нужно когда полноценно сократится матка.
Примерно через 1-2 месяца можно начинать занятия. Постепенно, не нагружая организм, тренировками. Упражнения для мамочки должны проходить в удобное для неё время и с удовольствием.
После прохождения курса гимнастики, такие послеродовые осложнения, как опущение матки и недержания мочи могут пройти без следа.
Многие советуют начинать упражнения, будучи ещё в роддоме, но эти советы больше относятся к тем женщинам, которые уже знают методику и умеют её выполнять.
Отсутствие противопоказаний после рождения ребёнка позволяют осуществлять гимнастику, когда есть возможность.
Если роды проходили через кесарево сечение, стоит повременить с занятиями. Упражнения делаются для мам двумя способами – влагалищными мышцами и путём правильного дыхания сочетая с комплексом тренировок.
Упражнения
Лечь на спину. Положить руки выше лобка, дышите диафрагмой (при вдохе брюшная полость наполняется воздухом). Когда медленно выдыхаете, втягивайте интимную мышцу.
- Задержите её на 5-7 сек., расслабьтесь, на 3-4 сек. Так, на начальном этапе рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. После освоения метода можно перейти в любую удобную позу;
- Правильные диафрагмальные дыхания. Положите под диафрагму руки, в момент вдоха она должна подняться, выдоха – опуститься.
- Во время правильного вдоха и возвышения брюшной полости пупок нужно, наоборот, втянуть. Это поможет укрепить пресс и восстановить его после беременности;
- Сжатия/разжатия. Мы о них писали выше. Благодаря этому занятию влагалищные мышцы обретают прежнюю эластичность;
- Упражнение «лифт» в положении лёжа. Во время правильного дыхания усиливать и продлевать час сжатия, достигая до 2-3 уровня на начальном этапе. Выполнять по 5 раз. Задерживать мышцу на 10 сек.
Начиная делать гимнастику, возможно, не только восстановление организма после сложного процесса (родов), но и не допустить ухудшение качества сексуальной жизни.
Методика
Гинеколог создал уникальную и универсальную тактику восстановления, которая подходит любой категории людей и возраста. Параллельно с упражнениями добавляйте шары и тренажёры.
Это поможет эффективно и быстро освоить гимнастику и накачать нужную мускулатуру. На начальных этапах делайте по 5-6 подходов, увеличивайте и усиливайте сжатие ежедневно.
Перед занятиями нужно опорожнить мочевой пузырь. Если применяете тренажёры, их гигиена обязательна.
Способ №1
«Сжать ЛК мышцу». Стоя, лёжа, сидя, как хотите. Самое важное в занятиях — дышать и сильно сжимать, удерживать 5-10 сек, расслаблять на 4 сек. Делайте 5 подходов.
Способ №2
«Лифт». По нарастающей, на каждом этапе, сжимайте мышцу сильно. Задерживайте её долго по мере возможности своего организма (7-10 сек.). Расслабляйте на 5 сек., продолжая с новой силой. Таких этапов выполняйте 3-5. Повторений 2-5.
Способ №3
Быстрое «сжатие/разжатие». Это упражнение мы описывали выше. Поняв технику, делать её нужно стремительно и ритмично, 5 подходов по 15-20 раз.
Во время беременности: почему они необходимы будущим мамам
Для скорого и лёгкого разрешения, если вы ещё их не делаете, можете начинать прямо сегодня.
Те, кто уже их выполняет профессионально, продолжайте, это позволит легко и без применения эпидуральной анестезии родить.
Упражнения делайте по такому же методу, как мы писали выше, добавив несколько новых.
Тренировки :
- Горизонтальное положение. Под поясницу и голову положите небольшие валики или подушки. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Путём сжатия влагалищных мышц, задержать на 10 секунд, отпустить их. Так сделайте до 5 раз по 10 сокращений и разжатий;
- Положение «кошка». Под животом должно располагаться что-то мягкое, например, опереться об диван или кровать. Выталкивающим движением напрягаем мышцу, удержать на 5-8 сек., отпустить.
- Делается предельно аккуратно, особенно касается женщин, у которых тяжёлая беременность. Оно поможет правильно регулировать мышцы во время прохождения ребёнка по родовым путям.
Укрепление мышц тазового дна
Делать их нужно по 3 базовым – сильное сжатие, «лифт», быстрое сокращение/разжатие.
В каком хотите положении и точке. На рабочем месте сидя, не прерывая деятельный процесс, сможете сочетать приятное с полезным.
Это не только усилит и укрепит мускулатуру, но и разогнать застойные явления. В течение дня можете делать до 10 повторений.
Комплекс гимнастики по кегелю не имеет большой перечень упражнений, выполняя 3 главных и эффективных, сможете укрепить мышцы тазового дна.
Самое важно во время тренировок не должно быть неприятных ощущений, боли и дискомфорта. Тогда стоит прекратить их выполнять и выяснить причину.
Недержание мочи
Занятия делайте в течение дня до 10-20 раз ежедневно. В любой позе, с применением тренажёров кегеля и без. Эта техника предотвратит ночной энурез. Если пользуетесь шарами, гигиена и обработка перед тренировками важна.
Приобретать на начальных этапах можно, начиная с больших размеров, которые хорошо ощущаются пока что неэластичными мышцами и дойти до самого маленького, когда появится тонус влагалища. Приобрести яйца можно в специализированных магазинах и интернете.
Простатит
Все чаще урологи параллельно с основным лечением назначают гимнастику после простатэктомии железы. И это очень оправдывает себя своей высоко эффективностью и устранением застоя в мочеполовой системе.
Предстательная железа – это существенный мужской орган, который отвечает за сексуальную сферу. Очень важно беречь и следить за простатой, чтобы не пришлось в дальнейшем удалять.
Начинайте делать гимнастику сейчас. Она поможет устранить застойные явления, бороться с нестабильной эрекцией и противостоять импотенции.
Но если так случилось и вы прошли операцию, то упражнения кегеля для мужчин после удаления простаты помогут быстро восстановить силы и вернуться к прежнему ритму жизни.
Выполнять необходимо три базовых. Начиная с 10 подходов, достигнув до 100-150. Делайте постоянно.
Геморрой
Очень эффективны для профилактики и лечения геморроидальных вен. Гимнастика рекомендуется для укрепления ЛК мышц, влагалищных и мускулатуры прямой кишки.
То предотвратит узловые образования, боль и жжение в заднем проходе. Хороший кровоток к лимфе и венам благодаря упражнениям поможет справиться с недугом.
Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц женщин. Разработчик этого комплекса упражнений -Арнольд Кегель (1894-1981) -гинеколог середины XX века.
Упражнения Кегеля - это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми.
Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией - удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.
Для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.
Для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
Беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов
Для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
Для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
Для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
Итак, давайте перейдем к самим упражнениям. Для того, чтобы выполнять их эффективно, необходимо определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна.
Способ первый.
Когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого и есть мышцы тазового дна.
Способ второй.
Если первый способ так и не помог обнаружить именно те самые мышцы, то можно попробовать следующее: поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.
Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.
Вариант 1
Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.
Упражнение 1.
Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд.
Выполняйте это упражнение по 3 подхода.
Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.
Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза.
И еще раз повторите шаг номер 1.
Упражнение 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Упражнение 3
Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Упражнение 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.
Вариант 2.
Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «выталкивания».
Упражнение 1. Медленные сжатия:
Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.
Упражнение 2. Сокращения:
Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.
Упражнение 3. Выталкивания:
Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.
Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.
Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.
Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.
Для того чтобы ощутить промежностные мышцы и проверить их увеличение, женщина во время упражнения может ввести один или два смазанных пальца во влагалище.
Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.
Так же сам Кегель говорил об эффективности этих упражнений при выполнении их с тренажером, который он изобрел. Этот тренажер (он назвал его «Промежностномер»), во-первых, тренажер усиливал сопротивление мышц, что давало дополнительную нагрузку и позволяло более быстро и эффективно приводить мышцы в тонус, а во-вторых, он давал пациенткам обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения мышц.
Кроме того, Кегель подчеркивал психологический фактор влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений, так как известно, что когда человек видит стабильный прогресс своей деятельности, мотивация на продолжение занятий становится выше.
Результаты упражнений Кегеля без использования его прибора оказались намного менее впечатляющими, что подтверждал и сам доктор. Сейчас много аналогов тренажера Кегеля, которые Вы при желании можете найти в специализированных магазинах.
Жми «Нравится » и получай лучшие посты в Фейсбуке!
