Бързи методи за облекчаване на стресовите реакции. Основни методи за справяне със стреса

Как да облекчите стреса и напрежението: лесни начини за справяне

Добър ден приятели! Ние, братя Валитови, отново се радваме да ви срещнем отново в нашия блог. Днес искаме да помогнем на много от вас да разберат въпроса как да облекчат стреса и напрежението.

В крайна сметка стресът, в своя негативен аспект, се отразява неблагоприятно не само на здравето на мъжете, жените, подрастващите, но и на децата.

Изтощава нервните им сили, енергия; намалява имунитета, води до депресия или хронична умора.

Тази болест на века засяга огромен брой хора, затова днес ще разгледаме как да се отървем от нея отрицателни емоции, облекчавайте стреса и го управлявайте.

Какво е стрес, какви симптоми се проявява при възрастен или дете. С какви народни средства може да се премахне у дома, ще научите за това по-късно.

Останете с нас в нашия блог! По-нататък ще бъде интересно!

Дефиниране на понятието стрес

Неистовият ритъм на съвременния живот въвлича много хора в мрежа от стрес и нервно напрежение.

Стресът се отнася до външния натиск на определени фактори, които оказват отрицателно въздействие върху човек, го дисбалансират. нервна системас психологически компонент.

Най-често това състояние се среща от много мъже, жени и деца преди заплахата за живота, по време на опасни ситуации или големи домашни неприятности.

В същото време не само негативните емоции разтърсват човешката нервна система. Голямото щастие или радост също е способно да наруши душевното равновесие със своя шок.

Как да разпознаем стреса

Можете да определите появата на стресово състояние у човек по неговите:

• Остра умора;
• обща слабост;
• гадене
• Главоболие.

При възрастни мъже или жени се проявява емоционален стрес и нервно напрежение:

• Болка в сърцето или гърба;
• Високо кръвно налягане;
• Развитието на диабет или онкология;
• безсъние;
• Повишена тревожност;
• депресия.

При дете стресовите състояния обикновено са придружени от:

• Повишена раздразнителност;
• мускулна треска;
• Сълзливост;
• Нарушение на съня;
• Загуба или наддаване на тегло;
• Болка в гърба или корема;
• дисфункция Пикочен мехурили червата.

Точно в този момент от нашата история искаме да ви дадем малко почивка, за да поговорим за сина си.

След смъртта на любимото ви куче детето ви е станало много разсеяно, оттеглено и неадекватните му действия ви притесняват много? Очевидно страховете ви не са случайни.

Вслушайте се в нашия съвет! Спешно поговорете с детето, успокойте го, опитайте се да го разсеете и ако това не помогне, консултирайте се с психолог, за да разработите благоприятна стратегия за справяне с негативното емоционално състояние на вашето дете.

Защо стресът е опасен

Стресът е познат на всеки. Тази статистика обаче не вещае добро.

Особено ако продължителен стрес или нервно напрежение изтощават човешкото тяло, лишават го от морална и физическа сила.

В същото време, дори ако мъж или жена външно изглеждат спокойни, се държат сдържано, стресът отвътре подкопава здравето им, провокирайки:

1. Повишена умора.
2. Появата на психосоматични заболявания като гастрит, язва на стомаха, хипертония.
3. Имунно потискане.
4. Слаба устойчивост на вируси и патогенни бактерии.
5. Раздразнителност.
6. Низък нрав.
7. апатия.
8. депресия.
9. Повишаване на нивата на кръвната захар.
10. Проблеми у дома или на работа.

Начини за облекчаване на нервното напрежение и стреса

Съвременният ритъм на живот натоварва с повишено натоварване нервната система на човека, което се отразява на неговата психика и физиология.

Ето защо всеки трябва да знае какви прости методи могат да се използват за премахване на стреса у дома. Нека разгледаме няколко варианта.

Линейка

По най-простия начин на човек в непредвидена житейска ситуация, като основно средство за облекчаване на напрежението, може да се посъветват няколко прости народни средстваизпитан във времето:

• Първоначално променете ситуацията, разходете се на чист въздух, пазаруването помага много;
• Изпийте чаша вода или чаша чай от лайка и мента;
• Яжте парче портокал или черен шоколад;
• Намокрете обикновена кърпа в хладна вода и я нанесете върху лицето си за няколко минути;
• Дръжте ръцете си заети с нещо: плетене, бродерия, писане на компютър;
• Викнете във възглавница;
• Опитайте да скачате или да ходите нагоре и надолу по няколко стълби.

медитация

Медитацията е много добра у дома за облекчаване на стреса. Това изисква:

• вентилирана зона;
• Мълчание;
• Мир;
• Приятна музика;
• 15 минути свободно време.

Откъде да започна?

1. Заемете удобно седнало положение.
2. Изправете гърба си.
3. Отпуснете се и затворете очи.
4. Можете да произнасяте думите "любов", "щастие", "здраве".
5. Инстинктивно наблюдавайте какви мисли ще ви посетят.
6. Не ги съдете, оставяйки ги да изчезнат.

Дългосрочното обучение ще започне да забавя негативните мисли и след това ще доведе до пълното им изчезване.

След медитация можете да свържете автогенно обучение. Те бързо ще възстановят нервите, ще ви направят по-уравновесени и спокойни.

Упражнения за дишане и релаксация

Простите дихателни упражнения ще помогнат за преодоляване на стреса и последствията от него у дома. Те трябва да се извършват поне веднъж, но е по-добре 2 пъти на ден.

В крайна сметка дишането е един от основните безусловни човешки рефлекси. Той засяга всички жизненоважни процеси. Следователно, за да укрепи нервното състояние, той се нуждае от:

1. Направете 5 до 10 вдишвания през носа. Те трябва да са дълбоки и спокойни. В този случай издишванията трябва да се правят през устата и всеки път е желателно да се фокусира върху усещането за пълнене на белите дробове с въздух.
2. За да бъдат наистина бавни вдишването или издишването, те трябва да се извършват на четири броя.
3. След това трябва да свържете диафрагмата към тези дихателни упражнения. За да направите това, поемете дълбоко въздух, така че усилията на белите дробове да се прехвърлят към диафрагмата, а стомахът и гръдният кош да се надуят.

С течение на времето, когато тези упражнения ще се изпълняват лесно, ще бъде възможно да се свърже гимнастика за облекчаване на стреса.

Обикновено нервното напрежение неволно блокира мускулите, най-често това е:

• зона на раменете;
• Челюсти;
• Мимически мускули;
• Зона за ръце.

Тук е добре при вдишване последователно да се омесва шийно-яйниковата зона.

Трябва да завъртите раменете си или да отпуснете мускулите на лицето.

Продължителна превенция на стреса

• Здравословен начин на живот;
• Посещение на плувен басейн;
• Физическо възпитание и спорт;
• Уикенди сред природата;
• Слушане на спокойна музика;
• Секс с любим човек.

Има една интересна книга Антистрес. Как да победим стреса, тревожността и депресията без лекарства и психоанализа“, в който ще намерите много интересни начини да се справите със стреса си. С помощта на тази книга авторът обещава да нормализира емоционалното си състояние.

Ако искате да научите повече за начините за облекчаване на стреса, ви съветваме да станете абонат на нашия блог.

Пази си нервите, успех на всички!

Сбогом, ще се видим отново!

Не губете.Абонирайте се и получете връзка към статията на имейла си.

В живота ни непрекъснато се случва нещо – бягаме нанякъде, бързаме да свършим работа, срещаме се с различни хора. Освен всичко друго, медиите, интернет, рекламата и други дразнители, от досадна муха до съсед с перфоратор, искат от време на време да превземат вниманието ни. Живеем в постоянно напрежение, за много хора състоянието на стрес става хронично.

Но щом напуснете града за няколко дни, животът придобива съвсем различна форма. Спите по-добре и дишате по-лесно и не е нужно да бягате никъде и има много по-малко измислени проблеми. Защо се случва това? Вие намалявате въздействието на стреса. И за това не е необходимо да напускате някъде - в статията сме събрали някои упражнения, които без промяна заобикаляща среда.

За да получите максимална полза, използвайте техники за релаксация с други техники като проактивно мислене, хумор, умения и упражнения.

Автогенна релаксация

Думата "автогенен" означава, че силата идва отвътре, тоест това е форма на самохипноза. С тази техника използвате както визуални образи, така и осъзнаване на тялото и неговите усещания, за да намалите стреса.

Тази техника е изобретена и популяризирана от немския психиатър Йохан Шулц. Той идентифицира шест ключови упражнения:

• Мускулната релаксация стана възможна чрез повтарянето на фрази като „Дясната ми ръка натежава“. По същия начин можете да „апелирате“ и към други крайници на тялото си.
• Пасивната концентрация, при която човек се фокусира върху усещането за топлина, се изразява с фразата „Ръката ми става топла“.
• Започване на сърдечна дейност: "Сърцето ми е спокойно."
• Пасивна концентрация върху дишането чрез повтаряне на фразата „Аз дишам спокойно“.
• Фокусиране върху топлината в коремната област: "Моят слънчев сплит носи топлина."
• Пасивна концентрация върху прохладата, излъчвана от областта на черепа: "Челото ми е хладно."

прогресивна мускулна релаксация

С тази техника за релаксация се фокусирате върху бавното напрягане и след това отпускане на всяка мускулна група. Техниката помага да се види буквално разликата между напрежението и релаксацията, което има положителен ефект върху настроението, включително защото ни връща към текущия момент от времето.

Същността на упражнението е последователно да напрягате и отпускате следните части на тялото си за 10-20 секунди: рамене, корем, крака, ръце, чело, очи (присвиване), шия.

С тази техника мускулните скоби изчезват и вие напълно отпускате цялото тяло.

Визуализация

Тук създавате ментални образи в главата си, за да предприемете виртуално пътуване до спокойно място.

За да се отпуснете, използвайте колкото се може повече от сетивата си. Например, ако си представите себе си в океана, фокусирайте се върху звуци, миризми и дори телесни и вкусови усещания.

Можете да затворите очи, да седнете на тихо място, да разхлабите тесните дрехи и да се съсредоточите върху дишането си. Стремете се да се фокусирате върху настоящия момент и мислете позитивно.

Диафрагмално дишане

Всеки ден вдишвате и издишвате няколко десетки хиляди пъти, но ще бъдете изненадани да научите, че често го правите погрешно.

Ако някога сте гледали дете или домашен любимец да спят, вероятно сте виждали, че стомахът им се издига много по-високо от гърдите им по време на дишане.

Бебетата дишат естествено с коремчетата си, докато постоянният стрес на съвременния живот ги преквалифицира да го правят от гърдите си.

Диафрагмалното дишане се нарича още коремно или коремно – точно това е естествен, естествен процес. По време на стрес гърдите ви се свиват и дишането ви става повърхностно и бързо. Нарича се гръдния кош. Това е добър индикатор, че трябва съзнателно да промените ситуацията.

Дишането с помощта на гръдния кош предизвиква състояние на реакция: сърдечната честота и кръвното налягане се увеличават, кръвта се насочва към мозъка и мускулите и се отделят хормони на стреса. Всичко е наред, ако си заплашен физически, но ако става дума, да речем, за публично говорене, такава реакция няма никакъв смисъл.

• Седнете или легнете удобно.
• Поставете едната ръка на корема си, а другата на гърдите.
• Издишайте бавно през устата си.
• След това вдишайте бавно през носа, като се концентрирате върху повдигането на корема над гърдите.

медитация

Медитацията ви държи в настоящето, без да се намесвате емоционално в безпокойство за бъдещето и мислене за миналото.

Има много начини за медитация. От просто: можете да опитате т.нар. Или намерете приложения за телефона или видеоклипове в YouTube и просто следвайте инструкциите.

йога

Да, всяко физическо упражнение ще намали стреса, но йога е по-добра от всяка от тях. Той забавя дишането и сърдечната честота, понижава нивата на кръвното налягане и помага за намаляване на кортизола в тялото.

Йога за дишане

Един от методите за терапевтично дишане е Сударшан крия йога. Дихателните упражнения в този вид йога са широко проучени и е установено, че са полезни за облекчаване на стрес, тревожност, ПТСР, депресия, злоупотреба с вещества, безсъние и психични заболявания.

1. Затворете едната ноздра с палец.
2. Вдишайте бавно през другата ноздра за 5 секунди.
3. Сега затворете другата ноздра, освобождавайки първата, и издишайте бавно.
4. Повторете процеса, като започнете с другата ноздра.

Техника за емоционална свобода

Техниката за емоционална свобода (EFT), известна още като потупване, е форма на акупресура, която стимулира точките на "енергийния меридиан" с върховете на пръстите. Нарича се "акупунктура без игли".

Твърди се, че може да се използва при състояния на възбуда и тревожност, фобии, натрапчиви мисли, безсъние, както и за премахване на негативни емоции. Техниката има много последователи и не по-малко критици. Постулатите му не са потвърдени от науката, но можете да го изпробвате като техника за релаксация.

ароматерапия

Това е вид алтернативна медицина, която използва ефекта върху тялото на летливи ароматни вещества, получени от растения.

Ако говорим за конкретен аромат, тогава едва ли можете да сбъркате, ако изберете лавандула. Той е най-изучаван и универсален от всички етерични маслаи облекчава стреса, тревожността, отпуска и стабилизира настроението.

Отпътуване към природата

И все пак, ако имате възможност да отидете сред природата, непременно го направете. Това ще понижи нивата на кортизола, кръвното налягане и сърдечната честота, като същевременно ще увеличи променливостта на сърдечната честота.

Не е необходимо да ходите в Индия или Непал, просто посетете най-близкия парк или гора.

Желаем ви късмет!

Стресът е неизбежна част от живота и е изключително важно да можете да контролирате стреса си, защото може да доведе до потенциално сериозни физически и психически проблеми. Техниките за релаксация са чудесен начин за справяне със стреса.

Въпреки това, когато се сблъскате с високи изискванияи отговорност от ден на ден към задачите и методите за релаксация, често отстъпват. Това е така, защото много хора не разбират пълните ползи, които идват от редовното използване на тези методи.

Техниките за релаксация играят ключова роля за намаляване на симптомите на стреса чрез забавяне на сърдечната честота и дишането, понижаване на кръвното налягане, увеличаване на притока на кръв към основните мускули, намаляване на активността на хормона на стреса, облекчаване на мускулното напрежение, повишаване на настроението, подобряване на концентрацията, облекчаване на умората и намаляване на гнева и разочарование..

По принцип техниките за релаксация помагат за пренасочване на вниманието ви към нещо успокояващо и повишаване на осъзнаването на тялото ви. Помага да изтласкате мислите за стрес от главата ви. Освен това бих искал да подчертая, че тези методи ви помагат да подобрите здравето си.

Когато използвате техники за релаксация за намаляване на стреса, трябва да практикувате и други положителни техники за справяне, включително позитивно мислене, управление на времето си, упражнения, достатъчно сън, само хранене правилните продуктии да получите помощ от семейството и приятелите.

10 прости техники за релаксация за намаляване на стреса

1. Насочено изобразяване

Визуализацията и образите, известни също като управление на въображението, са ефективен метод за намаляване на стреса. Тези методи включват систематична практика за създаване на подробен мисловен образ в съзнанието ви на привлекателна, спокойна обстановка или среда.

Това служи като елемент на разсейване, за да пренасочи вниманието ви от това, което причинява стрес, към алтернативен фокус.

Визуализацията дори засяга много когнитивни процеси в мозъка, включително моторен контрол, внимание, възприятие, планиране и памет. Освен това повишава мотивацията и повишава самочувствието, което е много важно за намаляване на стреса.

През 2012 г. проучване за допълващи терапии в клиничната практика установи, че визуализацията помага за намаляване на възприятията за стрес и намаляване на диадичния дистрес, както и за намаляване на психологическите и физически оплаквания.

На пациентите също е показано, че насочените изображения помагат за справяне с главоболието, намаляват честотата на мигрената, облекчават страха и тревожността преди операцията и дори намаляват странични ефектилечение на рак, според доклад от 2008 г. от Mayo Clinic Health Letter.

Може да се направи насочена визуализация различни начини. Ето един от най- прости начининаправи го:

1. Седнете удобно на тихо място, където никой няма да ви безпокои и затворете очи.
2. Поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да успокоите ума и тялото си.
3. Представете си, че сте на красиво място, което бихте искали да посетите.
4. Съсредоточете се върху различните сензорни атрибути, присъстващи във въображаемото място, за да го направите по-ярко в ума си.
5. Продължете да правите това, докато се почувствате спокойни.
6. Бавно върнете съзнанието си в настоящето.
7. Отворете очите си и се върнете в реалния си свят.

2. Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация е друга ефективна техника за облекчаване на стреса. Тя включва две основни стъпки: първата е умишлено напрягане на мускулите, а втората умишлено освобождава това напрежение.

През 2014 г. проучване, публикувано в Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, съобщава, че прогресивната мускулна релаксация е ефективна за намаляване на нивата на тревожност сред учениците.

Още през 2015 г. проучване, публикувано в IOSR Journal of Nursing and Health, установи, че използването на прогресивна мускулна релаксация като лечение помага за намаляване на болката и стреса, като същевременно подобрява общото благосъстояние на пациентите, страдащи от хронична болка в кръста.

Повечето прогресивни практики за мускулна релаксация започват от стъпалата и стигат до лицето.

1. Седнете в удобна позиция.
2. Отделете няколко минути, за да се отпуснете, като практикувате дълбоко дишане.
3. След като се почувствате спокойни, превключете вниманието си към десния крак.
4. Гледайте за няколко секунди, за да се съсредоточите върху усещанията в крака си.
5. Бавно стегнете мускулите на десния крак, като стискате колкото можете по-силно.
6. Задръжте за броене до 10 и след това отпуснете десния крак.
7. Останете в тази отпусната позиция за 30 секунди, като дишате дълбоко и бавно.
8. След това превключете вниманието си към левия крак. Следвайте същата последователност на мускулно свиване и освобождаване.
9. Продължете последователността, движейки се бавно нагоре по тялото, за да натоварите по този начин мускулите на краката, задните части, корема, ръцете, гърба, шията и лицето.

3. Йога

Йога е чудесен начин за намаляване на стреса и управление на тревожността, тъй като излъчва мир и спокойствие към ума и тялото. Той включва набор от движещи се и неподвижни пози, които помагат да успокоите ума си и да отпуснете тялото си.

Поза на труп, или по-специално Шавасана, е проста, но много ефективна йога поза за намаляване на стреса във всичките ви мускули и осигуряване на пълна релаксация. Освен това подобрява съня, облекчава главоболието, както и леко.

Йога също е добра за подобряване на цялостното здраве и фитнес. Всъщност помага за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

1. Легнете удобно по гръб с леко раздалечени крака.
2. Поставете ръцете си отстрани, с дланите нагоре.
3. Дишайте бавно и дълбоко от корема си (по-точно диафрагмата).
4. Затворете очи и отпуснете мускулите на тялото си.
5. Задръжте тази позиция за 5-15 минути.

Можете също да опитате други йога пози, като поза на дете (Balasana), куче с лице надолу (ARDHO Mukha Svanasana), изправено навеждане напред (Uttanasana) и поза на стената нагоре на крака (Viparita Karani), за да предизвикате релаксация.

4. Тай Чи

Тай чи, поредица от бавни, течни движения на тялото, също е много ефективна за облекчаване на стреса.

Поредица от движения ще ви накарат да се съсредоточите, да се отпуснете и съзнателно да мислите за циркулацията на жизнената енергия в тялото. Помага за успокояване на ума и намаляване на стреса.

По време на практикуването на тай чи основният фокус е основно върху дишането и вниманието към настоящия момент. Тай чи е упражнение с ниско въздействие, което го прави подходящо и за възрастни хора, които не могат да правят сложни упражнения.

През 2013 г. бяха проведени редица проучвания в психиатрични клиники в Северна Америка и лекарите стигнаха до общото заключение, че тай чи наистина е ефективен за намаляване на симптомите на депресия, стрес, тревожност и други негативни настроения.

Тай чи се учи най-добре в класна стая или с частен инструктор, който е експерт в това.

5. Релаксираща музика

Слушането на музика има изключително релаксиращ ефект върху ума и тялото. Бавната и успокояваща музика играе особено важна роля за намаляване на нивата на хормона на стреса в тялото.

Освен това музиката може да открадне вниманието ви, като по този начин действа като разсейване, за да ви помогне да изследвате емоциите си. В допълнение, определена музика е подходяща за медитация, която инициира реакцията на релаксация.

През 2003 г. проучване на Нюйоркската академия на науките съобщава, че музиката е мощен инструмент за предизвикване на по-позитивно и щастливо настроение у много хора. Слушането на музика след стрес може да има силен ефект върху намаляването на пост-стресовата реакция на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза.

Друго проучване, публикувано през 2013 г. от PLoS ONE, показва, че музиката има положително влияниевърху психобиологичните системи на стреса. Всъщност слушането на музика при стрес може да доведе до намаляване на психологическия отговор на стреса.

Скорошно проучване от 2016 г. от Imperial College London съобщава, че посещението на културни събития може да повлияе на ендокринната активност и да намали стреса. Това заключение е в съответствие с 22 предишни проучвания, които показват, че слушането на музика при контролирани условия, в лаборатория или болница, може да понижи нивата на кортизола.

Когато нивата на стрес са високи, грабнете слушалките си и влезте в света на музиката.

6. Дълбоко дишане

Винаги, когато сте под стрес, просто поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Това ще осигури незабавно облекчение от стреса. Всъщност дълбокото дишане е проста, но мощна техника за релаксация.

Дълбокото дишане намалява ефектите от стреса, като забавя сърдечната честота и понижава кръвното налягане. Той дори обогатява кръвта ви с кислород, помага на тялото ви да функционира правилно и изчиства ума ви. Колкото повече кислород получава тялото ви по време на тренировка за дълбоко дишане, толкова по-малко напрежение, задух и тревожност ще почувствате.

Друго проучване от 2010 г., публикувано в испанското списание Revista de enfermería, предполага, че ръководената дихателна терапия помага за намаляване на нивата на кортизол в тялото. Дълбокото дишане дори за няколко минути намалява нивата на кортизол.

В допълнение, дълбокото дишане работи като медитация и ви дава почивка от всичко, което ви притеснява, тъй като вниманието ви се пренасочва към процеса на дишане.

1. Седнете изправени и затворете очи.
2. Поставете ръцете си на корема.
3. Вдишайте бавно през носа и почувствайте как дъхът започва да изпълва корема ви.
4. Пребройте до 5 и след това обърнете процеса, издишайте бавно и през устата си.
5. Повторете тези стъпки за 5-10 минути.
6. Ако ви е трудно да дишате от корема, докато седите, опитайте да легнете на пода.

7. Медитация

По време на стрес и тревожност можете също да практикувате медитация, вековна техника за релаксация за контролиране на стреса и по-ниски нива на кортизол, хормона на стреса.

Медитацията, особено медитацията на вниманието, помага за подобряване на няколко негативни аспекта на психологическия стрес.

Фокусиране или медитация на вниманието означава да седнете удобно и да се опитвате да се съсредоточите върху дъха си, така че вниманието на ума ви да достигне до настоящето, без да се разсейва от притеснения за миналото или бъдещето.

Проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Clinical Psychiatry, предполага, че медитацията на вниманието има благоприятен ефект върху симптомите на тревожност при генерализирано тревожно разстройство, както и повишена реактивност на стреса и справяне, измерено от Stress Challenge Lab.

Друго проучване, публикувано в Journal of the Thai Medical Association същата година, съобщава, че медитацията на вниманието намалява нивата на кортизол в кръвта, което предполага, че това може да доведе до намаляване на стреса и може да намали риска от заболявания, които възникват от стрес, като психични разстройства, пептични язва, стомашна болка и мигрена.

8. Смях

Смехът е страхотно лекарство и много ефективен методрелаксация, която може да помогне за намаляване на стреса само за няколко минути.

Доброто чувство за хумор може да облекчи натоварването ви и психически да доведе до физически промени в тялото ви. По същество, той увеличава приема на кислород от въздуха и увеличава ендорфините, които се отделят в мозъка ви. Ендорфините подобряват настроението и намаляват нивата на стрес, които се причиняват от хормоните кортизол и адреналин. Той също така охлажда реакцията на стрес и дори помага за намаляване на физическите симптоми на стреса.

По-късно, през 2008 г., проучване на Американското физиологично дружество съобщава, че простото очакване на смеха с нетърпение подобрява здравето, хормоналната защита и също така намалява потенциално вредните хормони на стреса.

Следващия път, когато сте стресирани, просто трябва да започнете да гледате забавен филм или видео. Можете дори да четете комикси или да се мотаете с хора, които ви карат да се усмихвате.

9. Самомасаж

Няма нищо лошо в преодоляването на стреса с релаксиращ масаж. Всъщност масажът е чудесна техника за поддържане на стреса под контрол.

Масажът, който включва натискане, триене и манипулиране на кожата, мускулите, сухожилията и връзките, е ценна част от допълнителната и алтернативна медицина за намаляване на стреса, болката и мускулното напрежение. Освен това масажът стимулира съня, който трудно се постига, когато се опитвате да се справите със стреса.

Проучване от 2005 г., публикувано в International Journal of Neuroscience, съобщава, че масажът има положителен ефект върху понижаването на нивата на кортизол, повишаване на нивата на серотонин и допамин в тялото. Серотонинът и допаминът са невротрансмитери, които насърчават чувството на щастие.

Опитайте да отделите няколко минути, за да се масажирате между задачите. Нежен масаж на краката след тежък ден може да ви помогне да се отпуснете. Можете също да посетите професионален масажист.

10. Почивки за ходене

Когато се чувствате стресирани, правете почивки, за да се разхождате само за 10 минути. Ходенето повишава ендорфините, които могат да намалят хормоните на стреса и да облекчат леката депресия.

Ходенето е вид ритмично упражнение, което включва както ръце, така и крака. Това е много ефективна програма за облекчаване на стреса, когато се прави внимателно. Това означава, че трябва да бъдете напълно ангажирани в момента, като фокусирате ума си върху това, което чувства тялото ви. Вместо да се фокусирате върху мислите си, трябва да насочите вниманието си към усещанията в крайниците си и да усетите как дъхът допълва движенията ви.

Докато ходите, уверете се, че дишате дълбоко. Ако е възможно, опитайте се да се разходите сред природата или поне в близкия парк. Природата има успокояващ ефект върху ума и тялото. Освен това осигурява допълнителна полза от получаването на витамин D от слънцето.

В края на вашата разходка можете дори да се обадите на някой от вашите приятели или членове на семейството. Окуражаващият глас на любим човек може да ви помогне да видите радостни перспективи напред.

Хората се намират в стресови ситуации всеки ден от живота си, независимо дали става въпрос за предпразничната суматоха, търсенето на нова работа, изнасяне на презентация, блокиране в задръстване или дори родителство. Фрази като „Толкова съм изтощен“, „Има твърде малко часове в деня“, „Постоянно работя“ и така нататък говорят за депресия в ежедневието. Ако чувствате, че сте постоянно под напрежение, е време да помислите как да направите своя следващата годинапо-малко стресиращо. Ще ви разкажа за начините за облекчаване на стреса не само чрез тренировки, но и чрез други действия.

Какво е стрес? Центрове за контрол и превенция на заболяванията в САЩопределя стреса като " физическа и психологическа реакция на тялото на всеки излишен стрес". Самият стрес не е положителен или отрицателен. Качеството на живот се влияе от това как човек реагира и действа в определена ситуация.

Има два вида стрес: еустрес и дистрес.

eustress„Положителен“ стрес, който придружава приятни събития, като покупка на нова кола, раждане на бебе или повишение. Този стрес е положителен и дори трябва да бъде изпитан.

"Отрицателен" стрес, или дистрес- какво казват хората с думите "стресиран съм." Дистресът е всяка ситуация, която се отразява негативно върху живота на човек. Типичните бедствени ситуации са развод, финансови проблеми, загуба на любим човек или лош баланс между професионалния и личния живот.

Симптоми на негативен стрес

Стресът може да причини психологически, емоционални и поведенчески проблеми, които засягат здравето, енергията, спокойствието и личните и професионалните взаимоотношения. Всеки реагира на стреса по различен начин, но общите симптоми включват:

• главоболие
• безсъние
• депресия
• умора
• тревожност
• Проблеми с кожата
• Храносмилателни разстройства (диария или запек)
• Нарушения на вниманието
• Раздразнителност
• Постоянни симптоми на настинка
• Повишена сърдечна честота

Ако не забележите и не управлявате тези симптоми, те могат да доведат до сериозни нарушения и заболявания. Например рак, сърдечни заболявания, имунен дефицит, високо кръвно налягане и артрит. Според проучвания 75 до 90% от пациентите, които посещават лекари, се оплакват от заболявания, свързани със стреса.

Как да облекчим стреса

Най-добрият начин за облекчаване на стреса е да включите упражненията за намаляване на стреса в ежедневието си. Следването на съветите по-долу ще ви помогне да станете по-щастливи и по-здрави през новата година:

Тренирайте, тренирайте и тренирайте отново

Упражнението е един от най-добрите начини да помогнете на тялото си по време на стрес. Проучванията показват, че дори 20 минути упражнения три пъти седмично могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес. Изберете това, което ви харесва най-много, като ходене, джогинг, колоездене, градинарство или танци.

наспи се

Често имаме чувството, че нямаме достатъчно време през деня за сън. Предвид високите нива на активност и стрес в съвременния живот, повечето хора се нуждаят от 8 пълни часа сън. Това може да звучи несериозно, но добрата нощна почивка повишава физическите и умствените възможности на човека.

намерете свободно време

Отделете малко време от натоварения си график за себе си.

Опитайте се да правите нещо, което ви харесва всеки ден, независимо дали е разходка по време на обяд, четене на вестник, упражнения или гледане на любимата ви телевизионна програма.

Яж здравословна храна

„Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа кой си! ". Яденето на здравословни храни е доказан начин за облекчаване на симптомите на стрес. През деня трябва да ядете хляб, млечни продукти, месо, плодове и зеленчуци. Винаги закусвайте и ограничавайте приема на кофеин и алкохол.

Дайте приоритет

За някои стресирани хора дори стандартното натоварване може да изглежда непосилно. Определете кое е най-важно за вас, подредете приоритетите и правете всичко последователно. След като завършите една задача, преминете към друга.

Бъди реалист

Научете се да казвате "не"! Ако постоянно чувствате натиска на ежедневието, може да сте поели повече, отколкото можете да понесете.

смейте се

Смехът отпуска напрегнатите мускули, понижава кръвното налягане и сърдечната честота и тренира мускулите на лицето, диафрагмата и корема. Смехът засилва имунната система и кара тялото да отделя хормони за борба с болката.

Поддържайте положително отношение

Когато животът ни се промени към добро или лошо, тялото ни се нуждае от време, за да се възстанови. Положителното отношение помага да се намали времето, необходимо за възстановяване. Като се научите да виждате „светлата страна на нещата“, можете да помогнете на тялото си да се бори с негативните ефекти на стреса и да подобрите здравето си.

Опитайте се да се отпуснете

Когато сте стресирани, мускулите ви са стегнати и дишането ви става повърхностно и бързо. Един от най-лесните начини да се противопоставите на стреса е да поемете бавно, дълбоко вдишване. Часовете по йога са чудесен начин да се научите как да се отпуснете и да научите техники за дълбоко дишане.

напрежение при разтягане

По време на стрес тялото ви се опитва да се защити, като напряга мускулите ви. Обикновено в областта на шията. Описано по-долу прости упражненияРазтягането и въртенето ще помогнат за облекчаване на мускулното напрежение.

Разтягане на мускулите на врата

Застанете прави, изправете гърба си. Наклонете главата си, като приближите дясното си ухо до дясната ключица, без да повдигате лявото си рамо. Внимателно преместете главата си надолу, докато брадичката ви докосне гърдите. Повторете упражнението за лявата част на тялото. Опишете голям кръг с раменете си отпред назад, съберете раменете си заедно. Задръжте позицията за две секунди, след това отпуснете тялото си и повторете упражнението отново.

Масаж

Използвайте лявата си ръка, за да масажирате дясното си рамо и дясна ръка- наляво. Пръстите трябва да се движат лесно, но здраво. Започнете масажа от лопатката, след това преминете към шията и завършете с масаж на главата.

Винаги помнете – стресът се ражда в главата.