ΜΕΡΙΔΙΑ
Το καλοκαίρι πλησιάζει κάθε μέρα και η κοιλιά σας απέχει πολύ από την ιδανική; Μην πανικοβάλλεστε, έχετε ακόμα χρόνο για να γίνετε ιδιοκτήτης μιας τέλειας κοιλιάς, αλλά πρέπει να αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις αμέσως τώρα.
Και αν ξαφνικά γίνεις «τεμπέλης», «δεν υπάρχει χρόνος», «α, κουράστηκα, θα το κάνω αύριο», θυμήσου αυτή τη φράση: «Όποιος πηγαίνει για σπορ γδύνεται πιο γρήγορα από όλους στην παραλία!» Θέλετε να πάμε στην παραλία;!
5 ασκήσεις για επίπεδο και όμορφο στομάχι
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε έναν μυϊκό κορσέ, να απαλλαγείτε περιττό λίποςστο στομάχι και δημιουργήστε ένα όμορφο περίγραμμα μέσης.
Άσκηση αριθμός 1: στρίψιμο, ξαπλωμένος στο πάτωμα
Προκειμένου να δυναμώσετε πιο αποτελεσματικά το άνω τμήμα του ορθού κοιλιακού (αυτό στο οποίο εμφανίζονται πρώτα οι «κύβοι» σας), η άσκηση «στρίψιμο» είναι τέλεια. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, αφήνοντας τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους στο πάτωμα.
Συνδέστε τις άκρες των δακτύλων σας στους κροτάφους σας και στρέψτε τους αγκώνες σας καθαρά προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, τραβώντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Άσκηση νούμερο 2: αντίστροφα crunches
Κορυφή - ναι! Τώρα ας πάρουμε το κάτω πάτημα, συνήθως είναι πιο "βλαβερό", και το λίπος είναι πολύ πιο απρόθυμο να φύγει από εκεί, αλλά μπορούμε να το χειριστούμε. Οι αντίστροφες κρίσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του κάτω ορθού κοιλιακού. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε το στήθος τους προς τα πάνω. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας, προσπαθήστε να τραβήξετε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους πίσω στην αρχική θέση. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μην βάζετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος και μην ταλαντεύεστε όταν στρίβετε, το σώμα σας είναι ένα λεπτό κορδόνι από ατσάλι και όχι ένα κόκκινο «κύλινδρο».
Άσκηση νούμερο 3: λοξές στροφές
Φτάσαμε λοιπόν στη μέση. Η "διαγώνια" συστροφή "αγκώνα-γόνατο" είναι μια απαραίτητη άσκηση για την εξάσκηση των λοξών κοιλιακών μυών. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες δείχνουν καθαρά στα πλάγια, μην γέρνετε το κεφάλι σας.
Κατά την εκπνοή, γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά, αγγίξτε το γόνατο με τον δεξιό αγκώνα, τεντώστε το δεξί πόδι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το πόδι σας ψηλότερα από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας προς τα πίσω και γυρίστε το σώμα σας στο κέντρο. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Πολλές, πολλές, πολλές φορές.
Άσκηση 4: κρατώντας το σώμα σε στατικό
Όχι άλλα ημίμετρα! Άλλωστε το καλοκαίρι είναι προ των πυλών! Ήρθε η ώρα να φορτώσετε όλους τους κοιλιακούς μυς ταυτόχρονα! Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα.
Καθώς εκπνέετε, αποκόψτε το σώμα από το πάτωμα και, κρατώντας αυτή τη θέση, τραβήξτε το στομάχι. Όσο πιο χαμηλά σηκώνετε τα πόδια και το σώμα σας, τόσο πιο δύσκολη και αποτελεσματική είναι αυτή η άσκηση.
Άσκηση αριθμός 5: σανίδα
Η σανίδα είναι το παν! Γιατί δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για την ενδυνάμωση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών από μια σανίδα. Στηριζόμενη στις παλάμες σας, τραβήξτε το στομάχι σας, προσπαθώντας να κρατήσετε μια ευθεία γραμμή ολόκληρου του σώματος. Οι παλάμες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Μην "αποτυγχάνετε" το κάτω μέρος της πλάτης σας - μην καμάρετε την πλάτη σας.
Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας όλες τις παραπάνω ασκήσεις για 3 κύκλους. Το στρίψιμο πρέπει να γίνεται 15-20 φορές και οι στατικές ασκήσεις πρέπει να διατηρούνται για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Λεπτό στομάχι- το όνειρο κάθε γυναίκας. Αυτό δεν είναι μόνο ένα όμορφο σημείο του σώματος που προσέχουν οι άνδρες. Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί μύες θα κάνουν τη μέση της γυναίκας πιο στενή και τη σιλουέτα πιο αδύνατη. Έχουμε περισσότερα για εσάς ενδιαφέρουσες ασκήσεις, που καίνε 20 φορές περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.
Εκτελέστε τα 3 φορές την εβδομάδα για 1,5 μήνα, δίνοντας στο σώμα ξεκούραση για τουλάχιστον 2 ημέρες. Κάθε άσκηση κάντε το ανά λεπτό. Εάν η πρέσα δεν αρχίζει να καίγεται, συνεχίστε να κάνετε την άσκηση περαιτέρω. Η προπόνηση είναι σύντομη, αλλά πριν από αυτήν πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προθέρμανση.
Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
1. Ίσιο σήκωμα ποδιών
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε ίσια πόδια, χωρίς να σκίσετε τη λεκάνη. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Απλά μην αγγίζετε το έδαφος. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε ίσια πόδια, λυγίστε τα λίγο στα γόνατα. Σηκώστε ξανά.
2. Alpinst
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις. Αποσκοπεί όχι μόνο στην άντληση του Τύπου, αλλά και σε ενεργή καύση λίπους. Μπείτε σε θέση σανίδας. Εναλλακτικά, τραβήξτε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας, στερεώστε τα για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.
3. "Ποδήλατο"
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εναλλακτικά, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος και ισιώστε τα σαν να κάνετε πετάλι: το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα, το δεξί γόνατο στον αριστερό.
4. Σανίδα
Ανεβείτε στους αγκώνες σας, ισιώστε τα πόδια σας. Τα πόδια, ο κορμός και η λεκάνη πρέπει να σχηματίζουν μία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης. Μείνε όσο μπορείς.
Κάντε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά για να δείτε την κοιλιά των ονείρων σας στον καθρέφτη νωρίτερα!
Ποδήλατο
Αφαιρεί το στομάχι λόγω της εργασίας των μυών της άνω και κάτω πρέσας, που βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Κάντε 10-15 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
διπλή γέφυρα
Το στομάχι σας δεν θα έχει καμία ευκαιρία όταν αντλείτε και τεντώνετε τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα. Κάντε 10-15 σετ για κάθε πόδι. Μπόνους: αυτή η άσκηση συσφίγγει τους γλουτούς!
πλαϊνή σανίδα
Δύσκολη αλλά αποτελεσματική άσκηση: καίει τον κύλινδρο λίπους στο στομάχι πιο αποτελεσματικά από άλλες. 7-10 προσεγγίσεις προς κάθε κατεύθυνση.
ΜΕΧΡΙ ΚΑΠΟΙΟ ΣΗΜΕΙΟ:
Τραβήγματα ποδιών σανίδας
Η σανίδα είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς. Περιπλέκετε το τραβώντας τα πόδια σας προς τα πάνω για να δεσμεύσετε τους λοξούς σας μύες και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!
Κάτω Τύπος
Μην ξεχνάτε ότι ο κύλινδρος στο στομάχι, που σας εμποδίζει να το κάνετε επίπεδο, αφαιρείται πρώτα από όλα αντλώντας την κάτω πρέσα. Κάνε 15-20 σετ και μπορείς να ολοκληρώσεις την προπόνηση!
Μια λεπτή μέση και μια επίπεδη, τονισμένη κοιλιά, με έντονους μύες και χωρίς λίπος, είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών. Δυστυχώς, αυτή η περιοχή είναι συχνά προβληματική - τα λίπη συσσωρεύονται εκεί πολύ εύκολα και είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτά. Αλλά αν προσπαθήσεις, τότε όλα είναι εφικτά. Η προσέγγιση για την επίτευξη λεπτής κοιλιάς πρέπει να είναι ολοκληρωμένη. Και το σημαντικό συστατικό του είναι οι ασκήσεις για επίπεδο στομάχι. Υπάρχουν πολλά αποτελεσματικές ασκήσειςακριβώς για αυτή την περιοχή. Θα προσφέρουμε τα 10 καλύτερα και καθολικά - αυτά που μπορεί να χειριστεί ακόμα και ένας αρχάριος και τα οποία λειτουργούν ακριβώς στο συγκρότημα.
Φυσικά, το κύριο καθήκον που πρέπει να αντιμετωπίσουν οι αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά είναι να μειώσουν τη μέση και να δώσουν σε αυτή την περιοχή μια όμορφη ανακούφιση. Τα τακτικά μαθήματα σάς επιτρέπουν να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα, τόσο γυναίκες όσο και άνδρες.
Αλλά οι γυμνασμένοι κοιλιακοί μύες δεν είναι τίποτα άλλο από απλή ομορφιά. Συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, των εντέρων και Κύστη. Και για κανονική λειτουργία, αυτά τα όργανα πρέπει να συγκρατούνται σωστά. Επομένως, δουλεύοντας στην πρέσα, θα βοηθήσετε και το πεπτικό σας σύστημα, το συκώτι, τη χοληφόρο οδό. Τα εσωτερικά όργανα για την κανονική λειτουργία τους πρέπει να τροφοδοτούνται με αίμα, το οποίο φέρει μαζί του μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Εδώ βοηθούν οι ασκήσεις για λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά. Είναι επίσης γνωστό ότι έχουν καλή επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα μιας γυναίκας και στην ικανότητά της να συλλάβει, να γεννήσει και να γεννήσει ένα υγιές μωρό.
Φυσικά, για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά στο σπίτι, η άσκηση δεν είναι το παν. Χρειάζεσαι το σωστό. Είναι σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά, να τρώτε πιο συχνά και σε μικρές μερίδες, να μην τρώτε φαγητό το βράδυ, να τρώτε τα σωστά προϊόντακαι πίνετε άφθονο καθαρό νερό.
TOP 10 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Το προτεινόμενο σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά είναι κατάλληλο για όλους και λειτουργεί καλά κοιλιακοι μυς. Εάν εξασκείτε τακτικά, θα δείτε σύντομα ορατά αποτελέσματα.
1. Ζέσταμα
Είναι απαραίτητο το σώμα να ζεσταθεί και να προετοιμαστεί σωματική δραστηριότητα. Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, απλωμένα στο πλάι του βραχίονα, τα πόδια τοποθετημένα παράλληλα μεταξύ τους.
Το σώμα πρέπει να γέρνει προς τα αριστερά, να τεντωθεί στην ίδια κατεύθυνση με το δικό σας δεξί χέρι. Στη συνέχεια επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Σκύψτε μπροστά με τα χέρια τεντωμένα. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά.
Στην προθέρμανση, θα πρέπει να αισθάνεστε όλους τους μυς σας. Εάν κατά τη διάρκεια κάποιας δράσης αισθανθείτε ενόχληση, επαναλάβετε το αρκετές φορές - αυτό θα βοηθήσει στην εξάλειψη της ενόχλησης.
2. Στροφές
Στροφές - αποτελεσματικές ασκήσειςγια μια μικρή μέση και ένα επίπεδο στομάχι.
Αρχική θέση: βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιά, φέρτε τα στο στήθος σας και απλώστε τους αγκώνες σας διάπλατα.
Κάντε ενεργές στροφές δύο φορές προς τη μία κατεύθυνση και δύο φορές προς την άλλη. Τα πόδια δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα. Κινείται μόνο το πάνω μέρος του σώματος. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη στάση σας όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφη.
3. Σανίδα
Για αυτή την άσκηση για επίπεδη κοιλιά, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα ή ένα ειδικό χαλάκι γιόγκα.
Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες, να τα ακουμπούν στο πάτωμα, να σηκώνονται έτσι ώστε από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες το σώμα να είναι μια ευθεία γραμμή. Αρχικά, προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αυξήστε αυτόν τον χρόνο κάθε φορά.
Με αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να μην λυγίζετε ή να μην βγάζετε έξω τους γλουτούς σας. Πρέπει επίσης να προσέχετε την αναπνοή σας. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να τραβάτε προς τα εμπρός ένα χέρι κάθε φορά. .
4. Άλματα σανίδας
Η αρχική θέση είναι η ίδια - ξαπλωμένη στο πάτωμα.
Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, ακουμπήστε στο πάτωμα, το σώμα, όπως στην προηγούμενη περίπτωση, πρέπει να είναι ευθεία γραμμή. Τώρα κάντε άλματα, απλώνοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Με αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή, την εκπνοή, την ένταση.
5. Στρίψιμο
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά δεν μπορούν παρά να περιλαμβάνουν. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να απλώσετε τα χέρια σας στο πλάι. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και ανασηκωμένα.
Τα πόδια πρέπει να λυγίσουν, να μετακινηθούν στη δεξιά πλευρά σε σχέση με το σώμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο όπως στην άλλη πλευρά. Συνιστάται η επανάληψη 10-20 φορές. Όταν εκτελείτε την άσκηση, προσπαθήστε να μην σκίσετε τη λεκάνη σας από την επιφάνεια στην οποία ξαπλώνετε.
6. "Αλπινίστας"
Η αρχική θέση είναι η ίδια με τη σανίδα.
Τώρα πρέπει να κάνετε εναλλάξ τραβώντας το αριστερό και το δεξί πόδι στο στήθος. Επαναλάβετε 10-20 φορές. Είναι επιθυμητό ο ρυθμός της άσκησης να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονος.
7. Κούνιες ποδιών
Οι 10 κορυφαίες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά περιλαμβάνουν κούνιες. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
Τα πόδια ανεβαίνουν 10-15 cm από την επιφάνεια και κάνουν εναλλάξ μικρές ταλαντεύσεις προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές με κάθε πόδι. Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα, προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας.
8. Τσέρκι
Το χούλα χουπ είναι εξαιρετικό για να μας βοηθήσει να πετύχουμε μια λεπτή μέση και ένα επίπεδο στομάχι με ασκήσεις που είναι πολύ απλές. Είναι πολύ εύκολο να το γυρίσεις. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Κίνηση μόνο του κάτω μέρους του σώματος. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ τσέρκι μασάζ με ειδικές μπάλες ή εξαρτήματα. Εάν ακόμα δεν είστε εξοικειωμένοι με το χούλα χουπ, να είστε προσεκτικοί. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να κερδίσετε μώλωπες και σοβαρή ενόχληση. Ξεκινήστε να στρίβετε το τσέρκι από πέντε λεπτά, επιτρέποντας στο σώμα να το συνηθίσει. Αυξήστε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου.
9. Λοξές στροφές
Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας και σπρώξτε ενεργά το κεφάλι και το στήθος σας προς τα πάνω λοξά, έτσι ώστε η μία ωμοπλάτη να παραμείνει στο πάτωμα και η άλλη να σηκωθεί. Το αντίθετο πόδι πρέπει να πάει στο χέρι που εμπλέκεται στην κίνηση. Αγγίξτε τον αγκώνα και το γόνατό σας και μετά επαναλάβετε για το άλλο χέρι και πόδι. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να αισθάνεστε τους λοξούς στα πλάγια μαζί με την ένταση στην άνω κοιλιακή χώρα σας.
10. Γάτα γιόγκο
Η άσκηση yoga cat κλείνει την πρώτη δεκάδα, για την οποία πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα. Στη συνέχεια, λυγίστε εναλλάξ πάνω-κάτω 10-20 φορές.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, θα πρέπει να νιώσετε το σώμα σας. Η κίνηση του κεφαλιού, των ώμων, του πέμπτου σημείου και της πλάτης πρέπει να είναι σύγχρονη. Αυτές οι ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι βοηθούν τους μύες να χαλαρώσουν και να εδραιώσουν το αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να μην γέρνετε απότομα το κεφάλι σας.
Εδώ είναι ένα τόσο απλό σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά που θα δείξει σωστή τεχνικήεφαρμογή και θα βοηθήσει να μην γίνουν λάθη.
Επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση στο σπίτι: μερικές συμβουλές
Η άσκηση δεν είναι το μόνο που χρειαζόμαστε για να αποκτήσουμε το σώμα των ονείρων μας. Θα μπορέσετε να προχωρήσετε προς τον στόχο σας πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αν θυμάστε τους ακόλουθους κανόνες:
- Θυμηθείτε το κίνητρο. Για να ασκείστε τακτικά και να τρώτε σωστά, πρέπει να καταλάβετε γιατί το κάνετε. . Μπορείτε να οραματίζεστε το μέλλον σας τακτικά τελειο σωμα, μπορείτε να βάλετε μια φωτογραφία μιας κυρίας με τις επιθυμητές παραμέτρους στο ψυγείο. Έχοντας πάντα μια πηγή έμπνευσης μπροστά στα μάτια σας, θα μπορέσετε να πάτε στον στόχο σας.
- Μετάβαση σε κλασματικά γεύματα. Για να μειώσετε το μέγεθος του στομάχου και να το εκπαιδεύσετε να τρώει λιγότερο, πρέπει να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων σας. Αλλά μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Έξι φορές την ημέρα είναι πολύ καλύτερο από δύο φορές την ημέρα και πολύ άφθονες.
- Οι ειδικοί συμβουλεύουν όσους ονειρεύονται λεπτή μέση να τρώνε σμέουρα. Περιέχει ουσίες κετόνες, οι οποίες καταπολεμούν αποτελεσματικά το υπερβολικό λίπος. Στην εποχή των μούρων, φάτε μισό ποτήρι νόστιμα σμέουρα 15 λεπτά πριν από το κυρίως γεύμα. Όταν τα σμέουρα είναι εκτός εποχής, μπορείτε να καταναλώσετε γκρέιπφρουτ. Είναι επίσης γνωστά για τις ιδιότητες καύσης λίπους. Δοκιμάστε να φάτε μισό γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα, και αυτό από μόνο του θα σας βοηθήσει να χάσετε αβίαστα μερικά περιττά κιλά.
- Επίσης πολύ χρήσιμα για τη μέση είναι τα αβοκάντο και ελαιόλαδο . Περιέχουν πολύτιμα λιπαρό οξύ, που βοηθούν στην πρόληψη της συσσώρευσης υπερβολικού λίπους, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και των πλευρών. Πρέπει όμως να τα τρώτε με μέτρο, γιατί παρόλα αυτά αυτά τα προϊόντα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες.
- Φροντίστε να έχετε πρωινό. Αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας και βοηθά στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών.
- Η επίτευξη λεπτής μέσης και επίπεδης κοιλιάς βοηθά, γιόγκα και διαλογισμός.
- Μην είσαι νευρικός. Είναι γνωστό ότι το άγχος συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Ναι, και επηρεάζει ολόκληρο το σώμα όχι με τον καλύτερο τρόπο. Το ίδιο ισχύει και για την έλλειψη ύπνου.
- Φάτε χυλό. Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα ευέλικτο δημητριακό που κάνει ένα υπέροχο πρωινό. Περιέχει φυτικές ίνες, σύνθετους «αργούς» υδατάνθρακες, βοηθά στην ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης. Το πλιγούρι βρώμης κορεστεί τέλεια για όλη την ημέρα και για να το αφομοιώσει, το σώμα θα χρειαστεί να ξοδέψει πολλή ενέργεια. Επομένως, για μια λεπτή μέση, είναι η καλύτερη βοηθός.
- Φάτε μήλα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε τακτικά τουλάχιστον 300 γραμμάρια μήλα χάνουν βάρος πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά από εκείνους των οποίων η διατροφή δεν τα περιλαμβάνει.
- Τρώτε γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτό βοηθά στην αποβολή υπερβολικό βάροςκαι προάγει τη σωστή οικοδόμηση μυών.
- Βοηθά στον αγώνα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση.. Γίνεται πολύ απλά, και ταυτόχρονα, σε μόλις ένα μήνα, σας επιτρέπει να μειώσετε τη μέση σας κατά 5 εκατοστά.
- Πηγαίνετε πέρα από το cardio. Κάνουν περισσότερες θερμίδες, αλλά χρειάζονται για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητά τους. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι μετά από αυτά, το σώμα θα καίει λίπος για άλλη μια μέρα ακόμα και σε ηρεμία.
Έτσι, ένα απλό σετ ασκήσεων, σε συνδυασμό με μια ελαφριά διατροφική προσαρμογή, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε μια λεπτή και τονωμένη κοιλιά και μια λεπτή μέση σφήκα. Το κύριο πράγμα είναι να εξασκείτε τακτικά και τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.
Ακόμη και τα αδύναμα και αδύνατα κορίτσια έχουν συχνά ένα παχύ μαξιλάρι στο στομάχι. Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει τίποτα τρομερό σε αυτό: η φύση φροντίζει για την ασφάλεια των εσωτερικών μας οργάνων και τα προστατεύει όσο καλύτερα μπορεί. Αλλά αν οι εναποθέσεις στο στομάχι άρχισαν να παρεμβαίνουν σε εσάς ή να χαλάσουν τη φιγούρα, πρέπει να τις ξεφορτωθείτε.
Η φανατική αιώρηση του Τύπου δεν βοηθάει. Η πρέσα θα αντληθεί, αλλά θα κρυφτεί κάτω από το λίπος και οπτικά το στομάχι θα γίνει ακόμα μεγαλύτερο.
Αποδεικνύεται ότι η γιόγκα είναι πολύ αποτελεσματική μέθοδοςαντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα. Αυτό θα επιβεβαιωθεί από κάθε άτομο που έχει κάνει τουλάχιστον ένα μικρό κομμάτι από αυτό. Φυσικά, οι ασκήσεις από μόνες τους δεν μπορούν να λύσουν τα πάντα: τα μαθήματα γιόγκα θα βοηθήσουν στην οπτική μείωση του στομάχου, αλλά το 70% της επιτυχίας εξαρτάται από τη σωστή διατροφή.
1. Πόζα Cobra (Bhujangasana)
Βοηθά στη μείωση του στομάχου και ενισχύει τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας. Πολύ χρήσιμο για το πάνω μέρος της πλάτης, η πλάτη στο σύνολό της γίνεται πιο δυνατή και πιο ευέλικτη.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Τα γόνατα είναι τεντωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών σε έκταση.
- Εκπνεύστε, πιέστε σταθερά τις παλάμες σας στο πάτωμα και τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πάνω. Πάρτε δύο αναπνοές.
- Εισπνεύστε, συνεχίστε να σηκώνετε τον κορμό μέχρι να αγγίξει μόνο το ηβικό δάπεδο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Το βάρος του σώματος είναι στα πόδια και τις παλάμες.
- Συσπάστε τον πρωκτό και τους γλουτούς, σφίξτε τους γοφούς.
- Διατηρήστε τη στάση για περίπου 20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.
- Εκπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε τη στάση 2-3 φορές και μετά χαλαρώστε.
2. Πόζα τόξου (Dhanurasana)
Αυτή η στάση ενισχύει τέλεια το κεντρικό τμήμα της κοιλιάς. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να ταλαντεύεστε αργά μπρος-πίσω. Βελτιώνει την πέψη και εκπαιδεύει την ευλυγισία ολόκληρου του σώματος.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα σε όλο το μήκος με το στομάχι σας, μπρούμυτα.
- Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι και τον δεξιό αστράγαλο με το δεξί σας χέρι. Πάρτε δύο αναπνοές.
- Εκπνεύστε πλήρως και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τα γόνατά σας και ταυτόχρονα σηκώνοντας το στήθος σας από το πάτωμα. Τα χέρια και τα χέρια λειτουργούν σαν κορδόνι τόξου, τραβώντας το σώμα μαζί σαν τόξο.
- Σηκώστε το κεφάλι σας και πάρτε το όσο πιο πίσω μπορείτε. Ούτε τα πλευρά ούτε τα οστά της λεκάνης πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Μόνο το στομάχι αντέχει το βάρος του σώματος.
- Σηκώνοντας τα πόδια σας, δεν χρειάζεται να τα συνδέσετε στα γόνατα, αυτό καθιστά δύσκολο να τα σηκώσετε αρκετά ψηλά. Μόνο όταν τα πόδια είναι πλήρως τεντωμένα προς τα πάνω, συνδέστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
- Δεδομένου ότι η κοιλιά είναι διατεταμένη, η αναπνοή θα είναι γρήγορη, αλλά αυτό δεν είναι τίποτα ανησυχητικό. Μείνετε στη στάση για 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό αν είναι δυνατόν.
- Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, απελευθερώστε τους αστραγάλους, τεντώστε τα πόδια ίσια, χαμηλώστε το κεφάλι και τα πόδια στο πάτωμα και χαλαρώστε.
3. Πόζα με σκάφος (Navasana)
Μια υπέροχη στάση για να αφαιρέσετε το λίπος από τη μέση. Επιπλέον, έχει ευεργετική επίδραση στην όρεξη και δυναμώνει τους μύες των ποδιών.
- Καθίστε στους γλουτούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε την πλάτη σας ευθεία (!) προς τα πίσω, περίπου 60 μοίρες πάνω από το πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα σε γωνία 60 μοιρών.
- Εκτείνετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας παράλληλα με το πάτωμα.
- Αναπνεύστε ομοιόμορφα, κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας τη διάρκεια σε 1 λεπτό ή περισσότερο.
4. Πόζα σανίδας (Kumbhakasana)
Η Kumbhakasana είναι μια από τις πιο δημοφιλείς στάσεις της γιόγκα και είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους. Η σανίδα τονώνει και δυναμώνει τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους γλουτούς. Σε αυτή τη θέση, το σώμα παραμένει δυνατό και ίσιο, σαν σανίδα. Εδώ, όπως και στα push-ups, ενισχύονται τα χέρια, οι καρποί και οι κοιλιακοί μύες.
- Γονατίστε και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, απλώνοντας τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και μετακινώντας τις προς τα εμπρός σε σχέση με τους ώμους σας.
- Μεταφέρετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος στα χέρια, πιέζοντας τις παλάμες στο πάτωμα, σαν να επιμηκύνετε τα χέρια. Κατευθύνουμε τους σπονδύλους ανάμεσα στις ωμοπλάτες προς τα πάνω, έτσι ώστε το δέρμα σε αυτή την περιοχή να εξομαλυνθεί και το άνω μέρος της πλάτης να επεκταθεί. Το πρόσωπο είναι γυρισμένο προς τα κάτω, το πηγούνι κατευθύνεται στο στήθος.
- Τοποθετήστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα από το πίσω μέρος του κεφαλιού έως τις φτέρνες να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο. Μην πέφτεις τη λεκάνη σου! Κοιλιακοί μύες - συνεχώς ενεργοί!
- Αν νιώθετε ότι οι γλουτοί σηκώνονται, ελέγξτε τη θέση των ώμων: πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς. Εάν είναι απαραίτητο, μετακινήστε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός ή μετακινήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
5. Πόζα απελευθέρωσης ανέμου (Pavanamuktasana)
Αυτή η στάση μειώνει τον πόνο στη μέση και δυναμώνει την κοιλιά και τους γοφούς, έχει πολλά περισσότερα οφέλη. Για παράδειγμα, η στάση απελευθέρωσης αέρα βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, ομαλοποιεί τα επίπεδα οξέος και επιταχύνει το μεταβολισμό.
Μειώνει επίσης την ποσότητα του λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα.
- Ξαπλώστε στο χαλάκι στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
- Κρατώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, αρχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι το κεφάλι και οι ώμοι σας να μην αγγίζουν πλέον το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, πλησιάζοντας τα γόνατά σας ακόμα πιο κοντά στο στήθος, σηκώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας από το πάτωμα. βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα γόνατα πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο.
- Πιάνω χέρια σταυρωμέναπόδια στην περιοχή των κνήμων, φέρνοντας το κεφάλι πιο κοντά μέχρι η μύτη να αγγίξει τα πόδια.
- Κρατήστε τη θέση συγκράτησης της αναπνοής. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια σας, κρατώντας το κράτημα και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές.
