Η σωστή τεχνική του Nordic walking with sticks instruction. Λεπτομέρειες σχετικά με τους κανόνες του σκανδιναβικού περπατήματος για αρχάριους

Το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια, το οποίο έχει κερδίσει απίστευτη δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο τις τελευταίες δεκαετίες, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνδυάσετε τη δουλειά με την ευχαρίστηση. Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για την άσκηση αυτού του τύπου ψυχαγωγικής γυμναστικής και τα μαθήματα σκανδιναβικού περπατήματος για αρχάριους είναι εξαιρετικά απλά, κατανοητά και απορροφώνται πολύ γρήγορα.

Ποικιλίες σκανδιναβικού περπατήματος

Σύμφωνα με τον βαθμό έντασης, την ταχύτητα και τον κορεσμό με ειδικές κινήσεις, που ονομάζονται επίσης σκανδιναβικές, χωρίζονται σε τέσσερις ποικιλίες:

• γενική ευεξία?
• ειδική ευεξία?
• καταλληλότητα;
• Αθλητισμός.

Το πρώτο από αυτά διαφέρει ελάχιστα από έναν κανονικό περίπατο στο πάρκο, αλλά ταυτόχρονα βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργία του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού και νευρο-συμπαθητικού συστήματος του σώματος στο σύνολό του, ενισχύοντας ταυτόχρονα τους μυς, βελτιώνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και διορθώνοντας τη στάση του σώματος. .

Το δεύτερο εστιάζει στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, καθώς και στην εξάλειψη των προβλημάτων που σχετίζονται με τις συνέπειες ασθενειών, πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις και, στην ουσία, είναι ένα πρόγραμμα αποκατάστασης.

Στόχος του τρίτου είναι το body modeling και η απώλεια βάρους, γι' αυτό και το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια για αρχάριους και έμπειρους συμπεριλαμβάνεται συχνά σε διάφορα συγκροτήματα καρδιοπροπόνησης.

Τέλος, η τελευταία, τέταρτη ποικιλία είναι ένας τρόπος διατήρησης του βέλτιστου σχήματος στη διαγωνιστική περίοδο για επαγγελματίες αθλητές(κυρίως σκιέρ και διαθλητές).

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το σκανδιναβικό περπάτημα για αρχάριους συνήθως διδάσκεται σε άπειρους αρχάριους από πιστοποιημένους εκπαιδευτές. Μόνο αυτοί, στο πρώτο στάδιο των μαθημάτων σας, θα μπορούν να σας δώσουν μια κατάλληλη πρόταση - πού, πώς και πόσο πρέπει να περπατήσετε, ποιες αρχές να επιλέξετε μπαστούνια και εξοπλισμό, ποια λάθη να αποφύγετε, ποιο μάθημα βίντεο για το Nordic το περπάτημα για αρχάριους συνιστάται για μελέτη κ.λπ.

Βασικά στοιχεία της σκανδιναβικής τεχνικής περπατήματος

Το σκανδιναβικό στυλ περπατήματος με μπαστούνια (όπως, πράγματι, οποιοδήποτε άλλο) βασίζεται στην κατάκτηση της μεθοδολογίας του κύριου στοιχείου του - του βήματος. Η δεξιότητα που απαιτείται για αυτό δεν έρχεται αμέσως, και ως εκ τούτου εισάγεται στη "μυϊκή μνήμη" σταδιακά.

Επιλογή ραβδιών

Το σκανδιναβικό περπάτημα για αρχάριους υποχρεώνει να προβλέψει μια άλλη σημαντική παράμετρο - το μήκος των ίδιων των ραβδιών. Για επαγγελματίες, υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν μάλλον περίπλοκο τύπο και για ερασιτέχνες, χρησιμοποιώντας έναν απλό συντελεστή πολλαπλασιασμένο με το δικό σας ύψος. Είναι ίσο με:

• 0,66 - εάν σχεδιάζετε ελαφριές προπονήσεις που βελτιώνουν την υγεία.
• 0,68 - για όσους θέλουν να συμμετάσχουν σε μια έκδοση γυμναστικής αυτής της βόλτας.
• 0,70 - μέγεθος για αθλητική χρήση.

Δεδομένου ότι το ύψος όλων των ανθρώπων είναι διαφορετικό, το μήκος των τυπικών ραβδιών μπορεί να απέχει πολύ από το προτεινόμενο σχήμα. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αγοράσετε τηλεσκοπικές επιλογές, η προσαρμογή των οποίων δεν θα είναι δύσκολη για την ανάπτυξη.

Συμβουλή: Σε μαλακό έδαφος (γρασίδι, βρωμιά) χρησιμοποιήστε ένα τυπικό ραβδί. Σε σκληρές επιφάνειες (άσφαλτο, πλακάκια, πλακόστρωτα) - ειδικό λαστιχένιο πόμολο

Πώς να τα διατηρήσετε;

Απλώς δεν αξίζει να ανησυχείτε για αυτό. Ο σχεδιασμός όλων των μοντέλων υψηλής ποιότητας χωρίς εξαίρεση προβλέπει την παρουσία ενός ειδικού βρόχου που στερεώνει με ασφάλεια το χέρι και ενός κορδονιού με ειδική διαμόρφωση επιφάνειας, πάνω στο οποίο τα δάχτυλα βρίσκονται σχεδόν σαν γάντι.

Ταυτόχρονα, το μήκος του βρόχου προσαρμόζεται εύκολα με ένα κούμπωμα - και επομένως δεν θα απειληθείτε με ζημιά στον καρπό σας ή απώλεια ραβδιού. Το μόνο που μένει είναι να μάθετε να μην πιέζετε τα χέρια σας και στη συνέχεια η τεχνική λαβής και απώθησης θα διορθωθεί σε υποσυνείδητο επίπεδο.

Πώς πρέπει να λειτουργούν τα χέρια;

Η τεχνική βάδισης με σκανδιναβικά μπαστούνια για αρχάριους προβλέπει απαραίτητα τη σωστή κίνηση των χεριών. Στην πραγματικότητα, είναι παρόμοια με τις ενέργειες κατά το σκι:

• τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.
• όταν σηκώνεται, η γωνία κάμψης μειώνεται σε περίπου 45 °.
• όταν χαμηλώνετε, ο βραχίονας πηγαίνει στον μηρό, η γωνία αυξάνεται σε 120 °.

Πώς πρέπει να λειτουργούν τα πόδια;

Το κύριο πράγμα εδώ είναι η κίνηση των ποδιών. Το υπομόχλιο στην ώθηση του ποδιού στήριξης περνά σταδιακά από τη φτέρνα στα μαξιλάρια, μετά στα δάχτυλα, σχεδόν αμέσως - στη φτέρνα του δεύτερου ποδιού και στη συνέχεια σε κύκλο. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρο το πόδι - σε αυτή την περίπτωση, οι μύες δεν θα κουραστούν.

Κοινά λάθη

Ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας ενός τεράστιου αριθμού ιστοριών και κριτικών σχετικά με τις πρώτες όχι μόνο ημέρες, αλλά ακόμη και λεπτά σκανδιναβικού περπατήματος χωρίς κατάλληλη προετοιμασία, καταφέραμε να συντάξουμε μια λίστα με τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι λάτρεις αυτού του είδους ψυχαγωγικού αθλήματος:

• τη χρήση μπαστούνια που χρησιμοποιούνται σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα·
• λανθασμένη θέση των χεριών, στην οποία τα μπαστούνια πηγαίνουν πίσω και κυριολεκτικά σταυρώνουν πίσω από την πλάτη.
• προσπαθεί να «βοηθήσει» τον εαυτό του στρέφοντας το σώμα προς το προς τα εμπρός κινούμενο χέρι.
• πίεση στο ραβδί με μια βούρτσα και όχι όλα με το χέρι από τον αγκώνα (όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της χρήσιμης δράσης, αλλά και κουράζει γρήγορα τον καρπό).
• "Κούνημα" με τα πόδια (ελλείψει ίσης πίεσης στο δεξί και το αριστερό μέρος του ποδιού, όχι μόνο τα πόδια κουράζονται γρήγορα, αλλά σχηματίζονται και "καλαμπόκια" με την πάροδο του χρόνου και το δέρμα ραγίζει).
• σπάνια, αλλά εξακολουθεί να συμβαίνει το «πέλμα του βηματοδότη» (ένα πολύ εκτιμώμενο χαρακτηριστικό μεταξύ των μουστάνγκ κατά το τρέξιμο, η αναδιάταξη πρώτα μόνο του αριστερού και μετά μόνο του δεξιού ζεύγους ποδιών δεν είναι απολύτως κατάλληλο για ένα άτομο).
• η χρήση μόνο ενός ζευγαριού κάλτσες -που ισοδυναμεί με τη διάγνωση των «καλαμποκιών» (πρέπει να φορεθούν δύο ζευγάρια - επιπλέον εφαρμόζουν τέλεια στο πόδι και μόνο από υλικά υψηλής ποιότητας).

Νερό και φαγητό

• Το νερό πρέπει να καταναλώνεται όσο χρειάζεται ο οργανισμός, σηματοδοτώντας αυτό με αίσθημα δίψας. Αν και είναι επιθυμητό να διανείμετε αυτά τα περίπου 2-3 ​​λίτρα ως εξής: 60% στο πρώτο μισό της ημέρας και 40% στο δεύτερο. Και πιείτε αργά, με μικρές γουλιές.
• Η ημερήσια δόση των θερμίδων επιλέγεται ανάλογα με το αν θέλετε να βελτιωθείτε, να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να τρώτε σωστά - συχνά, αλλά σιγά σιγά, αποφεύγοντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα και παρακολουθώντας την πλήρη κατανάλωση της απαιτούμενης ποσότητας βιταμινών και μετάλλων.
• Μην τρώτε αργότερα από 2 ώρες πριν από το σκανδιναβικό περπάτημα.
• Μην πίνετε καφέ ή ενεργειακά ποτά μετά από μεγάλη φόρτωση - το απλό νερό ή ένα κοκτέιλ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (αλλά όχι ζάχαρη!) θα φέρει πολύ περισσότερα οφέλη.
• Πιείτε ΠΡΙΝ φάτε, όχι ΜΕΤΑ. Αυτό το στερεότυπο, που έχει καθιερωθεί στη χώρα μας, πρέπει να αλλάξει.

Ρούχα και υποδήματα

Τα ρούχα πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες - αλλά πάντα αναπνέουν και άνετα. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο για τα παπούτσια - επειδή τα κακά και φθηνά παπούτσια θα προκαλέσουν τόσο πολύ κακό σε εσάς και στα πόδια σας που καμία άσκηση δεν μπορεί να αντισταθμίσει.

Και να είστε πάντα υγιείς!

Εν κατακλείδι, δύο μαθήματα βίντεο από έμπειρους εκπαιδευτές.

σχετικές αναρτήσεις:

Το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για υγιή απώλεια βάρους.
Σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια αναλυτικές οδηγίεςκαι μελέτη τεχνικής βάδισης
Σκανδιναβικό περπάτημα - όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Οδηγός για σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια
Σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια
Πόσο χρήσιμο είναι το σκανδιναβικό περπάτημα, υπάρχουν αντενδείξεις;

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια μέθοδος θεραπείας με ειδικά ραβδιά, που διατίθεται σε άτομα κάθε ηλικίας.

Σήμερα, κανείς δεν εκπλήσσεται από τους ανθρώπους που περπατούν με μπαστούνια, τα οποία συναντάμε συχνά σε πάρκα, σε αναχώματα, δασικά μονοπάτια ή απλώς στο δρόμο.

Αυτοί είναι, κατά κανόνα, θετικοί, χαμογελαστοί συνταξιούχοι που αποφάσισαν να πάνε για αγώνα δρόμου για την υγεία τους. Ή άτομα για τα οποία το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους έχει γίνει απαραίτητο μέρος της ζωής.

Το φινλανδικό ή σκανδιναβικό σκανδιναβικό περπάτημα γεννήθηκε από την αναγκαιότητα της καλοκαιρινής εκπαίδευσης των Φινλανδών σκιέρ. Το καλοκαιρινό διάλειμμα στις προπονήσεις ήταν πολύ μεγάλο για τους αθλητές.

Η προπόνηση χωρίς σκι, μόνο με κοντάρια, και η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους κάτω από τον ζεστό καλοκαιρινό ήλιο τους βοήθησε να διατηρήσουν τη φόρμα τους.

Επιπλέον, μπορείτε να περπατήσετε με ένα φαρδύ βήμα, μπορείτε να τρέξετε ή μπορείτε απλώς να περπατήσετε σε έναν αποδεκτό για τον εαυτό σας ρυθμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια κέρδισε γρήγορα δημοτικότητα όχι μόνο μεταξύ των αθλητών και όχι μόνο μεταξύ των Σκανδιναβών. Οι Ευρωπαίοι όλων των ηλικιών έχουν ενταχθεί σε αυτήν την τάση στον αθλητισμό.

Το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια απέκτησε το καθεστώς ενός ανεξάρτητου αθλήματος τη δεκαετία του '90 του περασμένου αιώνα. Τώρα αυτό το κίνημα είναι δημοφιλές σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της Ρωσίας.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Το σουηδικό περπάτημα με μπαστούνια, όπως ονομάζεται επίσης, δεν διαφέρει από το σκανδιναβικό, εξαπλωμένο σε όλη την Ευρώπη, έλαβε ακόμη και το όνομα Nordic walking.

Οι αισιόδοξοι μοιράζονται τα αποτελέσματα της υγείας τους με άλλους ανθρώπους. Πράγματι, αποδείχθηκε ότι το περπάτημα με μπαστούνια για απώλεια βάρους είναι μια προσιτή και αποτελεσματική θεραπεία.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος είναι τα εξής:

• Η πλήρωση των πνευμόνων με οξυγόνο εμπλουτίζει το αίμα, κάνει το σώμα να ενεργοποιεί όλα τα συστήματα σε εντατική λειτουργία, να απαλλαγεί από τοξίνες και λίπη. Καίει 50% περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα.
• Το επίπεδο των ενδορφινών ανεβαίνει, γιατί παίρνεις πολλά θετικά συναισθήματα από τον καθαρό αέρα και το χαμόγελο, από τοπία που ανοίγονται στην πορεία, από συμμάχους που περπατούν μαζί σου και το πιο σημαντικό, από μια μικρή νίκη εναντίον σου.
• Το έργο της καρδιάς και ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος ενεργοποιείται αισθητά, γεγονός που οδηγεί στην ενίσχυση του μυοκαρδίου.
• Η προσιτή τεχνική Nordic walking διορθώνει τη στάση του σώματος, ενισχύει τον μυϊκό κορσέ, χτίζει μυική μάζαή απλώς αναζωογονεί τους πλαδαρούς μύες.
• Έχει ανεκτίμητα οφέλη στην πρόληψη του στρες, της κατάθλιψης, της αϋπνίας.
• Βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση.
• Η κινητικότητα των αρθρώσεων αποκαθίσταται.
• Υπάρχει ένα ισχυρό κύμα ενέργειας.
• Η αποδεδειγμένη σκανδιναβική τεχνική βάδισης για απώλεια βάρους οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Και όλα αυτά δεν απαιτούν πολύπλοκη εξειδικευμένη εκπαίδευση, παρουσιάζονται σε άτομα όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών. Το σκανδιναβικό περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα ωφεληθεί επίσης, επειδή η ένταση των φορτίων ρυθμίζεται ανεξάρτητα.

Φυσικά, υπάρχουν περιορισμοί. Ανθρώπινη ευημερία και αντικειμενική αξιολόγηση δικές του δυνάμειςκαι ευκαιρίες - ο πιο σημαντικός παράγοντας για να αποφασίσετε αν θα ξεκινήσετε το φινλανδικό περπάτημα.

Δεν θα είναι περιττό να λάβετε τη συμβουλή ενός ειδικού, αλλά μάλλον ενός έμπειρου γιατρού, γιατί για κάθε άτομο, οι αντενδείξεις στην εκπαίδευση στο σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια μπορεί να είναι διαφορετικές, για παράδειγμα:

• ένα μεγάλο διάλειμμα στην προπόνηση.
• σύνθετοι τραυματισμοί των χεριών και της ωμικής ζώνης.
• διαμήκη ή εγκάρσια πλατυποδία.
• οξεία καρδιακή ανεπάρκεια?
• υψηλή αρτηριακή πίεση, υπερτασική κρίση.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά?
• σύνδρομο οξέος πόνου?
• μολυσματικές ασθένειες με πυρετό,
• βρογχικο Ασθμα;
• εκφυλιστικές διεργασίες του μυοσκελετικού συστήματος και αλλαγές παραμόρφωσης στις αρθρώσεις.
• γλαύκωμα και αποκόλληση αμφιβληστροειδούς?
• γενική αδυναμία και κακή υγεία.

Στολή και εξοπλισμός για τα μαθήματα

Η κύρια αρχή της επιλογής εξοπλισμού είναι η άνεση. ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑανάλογα με την εποχή, στην οποία μπορείτε εύκολα να κάνετε σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να κουράζετε και να παρεμποδίζετε τις ελεύθερες κινήσεις.

Τα παπούτσια πρέπει επίσης να είναι άνετα. Προτείνονται ειδικά παπούτσια για περπάτημα, μισό νούμερο μεγαλύτερα από το συνηθισμένο, για να φορέσετε μια στενή κάλτσα. Αυτό στερεώνει καλά το πόδι, δεν ασκεί πίεση κατά το περπάτημα και ασφαλίζει από τραυματισμούς της άρθρωσης του αστραγάλου.

Λοιπόν, και το πιο σημαντικό - μπαστούνια, τα οποία εφευρέθηκαν από τους Σκανδιναβούς. Επιλέγονται μεμονωμένα σύμφωνα με έναν απλό τύπο: το ύψος ενός ατόμου πολλαπλασιασμένο επί 0,68. Για παράδειγμα: 172 cm * 0,68 \u003d 117 εκ. Αυτό θα είναι το ύψος των ραβδιών που χρειάζεται ένα άτομο με τέτοιο ύψος. Πρέπει να επιλέξετε το μήκος των ραβδιών από το εύρος μεγεθών όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σχήμα που λαμβάνεται. Στην περίπτωσή μας, 115 cm, αφού τα ξυλάκια πωλούνται σε βήματα των 5 cm.

Η πρακτική δείχνει ότι είναι πιο λογικό να χρησιμοποιείτε όχι τηλεσκοπικούς πόλους που μπορούν να διπλωθούν όταν περπατάτε και από φορτίο, αλλά μπαστούνια σταθερού μήκους, που ταιριάζουν με το ύψος σας.

Οφέλη και κακό

Υπάρχουν τρεις παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη στην προπόνηση ώστε τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος να είναι πραγματικά και απτά, αυτοί είναι:

• Γνώση τεχνικής βάδισης.
• κατάλληλα, άνετα ρούχα, παπούτσια και σωστά επιλεγμένα μπαστούνια.
• επαρκή αξιολόγηση των φυσικών ικανοτήτων.

Στη συνέχεια, η σπονδυλική στήλη και οι αρθρώσεις των ποδιών ξεφορτώνονται, ο πόνος εξαφανίζεται, εμφανίζεται η αυτοπεποίθηση των κινήσεων και, φυσικά, η διάθεση ανεβαίνει. Ο καρδιακός ρυθμός και η κυκλοφορία του αίματος ομαλοποιούνται, οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται. Ο μυϊκός κορσές ενισχύεται, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών.

Το τακτικό σκανδιναβικό περπάτημα αποκαθιστά επίσης τις μεταβολικές διεργασίες - για παράδειγμα, το ασβέστιο στην οστεοπόρωση, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Η προσβασιμότητα του σκανδιναβικού περπατήματος με μπαστούνια εμπνέει και αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την επιθυμία για απόλαυση της ζωής. Το επίπεδο των ενδορφινών αυξάνεται πέντε φορές. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι βρίσκουν ομοϊδεάτες σε αυτό το άθλημα, ενώνονται για τάξεις. Η φιλική επικοινωνία είναι πάντα χαρά, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει κατάθλιψη και υπάρχει ευκαιρία να ξεφύγουμε από το άγχος.

Τεχνική

Η τεχνική του σουηδικού περπατήματος με κοντάρια είναι απλή. Πριν περπατήσετε, είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές ασκήσεις προθέρμανσης, να ζεστάνετε το σώμα, τους μύες και τη συνδεσμική συσκευή, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος κίνησης από ομαλή σε λειτουργική.

Ασκήσεις προθέρμανσης, κάθε μία επαναλαμβανόμενη 10-15 φορές:

• κυλά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, ακουμπώντας τα χέρια σε μπαστούνια.
• κουνήστε κάθε πόδι εμπρός και πίσω.
• Πετάξτε μπροστά με μπαστούνια?
• κορμός προς τα αριστερά και δεξιά, κρατώντας ένα ραβδί πίσω από το κεφάλι με τα δύο χέρια.
• άσκηση "σκιέρ" - εναλλασσόμενες κούνιες με τα χέρια εμπρός και πίσω με ένα ελαφρύ squat στο πόδι στήριξης.
• τραβώντας το σώμα προς τα πάνω με ραβδιά.

Κατά το περπάτημα, οι αγκώνες δεν πιέζουν το σώμα, η πλάτη είναι ίσια με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Αναπληρωματικοί: αριστερόχειραςεμπρός - δεξί πόδι μπροστά, αριστερό χέρι μπροστά με δεξί πόδι. Το πόδι κυλά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα, τα δάχτυλα προς τα εμπρός.

Τα μπαστούνια είναι χαλαρά. Οι θηλιές στους στύλους για φινλανδικό περπάτημα προστατεύουν άνετα το χέρι από λανθασμένες κινήσεις. Τα ίδια τα μπαστούνια βοηθούν στην ώθηση από την επιφάνεια για να προχωρήσουμε προς τα εμπρός. Ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος για εσάς.

Όταν περπατάτε, πρέπει να πίνετε νερό. Σήμερα είναι μια αποδεδειγμένη ανάγκη για όλες τις προπονήσεις.

Πώς να περπατήσετε για απώλεια βάρους

Σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια - βοηθός στην απώλεια βάρους. Από τη ρυθμική εργασία των μυών παράγεται αδρεναλίνη, και καίγεται περιττό λίποςπολύ πιο αποτελεσματικό από το κανονικό τρέξιμο ή το ποδήλατο.

Το τρέξιμο είναι πιο ενεργό από το φινλανδικό περπάτημα με μπαστούνια, ξεκινά τη διαδικασία καύσης μυϊκού ιστού και όταν η παροχή γλυκογόνου στους μύες έχει ήδη εξαντληθεί, το σώμα δεν έχει φτάσει ακόμη στο λίπος.

Για να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε, πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να μην ξεπερνά τους 120-135 παλμούς το λεπτό. Αυτός είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους. Η τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος για απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί για μια ένταση στην οποία ο καρδιακός ρυθμός είναι σχεδόν πάντα στο εύρος καύσης λίπους. Ταυτόχρονα, ο ρυθμός με τον οποίο περπατάτε θα πρέπει να σας επιτρέπει να αναπνέετε εύκολα και ακόμη και να μιλάτε.

Όλα τα μέρη του σώματος και τα συστήματα περιλαμβάνονται στο έργο, εναρμονίζει ολόκληρο τον οργανισμό. Αυτή η διαδικασία είναι που ωφελεί και έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Σκανδιναβικό περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η σκοπιμότητα του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι προφανής. Ανακουφίζει από την ένταση στην πλάτη και βοηθά στην καταπολέμηση της κούρασης. Οι υπαίθριες δραστηριότητες είναι πολύ ωφέλιμες. Οι δεξιότητες αναπνοής και χαλάρωσης αποκτώνται στη δυναμική. Θα βοηθήσουν τη μέλλουσα μητέρα την κατάλληλη στιγμή.

Αυξάνει την αντοχή όλων των μυϊκών ομάδων και αυτό υγιής σπονδυλική στήληικανό να μεταφέρει φορτία χωρίς συνέπειες. Είναι μια διαδικασία ανακούφισης από το άγχος, το κάψιμο υπερβολικό βάροςαπαλλαγή από το υπερβολικό υγρό στο σώμα.

Το κύριο πράγμα είναι ότι η τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος για έγκυες γυναίκες επιτρέπει μαθήματα μέχρι σχεδόν την τεσσαρακοστή εβδομάδα και ξεκινώντας από την πέμπτη ημέρα μετά τον τοκετό, με την επιφύλαξη καλής υγείας. Αυτές είναι οι συστάσεις των γιατρών.

Υπάρχουν επίσης αντενδείξεις για έγκυες γυναίκες:

• παθολογία της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών.
• αποβολή και ιστορικό?
• σοβαρή τοξίκωση?
• παθολογία της μητροπλακουντιακής ροής αίματος.

Αυτές οι παθολογίες εμφανίζονται στο 10% των εγκύων γυναικών. Όλες οι άλλες μητέρες μπορούν να εξασκηθούν στο περπάτημα. Το φορτίο καθορίζεται πάντα από τον γιατρό, τον εκπαιδευτή και την ευημερία.

Κοινά λάθη

Τα λάθη στην τεχνική του περπατήματος μετατρέπονται σε προσωπική δυσφορία και μερικές φορές σε επιδείνωση χρόνιων ασθενειών.

Επομένως, αξίζει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

• Τα χέρια δεν πρέπει να πετιούνται μακριά μπροστά από το σώμα. Είναι απαραίτητο η λαβή του ραβδιού να μην ανεβαίνει πάνω από τον αφαλό.
• Οι αγκώνες δεν χρειάζεται να πιέζονται στο σώμα, διαφορετικά τα τμήματα του τραχήλου και των ώμων σφίγγονται, αυτό προκαλεί την εμφάνιση πόνου.
• Η κόπωση προέρχεται από την άμεση και τεταμένη θέση του σώματος σε κίνηση. Είναι καλύτερα να περπατάτε με μια ελαφριά φυσική κλίση προς τα εμπρός.
• Το να τραβάς μπαστούνια πίσω σου είναι επίσης λάθος. Με τα μπαστούνια, πρέπει να σπρώχνετε από το έδαφος και ταυτόχρονα να λαμβάνετε διπλάσια ενέργεια για τη δική σας κίνηση. Αφού το λάβετε, θα συμπεριλάβετε ολόκληρο το σώμα σας στη διαδικασία της κίνησης.

Οι Σκανδιναβοί έδωσαν στον κόσμο εξαιρετική τεχνική βάδισης. Η δημοτικότητά του σε όλες τις χώρες το αποδεικνύει αυτό. Τώρα ο καθένας μας έχει την ευκαιρία να επιλέξει τα πιο όμορφα μέρη σε πάρκα και προάστια για περπάτημα ή απλά να περπατήσει με μπαστούνια στην άσφαλτο γύρω από το σπίτι.

Ποιος μπορεί να κάνει τι, γιατί τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος έχουν από καιρό αποδειχθεί, εκδηλωθεί και αναμφισβήτητα. Ακολουθήστε την υγεία και τη διάθεσή σας με φίλους και παιδιά. Το νορβηγικό περπάτημα με μπαστούνια θα γίνει και φίλος σου.

Χρήσιμο βίντεο για το σκανδιναβικό περπάτημα

Μου αρέσει!

Το σκανδιναβικό περπάτημα εμφανίστηκε όχι πολύ καιρό πριν, αλλά αμέσως γοήτευσε τους κατοίκους των μεγαλουπόλεων. Αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο, καθώς αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι κατάλληλος για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας και χάρη στη σύνθετη επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, όχι μόνο οι συνταξιούχοι, αλλά και οι νέοι ασχολούνται σήμερα με αυτό. Παρεμπιπτόντως, ένα τέτοιο περπάτημα ονομάζεται επίσης σκανδιναβικό, νορβηγικό, σκανδιναβικό και φινλανδικό. Όλα αυτά τα ονόματα σημαίνουν ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιούνται ειδικά μπαστούνια που μοιάζουν με μπαστούνια του σκι. Όπως το τρέξιμο δεν αρκεί επιλέξτε διάδρομο για το σπίτι, και εδώ δεν αρκεί μόνο η αγορά αυτών των αξεσουάρ· πρέπει να καταλάβετε ποια είναι η τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος με μπαστούνια, οι οδηγίες για την οποία θα δοθούν παρακάτω.

Για αρχή, λίγη ιστορία. Οι Φινλανδοί σκιέρ ήταν οι πρώτοι που συμμετείχαν σε τέτοιο περπάτημα στην προπολεμική εποχή. Γεγονός είναι ότι οι αθλητές φοβήθηκαν πολύ μήπως χάσουν το σχήμα τους κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου, έτσι άρχισαν να περπατούν με αξεσουάρ σκι τη ζεστή εποχή. Αργότερα έγινε φανερό ότι η εκπαίδευση ενός τέτοιου σχεδίου είχε ευεργετική επίδραση στο σώμα και στη δεκαετία του '80, γιατροί σε όλη τη Σκανδιναβία και την Ευρώπη άρχισαν να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να κάνουν χρήσιμη άποψηΑθλητισμός.

Οφέλη από το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια

Καταρχήν, το ψυχαγωγικό περπάτημα συνιστάται σε άτομα με αναπνευστικές και κυκλοφορικές διαταραχές, καθώς και σε όσους πάσχουν από οστεοπόρωση, οστεοχονδρωσία και αρθροπάθεια. Επιπλέον, η σκανδιναβική προπόνηση βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Αν μιλάμε για τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος με μπαστούνια, τότε αξίζει να αναφέρουμε ότι τέτοιες δραστηριότητες είναι οι πιο «δημοκρατικές», αφού επιβαρύνουν ελάχιστα τον οργανισμό (σε αντίθεση με ασκήσεις δύναμηςή εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο) και ταυτόχρονα έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για την προπόνηση, επομένως οι ηλικιωμένοι μπορούν να ασκήσουν το σκανδιναβικό περπάτημα.

Σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα, το σκανδιναβικό περπάτημα έχει πολλά πλεονεκτήματα, συγκεκριμένα:

• Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν (όχι μόνο η κάτω, αλλά και η άνω ζώνη ώμου εμπλέκεται).
• Όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος διατηρούνται σε καλή κατάσταση, με αποτέλεσμα η μικροκυκλοφορία και η αιμοδυναμική να βελτιώνονται σημαντικά.
• Πραγματοποιείται κοινή εκπαίδευση.
• Ο ύπνος βελτιώνεται.
• Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 50% περισσότερες από το κανονικό περπάτημα. Έτσι, για 1 ώρα περπάτημα με σκανδιναβικά μπαστούνια, ένα άτομο ξοδεύει περίπου 500 kcal.
• Βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία.

Και φυσικά, αξίζει να μιλήσουμε για τα οφέλη των υπαίθριων δραστηριοτήτων.

Παρά το γεγονός ότι το περπάτημα προς τα έξω με τους "Σκανδιναβικούς" (τα λεγόμενα μπαστούνια) φαίνεται απλό, για να έχετε το "σωστό" αποτέλεσμα, πρέπει να προετοιμαστείτε για τέτοια μαθήματα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αγοράσετε τον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό. Στην περίπτωσή μας, αυτά είναι μόνο ραβδιά που πρέπει να επιλεγούν με βάση τις ακόλουθες παραμέτρους:

• Το μήκος των προϊόντων πρέπει να είναι 68% του ύψους σας. Για να υπολογίσετε αυτή την απλή αναλογία, αρκεί να πολλαπλασιάσετε το ύψος με 0,68 (για παράδειγμα, 165 cm x 0,68 cm = 112,2 cm). Εκδίδονται ραβδιά τυπικά μεγέθη, οπότε απλώς στρογγυλοποιήστε την τιμή που προκύπτει.
• Το "Nordic" θα πρέπει να είναι άνετο έτσι ώστε η κάμψη του αγκώνα να είναι σχεδόν σε ορθή γωνία.

Οι σκανδιναβικοί κανόνες περπατήματος με μπαστούνια περιλαμβάνουν διάφορα στάδια. Πρώτα πρέπει να διδάξετε πώς να κρατάτε σωστά τους Σκανδιναβούς. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ, καθώς τα προϊόντα είναι εξοπλισμένα με ειδικούς βρόχους χεριών - "χορδές". Εξωτερικά, μοιάζουν με τις καμπάνες των γαντιών. Οι αντίχειρες καλύπτονται με φαρδιές ταινίες, χάρη στις οποίες το χέρι θα προστατεύεται αξιόπιστα από λανθασμένες κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, τα «ανδάλια» δεν θα επιτρέψουν στα μπαστούνια να πετάξουν από τα χέρια σας.

Πρέπει να κρατήσετε τους Σκανδιναβούς παράλληλα μεταξύ τους. Τα χέρια δεν τεντώνονται. Εάν περπατάτε σε μια σκληρή πλακόστρωτη επιφάνεια, τότε για ευκολία, μπορούν να τοποθετηθούν ειδικά λαστιχένια άκρα στα μπαστούνια. Όταν κάνετε εξάσκηση σε μαλακό έδαφος, είναι καλύτερα να τα αφαιρείτε έτσι ώστε οι αιχμηρές άκρες των Σκανδιναβών να σας βοηθήσουν να ωθήσετε.

Όταν περπατάτε, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και κινούνται πάνω-κάτω. Ταυτόχρονα, σπρώχνεις από την επιφάνεια. Ο αλγόριθμος είναι ο ίδιος όπως όταν κάνετε σκι - στην επάνω θέση των χεριών, το ένα άκρο πρέπει να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών, το άλλο πρέπει να ανασυρθεί πίσω στο επίπεδο της λεκάνης.

Τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε πραγματικά τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια. Οι οδηγίες για τα μαθήματα είναι απλές.

Ζέσταμα

Όπως με κάθε σωματική δραστηριότητα, πρέπει να ζεσταθείτε λίγο πριν το σκανδιναβικό περπάτημα, ας εξετάσουμε αυτή τη διαδικασία σε στάδια:

• Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πλήρες πόδι.
• Πήδα από το πόδι στο πόδι και μετά και στα δύο πόδια (τα άλματα είναι απαλά και χαμηλά).
• Τεντωθείτε προς τα εμπρός δεξί χέρι, και τραβήξτε το αριστερό πίσω και επίσης τραβήξτε, μετά αλλάξτε χέρια.
• Πετάξτε προς τα εμπρός (όσο το δυνατόν ευρύτερα) και ταλαντεύστε μπρος-πίσω (αυτή τη στιγμή, τα χέρια πρέπει να κινούνται «προς την αντίθετη κατεύθυνση» σε σχέση με το σώμα). Αλλαγή ποδιών?
• Πάρτε τους σκανδιναβικούς στύλους περπατήματος, σύρετέ τους πίσω από την πλάτη σας και πιάστε τις άκρες με τις ανοιχτές παλάμες σας προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, κάντε πολλές στροφές του σώματος προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
• Σηκώστε τους "Σκανδιναβούς" πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια και κάντε μερικές κλίσεις αριστερά και δεξιά.
• Πάρτε τα μπαστούνια, κρατώντας τα μπροστά σας από τις άκρες (οι παλάμες ανοίγουν). Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά πιέστε τα πίσω στο σώμα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Στην ίδια θέση, σηκώστε τους Σκανδιναβούς σαν μπάρα.
• Πάρτε τα μπαστούνια πίσω από την πλάτη σας (ενώ πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας λίγο στα πλάγια) και προσπαθήστε να σηκώσετε τους "Σκανδιναβικούς" όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κρατώντας το ραβδί πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε το πάνω άκρο του με το ένα χέρι και το κάτω άκρο με το άλλο. Τραβήξτε το ραβδί προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε ότι το χέρι που βρίσκεται στο κάτω μέρος αρχίζει να αισθάνεται ένταση. Επαναλάβετε αλλάζοντας χέρια.
• Τοποθετήστε ξυλάκια στο άνοιγμα των ώμων και στηρίξτε πάνω τους. Στη συνέχεια κάντε ένα βήμα μπροστά στη φτέρνα με το δεξί σας πόδι, ταυτόχρονα, λυγίζοντας ελαφρά το αριστερό σας γόνατο μέχρι να νιώσετε το τέντωμα των μυών του τεντωμένου άκρου. "Άνοιξη" για 2-3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
• Τραβήξτε τα μπαστούνια όσο το δυνατόν πιο μπροστά και στηρίξτε πάνω τους (είναι σημαντικό αυτή τη στιγμή η πλάτη να είναι ίσια και η κάτω πλάτη να μην λυγίζει). Προσπαθήστε να λυγίσετε λίγο.
• Στηρίξου σε μπαστούνια και κάνε δύο ειδών squats. Πρώτα, πάρτε τα μπαστούνια λίγο μπροστά και μετά πίσω.
• Με το δεξί σας χέρι, στηρίξτε σε ένα ραβδί, με το άλλο πάρτε το αριστερό σας πόδι στον αστράγαλο και προσπαθήστε να τραβήξετε τη φτέρνα στους γλουτούς. Παγώστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας χέρια και πόδια.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η σκανδιναβική τεχνική βάδισης με μπαστούνια για ηλικιωμένους μπορεί να είναι μια πολύ χρήσιμη δραστηριότητα ακόμα και στο στάδιο της προθέρμανσης. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι καλύτερα να σταματήσετε την άσκηση.

Σπουδαίος! Άτομα που υποβλήθηκαν πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση, υποφέρουν από απορρόφηση οργάνων, χρόνια ή μεταδοτικές ασθένειεςΣυνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Προπόνηση

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να πάτε απευθείας στο ίδιο το περπάτημα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε έναν ήσυχο δρόμο για αυτό, και ακόμη καλύτερα ένα πάρκο. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε τη βόλτα ευεξίας μας:

• Στερεώστε τις θηλιές των ραβδιών στα χέρια σας, χαμηλώστε τα άκρα σας και αρχίστε να προχωράτε αργά προς τα εμπρός. Τα σκανδιναβικά δεν χρησιμοποιούνται σε αυτή την περίπτωση. Επικεντρωθείτε στο χαλαρό περπάτημα, με τους ώμους χαλαρούς και τα χέρια να κουνιούνται ελαφρώς μπρος-πίσω.
• Συνεχίστε να κινείστε, κρατώντας ελαφρά τα μπαστούνια και κουνώντας τα στο ρυθμό των κινήσεων (αλλά και πάλι μην χρησιμοποιείτε τα σκανδιναβικά). Επιμηκύνετε τα βήματα, πατώντας πρώτα τη φτέρνα και «κυλήστε» το πόδι στο δάχτυλο. Αυτή τη στιγμή, πιέστε ελαφρά από το γόνατο.
• Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαστούνια. Προσπαθήστε να μπείτε στον ρυθμό (αριστερό χέρι - δεξί πόδι και αντίστροφα) και επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τους Σκανδιναβούς παράλληλα μεταξύ τους και την άρθρωση του αγκώνα σας λυγισμένη στη σωστή γωνία.
• Κρατήστε τα μπαστούνια κοντά στο σώμα. Η λεκάνη κατά τη διάρκεια της κίνησης πρέπει να ανεβαίνει αρκετά ψηλά και το σώμα να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πλήρως ισιωμένη.

Η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την ευεξία σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, τότε απλώς σπρώξτε τους Nordics πιο δυνατά από την επιφάνεια, επιμηκύνετε τα βήματα ή αυξήστε το μήκος των ραβδιών.

Υπό κράτηση

Το σκανδιναβικό περπάτημα όχι μόνο έχει ευεργετική επίδραση στην ευεξία, αλλά χαλαρώνει και βελτιώνει τη διάθεση, ειδικά αν προπονείστε με έναν σύντροφο. Πολλές πόλεις έχουν ολόκληρους προπονητικούς συλλόγους του βορρά, οπότε αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση, πιθανότατα θα κάνετε νέους φίλους και συνεργάτες. Το πιο σημαντικό, μην ξεχνάτε ότι η τεχνική σκανδιναβικού περπατήματος με μπαστούνια, το βίντεο της οποίας παρουσιάζεται παρακάτω, απαιτεί ακριβή εκτέλεση. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα έχετε ένα ορατό και αόρατο αποτέλεσμα.

Τα χαιρετίσματα μου σε όλους! Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, τότε μάθετε την τεχνική του χρήσιμου περπατήματος με μπαστούνια. Σήμερα υπάρχει η ευκαιρία να μάθετε τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια για αρχάριους. Θα μάθετε επίσης για τα οφέλη αυτού του αθλήματος, ποιο πρέπει να επιλέξετε, πώς να κάνετε σωστά βήματα και πολλά άλλα.

Οφέλη από το σκανδιναβικό περπάτημα

Σήμερα, κανείς δεν εκπλήσσεται από ομάδες ανθρώπων που περπατούν ενεργά με μπαστούνια μέσα από πάρκα, δρόμους πόλεων και οικισμούς. Τόσο οι συνταξιούχοι όσο και οι μαθητές βαδίζουν επιμελώς. Θέλω λοιπόν να μάθω, σε τι ωφελεί ένα τέτοιο καταπληκτικό περπάτημα; Ας το καταλάβουμε.

Το σκανδιναβικό περπάτημα (ή το σκανδιναβικό, φινλανδικό, σκανδιναβικό περπάτημα) είναι χρήσιμο επειδή:

• Περισσότερες θερμίδες καίγονται. Μελέτες έχουν δείξει ότι 1,5 φορές περισσότερο από το κανονικό περπάτημα, το οποίο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την απώλεια βάρους.
• Υπάρχει ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, του άνω μέρους του σώματος, των κοιλιακών μυών.
• Βελτιώνει τη στάση του σώματος, ισιώνει τη σπονδυλική στήλη.
• Ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται, έρχεται μια αίσθηση ισορροπίας.
• Η αρτηριακή πίεση επανέρχεται στο φυσιολογικό.
• Βελτιώνει την εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Το αίμα επιταχύνεται, τροφοδοτώντας τους ιστούς με οξυγόνο.
• Τα οφέλη του περπατήματος το πρωί - ενεργοποιεί και τα βράδια - προάγει τον υγιή ύπνο.

Διαβάστε επίσης

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες! Σήμερα θα μάθουμε τι είναι το «κινέζικο περπάτημα», πώς επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, πώς ...

Ποιος πρέπει να κάνει αυτή τη βόλτα;

Εάν αντιμετωπίζετε

• οστεοχόνδρωση, αρθροπάθεια, σκύψιμο.
• παθολογία του καρδιαγγειακού συστήματος (υπέρταση, αθηροσκλήρωση, κατάσταση μετά από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό).
• όλες οι πνευμονικές παθήσεις?
• εξασθένηση της μνήμης?
• νευρικές διαταραχές (στρες, κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου).
• υπέρβαρος;
• Διαβήτης.

Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να υιοθετήσετε την τεχνική του Nordic Walking.

Υπάρχουν αντενδείξεις για το περπάτημα; Πρακτικά δεν υπάρχουν. Εκτός από θερμότητα, έξαρση χρόνιων παθήσεων και γλαυκώματος. Εάν περπατάτε με κανονικούς ρυθμούς, τότε είναι χρήσιμο για όλους τους ανθρώπους, ακόμα και για αυτούς με χρόνιες παθήσεις.

Το πιο ασφαλές άθλημα για ηλικιωμένους

Φινλανδικό περπάτημα για τους ηλικιωμένους - το περισσότερο καλύτερη θέαενεργητική ανάπαυση. Πρώτον, η ευκαιρία να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους πιο συχνά. Δεύτερον, αυτό το άθλημα είναι λιγότερο τραυματικό, αφού κατά τη διάρκεια της κίνησης υπάρχει στήριξη με μπαστούνια. Τρίτον, επικοινωνία με ομοϊδεάτες. Μαζευόμενοι οι ηλικιωμένοι δεν νιώθουν μοναξιά.

Και οι περισσότεροι χρήσιμη δράση nordica - αποτελεσματική πρόληψη καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, υπέρτασης.

Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη γενική κατάσταση του σώματος, βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα. Όπως γνωρίζετε, μια αυξημένη συγκέντρωση αυτής της ουσίας φέρνει μεγάλη βλάβη σε ένα άτομο.

Μόλις παρατηρήσετε ότι το σάκχαρό σας αυξάνεται, μην περιμένετε την ανάπτυξη Διαβήτης, αρχίστε να ασχολείστε με ενεργό περπάτημα με μπαστούνια.

Διαβάστε επίσης

Χαιρετίσματα σε όλους τους αναγνώστες του ιστολογίου! Οι άνθρωποι ψάχνουν για δίαιτες, πηγαίνουν σε γυμναστήρια και υπάρχει ένα υπέροχο σύμπλεγμα, αναλυμένο…

Για επώδυνες αρθρώσεις

Με την ηλικία, οι αρθρώσεις αρχίζουν να πονάνε, να τσακίζουν , η κινητικότητά τους είναι μειωμένη. Στους ηλικιωμένους το νερό εξατμίζεται περισσότερο, εναποτίθενται άλατα. Ιδιαίτερα επικίνδυνη είναι η κοξάρθρωση - αλλαγές στην άρθρωση του ισχίου.

Το φινλανδικό περπάτημα θα βοηθήσει στην αποφυγή αξιοσημείωτων αλλαγών στις αρθρώσεις λόγω ομοιόμορφων φορτίων στις αρθρώσεις των ποδιών, της σπονδυλικής στήλης και των άνω άκρων.

Διαβάστε επίσης

Ταοϊστική γονατιστή - είναι πραγματικά τόσο αποτελεσματική; Ή μήπως είναι μύθος; Θα μάθετε για αυτό και περισσότερα στο…

Οφέλη για εγκύους

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι το καλύτερο άθλημα για τις μέλλουσες μητέρες. Τι δίνει αυτό το άθλημα σε μια έγκυο γυναίκα;

1. Αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού.
2. Βελτιώνει τη διάθεση.
3. Δίνει την ευκαιρία να γεμίσουν τα κελιά χρήσιμες ουσίεςκαι οξυγόνο.
4. Μειώνει τη συμφόρηση.

Αλλά οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να συμμετέχουν στο Nordic μόνο μετά από άδεια του γιατρού. Η βέλτιστη ταχύτητα για τις έγκυες γυναίκες είναι 5-6 km / h και η διάρκεια της προπόνησης είναι 60 λεπτά.

Φινλανδικό περπάτημα για απώλεια βάρους

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αυτό το άθλημα είναι το πιο αποτελεσματικό. Είναι δύσκολο για τα υπέρβαρα άτομα να ασχοληθούν με οποιοδήποτε είδος αθλήματος, αλλά το σκανδιναβικό περπάτημα είναι το σωστό! Η διαδικασία είναι τόσο ενεργοβόρα που δίνει υψηλότερο αποτέλεσμα από τα μαθήματα σε ένα βουλωμένο γυμναστήριο.

Για 1 ώρα μαθημάτων, ένα άτομο ξοδεύει από 400 έως 700 kcal. Στην αίθουσα την ίδια ώρα, δεν δαπανώνται περισσότερες από 400 kcal.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της κίνησης "Φινλανδικά":

• Τετρακέφαλοι και τρικέφαλοι - μύες μηρών.
• Οι μύες της γάμπας;
• Μύες του ποδιού και των γλουτών.
• Στον κορμό - η πρέσα ή ο ορθός κοιλιακός.
• Στα άνω άκρα:
• Δικέφαλοι και τρικέφαλοι - μύες ώμων.
• Δελτοειδής μυς στις ωμοπλάτες.
• Scalene μύες του λαιμού.

Κανόνες περπατήματος

Αλλά για να περπατήσετε σωστά, πρέπει να μάθετε τους κανόνες του περπατήματος, να επιλέξετε τα σωστά μπαστούνια.

Σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας

Για να έχετε το αποτέλεσμα αυτού του τύπου προπόνησης, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά μπαστούνια. Δεν πρόκειται για απλά σκι, αλλά για ένα ειδικό σχέδιο που συμβάλλει στη σωστή κατανομή των φορτίων σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Πώς να επιλέξετε επιθυμητό σχέδιο? Όταν επιλέγετε αυτό το εργαλείο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όλες τις παραμέτρους σας:

1. Ανάπτυξη. Για ένα ψηλό άτομο, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μακριές ράβδους, ώστε να μπορούν να αναλάβουν μεγάλο φορτίο. Ένα κοντό άτομο πρέπει να επιλέξει κοντά μπαστούνια.
2. Αξονας. Θα πρέπει να είναι ελαφρύ, ανθεκτικό και ανθεκτικό. Για το χειμώνα είναι καλύτερα να επιλέξετε έναν άξονα αλουμινίου.
3. Τύπου. Είναι καλύτερα να παίρνετε μονολιθικά παρά τηλεσκοπικά. Αυτός ο τύπος εργαλείου είναι πολύ αναξιόπιστος. Έχει συρόμενο σχέδιο και μπορεί να διπλωθεί την πιο ακατάλληλη στιγμή.
4. Συμβουλές. Αξίζει να δώσετε μεγάλη προσοχή στις συμβουλές. Εάν οι πεζοπορίες σας θα γίνουν σε σκληρή επιφάνεια, τότε θα πρέπει να είναι καρβίδιο. Για χαλαρό έδαφος, πρέπει να επιλέξετε άκρες με αιχμές έτσι ώστε η πρόσφυση στο έδαφος να είναι ισχυρή και αξιόπιστη.
5. Τιμή. Τα ακριβά εργαλεία είναι κατασκευασμένα από άνθρακα με εναλλάξιμα άκρα. Το κόστος τους ξεκινά από 5 χιλιάδες ρούβλια. Αλλά υπάρχουν και μοντέλα προϋπολογισμού, που κοστίζουν 1-2 χιλιάδες ρούβλια.
6. Είδη. Υπάρχουν μονολιθικά με σταθερό μήκος, αλλά δεν θα μπορείτε να τα προσαρμόσετε στο ύψος σας. Και υπάρχουν τηλεσκοπικά που μπορούν να ρυθμιστούν ώστε να ταιριάζουν στις παραμέτρους σας.

Υπάρχει ένας πίνακας για τον προσδιορισμό του ύψους των φωτιστικών. Προσκολλώντας στο τραπέζι, μπορείτε να επιλέξετε τα σωστά μπαστούνια, ώστε οι κινήσεις να φέρνουν χαρά και όχι δυσφορία.

Αλλά το βάρος είναι πιο δύσκολο να προσδιοριστεί. Όταν επιλέγετε ένα σχέδιο, περπατήστε μερικά μέτρα. Το βάρος δεν πρέπει να γίνει αισθητό, διαφορετικά τα μαθήματα σας δεν θα φέρουν ικανοποίηση. Η ελαστικότητα μπορεί επίσης να προσδιοριστεί εμπειρικά: όταν περπατάτε, δεν πρέπει να υπάρχει πολύπλοκη απώθηση και αίσθηση δόνησης στο χέρι.

Η διαφορά μεταξύ των τηλεσκοπικών δομών

Έτσι, επιλέγοντας ανά ύψος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τραπέζι ή να βασιστείτε στα δικά σας συναισθήματα. Εάν είναι δύσκολο να προσδιορίσετε αμέσως το μήκος των ραβδιών, τότε είναι καλύτερο να πάρετε τηλεσκοπικές συσκευές.

Σε τι διαφέρουν από τα υπόλοιπα; Χάρη στον αναδιπλούμενο σχεδιασμό, μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε ύψος, ώστε όλη η οικογένεια, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, να μπορεί να τα χρησιμοποιεί. Μπορείτε να τα πάρετε στη ντάτσα, στο δάσος. Είναι κατάλληλα για μαθητές σχολείου, αφού το ύψος των ραβδιών μπορεί να προσαρμοστεί στο ύψος τους. Καθώς το παιδί μεγαλώνει, μπορούν και αυτά να το «φτάσουν» σε ύψος.

Ανθρακας

Τα εξαρτήματα από ανθρακονήματα είναι κατασκευασμένα από σύγχρονο, ανθεκτικό υλικό από ανθρακονήματα. Ο άνθρακας είναι ισχυρότερος από τον χάλυβα, αλλά πολύ ελαφρύς σε βάρος. Ανθεκτικά, ελαφριά, ανθεκτικά εξαρτήματα από ανθρακονήματα, σαν να δημιουργήθηκαν ειδικά για σκανδιναβικό περπάτημα. Το κύριο μειονέκτημα είναι μια ακριβή απόλαυση.

ΣΤΟ πρόσφατους χρόνουςάρχισε να παράγει τηλεσκοπικές δομές άνθρακα, η τιμή των οποίων δεν δαγκώνει τόσο πολύ.

Αλουμίνιο

Μπορείτε να αγοράσετε κατασκευές από κράματα αλουμινίου, δεν είναι τόσο ακριβές. Για να γίνουν πιο ελαστικά, τοποθετείται πάνω τους ένα αμορτισέρ, το οποίο μειώνει το φορτίο κραδασμών στους μύες. Το μήκος αυτών των δομών είναι σταθερό, επομένως πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με το ύψος τους.

Πώς να επιλέξετε σκανδιναβικό εξοπλισμό πεζοπορίας

Οι καλύτερες εταιρείες δίνουν σημασία στην ποιότητα και την ευκολία των προϊόντων τους.

• Τα γερμανικά προϊόντα είναι πολύ δημοφιλή στους αγοραστές
• Η KV+ είναι επίσης καλά εδραιωμένη στην αγορά αθλητικών ειδών.
• Τα φινλανδικά προϊόντα της μάρκας Exel παράγονται σε τιμή υψηλότερη από την τιμή της αγοράς, αλλά, σύμφωνα με κριτικές χρηστών, το κόστος είναι πλήρως δικαιολογημένο.
• Ecos - Ο κατασκευαστής της Ταϊβάν παράγει ένα ευρύ φάσμα τηλεσκοπικού εξοπλισμού.
• Η Ergoforce - μια μάρκα από την Ταϊβάν εστιάζει επίσης στο τμήμα του προϋπολογισμού.

Υπάρχουν πολλές άλλες μάρκες στην αγορά. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε οικονομικά και ακριβά μοντέλα. Για αρχάριους, μπορείτε να σταματήσετε στο μοντέλο μάρκας Vinson / Vinson Plus. Τα τηλεσκοπικά μπαστούνια δύο τμημάτων με λαβή από φελλό έχουν μαλακό κορδόνι και αντικραδασμικό αμορτισέρ.

Διαβάστε επίσης

Γεια σας αναγνώστες του ιστολογίου! Τρίψιμο μεταξύ των ποδιών κατά το περπάτημα - αυτό το πρόβλημα είναι γνωστό σε περισσότερες από το ένα τρίτο των γυναικών και ...

Πώς να μάθετε να περπατάτε με μπαστούνια

Μόλις επιλέξετε τον εξοπλισμό σας, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Τότε τίθεται το ερώτημα: πώς να περπατάς σωστά; Για να κατανοήσετε τη μηχανική των κινήσεων, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το 90% των μυών και των αρθρώσεων θα εμπλέκονται κατά το φινλανδικό περπάτημα, επομένως πρέπει να μελετήσετε διεξοδικά την τεχνική των κινήσεων.

Φυσικά, το καλύτερο είναι να παίρνεις μαθήματα από έναν καλό προπονητή. Αλλά αν δεν υπάρχει εκπαιδευτής κοντά, τότε μπορείτε επίσης να καταλάβετε τη μηχανική των κινήσεων μόνοι σας.

Η τεχνική είναι απλή, αλλά χωρίς να ακολουθήσετε σαφείς οδηγίες, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Τι κακό μπορεί να γίνει: να μειωθεί η αναπνοή, με αποτέλεσμα η καρδιά να αρχίσει να λειτουργεί σε ενισχυμένη λειτουργία. Η λανθασμένη τοποθέτηση του ποδιού μπορεί να προκαλέσει πόνο. Η ακατάλληλη λαβή στο βλήμα μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο, μέχρι εξάρθρημα. Ο λάθος ρυθμός επίσης δεν θα συμβάλει στην προαγωγή της υγείας.

Κανόνες για την εκτέλεση κινήσεων με συσκευές:

• Πρώτα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μύες για το φορτίο. Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι από 5 έως 15 λεπτά. Ασκήσεις προθέρμανσης: χαλαρό περπάτημα, μπαστούνια μπροστά σας. Στη συνέχεια ακολουθούν ασκήσεις αναπνοής, περιστροφές και ταλαντεύσεις των χεριών, κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Εκτέλεση της τεχνολογίας. Τα βήματα γίνονται από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα με ένα ρολό. Η πλάτη είναι ίσια, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Τα πόδια και τα χέρια κινούνται εναλλάξ, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, το μέγεθος του βήματος ελαφρώς μεγαλύτερο από το συνηθισμένο.
• Αναπνοή κατά την κίνηση: εκπνοή - από το στόμα, εισπνοή - από τη μύτη, παρατηρώντας το ρυθμό των κινήσεων. Εισπνεύστε για τα πρώτα 2 βήματα, εκπνεύστε για 3-5 βήματα.
• Οι βραχίονες πρέπει να κινούνται σαν εκκρεμές, ενώ οι αγκώνες πρέπει να είναι ελεύθεροι και ελαφρώς λυγισμένοι. Όταν το χέρι τραβιέται προς τα πίσω, η παλάμη ανοίγει, στερεώνεται μόνο από το γάντι του κορδονιού. Ο βραχίονας εκτείνεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω περισσότερο από 45 μοίρες.

Τα κύρια στάδια της τεχνικής του σκανδιναβικού περπατήματος

Σωστή τεχνική βάδισης:

Στάδια	Περιγραφή
Περπάτημα με ρολό ποδιών, κρατώντας μπαστούνια στη μέση	1. Το εργαλείο λαμβάνεται στη μέση. 2. Με κάθε βήμα, το πόδι τυλίγεται προς τα εμπρός, τα χέρια κινούνται φυσικά. 3. Οι ώμοι κάτω, ελαφρώς χαλαροί.
Περπάτημα με μπαστούνια πίσω	1. Τα χέρια μπαίνουν σε κορδόνια. 2. Τα χέρια μένουν ανοιχτά, τα μπαστούνια «κουβαλούνται» μαζί τους. 4. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και το μήκος διασκελισμού. Τα χέρια κινούνται εμπρός και πίσω. 5. Τα χέρια είναι ανοιχτά, το ραβδί μπαίνει μπροστά όταν βγαίνει.
Περπάτημα με κοντάρια	1. Πιέστε τη λαβή του ραβδιού. 2. Όταν πατάτε, το χέρι απέναντι από το πόδι μπροστά φέρεται μπροστά μαζί με το βλήμα. 3. Το ραβδί έχει κολλήσει έτσι ώστε ο άξονας να πάει πίσω. 4. Βάζοντάς το, βγαίνει ο αγκώνας μπροστά από το σώμα. Το χέρι είναι ισιωμένο. 5. Συνεχίστε να κάνετε βήματα.
Απώθηση από μπαστούνια	1. Σπρώχνοντας το ραβδί προς τα εμπρός με το ένα χέρι, το άλλο παραμένει πίσω. 2. Ακουμπώντας στην πλάτη, συνεχίστε την κίνησή του προς τα πίσω. Και το ίδιο το σώμα ωθείται προς τα εμπρός. 3. Με τα πρώτα 50 βήματα, περισσότερη προσπάθεια πηγαίνει στο βλήμα, τα επόμενα 50 - ήδη λιγότερη.

Αναποδιά

Για να αποτρέψετε τους μυϊκούς σπασμούς, να βελτιώσετε το τέντωμα, θα πρέπει να επιβραδύνετε την ένταση του περπατήματος. Στη συνέχεια κάντε ασκήσεις για ευελιξία και ασκήσεις αναπνοής.

Μην βιαστείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα χωρίς να μάθετε την τεχνική.

Γιατί οι ειδικοί δίνουν μια τέτοια προειδοποίηση; Γιατί οι αρχάριοι αρχίζουν να κάνουν λάθη αμέσως.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη αρχαρίων:

• λανθασμένα επιλεγμένα μπαστούνια.
• δεν είναι κατάλληλα παπούτσια και κάλτσες.
• πολύ φαρδύ βήμα.
• Τα χέρια πιέζονται κοντά στο σώμα.
• αδύναμη ώθηση από πίσω.
• το σώμα τοποθετείται κατακόρυφα και δεν γέρνει προς τα εμπρός.
• κανένας συντονισμός κινήσεων.

Αγαπητοί φίλοι, το Nordic Nordic περπάτημα για αρχάριους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Ήρθε η ώρα να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές ιδιότητες αυτού του αθλήματος και να γίνετε λεπτοί και νέοι.

Σίγουρα έχετε ακούσει επανειλημμένα για το σκανδιναβικό περπάτημα, αλλά ποτέ δεν σκεφτήκατε τι ακριβώς είναι αυτό το άθλημα. Οι ειδικοί λένε ομόφωνα ότι το σκανδιναβικό περπάτημα είναι η πιο ευεργετική μορφή σωματικής δραστηριότητας και ο ασφαλέστερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Ιστορικό εμφάνισης και μερικά γεγονότα

Το Nordic Walking (που μεταφράζεται ως Nordic walking) προέρχεται από τη Σκανδιναβία, πιο συγκεκριμένα από τη Φινλανδία. Η εμφάνιση αυτού του αθλήματος συνδέεται με την ημερομηνία της 5ης Ιανουαρίου 1988, όταν επρόκειτο να διεξαχθεί το πρωτάθλημα σκι αντοχής στο Ελσίνκι.

Οι διοργανωτές του διαγωνισμού αντιμετώπισαν κάποια προβλήματα λόγω της έλλειψης χιονιού και χρειάστηκε να λάβουν επειγόντως αποφάσεις σχετικά με το μέλλον της διοργάνωσης. Οι αθλητές έπρεπε να πάνε στην πίστα με τα πόδια, παίρνοντας μαζί τους μόνο στύλους του σκι.

Αρχικά, το σκανδιναβικό περπάτημα ήταν μια καλοκαιρινή προπόνηση για τους σκιέρ, αφού κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας, οι αθλητές έκαναν τις ίδιες κινήσεις, συμμετείχαν τις ίδιες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Το περπάτημα έγινε ξεχωριστό άθλημα μόνο στα τέλη της δεκαετίας του '80 και στις αρχές της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα. Έτσι, αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας έχει γίνει δημοφιλής όχι μόνο σε ολόκληρη τη Σκανδιναβία, αλλά και με επιτυχία μετανάστευσε σε γειτονικές χώρες. Επιπλέον, το περπάτημα έχει βρει τους θαυμαστές του ακόμη και στις ΗΠΑ, όπου πήρε το όνομά του - "pole walking".

Το σκανδιναβικό περπάτημα έχει πολλά πλεονεκτήματα:

Χρειάζομαι προθέρμανση και πώς να το κάνω σωστά;

Η προθέρμανση είναι μια πολύ σημαντική προπαρασκευαστική στιγμή πριν από οποιαδήποτε προπόνηση. Βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα και στρες. Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν αποτελεί εξαίρεση.

Μπορείτε να ζεσταθείτε, τόσο με μπαστούνια όσο και χωρίς. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, θα μειώσει την κούραση κατά το περπάτημα και θα βελτιώσει την ελαστικότητα των συνδέσμων.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προθέρμανση στο σπίτι ή στον καθαρό αέρα, η διάρκειά της πρέπει να είναι τουλάχιστον 7-10 λεπτά. Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι απότομες ή επιθετικές, καθώς μπορεί να προκαλέσουν πόνο.

Αρχικά, τεντώστε το λαιμό σας, κάνοντας κλίσεις στα πλάγια και πάνω-κάτω. Προχωρήστε σε περιστροφικές κινήσεις των αγκώνων και μετά ζεστάνετε τους θωρακικούς μύες και τις αρθρώσεις του ισχίου. Για να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις, σηκώστε ένα ραβδί:

• σηκώστε το ραβδί σαν μπάρα.
• κάντε squats με έμφαση σε ένα ραβδί, λυγίζοντας τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών.
• σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας, γέρνοντας τα χέρια σας στα πλάγια.
• Κρατήστε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας, σηκώνοντάς το αργά μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες αρχίζουν να σφίγγονται.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να βρείτε έναν τόνο ασκήσεων προθέρμανσης.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο κύριος στόχος σας είναι να ζεστάνετε τους μύες και να προετοιμάσετε το σώμα για μια πιο σοβαρή προπόνηση.

Προσπαθήστε να κάνετε προθέρμανση κάθε φορά πριν πάτε στο μάθημα.

Σκανδιναβική τεχνική περπατήματος με μπαστούνια: οδηγίες

Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν είναι μόνο κατάλληλο για άτομα οποιασδήποτε ηλικιακής κατηγορίας, μπορεί να εξασκηθεί τόσο από αρχάριους όσο και από μανιώδεις αθλητές. Αυτό το άθλημα συνιστάται επίσης για άτομα με υπέρβαρα ή διάφορους σωματικούς περιορισμούς, θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην καύση λίπους.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια εντατικών περιπάτων εμπλέκονται περισσότεροι από 600 μύες. Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει να ασκούνται αποκλειστικά υπό την επίβλεψη ιατρού.

Το σωστό σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια ιδιαίτερη, αλλά αρκετά απλή τεχνική. Μόνο μαθαίνοντας όλα τα βασικά, μπορείτε να αρκεστείτε στα οφέλη που έχει αυτό το είδος δραστηριότητας. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε τις πρώτες προπονήσεις υπό την επίβλεψη έμπειρων ειδικών που θα σας πουν για τους βασικούς κανόνες του περπατήματος.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, το πηγούνι ελαφρώς πιεσμένο στο στήθος και το βλέμμα να είναι στραμμένο μόνο προς τα εμπρός. Πάρε τους ώμους σου λίγο πίσω. Τα βήματα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο σκανδιναβικό περπάτημα.

Σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα, κατά το σκανδιναβικό περπάτημα ο βηματισμός σας γίνεται μεγαλύτερος και ουσιαστικά καταλήγει να προσγειώνεται στη φτέρνα σας. Οι αγκώνες βρίσκονται σε ορθή γωνία, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι φυσικές, το αριστερό πόδι να πηγαίνει μπροστά με το δεξί χέρι και αντίστροφα.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες προκειμένου τα μαθήματα να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά:

• κάντε μεγαλύτερα βήματα.
• δώστε προσοχή στην κλίση του σώματος και την ταχύτητα περπατήματος.
• το χέρι δεν πρέπει να πιάνει σταθερά το ραβδί.

Πριν ξεκινήσετε τα πρώτα σας μαθήματα, πρέπει να επιλέξετε μια κατάλληλη περιοχή για περπάτημα. Για σκανδιναβικό περπάτημα, τα μονοπάτια σε χωράφια ή δάση είναι τέλεια.

Οι ασφαλτοστρωμένοι δρόμοι είναι καλύτερο να αποφεύγονται, καθώς το γρήγορο περπάτημα σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να είναι επιζήμιο για τις αρθρώσεις των γονάτων, κάτι που αυτό ακριβώς υποτίθεται ότι ελαχιστοποιεί αυτό το άθλημα.

Το μήκος της διαδρομής μπορεί να επιλεγεί με βάση τις φυσικές σας δυνατότητες.

Στο σκανδιναβικό περπάτημα, πρέπει να εστιάσετε στον συντονισμό - ταιριάζουν με τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών. Είναι τα χέρια και το μήκος του διασκελισμού που καθορίζουν τον ρυθμό του περπατήματος:

• αργό περπάτημα - σύντομα βήματα.
• γρήγορο περπάτημα - μακριά βήματα.
• θέση σώματος - η κλίση του σώματος εξαρτάται από την ταχύτητα του περπατήματος.
• χαλαρό περπάτημα - το σώμα είναι σε όρθια θέση.
• ευελιξία του σώματος - το ζέσταμα του σώματος πριν από την προπόνηση και οι διατάσεις μετά την άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό το άθλημα.

Πόσο συχνά χρειάζεται να περπατάτε με σκανδιναβικά μπαστούνια;

Η διάρκεια και η ένταση της βόλτας εξαρτάται από τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Δίνοντας κατά μέσο όρο 30 λεπτά την ημέρα από το χρόνο σας θα σας επιτρέψει να παραμείνετε σε φόρμα και να μην παχύνετε, ενώ οι καθημερινές ωριαίες βόλτες θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Δεν εξαρτάται από το πόσο χρονών είσαι, γιατί το κάνεις για την υγεία σου, και αυτό είναι πολύ χρήσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία. Το πιο σημαντικό είναι να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας και να μην το παρακάνετε.

Σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια για απώλεια βάρους: τεχνική, ένταση και αποτελεσματικότητα

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και το σκανδιναβικό περπάτημα θα σας χρησιμεύσει ως εξαιρετικός βοηθός στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, θα ενισχύσει το σώμα ως σύνολο, θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 300 θερμίδες την ώρα. Φυσικά, όλα αυτά είναι ατομικά και εξαρτώνται από το βάρος, την ηλικία και τη γενική φυσική σας κατάσταση. Για αποτελεσματικά αποτελέσματαΟι βόλτες πρέπει να είναι τακτικοί και να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά.

Το μόνο που χρειάζεστε για επιτυχημένη προπόνηση είναι ειδικά μπαστούνια, άνετα παπούτσια, ρούχα, καθώς και η σωστή τεχνική, που δεν διαφέρει σε τίποτα από την τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος για τη διατήρηση της υγείας.

Το μεγάλο πλεονέκτημα του σκανδιναβικού περπατήματος είναι η ικανότητα να περπατά οποτεδήποτε και οπουδήποτε, έτσι ακόμα και ο πιο τεμπέλης μπορεί να πάρει μια ελεύθερη ώρα για να πλησιάσει ένα βήμα πιο κοντά στις επιθυμητές παραμέτρους.

Κοινά λάθη

Το πιο συνηθισμένο λάθος στο σκανδιναβικό περπάτημα είναι η μη κατανόηση της ουσίας αυτού του αθλήματος και πού πρέπει να οδηγεί. Ένας καταρτισμένος εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να κάνετε σωστά τις κινήσεις ενώ περπατάτε και να μην επαναλάβετε μεγάλα τεχνικά λάθη στο μέλλον, και συγκεκριμένα:

• ακατάλληλος συντονισμός χεριών και ποδιών.
• εσφαλμένη τοποθέτηση βρόχων.
• πολύ κάθετη θέση του σώματος.
• πολύ μακριά βήματα?
• λάθος παπούτσια?
• έλλειψη προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.
• κολλάει πολύ κοντά στο σώμα.

Εκτός από τη σωστή τεχνική, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για την προπόνηση. Μιλάμε για μπαστούνια, παπούτσια και ρούχα. Το ιδανικό μήκος ραβδιού καθορίζεται πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό 0,68 με το ύψος σας.

Για παράδειγμα πολλαπλασιάστε 170 εκ. με 0,68, παίρνουμε 115 εκ. Με απλά λόγια, αν στηρίξατε στο έδαφος με ραβδιά, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.

Τα ραβδιά μπορεί να είναι τηλεσκοπικά ή συμπαγή, στο άκρο των οποίων πρέπει να υπάρχει μια άκρη που να μπορεί να εισέλθει ελεύθερα στο έδαφος.

Τα ρούχα είναι κατά προτίμηση κατασκευασμένα από λειτουργικό υλικό που απορροφά τον ιδρώτα, στεγνώνει γρήγορα και είναι ευχάριστο για το σώμα. Τα παπούτσια πρέπει να εφαρμόζουν καλά στη φτέρνα και να είναι πιστά στο μέγεθος.

Όπως σε κάθε άθλημα, τα παπούτσια Nordic Walking έχουν σχεδιαστεί με λοξότμητη σόλα στη φτέρνα για να κάνουν τα βήματά σας πιο σίγουρο και σταθερά. Εάν δεν είναι δυνατή η αγορά τέτοιων παπουτσιών, οποιαδήποτε με μαλακή σόλα θα κάνει.

Για αρχάριους, οι ειδικοί συνιστούν να διεξάγουν τα πρώτα τους μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή, προκειμένου να αποφευχθούν λάθη. Στο μέλλον, αυτό θα κάνει την προπόνηση την πιο αποτελεσματική και ωφέλιμη για την υγεία και μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μετά από μερικούς μήνες τακτικής προπόνησης.

Λίγες περισσότερες πληροφορίες για το σκανδιναβικό περπάτημα μπορείτε να βρείτε στο παρακάτω βίντεο.