غذای خشک تقریبی منوی خشک کردن اصول تغذیه بدن و دستور العمل ها

رژیم غذایی برای خشک کردن (کاهش وزن) تقریباً 70 درصد موفقیت است و هیچ تمرین سختی بدون برنامه تغذیه مناسب نمی تواند نتیجه مطلوب را به همراه داشته باشد.

حتما باید این فکر را که رژیم قبلی شما برای دوره تمرین شما مناسب است را از خود دور کنید. این اصلا درست نیست. شما مجبور خواهید شد برنامه غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهید.

یک تمرین مناسب همراه با یک رژیم غذایی مناسب است که مبتنی بر کاهش حجم چربی زیر جلدی و در عین حال حفظ توده عضلانی به دست آمده قبل است.

نکات اصلی رژیم غذایی که در صورت تصمیم به انجام فرآیند خشک کردن هنگام انجام بدنسازی باید رعایت شود:

هر چه چربی بیشتری در بدن داشته باشید، پروتئین بیشتری برای جایگزینی کربوهیدرات ها نیاز دارید. یعنی اگر قبلا نسبت پروتئین-چربی-کربوهیدرات تقریباً 20-20-60 بود الان لازم است که برعکس 60-20-20 باشد. این بدان معناست که تقریباً دو سوم کربوهیدرات های مصرف شده در مرحله عضله سازی باید با استفاده از پروتئین جایگزین شوند. اما، به هیچ وجه نباید چربی ها و کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارید، در غیر این صورت می توانید به سلامت خود آسیب برسانید. نسبت پروتئین باید در مقایسه با دوره های معمول تمرین افزایش یابد و می تواند 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شما باشد.
با این حال، برای خشک کردن چه مقدار کالری و کربوهیدرات باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟دوز مصرف چربی و کربوهیدرات باید به صورت فردی و با در نظر گرفتن ویژگی های شخصی متابولیسم انتخاب شود. انجام این کار بسیار آسان است - با سرعت نسبتاً آهسته و به تدریج میزان کربوهیدرات های خورده شده در طول روز را تا زمانی که فرآیند چربی سوزی خود فعال شود کاهش دهید. این را می توان با کاهش چربی بدن و همچنین کاهش وزن بدن مشاهده کرد.
میزان اصلی پروتئین مصرفی در زمان قلمه زدن باید از تغذیه ورزشی تامین شود علت چیست؟واقعیت این است که حتی غذاهای پر پروتئین و کم چربی، فرقی نمی کند ماهی باشد، غذاهای دریایی یا گوشت مرغ، حاوی مقادیر زیادی اسیدهای اشباع است که در شرایط امروزی کاملا غیر قابل قبول است. من توصیه می کنم از پروتئین سویا یا آب پنیر استفاده کنید. این پروتئین قادر به سرکوب فرآیندهای کاتابولیک و محافظت از ماهیچه ها بدون دخالت در فرآیند خشک شدن است. در وب سایت ولادیمیر مولودوف، که می توانید دوره ویدیویی تغذیه ورزشی را به صورت رایگان دانلود کنید، می توانید دریابید که چه نوع پروتئینی را باید انتخاب کنید و چگونه از آن استفاده کنید. این مورد نیاز است تا بتوانید به راحتی نام داروهای غیراستروئیدی را جستجو کنید و آنچه را که واقعاً در همین لحظه نیاز دارید انتخاب کنید، نه آنچه را که فروشنده یا مربی تناسب اندام به شما توصیه می کند. من می خواهم این سایت را به همه توصیه کنم، زیرا حاوی اطلاعات بسیار با کیفیتی است.
پس از تمرین مطلقاً نباید وجود داشته باشد، که بسیاری به اشتباه توصیه می کنند. فقط پروتئین و کارنیتین. در یکی از مقالات زیر به طور مفصل به تغذیه ورزشی در هنگام کاهش وزن می پردازیم.
در طول دوره ورزش هوازی، لازم است که به عنوان یک قانون، کربوهیدرات ها را فقط از محصولات با منشاء طبیعی، یعنی از میوه ها یا سبزیجات دریافت کنید. بدون کیک و نان! سعی کنید محصولاتی را که چهره را از بین می برند، حداقل برای دوره رژیم فراموش کنید.
سعی کنید غذاهایی بخورید که دارای شاخص گلیسمی پایین و کربوهیدرات آهسته هستند.لازم است کربوهیدرات های "گلیسمیک بالا" و "ساده" را حذف کنید. جدول محصولات و شاخص گلیسمی آنها در تصویر زیر نشان داده شده است. شاخص گلیسمی نشان‌دهنده قابلیت هضم کربوهیدرات‌ها است و این شاخص که کمتر باشد برای شما بهتر است. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بسیار آهسته در بدن تجزیه می شوند و برای مدت طولانی انرژی شما را تامین می کنند و به عنوان چربی ذخیره نمی شوند. کربوهیدرات های آهسته در غلات، محصولات آرد سبوس دار، آجیل، سبزیجات و میوه های شیرین نشده یافت می شوند.
سعی کنید بیشتر غذا بخورید، اما در وعده های بسیار کم.این قانون نه تنها در هنگام رانندگی با اضافه وزن، بلکه در هنگام افزایش توده عضلانی نیز اعمال می شود. به طور کلی، رژیم غذایی مکرر را می توان اساس رژیم غذایی هر بدنساز نامید. دو ساعت قبل از تمرین و یک ساعت و نیم بعد از تمرین غذا نخورید.
هر گونه کربوهیدرات 4 ساعت قبل از خواب ممنوع است.با مصرف کربوهیدرات ها در شب، بدن شما به سادگی نمی تواند آنها را در طول خواب شبانه پردازش کند و در ذخیره ذخیره می شود.در شب بهتر است کمی شیک پروتئینی با آب یا شیر بدون چربی بنوشید.
مدت زمان رژیم که برای خشک کردن ضروری است، معمولاً برای هر ورزشکار شخصاً تعیین می شود، اما معمولاً 5-8 هفته است. ماهیت رژیم غذایی کاهش تدریجی میزان کربوهیدرات ها در هر هفته است. در هفته آخر کربوهیدرات ها به طور کلی حذف می شوند و یک هفته بدون کربوهیدرات ایجاد می شود. غذاهای حاوی پروتئین باید زیاد و اغلب مصرف شوند. فقط یک رژیم غذایی منحصراً "پروتئین" می تواند بار اضافی بر کلیه ها وارد کند. همچنین خطر کتوز (تجمع اجسام کتون در خون) و حتی کتواسیدوز (اسید شدن، مسمومیت با بدن کتون) وجود دارد که منجر به خواب‌آلودگی، ضعف، خشکی لب‌ها، احساس استون از دهان و سایر عوارض ناخوشایند می‌شود. در نتیجه باید نتیجه گرفت که در این صورت نمی توان از چنین رژیمی سوء استفاده کرد.
خشک کردن، به عنوان یک قاعده، به تدریج شروع می شود، شما نمی توانید بلافاصله کربوهیدرات ها و چربی ها را رها کنید.کاهش تدریجی مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات به شما این فرصت را می دهد که در مرحله اولیه رژیم غذایی فاصله بگیرید.
در رژیم غذایی در طول خشک شدن، مصرف آب به هیچ وجه نباید محدود شود.این رایج ترین اشتباهی است که افراد کم تجربه در این زمینه مرتکب می شوند. به لطف آب، متابولیسم تسریع می شود و بر این اساس، تمام فرآیندها مانند کاهش وزن و افزایش وزن سریعتر انجام می شود.
در طول کاهش وزن نباید مصرف مجتمع های ویتامین، فیبر و مواد معدنی را فراموش کنیمزیرا خشک کردن از نظر روحی و جسمی فرآیند دشواری است و کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی تنها باعث تشدید وضعیت جسمانی و روانی-عاطفی شما می شود.
انواع سس مایونز، سس گوجه فرنگی، کراکر و سس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.همچنین در طول دوره خشک شدن، الکل غیرقابل قبول است، زیرا می تواند غشای مخاطی را تحریک کند، در نتیجه شما پرخوری خواهید کرد، همچنین غذاهای شور، دودی و کنسرو شده، حتی با ترکیب بهینه درشت مغذی ها، باید حذف شوند.
تعدادی از بدنسازان برای سرکوب کاتابولیسم تخریب کننده عضله، خوردن در شب را تمرین می کنند.شما می توانید شب ها از خواب بیدار شوید و یک شیک پروتئینی بنوشید، در نتیجه از تجزیه عضلات در طول خواب جلوگیری کنید. به لطف این سبک زندگی است که می توانید عضلات با کیفیت و شکم صاف خود را در مسابقات نشان دهید.
تا حد امکان باید از مصرف لبنیات به استثنای پنیر کم چرب خودداری شود.زیرا حتی لبنیات کم چرب حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که به حفظ مایعات در ماهیچه ها کمک می کند و در نتیجه باعث ایجاد تسکین عضلات لازم نمی شود.

گوشت بدون چربی
یک ماهی
تخم مرغ
محصولات لبنی بدون چربی - پنیر دلمه، کفیر، شیر
کاشی - ارزن، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، ذرت و غیره.
حبوبات - نخود، لوبیا، لوبیا
میوه ها و سبزیجات

نمونه رژیم غذایی:

شرح: این رژیم غذایی برای هفت روز طراحی شده است . فقط وعده های غذایی اصلی را فهرست می کند. مصرف میان وعده بین وعده های غذایی توصیه می شود. بر اساس معیارهای فوق برای یک رژیم غذایی بهینه در طول خشک شدن، می توان برنامه تغذیه خود را برای زمان اضافه وزن ترسیم کرد.

دوشنبه

برای صبحانه - بلغور جو دوسر، چای شیرین، شیک پروتئین؛
برای ناهار - آب مرغ، گندم سیاه، سبزیجات تازه؛
برای شام - ماهی سرخ شده در روغن نباتی، سبزیجات تازه؛

سهشنبه

برای صبحانه - دانه های گندم سیاه، ماهی کم چرب، چای با لیمو و شکر؛
برای ناهار - سینه مرغ و سبزیجات، سوپ گل کلم؛
برای شام - پنیر خامه ای کم چرب با میوه های خشک و یک شیک پروتئین؛

چهار شنبه

برای صبحانه - دو تخم مرغ آب پز، چای؛
برای ناهار - سوپ ماهی، ماهی آب پز با سیب زمینی؛
برای شام، میوه به همراه یک شیک پروتئینی

پنج شنبه

برای صبحانه - موسلی با شیک پروتئین؛
برای ناهار - سوپ با قارچ، سینه مرغ، سالاد سبزیجات؛
برای شام - ماهی خورشتی و سالاد هویج و کلم؛

جمعه

برای صبحانه - یک املت از 2 تخم مرغ، یک نان نان با عسل و چای؛
برای ناهار - سوپ گندم سیاه، فرنی با فیله مرغ، آب میوه؛
برای شام 2 سیب، شیک پروتئین؛

مردم همیشه برای زیبایی و هماهنگی تلاش کرده اند و به پیچیده ترین رژیم های غذایی متوسل می شوند. اما همانطور که می گویند هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد. بنابراین، تعداد فزاینده ای از جوانان، و به ویژه دختران، شروع به خشک کردن کردند تا نه تنها از شر چربی خلاص شوند، بلکه برای تسکین عضلانی نیز اقدام کنند. و اگرمنوی خشک کردن برای مردان نوشتن دشوار نیست، پس در موقعیتی با جنس منصفانه، همه چیز برعکس است - وظیفه اصلی حفظ سلامت زنان است. برای تهیه یک برنامه آموزشی، می توانید با مربی تماس بگیرید. در همان مقاله، ما بر روی چیز اصلی تمرکز خواهیم کرد - منوی خشک کردن بدن.

اثربخشی رژیم غذایی کاهش تدریجی میزان غذاهای کربوهیدراتی است. محتوای کالری رژیم غذایی نباید از 1500 کیلو کالری تجاوز کند.

ایده کلی خشک کردن

این مرحله نهایی آمادگی برای رقابت برای بدنسازان است و پس از آن تمرین و رژیم غذایی انجام می شود. قبل از آن مجموعه ای طولانی از توده عضلانی وجود دارد که طی آن غذا باید متراکم، خوشمزه و تقریباً بدون محدودیت باشد. در عین حال، وزن نه تنها به دلیل عضلات، بلکه به دلیل چربی نیز افزایش می یابد.

اولویت به غذاهای پروتئینی داده می شود، اما کربوهیدرات ها و چربی ها برای ورزشکاران در اولویت نیستند، زیرا این منبع اصلی انرژی برای تمرین است. فقط در ابتدای روز از آنها استفاده کنید.

خشک کردن برای دختران نیز از این قاعده مستثنی نیست. قبل از شروع چربی سوزی، باید توده عضلانی خاصی به دست آورید و تجربه تمرینی در باشگاه را داشته باشید. در غیر این صورت، چیزی برای "خشک کردن" وجود نخواهد داشت.

علاوه بر این، باید درک کرد که این فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک برنامه کامل با هدف سوزاندن موثر چربی در حین حفظ توده عضلانی است. و اگر نیست چه چیزی را ذخیره کنیم؟

غذای خشک برای دختران

اندام یک دختر کمی متفاوت از بدن یک مرد چیده شده است. بنابراین، هم منو و هم رویکرد خشک کردن برای زنان باید کمتر سختگیرانه باشد. بنابراین، خانم ها مجاز به مصرف مقدار کمی روغن گیاهی هستند. علاوه بر این، رژیم غذایی باید با غذاهای متنوعی از ماهی های دریایی، غنی از چربی های اشباع نشده تزئین شود.

مهم!کمبود چربی برای بدن دختر جوان خطرناک است، می تواند باعث عدم قاعدگی، تأثیر بر عملکرد تولید مثل، ریزش و زوال مو، ناخن و پوست شود.

این جمله که باید کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار گذاشت نیز اشتباه است. بدن به آنها کمتر از چربی ها و پروتئین ها نیاز ندارد. رژیم های بدون کربوهیدرات را فراموش کنید! فقط غذاهای مناسب، یعنی غلات کامل، سبزیجات و میوه ها را بخورید.

یک برنامه مرحله ای به مدت یک ماه به شما امکان می دهد با استفاده از یک مثال در نظر بگیرید که هنگام خشک کردن بدن دختران چه تغذیه ای باید داشته باشد.

برنامه خشک کردن به مدت یک ماه

برای دستیابی به نتیجه موثر، مدت زمان رژیم غذایی ورزشی برای چربی سوزی و کشیدن توده عضلانی باید از 6 تا 12 هفته باشد. زمان دقیق بستگی به وزن اولیه، نتیجه مطلوب و ویژگی های بدن دارد.

ظرف یک ماه، منوی رژیم غذایی دستخوش تغییراتی می شود که مستقیماً بر موفقیت شما تأثیر می گذارد. و اکنون در مورد هر یک از آنها.

منوی خشک کردن بدن دخترانه به مدت یک ماه

اولین هفته

در همان ابتدای سفر، مصرف روزانه کربوهیدرات باید 2.5 گرم در هر کیلوگرم باشد. وزن. به عنوان منبع آنها، می توانید برنج قهوه ای، سبزیجات، میوه ها، گندم سیاه، برنج را مصرف کنید. اساس رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود:

هر ماهی حداقل 3 بار در هفته؛
فیله مرغ تمیز؛
پنیر دلمه و کفیر، گاهی اوقات پنیر؛
سبزی، برگ کاهو، سبزیجات.

همچنین طعم دادن به سالاد را با روغن زیتون، آب لیمو فراموش نکنید.

مهم!و به یاد داشته باشید: شروع خشک شدن ناگهانی به شدت ممنوع است! این می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

خشک کردن بدن دختران به مدت یک هفته که برنامه ماهانه را باز می کند:

دوشنبه

پذیرایی اول: 150 گرم باس دریایی، یک دسته سبزی، 30 گرم گندم سیاه، 50 گرم گریپ فروت.
پذیرایی دوم: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 100 گرم شیر.
وعده سوم: 190 گرم فیله مرغ بخارپز و برنج، 3 ورقه گوجه فرنگی، 3 عدد زیتون.
پذیرایی چهارم: 250 گرم پنیر کوتیج، 100 گرم پرتقال.

سهشنبه

پذیرایی اول: تخم مرغ نیم پز (3 تخم مرغ)، 100 گرم شیر.
پذیرایی دوم: 150 گرم بوقلمون، سالاد سبزیجات، 20 گرم توت.
پذیرایی سوم: 170 گرم سوف، 140 گرم کلم بروکلی، 3 برش لیمو.
پذیرایی چهارم: یک و نیم لیوان کفیر.

چهار شنبه

پذیرایی اول: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ).
پذیرایی دوم: 150 گرم سوف پایک، یک گریپ فروت کامل، یک دسته سبزی.
پذیرایی سوم: 100 گرم کتلت بخار از گوشت گوساله، 30 گرم برنج.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج، 1 هویج.

پنج شنبه

پذیرایی اول: 160 گرم کتلت بخار مرغ، 70 گرم گندم سیاه، 50 گرم پرتقال.
پذیرایی دوم: 200 گرم سوف پایک با سبزیجات، 50 گرم برنج، 20 گرم گوجه فرنگی.
پذیرایی سوم: 150 گرم سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن بذر کتان.
پذیرایی چهارم: 150 گرم کفیر، 50 گرم گریپ فروت، چای با عسل.

جمعه

پذیرایی دوم: 250 گرم سوپ کلم بدون خامه ترش، 70 گرم گوشت گاو آب پز، یک دسته سبزی.

شنبه

وعده اول: 30 گرم بلغور جو دوسر با میوه های خشک (20 گرم کشمش، 3 عدد زردآلو خشک).
وعده دوم: 300 گرم فیله، 30 گرم سالاد یونانی.
پذیرایی سوم: 40 گرم سالاد کلم تازه، سوف پخته شده 170 گرم.
پذیرایی چهارم: 150 گرم پرتقال، 200 گرم پنیر دلمه.

یکشنبه

پذیرایی دوم: 30 گرم برنج قهوه ای، فیله آب پز، یک دسته سبزی، 100 گرم آب میوه.
پذیرایی سوم: 200 گرم غذای دریایی با لیمو.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج با انواع توت ها، چای با عسل.

هفته دوم

در مرحله دوم، تغییر اصلی که خشک کردن بدن متحمل می شود این است که منو از نظر محتوای کربوهیدرات تا 1 گرم در هر کیلوگرم سخت تر می شود. وزن. با این حال، بیشتر آنها باید قبل از شام مصرف شوند. بقیه رژیم هم همینطوره.

شام بیشتر پروتئین و سبک است. گزینه ایده آل کفیر و پنیر دلمه است.

مهم!نوشیدن مایعات را فراموش نکنید - 2.5 لیتر در روز! و برای جلوگیری از مشکلات سلامتی از چربی های گیاهی استفاده کنید.

خشک کردن بدن دختران: منوی هفته شماره 2:

دوشنبه

پذیرایی اول: 300 گرم پنیر دلمه، 300 گرم آب گوجه فرنگی، 3 تخم مرغ آب پز.
وعده دوم: 150 گرم سالاد سبزیجات، 180 گرم فیله، 100 گرم ماست نوشیدنی.
پذیرایی سوم: 200 گرم سوف پخته شده، 200 گرم آب میوه.

سهشنبه

پذیرایی اول: 150 گرم پنیر دلمه، 20 گرم آجیل.
وعده دوم: فیله مرغ 210 گرم، گل کلم 90 گرم، آب 200 گرم.
پذیرایی سوم: 20 گرم گندم سیاه، 180 گرم فیله گردو، 20 گرم پرتقال.
پذیرایی چهارم: 200 گرم کفیر.

چهار شنبه

وعده دوم: فیله 300 گرم، گوجه فرنگی 20 گرم، برنج قهوه ای 20 گرم.
پذیرایی سوم: 150 گرم غذای دریایی با آب لیمو.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج.

پنج شنبه

پذیرش اول: 2 تخم مرغ آب پز سفت، 200 گرم کفیر.
پذیرایی دوم: آبگوشت (300 گرم)، 180 گرم کوفته مرغ با برنج، 60 گرم گوجه فرنگی.
پذیرایی سوم: 150 گرم سوف، یک دسته سبزی، 20 گرم گندم سیاه.
پذیرایی چهارم: 250 گرم پنیر کوتیج با انواع توت ها.

جمعه

اولین پذیرایی: تخم مرغ همزده از 3 پروتئین و 1 زرده، 50 گرم توت.
پذیرایی دوم: 250 گرم سوپ کلم بدون خامه ترش، 170 گرم گوشت گاو آب پز، یک دسته سبزی.
پذیرایی سوم: 200 گرم غذاهای دریایی، 50 گرم پرتقال.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج، 50 گرم گریپ فروت.

شنبه

پذیرایی اول: تخم مرغ نیم پز برای دو عدد 2 تخم مرغ، گریپ فروت.
وعده دوم: 100 گرم سالاد یونانی، 180 گرم کوئنل مرغ، 100 گرم ماست نوشیدنی.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج با انواع توت ها.

یکشنبه

پذیرایی اول: املت از 3 تخم مرغ، پرتقال.
پذیرایی دوم: فیله سوف، 80 گرم سالاد یونانی، 30 گرم گندم سیاه.
پذیرایی سوم: 300 گرم فیله، 1 عدد گریپ فروت.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج.

منوی هفته سوم

هنجار کربوهیدرات ها حتی بیشتر کاهش می یابد - به 0.5 گرم در هر کیلوگرم. وزن. رژیم غذایی ثابت می ماند، اما زمان حذف کامل میوه فرا رسیده است.

منوی خشک کردن دختران به مدت یک هفته:

دوشنبه

پذیرایی اول: تخم مرغ نیم پز (3 تخم مرغ)، 280 گرم پنیر دلمه.
پذیرایی دوم: 150 گرم فیله مرغ، سوپ مرغ له شده (200 گرم)، طعم دار شده با چند قطره روغن زیتون، یک دسته سبزی.
پذیرایی سوم: 200 گرم غذای دریایی، 2 برش لیمو.
پذیرایی چهارم: 300 گرم کفیر.

سهشنبه

پذیرایی اول: 2 تخم مرغ آب پز، نصف گوجه فرنگی.
وعده دوم: 200 گرم کتلت گوشت گوساله بخارپز، 20 گرم گندم سیاه، 20 گرم سالاد سبز.
وعده سوم: 200 گرم فیله ماهی سالمون کم نمک، یک دسته سبزی.
پذیرایی چهارم: 250 گرم پنیر کوتیج با 5 گرم آجیل.

چهار شنبه

پذیرایی اول: 200 گرم کتلت ماهی بخار پز، 20 گرم برنج.
پذیرایی دوم: 300 گرم آبگوشت، 300 گرم فیله، یک دسته سبزی.
پذیرایی سوم: 200 گرم غذای دریایی، برگ سالاد سبز.
پذیرایی چهارم: 250 گرم پنیر دلمه، 300 گرم کفیر.

پنج شنبه

پذیرایی اول: تخم مرغ نیم پز (3 تخم مرغ)، چای با عسل.
پذیرایی دوم: 150 گرم کتلت بوقلمون بخار پز، کلم بروکلی 80 گرم، سبزی.
پذیرایی سوم: 250 گرم سوف، 20 گرم گندم سیاه، 20 گرم گوجه فرنگی با کره.
پذیرایی چهارم: 300 گرم کفیر.

جمعه

پذیرش اول: 3 عدد تخم مرغ آب پز سفت.
وعده دوم: 300 گرم فیله، 20 گرم برنج قهوه ای، یک دسته سبزی.
وعده سوم: 200 گرم غذای دریایی، یک برگ سالاد سبز با کره.

شنبه

پذیرایی اول: 300 گرم پنیر دلمه، چای با عسل.
پذیرایی دوم: 300 گرم سوپ کلم بدون خامه ترش، 150 گرم کتلت بوقلمون.
وعده سوم: 200 گرم سالمون کم نمک، برگ کاهو.
پذیرایی چهارم: 300 گرم کفیر.

یکشنبه

پذیرایی اول: تخم مرغ نیم پز (3 تخم مرغ)، چای با عسل.
پذیرایی دوم: فیله سوف، کاهو، 20 گرم گندم سیاه.
پذیرایی سوم: 100 گرم سالاد سبزیجات، 300 گرم فیله.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج.

منوی هفته چهارم

کربوهیدرات ها تقریباً به طور کامل ممنوع هستند، تنوع رژیم غذایی تنها 6 لیتر مجاز است. فرنی برای کل روز هویج از طیف محصولات حذف شده است.

تغذیه برای خشک کردن بدن دختران: منوی هفته چهارم:

دوشنبه

پذیرش اول: 3 عدد تخم مرغ آب پز سفت.
پذیرایی دوم: 500 گرم آبگوشت، 180 گرم کتلت گوساله، 20 گرم گوجه فرنگی.
پذیرایی سوم: 200 گرم سوف با سبزی، 10 گرم فرنی.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر دلمه، 200 گرم کفیر.

سهشنبه

وعده اول: 150 گرم سالمون، چای با عسل.
پذیرایی دوم: 300 گرم فیله، 150 گرم سالاد سبزیجات.
پذیرایی سوم: 300 گرم غذاهای دریایی، کاهو.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج با 10 گرم آجیل.

چهار شنبه

پذیرایی دوم: 200 گرم کوئنل مرغ، 10 گرم برنج، یک دسته سبزی.
پذیرایی سوم: سوف 250 گرم، کاهو، 20 گرم آجیل.
پذیرایی چهارم: 250 گرم ماست کم چرب.

پنج شنبه

پذیرش اول: 2 تخم مرغ آب پز، 100 گرم فیله.
وعده دوم: فیله سالمون 200 گرم، برگ کاهو.
وعده سوم: 150 گرم کتلت بوقلمون بخارپز، 50 گرم سالاد یونانی.
پذیرایی چهارم: 300 گرم کفیر، 200 گرم پنیر دلمه.

جمعه

پذیرایی اول: املت از 3 تخم مرغ، چای.
پذیرایی دوم: 400 گرم آب مرغ، 150 گرم سوف، 30 گرم بروکلی.
وعده سوم: 300 گرم فیله، 50 گرم سالاد یونانی.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج با 10 گرم آجیل.

شنبه

وعده اول: 250 گرم فیله، 20 گرم برنج.
وعده دوم: 300 گرم سالمون، کاهو.
پذیرایی سوم: پنیر کوتیج 400 گرم.
پذیرایی چهارم: 200 گرم کفیر.

یکشنبه

پذیرایی اول: 3 عدد تخم مرغ آب پز، چای با عسل.
وعده دوم: 150 گرم کوفته مرغ با برنج، یک دسته سبزی.
پذیرایی سوم: 250 گرم سوف با لیمو، کاهو.
پذیرایی چهارم: 300 گرم پنیر کوتیج.

"خروج" از حالت چربی سوزی

با رژیم غذایی طولانی تری در منوی خشک کردن، رژیم غذایی هفته گذشته را رعایت کنید. اگر نتیجه قبلاً به دست آمده است، "در مراحل هفتگی" در جهت مخالف حرکت کنید. با بازگشت شدید به رژیم معمول، وزن به سرعت باز خواهد گشت.

لازم نیست ورزش را به طور کامل متوقف کنید. شما فقط می توانید برنامه خود را با کاهش فرکانس آنها کمی آزاد کنید.

و فراموش نکنید، هر فرد وزن اولیه، ذخیره توده عضلانی، ویژگی های بدن، وضعیت سلامتی متفاوتی دارد. در این رابطه، منوی خشک کردن بدن برای دختران باید به صورت جداگانه ایجاد شود.

بنابراین، تنها پس از مشورت با مربی تناسب اندام و مهمتر از همه با پزشک خود، باید رژیم غذایی خود را شروع کنید!

هنگام تشکیل یک بدن ایده آل، کاهش توده چربی و عضله سازی همزمان غیرممکن است. این فرآیندها در مراحلی اتفاق می افتد: اول از همه، فرد وزن خود را از دست می دهد و تنها پس از آن رشد عضلانی آغاز می شود. با این حال، بدنسازان با تجربه می دانند که چگونه این فعالیت ها را بدون اتلاف وقت ترکیب کنند. آنها از روش خشک کردن استفاده می کنند: ترکیبی از رژیم غذایی خاص با ورزش.

اما باید بفهمی رژیم غذایی برای خشک کردن بدن دخترانویژگی های خاص خود را دارد، بنابراین باید در مورد این نوع کاهش وزن دقت بیشتری داشته باشند. از آنجایی که هدف از فعالیت بدنی نه تنها کاهش وزن، بلکه به دست آوردن بدنی زیبا و تسکین دهنده است، برنامه تمرینی از دو بخش تشکیل شده است. در مرحله اول، بدنساز روی تمرینات قدرتی تمرکز می کند که برای عادت دادن عضلات به بارهای سنگین طراحی شده است. در این زمان روند کاهش وزن کند می شود. پس از چنین آماده سازی، مرحله بعدی ساخت بدن شروع می شود - خشک کردن. در این زمان، بدنساز به رژیم غذایی جدید با محتوای پروتئین بالا و کاهش کربوهیدرات به حداقل می رسد. اما این رویکرد همیشه برای دختران مناسب نیست.

خشک کردن فرآیندی است که کاهش وزن و عضله سازی را با هم ترکیب می کند. ورزش نقش اساسی در این امر دارد.

برای رسیدن به موفقیت، هنگام انجام تمرینات باید قوانین خاصی را رعایت کنید:

انتقال از یک نوع تمرین باید تا حد امکان صاف باشد تا به کار سیستم قلبی عروقی بدن آسیب نرساند. قبل از حرکت از تمرینات قدرتی به تمرینات تسکین دهنده، باید استراحت کنید. همین را می توان در مورد رژیم جدید نیز گفت - نمی توانید به طور ناگهانی روی یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بنشینید.
استراحت به معنای رد کامل تمرینات بدنی نیست، بلکه کاهش تدریجی تعداد و شدت تمرینات قدرتی است. برای انتقال تدریجی از یک نوع فعالیت به نوع دیگر، 3-5 روز کافی است.
در تلاش برای خداحافظی هر چه سریعتر با چربی بدن، تاکید زیادی بر ورزش هوازی نداشته باشید. بارهای قلبی باید ثابت بماند.

ایده اصلی یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، رد غذایی است که بدن را با انرژی سریع پر می کند. زیرا مقدار زیادی کربوهیدرات نمی تواند به طور کامل توسط کبد پردازش شود و مازاد آن به شکل چربی بدن در بدن رسوب می کند.

لطفا توجه داشته باشید: اما این ایده که باید کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید صحیح نیست. از این گذشته، کمبود گلوکز منجر به تشکیل چربی های غیرقابل هضم (جسم کتون) می شود. وقتی وارد جریان خون می شوند، بدن را با سموم مسموم می کنند.

قوانینی برای کاهش وزن ایمن

بدیهی است که رژیم غذایی طولانی مدت بدون کربوهیدرات سفت و سخت در نظر گرفته می شود و برای کاهش وزن سالم مناسب نیست. بنابراین حداکثر زمان رعایت این رژیم 5 هفته است.

علاوه بر این، کل دوره رژیم غذایی باید از قوانین زیر پیروی کند:

مصرف آب فراوان. به دلیل حجم زیاد مایعات، چربی های کتون و سموم از بدن شسته می شوند. علاوه بر این، آب به عنوان یک کاتالیزور طبیعی، تجزیه اسیدهای آمینه را تسریع می کند و در عضله سازی نقش دارد.
کالری شماری هر دختر حد مجاز کالری دریافتی خود را دارد و با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه می شود: 12 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن. در عین حال، بیشتر رژیم غذایی باید از پروتئین های حیوانی - پنیر، ماهی، پنیر، شیر، تخم مرغ تشکیل شود.
چربی ها را نمی توان به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. مهم است که آنها همراه با محصولات طبیعی - پنیر یا شیر وارد بدن شوند. و در روز تمرین چربی نخورید.
گوشت، یعنی گوشت گاو، در این مدت نباید مصرف شود، زیرا. در طول تمرین با هدف رشد عضلات نشان داده می شود. و اکنون بدن به پروتئین نیاز دارد.
پروتئین ها را می توان در صبح مصرف کرد و در عصر بهتر است غذاهای گیاهی را ترک کرد.

کربوهیدرات ها را نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. بازنگری در کیفیت آنها مهم است: به جای کربوهیدرات های ساده به شکل شیرینی و شیرینی، حتما باید سبزیجات، میوه ها، نان غلات مصرف کنید. اما زیاد به میله های پروتئینی تکیه نکنید.

چگونه یک رژیم غذایی درست کنیم

قانون اصلی ورود به رژیم اعتدال است. یعنی نیازی نیست در هفته اول گرسنگی کربوهیدراتی خود را خیلی محدود کنید. تاکید اصلی بر روی هفته های دوم، سوم و چهارم است. برای هر هفته به طور جداگانه یک برنامه غذایی دقیق برای یک ماه در نظر بگیرید.

منوی مفصل برای هفته اول کاهش وزن

برای حرکت با اطمینان به سمت نتیجه مطلوب، ارزش دارد یک منوی دقیق برای زنان تهیه کنید. برای انجام این کار، ثبت مقدار پروتئین و کربوهیدرات مصرفی مطلوب است. همانطور که قبلا ذکر شد، مقدار کربوهیدرات ها را به شدت کاهش ندهید. به عنوان مثال، اگر برای یک زن با وزن 60 کیلوگرم میانگین مصرف روزانه 120 گرم کربوهیدرات باشد، این مقدار باید هر روز 10 درصد کاهش یابد. ارزش انتخاب غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند گندم سیاه یا سایر غلات کامل را دارد. در این زمان پروتئین های طبیعی - تخم مرغ، مرغ، ماهی را فراموش نکنید. نمک و ادویه ها را از رژیم غذایی حذف کنید و به طعم طبیعی غذا عادت کنید. در صورت گرسنگی شدید، می توانید یک میان وعده با سیب سبز یا گریپ فروت (بیش از 100 گرم) میل کنید.

جدول یک رژیم غذایی برای خشک کردن بدن را با استفاده از یک مثال از یک منوی مفصل برای یک هفته نشان می دهد که برای دختران مناسب است.

روز هفته	وعده غذایی	منو
دوشنبه	صبحانه	تخم مرغ آب پز - 3 عدد (زرده ها را از دو تخم مرغ جدا کنید)، موز، چای سبز شیرین نشده.
	شام	فیله مرغ آب پز - 100 گرم، سالاد سبزیجات و خیار، چاشنی شده با آب لیمو، آب پرتقال طبیعی.
	شام	ماهی سفید آب پز - 100 گرم، پرتقال.
سهشنبه	صبحانه	بلغور جو دوسر - 200 گرم، موز، چای سبز شیرین نشده.
	شام	فیله مرغ پخته شده - 200 گرم، چربی کلم، آب گریپ فروت.
	شام	پنیر خامه ای کم چرب - 100 گرم، چای گیاهی.
چهار شنبه	صبحانه	املت سه پروتئینی، ماست کم چرب.
	شام	ماهی سفید خورشتی - 200 گرم، سالاد سبزیجات از کلم و خیار با روغن زیتون، پرتقال.
	شام	سالاد میوه، پنیر کوتاژ، چای گیاهی.
پنج شنبه	صبحانه	موسلی از مخلوط غلات، تخم مرغ آب پز - 2 عدد، چای سبز شیرین نشده.
	شام	فیله مرغ آب پز - 200 گرم، سوپ سبزیجات.
	شام	گندم سیاه، ماست کم چرب.
جمعه	صبحانه	تخم مرغ همزده سه تخم مرغی با گوجه فرنگی، چای سبز.
	شام	ماهی سفید پخته شده - 200 گرم، فرنی گندم سیاه.
	شام	پنیر کم چرب، پرتقال، چای گیاهی.
شنبه	صبحانه	شیر بدون چربی - 200 گرم، بلغور جو دوسر، موز.
	شام	ماهی مرکب آب پز - 250 گرم، ماکارونی گندم دوروم آب پز، سالاد سبزیجات.
	شام	ماهی سفید آب پز - 150 گرم، آب مرکبات.
یکشنبه	صبحانه	موسلی، چای سبز، تخم مرغ آب پز.
	شام	سوپ سبزیجات با گل کلم بدون سیب زمینی، فیله مرغ آب پز - 200 گرم، سالاد سبزیجات.
	شام	پنیر خامه ای کم چرب - 150 گرم، سالاد میوه.

مثال هفته اول منوی هر روز هفته را نشان می دهد.

هفته دوم

هنگامی که بدن شروع به عادت کردن به برنامه جدید کرد، روند خشک کردن بدن تشدید می شود. رژیم غذایی میوه ها را حذف می کند و فرمول محاسبه کربوهیدرات ها تغییر می کند: 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مجاز است. برای یک زن با وزن 65 کیلوگرم، مجاز به خوردن بیش از 65 گرم کربوهیدرات در روز است، فراموش نکنید که در آینده این مقدار بیشتر کاهش می یابد.

اکنون پروتئین ها 80 درصد از رژیم غذایی روزانه یک زن را تشکیل می دهند و 20 درصد باقی مانده را چربی ها تشکیل می دهند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها و چربی ها را می توان فقط در وعده های غذایی صبح و بعد از ظهر، در عصر - فقط پروتئین ها (مرغ آب پز، ماست، پنیر دلمه) مصرف کرد. ادویه ها و نمک کاملاً مستثنی هستند. رژیم خشک کردن بدن دختران در هفته دوم مقاومت کمتری نسبت به بدن دارد، روند کاهش وزن سریعتر و آسانتر است.

هفته سوم

در این مدت، میزان کربوهیدرات ها به حداقل کاهش می یابد و از 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن تجاوز نمی کند. اکنون نظارت بر واکنش بدن بسیار مهم است، زیرا رژیم غذایی بدون کربوهیدرات می تواند تأثیر بدی بر سلامتی داشته باشد. علائم هشدار دهنده مانند ضعف، سرگیجه یا ظاهر شدن استون در خون ممکن است ظاهر شود. برای به حداقل رساندن اثرات منفی رژیم غذایی، نوشیدن یک دوره ویتامین توصیه می شود. برای عادی سازی وضعیت در صورت کسالت، می توانید یک لیوان آب میوه بنوشید.

لطفا توجه داشته باشید: پروتئین ها جزو محصولات اجباری هستند: فیله مرغ، شیر، پنیر دلمه. غلات باید حذف شوند. شما نمی توانید بیش از 1.5 لیتر آب بنوشید.

هفته چهارم

مرحله هفتگی بعدی نیز مشابه است. اما وضعیت سلامت باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد. در صورت احساس ضعف و ضعف عمومی، بازگشت به منوی هفته دوم مجاز است.

هفته پنجم: بازگشت به حالت عادی

هفته پنجم آخرین هفته رژیم است. این به بازگرداندن بدن به حالت قبلی اختصاص داده شده است. برای این کار از منوی هفته اول استفاده می شود، مقدار معمول آب برگشت داده می شود. تمرینات ورزشی برای کاهش وزن در خانه را فراموش نکنید.

مهم! چنین رژیمی فقط برای 5 هفته طراحی شده است، از زمان خشک شدن توصیه شده تجاوز نکنید تا به بدن آسیب نرسانید.

آیا می توان خشک کردن بدن را با رژیم های دیگر ترکیب کرد؟

البته برای دوره خشک شدن می توانید از رژیم های دیگر انتخاب کنید. اما در عین حال نمی توان آنها را آسان نامید. به عنوان مثال، رژیم 16/8 شامل روزه 16 ساعت در روز و غذا خوردن عادی برای 8 ساعت باقی مانده است. دوره روزه داری باید زمان پس از بیدار شدن را پوشش دهد. یعنی اگر زنی ساعت 23 بخوابد و ساعت 8 بیدار شود، اولین وعده غذایی فقط در ساعت 15 مجاز است. ارزشمند است که به طور منطقی به انتخاب محصولات نزدیک شوید: نمی توانید غذاهای چرب و خیلی پر کالری، غذاهای تند و دودی بخورید. در عوض، باید به میوه ها، سبزیجات، غلات تکیه کنید. می توانید نوشیدنی های بدون شیرینی بنوشید: چای و قهوه به مقدار معقول.

این ویدئو تمرینات موثری را برای زنان هنگام خشک کردن بدن ارائه می دهد:

ویدیوی زیر به شما در تصمیم گیری در مورد مناسب بودن و مفید بودن چنین رژیم غذایی کمک می کند:

سلام، دوستداران عزیز سبک زندگی سالم! هنوز چنین شخصی به دنیا نیامده است که حداقل یک بار در زندگی خود نخواسته چهره خود را بهبود بخشد.

مطمئناً می دانید که در بین رژیم های غذایی و سایر "اعدام ها" چیزی به نام خشک کردن وجود دارد.

نه، این یک محصول نانوایی نیست. و نه، ربطی به خشک کردن لباس ندارد. این چنین سیستم اقداماتی است که فرد را به هدف گرامی نزدیکتر می کند - کاهش وزن. امروز ما خشک کردن غذا را در نظر خواهیم گرفت.

پروسه پر زحمت و طولانی

خشک کردن بدن مجموعه اقداماتی است که با هدف از بین بردن لایه چربی انجام می شود. این قبل از هر چیز برای ورزشکاران برای مسابقات (به عنوان مثال، در بیکینی بدنسازی یا تناسب اندام) ضروری است. نتیجه نهایی، بدنی متحرک و خوش حالت است که هر عضله برجسته شده است.

بدون شک این یک فرآیند پیچیده، طولانی و طاقت فرسا است. نتیجه را می توان در ترکیب با تغذیه خاص و فعالیت بدنی به دست آورد.

بازی های غیر گرسنه؟

تاکید اصلی در تغذیه بر روی این سیستم بر حذف کربوهیدرات ها، چربی ها و نمک از رژیم غذایی شما است. این یک نوع رژیم غذایی پروتئینی است. اما لازم نیست گرسنه بمانید. شما باید به صورت کسری غذا بخورید - از 5 تا 12 وعده.

با این حال، انجام چنین تغذیه شدید برای بدن برای مدت طولانی غیرممکن است. کارشناسان می گویند که شما می توانید به بدن آسیب برسانید. من می دانم که این سیستم چقدر برای دختران سخت است.

بسیاری از بیکینی های تناسب اندام پس از مسابقه خراب می شوند و به مصرف طولانی مدت کربوهیدرات می پردازند. در نتیجه در عرض یکی دو هفته وزن بیشتر به بیوه باز می گردد. و تمام تلاش ها بیهوده است.

فقط به استرسی که بدنتان تحت آن است فکر کنید! رژیم غذایی یکنواخت می شود، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد. همچنین متابولیسم نیز کند می شود.

بنابراین همه ورزشکاران می گویند که خشک کردن باید کوتاه مدت باشد. شما می توانید دو بار در سال "خشک کنید".

قوانین اساسی

مهم است که به تغذیه صحیح نزدیک شوید. در یک روز نمی توان برای خشک شدن آماده شد. بنابراین رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. یک انتقال صاف ضروری است!

بنابراین، سه مرحله وجود دارد.

اولین

مصرف غذاهای کربوهیدراتی در صبح (قبل از ظهر) مجاز است. سپس آنها به غذاهای پروتئینی با سبزیجات روی می آورند.

فورا مصرف نمک را تا 50 درصد کاهش دهید. چربی ها نیز به حداقل می رسد. مجاز به ترک چربی های گیاهی - 2 قاشق غذاخوری. ل روغن های تصفیه نشده زیتون / دانه کتان / آفتابگردان.

علاوه بر این، مصرف فیبر (سبزیجات، سبزیجات، غلات کامل) را افزایش دهید.

دومین

در اینجا کربوهیدرات ها به تدریج کاهش می یابد. غذای پروتئینی در رژیم غذایی تا 50 درصد افزایش می یابد. نمک کاملاً حذف شده است.

سوم

در اینجا آزمون واقعی برای زنان و مردان آغاز می شود. این مرحله سه هفته طول می کشد. کربوهیدرات های آهسته و چربی ها کاملاً حذف می شوند. تغذیه بر اساس غذاهای پروتئینی با سبزیجات غیر نشاسته ای است.

ویژگی های خاص

به طور متوسط، ورزشکاران حرفه ای 5-6 هفته "خشک" می کنند. حتما هر روز ۲ تا ۳ لیتر آب خالص بنوشید.

اکیدا ممنوع است:

آرد و محصولات نانوایی؛
میوه؛
شکر و تمام مشتقات آن؛
نوشیدنی ها و آب میوه های گازدار؛
کباب;
دودی
شور؛
چرب؛
غذای کنسرو شده.

لیست محصولات مجاز

گوشت گاو لاغر؛
فیله سینه بوقلمون، مرغ؛
تخم مرغ (فقط سفیده)؛
ماهی بدون چربی؛
غذای دریایی؛
حبوبات؛
شیر کم چرب (پنیر، کفیر، ماست طبیعی)؛
کلم (هر نوع)؛
سبزه؛
گوجه فرنگی و خیار؛
فلفل سبز؛
سبوس.

در مرحله اول و دوم نیز مجاز است:

برنج قهوه ای صیقل نشده؛
گندم سیاه؛
سیب سبز (1 قطعه در روز)؛
کیوی (2 عدد در روز).

می توانید از ادویه های مختلف نیز استفاده کنید.

آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب است.

مهم است

محتوای کالری رژیم غذایی روزانه به صورت جداگانه محاسبه می شود. نکته اصلی - باید کسری کالری وجود داشته باشد (به طوری که روند کاهش وزن ادامه یابد).

همه چیز به جنسیت، سن، فعالیت بدنی و غیره بستگی دارد. غذا در بین ظروف به نسبت مساوی توزیع می شود.

به طور متوسط، ورزشکاران 5-6 بار در روز غذا می خورند (برخی افراد بیشتر غذا می خورند). غذا در بخش های کوچک مساوی توزیع می شود.

و البته آنها بر روی تمرین بر اساس تکنیک خاصی تمرکز می کنند. بدون این، شما به نتایج دلخواه نخواهید رسید.

موارد منع مصرف

پزشکان می گویند که سیستم تغذیه ای که برای خشک کردن طراحی شده است برای استفاده نامطلوب است.

این به ویژه برای افرادی که:

بیماری های دستگاه گوارش؛
سیستم غدد درون ریز؛
بیماری های کلیه و مجاری ادراری؛
بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
بارداری و شیردهی

خشک شدن در داخل و خارج

اگر هنوز تصمیم دارید روی بدن خود آزمایش کنید، لطفا قوانین مهم را بخوانید.

لازم است به تدریج وارد "خشک کردن" شوید. بنابراین می توانید راحت تر بدن خود را با یک موقعیت استرس زا سازگار کنید.

در پایان این روش تغذیه، رعایت یک انتقال آرام به مجموعه صحیح محصولات نیز مهم است. این برای اینکه متعاقباً تمام وزن از دست رفته را بدست نیاورید ضروری است.

در نتیجه، کارشناسان توصیه می کنند که هر دو روز یک محصول را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما باید به واکنش بدن نگاه کنید.

اغلب، پف کردگی ناشی از غذاهای کربوهیدراتی پس از خشک شدن ایجاد می شود. شما باید با معرفی کربوهیدرات های آهسته (غلات) و سپس میوه ها و محصولات لبنی شروع کنید.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم

خشک کردن در درجه اول یک جهت ورزشی است که در آن یک رویکرد یکپارچه به تغذیه و تمرین مهم است.

برای افراد عادی نیازی به خشک کردن نیست. بیشتر از اینکه برای بدن ضرر داشته باشد ضرر دارد. عواقب را به خاطر بسپار!

اگر در این تکنیک جرأت کرده اید، ورود و خروج هموار از آن را فراموش نکنید. این به شما و بدن شما کمک می کند تا سریعتر سازگار شوید و از موقعیت های استرس زا دوری کنید.

به یاد داشته باشید که لذت بخش ترین راه برای ساختن بدن وجود دارد. این تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم است. بله، آنقدر سریع نیست که ما دوست داریم. اما جاده را کسی که قدم می‌زند تسلط پیدا می‌کند!

دوستان آیا تا به حال به خشک کردن متوسل شده اید؟ روند کار چطور بود؟ در نظرات به اشتراک بگذارید!

و اینجاست که به پایان می رسم. به زودی شما را در وبلاگ من می بینم!

خشک کردن بدن قبل از هر چیز شامل کاهش تدریجی محتوای کالری رژیم غذایی است (کسری 10 تا 30٪ ایجاد می شود) بسته به پیشرفت چربی سوزی و هدف نهایی ورزشکار.

غذای خشککاملاً سختگیرانه - باید با اکثریت قریب به اتفاق چیزهای مضر خداحافظی کنید. اولین قدم کاهش میزان کربوهیدرات های سریع و چربی های حیوانی است. در حالت ایده آل، آن را به طور کامل حذف کنید.

رژیم غذایی (خشک کردن) نیز شامل مصرف مقدار کافی مایع، حداقل 2.5 لیتر است. اگر کمتر نوشیدنی بنوشید، فرآیندهای متابولیک کند می‌شوند که به نوبه خود باعث کاهش سرعت سوزاندن چربی می‌شود. همچنین رعایت رژیم نوشیدن ضروری است زیرا هنگام کم آبی، خون غلیظ می شود که در تمرینات فشرده برای قلب نامطلوب است.

بیشتر آب غیر گازدار خالص بنوشید!

کل فرآیند خشک کردن شامل اندازه گیری اجباری پارامترها و وزن ورزشکار است. اگر ضخامت چین های چربی کاهش یابد و در عین حال از 1 تا 3 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید، می توان رژیم غذایی را موثر دانست.

قوانین اصلی خشک کردن

به طور خلاصه، خشک کردن بدن دختران و مردان یک اصل خاص در تغذیه است که بر اساس استفاده از آن است کربوهیدرات کمو پروتئینغذا. رژیم غذایی تدریجی است کاهش چربی بدن با حفظ توده عضلانی.

خشک کردن بدن برای افرادی که دارای مقدار کافی توده عضلانی هستند و از چاقی رنج نمی برند توصیه می شود.

به عنوان یک قاعده، چنین تغذیه ای توسط ورزشکاران رقیب، بدنسازان حرفه ای، بدنسازان انجام می شود تا بدن را به فرم لازم برسانند و به دسته وزنی مورد نیاز وارد شوند. در حالت ایده آل، ورزشکاران تحت نظارت مربیان مجرب وزن کم می کنند، زیرا رژیم غذایی کاملاً سخت است.

اگر تصمیم دارید برای خود "خشک کنید"، باید قوانین ساده را به خاطر بسپارید:

به تدریج شروع کنید (برای تزریق صاف به فرآیند، یک راهنمای گام به گام ویژه ایجاد شده است که در زیر در مورد آن خواهیم نوشت).
وعده های غذایی کوچک را 5-6 بار در روز (هر 2-3 ساعت) بخورید. 2 ساعت قبل از تمرین و 1.5 ساعت بعد از تمرین (فقط اسیدهای آمینه و پروتئین) غذا نخورید. حداقل 40 درصد پروتئین روزانه را می توان از شیک های پروتئینی و 60 درصد باقیمانده را از غذا به دست آورد.
در مورد آب تمیز به یاد داشته باشید - حداقل 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (در روزهای تمرین شدید و در گرما، می توانید بیشتر مصرف کنید).
کاهش وزن خشک به معنای یک رژیم غذایی متعادل است: شما باید حداقل 10٪ از چربی های غیر اشباع، ماهی، امگا 3 مصرف کنید. غلات، سبزیجات، آجیل بخورید، فیبر کافی مصرف کنید و مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را فراموش نکنید. تعداد میوه ها و انواع توت ها برای خشک کردن محدود است، بنابراین بعید است که بدون ویتامین از فروشگاه انجام شود.
در این دوره، شما نیاز به تمرین زیاد و با پشتکار دارید، تمرینات قدرتی متناوب با بارهای قلبی. بهترین گزینه در هر مورد یک مربی یا مربی تناسب اندام خواهد بود.
دفعات رژیم تسکین بیش از 1 بار در سال نیست.

فقط در این صورت خشک کردن بدن در منزل موثر خواهد بود و تاثیر منفی بر سلامتی نخواهد داشت.

بایدها و نبایدها برای خشک کردن: لیستی از محصولات

در طول دوره خشک شدن کاملا حذف کنید: شیرینی، شیرینی، شیرینی، هر گونه الکل، ماکارونی، نان، برنج سفید، دودی، سرخ شده و غذاهای چرب، بستنی، سس مایونز و سایر سس های چرب و شیرین، پنیر چرب، سوسیس، کنسرو، تنقلات.

در مقادیر کم: غلات، سبزیجات، زیتون، روغن بذر کتان (غذای کاملاً بدون چربی - راهی مستقیم برای بدتر شدن متابولیسم). همچنین می تواند به پوست و مو آسیب برساند. دختران ممکن است با چرخه مشکل داشته باشند.

برای خوردن توصیه می شود: گوشت بدون چربی (گوساله، خرگوش، سینه مرغ، بوقلمون)، ماهی، لبنیات کم چرب و لبنیات ترش، تخم مرغ (می توانید مقدار زیادی پروتئین، زرده محدود داشته باشید)، برنج قهوه ای و وحشی، لوبیا، عدس، مقداری قارچ، سبزیجات و میوه ها (به مقدار کم)، سبزیجات، تغذیه ورزشی.

خشک کردن: منو و برنامه غذایی

لازم است به تدریج به خشک کردن تغییر دهید (انتقال شدید به غذاهای پروتئینی برای سلامتی شما مضر است). برای شروع به بهبود امداد هموار، توسعه یافته است طرح مرحله ایدنبال شود.

خشک کردن بدن برای مردان و زنان در تهیه یک برنامه تغذیه تا حدودی متفاوت است: در زنان کاهش کربوهیدرات ها تدریجی تر است و مقدار آن کمی بیشتر از مردان باقی می ماند. اصول اساسی بدون تغییر باقی می ماند.

خشک کردن بدن به مدت یک ماه. مرحله اول رژیم

مرحله اول 4 هفته طول می کشد. BJU -پروتئین 50٪؛ چربی 20٪؛ کربوهیدرات 30٪.

منوی نمونه:

صبحانه: پنیر خامه ای کم چرب - 200 گرم، نان تست غلات کامل، میوه
ناهار: ماهی بخار پز یا سینه یا گوشت گاو - 200 گرم، فرنی آب پز شده در آب بدون شکر، شیر و کره (هر کدام، به جز برنج سفید) - 100 گرم، سالاد سبزیجات تازه - 100 گرم
شام: گوشت مرغ - 150 گرم، سبزیجات خورشتی - 100 گرم، فرنی - 100 گرم

فاز دوم (بدون کربوهیدرات)

مرحله دوم فقط 7 روز طول می کشد. BJU -پروتئین 70٪؛ چربی 20٪؛ کربوهیدرات 10 درصد

فقط کربوهیدرات های پیچیده مجاز هستند (در صبح). نان تست و هر نان، حتی غلات کامل، میوه ها نیز حذف می شوند. مقدار فرنی پخته شده به شدت کاهش می یابد. در غیر این صورت می توانید از طرح مرحله اول پیروی کنید.

سالاد پروتئین با ماهی مرکب در 5 دقیقه

مرحله سوم (حذف آب)

مدت زمان - یک هفته (7 روز). در طول این دوره خشک شدن، تمام کربوهیدرات ها از منو حذف می شوند و آب معمولی با آب مقطر جایگزین می شود. سایر محصولات فاز اول در تعداد محدود باقی می مانند.

صبحانه: سالاد سبزیجات تازه - 120 گرم، سفیده تخم مرغ آب پز - 7 عدد، 1 قاشق غذاخوری. ل یک قاشق از هر غلات آب پز
صبحانه دوم: 2 قاشق غذاخوری هر غلات آب پز، سینه مرغ - 120 گرم، سبزیجات تازه
ناهار: ماهی خورشتی یا بخارپز - 200 گرم، سالاد سبزیجات تازه بدون نمک
میان وعده بعد از ظهر: تغذیه ورزشی
شام: غذاهای دریایی آب پز یا بخارپز - 200 گرم، سبزیجات

مرحله چهارم (بهبودی)

موارد منع مصرف

خشک کردن بدن دختران در خانه و همچنین برای مردان اقدامی اساسی است که نباید اغلب و بی جهت به آن متوسل شد. باز هم، معمولاً این تعداد ورزشکارانی است که برای مسابقات آماده می شوند. علاوه بر این، فقط افراد کاملاً سالم می توانند "خشک شوند".

در هیچ موردی چنین رژیم غذایی برای کودکان و نوجوانان، زنان باردار و شیرده مجاز نیست.

سایر موارد منع مصرف:

بیماری های کبد و کلیه؛
دیابت؛
بیماری های قلب و عروق خونی.

بله، خشک کردن موثر است. بله، برنامه اقدام ساده و واضح است. بله، ارزان است. مزایای زیادی وجود دارد، اما اگر با ورزش در ارتباط نیستید، نباید در این مورد "گیر" کنید.