Gyors módszerek a stresszreakciók enyhítésére. A stressz kezelésének alapvető módszerei

Hogyan lehet enyhíteni a stresszt és a feszültséget: egyszerű módszerek a kezelésre

Kellemes délutánt barátaim! Mi, Valitov testvérek, ismét örülünk, hogy újra találkozhatunk a blogunkon. Ma szeretnénk segíteni sokaknak abban, hogy megértsék a stressz és a feszültség oldásának kérdését.

Végtére is, a stressz negatív aspektusában nemcsak a férfiak, a nők, a serdülők, hanem a gyermekek egészségét is hátrányosan érinti.

Elszívja idegi erejüket, energiájukat; csökkenti az immunitást, depresszióhoz vagy krónikus fáradtsághoz vezet.

Ez az évszázad betegsége rengeteg embert érint, ezért ma megvizsgáljuk, hogyan lehet megszabadulni negatív érzelmek, enyhíti a stresszt és kezeli azt.

Mi a stressz, milyen tünetekkel jelentkezik felnőttben vagy gyermekben. Milyen népi gyógymódokkal távolítható el otthon, erről később megtudhatja.

Tarts velünk a blogunkon! A továbbiakban érdekes lesz!

A stressz fogalmának meghatározása

A modern élet eszeveszett ritmusa sok embert bevon a stressz és az ideges feszültség hálózatába.

A stressz bizonyos tényezők külső nyomására utal, amelyek negatív hatással vannak az emberre, kiegyensúlyozzák. idegrendszer pszichológiai komponenssel.

Leggyakrabban ezt az állapotot sok férfi, nő és gyermek éli át életveszély előtt, veszélyes helyzetek vagy nagyobb háztartási bajok során.

Ugyanakkor nemcsak a negatív érzelmek rázzák meg az emberi idegrendszert. A nagy boldogság vagy öröm a sokkjával is képes felborítani a lelki egyensúlyt.

Hogyan lehet felismerni a stresszt

Meghatározhatja a stresszes állapot megjelenését egy személyben:

• Éles fáradtság;
• általános gyengeség;
• Hányinger
• Fejfájás.

Felnőtt férfiaknál vagy nőknél érzelmi stressz és idegi feszültség nyilvánul meg:

• Fájdalom a szívben vagy a hátban;
• Magas vérnyomás;
• Cukorbetegség vagy onkológia kialakulása;
• álmatlanság;
• Fokozott szorongás;
• Depresszió.

Gyermekeknél a stresszes állapotokat általában a következők kísérik:

• Fokozott ingerlékenység;
• izomfeszültség;
• könnyezés;
• Alvászavar;
• Súlycsökkenés vagy növekedés;
• Fájdalom a hátban vagy a hasban;
• diszfunkció Hólyag vagy belek.

Történetünk ezen a pontján szeretnénk egy kis pihenőt adni, hogy a fiáról beszélhessen.

Szeretett kutyája halála után gyermeke nagyon elzavart, visszahúzódó lett, és nem megfelelő cselekedetei nagyon zavarják? Nyilvánvaló, hogy félelmei nem véletlenek.

Fogadja meg tanácsunkat! Sürgősen beszéljen gyermekével, nyugtassa meg, próbálja elterelni a figyelmét, és ha ez nem segít, forduljon pszichológushoz, hogy kedvező stratégiát dolgozzon ki gyermeke negatív érzelmi állapotának kezelésére.

Miért veszélyes a stressz

A stressz mindenki számára ismerős. Ezek a statisztikák azonban nem sok jót ígérnek.

Főleg, ha a hosszan tartó stressz vagy idegi megerőltetés kimeríti az emberi szervezetet, megfosztja erkölcsi és fizikai erőtől.

Ugyanakkor még akkor is, ha egy férfi vagy nő külsőleg nyugodtnak tűnik, visszafogottan viselkedik, a belső stressz aláássa egészségét, provokálva:

1. Fokozott fáradtság.
2. Pszichoszomatikus betegségek, például gyomorhurut, gyomorfekély, magas vérnyomás megjelenése.
3. Immunelnyomás.
4. Gyenge ellenállás a vírusokkal és patogén baktériumokkal szemben.
5. Ingerlékenység.
6. Türelmetlen.
7. Fásultság.
8. depresszió.
9. A vércukorszint emelkedése.
10. Problémák otthon vagy munkahelyen.

Az idegi feszültség és a stressz enyhítésének módjai

A modern életritmus fokozott terhelést jelent az emberi idegrendszerre, ami kihat pszichére és fiziológiájára.

Ezért mindenkinek tudnia kell, milyen egyszerű módszerekkel lehet otthon eltávolítani a stresszt. Nézzünk meg több lehetőséget.

Mentőautó

A legegyszerűbben az előre nem látható élethelyzetbe került személynek, mint elsődleges feszültségoldó szert tanácsolhatunk néhány egyszerű népi gyógymódok időt tesztelt:

• Kezdetben változtasson a helyzeten, sétáljon a friss levegőn, a vásárlás sokat segít;
• Igyál egy pohár vizet vagy egy csésze kamilla és mentateát;
• Egyél egy darab narancs- vagy étcsokoládét;
• Nedvesítsen meg egy normál törülközőt hideg vízben, és vigye fel az arcára néhány percig;
• Foglald le a kezed valamivel: kötés, hímzés, számítógépes gépelés;
• Kiálts párnába;
• Próbáljon meg ugrani vagy sétálni fel és le több lépcsőfokon.

Elmélkedés

A meditáció nagyon jó otthon a stressz enyhítésére. Ehhez szükséges:

• szellőztetett terület;
• Csend;
• Béke;
• Kellemes zene;
• 15 perc szabadidő.

Hol kezdjem?

1. Álljon kényelmes ülő helyzetbe.
2. Egyenesítse ki a hátát.
3. Lazítson és csukja be a szemét.
4. Kimondhatja a "szerelem", "boldogság", "egészség" szavakat.
5. Ösztönösen figyeld meg, milyen gondolatok fognak meglátogatni.
6. Ne ítélje el őket úgy, hogy hagyja eltűnni.

A hosszú távú edzés elkezdi lelassítani a negatív gondolatokat, majd azok teljes eltűnéséhez vezet.

A meditáció után bekapcsolhatja az autogén tréninget. Gyorsan helyreállítják az idegeket, kiegyensúlyozottabbá és nyugodtabbá teszik.

Légző- és relaxációs gyakorlatok

Az egyszerű légzőgyakorlatok segítenek leküzdeni a stresszt és annak következményeit otthon. Ezeket legalább egyszer el kell végezni, de jobb naponta kétszer.

Végül is a légzés az egyik alapvető feltétel nélküli emberi reflex. Minden létfontosságú folyamatot érint. Ezért az idegi állapot megerősítéséhez szüksége van:

1. Vegyünk 5-10 lélegzetet az orron keresztül. Mélynek és nyugodtnak kell lenniük. Ebben az esetben a kilégzést a szájon keresztül kell végrehajtani, és minden alkalommal kívánatos a tüdő levegővel való feltöltésének érzésére összpontosítani.
2. Annak érdekében, hogy a be- vagy kilégzés valóban lassú legyen, négy lépésben kell végrehajtani.
3. Ezután csatlakoztatnia kell a membránt ezekhez a légzőgyakorlatokhoz. Ehhez vegyen egy mély lélegzetet, hogy a tüdő erőfeszítései átkerüljenek a rekeszizomba, és a gyomor és a mellkas felfújódjon.

Idővel, amikor ezeket a gyakorlatokat könnyen végrehajtják, lehetséges lesz a gimnasztika összekapcsolása a stressz enyhítésére.

Általában az idegi feszültség önkéntelenül blokkolja az izmokat, leggyakrabban:

• váll terület;
• Pofák;
• Mimikai izmok;
• Kéz terület.

Itt jó, ha belégzés közben felváltva gyúrjuk a nyaki-gallér zónát.

Meg kell forgatnia a vállát, vagy lazítania kell az arc izmait.

Hosszan tartó stressz megelőzés

• Egészséges életmód;
• úszómedence látogatás;
• Testnevelés és sport;
• Hétvégék a természetben;
• Nyugodt zene hallgatása;
• Szex egy szeretett személlyel.

Van egy érdekes könyv Stressz elleni. Hogyan győzzük le a stresszt, a szorongást és a depressziót gyógyszerek és pszichoanalízis nélkül”, amelyben nagyon érdekes módszereket találhat a stressz kezelésére.A könyv segítségével a szerző azt ígéri, hogy normalizálja érzelmi állapotát.

Ha többet szeretne megtudni a stresszoldás módjairól, javasoljuk, hogy legyen feliratkozója blogunkra.

Vigyázz az idegeidre, sok sikert mindenkinek!

Viszlát, viszontlátásra!

Ne veszíts. Iratkozzon fel, és e-mailben megkapja a cikk linkjét.

Folyamatosan történik valami az életünkben - futunk valahova, sietünk a munkához, különböző emberekkel találkozunk. Többek között a média, az internet, a reklámok és egyéb irritáló tényezők, az idegesítő légytől a lyukasztós szomszédig hébe-hóba le akarják venni a figyelmünket. Folyamatos feszültségben élünk, sok embernél a stressz állapota krónikussá válik.

De amint elhagyja a várost néhány napra, az élet egészen más formát ölt. Jobban alszol és könnyebben lélegzel, és nem kell sehova rohannod, és sokkal kevesebb a kitalált probléma. Miért történik ez? Csökkented a stressz hatását. És ehhez nem szükséges elmenni valahova - a cikkben összegyűjtöttünk néhány gyakorlatot, amelyek megváltoztatása nélkül környezet.

A legtöbb haszon érdekében használjon relaxációs technikákat más technikákkal, például proaktív gondolkodással, humorral, készségekkel és gyakorlatokkal.

Autogén relaxáció

Az „autogén” szó azt jelenti, hogy az erő belülről fakad, vagyis az önhipnózis egy formája. Ezzel a technikával a vizuális képeket és a test és annak érzéseinek tudatosítását egyaránt felhasználja a stressz csökkentésére.

Ezt a technikát Johann Schulz német pszichiáter találta fel és tette népszerűvé. Hat kulcsgyakorlatot azonosított:

• Az izomlazítást az olyan mondatok ismétlése tette lehetővé, mint például: „A jobb karom elnehezül”. Ugyanígy „megszólíthatod” tested többi végtagját is.
• A passzív koncentrációt, amelyben az ember a melegség érzésére összpontosít, a "kezem felmelegszik" kifejezés fejezi ki.
• A szívműködés beindítása: "A szívem nyugodt."
• Passzív összpontosítás a légzésre a "nyugodtan lélegzem" kifejezés ismétlésével.
• A hasi régió melegségére összpontosítva: "A szoláris plexusom meleget hordoz."
• Passzív összpontosítás a koponya régiójából kiáramló hidegre: "Hűvös a homlokom."

progresszív izomrelaxáció

Ezzel a relaxációs technikával az egyes izomcsoportok lassú megfeszítésére, majd ellazítására összpontosít. A technika segít abban, hogy szó szerint meglássuk a különbséget a feszültség és az ellazulás között, ami pozitívan hat a hangulatra, többek között azért is, mert visszavezet minket az aktuális pillanathoz.

A gyakorlat lényege, hogy 10-20 másodpercig következetesen feszítsd meg és lazítsd el a következő testrészeidet: vállak, gyomor, lábak, karok, homlok, szemek (hunyorítás), nyak.

Ezzel a technikával az izomszorítók megszűnnek, és teljesen ellazul az egész test.

Megjelenítés

Itt mentális képeket hoz létre a fejében, hogy virtuális utazást tegyen egy békés helyre.

Az ellazuláshoz használjon minél több érzékszervét. Például, ha az óceánon képzeli magát, összpontosítson a hangokra, szagokra, sőt a testi és ízérzésekre is.

Becsukhatja a szemét, leülhet egy csendes helyre, meglazíthatja a szűk ruházatot, és a légzésére összpontosíthat. Törekedj a jelen pillanatra koncentrálni és pozitívan gondolkodni.

Diafragmatikus légzés

Minden nap több tízezerszer lélegzel be és ki, de meg fogsz lepődni, amikor megtudod, hogy gyakran rosszul csinálod.

Ha látott már egy gyereket vagy egy kisállatot aludni, valószínűleg tapasztalta, hogy légzés közben a gyomra sokkal magasabbra emelkedik, mint a mellkasa.

A csecsemők természetesen gyomrukkal lélegeznek, amíg a modern élet állandó stressze a mellkasukból át nem tanítja erre őket.

A rekeszizom légzést hasi vagy hasi légzésnek is nevezik – pontosan ez a természetes, természetes folyamat. Stressz idején a mellkasa összehúzódik, a légzése pedig felületessé és gyorssá válik. Mellkasnak hívják. Ez jó mutatója annak, hogy tudatosan kell változtatni a helyzeten.

A mellkas segítségével történő légzés éber válaszállapotot vált ki: megemelkedik a pulzusszám és a vérnyomás, a vér az agy és az izmok felé irányul, stresszhormonok szabadulnak fel. Ez rendben van, ha fizikailag megfenyegetik, de ha mondjuk nyilvános beszédről van szó, akkor az ilyen reakciónak semmi értelme.

• Üljön vagy feküdjön le kényelmesen.
• Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára.
• Lassan lélegezzen ki a száján keresztül.
• Ezután lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és koncentráljon arra, hogy a hasát a mellkasa fölé emelje.

Elmélkedés

A meditáció a jelenben tart anélkül, hogy érzelmileg belemerülne a jövő miatti aggódásba és a múlton való gondolkodásba.

A meditációnak számos módja van. Egyszerűből: kipróbálhatod az ún. Vagy keressen alkalmazásokat telefonjához vagy videókhoz a YouTube-on, és kövesse az utasításokat.

Jóga

Igen, minden fizikai gyakorlat csökkenti a stresszt, de a jóga mindegyiknél jobb. Lassítja a légzést és a pulzusszámot, csökkenti a vérnyomást, és segít csökkenteni a kortizolszintet a szervezetben.

Jóga a légzésért

A terápiás légzés egyik módja a Sudarshan kriya jóga. Az ilyen típusú jóga légzőgyakorlatait alaposan tanulmányozták, és jótékony hatásúnak találták a stressz, a szorongás, a PTSD, a depresszió, a szerhasználat, az álmatlanság és a mentális betegségek enyhítésében.

1. Csukja be az egyik orrlyukat a hüvelykujjával.
2. Lassan lélegezzen be a másik orrlyukon keresztül 5 másodpercig.
3. Most zárja be a másik orrlyukat, engedje el az elsőt, és lassan lélegezzen ki.
4. Ismételje meg a folyamatot, kezdve a másik orrlyukkal.

Érzelmi szabadság technika

Az Emotional Freedom Technique (EFT), más néven koppintás, az akupresszúra egyik formája, amelyben az "energiameridián" pontokat az ujjbegyekkel stimulálják. Ezt "tű nélküli akupunktúrának" hívják.

Állítólag használható izgalmi és szorongásos állapotokra, fóbiákra, rögeszmés gondolatokra, álmatlanságra, illetve a negatív érzelmek kiküszöbölésére is. A technikának sok követője és nem kevesebb kritikusa van. Posztulátumait a tudomány nem erősítette meg, de relaxációs technikaként kipróbálhatja.

aromaterápia

Ez egy olyan alternatív gyógymód, amely a növényekből nyert illékony aromás anyagok szervezetre gyakorolt ​​hatását használja fel.

Ha egy adott illatról beszélünk, akkor aligha tévedhetsz, ha a levendulát választod. Ez a leginkább tanulmányozott és univerzális az összes közül illóolajokés oldja a stresszt, a szorongást, ellazít és stabilizálja a hangulatot.

Indulás a természetbe

És mégis, ha van lehetőséged kimenni a természetbe, mindenképpen tedd meg. Ez csökkenti a kortizolszintet, a vérnyomást és a pulzusszámot, miközben növeli a pulzusszám változékonyságát.

Nem szükséges Indiába vagy Nepálba menni, csak látogassa meg a legközelebbi parkot vagy erdőt.

Sok sikert kívánunk!

A stressz az élet elkerülhetetlen része, és rendkívül fontos, hogy tudd kezelni a stresszt, mert potenciálisan súlyos testi és lelki egészségügyi problémákhoz vezethet. A relaxációs technikák nagyszerű módja a stressz kezelésének.

Amikor azonban szembesülünk azzal magas igényekés napról napra felelősséget vállalni a relaxációs feladatok és módszerek iránt, gyakran visszavonulni. Ennek az az oka, hogy sokan nem értik, milyen előnyökkel jár ezeknek a módszereknek a rendszeres használata.

A relaxációs technikák kulcsszerepet játszanak a stressz tüneteinek csökkentésében azáltal, hogy lassítják a szív- és légzésszámot, csökkentik a vérnyomást, fokozzák a fő izmok vérellátását, csökkentik a stresszhormonok aktivitását, enyhítik az izomfeszültséget, javítják a hangulatot, javítják a koncentrációt, enyhítik a fáradtságot, csökkentik a dühöt és a dühöt. csalódottság..

Alapvetően a relaxációs technikák segítenek újra összpontosítani a figyelmedet valami nyugtatóra, és növelik a tested tudatosságát. Segít kiszorítani a stresszel kapcsolatos gondolatokat a fejedből. Ezen kívül szeretném hangsúlyozni, hogy ezek a módszerek segítenek az egészségi állapot javításában.

Miközben relaxációs technikákat használ a stressz csökkentésére, más pozitív megküzdési technikákat is kell gyakorolnia, beleértve a pozitív gondolkodást, az időgazdálkodást, a testmozgást, az elegendő alvást, az étkezést. a megfelelő termékeketés kérjen segítséget a családtól és a barátoktól.

10 egyszerű relaxációs technika a stressz csökkentésére

1. Irányított renderelés

A vizualizáció és a képalkotás, más néven képzeletkezelés, hatékony módszer a stressz csökkentésére. Ezek a módszerek magukban foglalják annak szisztematikus gyakorlatát, hogy egy vonzó, nyugodt környezetről vagy környezetről részletes mentális képet hozzunk létre az elmédben.

Ez figyelemelterelő elemként szolgál, hogy figyelmedet elterelje a stresszt okozó dolgokról egy alternatív fókuszra.

A vizualizáció még számos kognitív folyamatot is érint az agyban, beleértve a motoros irányítást, a figyelmet, az észlelést, a tervezést és a memóriát. A motivációt és az önbizalmat is növeli, ami nagyon fontos a stressz csökkentésében.

2012-ben egy, a klinikai gyakorlatban alkalmazott kiegészítő terápiákról szóló tanulmány megállapította, hogy a vizualizáció segít csökkenteni a stressz észlelését és csökkenti a diádikus szorongást, valamint csökkenti a pszichológiai és fizikai panaszokat.

Az irányított képekről azt is kimutatták a betegeknek, hogy segítik a fejfájás kezelését, csökkentik a migrén gyakoriságát, enyhítik a műtét előtti félelmet és szorongást, és még csökkentik is. mellékhatások rákkezelés, a Mayo Clinic Health Letter 2008-as jelentése szerint.

Irányított vizualizáció végezhető különböző utak. Itt van az egyik legtöbb egyszerű módokon csináld:

1. Üljön kényelmesen egy csendes helyen, ahol senki sem zavarja, és csukja be a szemét.
2. Vegyen néhány lassú, mély lélegzetet, hogy megnyugtassa elméjét és testét.
3. Képzelje el magát egy gyönyörű helyen, ahová szívesen ellátogatna.
4. Összpontosítson a képzeletbeli helyen jelenlévő különféle érzékszervi tulajdonságokra, hogy élénkebbé tegye az elmét.
5. Addig csináld ezt, amíg meg nem lazulsz.
6. Lassan hozza vissza tudatát a jelenbe.
7. Nyisd ki a szemed, és térj vissza a való világodba.

2. Progresszív izomlazítás

A progresszív izomlazítás egy másik hatékony stresszoldó technika. Két fő lépésből áll: az első az izmok szándékos megfeszítése, a második pedig a feszültség szándékos feloldása.

Az Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research 2014-ben megjelent tanulmánya szerint a progresszív izomlazítás hatékonyan csökkenti a diákok szorongását.

Az IOSR Journal of Nursing and Health című folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a progresszív izomrelaxáció kezelésként csökkentette a fájdalmat és a stresszt, miközben javította a krónikus derékfájásban szenvedő betegek általános jólétét.

A legtöbb progresszív izomlazító gyakorlat a lábfejnél kezdődik, és egészen az arcig terjed.

1. Üljön kényelmes testhelyzetbe.
2. Szánjon néhány percet a lazításra a mély légzés gyakorlásával.
3. Miután ellazultnak érzi magát, fordítsa figyelmét a jobb lábára.
4. Néhány másodpercig figyeljen, hogy a lábában lévő érzésekre összpontosítson.
5. Lassan húzza meg a jobb láb izmait, szorítsa olyan erősen, amennyire csak tudja.
6. Tartsa 10-ig, majd lazítsa el a jobb lábát.
7. Maradjon ebben a nyugodt helyzetben 30 másodpercig, lélegezzen mélyen és lassan.
8. Ezután fordítsa figyelmét a bal lábára. Kövesse ugyanazt az izomösszehúzódás és -elengedés sorrendjét.
9. Folytassa a sorozatot lassan felfelé haladva a testen, hogy ilyen módon megdolgozza a láb, a fenék, a has, a kar, a hát, a nyak és az arc izmait.

3. Jóga

A jóga nagyszerű módja a stressz csökkentésének és a szorongás kezelésének, mivel békét és nyugalmat sugároz a lélekbe és a testbe. Számos mozgó és mozdulatlan testhelyzetet tartalmaz, amelyek segítenek megnyugtatni az elmét és ellazítani a testet.

A Corpse Pose vagy különösen a Shavasana egy egyszerű, de rendkívül hatékony jógapóz, amely csökkenti az összes izom stresszét és teljes ellazulást biztosít. Ezenkívül javítja az alvást, enyhíti a fejfájást, valamint enyhe.

A jóga az általános egészségi állapot és fitnesz javítására is jó. Valójában segít csökkenteni az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a magas vérnyomás.

1. Feküdj hanyatt kényelmesen úgy, hogy a lábaid enyhén távolodjanak egymástól.
2. Helyezze a karjait az oldalára, tenyérrel felfelé.
3. Lélegezz lassan és mélyen a hasadból (pontosabban a rekeszizomból).
4. Csukja be a szemét, és lazítsa el a test izmait.
5. Tartsa ezt a pozíciót 5-15 percig.

Kipróbálhat más jógapózokat is, mint például a gyermekpóz (Balasana), a lefelé néző kutya (ARDHO Mukha Svanasana), az álló hajlítás (Uttanasana) és a láb fel a falra (Viparita Karani), hogy ellazuljon.

4. Tai Chi

A tai chi, a lassú, folyékony testmozgások sorozata szintén nagyon hatékony a stresszoldásban.

Egy sor mozdulat arra készteti, hogy összpontosítson, ellazuljon és tudatosan gondolkodjon a létfontosságú energia keringéséről a testben. Segít megnyugtatni az elmét és csökkenti a stresszt.

A tai chi gyakorlása során a fő hangsúly elsősorban a légzésen és a jelen pillanatra való figyelésen van. A tai chi egy alacsony terhelésű gyakorlat, ezért olyan idősebb emberek számára is alkalmas, akik nem tudnak összetett gyakorlatokat végezni.

2013-ban számos tanulmányt végeztek észak-amerikai pszichiátriai klinikákon, és az orvosok arra az általános következtetésre jutottak, hogy a tai chi valóban hatékonyan csökkenti a depressziós tüneteket, a stresszt, a szorongást és más negatív hangulatokat.

A tai chi-t legjobb osztályteremben tanulni, vagy magánoktatóval, aki ebben jártas.

5. Pihentető zene

A zenehallgatás rendkívül lazító hatással van a lélekre és a testre. A lassú és megnyugtató zene különösen fontos szerepet játszik a szervezet stresszhormon szintjének csökkentésében.

Ezenkívül a zene ellophatja a figyelmét, így elvonja a figyelmet, és segít felfedezni érzelmeit. Ezenkívül bizonyos zenék alkalmasak meditációra, ami beindítja a relaxációs reakciót.

2003-ban egy New York-i Tudományos Akadémia tanulmánya beszámolt arról, hogy a zene hatékony eszköz arra, hogy sok emberben pozitívabb és boldogabb hajlamot keltsen. A stressz utáni zenehallgatás erős hatással lehet a posztstressz-hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely reakciójának csökkentésére.

A PLoS ONE egy másik, 2013-ban publikált tanulmánya szerint a zene igen pozitív hatást a stressz pszichobiológiai rendszereiről. Valójában a stressz alatti zenehallgatás a stresszre adott pszichológiai válasz csökkenéséhez vezethet.

Az Imperial College London legújabb, 2016-os tanulmánya szerint a kulturális eseményeken való részvétel hatással lehet az endokrin aktivitásra és csökkentheti a stresszt. Ez a következtetés összhangban van 22 korábbi vizsgálattal, amelyek azt mutatják, hogy a zenehallgatás ellenőrzött körülmények között, akár laboratóriumban, akár kórházban, csökkentheti a kortizolszintet.

Ha magas a stressz szintje, ragadja meg a fejhallgatót, és lépjen be a zene világába.

6. Mély légzés

Amikor stressz alatt áll, csak vegyen néhány mély lélegzetet be- és ki. Ez azonnali megszabadulást nyújt a stressztől. Valójában a mély légzés egy egyszerű, de erőteljes relaxációs technika.

A mély légzés csökkenti a stressz hatásait azáltal, hogy lassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást. Még a vérét is oxigénnel látja el, segít a szervezet megfelelő működésében, és kitisztítja az elmét. Minél több oxigént kap a szervezete a mélylégzés edzés közben, annál kevesebb feszültséget, légszomjat és szorongást fog érezni.

Egy másik, a Revista de enfermería című spanyol folyóiratban megjelent 2010-es tanulmány azt sugallja, hogy az irányított légzésterápia segít csökkenteni a kortizol szintjét a szervezetben. Már néhány percig is mély légzés csökkenti a kortizolszintet.

Ezenkívül a mély légzés úgy működik, mint a meditáció, és kikapcsolódást biztosít mindentől, ami zavar, mivel figyelme a légzési folyamatra irányul.

1. Üljön egyenesen, és csukja be a szemét.
2. Tegye a kezét a hasára.
3. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és érezze, hogy a lélegzet elkezdi megtölteni a hasát.
4. Számolj 5-ig, majd fordítsd meg a folyamatot, lassan lélegezz ki a szádon keresztül is.
5. Ismételje meg ezeket a lépéseket 5-10 percig.
6. Ha ülve nehéz lélegezni a hasából, próbáljon meg feküdni a földön.

7. Meditáció

Stressz és szorongás idején gyakorolhatja a meditációt is, amely egy ősi relaxációs technika a stressz és a stresszhormon, a kortizol alacsonyabb szintjének szabályozására.

A meditáció, különösen a mindfulness meditáció, segít javítani a pszichológiai stressz számos negatív aspektusát.

A koncentráció vagy figyelemmeditáció azt jelenti, hogy kényelmesen ülünk, és megpróbálunk a lélegzetünkre összpontosítani, hogy elménk figyelme a jelenhez jusson anélkül, hogy a múlttal vagy a jövővel kapcsolatos aggodalmakra térne át.

A Journal of Clinical Psychiatry című folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány azt sugallja, hogy az éber meditáció jótékony hatással van a szorongásos tünetekre generalizált szorongásos zavarban, valamint fokozza a stresszreaktivitást és a megküzdést a Stress Challenge Lab mérése szerint.

A Journal of the Thai Medical Association folyóiratban ugyanebben az évben megjelent másik tanulmány arról számol be, hogy az éber meditáció csökkenti a vér kortizolszintjét, ami arra utal, hogy ez csökkentheti a stresszt, és csökkentheti a stresszből eredő betegségek, például mentális zavarok, peptikus betegségek kockázatát. fekélyes gyomorfájás és migrén.

8. Nevetés

A nevetés nagyszerű gyógyszer és nagyon hatékony módszer relaxáció, amely néhány perc alatt csökkentheti a stresszt.

A jó humorérzék enyhítheti a terhelést, és mentálisan is fizikai változásokat idézhet elő a szervezetben. Lényegében növeli a levegő oxigénfelvételét, és növeli az agyba felszabaduló endorfinok mennyiségét. Az endorfinok javítják a hangulatot és csökkentik a stresszszintet, amelyet a kortizol és az adrenalin hormonok okoznak. Ezenkívül lehűti a stresszreakciót, és még a stressz fizikai tüneteit is csökkenti.

Később, 2008-ban az American Physiological Society tanulmánya arról számolt be, hogy a nevetés puszta várakozása javítja az egészséget, a hormonvédelmet, és csökkenti a potenciálisan káros stresszhormonok szintjét is.

Amikor legközelebb stresszes leszel, egyszerűen el kell kezdened nézni egy vicces filmet vagy videót. Akár képregényeket is olvashat, vagy olyan emberekkel lóghat, akik megmosolyogtatnak.

9. Önmasszázs

Semmi baj nincs azzal, ha egy relaxáló masszázzsal legyőzöd a stresszt. Valójában a masszázs nagyszerű technika a stressz kordában tartására.

A masszázs, amely magában foglalja a bőr, az izmok, az inak és az ínszalagok nyomását, dörzsölését és manipulálását, értékes része a kiegészítő és alternatív gyógyászatnak a stressz, a fájdalom és az izomfeszültség csökkentésében. Ezenkívül a masszázs serkenti az alvást, ami nehezen jön létre, ha megpróbálja kezelni a stresszt.

Az International Journal of Neuroscience című folyóiratban megjelent 2005-ös tanulmány szerint a masszázs pozitív hatással van a kortizolszint csökkentésére, növeli a szerotonin és a dopamin szintjét a szervezetben. A szerotonin és a dopamin olyan neurotranszmitterek, amelyek elősegítik a boldogság érzését.

Szánjon néhány percet arra, hogy masszírozza magát a feladatok között. Egy fárasztó nap után egy gyengéd talpmasszázs segíthet ellazulni. Felkereshet egy profi masszázsterapeutát is.

10. Séta szünetek

Ha stresszesnek érzi magát, tartson szüneteket, és sétáljon 10 percet. A séta növeli az endorfinszintet, ami csökkentheti a stresszhormonok termelését és enyhítheti az enyhe depressziót.

A séta egy olyan ritmikus gyakorlat, amely a karokat és a lábakat egyaránt érinti. Ez egy nagyon hatékony stresszoldó program, ha tudatosan végzik. Ez azt jelenti, hogy teljes mértékben részt kell vennie a pillanatban, és arra összpontosítania kell az elméjét, amit a teste érez. Ahelyett, hogy a gondolataira összpontosítana, a figyelmét a végtagjaiban tapasztalható érzésekre kell terelnie, és meg kell éreznie, hogy a lélegzet hogyan egészíti ki mozgásait.

Séta közben ügyeljen arra, hogy mélyeket lélegezzen. Lehetőleg próbáljunk meg sétálni a természetben, vagy legalább a közeli parkban. A természet nyugtató hatással van a lélekre és a testre. Ezenkívül a D-vitamin napsugárzásból származó további előnye is.

A séta végén akár fel is hívhatja valamelyik barátját vagy családtagját. Egy szeretett személy bátorító hangja segíthet abban, hogy örömteli kilátásokat láss előre.

Az emberek életük minden napján stresszes helyzetekbe kerülnek, legyen szó az ünnepek előtti felhajtásról, a új Munka, prezentáció tartása, forgalmi dugóban való elakadás, vagy akár gyereknevelés. Az olyan kifejezések, mint „annyira kimerült vagyok”, „túl kevés óra van a napban”, „folyamatosan dolgozom” stb., a mindennapi élet depressziójáról beszélnek. Ha úgy érzed, hogy folyamatosan nyomás nehezedik rád, itt az ideje, hogy átgondold, hogyan teheted meg következő év kevésbé stresszes. Elmondom neked, hogyan lehet enyhíteni a stresszt nem csak edzéssel, hanem más cselekvésekkel is.

Mi a stressz? Amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok a stresszt a következőképpen határozza meg: a test fizikai és pszichológiai reakciója bármilyen túlzott stresszre". A stressz önmagában nem pozitív vagy negatív. Az életminőséget befolyásolja, hogy egy személy hogyan reagál és cselekszik egy adott helyzetben.

A stressznek két típusa van: eustressz és distressz.

eustress„Pozitív” stressz, amely kellemes eseményeket kísér, mint például új autó vásárlása, gyermekvállalás vagy előléptetés. Ez a stressz pozitív, és még meg is kell tapasztalni.

"Negatív" stressz, ill szorongás- amit az emberek a "stresszes vagyok" szavakkal mondanak. Distressz minden olyan helyzet, amely negatívan befolyásolja egy személy életét. A tipikus szorongásos helyzetek a válás, az anyagi problémák, egy szeretett személy elvesztése vagy a munka és a magánélet közötti rossz egyensúly.

A negatív stressz tünetei

A stressz pszichológiai, érzelmi és viselkedési problémákat okozhat, amelyek hatással vannak az egészségre, az energiára, a lelki békére, valamint a személyes és szakmai kapcsolatokra. Mindenki másként reagál a stresszre, de a gyakori tünetek a következők:

• Fejfájás
• álmatlanság
• depresszió
• Fáradtság
• Szorongás
• Bőrproblémák
• Emésztési zavarok (hasmenés vagy székrekedés)
• Figyelemzavarok
• Ingerlékenység
• Tartós megfázásos tünetek
• Emelkedett pulzusszám

Ha nem veszi észre és nem kezeli ezeket a tüneteket, súlyos rendellenességekhez és betegségekhez vezethet. Például rák, szívbetegség, immunhiány, magas vérnyomás és ízületi gyulladás. Tanulmányok szerint az orvoshoz forduló betegek 75-90%-a panaszkodik stressz okozta betegségekre.

Hogyan lehet enyhíteni a stresszt

A stressz enyhítésének legjobb módja, ha a stresszcsökkentő gyakorlatokat beépíti a napi rutinjába. Az alábbi tippek követésével boldogabbá és egészségesebbé válhat az új évben:

Gyakorolj, edz és még egyszer edz

A testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy segítse testét stressz idején. Tanulmányok kimutatták, hogy akár heti háromszori 20 perc edzés is segíthet csökkenteni a stresszt. Válassza ki azt, amit a legjobban élvez, mint például a gyaloglás, kocogás, kerékpározás, kertészkedés vagy tánc.

eleget aludni

Gyakran úgy érezzük, hogy nincs elég időnk aludni a nap folyamán. Tekintettel a modern élet magas szintű aktivitására és stresszére, a legtöbb embernek 8 teljes óra alvásra van szüksége. Ez komolytalannak hangzik, de egy jó éjszakai pihenés növeli az ember fizikai és szellemi képességeit.

szabadidőt találni

Szánj egy kis időt elfoglaltságodból magadra.

Próbáljon meg valami olyasmit csinálni, amit minden nap élvez, legyen az ebédidős séta, újságolvasás, testmozgás vagy kedvenc TV-műsorunk megtekintése.

Egészséges ételt enni

"Mondd meg, mit eszel, és megmondom, ki vagy! ". Az egészséges ételek fogyasztása bevált módszer a stressz tüneteinek enyhítésére. A nap folyamán kenyeret, tejtermékeket, húst, gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Mindig reggelizz, és korlátozd a koffein- és alkoholfogyasztásodat.

Prioritás

Egyes stresszes emberek számára még a szokásos munkaterhelés is túlterheltnek tűnhet. Határozza meg, mi a legfontosabb az Ön számára, állítsa be a prioritásokat, és tegyen meg mindent egymás után. Az egyik feladat elvégzése után folytassa a másikkal.

Légy realista

Tanulj meg nemet mondani! Ha folyamatosan érzed a mindennapi élet nyomását, lehet, hogy többet vállaltál, mint amennyit elbírsz.

nevetés

A nevetés ellazítja a feszült izmokat, csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, valamint megmozgatja az arc, a rekeszizom és a has izmait. A nevetés erősíti az immunrendszert, és fájdalomcsillapító hormonokat termel a szervezetben.

Maradjon pozitív hozzáállás

Amikor az életünk jobbra vagy rosszabbra változik, testünknek időre van szüksége a felépüléshez. A pozitív hozzáállás csökkenti a felépüléshez szükséges időt. Ha megtanulod látni a dolgok „fényes oldalát”, segíthetsz szervezetednek a stressz negatív hatásai elleni küzdelemben, és javíthatod egészségedet.

Próbálj relaxálni

Amikor stresszes vagy, az izmaid feszesek, a légzésed pedig felületes és gyors lesz. A stressz elleni küzdelem egyik legegyszerűbb módja a lassú, mély lélegzetvétel. A jógaórák nagyszerű módja annak, hogy elsajátítsák az ellazulást és a mélylégzési technikákat.

nyújtó feszültség

Stressz idején a szervezet az izmok megfeszítésével próbál védekezni. Általában a nyak területén. Az alábbiakban leírt egyszerű gyakorlatok A nyújtás és a forgatás segít enyhíteni az izomfeszültséget.

Nyakizmok nyújtása

Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát. Döntse meg a fejét, közelítse a jobb fülét a jobb kulcscsontjához anélkül, hogy a bal vállát felemelné. Finoman mozgassa lefelé a fejét, amíg az álla hozzá nem ér a mellkasához. Ismételje meg a gyakorlatot a test bal oldalán. Írjon le egy nagy kört a vállaival elölről hátrafelé, és hozza össze a lapockáit. Tartsa a pozíciót két másodpercig, majd lazítsa el a testét, és ismételje meg a gyakorlatot.

Masszázs

Bal kezével masszírozza a jobb vállát, és jobb kéz- bal. Az ujjaknak könnyen, de határozottan kell mozogniuk. Kezdje a masszázst a lapocka felől, majd haladjon fel a nyakig, és fejezze be fejmasszázzsal.

Mindig emlékezzen – a stressz a fejben születik.