Honnan lehet élelmet szerezni. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája

Az emberi szervezet belső órája szerint működik, amit a szakemberek napi bioritmusnak neveznek. Mindannyiunknak megvan a saját menetrendje, de vannak általános minták. Ami reggel jó nekünk, az este problémás lehet. Ugyanazt az ételt fogyasztják más idő, másképp hat a szervezetre! Ha azt szeretné, hogy a tápanyagok teljesen felszívódjanak, és ne rakódjanak „tartalékban” különböző helyeken, ne feledje, mikor a legalkalmasabb bizonyos ételek elfogyasztására!

Édes joghurt gyümölcsszeletekkel, kefirrel vagy erjesztett sült tejjel - nem legjobb ötletek reggelire. Ha éhes vagy, a gyomorban magas a sósav szintje, a fermentált tejtermékekben található tejsav pedig csökkenti. Ez megzavarja a táplálék normál felszívódását, és emésztési problémákhoz vezethet.

Legjobb idő: Tejtermékek A legjobb étkezés után fogyasztani, amikor a gyomorsav szintje alacsony. Különösen fontos betartani ezt a szabályt, ha szereti a "savanyú tejet" probiotikumokkal. Ahhoz, hogy a jótékony mikroflóra benépesítse a beleket és javítsa az egészséget, kedvező körülményekre van szükség.

Burgonya

A vacsorára szánt krumplipüré éppoly egészségtelen, mint a sült krumpli. Ennek az az oka, hogy ennek a zöldségnek magas a glikémiás indexe. A burgonya gyorsan emészthető és energiát ad, de hamar éhséget okoz. De előre - egész éjszaka! És ha a burgonyát zsírokkal kombinálja, az tele van súlygyarapodással.

Legjobb idő: A szakértők azt tanácsolják, hogy reggelire burgonyát egyenek. Mivel szénhidrátban gazdag, és oldható és oldhatatlan élelmi rostot is tartalmaz, könnyen emészthető és megelőzi a székrekedést. Ezenkívül a burgonya sok B6-vitamint és magas káliumkoncentrációt tartalmaz, ami jó a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

A fehér rizs, akárcsak a burgonya, gyors szénhidrátforrás. Ha fogyókúrázol, vagy csak arról álmodozol, hogy lefogy, akkor érdemes kihagyni a vacsorát. Hogy éjszaka ne kelljen a hűtőbe rohanni valami finom, de borzasztóan kalóriadúsért.

Legjobb idő: A rizst jó enni délután - reggelire vagy ebédre. Energiát kap az aktuális feladatok elvégzéséhez, és nyugodtan folytathatja az üzletet. És ha tudja, hogy a következő néhány órában nem fog tudni nassolni, kombinálja a rizst fehérjetartalmú étellel - például egy szelet halat vagy húst.

Almák

Az alma és más gyümölcssavat tartalmazó gyümölcs nem helyettesítheti a főétkezést. Az éhséget továbbra sem csillapítják, de figyelemre méltó étvágyat fognak játszani. Ha éhgyomorra gyümölcsöt eszünk, az megnöveli a gyomor savasságát, ami kellemetlen érzéshez, fájdalomhoz és görcsökhöz vezethet.

Legjobb idő: Az alma ideális táplálék a főétkezések közé tervezett uzsonnához. Pektineket tartalmaznak, amelyek javítják az emésztőrendszer működését és felgyorsítják az emésztést. A folyékony almában pedig rengeteg vitamin van!

Ha éjszaka éhesnek érzi magát, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy figyeljen a friss gyümölcsökre és zöldségekre. Ugyanakkor a banán magas kalóriatartalma és tápértéke miatt úgy tűnik a legjobb lehetőség vacsora. De ez csak első pillantásra! Ha éhgyomorra eszik banánt, a magas magnéziumkoncentráció miatt ez emésztési zavarokhoz vezethet.

Legjobb idő: A banán fogyasztásának ideális ideje étkezés után van. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a gyümölcs javítja az emésztést és csökkenti az étvágyat. Ráadásul egy banán jó az első 20-30 percben a fizikai aktivitás. A sportolók gyakran folyamodnak hozzá, hogy bezárják a "szénhidrát ablakot" sportolás után.

dióféléket

A diófélék magas egészséges zsír-, fehérje-, rost- és egyéb tápanyagtartalmukról ismertek. Együtt segítenek megelőzni a szívbetegségeket, és hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését. De az éjszakai diófogyasztás rossz ötlet, mivel súlygyarapodáshoz vezethet.

Legjobb idő: Ha nem szeretnél plusz kilókat hízni, fogyassz diót egészséges nassolnivalóként egész nap. Ugyanakkor vegye figyelembe a teljes napi kalóriatartalmat, ne lépje túl a normáját.

A koktélparadicsom, rózsaszín, piros és más paradicsomfajták a legjobban kizárhatók az esti menüből. Pektint és oxálsavat tartalmaznak, amelyek emésztési zavarokat, puffadást és alvászavarokat okozhatnak.

Legjobb idő: De paradicsomot enni reggelire nemcsak ízletes, hanem hihetetlenül egészséges is. Rosttartalmának köszönhetően a paradicsom javítja az emésztést és gyorsítja az anyagcserét.

Hús

A hús és a belőle készült termékek nagyon táplálóak, de az ilyen ételek nehézek a gyomor számára. A szakértők megjegyzik, hogy legalább 4-6 óra kell ahhoz, hogy a szervezet teljesen felszívja a húst. Ha rendszeresen nagy mennyiségben fogyasztja vacsorára, az emésztési zavarokhoz és gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet.

Legjobb idő: A hús tökéletes étel ebédre. Sok vasat és fehérjét tartalmaz, amelyek segítenek enyhíteni a fáradtságot, növelik a hatékonyságot és elősegítik az izmok regenerálódását. Egy adag hús ellátja a testet hasznos anyagokés elindítja a felépülési és növekedési folyamatot izomtömeg.

Ha a megfelelő táplálkozásról van szó, egyértelműen el kell választani az egészséges édességeket a potenciálisan káros édességektől. A vajkrémes sütemények, a zsemle és a lekváros zsemle tehát aligha nevezhető egészséges ételnek (a hangulatot leszámítva), de a natúr mályvacukor, mályvacukor és lekvár az egészen más kérdés! De még ezeket is mértékkel kell használni.

Legjobb idő: Megengedheti magának az édességet reggel desszertként. A főétkezéssel való helyettesítésük nagy hiba, amely végzetes lehet az alakod számára.

Étcsokoládé

Napi 15-25 gramm étcsokoládé csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vérnyomást, javítja a vérkeringést és fokozza az agy teljesítményét. Ráadásul az étcsokoládé befolyásolja az étvágyat, így egy kicsit hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat. De elég magas a kalóriatartalma is, így este, amikor már lefekvés készül, jobb, ha nem kényeztetjük velük.

Legjobb idő:Úgy tűnik, az étcsokoládé egy vidám reggelhez készült. A főétkezés mellett erőteljes energialökettel örvendeztetnek meg és javítják a hangulatot. Mi kell még egy produktív naphoz?

A tészta vacsora köretként finom étel, de magas kalóriatartalmú. De ha megengedheti magának a szabadságot a diétával, akkor nem kell lemondania róla. Végül is az ilyen termékek hasznosak!

Legjobb idő: A durumbúza pasztában található rostokra a szervezetnek szüksége van az emésztőrendszer normál működéséhez. A durumfajtákra jellemző alacsony glikémiás index pedig optimális a cukorbetegek számára.

Hajdina

A hajdinát gyakran a nők kedvenc gabonapehelyének nevezik. Ez összetett szénhidrát A szervezet sok energiát fordít a felszívódására, ami alacsony kalóriatartalommal párosulva minden fogyók kezére játszik.

Legjobb idő: Hajdinát bármikor lehet enni, az egyetlen kivétel az éjszaka. Estére a szervezet anyagcseréje lelassul, így ebben a pillanatban még az egészséges táplálkozás sem kívánatos.

Szakértői megjegyzés

Édes reggelre ébredve néhány ember tudatában lesz annak, hogy nem hajlandó reggelizni. Bár megértik, hogy miután dolgozni mentek, a következő étkezési idő nagyon hosszú lehet.

• Mi van, ha nincs kedve reggelizni?

Ébredés után igyunk meg egy pohár vizet, diverzifikálhatjuk olyan adalékokkal, mint a gyömbér, citrom, méz, menta, uborka.

A víz segít a felkészülésben gyomor-bél traktus dolgozni, és egy idő után már kezdheti is a reggelit.

Egyél lassú szénhidrátot reggel. Ez a legtöbb zöldség, hüvelyes és gabonafélék, valamint a kemény gyümölcsök. A vércukorszint lassan változik, és sokáig jóllakott marad, így elkerülhető a nassolás vagy a nem mindig megfelelő éhségérzet egy találkozón.

• Egyél édességet dél előtt

Az édesszájúnak legfeljebb 12 napos csemegéket kell választania. A helyzet az, hogy a gyors szénhidrátok és az édességek hozzájuk tartoznak, gyorsan megváltoztatják a vércukorszintet, azonnal energiát adnak, amely két órán belül ugyanolyan gyorsan eltűnik. Gyors szénhidrátokat használhat, ha gyors energia-utánpótlásra van szüksége.

• Ügyeljen a zsírokra a nap bármely szakában

A zsírokat nem a fogyasztás időpontja, hanem a hasznosságuk alapján kell kiválasztani. Kerülje a gyorsételeket, a készételeket, a chipset, a kekszet, a fánkot – ezek a szervezetre káros zsírokat tartalmaznak, amelyek plakkokat képeznek az erek falán, koleszterint, ami egészségügyi szövődményekhez vezet. Az egészséges zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal, a növényi olaj, a hús, a diófélék, az avokádó és a kemény sajtok. A felsorolt ​​termékek feltöltik az Omega-tartalékokat, ami fontos a körmök, a haj, a bőr szépségéhez és erejéhez, valamint normalizálja a koleszterinszintet.

• Ossza el egyenletesen a fehérjebevitelt a nap folyamán

A fehérjét a testszövetek megújulására fordítják, pótolja a fontos aminosavakat. Az egész napos részleges fehérjebevitel segít fenntartani a jóllakottságot. A fehérjék közé tartozik a hús, hal, tojás, sovány fajták sajtok, tejtermékek, hüvelyesek. Külön szeretném elmondani azokat a sportolókat, akiknek edzés után 20 percre be kell zárniuk a fehérje-szénhidrát ablakot. Ilyenkor pedig ajánlatos csirkéből vagy sovány húsból készült ételeket, rántottát ill főtt tojás, tejtermékek.Kávé

A kortizol napi ciklusunk egyik kulcsfontosságú hormonja, amely segít szervezetünknek felébredni és elaludni. Amikor a szükséges mennyiségű kortizol termelődik, a test teljesen ébren érzi magát. Reggel ez a hormon a legmagasabb szinten van, ezért egy reggeli kávé elnyomja a termelését, mivel a szervezet koffeint kap, hogy pótolja. A kortizoltermelés általában reggel 6 és 9 óra között van, a csúcs pedig reggel 8 és 9 óra között van. Sikeresebb kávét inni annak hanyatlása után, azaz 10 órakor, lehetőleg 2 óra után, amikor a fáradtság erősen érezhető a korai kelés után.

• Hüvelyesek

A legjobb, ha vacsora közben 3-4 órával lefekvés előtt fogyasztjuk őket. Sok hasznos rostot és növényi fehérjét tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezet számára. De reggel vagy délután - ez nem a legtöbb legjobb kilátás szénhidráttartalmú ételek az esetleges puffadás és puffadás miatt.

Az inzulintól való fő függőség az, hogy azt a szervezet termeli, és reggel jobban küzd a cukorral. A cukor emellett energiát ad, amit jobb, ha napközben töltünk el, és nem lefekvés előtt. Ha édességet evett, akkor leggyakrabban vágyni fog arra, hogy többet mozogjon, és ne feküdjön le. Ez lehet az egyik oka a rossz és megszakított alvásnak.

• Alkohol

Az alkohol ugyanolyan hatással van a szervezetre, mint az édességek. Ezenkívül nagy a túlevés kockázata, és az alapvető kalóriabevitelnél több ételfelesleg valószínűleg a zsírraktárakba kerül.

• Friss gyümölcslevek

Nem szabad éhgyomorra inni. A gyümölcsökben található savak és olajok irritálják a gyomor nyálkahártyáját, ami sósav felszabadulásához vezet. Reggel még üres a gyomor, beindul az emésztési folyamat, nincs messze a fekély.

A fogyás vágya sok lány számára ismerős, és erre a célra különféle technikákat lehet használni. Ahhoz, hogy a súlyt visszanyerje a normál szintre anélkül, hogy visszanyerné a súlyát, tudnia kell, mit ehet, ha fogy, és minimálisra kell csökkentenie a fogyasztást káros termékek.

Jóváhagyott termékek

A felesleges kilók leadásához tudnod kell, mit kell enni fogyáskor. Az alábbiakban felsorolunk olyan termékeket, amelyek nemcsak ebben a nehéz feladatban segítenek, hanem az egész szervezet számára is nagy előnyökkel járnak:

1. Tojás. Szinte bármilyen diétával fogyaszthatók, telítve a szervezetet a szükséges mennyiségű fehérjével, amely közvetlenül részt vesz a sejtépítés folyamatában. A sárgája azonban sok zsírt tartalmaz, ezért napi egy tojásnál nem ajánlott többet enni.
2. Almák. Ezek a gyümölcsök vasban, vitaminokban, rostokban és antioxidánsokban gazdagok. Az alma segít normalizálni a belek működését, aktiválódik az anyagcsere. Ezek a gyümölcsök fogyással szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatók.
3. Kukorica, bab. Nagy mennyiségű rostot, fehérjét, vitamint tartalmaznak. Este fogyaszthatod, és ne félj attól, hogy jobban leszel, hiszen ezek a termékek kiváló alternatívát jelentenek a baromfihús és a hús mellé, ezért a különféle diéták étrendjébe is bekerülnek.
4. Paradicsom. Minimális mennyiségű kalóriát tartalmaznak, de nagyon gyors telítettséget biztosítanak. Csak egy paradicsom van benne napi árfolyamon karotin és a szükséges mennyiségű C-vitamin ¼ része.
5. Fejes káposzta. Ez a termék este is fogyasztható, és nem kell félni attól, hogy jobban lesz. A káposzta sok rostot, valamint durva élelmi rostot tartalmaz, aminek köszönhetően segít a belek gyors megtisztításában és a könnyű fogyásban. Fogyással mindenféle káposztát fogyaszthat.
6. Édes paprika. Ez az egyik legegészségesebb alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, amely ellátja a szervezetet a megfelelő mennyiséget karotin és C-vitamin. A szervezet sok energiát fordít a paprika emésztésére, ezért minden étrendben kell használni.
7. Grapefruit. Sok lányt érdekel a kérdés, lehet-e gyümölcsöt enni este? Természetesen igen, de alacsony kalóriatartalmú. Jobb, ha a grapefruit is a gyümölcsök közé kerül estére. Keserű íze van, ami csodákra képes. Nagy mennyiségű rostot tartalmaz, serkenti az epetermelést, felgyorsítja a testzsír felosztásának folyamatát.
8. Sárgarépa. Ez a zöldség tartja a rekordot rost-, karotin-, ásványianyag- és vitamintartalom tekintetében. Napi két sárgarépa biztosítja a szervezet napi vitaminbevitelét.

Ha napi étrendjét összeállítja a fenti termékek kombinálásával, viszonylag rövid időn belül csökkentheti a súlyt, és feltöltheti a szervezetet a teljes működéséhez szükséges értékes anyagokkal. Az étrend összeállításakor be kell tartania az egészséges táplálkozás alapelveit, figyelembe véve a szervezet egyéni jellemzőit.

Édesség és lisztből készült termékek a fogyáshoz

Fogyás közben nagyon vágyik az édességekre, de a desszertek fogyasztása nem segít a fogyásban. Édes és keményítőtartalmú ételekből szinte semmit nem lehet készíteni, ehelyett érdemes a természetes termékeket minimális mennyiségben fogyasztani energia érték- például aszalt gyümölcsök, amelyek kellemes édes ízűek, de szinte bármilyen diétával kompatibilisek.

Ha fogy, a desszertet aszalt sárgabarackkal, fügével, aszalt szilvával és datolyával kell helyettesítenie. Ezek a szárított gyümölcsök nemcsak nagyon ízletesek, hanem hasznosak is a szervezet számára. Ide tartozik a dió is, de a legjobb a dió és a mogyoró mellett dönteni.

Kis mennyiségű sütemény és péksütemény megengedett, de csak alacsony kalóriatartalmúak - keksz, gabona keksz, sütőtök vagy túrós rakott. Ha szülés után fogyni szeretne, akkor érdemes olyan termékeket hozzáadni a diétához, amelyek nem egyszerű búzalisztből készültek, hanem zabpehelyből, hajdinából, teljes kiőrlésű búzából és korpából. A cukrot természetes mézzel kell helyettesíteni, és tojás helyett banánt kell venni. Kiderül, hogy nem csak nagyon finom, hanem hasznos is.

Gyakran felmerül a kérdés, hogy lehet-e mályvacukrot enni fogyás közben, vagy tönkremegy a diéta? Annak ellenére, hogy a mályvacukor az édességekhez tartozik, megengedett, de csak kis mennyiségben - legfeljebb 2 darab naponta.

Ha nehéz ellenállni, és nagyon vágyik valami édesre, ehet egy kis étcsokoládét (a maximális adag napi 50 g). Amint a szervezet megszokja az alacsony kalóriatartalmú étrendet, a sütemények és a zsemle iránti vágy észrevehetően gyengül, és hamarosan teljesen eltűnik.

Helyesen állítson össze egy diétát, amellyel a túlsúly gyorsan eltűnik, a következő hasznos és diétás termékek:

• bármilyen zöldség;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• diétás hús;
• hal (csak alacsony zsírtartalmú fajták);
• aszalt gyümölcsök;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• tojás;
• gyümölcs;
• csokoládé;
• paszta;
• mályvacukor;
• lekvár;
• olivaolaj;
• diófélék;
• fahéj;
• vegetáriánus levesek;
• gombák;
• zöld tea;
• kukorica;
• Fejes káposzta;
• grapefruit;
• kaliforniai paprika;
• paradicsom;
• gyömbér;
• egy ananász;
• málna.

Elég gyakori a kérdés, hogy mikor ehetek túrót és kefirt? Természetesen lefekvés előtt ajánlott bármilyen bogyót hozzáadni. Ugyanez vonatkozik a élénkítő ital, sokak által kedvelt - lehet kávét inni fogyás közben? Igen, de lehetőleg hozzáadott cukor nélkül. Még jobb, ha legalább átmenetileg cikóriával helyettesítjük.

Mit ehetsz vacsorára fogyás közben?

Fontos megjegyezni, hogy egy könnyű és diétás vacsora után nem leszel éhes. Ha tudja, mit ehet és mit nem enni fogyás közben, a túlsúly kezelésének folyamata nem okoz nehézséget. Az étkezésnek legkésőbb 3 órával lefekvés előtt kell lennie. Miután részletesen tanulmányozta, mit nem ehet, és lehet-e kávét inni este, minden lány könnyen elkészítheti saját étrendjét.

Nézze meg a példákat alacsony kalóriatartalmú ételek:

• sült marhahús fűszerekkel és kis mennyiséggel párolt káposzta;
• főtt csirke, salátát friss paradicsommal és uborkával szolgálnak fel köretként;
• csirkemell karfiollal vagy brokkolival kombinálva;
• zöldség pörkölt;
• káposztaleves gombával;
• saláta uborkával, marhahússal, paradicsommal, salátával;
• csirke tekercs, köretként friss pekingi káposztát ajánlatos tálalni;
• zöldség pörkölt párolt alacsony kalóriatartalmú hallal;
• főtt marhahús grillezett zöldségekkel.

Tudsz enni este?

A gyors fogyás érdekében tudnod kell, mit ehetsz vacsorára, ha lefogysz. Az alvás előtti étkezésnek alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, ideális lehetőség lesz diétás natúr joghurttal fűszerezett túró, némi tej és zsírszegény sajtok. Érdemes salátával diverzifikálni az étrendet friss zöldségekés hal, barna kenyér megengedett, de korlátozott mennyiségben.

Nézze meg a videót, amely a helyes táplálkozás alapelveiről és számos fő diétás termékről szól, amelyek rendszeres használatával gyorsan fogyhat, és hatékony wellness tanfolyamot végezhet az egész test számára.

A gyors fogyás és a test felhalmozódott méreganyagoktól való megtisztítása érdekében nemcsak egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételeket kell hozzáadnia az étrendhez, hanem a rendszeres fizikai aktivitásról sem feledkezhet meg. A megfelelő táplálkozás sporttal kombinálva nagyon rövid idő alatt elképesztő eredményeket ad.

Szia!

Lehet, hogy egészségügyi és jóléti problémákkal küzd. Vagy talán belefáradtál abba, hogy a barátaid között nagy csontozatú legyél. Lehet, hogy ma reggel a tükör tükröződése egyenesen elmondta nekedtenni kell valamit. Nap mint nap emberek ezrei döntenek ezek és más okok miatt a megfelelő táplálkozás mellett.

A döntés dicséretes, de a sikerhez legalább a helyes táplálkozás alapjait ismerni kell. Az internet tele van olyan forrásokkal, amelyek egymással versengenek mítoszokkal (6 óra után nem lehet enni) és tudománytalan, egészséget veszélyeztető módszerekkel ("kefir" és más diéták). Ebben a cikkben nem találsz semmi ilyesmit, itt csak a tudomány által támogatott (60 tudományos forrás) ésszemélyes tapasztalatomaz egészséges táplálkozás hatékony alapelvei.

A helyes táplálkozás lényege – miért van rá szükség

1. A megfelelő táplálkozás (PP) az egészség kulcsa és az egészséges életmód alapja.A szervezetnek táplálékra van szüksége a növekedéshez, a sejtek és szövetek helyreállításához, a testhőmérséklet fenntartásához, a fizikai aktivitáshoz és egyéb folyamatokhoz. Amit eszel, az befolyásolja a közérzetedet, a hangulatodat, megjelenésés ami a legfontosabb, az egészség.
2. A rossz táplálkozás betegségekhez vezet, csökkenti az immunitást és lerakódik az oldalakon. Ha az egészséges életmód útjára léptél, edzel, de tömöd magad mindenféle szeméttel, nem éred el a célod.
3. napi Az egészséges táplálkozás Megvanalapvetőmind a fogyáshoz, mind az izomtömeg növeléséhez.

Elv: a helyes táplálkozás nem egyszeri felkészülés a nyárra, hanem Életmód, Egészséges életmód, amely lehetővé teszi, hogy egész évben jól érezd magad és formában legyél.

A helyes táplálkozás alapelvei

0. Víz

Az ember, ezzel a cikkel ellentétben, körülbelül 65%-a víz. A víz minden anyagcsere-folyamatban részt vesz, és egyszerűen szükséges a szervezet működéséhez, különösen sportolás közben. A víz szükséges a hőszabályozáshoz, a tápanyagok felszívódásához és a "hulladék" eltávolításához. Már enyhe kiszáradás (a testtömeg 1-2%-a) is rontja az agyműködést, csökkenti a fizikai teljesítőképesség szintjét.

Szóval igyál, igyál és még egyszer igyál (vizet)!Az átlagos napi vízbevitel a férfiaknál 3,7 liter, a nőknél 2,7 liter, a pontos érték az aktivitástól és egyéb tényezőktől függ. És inni kell tiszta víz, és nem kóla / gyümölcslé / tea - ezek nem számítanak.

Tanács: igyon 1-2 pohár vizet minden étkezés előtt - két legyet megtölt egy csapásra: egyél kevesebbet és teljesítsd a víznormát.

1. Egyensúly

A megfelelő táplálkozás legfontosabb elve (ebben a cikkben mindannyian fontosak). Az élelmiszernek elegendő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezet számára szükséges összes tápanyagot (tápanyagot) - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok – a BJU hármassága) nagy mennyiségben szükségesek. A mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) általában makrotestvérekkel érkeznek, és kisebb mennyiségben szükségesek. A szervezet nem tud megfelelően működni, ha hiányzik egy vagy több tápanyag..

Az egyoldalú táplálkozás, mint a "hajdina", "grapefruit" és más csoda-/mono diéták, KÁROS az egészségre.

2. "Igazi" étel

A feldolgozott élelmiszer a megfelelő módja annak túlsúlyés az elhízás. Miért? A feldolgozott élelmiszerek hőhatása 50%-kal gyengébb. Vagyis 2-szer kevesebb kalóriát igényel az emésztés. További hátrányai:

• túlevéshez vezeta dopamin – az örömhormon – termelésének serkentése;
• táplálékot okozfüggőség, kábítószerként hat (“még egy (nem) csokoládé” – ismerős?);
• kevés hasznos tápanyagok;
• sok gyors szénhidrát, transzzsír és egyébguba.

Az ember több százezer évig azt evett, amit a természet adott neki (vagy éles lándzsát), felhúzták és nagyszerűen nézett ki. Nos, az elhízási problémák 99%-a nem a "széles csontból", hanem a könnyen emészthető, magas kalóriatartalmú élelmiszerek feleslegéből adódik – a természetben az embernek nagyjából át kellett futnia a dzsungelen, hogy egy sajtburgernek megfelelő mennyiséget kapjon.

Csak azt egyél, amit a természetben találsz: zöldségek, gyümölcsök, húsok, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék. Ez a megfelelő táplálkozás.

3. Energiaegyensúly

A termodinamika első törvénye kimondja: "Egy elszigetelt rendszer belső energiája változatlan marad." Az energiát nem lehet létrehozni vagy elpusztítani, csak egyik formából a másikba változik.

1. A fogyáshoz fogyasztani kellKevésbéenergiát, mint amennyit elkölt.
2. A súlygyarapodáshoz éppen ellenkezőleg, fogyasztani kelltöbb.
3. Túl sokat eszel ésválik bátor.

Minden egyszerű. Semmilyen varázslat, például a BJU helyes aránya, az étkezések speciális gyakorisága, a sporttáplálkozás vagy a drogok nem vitatják ezeket a szabályokat. Ha valakit hibáztat, kezdje az evolúcióval, az univerzummal, az Egyesült Oroszországgal.

A kalóriák nem mindig egyenlőek.A különböző makrotápanyagok eltérő hosszú távú hatást fejtenek ki az anyagcserére és a hormonokra, erről alább.

Nak nek hetente 0,5 kg zsírt veszít, 20%-os napi kalóriadeficitet hoz létre.

Nak nek 1 kg sovány izomtömeg gyarapodása havonta(kezdőnek lehetséges) minimális zsírtömeggel, 20%-os többletet csinálj, majd az eredmény szerint igazíts.

Szabadulj meg a matektól .

Fontos: A céltól függetlenül a súlya nem változhat túl gyorsan (a víz be-/kiáramlásán kívül).

4. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya

Elindulunk a fehérjétől 2,5-3 gramm súlykilogrammonkéntmonolitnak kell lennie a napi étrendben (ha még nem sportol, 1,5 g / kg elegendő lesz Önnek). Ossza meg a fennmaradó napi kalóriabevitelt szénhidrátok és zsírok között:

1. tömeggyűjtésről -70/30 ;
2. zsírégetéssel - a folyosón tól20/80 előtt 80/20 , napról napra változó;
3. a súlytartásról50/50 .

A fehérjéknek minden étkezésben kell lenniük - 30 grammtól.

A makrotápanyagok kombinálhatók. A „külön táplálkozás” (a termékek kompatibilitásának szabályai) tudományosan megalapozatlan. Nem nyújt semmilyen előnyt a súlykontroll szempontjából.

5. Egyél edzés előtt és után

1. Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kellfehérjeés szénhidrátokat(plusz lehet egy kis zsír is) - az energia és az állóképesség érdekében;
2. az étkezések közötti időintervallum edzés előtt és után nem szabadmeghaladja a 3 órát, tekintettel arra, hogy a szokásos edzési folyamat körülbelül egy óráig tart;
3. az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kellgyors szénhidrátok(20-60 gramm) és minőségfehérje(30+ gramm) – a legtöbb, amit megeszel, az izomglikogén pótlására és helyreállítására szolgál.

Rossz tanács: ha az édességek/keményítőtartalmú ételek iránti vágy kísért, zabálja fel közvetlenül az edzés előtt vagy után. Az energia a munkára fog menni, nem az oldalakra. Azonban kövesse nyomon, hogy mit eszik, és ne feledje, hogy az édes zsemle rettenetesen magas kalóriatartalmú, és könnyen elégetheti a teljes napi adagot.

6. Következetesség

A megfelelő táplálkozás hosszú távon csak előnyös.Az ideiglenes diéták nem működnek. Azok, akik diétáznak, majd leugranak, csak rontják a helyzetet. Visszatérnek (és újakat szereznek) egészségügyi problémákkal és lefogytak, többnyire híznak – ez a „jojó-effektus”.

7. Az étkezések gyakorisága

A legtöbb tanulmány megerősíti ezta napi étkezések száma nem befolyásolja a súlyt és a testösszetételt. A zsírégető diéták során az étkezések gyakoriságának növelése nem vezet jobb eredményhez. Ezenkívül a gyakori étkezés növelheti az éhséget.

Az általános egészségi állapot és a fegyelem érdekében azonban próbáljon meg úgy étkezni, mintlegalább napi 3 alkalommal. Tömeges toborzáskor egyszerűen nem eheti meg háromszor a teljes normáját - ott már 5-6 fogadásra lesz szüksége.

8. Egyél, amikor akarsz

Felejtsd el a hat után ne egyél, éjszaka és a fiatal hold alatti delíriumot. De ragaszkodjon egy stabil rendszerhez. Rendszertelenül eszel (ma reggeli és vacsora, holnap pedig 5 étkezés) - az anyagcsere megzavarodik és lassabban égnek el a kalóriák.

9. Vezess étkezési naplót

Az emberek általában rosszul ítélik meg, mennyit esznek (lefelé). Az étkezési napló lehetőséget ad a napi bevitt kalóriák pontos kiszámítására, és a szervezet reakcióitól függően az étkezések beállítására.

Próbáljon meg előre tervezni is. A tervezés időt és pénzt takarít meg.

Helyes táplálkozási naplóként speciális mobilalkalmazásokat használhat: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Kerülje a cukrot, különösen a cukros italokat.

Inzulinhullámokat okoz (az alábbiakban megtudhatja, miért káros), és gyorsan lerakódik a zsírban. A cukor, különösen ízesített italokkal kombinálva, éhséget táplál. Megihatsz egy liter limonádét/levet, és nem veszed észre, és ez 420 kalória egyenesen a zsírtartalékaiba.

Mivel helyettesítsük a cukrot megfelelő táplálkozás? Próbáld ki a fehérjeszeleteket, shake-eket – elég egészségesek és nagyon finomak. Egy másik lehetőség a cukorhelyettesítők, például a stevia. Kényeztesse magát, de mértékkel.

Tanács: ha azt tervezi, hogy édességet eszik, először egyen egészséges ételeket - fehérjét, zöldséget. Így csökkenti a desszert glikémiás indexét (mi ez - alább megtudhatja).

11. Főzzön magad

Az otthoni főzés elősegíti az egészséges táplálkozást. Miért?

1. Az éttermi ételek rengeteg sót, zsírokat, cukrokat és egyéb kellemetlen szennyeződéseket tartalmaznak.
2. Az otthoni főzés nagyszerű fegyelem.
3. Ön személyesen ellenőrzi a termékek és a BJU minőségét.
4. Házi készítésű ételeket közzétenni az Instagramon kétszeresen is jó.

Tehát ha tudsz főzni - hűvös, ha nem tudod, hogyan - tanulj. Már csirkemell pirítsd meg és forrald fel a barna rizst, amit elsajátítasz. Az internet tele van útmutatókkal és receptekkel (győződjön meg róla, hogy egészségesek).

Töltsön fel konténereket, és vigyen magával élelmiszert. Hátborzongatónak mondanátok? Szóval nem hülyeség magával ragadni?

12. 10%-os szabály

Mindannyian emberek vagyunk, a csalóka megengedett.A heti étkezések 10 százalékából lehet csalóka.Például, ha naponta 4-szer eszik, 7 nap alatt 28 étkezést kap. Ezért hetente egyszer megszakíthatja a programot 3 - az Ön javára kerekítve:) -. A csaló ételek még hasznosak is: lehetővé teszik, hogy leküzdje a zsírégetés egy fennsíkját. Próbáljon azonban a szénhidrátokra támaszkodni, ne a zsírokra, és ne feledkezzen meg a fehérjéről.

Mit együnk – egészséges ételek és tápanyagok

A 20. század közepén a táplálkozási szakemberek kialakítottak egy egészséges táplálkozási piramist, amely meghatározza, hogy mit és milyen arányban együnk. A klasszikus piramis szerint a kenyér és a gabonafélék állnak az alapon. Aztán jönnek a gyümölcsök és zöldségek, kicsit feljebb - hús, hal, tejtermékek. A tetején a zsírok és az édességek. A modern tudósok javították a piramist, és a vizet vették alapul.

Valójában a piramis csak hozzávetőleges képet ad a megfelelő táplálkozásról.Nem lehet szó szerint venni.. Az archív fehérjetartalmú élelmiszerek messze nem az egészséges táplálkozás alapjai. Edzéskor a szervezetnek több fehérjére van szüksége, ezért a piramis egy másik változata megfelelőbb számunkra.

A kérdés "mi van?" részletesebben a WHO és az American Heart Association ajánlásaiban írják le. Így,az egészséges táplálkozás alapjaa következőkből kell állnia:

• gyümölcs,
• zöldségek,
• dió,
• hüvelyesek,
• teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, teljes kiőrlésű zabpehely),
• hal,
• madarak.

Előnyben kell részesíteni a telítetlen zsírokat, bojkottálni kell a transzzsírokat, enni elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Próbáljuk meg részletesebben megérteni.

Mókusok

1 gramm fehérje = 4 kcal

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az étrendedben, akár izmot szeretnél gyarapítani, akár zsírt szeretnél fogyni.

Van egy mítosz, hogy a fehérje veszélyes az egészségre: káros a vesére, kimossa a kalciumot stb. Semmi ilyesmi.

Itt A fehérje fő jellemzői:

1. a fehérje nem káros a csontokra- magas fogyasztása növeli a csontsűrűséget és csökkenti a törések kockázatát;
2. az étrendben lévő sok fehérje károsíthatja a veséket, de csak azoknál az embereknél, akik már korábban is súlyos vesebetegségben szenvednekaz egészséges embereket nem érinti.;
3. A fehérje csökkenti annak kockázatátmagas vérnyomás és elhízás ;
4. fehérjékből áll (kollagén, keratin)haj és köröm- az elégtelen fehérjebevitel rontja állapotukat(lányok!!!);
5. elegendő fehérje szükségesaz izomnövekedéshez és az izomvesztés megelőzéséhez kalóriadeficit idején ;
6. fehérjében gazdag élelmiszerjól telít, ami fontos, ha az a cél .
7. A fehérje termogén hatásúA fehérjéből nyert energia 30%-át a szervezet emésztésére és felhasználására fordítja. Összehasonlításképpen: a szénhidrátok csak 5-10%, a zsírok pedig általában 0-3%. Ezért a fehérjében gazdag étrend felgyorsítja a kalóriafelhasználást;
8. a fehérjét a legnehezebb a zsírban raktározni. Elsősorban izomépítésre és szövetjavításra használják.

Mennyi fehérje van benne?Kutatások szerint a sportolóknak legalább 2 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. Javaslom a használatátlegalább 2,5 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta.Például egy 85 kg súlyú és egészségesen táplálkozó férfi - nevezzük Steve-nek - a fehérje aránya 2,5 x 85 = 213 g lesz.

A fehérje téma, de ne vigyük túlzásba. A tolerálható felső határ 3,5 g/ttkg a jól alkalmazkodó egyének esetében.

Minőségi fehérjeforrások:

• csirke,
• marhahús,
• pulyka,
• tojás,
• hal,
• garnélarák,
• bab,
• szója,
• túró,
• fehérjeturmixok (minden a tetején, de őrölve és zsírtól elkülönítve).

Fontos: ügyeljen arra, hogy a zsír százaléka alacsony legyen (<10г/100г).

Zsírok

1 gramm zsír = 9 kcal

A zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet normális működéséhez. Pont.A múlt század 80-as éveiben az USA-ban a gyártók meggyőzték a lakosságot, hogy a zsír káros, hogy ZSÍRMENTES termékeiket kétszeres áron adják el. Ez a sztereotípia sajnos mélyen gyökerezik. De a kövér nem hizlalja az embereket, épp ellenkezőleg. A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell őket.

A zsírok a következők:

• telítetlen("jónak" tekinthető) - főleg növényi élelmiszerek;
• és gazdag("rossznak" tartják) - főleg állati eredetű termékek.

Előnyben részesítse a telítetlen zsírokat. Ne feledkezzünk meg a telített zsírokról sem – például a tesztoszteron és más hormonok termeléséhez egészséges étrendben kell szerepelniük. Félj a transzzsíroktól, mint a tűztől. Megzavarják az immunrendszert, gyulladást okozhatnak, növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Különösen sok transzzsír a gyorséttermekben.

A telítetlen zsírok előnyei:

1. a normál működéshez szükségesagy ;
2. jótékony hatással vanszív és erek ;
3. hozzájárul az izomtömeg növekedése és a zsírtartalom csökkenése, csökkenti a kortizol szintjét – ez egy pusztító hormon és az izmaid ellensége;
4. növeli a csont szilárdságáta kalcium mennyiségének növelésével a csontszövetben;
5. javítja az alvást.

Mennyi zsír van benne?Ismét vegyük például a 85 kg-os Steve-et, napi 2800 kalóriafelhasználással. Amint azt már megtudtuk, számára a fehérjenorma 213 g (852 kcal).

1. tömeges toborzásrólSteve körülbelül 500 kalóriát ad hozzá - 3300, 852 kcal, amit már fehérjére költött, a maradék 2448-at pedig szénhidrátokra és zsírokra osztja fel -70/30 . 1714 kcal a szénhidrátoknál (428 g) és 743 kcal a zsíroknál (82 g) .
2. zsírégetésselSteve levonja a 20%-ot (560 kcal) - 2240, és megváltoztatja a folyosó egyenlegét20/80 (278/1111 = 70 g szénhidrát és123 g kövér) hogy 80/20 (1111/278 = 277 g szénhidrát és31 gzsír) napról napra;
3. karbantartásról – 50/50(974/974 = 244 g szénhidrát és108 g zsír)

Az egészséges zsírok forrásai:

• dió (dió, földimogyoró, mandula, kesudió),
• olivaolaj,
• avokádó,
• olajos halak (lazac, tonhal, makréla),
• lenmagot,
• omega-3-kiegészítők, "halolaj".

Szénhidrát és inzulin

1 gramm szénhidrát = 4 kcal

A szénhidrátok az igazi páriák az alacsony szénhidráttartalmú diéták modern világában. Ugyanakkor rendkívül fontosak a szervezet számára. Valószínűleg sokkal kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint amennyit jelenleg fogyaszt.

1. Fogyasztás után a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet aztán felhasználnakenergiaforrás VAGY felhalmozódikinzulin hatása alatt.
2. A glükóz glikogénként raktározódik a májban és az izmokban (jó), vagy trigliceridekké alakul, és zsírként raktározódik (nem jó).
3. A glükóz az izmokba és a májba kerül, amíg a glikogénraktárak meg nem teliknek,a többi oldalra kerül.

Mindezeket a folyamatokat az inzulin hormon szabályozza.Íme, amit tudnod kell róla:

1. az inzulin felelősizomnövekedés és a glikogén tárolása bennük;
2. feleslegesaz inzulintermelés zsírraktározáshoz és a zsírégetés elnyomásához vezet;
3. inzulinérzékenységalacsony- energia rakódik leKevésbé izmokba és több zsírba;
4. magas- oda-vissza;
5. erőképzésnövekedésinzulinérzékenység;
6. nagy gyors szénhidrátokleminősítésinzulinérzékenység.

A helyes táplálkozás elve az inzulin hirtelen kiugrásának elkerüléseaz inzulinérzékenység csökkentésére. Ezért a szabályok:

1. Megpróbálni 80% szénhidrátnaponta elszámolni a reggelit és az étkezést edzés előtt és után.
2. Válassz szénhidrátot azzalalacsonyglikémiás index.
3. Edzés után, amikor az inzulinérzékenység a csúcson van és a glikogénraktárak kimerültek, fogyassz szénhidrátokatmagas GIMinden az izmokra fog menni.

Glikémiás index (GI) a szénhidrátok vércukorszint-emelkedésre és az ezt követő inzulinfelszabadulásra gyakorolt ​​hatásának mutatója. A GI tartomány 1-től (leglassabb) 100-ig (cukor) és még több. A „komplex” szénhidrátok alacsony GI-vel rendelkeznek, és hosszú távú energiaellátást biztosítanak a szervezet számára. Nem okoznak éles ugrást az inzulinban, és a PP nélkülözhetetlen összetevői. A finomított szénhidrátok (cukor, keményítő) gyorsak és magas GI-vel rendelkeznek.

A szénhidrátok GI szerinti kiválasztásakor vegye figyelembe az adag méretét.Például a görögdinnye GI-je 73, a tejcsokoládéé pedig 43. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyümölcsöt csokoládéval kell helyettesíteni. A GI 50 gramm szénhidrát hatását méri egy adott élelmiszerben. Csak 85 g csokoládét vagy 6,8 kg (!) görögdinnyét kell megenni, hogy 50 g szénhidráthoz jussunk.

Mennyit kell enni szénhidrátot?A szénhidrátok arányának kiszámítása, lásd fent a zsírokról szóló bekezdést.

Az összetett szénhidrátok egészséges forrásai:

• Barna rizs,
• zabpehely,
• hajdina,
• quinoa,
• teljes kiőrlésű tészta,
• teljes kiőrlésű kenyér,
• zöldségek.

Zöldségek és gyümölcsök. Cellulóz

A zöldségek és gyümölcsök egészséges szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Minden étkezéshez egyél zöldséget (a burgonya és egyéb keményítős elvtársak nem számítanak). Gyümölcsöknél legyen óvatos a szárításnál – elvégre cukor.

használatharmadszabály : A tányér egyharmada legyen zöldség, 1/3-a szénhidrát és további 1/3-a fehérje.

Harmadik szabálya – tányérminta

Magas rosttartalmuk miatt a zöldségek és gyümölcsök:

1. javítja a bél mikroflóráját, és ennek megfelelőenbélműködés ;
2. csökkenti a koleszterinszintetés a szív- és érrendszeri betegségek kockázata;
3. segít a jóllakottság növelésébenkontrollálni az éhségérzetet ;
4. elősegíti a zsírégetést és javítja az immunrendszer működését.

A gyümölcsöket és zöldségeket érdemes nyersen fogyasztani- a hőkezelés elpusztítja a vitaminok egy részét és növeli a GI-t. Ráadásul a természet nyers ajándékai jobban telítenek. Fogyassza őket bőrrel (ha lehetséges), hogy növelje rostbevitelét.

A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Például a cukkini 100 grammonként csak 14 kalóriát tartalmaz. A gyümölcsök több kalóriát tartalmaznak: a narancs 47 kcal, az avokádó (a legkalóriább gyümölcs) pedig 160 kcal.

Jó zöldségek és gyümölcsök:

• káposzta (fejes, karfiol, brokkoli, karalábé, kelbimbó),
• zöldek (spenót, petrezselyem, kapor, saláta, rukkola),
• cukkini és uborka,
• édes paprika és paradicsom,
• avokádó,
• gránátalma,
• citrusfélék (grapefruit, citrom, lime, narancs),
• zöldalma, cseresznye, ribizli.

Vitaminok és ásványi anyagok, só

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen mikrotápanyagok, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya bőrproblémákhoz, gyenge csontozathoz, állandó fáradtsághoz és egyéb bajokhoz vezet.

Ha sportolsz, jelentősen megnő a szervezet ásványianyag- és vitaminigénye.. A megfelelő, kiegyensúlyozott étrend betartásával nem nehéz elkerülni a vitaminhiányt. De a kalóriahiányos étrend valószínűleg nem biztosítja a megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot. Ebben az esetben használjon vitamin- és ásványianyag-komplexeket.

Só (nátrium) - a folyadék-anyagcsere legfontosabb eleme. Napjainkban a só mindenütt jelen van, és feleslege magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Legyen óvatos vele, de ne zárja ki teljesen. Edzés közben nagyon kimosódik, pótolni kell. Ha úgy érzed, hogy valami sósra vágysz, sózd meg. A szervezet pontosan tudja, mire van szüksége.

Alkohol

1 gramm etil-alkohol = 7 kcal

Az alkohol káros? Ha visszaélnek vele (sokat és/vagy rendszeresen igyál) – határozottan igen. A túlzott alkoholfüggőség a következőkhöz vezet:

1. a glikogén anyagcsere zavara, amicsökkenti a teljesítményt;
2. elnyomja a tesztoszteron termelését és növeli a kortizol szintjét;
3. az agy működési zavara;
4. májbetegségek és egyéb betegségek.

De néha még inni is jó. Kis adag alkoholos italok felgyorsítják az anyagcserét. A vörösbor pedig megvédi a szervezetet a szabad gyököktől – a szöveteket elpusztító anyagcseretermékektől.

Szóval, ha szeretsz, igyál, de ritkán és mértékkel.

fűszerek

Az egészséges ételek ízének javítása érdekében használjon fűszereket. De a majonéznek és az ízfokozókat tartalmazó adalékoknak nincs helye az egészséges táplálkozásban. Használjon természetes fűszereket. Tehát Henry CJ és Emery B tanulmánya kimutatta, hogy a chili paprika, az édes paprika és a mustár (magok) elég jól felgyorsítják az anyagcserét.

Kiváló fűszerek:

• gyömbér (nem pácolt)
• chili,
• paprika,
• fekete bors,
• mustármag (nem szósz)
• koriander,
• rozmaring,
• szegfű,
• Babérlevél,
• sáfrány.

Mit nem szabad enni és inni

1. gyümölcslevek a szupermarketből, édes italok- sok gyors cukrot tartalmaznak, nem felelnek meg a természetes ételek fogyasztásának elvének;
2. margarin, majonéz, vajas krémek- egészségtelen zsírok bősége;
3. ketchup, bolti szószok- színezékek, cukor, ízpótló anyagok, egészségtelen zsírok;
4. gyors kaja(sült krumpli, piték és hamburgerek mákkal) - gyors szénhidrátok, transzzsírok;
5. gyors kaja- minimális mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak;
6. bolti kolbász, bécsi, frankfurti, rákrudak- olvassa el egyszer a kompozíciót érdeklődésképpen, - több zsírt / emulgeálószert / színezéket / ízesítőt, mint a húst;
7. chips és kekszszénhidrátok és zsírok koncentrált keveréke ízfokozókkal - azonnal ellentmond a helyes táplálkozás összes alapelvének;
8. rágó édesség, csokoládé, nyalóka stb.hatalmas mennyiségű kalória, kémiai adalékokkal fűszerezve.

Helyes táplálkozás: napi mintamenü

Steve (ki az - olvassa el fentebb) ez a példaértékű menüje a testsúly megőrzéséről tartalmaz2823 kcal. A szükséges mennyiség kiszámításához használja az én .

Reggeli menü – kezdje jól a napot

Az esti étkezés után az ételek termikus hatása a legalacsonyabb a reggeli és délutáni étkezéshez képest. Ezért próbálja meg a legtöbb ételt a gyomrába juttatni a nap folyamán. Tehát itt van egy minta reggeli menü:

Teljes: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

A főétkezések között falatozzon.

1. számú snack

Teljes: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. A helyes táplálkozással való nassolás elég erős :).

Ebédmenü - a háború az háború, az ebéd pedig menetrend szerint történik

Teljes: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Edzés után

Teljes: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menü vacsorára – ne hajoljon túlságosan

Az éjszakai nyugalmi energiafelhasználás (BMR) majdnem ugyanannyi, mint nappal. A szervezetnek alvás közben is sok energiára van szüksége. Ezért, lányok (és nem csak), örüljetek -enni este. Ezenkívül az esti étkezés fokozza az izomfehérje szintézisét éjszaka, valamint az anyagcserét és a jóllakottságot reggel.

Teljes: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ez a diéta csak egy példa arra, hogy milyen is lehet az egészséges táplálkozás. Itt fontos a változatosság. Kereshet az interneten receptek után, megtanulhatja, hogyan kell elkészíteni a nassoláshoz megfelelő fitnesz sütiket. Próbálja ki a sportfehérje turmixokat – az íze olyan, mint a sütemény, de a BJU jobb, mint a steak. Általában nagyon sok lehetőség van.Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy ízetlen.

Végül elmondom, hogy minden esetben hallgatnod kell a testedre, mert minden ember egyedi. Ha naponta egyszer szeretne enni - egyél. Szeretek 2 óránként enni - egyél. Ha nem szereted a zöldségeket, ne egyél stb. Végül,A legjobb diéta az, amelyiken jól érzi magát, és nem akar leugrani.. Hosszú távon hatékonyabb lesz.

Remélem hasznos volt a cikk. Ha igen, nyomj egy lájkot.

Ha kérdése van - tegye fel az alábbi megjegyzésekben, szívesen válaszolok!

Sok sikert a PP elsajátításához és fitness céljai eléréséhez! :)

Szeretettel,

Kocher

Források

1. Jéquier E, Constant F. A víz, mint esszenciális tápanyag: a hidratáció élettani alapja. Eur J Clinic Nutr. 2010. február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Víz által indukált termogenezis. Eur J Nutr. 2013. március;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. A hidratációs egyenlet: Frissítés a vízegyensúlyról és a kognitív teljesítményről. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratálás és fizikai teljesítmény. J Am Call Nutr. 2007. okt.; 26 (5. melléklet): 542S-548S.
5. Orvostudományi Intézet. 2005. A víz, a kálium, a nátrium, a klorid és a szulfát étrendi beviteli referenciaértékei. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Megmagyarázza-e a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása az egyének testsúlyának különbségeit? Guatemala esete. egészséggazdaság. 2011. febr., 20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr és Jonathan C. Wright. Étkezés utáni energiafelhasználás teljes értékű és feldolgozott élelmiszerekből álló ételekben: a napi energiafelhasználás következményei. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Élelmiszer- és gyógyszerjutalom: az emberi elhízás és a függőség átfedő körei. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. A passzív túlevéstől az „ételfüggőségig”: a kényszer és a súlyosság spektruma. ISRN Elhízás. 2013; 2013. cikkszám: 435027.
10. Eric R Helms et al. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Hasonló fogyás alacsony energiatartalmú ételek kombinációjával vagy kiegyensúlyozott étrenddel. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ápr.;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. A nettó izomfehérje szintézis stimulálása tejsavófehérje fogyasztásával edzés előtt és után. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. január;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Edzés előtti szénhidrát- és zsírbevitel: hatása az anyagcserére és a teljesítményre. J Sports Sci. 2004. január;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon és Brad Jon Schoenfeld. A tápanyag-időzítés újra áttekintve: létezik edzés utáni anabolikus ablak? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsíroxidációra és az észlelt éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Egészséges, sovány nőknél az étkezés csökkentett hőhatása szabálytalan étkezés után a szokásos étkezéshez képest. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. május;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Az otthoni főzés jobb diétaminőséggel vagy fogyási szándékkal jár? Közegészségügyi Nutr. 2015. június;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison.
19. egészséges diéta. WHO 394. számú adatlap
20. Az American Heart Association étrendi és életmód-ajánlásai
21. Kerstetter JE et al. Az étrendi fehérje és a csontváz egészsége: a legújabb humán kutatások áttekintése. Curr Opin Lipidol. 2011. február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétás fehérje: nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. J Am Call Nutr. 2005. december; 24 (6. melléklet): 526S-36S.
23. Levey AS et al. Az étrendi fehérjekorlátozás hatása az előrehaladott vesebetegség progressziójára a vesebetegség diétájának módosításában. Am J Kidney Dis. 1996 május;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Diétás fehérje és vérnyomás: szisztematikus áttekintés. PLOS One. 2010. augusztus 11.;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. A magas fehérjetartalmú diéták hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Fehérje, testsúlykontroll és jóllakottság. Am J Clinic Nutr. 2008. május;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta és Varman T Samuel. Magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: randomizált, kontrollált vizsgálat. JAMA. 2012. január 4., 307(1):47-55.
29. Butterfield GE. A teljes test fehérje hasznosítása emberben. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct., 19(5. melléklet): S157-65.
30. Wu G. Diétás fehérjebevitel és az emberi egészség. élelmiszer funkció. 2016. márc.;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Az étrendi telített zsírok többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítésének hatása a plazma lipideire szabadon élő fiatal felnőtteknél. Eur J Clinic Nutr. 2001. október;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Gyorséttermi láz: a nyugati étrend immunitásra gyakorolt ​​hatásának áttekintése. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. A telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele és a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. BMJ. 2015. augusztus 11.;351:h3978.
34. Singh M. Esszenciális zsírsavak, DHA és az emberi agy. indiai J Pediatr. 2005. márc.;72(3):239-42.
35. Roche H.M. telítetlen zsírsavak. Proc Nutr Soc. 1999 május;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Az omega-3 zsírsavak kiegészítésének hatása az endothel funkcióra: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. érelmeszesedés. 2012. ápr.;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. A kiegészítő halolaj hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére, a test összetételére és a nyál kortizoljára egészséges felnőtteknél. J Int Soc Sports Nutr. 2010. október 8.;7:31.
38. Kruger MC. Kalcium-anyagcsere, csontritkulás és esszenciális zsírsavak: áttekintés. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. A halfogyasztás, az alvás, a napi működés és a pulzusszám változékonysága. J Clinic Sleep Med. 2014. május 15.;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. A glikémiás index módszertana. Nutr Res Rev. 2005 június;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Szénhidrátbevitel. Prog Mol Biol Transl. Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői. Anyagcsere. 2009 ápr.;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Az ételadagok méretének és az energiasűrűségnek az energiabevitelre gyakorolt ​​​​hatása: következményei a súlykezelésre. Am J Clinic Nutr. 2005. július; 82 (1. melléklet): 236S-241S.
44. Anderson JW et al. Az élelmi rostok egészségügyi előnyei. Nutr Rev. 2009. április;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitaminveszteség: Retenció a hőkezelés során és a matematikai modellekkel kifejezett folyamatos változások. Journal of Food Composition and Analysis; 19. (4) 2006. június: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei. Ad Nutr. 2012. július 1.;3(4):506-16.
47. Clarkson miniszterelnök. A testmozgás és a meleg hatása a vitaminszükségletre
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportolók testmozgása és ásványianyag-tartalma: kalcium, magnézium, foszfor és vas. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentin V. A só jelentősége a sportolók étrendjében. Curr Sports Medical Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. A sófogyasztás szív- és érrendszeri és egyéb hatásai Kidney Int Suppl (2011). 2013. december; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella és David Cameron-Smith. Alkohol, sportteljesítmény és felépülés. Tápanyagok. 2010 augusztus; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Alkoholfogyasztás és az izomhipertrófiával kapcsolatos hormonális változások: áttekintés. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Az alkohollal összefüggő agykárosodás klinikai és patológiai jellemzői. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkohol okozta májkárosodás. front Physiol. 2012. június 12.;3:193.
55. Weststrat JA et al. Az alkohol és akut hatásai a nyugalmi anyagcsere sebességére és az étrend által kiváltott termogenezisre. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. A vörösborfogyasztás növeli az antioxidáns státuszt és csökkenti az oxidatív stresszt a fiatal és idős emberek vérkeringésében. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Fűszeres ételek hatása az anyagcsere sebességére. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. márc., 40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. A diéta által kiváltott termogenezis cirkadiánja. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Éjszakai és bazális metabolikus ráta férfiaknál és nőknél. Eur J Clinic Nutr. 1988 febr., 42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey és Michael J. Ormsbee. Az éjszakai étkezés egészségügyi hatása: régi és új perspektívák. Tápanyagok. 2015 ápr.; 7(4): 2648–2662.

Sokan úgy vélik, hogy a betegségek okai az öröklődés és a rossz ökológia, a stressz és az élethelyzetek. De szinte senki sem veszi észre, hogy az ember külső és belső állapota nagyban függ attól, hogy mit eszik. Ha akarod - vedd komolyan, de ha akarod - csak ne figyelj erre a kifejezésre. De mindenesetre most arról fogunk beszélni, hogyan kell helyesen étkezni, hogy egészségesek legyünk.

Valószínűleg mindenki ismeri és emlékszik erre a kifejezésre: "Az vagy, amit megeszel." Ehet egy darab sült steaket, de jobb, ha inkább a pörköltet részesíti előnyben. Hasznosabb lesz. Most azoknak, akik úgy döntenek, hogy visszaállítják az étrendjüket, néhány tipp:

A víz elengedhetetlen az egészséghez

Ha felteszi magának a kérdést, hogyan tanuljon meg helyesen étkezni, hogy egészséges legyen, akkor megérti, hogy az ember nem azért él, hogy egyen, hanem éppen ellenkezőleg, azért eszik, hogy éljen. De a szokásos vízzel kell kezdenie. Valószínűleg hallottad már, hogy naponta legalább két litert kell inni belőle. A megfelelő mennyiségű folyadék lehetővé teszi a szervezet normális életvitelét. Annak érdekében, hogy ne felejtse el használni az "életadó nedvességet", ki kell alakítania egy szokást. Kezdje egyszerűen: vegyen egy edényt, használhat egy üveget (fél liter). Önts bele vizet. Töltsön le egy speciális programot mobiltelefonjára, vagy egyszerűen állítson be egy ébresztőórát, hogy óránként csörögjön. Hangjelzés hallatszott - vegyen ki egy tartályt folyadékkal, és igyon három kortyot. Még ha nincs is kedved inni, akkor is igyál. Ily módon kialakul az ivóvíz iránti „szeretet”.

Legyen türelemmel huszonegy napig, aztán maga a kéz nyúl az üveghez.

Ne feledje: a tea, a kávé, a gyümölcslevek nem számítanak. Csak tiszta víz.

kaját veszünk

Amikor arra a kérdésre keresi a választ, hogyan kell helyesen étkezni annak érdekében, hogy egészséges legyen, ne feledkezzünk meg olyan pillanatról sem, mint az étkezések gyakorisága. Régóta vita folyik a "Tizennyolc óra után enni vagy sem?" témában. Erről és még sok másról fogunk most beszélni.

Lehet-e elaludni, ha a gyomor "kér" enni? Alig. Persze vannak közöttünk olyanok, akik el tudják hallgattatni, de megéri? A legjobb, ha az utolsó étkezés három órával lefekvés előtt van. De nem kell, hogy egy serpenyőben sült krumpli vagy hús legyen. Ne korlátozza magát egy darab kenyérre. Próbáljon könnyű, de kiegyensúlyozott vacsorát tartani.

Hogyan kell helyesen étkezni, hogy egészséges legyen, ha az étkezések gyakoriságára gondolsz? Napi háromszor nem elég, főleg azoknak, akik dolgoznak. Ügyeljen arra, hogy három óránként nassoljon. Kívánatos, hogy ezek a termékek:

• Magas az oldható rost tartalma: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek.
• Fehérjetartalmú ételek - sajtok, tojás, hal és mások.
• Dió és joghurt cukor és adalékanyagok nélkül.
• Szárított gyümölcsök és saláták.

Egy másik tényező befolyásolja az étrendet. Ez a kor.

húsz-harminc év

Fiatal vagy, egészséges, az anyagcsere folyamatok intenzíven mennek végbe. A túlsúllyal nincs probléma. Ezek pozitív pontok. A negatívak a következők: alultápláltság, éjszakai élet, alkohol és dohányzás. Mindez negatívan befolyásolja a testet, és fájni kezd.

Arra a kérdésre, hogyan kell helyesen étkezni, hogy egészségesek legyünk ebben a korban, a következőképpen válaszolhatunk:

• Nincs hosszú távú diéta, különösen az alacsony fehérjetartalmú. Az izomtömeg csökkenéséhez vezetnek. A kalóriák elkezdenek lerakódni a zsírban.
• Az étrendnek hetven százalékban állati fehérjét és harminc növényi fehérjét kell tartalmaznia. A leghasznosabb fehérje a tejtermékekben, húsban, halban, tojásban található. Kívánatos, hogy ebből a készletből legalább valami szerepeljen a napi menüben. Ne feledje: a hús legyen sovány, bármilyen hal megteszi.

• Különös figyelmet kell fordítani a szénhidrátokra. Nekik köszönhetően energikusak és erősek vagyunk. Hasznos összetett szénhidrátok. Ide tartoznak: gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér. Az egyszerű, de nagyon ízletes szénhidrátok – cukor, sütemény, édesség és még sok más – a szükséges szerves vegyületek mennyiségének csak tíz százalékát teszik ki. A norma az étrend energiaértékének hatvan százaléka.

Zsírok és mikro-, makroelemek 20 év alatt

Folytatjuk a beszélgetést arról, hogyan táplálkozz helyesen, hogy egészséges legyél a húszas-harmincas éveiben.

Ne feledkezzünk meg a zsírokról. A legtöbb anyagcsere-folyamat csak nekik köszönhetően megy végbe. A vitaminok szintén nem szívódnak fel, de részt vesznek a sejtmembrán felépítésében és az epehólyag működésében. A zsírok funkciója energia és védő. De nem szabad visszaélni ezzel az élelmiszerrel. Húsz-harminc éves kor között huszonöt gramm telített zsír és tizenegy többszörösen telítetlen zsír elegendő.

Ebben a korban a szervezetnek teljes mértékben el kell látnia ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Megfelelő számú belőlük a kulcs a szervezet zavartalan működéséhez a jövőben.

Előnyben részesítsék azokat az ételeket, amelyek elegendő mennyiségű magnéziumot, cinket, krómot, kalciumot és B-vitamint tartalmaznak, utóbbiak a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Kiegyensúlyozott vitamin-ásványi komplexek nélkül azonban lehetetlen.

Táplálkozás harminc-negyvenöt éves korban

Soha nem késő elkezdeni az egészséges életmódot. Hogyan kell harminc-negyven évesen helyesen étkezni, hogy az egészség a jövőben se romoljon?

Ebben az időszakban az anyagcsere folyamatok lelassulnak. Stressz, ülőmunka, rokonok és barátok iránti felelősség, alacsony fizikai aktivitás, az étrend megsértése - minden érezhető. Megjelenik a túlsúly, egészségügyi problémák kezdődnek.

Harmincöt év elteltével csökkenteni kell a kalóriabevitelt. A szervezet elkezd kevesebb energiát költeni, az izomtömeg évente egy százalékkal csökken.

Az étlap fontos összetevője legyen a fehérje, erről nem szabad megfeledkezni. Csökkenteni kell a zsírok, különösen az állati eredetű zsírok mennyiségét. Ez vonatkozik az egyszerű szénhidrátokra is. Az étrendnek több gyümölcsöt, zöldséget, salátát kell tartalmaznia.

Negyvenöt éves korukra sok embernél krónikus betegségek alakulnak ki. Az étlapot ezek függvényében kell összeállítani. Egyeseknek korlátozniuk kell a só és a fűszerek használatát, míg másoknak le kell mondaniuk a cukorról.

Az étkezésnek töredékesnek kell lennie, az adagoknak kicsiknek kell lenniük.

Táplálkozás negyvenöt éven felüliek számára

Ebben a korban a hormonális háttér megváltozik. A szervezet elkezdi felhalmozni a folyadékot. A felesleges kalóriák gyorsan zsírrá alakulnak. Ebben az időszakban különösen a nőknek kell előnyben részesíteniük az egészséges táplálkozást. Hogyan kell helyesen étkezni, most beszéljünk. Az étlap összeállításának fő szabálya a korlátozott mennyiségű zsír és szénhidrát. Az étrendnek tartalmaznia kell: halat, tejtermékeket, hüvelyeseket, gyógynövényeket, fokhagymát, növényi olajokat.

A normál bélműködés érdekében vegye fel a menübe: joghurt, sajt, sajt, joghurt, túró, hagyma. Ne felejtsd el az olyan ételeket, mint a savanyú káposzta, a házi ecetmentes savanyúság, az ecetes alma.

Az ananász, a papaya, a kivi segít a zsírok elleni küzdelemben. A saláták önteténél előnyben részesítsük a citromlevet, az almaecetet.

Nem nélkülözheti a multivitaminokat.

Ebben a korban egy nőnek sokat kell megtagadnia magát. A petefészkek kevesebb ösztrogént termelnek, amelyről ismert, hogy véd a túlsúlytól. Célszerű lemondani a sóról vagy csökkenteni a mennyiségét, ne éljünk vissza a pékárukkal. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék a zöldségeket és gyümölcsöket.

Mit kell főzni

Most beszéljünk részletesebben a helyes táplálkozásról. Próbáljunk meg menüt készíteni.

Tipp - festsen minta menüt a hétre. Ne feledje, hogy a reggelinek a napi szénhidrátbevitel kétharmadát, fehérjét - egyharmadát, zsír - egyötödét kell kitennie.

Ebédre senki nem kényszeríti, hogy az elsőt, a másodikat és a harmadikat egyél. A lényeg az, hogy a termékeket kombinálják. A vacsora legyen könnyű, de kielégítő. Célszerű három órával lefekvés előtt vacsorázni.

A főétkezéseken kívül harapnivalóknak is kell lenniük:

• Második reggeli - uzsonna ebéd előtt. Általában használt: friss gyümölcsök, szárított gyümölcsök, diófélék, túró.
• Uzsonna – tizenhat órakor. Megfelelő tea szendvicshez, kakaóhoz, palacsintához.
• A nap vége - fermentált tejtermékek: erjesztett sült tej, kefir.

Ne felejtsen el salátákat készíteni. Biztosan sokan vannak. Minden nap kitalálhat valami újat. Zöldségek és gyümölcsök ízlés szerint fűszerezhetők: növényi olaj, fűszeres öntet, szósz, natúr joghurt. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Az összes salátaterméket több csoportra osztják. Ezen csoportok termékeinek kombinálásával minden nap finom salátákat ehet. Erről fogunk beszélni.

Termékcsoportok

A táplálkozási szakértők által javasolt rendszernek köszönhetően saláták minden nap az asztalon lesznek, és egész héten át változatosak lesznek. Ez a táblázat segít a menü összeállításában.

Fehérje termékek	ropogós	Édes vagy savanyú	Zöldek	Öntet (egy-két teáskanál)
Pulyka vagy csirke, főzve és apróra vágva	Reszelt sárgarépa	Mangó, kockára vágva	Friss fűszernövények (petrezselyem, kapor, bazsalikom)	reszelt sajt
Tonhal vagy lazac. Pácolni vagy füstölni lehet	kaliforniai paprika			Napraforgómag
Sült padlizsán, kis darab			saláta vagy spenótlevél
Brokkoli, enyhén sütve	lilahagyma		Brokkoli csíra	szezámmag
Fojtás	kovásztalan chips	Konzerv kukorica		avokádó szeleteket
Zöldborsó	Rozs vagy búza keksz	grapefruit vagy narancs
Babkonzerv vagy lencse		Mazsola, szilva
		koktélparadicsom

Következtetés

Most már tudja, hogyan kell helyesen étkezni, hogy egészséges legyen. Csak követni kell ezeket a szabályokat, akaraterőt szerezni. Ne feledje, hogy amit fiatalon eszik, az negatív hatással lehet az egészségére a jövőben.

Nem kell azonnal lemondania az új életmódról. Mindössze huszonegy napba telik, hogy megváltoztasd a szokásaidat. Próbáld ki és sikerülni fog.

Manapság a legtöbb táplálkozási szakember és hétköznapi ember egyetért abban, hogy a „megfelelő táplálkozás” fogalma a vegetarianizmus elvein alapul. Nem titok, hogy ennek a táplálkozási rendszernek, amely egyébként nem csak bizonyos termékek visszautasítása vagy felhasználása, hanem egy egész világnézet, az alapvető szempontja a húsevés önkéntes megtagadása. Számos tanulmány eredménye kimutatta, hogy a hús ugyanolyan pusztítóan hat a szervezetünkre, mint az alkoholfogyasztás vagy a dohányzás. A hús az állati zsírok vezetője az emberi szervezetben, és amint bejutnak, a szív- és érrendszer szenved, vérnyomás-emelkedés lép fel. Az állati zsírok túlzott mennyisége rákot is okozhat.

Ezenkívül a laboratóriumi kísérletek eredményei megállapították az állati zsírok pusztító hatását az agyra, amelynek eredményeként az ember neurózisokat tapasztal, haragot és ingerlékenységet érez. Mindez a lehető legrosszabb módon befolyásolja a mindennapi élet minőségét, elvész a belső egyensúly, harmónia a külvilággal. Tehát azzal a ténnyel, hogy teljesen lehetetlen enni, úgy döntöttünk, hogy most fontolóra vehetjük a megfelelő táplálkozás listáját.

A megfelelő táplálkozási rendszer több mint háromszáz fajta zöldség és gyökérnövény, több mint hatszáz fajta gyümölcs, valamint mintegy kétszáz fajta dió felhasználását írja elő. A fehérjehiány pótlása segít: a spenót, a karalábé, a karfiol és a búza gyümölcsei, a diófélék és a hüvelyesek (szójabab, lencse, bab és borsó) különösen hatékony ilyen értelemben. Állati zsírok helyettesítik a különféle növényi olajokat: olíva, lenmag, mustár, napraforgó, kender, kókusz, kukorica, mák, bab, dió, gyapot, mandula.

Az érthetőség kedvéért az alábbi táblázat összefoglalja a megfelelő táplálkozási rendszer arányainak százalékos arányát, ahol a felnőttek napi étrendjének 100%-át veszik alapul:

Figyelem: teljesen zárja ki az ételízesítők és az ecet használatát az étrendből!

Nagyon fontos, hogy ne csak tudja, milyen ételeket kell fogyasztania a helyes és egészséges táplálkozás útján, hanem az is, hogy ezeket helyesen kombinálja:

1. A hüvelyesek és a szezám tökéletes összhangban vannak a rizzsel;
2. A búzát földimogyoróval, szójababbal, szezámmaggal és hüvelyesekkel kombinálják;
3. A hüvelyesek a kukorica vagy búza kíséretében a legelőnyösebbek;
4. A tökéletes trió: szója, rizs és búza;
5. Párok: búza - szezám, búza - szója;
6. Tandem: földimogyoró - szezámmag, szezámmag - hüvelyesek, földimogyoró - szójabab, földimogyoró - napraforgómag;

Csak ha megtanuljuk, hogyan kell ezeket a termékeket helyesen használni, és elutasítjuk azokat a termékeket, amelyek színezékeket, fűszereket, különféle kémiai vegyületeken alapuló aromákat tartalmaznak, akkor beszélhetünk a megfelelő táplálkozási rendszer elveinek betartásáról.

Helyes táplálkozás: lista azokról az ételekről, amelyeket ehet

A súlyos betegségek kialakulásának elkerülése, valamint az általános tónus emelése érdekében nem a gyógyszertárba kell menni gyógyszerekért és étrend-kiegészítőkért, hanem egészséges termékekért kell a boltba menni:

1. Avokádó: ennek a gyümölcsnek a kalóriatartalma körülbelül 240 kcal. Nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, amelyek egyszerűen szükségesek a bőr és a haj szépségének megőrzéséhez. Ezenkívül az avokádó gazdag fehérjében, ami azt jelenti, hogy könnyen helyettesítheti a húst. Ez egy egyedülálló gyümölcs azért is, mert abszolút nem okoz allergiás reakciókat, vagyis biztonságosan beilleszthető a gyermek étrendjébe. Ezenkívül az avokádó magas réz-, vas-, riboflavin- (B2-vitamin), A-vitamin- és nyomelem-tartalommal büszkélkedhet. Mivel az avokádó nem hiányzik a hazai piacon, érdemes hetente legalább párszor elfogyasztani.
2. Lenmagolaj: ízében nem túl kellemes, de előnyeit tekintve megfizethetetlen! Megfelelő tárolás mellett (csak hűtőszekrényben, legfeljebb harminc napra nyitva) a lenolaj zsírsavakkal telíti szervezetünket: Omega-3, Omega-9, Omega-6. A lenmagolaj kiváló alternatívája a halaknak. E savak egyensúlyának fenntartásához a szervezetben naponta egy evőkanálnyi terméket kell fogyasztania.
3. Tengeri kel, nori alga: pótolhatatlan jódforrás, mikro- és makroelemek, B- és C-vitaminok, valamint szelén. A Nóri a fenti anyagokban rendkívül gazdag hínár, ami azt jelenti, hogy hetente egyszer egyszerűen zsemlével kell kényeztetned magad!
4. Gomba: a legtisztább fehérje, amelyet egy ritka aminosav - valin - kísér. A gombák egyedülállóak, mivel a bennük lévő vas teljesen mentes a fitinsavaktól. Például 200 g rókagomba könnyedén pótolja a szervezet napi vasszükségletét.
5. Tofu sajt: A legmagasabb koncentrációjú teljes fehérje (8,3/100 g). A tofu sajt csodálatos és ízletes összetevője lehet minden ételnek.
6. Teljes kiőrlésű kenyérfajták: a legtisztább rost és magnézium, valamint B-vitaminok A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér fogyasztása hatalmas lendületet, erőt és energiát ad.
7. Különféle gabonafélék: zabpehely, árpagyöngy, barna rizs, hajdina, tojás és még sokan mások segítenek pótolni a zsírok, szénhidrátok és rostok hiányát a szervezetben. Hozzáadásával leveseket főzhet, gabonaféléket és akár szeleteket is készíthet.
8. Protein borsó - csicseriborsó: a név magáért beszél. Vezető a szervezet számára szükséges fehérjék, valamint mikro- és makroelemek tartalmában. Minden csicseriborsó hozzáadásával készült étel rendkívül kielégítő.
9. Földimogyoró és dió: magas koncentrációban tartalmaz nyomelemeket, zsírokat és fehérjéket. Használhatók egészséges nassolnivalóként, főételek és saláták kiegészítő alapanyagaként.
10. Bab, lencse, borsó: könnyen emészthető fehérjét tartalmaznak nagy mennyiségben, ráadásul nagyon gazdagok cinkben.
11. Zöldek: zeller, petrezselyem, kapor, bazsalikom, koriander - mindenféle nyomelem, rost, cink, vas, aminosavak forrása. A főételek további hozzávalói mellett kiváló alapot jelentenek a különféle turmixokhoz.
12. Mák, len, napraforgó és szezámmag: tiszta vitaminok, kalcium, kálium és nyomelemek. Mindenféle házi sütemény tökéletes kísérője.
13. Mindenféle zöldség: különféle káposzta, sárgarépa, cukkini, sütőtök, padlizsán, kukorica, paradicsom – ezek mind nélkülözhetetlen nyomelemek, rostok, vitaminok a teljes és egészséges táplálkozáshoz.

Fontos megjegyezni, hogy ha zöldekről, gyümölcsökről és zöldségekről van szó, emlékezni kell a szezonalitás elvére, és tudatában kell lenni annak, hogy a helyes táplálkozás nem csupán annak tudatosítása, hogy milyen ételeket fogyaszthatunk, hanem azok megfelelő kombinációja is!

Mit ehetsz megfelelő táplálkozással: lista

A helyes táplálkozás egészséges táplálkozás! Az ilyen táplálkozás biztosíthatja a teljes növekedést és fejlődést gyermekkorban, támogatja a felnőttek létfontosságú tevékenységét, javítja az egészséget, és teljes értékű, hatékony, és ami a legfontosabb, természetes megelőzése a különféle betegségeknek és rendellenességeknek. Ha szigorúan betartja a szabályokat, és csak természetes és egészséges ételeket eszik, és ugyanakkor odafigyel a fizikai gyakorlatokra, csökkentheti az olyan krónikus és összetett betegségek kialakulásának kockázatát, mint a magas vérnyomás, onkológia, cukorbetegség, elhízás, gyomor-bélrendszeri betegségek. és a szív- és érrendszer . Megfelelő táplálkozással ehet:

• Hüvelyesek: bab, szójabab, csicseriborsó, lencse, borsó;
• Gabonanövények: rozs, köles, hajdina, búza, rizs, árpa, kuszkusz, bulgur;;
• Dió: kókuszdió, fenyőmag, pekándió, pisztácia, kesudió, dió, földimogyoró, mogyoró, mandula;
• Mindenféle növényi olaj: lenmag, napraforgó, olíva;
• Gomba;
• Tengeri termékek, mint például: barna algák (wakame, hijiki, tengeri moszat, lima), vörös algák (dals, rodimia, karragén, porphyra), zöld algák (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Agar-agar vagy pektin alapú, nem zselatin édességek;
• Zöldségek: burgonya, cukkini, sárgarépa, tök, zeller, retek, spenót;
• Fűszerként használhatod: gyömbér, fahéj, majoránna, édeskömény, bazsalikom, koriander, kardamom, bors, kömény, kurkuma, ánizs, vanília, borbolya, oregánó, mustár;
• Reggelire a cédrustejjel töltött gabonafélék nagyon hasznosak;
• Gyümölcsök/szárított gyümölcsök;
• Durva lisztből készült kenyér.

Ne csak arra figyelj, hogy mit eszel, hanem arra is, hogy mit iszol! Igyekezzen minél több tiszta, lehetőleg természetes eredetű vizet használni, készítsen áfonyalevet, citromvizet, teljesen lemondjon a szénsavas italokról. Alkoholfogyasztás szóba sem jöhet! Vigyázz az étrendedre, legyen helyes és kiegyensúlyozott, csak így tudod fenntartani a rendet a szervezetedben, segítve megbirkózni a napi stresszel egy meglehetősen nehéz környezeti helyzetben.