Anggap saja, saya muak dengan pertanyaan tentang berat badan. Satu pon lemak = satu pon otot, tetapi otot sebenarnya lebih besar, lebih padat daripada lemak. Cukup mencari di Internet untuk gambar yang membandingkan 500g lemak dan otot. Perbedaannya akan membuat Anda terkesan.
Anda mungkin telah memperhatikan bagaimana gadis-gadis yang berbeda pada usia, tinggi dan berat badan yang sama terlihat. Di sini saya memposting seorang gadis dengan tinggi 164 cm, berat 60 kg, dan di komentar “hoaaa? Mengapa saya memiliki berat yang sama tetapi terlihat sangat berbeda? Atau saya memposting seorang gadis yang kehilangan berat badan dari 73 menjadi 63, dan mereka menulis kepada saya "mengapa Anda tidak dapat melihat perbedaan 10 kg?" Tetapi karena yang terakhir dapat memiliki massa otot dengan hidung gulkin, serta perbedaan rasio otot dan lemak di antara komentator pertama.
Yang perlu Anda ingat adalah angka umum yang dapat Anda terapkan pada diri Anda sendiri. Tentu saja, mereka tidak ditemukan oleh saya. Pada tahun pertama latihan beban, seorang wanita dapat menumbuhkan sekitar 4-5 kg massa otot (semua ini harus dilakukan secara teratur dan dipantau dengan menganalisis komposisi tubuh). Tahun kedua pelatihan reguler hanya 2,2-2,7 kg massa otot per tahun. Pada tahun ketiga, bahkan lebih sedikit: 1-1,5 kg otot. Dan jika Anda memiliki pengalaman pelatihan yang besar ditambah 4 tahun di gym, Anda memiliki "dataran tinggi" yang tak terhindarkan dibandingkan dengan potensi seorang pemula - 400-700g otot per tahun.
Massa otot membutuhkan dedikasi, keteraturan, dan pemulihan yang baik. Bahkan lebih mudah untuk tidak memulai jika Anda tidak mampu melakukan keteraturan. Tidak ada steroid yang akan membantu jika Anda kekurangan gizi, kurang tidur dan berlatih setiap 2 minggu sekali. Jika Anda terbiasa kelaparan dan selalu menurunkan berat badan, jika bagi Anda tubuh cantik kurus dalam gaun, dan tidak menanggalkan pakaian di pantai yang elastis dan halus, maka saya punya kabar buruk untuk Anda - Anda tidak akan berhasil. Jika Anda siap untuk berubah, menumpuk lemak bersama dengan otot, bertambah secara bertahap dan tidak masturbasi pelatih dengan pertanyaan "mengapa saya tidak berubah dalam 3 bulan", maka Anda memiliki kesempatan.
Ada nuansa lain dalam koleksi massal. Ini hanya menyangkut dataran tinggi atau pertumbuhan lambat dengan pengalaman. Intinya tubuh kita bukan karet, dan juga ada batasnya. Potensi genetik, bla bla bla, kemungkinan tak terbatas, dinyanyikan NIKE, tapi badan capek. Jika Anda memaksakan diri melalui siklus bulking dan cutting selama bertahun-tahun, tubuh Anda mungkin akan menyerah. Orang cacat mental yang bodoh akan menggunakan farmasi untuk terus-menerus menjual karet gelang, orang yang lebih pintar akan mendukung apa yang mereka miliki, tetapi ada juga kehalusan di sana.
Singkatnya, rekap: membangun otot adalah kerja keras. Jika Anda tidak dapat berlatih secara teratur, memiliki masalah dengan tidur, makanan, tidak siap secara psikologis untuk mendapatkan otot dan lemak (yang tidak dapat dihindari), maka massa bukan untuk Anda.
Jika Anda tidak mengerti mengapa 2 gadis dengan usia yang sama, tinggi, berat badan terlihat berbeda, baca kembali paragraf pertama. Sekali lagi: perbandingan air, otot dan lemak mereka bisa berbeda. Anda dapat mempelajari segala sesuatu tentang diri Anda dengan melakukan analisis komposisi tubuh. Satu-satunya jalan. Karena itu, jangan perhatikan beratnya, jika tidak 80-100kg, tentu saja.
Banyak orang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan benar, yaitu dengan bantuan kebugaran, sering menjelaskan fakta panah beku timbangan dengan fakta bahwa otot lebih berat daripada lemak. Diduga, berat badan mereka karena saat berolahraga, mereka mengganti lemak dengan otot yang lebih berat.
Apakah itu benar-benar? Mari kita cari tahu.
Setelah sebulan di kursi goyang, Anda mulai melihat ayam dengan arogan, yang kadang-kadang berlari di atas timbangan.
Anda tidak seperti itu. Anda memahami bahwa penurunan berat badan dan penurunan lemak adalah dua hal yang berbeda. Penurunan berat badan dapat terjadi tidak hanya karena kehilangan lemak, tetapi juga karena hilangnya massa otot, air, dan feses.
Anda secara robotik mengulangi bahwa dalam PMS dan dari susu Anda "dibanjiri", dan "panah timbangan bukanlah indikator, karena otot lebih berat daripada lemak."
Tenang, ayam. Panah timbangan merupakan indikator bahkan bagi saya. Belum lagi pantatmu yang lembek.
Ya, saya sangat tidak suka pertanyaan: "Lena, berapa berat badanmu?"
Karena alasan ini:
Ya, kita semua telah melihat gambar ini, tetapi hanya orang bodoh yang memahaminya seperti ini: “Jika saya pergi ke gym dan berat badan saya tetap sama, itu berarti saya kehilangan lemak, dan sebaliknya saya membangun otot, yang beratnya sama dengan berat lemak yang hilang”.
Pengaturan seperti itu pada prinsipnya tidak mungkin.
Kehilangan lemak selalu jauh lebih mudah dan lebih cepat daripada mendapatkan massa otot. Otot tumbuh sangat lambat.
Lemak juga - terutama pada tahap tertentu - berjalan lambat. Namun, kehilangan lemak dan penambahan otot adalah hal yang tak tertandingi dalam hal kecepatan. Pertumbuhan otot baik pada wanita maupun pria selalu lebih lambat daripada kehilangan lemak. Wanita dua kali lebih lambat dari pria.
Seorang wanita yang bukan pemula di gym dan yang berlatih di sana dengan hati nurani yang baik dapat memperoleh sekitar 50 gram massa otot per minggu. Dan ini adalah indikator yang sangat baik.
Orang yang sehat, jika ia menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan dan melakukan segalanya dengan benar, dengan mudah kehilangan dari 500 gram menjadi 1 kg lemak per minggu.
Jadi, jika panah timbangan Anda berhenti untuk waktu yang lama (minggu 3-4), ini tidak berarti bahwa dengan berolahraga Anda mengganti jaringan adiposa dengan otot, tetapi Anda tidak dapat menurunkan berat badan, lemak.
Ayam, lupakan pernyataan bahwa otot lebih berat daripada lemak, dan jangan pernah mencobanya sendiri. Jangan malu.
Anda tidak tahu betapa konyolnya kedengarannya dari bibir Anda, mengingat bahwa kehilangan lemak terjadi dalam satu dan hanya satu kasus: ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Dengan defisit kalori, tidak ada pembicaraan tentang peningkatan massa otot.
Pengecualian:
1) Mereka yang baru saja mulai menurunkan berat badan. Ini adalah masalah dua minggu pertama, bukan empat atau lebih.
2) Mereka yang menggunakan steroid.
Jika Anda berolahraga dan berat badan tidak kunjung turun, kemungkinan Anda hanya makan terlalu banyak. Bahkan jika Anda banyak mengayun, Anda makan lebih banyak. Itu sebabnya berat badan Anda tidak bergerak.
Apakah Anda menginginkan tubuh yang indah? Jadilah cerdas. Nyalakan kepala, dan jangan meniru, mengepakkan sayap, salah mengartikan kebenaran.
Ada pendapat yang diterima secara umum bahwa olahraga apa pun baik untuk tubuh dan berkontribusi pada penurunan berat badan. Sampai batas tertentu, ini benar. Namun jika tujuan Anda adalah sosok cantik tanpa lipatan lemak dan kulit kendor, maka Anda harus memilih jenis olahraga yang tepat dan paling efektif untuk mencapai tujuan tersebut. Sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri adalah nutrisi yang tepat. Kelas, ditambah dengan nutrisi yang tepat, dapat memberikan hasil yang menakjubkan dengan usaha yang relatif sedikit.
Penting untuk mempertimbangkan beberapa nuansa, agar tidak membuang waktu dan tenaga.
Hasil tidak akan instan
Setiap pelatihan yang ditujukan untuk menurunkan berat badan, dan terutama latihan kardiovaskular dan kekuatan, membutuhkan waktu untuk melihat hasilnya. Dan ini sering mengecewakan bagi pemula.
Di satu sisi, banyak wanita, setelah memutuskan, mulai berlatih secara intensif dan berlatih dengan antusias selama sekitar satu hingga dua minggu. Dan kemudian, melihat ukuran mereka tidak berkurang dari ke-50 ke ke-44, mereka kecewa dan berhenti berolahraga. Mereka melakukan begitu banyak upaya di hari-hari pertama pelatihan dan berhenti tepat ketika mereka berada di ambang penurunan berat badan.
Di sisi lain, banyak wanita menghindari latihan intensif, terutama latihan kekuatan, agar "tidak membentuk otot seperti pria". Biasanya ini adalah wanita dengan metabolisme yang baik: lemak mereka meleleh dengan cepat, sehingga bagi mereka tampaknya massa otot mereka akan tumbuh dengan cepat. Pada kenyataannya, wanita tidak memiliki cukup androgen untuk memiliki otot seperti pria. Ya, dan para pria itu sendiri, agar terlihat berotot, terpaksa mengonsumsi obat steroid. Apa yang bisa dikatakan tentang wanita!
Latihan diperlukan untuk mengubah tidak hanya tubuh, tetapi, pertama-tama, cara hidup. Mereka perlahan, tetapi untuk waktu yang lama, membangun kembali pekerjaan seluruh organisme. Karena mereka "memperdagangkan lemak untuk otot" dan otot lebih berat daripada lemak, Anda mungkin merasa tidak kehilangan berat badan. Faktanya, Anda akan melihat hasil dalam bentuk penurunan volume dan peningkatan nada setelah latihan kedua atau ketiga. Dan setelah 2-3 minggu, berat badan akan mulai berkurang.
Diet tidak berhasil
Tubuh membutuhkan protein untuk massa otot, karbohidrat untuk energi, vitamin dan mineral untuk metabolisme. Kecantikan identik dengan kesehatan, dan tubuh yang kurus tidak mungkin cantik. Ambil contoh, mereka yang melewatkan makan untuk menurunkan berat badan lebih cepat. Ketika tubuh diberi jatah kelaparan, itu dimulai, dalam arti kata yang sebenarnya, untuk "melahap" dirinya sendiri! Dan tidak hanya akumulasi lemak, tetapi juga otot!
Mereka yang melakukan diet dan mulai berolahraga demi menurunkan berat badan biasanya mulai hiruk pikuk menimbang diri beberapa kali sehari. Ini sendiri tidak buruk, tetapi hanya dalam meningkatkan berat badan setelah latihan pertama tidak ada yang salah. Otot lebih berat, dan tubuh membutuhkan lebih banyak massa otot untuk membakar lemak. Karena itu, penting untuk tidak mengurangi berat badan, tetapi membuat ulang tubuh - pertukaran massa lemak dengan massa otot.
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa wanita dengan berat, katakanlah, 70 kg terkadang terlihat lebih ramping daripada wanita dengan berat 65 kg? Ini mungkin karena mereka memiliki persentase massa lemak yang lebih rendah dan persentase massa lemak yang lebih tinggi. Oleh karena itu, dalam kebanyakan kasus, lebih mudah untuk mengubah rasio lemak dan massa otot daripada sekadar mencoba "mengurangi berat badan", yang telah ditentukan sebelumnya secara genetik.
Bagaimana mencapai sosok yang kencang
Seringkali, penurunan berat badan membawa masalah baru bagi mereka yang telah kehilangan berat badan. Hal ini karena tidak semua lemak dibakar dalam waktu yang bersamaan dan cepat. Beberapa simpanan lemak subkutan lebih tahan terhadap serangan, dan dibutuhkan lebih banyak waktu dan ketekunan untuk menghilangkannya. Sedangkan cadangan yang tidak terbakar ini terletak pada benjolan, terlihat jelek dan membentuk lipatan kulit. Tidak hanya terlihat tidak estetis, tetapi juga tidak higienis, karena lipatan ini bergesekan dengan bagian lain dari tubuh dan kotoran serta bakteri menumpuk di bawahnya.
Anda dapat menghilangkan lemak membandel dan mengencangkan kulit kendur dengan mengubah apa yang disebut BMI - indeks massa tubuh. Apa artinya? Ini berarti membangun otot sambil menghilangkan lemak. Dengan penurunan berat badan yang tidak tepat atau terlalu cepat, massa otot sering terbakar bersama dengan lemak. Oleh karena itu, kulit yang meregang melorot - tidak ada lagi yang pas. Membangun massa otot tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak lemak, tetapi juga menciptakan kerangka yang diperlukan untuk kulit.
Namun, perbedaan harus dibuat antara kulit kendur dan kulit berlebih. Kulit berlebih muncul pada orang yang telah kehilangan banyak berat badan. Ini adalah kulit tipis yang terentang, seolah-olah "kosong" dari dalam. Praktis tidak ada cadangan lemak yang tersisa di dalamnya, dan sangat sulit untuk menariknya. Kulit kendur, sebaliknya, adalah sesuatu seperti "kantong" yang penuh dengan lemak. Kulit kendur seperti itu hanya bisa dikencangkan dengan perubahan.
Dan meskipun setiap pecundang memiliki tujuan akhir sendiri, tergantung pada tinggi dan fisiknya sendiri, secara umum diinginkan bahwa indeks massa tubuh kurang dari 30 dan dalam beberapa kasus bahkan lebih rendah. Mengubah indeks ini tidak mudah, terutama jika Anda sudah sedikit kelebihan berat badan, tetapi dengan ketekunan, itu sangat mungkin. Untuk membangun massa otot, bukan lemak:
1. Lanjutkan makan makanan sehat dengan banyak protein - setidaknya 75-100 gram setiap hari.
2. Terlibat dalam latihan aerobik atau olahraga kuat dan kuat lainnya setidaknya 3-4 kali seminggu.
3. Lakukan latihan kekuatan setidaknya 3-4 kali seminggu.
4. Kurangi jumlah permen, pati, dan makanan olahan dalam diet Anda.
Lebih besar lebih baik?
Bagaimana Anda melatih untuk membangun otot, bukan lemak?
Idealnya, diinginkan untuk menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan. Berkat latihan motorik intensif aerobik, kelebihan lemak secara efektif dan cepat dibakar. Tujuan latihan kekuatan adalah untuk mengembangkan sistem otot. Dan di sini, tidak seperti aerobik, bukan jumlah pengulangan dan durasi latihan yang penting, tetapi berat beban. Dengan berlatih dengan beban berat (2-4 kg) dan mengulangi setiap latihan hanya 10-12 kali, Anda menempel, membakar lemak, dan membangun otot. Dengan berat yang lebih sedikit, terlepas dari durasi latihan, hasilnya akan diabaikan: otot-otot tidak terlibat, yang berarti bahwa massa otot tidak meningkat.
Durasi optimal latihan kekuatan adalah 15-20 menit. Tidak ada gunanya dan bahkan berbahaya bagi kesehatan untuk "berayun" selama berjam-jam - otot harus diberi istirahat setelah setiap beban daya. Hanya dengan kombinasi beban dan istirahat, massa otot paling efektif menggantikan lemak.
Banyak wanita suka membual: "Berat saya 50 kg, dan tinggi saya 170 cm!". Alam bawah sadar kita merasakan rasio parameter seperti itu sebagai bukti harmoni yang tak terbantahkan, sosok atletis, dan tidak adanya selulit yang dibenci. Singkatnya, pemilik ukuran seperti itu, menurut kami, harus mengenakan ukuran pakaian terkecil, tidak tahu selulit dan flutter. Tapi apakah itu? Apakah rasio 50 kg / 170 cm seperti itu berbicara tentang orang yang langsing atau penuh? Apakah bobot ringan berhubungan dengan ukuran pakaian dalam inci? Apakah mereka tahu selulit? Mari kita cari tahu.
Seminar Rehab Fitness Matrix Base I- pelatihan dalam pengujian komposisi tubuh dan pelatihan kelompok untuk menurunkan berat badan melalui koreksi keseimbangan otot dan nutrisi.
Kami akan memecahkan masalah sederhana dengan menerapkan perhitungan dan pengetahuan sederhana dari kursus fisika dan geometri untuk kelas 7.
- Diberikan: massa seseorang adalah 50 kg. Tinggi manusia - 1,7 m.
- Menemukan: perbedaan ukuran pakaian (dimensi tubuh melintang atau jari-jari tubuh) pada dua gadis dengan tinggi dan berat yang sama dengan rasio massa otot dan lemak yang berbeda, misalnya, 20:80 dan 80:20. Untuk menyederhanakan tugas, mari kita asumsikan bahwa ketika mempertimbangkan berat badan, kita tidak memperhitungkan berat tulang dan organ dalam.
- Larutan: volume adalah perbandingan massa dengan massa jenis. Dari buku referensi fisika, kami menemukan bahwa kepadatan lemak dalam tubuh manusia rata-rata 0,9 g / cm³, kepadatan otot 1,3 g / cm.
Mari kita sederhanakan situasinya lagi. Bayangkan tubuh manusia berbentuk silinder genap. Dari perjalanan geometri, volume silinder dihitung dengan rumus V=π R 2 h, di mana R adalah jari-jari silinder, h adalah tinggi silinder. Kemudian R 1 \u003d (52136 / (πx170)) \u003d 9,88 cm.
Artinya, jari-jari (lingkar pinggang) silinder manusia pertama (dengan rasio otot/lemak 20:80) adalah 9,88 cm.
R 2 \u003d (41880 / (πx170)) \u003d 8,85 cm Jari-jari silinder manusia kedua (dengan rasio otot / lemak 80:20) adalah 8,85 cm. Perbedaan jari-jari, seperti yang kita lihat, adalah 1,03 cm Artinya, jika tubuh manusia berbentuk silinder ideal, maka dua orang dengan tinggi 170 cm dan berat 50 kg berbeda satu sama lain seperti dua silinder dengan perbedaan jari-jari 1 cm. perbedaan yang sangat mencolok! Tapi apa yang terjadi jika kita kembali dari abstraksi ke model nyata?
Penyimpangan liris.
Itu. jika lemak didistribusikan secara merata, maka kita tidak akan menyadari bahwa seseorang memiliki volume ekstra. 1,03 cm - nilai yang hampir tidak terlihat! Tapi masalahnya adalah bahwa lemak dalam tubuh manusia didistribusikan secara tidak merata, lokasi timbunan lemak di tubuh kita tergantung pada jenis kelamin, struktur genetik, gaya hidup dan keseimbangan hormonal.
Kebanyakan pria memiliki sosok berbentuk apel. Mereka menumpuk lemak di sekitar perut, jantung dan usus. Pada wanita, sosok itu berbentuk buah pir, dan lemak disimpan di bokong, paha luar dan dalam.
Sekarang mari kita bayangkan bagaimana sentimeter yang kita hitung didistribusikan ke seluruh tubuh. Kemudian kita akan dapat menemukan perbedaan volume pinggang atau pinggul, yang berarti perbedaan ukuran.
Untuk melakukan ini, Anda perlu mempelajari sedikit tentang biokimia. Ada beberapa faktor yang menentukan di mana dan bagaimana lemak disimpan dan dikeluarkan dalam tubuh kita, khususnya distribusi reseptor dalam tubuh yang mengontrol proses penimbunan dan pelepasan lemak.
Kelebihan lemak disimpan dalam sel-sel lemak yang membentuk jaringan adiposa. Kami meletakkan sel-sel lemak di masa kanak-kanak dan remaja awal, tetapi setelah mereka muncul, hampir tidak mungkin untuk menghilangkannya. Yang bisa kita lakukan hanyalah mengurangi volumenya, bukan kuantitasnya.
Pada permukaan setiap sel lemak terdapat struktur mikroskopis yang disebut reseptor. Penelitian telah menunjukkan bahwa ada beberapa jenis reseptor: beberapa bertanggung jawab atas akumulasi lemak, yang lain - untuk menghilangkannya. Yang pertama disebut reseptor alfa-2. Mereka dirangsang oleh insulin, yang dilepaskan ketika ada kelebihan lemak dalam darah, seperti setelah makan. Kelebihan gula juga dapat diubah menjadi lemak, yang juga disimpan dalam sel lemak oleh reseptor alfa-2.
Reseptor yang mengontrol pelepasan lemak dari sel lemak ke dalam aliran darah disebut reseptor beta. Mereka dirangsang oleh hormon seperti tiroksin dan adrenalin, serta zat lain yang berasal dari alam.
Studi ini menemukan bahwa sebagian besar wanita memiliki lebih banyak reseptor alfa-2 di sel lemak di bokong, paha, dan lutut daripada di sel lemak yang ditemukan di bagian tubuh lainnya. Penelitian lebih lanjut memungkinkan kami untuk menetapkan perbedaan kuantitatif: dalam sel lemak di bokong, paha, dan lutut, ada sekitar enam reseptor alfa-2 per reseptor beta. Di bagian atas tubuh, gambar sebaliknya diamati.
Sel-sel lemak yang terletak di daerah rawan selulit sangat aktif dalam mengumpulkan lemak dan tidak memberikannya semudah sel-sel lemak di bagian tubuh lainnya.
Kemampuan mereka untuk menghilangkan lemak berkurang dengan faktor 6. Dengan kata lain, ini berarti bahwa jika Anda mendapatkan 7 kg lemak, maka 6 di antaranya akan jatuh di bokong, paha luar dan dalam, dan hanya 1 kg di bagian atas. tubuh.
Sebaliknya, jika Anda kehilangan 7 kg, maka bagian bawah tubuh Anda hanya akan kehilangan 1 kg, dan bagian atas - semuanya 6.
Mari kembali ke pertanyaan kita - seberapa mencolok perbedaan ukuran dan penampilan dua wanita yang memiliki tinggi dan berat badan yang sama, tetapi rasio otot dan jaringan adiposanya berbeda.
Mempertimbangkan fakta bahwa 10 liter volume berlebih, yang, jika didistribusikan secara merata, hanya akan memberikan peningkatan 1 cm di seluruh permukaan, akan didistribusikan sebagai berikut: di bokong, paha, dan lutut akan ada sekitar 8,5 liter volume. (8500 cm 3); sisa 1,5 liter (1500 cm 3) akan ditempatkan di seluruh bagian tubuh yang tersisa, maka kita akan memiliki dua sosok terlipat yang sama sekali berbeda. Dalam kasus pertama (rasio otot/lemak 20:80) kita akan melihat seorang gadis dengan otot yang jelas-jelas terbelakang dan tertutup lemak di bagian atas (dada, lengan), dan kaki serta pinggul yang bengkak. Sel-sel lemak yang memiliki volume lemak yang besar di dalamnya merupakan kondisi yang diperlukan untuk pembentukan selulit. Model kedua (rasio otot/lemak 80:20) adalah seorang gadis dengan otot yang berkembang dengan baik. Perbedaan volume pinggul model kami dapat mencapai satu atau bahkan 2 ukuran! Belum lagi jumlah selulit dan kerataan kulit!
Untuk menunjukkan lebih baik, berikut adalah foto 2 wanita yang memiliki tinggi dan berat badan yang sama (170/50), tetapi jumlah lemaknya berbeda. Seperti yang Anda lihat, berat badan rendah dengan pertumbuhan tinggi bukanlah alasan untuk bersantai, selulit tetap akan menyusul! Sosok berotot dan ramping dengan tinggi dan berat yang sama terlihat mengesankan!
Lihat saja foto Penelope Cruz dan Jessica Biel. Biel berotot, atletis, dan Cruz "mengambang" dan lembut. Keduanya memiliki berat sekitar 50 kg.
