Ada yang berpendapat bahwa masalah otot yang melemah ini hanya dialami oleh wanita. Tapi itu salah.
senam kegel
Nama-nama otot kegel memiliki variasi yang berbeda: otot pubococcygeal, otot-otot dasar panggul. Menyebutnya secara berbeda, yang kami maksud adalah simpul otot dan tendon yang menopang rongga perut.
Ada yang berpendapat bahwa masalah otot yang melemah ini hanya dialami oleh wanita. Tapi itu salah. Pria juga perlu waspada terhadap fungsi kelompok otot ini. Melemahnya kelompok otot ini dapat menyebabkan gangguan kesehatan.
Untuk pertama kalinya, seorang ginekolog Amerika berbicara tentang pentingnya otot panggul. Tepat Dr. Arnold Kegel mengembangkan latihan untuk otot panggul. Kumpulan latihan ini bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah pada otot-otot dasar panggul. Mereka harus dilakukan tidak hanya oleh wanita, tetapi juga oleh pria dari segala usia.
Saat ini, latihan ini semakin banyak digunakan untuk pengobatan inkontinensia urin. Juga, di antara efek positif pada tubuh, dicatat dan meningkatkan nada otot-otot dasar panggul yang praktis tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari.
Apa itu kompleks Kegel?
Tujuan utama dari latihan Kegel adalah latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, uretra, kandung kemih, rahim dan rektum.
untuk mempersiapkan kehamilan dan persalinan tanpa rasa sakit yang sukses;
ibu hamil untuk menguasai teknik mengendurkan otot-otot yang sering mencegah bayi terdorong keluar;
untuk pencegahan dan pengobatan inkontinensia urin dan feses;
untuk mengembalikan elastisitas jaringan setelah melahirkan;
untuk pencegahan dan pengobatan prolaps organ panggul;
untuk perpanjangan jangka panjang kesehatan seksual.
Jadi, sebelum melanjutkan melakukan senam untuk memperkuat otot panggul, mari kita tentukan di mana letak otot dasar panggul.
1. Jika Anda pergi ke toilet "dengan cara kecil", Anda dapat mencoba menghentikan jet tanpa menggerakkan kaki Anda. Otot-otot yang akan membantu Anda melakukan ini adalah otot-otot dasar panggul.
2. Jika metode pertama tidak membantu menemukan otot yang diinginkan, maka lakukan hal berikut. Masukkan jari Anda ke dalam lubang vagina dan tekan otot-ototnya. Otot-otot yang diperlukan akan mengencang di sekitar jari. Dalam hal ini, baik otot-otot bokong, punggung, maupun perut tidak akan terlibat.
Setelah Anda mengidentifikasi otot yang Anda butuhkan, lanjutkan dengan melakukan latihan untuk memperkuat panggul.. Setelah Anda belajar mengidentifikasi otot yang Anda butuhkan, langsung ke latihan.
Latihan Panggul untuk Pria
Kebanyakan pria mungkin juga memiliki gejala negatif disfungsi atau melemahnya fungsi organ panggul. Jadi mereka dapat muncul sebagai inkontinensia urgensi atau inkontinensia karena kandung kemih yang meluap. Juga, pria harus memperhatikan kelenjar prostat. Stasis darah juga dapat menyebabkan gangguan fungsi ereksi tubuh.
Metode pengobatan yang dipilih akan berbeda tergantung pada tingkat keparahan dan jenis inkontinensia.
Serangkaian latihan Kegel akan membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang bertanggung jawab untuk mengontrol aliran urin. Untuk melakukan latihan dengan benar untuk memperkuat otot-otot panggul kecil, Anda perlu menentukan lokasinya. Mereka mencubit anus dan uretra. Cobalah untuk memerasnya tanpa buang air kecil. Tugas akan selesai dengan benar jika otot-otot usus dan perut rileks.
Senam untuk otot panggul adalah ketegangan dan relaksasi.
Kompleks ini terdiri dari tiga komponen:
1. Pertama, kencangkan otot-otot dasar panggul sebanyak mungkin dan tahan selama 4-5 detik, lalu rileks secara bertahap. Ulangi ini 10-12 kali.
2. Pada tahap selanjutnya, kami mengulangi tugas yang sebelumnya. Hanya sekarang kami tidak menunda ketegangan, tetapi sebaliknya, kami mencoba menggeser aspek utama ke arah peningkatan kecepatan antara ketegangan dan relaksasi. Ulangi selama 1-2 menit.
3. Sekarang kami menekan otot dan tanpa penundaan kami melanjutkan untuk mendorong. Bayangkan ada sesuatu di tengah Anda dan Anda harus mendorongnya keluar. Anda perlu berlama-lama selama 2-3 detik, dan kemudian rileks. Ulangi 7-8 kali.
Saat melakukan senam untuk panggul kecil, Anda harus memperhatikan fakta bahwa hanya otot-otot dasar panggul yang harus ditegangkan. Bernapas harus tenang. Banyak Disarankan untuk melakukan latihan sambil berdiri, meskipun Anda bisa duduk dan berbaring. Ini tidak akan mengubah efisiensi. Tidak ada jumlah terbatas eksekusi kompleks ini.
Indikator utama dari jumlah pendekatan dan pengulangan adalah tubuh Anda. Anda juga perlu memperhatikan adanya kejang saat melakukan senam kegel. Jika diulang terus-menerus, maka Anda harus mencari latihan lain untuk organ panggul.
Pemahaman yang paling mendasar adalah bahwa latihan Kegel akan membawa peningkatan sirkulasi darah, serta suplai darah ke organ panggul dalam kombinasi dengan metode pengobatan lainnya.
Latihan dasar panggul untuk wanita
Kebanyakan wanita mengalami inkontinensia urin, kurang orgasme, wasir, dan sembelit. Masalah-masalah ini menunjukkan perlunya pelatihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Serangkaian latihan Kegel mengejutkan semua orang dengan kesederhanaan dan aksesibilitasnya. Ini akan menjadi "sesuai selera" ibu rumah tangga dan wanita bisnis.
Latihan utama adalah ketegangan otot-otot dasar panggul dengan kecepatan sedang. Ulangi ini 30-50 kali. Kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah kontraksi. Setelah Anda menguasai dasar-dasar metode ini, Anda dapat membuatnya lebih sulit.
Latihan rumit untuk menurunkan organ panggul mungkin termasuk fase relaksasi, kontraksi lambat, kontraksi bertahap otot dasar panggul. Pada dasarnya senam untuk pria juga bisa digunakan oleh wanita.
Anda juga dapat secara mandiri membuat serangkaian latihan untuk sirkulasi darah panggul. Mereka juga membantu untuk membubarkan stagnasi darah dalam tubuh. Dan ini pada gilirannya memiliki pengaruh positif untuk pencegahan varises.
Juga, untuk meningkatkan sirkulasi darah organ panggul saat melakukan kompleks Kegel, Anda dapat menggunakan simulator vagina. Mereka akan membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk mengencangkan otot. Banyak yang menentang penggunaan perangkat apa pun, tetapi sebagian besar berbicara tentang sensasi yang lebih hidup dan memberdayakan tubuh mereka setelah menggunakannya.
Keuntungan terbesar dari latihan ini adalah Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukannya. Mereka dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Jadikan mereka bagian dari hidupmu. Implementasi kompleks ini akan membantu Anda tidak hanya mengencangkan otot-otot organ panggul, menghilangkan kotoran dan buang air kecil yang tidak disengaja, tetapi juga membawa sensasi ke lingkungan intim hidup Anda.diterbitkan
Hampir semuanya latihan yang efektif untuk panggul, wanita bisa tampil di rumah tanpa menggunakan perangkat yang rumit. Senam ini adalah dasar dari semua kompleks untuk merencanakan kehamilan, selama dan setelah melahirkan, karena di area inilah otot melemah dan kehilangan nadanya paling cepat.
Elastisitas dan elastisitas otot di daerah yang disebut intim sangat sulit dicapai, tetapi kinerjanya teratur latihan yang benar untuk panggul kecil bagi wanita pasti akan memberikan hasil.
Saat memulai latihan, Anda harus mengingat beberapa poin yang akan sangat memudahkan pelatihan:
- Berolahragalah secara teratur, ganti beban dan istirahat dengan benar. Jadwal pelatihan yang optimal adalah setiap hari. Latihan yang terlalu jarang tidak akan membawa hasil yang diharapkan, tetapi harus diingat bahwa terkadang otot harus punya waktu untuk "beristirahat".
- Jangan makan satu jam sebelum latihan, jika tidak, mual atau berat di perut mungkin muncul.
- Anda perlu melakukannya saat usus kosong dan kandung kemih.
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu. Sebagai pemanasan, lari di tempat, lompat tali, sedikit peregangan bahkan menari cocok.
- Bernapaslah dengan benar. Upaya apa pun harus bertepatan dengan pernafasan, dan relaksasi dengan inhalasi.
Yang terbaik adalah mengalokasikan waktu tertentu untuk kelas, dan tidak belajar ketika ada waktu luang.
Sebagai referensi! Praktek menunjukkan bahwa modus meningkatkan efektivitas pelatihan.
Siapa yang harus melakukan senam?
Otot-otot wanita di area ini dapat dibandingkan dengan tempat tidur gantung, yang direntangkan di antara tulang kemaluan, persendian zona kemaluan dan tulang ekor. Ini dirancang untuk mendukung organ:
- usus;
- vagina;
- Kandung kemih;
- saluran uretra;
Jika jaringan otot elastis dan elastis, semua organ berfungsi secara normal. Jika tidak, latihan untuk panggul kecil diperlukan, dan itu diperlukan untuk penyakit dan kondisi berikut:
- Saat merencanakan kehamilan, penting untuk dipahami bahwa kondisi otot panggul tergantung pada bantalan anak dan persalinan. Elastisitas dan elastisitas akan membantu mengurangi risiko prolaps organ seminimal mungkin.
- Latihan panggul adalah pencegahan yang baik terhadap pecahnya jaringan saat melahirkan.
- Setelah bayi lahir, otot-otot yang bekerja terlalu keras akan meregang, yang dapat mempengaruhi fungsi organ dan menimbulkan masalah dalam hal hubungan seksual. Itulah mengapa wanita tertarik dengan pertanyaan bagaimana memperkuat otot panggul kecil dengan cepat dan efektif.
- Beberapa patologi dapat menyebabkan inkontinensia urin dan kelemahan sfingter, tetapi latihan untuk memperkuat otot panggul akan membantu dalam kasus ini.
- Jika, karena berbagai alasan, libido wanita menurun, masalah muncul dalam hubungan dengan pasangan. Perlu memperhatikan senam untuk memperkuat otot, dan hasrat seksual akan kembali dengan kekuatan baru.
- Dengan otot yang melemah, stagnasi aliran darah terjadi di daerah panggul pada wanita. Ini mengarah pada perkembangan proses inflamasi dan penyakit ginekologi. Pengisian khusus tidak hanya membantu menghilangkan manifestasi negatif, tetapi juga bertindak sebagai tindakan pencegahan.
Otot panggul yang kuat dan sehat dibutuhkan pada usia berapa pun, dan terutama ketika menyangkut alat otot yang bertanggung jawab untuk hubungan seksual dan melahirkan seorang anak.
Satu set latihan
Latihan untuk memperkuat otot-otot panggul mudah dilakukan, tetapi yang menarik adalah prosesnya lama, Anda tidak boleh mengharapkan efek instan.
Menarik! Senam semacam itu disebut kompleks Kegel setelah profesor kebidanan dan ginekologi Amerika yang mengembangkannya. Ini mencakup sejumlah latihan.
Tangga berjalan
Perlu dibayangkan ada mobil lift di selangkangan. Hal ini diperlukan untuk memeras otot 7 kali dengan peningkatan bertahap. Anda juga perlu melepaskannya secara merata saat lift "turun ke lantai bawah".
Pendekatan Tiga Kali
Latihan penguatan otot panggul ini harus dilakukan dalam tiga tahap:
- Berbaring telentang, kencangkan di area vagina, tetap dalam posisi ini selama tiga hitungan, tanpa menghembuskan napas. Bersantai perlahan. Ulangi 10 kali.
- Kencangkan dan rilekskan kelompok otot yang sama secara bergantian dengan kecepatan tercepat. Anda perlu melakukan 15 pendekatan.
- Bayangkan bahwa sangat perlu untuk mengosongkan usus, sementara ada sembelit. Ulangi 10 kali dalam interval 10 detik.
Kompleks seperti itu untuk pemula harus dilakukan hingga 5 kali sehari. Setelah jaringan terbiasa dengan beban (sekitar satu minggu kemudian), tambahkan 5 pendekatan untuk setiap tahap, dan setelah tujuh hari meningkat dengan jumlah yang sama. Dengan demikian, kompleks harus terdiri dari 3 latihan, masing-masing dengan 30 pengulangan.
Pulsa berkedip
Ini adalah jenis senam lain untuk panggul kecil. Wanita itu harus berbaring telentang dan menekuk kakinya, sedikit terpisah. Tangan diletakkan di perut bagian bawah, yang satu harus berbaring di atas denyut nadi yang lain. Dengan detak jantung, otot-otot mengencang, seolah-olah meregang dari bawah ke atas, hingga berhenti. Anda perlu melakukan 50-60 kontraksi, lalu istirahat selama 30 detik dan mulai lagi. Akibatnya, jumlah pengulangan harus dari 100 hingga 120.
Kucing dan anjing
Latihan otot yang menyenangkan ini sudah dikenal semua orang sejak kecil. Berlutut, Anda perlu menekuk dan menarik kembali tulang belakang, menurunkan dan mengangkat kepala secara bersamaan. Efek untuk otot-otot vagina adalah Anda perlu melatih bagian otot perut bagian bawah, dengan melibatkan sfingter perineum. Pastikan untuk mengambil napas dalam-dalam, dan buang napas hanya melalui hidung, dan tarik napas melalui mulut. Lakukan 5-10 pendekatan.
Menjembatani
Berbaring telentang, angkat panggul setinggi mungkin, cobalah meraih tumit dengan jari-jari Anda. Tarik perut ke nilai maksimal, zona vagina juga akan bekerja pada saat yang sama. Dan ide pengisian daya yang lebih detail dapat diperoleh berkat videonya.
Sebagai referensi! Latihan ini juga membantu memompa perut dan kaki dengan sempurna, menghilangkan kelebihan berat badan di pinggul dan bokong.
simulator
Perangkat pengisi daya, yang disebut mesin penguatan panggul Kegel, adalah perangkat yang membantu membuat senam lebih efektif.
Ada beberapa jenis perangkat:
- Perangkat berbentuk kegel yang terbuat dari silikon kelas medis khusus adalah master kegel Ajaib. Ini adalah pelatih pribadi untuk area intim, dilengkapi dengan sensor ultra-sensitif yang mengukur tekanan. Bacaan dapat ditampilkan langsung di smartphone. Ada efek getaran.
- Simulator lain yang memungkinkan Anda untuk menentukan kekuatan perlawanan adalah master kegel Ajaib. Setiap kali peningkatan beban membentuk serat perineum yang kuat dan elastis. Fungsionalitasnya didasarkan pada aksi pegas, yang dapat diubah saat beban meningkat.
- Bola giok adalah alat yang memberikan nada, mengembalikan elastisitas dan kekencangan otot. Selain itu, batu ini memiliki sifat antibakteri.
Anda dapat mulai menggunakan simulator hanya setelah kompleks senam. Tetapi Anda harus tahu bahwa jika terjadi proses inflamasi, infeksi, dan eksaserbasi penyakit, dilarang keras melakukan latihan atau menggunakan simulator.
Otot, seperti batu bata, membangun tubuh yang indah dan kencang. Dalam tubuh wanita terdapat otot-otot yang tidak terlihat, tetapi memerlukan studi yang cermat. Ini tentang otot-otot dasar panggul. Anda dapat melakukan latihan dasar panggul untuk wanita di mana saja. Mari kita bahas topik ini lebih detail.
Aspek umum
Jaringan otot dasar panggul memainkan peran penting dalam tubuh wanita. Dengan bantuannya, organ dalam didukung, khususnya kandung kemih, vagina, usus. Sejumlah faktor dapat memicu prolaps organ panggul pada wanita.
Banyak wanita yang akrab dengan latihan Kegel. Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja sepanjang hari. Kontraksi jaringan otot intim tidak terlihat. Penting untuk mengikuti tiga langkah utama:
- pengurangan;
- kompresi;
- ekstrusi.
Dalam urutan inilah semua latihan yang dijelaskan oleh dokter Amerika Kegel dilakukan. Ngomong-ngomong, mendorong keluar sesuai dengan teknik eksekusi mirip dengan upaya saat melahirkan, dan kontraksi adalah kontraksi cepat dan relaksasi otot-otot intim.
Pada catatan! Melemahnya otot dapat menyebabkan perkembangan penyakit serius, khususnya prolaps organ dalam. Banyak wanita yang menghadapi masalah seperti itu mengeluhkan penurunan hasrat seksual dan hilangnya kepekaan.
Untuk memahami apakah latihan otot panggul untuk wanita dilakukan dengan benar, pertama-tama, Anda perlu menentukan otot mana yang harus terlibat dalam proses kerja. Anda dapat dengan mudah memeriksa ini dengan buang air kecil. Cobalah untuk menghentikan buang air kecil dan menahan aliran urin. Lakukan ini dengan upaya otot, dan bukan dengan pengurangan kaki. Ini adalah otot-ototnya, dan Anda akan merasakannya, dan Anda perlu melatihnya.
Mari kita bicara tentang kontraindikasi
Sebelum melakukan latihan sirkulasi panggul untuk wanita, Anda perlu memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi. Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekologi.
Melakukan serangkaian latihan khusus seperti itu dikontraindikasikan dengan adanya kondisi dan penyakit patologis berikut:
- neoplasma yang bersifat ganas atau jinak;
- proses inflamasi pada organ panggul kecil;
- proses erosif di daerah serviks rahim;
- perdarahan tipe akut atau kronis;
- insufisiensi vena;
- peningkatan suhu tubuh karena perkembangan proses infeksi atau inflamasi;
- intervensi bedah.
Penting! Dalam beberapa kasus, dokter menyarankan untuk melakukan serangkaian latihan selama masa kehamilan. Namun seringkali ini dikontraindikasikan untuk ibu hamil, terutama jika ada ancaman persalinan prematur, hipertonisitas organ genital, preeklamsia, atau kemungkinan aborsi spontan.
Jika Anda telah berkonsultasi dengan dokter spesialis dan Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk melakukan serangkaian latihan untuk melatih jaringan otot dasar panggul, maka mulailah pelatihan.
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Langsung saja kita lakukan percobaan dan tentukan otot mana yang bekerja:
- Berbaringlah di permukaan datar horizontal di punggung Anda.
- Kami menekuk kaki kami di lutut.
- Kami menempatkan tangan di area selangkangan.
- Sekarang kita meremas otot, seolah-olah kita sedang mencoba untuk menunda proses buang air kecil.
- Dengan palpasi, kami menentukan bagian mana dari jaringan otot yang tegang saat ini.
Pada catatan! Semua latihan didasarkan pada teknik Kegel. Anda tidak perlu menahan napas. Latihan semacam itu dapat dilakukan secara statis atau progresif, misalnya, kita menarik otot ke atas selama beberapa hitungan, dan kemudian juga secara bertahap rileks.
Latihan 1
Yang terbaik adalah menggunakan tikar senam untuk kelas:
- Berbaring telentang, tekuk lutut, kaki sejajar satu sama lain.
- Kami meletakkan tangan di perut.
- Kami mulai secara bertahap mengontraksikan otot dan pada titik ketegangan maksimum kami berlama-lama selama beberapa detik.
- Sekarang mari kita bersantai. Anda dapat melakukan ini dengan lancar atau dengan dorongan. Pernapasan harus perut. Cobalah bernapas, seperti yang mereka katakan, dengan perut Anda.
Latihan #2
Kami melakukan latihan ini dalam urutan berikut:
Latihan #3
Kami tetap di posisi awal yang sama:
- Sekarang kita harus menyelesaikan jembatan dengan dukungan di bahu. Angkat panggul setinggi mungkin, fokus pada kaki, dan bahu menjadi titik acuan.
- Dalam posisi ini, kita berkontraksi dan mengendurkan otot-otot dasar panggul.
- Kemudian kami kembali ke posisi awal dan mengulangi pengangkatan panggul lagi.
Latihan #4
Kami memperumit tugas. Ngomong-ngomong, saat melakukan serangkaian latihan seperti itu, Anda tidak hanya dapat melatih jaringan otot yang tidak terlihat, tetapi juga otot. perut. Kami melakukan latihan sesuai dengan algoritma berikut:
Latihan #5
Untuk menyelesaikan latihan ini, kita membutuhkan fitball. Kami melakukannya dalam urutan berikut:
Latihan #6
Latihan ini disebut "Katak":
Dasar panggul (perineum) adalah pelat otot-fasia yang menutup pintu keluar dari panggul kecil. Dengan kata lain, perineum adalah semacam kerangka otot internal untuk organ wanita.
Otot dasar panggul terdiri dari tiga lapisan: lapisan bawah (di bagian tendon perineum), lapisan tengah (di bagian depan panggul), lapisan atas (otot anus).
Otot-otot dasar panggul tidak perlu latihan keras, seperti otot punggung, kaki atau otot dada. Namun, melakukan beberapa latihan penguatan tetap bermanfaat, karena hanya sekilas terlihat tidak penting, tetapi pada kenyataannya, kondisi baik mereka dapat mencegah terjadinya penyakit tertentu.
Menurut fakta sejarah, wanita di negara-negara Timur Kuno dan Mesir terpaksa melatih otot-otot dasar panggul. Pertama-tama, kita berbicara tentang pendeta wanita cinta dan geisha.
Pada paruh pertama abad ke-20, dokter Amerika mengembangkan serangkaian latihan, dan juga menghadirkan perineometer - simulator yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot dasar panggul. Penulis kompleks itu adalah ginekolog Amerika Arnold Kegel, yang namanya diberikan pada kompleks latihan yang masih relevan hingga saat ini.
1. Gadis yang sedang merencanakan kehamilan, karena. otot dasar panggul yang kuat akan mengurangi kemungkinan prolaps dasar panggul setelah bayi lahir.
2. Wanita hamil, karena otot dasar panggul yang terlatih menjadi lebih elastis, memudahkan proses persalinan.
3. Wanita dalam masa setelah melahirkan, ketika otot-otot dasar panggul meregang. Implementasi sistematis dari serangkaian latihan dalam waktu singkat akan membawa mereka ke keadaan normal.
4. Wanita di atas 30 tahun. Setelah 30 tahun kemungkinan prolaps organ panggul meningkat, dan oleh karena itu perlu dilakukan latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul untuk mencegah kemungkinan gangguan.
5. Wanita dengan kemungkinan peningkatan inkontinensia, serta mereka yang pernah mengalami masalah ini. Olahraga teratur mencegah, mengurangi, dan sepenuhnya menghilangkan manifestasi masalah ini.
Dengan kata lain, otot-otot dasar panggul harus dalam kondisi yang baik pada wanita dari segala usia.
Seperti halnya melatih otot lainnya, ada juga sejumlah kontraindikasi (batasan) untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melatih otot-otot dasar panggul.
Kekhususan otot-otot dasar panggul sedemikian rupa sehingga pekerjaannya hampir tidak terlihat secara visual, jadi Anda harus memahami bahwa perlu untuk melatih otot-otot yang menunda aliran urin saat buang air kecil.
Anda dapat melatih otot dasar panggul menggunakan kompleks Kegel dalam posisi apapun dan dalam kondisi fisik apapun, karena. secara lahiriah tidak terlihat bahwa seorang wanita sedang melatih otot-otot ini di sini dan sekarang. Satu-satunya syarat adalah kandung kemih dan usus kosong.
Kompleks Kegel dibagi menjadi 3 jenis gerakan otot dasar panggul (meremas, berkontraksi, dan mendorong), yang harus diselingi selama pelatihan.
Latihan 1
Kencangkan dengan meremas otot-otot perineum selama 3-10 detik, lalu rilekskan selama 3-10 detik yang sama. Latihan ini dilakukan dalam 10-15 pengulangan. Seiring waktu, waktu kompresi dan relaksasi dapat ditingkatkan menjadi 1-1,5 menit.
Latihan 2
Kontraksikan dan rilekskan otot-otot dasar panggul secepat mungkin selama 5-7 detik, kemudian istirahat selama 5-7 detik dan lakukan pendekatan berikutnya. Hal ini diperlukan untuk melakukan setidaknya 3-5 pendekatan.
Latihan 3
Inti dari latihan ini adalah ketegangan bergantian otot-otot vagina dan anus (dari 5 hingga 20 detik, tergantung pada sensasinya). Hal ini diperlukan untuk menyelesaikan 10 pendekatan. Selanjutnya, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan.
Latihan 4
Latihan ini terdiri dari menahan otot-otot dalam keadaan tegang sedang (seperti saat melahirkan) untuk jangka waktu dari 5 hingga 10 detik. Anda harus menyelesaikan minimal 5 pengulangan.
Saat melakukan masing-masing latihan di atas, penting untuk mempertahankan pernapasan yang merata.
Dari pelatihan biasa kelompok otot yang berbeda, pelatihan otot dasar panggul dibedakan tidak hanya oleh kekhasan latihan "tidak terlihat", tetapi juga oleh frekuensi kinerjanya. Anda perlu melatih mereka 4-5 kali sehari. Jumlah pengulangan meningkat saat otot dilatih. Hal yang sama berlaku untuk waktu ketegangan otot. Itu juga perlu ditingkatkan. Penting untuk meningkatkan jumlah pengulangan dan waktu di bawah beban secara bertahap, karena. lompatan tajam tidak akan membawa manfaat, tetapi mereka mungkin memperburuk masalah yang ada. Pada hari-hari pertama kelas, mungkin sulit dan tidak biasa untuk fokus pada otot-otot dasar panggul. Ini normal, karena tubuh akan menerima beban baru yang sama sekali tidak dikenal dan secara bertahap akan beradaptasi dengannya. Ketika tubuh terbiasa dengan beban dan otot-otot dasar panggul yang akan tegang selama latihan, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan, pendekatan, dan waktu pemuatan.
Latihan rutin setiap hari akan membuahkan hasil nyata dalam 1-2 bulan pertama pelatihan.
Selain latihan yang tercantum di atas, ada simulator khusus. Ini adalah simulator plastik berbentuk kerucut dengan bobot berbeda, yang dipegang oleh seorang wanita, setelah dimasukkan ke dalam vagina, dengan kekuatan otot-otot perineum.
Hasil yang baik dan pencegahan konsekuensi negatif tergantung pada beberapa faktor penting.
Selama pelatihan, Anda perlu bernapas perlahan dan dalam, wanita hamil harus memberi perhatian khusus pada momen ini.
Beban harus ditekankan pada otot-otot perineum, tanpa menggunakan bokong, paha, dan perut sebagai otot bantu.
Seperti halnya latihan lainnya, keteraturan itu penting. Setiap atlet tahu bahwa untuk pengembangan otot perlu terus-menerus, dengan frekuensi tertentu, memberi mereka beban. Otot-otot dasar panggul tidak terkecuali. Hanya frekuensi melakukan latihan dalam hal ini jauh lebih sering.
Paralel lain untuk pelatihan gym adalah overtraining. Hal ini diperlukan untuk memberi otot beban dalam batas yang wajar, karena. berlebihan intensitas tinggi dan volume latihan dapat mempengaruhi kinerja otot secara negatif.
Jika sejumlah besar beban masih belum cukup, ada baiknya membeli simulator. Ini akan membantu tidak hanya menambah beban, tetapi juga menambah variasi pada latihan Anda, yang, tentu saja, akan berdampak positif pada penguatan dan perkembangan otot. Sebelum membeli simulator, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengidentifikasi kemungkinan kontraindikasi untuk penggunaan simulator, serta untuk menerima rekomendasi tentang pemilihan dan penggunaannya.
Otot dasar panggul yang berkembang dengan baik memungkinkan Anda untuk tidak khawatir tentang dukungan organ panggul, serta pelanggaran fungsinya. Juga, pelatihan otot-otot ini secara teratur mempengaruhi proses melahirkan anak.
Latihan kegel adalah cara yang bagus untuk mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda, memberi mereka lebih banyak elastisitas dan kekuatan. Performa yang teratur dari serangkaian latihan sederhana akan segera mengarah pada perbaikan kondisi otot-otot dasar panggul, yang tentunya akan menambah kepercayaan diri bagi wanita yang mengalami masalah pada organ panggul.
Terlepas dari kesederhanaan dan keamanan lengkap dari latihan ini, tetap disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan untuk menghindari kemungkinan komplikasi.
Pelatihan otot panggul dikaitkan dengan senam intim, yang memperkuat dan mengembangkan bagian-bagian otot yang terlibat selama hubungan seksual, serta meningkatkan sistem reproduksi. Sebelumnya, diyakini bahwa kegiatan seperti itu hanya penting bagi perempuan. Ini mungkin hanya karena wanita secara tradisional lebih memperhatikan kesehatan mereka. Tapi pria juga bisa mendapatkan keuntungan dari latihan sederhana.
Senam menurut metode Kegel (seorang ginekolog Amerika abad terakhir) adalah kompleks paling terkenal untuk melatih otot-otot organ panggul.
Meskipun latihan ini awalnya dikembangkan untuk wanita, teknik ini juga dapat digunakan oleh pria. 
Apa yang berguna?
Masalah di bidang seksual pada pria dan wanita memiliki asal yang berbeda, tetapi latihan menggunakan metode yang sama membantu kedua jenis kelamin menyelesaikannya.
Untuk laki-laki pelatihan dapat memberikan manfaat sebagai berikut:
- memperkuat kandung kemih;
- pencegahan wasir pada periode pasca operasi;
- kontrol otot-otot penis;
- buang air kecil biasa;
- peningkatan ereksi karena aliran darah.
Tahukah kamu? Senam intim membantu wanita menyingkirkan salah satu masalah kedewasaan - buang air kecil yang tidak disengaja. Ini karena inkontinensia diafragma urogenital, karena prolaps rahim.
Untuk perempuan pelatihan dapat membawa manfaat berikut:
- persiapan untuk kehamilan dan persalinan berikutnya;
- perkembangan otot yang bertanggung jawab untuk mendorong janin;
- pencegahan buang air kecil spontan dan inkontinensia tinja;
- pemulihan jaringan otot yang cacat saat melahirkan;
- menjaga kesehatan seksual dan melawan penuaan area genital tubuh;
- pencegahan perubahan terkait usia atau yang didapat (misalnya, prolaps rahim).
Kemungkinan bahaya dan kontraindikasi
Dengan semua manfaat pengisian untuk panggul kecil, ada kontraindikasi yang terkait dengan kebutuhan untuk menghentikan aktivitas fisik.
Penting!Selama latihan untuk panggul kecil, Anda tidak perlu meregangkan otot lain - ini meningkatkan tekanan perut, yang dapat membahayakan organ lain selama latihan.
laki-laki Anda harus menahan diri dari senam dalam kasus seperti itu:
- tumor ganas di area genital;
- setiap peradangan di panggul;
- wasir progresif;
- penyumbatan pembuluh darah panggul kecil;
- prostatitis;
- periode setelah operasi.
Untuk perempuan kontraindikasi dalam banyak hal mirip dengan pria - inilah adanya tumor kanker, dan berbagai proses inflamasi, dan tromboflebitis. Tetapi untuk tubuh wanita, bahaya dari kelas juga bisa dalam kasus seperti itu:
- penyakit menular;
- perdarahan pasca operasi dan rahim;
- nyeri akut dari berbagai asal selama gerakan;
- periode postpartum (3-4 bulan untuk persalinan alami, 5-6 bulan setelah operasi caesar);
- larangan hubungan seksual oleh dokter kandungan.
Teknik latihan
Tidak ada persyaratan khusus untuk metodologi kelas, oleh karena itu, tidak ada teknik terverifikasi untuk implementasinya:
- pelatihan fisik - tidak ada perbedaan;
- waktu hari - tidak masalah;
- setelah atau sebelum makan - tidak masalah;
- pengaturan (kantor, rumah, tempat umum) - tidak ada perbedaan.
Penting!Sebelum memulai latihan untuk otot-otot panggul kecil, perlu untuk mengosongkan kandung kemih dan usus.
Ada tiga teknik untuk melakukan latihan:
- kompresi - otot-otot panggul kecil tegang selama beberapa detik, dan kemudian rileks;
- kontraksi - kontraksi cepat dan relaksasi otot;
- mendorong - tindakan yang meniru upaya kelahiran anak.
Sistem pelatihan untuk memperkuat otot-otot panggul kecil
Kompleks kelas tidak memiliki perbedaan khusus untuk perwakilan dari jenis kelamin yang berbeda. Sebagai dasar, Anda dapat melakukan latihan dasar:
- Otot tegang untuk waktu yang singkat (hingga 10 detik), dan kemudian rileks untuk jumlah yang sama. Ulangi - 10-15 kali, waktu ketegangan-relaksasi meningkat dengan pelatihan hingga 1-1,5 menit.
- Kontraksi dan relaksasi otot secara bergantian selama 5 detik, diikuti dengan istirahat pada waktu yang sama. Diulang 3-5 kali.
- Ketegangan bergantian pada otot-otot alat kelamin dan anus (5-20 detik, 5-10 kali).
- Ketegangan bertahap otot-otot perineum (5-10 detik). Otot perlu sedikit berkontraksi, menahannya dalam kondisi ini selama beberapa detik, kemudian berkontraksi lebih kuat, dll. Seharusnya ada 4-5 keuntungan seperti itu. Ketika upaya maksimal tercapai, perlu juga untuk "mengatur ulang" langkah demi langkah.
- Melakukan mendorong, seperti saat melahirkan, selama 5 detik. Ulangi 5 kali dengan usaha sedang.
Video: memperkuat otot dasar panggul Latihan dilakukan setiap hari beberapa kali (4–5) dengan intensitas pengulangan dari 5 kali pada tahap awal hingga 30–40 sebagai kesiapan fisik. Pada tahap awal, Anda perlu meregangkan otot untuk waktu yang singkat beberapa detik dengan peningkatan bertahap untuk waktu yang lebih lama. Efek positif dari kelas biasanya terjadi sebulan setelah dimulainya.
Tahukah kamu? Senam otot panggul secara teratur dapat membantu dalam memerangi kelebihan berat badan. Normalisasi bertahap sirkulasi darah dan latar belakang hormonal mampu membawa tubuh ke berat "normal" dan mempertahankannya dalam kerangka ini.
Senam apa pun bermanfaat hanya jika latihan dilakukan dengan benar, dipraktikkan secara teratur, dan didekati secara bertanggung jawab. Berikut adalah beberapa rekomendasi bagi mereka yang akan mulai melatih otot-otot panggul kecil:
- pernapasan seragam - tanpa penundaan, frekuensi dan kedalaman normal;
- keteraturan kelas - kompleks pelatihan harus dilakukan beberapa kali sehari, dengan peningkatan beban yang sistematis;
- kurangnya beban yang berlebihan - latihan apa pun harus dilakukan tidak lebih dari 200 kali sehari;
- hanya melatih otot-otot perineum - tanpa partisipasi otot-otot pinggul, perut, dan bokong.
Organ panggul didukung oleh otot-otot dasar panggul. Melatih otot-otot ini membantu melawan stasis darah, varises, prostatitis, prolaps organ, dan meningkatkan sirkulasi darah yang tepat. Dan kesederhanaan kelas dan tidak adanya kebutuhan akan ruangan dan simulator khusus membuat senam semacam itu tersedia untuk umum. Namun, dengan semua kesederhanaan latihan, kompleks (atau elemen individu) memiliki kontraindikasi, jadi lebih baik berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai kelas.
