Tarkime, pavargau nuo klausimų apie svorį. Svaras riebalų = svaras raumenų, bet raumenys iš tikrųjų yra stambesni, tankesni nei riebalai. Pakanka internete paieškoti paveikslėlio, kuriame lyginami 500 g riebalų ir raumenų. Skirtumas jus sužavės.
Tikriausiai pastebėjote, kaip atrodo skirtingos to paties amžiaus, ūgio ir svorio merginos. Čia skelbiu merginą, kurios ūgis 164 cm, svoris 60 kg, o komentaruose „hoaaa? Kodėl aš sveriu vienodai, bet atrodau visiškai kitaip? Arba paskelbiu merginą, kuri numetė svorio nuo 73 iki 63, o jie man rašo „kodėl nematai 10 kg skirtumo? Bet todėl, kad pastarieji gali turėti raumenų masę su gulkinine nosimi, taip pat raumenų ir riebalų santykio skirtumą tarp pirmųjų komentatorių.
Viskas, ką jums reikia atsiminti, yra bendrieji skaičiai, kuriuos galite pritaikyti sau. Žinoma, juos sugalvojau ne aš. Pirmaisiais treniruotės su svoriais metais moteris gali užauginti apie 4-5 kg raumenų masės (visa tai turi būti daroma reguliariai ir stebima atliekant kūno sudėties analizę). Antri reguliarių treniruočių metai – tik 2,2-2,7 kg raumenų masės per metus. Trečiaisiais metais dar mažiau: 1-1,5 kg raumenų. O jei turi didžiulę treniruočių patirtį plius 4 metai sporto salėje, turi neišvengiamą „plato“ lyginant su pradedančiojo potencialu – 400-700g raumenų per metus.
Raumenų masė reikalauja atsidavimo, reguliarumo ir gero atsigavimo. Lengviau net nepradėti, jei nesugebate reguliarumo. Jokie steroidai nepadės, jei esate prastai maitinamasi, miegate ir treniruojatės kartą per 2 savaites. Jei esate įpratę badauti ir nuolat mesti svorį, jei jums gražus kūnas plonas su suknele, o nenusirengęs paplūdimyje yra elastingas ir glotnus, tada turiu jums blogą žinią – jums nepasiseks. Jei esate pasiruošęs keistis, taupyti riebalus kartu su raumenimis, augti palaipsniui ir nesimasturbuoti trenerio klausimais „kodėl aš nepasikeičiau 3 mėnesius“, tuomet turite šansą.
Masinėje kolekcijoje yra dar vienas niuansas. Tai tik plokščiakalnis arba lėtas augimas su patirtimi. Esmė ta, kad mūsų kūnas nėra guminis, ir jis taip pat turi ribą. Genetinis potencialas, bla bla bla, neribotos galimybės, dainuoja NIKE, bet kūnas pavargsta. Jei ilgus metus stumsite save į tūrio ir pjovimo ciklus, jūsų kūnas greičiausiai pasiduos. Kvaili psichiškai deformuoti žmonės griebsis farmacijos, kad nuolat pardavinėtų guminukus, protingesni palaikys tai, ką turi, bet ten irgi yra subtilybių.
Trumpai tariant, apibendrinant: raumenų auginimas yra sunkus darbas. Jei negalite reguliariai treniruotis, turite problemų su miegu, maistu, nesate psichologiškai pasiruošę priaugti raumenų ir riebalų (o tai neišvengiama), tada masė ne jums.
Jei nesuprantate, kodėl 2 to paties amžiaus, ūgio, svorio merginos atrodo kitaip, perskaitykite pirmą pastraipą. Dar kartą: vandens, raumenų ir riebalų santykis gali skirtis. Viską apie save galite sužinoti atlikę kūno sudėties analizę. Vienintelis kelias. Todėl nekreipkite dėmesio į svorį, jei jis ne 80-100kg, žinoma.
Daugelis žmonių, nusprendusių numesti svorio teisingai, tai yra fitneso pagalba, užšalusios svarstyklių rodyklės faktą dažnai aiškina tuo, kad raumenys yra sunkesni už riebalus. Neva jų svorį lemia tai, kad sportuodami riebalus jie pakeičia raumenimis, kurie sveria daugiau.
Ar tikrai? Išsiaiškinkime.
Po mėnesio supamojoje kėdėje pradedi arogantiškai žiūrėti į vištas, kurios retkarčiais užbėga ant svarstyklių.
Tu toks ne. Jūs suprantate, kad svorio metimas ir riebalų mažinimas yra du skirtingi dalykai. Svorio netekimas gali atsirasti ne tik dėl riebalų, bet ir dėl raumenų masės, vandens ir išmatų praradimo.
Robotiškai kartojate, kad sergant PMS ir nuo pieno esate „užtvindytas“, o „svarstyklių rodyklė nėra rodiklis, nes raumenys sunkesni už riebalus“.
Atsipalaiduokite, vištos. Svarstyklių rodyklė net man yra rodiklis. Jau nekalbant apie tavo suglebusius asilus.
Taip, man labai nepatinka klausimas: „Lena, koks tavo svoris?
Dėl šios priežasties:
Taip, mes visi matėme šį paveikslėlį, bet tik kvailiai jį suprato taip: „Jei aš einu į sporto salę ir mano svoris nesikeičia, tai reiškia, kad aš netenku riebalų, o vietoj to auginu raumenis, kurių svoris yra lygus prarastų riebalų svoriui“.
Toks susitarimas iš principo neįmanomas.
Numesti riebalų visada daug lengviau ir greičiau nei priaugti raumenų masės. Raumenys auga labai lėtai.
Riebalai taip pat – ypač tam tikru etapu – eina lėtai. Ir vis dėlto, riebalų mažėjimas ir raumenų augimas yra nepalyginami dalykai greičio atžvilgiu. Tiek moterų, tiek vyrų raumenų augimas visada yra lėtesnis nei riebalų mažėjimas. Moterys yra dvigubai lėtesnės nei vyrai.
Moteris, kuri sporto salėje nėra naujokė ir ramia sąžine ten treniruojasi, per savaitę gali priaugti apie 50 gramų raumenų masės. Ir tai yra puikus rodiklis.
Sveikas žmogus, jei užsibrėžia tikslą sulieknėti ir viską daro teisingai, per savaitę lengvai numeta nuo 500 gramų iki 1 kg riebalų.
Taigi, jei jūsų svarstyklių rodyklė ilgą laiką stovi vietoje (3-4 savaites), tai nereiškia, kad mankštindamiesi riebalinį audinį pakeičiate raumenimis, o tai, kad negalite numesti svorio. riebalai.
Viščiukai, pamirškite teiginį, kad raumenys sunkesni už riebalus, ir niekada nebandykite to ant savęs. Nesidrovėkite.
Jūs neįsivaizduojate, kaip juokingai tai skamba iš jūsų lūpų, turint omenyje, kad riebalų netenkama vienu ir vieninteliu atveju: kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Esant kalorijų deficitui, apie raumenų masės padidėjimą negali būti nė kalbos.
Išimtys:
1) Tie, kurie ką tik pradėjo mesti svorį. Tai pirmas dvi savaites, o ne keturios ar daugiau.
2) Tie, kurie vartoja steroidus.
Jei sportuojate ir svoris nekrenta, tikėtina, kad tiesiog valgote per daug. Net jei daug siūbuojate, valgote dar daugiau. Štai kodėl jūsų svoris nejuda.
Ar norite gražaus kūno? Būk protingas. Pasukite galvą ir nekartokite, plasnojančių sparnais, klaidingai interpretuotų tiesų.
Yra visuotinai priimta nuomonė, kad bet koks pratimas yra naudingas kūnui ir prisideda prie svorio mažėjimo. Tam tikru mastu tai yra tiesa. Bet jei jūsų tikslas yra graži figūra be riebalų raukšlių ir suglebusi oda, tuomet turite pasirinkti tinkamą mankštos tipą, kuris yra efektyviausias šiam tikslui pasiekti. Taip pat svarbu, kaip ir pats pratimas, tinkama mityba. Užsiėmimai kartu su tinkama mityba gali duoti nuostabių rezultatų įdedant palyginti nedaug pastangų.
Svarbu atsižvelgti į kai kuriuos niuansus, kad nereikėtų gaišti laiko ir pastangų.
Rezultatai nebus akimirksniu
Bet kuriai treniruotei, kuria siekiama numesti svorio, ypač širdies ir kraujagyslių bei jėgos pratimams, reikia laiko, kol pamatysite rezultatus. Ir tai dažnai atgraso pradedantiesiems.
Viena vertus, daugelis moterų, apsisprendusios, pradeda intensyviai treniruotis ir su entuziazmu treniruojasi maždaug vieną ar dvi savaites. O paskui, pamatę, kad jų dydis nesumažėjo nuo 50 iki 44, nusivilia ir nustoja sportuoti. Jie įdeda tiek daug pastangų pirmosiomis treniruočių dienomis ir sustoja tik tada, kai atsiduria ties svorio metimo riba.
Kita vertus, daugelis moterų vengia intensyvių treniruočių, ypač jėgos treniruočių, kad „neaugintų raumenų kaip vyrai“. Dažniausiai tai yra moterys, kurių medžiagų apykaita gera: greitai tirpsta riebalai, todėl joms atrodo, kad lygiai taip pat greitai augs ir raumenų masė. Tiesą sakant, moterys tiesiog neturi pakankamai androgenų, kad galėtų turėti tokius raumenis kaip vyrai. Taip, ir patys vyrai, norėdami atrodyti raumeningi, yra priversti vartoti steroidinius vaistus. Ką jau kalbėti apie moteris!
Mankštintis reikia norint pakeisti ne tik kūną, bet, visų pirma, gyvenimo būdą. Jie lėtai, bet ilgam atkuria viso organizmo darbą. Kadangi jie „prekiauja riebalais į raumenis“, o raumenys yra sunkesni už riebalus, galite jaustis, kad svoris nekrenta. Tiesą sakant, po antros ar trečios treniruotės pastebėsite rezultatus – sumažėjusią apimtį ir padidėjusį tonusą. Ir po 2-3 savaičių svoris pradės mažėti.
Dietos neveikia
Baltymai organizmui reikalingi raumenų masei, angliavandeniai energijai, vitaminai ir mineralai medžiagų apykaitai. Grožis yra sveikatos sinonimas, o suglebęs kūnas tiesiog negali būti gražus. Paimkite, pavyzdžiui, tuos, kurie praleidžia valgį, norėdami greičiau numesti svorio. Kai kūnui skiriamas bado davinys, jis tiesiogine to žodžio prasme pradeda „ryti“ pats save! Ir ne tik susikaupusius riebalus, bet ir raumenis!
Tie, kurie laikosi dietos ir pradeda sportuoti siekdami numesti svorio, dažniausiai pradeda įnirtingai svertis kelis kartus per dieną. Tai savaime nėra baisu, bet tik po pirmųjų treniruočių padidinti svorį nėra nieko blogo. Raumenys sveria daugiau, o kūnui reikia daugiau raumenų masės, kad sudegintų riebalus. Todėl svarbu ne mažinti svorį, o perdaryti kūną – riebalų masės mainus į raumenų masę.
Ar kada nors pastebėjote, kad, tarkime, 70 kg sveriančios moterys kartais atrodo lieknesnės nei 65 kg sveriančios moterys? Taip gali būti dėl to, kad juose yra mažesnis riebalų masės procentas ir didesnis liesos masės procentas. Todėl daugeliu atvejų lengviau pakeisti riebalų ir raumenų masės santykį, nei tiesiog bandyti „sumažinti svorį“, o tai nulemta genetiškai.
Kaip pasiekti tonizuotą figūrą
Dažnai svorio metimas atneša naujų problemų numetusiems svorio. Taip yra todėl, kad ne visi riebalai sudeginami vienu metu ir greitai. Kai kurios poodinių riebalų atsargos yra atsparesnės atakoms, todėl jų atsikratyti reikia daugiau laiko ir atkaklumo. Tuo tarpu šios nesudegusios atsargos glūdi kauburiuose, atrodo negražiai ir formuoja odos raukšles. Jis ne tik atrodo neestetiškai, bet ir nehigieniškas, nes šios raukšlės trinasi į kitas kūno dalis ir po ja kaupiasi nešvarumai ir bakterijos.
Atsikratyti įsisenėjusių riebalų ir sustangrinti suglebusią odą galite pakeitę vadinamąją KMI – kūno masės indeksas. Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad reikia auginti raumenis, tuo pačiu metu mažinant riebalus. Neteisingai ar per greitai metant svorį, raumenų masė dažnai deginama kartu su riebalais. Todėl ištempta oda suglemba – jai tiesiog nėra prie ko tilpti. Raumenų masės auginimas ne tik leis sudeginti daugiau riebalų, bet ir sukurs reikiamą karkasą odai.
Tačiau reikia atskirti suglebusią ir perteklinę odą. Odos perteklius atsiranda žmonėms, kurie numetė daug svorio. Tai ištempta plona oda, tarsi „tuščia“ iš vidaus. Riebalų atsargų jame praktiškai nelieka, o patraukti labai sunku. Priešingai, suglebusi oda yra kažkas panašaus į „kišenes“, užpildytas riebalais. Tokią suglebusią odą galima tiesiog patempti pakeitus.
Ir nors kiekvienas pralaimėtojas turi savo galutinius tikslus, priklausomai nuo jo paties ūgio ir kūno sudėjimo, apskritai pageidautina, kad kūno masės indeksas buvo mažesnis nei 30 o kai kuriais atvejais net žemesnė. Pakeisti šį indeksą nėra lengva, ypač jei jau turite šiek tiek antsvorio, tačiau su tam tikru atkaklumu tai visiškai įmanoma. Norėdami sukurti raumenų masę, o ne riebalus:
1. Toliau valgykite sveiką mitybą su daug baltymų – bent 75–100 gramų per dieną.
2. Bent 3-4 kartus per savaitę užsiimkite aerobiniais pratimais ar kitomis energingomis ir energingomis sporto šakomis.
3. Jėgos treniruotes darykite bent 3-4 kartus per savaitę.
4. Sumažinkite saldumynų, krakmolo ir perdirbto maisto kiekį savo racione.
Kuo didesnis, tuo geriau?
Kaip treniruojate, kad augintumėte raumenis, o ne riebalus?
Idealiu atveju aerobikos treniruotes pageidautina derinti su jėgos treniruotėmis. Dėl intensyvių aerobikos motorinių pratimų riebalų perteklius efektyviai ir greitai sudeginamas. Jėgos treniruočių tikslas – lavinti raumenų sistemą. Ir čia, skirtingai nei aerobikoje, svarbu ne pakartojimų skaičius ir ne treniruotės trukmė, o krūvio svoris. Treniruodamiesi dideliu svoriu (2–4 kg) ir kiekvieną pratimą kartodami tik 10–12 kartų, jūs prisirišate, deginate riebalus ir statote raumenis. Esant mažesniam svoriui, nepaisant treniruotės trukmės, rezultatas bus nereikšmingas: raumenys tiesiog nedalyvauja, vadinasi, raumenų masė nedidėja.
Optimali jėgos treniruotės trukmė – 15-20 minučių. Valandų valandas „siūbuoti“ nenaudinga ir netgi žalinga sveikatai – po kiekvieno jėgos krūvio raumenims turi būti suteiktas poilsis. Tik derinant krūvį ir poilsį raumenų masė efektyviausiai pakeičia riebalus.
Daugelis moterų mėgsta pasigirti: „Sveriu 50 kg, o ūgis – 170 cm!“. Mūsų pasąmonė tokį parametrų santykį suvokia kaip neginčijamą harmonijos, atletiškos figūros ir nekenčiamo celiulito nebuvimo įrodymą. Žodžiu, tokių dydžių savininkė, mūsų nuomone, turėtų dėvėti mažiausio dydžio drabužius, nepažinti celiulito ir plazdėjimo. Bet ar taip? Ar toks 50 kg / 170 cm santykis byloja apie liekną ar pilnavertį žmogų? Ar lengvas svoris susijęs su drabužių dydžiu coliais? Ar jie žino celiulitą? Išsiaiškinkime.
Seminaras „Rehab Fitness Matrix Base I“.- kūno sudėjimo testavimo ir grupinės svorio metimo treniruotės, koreguojant raumenų pusiausvyrą ir mitybą.
Išspręsime paprastą uždavinį pritaikę paprastus skaičiavimus ir žinias iš fizikos ir geometrijos kurso 7 klasei.
- Duota:žmogaus masė yra 50 kg. Žmogaus ūgis – 1,7 m.
- Rasti: drabužių dydžių skirtumas (skersiniai kūno matmenys arba kūno spindulys) dviejų vienodo ūgio ir svorio merginoms, kurių raumenų ir riebalų masės santykis skiriasi, pavyzdžiui, 20:80 ir 80:20. Norėdami supaprastinti užduotį, darykime prielaidą, kad vertindami kūno svorį neatsižvelgiame į kaulų ir vidaus organų svorį.
- Sprendimas: tūris yra masės ir tankio santykis. Iš fizikos žinyno matome, kad riebalų tankis žmogaus kūne yra vidutiniškai 0,9 g / cm³, raumenų tankis yra 1,3 g / cm³.
Dar kartą supaprastinkime situaciją. Įsivaizduokite, kad žmogaus kūnas yra lygus cilindras. Iš geometrijos eigos cilindro tūris apskaičiuojamas pagal formulę V=π R 2 h, kur R – cilindro spindulys, h – cilindro aukštis. Tada R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) \u003d 9,88 cm.
Tai yra, pirmojo žmogaus cilindro (su raumenų ir riebalų santykiu 20:80) spindulys (juosmens apimtis) yra 9,88 cm.
R 2 \u003d √ (41880 / (πx170)) \u003d 8,85 cm. Antrojo žmogaus cilindro spindulys (su raumenų ir riebalų santykiu 80:20) yra 8,85 cm. Spindulių skirtumas, kaip matome, yra 1,03 cm Tai yra, jei žmogaus kūnas buvo idealaus cilindro formos, tai du žmonės, kurių ūgis 170 cm ir sveria 50 kg, skyrėsi vienas nuo kito kaip du cilindrai, kurių spindulių skirtumas buvo 1 cm. labai pastebimas skirtumas! Bet kas atsitiks, jei nuo abstrakcijos grįšime prie tikro modelio?
Lyrinis nukrypimas.
Tie. jei riebalai būtų pasiskirstę tolygiai, tuomet nebūtume pastebėję, kad žmogus turi papildomos apimties. 1,03 cm – beveik nepastebima vertė! Bet visa bėda ta, kad riebalai žmogaus organizme pasiskirsto netolygiai, riebalų sankaupų išsidėstymas mūsų organizme priklauso nuo lyties, genetinės sandaros, gyvenimo būdo ir hormonų pusiausvyros.
Dauguma vyrų turi obuolio formos figūrą. Jie kaupia riebalus aplink pilvą, širdį ir žarnas. Moterų figūra yra kriaušės formos, o riebalai nusėda ant sėdmenų, išorinės ir vidinės šlaunų.
Dabar įsivaizduokime, kaip mūsų apskaičiuotas centimetras pasiskirsto per kūną. Tada galėsime rasti skirtumą tarp juosmens ar klubų apimties, o tai reiškia – dydžio skirtumą.
Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek pasigilinti į biochemiją. Yra daugybė veiksnių, lemiančių, kur ir kaip riebalai nusėda ir pašalinami mūsų kūne, ypač receptorių, kontroliuojančių riebalų kaupimosi ir išsiskyrimo procesą, pasiskirstymas organizme.
Riebalų perteklius kaupiasi riebalinėse ląstelėse, kurios sudaro riebalinį audinį. Riebalines ląsteles klojame vaikystėje ir ankstyvoje paauglystėje, tačiau joms atsiradus jų atsikratyti beveik neįmanoma. Mes galime tik sumažinti jų kiekį, o ne kiekį.
Kiekvienos riebalų ląstelės paviršiuje yra mikroskopinės struktūros, vadinamos receptoriais. Tyrimais įrodyta, kad yra keletas receptorių tipų: vieni atsakingi už riebalų kaupimąsi, kiti – už jų pašalinimą. Pirmieji vadinami alfa-2 receptoriais. Juos skatina insulinas, kuris išsiskiria, kai kraujyje yra riebalų perteklius, pavyzdžiui, po valgio. Cukraus perteklius taip pat gali būti paverstas riebalais, kurie alfa-2 receptoriais panašiai kaupiami riebalų ląstelėse.
Receptoriai, kurie kontroliuoja riebalų išsiskyrimą iš riebalų ląstelių į kraują, vadinami beta receptoriais. Juos skatina tokie hormonai kaip tiroksinas ir adrenalinas bei kitos natūralios kilmės medžiagos.
Tyrimas parodė, kad dauguma moterų turi daugiau alfa-2 receptorių sėdmenų, šlaunų ir kelių riebalinėse ląstelėse nei riebalų ląstelėse, esančiose likusioje kūno dalyje. Tolesni tyrimai leido mums nustatyti kiekybinį skirtumą: sėdmenų, šlaunų ir kelių riebalų ląstelėse kiekviename beta receptoryje yra maždaug šeši alfa-2 receptoriai. Viršutinėje kūno dalyje stebimas visiškai priešingas vaizdas.
Riebalinės ląstelės, esančios celiulitui linkusiose vietose, ypač aktyviai kaupia riebalus ir jų neatskiria taip lengvai, kaip riebalų ląstelės kitose kūno vietose.
Jų gebėjimas mesti riebalus sumažėja 6 kartus. Kitaip tariant, tai reiškia, kad jei priaugsite 7 kg riebalų, tai 6 iš jų kris ant sėdmenų, išorinių ir vidinių šlaunų, o tik 1 kg ant viršutinės dalies. kūnas.
Ir atvirkščiai, jei numesite 7 kg, tai apatinė kūno dalis numes tik 1 kg, o viršutinė – visais 6.
Grįžkime prie mūsų klausimo – kiek pastebimas dviejų vienodo ūgio ir svorio, bet skirtingu raumenų ir riebalinio audinio santykiu moterų dydžių ir išvaizdos skirtumas.
Atsižvelgiant į tai, kad 10 litrų perteklinio tūrio, kurį tolygiai paskirstant per visą paviršių padidėtų tik 1 cm, pasiskirstys taip: sėdmenų, šlaunų ir kelių srityje bus apie 8,5 litro tūrio. (8500 cm 3); likę 1,5 litro (1500 cm 3) bus ant visos likusios kūno dalies, tada turėsime dvi visiškai skirtingas sulankstytas figūras. Pirmuoju atveju (raumenų/riebalų santykis 20:80) matysime merginą su aiškiai neišsivysčiusiais ir riebalais apaugusiais raumenimis ant viršaus (krūtinės, rankų), ištinusiomis celiulitinėmis kojomis ir klubais. Riebalinės ląstelės, kurių viduje yra daug riebalų, yra būtina sąlyga celiulitui susidaryti. Antrasis modelis (raumenų/riebalų santykis 80:20) yra mergina su gerai išvystytais raumenimis. Mūsų modelių klubų apimties skirtumas gali siekti vieną ar net 2 dydžius! Jau nekalbant apie celiulito kiekį ir odos lygumą!
Norėdami geriau parodyti, čia yra 2 moterų, kurių ūgis ir svoris yra vienodas (170/50), bet skiriasi riebalų kiekis, nuotrauka. Kaip matote, mažas svoris ir didelis augimas nėra priežastis atsipalaiduoti, celiulitas vis tiek aplenks! To paties ūgio ir svorio raumeninga, liekna figūra atrodo įspūdingai!
Pažiūrėkite į Penelope Cruz ir Jessica Biel nuotrauką. Biel yra raumeningas, atletiškas, o Cruz yra „plūduriuojantis“ ir minkštas. Abu sveria apie 50 kg.
