Ātras metodes stresa reakciju mazināšanai. Pamatmetodes, kā tikt galā ar stresu

Kā mazināt stresu un spriedzi: vienkārši veidi, kā tikt galā

Labdien draugi! Mēs, brāļi Valitov, atkal priecājamies jūs atkal satikt mūsu emuārā. Šodien mēs vēlamies palīdzēt daudziem no jums izprast jautājumu par to, kā atbrīvoties no stresa un spriedzes.

Galu galā stress savā negatīvajā aspektā negatīvi ietekmē ne tikai vīriešu, sieviešu, pusaudžu, bet arī bērnu veselību.

Tas iztukšo viņu nervu spēkus, enerģiju; samazina imunitāti, noved pie depresijas vai hroniska noguruma.

Šī gadsimta slimība skar ļoti daudz cilvēku, tāpēc šodien mēs apskatīsim, kā no tās atbrīvoties negatīvas emocijas, mazināt stresu un pārvaldīt to.

Kas ir stress, kādi simptomi tas izpaužas pieaugušajam vai bērnam. Ar kādiem tautas līdzekļiem to var noņemt mājās, par to uzzināsiet vēlāk.

Palieciet kopā ar mums mūsu emuārā! Tālāk būs interesanti!

Stresa jēdziena definēšana

Mūsdienu dzīves trakulīgais ritms iesaista daudzus cilvēkus stresa un nervu spriedzes tīklā.

Stress attiecas uz noteiktu faktoru ārēju spiedienu, kas negatīvi ietekmē cilvēku, izjauc viņu līdzsvaru. nervu sistēma ar psiholoģisko komponentu.

Visbiežāk šo stāvokli piedzīvo daudzi vīrieši, sievietes un bērni pirms dzīvības apdraudējuma, bīstamu situāciju vai lielu sadzīves nepatikšanu laikā.

Tajā pašā laikā cilvēka nervu sistēmu satricina ne tikai negatīvas emocijas. Arī liela laime vai prieks ar savu šoku spēj izjaukt garīgo līdzsvaru.

Kā atpazīt stresu

Jūs varat noteikt stresa stāvokļa parādīšanos cilvēkā pēc viņa:

• Spēcīgs nogurums;
• vispārējs vājums;
• Slikta dūša
• Galvassāpes.

Pieaugušiem vīriešiem vai sievietēm emocionāls stress un nervu spriedze izpaužas:

• Sāpes sirdī vai mugurā;
• Augsts asinsspiediens;
• Diabēta vai onkoloģijas attīstība;
• bezmiegs;
• Paaugstināta trauksme;
• Depresija.

Bērnam stresa stāvokļus parasti pavada:

• Paaugstināta uzbudināmība;
• muskuļu sasprindzinājums;
• Raudulība;
• Miega traucējumi;
• Svara zudums vai pieaugums;
• Sāpes mugurā vai vēderā;
• disfunkcija Urīnpūslis vai zarnas.

Tieši šajā mūsu stāsta punktā mēs vēlamies jums mazliet atpūsties, lai pastāstītu par jūsu dēlu.

Pēc jūsu mīļotā suņa nāves jūsu bērns ir kļuvis ļoti izklaidīgs, noslēgts, un viņa neadekvāta rīcība jūs ļoti traucē? Skaidrs, ka jūsu bailes nav nejaušas.

Ņemiet vērā mūsu padomu! Steidzami aprunājieties ar bērnu, nomieriniet viņu, mēģiniet novērst viņa uzmanību un, ja tas nepalīdz, konsultējieties ar psihologu, lai izstrādātu labvēlīgu stratēģiju bērna negatīvā emocionālā stāvokļa pārvarēšanai.

Kāpēc stress ir bīstams

Stress ir pazīstams ikvienam. Tomēr šī statistika neko labu nesola.

It īpaši, ja ilgstošs stress vai nervu spriedze nogurdina cilvēka organismu, atņem morālos un fiziskos spēkus.

Tajā pašā laikā, pat ja vīrietis vai sieviete ārēji izskatās mierīgi, uzvedas atturīgi, stress no iekšpuses grauj viņu veselību, provocējot:

1. Paaugstināts nogurums.
2. Psihosomatisku slimību parādīšanās, piemēram, gastrīts, kuņģa čūlas, hipertensija.
3. Imūnsistēmas nomākums.
4. Vāja izturība pret vīrusiem un patogēnām baktērijām.
5. Aizkaitināmība.
6. Īss raksturs.
7. Apātija.
8. depresija.
9. Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
10. Problēmas mājās vai darbā.

Veidi, kā mazināt nervu spriedzi un stresu

Mūsdienu dzīves ritms uzliek paaugstinātu slodzi uz cilvēka nervu sistēmu, kas ietekmē viņa psihi un fizioloģiju.

Tāpēc ikvienam ir jāzina, ar kādām vienkāršām metodēm var noņemt stresu mājās. Apsvērsim vairākas iespējas.

Ātrā palīdzība

Vienkāršākā veidā cilvēkam neparedzētā dzīves situācijā kā primāro līdzekli spriedzes mazināšanai var ieteikt dažus vienkāršus tautas aizsardzības līdzekļi laika pārbaudīts:

• Sākotnēji maini situāciju, pastaigājies svaigā gaisā, iepirkšanās ļoti palīdz;
• Izdzeriet glāzi ūdens vai tasi kumelīšu un piparmētru tējas;
• Apēdiet gabaliņu apelsīna vai tumšās šokolādes;
• Samitriniet parasto dvieli vēsā ūdenī un uz dažām minūtēm uzklājiet to uz sejas;
• Nodarbiniet rokas ar kaut ko: adīšanu, izšuvumu, rakstīšanu datorā;
• Kliedz spilvenā;
• Mēģiniet lēkt vai staigāt augšup un lejup pa vairākiem kāpņu līmeņiem.

Meditācija

Meditācija ir ļoti laba mājās, lai mazinātu stresu. Tas prasa:

• ventilējama vieta;
• Klusums;
• Miers;
• Patīkama mūzika;
• 15 minūtes brīva laika.

Kur sākt?

1. Ieņemiet ērtu sēdus pozīciju.
2. Iztaisnojiet muguru.
3. Atpūtieties un aizveriet acis.
4. Var izrunāt vārdus "mīlestība", "laime", "veselība".
5. Instinktīvi vērojiet, kādas domas jūs apmeklēs.
6. Nenosodiet viņus, ļaujot viņiem pazust.

Ilgstoša apmācība sāks palēnināt negatīvās domas un pēc tam novedīs pie to pilnīgas izzušanas.

Pēc meditācijas var pieslēgt autogēno treniņu. Tie ātri atjaunos nervus, padarīs jūs līdzsvarotāku un mierīgāku.

Elpošanas un relaksācijas vingrinājumi

Vienkārši elpošanas vingrinājumi palīdzēs pārvarēt stresu un tā sekas mājās. Tie jāveic vismaz vienu reizi, bet labāk 2 reizes dienā.

Galu galā elpošana ir viens no cilvēka beznosacījuma pamata refleksiem. Tas ietekmē visus dzīvībai svarīgos procesus. Tāpēc, lai stiprinātu nervu stāvokli, viņam ir nepieciešams:

1. Veiciet 5 līdz 10 elpas caur degunu. Viņiem jābūt dziļiem un mierīgiem. Šajā gadījumā izelpas jāveic caur muti un katru reizi vēlams koncentrēties uz plaušu piepildīšanas sajūtu ar gaisu.
2. Lai ieelpošana vai izelpošana būtu patiešām lēna, tās jāveic četros skaitījumos.
3. Tad jums ir jāsavieno diafragma ar šiem elpošanas vingrinājumiem. Lai to izdarītu, dziļi ieelpojiet, lai plaušu pūles tiktu pārnestas uz diafragmu, un kuņģis un krūtis tiktu uzpūsti.

Laika gaitā, kad šie vingrinājumi būs viegli izpildāmi, stresa mazināšanai būs iespējams pieslēgt vingrošanu.

Parasti nervu spriedze piespiedu kārtā bloķē muskuļus, visbiežāk tas ir:

• plecu zona;
• Žokļi;
• Mīmikas muskuļi;
• Roku zona.

Šeit ir labi pārmaiņus mīcīt dzemdes kakla-apkakles zonu, vienlaikus ieelpojot.

Jums ir nepieciešams pagriezt plecus vai atslābināt sejas muskuļus.

Ilgstoša stresa novēršana

• Veselīgs dzīvesveids;
• peldbaseina apmeklējums;
• Fiziskā izglītība un sports;
• nedēļas nogales pie dabas;
• mierīgas mūzikas klausīšanās;
• Sekss ar mīļoto.

Ir interesanta grāmata Antistress. Kā pārvarēt stresu, trauksmi un depresiju bez narkotikām un psihoanalīzes”, kurā atradīsi ļoti interesantus veidus, kā tikt galā ar savu stresu.Ar šīs grāmatas palīdzību autors sola normalizēt savu emocionālo stāvokli.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par stresa mazināšanas veidiem, iesakām kļūt par mūsu emuāra abonentu.

Sargiet savus nervus, lai visiem veicas!

Uz redzēšanos, tiekamies atkal!

Nezaudē. Abonējiet un saņemiet saiti uz rakstu savā e-pastā.

Mūsu dzīvē nemitīgi kaut kas notiek – kaut kur skrienam, steidzamies darīt darbus, satiekam dažādus cilvēkus. Tostarp plašsaziņas līdzekļi, internets, reklāma un citi kairinātāji, sākot no kaitinošas mušiņas līdz kaimiņam ar punci, šad un tad vēlas pārņemt mūsu uzmanību. Mēs dzīvojam pastāvīgā spriedzē, daudziem cilvēkiem stresa stāvoklis kļūst hronisks.

Taču, tiklīdz uz pāris dienām izbrauc no pilsētas, dzīve iegūst pavisam citas aprises. Jūs labāk gulējat un elpojat vieglāk, un jums nav nekur jāskrien, un ir daudz mazāk izdomātu problēmu. Kāpēc tas notiek? Jūs samazināt stresa ietekmi. Un šim nolūkam nav nepieciešams kaut kur atstāt - rakstā mēs esam apkopojuši dažus vingrinājumus, kurus nemainot vide.

Lai gūtu maksimālu labumu, izmantojiet relaksācijas paņēmienus kopā ar citām metodēm, piemēram, proaktīvu domāšanu, humoru, prasmēm un vingrinājumiem.

Autogēna relaksācija

Vārds "autogēns" nozīmē, ka spēks nāk no iekšpuses, tas ir, tas ir pašhipnozes veids. Izmantojot šo paņēmienu, jūs izmantojat gan vizuālos attēlus, gan ķermeņa un tā sajūtu apzināšanos, lai mazinātu stresu.

Šo paņēmienu izgudroja un popularizēja vācu psihiatrs Johans Šulcs. Viņš noteica sešus galvenos vingrinājumus:

• Muskuļu atslābināšana ir iespējama, atkārtojot tādas frāzes kā "Mana labā roka kļūst smaga". Tādā pašā veidā jūs varat "apelēt" uz citām ķermeņa daļām.
• Pasīvo koncentrēšanos, kurā cilvēks koncentrējas uz siltuma sajūtu, izsaka frāze "Mana roka kļūst silta".
• Sirds darbības uzsākšana: "Mana sirds ir mierīga."
• Pasīva koncentrēšanās uz elpu, atkārtojot frāzi "Es elpoju mierīgi".
• Koncentrēšanās uz siltumu vēdera rajonā: "Mans saules pinums nes siltumu."
• Pasīva koncentrēšanās uz vēsumu, kas izplūst no galvaskausa apgabala: "Mana piere ir vēsa."

progresējoša muskuļu relaksācija

Izmantojot šo relaksācijas paņēmienu, jūs koncentrējaties uz katras muskuļu grupas lēnu sasprindzināšanu un pēc tam atslābināšanu. Tehnika palīdz burtiski saskatīt atšķirību starp sasprindzinājumu un relaksāciju, kas labvēlīgi ietekmē garastāvokli, tostarp tāpēc, ka atgriež mūs pašreizējā laika mirklī.

Vingrinājuma būtība ir konsekventi sasprindzināt un atslābināt šādas ķermeņa daļas 10-20 sekundes: pleci, vēders, kājas, rokas, piere, acis (šķiebšanās), kakls.

Izmantojot šo paņēmienu, muskuļu skavas pazūd, un jūs pilnībā atslābināsit visu ķermeni.

Vizualizācija

Šeit jūs veidojat garīgus attēlus savā galvā, lai dotos virtuālā ceļojumā uz mierīgu vietu.

Lai atpūstos, izmantojiet pēc iespējas vairāk maņu. Piemēram, ja iedomājaties sevi okeānā, koncentrējieties uz skaņām, smaržām un pat ķermeņa un garšas sajūtām.

Jūs varat aizvērt acis, sēdēt klusā vietā, atbrīvot cieši pieguļošu apģērbu un koncentrēties uz elpošanu. Centieties koncentrēties uz pašreizējo brīdi un domāt pozitīvi.

Diafragmas elpošana

Katru dienu jūs ieelpojat un izelpojat vairākus desmitiem tūkstošu reižu, taču jūs būsiet pārsteigti, uzzinot, ka bieži to darāt nepareizi.

Ja esat kādreiz skatījies, kā bērns vai mājdzīvnieks guļ, droši vien esat redzējis, ka elpošanas laikā viņu vēders paceļas daudz augstāk par krūtīm.

Zīdaiņi dabiski elpo ar vēderu, līdz pastāvīgais mūsdienu dzīves stress viņus pārmāca to darīt no krūtīm.

Diafragmatisko elpošanu sauc arī par vēdera vai vēdera elpošanu – tieši tāds ir dabisks, dabisks process. Stresa laikā jūsu krūtis samazinās un elpošana kļūst sekla un ātra. To sauc par krūtīm. Tas ir labs rādītājs, ka jums ir apzināti jāmaina situācija.

Elpošana ar krūškurvja palīdzību izraisa modrības stāvokli: paaugstinās sirdsdarbība un asinsspiediens, asinis tiek virzītas uz smadzenēm un muskuļiem, izdalās stresa hormoni. Tas viss ir labi, ja jums tiek fiziski draudi, bet, ja runa ir, teiksim, par publisku uzstāšanos, šādai reakcijai nav nekādas jēgas.

• Ērti apsēdieties vai apgulieties.
• Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm.
• Lēnām izelpojiet caur muti.
• Pēc tam lēnām ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz vēdera pacelšanu virs krūtīm.

Meditācija

Meditācija notur jūs tagadnē, neiesaistoties emocionāli raizējoties par nākotni un domājot par pagātni.

Ir daudz veidu, kā meditēt. No vienkārša: var izmēģināt t.s. Vai atrodiet savam tālrunim paredzētās lietotnes vai videoklipus pakalpojumā YouTube un vienkārši izpildiet norādījumus.

Joga

Jā, jebkurš fizisks vingrinājums mazinās stresu, bet joga ir pārāka par jebkuru no tiem. Tas palēnina elpošanu un sirdsdarbību, pazemina asinsspiediena līmeni un palīdz samazināt kortizola līmeni organismā.

Joga elpošanai

Viena no terapeitiskās elpošanas metodēm ir Sudarshan kriya joga. Elpošanas vingrinājumi šāda veida jogā ir plaši pētīti un atzīti par labvēlīgiem stresa, trauksmes, PTSD, depresijas, vielu lietošanas, bezmiega un garīgo slimību mazināšanai.

1. Aizveriet vienu nāsi ar īkšķi.
2. Lēnām ieelpojiet caur otru nāsi 5 sekundes.
3. Tagad aizveriet otru nāsi, atbrīvojot pirmo, un lēnām izelpojiet.
4. Atkārtojiet procesu, sākot ar otru nāsi.

Emocionālās brīvības tehnika

Emocionālās brīvības tehnika (EFT), kas pazīstama arī kā pieskaršanās, ir akupresūras veids, kurā "enerģijas meridiānu" punkti tiek stimulēti ar pirkstu galiem. To sauc par "akupunktūru bez adatām".

Runā, ka to var izmantot uztraukuma un trauksmes stāvokļiem, fobijām, obsesīvām domām, bezmiegam un arī negatīvu emociju likvidēšanai. Tehnikai ir daudz sekotāju un ne mazāk kritiķu. Tās postulātus zinātne nav apstiprinājusi, taču jūs varat to izmēģināt kā relaksācijas paņēmienu.

aromterapija

Šis ir alternatīvās medicīnas veids, kas izmanto no augiem iegūto gaistošo aromātisko vielu iedarbību uz ķermeni.

Ja runājam par kādu konkrētu aromātu, tad diez vai var kļūdīties, izvēloties lavandu. Tas ir visvairāk pētīts un universāls no visiem ēteriskās eļļas un mazina stresu, trauksmi, atslābina un stabilizē garastāvokli.

Izbraukšana pie dabas

Un tomēr, ja ir iespēja doties pie dabas, noteikti dari to. Tas samazinās kortizola līmeni, asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātruma mainīgumu.

Nav nepieciešams doties uz Indiju vai Nepālu, vienkārši apmeklējiet tuvāko parku vai mežu.

Vēlam veiksmi!

Stress ir neizbēgama dzīves sastāvdaļa, un ir ārkārtīgi svarīgi spēt kontrolēt savu stresu, jo tas var izraisīt potenciāli nopietnas fiziskas un garīgas veselības problēmas. Relaksācijas metodes ir lielisks veids, kā tikt galā ar stresu.

Tomēr, saskaroties ar augstas prasības un ikdienas atbildība pret relaksācijas uzdevumiem un metodēm, bieži vien atkāpjas. Tas ir tāpēc, ka daudzi cilvēki nesaprot visas priekšrocības, ko sniedz šo metožu regulāra izmantošana.

Relaksācijas paņēmieniem ir galvenā loma stresa simptomu mazināšanā, palēninot sirdsdarbību un elpošanu, pazeminot asinsspiedienu, palielinot asins plūsmu galvenajos muskuļos, samazinot stresa hormonu aktivitāti, mazinot muskuļu sasprindzinājumu, paaugstinot garastāvokli, uzlabojot koncentrēšanos, mazinot nogurumu un mazinot dusmas un dusmas. vilšanās..

Būtībā relaksācijas metodes palīdz koncentrēt jūsu uzmanību uz kaut ko nomierinošu un palielina ķermeņa izpratni. Tas palīdz izmest no galvas domas par stresu. Turklāt es vēlos uzsvērt, ka šīs metodes palīdz jums uzlabot jūsu veselību.

Lietojot relaksācijas paņēmienus, lai mazinātu stresu, ir jāpraktizē arī citi pozitīvi pārvarēšanas paņēmieni, tostarp pozitīva domāšana, laika pārvaldīšana, vingrošana, pietiekami daudz miega, tikai ēšana. pareizos produktus un saņemiet palīdzību no ģimenes un draugiem.

10 vienkāršas relaksācijas metodes stresa mazināšanai

1. Vadīta renderēšana

Vizualizācija un attēli, kas pazīstami arī kā iztēles vadība, ir efektīva metode stresa mazināšanai. Šīs metodes ietver sistemātisku praksi, lai jūsu prātā izveidotu detalizētu garīgo attēlu par pievilcīgu, mierīgu vidi vai vidi.

Tas kalpo kā uzmanības novēršanas elements, lai novirzītu jūsu uzmanību no tā, kas izraisa stresu, uz alternatīvu fokusu.

Vizualizācija pat ietekmē daudzus kognitīvos procesus smadzenēs, tostarp motora kontroli, uzmanību, uztveri, plānošanu un atmiņu. Tas arī palielina motivāciju un vairo pašapziņu, kas ir ļoti svarīgi stresa mazināšanai.

2012. gadā veiktajā pētījumā par komplementārām terapijām klīniskajā praksē atklājās, ka vizualizācija palīdz mazināt stresa uztveri un mazina diādisku distresu, kā arī samazina psiholoģiskās un fiziskās sūdzības.

Pacientiem ir parādīti arī vadīti attēli, kas palīdz pārvaldīt galvassāpes, samazina migrēnas biežumu, mazina bailes un trauksmi pirms operācijas un pat samazina blakus efekti vēža ārstēšana, saskaņā ar Mayo Clinic Health Letter 2008. gada ziņojumu.

Var veikt vadītu vizualizāciju Dažādi ceļi. Šeit ir viens no visvairāk vienkāršus veidus dari to:

1. Apsēdieties ērti klusā vietā, kur neviens netraucēs, un aizveriet acis.
2. Veiciet dažas lēnas, dziļas elpas, lai nomierinātu prātu un ķermeni.
3. Iedomājieties sevi skaistā vietā, kuru vēlaties apmeklēt.
4. Koncentrējieties uz dažādiem maņu atribūtiem, kas atrodas iedomātajā vietā, lai padarītu to spilgtāku savā prātā.
5. Turpiniet to darīt, līdz jūtaties atviegloti.
6. Lēnām atgrieziet savu apziņu tagadnē.
7. Atveriet acis un atgriezieties reālajā pasaulē.

2. Progresējoša muskuļu relaksācija

Progresīva muskuļu relaksācija ir vēl viena efektīva stresa mazināšanas metode. Tas ietver divus galvenos soļus: pirmais ir tīša muskuļu sasprindzināšana, bet otrais - šī spriedzes apzināta atbrīvošana.

2014. gadā Irānas Nursing and Midwifery Research žurnālā publicētajā pētījumā ziņots, ka progresīva muskuļu relaksācija ir efektīva, lai samazinātu trauksmes līmeni studentu vidū.

2015. gadā IOSR Journal of Nursing and Health publicētajā pētījumā atklājās, ka progresīvas muskuļu relaksācijas izmantošana kā ārstēšana palīdzēja samazināt sāpes un stresu, vienlaikus uzlabojot vispārējo labklājību pacientiem, kuri cieš no hroniskām muguras sāpēm.

Lielākā daļa progresīvo muskuļu relaksācijas prakšu sākas no pēdām un virzās līdz pat sejai.

1. Apsēdieties ērtā pozā.
2. Veltiet dažas minūtes, lai atpūstos, praktizējot dziļu elpošanu.
3. Kad esat atslābinājies, pievērsiet uzmanību savai labajai kājai.
4. Skatieties dažas sekundes, lai koncentrētos uz sajūtām kājā.
5. Lēnām pievelciet labās kājas muskuļus, saspiežot, cik vien iespējams.
6. Turiet, lai saskaitītu līdz 10, un pēc tam atslābiniet labo kāju.
7. Palieciet šajā atslābinātā stāvoklī 30 sekundes, elpojot dziļi un lēni.
8. Pēc tam pievērsiet uzmanību kreisajai kājai. Izpildiet to pašu muskuļu kontrakcijas un atlaišanas secību.
9. Turpiniet secību, lēnām virzoties uz augšu pa ķermeni, lai šādā veidā strādātu ar kāju, sēžamvietas, vēdera, roku, muguras, kakla un sejas muskuļus.

3. Joga

Joga ir lielisks veids, kā mazināt stresu un pārvaldīt trauksmi, jo tā izstaro mieru un mieru prātam un ķermenim. Tas ietver virkni kustīgu un nekustīgu pozu, lai palīdzētu nomierināt prātu un atslābināt ķermeni.

Corpse Pose jeb jo īpaši Shavasana ir vienkārša, bet ļoti efektīva jogas poza, kas samazina stresu visos jūsu muskuļos un nodrošina pilnīgu relaksāciju. Tas arī uzlabo miegu, mazina galvassāpes, kā arī vieglas.

Joga ir laba arī vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības uzlabošanai. Faktiski tas palīdz samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un augsta asinsspiediena, risku.

1. Ērti apgulieties uz muguras, kājas nedaudz nošķirot.
2. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz augšu.
3. Lēnām un dziļi elpojiet no vēdera (precīzāk - diafragmas).
4. Aizveriet acis un atslābiniet ķermeņa muskuļus.
5. Saglabājiet šo pozīciju 5-15 minūtes.

Varat arī izmēģināt citas jogas pozas, piemēram, bērna poza (Balasana), uz leju vērsta suņa poza (ARDHO Mukha Svanasana), stāvoša saliekšanās uz priekšu (Uttanasana) un kāju uz augšu sienas poza (Viparita Karani), lai izraisītu relaksāciju.

4. Tai Chi

Tai chi, lēnu, plūstošu ķermeņa kustību sērija, arī ļoti efektīvi mazina stresu.

Virkne kustību liks jums koncentrēties, atpūsties un apzināti domāt par dzīvības enerģijas cirkulāciju visā ķermenī. Tas palīdz nomierināt prātu un mazināt stresu.

Tai chi prakses laikā galvenais uzsvars tiek likts uz elpošanu un uzmanību uz pašreizējo brīdi. Tai chi ir zemas ietekmes vingrinājums, kas padara to piemērotu arī vecākiem cilvēkiem, kuri nespēj veikt sarežģītus vingrinājumus.

2013. gadā Ziemeļamerikas psihiatriskajās klīnikās tika veikti vairāki pētījumi, un ārsti nonāca pie vispārēja secinājuma, ka tai chi patiešām efektīvi mazina depresijas simptomus, stresu, trauksmi un citas negatīvas noskaņas.

Tai chi vislabāk var apgūt klasē vai pie privāta instruktora, kas ir tajā lietpratējs.

5. Relaksējoša mūzika

Mūzikas klausīšanās ārkārtīgi relaksē prātu un ķermeni. Lēnai un nomierinošai mūzikai ir īpaši liela nozīme stresa hormona līmeņa pazemināšanā organismā.

Turklāt mūzika var nozagt jūsu uzmanību, tādējādi novēršot uzmanību, palīdzot jums izpētīt savas emocijas. Turklāt meditācijai ir piemērota noteikta mūzika, kas ierosina relaksācijas reakciju.

2003. gadā Ņujorkas Zinātņu akadēmijas pētījumā tika ziņots, ka mūzika ir spēcīgs instruments, kas daudzos cilvēkos rosina pozitīvāku un laimīgāku attieksmi. Mūzikas klausīšanās pēc stresa var spēcīgi ietekmēt hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass post-stresa reakciju.

Cits pētījums, ko 2013. gadā publicēja PLoS ONE, norāda, ka mūzikai ir pozitīva ietekme par stresa psihobioloģiskajām sistēmām. Faktiski mūzikas klausīšanās stresa stāvoklī var izraisīt psiholoģiskās reakcijas uz stresu samazināšanos.

Nesenais Londonas Imperiālās koledžas 2016. gada pētījums ziņo, ka kultūras pasākumu apmeklēšana var ietekmēt endokrīno darbību un samazināt stresu. Šis secinājums saskanēja ar 22 iepriekšējiem pētījumiem, kas liecina, ka mūzikas klausīšanās kontrolētos apstākļos laboratorijā vai slimnīcā var pazemināt kortizola līmeni.

Kad jūsu stresa līmenis ir augsts, paņemiet austiņas un ieejiet mūzikas pasaulē.

6. Dziļa elpošana

Ikreiz, kad esat pakļauts stresam, tikai dažas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Tas nodrošinās tūlītēju atbrīvošanos no stresa. Patiesībā dziļa elpošana ir vienkārša, taču spēcīga relaksācijas tehnika.

Dziļa elpošana samazina stresa ietekmi, palēninot sirdsdarbības ātrumu un pazeminot asinsspiedienu. Tas pat piesātina asinis ar skābekli, palīdz ķermenim pareizi darboties un attīra prātu. Jo vairāk skābekļa jūsu ķermenis saņem dziļās elpošanas treniņa laikā, jo mazāk spriedzes, elpas trūkuma un trauksmes jūs jutīsit.

Vēl viens 2010. gada pētījums, kas publicēts Spānijas žurnālā Revista de enfermería, liecina, ka vadītā elpošanas terapija palīdz samazināt kortizola līmeni organismā. Dziļa elpošana pat uz dažām minūtēm samazināja kortizola līmeni.

Turklāt dziļa elpošana darbojas kā meditācija un ļauj atpūsties no visa, kas jūs traucē, jo jūsu uzmanība tiek novirzīta uz elpošanas procesu.

1. Sēdieties taisni un aizveriet acis.
2. Uzlieciet rokas uz vēdera.
3. Lēnām ieelpojiet caur degunu un jūtiet, kā elpa sāk piepildīt jūsu vēderu.
4. Skaitiet līdz 5 un pēc tam apgrieziet procesu, lēnām izelpojiet arī caur muti.
5. Atkārtojiet šīs darbības 5-10 minūtes.
6. Ja sēžot ir grūti elpot no vēdera, mēģiniet apgulties uz grīdas.

7. Meditācija

Stresa un trauksmes laikā varat arī praktizēt meditāciju, senu relaksācijas paņēmienu, lai kontrolētu stresu un samazinātu kortizola, stresa hormona, līmeni.

Meditācija, īpaši apzinātības meditācija, palīdz uzlabot vairākus psiholoģiskā stresa negatīvos aspektus.

Koncentrēšanās vai uzmanības meditācija nozīmē ērti sēdēt un mēģināt koncentrēties uz elpu, lai jūsu prāta uzmanība sasniegtu pašreizējo laiku, nepārejot uz bažām par pagātni vai nākotni.

2013. gada pētījums, kas publicēts Klīniskās psihiatrijas žurnālā, liecina, ka apzinātības meditācijai ir labvēlīga ietekme uz trauksmes simptomiem ģeneralizētas trauksmes gadījumā, kā arī palielināta stresa reaktivitāte un pārvarēšana, ko mēra Stress Challenge Lab.

Citā pētījumā, kas tajā pašā gadā publicēts Taizemes Medicīnas asociācijas žurnālā, ziņots, ka apzinātības meditācija samazina kortizola līmeni asinīs, liekot domāt, ka tas var samazināt stresu un var samazināt stresa izraisītu slimību, piemēram, garīgo traucējumu, peptiskās slimības, risku. čūlas sāpes vēderā un migrēna.

8. Smiekli

Smiekli ir lieliskas zāles un ļoti efektīva metode relaksācija, kas var palīdzēt mazināt stresu tikai dažu minūšu laikā.

Laba humora izjūta var atvieglot jūsu slodzi un garīgi izraisīt fiziskas izmaiņas jūsu ķermenī. Būtībā tas palielina skābekļa uzņemšanu gaisā un palielina endorfīnu daudzumu, kas izdalās jūsu smadzenēs. Endorfīni uzlabo garastāvokli un samazina stresa līmeni, ko izraisa hormoni kortizols un adrenalīns. Tas arī atdzesē stresa reakciju un pat palīdz mazināt stresa fiziskos simptomus.

Vēlāk, 2008. gadā, Amerikas Fizioloģijas biedrības veiktajā pētījumā tika ziņots, ka smiešanās gaidīšana uzlabo veselību, hormonu aizsardzību un arī samazina potenciāli kaitīgo stresa hormonu līmeni.

Nākamreiz, kad būsiet saspringts, jums vienkārši jāsāk skatīties smieklīgu filmu vai videoklipu. Jūs pat varat lasīt komiksus vai pavadīt laiku ar cilvēkiem, kuri liek jums pasmaidīt.

9. Pašmasāža

Pārvarēt stresu ar relaksējošu masāžu nav nekas nepareizs. Patiesībā masāža ir lielisks paņēmiens, lai kontrolētu stresu.

Masāža, kas ietver ādas, muskuļu, cīpslu un saišu presēšanu, berzēšanu un manipulācijas, ir vērtīga papildu un alternatīvās medicīnas sastāvdaļa, lai mazinātu stresu, sāpes un muskuļu sasprindzinājumu. Turklāt masāža stimulē miegu, kas ir grūti iegūt, mēģinot tikt galā ar stresu.

2005. gada pētījumā, kas publicēts International Journal of Neuroscience, ziņots, ka masāžai ir pozitīva ietekme uz kortizola līmeņa pazemināšanos, paaugstinot serotonīna un dopamīna līmeni organismā. Serotonīns un dopamīns ir neirotransmiteri, kas veicina laimes sajūtu.

Mēģiniet veltīt dažas minūtes, lai masētu sevi starp uzdevumiem. Maiga pēdu masāža pēc smagas dienas var palīdzēt atpūsties. Varat arī apmeklēt profesionālu masāžas terapeitu.

10. Pauzes kājām

Kad jūtat stresu, paņemiet pārtraukumus, lai 10 minūtes vienkārši pastaigātu. Pastaigas palielina endorfīnus, kas var samazināt stresa hormonus un atvieglot vieglu depresiju.

Pastaiga ir ritmiska vingrinājuma veids, kas ietver gan rokas, gan kājas. Šī ir ļoti efektīva stresa mazināšanas programma, ja tā tiek veikta apzināti. Tas nozīmē, ka jums ir pilnībā jāiesaistās mirklī, koncentrējot savu prātu uz to, ko jūt jūsu ķermenis. Tā vietā, lai koncentrētos uz savām domām, jums ir jānovērš jūsu uzmanība uz sajūtām jūsu ekstremitātēs un jāsajūt, kā elpa papildina jūsu kustības.

Ejot, pārliecinieties, ka elpojat dziļi. Ja iespējams, mēģiniet pastaigāties dabā vai vismaz tuvējā parkā. Dabai ir nomierinoša iedarbība uz prātu un ķermeni. Tas arī sniedz papildu labumu, iegūstot D vitamīnu no saules.

Pastaigas beigās jūs pat varat piezvanīt kādam no draugiem vai ģimenes locekļiem. Mīļotā cilvēka uzmundrinošā balss var palīdzēt saskatīt priecīgas perspektīvas.

Cilvēki katru dienu nokļūst stresa situācijās neatkarīgi no tā, vai tā ir pirmssvētku kņada, meklējumi jauns darbs, prezentācijas sniegšana, iestrēgšana satiksmes sastrēgumā vai pat bērnu audzināšana. Par depresiju ikdienā runā tādas frāzes kā “Es esmu tik izsmelts”, “Dienā ir pārāk maz stundu”, “Es pastāvīgi strādāju” un tā tālāk. Ja jūtat, ka pastāvīgi esat pakļauts spiedienam, ir pienācis laiks padomāt, kā padarīt savu nākamgad mazāk stresa. Es jums pastāstīšu par veidiem, kā mazināt stresu ne tikai ar treniņiem, bet arī ar citām darbībām.

Kas ir stress? ASV Slimību kontroles un profilakses centri definē stresu kā " ķermeņa fiziskā un psiholoģiskā reakcija uz jebkādu pārmērīgu stresu". Stress pats par sevi nav pozitīvs vai negatīvs. Dzīves kvalitāti ietekmē tas, kā cilvēks reaģē un rīkojas noteiktā situācijā.

Ir divu veidu stress: eustress un distress.

eustress“Pozitīvs” stress, kas pavada patīkamus notikumus, piemēram, jaunas automašīnas iegādi, bērna piedzimšanu vai paaugstināšanu amatā. Šis stress ir pozitīvs, un tas pat ir jāpiedzīvo.

"Negatīvs" stress, vai ciešanas- ko cilvēki saka ar vārdiem "Es esmu stresā". Distress ir jebkura situācija, kas negatīvi ietekmē cilvēka dzīvi. Tipiskas stresa situācijas ir šķiršanās, finansiālas problēmas, mīļotā zaudējums vai slikts darba un privātās dzīves līdzsvars.

Negatīvā stresa simptomi

Stress var izraisīt psiholoģiskas, emocionālas un uzvedības problēmas, kas ietekmē veselību, enerģiju, sirdsmieru un personiskās un profesionālās attiecības. Ikviens reaģē uz stresu atšķirīgi, taču bieži sastopami simptomi:

• Galvassāpes
• bezmiegs
• depresija
• Nogurums
• Trauksme
• Ādas problēmas
• Gremošanas traucējumi (caureja vai aizcietējums)
• Uzmanības traucējumi
• Aizkaitināmība
• Pastāvīgi saaukstēšanās simptomi
• Paaugstināta sirdsdarbība

Ja jūs nepamanāt un nepārvaldāt šos simptomus, tie var izraisīt nopietnus traucējumus un slimības. Piemēram, vēzis, sirds slimības, imūndeficīts, augsts asinsspiediens un artrīts. Saskaņā ar pētījumiem 75 līdz 90% pacientu, kas apmeklē ārstus, sūdzas par slimībām, kas saistītas ar stresu.

Kā atbrīvoties no stresa

Labākais veids, kā mazināt stresu, ir iekļaut stresa mazināšanas vingrinājumus savā ikdienas rutīnā. Sekojot tālāk sniegtajiem padomiem, jūs jaunajā gadā kļūsit laimīgāki un veselīgāki:

Trenējies, trenējies un vēlreiz trenējies

Vingrojumi ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt ķermenim stresa laikā. Pētījumi liecina, ka pat 20 minūtes ilgas vingrošanas trīs reizes nedēļā var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Izvēlieties to, kas jums patīk visvairāk, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, dārza darbi vai dejas.

pietiekami gulēt

Mēs bieži jūtam, ka dienā mums nepietiek laika gulēt. Ņemot vērā augsto aktivitātes un stresa līmeni mūsdienu dzīvē, lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas 8 pilnas miega stundas. Tas var izklausīties vieglprātīgi, taču kārtīga nakts atpūta palielina cilvēka fiziskās un garīgās spējas.

atrast brīvu laiku

Veltiet kādu laiku no sava aizņemtā grafika sev.

Mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas jums patīk katru dienu, neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga pusdienas laikā, avīzes lasīšana, vingrošana vai iecienītākās TV programmas skatīšanās.

Ēd veselīgu ēdienu

"Pastāsti man, ko tu ēd, un es tev pateikšu, kas tu esi! ". Veselīgas pārtikas ēšana ir pierādīts veids, kā mazināt stresa simptomus. Dienas laikā jāēd maize, piena produkti, gaļa, augļi un dārzeņi. Vienmēr paēdiet brokastis un ierobežojiet kofeīna un alkohola patēriņu.

Noteikt prioritāti

Dažiem saspringtiem cilvēkiem pat standarta darba slodze var šķist milzīga. Nosakiet, kas jums ir vissvarīgākais, nosakiet prioritātes un dariet visu pēc kārtas. Pēc viena uzdevuma pabeigšanas pārejiet pie cita.

Esi reāls

Iemācieties pateikt "nē"! Ja jūs pastāvīgi izjūtat ikdienas dzīves spiedienu, iespējams, esat uzņēmies vairāk, nekā spējat izturēt.

pasmieties

Smiekli atslābina saspringtos muskuļus, pazemina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī vingrina sejas, diafragmas un vēdera muskuļus. Smiekli stiprina imūnsistēmu un liek ķermenim atbrīvot pretsāpju hormonus.

Saglabājiet pozitīvu attieksmi

Kad mūsu dzīve mainās uz labu vai sliktāku, mūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtos. Pozitīva attieksme palīdz samazināt atveseļošanās laiku. Mācoties saskatīt “lietas gaišo pusi”, jūs varat palīdzēt savam ķermenim cīnīties ar stresa negatīvajām sekām un uzlabot savu veselību.

Mēģiniet atpūsties

Kad esat stresa stāvoklī, jūsu muskuļi ir saspringti un saspringti, un jūsu elpošana kļūst sekla un ātra. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pretoties stresam, ir lēni, dziļi elpot. Jogas nodarbības ir lielisks veids, kā iemācīties atpūsties un apgūt dziļas elpošanas tehnikas.

stiepes spriedze

Stresa laikā jūsu ķermenis cenšas sevi aizsargāt, sasprindzinot muskuļus. Parasti kakla rajonā. Aprakstīts zemāk vienkārši vingrinājumi Stiepšanās un rotācija palīdzēs mazināt muskuļu sasprindzinājumu.

Kakla muskuļu stiepšana

Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru. Noliec galvu, pietuvinot labo ausi pie labās atslēgas kaula, nepaceļot kreiso plecu. Viegli virziet galvu uz leju, līdz zods pieskaras krūtīm. Atkārtojiet vingrinājumu ķermeņa kreisajai pusei. Aprakstiet lielu apli ar pleciem no priekšpuses uz aizmuguri, salieciet lāpstiņas kopā. Turiet pozīciju divas sekundes, pēc tam atslābiniet ķermeni un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Masāža

Izmantojiet kreiso roku, lai masētu labo plecu, un labā roka- pa kreisi. Pirkstiem vajadzētu kustēties viegli, bet stingri. Sāciet masāžu no lāpstiņas, pēc tam virzieties uz augšu līdz kaklam un pabeidziet ar galvas masāžu.

Vienmēr atcerieties – stress dzimst galvā.