No kurienes dabūt pārtiku. Produktu saraksts pareizai uzturam

Cilvēka ķermenis strādā saskaņā ar savu iekšējo pulksteni, ko speciālisti sauc par ikdienas bioritmiem. Katram no mums ir savs grafiks, taču ir vispārīgi modeļi. Tas, kas mums ir labs no rīta, var būt problemātisks vakarā. Tas pats ēdiens, ko ēd atšķirīgs laiks, iedarbojas uz organismu savādāk! Ja vēlies nodrošināt, lai uzturvielas tiktu pilnībā uzsūktas, nevis uzkrātas “rezervē” dažādās vietās, atceries, kad ir piemērotākais laiks ēst noteiktus ēdienus!

Saldais jogurts ar augļu šķēlītēm, kefīrs vai raudzēts cepts piens - nē labākās idejas brokastīs. Kad esat izsalcis, sālsskābes līmenis kuņģī ir augsts, un pienskābe, ko satur raudzētie piena produkti, to pazemina. Tas traucē normālu pārtikas uzsūkšanos un var izraisīt gremošanas problēmas.

Labākais laiks: Piena produkti Vislabāk ēst pēc ēšanas, kad kuņģa skābes līmenis ir zems. Īpaši svarīgi ir ievērot šo noteikumu, ja jums patīk "rūgušpiens" ar probiotikām. Lai labvēlīgā mikroflora apdzīvotu zarnas un uzlabotu veselību, tai nepieciešami labvēlīgi apstākļi.

Kartupeļi

Kartupeļu biezenis vakariņās ir tikpat neveselīgs kā cepti kartupeļi. Tas ir tāpēc, ka šim dārzeņam ir augsts glikēmiskais indekss. Kartupeļi ātri sagremojas un sniedz enerģiju, bet drīz vien liek justies izsalcis. Bet priekšā - visa nakts! Un, ja jūs apvienojat kartupeļus ar taukiem, tas ir pilns ar svara pieaugumu.

Labākais laiks: Speciālisti iesaka brokastīs ēst kartupeļus. Tā kā tas ir bagāts ar ogļhidrātiem un satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās diētiskās šķiedras, tas ir viegli sagremojams un novērš aizcietējumus. Turklāt kartupeļos ir daudz B6 vitamīna un augsta kālija koncentrācija, kas noder sirds un asinsvadu slimību profilaksei.

Baltie rīsi, tāpat kā kartupeļi, ir ātro ogļhidrātu avots. Ja ievērojat diētu vai vienkārši sapņojat zaudēt svaru, iespējams, vēlēsities to atteikties no vakariņām. Lai naktī nav jāskrien pie ledusskapja pēc kaut kā garšīga, bet šausmīgi kaloriju bagāta.

Labākais laiks: Rīsus der ēst pēcpusdienā – brokastīs vai pusdienās. Jūs saņemsiet enerģijas lādiņu pašreizējo uzdevumu veikšanai un varēsiet droši doties biznesā. Un, ja zināt, ka tuvāko stundu laikā nevarēsiet uzkost, apvienojiet rīsus ar proteīna pārtiku – piemēram, zivs vai gaļas šķēli.

Āboli

Āboli un citi augļi, kas satur augļskābes, nedrīkst aizstāt pamatēdienu. Viņi joprojām neapmierinās izsalkumu, bet spēlēs ievērojamu apetīti. Ēdot augļus tukšā dūšā, palielināsies kuņģa skābums, kas var izraisīt diskomfortu, sāpes un krampjus.

Labākais laiks:Āboli ir ideāls ēdiens uzkodām, kas ieplānotas starp galvenajām ēdienreizēm. Tie satur pektīnus, kas uzlabo gremošanas trakta darbību un paātrina gremošanu. Un šķidrajos ābolos ir daudz vitamīnu!

Ja naktī jūtaties izsalcis, uztura speciālisti iesaka pievērst uzmanību svaigiem augļiem un dārzeņiem. Tajā pašā laikā banāns tā augstā kaloriju satura un uzturvērtības dēļ šķiet labākais variants vakariņas. Bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena! Ja jūs ēdat banānus tukšā dūšā, augstā magnija koncentrācijas dēļ tas var izraisīt gremošanas traucējumus.

Labākais laiks: Ideāls laiks banānu ēšanai ir pēc ēšanas. Pētījumi liecina, ka šis auglis palīdz uzlabot gremošanu un mazina apetīti. Turklāt banāns ir labs pirmajās 20-30 minūtēs pēc tam fiziskā aktivitāte. Sportisti bieži ķeras pie tā, lai pēc sporta nodarbībām aizvērtu "ogļhidrātu logu".

rieksti

Rieksti ir pazīstami ar augstu veselīgu tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu uzturvielu saturu. Kopā tie palīdz novērst sirds slimības un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Bet riekstu ēšana naktī ir slikta ideja, jo tas var izraisīt svara pieaugumu.

Labākais laiks: Ja nevēlaties pieņemties svarā, ēdiet riekstus visas dienas garumā kā veselīgas uzkodas. Tajā pašā laikā ņemiet vērā kopējo ikdienas kaloriju saturu, jums nevajadzētu pārsniegt savu normu.

No vakara ēdienkartes vislabāk ir izslēgt ķiršu tomātus, rozā, sarkanos un citas tomātu šķirnes. Tie satur pektīnu un skābeņskābi, kas var izraisīt gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos un traucēt miegu.

Labākais laiks: Taču ēst tomātus brokastīs ir ne tikai garšīgi, bet arī neticami veselīgi. Pateicoties šķiedrvielu saturam, tomāti uzlabo gremošanu un paātrina vielmaiņu.

Gaļa

Gaļa un produkti no tās ir ļoti barojoši, taču šāds ēdiens ir smags kuņģim. Speciālisti atzīmē, ka ir nepieciešamas vismaz 4-6 stundas, lai organisms pilnībā asimilētu gaļu. Ja jūs to regulāri lietojat lielos daudzumos vakariņās, tas var izraisīt gremošanas traucējumus un kuņģa-zarnu trakta problēmas.

Labākais laiks: Gaļa ir ideāls ēdiens pusdienām. Tas satur daudz dzelzs un olbaltumvielu, kas palīdz mazināt nogurumu, palielina efektivitāti un veicina muskuļu atjaunošanos. Viena gaļas porcija nodrošinās ķermeni noderīgas vielas un sākt atveseļošanās un izaugsmes procesu muskuļu masa.

Runājot par pareizu uzturu, ir skaidri jānodala veselīgie saldumi no potenciāli kaitīgajiem. Tātad kūkas ar sviesta krēmu, bulciņas un tīteņus ar ievārījumu diez vai var saukt par veselīgu pārtiku (izņemot noskaņojumu), bet dabīgie zefīri, zefīri un marmelāde ir pavisam cita lieta! Bet pat tos vajadzētu lietot ar mēru.

Labākais laiks: Jūs varat atļauties saldumus no rīta kā desertu. To aizstāšana ar pamatēdienu ir liela kļūda, kas var būt liktenīga tavai figūrai.

Tumšā šokolāde

15-25 grami tumšās šokolādes dienā var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, kontrolēt asinsspiedienu, uzlabot asinsriti un uzlabot smadzeņu darbību. Turklāt tumšā šokolāde ietekmē apetīti, liekot mums justies paēdušam nedaudz ilgāk. Bet tajā ir arī diezgan daudz kaloriju, tāpēc vakarā, kad jau gatavojies gulēt, ar tām labāk neļauties.

Labākais laiks:Šķiet, ka tumšā šokolāde ir radīta jautram rītam. Papildus galvenajai maltītei tie iepriecinās jūs ar spēcīgu enerģijas lādiņu un uzlabos garastāvokli. Kas vēl vajadzīgs produktīvai dienai?

Makaroni kā vakariņu piedeva ir garšīgs ēdiens, taču tajā ir daudz kaloriju. Bet, ja jūs varat atļauties brīvības ar diētu, jums nav no tā jāatsakās. Galu galā šādi produkti ir noderīgi!

Labākais laiks:Šķiedrvielas, kas atrodas cieto kviešu pastā, organismam nepieciešamas normālai gremošanas sistēmas darbībai. Un zemais glikēmiskais indekss, kas raksturīgs durum šķirnēm, ir optimāls cilvēkiem ar cukura diabētu.

Griķi

Griķus bieži sauc par sieviešu iecienītāko graudaugu. Šis kompleksie ogļhidrāti liek organismam tērēt daudz enerģijas tā uzsūkšanai, kas kopā ar zemu kaloriju saturu noder visiem tiem, kuri zaudē svaru.

Labākais laiks: Griķus var ēst jebkurā laikā, vienīgais izņēmums ir nakts. Līdz vakaram organisma vielmaiņa palēninās, tāpēc pat veselīgs ēdiens šajā brīdī nav vēlams.

Eksperta komentārs

Pamostoties saldā rītā, daži cilvēki apzinās savu nevēlēšanos ēst brokastis. Viņi gan saprot, ka, aizbraucot uz darbu, nākamā ēdienreize var būt ļoti ilga.

• Ko darīt, ja nevēlaties ēst brokastis?

Pēc pamošanās izdzer glāzi ūdens, vari dažādot ar tādām piedevām kā ingvers, citrons, medus, piparmētra, gurķis.

Ūdens palīdzēs sagatavoties kuņģa-zarnu trakta uz darbu, un pēc kāda laika var sākt brokastis.

No rīta ēdiet lēnus ogļhidrātus. Tā ir lielākā daļa dārzeņu, pākšaugu un graudaugu, kā arī cieto augļu. Cukura līmenis asinīs mainīsies lēni, un jūs ilgi paliksit sāts, kas ļaus izvairīties no našķošanās vai ne vienmēr atbilstošas ​​izsalkuma sajūtas sanāksmē.

• Ēd saldumus pirms pusdienlaika

Saldummajam vajadzētu izvēlēties kārumu laiku līdz 12 dienām. Fakts ir tāds, ka ātrie ogļhidrāti un pie tiem pieder saldumi, ātri maina cukura līmeni asinīs, uzreiz dod enerģiju, kas tikpat ātri pazūd divu stundu laikā. Ātros ogļhidrātus varat lietot, kad nepieciešama ātra enerģijas papildināšana.

• Pievērsiet uzmanību taukiem jebkurā diennakts laikā

Tauki jāizvēlas nevis pēc lietošanas laika, bet gan pēc to lietderības. Izvairieties no ātrās ēdināšanas, ēšanai gataviem ēdieniem, čipsiem, krekeriem, virtuļiem – tajos ir organismam kaitīgi tauki, kas veido plāksnes uz asinsvadu sieniņām, holesterīns, kas noved pie veselības sarežģījumiem. Veselīgi tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā zivis, augu eļļa, gaļa, rieksti, avokado un cietie sieri. Uzskaitītie produkti papildina Omega rezerves, kas ir svarīgas nagu, matu, ādas skaistumam un stiprumam, kā arī normalizē holesterīna līmeni.

• Vienmērīgi sadaliet olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā

Olbaltumvielas tiek tērētas ķermeņa audu atjaunošanai, papildina svarīgas aminoskābes. Daļēja olbaltumvielu uzņemšana visas dienas garumā palīdzēs saglabāt sāta sajūtu. Olbaltumvielas ietver gaļu, zivis, olas, liesās šķirnes sieri, piena produkti, pākšaugi. Atsevišķi es gribētu teikt par sportistiem, kuriem pēc treniņa ir jāaizver olbaltumvielu-ogļhidrātu logs uz 20 minūtēm. Un šajā laikā ieteicams ēst ēdienus no vistas vai liesas gaļas, olu kulteni vai vārīta ola, piena produkti.Kafija

Kortizols ir galvenais hormons mūsu ikdienas ciklā, kas palīdz mūsu ķermenim pamosties un aizmigt. Kad tiek ražots nepieciešamais kortizola līmenis, ķermenis jūtas pilnīgi nomodā. No rīta šis hormons ir visaugstākajā līmenī, un tāpēc tase kafijas no rīta nomāc tā ražošanu, jo organisms saņem kofeīnu, lai to aizstātu. Parasti kortizola ražošana notiek no pulksten 6 līdz 9, un maksimums ir pulksten 8–9. Kafiju labāk dzert pēc tās samazināšanās, tas ir, pulksten 10 un vēlams pēc pulksten 2, kad pēc agra celšanās ir jūtams nogurums.

• Pākšaugi

Vislabāk tos lietot vakariņu laikā 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Tajos ir daudz noderīgu šķiedrvielu un augu olbaltumvielu, kas ir svarīgas organismam. Bet no rīta vai pēcpusdienā - tas nav visvairāk labākais skats ogļhidrātu pārtika iespējamās meteorisms un vēdera uzpūšanās dēļ.

Galvenā atkarība no insulīna ir tāda, ka to ražo organisms un no rīta labāk cīnās ar cukuru. Cukurs arī dod mums enerģijas lādiņu, ko labāk iztērēt dienas laikā, nevis pirms gulētiešanas. Ja esi ēdis saldumus, tad visbiežāk būs vēlme vairāk kustēties, nevis iet gulēt. Tas var būt viens no slikta un pārtraukta miega iemesliem.

• Alkohols

Alkoholam ir tāda pati ietekme uz organismu kā saldumiem. Turklāt pārēšanās risks ir augsts, un visa liekā pārtika, kas pārsniedz jūsu pamata kaloriju patēriņu, visticamāk, tiks deportēta uz tauku krājumiem.

• Svaigi spiestas sulas

Jūs nedrīkstat dzert tukšā dūšā. Augļos esošās skābes un eļļas kairina kuņģa gļotādu, kas izraisa sālsskābes izdalīšanos. No rīta kuņģis joprojām ir tukšs, sākas gremošanas process, un čūla nav tālu.

Vēlme zaudēt svaru ir pazīstama daudzām meitenēm, un šim nolūkam var izmantot dažādas metodes. Lai svars atgrieztos normālā stāvoklī, neatjaunojot svaru, jums jāzina, ko varat ēst, kad zaudējat svaru un jāsamazina patēriņš kaitīgie produkti.

Apstiprinātie produkti

Lai zaudētu papildu mārciņas, jums jāzina, ko ēst, zaudējot svaru. Zemāk ir produkti, kas ne tikai palīdzēs šajā sarežģītajā uzdevumā, bet arī dos lielu labumu visam ķermenim:

1. Olas. Tos var ēst ar gandrīz jebkuru diētu, piesātinot organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, kas ir tieši iesaistīts šūnu veidošanas procesā. Tomēr dzeltenums satur daudz tauku, tāpēc ieteicams apēst ne vairāk kā vienu olu dienā.
2. Āboli. Šie augļi ir bagāti ar dzelzi, vitamīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem. Āboli palīdz normalizēt zarnu darbību, tiek aktivizēta vielmaiņa. Šos augļus var ēst ar svara zudumu gandrīz neierobežotā daudzumā.
3. Kukurūza, pupiņas. Tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu. Tos var ēst vakarā un nebaidīties kļūt labākiem, jo ​​šie produkti ir lieliska alternatīva putnu gaļai un gaļai, tāpēc tiek pievienoti dažādu diētu ēdienkartei.
4. Tomāti. Tie satur minimālu kaloriju skaitu, bet nodrošina ļoti ātru piesātinājumu. Tikai viens tomāts satur dienas likme karotīns un ¼ no nepieciešamā C vitamīna daudzuma.
5. Kāposti. Šo produktu var ēst vakarā un nebaidīties kļūt labākam. Kāposti satur daudz šķiedrvielu, kā arī rupjās diētiskās šķiedras, pateicoties kurām tie palīdz ātri attīrīt zarnas un viegli zaudēt svaru. Jūs varat ēst ar svara zudumu visu veidu kāpostus.
6. Saldie pipari. Tas ir viens no veselīgākajiem zemu kaloriju pārtikas produktiem, kas nodrošina ķermeni ar pareizo summu karotīns un vitamīns C. Organisms tērē daudz enerģijas piparu sagremošanai, tāpēc tie jālieto jebkurā uzturā.
7. Greipfrūts. Daudzas meitenes interesē jautājums, vai vakarā ir iespējams ēst augļus? Protams, jā, bet mazkaloriju. Labāk, ja greipfrūts ir starp augļiem vakaram. Tam ir rūgta garša, kas dara brīnumus. Tas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, stimulē žults veidošanos, paātrina tauku nogulšņu sadalīšanas procesu.
8. Burkāns. Šim dārzeņam pieder rekords šķiedrvielu, karotīna, minerālvielu un vitamīnu satura ziņā. Divi burkāni dienā nodrošina organismam nepieciešamo vitamīnu ikdienas devu.

Sastādot savu ikdienas uzturu, apvienojot iepriekš minētos produktus, iespējams salīdzinoši īsā laika periodā samazināt svaru un piepildīt organismu ar vērtīgām vielām, kas nepieciešamas tā pilnvērtīgai darbībai. Sastādot diētu, jāievēro veselīga uztura principi, ņemot vērā organisma individuālās īpašības.

Saldumi un miltu izstrādājumi svara zaudēšanai

Tievējot ļoti kārojas saldumi, bet desertu ēšana nepalīdzēs zaudēt svaru. No saldiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem gandrīz neko nevar pagatavot, tā vietā ir lietderīgi ēst dabīgus produktus ar minimālu daudzumu enerģētiskā vērtība- piemēram, žāvēti augļi, kuriem ir patīkama salda garša, taču tie ir saderīgi ar gandrīz jebkuru diētu.

Ja jūs zaudējat svaru, desertu vajadzētu aizstāt ar žāvētām aprikozēm, vīģēm, žāvētām plūmēm un datelēm. Šie žāvētie augļi ir ne tikai ļoti garšīgi, bet arī noderīgi organismam. Tas ietver arī riekstus, bet vislabāk ir izvēlēties valriekstus un lazdu riekstus.

Ir atļauti konditorejas izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi nelielā daudzumā, bet tikai mazkaloriju - krekeri, graudaugu cepumi, ķirbju vai biezpiena kastrolis. Ja plānojat notievēt pēc dzemdībām, lietderīgi savā uzturā iekļaut produktus, kas gatavoti nevis no vienkāršiem kviešu miltiem, bet gan auzu pārslām, griķiem, pilngraudu kviešiem un klijām. Cukurs jāaizstāj ar dabīgo medu, un olu vietā ņem banānus. Izrādās ne tikai ļoti garšīgs, bet arī noderīgs.

Bieži rodas jautājums, vai svara zaudēšanas laikā ir iespējams ēst zefīru vai arī diēta tiks sabojāta? Neskatoties uz to, ka zefīrs pieder pie saldumiem, tas ir atļauts, bet tikai nelielos daudzumos - ne vairāk kā 2 gab. dienā.

Ja ir grūti pretoties un ļoti gribas kaut ko saldu, vari apēst kādu tumšo šokolādi (maksimālā porcija ir 50 g dienā). Tiklīdz organisms pierod pie mazkaloriju diētas, tieksme pēc kūkām un bulciņām manāmi vājinās, un drīz vien izzudīs pavisam.

Pareizi sastādiet diētu, ar kuru liekais svars ātri pazudīs, tālāk ir norādīts noderīgo un diētiskie produkti:

• jebkuri dārzeņi;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• diētiskā gaļa;
• zivis (tikai zema tauku satura šķirnes);
• žāvēti augļi;
• pilngraudu maize;
• olas;
• augļi;
• šokolāde;
• pastas;
• zefīrs;
• marmelāde;
• olīvju eļļa;
• rieksti;
• kanēlis;
• veģetārās zupas;
• sēnes;
• zaļā tēja;
• kukurūza;
• kāposti;
• greipfrūti;
• paprikas;
• tomāti;
• ingvers;
• ananāss;
• avenes.

Diezgan izplatīts ir jautājums, kad drīkst ēst biezpienu un kefīru? Protams, pirms gulētiešanas ieteicams pievienot jebkādas ogas. Tas pats attiecas uz uzmundrinošs dzēriens, daudzu iemīļotais - vai ir iespējams dzert kafiju, vienlaikus zaudējot svaru? Jā, bet vēlams bez pievienotā cukura. Vēl labāk to vismaz uz laiku aizstāt ar cigoriņiem.

Ko jūs varat ēst vakariņās, zaudējot svaru?

Ir svarīgi atcerēties, ka pēc vieglām un diētiskām vakariņām jūs nebūsiet izsalcis. Ja zināsi, ko drīkst ēst un ko nedrīkst, zaudējot svaru, process, kā tikt galā ar lieko svaru, nesagādās nekādas grūtības. Maltītei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Sīki izpētot, ko nevar ēst un vai vakarā var dzert kafiju, katra meitene var viegli izveidot savu diētu.

Apskatiet piemērus mazkaloriju ēdieni:

• cepta liellopa gaļa ar garšvielām un nelielu daudzumu sautēti kāposti;
• kā piedevu pasniedz vārītu vistu, salātus ar svaigiem tomātiem un gurķiem;
• vistas krūtiņa kopā ar ziedkāpostiem vai brokoļiem;
• dārzeņu sautējums;
• kāpostu zupa ar sēnēm;
• salāti ar gurķiem, liellopa gaļu, tomātiem, salātiem;
• vistas rullītis, kā piedevu ieteicams pasniegt svaigus Pekinas kāpostus;
• dārzeņu sautējums ar sautētām mazkaloriju zivīm;
• vārīta liellopa gaļa ar grilētiem dārzeņiem.

Vai jūs varat ēst naktī?

Lai ātri zaudētu svaru, jums jāzina, ko varat ēst, kad vakariņās zaudējat svaru. Maltītei pirms gulētiešanas jābūt ar zemu kaloriju daudzumu, ideāls variants būs biezpiens, kas garšots ar diētisku dabīgo jogurtu, nedaudz piena un zema tauku satura sieri. Ir vērts dažādot uzturu ar salātiem no svaigi dārzeņi un zivis, brūnā maize ir atļauta, bet ierobežotā daudzumā.

Noskatieties video, kurā stāstīts par pareiza uztura principiem un vairākiem galvenajiem diētiskajiem produktiem, kurus regulāri lietojot, var ātri notievēt un veikt efektīvu labsajūtas kursu visam ķermenim.

Lai ātri zaudētu svaru un attīrītu organismu no uzkrātajiem toksīniem, ēdienkartē ne tikai jāpievieno veselīgi un mazkaloriju ēdieni, bet arī neaizmirst par regulārām fiziskām aktivitātēm. Pareizs uzturs apvienojumā ar sportu sniedz pārsteidzošus rezultātus ļoti īsā laikā.

Čau!

Iespējams, jums ir problēmas ar veselību un labsajūtu. Vai varbūt jums ir apnicis būt starp saviem draugiem. Varbūt šorīt atspulgs spogulī tev pateica tiešikaut kas jādara. Katru dienu tūkstošiem cilvēku šo un citu iemeslu dēļ nolemj pāriet uz pareizu uzturu.

Lēmums ir apsveicams, taču, lai gūtu panākumus, ir jāzina vismaz pareiza uztura pamati. Internets ir pilns ar resursiem, kas cīnās savā starpā ar mītiem (pēc 6 nevar ēst) un nezinātniskām, veselībai bīstamām metodēm (“kefīrs” un citas diētas). Šajā rakstā jūs neatradīsit neko tādu, šeit tikai zinātnes atbalstīti (60 zinātniskie avoti) unmana personīgā pieredzeefektīvi veselīga uztura principi.

Pareiza uztura būtība – kāpēc tas ir vajadzīgs

1. Pareizs uzturs (PP) ir veselības atslēga un veselīga dzīvesveida pamats.Jūsu ķermenim ir nepieciešama pārtika augšanai, šūnu un audu atjaunošanai, ķermeņa temperatūras uzturēšanai, fiziskajām aktivitātēm un citiem procesiem. Tas, ko tu ēd, ietekmē pašsajūtu, garastāvokli, izskats un, pats galvenais, veselība.
2. Nepareizs uzturs izraisa slimības, samazina imunitāti un nogulsnējas sānos. Ja esi nogājis veselīga dzīvesveida ceļu, trenējies, bet piebāž sev visādus atkritumus, savu mērķi nesasniegsi.
3. katru dienu veselīga ēšana Tā irizšķiroša nozīmegan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai.

Princips: pareizs uzturs nav vienreizējs gatavošanās vasarai, bet gan Dzīvesveids, Veselīgs dzīvesveids, kas ļauj justies lieliski un būt formā visu gadu.

Pareiza uztura pamatprincipi

0. Ūdens

Cilvēks, atšķirībā no šī raksta, ir aptuveni 65% ūdens. Ūdens ir iesaistīts visos vielmaiņas procesos un ir vienkārši nepieciešams jūsu ķermeņa funkcionēšanai, īpaši sportojot. Ūdens ir nepieciešams termoregulācijai, barības vielu uzsūkšanai un "atkritumu" izvadīšanai. Pat neliela dehidratācija (1-2% no ķermeņa svara) pasliktina smadzeņu darbību, samazina fiziskās veiktspējas līmeni.

Tātad dzer, dzer un vēlreiz dzer (ūdeni)!Vidēji dienā uzņemtā ūdens daudzums ir 3,7 litri vīriešiem un 2,7 litri sievietēm, precīzs skaitlis ir atkarīgs no aktivitātes un citiem faktoriem. Un tev vajag dzert tīrs ūdens, nevis kola / sula / tēja - tie neskaitās.

Padoms: pirms katras ēdienreizes izdzeriet 1-2 glāzes ūdens - ar vienu akmeni piepildīsiet divus putnus: ēdiet mazāk un izpildiet ūdens normu.

1. Līdzsvars

Vissvarīgākais pareizas uztura princips (tie visi ir svarīgi šajā rakstā). Pārtikā jāsatur pietiekams daudzums visu organismam nepieciešamo uzturvielu (barības vielu) – olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas.

Makroelementi (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti - BJU trīsvienība) ir nepieciešami lielos apjomos. Mikroelementi (vitamīni un minerālvielas) parasti nāk kopā ar makrobrāļiem un ir nepieciešami mazākos daudzumos. Organisms nevar pareizi darboties, ja tam trūkst vienas vai vairāku uzturvielu..

Vienpusējs uzturs, piemēram, "griķi", "greipfrūti" un citas brīnumu/mono diētas, ir KAITĪGS veselībai.

2. "Īsts" ēdiens

Pārstrādāta pārtika ir pareizais veids, kā liekais svars un aptaukošanās. Kāpēc? Apstrādātas pārtikas termiskais efekts ir par 50% vājāks. Tas nozīmē, ka sagremošanai nepieciešams 2 reizes mazāk kaloriju. Citi tā trūkumi:

• noved pie pārēšanāsstimulējot dopamīna - baudas hormona - ražošanu;
• izraisa pārtikuatkarība, kas darbojas kā narkotika (“vēl viena (nē) šokolādes tāfelīte” - pazīstams?);
• maz noderīga uzturvielas;
• daudz ātro ogļhidrātu, transtauku un cituizgāztuves.

Simtiem tūkstošu gadu cilvēks ēda to, ko daba viņam deva (vai asu šķēpu), tika uzvilkts un izskatījās lieliski. Tagad 99% aptaukošanās problēmu rodas nevis no "plašā kaula", bet gan no viegli sagremojama kaloriju daudzuma pārtikas pārpalikuma - dabā cilvēkam bija diezgan daudz jāskrien pa džungļiem, lai iegūtu līdzvērtīgu čīzburgeru.

Ēdiet tikai to, ko varat atrast dabā: dārzeņi, augļi, gaļa, veseli graudi, rieksti. Tas ir pareizs uzturs.

3. Enerģijas bilance

Pirmais termodinamikas likums nosaka: "Izolētas sistēmas iekšējā enerģija paliek nemainīga." Enerģiju nevar radīt vai iznīcināt, tā tikai mainās no vienas formas uz otru.

1. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērētmazākenerģiju, nekā tērējat.
2. Lai iegūtu svaru, gluži pretēji, jums ir nepieciešams patērētvairāk.
3. Tu ēd pārāk daudz unkļūt treknrakstā.

Viss ir vienkārši. Nekāda maģija, piemēram, pareiza BJU attiecība, īpašs ēdienreižu biežums, sporta uzturs vai narkotikas, nestrīdēsies ar šiem noteikumiem. Ja jums ir kāds, ko vainot, sāciet ar evolūciju, Visumu, Vienoto Krieviju.

Kalorijas ne vienmēr ir vienādas.Dažādiem makroelementiem ir atšķirīga ilgtermiņa ietekme uz vielmaiņu un hormoniem, vairāk par to tālāk.

Uz zaudēt 0,5 kg tauku nedēļā, radīt 20% ikdienas kaloriju deficītu.

Uz iegūt 1 kg liesās muskuļu masas mēnesī(iespējams, ja esat iesācējs) ar minimālu tauku pieaugumu, izveidojiet pārpalikumu par 20%, tad pielāgojiet atbilstoši rezultātam.

Atbrīvojies no matemātikas .

Svarīgs: Neatkarīgi no mērķa, jūsu svaram nevajadzētu mainīties pārāk ātri (izņemot ūdens pieplūdumu / aizplūšanu).

4. Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība

Mēs pārejam no olbaltumvielām - 2,5-3 grami uz kilogramu jūsu svarajābūt monolītam ikdienas uzturā (ja vēl nenodarbojies ar sportu, tev pietiks ar 1,5 g/kg). Atlikušo ikdienas kaloriju daudzumu sadaliet starp ogļhidrātiem un taukiem:

1. par masu kolekciju -70/30 ;
2. ar tauku dedzināšanu - koridorā no plkst20/80 pirms tam 80/20 , mainās katru dienu;
3. par svara uzturēšanu50/50 .

Olbaltumvielām jābūt katrā ēdienreizē - no 30 gramiem.

Makroelementus var kombinēt. "Atsevišķs uzturs" (noteikumi par produktu saderību) ir zinātniski nepamatots. Tas nesniedz nekādas priekšrocības svara kontroles ziņā.

5. Ēd pirms un pēc treniņa

1. Pirms treniņa maltītei jābūtolbaltumvielas un ogļhidrāti(plus var būt nedaudz tauku) - enerģijai un izturībai;
2. laika intervālu starp ēdienreizēm pirms un pēc treniņa nevajadzētupārsniedz 3 stundas, ņemot vērā, ka parastais treniņu process ilgst aptuveni stundu;
3. ēdienreizēs pēc treniņa jāiekļaujātrie ogļhidrāti(20-60 grami) un kvalitāteolbaltumvielas(30+ grami) – lielākā daļa no tā, ko ēdat, tiks papildināta ar muskuļu glikogēnu un atjaunotu tos.

Slikts padoms: ja jūs vajā tieksme pēc saldumiem/cieti saturošiem ēdieniem, apēdiet to tieši pirms vai tūlīt pēc treniņa. Enerģija dosies uz darbu, nevis uz sāniem. Tomēr sekojiet līdzi tam, ko ēdat, un atcerieties, ka saldajos rullīšos ir šausmīgi daudz kaloriju un tie var viegli sadedzināt visu jūsu dienas naudu.

6. Konsekvence

Pareizs uzturs ilgtermiņā nāks tikai par labu.Pagaidu diētas nedarbojas. Cilvēki, kuri ievēro diētu un pēc tam atlec, situāciju tikai pasliktina. Viņi atgriežas (un iegūst jaunas) veselības problēmas un zaudēja svaru, pārsvarā kļūstot taukiem – “jo-jo efekts”.

7. Ēdināšanas biežums

Lielākā daļa pētījumu to apstiprinaēdienreižu skaits dienā neietekmē svaru un ķermeņa uzbūvi. Tauku dedzinošu diētu laikā ēdienreižu biežuma palielināšana nedod labākus rezultātus. Turklāt biežas ēdienreizes var palielināt izsalkumu.

Tomēr, lai nodrošinātu vispārējo veselību un disciplīnu, mēģiniet ēst kāvismaz 3 reizes dienā. Masu pieņemšanā jūs vienkārši nevarat ēst visu savu normu 3 reizes - tur jums jau būs vajadzīgas 5-6 pieņemšanas.

8. Ēd, kad vēlies

Aizmirstiet par neēst pēc sešiem un naktī un nepilngadīga mēness delīriju. Bet pieturieties pie stabila režīma. Jūs ēdat neregulāri (šodien brokastis un vakariņas, un rīt 5 ēdienreizes) - vielmaiņa ir traucēta un kalorijas tiek sadedzinātas lēnāk.

9. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Cilvēki parasti nepareizi novērtē, cik daudz viņi ēd (uz leju). Uztura dienasgrāmata sniegs iespēju precīzi aprēķināt dienā uzņemtās kalorijas un pielāgot ēdienreizes atkarībā no organisma reakcijas.

Mēģiniet arī plānot uz priekšu. Plānošana ietaupīs gan laiku, gan naudu.

Kā pareizu uztura dienasgrāmatu varat izmantot īpašas mobilās aplikācijas: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izslēdz cukuru, īpaši saldos dzērienus.

Tas izraisa insulīna pieplūdumu (kādēļ tas ir kaitīgs, jūs uzzināsit zemāk) un ātri nogulsnējas taukos. Cukurs, īpaši kombinācijā ar aromatizētiem dzērieniem, veicina badu. Jūs varat izdzert litru limonādes/sulas un nepamanīt, un tas ir 420 kalorijas tieši jūsu tauku rezervēs.

Ar ko aizstāt cukuru pareizu uzturu? Izmēģiniet proteīna batoniņus, kokteiļus – tie ir diezgan veselīgi un ļoti garšīgi. Vēl viena iespēja ir cukura aizstājēji, piemēram, stēvija. Palutiniet sevi, bet ar mēru.

Padoms: ja plāno ēst saldumus, vispirms ēd veselīgu pārtiku – olbaltumvielas, dārzeņus. Tātad jūs pazemināsiet deserta glikēmisko indeksu (kas tas ir - jūs uzzināsit zemāk).

11. Gatavojiet pats

Ēdienu gatavošana mājās veicina veselīgu uzturu. Kāpēc?

1. Restorāna ēdieni satur daudz sāls, tauku, cukuru un citu nejauku netīrumu.
2. Mājas gatavošana ir lieliska disciplīna.
3. Jūs personīgi kontrolējat produktu un to BJU kvalitāti.
4. Pašmāju ēdiena ievietošana Instagram ir divtik jauki.

Tātad, ja jūs zināt, kā gatavot - forši, ja jūs nezināt, kā - iemācieties. jau vistas krūtiņa apcepiet un vāriet brūnos rīsus, kurus jūs apgūsit. Internets ir pilns ar ceļvežiem un receptēm (pārliecinieties, ka tie ir veselīgi).

Uzkrāj traukus un nēsā līdzi pārtiku. Teiksiet rāpojoši? Tātad, vai nav stulbi nēsāt sev līdzi?

12. 10% noteikums

Mēs visi esam cilvēki, krāpnieciskas ēdienreizes ir atļautas.10 procentus no ēdienreizēm nedēļā var padarīt par viltotām maltītēm.Piemēram, ja jūs ēdat 4 reizes dienā, jūs saņemat 28 ēdienreizes 7 dienu laikā. Tāpēc jūs varat lauzt programmu 3 - noapaļot jūsu labā:) - reizi nedēļā. Krāpnieciskās maltītes ir pat noderīgas: tās ļauj pārvarēt tauku dedzināšanas plato. Tomēr mēģiniet balstīties uz ogļhidrātiem, nevis taukiem, un neaizmirstiet par olbaltumvielām.

Ko ēst — veselīga pārtika un uzturvielas

20. gadsimta vidū uztura speciālisti izstrādāja veselīga uztura piramīdu, kas nosaka, ko un kādā proporcijā ēst. Saskaņā ar klasisko piramīdu, maize un graudaugi atrodas pie pamatnes. Tad nāk augļi un dārzeņi, nedaudz augstāk – gaļa, zivis, piena produkti. Augšā ir tauki un saldumi. Mūsdienu zinātnieki ir uzlabojuši piramīdu, par pamatu liekot ūdeni.

Faktiski piramīda sniedz tikai aptuvenu priekšstatu par pareizu uzturu.To nevar uztvert burtiski.. Arhīva proteīna pārtika nebūt nav veselīga uztura pamatā. Trenējoties organismam nepieciešams vairāk proteīna, tāpēc mums piemērotāka ir cita piramīdas versija.

Jautājums "kas tur ir?" sīkāk aprakstīts PVO un Amerikas Sirds asociācijas ieteikumos. Tātad,veselīga uztura pamatājāsastāv no:

• augļi,
• dārzeņi,
• rieksti,
• pākšaugi,
• veseli graudi (brūnie rīsi, pilngraudu auzu pārslas),
• zivis,
• putni.

Nepieciešams dot priekšroku nepiesātinātajiem taukiem, boikotēt transtaukus, ēst pietiekami daudz dārzeņu un augļu. Mēģināsim izprast sīkāk.

Vāveres

1 grams olbaltumvielu = 4 kcal

Olbaltumvielas ir vissvarīgākais makroelements jūsu uzturā neatkarīgi no tā, vai vēlaties iegūt muskuļu masu vai zaudēt taukus.

Pastāv mīts, ka olbaltumvielas ir bīstamas veselībai: tas ir kaitīgs nierēm, izskalo kalciju utt. Nekas tamlīdzīgs.

Šeit Galvenās olbaltumvielu īpašības:

1. olbaltumvielas nav kaitīgas kauliem- tā lielais patēriņš palielina kaulu blīvumu un samazina lūzumu risku;
2. daudz olbaltumvielu uzturā var kaitēt nierēm, bet tikai cilvēkiem ar jau esošu nopietnu nieru slimībuveselus cilvēkus tas neietekmē.;
3. olbaltumvielas samazina riskuhipertensija un aptaukošanās ;
4. sastāv no olbaltumvielām (kolagēns, keratīns)mati un nagi- nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana pasliktina viņu stāvokli(meitenes!!!);
5. nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielumuskuļu augšanai un muskuļu zuduma novēršanai kaloriju deficīta laikā ;
6. pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielāmlabi piesātina, kas ir svarīgi, ja jūsu mērķis ir .
7. proteīnam ir termogēna iedarbība -30% no olbaltumvielām iegūtās enerģijas tiek tērēta gremošanai un ķermeņa lietošanai. Salīdzinājumam: ogļhidrāti aizņem tikai 5-10%, bet tauki - parasti no 0 līdz 3%. Tāpēc olbaltumvielām bagāta diēta paātrina kaloriju patēriņu;
8. olbaltumvielas ir visgrūtāk uzglabāt taukos. To galvenokārt izmanto muskuļu veidošanai un audu atjaunošanai.

Cik daudz olbaltumvielu ir?Saskaņā ar pētījumiem, cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, vajadzētu patērēt vismaz 2 g / kg olbaltumvielu dienā. Iesaku lietotvismaz 2,5 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā.Piemēram, vīrietim – sauksim viņu par Stīvu –, kurš sver 85 kg un ievēro veselīgu uzturu, olbaltumvielu norma būs 2,5 x 85 = 213 g.

Proteīns ir tēma, taču nepārcentieties. Pieļaujamā augšējā robeža ir 3,5 g/kg ķermeņa svara labi pielāgotiem indivīdiem.

Kvalitatīvi olbaltumvielu avoti:

• vista,
• liellopu gaļa,
• Turcija,
• olas,
• zivs,
• garneles,
• pupiņas,
• sojas,
• biezpiens,
• proteīna kokteiļi (viss virsū, bet samalts un izolēts no taukiem).

Svarīgs: pārliecinieties, ka tauku procentuālais daudzums ir mazs (<10г/100г).

Tauki

1 grams tauku = 9 kcal

Tauki ir nepieciešami normālai ķermeņa darbībai. Punkts.Pagājušā gadsimta 80. gados ASV ražotāji pārliecināja iedzīvotājus, ka tauki ir kaitīgi, lai pārdotu savus BEZTAUKU produktus par 2 reizes dārgāku cenu. Šis stereotips diemžēl ir dziļi iesakņojies. Bet tauki nepadara cilvēku resnu, tieši otrādi. Tie ir jāiekļauj pareizajā uzturā.

Tauki ir:

• nepiesātināts(tiek uzskatīts par "labu") - galvenokārt augu pārtika;
• un bagāts(tiek uzskatīts par "sliktu") - galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produkti.

Dodiet priekšroku nepiesātinātajiem taukiem. Neaizmirstiet par piesātinātajiem taukiem – tiem jābūt veselīgā uzturā, piemēram, lai ražotu testosteronu un citus hormonus. Baidieties no transtaukiem kā no uguns. Tie traucē imūnsistēmu, var izraisīt iekaisumu, paaugstināt holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Īpaši daudz transtaukskābju ātrās uzkodas.

Nepiesātināto tauku priekšrocības:

1. nepieciešams normālai darbībaismadzenes ;
2. labvēlīga ietekme uzsirds un asinsvadus ;
3. dot ieguldījumu muskuļu masas palielināšanās un tauku samazināšanās, samazini kortizola līmeni – destruktīvu hormonu un tavu muskuļu ienaidnieku;
4. palielināt kaulu stiprumupalielinot kalcija daudzumu kaulu audos;
5. uzlabot miegu.

Cik daudz tur ir tauku?Atkal, piemēram, ņemsim Stīvu, kas sver 85 kg un kura kaloriju patēriņš ir 2800 dienā. Kā jau noskaidrojām, proteīna norma viņam ir 213 g (852 kcal).

1. par masveida vervēšanuStīvs pievienos apmēram 500 kalorijas - 3300, 852 kcal, ko viņš jau iztērēja olbaltumvielām, pārējās 2448 sadalīs ogļhidrātos un taukos -70/30 . Izrādās 1714 kcal ogļhidrātiem (428 g) un 743 kcal taukiem (82 g) .
2. ar tauku dedzināšanuStīvs atņems 20% (560 kcal) - 2240 un koridorā mainīs līdzsvaru no20/80 (278/1111 = 70 g ogļhidrātu un123 g tauki) uz 80/20 (1111/278 = 277 g ogļhidrātu un31 gtauki) katru dienu;
3. par apkopi — 50/50(974/974 = 244 g ogļhidrātu un108 g tauki)

Veselīgo tauku avoti:

• rieksti (valrieksti, zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti),
• olīvju eļļa,
• avokado,
• taukainas zivis (lasis, tuncis, skumbrija),
• linu sēklas,
• omega-3 piedevas, "zivju eļļa".

Ogļhidrāti un insulīns

1 grams ogļhidrātu = 4 kcal

Ogļhidrāti ir īsts pariahs mūsdienu zemu ogļhidrātu diētu pasaulē. Tomēr tie ir arī ārkārtīgi svarīgi ķermenim. Visticamāk, jums ir nepieciešams daudz mazāk ogļhidrātu, nekā jūs pašlaik patērējat.

1. Pēc patēriņa ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, ko pēc tam izmanto kāenerģijas avots VAI ir krājumiinsulīna ietekmē.
2. Glikoze tiek uzglabāta kā glikogēns aknās un muskuļos (labi) vai tiek pārveidota par triglicerīdiem un tiek uzglabāta kā tauki (nav labi).
3. Glikoze tiks piegādāta muskuļiem un aknām, līdz glikogēna krājumi būs pilni,pārējais dosies uz sāniem.

Visus šos procesus regulē hormona insulīns.Lūk, kas jums jāzina par viņu:

1. Insulīns ir atbildīgs parmuskuļu augšanu un glikogēna uzglabāšanu tajos;
2. liekiinsulīna ražošana noved pie tauku uzkrāšanās un tauku dedzināšanas nomākšanas;
3. jutība pret insulīnuzems- tiek nogulsnēta enerģijamazāk muskuļos un vairāk taukos;
4. augsts- pretēji;
5. spēka treniņšpalielinātjutība pret insulīnu;
6. lieli ātrie ogļhidrātipazeminātjutība pret insulīnu.

Pareiza uztura princips ir izvairīties no pēkšņām insulīna palielināšanāslai samazinātu jutību pret insulīnu. Tāpēc noteikumi:

1. Mēģināt 80% ogļhidrātudienā veido brokastis un ēdienreizes pirms un pēc treniņa.
2. Izvēlieties ogļhidrātus arzemsglikēmiskais indekss.
3. Pēc treniņa, kad jutība pret insulīnu ir sasniegusi maksimumu un glikogēna krājumi ir izsmelti, lietojiet ogļhidrātus araugsts GIViss aizies uz muskuļiem.

Glikēmiskais indekss (GI) ir indikators ogļhidrātu ietekmei uz glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un sekojošo insulīna izdalīšanos. GI diapazons ir no 1 (lēnākais) līdz 100 (cukurs) un vairāk. "Kompleksajiem" ogļhidrātiem ir zems GI un tie nodrošina organismam ilgstošu enerģijas piegādi. Tie neizraisa strauju insulīna lēcienu un ir neaizstājama PP sastāvdaļa. Rafinēti ogļhidrāti (cukurs, ciete) ir ātri un tiem ir augsts GI.

Izvēloties ogļhidrātus pēc GI, ņemiet vērā porcijas lielumu.Piemēram, arbūza GI ir 73, bet piena šokolādei ir 43. Bet tas nenozīmē, ka augļi ir jāaizstāj ar šokolādi. GI mēra 50 gramu ogļhidrātu ietekmi noteiktā ēdienā. Vajag apēst tikai 85 g šokolādes vai 6,8 kg (!) arbūzu, lai iegūtu 50 g ogļhidrātu.

Cik daudz ēst ogļhidrātus?Ogļhidrātu daudzuma aprēķins, skatīt iepriekš sadaļā par taukiem.

Veselīgi komplekso ogļhidrātu avoti:

• Brūnie rīsi,
• auzu pārslas,
• griķi,
• kvinoja,
• pilngraudu makaroni,
• pilngraudu maize,
• dārzeņus.

Dārzeņi un augļi. Celuloze

Dārzeņi un augļi ir bagāti ar veselīgiem ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Ēdiet dārzeņus katrā ēdienreizē (kartupeļi un citi cieti saturoši biedri neskaitās). Ar augļiem žāvējot esiet uzmanīgi - galu galā, cukurs.

izmantottrešdaļu noteikums : Trešdaļai šķīvja jābūt dārzeņiem, 1/3 daļai – ogļhidrātiem un vēl 1/3 daļai – olbaltumvielām.

Trešdaļas noteikums – šķīvju raksts

Augstā šķiedrvielu satura dēļ dārzeņi un augļi:

1. uzlabo zarnu mikrofloru un attiecīgizarnu darbība ;
2. samazināt holesterīna līmeniun sirds un asinsvadu slimību risks;
3. palīdz palielināt sāta sajūtukontrolēt izsalkuma sajūtu ;
4. veicina tauku dedzināšanu un uzlabo imūnsistēmu.

Augļus un dārzeņus labāk ēst neapstrādātus- termiskā apstrāde nogalina dažus vitamīnus un palielina GI. Turklāt neapstrādātas dabas veltes labāk piesātina. Ēdiet tos ar ādu (ja iespējams), lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.

Dārzeņos ir maz kaloriju. Piemēram, cukini satur tikai 14 kalorijas uz 100 gramiem. Augļi satur vairāk kaloriju: apelsīnā ir 47 kcal, bet avokado (kaloriju saturošākais auglis) ir 160.

Labi dārzeņi un augļi:

• kāposti (galvas, ziedkāposti, brokoļi, kolrābji, Briseles kāposti),
• zaļumi (spināti, pētersīļi, dilles, salāti, rukola),
• cukini un gurķi,
• saldie pipari un tomāti,
• avokado,
• granāts,
• citrusaugļi (greipfrūti, citrons, laims, apelsīns),
• zaļie āboli, ķirši, jāņogas.

Vitamīni un minerālvielas, sāls

Vitamīni un minerālvielas ir būtiski mikroelementi, kas bieži tiek ignorēti. Šo uzturvielu trūkums izraisa ādas problēmas, vājus kaulus, pastāvīgu nogurumu un citas nepatikšanas.

Ja vingrojat, organisma nepieciešamība pēc minerālvielām un vitamīniem ievērojami palielinās.. Ievērojot pareizu, sabalansētu uzturu, nav grūti izvairīties no vitamīnu trūkuma. Bet maz ticams, ka kaloriju deficīta diēta nodrošinās pareizo mikroelementu daudzumu. Šajā gadījumā izmantojiet vitamīnu un minerālvielu kompleksus.

Sāls (nātrijs) - vissvarīgākais šķidruma metabolisma elements. Mūsdienās sāls ir visuresošs, un tā pārpalikums var izraisīt augstu asinsspiedienu un sirds un asinsvadu slimības. Esiet uzmanīgi ar viņu, bet neizslēdziet to pilnībā. Apmācības laikā tas ir ļoti izskalots, un tas ir jāpapildina. Ja jūtat, ka vēlaties kaut ko sāļu, sāliet to. Ķermenis precīzi zina, kas tam nepieciešams.

Alkohols

1 grams etilspirta = 7 kcal

Vai alkohols ir kaitīgs? Ja to lieto ļaunprātīgi (dzer daudz un/vai regulāri) – noteikti jā. Pārmērīga atkarība no alkohola izraisa:

1. glikogēna metabolisma traucējumi, kassamazina veiktspēju;
2. nomāc testosterona ražošanu un palielina kortizola līmeni;
3. smadzeņu darbības traucējumi;
4. aknu slimības un citas slimības.

Bet dažreiz dzert ir pat labi. Nelielas alkoholisko dzērienu devas paātrina vielmaiņu. Un sarkanvīns pasargā organismu no brīvajiem radikāļiem – vielmaiņas produktiem, kas iznīcina audus.

Tātad, ja mīli, dzer, bet reti un ar mēru.

garšvielas

Lai uzlabotu veselīga ēdiena garšu, izmantojiet garšvielas. Bet majonēzei un piedevām ar garšas pastiprinātājiem nav vietas veselīgā uzturā. Izmantojiet dabiskās garšvielas. Tātad Henrija CJ un Emery B pētījums parādīja, ka čili pipari, saldie pipari un sinepes (sēklas) diezgan labi paātrina vielmaiņu.

Lieliskas garšvielas:

• ingvers (nav marinēts)
• čili,
• paprika,
• melnie pipari,
• sinepju sēklas (ne mērce)
• koriandrs,
• rozmarīns,
• neļķe,
• Lauru lapa,
• safrāns.

Ko nedrīkst ēst un dzert

1. sulas no lielveikala, saldie dzērieni- satur daudz ātro cukuru, neatbilst dabiskas pārtikas ēšanas principam;
2. margarīns, majonēze, sviesta krēmi- neveselīgu tauku pārpilnība;
3. kečups, veikalā nopērkamās mērces- krāsvielas, cukurs, garšas aizstājēji, neveselīgie tauki;
4. Ātrā ēdināšana(Frī kartupeļi, pīrāgi un burgeri ar magonēm) - ātrie ogļhidrāti, transtauki;
5. Ātrā ēdināšana- satur minimālu daudzumu derīgo vielu;
6. veikala desa, vīneri, frankfurtes, krabju nūjiņas- intereses pēc izlasiet sastāvu vienreiz, - vairāk tauku / emulgatoru / krāsvielu / garšu nekā gaļai;
7. čipsi un krekerikoncentrēts ogļhidrātu un tauku maisījums ar garšas pastiprinātājiem - uzreiz ir pretrunā ar visiem pareiza uztura pamatprincipiem;
8. košļājamās konfektes, šokolādes tāfelītes, ledenes utt.milzīgs kaloriju daudzums, kas garšots ar ķīmiskām piedevām.

Pareizs uzturs: dienas ēdienkartes paraugs

Šī Stīva (kas tas ir - lasiet iepriekš) parauga ēdienkarte par svara saglabāšanu satur2823 kcal. Lai aprēķinātu, cik daudz jums ir nepieciešams, izmantojiet manu .

Brokastu ēdienkarte — sāciet savu dienu pareizi

Pēc vakariņas ēdiena termiskais efekts ir viszemākais, salīdzinot ar rīta un pēcpusdienas ēdienreizēm. Tāpēc dienas laikā mēģiniet kuņģī iekļūt lielāko daļu pārtikas. Tātad, šeit ir brokastu ēdienkartes paraugs:

Kopā: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm.

Uzkodas numurs 1

Kopā: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Uzkodas pēc pareiza uztura ir diezgan spēcīgas :).

Pusdienu ēdienkarte - karš ir karš, un pusdienas ir pēc grafika

Kopā: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Pēc treniņa

Kopā: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Vakariņu ēdienkarte – neliecies pārāk daudz

Enerģijas patēriņš miera stāvoklī (BMR) naktī ir gandrīz tāds pats kā dienas laikā. Arī miega laikā ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas. Tāpēc, meitenes (un ne tikai), priecājieties -ēst naktī. Turklāt vakara maltīte palielinās muskuļu olbaltumvielu sintēzi naktī, kā arī vielmaiņu un sāta sajūtu no rīta.

Kopā: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Šī diēta ir tikai piemērs tam, kāds var būt veselīgs uzturs. Šeit svarīga ir daudzveidība. Jūs varat meklēt internetā receptes, uzzināt, kā pagatavot pareizos fitnesa cepumus uzkodām. Izmēģiniet sporta proteīna kokteiļus – tie garšo pēc kūkas, bet BJU ir labāks par steiku. Kopumā ir daudz iespēju.Ēst veselīgi nenozīmē bezgaršību.

Visbeidzot es teikšu, ka jebkurā gadījumā jums ir jāieklausās savā ķermenī, jo katrs cilvēks ir unikāls. Ja gribi ēst vienu reizi dienā - ēd. Patīk ēst ik pēc 2 stundām - ēd. Ja tev nepatīk dārzeņi, tad neēd tos utt. Galu galāVislabākā diēta ir tā, kurā jūtaties ērti un no kuras nevēlaties atteikties.. Ilgtermiņā tas būs efektīvāk.

Ceru, ka raksts bija noderīgs. Ja tā, tad nospied like.

Ja jums ir kādi jautājumi - jautājiet zemāk esošajos komentāros, es ar prieku atbildēšu!

Veiksmi PP apgūšanā un fitnesa mērķu sasniegšanā! :)

Ar mīlestību,

Kočers

Avoti

1. Jéquier E, Constant F. Ūdens kā būtiska uzturviela: hidratācijas fizioloģiskais pamats. Eur J klīnika Nutr. 2010. gada februāris;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Ūdens izraisīta termoģenēze. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hidratācijas vienādojums: ūdens bilances un kognitīvās veiktspējas atjauninājums. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratācija un fiziskā veiktspēja. J Am Call Nutr. 2007. gada oktobris; 26 (5 pielikums):542S-548S.
5. Medicīnas institūts. 2005. Uztura atsauces ūdens, kālija, nātrija, hlorīda un sulfāta devas. Vašingtona, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Vai apstrādātu pārtikas produktu patēriņš izskaidro indivīdu ķermeņa svara atšķirības? Gvatemalas gadījums. veselības ekonomika. 2011. gada februāris; 20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr un Džonatans C. Raits. Enerģijas patēriņš pēc ēdienreizes pilnvērtīgas pārtikas un apstrādātas pārtikas ēdienreizēs: ietekme uz ikdienas enerģijas patēriņu. Food Nutr Res. 2010. gads; 54.
8. Kenijs PJ. Pārtikas un narkotiku atlīdzība: cilvēku aptaukošanās un atkarības ķēdes, kas pārklājas. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Deiviss. No pasīvas pārēšanās līdz “atkarībai no pārtikas”: piespiešanas un smaguma pakāpe. ISRN aptaukošanās. 2013. gads; 2013. gada raksta ID 435027.
10. Ēriks R. Helmss et al. Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabiskā kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un uztura bagātinātāji. J Int Soc Sports Nutr. 2014. gads; 11:20.
11. Golay A. et al. Līdzīgs svara zudums ar zemas enerģijas patēriņa pārtikas kombināciju vai sabalansētu uzturu. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Neto muskuļu proteīnu sintēzes stimulēšana, uzņemot sūkalu proteīnu pirms un pēc treniņa. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. gada janvāris;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Ogļhidrātu un tauku uzņemšana pirms treniņa: ietekme uz vielmaiņu un veiktspēju. J Sports Sci. 2004. gada janvāris;22(1):31-8.
14. Alans Alberts Aragons un Breds Džons Šēnfelds. Pārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai ir anaboliskais logs pēc treniņa? J Int Soc Sports Nutr. 2013. gads; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Palielināta ēdienreižu biežuma ietekme uz tauku oksidāciju un uztverto badu. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2013. gada februāris; 21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Samazināts ēdiena termiskais efekts pēc neregulāras ēdienreizes, salīdzinot ar parasto ēdienreizi veselām liesām sievietēm. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. gada maijs; 28(5):653-60
17. Vulfsons J.A., Bleihs S.N. Vai gatavošana mājās ir saistīta ar labāku uztura kvalitāti vai nodomu zaudēt svaru? Sabiedrības veselība Nutr. 2015. gada jūnijs;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT veselīga dzīvesveida ceļvedis: ārpus uztura piramīdas. FINUT veselīga dzīvesveida ceļvedis: ārpus uztura piramīdas.
19. veselīga diēta. PVO faktu lapa Nr.394
20. Amerikas Sirds asociācijas diētas un dzīvesveida ieteikumi
21. Kerstetter JE et al. Uztura olbaltumvielas un skeleta veselība: jaunāko cilvēku pētījumu pārskats. Curr Opin Lipidol. 2011. gada februāris; 22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Uztura proteīns: būtiska uzturviela kaulu veselībai. J Am Call Nutr. 2005. gada decembris;24(6.pielikums):526S-36S.
23. Levijs AS et al. Uztura olbaltumvielu ierobežojuma ietekme uz progresējošas nieru slimības progresēšanu diētas modifikācijā nieru slimību pētījumā. Esmu J Nieres Dis. 1996. gada maijs;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Uztura proteīns un asinsspiediens: sistemātisks pārskats. PLOS Viens. 2010. gada 11. augusts; 5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ietekme uz beztauku masu un muskuļu proteīnu sintēzi pēc svara zaudēšanas: randomizēts kontrolēts pētījums. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddons-Džonss D. Olbaltumvielas, svara kontrole un sāta sajūta. Am J Clinic Nutr. 2008. gada maijs;87(5):1558S-1561S.
27. Dominiks H Pesta un Varmans T Samuels. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamie brīdinājumi. Nutr Metab (Londona). 2014. gads; 11:53.
28. Bray GA et al. Uztura olbaltumvielu satura ietekme uz svara pieaugumu, enerģijas patēriņu un ķermeņa sastāvu pārēšanās laikā: randomizēts kontrolēts pētījums. JAMA. 2012. gada 4. janvāris; 307(1):47-55.
29. Baterfīlda GE. Visa ķermeņa olbaltumvielu izmantošana cilvēkiem. Med Sci sporta vingrinājums. 1987. oktobris; 19 (5. pielikums): S157-65.
30. Vu G. Olbaltumvielu uzņemšana uzturā un cilvēku veselība. pārtikas funkcija. 2016. gada marts; 7(3):1251-65.
31. Hodsons L. Pārtikas piesātināto tauku aizstāšanas ar polinepiesātinātajiem vai mononepiesātinātajiem taukiem ietekme uz plazmas lipīdiem brīvi dzīvojošiem jauniem pieaugušajiem. Eur J klīnika Nutr. 2001. gada oktobris;55(10):908-15.
32. Ians A Mailzs. Ātrās ēdināšanas drudzis: pārskats par Rietumu diētas ietekmi uz imunitāti. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Piesātināto un trans-nepiesātināto taukskābju uzņemšana un visu cēloņu mirstības, sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risks: novērojumu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. BMJ. 2015. gada 11. augusts;351:h3978.
34. Singh M. Neaizstājamās taukskābes, DHA un cilvēka smadzenes. Indijas J Pediatr. 2005. gada marts;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nepiesātinātās taukskābes. Proc Nutr Soc. 1999. gada maijs;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Omega-3 taukskābju papildināšanas ietekme uz endotēlija funkciju: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. ateroskleroze. 2012. gada aprīlis;221(2):536-43.
37. Ēriks E Norēns et al. Papildu zivju eļļas ietekme uz vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, ķermeņa sastāvu un siekalu kortizolu veseliem pieaugušajiem. J Int Soc Sports Nutr. 2010. gada 8. oktobris;7:31.
38. Kruger MC. Kalcija metabolisms, osteoporoze un neaizstājamās taukskābes: pārskats. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansens AL. Zivju patēriņš, miegs, ikdienas darbība un sirdsdarbības mainīgums. J Clinic Sleep Med. 2014. gada 15. maijs;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. Glikēmiskā indeksa metodoloģija. Nutr Res Rev. 2005. gada jūnijs;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Ogļhidrātu uzņemšana. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Augļu un dārzeņu patēriņš un sirds un asinsvadu slimību riska faktori. Vielmaiņa. 2009. gada aprīlis;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martins JA u.c. Pārtikas porcijas lieluma un enerģijas blīvuma ietekme uz enerģijas patēriņu: ietekme uz svara pārvaldību. Am J Clinic Nutr. 2005. gada jūlijs;82(1.pielikums):236S-241S.
44. Andersons JW et al. Diētiskās šķiedras ieguvumi veselībai. Nutr Rev. 2009. gada aprīlis;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamīnu zudumi: saglabāšanās termiskās apstrādes laikā un nepārtrauktas izmaiņas, kas izteiktas ar matemātisko modeļu palīdzību. Pārtikas sastāva un analīzes žurnāls; 19(4) jūnijs 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai. Reklāma Nutr. 2012. gada 1. jūlijs; 3(4):506-16.
47. Klārksons premjerministrs. Vingrojumu un siltuma ietekme uz vitamīnu vajadzībām
48. Klārksons PM, Heimss EM. Sportistu slodze un minerālvielu stāvoklis: kalcijs, magnijs, fosfors un dzelzs. Med Sci sporta vingrinājums. 1995. gada jūnijs; 27(6):831-43.
49. Valentīna V. Sāls nozīme sportista uzturā. Curr Sports Medical Rep. 2007. gada jūlijs; 6(4):237-40.
50. Frančesko P Kapučo. Kardiovaskulāri un citi sāls patēriņa efekti Kidney Int Suppl (2011). 2013. gada decembris; 3(4): 312–315.
51. Lūks D. Vella un Deivids Kamerons-Smits. Alkohols, sportiskais sniegums un atveseļošanās. Uzturvielas. 2010. gada augusts; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Alkohola patēriņš un hormonālās izmaiņas, kas saistītas ar muskuļu hipertrofiju: pārskats. Nutr Metab (Londona). 2014. gads; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkohola izraisītu smadzeņu bojājumu klīniskās un patoloģiskās pazīmes. Nat Rev Neirol. 2011. gada maijs;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akūts alkohola izraisīts aknu bojājums. priekšējā fiziol. 2012. gada 12. jūnijs; 3:193.
55. Weststrat JA et al. Alkohols un tā akūtā ietekme uz vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī un diētas izraisītu termoģenēzi. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Sarkanvīna patēriņš palielina antioksidanta statusu un samazina oksidatīvo stresu gan jaunu, gan vecu cilvēku apritē. Nat Rev Neirol. 2011. gada maijs;7(5):284-94.
57. Henrijs CJ, Emery B. Garšvielu pārtikas ietekme uz vielmaiņas ātrumu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. gada marts;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Diētas izraisītas termoģenēzes diennakts. Am. Dž.Klins. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldbergs G.R. un citi. Nakts un bazālās vielmaiņas ātrums vīriešiem un sievietēm. Eur J klīnika Nutr. 1988. gada februāris; 42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey un Michael J. Ormsbee. Nakts ēšanas ietekme uz veselību: vecās un jaunas perspektīvas. Uzturvielas. 2015. gada aprīlis; 7(4): 2648–2662.

Daudzi cilvēki uzskata, ka slimību cēloņi ir iedzimtība un slikta ekoloģija, stress un dzīves situācijas. Bet gandrīz neviens neapzinās, ka cilvēka ārējais un iekšējais stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no tā, ko viņš ēd. Ja vēlaties - uztveriet to nopietni, bet, ja vēlaties - vienkārši nepievērsiet uzmanību šai frāzei. Bet jebkurā gadījumā tagad mēs runāsim par to, kā ēst pareizi, lai būtu veselīgi.

Droši vien visi zina un atceras šo izteicienu: "Tu esi tas, ko tu ēd." Var apēst kādu ceptu steiku, bet labāk dot priekšroku sautējumam. Būs noderīgāk. Tiem, kas nolemj normalizēt uzturu, daži padomi:

Ūdens ir būtisks veselībai

Ja uzdodat sev jautājumu par to, kā iemācīties ēst pareizi, lai būtu vesels, tad jūs saprotat, ka cilvēks nedzīvo, lai ēstu, bet, gluži pretēji, ēd, lai dzīvotu. Bet jums jāsāk ar parasto ūdeni. Visticamāk, esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu dzert vismaz divus litrus dienā. Pietiekams šķidruma daudzums ļauj organismam normāli dzīvot. Lai neaizmirstu lietot "dzīvības devēju mitrumu", ir jāattīsta ieradums. Sāciet vienkārši: paņemiet trauku, varat izmantot pudeli (puslitru). Jūs ielejiet tajā ūdeni. Lejupielādējiet savā mobilajā tālrunī īpašu programmu vai vienkārši iestatiet modinātāju, lai tas skanētu katru stundu. Atskanēja signāls - izņem trauku ar šķidrumu un iedzer trīs malkus. Pat ja nevēlaties dzert, dzeriet jebkurā gadījumā. Tādā veidā tiek attīstīta “mīlestība” pret dzeramo ūdeni.

Esiet pacietīgs divdesmit vienu dienu, un tad roka pati stiepsies pēc pudeles.

Atcerieties: tēja, kafija, sulas netiek skaitītas. Tikai tīrs ūdens.

Ņemam ēdienu

Klīstot, meklējot atbildi uz jautājumu, kā pareizi ēst, lai būtu veselīgi, neaizmirstiet par tādu brīdi kā ēdienreižu biežums. Jau sen ir notikušas debates par tēmu "Ēst pēc astoņpadsmit stundām vai nē?". Par šo un daudz ko citu mēs šobrīd runāsim.

Vai ir iespējams aizmigt, ja vēders "palūdz" ēst? Maz ticams. Protams, mūsu vidū ir cilvēki, kas var viņu apklusināt, bet vai tas ir tā vērts? Vislabāk, ja pēdējā ēdienreize ir trīs stundas pirms gulētiešanas. Bet tai nav jābūt ceptu kartupeļu vai gaļas pannai. Neierobežojiet sevi ar maizes gabalu. Centieties, lai vakariņas būtu vieglas, bet līdzsvarotas.

Kā pareizi ēst, lai būtu vesels, ja domājat ēdienreižu biežumu? Trīs reizes dienā ir par maz, īpaši tiem, kas strādā. Noteikti ēdiet uzkodas ik pēc trim stundām. Vēlams, lai tie būtu produkti:

• Augsts šķīstošo šķiedrvielu saturs: augļi, dārzeņi, pākšaugi.
• Olbaltumvielu pārtika - sieri, olas, zivis un citi.
• Rieksti un jogurts bez cukura un piedevām.
• Žāvēti augļi un salāti.

Vēl viens faktors ietekmē diētu. Tas ir vecums.

divdesmit līdz trīsdesmit gadiem

Jūs esat jauns, vesels, vielmaiņas procesi norisinās intensīvi. Ar lieko svaru problēmu nav. Tie ir pozitīvi punkti. Negatīvie ir: nepietiekams uzturs, naktsdzīve, alkohols un smēķēšana. Tas viss negatīvi ietekmē ķermeni, un tas sāk sāpēt.

Uz jautājumu, kā pareizi ēst, lai šajā vecumā būtu vesels, var atbildēt šādi:

• Nav ilgstošas ​​​​diētas, īpaši tās, kurās ir maz olbaltumvielu. Tie noved pie muskuļu masas samazināšanās. Kalorijas sāk nogulsnēties taukos.
• Uzturā jābūt septiņdesmit procentiem dzīvnieku olbaltumvielu un trīsdesmit - dārzeņu. Visnoderīgākās olbaltumvielas ir piena produktos, gaļā, zivīs, olās. Vēlams, lai vismaz kaut kas no šī komplekta tiktu iekļauts jūsu ikdienas ēdienkartē. Atcerieties: gaļai jābūt liesai, derēs jebkura zivs.

• Pievērsiet īpašu uzmanību ogļhidrātiem. Pateicoties viņiem, mēs esam enerģiski un spēcīgi. Noderīgi kompleksie ogļhidrāti. Tajos ietilpst: graudaugi, pilngraudu maize. Vienkāršiem, bet ļoti garšīgiem ogļhidrātiem – cukuram, cepumiem, saldumiem un citiem, vajadzētu veidot tikai desmit procentus no nepieciešamā organisko savienojumu daudzuma. Norma ir sešdesmit procenti no uztura enerģētiskās vērtības.

Tauki un mikro-, makroelementi 20 gados

Turpinām sarunu par to, kā pareizi ēst, lai divdesmit un trīsdesmit gados būtu vesels.

Neaizmirstiet par taukiem. Lielākā daļa vielmaiņas procesu notiek tikai pateicoties tiem. Arī vitamīni neuzsūksies, taču tie ir iesaistīti šūnu membrānas struktūrā un žultspūšļa darbībā. Tauku funkcija ir enerģijas un aizsargājoša. Bet jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šo pārtikas produktu. Vecumā no divdesmit līdz trīsdesmit gadiem pietiek ar divdesmit pieciem gramiem piesātināto tauku un vienpadsmit polinepiesātināto tauku.

Šajā vecumā ķermenim jābūt pilnībā nodrošinātam ar minerālvielām un vitamīniem. Pietiekams to skaits ir atslēga uz vienmērīgu ķermeņa darbību nākotnē.

Dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kas satur pietiekamu daudzumu magnija, cinka, hroma, kalcija un B grupas vitamīnu. Pēdējie ir atrodami augļos un dārzeņos. Tomēr nav iespējams iztikt bez sabalansētiem vitamīnu minerālu kompleksiem.

Uzturs vecumā no trīsdesmit līdz četrdesmit pieciem gadiem

Nekad nav par vēlu sākt vadīt veselīgu dzīvesveidu. Kā pareizi ēst trīsdesmit līdz četrdesmit gadu vecumā, lai veselība nepieviltu arī turpmāk?

Šajā periodā vielmaiņas procesi sāk palēnināties. Stress, sēdošs darbs, uzliktā atbildība par radiem un draugiem, zemas fiziskās aktivitātes, uztura pārkāpšana – viss liek par sevi manīt. Parādās liekais svars, sākas veselības problēmas.

Pēc trīsdesmit pieciem gadiem ir nepieciešams samazināt kaloriju patēriņu. Ķermenis sāk tērēt mazāk enerģijas, muskuļu masa katru gadu samazinās par vienu procentu.

Svarīgai ēdienkartes sastāvdaļai jābūt olbaltumvielām, par to nedrīkst aizmirst. Ir jāsamazina tauku, īpaši dzīvnieku tauku, daudzums. Tas attiecas arī uz vienkāršiem ogļhidrātiem. Uzturā jāiekļauj vairāk augļu, dārzeņu, salātu.

Līdz četrdesmit piecu gadu vecumam daudziem cilvēkiem attīstās hroniskas slimības. Ēdienkarte jāsastāda atkarībā no tiem. Dažiem būs jāierobežo sāls un garšvielu lietošana, bet citiem – no cukura.

Maltītēm jābūt daļējām, porcijām jābūt mazām.

Uzturs tiem, kas vecāki par četrdesmit pieciem gadiem

Šajā vecumā mainās hormonālais fons. Ķermenis sāk uzkrāties šķidrums. Pārmērīgas kalorijas ātri pārvēršas taukos. Īpaši sievietēm šajā periodā priekšroka jādod veselīgam uzturam. Kā pareizi ēst, tagad parunāsim. Galvenais ēdienkartes sastādīšanas noteikums ir ierobežots tauku un ogļhidrātu daudzums. Uzturā jāiekļauj: zivis, piena produkti, pākšaugi, garšaugi, ķiploki, augu eļļas.

Normālai zarnu darbībai iekļaujiet ēdienkartē: jogurtu, sieru, sieru, jogurtu, biezpienu, sīpolus. Neaizmirstiet par tādiem ēdieniem kā skābēti kāposti, mājās gatavoti marinēti gurķi bez etiķa, marinēti āboli.

Ananāsi, papaija, kivi palīdzēs cīnīties ar taukiem. Mērcot salātus, dodiet priekšroku citronu sulai, ābolu sidra etiķim.

Bez multivitamīniem neiztikt.

Sievietei šajā vecuma periodā vajadzētu noliegt sevi daudz. Olnīcas ražo mazāk estrogēna, kas, kā zināms, aizsargā pret lieko svaru. Vēlams atteikties no sāls vai samazināt tā daudzumu, ļaunprātīgi neizmantot maizes izstrādājumus. Ieteicams dot priekšroku dārzeņiem un augļiem.

Ko gatavot

Tagad parunāsim sīkāk par to, kā pareizi ēst. Mēģināsim izveidot ēdienkarti.

Padoms - uzzīmējiet nedēļas ēdienkartes paraugu. Atcerieties, ka brokastīm ir jāsaņem divas trešdaļas no ikdienas ogļhidrātu, olbaltumvielu - viena trešdaļas, tauku - viena piektā daļa.

Pusdienās neviens nespiež ēst pirmo, otro un trešo. Galvenais, lai produkti būtu apvienoti. Vakariņām jābūt vieglām, bet apmierinošām. Vakariņas vēlams ieturēt trīs stundas pirms gulētiešanas.

Papildus galvenajām ēdienreizēm vajadzētu būt arī uzkodām:

• Otrās brokastis - uzkodas pirms pusdienām. Parasti lieto: svaigus augļus, žāvētus augļus, riekstus, biezpienu.
• Uzkodas - pulksten sešpadsmitos. Piemērota tēja ar sviestmaizi, kakao, pankūkām.
• Dienas noslēgums - raudzētie piena produkti: raudzēts cepts piens, kefīrs.

Neaizmirstiet sagatavot salātus. Ir jābūt daudziem. Katru dienu jūs varat izdomāt kaut ko jaunu. Dārzeņus un augļus var garšot pēc Jūsu izvēles: augu eļļa, pikanta mērce, mērce, dabīgais jogurts. Uztura speciālisti piedāvā oriģinālu shēmu. Visi salātu produkti ir sadalīti vairākās grupās. Kombinējot šo grupu produktus, katru dienu var ēst gardus salātus. Par to mēs arī runāsim.

Produktu grupas

Pateicoties uztura speciālistu piedāvātajai shēmai, salāti uz jūsu galda būs katru dienu, turklāt tie būs daudzveidīgi veselu nedēļu. Šī tabula palīdzēs jums sastādīt ēdienkarti.

Olbaltumvielu produkti	kraukšķīgs	Salds vai skābs	Apstādījumi	Mērce (viena līdz divas tējkarotes)
Tītara vai vistas gaļa, vārīta un sagriezta mazos gabaliņos	Sarīvēts burkāns	Mango, kubiņos	Svaigi garšaugi (pētersīļi, dilles, baziliks)	rīvēts siers
Tuncis vai lasis. Var marinēt vai kūpināt	paprikas			Saulespuķu sēklas
Cepts baklažāns, mazs gabaliņš			salātu vai spinātu lapas
Brokoļi, viegli apcepti	sarkanais sīpols		Brokoļu kāposti	sezama sēklas
Aizrīties	neraudzēti čipsi	Konservēta kukurūza		avokado šķēles
Zaļie zirnīši	Rudzu vai kviešu krekeri	greipfrūts vai apelsīns
Konservētas pupiņas vai lēcas		Rozīnes, plūmes
		Ķiršu tomāti

Secinājums

Tagad jūs zināt, kā ēst pareizi, lai būtu veselīgi. Atliek tikai ievērot šos noteikumus, iegūt gribasspēku. Atcerieties, ka tas, ko ēdat jaunībā, var negatīvi ietekmēt jūsu veselību nākotnē.

Jums nav uzreiz jāatsakās no jauna dzīvesveida. Lai mainītu savus ieradumus, nepieciešama tikai divdesmit viena diena. Izmēģiniet to un jums izdosies.

Mūsdienās lielākā daļa uztura speciālistu un parasto cilvēku ir vienisprātis, ka jēdziens "pareizs uzturs" ir balstīts uz veģetārisma principiem. Nav noslēpums, ka šīs uztura sistēmas, kas, starp citu, nav tikai atteikšanās vai atsevišķu produktu lietošana, bet gan vesels pasaules uzskats, fundamentālais aspekts ir brīvprātīga atteikšanās ēst gaļu. Daudzu pētījumu rezultāti atklājuši, ka gaļa iedarbojas uz mūsu ķermeni tikpat postoši kā alkohola lietošana vai smēķēšana. Gaļa ir dzīvnieku tauku novadītāja cilvēka organismā, un, tiklīdz tie nonāk iekšā, cieš sirds un asinsvadu sistēma, rodas asinsspiediena lēcieni. Dzīvnieku tauku pārpalikums var izraisīt arī vēzi.

Turklāt laboratorijas eksperimentu rezultāti ir konstatējuši dzīvnieku tauku postošo ietekmi uz smadzenēm, kā rezultātā cilvēks sāk piedzīvot neirozes, izjust dusmas un aizkaitināmību. Tas viss vissliktākajā veidā ietekmē ikdienas dzīves kvalitāti, zūd iekšējais līdzsvars un harmonija ar ārpasauli. Tātad, ņemot vērā to, ka ēst ir absolūti neiespējami, mēs esam nolēmuši, ka tagad mēs varam apsvērt pareiza uztura sarakstu.

Pareiza uztura sistēma paredz izmantot vairāk nekā trīs simtus dārzeņu un sakņu kultūru veidu, vairāk nekā sešus simtus augļu šķirņu un apmēram divus simtus riekstu šķirņu. Lai aizpildītu olbaltumvielu trūkumu, palīdzēs: spināti, kolrābji, ziedkāposti un kviešu augļi, riekstu un pākšaugu (sojas pupiņas, lēcas, pupiņas un zirņi) izmantošana šajā ziņā ir īpaši efektīva. Dzīvnieku tauki aizvieto dažādu veidu augu eļļas: olīvu, linsēklu, sinepju, saulespuķu, kaņepju, kokosriekstu, kukurūzas, magoņu, pupiņu, riekstu, kokvilnas, mandeļu.

Skaidrības labad zemāk esošajā tabulā ir apkopota pareiza uztura sistēmas proporciju procentuālā attiecība, kurā par pamatu tiek ņemti 100% no pieaugušā ikdienas uztura:

Uzmanību: pilnībā izslēdziet no uztura jebkādas garšvielas un etiķi!

Ir ļoti svarīgi ne tikai zināt, kādi pārtikas produkti ir jāēd, ejot pareiza un veselīga uztura ceļā, bet arī prast tos pareizi kombinēt:

1. Pākšaugi un sezams lieliski saskan ar rīsiem;
2. Kviešus apvieno ar zemesriekstiem, sojas pupiņām, sezama sēklām un pākšaugiem;
3. Pākšaugi ir visizdevīgākie, ja tos pavada kopā ar kukurūzu vai kviešiem;
4. Ideāls trio: soja, rīsi un kvieši;
5. Pāri: kvieši - sezams, kvieši - soja;
6. Tandēms: zemesrieksti - sezama sēklas, sezama sēklas - pākšaugi, zemesrieksti - sojas pupiņas, zemesrieksti - saulespuķu sēklas;

Tikai mācoties pareizi lietot visus šos produktus un atsakoties no produktiem, kas satur krāsvielas, garšvielas, dažādas garšas uz ķīmisko savienojumu bāzes, var runāt par pareizas uztura sistēmas principu ievērošanu.

Pareizs uzturs: to pārtikas produktu saraksts, kurus varat ēst

Lai izvairītos no nopietnu slimību attīstības, kā arī lai paaugstinātu vispārējo tonusu, nav jādodas uz aptieku pēc zālēm un uztura bagātinātājiem, bet gan uz veikalu pēc veselīgiem produktiem:

1. Avokado: šī augļa kaloriju saturs ir aptuveni 240 kcal. Tas satur lielu daudzumu polinepiesātināto tauku, kas ir vienkārši nepieciešami, lai saglabātu ādas un matu skaistumu. Turklāt avokado ir bagāts ar olbaltumvielām, kas nozīmē, ka tie var viegli aizstāt gaļu. Šis ir unikāls auglis arī tāpēc, ka absolūti neizraisa alerģiskas reakcijas, kas nozīmē, ka to var droši ieviest bērna uzturā. Tāpat avokado lepojas ar augstu vara, dzelzs, riboflavīna (B2 vitamīna), A vitamīna un mikroelementu saturu. Tā kā vietējā tirgū avokado netrūkst, to vajadzētu censties patērēt vismaz pāris reizes nedēļā.
2. Linsēklu eļļa: pēc garšas nav īpaši patīkama, bet ieguvumu ziņā nenovērtējama! Pareizi uzglabājot (tikai ledusskapī, atvērts ne ilgāk kā trīsdesmit dienas), linsēklu eļļa piesātina mūsu organismu ar taukskābēm: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Linsēklu eļļa ir lieliska alternatīva zivīm. Lai saglabātu šo skābju līdzsvaru organismā, dienā jālieto viena ēdamkarote produkta.
3. Jūras kāposti, nori aļģes: neaizvietojams joda, mikro un makro elementu, B un C vitamīnu un selēna avots. Nori ir jūraszāle, kas ir ārkārtīgi bagāta ar iepriekš minētajām vielām, kas nozīmē, ka vienkārši reizi nedēļā ir jācienā ar tīteņiem!
4. Sēnes: tīrākais proteīns, kam pievienota reta aminoskābe – valīns. Sēnes ir unikālas ar to, ka tajās esošais dzelzs pilnībā nesatur fitīnskābes. Piemēram, 200 g gaileņu viegli aizvieto organisma ikdienas vajadzību pēc dzelzs.
5. Tofu siers: pilnvērtīgs proteīns ar visaugstāko koncentrāciju (8,3 uz 100 g). Tofu siers var būt brīnišķīga un garšīga sastāvdaļa absolūti jebkuram ēdienam.
6. Pilngraudu maizes veidi: tīrākās šķiedrvielas un magnijs, kā arī B vitamīni.Maizes ēšana no pilngraudu miltiem sniedz milzīgu možuma, spēka un enerģijas lādiņu.
7. Tauku, ogļhidrātu un šķiedrvielu trūkumu organismā palīdzēs kompensēt dažāda veida graudaugi: auzu pārslas, grūbu mieži, brūnie rīsi, griķi, olas un daudzi citi. Jūs varat pagatavot zupas ar to piedevu, pagatavot graudaugus un pat kotletes.
8. Proteīna zirņi - aunazirņi: nosaukums runā pats par sevi. Tas ir līderis organismam nepieciešamo olbaltumvielu un mikro un makro elementu saturā. Visi ēdieni ar aunazirņu pievienošanu ir ļoti apmierinoši.
9. Zemesrieksti un valrieksti: satur augstu mikroelementu, tauku un olbaltumvielu koncentrāciju. Tos var izmantot kā veselīgu uzkodu, kā arī kā papildu sastāvdaļu pamatēdieniem un salātiem.
10. Pupiņas, lēcas, zirņi: satur viegli sagremojamus proteīnus lielos daudzumos, turklāt tie ir ļoti bagāti ar cinku.
11. Zaļumi: selerijas, pētersīļi, dilles, baziliks, cilantro - visu veidu mikroelementu, šķiedrvielu, cinka, dzelzs, aminoskābju avots. Papildus pamatēdienu papildu sastāvdaļām tie būs lielisks pamats dažādiem smūtijiem.
12. Magoņu, linu, saulespuķu un sezama sēklas: tīri vitamīni, kalcijs, kālijs un mikroelementi. Lielisks papildinājums visu veidu mājās gatavotām kūkām.
13. Visu veidu dārzeņi: dažādu šķirņu kāposti, burkāni, cukini, ķirbji, baklažāni, kukurūza, tomāti – tie visi ir būtiski mikroelementi, šķiedrvielas, vitamīni pilnvērtīgam un veselīgam uzturam.

Ir svarīgi atzīmēt, ka, runājot par zaļumiem, augļiem un dārzeņiem, jums ir jāatceras sezonalitātes princips un jāapzinās, ka pareizs uzturs ir ne tikai apziņa par to, kādus pārtikas produktus jūs varat ēst, bet arī to kompetenta kombinācija!

Ko jūs varat ēst ar pareizu uzturu: saraksts

Pareizs uzturs ir veselīgs uzturs! Šāds uzturs var nodrošināt pilnvērtīgu izaugsmi un attīstību bērnībā, atbalstīt dzīvībai svarīgo aktivitāti atbilstošā pieaugušā līmenī, uzlabot veselību un kļūt par pilnvērtīgu, efektīvu un, pats galvenais, dabisku dažādu slimību un anomāliju profilaksi. Ja jūs stingri ievērojat noteikumus un ēdat tikai dabisku un veselīgu pārtiku un vienlaikus pievēršat uzmanību fiziskiem vingrinājumiem, jūs varat samazināt risku saslimt ar hroniskām un sarežģītām slimībām, piemēram, hipertensiju, onkoloģiju, diabētu, aptaukošanos, kuņģa-zarnu trakta slimībām. un sirds un asinsvadu sistēmu.. Ar pareizu uzturu jūs varat ēst:

• Pākšaugi: pupiņas, sojas pupiņas, aunazirņi, lēcas, zirņi;
• Graudaugu kultūras: rudzi, prosa, griķi, kvieši, rīsi, mieži, kuskuss, bulgurs;;
• Rieksti: kokosrieksti, priežu rieksti, pekanrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, valrieksti, zemesrieksti, lazdu rieksti, mandeles;
• Visu veidu augu eļļas: linsēklu, saulespuķu, olīvu;
• Sēnes;
• Jūras produkti, piemēram: brūnaļģes (wakame, hijiki, brūnaļģes, lima), sarkanās aļģes (dals, rodimia, karagināns, porfīra), zaļās aļģes (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Neželatīna saldumi uz agara-agara vai pektīna bāzes;
• Dārzeņi: kartupeļi, cukini, burkāni, skvošs, selerijas, redīsi, spināti;
• Kā garšvielas var izmantot: ingveru, kanēli, majorānu, fenheli, baziliku, koriandru, kardamonu, piparus, ķimenes, kurkumu, anīsu, vaniļu, bārbele, oregano, sinepes;
• Brokastīs ļoti noder graudaugi, kas pildīti ar ciedra pienu;
• Augļi/žāvēti augļi;
• Maize no rupjiem miltiem.

Noteikti pievērsiet uzmanību ne tikai tam, ko ēdat, bet arī tam, ko dzerat! Centieties lietot pēc iespējas vairāk tīra ūdens, vēlams dabiskas izcelsmes, pagatavojiet dzērveņu sulu, citronūdeni, pilnībā atsakieties no gāzētiem dzērieniem. Alkohola lietošana ir izslēgta! Pievērs uzmanību savam uzturam, tam jābūt pareizam un sabalansētam, tikai tad spēsi uzturēt kārtību savā organismā, palīdzot tam tikt galā ar ikdienas stresu diezgan sarežģītā vides situācijā.