Kiloyla ilgili sorulardan bıktım diyelim. Bir kilo yağ = bir kilo kas, ancak kas aslında daha hacimlidir, yağdan daha yoğundur. 500g yağ ve kas karşılaştıran bir resim için İnternette arama yapmak yeterlidir. Fark sizi etkileyecek.
Muhtemelen aynı yaş, boy ve kilodaki kızların ne kadar farklı göründüğünü fark etmişsinizdir. Burada 164 cm boyunda, 60 kg ağırlığında ve “hoaaa? Neden aynı ağırlıktayım ama tamamen farklı görünüyorum? Ya da 73'ten 63'e kilo vermiş bir kızı gönderiyorum ve bana “neden 10 kilo fark göremiyorsun?” diye yazıyorlar. Ancak ikincisi, bir gulkin burnu ile kas kütlesine sahip olabileceği gibi, ilk yorumcular arasında kas ve yağ oranındaki farka da sahip olabilir.
Hatırlamanız gereken tek şey kendinize uygulayabileceğiniz genel sayılardır. Tabii ki, onlar benim tarafımdan icat edilmedi. Ağırlık antrenmanının ilk yılında, bir kadın yaklaşık 4-5 kg kas kütlesi büyütebilir (tüm bunlar düzenli olarak yapılmalı ve vücut kompozisyonu analiz edilerek izlenmelidir). Düzenli eğitimin ikinci yılı, yılda sadece 2.2-2.7 kg kas kütlesidir. Üçüncü yılda, daha da az: 1-1.5 kg kas. Ve büyük bir antrenman deneyiminiz ve spor salonunda 4 yılınız varsa, yeni başlayanların potansiyeline kıyasla kaçınılmaz bir "plato"nuz var - yılda 400-700g kas.
Kas kütlesi özveri, düzenlilik ve iyi bir iyileşme gerektirir. Düzenlilik yeteneğiniz yoksa başlamamak bile daha kolaydır. Yetersiz besleniyorsanız, uykusuzsanız ve 2 haftada bir antrenman yapıyorsanız hiçbir steroid yardımcı olmaz. Açlıktan ölmeye ve her zaman kilo vermeye alışkınsanız, sizin için güzel bir vücut bir elbisenin içinde inceyse ve sahilde soyunmamak elastik ve pürüzsüzse, o zaman sizin için kötü haberlerim var - başaramayacaksınız. Değişmeye, kaslarla birlikte yağ biriktirmeye, yavaş yavaş kazanmaya ve “3 aydır neden değişmedim” sorularıyla antrenöre masturbasyon yapmaya hazırsanız, şansınız var.
Kitle koleksiyonunda başka bir nüans var. Sadece bir plato veya deneyimle yavaş büyüme ile ilgilidir. Mesele şu ki vücudumuz kauçuk değil ve onun da bir sınırı var. Genetik potansiyel, falan filan, sınırsız olasılıklar, NIKE tarafından söyleniyor ama vücut yoruluyor. Kendinizi yıllarca şişirme ve kesme döngülerinden geçirirseniz, vücudunuz muhtemelen pes edecektir. Aptal, zihinsel olarak deforme olmuş insanlar, sürekli olarak lastik bantlı götler satmak için ilaçlara başvuracaklar, daha akıllı insanlar sahip olduklarını destekleyecek, ama orada da incelikler var.
Kısacası, özetlemek gerekirse: kas inşa etmek zor iştir. Düzenli antrenman yapamıyorsanız, uyku, yemek ile ilgili sorunlarınız varsa, psikolojik olarak kas ve yağ kazanmaya hazır değilseniz (ki bu kaçınılmazdır), o zaman kitle sizin için değildir.
Aynı yaş, boy ve kilodaki 2 kızın neden farklı göründüğünü anlamıyorsanız, ilk paragrafı tekrar okuyun. Bir kez daha: su, kas ve yağ oranı farklı olabilir. Vücut kompozisyon analizi yaparak kendinizle ilgili her şeyi öğrenebilirsiniz. Tek yol. Bu nedenle 80-100kg değilse ağırlığına dikkat etmeyin tabii ki.
Doğru bir şekilde, yani fitness yardımıyla kilo vermeye karar veren birçok kişi, genellikle terazilerin donmuş okunun gerçeğini, kasların yağdan daha ağır olduğu gerçeğiyle açıklar. İddiaya göre ağırlıkları, egzersiz yaparken yağları daha ağır olan kaslarla değiştirmeleri gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Gerçekten mi? Anlayalım.
Sallanan sandalyede bir ay geçirdikten sonra, ara sıra terazide koşan tavuklara küstahça bakmaya başlarsınız.
Sen öyle değilsin. Kilo kaybı ve yağ kaybının iki farklı şey olduğunu anlıyorsunuz. Kilo kaybı sadece yağ kaybı nedeniyle değil, kas kütlesi, su ve dışkı kaybı nedeniyle de olabilir.
Robotik olarak, PMS'de ve sütten “su bastığınızı” ve “tartının okunun bir gösterge olmadığını, çünkü kasların yağdan daha ağır olduğunu” tekrarlıyorsunuz.
Sakin olun tavuklar. Terazinin oku benim için bile bir göstergedir. Sarkık kıçlarından bahsetmiyorum bile.
Evet, şu soruyu gerçekten sevmiyorum: “Lena, kilon nedir?”
Tam da bu nedenle:
Evet, bu resmi hepimiz görmüşüzdür, ancak sadece aptallar bunu şu şekilde anlamıştır: “Spor salonuna gidersem ve kilom aynı kalırsa, bu yağ kaybediyorum ve bunun yerine kas yapıyorum demektir, ağırlığı kaybedilen yağın ağırlığına eşittir” .
Böyle bir düzenleme prensipte imkansızdır.
Yağ kaybetmek her zaman kas kütlesi kazanmaktan çok daha kolay ve hızlıdır. Kaslar çok yavaş büyür.
Yağ da - özellikle belirli bir aşamada - yavaş gider. Yine de yağ kaybı ve kas kazanımı hız açısından kıyaslanamaz şeylerdir. Hem kadınlarda hem de erkeklerde kas büyümesi her zaman yağ kaybından daha yavaştır. Kadınlar erkeklerden iki kat daha yavaştır.
Spor salonuna acemi olmayan ve orada vicdanı rahat bir şekilde antrenman yapan bir kadın, haftada yaklaşık 50 gram kas kütlesi kazanabilir. Ve bu mükemmel bir göstergedir.
Sağlıklı bir insan, kendine kilo verme hedefi koyarsa ve her şeyi doğru yaparsa, haftada 500 gramdan 1 kg'a kadar kolayca yağ kaybeder.
Yani, tartınızın oku uzun bir süre hareketsiz kalırsa (3-4. haftalar), bu, egzersiz yaparak yağ dokusunu kasla değiştirdiğiniz anlamına gelmez, ancak kilo veremediğiniz anlamına gelir.
Tavuklar, kasların yağdan daha ağır olduğu sözünü unutun ve asla kendi üzerinizde denemeyin. Utanma.
Yağ kaybının tek bir durumda gerçekleştiği göz önüne alındığında, dudaklarınızdan ne kadar gülünç geldiği hakkında hiçbir fikriniz yok: tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda. Kalori açığı ile kas kütlesinde herhangi bir artıştan söz edilemez.
İstisnalar:
1) Kilo vermeye yeni başlayanlar. Bu, dört veya daha fazla değil, ilk iki hafta meselesidir.
2) Steroid kullananlar.
Egzersiz yapıyorsanız ve kilo almıyorsanız, muhtemelen çok fazla yiyorsunuzdur. Çok sallansanız bile, daha da fazla yersiniz. Bu yüzden ağırlığınız hareket etmiyor.
Güzel bir vücut ister misin? Akıllı ol. Başınızı çevirin ve kanat çırparak, yanlış yorumlanmış gerçekleri taklit etmeyin.
Herhangi bir egzersizin vücut için iyi olduğu ve kilo kaybına katkıda bulunduğu konusunda genel kabul görmüş bir görüş vardır. Bir dereceye kadar, bu doğrudur. Ancak hedefiniz, yağ kıvrımları ve sarkık cildi olmayan güzel bir vücut ise, bu hedefe ulaşmak için en etkili olan uygun egzersiz türünü seçmelisiniz. Egzersizin kendisi kadar doğru beslenme de önemlidir. Doğru beslenme ile birleştirilen sınıflar, nispeten az çabayla çarpıcı sonuçlar verebilir.
Zaman ve çaba harcamamak için bazı nüansları dikkate almak önemlidir.
Sonuçlar anında olmayacak
Kilo vermeyi amaçlayan herhangi bir eğitim ve özellikle kardiyovasküler ve kuvvet egzersizleri, sonuçları görmek için zaman alır. Ve bu genellikle yeni başlayanlar için cesaret kırıcıdır.
Bir yandan, karar veren birçok kadın, yaklaşık bir ila iki hafta boyunca yoğun bir şekilde çalışmaya ve coşkuyla çalışmaya başlar. Daha sonra boyutlarının 50'den 44'e düşmediğini görünce hayal kırıklığına uğrarlar ve spor yapmayı bırakırlar. Antrenmanın ilk günlerinde çok çaba harcarlar ve tam kilo vermek üzereyken dururlar.
Öte yandan, birçok kadın "erkekler gibi kas yapmamak" için yoğun antrenmanlardan, özellikle kuvvet antrenmanından kaçınır. Bunlar genellikle metabolizması iyi olan kadınlardır: yağları hızla erir, bu yüzden onlara kas kütleleri de aynı hızla büyüyecek gibi görünür. Gerçekte, kadınların erkekler gibi kaslara sahip olmak için yeterli androjenleri yoktur. Evet ve erkeklerin kendileri kaslı görünmek için steroid ilaçları almak zorunda kalıyorlar. Kadınlar hakkında söylenecek ne var!
Sadece vücudu değil, her şeyden önce yaşam biçimini değiştirmek için egzersiz gereklidir. Yavaş ama uzun bir süre için tüm organizmanın işini yeniden inşa ederler. "Kas için yağ ticareti" yaptıkları ve kaslar yağdan daha ağır olduğu için kilo vermediğinizi hissedebilirsiniz. Aslında, ikinci veya üçüncü antrenmandan sonra ses seviyesinde bir azalma ve tonda bir artış şeklinde sonuçları fark edeceksiniz. Ve 2-3 hafta sonra ağırlık azalmaya başlayacaktır.
Diyetler işe yaramıyor
Vücudun kas kütlesi için proteinlere, enerji için karbonhidratlara, metabolizma için vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Güzellik sağlıkla eş anlamlıdır ve zayıflamış bir vücut güzel olamaz. Örneğin, daha hızlı kilo vermek için öğün atlayanları ele alalım. Vücuda bir açlık tayınına konulduğunda, kelimenin tam anlamıyla kendini "yutmaya" başlar! Ve sadece birikmiş yağlar değil, aynı zamanda kaslar!
Kilo vermek için diyet yapıp spora başlayanlar genellikle günde birkaç kez çılgınca tartılmaya başlarlar. Bu kendi başına korkunç değil, ancak yalnızca ilk antrenmanlardan sonra ağırlığı arttırmada yanlış bir şey yok. Kaslar daha ağırdır ve vücudun yağ yakmak için daha fazla kas kütlesine ihtiyacı vardır. Bu nedenle, ağırlığı azaltmak değil, vücudu yeniden yapmak önemlidir - kas kütlesi için yağ kütlesi değişimi.
70 kg ağırlığındaki kadınların bazen 65 kg ağırlığındaki kadınlardan daha ince göründüğünü hiç fark ettiniz mi? Bunun nedeni, daha düşük bir yağ kütlesi yüzdesine ve daha yüksek bir yağsız kütle yüzdesine sahip olmaları olabilir. Bu nedenle, çoğu durumda, yağ ve kas kütlesi oranını değiştirmek, genetik olarak önceden belirlenmiş "ağırlığı azaltmaya" çalışmaktan daha kolaydır.
Tonlu bir figür nasıl elde edilir
Çoğu zaman, kilo kaybı, kilo vermiş kişilere yeni sorunlar getirir. Bunun nedeni, tüm yağların aynı anda ve hızlı bir şekilde yakılmamasıdır. Bazı deri altı yağ depoları saldırılara karşı daha dirençlidir ve onlardan kurtulmak daha fazla zaman ve azim gerektirir. Bu arada, bu yanmamış rezervler tümseklerde uzanır, çirkin görünür ve deri kıvrımları oluşturur. Bu kıvrımlar vücudun diğer kısımlarına sürtündüğü ve altlarında kir ve bakteri biriktiğinden, sadece estetik görünmekle kalmaz, aynı zamanda hijyenik de olmaz.
İnatçı yağlardan kurtulabilir ve sarkık cildi sıkılaştırabilirsiniz. BMI - vücut kitle indeksi. Bunun anlamı ne? Bu, yağ kaybederken kas inşa etmek anlamına gelir. Uygun olmayan veya çok hızlı kilo kaybı ile kas kütlesi genellikle yağ ile birlikte yakılır. Bu nedenle, gerilmiş cilt sarkar - sığacak başka bir şeyi yoktur. Kas kütlesi oluşturmak sadece daha fazla yağ yakmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda cilt için gerekli çerçeveyi de oluşturacaktır.
Ancak sarkma ile deri fazlalığı arasında bir ayrım yapılmalıdır. Fazla kilo vermiş kişilerde cilt fazlalığı ortaya çıkar. Bu, içeriden “boş” gibi gerilmiş ince bir cilttir. İçinde neredeyse hiç yağ rezervi kalmadı ve onu yukarı çekmek çok zor. Aksine sarkmış cilt, yağla dolu "cepler" gibi bir şeydir. Bu tür sarkan ciltler sadece bir değişiklikle sıkılaştırılabilir.
Ve her kaybedenin kendi boyuna ve fiziğine bağlı olarak kendi nihai hedefleri olmasına rağmen, genel olarak arzu edilir: vücut kitle indeksi 30'un altındaydı ve bazı durumlarda daha da düşük. Bu endeksi değiştirmek, özellikle zaten biraz fazla kiloluysanız kolay değildir, ancak biraz azim ile oldukça mümkündür. Yağ yerine kas kütlesi oluşturmak için:
1. Bol proteinli sağlıklı bir diyet yemeye devam edin - günde en az 75-100 gram.
2. Haftada en az 3-4 kez aerobik egzersiz veya diğer kuvvetli ve kuvvetli sporlarla meşgul olun.
3. Haftada en az 3-4 kez kuvvet antrenmanı yapın.
4. Diyetinizdeki şeker, nişasta ve işlenmiş gıda miktarını azaltın.
Daha büyük daha iyi?
Yağ yerine kas inşa etmek için nasıl antrenman yaparsınız?
İdeal olarak, aerobik antrenmanın kuvvet antrenmanı ile birleştirilmesi arzu edilir. Aerobik yoğun motor egzersizleri sayesinde fazla yağlar etkili ve hızlı bir şekilde yakılır. Kuvvet antrenmanının amacı kas sistemini geliştirmektir. Ve burada, aerobikten farklı olarak, önemli olan antrenmanın süresi değil, tekrar sayısı değil, yükün ağırlığı. Ağır bir ağırlıkla (2-4 kg) antrenman yaparak ve her egzersizi sadece 10-12 kez tekrarlayarak, bunun yerine yapışır, yağ yakar ve kas yaparsınız. Daha az ağırlıkla, antrenmanın süresinden bağımsız olarak, sonuç önemsiz olacaktır: kaslar basitçe dahil değildir, bu da kas kütlesinin artmadığı anlamına gelir.
En uygun kuvvet antrenmanı süresi 15-20 dakikadır. Saatlerce "sallanmak" işe yaramaz ve hatta sağlığa zararlıdır - her güç yükünden sonra kasların dinlenmesi gerekir. Sadece yük ve dinlenme kombinasyonu ile kas kütlesi yağın yerini en etkili şekilde alır.
Birçok kadın övünmeyi sever: "50 kg ağırlığındayım ve boyum 170 cm!". Bilinçaltımız, tartışılmaz bir uyum kanıtı, atletik bir figür ve nefret edilen selülit yokluğu gibi bir parametre oranını algılar. Tek kelimeyle, bu tür bedenlerin sahibi, bize göre, selülit ve çarpıntıyı bilmeyen en küçük kıyafet bedenini giymelidir. Ama öyle mi? 50 kg / 170 cm gibi bir oran zayıf mı yoksa dolgun bir insandan mı bahsediyor? Hafiflik, giysilerin inç boyutuyla mı ilgili? Selülit biliyorlar mı? Anlayalım.
Seminer Rehab Fitness Matrix Base I- kas dengesi ve beslenmenin düzeltilmesi yoluyla kilo kaybı için vücut kompozisyonu testi ve grup eğitimi eğitimi.
7. sınıf için fizik ve geometri dersinden basit hesaplamalar ve bilgiler uygulayarak basit bir problemi çözeceğiz.
- Verilen: bir kişinin kütlesi 50 kg'dır. İnsan yüksekliği - 1,7 m.
- Bulmak: farklı bir kas ve yağ kütlesi oranına sahip aynı boy ve kilodaki iki kız çocuğunda giysi boyutlarındaki (enine vücut boyutları veya vücut yarıçapı) fark, örneğin, 20:80 ve 80:20. Görevi basitleştirmek için, vücut ağırlığını düşünürken kemiklerin ve iç organların ağırlığını dikkate almadığımızı varsayalım.
- Çözüm: hacim, kütlenin yoğunluğa oranıdır. Fizikle ilgili bir referans kitabından, insan vücudundaki yağ yoğunluğunun ortalama 0,9 g / cm³, kas yoğunluğunun 1,3 g / cm³ olduğunu buluyoruz.
Durumu tekrar basitleştirelim. İnsan vücudunun düz bir silindir olduğunu hayal edin. Geometrinin seyrinden, silindirin hacmi V=π R 2 h formülüyle hesaplanır, burada R silindirin yarıçapıdır, h silindirin yüksekliğidir. Ardından R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) \u003d 9,88 cm.
Yani ilk insan silindirinin (20:80 kas/yağ oranı ile) yarıçapı (bel çevresi) 9,88 cm'dir.
R 2 \u003d √ (41880 / (πx170)) \u003d 8,85 cm İkinci insan silindirinin yarıçapı (kas / yağ oranı 80:20 olan) 8,85 cm'dir.Gördüğümüz gibi yarıçaplardaki fark, 1.03 cm Yani insan vücudu ideal bir silindir şeklinde olsaydı, o zaman 170 cm boyunda ve 50 kg ağırlığındaki iki kişi, yarıçapları 1 cm olan iki silindir gibi birbirinden farklıydı. çok belirgin fark! Ama soyutlamadan gerçek bir modele dönersek ne olur?
Lirik araştırma.
Şunlar. yağ eşit olarak dağılmış olsaydı, bir kişinin ekstra hacmi olduğunu fark etmezdik. 1,03 cm - neredeyse algılanamayan bir değer! Ancak bütün sorun şu ki, insan vücudundaki yağlar düzensiz dağılıyor, vücudumuzdaki yağ birikintilerinin yeri cinsiyete, genetik yapıya, yaşam tarzına ve hormonal dengeye bağlı.
Çoğu erkeğin elma şeklinde bir figürü vardır. Karın, kalp ve bağırsak çevresinde yağ biriktirirler. Kadınlarda şekil armut şeklindedir ve kalça, dış ve iç uyluklarda yağ birikir.
Şimdi bizim hesapladığımız santimetrenin vücuda nasıl dağıldığını hayal edelim. O zaman bel veya kalça hacmindeki farkı, yani beden farkı anlamına gelen farkı bulabileceğiz.
Bunu yapmak için, biraz biyokimyaya dalmanız gerekir. Yağın vücudumuzda nerede ve nasıl biriktiğini ve uzaklaştırıldığını belirleyen bir dizi faktör, özellikle vücuttaki yağın birikme ve salınma sürecini kontrol eden reseptörlerin dağılımı.
Fazla yağ, yağ dokusunu oluşturan yağ hücrelerinde depolanır. Yağ hücrelerini çocukluk ve erken ergenlik döneminde yatarız, ancak ortaya çıktıktan sonra onlardan kurtulmak neredeyse imkansızdır. Yapabileceğimiz tek şey, miktarını değil, yalnızca hacmini azaltmaktır.
Her yağ hücresinin yüzeyinde reseptör adı verilen mikroskobik yapılar bulunur. Çalışmalar, birkaç tür reseptör olduğunu göstermiştir: bazıları yağ birikmesinden, diğerleri ise çıkarılmasından sorumludur. Birincisine alfa-2 reseptörleri denir. Yemekten sonra olduğu gibi kanda aşırı yağ olduğunda salınan insülin tarafından uyarılırlar. Fazla şeker de benzer şekilde alfa-2 reseptörleri tarafından yağ hücrelerinde depolanan yağa dönüştürülebilir.
Yağ hücrelerinden kan dolaşımına yağ salınımını kontrol eden reseptörlere beta reseptörler denir. Tiroksin ve adrenalin gibi hormonların yanı sıra doğal kaynaklı diğer maddeler tarafından uyarılırlar.
Çalışma, çoğu kadının kalça, uyluk ve dizlerdeki yağ hücrelerinde vücudun geri kalanında bulunan yağ hücrelerinden daha fazla alfa-2 reseptörüne sahip olduğunu buldu. Daha fazla araştırma, niceliksel bir fark belirlememize izin verdi: kalça, uyluk ve dizlerdeki yağ hücrelerinde, beta reseptörü başına yaklaşık altı alfa-2 reseptörü vardır. Vücudun üst kısmında ise tam tersi bir resim görülmektedir.
Selülite eğilimli bölgelerde bulunan yağ hücreleri, özellikle yağ biriktirmede aktiftir ve vücudun diğer bölgelerindeki yağ hücreleri kadar kolay bırakmaz.
Yağ kaybetme yetenekleri 6 kat azalır. Başka bir deyişle, bu, 7 kg yağ alırsanız, 6'sının kalçalara, dış ve iç uyluklara ve sadece 1 kg üst kısımlara düşeceği anlamına gelir. gövde.
Tersine, 7 kg kaybederseniz, vücudunuzun alt kısmı sadece 1 kg ve üst kısmı - hepsi 6 kg kaybeder.
Sorumuza geri dönelim - aynı boy ve kiloya sahip, ancak farklı kas ve yağ dokusu oranlarına sahip iki kadının boyut ve görünüm arasındaki fark ne kadar belirgindir.
Eşit olarak dağıtıldığında tüm yüzeye sadece 1 cm artış sağlayacak olan 10 litre fazlalık hacmin şu şekilde dağıtılacağı dikkate alındığında: kalça, uyluk ve dizlerde yaklaşık 8,5 litre hacim olacaktır. (8500 cm3); kalan 1,5 litre (1500 cm 3) ise vücudun kalan kısmının tamamına yerleştirilecek, ardından tamamen farklı iki katlanmış figürümüz olacak. İlk durumda (kas/yağ oranı 20:80) üstte (göğüs, kollar) kasları açıkça az gelişmiş ve yağla kaplı, bacakları ve kalçaları şişmiş selülitli bir kız göreceğiz. İçerisinde büyük miktarda yağ bulunan yağ hücreleri, selülit oluşumu için gerekli bir koşuldur. İkinci model (kas/yağ oranı 80:20) iyi gelişmiş kasları olan bir kızdır. Modellerimizin kalça hacimlerindeki fark, bir hatta 2 bedene ulaşabilir! Selülit miktarından ve cildin düzgünlüğünden bahsetmiyorum bile!
Daha iyi göstermek için, burada aynı boy ve kiloya (170/50) ancak farklı miktarda yağa sahip 2 kadının fotoğrafı. Gördüğünüz gibi, düşük ağırlık ve yüksek büyüme, rahatlamak için bir neden değil, selülit zaten sollayacak! Aynı boy ve kiloya sahip kaslı, ince bir figür etkileyici görünüyor!
Penelope Cruz ve Jessica Biel'in fotoğrafına bakın. Biel kaslı, atletik ve Cruz “yüzer” ve yumuşaktır. Her ikisi de yaklaşık 50 kg ağırlığındadır.
