Artıq çəki problemi bir çox insanı, xüsusən də qadınları narahat edir. Piylənmə düzgün qidalanmamaqdan yaranır, oturaq görüntü həyat, hormonal dəyişikliklər və bir çox digər amillər. Ancaq bir problemi olanların belə açıq-aşkar olmadığı var artıq çəki: bu sallanan qarındır. Tez-tez olur ki, bir qadın yaxşı bir rəqəmə malikdir, lakin çıxıntılı bir qarın olması xarici görünüşü korlaya bilər, özünə hörmətə mənfi təsir göstərə bilər və geyimə müəyyən məhdudiyyətlər qoya bilər. Problem bölgəsində yağın görünməsinin səbəbləri tamamilə müxtəlifdir. Bu, qeyri-sağlam həyat tərzi (xüsusilə yağlı qidaların və pivənin tez-tez istehlakı) və məsələn, hamiləlik və doğuş kimi ola bilər, yağ yığılması və dərinin uzanması təbii proseslərdir. Necə arıqlayacağını bilmək istəyən bir çox qadın pəhriz saxlayır, müxtəlif məşqlər edir və bu zaman həqiqətən də arıqlayırlar. Ancaq tez-tez, hətta düzgün bəslənmə ilə belə, həcmlər yox olur və qarın sallanması qalır. Buna görə də, hər yaşda olan qadınların sözdə "həyat xətti" dən qurtulmaq üçün müraciət etdikləri növbəti addım qarın və yanlarda arıqlamaq üçün təsirli fiziki məşqlərdir.

Qarın piyləri mürəkkəb bir problemdir, onunla mübarizə aparmaq o qədər də asan deyil. Bunu etmək üçün həyata münasibətinizi yenidən nəzərdən keçirməli və hədəf bölgəni məşq etməyə və masaj etməyə hər gün vaxt ayırmalı olacaqsınız. Bütün keçmiş səylər nəticə vermirsə və rəqəm hələ də "həyat xətti" ilə bəzədilibsə, məqsədi arıqlamaq deyil, evdə mədədən xüsusi məşqlərin köməyi ilə necə çıxarılacağını düşünməlisiniz. problemli bölgədəki yağ yataqlarının aradan qaldırılması. Məqsədli texnikaları yerinə yetirməklə, 3-4 həftədən sonra görünən bir təsir hiss edə bilərsiniz.

Əlbəttə ki, belə bir müddət üçün mətbuat kublarını görmək mümkün olmayacaq, lakin bu sahədə həcmi 5-7 santimetr azaltmaq olduqca mümkündür. Sadəcə səbirli olmaq və hər şeyi etmək lazımdır mühüm qaydalar, bir aydan sonra başqaları sizə ünvanlanan təriflərlə səyləri mütləq qiymətləndirəcəklər.

Qarın və yanların kilo verməsi üçün düzgün bəslənmə

İdeal fiqur uğrunda mübarizədə qidalanma mühüm rol oynayır. İdman zalında yoxa çıxmaq və ya evdə qarın üçün mümkün olan bütün məşqlərlə özünüzə işgəncə verməklə saatlarla sərf etsəniz belə, fast food, rahat yeməklər, nişastalı qidalar və şirniyyatlar yemək bütün səyləri puça çıxara bilər. Asılmış qarınları çıxarmaq üçün düzgün bəslənmənin nə olduğunu başa düşmək üçün 2 mümkün pəhriz strategiyasını nəzərdən keçirin.

• Strategiya 1

Zülal əzələlərin əsasını təşkil edir. Heç kimə sirr deyil ki, mətbuat bir yağ təbəqəsi altında "gizlənə" bilər. Pəhriz müşahidə edilmirsə, mətbuat meydana gələcək, lakin bir yağ təbəqəsi altında nəzərə çarpmayacaqdır. Təlimin nəticəsini tapmayan bir çox qadın motivasiyasını itirir və mükəmməl rəqəm uğrunda mübarizədən imtina edir. Əslində, yağdan qurtulmağa yönəlmiş qidalanma təmin etmək kifayətdir və həcmlər gözümüzün qarşısında olduğu kimi əriməyə başlayacaq.

Protein dietetikada qarın və yanların sallanması ilə mübarizədə əsl sehrbaz hesab olunur. Bu, lazım olan ən vacib elementdir Aktiv iştirakəzələlərin qurulmasında və mövcud olanların tükənməsinə imkan vermir. Beləliklə, protein qidaları yeyərək, əzələlərinizi böyüməsi üçün qiymətli materialla təmin edirsiniz. Proteinli qidaların yüksək qida dəyərini qeyd etməmək də mümkün deyil: o, sürətli doymağa kömək edir ki, pəhrizə riayət edərkən ac qalmayasınız.

Belə ki, mədənin həcminin azalması üçün onun heyvan və bitki mənşəli zülallarla zəngin olması müşahidə edilməlidir. Eyni zamanda, həqiqətən ideal nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, karbohidratların qəbulu məhdudlaşdırılmalı olacaq.

• Strategiya 2

"İnsulin qarın". Bir çox qadın yağların və zülalların qəbulunu məhdudlaşdırmaqla pəhrizini mümkün qədər aşağı kalorili etməyə çalışır. Yalnız tərəvəz və meyvələr yeyərək, səmimi şəkildə çaşqın olurlar: mədə niyə getmir? Qidalanmada bu fenomen "insulin qarın" adlanır və əksər tərəvəz və meyvələrdə olan yüksək şəkər tərkibi ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, banan, alma və ya kivi şəklində müntəzəm "düzgün" qəlyanaltılar sadəcə bir illüziyadır, bu müddət ərzində bədənin real yüklərinə uyğun olmayan bir insulin dozası bədəninizə buraxılır. Qarın nahiyəsində yağ yığılmasına səbəb olan budur, ondan qurtulmaq çox çətindir.

Beləliklə, sadəliyi unutma şəkər qaydaları:

• Meyvələri yalnız günün ilk yarısında, bədən insulinin maksimum emalına "tənzimləndiyi" zaman yemək məsləhətdir;
• Gündə 2-3 meyvədən çox olmamaq tövsiyə olunur;
• Yüksək şəkər tərkibli meyvələr (banan, üzüm) ən yaxşı həftədə 2-3 dəfə məhdudlaşdırılır;
• Şokolad, tortlar, şirniyyatlar şəklində olan şirniyyatlar əbədi olaraq qadağan edilməlidir.

Beləliklə, qarın yağı kimi bir problem üçün düzgün bəslənmə şəkər qəbulunu minimuma endirməyi və pəhrizdə bitki və heyvan zülallarını ehtiva edir.

Qaydalara müntəzəm riayət etmək düzgün qidalanma, su istehlakı normasına uyğunluq (gündə eyni 8 stəkan) xüsusi məşqlərlə birlikdə mədədən ən qısa müddətdə qurtulmağa kömək edəcəkdir.

Unutmayın ki, düzgün bəslənmə prinsiplərinə əməl etməsəniz, qarın üçün məşq heç bir təsir göstərməyəcəkdir.

Arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Mədəni azaltmaq üçün hansı məşqlərin ediləcəyi barədə məlumat axtarışında bir çox qadın "hər şeyi bir anda" etməyə çalışmaqda səhv edir. Arıqlamaq üçün həqiqətən hansı məşqlərə ehtiyac olduğunu düşünmədən, müxtəlif komplekslərdən hissələri təsadüfi şəkildə yerinə yetirirlər. Eyni zamanda, bəzi texnikalar bir gündə yerinə yetirilir, digərində tamamilə fərqlidir, üçüncü gün isə gimnastikaya diqqət yetirilmir. Bunun üçün hər hansı bir məşqçi və ya fitnes təlimatçısı təsdiq edəcək ki, gözəl mətbuat üçün mübarizədə effekt əldə etmək yalnız müntəzəm və sistematik fiziki fəaliyyətlə mümkündür. Buna görə qarın üçün bir sıra məşqlərin gündəlik həyata keçirilməsi optimal olacaqdır. Bu, yalnız əlavə santimetrləri çıxarmağa deyil, həm də mədə və tərəfləri çıxarmaq üçün gündəlik məşq vərdişini inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Bu, ideal rəqəmə doğru mühüm bir addım olacaq. Ən çox düşünün sadə məşqlər forma almaq və mümkün qədər tez qarın çıxarmaq üçün.

Üst mətbuatı məşq etmək üçün məşqlər

Qarından yağ çıxarmaq üçün məşqlər edərkən, yuxarı mətbuatın əzələlərini məşq etmək üçün hazırlanmış texnikalara diqqət yetirməlisiniz. Bu zonada bir çox əzələ var və məsələn, yalnız aşağı mətbuatın əzələlərinə diqqət yetirmək, mədənin şəklini bir az dəyişəcəyinə, lakin həcmdə azalmayacağına səbəb ola bilər. Ola bilər:

• Çiyin qurşağını "arxa üstə uzanan, əllər başınızın arxasında" mövqeyindən qaldırmaq (ayaqlar dizlərdə əyilmiş və ya düz ola bilər);
• Müxtəlif növ qıvrımlar;
• Taxta.

Aşağı mətbuatı məşq etmək üçün məşqlər

Aşağı qarın ən problemli bölgələrdən biridir və arıqlamağa nail olmaq üçün qarın məşqləri məqsədyönlü və müntəzəm olmalıdır. Aşağı mətbuatı hazırlamaq üçün aşağıdakı üsullar təsirli hesab olunur:

• Bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq (əllər başın arxasında olmalıdır);
• Torsonu meylli bir vəziyyətdən qaldırmaq (qollar sinə üzərində çarpazlaşdırılır, kifayət qədər fiziki hazırlıq səviyyəsinə malikdir, çəki ölçən bir vasitə, məsələn, bir qum torbası istifadə etmək məsləhətdir);
• Ayaqları "arxada yatmaq" mövqeyindən qaldırmaq;
• Hər iki ayağı “üfüqi barda asılmış” vəziyyətdən qaldırmaq;
• Raf "ağcaqayın";
• Taxta.

Bunlar qarın altındakı arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlərdir.

Qarın əyri əzələlərini məşq etmək üçün məşqlər

Oblik qarın əzələləri çox vaxt yağ çıxarmaq üçün problemli olan çətin bir bölgədir. Bu yerlərdə yağ, bel həcminin artmasına kömək edir və ümumiyyətlə, estetik baxımdan xoş görünmür, buna görə də bir çox qadın hansı məşqlərin bədənin bu hissəsinə gözəl bir rahatlıq verə biləcəyi sualından narahatdır. Əslində, bu iş o qədər də çətin deyil və bu yerdə qarını çıxarmaq üçün fitnes məşqçiləri müxtəlif üsullar təklif edirlər. Ola bilər:

• Arxa və yan tərəfdə əyri bükülmə;
• Tanınmış "dəyirman";
• "Üfüqi barda asma" mövqeyindən növbə ilə ayaqları sinəyə qaldırmaq;
• Yan taxta ( müxtəlif növlər).

Bütün bu məşqlər olduqca asandır, lakin eyni zamanda effektivdir və mədə, yanları çıxarmaq və qarın əzələlərini sıxmaq üçün uyğundur.

Bədən yağlarına intensiv təsir göstərən, onları gözümüzün qarşısında sanki "əriməyə" məcbur edən kardio məşqlərinin faydalarını unutma.

Beləliklə, arıqlamaq üçün hansı məşqlərin ediləcəyinə dair məlumat axtararkən, planka, kardio məşqinə, müxtəlif növ burulmalara və müxtəlif mövqelərdən gövdə və ayaqların qaldırılmasına diqqət yetirməlisiniz. Bütün bu məşqlər birləşdirilir ən sadə yol mədə və böyük tərəfləri çıxarın.

Plank məşq texnikası

Artıq qeyd etdiyiniz kimi, plank məşqi mətbuatın bütün əzələləri və tərəfləri arıqlamaq üçün istifadə olunur. Qarın üzərində arıqlamaq üçün bütün ən məşhur yağ yandırma üsullarını nəzərdən keçirsək, bar ən təsirli olanlardan birinə aid edilə bilər.

Evdə mədə çıxarmaq üçün ən yaxşı məşq variantı adlanır. Texnika demək olar ki, bütün əzələ qruplarına təsir göstərir, buna görə də müntəzəm performansla, qarın üzərində çəki itirməklə yanaşı, gözəl, tonlanmış bir sinə əldə edə, kalça və ayaqların həcmini tənzimləyə bilərsiniz. Müxtəlif səviyyələrdə fitnes üçün plank məşqlərinin bir çox növləri var, hamısı statikdir. Ancaq bu texnikanın təsiri yalnız əgər tam olaraq əldə ediləcəkdir düzgün texnika icra:

• Sizin üçün maksimum görünən vaxtdan, üstəlik daha 5 saniyədən götürməyə başlayın - bu, özünüzdə əlavə motivasiya və qürur hissi yaradacaq (bir qayda olaraq, yeni başlayanlar üçün ilkin vaxt 20-30 saniyədir) ;
• Hər gün vaxtı 5 saniyə artırın;
• Səhər və axşam məşq edin;
• Bədəninizin tutduğu mövqeyə baxın: arxa "təkər" deyil, düz bir xətt təşkil etməlidir, qollarınızı və ayaqlarınızı əymək arzuolunmazdır;
• Plank məşqinin standart versiyasını mənimsədikdən sonra əllərin, yan taxtaların dəyişdirilməsi ilə daha mürəkkəb dəyişikliklərə keçin. Onların hamısı aşağıdakı şəkildə göstərilmişdir.

Beləliklə, hansı məşqin mədəyi daha yaxşı çıxardığını düşünərkən mütləq bara diqqət yetirməlisiniz. Bu məşqi yerinə yetirmək tezliklə fiqurunuzu qürur mənbəyinə çevirəcək və ətrafınızdakı hər kəs mütləq düz qarnınıza diqqət yetirəcəkdir.

Təlimlərin effektivliyini necə artırmaq olar

Qısa müddətdə görünən nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, bədən piyləri probleminin həllinə kompleks şəkildə yanaşmalı, əlavə üsullara müraciət etməlisiniz. Beləliklə, evdə müntəzəm olaraq qarın və yanların arıqlaması üçün məşqlər edirsiniz.

Bununla belə, məşq etməyin - məşq etməyin, yalnız qarın arıqlamaq üçün məşq minimal effekt verəcəkdir. Hansı məşqlərin dəyərli həcmlərdən tez qurtulmağa kömək edəcəyini axtararkən, bir çox qadın tez-tez bədən sarğıları və masaj kimi sehrli üsulları unudurlar.

Arıqlama sarğıları evdə müstəqil şəkildə həyata keçirilə bilər və ya fərdi proqram tərtib edəcək və təhlükəsiz məhsulları seçəcək bir prosedur dövrü üçün bir kosmetoloqla əlaqə saxlaya bilərsiniz.

Daimi məşqlər beldən, qarından və yanlardan əlavə santimetrdən qurtulmağa imkan verəcək və gimnastika ilə yanaşı, əlavə prosedurları yerinə yetirməklə, mədə daha sürətli yox olacaq.

Vakuum masaj edə bilər, texnika

Texnologiyanın istifadəsi mədədə əlavə santimetrlərlə mübarizədə əla bir əlavə olacaqdır. Arıqlamaq üçün ödəniş, düzgün bəslənmə, sarğı kursu və masaj texnikaları ilə birlikdə bir ay ərzində fiqurunuzla sehrli dəyişikliklər yarada bilər.

Vakuum masajının əsas prinsipi dərialtı yağ təbəqəsinə intensiv təsir göstərməkdir, bunun sayəsində problem bölgəsindən çoxlu miqdarda artıq maye çıxarılır. Qarın üçün vakuum masajı aparat və ya əl ilə ola bilər.

Aparat masajı proseduru yalnız ixtisaslaşmış bir müəssisədə edilə bilər, əl masajı isə hər hansı bir qadın üçün mümkündür. Bu biridir daha yaxşı yollar məşqdən sonra evdə arıqlamaq mümkündür. Bunu həyata keçirmək üçün tibbi banklar satın almalı olacaqsınız. Prosedurun ardıcıllığı aşağıdakı kimidir:

• Problem sahəsi qızdırılır və yağla yağlanır (arıqlamanın təsirini artıran yağlardan istifadə etmək daha yaxşıdır: qreypfrut, portağal);
• Meyilli və ya ayaq üstə vəziyyətdə, qutular ortada problem sahəsinə yapışdırılır ki, bir vakuum yaransın, bundan sonra yağ yataqlarının bütün sahəsi boyunca müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət edirlər;
• Vakuumun gücünü banka basaraq tənzimləmək olar;
• Beləliklə, mədə, yanlar, ombalar, budun xarici səthi işlənir (limfa düyünləri orada yerləşdiyi üçün budun daxili səthi ilə diqqətli olmaq lazımdır);
• Prosedurun sonunda problemli bölgələrə anti-selülit kremi çəkilə bilər, lakin onsuz belə bir masajın təsiri möhtəşəmdir.

İdeal olaraq, vakuum masajı etməzdən əvvəl prosedurun texnikasını daha yaxşı başa düşmək üçün kosmetoloqların və ya bu hadisə ilə uzun müddət məşğul olanların işi ilə videoları öyrənməlisiniz.

Olya Lixaçeva

Gözəllik kimidir daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

Bel bölgəsi bir çox insan üçün ən problemlidir. Qadınlarda dərialtı yağın yığılması genetik olaraq ora daxil edilir, uşaq doğuşda köməkçi kimi, sonra həyat tərzinə görə artır. Kişilərdə daha çox daxili orqanları əhatə edən başqa bir yağ növü əmələ gəlir. Rəqəmdəki qüsurlardan xilas olmaq üçün fiziki məşğələ problem sahəsinə yönəlmişdir. Böyük çeşid var effektiv məşqlər, bunların arasında özünüz seçə bilərsiniz hansı məşq mədəni ən yaxşı şəkildə çıxarır və yanlarda yağın udulmasını təşviq edir.

Mədəni azaltmaq üçün hansı məşqlər edilə bilər

İnteqrasiya edilmiş bir yanaşma mədənin düz və gözəl olmasına kömək edəcəkdir. Tək bir məşqin həyata keçirilməsinin bütün problemləri həll edəcəyini gözləmək olmaz. İki növ məşqi birləşdirmək vacibdir: aerobik və güc. Aerobik məşq ürəyi işlədir, qan dövranını və hüceyrələrin oksigenlə doymasını yaxşılaşdırır. Bu maddələr mübadiləsini artırır və bununla da çəki itirir. Beldə bir yağ təbəqəsi yığılıbsa, o zaman yalnız qaçış, iplə tullanma, velosiped sürmə, hovuzda üzgüçülük və fitnes şəklində məşğələlər onu uzaqlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Güc məşqləri, ağırlıqları və ya öz bədən çəkimizi qaldıraraq yerinə yetirdiyimiz məşqlərdir. Onlar müəyyən əzələ qruplarına diqqət yetirirlər. Onları aerobik məşqlə birləşdirərək, siz eyni vaxtda arıqlamağı və gözəl relyef formalaşmasını təmin edəcəksiniz. Mədəni sıxmaq üçün istifadə etməlisiniz:

• Üst basın. Plank məşqləri, torso liftləri, clamshell, squats, deadlift onunla işləyir.
• Aşağı basın. Bunun üçün "qayçı", "velosiped", ayaq qaldırıcıları uyğun gəlir.
• Mətbuatın yanal və oblik əzələləri. Arxa, yan, fitbolda qıvrımların köməyi ilə pompalanır.

Qarın yağını yandırmaq üçün məşqlər

Qarın mətbuatın konturlarını gözəl edən üç fəaliyyətdir. Bütün əzələləri hərtərəfli işlədirlər və yağ təbəqəsini tez bir zamanda azaldırlar:

• Velosiped. Bunu etməklə siz düz və oblik əzələlərə yük verəcəksiniz. Yatan vəziyyətdə edilir, ayaqları 45 dərəcə qaldırılır. Bir ayaq, nəfəs alarkən, daban ilə ombaya gedir, nəfəs verərkən diz sinə çəkilir. Bu zaman ikinci ayaq düzdür. Sonra hər şey ayaqların dəyişdirilməsi ilə təkrarlanır.
• Fitbol ilə burulma. Rektus əzələsini işlədir, yuxarı və aşağı mətbuatı işlədirlər. Bunu etmək üçün kürəyinizlə fitbolda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bədəninizi yuxarı qaldırın. Üst vəziyyətdə əzələlərinizi sıxın.
• Ayaq qaldırma. Düz və oblik əzələləri işləyin. İcra etmək üçün çarpaz çubuqdan asmaq və ayaqlarınızı göğsünüzə çəkmək lazımdır.

Qarın və bel üçün məşqlər

Qarın üçün bütün məşqlər də beli əhatə edəcəkdir. Aşağıdakı məşqlərlə müntəzəm məşqlərlə, ayda bir neçə santimetr həcmdə azalma görə bilərsiniz:

• Çanaq qaldırma ilə burulma. Bu hərəkət meylli vəziyyətdə həyata keçirilir, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yuxarı qaldırılmalıdır. Torso və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın, yarıya qatlayın.
• Yan büzüşmələr belə maksimum diqqət yetirəcək. Yanınızda uzanın, aşağıdan irəli olan qolu uzatın. İkincisini başınızın arxasına çəkin. Vəziyyəti tərəfinizdə saxlayaraq bədəninizi və ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa çalışın. Dizlər bir az əyilmişdir.
• Çanaq sümüklərinin enməsi. Yan üstə uzanın, bir dirsəyə söykənin. Bədəni tamamilə aşağı salın, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.
• Əyirlər. Onlar tərəflərdə işləyirlər. Daha çox səmərəlilik üçün, dumbbell şəklində çəkilərlə çıxış edə bilərsiniz.

Düz bir mədə üçün məşqlər

Bir effektiv məşq bir neçə kilo arıqlamağa kömək edəcək. Həftədə 5 dəfə, gündə iki dəfə acqarına icra etsəniz, bir aydan sonra nəticəni görəcəksiniz. Söhbət daxili əzələlərin tonusunu artıran və mədəyə düz forma verən “vakuum” məşqindən gedir. Dərisi aşağıda sallanan və əzələləri çox uzanan insanlar üçün uyğundur. Bu, ayaq üstə, oturaraq, dörd ayaq üzərində aparılır. Nəticə budur ki, əvvəlcə dərindən nəfəs alınır, sonra tam ekshalasiya edilir ki, qarın divarları arxaya yapışmış kimi görünür. Nəfəs verərkən 15-20 saniyə sərf edin, nəfəs alın və yenidən təkrarlayın.

Mədəni çıxarmaq üçün hansı məşqin ən yaxşı olduğuna cavab axtararkən çoxları bunun roller konkisürmə olduğu qənaətinə gəlirlər. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən qarın əzələlərində böyük bir gərginlik hiss edirsiniz. Ona uyğunlaşmaq asan deyil, lakin kublar şəklində nəticə buna dəyər. Dizlərinizdə yuvarlanmağa başlayın. Gücünüzün imkan verdiyi qədər rulonu yavaş-yavaş irəli və geri yuvarlayın. Uzatılmış mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Başlamaq üçün, 10 dəfədən çox iki dəst etməyin.

Qarın üçün bir sıra məşqlər

Əgər sizdə olsaydı düz qarın, lakin tədricən yağlandı, bir önlük çıxdı, belə sadə bir kompleks arıqlamağa kömək edir. Buraya qarın üçün ən təsirli məşqlər daxildir. Onlar hər gün yerinə yetirilməlidir və təkrarların sayını 25 dəfə 3 dəstə çatdırmağa çalışın. Siz mənimsəyə bildiyiniz məbləğdən başlaya bilərsiniz:

• Qayçı. Hərəkət uzanaraq həyata keçirilir. Əllərinizi ombalarınızın altına qoyun. Ombalarınızı yerdən təxminən 30 santimetr qaldırın, onları keçin, növbə ilə bir ayağı yuxarı, sonra digərini çevirin.
• itələyin. Eyni mövqedən edilir, lakin ayaqları dizlərdə bükülür. Dizlərinizi göğsünüzə gətirin, sonra ayaqlarınızı kəskin şəkildə yuxarı itələyin, onları düzəldin. Döşlər, aşağı arxa yuxarı qalxır, sonra hamar bir şəkildə geri qayıdırlar.
• Kompleks bükülmələr. Meyilli bir mövqedən ayaqlarınızı qaldırın, eyni zamanda bədəni yuxarı qaldırın. Bədəni dizlər arasında qatlayarkən qarın üzərində olan əlləri uzatın.
• Döngə ilə plank. Üzünüzü yerə çevirin, dirsəklərinizə qalxın. Bütün bədən bir xəttdə uzanır. Sonra yan tərəfə dönün, bir əlinizi yerdən qaldırın. Geri qayıdın, digər tərəfə yuvarlayın. Hər üç mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Düz qarın hər qızın və qadının arzusudur. Axı, artıq çəki, asılmış tərəflər və mədə ən gözəl görünüşü belə korlayacaq. Artıq çəki fonunda tez-tez bir qızın gözəl dar paltar, dar cins şalvar, qısa yubka geyinməsinə və xüsusən də açıq mayo ilə çimərliyə getməsinə mane olan komplekslər tez-tez ortaya çıxır! İnsan özünə inamlı, cazibədar hiss etmir. Bu problemi kompleks şəkildə həll etmək lazımdır - kalori çatışmazlığı ilə düzgün bəslənmə, fiziki fəaliyyət. Qarın üçün, bel və kəmərin həcminin effektiv azalmasına, həmçinin əzələ toxumasının artmasına kömək edən bir sıra müxtəlif məşqlər və komplekslər var.
Düz mədə məşqləri evdə edilə bilər. Qarın boşluğunda arıqlamaq üçün məşq növləri haqqında daha ətraflı məlumatı bu məqalənin sonunda tapa bilərsiniz.

İdman salonuna getmək istəmirsinizsə, bahalı bir abunə alın, sonra evdə düz bir mədə üçün bir sıra məşqlər seçə bilərsiniz. Bunu etmək üçün sizə gimnastika xalçası, dumbbells, fitbol, ​​atlama ipi, halqa lazımdır.

İstəyirsinizsə, özünüz üçün seçə bilərsiniz: nəfəs məşqləri, yoqa, kardio məşqləri, obyektlərlə və öz çəkinizlə texnikalar.

Təlim ən yaxşı şəkildə yaxşı havalandırılan bir otaqda aparılır, çünki bütün toxumaları, hüceyrələri və orqanları doyurmaq üçün lazım olan idmanda nəfəs alma və çox miqdarda oksigen vacibdir. İdman forması seçmək daha yaxşıdır təbii materiallar, rahat.

Qarın boşluğunda arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər kardiodur. Onlar artan yağ yandırılmasına, tonun artmasına, əzələlərin sıxılmasına, mətbuatın güclənməsinə kömək edir. İdmanı və onun bütün təzahürlərini sevməyənlər üçün nəfəs alma üsulları tövsiyə edilə bilər ki, bu da arıqlamağa və mədənin çıxarılmasına təsirli kömək edəcəkdir.

Vacib məqam! Nəticənin dayanmaması üçün yanaşmaların və təkrarların sayı tədricən artırılmalıdır.

Evdə düz mədə üçün məşqlər

Evdə düz qarın üçün ən yaxşı 10 məşq:

Bu əzələlərin effektiv gücləndirilməsi üçün məşqlər toplusudur. qarınlar.

Əsas məşq

Əsas əzələ qrupuna aşağıdakılar daxildir:

• rektus abdominis;
• xarici oblik qarın əzələləri;
• latissimus dorsi;
• gluteal əzələlər;
• adduktor əzələlər;
• trapezius əzələləri.

Şəkil pikabu.ru saytından

Demək olar ki, hər bir hərəkətdə iştirak edirlər. Buna görə də onların həmişə yaxşı formada olması vacibdir. Əsas əzələlər üçün ən yaxşı məşqlər plank, deadlift, yan taxta, təkanlardır.

Yerdən təkanların qadınlar üçün çətin olduğu məlum bir həqiqətdir. Əgər siz onlardansınızsa, dizlərinizdən, skamyadan və ya hər hansı digər yüksəklikdən təkan qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz.

• Rektus abdominis üçün yaxşı məşq: İsveç divarına asılaraq, düz ayaqları 90 dərəcə qaldırırıq. Bu, bu sahədə ən təsirli məşqlərdən biridir. Düz ayaqları qaldıraraq və onları 90 dərəcə bucaq altında saxlayaraq tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz.

Aşağıdakı hiyləni də sınaya bilərsiniz:

• Yerə uzandıq, arxası üstə. Düz qolları və ayaqları 90 dərəcə qaldırın, yerə toxunun. 3-4 dəstdə 15-20 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Statik məşqlər qarın əzələləri üçün yaxşıdır. Qarın əzələlərini ən sürətlə sıxırlar. Bu müxtəlif növ taxtalar, künclər.

kardio

Artıq çəki və bədən yağları ilə, xüsusən də qarın və yanların sallanması ilə mübarizənin təsirli üsulu kardio məşqdir. Bu növə uzun müddət orta intensivlikli yük daxildir. Məsələn, orta sürətlə gəzmək, qaçış, treadmill, ellips, idman velosipedi, velosiped sürmək.

Mədə üçün ən təsirlisi orta sürətlə qaçmaq və yeriməkdir. Məqsədinizə mümkün qədər tez çatmaq üçün həftədə 3-4 dəfə kardio məşqləri etməlisiniz.

Bədənin buna tez öyrəşməməsi və motivasiyanı itirməməsi üçün vaxtaşırı fəaliyyət növünü dəyişdirmək tövsiyə olunur. Məsələn, bu gün qaçmaq, sabah velosiped sürmək, sabahkı gün gəzmək.

Qaçış yükü tədricən artıraraq 10-12 dəqiqədən başlamaq yaxşıdır. Düzgün nəfəs almaq vacibdir, ürəyin və qaraciyərin işi bundan asılıdır. İnhalyasiya-ekshalasiya dövrü müəyyən bir eyni interval olmadan olarsa, qarın və sinə ağrısı mümkündür. Kəskin, pirsinqli ağrı, karıncalanma hissləri.

Belə ki, kardio məşqləri tez darıxdırıcı olmasın, hiylələr edərkən musiqi dinləyə bilərsiniz. Həm də qaçırsınızsa və ya gəzirsinizsə - vaxtaşırı marşrutu dəyişməyə çalışın.

Bütün bədən, xüsusən də qarın üçün ideal məşq iplə tullanmadır. 2-3 dəqiqədən başlamaq lazımdır. Atlama çoxlu kalori yandırır və demək olar ki, bütün əzələləri işləyir. Ən yaxşı kardio məşqlərindən biri hesab olunur.

Kardioya diqqət yetirdiyinizə əmin olun - bu ən yaxşı yol artıq çəki və bədən yağı ilə mübarizə aparır.

Halqa ilə məşqlər toplusu

Halqa indi əvvəlkindən daha az populyardır. Bununla belə, belə bir planın dərsləri bir ay ərzində düz bir mədə əldə etməyə kömək edəcəkdir. Belə məqsədlər üçün yüngül plastik deyil, ağır metal seçmək daha yaxşıdır. Qarın nahiyəsinə çox daha sıx təsir edəcək.

Halqanın beldə burulması 20-30 dəqiqəyə başa gəlir. Dərslərin əvvəlində bu mümkünsüz görünəcək. Beləliklə, 5-10 dəqiqə ilə başlayın. Bununla belə, bu cür məşq bir sıra əks göstərişlərə malikdir: böyrəklərin, orqanların xəstəlikləri mədə-bağırsaq traktının, müxtəlif iltihabi proseslər, arxanın yırtıqları (bel nahiyəsində). Daxili orqanlara zərər verməmək üçün halqadan diqqətlə istifadə edin.

Texnikalardan, halqanın yavaşlama və sürətlənmə ilə bükülməsi tövsiyə edilə bilər. Sürət dəyişikliyinin bu cür intervalları mətbuatın əzələlərini məşq etməyə imkan verəcəkdir. Gördüyünüz kimi, bunlar evdə düz qarın üçün çox sadə və asan məşqlərdir.

Halqa, hətta dummies üçün də düz bir mədə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Fitbol məşqləri

İstəniləndə idman zalı və idman mağazasında fitbol tapa bilərsiniz - onunla məşqlər etmək üçün böyük bir top.

Bir fitbol ilə qarın azaltmaq üçün məşqlərə bir nümunə:

Qarını azaltmaq üçün bu cür məşqləri yerinə yetirmək asandır.

Düz bir mədə üçün yoga

Yoqa arıqlama məşqlərinə də aiddir. O, təbliğ edir sürətli kilo itkisi. Qarın üçün bəzi yoqa məşqləri bunlardır:

Düz bir mədə üçün nəfəs məşqləri

Greer Childers ilə gəldi. 90-cı illərin sonlarında populyarlaşdı və bu gün də tələb olunur. Bu üsula əsaslanır düzgün nəfəs, buna diafraqmatik (qarın, sinə deyil) deyilir. Körpələr belə nəfəs alırlar.

Müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə nəfəs məşqləri, yağ yandırma prosesi, bədənin bütün hüceyrələrinin və orqanlarının oksigenlə doyması gücləndirilir. Qarın üçün bəzi məşqlər:

• "Yan uzanma". Nəfəs alırıq və nəfəs alırıq, yan tərəfə əyilirik, qolu başın üstündən çəkirik.

Bu məşq bel və yanlara faydalı təsir göstərir. Bel daha qabarıq olur, tərəflər dartılır.

Qəbul inhalyasiya-ekshalasiya dövrü ilə başlayır. Nəfəs alınır və yan tərəfə əyilir, bir qol bədənlə birlikdə başın üstündə uzanır, ikincisi isə dizə söykənir.

Nəfəs 10 saniyə tutulur. Başlanğıc mövqeyi - voleybolçunun pozası.

Arıqlamaq və mədəni necə çıxarmaq sualına yalnız bir cavab var - düzgün bəslənmə və məşq.

Hansı idman növünü seçmək sizin ixtiyarınızdadır. Yalnız yükü tədricən artırmaq və müxtəlif növ məşqlər etmək vacibdir.

Gördüyünüz kimi, düz bir mədə üçün ən təsirli məşqlər kardio, yoga, taxtalardır. Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün məşqdə müxtəlif məşqlər və kardio və yoqadan istifadə edə bilərsiniz.

Vacibdir! Düzgün qidalanma olmadan qarnınızı incə edə bilməyəcəksiniz.

Arıqlamaq və mədə çıxarmaq üçün kalori, yağ, karbohidrat və zülal üçün gündəlik normaya riayət etməlisiniz. Nisbət faydalı maddələr b-g-y: 30% -30% -40%. Bu sxem dəyişdirilə bilər, lakin yağ miqdarı 20-25% -dən az olmamalıdır.

Protein arıqlamaqda mühüm rol oynayır, bu da əzələlərin böyüməsinə kömək edir. Əzələ toxuması isə öz növbəsində yağların yandırılması prosesini sürətləndirir.

Əgər qarın və yanlardakı piy qatlarını necə çıxarmaq barədə maraqlanırsınızsa, o zaman qeyd edin ki, beli və yanları bərkitməyin operativ yolu var. Arıqlamaq üçün sadə məşqlər dəsti evdə edilə bilər.

Artıq çəki ilə mübarizə apararkən qarın, omba və yanlardan gələn yağların sonuncu yerdə qalması nəzərə çarpır.

Mədədə, kalçada, yanlarda əlavə santimetr. Pəhriz və ev məşqləri

Xüsusi bir pəhriz və evdə fiziki məşqlər kompleksi nəzərə çarpan bir nəticə verir. Bir fotoşəkillə aşağıdakı ipuçlarına əməl etsəniz, təsirli və sərfəli üsul tapa bilərsiniz.

Seçim yağ ehtiyatlarının ilkin miqdarından, insanın qətiyyətindən və əzmindən asılıdır.

Qarın, ayaqlar, yanlarda arıqlamaq üçün xüsusi ev məşqlərini seçməzdən əvvəl başa düşmək lazımdır - hər bir səlahiyyətli pəhriz və müntəzəm fiziki fəaliyyət yalnız qarın, yan və ya budlara yönəldilə bilməz.

• Bədənin digər hissələri mütləq iştirak edir.
• Doldurma mütəmadi olaraq aparılmalıdır.
• Düzgün pəhrizdən istifadə edin.

masa

Qarın yağının yandırılması mifi

Mətbuatı gücləndirmək üçün fiziki məşqlərin qarın, yanlar, ayaqlar və kalçalardakı yağlardan asanlıqla və tez bir zamanda qurtulduğuna dair fikir bir mifdir.

Bir adam əzələləri gücləndirə biləcək, ancaq yağ heç yerə getməyəcək. Arıqlamaq mümkün deyil. Ancaq qarın qabarığı daha da artacaq!

Bunun ağlabatan izahı var.

Əzələ kütləsinin böyüməsi artıq mövcud olan yağ təbəqəsinə vizual həcm əlavə edəcəkdir.

Qarın və yanlar üçün xüsusi məşqlər, kalori yandıraraq, intensiv məşq zamanı artıq çəkidən 20% -ə qədər çıxarmağa kömək edəcəkdir.

Yalnız düzgün seçilmiş evdə məşq proqramı və ciddi pəhriz arıqlamağa kömək edəcək.

Dumbbell mifi

Əgər siz meyllər və dumbbelllərin köməyi ilə belinizi azaltmaq niyyətindəsinizsə, o zaman məyus olacağıq. Bu, arıqlamaq deyil, əzələ qurmaq üsuludur.

Nəticə - bel yalnız həcm əlavə edəcək! Buna görə meyllər və digər məşqlər ağırlıqlı obyektlər olmadan aparılmalıdır.

Qarın və evin yanlarında arıqlamaq. Vacib tövsiyələr

Məqsəd yanlarda, qarında və beldə arıqlamaqdırsa, necə yemək lazımdır?

Arıqlamağa başlayaraq, pəhrizdə tam dəyişikliklə başlayın. Unutmayın - bu şərti yerinə yetirmədən effektiv rəqəmin düzəldilməsi mümkün deyil.

Sürətli arıqlamaq üçün qidalanma qaydaları:

• Sürətli karbohidratların - şəkər tərkibli qidaların və çörək məhsullarının gündəlik pəhrizindən istehlakın azaldılması və ya tam istisna edilməsi.
• Natrium xloridin maye saxlamaq qabiliyyətinə görə duzsuz və ya az duzlu yeməklər bişirmək şişkinliyə səbəb olur.
• Kiçik hissələrdə fraksiyalı qidalanma - gündə beş-altı dəfə iki yüz qrama qədər.
• Gündə iki litrə qədər təmiz, qaynadılmamış su içmək, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Bu amil arıqlamaq üçün vacibdir.
• Yağlı qidaları az yağlı qidalarla əvəz etmək. İstifadəsi az yağlı növlər balıq, quş əti, mal əti, dana əti. Dovşan ətinə üstünlük verin.
• Yeməyi bir neçə yolla bişirmək olar - bişirmək, bişirmək, ikiqat qazanlardan, elektrik sobalarından istifadə etmək.

Məcburi qaydalar

1. Yuxudan sonra acqarına məşq edin. Əgər yoxsa, səhər yeməyindən bir neçə saat sonra. Bu vaxt intensiv yağ yandırmaq üçün əlverişli hesab olunur, çünki bədən qəbul etmir enerji qidası uzun müddət.
2. Hər cür idman avadanlıqlarından istifadə etməkdən imtina edin - çəki ölçən agentlər.
3. Qənaətbəxş nəticələr əldə etmək üçün müntəzəm məşq rejiminə riayət edin. Uzun fasilələr sərf olunan səyləri sıfıra endirəcək. Lazım gələrsə, dərslərin intensivliyinin azaldılmasına və ya əksinə - artırılmasına icazə verilir. Məşq yüngül yorğunluq hissinə səbəb olmalıdır.
4. Xüsusi məşqlər kompleksinə ürək-damar sisteminə mümkün yüklər daxil edilməlidir. Bu birləşmə arıqlamaq və sağlamlıq üçün təsirli təsir göstərir. İstənilən performansa müxtəlif yükləri dəyişmək və performansın amplitüdünü sistematik olaraq dəyişdirməklə də nail olmaq olar.
5. Kifayət qədər məşq sayı həftədə üç-beş seansdır. Bir dəstdə ən azı dörd məşq istifadə edilməlidir. Hərəkətlər öz mülahizələri ilə növbə ilə həyata keçirilir. Seçilmiş kompleks qısa fasilələrlə üç dəfə təkrarlanır. Müəyyən bir məşqdə hərəkətlərin sayı 25 ilə 30 arasındadır.

Qarın və yanlardakı yüklər yalnız enerjili və yavaş bədən hərəkətləri səbəbindən həyata keçirilməlidir. Bu bölgələrdə əzələ qurulmasına gətirib çıxarır vizual böyütmə həcm.

Qarın, bel və omba üçün effektiv kompleks

Fiqurla ciddi məşğul olmağa qərar verənlər üçün evdə məşqlər üçün seçimlər təklif edirik. Dərslər mətbuat üçün faydalıdır, yanlardan, ayaqlardan və kalçadan yağları aradan qaldırır. Uyğun bir həll müxtəlif yük ev komplekslərinin alternativ və ya birləşməsidir.

Qarın və yanlardan yağları azaltmaq üçün səhər xüsusi məşqlər

Yuxudan dərhal sonra evdə məşq etmək gündüz və ya axşamdan daha çox effekt verir. Bir gün də qaçırmayın!

Yağları aradan qaldırmaq üçün şarj edin

Əsas liftlər, foto

• Düz bir səthdə yatın, ayaqlarınızı bükün (çiyin genişliyinə yayın).
• Əllər başın arxasında.
• başını daxil edin dik mövqe tavana baxır.
• Nəfəs alarkən, yerdən qalxın, nəfəs verərkən əsas vəziyyətə enin.

Qeyd. Qollarınızı qaldırmaq üçün istifadə etməyin. Əzalar da boynunu dəstəkləməməlidir. Yük yalnız üzərinə düşür əzələ kütləsi basın! Kifayət qədər kompleks on-iyirmi liftdən ibarət üç dəstdir.

• Arxa üstə uzanmaq, əllər omba altında.
• Yavaş-yavaş uzanmış ayaqlarınızı tavana qaldırın (başlanğıc üçün, bir az əyilə bilərsiniz).
• Doxsan dərəcəyə çatdıqda, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın.

Qeyd. Hər səhər on-on beş liftdən ibarət üç dəst edin. Hərəkətlər tənəffüs ritminə uyğun olmalıdır - inhalyasiya zamanı ayaqlar qalxır, ekshalasiya zamanı düşür.

• Əllərinizi omba altındakı yerə qoyun.
• Kürəyinizi döşəmə səthinə möhkəm basdırın.
• Mətbuatı sıxın.
• Düz ayaqlarınızı 20 santimetr yuxarı qaldırın.
• Yeni mövqeyi orijinal kimi düzəldin.
• Döşəmə ilə 45 dərəcə bucaq yaratmaq üçün sol ayağınızı qaldırın.
• Sağ ayağınızı eyni zamanda aşağı salın ki, döşəmə səthindən bir qədər yuxarı olsun.
• Eyni şeyi təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.

"Qayçı" ilə (qısa fasilələrlə) on hərəkətdən ibarət üç dəsti yerinə yetirin.

• Yerdə uzanaraq, ilk məşqdə olduğu kimi ayaqlarınızı bükün.
• Əllərinizi başınızın arxasına sıxın.
• Öz növbəsində, sağ və sol dirsəkləri qarşı dizə çəkin.

Az istirahətlə üç dəstdə qırx dəfəyə qədər yerinə yetirin.

• Daimi mövqe. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
• Dizlərimizi əyirik.
• Qarın üzərindəki əzələləri sıxırıq və sıxırıq.
• Çiyinlərimizi, əllərimizi başımızın arxasında düzəldirik.
• Bu vəziyyətdə biz tərəflərə dönüşlər edirik.
• Başlanğıc mövqeyində fasilə lazımdır. Növbəti döngəni edirik.
• Hərəkətlər edərkən, mədənizi süzün və içəriyə çəkin.
• Oblik əzələlərin işinə diqqət yetirin. İlk hərəkətləri yavaş bir sürətlə yerinə yetirin. Sonra növbələri sıx bir ritmə qədər sürətləndirmək olar.

• Dizlərinizə enin, ovuclarınızı döşəmə səthinə möhkəm bir şəkildə qoyun.
• Üz yerə yönəldilir.
• Qarın içəri çəkilir, qarın əzələləri sıxılır.
• Sonra yavaş-yavaş bədəni aşağı salın, qolları dirsəklərdə bükün.

Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə dayanmaq lazımdır.

Pozanın məqsədi qarın əzələlərini sıxmaqdır.

Sonra ayaqlarınızı düzəldin, dirsəklərinizlə ənənəvi bir taxta yerinə yetirin. Duruşu on saniyə saxlayın. Sonra - diz çökmək, əzələləri uzatmaq üçün bədəni uzatmaq. Üç-beş dəfə yerinə yetirin.

• Dərs dirsəklərdə klassik bir taxta ilə başlayır.
• Bədən düz bir xəttlə çəkilməlidir.
• Çanaq sümüyü sallanmadığından və dirsəklərin çiyin birləşmələrinin altında olduğundan əmin olun.
• Çanaqlarınızı yuxarı qaldırmağa çalışın. İdeal olaraq, bir slayd, qənimət almalısınız.
• Başlanğıc mövqeyini götürün. Aşağı arxanın fiksasiyası ilə məşq iyirmi dəfəyə qədər aparılır

Mədədə vakuum yaratmaq

Bədənin sərbəst mövqeyində həyata keçirilir.

Burnunuzdan dərin bir nəfəs alın, tam nəfəs almağa çalışın. Ağciyərlərdə havanın qalmaması vacibdir. Nəfəsinizi tutun, mədənizə çəkin və bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət sabitləyin. Bir seans - beşdən on dəfəyə qədər.

Qeyd. Yuxarıdakı məşqlər ilkin hesab olunur. Məşqlər öz mülahizənizlə təkmilləşdirilə bilər. Təlimlərdən istənilən yerdə - evdə, idman zalında, küçədə istifadə edə bilərsiniz.

Yeganə şərt, yükün zamanla artırıla biləcəyi, lakin azaldılmamasıdır.

Qarın, ayaqları və yanları arıqlamaq üçün xüsusi məşqlərin effektiv ev kompleksi

Bir çox fərdi və müəyyən etmək mümkündür sosial səbəblər bunun üçün bir qadın tez-tez idman oynaya bilməz.

Biz bir sıra sadə, lakin daha az təsirli olmayan məşqləri təsvir edirik. Lazımi şərait uğur üçün - dərslər uzun müddət aparılır, sonra hər şey nəticə verəcəkdir.

Bir məşq on beş-iyirmi seçilmiş hərəkətin üç təkrarı üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Yerdə asan ev məşqləri

• Bir dəqiqə yerində gəzin, dizlərinizi yuxarı qaldırın. Bir nəfəsdə dörd addım atın, nəfəs almada - eyni sayda addım.
• Dirsəklərinizdə üzünüzə uzanan vəziyyətdə, ayaq barmaqlarınızı yerə söykəyin, qarnınıza çəkin, nəfəsinizi tutun, 20 dəfə yerinə yetirin.
• düz bir səthdə arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı, qollarınızı bədən boyunca bükün;
• çanağı yerdən qaldırın, aşağı salın;
• yerə uzanaraq, ayaqlarınızı səthə 90 dərəcə bir mövqeyə qaldırın;
• ayaqlarınızı bir neçə saniyə saxlayın; yerdən qalxın, kürəyinizi düzəldin, əllər belinizdə;
• mədədə sıxın və çəkin;
• ayaqları irəli ilə alternativ hərəkətlər edin.

Hər gün edilən aşağıdakı hərəkətlər tez arıqlamağa kömək edir:

• ayaqların kəskin yelləncəklərini yuxarı qaldırın, dayanarkən yerinə yetirin;
• sıx bir sürətlə çömbəlmək.

Dərin bir nəfəslə çömbələrək nəfəs alarkən ayağa qalxın.

Hula halqa nazik bədən üçün ən sadə simulyatordur. Halqanın köməyi ilə siz tez arıqlaya və belin vizual azalmasına nail ola bilərsiniz.

Hula halqa qarın əzələlərinin tonusunu saxlayır. Papa, arxa, kalça və baldırlarda əzələlər gücləndirilir. Selülit əlamətləri olmayan tonlanmış bədən boş və cılız bədəndən fərqli görünür.

Nəticədə yağ yanması və qan axını artır. Metabolik proseslərin sürətləndirilməsi, kalori istehlakının artması. Arıqlama.

Hula halqasını necə düzgün istifadə etmək olar?

Ən təsirli üç hərəkət

Alimlər bir sıra tədqiqatlar aparıblar və aşkar ediblər ki, üç halqa məşqi ən yaxşı hesab edilə bilər. Onlar həm ayrı-ayrılıqda, həm də bir məşqdə birləşdirilir və bununla da monotonluğun qarşısını alırlar.

Başlamaq üçün onlar dairənin ən sadə dönüşlərini öyrənirlər. Müvəffəqiyyət əldə edildikdə, mürəkkəb və effektiv texnikaların mənimsənilməsinə keçin.

"Yoqik fırlanma" üsulu

• Ayaqlarınızı birləşdirin, düz ayağa qalxın.
• Qollarınızı dirsəklərdə bükün. Barmaqlarınızı başınızın arxasına keçirin.
• Dirsəklərinizi yayın.
• Halqanı hamar dairəvi hərəkətlərlə və kiçik bir amplituda bükün.
• Sağ tərəfə səksən fırlanma yerinə yetirin, sonra isə eyni sayda sol tərəfə.
• Nəfəs almağa konsentrə olun. Nəfəs alarkən, mədənizi çəkərkən nəfəsinizi tutun.
• Kompleks iki təkrarla başlamalıdır. Ardıcıl fırlanmaların sayını yeddi dəfəyə qədər artırın.

"Planetlərin fırlanması" üsulu

Məşq mürəkkəbdir.

Performans:

Ayaqlarınızı yayın, ancaq çiyinlərinizdən daha geniş deyil, əllər başınızın arxasında. Hula halqasını soldan sağa çevirin. Bir neçə döngədən sonra, halqanın istiqamətini izləyərək yavaş-yavaş bədəni oxun ətrafında çevirin.

Bir seansda on növbə bir istiqamətdə, digəri isə həyata keçirilir.

"Göy oxu" – qarın üçün xüsusi olaraq təsirli məşq

Çətin, fırlanma zamanı çalışqanlıq, fiziki dözümlülük və sabitlik tələb edir. Bədən məşqin adına görə saat əqrəbinə bənzəməlidir.

Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə. Ayaq barmaqlarına qalxın, qollarınızı yuxarıya uzatın, ovuclarınızı yuxarıda birləşdirin. Öz fırlanma sürətinizi seçin.

Məşqi tamamlamaq üçün on dəqiqə vaxtınız var.

Hula döngəsini statik olaraq necə döndərmək olar

Sıx sıxılmış ayaqları bir-birinə bağlayın, əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Bu vəziyyətdə, sol tərəfə, sonra sağ tərəfə beş dəqiqəyə qədər fırlanma həyata keçirin. Ayaqlarınızın hərəkətsiz olduğundan əmin olun. İş yükü yalnız pelvis hesabına aparılmalıdır.

Hula halqasının köməyi ilə qarın və yan tərəflərdə arıqlamaqda müvəffəqiyyət əldə etmək üçün müntəzəm məşq prinsipinə və pəhriz məhdudiyyətlərinə əməl edin. Dərslərdə fasilələr yalnız menstruasiya zamanı, uşağı daşıyarkən və doğuşdan dərhal sonra, həmçinin müəyyən xəstəliklər, o cümlədən böyrək, qaraciyər və yumurtalıqların patologiyaları üçün tövsiyə olunur.

Hörmətli Farmamir saytının ziyarətçiləri. Bu məqalə tibbi məsləhət deyil və həkimlə məsləhətləşmənin əvəzi kimi istifadə edilməməlidir.

Arıqlamaq istəyən bir çox qadın mətbuatı pompalamaq, mədə və tərəfləri çıxarmaq nə qədər çətin olduğunu bilir. Və bəzən, çox səylərə baxmayaraq, həkimlərin qarın dediyi bu bölgəni düzəltmək çox çətindir. məşq edin. Bir çox saatlıq məşq gözlənilən effekti vermir - təkrar-təkrar biz güzgüdə asılmış tərəfləri və qarınları müşahidə edirik. Ancaq fakt budur ki, hamı mətbuatı və qarın əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalamağı bilmir. Sizə mətbuat və yanlar üçün təsirli məşqlər təklif edirik.

Mədəni və həddindən artıq tərəfləri məşqlərlə çıxarmaq tamamilə edilə bilən bir işdir. Üstəlik, mütəxəssislər uzun müddətdir ki, qısa müddətdə yalnız əlavə funt itirməyə deyil, həm də əzələ çərçivəsini əhəmiyyətli dərəcədə tonlamağa kömək edən xüsusi komplekslər hazırlamışlar.

Bildiyiniz kimi, dahiyanə olan hər şey sadədir, buna görə də bu gün biz evdə belə həyata keçirilə bilən ən sadə və ən sərfəli məşqlərə diqqət yetirəcəyik.

Fitbolda burulma

Başlanğıc mövqeyi: fitbolda uzanın, bel bölgəsində dəstək verin, əllərinizi başınızın arxasında saxlayın və dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman yuxarı qarın əzələlərini maksimum dərəcədə gərginləşdirərək yuxarı bədəninizi qaldırın. Bir topunuz yoxdursa, məşq yerdə edilə bilər. Bədəni tamamilə qaldırmaq lazım deyil, əsas qarın yuxarı əzələlərini istifadə etməkdir. Üst mətbuatda yaxşı bir yük üçün 12-15 dəfə 3 dəst etmək lazımdır.

Taxta

Yatarkən vurğu edin, sonra corab və dirsəklərinizə söykənin. Bədən mükəmməl bərabər və mümkün qədər gərgin olmalıdır. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə dayanmalı, sonra fasilə verməlisiniz. Başlamaq üçün məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqin çox təsirli şəkildə yağ yandırmağa kömək edən mürəkkəb bir versiyası var - başlanğıc mövqeyindən növbə ilə dizlərinizi sinəinizə çəkin. Kaloriləri effektiv şəkildə yandırmaq bədəndəki maddələr mübadiləsini artıraraq sürətli bir tempə kömək edir. Plank məşqi yalnız qarın və yanların bütün əzələlərini işə salmağa və işləməyə kömək etmir, həm də gluteal, dorsal və çiyin əzələlərini gücləndirir.

Dizləri yuxarı çəkmək

Bu məşq aşağı mətbuatın əzələlərini işlətməyə imkan verir. O, həmçinin (düzgün yüklə) mədəyə bir qədər rahatlıq verməyə imkan verir. Bədənin yuxarı hissəsi məşq boyunca qaldırılmalı olduğundan, statik gərginlik yaranır, həmçinin bütün qarın əzələlərini tonlaşdırmaq lazımdır, onsuz gözəl bir mədə olmayacaq. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın və yuxarı bədəninizi qaldırın, ayaqlarınızı yerdən bir az qaldırın və qarşı ayağı aşağı salmadan dizinizi növbə ilə sinəinizə çəkin.

12-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

"Velosiped"

"Velosipedi" yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz: arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında. Və sonra növbə ilə bir və ya digər ayağı özünüzə çəkin. Əllərin dirsəkləri, ayaqların hərəkəti ilə sinxron olaraq, alternativ olaraq qarşı dizə qədər azaldılır. Optimal təsir üçün 12-15 dəfə 3 dəst etmək lazımdır. Bu məşq haqlı olaraq həddindən artıq qarın və yanlardan xilas olmaq, həmçinin bütün bədənin əzələlərinin tonunu artırmaq üçün ən yaxşılardan biri hesab olunur. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qarın yuxarı hissəsinə əlavə olaraq, ən çox "problem" də pompalanır - mətbuatın aşağı hissəsi. Bu məşq sayəsində siz əyri qarın əzələlərinin gözəl relyefini əldə edəcəksiniz, bu da yanlarınızı sıxacaq və əlavə funtlardan xilas olacaq.

Ayağın uzadılması

Zəmində uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş yanlara yayın. 20 dəfə təkrarlayın və fasilə verin. Təliminizin səviyyəsindən asılı olaraq 2-4 yanaşma edə bilərsiniz.

Qarın boşluğunun əyri əzələlərini əhatə edən bacak uzatmasının başqa bir dəyişməsi var. Əzələ çərçivəsini yaxşı əmələ gətirir. Dirsəyinizi yerə qoyaraq, yan yatmaq lazımdır. Yavaş-yavaş bir ayağı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bu hərəkəti 20 dəfə təkrarlayın və mövqeyi dəyişdirin - digər tərəfə yuvarlayın və digər ayağı qaldırın. Barellərimizin aydın relyefinin asılı olduğu yanal əzələlərin inkişafına lazımi diqqət yetirmək lazımdır. Bu məşq həm gluteal, həm də bel əzələlərində yaxşı işləyir.

Yük qaldırıcı

Bu məşqin asan görünməsinə baxmayaraq, yalnız yaxşı pompalanan qarın və ombası olan insanlar bunu bir neçə yanaşmada yerinə yetirə bilər. Başlamaq üçün, hər iki ayağa vurğu ilə bədəni qaldırmaq tövsiyə olunur. Arxa, qarın və omba əzələləri kifayət qədər güclü olduqda, bu məşqi bir ayağınıza vurğu edərək cəhd edə bilərsiniz.

Beləliklə, dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanın. qolları bədən boyunca. Ayaqlarınıza söykənin, qarın kaslarınızı sıxın və ombalarınızı yerdən qaldırın. Bədəninizi düzəldin və bu mövqeyi bir saniyə saxlayın.

ip atlama

İp atlama metabolik prosesə başlamaq və bədəni stresə hazırlamaq üçün asan bir yoldur. Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər toplusuna atlamalarla başlayın və çox keçmədən nəticəni görəcəksiniz. Yalnız əzələlərin pompalanması ilə istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəyinizi başa düşmək vacibdir. Məşqlərinizə və kardio məşqlərinizə daxil etmək lazımdır. İplə atlama ilə yanaşı, bir neçə dəfə qaçış zolağında qaça və ya pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qalxa bilərsiniz.