Ο Georg Hackenschmidt, ως επαγγελματίας παλαιστής και έμπειρος φιλόσοφος, πάντα υποστήριζε ότι η προπόνηση ξεκινά από το κεφάλι. Πρώτα πρέπει να βάλετε τα πράγματα σε μια σειρά εκεί: ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία, κατευθύνετε τις σκέψεις σας προς τη σωστή κατεύθυνση. Το να κατακτήσεις όλες τις αδυναμίες σου είναι επίσης πρώτο στο κεφάλι σου. Και μετά άρχισε να παίζεις.
Η προπόνηση ξεκινά από το κεφάλι...
Ακολουθούν οι βασικοί κανόνες του εκπαιδευτικού συστήματος του Georg Hackenschmidt:
1) Η επιθυμία πρέπει να συνοδεύεται από δράση.
Η αποφασιστικότητα να γίνεις δυνατός είναι απαραίτητη για την επίτευξη της επιτυχίας. Όλοι οι άνθρωποι με εξαιρετική δύναμη πέτυχαν τη σωματική τους τελειότητα μόνο με τη βοήθεια σημαντικής δύναμης θέλησης: ήθελαν να είναι δυνατοί - και έγιναν έτσι. Με θέληση μπορείς να πετύχεις τα πάντα.
2) Γίνε ο κύριος των σκέψεών σου.
Η συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα είναι απαραίτητη σε όλους απολύτως τους τομείς της ζωής. Εάν θέλετε να είστε επιτυχημένοι, πρέπει να εστιάσετε τις σκέψεις σας στην επιτυχία. Η σωστή κατεύθυνση των σκέψεων και η θετική σκέψη πρέπει να συνοδεύουν ακόμη και τις πιο μικρές περιστάσεις της καθημερινότητας. Και, φυσικά, πρέπει να εστιάσετε τις σκέψεις σας στην επιθυμία σας να είστε δυνατοί και υγιείς.
3) Γίνε ο κύριος του σώματός σου.
Το αλκοόλ μειώνει σημαντικά την ποσότητα ενέργειας που έχουμε και ακυρώνει κάποιες από τις εσωτερικές δυνάμεις του σώματός μας που σημαίνουν πολλά για εμάς, αλλά που μπορεί να μην γνωρίζουμε.
Η νικοτίνη έχει επιζήμια επίδραση απευθείας στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Η μετριοπάθεια σε σεξουαλικά θέματα, σύμφωνα με τον Georg Hackenschmidt, έχει επίσης μεγάλη σημασία. Κατά την αναπτυξιακή περίοδο και την εφηβεία θα πρέπει να τηρείται πλήρης αποχή. Σχετικά με τα τεράστια οφέλη αγνότηταΜόνο όσοι ακολουθούν αυτόν τον κανόνα μπορούν να κρίνουν.
Τώρα για την ουσία της ίδιας της εκπαίδευσης.
Ρωσικό σύστημα εκπαίδευσης Lion
Φυσικά, η κατεύθυνση και η ικανότητα για σωματική ανάπτυξη διαφέρει ανάλογα με την ατομικότητα του ατόμου. Ένας ώριμος άνδρας, ένας νεαρός άνδρας, ένας γέρος, μια γυναίκα, ένα παιδί - όλοι χρειάζονται διαφορετικές προσεγγίσεις στην εκπαίδευση.
- Η πρώτη και κύρια αρχή της εκπαίδευσης είναι η ορθότητα και η κανονικότητα.
- Είναι καλύτερα να κάνετε γυμναστική με βάρη δύο ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα ή δύο ώρες μετά. Σε κάθε περίπτωση, η προπόνηση πρέπει να διακόπτεται 15 λεπτά πριν από τα γεύματα, ώστε το σώμα να ηρεμήσει και να είναι έτοιμο για φαγητό. Διαφορετικά μπορεί να χάσετε την όρεξή σας.
- Αρχικά, οι ασκήσεις δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 15 λεπτά. Μόνο μετά από λίγους μήνες μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης κατά 5 λεπτά. Τελικά, 30 λεπτά είναι αρκετά για συνεχή υποστήριξη και ανάπτυξη των μυών και αντοχή.
- Ο Gackenschmidt συνιστά μην κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιττό μυϊκό σφίξιμο.
- Θα πρέπει να φοράτε ελάχιστα ρούχα κατά την άσκηση. Μετά από μία από τις σειρές ασκήσεων, τυλίξτε τον εαυτό σας με μια πετσέτα και περπατήστε μπρος-πίσω. Αυτό προάγει την κυκλοφορία του αίματος, την απομάκρυνση των αποβλήτων ιστών, βελτιώνει την εξάτμιση και τη μεταβολική διαδικασία.
- Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και με συγκέντρωση. Θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας. Μετά από κάθε επανάληψη, ο αέρας πρέπει να εισέρχεται στους πνεύμονες μέσω της μύτης.
Και, φυσικά, είναι πιο διασκεδαστικό σε μια ομάδα... Είναι καλύτερα να ασκείσαι παρέα με δύο ή τρεις φίλους που προπονούνται μαζί.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δώστε προσοχή στην ανάπτυξη όλων των μυών σε αυστηρή αρμονία. Δεν μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε ορισμένους μύες ενώ αποδυναμώνετε άλλους. Αλλάξτε τις ασκήσεις σας.
- Για να επιτευχθούν τα μέγιστα και καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να υπάρχει συστηματική.
Ασκήσεις χωρίς βάρη
Ο Georg Hackenschmid υποστήριξε ότι αν το σώμα θέλει να έχει υγεία, πρέπει να έχει και δύναμη. Εάν εκτελέσετε την παρακάτω σειρά ασκήσεων με μια συγκεκριμένη σειρά, το σώμα σας θα αναπτυχθεί καλά και θα γίνει υγιές.
Ρίχνοντας μια πιο προσεκτική ματιά στις ασκήσεις, μπορείτε να καταλάβετε ότι περιέχουν όλες τις κινήσεις που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη διαφορετικών τμημάτων του σώματος:
— για όσους πάσχουν από πεπτικές διαταραχές, χρόνια δυσκοιλιότητα ή επώδυνο στομάχι, οι ασκήσεις 6, 8, 9, 10 και 13 θα είναι χρήσιμες.
- για όσους πρέπει να αναπτύξουν τους μύες του στήθους, του πίσω μέρους του κεφαλιού και του λαιμού, δώστε προσοχή στις ασκήσεις 1, 2, 3, 4, 5 και 14.
Μεταξύ άλλων συμβουλών, είναι σημαντικό να διατηρείτε σωστή διατροφή, ανάπαυση και ασκήσεις αναπνοής.
Για γυμναστική χωρίς βάρη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε την ώρα αμέσως μετά το ξύπνημα ή πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.
Η κύρια δουλειά της προπόνησης πρέπει να είναι η ανάπτυξη των μυών που τη χρειάζονται.
Λοιπόν, 14 απλές ασκήσεις χωρίς βάρη:
1. ΛΑΙΜΟΣ. Στέκεστε ίσια, ενώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιέστε σταθερά το κεφάλι σας προς τα κάτω μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας και χρησιμοποιήστε τους μύες του πίσω μέρους του κεφαλιού σας για να αντισταθείτε στην πίεση.
Επαναλάβετε 5 φορές.
2. ΛΑΙΜΟΣ. Στέκεστε ίσια, κάντε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας.
Επαναλάβετε σταδιακά από 10 έως 20 φορές.
3. ΩΜΟΙ. Σταθείτε ίσια, με τους αγκώνες κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τις γροθιές σας και τοποθετήστε τους πήχεις σας σε ορθή γωνία. Μετακινήστε τους ώμους σας πάνω-κάτω και μπρος-πίσω μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
4. ΣΤΗΘΟΣ. Στέκεται ίσια, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα μέσα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω κατά μήκος της γραμμής των ώμων. σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Έχοντας περιγράψει ένα ημικύκλιο πίσω από την πλάτη και πάνω από το κεφάλι σας, φέρτε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
5. ΠΟΔΙΑ, ΠΛΑΤΗ, ΣΤΗΘΟΣ, ΩΜΟΙ. Ορθώσου. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό. Τα χέρια είναι στους ώμους. Ξαφνικά πηδώντας, ανοίξτε τα πόδια σας και ρίξτε τα χέρια σας στα πλάγια κατά μήκος της γραμμής των ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε - έως και 20 φορές.
6. Για σωστή πέψη, ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, κινητικότητα της μέσης.
Ορθώσου. Πόδια ενωμένα. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τον κορμό σας, εστιάζοντας την περιστροφή στους γοφούς.
Επαναλάβετε – από 5 έως 10 φορές ανάλογα με την αντοχή. Μην κουράζεσαι πολύ!
7. ΠΟΔΙΑ, ΠΛΑΤΗ, ΣΤΗΘΟΣ, ΩΜΟΙ. Ορθώσου. Πόδια ενωμένα. Σφίξτε τις γροθιές σας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σφίγγοντας όλους τους μύες και σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι, σκύψτε αργά προς τα εμπρός. Το εκτεταμένο πόδι, η πλάτη και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε μία οριζόντια γραμμή. Μπορεί να υπάρξει κάποια κάμψη του δεξιού ποδιού στο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε – 5 φορές με αλλαγή ποδιού. Αυξήστε τις επαναλήψεις μία φορά την εβδομάδα με κάθε πόδι.
8. ΠΑΤΗΣΤΕ, ΠΙΣΩ. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια σπρώξτε με δύναμη το σώμα προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε – από 5 έως 20 φορές με σταδιακή αύξηση.
9. ΠΙΕΣ, ΠΛΑΤΗ, ΠΟΔΙΑ. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τεντώστε. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Επαναλάβετε – 5 φορές με σταδιακή αύξηση, μία φορά την εβδομάδα.
10. ΠΑΤΗΣΤΕ, ΠΙΣΩ. Αρχική θέση – παρόμοια με την άσκηση 9. Σηκώστε τον κορμό σε ορθή γωνία. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ακίνητα.
11. ΠΑΤΗΣΤΕ, ΠΙΣΩ. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στους γοφούς. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταυρωτά. Φέρτε το μπροστινό σας πόδι με δύναμη πίσω. Το σώμα θα πάρει τη θέση ενός αρχαίου κουρτινού. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τον κύκλο – από 5 φορές, αυξάνοντας μία φορά την εβδομάδα σε 20 φορές.
12. ΠΟΔΙΑ. Ορθώσου. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια. Απλώνοντας τα χέρια στα πλάγια, χαμηλώστε αργά στις μύτες των ποδιών σας, ώστε στο τέλος να μπορείτε σχεδόν να καθίσετε στις φτέρνες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Για την τρίτη επανάληψη, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε – 3 φορές με σταδιακή αύξηση 1 – 2 φορές την εβδομάδα.
13. ΠΛΑΤΗ, ΠΙΕΣ, ΧΕΡΙΑ. Αναλάβετε τη θέση του δρομέα στην εκκίνηση. Τεντώστε τα χέρια σας και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Λυγίστε το μπροστινό πόδι στο γόνατο περισσότερο από το άλλο. Συγκεντρώστε το βάρος του σώματος στα χέρια σας. Σπρώξτε δυνατά με το πίσω πόδι σας και, τη στιγμή που σηκώνετε ελαφρά το σώμα σας, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Το άλμα πρέπει να είναι ομαλό για να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης, των γοφών και των γάμπων σας. Επαναλάβετε - από 15 φορές με αύξηση 3 - 5 φορές την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στις 30 - 40 επαναλήψεις. Κάντε την άσκηση όχι πιο συχνά από κάθε δεύτερη μέρα.
14. ΧΕΡΙΑ. Σταθείτε περίπου 30 cm από τον τοίχο. Η τιμή είναι ατομική και επιλέγεται έτσι ώστε το κέντρο βάρους να είναι ελαφρώς μπροστά από το σώμα. Ακουμπήστε το χέρι σας στον τοίχο και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας πάνω του. Σπρώξτε με δύναμη και αλλάξτε χέρια. Εκτελέστε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και δυναμικά μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
Ασκήσεις με βάρη
Για να αναπτύξετε αληθινή δύναμη, πρέπει να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Μόνο χάρη σε τέτοια γυμναστική μπορείτε να αποκτήσετε την ανάπτυξη κάθε μυϊκής ομάδας που είναι ικανή.
Υπάρχουν περίπου 500 μύες στο ανθρώπινο σώμα, οι οποίοι μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες ομάδες:
- μύες του πίσω μέρους του κεφαλιού (λαιμός)
- μύες των ώμων, των αντιβραχίων και του στήθους
- κοιλιακοι μυς
- μύες των ποδιών.
Ανάλογα με τους μύες που δουλεύονται, όλη η γυμναστική με βάρη χωρίζεται από τον Hackenschmidt σε 4 σειρές.
ΠΡΩΤΟ ΕΠΕΙΣΟΔΙΟ
Μύες του πίσω μέρους του κεφαλιού
1. Ίδιο με την άσκηση 1 χωρίς βάρη. Επαναλάβετε - από 5 έως 20 φορές.
2. Επαναλάβετε την άσκηση 1, αλλά τα χέρια κρατούν ήδη το κεφάλι και οι μύες του πίσω μέρους του κεφαλιού τα σπρώχνουν προς τα πίσω.
3. Παρόμοια με την άσκηση 2 της γυμναστικής χωρίς βάρη. Επαναλάβετε - από 5 έως 20 φορές.
4. Κάντε μια γέφυρα με το σώμα σας ενώ ταυτόχρονα πιέζετε έναν αλτήρα βάρους 13–23 κιλών. Τοποθετήστε ένα σκληρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Στήριγμα για το σώμα είναι το κεφάλι και τα πέλματα. Όσο πιο απότομη είναι η γέφυρα, τόσο πιο εύκολο είναι να σηκώσετε το βάρος. Επαναλάβετε σταδιακά κάθε εβδομάδα από 3 έως 10 φορές. Στη συνέχεια, προσθέστε 2 κιλά βάρος και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων στον κύκλο σε 3 φορές, αυξάνοντας και πάλι σταδιακά κάθε εβδομάδα.
5. Σταθείτε στο πάτωμα, ακουμπώντας στα χέρια και στα γόνατά σας. Κρεμάστε ένα βάρος 4,5 κιλών στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας (όχι στον λαιμό σας!) σε μια φαρδιά ζώνη. Χαμηλώστε αργά και σηκώστε το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
ΔΕΥΤΕΡΗ ΣΕΙΡΑ
Μύες του λαιμού, των ώμων, των αντιβραχίων και του στήθους
1. Σταθείτε όρθια. Πάρτε έναν αλτήρα 4,5 κιλών με κάθε χέρι. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Χαμηλώστε τα. Επαναλάβετε - έως και 10 φορές. Προσθήκη έως και 20 φορές. Στη συνέχεια προσθέστε βάρος και ξεκινήστε ξανά με 10 επαναλήψεις.
2. Παρόμοια με την άσκηση 1, αλλά λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και περιγράψτε περιστροφικές κινήσεις με τους ώμους σας.
3. Σταθείτε όρθια. Κρατήστε στα χέρια σας έναν αλτήρα βάρους 2,3 κιλών. Λυγίζοντας τα χέρια σας ένα-ένα, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους, τοποθετώντας τον αγκώνα σας στο πλάι. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά κατά μία επανάληψη, στη συνέχεια αυξήστε το βάρος κατά 0,5 κιλά και ξεκινήστε ξανά με 5 επαναλήψεις.
4. Πάρτε με τα δύο χέρια έναν αλτήρα 22,5 κιλών και πιέστε τον, χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες των ώμων. Επαναλάβετε – 10 φορές: 5 φορές με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς και 5 φορές με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και το βάρος.
5. Κρατήστε με τα χέρια σας έναν αλτήρα 4,5 - 7 κιλών ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα μέσα. Σηκώστε το βάρος από τους γοφούς σας στους ώμους σας. Κίνηση αποκλειστικά με τους πήχεις. Επαναλάβετε - 5 φορές. Έχοντας φτάσει τις 10 φορές, αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, το αρχικό βάρος μπορεί να είναι 9 – 11 κιλά.
6. Πάρτε με τα χέρια σας έναν αλτήρα 13,6 - 22,6 κιλών και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να τεντώσετε τα χέρια. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις. Φτάστε έως και 10 φορές και αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά. Εκτελέστε ασκήσεις με τις παλάμες στραμμένες τόσο προς τα μέσα όσο και προς τα έξω.
7. Με το ένα χέρι σπρώξτε τον αλτήρα 11-18 κιλών προς τα έξω σε όλο του το μήκος. Σηκώστε τον αλτήρα με το ένα χέρι στο ύψος του ώμου, το άλλο ακουμπά τον αγκώνα σας στον μηρό σας. Όλο το βάρος είναι στα πόδια μου. Στη συνέχεια αφαιρείται ο αγκώνας από το ισχίο, το σώμα χαμηλώνει, τα γόνατα λυγίζουν, το χέρι σπρώχνει τον αλτήρα προς τα πάνω και το σώμα ισιώνει γρήγορα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι γρήγορες και ενεργητικές. Επαναλάβετε έως και 5 φορές με κάθε χέρι. Κάθε δύο εβδομάδες, αυξήστε την επανάληψη κατά μία μέχρι να φτάσετε τις 10 φορές. Στη συνέχεια αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά και ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις.
8. Εκτελέστε push-ups. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο. Επαναλάβετε - από 10 έως 20 φορές.
9. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε έναν αλτήρα 13,6 - 22,6 κιλών με τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω. Πατήστε τον αλτήρα 5 φορές. Έχοντας αυξήσει το βάρος μία φορά την εβδομάδα έως και 10 φορές, αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά και ξεκινήστε ξανά με 5 επαναλήψεις.
10. Σταθείτε όρθια. Χαμηλώστε τα χέρια σας και πάρτε έναν αλτήρα 6,8 - 13,6 κιλών. Οι παλάμες κοιτούν προς τα μέσα. Αφού περιγράψετε ένα ημικύκλιο με τα χέρια σας, μεταφέρετε το βάρος στον επάνω όροφο. Επαναλάβετε - 5 φορές. Έχοντας φτάσει τις 10 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά.
11. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Πάρτε έναν αλτήρα 4,5 - 9 κιλών. Σηκώστε τον αλτήρα με τα χέρια σας σε ορθή γωνία προς το σώμα σας. Επαναλάβετε - 5 φορές. Αυξήστε το σε 10 φορές, προσθέστε 2,3 κιλά βάρος και ξεκινήστε από την αρχή.
12. Παρόμοια με την άσκηση 11, αλλά απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πάρτε αλτήρες 4,5 κιλών σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τα κοντά πάνω σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε 5 φορές. Όταν φτάσετε τις 10 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος κατά 0,5 κιλά και ξεκινήστε από την αρχή.
ΤΡΙΤΗ ΣΕΙΡΑ
Μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των μηρών
1. Κρατήστε έναν αλτήρα 13,6 κιλών ξαπλωμένο στο πάτωμα με τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς εσάς. Ισιώστε και σηκώστε τον αλτήρα στο ύψος του στήθους. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω. Επαναλάβετε - 5 φορές. Έχοντας φτάσει τις 20 φορές, αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά και ξεκινήστε από την αρχή.
2. Παρόμοια με την άσκηση 1, αλλά αντικαταστήστε έναν αλτήρα με δύο 9 κιλά ο καθένας, έναν σε κάθε χέρι. Επαναλάβετε - 5 φορές. Έχοντας φτάσει τις 10 φορές, αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά και ξεκινήστε από την αρχή.
3. Σηκώστε έναν αλτήρα 4,5 – 9 κιλών πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, σκύψτε κάνοντας ορθή γωνία. Επαναλάβετε - 5 φορές. Έχοντας φτάσει τις 10 φορές, αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά και ξεκινήστε από την αρχή.
4. Πάρτε με τα χέρια σας έναν αλτήρα 22,6 - 31,7 κιλών ξαπλωμένο στο πάτωμα. Τα πόδια και τα χέρια πρέπει να λυγίζουν. Φόρτιση στους γοφούς. Επαναλάβετε - 5 φορές. Όταν φτάσετε τις 10 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος κατά 4,5 κιλά και ξεκινήστε από την αρχή.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα εκτεταμένα πόδια μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με το σώμα. Επαναλάβετε - 5 φορές. Έχοντας φτάσει τις 10 επαναλήψεις, ξεκινήστε από την αρχή, αλλά με έναν αλτήρα 2,3 κιλών δεμένο σε κάθε πόδι.
6. Παρόμοια με την άσκηση 5, αλλά πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας μέχρι να σχηματίσετε ορθή γωνία. Τα πόδια πρέπει να είναι ακίνητα. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, τοποθετήστε πρώτα έναν αλτήρα στα πόδια σας. Επαναλάβετε – από 5 φορές με σταδιακή αύξηση σε 10 φορές. Στη συνέχεια, ξεκινήστε από την αρχή, αλλά κρατήστε έναν αλτήρα 2,3 κιλών με τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αντικαταστήσετε έναν αλτήρα με τους ίδιους δύο.
ΣΕΙΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ
Ειδική ανάπτυξη των μυών των ποδιών
Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές για όσους έχουν προδιάθεση για κήλη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε την άσκηση 5 από αυτήν τη σειρά.
1. Ενώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Πάρτε έναν αλτήρα 4,5 - 9 κιλών. Συνδέστε τις φτέρνες σας μεταξύ τους, χωριστά τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε αργά όσο πιο χαμηλά γίνεται. Πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε - 5 φορές. Έχοντας φτάσει τις 20 φορές, αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά και ξεκινήστε από την αρχή.
2. Ασκηθείτε σε άλματα εις ύψος και εις μήκος με και χωρίς τρέξιμο. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα άλματα σε όρθια στάση. Άλμα με και χωρίς βάρη. Εξασκηθείτε στο τριπλό άλμα: βήμα, άλμα και οκλαδόν.
3. Άλμα πάνω από ένα σχοινί, ειδικά ένα σχοινί που περνάει από το δάχτυλο του ενός ποδιού.
4. Κρατήστε και με τα δύο χέρια έναν αλτήρα 9–18 κιλών πίσω από το κεφάλι και στον λαιμό σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε – 3 φορές από την αρχή. Φτάστε τις 10 επαναλήψεις και αυξήστε το βάρος κατά 2,3 κιλά, ξεκινήστε από την αρχή.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και πιέζοντας τα γόνατά σας στο στομάχι σας. Με τα χέρια σας, πάρτε έναν αλτήρα 9-13,6 κιλών που βρίσκεται κοντά στο κεφάλι σας. Τοποθετήστε τον αλτήρα σταθερά στα πέλματα των ποδιών σας. Με τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας, πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω. Επαναλάβετε - από 3 έως 5 φορές.
Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος για βάρη
Στις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, το βάρος της βαρύτητας δίνεται με πολύ γενικούς όρους. Πρέπει να ορίσετε το ακριβές βάρος για τον εαυτό σας σύμφωνα με τις δυνάμεις σας.
Είναι λάθος να ασκείσαι με το ίδιο βάρος, αυξάνοντας αποκλειστικά τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης. Υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ αντοχής και δύναμης. Οι τένοντες είναι ο μοχλός που μεταφέρει το βάρος του φορτίου στα οστά. Μπορεί να αναπτυχθεί μόνο μέσω της γυμναστικής με μεγάλα βάρη.
Πώς να βρείτε το πιο κατάλληλο βάρος για άσκηση;
Θα πρέπει να προσπαθήσετε, όταν δεν είστε ακόμα κουρασμένοι, να κάνετε μία από τις ασκήσεις με συγκεκριμένο βάρος με μέγιστη ένταση. Εάν λειτουργεί, τότε το βάρος προσδιορίζεται σωστά και η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί, αλλά όχι περισσότερες από 5 φορές την ημέρα.
Ποιος είναι ο καταλληλότερος τρόπος για να αυξήσετε τα βάρη και τις επαναλήψεις με αλτήρες;
Μετά τον καθορισμό του σωστού βάρους, κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται 5 φορές. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε 1 επανάληψη στις επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε το ανώτατο όριο ενός συγκεκριμένου τύπου άσκησης για ένα συγκεκριμένο άτομο. Τότε πρέπει να επιστρέψετε σε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά με αυξημένο βάρος (συνήθως 2 - 2,5 κιλά ανά μπράτσο).
Πότε να ξεκινήσετε την προπόνηση με μεγάλα βάρη;
Θα πρέπει να μεταβείτε σε ασκήσεις με μεγάλα βάρη όχι νωρίτερα από 3 μήνες προπόνησης με ελαφρούς αλτήρες ή kettlebells. Δεν πρέπει ποτέ να εργάζεστε με βάρη που δεν μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές χωρίς να κουραστείτε πολύ. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος απόκτησης κήλης, διάστρεμμα, ακόμη και ρήξης συνδέσμων και μυών.
Ο Georg Hackenschmidt συμβουλεύει να μετρήσετε το σώμα και το βάρος σας από την αρχή και να καταγράψετε τις μετρήσεις, σημειώνοντας τις αλλαγές και τις επιτυχίες που έχετε επιτύχει. Πρέπει να κάνετε μετρήσεις πριν την προπόνηση.
Ίσως στην αρχή θα παρατηρήσετε ότι οι μύες, αντίθετα, χάνουν όγκο. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος και το νερό αφαιρούνται πρώτα από τους μύες. Επομένως, δεν πρέπει να απογοητεύεστε από την αρχή των μαθημάτων. Αυτό είναι ένα απολύτως κατανοητό φαινόμενο.
Έτσι, επιλέγοντας το σωστό βάρος και αριθμό επαναλήψεων για το σώμα σας, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και εύκολα.
Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται δεν απαιτούν γυμναστήριο ή σπάνιο εξοπλισμό. Τέτοια εκπαίδευση μπορεί να γίνει στο σπίτι, εξοικονομώντας χρόνο και χρήμα από την επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Έτσι, έχοντας εξοικειωθεί με την ιστορία της ζωής του μεγάλου φυσικού αθλητή και παλαιστή των αρχών του 20ου αιώνα, έχοντας μάθει τα μυστικά των νικών και των επιτευγμάτων του, απομένουν πολύ λίγα για να αποκτήσετε ένα δυνατό και υγιές σώμα: κατακτήστε τις ασκήσεις και ξεκινήστε να τα εφαρμόσεις στη ζωή σου. Και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
(1877-08-01 )Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο, εγγραφείτε στις ενημερώσεις ιστολογίου μετά το άρθρο ή στη δεξιά στήλη. Θα το πάρετε για στρέιτ άτομα. Και επίσης προτείνετε το άρθρο και το blog στα κοινωνικά δίκτυα στους φίλους σας που ενδιαφέρονται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Georg Karl Julius Hackenschmidt (Hackenschmidt) (20 Ιουλίου (1 Αυγούστου) ( 18770801 ) , Tartu - 19 Φεβρουαρίου, Λονδίνο) - Ρώσος παλαιστής και αθλητής τσίρκου που έπαιξε στις αρχές του 20ου αιώνα (Γερμανός της Βαλτικής κατά εθνικότητα), ένας από τους πρώτους επαγγελματίες παλαιστές και ο πρώτος παγκόσμιος πρωταθλητής στην ελεύθερη πάλη, ο οποίος επίσης έβαλε αρκετές δυνάμεις ρεκόρ, νικητής του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος άρσης βαρών. Ξεκίνησε την επαγγελματική του καριέρα στη Ρωσία και έζησε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του στο Λονδίνο, όπου απέκτησε το παρατσούκλι «Ρωσικός Λέων». Θεωρείται ο δημιουργός μιας σειράς τεχνικών πάλης και ενός συστήματος σωματικών ασκήσεων.
Καριέρα στην πάλη
Ο Γιώργος είχε πολλές περιπέτειες στη ζωή του, για παράδειγμα, μια φορά σε μια περιοδεία στη Σαμόα, ο τοπικός βασιλιάς τον άρεσε τόσο πολύ που πρόσφερε αμέσως στον Γιώργο έναν βασιλικό τίτλο και, επιπλέον, ένα χαρέμι, το οποίο θα μάζευε κατά την κρίση του. Ο Γκέοργκ αρνήθηκε ευγενικά. Στο Μάντσεστερ δέχθηκε επίθεση από συμμορία 6-7 τραμπούκων, τους οποίους αντιμετώπισε μέσα σε λίγα λεπτά.
Ο Gackenschmidt παρέμεινε αήττητος μέχρι να αντιμετωπίσει τον Αμερικανό παλαιστή Frank Gotch. Ο αγώνας αυτός έγινε στις 3 Απριλίου 1908 στο περίπτερο Dexter Parkστο Σικάγο, διήρκεσε 2 ώρες 3 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, κανένα από αυτά δεν έπεσε ούτε μία φορά. Πιστεύεται ότι ο Γκοτς κέρδισε άδικα. Για να γλιστράει το σώμα του, αλείφτηκε ειδικά με λάδι. Ταυτόχρονα, παραβίαζε συνεχώς τους κανόνες: έξυνε τα μάτια του Georg και εκτελούσε απαγορευμένες τεχνικές. Η ρεβάνς του αγώνα έγινε το 1911, αλλά ο Γκέοργκ δεν μπόρεσε να εκδικηθεί τότε λόγω του τραυματισμού του στο πόδι. Μετά από αυτό το περιστατικό, έφυγε από το ρινγκ.
Έξω από το ρινγκ, προσπάθησε να αναπτύξει ένα επιστημονικό σύστημα για την ανάπτυξη της δικής του δύναμης και δεν υποστήριξε τις βάναυσες τακτικές πολλών παλαιστών.
Μετά τη συνταξιοδότηση, ο Hackenschmidt έγινε μυστικιστής φιλόσοφος, έγραψε Άνθρωπος και Κοσμικός Ανταγωνισμός προς Νου και Πνεύμα(1936) και άλλα βιβλία. Έγινε Γάλλος πολίτης μετά τον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο και πήρε τη βρετανική υπηκοότητα το 1950.
Θρέψη
Ο Γκέοργκ έδωσε μεγάλη προσοχή στη διατροφή του. Έτρωγε μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών, φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Εσθονικές πηγές αναφέρουν ότι ο Georg ήταν χορτοφάγος και δεν έτρωγε κρέας.
Ανθρωπομετρικά δεδομένα
ανθρωπομετρικά δεδομένα του Georg Hackenschmidt (μετρήσεις 1905):
- ύψος - 176 cm,
- βάρος - 93 κιλά,
- στήθος - 125 cm,
- λαιμός - 50 cm,
- δικέφαλος μυς - 47 cm,
- ισχίο - 68 cm,
- μέση - 85 cm.
Ο Hackenschmidt βρήκε μια αποτελεσματική άσκηση που επέτρεπε τη μέγιστη χρήση του μπροστινού μέρους του μηρού, που είναι γνωστή ως hack squat. Ο Georg Hackenschmidt εκτέλεσε αυτή την άσκηση με μπάρα και είχε πολύ όμορφους τετρακέφαλους και στη συνέχεια βρήκαν ένα μηχάνημα με το ίδιο αποτέλεσμα. Το hack squat και το hack machine χρησιμοποιούνται από bodybuilders σε όλο τον κόσμο για να εκπαιδεύσουν τους τετρακέφαλους τους.
Μετά τη νίκη και την κατάκτηση παγκόσμιου ρεκόρ από τον Γιούρι Βλάσοφ, στο τουρνουά του Λονδίνου τον Ιούλιο του 1961, ο Georg Hackenschmidt του χάρισε ένα μετάλλιο και εκεί χάρισε στον Vlasov τη φωτογραφία του με μια αφιερωματική επιγραφή (Yu. Vlasov Justice of Force. Lenizdat 1989)
Γράψτε μια κριτική για το άρθρο "Gackenschmidt, Georg"
Σημειώσεις
Συνδέσεις
Απόσπασμα που χαρακτηρίζει τους Hackenschmidt, Georg
«Allez, mon ami, [Πήγαινε, φίλε μου», είπε η πριγκίπισσα Marya. Ο πρίγκιπας Αντρέι πήγε πάλι στη γυναίκα του και κάθισε στο διπλανό δωμάτιο, περιμένοντας. Κάποια γυναίκα βγήκε από το δωμάτιό της με τρομαγμένο πρόσωπο και ντράπηκε όταν είδε τον πρίγκιπα Αντρέι. Κάλυψε το πρόσωπό του με τα χέρια του και κάθισε εκεί για αρκετά λεπτά. Πίσω από την πόρτα ακούστηκαν αξιολύπητοι, αβοήθητοι βογγημοί ζώων. Ο πρίγκιπας Αντρέι σηκώθηκε, πήγε στην πόρτα και ήθελε να την ανοίξει. Κάποιος κρατούσε την πόρτα.- Δεν μπορείς, δεν μπορείς! – είπε από εκεί μια φοβισμένη φωνή. – Άρχισε να περπατάει στο δωμάτιο. Οι κραυγές σταμάτησαν και πέρασαν μερικά δευτερόλεπτα. Ξαφνικά μια τρομερή κραυγή -όχι η κραυγή της, δεν μπορούσε να ουρλιάξει έτσι- ακούστηκε στο διπλανό δωμάτιο. Ο πρίγκιπας Αντρέι έτρεξε στην πόρτα. η κραυγή σταμάτησε και ακούστηκε το κλάμα ενός παιδιού.
«Γιατί έφεραν το παιδί εκεί; σκέφτηκε ο πρίγκιπας Αντρέι στο πρώτο δευτερόλεπτο. Παιδί? Ποιο;... Γιατί υπάρχει ένα παιδί εκεί; Ή μήπως γεννήθηκε μωρό; Όταν ξαφνικά συνειδητοποίησε όλο το χαρούμενο νόημα αυτής της κραυγής, τα δάκρυα τον έπνιξαν και, ακουμπώντας με τα δύο χέρια στο περβάζι, έκλαιγε, άρχισε να κλαίει, καθώς κλαίνε τα παιδιά. Η πόρτα άνοιξε. Ο γιατρός, με τα μανίκια του πουκάμισου σηκωμένα, χωρίς φόρεμα, χλωμός και με το σαγόνι που έτρεμε, βγήκε από το δωμάτιο. Ο πρίγκιπας Αντρέι γύρισε προς το μέρος του, αλλά ο γιατρός τον κοίταξε μπερδεμένος και, χωρίς να πει λέξη, πέρασε. Η γυναίκα έτρεξε έξω και, βλέποντας τον πρίγκιπα Αντρέι, δίστασε στο κατώφλι. Μπήκε στο δωμάτιο της γυναίκας του. Ξάπλωσε νεκρή στην ίδια στάση που την είχε δει πριν από πέντε λεπτά, και η ίδια έκφραση, παρά τα καρφωμένα μάτια και την ωχρότητα των μάγουλων της, ήταν σε εκείνο το γοητευτικό, παιδικό πρόσωπο με ένα σφουγγάρι καλυμμένο με μαύρες τρίχες.
«Σας αγαπώ όλους και δεν έχω κάνει ποτέ τίποτα κακό σε κανέναν, οπότε τι μου κάνατε;» μίλησε το υπέροχο, αξιολύπητο, νεκρό πρόσωπό της. Στη γωνία του δωματίου, κάτι μικρό και κόκκινο γρύλιζε και έτριξε στα λευκά, χειραψία της Marya Bogdanovna.
Δύο ώρες μετά από αυτό, ο πρίγκιπας Αντρέι μπήκε στο γραφείο του πατέρα του με ήσυχα βήματα. Ο γέρος τα ήξερε ήδη όλα. Στάθηκε ακριβώς στην πόρτα, και μόλις άνοιξε, ο γέρος σιωπηλά, με τα γεροντικά, σκληρά χέρια του, σαν μέγγενη, άρπαξε το λαιμό του γιου του και έκλαιγε σαν παιδί.
Τρεις μέρες αργότερα έγινε η κηδεία της μικρής πριγκίπισσας και, αποχαιρετώντας την, ο πρίγκιπας Αντρέι ανέβηκε τα σκαλιά του φέρετρου. Και στο φέρετρο ήταν το ίδιο πρόσωπο, αν και με κλειστά μάτια. «Ω, τι μου έκανες;» έλεγε τα πάντα, και ο πρίγκιπας Αντρέι ένιωσε ότι κάτι είχε σκιστεί στην ψυχή του, ότι ήταν ένοχος για μια ενοχή που δεν μπορούσε να διορθώσει ή να ξεχάσει. Δεν μπορούσε να κλάψει. Μπήκε και ο γέρος και φίλησε το κέρινο χέρι της, που ήταν ήρεμα και ψηλά από την άλλη, και το πρόσωπό της του είπε: «Α, τι και γιατί μου το έκανες αυτό;» Και ο γέρος γύρισε θυμωμένος όταν είδε αυτό το πρόσωπο.
Πέντε ημέρες αργότερα, ο νεαρός πρίγκιπας Νικολάι Αντρέιχ βαφτίστηκε. Η μητέρα κρατούσε τις πάνες με το πηγούνι της, ενώ ο ιερέας άλειψε τις ζαρωμένες κόκκινες παλάμες και τα βήματα του αγοριού με ένα φτερό χήνας.
Ο νονός παππούς, φοβούμενος να το ρίξει, ανατριχιάζοντας, κουβάλησε το μωρό γύρω από την οδοντωτή γραμματοσειρά και το παρέδωσε στη νονά του, την πριγκίπισσα Μαρία. Ο πρίγκιπας Αντρέι, παγωμένος από τον φόβο ότι το παιδί δεν θα πνιγόταν, κάθισε σε άλλο δωμάτιο, περιμένοντας το τέλος του μυστηρίου. Κοίταξε χαρούμενα το παιδί όταν η νταντά το πήγε κοντά του και κούνησε το κεφάλι του επιδοκιμαστικά όταν η νταντά του είπε ότι ένα κομμάτι κεριού με τρίχες πεταμένες στη γραμματοσειρά δεν βυθίστηκε, αλλά επέπλεε κατά μήκος της γραμματοσειράς.
Η συμμετοχή του Ροστόφ στη μονομαχία του Ντολόχοφ με τον Μπεζούχοφ αποσιωπήθηκε με τις προσπάθειες του παλιού κόμη και ο Ροστόφ, αντί να υποβιβαστεί, όπως περίμενε, διορίστηκε βοηθός του γενικού κυβερνήτη της Μόσχας. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούσε να πάει στο χωριό με όλη την οικογένειά του, αλλά παρέμεινε στη νέα του θέση όλο το καλοκαίρι στη Μόσχα. Ο Ντολόχοφ ανάρρωσε και ο Ροστόφ έγινε ιδιαίτερα φιλικός μαζί του κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ανάρρωσής του. Ο Ντολόχοφ ήταν ξαπλωμένος άρρωστος με τη μητέρα του, που τον αγαπούσε με πάθος και τρυφερότητα. Η ηλικιωμένη Marya Ivanovna, που ερωτεύτηκε τον Rostov για τη φιλία του με τη Fedya, του έλεγε συχνά για τον γιο της.
«Ναι, Κόμη, είναι πολύ ευγενής και καθαρός ψυχής», έλεγε, «για τον σημερινό, διεφθαρμένο κόσμο μας». Σε κανέναν δεν αρέσει η αρετή, πληγώνει τα μάτια όλων. Λοιπόν, πες μου, κόμη, είναι δίκαιο αυτό, είναι δίκαιο από την πλευρά του Μπεζούχοφ; Και ο Fedya, στην αρχοντιά του, τον αγαπούσε, και τώρα δεν λέει ποτέ τίποτα κακό γι 'αυτόν. Στην Αγία Πετρούπολη αυτές οι φάρσες με τον αστυνομικό ήταν κάτι που αστειεύονταν, γιατί το έκαναν μαζί; Λοιπόν, ο Bezukhov δεν είχε τίποτα, αλλά ο Fedya έφερε τα πάντα στους ώμους του! Τελικά τι άντεξε! Ας υποθέσουμε ότι το επέστρεψαν, αλλά πώς θα μπορούσαν να μην το επιστρέψουν; Νομίζω ότι δεν υπήρχαν πολλοί γενναίοι άνδρες και γιοι της πατρίδας σαν αυτόν εκεί. Λοιπόν τώρα - αυτή η μονομαχία! Έχουν αίσθηση τιμής αυτοί οι άνθρωποι; Γνωρίζοντας ότι είναι ο μοναχογιός, προκαλέστε τον σε μονομαχία και σουτάρετε τόσο ευθεία! Είναι καλό που ο Θεός μας λυπήθηκε. Και για τι; Λοιπόν, ποιος δεν έχει ίντριγκα αυτές τις μέρες; Λοιπόν, αν είναι τόσο ζηλιάρης; Το καταλαβαίνω, γιατί θα μπορούσε να με είχε κάνει να το νιώσω πριν, αλλιώς συνεχίστηκε για ένα χρόνο. Και έτσι, τον προκάλεσε σε μονομαχία, πιστεύοντας ότι ο Fedya δεν θα πολεμούσε επειδή του χρωστούσε. Τι ευτέλεια! Αυτό είναι αηδιαστικό! Ξέρω ότι κατάλαβες τον Fedya, αγαπητέ μου κόμη, γι' αυτό σε αγαπώ με την ψυχή μου, πίστεψέ με. Λίγοι τον καταλαβαίνουν. Αυτή είναι μια τόσο υψηλή, ουράνια ψυχή!
Ο Georg Hackenschmidt είναι ένας εξαιρετικός Ρώσος αθλητής. Θεωρούνταν, αν δεν κάνω λάθος, ο πιο δυνατός άντρας. Έσπασε επανειλημμένα τα ρεκόρ του διαβόητου Evgeniy Sandov, ο οποίος ήταν ο ιδρυτής του bodybuilding. Ο Georg Hackenschmidt εξέπληξε με τα λαμπρά δεδομένα και την αξιοσημείωτη δύναμή του. Μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Hackenschmidt ήταν το περπάτημα με βάρη. Το σύστημα του Georg Hackenschmidt διακρίνεται για την πρωτοτυπία και τη μοναδικότητά του.
Georg Hackenschmidt:
Δεν υπάρχει ηλικία που να μην δίνει την ευκαιρία ή το δικαίωμα να ασχοληθεί με τη γυμναστική. Αλλά, φυσικά, όλη η προσοχή πρέπει να δοθεί στη νεότερη γενιά. Κάθε λογής δικαιολογίες και αναφορές σε προχωρημένη ηλικία, έλλειψη χρόνου ή ευνοϊκές συνθήκες - όλα αυτά σίγουρα δεν αξίζουν σεβασμού.
- Με τη συστηματική σωματική άσκηση, όχι μόνο ενισχύεται το σώμα, αλλά ενισχύεται η θέληση, δημιουργείται ενέργεια και ανεξαρτησία και η χαρά της ζωής γίνεται πιο έντονη.
- Οι σωματικές ασκήσεις κάνουν θαύματα, αλλά μεγάλο ρόλο παίζει η θέληση, η αυτοπεποίθηση για την επίτευξη ευνοϊκών αποτελεσμάτων, η συνείδηση ότι κάθε χειρονομία, κάθε κίνηση οδηγεί στον επιδιωκόμενο και επιθυμητό στόχο.
- Η ικανότητα συγκέντρωσης, η επίγνωση των κινήτρων και των σκέψεών σας ανά πάσα στιγμή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία σε κάθε επιχείρηση.
Οι σωματικές ασκήσεις στις οποίες δεν εστιάζεται η σκέψη και η συνείδησή σας θα είναι αναποτελεσματικές, γιατί θα περιοριστούν σε απλή μυϊκή εργασία, η οποία μόνο κουραστική.
- Στην προπόνηση δεν πρέπει να βιάζεσαι, αλλά αργά και σταθερά να κινείσαι προς τον στόχο.
- Οι ασκήσεις γίνονται αργά, συνειδητά και με συγκέντρωση. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά.
- Αναπνέετε καθαρό αέρα πιο συχνά και πάντα από τη μύτη σας. Οι ασκήσεις τρεξίματος εκτός χώρας είναι πολύ χρήσιμες.
- Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η υγιής κατάσταση του δέρματος.
Στεγνώστε τον εαυτό σας καθημερινά με κρύο νερό και στη συνέχεια έντονο τρίψιμο με μια πετσέτα.
Κάντε μπάνιο δύο φορές την εβδομάδα. Το κολύμπι είναι πολύ χρήσιμο.
- Η μακροχρόνια παραμονή στον καθαρό αέρα παρέχει καλό ύπνο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την ανάρρωση.
Η διάρκεια του ύπνου είναι τουλάχιστον 8 ώρες.
- Το μέτρο είναι ο χρυσός κανόνας της διατροφής. Αποφύγετε κάθε είδους πικάντικα και καρυκευμένα φαγητά. Η ζάχαρη πρέπει να καταναλώνεται μόνο στην καθαρή της μορφή, τρώγοντας χουρμάδες, σύκα και παρόμοια φρούτα. Επιβλαβείς παράγοντες - αλκοόλ, καπνός, καφές.
Σημειωτέον ότι ο ίδιος ο Hackenschmidt ακολουθούσε συνεχώς αυτές τις αρχές και συνέχισε να προπονείται μέχρι τα βαθιά του γεράματα. Όταν ο Hackenschmidt ήταν 60 ετών, έπαιζε ακόμα στο τσίρκο (σχεδόν όλοι οι αθλητές εκείνης της εποχής ήταν αθλητές του τσίρκου) και προπονούνταν. Πραγματικά καταπληκτικός άνθρωπος!
Γυμνάσια.
1. Πιέζοντας τη μπάρα με τα δύο χέρια ενώ στέκεστε σε μια γέφυρα πάλης. Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα με ένα μαλακό στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας. Το αρχικό βάρος της ράβδου είναι 12 - 20 κιλά. Στις πρώτες τάξεις, επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές, προσθέτοντας μία ακόμη φορά κάθε εβδομάδα και ούτω καθεξής έως και δέκα επαναλήψεις, μετά τις οποίες το βάρος της μπάρας θα πρέπει να αυξηθεί κατά 2 κιλά και να ξεκινήσει ξανά με τρεις επαναλήψεις.
2. Γονατίστε, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Έχοντας κρεμάσει ένα βάρος τεσσάρων κιλών στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας σε μια φαρδιά ζώνη, σηκώστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Η άσκηση εκτελείται μέχρι να κουραστούν οι μύες του λαιμού. Σηκώνοντας το κεφάλι, εισπνεύστε, χαμηλώστε το - εκπνεύστε.
3. Χέρια με αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Σηκώνοντας τους ώμους - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε. Το αρχικό βάρος των αλτήρων είναι 4 κιλά.
Ξεκινήστε να επαναλαμβάνετε δέκα φορές, αυξάνοντας κατά μία κίνηση την εβδομάδα και ούτω καθεξής έως και είκοσι φορές, μετά αυξήστε το βάρος στο μισό και ξεκινήστε ξανά με δέκα επαναλήψεις.
Παραλλαγή της άσκησης Νο 3. Λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες σε ορθή γωνία, κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας μπρος-πίσω. Όταν κινείστε προς τα εμπρός, εκπνεύστε, όταν κινείστε προς τα πίσω, εισπνεύστε.
4. Αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια. Εναλλακτικά λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα.
Η αναπνοή είναι εθελοντική. Το αρχικό βάρος των αλτήρων είναι 2 κιλά. Ξεκινώντας με πέντε επαναλήψεις, προσθέστε μία κάθε μέρα και ούτω καθεξής μέχρι τις είκοσι.
5. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος των αλτήρων κατά μισό κιλό και ξεκινήστε ξανά με πέντε επαναλήψεις.
6. Σηκώστε τη μπάρα με τα δύο χέρια στο στήθος σας. Χωρίς να λυγίζετε τον κορμό σας, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω - εισπνεύστε, στη συνέχεια χαμηλώστε την στο στήθος - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές με χειρολαβή και πέντε φορές με χειρολαβή. Το αρχικό βάρος της μπάρας είναι 20 κιλά.
Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις, προσθέστε μία κάθε εβδομάδα και ούτω καθεξής μέχρι τις δέκα. Στη συνέχεια, το βάρος της ράβδου αυξάνεται κατά 2 κιλά.
7. Σπρώξιμο με μπάρα με το ένα χέρι. Σηκώστε τη μπάρα με ένα ή δύο χέρια στον ώμο σας. Μετά από ένα σύντομο squat, ισιώστε τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω. Έχοντας σταθεροποιήσει ξεκάθαρα τη μπάρα στο πάνω μέρος, χαμηλώστε την στον ώμο σας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι γρήγορες και ενεργητικές. Το αρχικό βάρος της μπάρας είναι 10 - 16 κιλά. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές με κάθε χέρι, προσθέτοντας μία επανάληψη κάθε δύο εβδομάδες και ούτω καθεξής μέχρι τις δέκα, μετά την οποία το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά.
8. Η άσκηση εκτελείται χωρίς βάρη. Ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας. Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Λυγίζοντας τα χέρια - εισπνεύστε, ισιώστε - εκπνεύστε. Ξεκινήστε με δέκα επαναλήψεις και προσθέστε μία κάθε εβδομάδα.
9. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα. Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια στο στήθος σας. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω - εισπνεύστε, στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά στο στήθος - εκπνεύστε. Το αρχικό βάρος της μπάρας είναι 12 - 20 κιλά. Πέντε επαναλήψεις με εβδομαδιαία προσθήκη μιας κίνησης έως τις δέκα, μετά από τις οποίες το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά, και εκτελέστε ξανά την άσκηση πέντε φορές, εναλλάσσοντας πιέσεις με λαβή από πάνω και κάτω από το χέρι.
10. Μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια με λαβή από πάνω. Με ίσια χέρια, σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω - εισπνεύστε και στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Πέντε επαναλήψεις με εβδομαδιαία προσθήκη μιας κίνησης και ούτω καθεξής μέχρι τις δέκα, μετά τις οποίες το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά.
11. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Με ίσια χέρια, πάρτε τη μπάρα που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε την μέχρι τα χέρια σας να είναι κάθετα - εκπνεύστε. Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας - εισπνεύστε. Το αρχικό βάρος της μπάρας είναι 4 - 8 κιλά. Πέντε επαναλήψεις με εβδομαδιαία προσθήκη μιας κίνησης έως τις δέκα, μετά τις οποίες το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά.
12. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια. Φέρτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας - εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε.
Το αρχικό βάρος των αλτήρων είναι 4 κιλά.
Η επανάληψη είναι ίδια με την άσκηση 10.
13. Μπάρα στο πάτωμα κοντά στα πόδια σας. Σκύψτε, πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια με μια λαβή στο ύψος των ώμων και, ισιώνοντας τον κορμό σας, σηκώστε τη μπάρα στο στήθος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την στο πάτωμα. Καθώς λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, εκπνεύστε, ενώ ισιώνετε, εισπνεύστε. Το βάρος της ράβδου είναι 12 κιλά. Επαναλάβετε πέντε φορές, ακολουθούμενες από εβδομαδιαίες προσθήκες μία φορά και ούτω καθεξής μέχρι τις είκοσι, μετά από τις οποίες το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά.
14. Σηκώστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να μην λυγίσετε τα χέρια σας - εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε.
Το βάρος της ράβδου είναι από 4 έως 8 κιλά. Η επανάληψη είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση.
15. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού σας, στερεώστε αλτήρες δύο κιλών στα πόδια σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία - εκπνεύστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 5 έως 10 φορές.
16. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από κάποιο σταθερό στήριγμα. Καθίστε - εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση - εισπνεύστε.
Στην αρχή, εκτελέστε την άσκηση χωρίς βάρη και στη συνέχεια κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με έναν αλτήρα βάρους 2 κιλών. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 5 έως 10.
17. Δέστε ένα κορδόνι στη μέση ενός χοντρού στρογγυλού ραβδιού και τοποθετήστε ένα βάρος δύο κιλών στην ελεύθερη άκρη του. Σταθείτε σε δύο καρέκλες και αρχίστε να τυλίγετε αργά το κορδόνι γύρω από το ραβδί, στη συνέχεια με μια αντίστροφη κίνηση των χεριών σας, ξετυλίξτε το κορδόνι μέχρι το πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να κουραστούν οι μύες του αντιβραχίου.
18.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, στο ιερό οστό σας, και κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά από εσάς.
Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και ομαλά, όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, κάντε οκλαδόν – εκπνεύστε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Το βάρος της ράβδου είναι 4 - 8 κιλά.
Επαναλάβετε από 5 έως 20 φορές και στη συνέχεια αυξήστε το βάρος κατά 2 κιλά.
19. Οκλαδόν σε όλο το πόδι, κρατώντας με το κεφάλι μια μπάρα βάρους 8-16 κιλών στους ώμους. Επαναλάβετε τρεις φορές με εβδομαδιαία προσθήκη από μία έως δέκα φορές, μετά την οποία το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά.
20. Εξασκηθείτε και στην παρακάτω άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε μια μπάρα στα πέλματά σας. Διατηρώντας την ισορροπία, λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας. Αρχικό βάρος 8-12 κιλά.
Επαναλάβετε την άσκηση από 3 έως 10 φορές, ακολουθούμενη από αύξηση του βάρους της μπάρας κατά 2 κιλά.
Ο «Ρωσικός λέων» Georg Hackenschmidt έζησε μια μακρά και πολυάσχολη ζωή. Δεν γνωρίζουμε πολλά για τη ζωή του - εξάλλου, μετά το 1911 έζησε στο εξωτερικό. Όμως σε όλη του τη ζωή συνέχισε να προπονείται. Έτσι, στο περιοδικό Strangt and Health του Hoffman μπορείτε να δείτε μια φωτογραφία του Georgiy Georgievich στην προπόνηση. Είναι 86 ετών. Φοράει σορτς και παπούτσια για τρέξιμο. Είναι νευρικός σαν γέρος, ζαρωμένος, αλλά φαρδύς, και οι μύες του δεν έχουν φθαρεί ακόμα από την ηλικία. Δεν είναι πια ζωντανός Georg Hackenschmidt, παρατσούκλι "Ρωσικό λιοντάρι". Πέθανε στο Λονδίνο στις 19 Φεβρουαρίου 1968, στα ενενήντα πρώτα του χρόνια.
Μυϊκή δύναμη και όμορφη σιλουέτα - πώς μπορεί να συνδυαστεί αυτό και πώς μπορεί να επιτευχθεί; Για όσους ασχολούνται με το bodybuilding σήμερα, το μέγεθος των μυών έχει έρθει στο προσκήνιο. Οι καιροί αλλάζουν, η μόδα αλλάζει και οι μέθοδοι προπόνησης αλλάζουν. Δεν είναι μυστικό ότι οι σημερινοί επαγγελματίες χρησιμοποιούν στεροειδή και χτίζουν εντυπωσιακές προσόψεις. Και αν ένα άτομο δεν θέλει να πάρει χημεία, τότε πώς μπορεί να αναπτύξει μυϊκή δύναμη και να χτίσει ένα όμορφο σώμα;
Και αποφάσισα να στραφώ στην ξεχασμένη εμπειρία. Στα τέλη του 19ου και στις αρχές του εικοστού αιώνα στη Ρωσία υπήρχαν πολλοί δυνατοί και διάσημοι άνθρωποι που κατέπληξαν τους συγχρόνους τους όχι με την ομορφιά του σώματός τους, αλλά με την εκπληκτική δύναμη των μυών τους.
Ένας από αυτούς τους αθλητές είναι ο Georg Hackenschmidt. Δεν θα επαναλάβω τη βιογραφία του· υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με αυτό στο Διαδίκτυο. Με ενδιέφερε η μέθοδος ανάπτυξης δύναμης που ανέπτυξε ο Georg. Το πρώτο ερώτημα που μπορεί να προκύψει είναι: «Είναι πραγματικά τόσο αποτελεσματική αυτή η τεχνική;» Δεν θα μιλήσω για τα ρεκόρ δύναμης που έκανε ο διάσημος αθλητής Gakkeschmidt - είναι πραγματικά εκπληκτικά. Ας δούμε τι θα μπορούσε να κάνει ο δεκαεννιάχρονος Γκέοργκ.
Πίεσε τον ώμο 145 λίβρες με το δεξί του χέρι 12 φορές. 145 λίβρες είναι 65,77 κιλά. Το ύψος του Georg είναι 176 εκ. Αποδεικνύεται ότι έσφιξε (!) σχεδόν το δικό του βάρος με το ένα χέρι 12 φορές. Και αυτό στα δεκαεννιά χρόνια μετά από πέντε χρόνια εκπαίδευσης (και πραγματικά σε δύο χρόνια). Ποιος είναι ικανός για αυτό σήμερα; Εκπληκτική μυϊκή δύναμη!
Διάβασα πολύ προσεκτικά το βιβλίο του Gakkenshmidt «The Path to Strength and Health» και κατέληξα στο συμπέρασμα ότι η προτεινόμενη μεθοδολογία έχει σίγουρα έναν υγιή πυρήνα. Υπάρχει ένα σύστημα που σήμερα θεωρείται ξεπερασμένο, υπάρχουν συστάσεις για διατροφή και αποκατάσταση, υπάρχουν εγγυήσεις ότι τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται αντικατοπτρίζουν πραγματικά τη μυϊκή δύναμη και όχι τα επιτεύγματα της χημείας και της φαρμακολογίας.
Δεν σας ενθαρρύνω να αντιγράψετε τυφλά τις τεχνικές που περιγράφει ο Georg, αλλά αυτό είναι τροφή για σκέψη. Η δύναμη και οι μύες ξεκινούν από το κεφάλι, δηλ. πρώτα γνώση και μετά μυϊκή δύναμη. Σε κάθε περίπτωση, η απόφαση είναι δική σας.
Εν τω μεταξύ, ας δούμε το σύστημα ανάπτυξης δύναμης και μυών χρησιμοποιώντας ασκήσεις με βάρη από τον Georg Hackenschmidt - το «Ρωσικό Λιοντάρι».
1. Πιέζοντας τη μπάρα με τα δύο χέρια ενώ στέκεστε σε μια γέφυρα πάλης. Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα με ένα σταθερό στήριγμα (σκληρό μαξιλάρι) κάτω από το κεφάλι σας. Αρχικό βάρος 12-20 κιλά. Στα πρώτα μαθήματα, επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές με εβδομαδιαία αύξηση 1 φορά και ούτω καθεξής έως και 10 επαναλήψεις, μετά από τις οποίες αυξήστε το βάρος κατά 2 κιλά και ξεκινήστε ξανά με 3 επαναλήψεις.
2. Γονατίστε, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κρεμάστε ένα βάρος 4 κιλών στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας σε μια φαρδιά ζώνη, σηκώστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να κουραστούν οι μύες του λαιμού (αλλά όχι σε σημείο εξάντλησης). Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το κεφάλι σας.
3. Χέρια με αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Σηκώνοντας τους ώμους - εκπνεύστε, χαμηλώστε - εισπνεύστε. Το αρχικό βάρος των αλτήρων είναι 4 κιλά. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις, αυξήστε κατά μία κίνηση την εβδομάδα και ούτω καθεξής έως 20 επαναλήψεις, στη συνέχεια αυξήστε το βάρος στο μισό και ξεκινήστε ξανά με 10 επαναλήψεις.
4. Αυτή η άσκηση διαφέρει από την προηγούμενη στο ότι τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι ώμοι κάνουν κυκλικές κινήσεις μπρος-πίσω.
5. Αλτήρες σε χαμηλωμένα χέρια. Λυγίστε εναλλακτικά τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Το αρχικό βάρος των αλτήρων είναι 2 κιλά. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις, προσθέστε μία επανάληψη την εβδομάδα και ούτω καθεξής - έως και 20 φορές. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος των αλτήρων κατά 0,5 κιλά και ξεκινήστε ξανά με 5 επαναλήψεις.
6. Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος και με τα δύο χέρια. Χωρίς να λυγίζετε τον κορμό σας, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω – εκπνεύστε, στη συνέχεια χαμηλώστε την στο στήθος σας – εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές με λαβή προς τα εμπρός και 5 φορές με αντίστροφη λαβή. Το αρχικό βάρος της ράβδου είναι 20 κιλά. Προσθέστε μία επανάληψη κάθε εβδομάδα, και ούτω καθεξής μέχρι το 10. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος κατά 2 κιλά.
7. Σπρώξτε τη μπάρα με το ένα χέρι. Σηκώστε τη μπάρα με ένα ή δύο χέρια στον ώμο σας. Μετά από ένα μικρό squat, ισιώστε τα πόδια σας και σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω ταυτόχρονα. Έχοντας σταθεροποιήσει ξεκάθαρα τη μπάρα στο πάνω μέρος, κατεβάστε την στον ώμο σας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι γρήγορες και ενεργητικές. Αρχικό βάρος 10-16 κιλά. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές με κάθε χέρι, προσθέτοντας 1 επανάληψη κάθε δύο εβδομάδες, και ούτω καθεξής μέχρι 10. Γιατί να αυξήσετε το βάρος κατά κιλά.
8. Η άσκηση εκτελείται χωρίς βάρη. Ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας. Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή. Λυγίζοντας τα χέρια - εισπνεύστε, ισιώστε - εκπνεύστε. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και προσθέστε μία επανάληψη κάθε εβδομάδα.
9. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια στο στήθος σας. Πιέστε το προς τα πάνω - εκπνεύστε, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά - εισπνεύστε. Το αρχικό βάρος της ράβδου είναι 12-20 κιλά. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις με εβδομαδιαία προσθήκη 1 κίνησης, και ούτω καθεξής μέχρι 10. Μετά από αυτό το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά, και πάλι με 5 επαναλήψεις. Εναλλάξτε μια χειρολαβή με μια χειρολαβή.
10. Μπάρα σε χαμηλωμένα χέρια με λαβή από πάνω. Με ίσια χέρια, σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω - εκπνεύστε και στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Το αρχικό βάρος της ράβδου είναι 4-8 κιλά. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις με μία επανάληψη την εβδομάδα και ούτω καθεξής μέχρι τις 10, μετά από τις οποίες το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά.
11. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Με ίσια χέρια, πάρτε την μπάρα που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε την σε κάθετη θέση - εκπνεύστε. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο στήθος σας – εισπνεύστε. Το αρχικό βάρος της ράβδου είναι 4-8 κιλά. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις με μία επανάληψη την εβδομάδα και ούτω καθεξής μέχρι τις 10, μετά από τις οποίες το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά.
12. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια. Φέρτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας – εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση – εισπνεύστε. Αρχικό βάρος - 4 κιλά. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις με μία επανάληψη την εβδομάδα και ούτω καθεξής μέχρι τις 10, μετά από τις οποίες το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά.
13. Μπάρα στο πάτωμα κοντά στα πόδια σας. Σκύψτε, πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια με μια λαβή στο ύψος των ώμων και, ισιώνοντας τον κορμό σας, σηκώστε την στο στήθος σας. Στη συνέχεια κατεβάστε το στο πάτωμα Το βάρος της μπάρα είναι 12 κιλά. Η άσκηση εκτελείται 5 φορές, ακολουθούμενη από εβδομαδιαίες προσθήκες μία φορά και ούτω καθεξής μέχρι τις 20, μετά την οποία το βάρος των μπάρα αυξάνεται κατά 2 κιλά.
14. Σηκώστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να μην λυγίσετε τα χέρια σας - εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Το βάρος της ράβδου είναι από 4 έως 8 κιλά. Η άσκηση εκτελείται 5 φορές, ακολουθούμενη από εβδομαδιαίες προσθήκες μία φορά και ούτω καθεξής μέχρι τις 20, μετά την οποία το βάρος των μπάρα αυξάνεται κατά 2-3 κιλά.
15. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού σας, στερεώστε αλτήρες δύο κιλών στα πόδια σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία - εκπνεύστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 5 έως 10 φορές. Αύξηση βάρους κατά 1 κιλό.
16. Ξαπλώστε ανάσκελα, ασφαλίστε τα πόδια σας κάτω από ένα σταθερό στήριγμα. Καθίστε - εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Στην αρχή, εκτελέστε την άσκηση χωρίς βάρη και μετά κρατήστε έναν αλτήρα 2 κιλών πίσω από το κεφάλι σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 5 έως 10. Στη συνέχεια προσθέστε 50% στο βάρος του αλτήρα.
17. Δέστε ένα κορδόνι στη μέση ενός χοντρού ραβδιού, στο ελεύθερο άκρο του οποίου στερεώστε ένα βάρος 2 κιλών. Σταθείτε σε 2 καρέκλες και αρχίστε να τυλίγετε αργά το κορδόνι γύρω από το ραβδί, στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση ξετυλίξτε το κορδόνι μέχρι το πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να κουραστούν οι μύες του αντιβραχίου.
18. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στο ιερό οστό σας και κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά σας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και ομαλά, όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, κάντε οκλαδόν - εισπνεύστε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Το βάρος της ράβδου είναι 4-8 κιλά. Επαναλάβετε από 5 έως 20 φορές και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος κατά 2 κιλά (ο Hackenschmidt εκτέλεσε αυτήν την άσκηση με βάρος πέντε κιλών).
19. Κάντε οκλαδόν σε ολόκληρο το πόδι σας, κρατώντας μια μπάρα βάρους 8-16 κιλών στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές, αυξάνοντας μία φορά την εβδομάδα και ούτω καθεξής έως και 10 φορές, ακολουθούμενη από αύξηση του βάρους της μπάρας κατά 2 κιλά.
20. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τη μπάρα στα πέλματά σας. Διατηρώντας την ισορροπία, λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας. Αρχικό βάρος 8-12 κιλά. Επαναλάβετε την άσκηση από 3 έως 10 φορές, ακολουθούμενη από αύξηση του βάρους της μπάρας κατά 2 κιλά.
Το βάρος των βαρών υποδεικνύεται κατά προσέγγιση και εξαρτάται από την αρχική δύναμη του ασκούμενου. Πρέπει να προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα.
Αυτό είναι για την οικοδόμηση δύναμης με βάρη. Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές και μπορούν να γίνουν ακόμα και στο σπίτι. Η μυϊκή δύναμη είναι πιθανότατα η επιθυμία σας και η σκληρή, τακτική εργασία σας.
Ένα από τα «ψήγματα» των περασμένων χρόνων περιλαμβάνει έναν πραγματικά εξαιρετικό άνθρωπο που με τις προσπάθειές του ανέπτυξε τον τομέα του αθλητικού αθλητισμού στη Ρωσία τον 20ο αιώνα, τον Georg Hackenschmidt ή το «Ρωσικό Λιοντάρι». Ας σας πούμε την εκπληκτική του ιστορία, την προσέγγισή του στην εκπαίδευση και την εφεύρεση της μηχανής Hack.
Στη σημερινή εποχή, πίσω από γυαλιστερά εξώφυλλα, δυνατούς προκλητικούς τίτλους σε περιοδικά και στο Διαδίκτυο, ανατρέχουμε όλο και λιγότερο στην εμπειρία των προηγούμενων γενεών. Τα ΜΜΕ μας αιχμαλωτίζουν με την επικαιρότητα, όταν η σημασία του παρελθόντος συχνά υποτιμάται.
Ο πρώτος αθλητής που κατάφερε να πάρει το παγκόσμιο πρωτάθλημα στην ελεύθερη πάλη. Το όνομά του είναι Georg Hackenschmidt και το σημερινό άρθρο θα επικεντρωθεί σε αυτόν, καθώς και στη διάσημη τεχνική του για την άντληση και την ενίσχυση των δυνατοτήτων του ίδιου του σώματος.
Σύντομη βιογραφία του Hackenschmidt
Ο Georg είναι γνωστός ως επαγγελματίας παλαιστής, ο οποίος έμεινε στην ιστορία για πρώτη φορά που κατάφερε να πάρει το παγκόσμιο πρωτάθλημα στην ελεύθερη πάλη. Η ταχέως διαδεδομένη φήμη συνέβαλε στην εκλαΐκευση όχι μόνο του ατόμου προσωπικά, αλλά και των ειδικών τεχνικών που τον βοήθησαν να πετύχει αυτά τα ύψη.
Ωστόσο, όλα ήταν δική του αξία. Κάθε άσκηση αναπτύχθηκε από τον ίδιο ανεξάρτητα και εξασκήθηκε με ιδιαίτερη επιμέλεια.
Ο Georg Karl Julius Hackenschmidt (Hackenschmidt) - γεννήθηκε το 1877, την 1η Αυγούστου, σε νοσοκομείο του Λονδίνου. Από τη γέννηση, το αγόρι διακρίθηκε από το μέγεθός του, πολύ μεγάλο για ένα συνηθισμένο παιδί.
Δεδομένου ότι και οι δύο γονείς του Georg ήταν μέτριου σωματότυπου, όπως ισχυρίστηκε ο ίδιος ο αθλητής, το αθλητικό του σώμα κληρονομήθηκε από τον παππού της μητέρας του. Το ίδιο το αγόρι ήταν το μεγαλύτερο παιδί της οικογένειας και ήταν πραγματικό στήριγμα για τον μικρότερο αδερφό και την αδελφή του.
Ο Georg Hackenschmidt είναι Γερμανός, γεννημένος στη Βαλτική, του οποίου η καριέρα ξεκίνησε στη Ρωσία. Ο αθλητής έδειξε ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τις ασκήσεις δύναμης στα νιάτα του, ενώ σπούδαζε στο σχολείο. Δεδομένου ότι ο Georg αρχικά έλκονταν από τον αθλητισμό, ήταν παθιασμένος με το τρέξιμο και το κολύμπι. Αργότερα, το αγόρι ανακάλυψε τις απολαύσεις της ποδηλασίας.
Ωστόσο, ο Georg πείστηκε ότι έπρεπε να συνδέσει τη μελλοντική του ζωή με τον αθλητισμό ως υπάλληλος ενός εργοστασίου μηχανουργικής. Εκεί κατάλαβε ότι η σωματική δραστηριότητα φέρνει ευχαρίστηση.
Στη συνέχεια, ο ίδιος ο νεαρός άνδρας φτιάχνει το δικό του ατομικό σφυρί, το οποίο για κάποιο χρονικό διάστημα χρησίμευε ως ο κύριος εξοπλισμός για την εκπαίδευση. Το βάρος του σφυριού ήταν περίπου 16 και μισό κιλά. Περίπου την ίδια περίοδο, ο Georg γνώρισε τον πρώτο του προπονητή - έναν παλαιστή με έναν συνονόματο που ονομαζόταν Georg Lurich.
Έναρξη καριέρας αθλητή
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μετά από μόλις ένα χρόνο, χάρη σε μια τέτοια εντατική, επίμονη εκπαίδευση, μέχρι το 1896 ο νεαρός άνδρας ήταν ήδη σε θέση να πιέσει ήρεμα στον πάγκο 98 κιλά με μόνο ένα χέρι. Είναι γνωστό ότι με τις προσπάθειες και μόνο του δεξιού του χεριού σήκωσε έως και 56 κιλά! Τώρα ο Georg ξεκινά τις δημόσιες δραστηριότητές του.
Ο αθλητής άρχισε να εμφανίζεται μπροστά σε κόσμο, επιδεικνύοντας με κάθε δυνατό τρόπο το φυσικό αλλά και το επίκτητο σωματικό του ταλέντο. Πρέπει να ειπωθεί ότι η εξέλιξη του Georg ως μάστερ των σπορ επηρεάστηκε από τον προπονητή του, ο οποίος του ενστάλαξε ένα σοβαρό πάθος για την ελεύθερη πάλη.
Το έτος 1898 ήταν σημαντικό για τη ζωή του Hackenschmidt, καθώς ο αθλητής έλαβε μέρος στο Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα ελληνορωμαϊκής πάλης. Τώρα ας σκεφτούμε, έχετε αμφιβολίες για το γεγονός ότι αυτό το άτομο κέρδισε το πρωτάθλημα εκεί; Φυσικά κέρδισε. Αυτή η επιτυχία σηματοδότησε την αρχή μιας ολόκληρης σειράς νικών στο δρόμο του νεαρού τότε αθλητή.
Μετακόμιση στη Ρωσία
Η απόφαση να μετακομίσει στη Ρωσία ήρθε στον Γιώργο το 1898. Η Αγία Πετρούπολη επιλέχθηκε ως πόλη για μετεγκατάσταση. Τον Hackenschmidt τον έφερε εδώ ο γνωστός του, γιατρός Kraevsky, τον οποίο γνώρισε στη Βιέννη. Ο Κράεφσκι ήταν αυτός που έδειξε τον σωστό δρόμο στον νεαρό αθλητή, του έμαθε να τρέφεται σωστά και ισορροπημένα και να συνδυάζει τη φυσική προπόνηση με τη διατροφή.
Μέχρι το 1900, ο Georg κέρδισε τα πρώτα του επαγγελματικά επιτεύγματα σε ένα επαγγελματικό τουρνουά που έλαβε χώρα στη Μόσχα. Μέσα σε σαράντα ημέρες, ο αθλητής καθιερώθηκε μεταξύ των αντιπάλων του ως ο πιο δυνατός από όλους.
Σε όλη αυτή τη δύσκολη περίοδο, υποστηρίχθηκε από τον γιατρό Kraevsky, ο οποίος τότε είχε γίνει πραγματικός φίλος, αδελφός, ακόμη και δεύτερος πατέρας για τον Georg. Ο Γκέοργκ αποδίδει όλες τις νίκες του που κέρδισαν στην αξία του Kraevsky.
Ανθρωπομετρικά δεδομένα του Hackenschmidt
Στο απόγειό του, ο Georg έδειξε τις ακόλουθες ανθρωπομετρικές παραμέτρους, φαινομενικές για την εποχή του:
- Ύψος αθλητή: 176 εκατοστά.
- Βάρος: 94 κιλά;
- Όγκος δικεφάλου: 47 εκατοστά.
- Περιφέρεια κορμού: 125 εκατοστά.
- Περιφέρεια μηρού: 67 εκατοστά.
«Ρωσικό λιοντάρι» Georg Hackenschmidt
Ο τίτλος που απονεμήθηκε στον αθλητή από Ρώσους συμπατριώτες μας, εμπνευσμένος από την εξαιρετική του δύναμη, καθώς και τις εξαιρετικές σωματικές του ικανότητες. Ο Γκέοργκ νίκησε όλους όσους συνάντησε στο ρινγκ. Και δεν είχε σημασία ποιος ήταν ο αντίπαλός του: ένας έμπειρος επαγγελματίας ή ένας τρεις φορές πρωταθλητής. Ο Hackenschmidt δεν ήταν κατώτερος από κανέναν. Ο Georg δραστηριοποιήθηκε επίσης στον κλάδο του τσίρκου: εμφανίστηκε με το δικό του πρόγραμμα, όπου έδειξε τα ταλέντα του και την πρωτοφανή του δύναμη.
Μέχρι τα είκοσί του, μπορούσε ήδη να καυχηθεί ότι μπορούσε εύκολα να σηκώσει εκατό μεγάλα βάρη με το ένα χέρι. «Ρωσικό λιοντάρι» είναι το παρατσούκλι του, το οποίο αποδόθηκε στον Γκέοργκ όταν ο συνολικός αριθμός των νικών του ξεπέρασε τις χίλιες.
Ο βασιλιάς «δίνει» στον Γιώργο ένα χαρέμι
Συμφωνούμε, αυτό απέχει πολύ από την πιο συνηθισμένη περίπτωση. Ωστόσο, αυτό συνέβη και στην πολυάσχολη ζωή ενός αθλητή. Αυτό συνέβη την περίοδο που ο Georg έκανε περιοδεία στη Σαμόα. Όπως συνηθιζόταν εκείνη την εποχή, ο Hackenschmidt έβγαινε νικητής από κάθε αγώνα, κάτι που προσέλκυσε σημαντικό ενδιαφέρον από τον βασιλιά. Ο οποίος σοκαρίστηκε τόσο πολύ από την πρωτόγνωρη δύναμη και φυσική κατάσταση του «Ρωσικού Λιονταριού» που αποφάσισε με όλες του τις δυνάμεις να τον κρατήσει στην πατρίδα του.
Ο ηγεμόνας κάλεσε τον νεαρό στη θέση του για δείπνο, κατά τη διάρκεια του οποίου προσπάθησε με κάθε δυνατό τρόπο να τον πείσει να μείνει στη Σαμόα. Υποσχέθηκε όλα τα πιθανά και αδύνατα οφέλη, ήθελε να δώσει στον αθλητή έναν από τους τίτλους, να τον κάνει υψηλόβαθμο άτομο, συμπεριλαμβανομένης της προσφοράς ενός ολόκληρου χαρεμιού κοριτσιών. Όμως ο αθλητής ήταν ανένδοτος. Είχε ισχυρή πολιτική θέση και δεν επρόκειτο να ανταλλάξει τις ηθικές του αξίες με υλικό πλούτο.
Ασκήσεις του Georg Hackenschmidt
Ο Gackenschmidt άρχισε να προπονείται εντατικά χρησιμοποιώντας τη δική του μέθοδο, η οποία περιελάμβανε ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών. Ο κύριος εξοπλισμός ήταν ακόμα: βάρη, ένα αυτοδημιούργητο σφυρί λιβρών. Ο νεαρός ξόδεψε όλο τον ελεύθερο χρόνο του κάνοντας εξάσκηση σε αθλητικό σωματείο, χωρίς να φείδεται προσπάθειας και χρόνου για αυτο-ανάπτυξη.
Ο Georg έδωσε μια βασική θέση στην άντληση του σώματος του στα πόδια - εδώ χρησιμοποιήθηκαν τόσο εξοπλισμός όσο και διάφορες ασκήσεις για αντοχή στη δύναμη. Για την ανάπτυξη των μυών, ο αθλητής κατέφυγε σε σχοινάκι και διάφορες άρσεις με μπάρα. Ας δούμε 12 βασικές ασκήσεις δύναμης για έναν αθλητή.
Η πιο αξιοσημείωτη προπόνηση ήταν το ανέβασμα στα σκαλιά μιας εκκλησίας με ένα φορτίο να κρέμεται στο λαιμό μου, καθώς και πολλά βάρη στα χέρια μου. Τυπικά, χρησιμοποιήθηκαν βάρη βάρους περίπου 32 κιλών. Ο αθλητής, συνοδευόμενος από αγόρι ή μόνος, ανέβαινε καθημερινά από το πόδι της σκάλας μέχρι το ίδιο το κωδωνοστάσιο.
Το άλμα ήταν ένα σταθερό συστατικό της προπόνησης. Πήδηξε προς όλες τις κατευθύνσεις: μακριά, ψηλά, αλλά ένα υποχρεωτικό στοιχείο ήταν η πρόσθετη στάθμιση με τη μορφή αλτήρων ή βαρών.
Ένα ενδιαφέρον γεγονός από τη ζωή: ο αθλητής δεν σταμάτησε την προπόνησή του ακόμη και όταν ήταν ήδη πολύ μεγάλος. Καταλαβαίνετε, λοιπόν, ο Georg διατηρήθηκε σε φόρμα ακόμα και στα 82 του - εξακολουθούσε να χρησιμοποιεί ένα σχοινί άλματος ως βασικό στοιχείο για το άλμα. Μερικές φορές η εναλλακτική του ήταν ένα συνηθισμένο σχοινί, το οποίο ήταν τεντωμένο ανάμεσα σε ένα ζευγάρι καρέκλες.
Hack Machine - Η καταπληκτική εφεύρεση του Georg
Ο σχεδιασμός αυτής της μηχανής γυμναστικής είναι ένα ατσάλινο πλαίσιο με επιθέματα ώμων με κινητά έλκηθρα - για μεγαλύτερη ευκολία κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Αυτό το μηχάνημα σχεδιάστηκε από τον ίδιο τον Georg.
Προσομοιωτής Hackenschmidt - η αρχή της λειτουργίας του είναι η αποτελεσματική ανάπτυξη και άντληση των μυών των ποδιών, των γλουτών, των μηρών και, κατ 'αρχήν, η ενίσχυση των δυνατοτήτων των ποδιών. Πρέπει να πούμε ότι αυτή η εφεύρεση ήταν μοναδική στο είδος της εκείνες τις μέρες, ακόμα και τώρα, μετά από τόσα χρόνια, δεν έχει χάσει την αποτελεσματικότητά της, αλλά αντίθετα, έχει μεγάλη ζήτηση μεταξύ των σύγχρονων bodybuilders. Παράγεται από κάθε σοβαρό κατασκευαστή αθλητικού εξοπλισμού για γυμναστήρια.
Hack machine squats
Τα hack machine squats εκτελούνται παρόμοια με την αρχή των σταθερών squats στην πλάτη. Τα squat Hackenschmidt παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά ταυτόχρονα, οι ασκήσεις που τους περιλαμβάνουν θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές, καθώς εδώ εμπλέκεται ένα πολύ μεγαλύτερο εύρος μυών και, ως εκ τούτου, θα είστε σε θέση να αντλείτε γρηγορότερα. Η εκγύμναση των μυών πραγματοποιείται μετακινώντας επιπλέον βάρος κατά μήκος του αεροπλάνου, λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα.
Τα κορίτσια και οι αρχάριοι μπορούν να ασκηθούν στον προσομοιωτή, καθώς θεωρείται ο λιγότερο επικίνδυνος όταν εκτελούν βασικές τεχνικές συμβουλές. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την τοποθέτηση των ποδιών στην πλατφόρμα κατά την εκτέλεση της άσκησης.
- Πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας - Γλουτιαίοι και Δικέφαλοι μηριαίους
- Πόδια στο κάτω μέρος της πλατφόρμας - Τετρακέφαλος
- Πόδια μαζί - Τετρακέφαλος
- Πόδια χωριστά - Προσαγωγοί ισχίου
Ποιοι μύες λειτουργούν ενεργά σε κάθε περίπτωση - ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες.
Συνιστούμε να λάβετε υπόψη τις τεχνικές πτυχές της εκτέλεσης squats σε μια μηχανή hack χρησιμοποιώντας την παρακάτω τεχνική ως παράδειγμα.
Hack squats με στενά πόδια
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις στο μηχάνημα Hack διαφέρουν κάπως από τα κλασικά squat με μπάρα. Εδώ η πίεση του βλήματος μετατοπίζεται στο κάτω μέρος του σώματος και όχι στους ώμους (για αυτό θα χρειαστεί να καταφύγετε σε διαφορετικό τύπο εκπαίδευσης). Ο προσομοιωτής βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης των μυών των γλουτών, του τετρακέφαλου και ως συνεργιστών - των μυών των γάμπων, των ποδιών και των κοιλιακών. Δηλαδή, η μυϊκή άντληση γίνεται με ολοκληρωμένο τρόπο.
Τι χρειάζεστε για να εκτελέσετε σωστά squats σε μια μηχανή hack;
Πρώτα, πρέπει να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος για τον εαυτό σας στον προσομοιωτή. Εδώ είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε, αλλά να υπολογίσετε τα πάντα σωστά. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια θέση με τέτοιο τρόπο ώστε η πλάτη σας να ακουμπάει στο πίσω μέρος της "συσκευής". Ισιώστε έτσι ώστε οι ώμοι σας να αγγίζουν τα μαξιλάρια ώμων και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα παράλληλα με το πλάτος των ώμων. Λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης και στη συνέχεια γείρετε λίγο προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, προχωρήστε στην προετοιμασία του βλήματος για κίνηση: πρέπει να ξεκλειδώσετε τους συνδετήρες συγκράτησης και να αφαιρέσετε τους σφιγκτήρες.
- Καθώς εκπνέετε, αρχίστε αργά να χαμηλώνετε την πλατφόρμα λυγίζοντας τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος.
- Στο κάτω στήριγμα, κάντε μια ομαλή ώθηση με τα πόδια σας, κατευθύνοντας το βάρος προς τα πάνω. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τα squat σε ένα hack machine πρέπει να εκτελούνται με πολλές προσεγγίσεις, ακριβώς όσες φορές καθορίζεται στη δομή της προπόνησης. Σας συνιστούμε να δείτε τη λεπτομερή τεχνική, τις συμβουλές και τα λάθη της άσκησης στο επόμενο βίντεο.
Τα squat σε μια μηχανή hack έχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά που το κάνουν να ξεχωρίζει από τα συνηθισμένα κλασικά squat. Έχει τα πλεονεκτήματά του, τα οποία περιλαμβάνουν:
- εύκολα προσβάσιμη τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων. Δεν χρειάζεται πλέον να "ισορροπείτε" αυτόματα με τη μπάρα για να μεταφέρετε καλύτερα το κέντρο βάρους της.
- Η χωρητικότητα φορτίου αυξάνεται.
- ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς ολόκληρο το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα.
- οι καταλήψεις σε μια μηχανή hack θα σας επιτρέψουν να αναπτύξετε το σώμα σας μόνοι σας, χωρίς αντίγραφα ασφαλείας, χωρίς να καταφύγετε σε υπηρεσίες τρίτων.
- Καθώς οι μύες στα πόδια σας αναπτύσσονται ομοιόμορφα, το σώμα σας θα αρχίσει να παράγει ορμόνες υπεύθυνες για την ανάπτυξη.
Παράδειγμα προγράμματος εκπαίδευσης με μηχάνημα hack
Ο συνδυασμός ασκήσεων σε ένα σύμπλεγμα για την ανάπτυξη των ποδιών είναι εξαιρετικά απλός. Εάν έχετε ένα μηχάνημα Hack στο γυμναστήριό σας, συνδυάστε το με πρέσες ποδιών, καθιστή και ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών. Προσφέρουμε την ακόλουθη βασική εκπαίδευση για αρχάριους στον εξοπλισμό.
Πώς έτρωγε ο αθλητής;
Ο Γκέοργκ ήταν πολύ σχολαστικός σχετικά με τη διατροφή του, συγκεκριμένα, τήρησε αυστηρά τη διατροφή που ανέπτυξε ειδικά για αυτόν ο Kraevsky. Σε αυτή τη δίαιτα κάθε στοιχείο ήταν όσο πιο ισορροπημένο γινόταν, ήταν δηλαδή αποκλειστικά ωφέλιμο.
Ο ίδιος ο Γκέοργκ δεν υπερέτρωγε ποτέ, αλλά κατανάλωνε ακριβώς όση τροφή ήταν αρκετή για να διατηρήσει μια ισορροπία δύναμης και ενέργειας. Η βάση της διατροφής ήταν: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί. Δεδομένου ότι ο Gakkelschmidt ήταν χορτοφάγος, ήταν απαραίτητο να τα τρώει καθημερινά σε μεγάλες ποσότητες προκειμένου να αναπληρωθεί η περιεκτικότητα σε λίπος και υδατάνθρακες στο σώμα. Όχι λιγότερο σημαντικές στη διατροφή ήταν οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες χρησίμευαν ως βάση για τη φυσιολογική ανάπτυξη και διατροφή των μυών.
Πρώτη και τελευταία ήττα του Hackenschmidt
«Τίποτα δεν διαρκεί για πάντα κάτω από τον ήλιο», έτσι το ανίκητο «Ρωσικό λιοντάρι» σε ένα σημείο έπαψε να θεωρείται ανίκητο. Αυτό το θρυλικό γεγονός συνέβη στο Σικάγο στις 3 Απριλίου 1908. Πολλοί θαυμαστές μίλησαν για αυτό ως κάτι πραγματικά τραγικό, αφού φαινόταν ότι ο Georg ήταν ανίκητος. Η μάχη κράτησε τουλάχιστον 2 ώρες. Κανένας από τους παλαιστές δεν έπεσε ποτέ, για να μην δώσει πλεονέκτημα στον άλλο.
Σημειώθηκε περισσότερες από μία φορές από τους οπαδούς ότι ο Φρανκ, αντίπαλος του Χάκενσμιτ, πολέμησε ανέντιμα. Ο εχθρός χρησιμοποιούσε «απαγορευμένες τεχνικές» όπως το ξύσιμο, επιπλέον, το σώμα του ήταν καλυμμένο με κάποιο είδος ελαιώδους υγρού, το οποίο του έδινε κάποιο πλεονέκτημα, επειδή ο εχθρός δεν μπορούσε να κρατήσει το σώμα του για πολύ (τα χέρια του γλίστρησαν). Έτσι, ήταν απλά αδύνατο να το συλλάβει ή να το αναποδογυρίσει. Υπήρχε μάλιστα η άποψη ότι οι δικαστές απλώς δωροδοκήθηκαν, ότι απλώς έκαναν τα στραβά μάτια ακριβώς για αυτόν τον λόγο.
Το να πούμε ότι αυτός ο αγώνας προκάλεσε βίαιη αγανάκτηση με πολλές διαμάχες για πολλά χρόνια δεν σημαίνει τίποτα. Οι θαυμαστές του Georg ήταν αγανακτισμένοι. Έτσι, το 1911, υποτίθεται ότι θα γινόταν ένας επαναληπτικός αγώνας, ο οποίος δεν έγινε ποτέ, επειδή ο Χάκενσμιτ τραυματίστηκε σοβαρά στο πόδι. Αυτό το γεγονός ήταν μοιραίο για την καριέρα του "Ρωσικού Λιονταριού". Η απώλεια τον επηρέασε τόσο πολύ που ο πρωταθλητής αρνήθηκε να λάβει μέρος σε περαιτέρω τουρνουά.
Η κληρονομιά ενός αθλητή. Βιβλίο The Path to Strength and Health
Η αποχώρηση από το ρινγκ παρακίνησε τον μεγάλο αθλητή να δουλέψει πάνω στο δικό του επιστημονικό σύστημα, το οποίο θα βοηθούσε όλο τον κόσμο. Με αυτά τα έργα επρόκειτο να καταθέσει όλες τις γνώσεις, τις δεξιότητές του, καθώς και τις μεθόδους και τις τεχνικές εκπαίδευσης. Παρόλο που ο ίδιος δεν αγωνιζόταν σε μάχες, βοήθησε ενεργούς αθλητές με συμβουλές, υποστήριξη και σοφή καθοδήγηση «από τις σκιές».
Μετά από λίγο, ο μυστικιστής φιλόσοφος Georg Hackenschmidt αντικατέστησε το συνταξιούχο «Ρωσικό λιοντάρι». Το 1941 (σύμφωνα με διάφορες πηγές), εκδόθηκε το πιο διάσημο βιβλίο του, «The Way to Live: Health & Physical Fitness».
Παρά το γεγονός ότι είναι σχεδόν ενός αιώνα ζωής, πολλές από τις σκέψεις του παραμένουν, παραδόξως δεδομένων της τρέχουσας εξέλιξης της επιστήμης, επίκαιρες μέχρι σήμερα. Τα εικονογραφημένα αναπτυξιακά σετ ασκήσεων με βάρη και σωματικό βάρος, καθώς και ασκήσεις για έμπειρους αθλητές, είναι απλά εξαιρετικά.
Ένα χρήσιμο βιβλίο για όποιον θέλει να πάρει το δρόμο της δύναμης και της υγείας. Ένα ενδιαφέρον γεγονός: σε μια συνέντευξή του, ο Γιούρι Βλάσοφ, ο μεγάλος Σοβιετικός αρσιβαρίστας, δίνει έναν ιδιαίτερο ρόλο στο συγκεκριμένο βιβλίο του Hackenschmidt, πάνω στο οποίο μεγάλωσε και έγινε σπουδαίος αθλητής.
Πίσω στο 1909, εκδόθηκε το βιβλίο "The Complete Science of Wrestling".
Μετά τον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο, ο Τζορτζ έγινε Γάλλος υπήκοος και αργότερα πήρε τη βρετανική υπηκοότητα το 1950.
Αυτή είναι η εκπληκτική ζωή ενός από τους ιδρυτές του σύγχρονου bodybuilding και των αθλημάτων δύναμης.
