Η κρεατίνη είναι μια ουσιαστική, φυσική ουσία που βρίσκεται στους μύες των ανθρώπων και των ζώων και απαιτείται για τον ενεργειακό μεταβολισμό και την κίνηση. Το ανθρώπινο σώμα έχει περίπου 100-140 g αυτής της ουσίας, η οποία λειτουργεί ως πηγή ενέργειας για τους μύες. Η καθημερινή κατανάλωση κρεατίνης υπό κανονικές συνθήκες είναι περίπου 2 g. Η κρεατίνη είναι εξίσου σημαντική για τη ζωή με τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, τα λίπη, τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Η κρεατίνη μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό μόνος του από 3 αμινοξέα: γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι τα συστατικά της πρωτεΐνης.Ο χρόνος λήψης κρεατίνης ακριβώς πριν από την προπόνηση δεν θεωρείται ο καταλληλότερος, αν και πολλές πηγές το προτείνουν. Πρώτον, παρεμβαίνει στον μεταβολισμό του νερού, καθώς η κρεατίνη είναι γνωστό ότι προκαλεί κάποιο βαθμό αφυδάτωσης, η οποία είναι επιθυμητό να αποφευχθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεύτερον, ο μεταβολισμός πριν από την προπόνηση έχει μικρότερη προδιάθεση για τη μεταφορά και την απορρόφηση της κρεατίνης. Τρίτον, πριν από την προπόνηση, συνιστάται η λήψη υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επειδή τροφοδοτούν τα κύτταρα με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και με κανονικό τρόπο, σε αντίθεση με τους γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι δημιουργούν μια κορυφή συγκέντρωσης γλυκόζης με την εναπόθεσή της στη μορφή του λίπους. Τέταρτον, το σώμα δεν χρειάζεται φρέσκο απόθεμα κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς τα γεμάτα μυϊκά αποθέματα βρίσκονται σε σταθερή κατάσταση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Επίσης, δεν συνιστάται η λήψη κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, μια επιστημονική μελέτη έδειξε ότι η λήψη κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθιστά δύσκολη την εκτέλεση ασκήσεων. Αυτό σχετίζεται με την κατάσταση αφυδάτωσης που προκαλείται από την πρόσληψη κρεατίνης.
Η καλύτερη στιγμή για λήψη κρεατίνης είναι μετά την άσκηση για μία ώρα, όταν η μεταβολική κατάσταση των σκελετικών μυών είναι πιο δεκτική στην πρόσληψη κρεατίνης που προκαλείται από την ινσουλίνη. Επιπλέον, αυτός ο χρόνος είναι πιο ευνοϊκός για την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, αμινοξέων ή πρωτεΐνης ταχείας πέψης, που επίσης ενεργοποιούν τη μεταφορά κρεατίνης διεγείροντας την παραγωγή ινσουλίνης. Τις ημέρες ανάπαυσης, το συμπλήρωμα μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Χρόνος λήψης κρεατίνης σε σχέση με το φαγητό
Δεν υπάρχει συναίνεση σε αυτό, καθώς υπάρχουν επιχειρήματα υπέρ της λήψης κρεατίνης πριν από τα γεύματα, καθώς και μετά. Πολλοί επιστήμονες συνιστούν τη λήψη του πριν από τα γεύματα, καθώς το φαγητό μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση και την κατάντη διέλευση της κρεατίνης. γαστρεντερικός σωλήνας, που αυξάνει τον χρόνο παραμονής της κρεατίνης στο όξινο περιεχόμενο του στομάχου, και αυτό οδηγεί σε αύξηση του ποσοστού μετατροπής. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα μπορούν να ρυθμίσουν ένα όξινο περιβάλλον. Ωστόσο, σε Πρόσφατα, οι επιστήμονες απέδειξαν τελικά ότι η μονοϋδρική κρεατίνη καταστρέφεται ελαφρώς στο όξινο περιεχόμενο του στομάχου, επομένως η πρόσληψη τροφής δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο.
Το 2008, οι Deldicque L και συνεργάτες διεξήγαγαν μια μελέτη στην οποία διαπίστωσαν ότι η απορρόφηση της κρεατίνης δεν εξαρτάται από το εάν λαμβάνεται με τροφή ή στην καθαρή της μορφή με άδειο στομάχι. Σε όλες τις περιπτώσεις η απορρόφηση ήταν σχεδόν πλήρης.
Δεδομένου ότι είναι σκόπιμο να συνδυαστεί η κρεατίνη με συστήματα μεταφοράς (αμινοξέα, πρωτεΐνες, γρήγοροι υδατάνθρακες και άλλα), είναι προτιμότερο να λαμβάνεται μεταξύ των γευμάτων.
Κρεατίνη με σύστημα μεταφοράς
Η κρεατίνη με σύστημα μεταφοράς έχει τα δικά της ιδιαίτερα χαρακτηριστικά όσον αφορά το χρόνο και τη συχνότητα χορήγησης. Έτσι, σε αντίθεση με το συνηθισμένο μονοϋδρικό, είναι καλύτερο να το πάρετε πριν από την προπόνηση, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συνήθως περιέχει δραστικές ουσίες που είναι σε ζήτηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, είναι δυνατές παραλλαγές, επομένως ο χρόνος εισαγωγής καθορίζεται από τις οδηγίες ενός συγκεκριμένου κατασκευαστή.
Ένα όμορφο και εκπαιδευμένο σώμα είναι το όνειρο κάθε ανθρώπου. Πρόσφατα, η κρεατίνη στο στέγνωμα είναι πολύ δημοφιλής. Τι είναι αυτή η ουσία; Ποιες είναι οι ιδιότητες, τα υπέρ και τα κατά; Πρόσφατα, η αγορά ειδικών παρασκευασμάτων για αθλητές είναι γεμάτη με διαφορετικά ονόματα και συχνά δεν είναι εύκολο να κατανοήσουμε αυτήν την ποικιλία.
Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό καρβοξυλικό οξύ που περιέχει άζωτο. Αυτό το συστατικό είναι αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου σώματος και όλων των εκπροσώπων της τάξης των σπονδυλωτών. Όντας συγκεντρωμένη στις μυϊκές ίνες, η κρεατίνη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Με άλλα λόγια, είναι ένα είδος πηγής ενέργειας. Και δεν καταλαμβάνει την τελευταία θέση μεταξύ των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, καθώς και των λιπών και των βιταμινών όλων των ομάδων και άλλων χρήσιμων στοιχείων που είναι ζωτικής σημασίας για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος.
Ο κόσμος έμαθε για πρώτη φορά για την ύπαρξη κρεατίνης το πρώτο μισό του 19ου αιώνα χάρη σε έναν Γάλλο ερευνητή. Κατά τη διάρκεια πολλών ετών έρευνας και πειραματισμού, έχει αποκαλυφθεί η ρυθμιστική επίδραση της κρεατίνης στη δύναμη της συστολής του καρδιακού μυός.
Ακόμη πιο συναρπαστική ήταν η ανακάλυψη της ατελούς αποβολής της κρεατίνης όταν συμπληρώθηκε τεχνητά ως συμπλήρωμα διατροφής. Μετά από ορισμένες μελέτες, οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει αύξηση του επιπέδου του οξέος στη μυϊκή μάζα. Και μετά βγήκε το συμπέρασμα για την επίδραση της κρεατίνης στην ανάπτυξη μυική μάζα.
Οι ιδιότητες της κρεατίνης δεν έδωσαν ανάπαυση στους ειδικούς που ασχολούνται σοβαρά με τα προβλήματα της ειδικής διατροφής και της χρήσης διαφόρων συμπληρωμάτων από αθλητές. Ανακαλύφθηκαν πραγματικά ενδιαφέροντα αποτελέσματα από τη χρήση αυτής της ουσίας:
- σημαντική αύξηση των δεικτών αντοχής.
- σημαντική αύξηση του μυϊκού όγκου.
- θετική επίδραση στην ανακούφιση των μυών.
- την ικανότητα μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης.
- αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Και αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με τις μοναδικές ιδιότητες της κρεατίνης. Απλά πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε επιδέξια.
Επίδραση στη μυϊκή μάζα
Το ίδιο το σώμα ασχολείται με την παραγωγή κρεατίνης. Αλλά μπορεί να χρειαστεί να ληφθούν πρόσθετες δόσεις αυτής της ουσίας, για παράδειγμα, με πάθος για τον αθλητισμό, κατά τη διαδικασία ξήρανσης. Αυτή η διαδικασία, η οποία είναι αρκετά δαπανηρή από άποψη προσπάθειας, είναι απαραίτητη για να ανακουφίσει τους μύες και να αφαιρέσει το περιττό υποδόριο λίπος. Το στέγνωμα δεν πρέπει να προκαλεί βλάβη στο σώμα και στο σώμα συνολικά. Είναι σημαντικό όχι μόνο να απαλλαγείτε από το λίπος, αλλά και να διατηρήσετε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα.
Όταν ένας αθλητής εκτελεί ασκήσεις, ειδικά εκείνες που απαιτούν τεράστιο ενεργειακό κόστος, η ανάγκη του σώματος για την αναπαραγωγή του πιο σημαντικού νουκλεοτιδίου - ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) αυξάνεται απότομα.
Όταν το φορτίο αυξάνεται, το σώμα χρειάζεται αυτή την καθολική πηγή ενέργειας. Οι μύες απαιτούν συνεχή αναπλήρωση.
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι στην πραγματικότητα πολύ απλή: πρέπει να χρησιμοποιείτε κρεατίνη ως συμπλήρωμα στην καθημερινή σας διατροφή. Λαμβάνοντας συνεχώς ATP, ο μυϊκός ιστός γίνεται πολύ πιο δυνατός.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος παίρνοντας κρεατίνη;
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται συχνά για απώλεια βάρους. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η λήψη κρεατίνης συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής αντοχής και στην πρόσθετη εισροή ενέργειας, είναι δυνατό να αυξηθεί η δραστηριότητα και η διάρκεια της προπόνησης. Η παρατεταμένη άσκηση με αυξημένη ένταση βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού λίπους.
Για πρώτη φορά, η χρήση της κρεατίνης για απώλεια βάρους συζητήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του '90. ΧΧ αιώνα. Ταυτόχρονα, η ικανότητα της ουσίας να αυξάνει το σωματικό βάρος αποδείχθηκε αποκλειστικά με την αύξηση της «ξηρής» μυϊκής μάζας.
Όταν λαμβάνετε πρόσθετες δόσεις κρεατίνης, είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή σε ένα επαρκές επίπεδο πρόσληψης νερού.
Ακόμη πιο σημαντική είναι η δοσολογία. Στην αρχή της λήψης, η ποσότητα κρεατίνης μπορεί να φτάσει τα 20 g την ημέρα (δηλαδή, 5 g ανά 4 δόσεις την ημέρα). Μετά από 20 ημέρες, η δόση μειώνεται στα 10 g την ημέρα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την ουσία για ξήρανση. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κύρια ιδιότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης είναι η κατακράτηση νερού στον οργανισμό.
Φυσικά, η λήψη του φαρμάκου χωρίς το σύμπλεγμα άσκησηείναι αδύνατο να χάσεις βάρος. Η απώλεια βάρους θα είναι αισθητή οπτικά (μετά την απώλεια συσσωρευμένων αποθεμάτων λίπους ως αποτέλεσμα έντονης προπόνησης).
Είναι αξιοσημείωτο ότι η επίδραση της αύξησης των δεικτών δύναμης είναι πιο αισθητή στους άνδρες. Αυτό οφείλεται στα υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης τεστοστερόνης στους άνδρες.
Ως εκ τούτου, για τις γυναίκες, η χρήση κρεατίνης κατά το στέγνωμα προκειμένου να χάσουν βάρος είναι πιο κατάλληλη. Με συνηθισμένες δίαιτες, που μερικές φορές τα κορίτσια που θέλουν να κερδίσουν όμορφη φιγούραπαρουσιάζεται σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, γιατί διατηρεί τη μυϊκή μάζα, βοηθώντας να απαλλαγούμε μόνο από το στρώμα λίπους. Η ενεργητική προπόνηση, η ορθολογική, ισορροπημένη διατροφή και η χρήση κρεατίνης εντός λογικών ορίων είναι αρκετά ικανά να βοηθήσουν στην επίτευξη του ιδανικού της θηλυκότητας - μια όμορφη, καλοσχηματισμένη σιλουέτα.
Απαραίτητες προφυλάξεις
Το κύριο μειονέκτημα της κρεατίνης είναι η αύξηση του σωματικού βάρους που σχετίζεται με την κατακράτηση υγρών στα μυϊκά κύτταρα και τον μυϊκό ιστό.
Σε εκείνους τους τύπους αθλημάτων όπου οι καλά ανεπτυγμένοι ανακουφιστικοί μύες αποτελούν απόδειξη του επιτυγχανόμενου στόχου της προπόνησης (bodybuilding κ.λπ.), η αυξημένη μάζα μπορεί να παίξει θετικό ρόλο. Ωστόσο, το υπερβολικό βάρος γίνεται ιδιαίτερα ανεπιθύμητο για όσους αθλητές ασχολούνται με το τρέξιμο και άλλα αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και αντοχή με μικρό σωματικό βάρος.
Μερικές φορές, κατά τη λήψη κρεατίνης, ειδικά κατά τη φάση φόρτισης, πολλοί ξαφνικά παρατηρούν κατακράτηση υγρών. Λιγότερο συχνά, σημειώνονται σπασμοί και κάποια εσωτερική δυσφορία. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το φορτίο στα νεφρά, επειδή είναι αυτοί που πρέπει να επεξεργαστούν την κρεατίνη. Εάν σε μικρές δόσεις και για μικρό χρονικό διάστημα η λήψη κρεατίνης για απώλεια βάρους μπορεί να θεωρηθεί ασφαλής, τότε η μακροχρόνια χρήση της είναι ανεπιθύμητη.
- ένα από τα καλύτερα και πιο αποτελεσματικά αθλητικά συμπληρώματα για ερασιτέχνες αθλητές. Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής διεγείρει την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας, αυξάνει το δυναμικό και την αντοχή. Τις περισσότερες φορές, η κρεατίνη χρησιμοποιείται κατά την αύξηση της μάζας, αλλά ορισμένοι αθλητές τη χρησιμοποιούν και κατά την κοπή. Το ερώτημα εάν είναι δυνατή η λήψη αυτού του φαρμάκου κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης ανακούφισης είναι ένα από τα πιο δημοφιλή στους αρχάριους και σε αυτό το άρθρο θα το απαντήσουμε.
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η κρεατίνη συγκρατεί το νερό στο σώμα. Κατά συνέπεια, αυτό εμποδίζει τους αθλητές να αυξήσουν την ανακούφισή τους, αλλά ταυτόχρονα, οι διαδικασίες καύσης λίπους συμβαίνουν με τον ίδιο τρόπο όπως χωρίς κρεατίνη.
Πιστεύουμε ότι η κρεατίνη μπορεί να καταναλωθεί κατά την κοπή και να γιατί:
- Αυξάνει την αντοχή στην προπόνηση - κατά συνέπεια, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη - κατά το στέγνωμα, η ισχύς συχνά πέφτει πολύ και με τη βοήθεια αυτού του συμπληρώματος μπορείτε να τα διατηρήσετε στο ίδιο επίπεδο.
- Η κρεατίνη συμβάλλει στην ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας - ναι, φυσικά, είναι αδύνατο να αποκτήσετε μάζα και να χάσετε βάρος, αλλά με τη βοήθεια της κρεατίνης μπορείτε πιθανώς να μειώσετε την απώλεια μυϊκού όγκου κατά την κοπή.
Το μειονέκτημα της κρεατίνης, όπως έχουμε ήδη πει, είναι η ικανότητά της να συγκρατεί νερό στους μύες. Αλλά αυτό δεν πρέπει να σας ενοχλεί εάν θέλετε να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους και να μην ανταγωνίζεστε. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το νερό αφού σταματήσετε να παίρνετε κρεατίνη.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης, αλλά η πιο αποτελεσματική είναι η μονοϋδρική κρεατίνη και συνιστούμε τη χρήση της, τόσο κατά την αύξηση της μάζας όσο και κατά την κοπή. Αυτό το συμπλήρωμα πρέπει να λαμβάνεται με 5 g την ημέρα.
Υπάρχει μια άλλη μέθοδος λήψης - χρησιμοποιώντας τη λήψη. Αυτό συμβαίνει όταν τις πρώτες 5 ημέρες παίρνουν 20g την ημέρα και στη συνέχεια μειώνουν τη δόση στα 3-4g. Αργότερο Επιστημονική έρευναέδειξε ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει περισσότερα από 5 g κρεατίνης την ημέρα, επομένως η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας δεν είναι πρακτική.
Κατά τη διάρκεια της κοπής, η κρεατίνη μπορεί να καταναλωθεί μαζί με σύμπλοκα αμινοξέων (κατά προτίμηση BCAA), καθώς και πρωτεΐνες, λιποδιαλύτες, προ-προπονήσεις και άλλα συμπληρώματα.
συμπεράσματα
Πιστεύουμε ότι το ζήτημα της δυνατότητας χρήσης κρεατίνης κατά την κοπή μπορεί να θεωρηθεί κλειστό. Η κρεατίνη δεν θα σας εμποδίσει να καείτε περιττό λίπος, αλλά θα βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου, καθώς και στη βελτίωση της απόδοσης στην προπόνηση.
Το μειονέκτημα είναι η κατακράτηση νερού, που μπορεί να σας αποθαρρύνει πολύ, γιατί όταν ζυγίζετε δεν θα δείτε τα αποτελέσματα, καθώς το λίπος θα φύγει, αλλά η ποσότητα του νερού θα αυξηθεί.
Πρέπει να παίρνετε κρεατίνη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ανακούφισης;
Ακόμη και ο McRobert Stewart, ο συγγραφέας απίστευτα χρήσιμων εγχειριδίων για bodybuilders και διάσημος αθλητής, έγραψε ότι για μια ποιοτική αντλία, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να περιτριγυρίζετε τον εαυτό σας με ένα σωρό βάζα αθλητικής διατροφής, αρκεί να έχετε μόνο πρωτεΐνη και ένα συμπλήρωμα κρεατίνης.
Την ίδια στιγμή, η δήλωσή του ακουγόταν ισοδύναμη για όλα τα προπονητικά προγράμματα - για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, πολλοί αθλητές είναι δύσπιστοι σχετικά με μια τέτοια καθολική τεχνική, αμφιβάλλοντας αν είναι δυνατή η λήψη κρεατίνης κατά το στέγνωμα του σώματος;
Φαίνεται, πράγματι, τι ανακούφιση, αν οι μύες φαίνονται να χύνονται, και όχι πλέον λόγω ανάπτυξης, αλλά λόγω ορμής υγρού - αυτό δεν είναι πολύ πολύτιμο γεγονός, τόσο σε διαγωνισμούς όσο και στη βελτίωση της φόρμας.
Λοιπόν, ας διαλύσουμε όλες τις αμφιβολίες και ας το καταλάβουμε - κρεατίνη κατά το στέγνωμα του σώματος: ναι ή όχι;
Λειτουργίες κρεατίνης
Δεν είμαστε οι πρώτοι που θέτουμε αυτήν την ερώτηση. Συγκεκριμένα, ο Anthony Almada, το 94, μόλις διεξήγαγε μελέτες που απέδειξαν ότι η θετική αύξηση της «ξηρής» μάζας λόγω κρεατίνης είναι σημαντική και ότι ένα επιπλέον κιλό υγρού απομακρύνεται επίσης, όπως φαίνεται κατά τη διάρκεια μιας παύσης στην κυκλική πρόσληψη. . Επιπλέον, ο επιστήμονας και οι ακόλουθοί του κατά τη διάρκεια περαιτέρω πειραμάτων ανακάλυψαν επίσης την πιθανή επίδραση του φαρμάκου στην αύξηση της παραγωγικότητας της εκπαίδευσης. Κατ' αρχήν, αυτό είναι ένα λογικό γεγονός, δεδομένου ότι, ως συστατικό των σκελετικών μυών, επηρεάζει τον ενεργειακό μεταβολισμό στους μύες και στους νευρικούς ιστούς.
Ποια είναι τα οφέλη της μονοϋδρικής κρεατίνης για το στέγνωμα και άλλων μορφών αυτής της ουσίας για τους αθλητές που τις χρησιμοποιούν;
- Η άνοδος των δεικτών ισχύος, απόδοσης, δύναμης συμβαίνει λόγω αύξησης της συγκέντρωσης του ATP. Φυσικά, μόνο εντός λογικών ορίων, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι τώρα θα είναι δυνατό να ξεκινήσετε να δουλεύετε απότομα με μεγάλα βάρη, αλλά η διαφορά θα είναι ακόμα εμφανής. Παρεμπιπτόντως, αυτό συμβάλλει επίσης στην αύξηση της «ξηρής» μάζας, επειδή οι μύες μπορούν να λειτουργήσουν σε ενισχυμένη λειτουργία, συρρικνώνοντας τις μέγιστες δυνατότητες.
- Η βελτίωση της ανακούφισης είναι ένα αντιφατικό, αλλά εξακολουθεί να είναι γεγονός. Σε πολλούς αθλητές αρέσει η ενυδάτωση του συμπληρώματος στα μυϊκά κύτταρα, η οποία τα αυξάνει σημαντικά. Οι μύες φαίνονται πιο γεμάτοι, πιο στρογγυλοί, δυναμωμένοι. Και παρόλο που, στο Mr. Olympia - η κριτική επιτροπή μπορεί να μην αντιληφθεί αυτό το γεγονός ως νικηφόρο, το σώμα σας σίγουρα θα γίνει αντικείμενο φθόνου και επιθυμίας στην παραλία.
- Παρεμπιπτόντως, και πάλι, έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι η ενυδάτωση των μυών ενισχύει την πρωτεϊνοσύνθεση και αναστέλλει τη διάσπασή της.
- Το ρυθμιστικό διάλυμα γαλακτικού οξέος είναι ένα από τα πιο ικανοποιητικά οφέλη της πρόσληψης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της κοπής για αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση δύναμης.
- Διέγερση της παραγωγής αναβολικών ορμονών - σωματοτροπίνη, τεστοστερόνη, ινσουλίνη, καταστολή της μυοστατίνης, ως απάντηση στην προπόνηση φορτίου.
Επιπλέον, η λήψη κρεατίνης μειώνει:
- Χοληστερίνη
- Το επίπεδο των φλεγμονωδών αντιδράσεων
- Κίνδυνος ανάπτυξης νευρομυϊκών διαταραχών
- Συνέπειες καρδιαγγειακών παθήσεων
Και δεν υπάρχει αμφιβολία αν οι χορτοφάγοι χρειάζονται κρεατίνη όταν κόβουν. Φυσικά, αυτή η επιλογή με τη μορφή συμπληρώματος είναι η πιο βέλτιστη γι 'αυτούς, καθώς αρνούμενοι το κρέας, χάνουν πραγματικά μια από τις πιο πολύτιμες πηγές αυτής της ουσίας και, κατά συνέπεια, μειώνουν τις αθλητικές τους ικανότητες σε πολλά επίπεδα ταυτόχρονα, χωρίς να αξιοποιήσει πλήρως το δυναμικό του σώματος.
Αντενδείξεις
Τα αθλητικά συμπληρώματα δεν είναι φάρμακο και η χρήση τους δεν μπορεί να έχει κρίσιμη επίδραση στην υγεία. Ισχυρισμοί φανταστικών "ειδικών" ότι η κρεατίνη είναι επιβλαβής, δεν μπορείτε να την πιείτε - τίποτα περισσότερο από μια επιθυμία να ξεχωρίσετε από τη μάζα των "γκρίζων" επιστημόνων. Αυτή είναι η ίδια ανοησία με το να λέμε ότι μετά από μια λογική χρήση κρέατος, γάλακτος, ψαριών που το περιέχουν, μπορείτε να καταλήξετε στην εντατική.
Ωστόσο, δεν πρέπει να το κάνετε κατάχρηση και εάν παίρνετε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει αυτή την ουσία ως πρόσθετο συστατικό, θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια ενός καλού γιατρού. Μάθετε από αυτόν την ατομική σας δόση, καθώς και εάν μπορείτε να πίνετε κρεατίνη κατά το στέγνωμα εάν έχετε κάποια σπάνια ασθένεια του μυϊκού συστήματος ή εάν υπάρχουν σημάδια δυσανεξίας.
Πώς να επιλέξετε ξηρή κρεατίνη
Η μονοϋδρική κρεατίνη θεωρείται η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή της, επομένως καλό είναι να εστιάσετε σε αυτή τη μορφή συμπληρώματος στην επιλογή σας. Αγοράστε προϊόντα από μάρκες και εμπόρους λιανικής με διασφάλιση ποιότητας και φροντίστε να δείτε τις κριτικές για την κρεατίνη κατά την κοπή, για το επιλεγμένο προϊόν.
Πολλά κορίτσια σκέφτονται πώς να χάσουν βάρος. Αυτό βοηθά όχι μόνο αποτελεσματικές προπονήσειςαλλά και αθλητική διατροφή. Εάν πίνετε μονοϋδρική κρεατίνη για απώλεια βάρους, μπορείτε να επιτύχετε ορισμένα ύψη στο bodybuilding, να αυξήσετε την παραγωγικότητα και να στεγνώσετε το σώμα. Αυτό το συμπλήρωμα προάγει τη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία βοηθά τη μυϊκή μάζα να δυναμώσει και να αναπτυχθεί.
Τι είναι η κρεατίνη
Αυτή είναι μια ουσία που είναι μια ένωση που περιέχει άζωτο. Στον τομέα της βιοχημείας τροφίμων, είναι γνωστό ως μη πρωτεϊνικό άζωτο. Το σώμα μπορεί να πάρει κρεατίνη από τα τρόφιμα (κρέας και ψάρι) ή να την παράγει μόνο του με τη βοήθεια του ήπατος και των νεφρών από αμινοξέα (αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη). Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από τις ευεργετικές ουσίες που περιέχονται στα τρόφιμα καταστρέφονται κατά την παρασκευή τους. Για το λόγο αυτό, οι bodybuilders πρέπει να λαμβάνουν ειδικά συμπληρώματα που βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Ιδιότητες
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια πρωτεΐνη που χαρακτηρίζεται από αναβολική δράση. Σύμφωνα με το Wikisport, βοηθά στην οικοδόμηση μυών, στην αύξηση του σωματικού βάρους, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Μερικοί αθλητές ισχυρίζονται ότι αυτό το συμπλήρωμα εξυπηρετεί αποτελεσματική προστασίααπό νευρολογικές παθήσεις. Άλλα οφέλη της κρεατίνης:
- προάγει την ταχεία ανάρρωση μετά την προπόνηση.
- βελτιώνει την απόδοση·
- ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου.
- βοηθά το σώμα να παράγει ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη).
Δράση
Το συμπλήρωμα έχει πολύπλοκη επίδραση στο σώμα. Κατά την άσκηση με μεγάλη έντασηΟ κύριος ρόλος του είναι να αυξήσει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες. Αυτή η ουσία βοηθά το σώμα να παράγει περισσότερο ATP, το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να πάρετε κρεατίνη για απώλεια βάρους, αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Ωστόσο, το φάρμακο διαποτίζει το σώμα με πρωτεΐνες, έτσι ώστε ο αθλητής να είναι σε θέση να προπονείται με εκδίκηση. Τα συμπληρώματα κρεατίνης βοηθούν επίσης:
- αύξηση της αντοχής?
- αύξηση του αριθμού των αναβολικών ορμονών (IGF-1).
- ενυδατώνουν τα κύτταρα (αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε νερό).
- μείωση της διάσπασης πρωτεϊνών στους ιστούς.
- χαμηλότερα επίπεδα μυοστατίνης.
Αντενδείξεις
Για χρόνια, οι αθλητές προσπαθούσαν να αποφύγουν τη μονοϋδρική κρεατίνη λόγω παρενεργειών. Πιστεύεται ότι η χρήση του πρόσθετου προκαλεί την ακόλουθη βλάβη:
- προκαλεί αφυδάτωση.
- παραβιάζει την ισορροπία νερού-αλατιού.
- συμβάλλει σε γαστρεντερικές διαταραχές.
- έχει αρνητική επίδραση στα νεφρά, το συκώτι.
- προκαλεί υπεραιμία (υπερχείλιση αιμοφόρων αγγείων).
Τα τελευταία δέκα χρόνια, έχουν διεξαχθεί μελέτες για καινοτόμο εξοπλισμό που δεν μπόρεσαν να επιβεβαιώσουν αυτές τις φήμες. το μοναδικό παρενέργειαη κρεατίνη είναι αύξηση βάρους (λόγω της αυξημένης συγκέντρωσης νερού μέσα στα κύτταρα). Για πολλούς αθλητές που θέλουν να δημιουργήσουν μια όμορφη ανακούφιση σώματος, αυτό είναι που χρειάζονται. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι κατά την απώλεια βάρους, αυτό το γεγονός μπορεί να χρησιμεύσει ως εμπόδιο.
Πώς να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη
Η κατανάλωση κρεατίνης για απώλεια βάρους δεν αξίζει τον κόπο, γιατί δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ο κύριος σκοπός της λήψης του συμπληρώματος είναι ο κορεσμός των μυών χρήσιμη ουσίανα χτίσει μάζα. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες και να μην υπερβείτε τον κανόνα. Πώς να παίρνετε σωστά την κρεατίνη; Μια λογική δόση του φαρμάκου είναι 20 γραμμάρια την ημέρα. Η ημερήσια μερίδα πρέπει να χωρίζεται σε τέσσερις δόσεις των 5 γρ. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε πρωτεΐνη μέσα σε μια εβδομάδα με τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη ή μονοακόρεστα λιπαρά (ψάρι, κρέας). Αυτό θα επιταχύνει την απορρόφηση του συμπληρώματος.
Είναι δυνατόν να το πάρετε κατά το στέγνωμα
Το ίδιο το συμπλήρωμα δεν προάγει την απώλεια βάρους. Βοηθά στην αύξηση της έντασης προπόνηση δύναμης, αυξάνουν την αντοχή του αθλητή. Λόγω της εκτέλεσης μεγάλου όγκου εργασίας (ασκήσεις), ένα άτομο αρχίζει να χάνει βάρος. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι η αυξημένη περιεκτικότητα σε κρεατίνη στο σώμα συμβάλλει στην κατακράτηση νερού στον μυϊκό ιστό. Είναι καλό για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη με λιποδιαλύτη;
Μελέτες δείχνουν ότι η ουσία που περιέχει άζωτο σχεδόν δεν παρεμβαίνει με άλλα πρόσθετα. Όλα εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη μάρκα. Πολλοί bodybuilders (γυναίκες και άνδρες) λαμβάνουν μονοϋδρική κρεατίνη για απώλεια βάρους μαζί με διάφορους λιποδιαλύτες. Η λογική είναι η εξής: το ένα φάρμακο αυξάνει την αντοχή, που βοηθά στην πιο ενεργή προπόνηση, το άλλο καίει το περιττό βάρος. Το μόνο αρνητικό σε αυτό το σενάριο είναι η αφυδάτωση, επομένως θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό και να δίνετε αυξημένο φορτίο ενώ παίρνετε δύο συμπληρώματα.
Τι να πάρετε
Πάρτε ένα αναβολικό συμπλήρωμα με άφθονο νερό για να αποφύγετε πιθανά προβλήματα στο στομάχι. Η υγρή κρεατίνη μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή. Ωστόσο, οι κάψουλες σε σκόνη λαμβάνονται καλύτερα με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης και της κατανομής των θρεπτικών συστατικών στον μυϊκό ιστό. Ποια προϊόντα πρέπει να χρησιμοποιούνται μαζί με το φάρμακο:
- άπαχο κρέας;
- ψάρι;
- γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
- δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο)?
- πράσινα λαχανικά.
Η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα, αλλά η δράση της έχει τις αντενδείξεις της. Με τι είναι ασυμβίβαστο;
- με καφεΐνη?
- εκχύλισμα εφέδρας;
- φάρμακα για τη θεραπεία ελκών, ουρικής αρθρίτιδας.
Κρεατίνη για απώλεια βάρους για κορίτσια
Αυτό το συμπλήρωμα βοηθά στην αύξηση των ωρών που δαπανώνται σε γυμναστήριο, αλλά για την απώλεια βάρους δεν είναι πολύ αποτελεσματικό. Γυναίκες που θέλουν να αποκτήσουν λεπτή σιλουέτα και να ξεφορτωθούν υπερβολικό βάρος, πρέπει να καταλάβουν ότι το φάρμακο μπορεί να γίνει εμπόδιο στην πορεία τους. Η χρήση του συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για αυτό. Εμφανίζεται σε κορίτσια με ανορεξική σωματική διάπλαση ή σε εκείνα που ασχολούνται με το bodybuilding. Το συμπλήρωμα θα βοηθήσει στην αύξηση του όγκου και θα δημιουργήσει μια όμορφη ανακούφιση σώματος.
Βίντεο:
