Βαθμολογία προπονητικών προγραμμάτων για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι: πρόγραμμα προπόνησης

Πώς να χτίσετε μυς στο σπίτι - αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες που αποφασίζουν να επιτύχουν τον στόχο τους. Ένα όμορφο, ανάγλυφο και γεμάτο σώμα είναι το αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς, συστηματικής εκπαίδευσης, σκόπιμου αγώνα και συμμόρφωσης με ορισμένους κανόνες. Θα καλύψουμε αυτά τα θέματα λεπτομερώς στο άρθρο μας.

Τι συμβαίνει στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης

Οι μύες υφίστανται σημαντικές αλλαγές από τη στιγμή που ξεκινάτε την προπόνηση μέχρι να επιτευχθεί το ορατό αποτέλεσμα. Ο μέσος χρόνος που απαιτείται για την επίτευξη προόδου εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και από τη διάρκεια κάθε φάσης στην οποία βρίσκονται οι μύες. Φυσικά, κάθε αθλητής θέλει να αντλήσει γρήγορα και σωστά στο σπίτι σε μια εβδομάδα, αλλά η πλήρης ανάπτυξη διαρκεί χρόνια.

Προπαρασκευαστική φάση

Διαρκεί περίπου δύο έως τέσσερις μήνες. Αυτή την περίοδο το σώμα αναδομείται, καθώς βιώνει σοβαρό στρες. Το σύστημα παροχής ενέργειας των μυών αλλάζει, τώρα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, εξαιτίας αυτού συσσωρεύουν σημαντική ποσότητα ATP και γλυκογόνου. Νευρικό σύστημαπαρέχει μια πιο βελτιωμένη και συντονισμένη εργασία των μυών, η οστική-συνδετική συσκευή προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες, ο μεταβολισμός πραγματοποιείται με νέο τρόπο, ο όγκος των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται σημαντικά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να μην προσπαθεί να αντλεί μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο σπίτι χωρίς ή χρησιμοποιώντας μηχανήματα άσκησης, αλλά να ακολουθεί τη σωστή τεχνική, να χρησιμοποιεί ελαφριά βάρη για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα. Η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι αισθητή μόνο στο δεύτερο στάδιο, το πρώτο είναι απαραίτητο για να "θέσουμε τα θεμέλια" για περαιτέρω επιτυχημένη ανάπτυξη.

Υπερτροφία

Αυτή η φάση διαρκεί περισσότερο από δύο χρόνια, σε αυτό το στάδιο οι μυϊκές ίνες αρχίζουν να αυξάνονται και σε μερικά χρόνια ένα άτομο συνειδητοποιεί τις δικές του δυνατότητες, δηλαδή οι μύες φτάνουν στο μέγιστο μέγεθός τους. Με τα κατάλληλα φορτία, το σωματικό βάρος ενός μέσου άνδρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνεται κατά 20 κιλά.

Υπερπλασία

Περαιτέρω ανάπτυξη των μυών σε διάστημα 1-2 ετών συμβαίνει λόγω της διαίρεσης των ινών, αυτό επιτυγχάνεται με την εργασία με μικρό βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης μεγάλου όγκου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι δυνατό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα κατά άλλα 10 κιλά. Μετά έρχεται το τελικό στάδιο.

Προσαρμογή συστήματος

Η εργασία ενός bodybuilder στοχεύει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας εκείνων των συστημάτων σώματος που εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών, επεκτείνοντας τις δικές τους ικανότητες.

Είναι δυνατή η άντληση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Πώς να ταλαντεύεστε στο σπίτι από το μηδέν και είναι δυνατόν - αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς. Η απάντηση δεν μπορεί να είναι μονοσήμαντη, όλα εξαρτώνται από την επιθυμία και το κίνητρο του αθλητή. Ναι, φυσικά, είναι πολύ πιθανό να προπονηθείς στο σπίτι και να χτίσεις μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο και άβολο από ό,τι στο γυμναστήριο.

Λάθη αρχαρίων

Για αρχάριους που θέλουν να αντλήσουν γρήγορα και σωστά τους μυς των χεριών τους στο σπίτι, είναι καλύτερο να εξοικειωθείτε με τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές στην επιδίωξη της επιτυχίας. Αυτό θα τους γλιτώσει από πολλές απογοητεύσεις.

Υψηλές προσδοκίες

Δυστυχώς, οι ιδέες μας για την ιδανική φιγούρα προκύπτουν κοιτάζοντας τους θείους από γυαλιστερά περιοδικά που καλούν να γίνουν ίδιοι. Ένα μυώδες σώμα απαιτεί τουλάχιστον πέντε χρόνια γόνιμη δουλειά, και όχι αρκετούς μήνες νωχελικής «επικοινωνίας» με τη μπάρα.

Θέλω να έχω μεγάλους μύες!

Για να εκπαιδεύσετε και να χτίσετε σωστά τους μύες στο σπίτι, πρέπει να καταλάβετε ότι ο κύριος στόχος δεν είναι οι μύες και τα σώματα, αλλά η απόλαυση από την ίδια τη διαδικασία, την ικανότητα να αισθάνεστε τους μύες και τη δουλειά τους. Λοιπόν, η επιτυχία σε αυτή την περίπτωση δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή!

Τεμπελιά

Μπορείτε να ακυρώσετε ένα μάθημα για οποιονδήποτε λόγο: έξω βρέχει, οι φίλοι ζητούν μπύρα, κακή διάθεση, αλλά μπορείτε να αντλήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε τη ρουτίνα και το πρόγραμμα των μαθημάτων.

Βασικές Απαιτήσεις για Μυϊκή Ανάπτυξη

Το πρώτο βήμα από το οποίο αρχίζουν να αιωρούνται είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες ή γυναίκες. Η προπόνηση πρέπει να είναι προοδευτική, δηλαδή να τονώνει την ανάπτυξη.

Ο δεύτερος παράγοντας που επηρεάζει ένα θετικό αποτέλεσμα είναι η καλή διατροφή, δηλαδή αθλητική δίαιταεγγυάται την ανάπτυξη. Η συμμόρφωση με αυτές τις απαιτήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας.

Ασκήσεις χωρίς προσομοιωτές για αρχάριους

Σκεφτείτε πού και πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι από την αρχή. Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για την αγορά πρόσθετων κεφαλαίων, επειδή έχουμε πάντα το δικό μας "απόθεμα" στο χέρι - σωματικό βάρος.

Αρχικά κάνουμε τις παρακάτω ασκήσεις:

• push-ups, αντίστροφα push-ups, push-ups στο κεφάλι και άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης.
• έλξεις και άλλες παραλλαγές.
• μπούκλες δικέφαλου?
• ασκήσεις τρικεφάλου με το δικό σας βάρος.
• lunges?
• καταλήψεις, βουλγαρικές καταλήψεις, πιστόλι?
• Ρουμανική άρση θανάτου στο πόδι.
• λυγίζοντας τα πόδια από πρηνή θέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις χωρίς σίδηρο

Κάθε αρχάριος αθλητής που θέλει να αρχίσει να λικνίζεται από το μηδέν στο σπίτι και να γίνει τζόκ πρέπει να κατακτήσει 10 βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε ξενοδοχείο, στο σπίτι, στη φύση ή σε άλλο βολικό μέρος.

Καταλήψεις

Εκπαιδεύστε το 85% των μυών του σώματος. Αρχική θέση - πόδια στο πλάτος των ώμων με ελαφρώς γυρισμένα δάχτυλα. Όταν η πλάτη παραμένει ίσια και οι γλουτοί είναι ξαπλωμένοι. Οι φτέρνες πιέζονται στο έδαφος και τα γόνατα φέρονται μπροστά και έξω. Για επιπλέον ισορροπία, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας μπροστά.

Άλλες παραλλαγές είναι τα sumo squat με φαρδιά πόδια και τα squats με ένα πόδι.

Κάμψεις

Οι τρικέφαλοι, το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι εκπονούνται.

Άλλες ποικιλίες της άσκησης: με φαρδύ ή στενό στήσιμο των χεριών, με έμφαση στα πόδια σε μια καρέκλα ή τοίχο.

Ως στήριγμα, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα, κρεβάτι ή τραπεζάκι του καφέ. Μην ξεχνάτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι στη σωστή θέση. Λειτουργεί στους τρικέφαλους και τους μύες του θώρακα.

Καταλήψεις τοίχου

Αναπτύσσει αντοχή, ασκεί τον τετρακέφαλο. Η πλάτη είναι κοντά στον τοίχο, καθόμαστε σε μια «εικονική» καρέκλα ώστε η γωνία μεταξύ των γοφών και του τοίχου να είναι 90 μοίρες. Διατηρούμε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.

burpee

Μια άσκηση που συνδυάζει ένα άλμα και ένα push-up. Από όρθια θέση, κάνουμε οκλαδόν, κάνουμε ένα ριμπάουντ με τα πόδια μας, όπως στα push-up, εκτελούμε την αντίστροφη σειρά ενεργειών.

σανίδα

Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα όμορφο γλυπτό σώμα στο σπίτι. Ξαπλώστε, κρατήστε το βάρος στους πήχεις και τις κάλτσες, τραβήξτε το στομάχι και μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα.

Εκτελείται όπως το προηγούμενο, αλλά το σώμα στηρίζεται στο ένα χέρι.

Υπεράνθρωπος

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα, καθώς και το κεφάλι και τα πόδια σας, κρατήστε για αρκετή ώρα σε αυτή τη θέση.

Στρίψιμο

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε το γόνατο και ταυτόχρονα τεντώστε, προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και μετά το αντίστροφο.

Ακολουθούμε ευθεία πλάτη και ίσιους ώμους, προσπαθούμε να μην ταλαντευόμαστε όταν μεταφέρουμε το σωματικό βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.

Αύξηση φορτίου

Το πρόγραμμα απόκτησης μυϊκής μάζας στο σπίτι πρέπει απαραίτητα να προβλέπει την εξέλιξη των φορτίων. Χρειάζεται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και εκτελείται όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται αλτήρες με σκαλοπάτι 2 κιλών, μπάρα και τηγανίτες με το ίδιο σκαλοπάτι, σχάρες, σύνθετοι, προσομοιωτές μπλοκ και πάγκοι, που προσαρμόζονται στην απαιτούμενη γωνία κλίσης.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να αντλήσετε ώθηση στο σπίτι και πού να ξεκινήσετε την προπόνηση; Αυτό απαιτεί λίγο χρόνο και γνώση των ασκήσεων.

Ο αγορασμένος εξοπλισμός θα σας βοηθήσει να κάνετε την άντληση του σώματος σε μια κουνιστή καρέκλα στο σπίτι πιο αποτελεσματική:

1. Αλτήρες με δυνατότητα αλλαγής βάρους. Το βαρύτερο πρέπει να ζυγίζει τουλάχιστον 32 κιλά.
2. Το Karimat είναι ένα χαλάκι γυμναστικής. Απαιτείται για την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων.
3. Οριζόντια μπάρα. Τώρα μπορείτε να αγοράσετε ένα αφαιρούμενο ή να εξοπλίσετε ένα σταθερό στην πόρτα.
4. Μπαρ. Συνδέεται στον τοίχο του σπιτιού.
5. Ελαστικές ταινίες με διάφορους βαθμούς ελαστικότητας.

Τι να αντικαταστήσω;

Τι να κάνετε για να αντλήσετε σωστά τους μύες του σώματος στο σπίτι, αν όχι όλους απαραίτητα εργαλεία?

Αναμφίβολα, σε κάθε διαμέρισμα ή σπίτι υπάρχουν καρέκλες με ψηλές πλάτες - αφού τις ενισχύσουν, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μπάρες. Οι ασκήσεις γάμπας μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας σκαλοπάτια ή υψηλό κατώφλι. Έχοντας βάλει τα πόδια μας κάτω από το κρεβάτι, κάνουμε πρέσες, στρίψιμο, ασκήσεις για τους μύες της πλάτης. Ως ελεύθερα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βολικά αντικείμενα: πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο με νερό ή άμμο, κόψτε τον σωλήνα. Για βαριές καταλήψεις, χρησιμοποιήστε ένα βαρύ σακίδιο.

Δεν συνιστάται αυστηρά να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά είδη ή κατοικίδια ως φορτίο. Λοιπόν, για να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μύες στο σπίτι, μην ξεχάσετε να συντάξετε ένα πρόγραμμα ή να χρησιμοποιήσετε το αναπτυγμένο σύνολο ασκήσεων.

Ένα σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες με εξοπλισμό

Το πρόγραμμα για αθλήματα και άντληση μυών στο σπίτι για άνδρες ή γυναίκες μπορεί να συζητηθεί με τον προπονητή. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα που εκτελείται τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Δευτέρα

Μια άσκηση	Αριθμός επαναλήψεων, συνθήκες εκτέλεσης
Ζέσταμα
Στρίψιμο από πρηνή θέση	4 σετ των 15 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου
Υπερέκταση στον πάγκο	4 σετ των 15 επαναλήψεων
Ευρεία λαβή έλξεις στο στήθος
Κλίση Dumbbell Row
Αντίστροφη μεσαία λαβή pull-up
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους σε όρθια θέση

Τετάρτη

Παρασκευή

Η άντληση των μυών των ποδιών στο σπίτι για τους άνδρες πραγματοποιείται με τον ακόλουθο τρόπο:

1. Καταλήψεις με φορτίο. Παίρνουμε ένα αντικείμενο βάρους τουλάχιστον 30 κιλών στα χέρια μας, κάνουμε squats μέχρι να φθαρεί. Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό.
2. Σχοινάκι. Πηδάμε με μέσο ρυθμό για 3 λεπτά. Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό.
3. Τζόκινγκ. Οργανώνουμε τρέξιμο με μήκος τουλάχιστον 3 χιλιομέτρων. Ξεκουραζόμαστε για λίγα λεπτά.
4. Οκλαδόν στο ένα πόδι. Εκτελούμε στο τέλος κάθε προπόνησης.

Αυξήστε σταδιακά το φορτίο κάθε 3-4 προπονήσεις.

Βασικές ασκήσεις χεριών

Προκειμένου ένας άντρας να το κάνει σωστά στο σπίτι, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση ορισμένων μυών. Στην επόμενη προπόνηση αναπτύσσονται οι δικέφαλοι μυς του ώμου, οι τρικέφαλοι, οι δελτοειδής και οι τραπεζοειδείς μύες.

Όρθια αύξηση αλτήρων

Ανορθώνουμε, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, τα λυγίζουμε ελαφρώς στα γόνατα, παίρνουμε αλτήρες και πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα, στρέφουμε τις παλάμες μας προς τα μέσα. Το μπροστινό μέρος του δίσκου του βλήματος αγγίζει τη γραμμή των μηρών, μετά σηκώνουμε το φορτίο στους ώμους καθώς εκπνέουμε και γυρνάμε αργά τις παλάμες μας, κατευθύνοντας την πλάτη τους στο πρόσωπο. Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι επαγγελματίες θα σας πουν πώς να αρχίσετε να ταλαντεύεστε στη μάζα στο σπίτι με αλτήρες, οπότε αν έχετε αμφιβολίες σχετικά με την ορθότητα της άσκησης, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί τους.

Ανύψωση αλτήρων καθιστή

Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να φτιάξετε ένα ανακουφιστικό σώμα σε μια οικιακή κουνιστή πολυθρόνα. Η άσκηση εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη, ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, η καθιστή θέση είναι κατειλημμένη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άνετη καρέκλα, σκαμπό ή πάγκο.

Το σφυρί

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, οι αρθρώσεις των γονάτων ελαφρώς λυγισμένες. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες με αλτήρες πιέζονται στο σώμα. Οι αγκώνες δεν κινούνται, κατεβάζουμε ομαλά τους αλτήρες χωρίς να αλλάξουμε τη θέση των παλάμων και τους επιστρέφουμε αμέσως στην ίδια τροχιά.

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε μια όμορφη σιλουέτα και να δυναμώσετε τους μύες στο σπίτι εάν χρησιμοποιείτε την πιο διάσημη άσκηση με αλτήρες. Ορθοστασία δεξί χέριανεβαίνει με το βλήμα προς τα πάνω, το αριστερό πέφτει ή βρίσκεται στη μέση. Κατά την εκπνοή, ο βραχίονας με το φορτίο είναι λυγισμένος και το κεφάλι χαμηλώνει ομαλά, όλες οι άλλες ζώνες είναι ακίνητες. Με τον ίδιο τρόπο εκτελείται πιεστήριο πάγκου με δύο χέρια, χρησιμοποιώντας ένα βλήμα.

Μάθαμε πώς να αντλούμε γρήγορα έναν άντρα στο σπίτι, καλά, τι πρέπει να κάνουν τα κορίτσια; Ας δούμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Προπόνηση για κορίτσια

Πώς να αντλήσετε τους μύες του σώματος ενός κοριτσιού στο σπίτι είναι επίσης μια επείγουσα ερώτηση που θέτει το ωραίο φύλο. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά έχουν προβλήματα με εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά.

Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Αφιερώστε τουλάχιστον μία ώρα καθημερινά σε αθλητικές δραστηριότητες, ενώ χρησιμοποιείτε ποικίλο εξοπλισμό: αλτήρες, σχοινάκι, λάστιχο, χούλα χουπ, διαστολέας, βάρη.
2. Δώστε προσοχή στην άντληση όλων των μερών του σώματος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
3. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία ασκήσεων, αλλάζετε συνεχώς, ώστε το σώμα να μην έχει χρόνο να συνηθίσει.

Λοιπόν, φυσικά, το πώς να κάνετε σωστά αθλήματα στο σπίτι εξαρτάται από την προσωπική σας διάθεση, επομένως κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι καλύτερο να ενεργοποιήσετε την ενεργητική μουσική που θα ρυθμίσει τον σωστό ρυθμό και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Διατροφικοί κανόνες

Η άντληση με ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι δεν είναι δυνατή μόνο με την προοδευτική προπόνηση. Η σωστή διατροφή έχει μεγάλη σημασία σε αυτόν τον αγώνα και η επιτυχία εξαρτάται κατά 70% από αυτήν.

• πρέπει να τρώτε 5-8 φορές την ημέρα, το πρωινό είναι απαραίτητο.
• πίνετε 1,5-3 λίτρα νερό την ημέρα.
• για ένα κιλό σωματικού βάρους, το σώμα χρειάζεται: 2 g πρωτεΐνης, 0,5 g λίπους και 4 g υδατανθράκων.
• εγκαταλείψτε τη μαγιονέζα, το κέτσαπ, τη ζάχαρη και άλλα άχρηστα προϊόντα.

Καλύτερα Προϊόντα

Είναι προτιμότερο να τρώτε τις ακόλουθες τροφές:

• ψάρι;
• κρέας;
• θαλασσινά;
• αυγά;
• Προιοντα γαλακτος;
• όσπρια;
• σιτηρά;
• σκληρά ζυμαρικά?
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• λαχανικά;
• φρούτα;
• ψωμί ολικής αλέσεως.

Σημαντικές προϋποθέσεις

Υπάρχουν πολλοί τρόποι άντλησης στο σπίτι, αλλά το μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, θα πρέπει να σχεδιαστεί ανάλογα και να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τομείς:

1. Η προπόνηση δύναμης είναι για την ανάπτυξη των μυών.
2. Το Cardio είναι για την καύση λίπους.

Λοιπόν, η ποιοτική διατροφή είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί ανακούφιση όμορφη φιγούρα.

Και, φυσικά, ο κύριος κανόνας από τον οποίο πρέπει να καθοδηγούνται όλοι όσοι ενδιαφέρονται για το πώς να χτίζουν γρήγορα τους μύες του σώματος στο σπίτι είναι να εξαλείφουν όλους τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ούτε τα τηλέφωνα ούτε αυτό που συμβαίνει τριγύρω πρέπει να σας αποσπά την προσοχή από τον στόχο. Για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα, πρέπει να συγκεντρωθείτε και να εκτελέσετε τις ασκήσεις με πλήρη αφοσίωση!

βίντεο

Σε αυτή τη μορφή - ένα σύνολο ασκήσεων για προπονήσεις στο σπίτι για αρχάριους.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι το χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι σκληρή δουλειά. Θα πρέπει να εργαστείτε σοβαρά στο γυμναστήριο και επίσης να τρώτε πολύ (ειδικά για τα έκτομορφα). Ένα σετ υψηλής ποιότητας μυϊκής μάζας είναι μια πιο χρονοβόρα διαδικασία από την απώλεια βάρους. Ωστόσο, πολλοί αθλητές ανυπομονούν για αυτήν την περίοδο προπόνησης. Επίσης προϋπόθεση για επιτυχημένη εκπαίδευση είναι η συμμόρφωση με τον σωστό τρόπο λειτουργίας. Η διατροφή είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, όχι λιγότερο σημαντικός από την ίδια την προπόνηση.

Πώς και γιατί μεγαλώνουν οι μύες;

Φανταστείτε ότι κάνετε . Έρχεται η 7η επανάληψη, έχετε ήδη ισιώσει τα πόδια σας με δυσκολία και αρχίζετε να αμφιβάλλετε ότι θα κάνετε την όγδοη. Όταν όμως παίρνεις μια βαθιά ανάσα, βυθίζεσαι στον παράλληλο, ή και πιο κάτω! Και τώρα, μέσα από τον πόνο και την αίσθηση καψίματος στους μύες, αρχίζεις να σηκώνεσαι αργά, νιώθοντας πώς τα χέρια του συντρόφου σου υποστηρίζουν και ελέγχουν αυτή τη διαδικασία. Φυσικά, σηκώθηκες με ασφάλεια και, έχοντας μόλις βάλει τη μπάρα στις σχάρες, σωριάστηκες εξαντλημένος στον πάγκο. Αυτό είναι μαζική εκπαίδευση!

Εκτός από την εύγλωττα περιγραφόμενη στιγμή της προπόνησης της Παρασκευής, αυτή η ιστορία είναι επίσης καλή γιατί θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πότε και γιατί μεγαλώνουν οι μύες. Τη στιγμή που ολοκληρώσατε την όγδοη επανάληψη, οι μυϊκές ίνες των μυών που λειτουργούσαν αντιμετώπισαν έντονο στρες και ένταση. Τόσο μεγάλα που στην πραγματικότητα τα έσκισε. Αυτό συμβαίνει κατά τις τελευταίες, βαριές επαναλήψεις. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να ολοκληρώσετε το σετ μέχρι το τέλος, μέχρι το όριο ή ακόμα και πέρα ​​από αυτό.

Μετά την προπόνηση, οι μυϊκές ίνες είναι ένα θλιβερό θέαμα: είναι αδύναμες και κατεστραμμένες και χρειάζονται επείγουσα ανάνηψη. Επομένως, πηγαίνετε σπίτι και αμέσως παίρνετε ή. Αυτό μπορεί να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση, στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να κλείσετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων μέσα σε μια ώρα.

Το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι η κατάσταση του σώματος όταν, λόγω εξάντλησης, έχει μεγάλη ανάγκη από θρεπτικά συστατικά. Κλείνοντας το παράθυρο υδατανθράκων-πρωτεΐνης μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνησή σας, θα δώσετε μια ισχυρή ώθηση στην ανάπτυξη των μυών.»

45 λεπτά μετά τη λήψη του κοκτέιλ, πρέπει να φάτε μια μεγάλη μερίδα υψηλής ποιότητας, υγιεινής, υψηλής θερμιδικής αξίας, ποικίλης τροφής. Αυτός ο κύκλος θα πρέπει να ολοκληρωθεί με έναν υγιή, πλήρη ύπνο 8-9 ωρών, κατά τη διάρκεια του οποίου οι διαδικασίες αποκατάστασης θα πραγματοποιούνται πάνω από τις μυϊκές ίνες. Οι μύες μεγαλώνουν στον ύπνο, όχι στην προπόνηση!

Πώς να προπονηθείτε για να αυξήσετε τους μύες

Ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από βασικές ασκήσεις, γιατί είναι αυτές που περιλαμβάνουν τις περισσότερες μυϊκές ίνες. Γνωρίζοντας τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης, καταλαβαίνετε ότι όσο περισσότερες μυϊκές ίνες ασκείτε στην προπόνηση, τόσο περισσότερη μάζα θα δημιουργήσετε αργότερα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες και να το κάνετε για αρκετές ώρες. Αντίθετα, η προπόνηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα και δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 3 ομάδες μυών. Οι καταλήψεις, φυσικά, αφορούν σχεδόν όλους τους μύες του σώματος, αλλά σε παθητική μορφή. Οι μύες-στόχοι είναι οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίους και οι γλουτιαίοι. Μπορούν να θεωρηθούν ως μία ομάδα μυών - τα πόδια.

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Φτάνει η θεωρία! Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την εξάσκηση. Αλλά πριν από αυτό, πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθοι παράγοντες:

1. Ηλικία. Αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να περιορίσει τη λίστα των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται να κάνετε άρση θανάτου με μεγάλα βάρη.
2. Κατάσταση υγείας. Αυτή η πτυχή δεν είναι λιγότερο σημαντική, επειδή ο στόχος της προπόνησης δεν είναι μόνο η απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά και η ενίσχυση της υγείας και όχι η καταστροφή της. Με την παραμικρή αμφιβολία, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
3. χρονοδιάγραμμα ζωής. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω με ένα παράδειγμα: ένα άτομο που εργάζεται ως φορτωτής και ως διαχειριστής σε μια λέσχη υπολογιστών χρειάζεται διαφορετικές προσεγγίσειςστην προπόνηση, καθώς κάποιος κάθεται σε μια καρέκλα όλη μέρα, ενώ ένας άλλος ιδρώνει.

Υπάρχουν πολλοί τέτοιοι παράγοντες, επειδή δεν είναι τυχαίο ότι η προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με έναν προσωπικό γυμναστή δίνει συχνά μεγαλύτερο αποτέλεσμα από μια ανεξάρτητη μάχη με την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη.

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης με βάρη. Αλλα καλές συνθήκεςμαθήματα σε αυτό θα δώσουν αποτελέσματα, αλλά αυτή δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση. Αναλύστε καλύτερα το πρόγραμμά σας, καθώς και άλλους παράγοντες, και δημιουργήστε ένα προσωπικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τον εαυτό σας ή παραγγείλτε το από έναν προπονητή. Δεν θα είναι απαραίτητα πολύ διαφορετικό από αυτό το πρόγραμμα, αλλά μια τέτοια εξατομικευμένη προσέγγιση συνήθως δίνει μεγαλύτερο αποτέλεσμα από τις τάξεις σε προγράμματα που έχουν ληφθεί από το Διαδίκτυο.

Ημέρα 1(στήθος, δικέφαλος μυς)

• Πρέσα πάγκου - 8-10x3
• Πρέσα αλτήρων με κλίση - 10x3
• Push-up στις ανώμαλες ράβδους με φαρδύ κράτημα 10x2
• Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε 10x3
• Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους όρθιους 10x3

Ημέρα 2(πλάτη, τρικέφαλοι)

• Deadlift 10x3
• Τραβήγματα 10-12x3
• Λυγισμένη στη σειρά 8-10x3
• Ανασηκώνοντας τους ώμους 12x3
• Push-up στις ανώμαλες ράβδους με στενή λαβή 10x2
• Γαλλική πρέσα 10x3

Ημέρα 3(πόδια, ώμοι)

• Squats με μπάρα 10-12x3
• Πρέσα ποδιών 10x3
• Άσκηση «Γάιδαρος» 15x3
• Πρέσα πάγκου στρατού 10x3
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι 12x3

Ακολουθήστε τις συστάσεις που δίνονται σε αυτό το άρθρο και οι προπονήσεις σας για την οικοδόμηση μυών θα φέρουν σύντομα τα πρώτα αποτελέσματα! Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η σωστή τεχνική για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων στο πρόγραμμα βάρους. Μην το παίρνετε ελαφρά - εκτός από το μεγαλύτερο αποτέλεσμα της προπόνησης, θα σώσετε και την υγεία σας.

Το πρόγραμμα οικοδόμησης μυών για τους άνδρες είναι ένα είδος κύβου του Ρούμπικ που μπορεί να συλλεχθεί ατελείωτα. Αυτό δεν σημαίνει τη ματαιότητα των προσπαθειών, αλλά αποκλειστικά για τη γοητεία της εκπαιδευτικής διαδικασίας ως προς την ποικιλομορφία της. Σήμερα θα προσεγγίσουμε το πρόγραμμα προπόνησης ήδη από τη σκοπιά ενός έμπειρου αθλητή, έτοιμου να λύσει απαιτητικές εργασίεςκαι στοχεύει επιμελώς στην απόκτηση του υψηλότερου ποιοτικού αποτελέσματος.

Άρα, περάσαμε το στάδιο. Το τρίτο θα απαιτήσει ακόμη περισσότερη επιστροφή από εσάς από πριν. Εάν είστε επίμονοι στην προσπάθειά σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χτίσετε μυς, θα πρέπει να επενδύσετε στον εαυτό σας και στον αθλητισμό, να θυσιάσετε χρόνο, να μελετήσετε και ίσως να παραιτηθείτε από κάποια οφέλη, αλλά αυτή είναι μια απαραίτητη θυσία που αναπόφευκτα θα πρέπει να πληρωθεί. γιατί τίποτα δεν δίνεται γρήγορα και δωρεάν. Λοιπόν, αφού έχω φέρει ένα τέτοιο σύννεφο, τότε ήρθε η ώρα να αναφέρετε το πιο σημαντικό σημείο του τρίτου σταδίου - τώρα θα πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα. Αλλά υπάρχει μια θετική πλευρά σε αυτό - θα εκπαιδεύουμε μόνο μία μυϊκή ομάδα την ημέρα.

Σε αυτό το στάδιο, το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες θα διαφέρει από το προηγούμενο στο ότι ακολουθήσαμε τη μέθοδο γραμμικής προόδου, κατά την οποία αυξήσαμε γραμμικά τα βάρη στις ασκήσεις. Τώρα θα χρησιμοποιήσουμε μια πιο προηγμένη μέθοδο προόδου που ονομάζεται "περιοδοποίηση κυμάτων". Η εφαρμογή αυτής της μεθόδου συνίσταται στην εναλλαγή εύκολων εβδομάδων με βαριές. Αν στο πρώτο και στο δεύτερο στάδιο κάθε εβδομάδα ήταν δύσκολη για εμάς, δηλαδή προσπαθούσαμε συνεχώς να παίρνουμε περισσότερο βάρος από την προηγούμενη εβδομάδα, τότε στο τρίτο στάδιο θα προπονηθούμε σκληρά, με μέγιστα βάρη για μια ολόκληρη εβδομάδα και την επόμενη εβδομάδα θα δουλέψουμε με τη μισή εργατική ζυγαριά. Αυτό θα είναι απαραίτητο για επαρκή ανάκαμψη και σταδιακή αύξηση των αποτελεσμάτων. Έτσι, τώρα και στο μέλλον θα προπονούμαστε σύμφωνα με την αρχή: δύσκολη εβδομάδα / εύκολη εβδομάδα. Η περιοδοποίηση κυμάτων είναι η μεγαλύτερη αποτελεσματικός τρόποςαποκτώντας μάζα, αυξάνοντας τα αποτελέσματα και αυξάνοντας τα βάρη στις ασκήσεις, επομένως θα τηρούμε αυτό το σχήμα από εδώ και στο εξής.

Ιδιαιτερότητες

Το πρώτο πράγμα στο οποίο θέλω να επιστήσω την προσοχή σας είναι ότι αυτό το πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας κατά τις δύσκολες εβδομάδες περιλαμβάνει εργασία με μέγιστα βάρη. Θα έλεγα ακόμη και με το παραπέρα. Και αν στο προηγούμενο στάδιο ήταν δύσκολο για εμάς, τότε σε αυτή τη φάση θα είναι ακόμα πιο δύσκολο για εμάς. Δεδομένου ότι η επόμενη εβδομάδα μετά τη δύσκολη είναι εύκολη, αυτό μας δίνει την ευκαιρία να δώσουμε τον καλύτερό μας εαυτό και ακόμη περισσότερο. Δηλαδή, θα προπονηθούμε σκληρά και σε αποτυχία. Οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ θα πρέπει να ωθήσουν τους μύες σας σε πλήρη αποτυχία. Το βάρος του βλήματος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε σε ένα δεδομένο εύρος επαναλήψεων, να εκτελέσετε τις δύο ή τρεις τελευταίες στο όριο της προσπάθειας.

Στις ασκήσεις η έμφαση, όπως και στο προηγούμενο στάδιο, θα δοθεί κυρίως σε βασικές ασκήσεις. Δηλαδή βαράκια, αλτήρες, βαράκια ζώνης κλπ. Έμφαση στα ελεύθερα βάρη. Το δεύτερο στάδιο ξεκινήσαμε με μέσο εύρος 10 επαναλήψεων και αυξάνοντας σταδιακά τα βάρη εργασίας, μειώσαμε τον αριθμό των επαναλήψεων, πρώτα στις 8 και μετά σε 6 καθόλου. Θα μείνουμε σε αυτόν τον αριθμό από εδώ και πέρα.

Το πρόγραμμα στρατολόγησης μυϊκής μάζας για άνδρες προβλέπει αλλαγή κύκλου (προπονητικό πρόγραμμα) με τον ίδιο τρόπο όπως πριν - μία φορά κάθε 4 εβδομάδες. Αυτό είναι απαραίτητο γιατί οι μύες τείνουν να συνηθίζουν τα φορτία και αντίθετα πρέπει να τους δίνουμε άγχος που θα τονώσει την ανάπτυξή τους. Τέσσερις εβδομάδες είναι η βέλτιστη χρονική περίοδος κατά την οποία το σώμα ανταποκρίνεται επαρκώς στο προοδευτικό φορτίο και δεν έχει χρόνο να συνηθίσει τον ίδιο τύπο ασκήσεων. Η αρχή της κατασκευής του προγράμματος είναι η ίδια όπως πριν - στην αρχή υπάρχουν βασικές βαριές ασκήσεις, μετά πρόσθετες απομονωτικές.

Και μια ακόμη ενδιαφέρουσα απόχρωση που πρέπει να γνωρίζετε. Υπάρχει κάτι σαν μυϊκή περιτονία. Τι είναι? Η μυϊκή περιτονία είναι μια θήκη, ένα είδος συσκευασίας που καλύπτει τους μύες και διατηρεί το σχήμα τους. Γιατί το συζητάμε αυτό; Επειδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεμίζοντας τους μύες με αίμα, αυξάνονται σε μέγεθος και, κατά συνέπεια, τεντώνουν τη μυϊκή περιτονία, αλλά λίγο καιρό μετά το τέλος της προπόνησης, το αίμα ρέει έξω από τους μύες και η περιτονία τους συμπιέζει πίσω στην αρχική τους κατάσταση. ομιλία απλή γλώσσα, η μυϊκή περιτονία αναστέλλει την ανάπτυξη των μυών.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ.Η μυϊκή περιτονία πρέπει να τεντωθεί. Συνεχώς. Σε κάθε προπόνηση, μετά από κάθε άσκηση, ακόμα και μετά από κάθε σετ. Τι θα μας δώσει; Εάν η περιτονία τεντώνεται συνεχώς, ξεχνάει τελικά το αρχικό της σχήμα και δεν θα συμπιέζει πλέον τους μύες στην αρχική τους κατάσταση, αντίστοιχα, θα τους δώσει την ευκαιρία να αναπτυχθούν, και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε. Αν θέλετε, μπορείτε να σκεφτείτε το τέντωμα της μυϊκής περιτονίας ως ένα μαγικό μέσο για την επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης.

Ετσι. Στάδιο τρίτο. Διάρκεια: απεριόριστη. Σκοπός: οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αύξηση δύναμης. Αλλαγή προπονητικού κύκλου: κάθε 4 εβδομάδες.

Προπονητικό πρόγραμμα 1ος κύκλος

Δύσκολη εβδομάδα. 1η ημέρα: στήθος, 2η ημέρα: δικέφαλοι μυς, 3η ημέρα: πόδια, 4η ημέρα: τρικέφαλοι, 5η ημέρα: πλάτη, 6η ημέρα: ώμοι. Μεγάλες μυϊκές ομάδες: Δευτ/Τετ/Παρ., μικρές ομάδες: Τρ/Πέμ/Σάβ.

Εύκολη εβδομάδα.

Προπονητικό πρόγραμμα 2ος κύκλος

Δύσκολη εβδομάδα. 1η ημέρα: πλάτη, 2η ημέρα: τρικέφαλοι, 3η ημέρα: στήθος, 4η ημέρα: ώμοι, 5η ημέρα: πόδια, 6η ημέρα: δικέφαλοι μυς. Μεγάλες μυϊκές ομάδες: Δευτ/Τετ/Παρ., μικρές ομάδες: Τρ/Πέμ/Σάβ.

Εύκολη εβδομάδα.Με τον αριθμό των ημερών προπόνησης, τη σειρά των μυϊκών ομάδων και τη διάταξη των ασκήσεων, επαναλαμβάνει εντελώς μια δύσκολη εβδομάδα.

Προπονητικό πρόγραμμα 3ος κύκλος

Δύσκολη εβδομάδα. 1η ημέρα: πόδια, 2η ημέρα: ώμοι, 3η ημέρα: πλάτη, 4η ημέρα: δικέφαλοι μυς, 5η ημέρα: στήθος, 6η ημέρα: τρικέφαλοι. Μεγάλες μυϊκές ομάδες: Δευτ/Τετ/Παρ., μικρές ομάδες: Τρ/Πέμ/Σάβ.

Εύκολη εβδομάδα.Με τον αριθμό των ημερών προπόνησης, τη σειρά των μυϊκών ομάδων και τη διάταξη των ασκήσεων, επαναλαμβάνει εντελώς μια δύσκολη εβδομάδα.

Προπονητικό πρόγραμμα 4ος κύκλος

Δύσκολη εβδομάδα. 1η ημέρα: δικέφαλοι μυς, 2η ημέρα: στήθος, 3η ημέρα: τρικέφαλοι, 4η ημέρα: πλάτη, 5η ημέρα: ώμοι, 6η ημέρα: πόδια. Μεγάλες μυϊκές ομάδες: Τρ/Πέμ/Σάβ, μικρές ομάδες: Δευτ/Τετ/Παρ.

Εύκολη εβδομάδα.Με τον αριθμό των ημερών προπόνησης, τη σειρά των μυϊκών ομάδων και τη διάταξη των ασκήσεων, επαναλαμβάνει εντελώς μια δύσκολη εβδομάδα.

Σχόλια

Δεν θα προγραμματίζουμε κάθε μέρα, καθώς στο τρίτο στάδιο όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι ήδη γνωστές σε εσάς, θα περιγράψουμε μόνο τη γενική προσέγγιση της προπόνησης. Το πρόγραμμα προπόνησης που περιγράφεται εδώ για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι στην αρχή υπάρχουν πάντα βαριές βασικές ασκήσεις, στη συνέχεια δύο επιπλέον για τη σύνθετη μελέτη των μυών και στο τέλος υπάρχει μια τελική άσκηση με αντλία.

Δύσκολη εβδομάδα.Πριν από την προπόνηση, κάνετε προθέρμανση και οποιαδήποτε άσκηση που περιγράφεται στο πρόγραμμα ξεκινά με 1-2 προσεγγίσεις προθέρμανσης, αυξάνοντας το βάρος στην εργασία. Σύνολο 6 προσεγγίσεις: 2 προθέρμανση, 4 εργάτες. Στην 4η τελική προσέγγιση, έχοντας κάνει όλες τις επαναλήψεις, είναι απαραίτητο να αφήσετε το 70% του βάρους εργασίας στη ράβδο και αμέσως να "τελειώσετε" τους μύες σε αποτυχία με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων χωρίς ανάπαυση. Αυτό γίνεται στο τελικό σετ κάθε άσκησης, σε καθημερινή βάση, με κάθε μυϊκή ομάδα. Η τέταρτη άσκηση είναι μόνη της. Αντλία (αγγλικά: αντλία - αντλία) ή άντληση, στην αργκό των bodybuilders, σημαίνει άντληση μυών με αίμα. Και ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων έχει σχεδιαστεί για αυτό το σκοπό. Υπάρχουν μόνο τρεις προσεγγίσεις, αλλά γίνονται με χαμηλό βάρος και χωρίς ανάπαυση με την κλασική έννοια. Επιλέγετε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα 15 επαναλήψεις και μετά την προσέγγιση, τεντώστε αμέσως τον μυ που λειτουργεί και κρατήστε τον σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη προσέγγιση. Έχουμε ήδη μιλήσει για το πώς να τεντώσετε συγκεκριμένους μύες. Το πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνει άντληση των μυών με αίμα, το οποίο θα βοηθήσει στην διάταση της μυϊκής περιτονίας, στον κορεσμό των μυών με οξυγόνο, στην επέκταση του τριχοειδούς δικτύου και στη βελτίωση της νευρομυϊκής σύνδεσης, η οποία γενικά θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και αυξήσει τα αποτελέσματα.

Εύκολη εβδομάδα.Και πάλι, πριν από την προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση και μετά μπορείτε να προχωρήσετε στην πρώτη άσκηση. Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας εύκολης εβδομάδας και μιας δύσκολης είναι τα βάρη με τα οποία πρέπει να δουλέψετε. Το ημερολόγιό σας θα σας μιλήσει για αυτούς. Θα δουλέψουμε με βάρος 50% του μέγιστου. Κοιτάξτε στο ημερολόγιο, με ποια βάρη δουλέψατε σε μια δύσκολη εβδομάδα, μοιράστε στη μέση και ξεκινήστε το πρόγραμμα. Το δεύτερο προκύπτει από το πρώτο. Δεν θα δουλέψουμε μέχρι την αποτυχία αυτή την εβδομάδα. Απλώς κάντε τον καθορισμένο αριθμό σετ/επαναλήψεων και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Τρίτος. Παρά τα πάντα, συνεχίζουμε να τεντώνουμε τη μυϊκή περιτονία σε κάθε προπόνηση, σε κάθε άσκηση, μετά από κάθε προσέγγιση. Το πρόγραμμα της σκληρής εβδομάδας αντιγράφεται σχεδόν στην ίδια μορφή. Μόνο που υπάρχουν λιγότερες προσεγγίσεις προθέρμανσης (αφού τα βάρη είναι μικρά), αντίστοιχα, υπάρχουν και λιγότερες προσεγγίσεις εργασίας, αλλά οι επαναλήψεις σε κάθε άσκηση δεν είναι 6 αλλά 10. Η τελική άσκηση παραμένει στο εύρος των 15 επαναλήψεων, αλλά ήδη για 5 προσεγγίσεις το ίδιο χωρίς ανάπαυση: προσέγγιση, διάταση, προσέγγιση και ούτω καθεξής.

Παραδείγματα

Παράδειγμα δύσκολης εβδομάδας.Για να διορθώσουμε και πάλι πώς ακριβώς θα πρέπει να μοιάζει η εκτέλεση κυριολεκτικά καθεμιάς από τις ασκήσεις, θα περιγράψουμε αυτή τη διαδικασία σταδιακά χρησιμοποιώντας το παράδειγμα μιας πρέσας πάγκου. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος εργασίας σας για 6 επαναλήψεις είναι 80 κιλά. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε τρεις προσεγγίσεις προθέρμανσης. Εκτελέστε την πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης με βάρος 20 κιλών (κενή Ολυμπιακή μπάρα) για 15 επαναλήψεις, η δεύτερη προσέγγιση με βάρος 40 κιλών εκτελείται για 10 επαναλήψεις, η τρίτη προσέγγιση προθέρμανσης με βάρος 60 κιλά για 8 επαναλήψεις και μετά συνεχίστε με βάρη εργασίας (80 κιλά) για 6 επαναλήψεις. Ολοκληρώσαμε 4 προσεγγίσεις εργασίας, αποσυναρμολογήσαμε τη μπάρα μέχρι 56 κιλά (αυτό είναι το 70% των 80 κιλών) και αμέσως, χωρίς ανάπαυση, εκτελούμε την άσκηση για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων μέχρι την πλήρη αποτυχία. Σε αυτή την περίπτωση βέβαια χρειάζεται να ζητήσετε από κάποιον να σας ασφαλίσει ώστε κατά την άρνηση να μην βάζετε τη μπάρα στο στήθος, στο λαιμό ή στο πρόσωπό σας.

Ένα παράδειγμα εύκολης εβδομάδας.Και πάλι, το βάρος εργασίας σας για μια βαριά εβδομάδα, ας πούμε 80 κιλά για 6 επαναλήψεις. Σε μια εύκολη εβδομάδα πρέπει να δουλέψεις με βάρος 50% του μέγιστου, δηλαδή 40 κιλά. Αντίστοιχα, για προθέρμανση, μόνο 1 προσέγγιση με άδεια μπάρα (20 κιλά) θα είναι αρκετή για εσάς. Εκτελέστε μια προθέρμανση, στη συνέχεια 3 προσεγγίσεις εργασίας με βάρος 40 κιλών για 10 επαναλήψεις και όπως σε μια δύσκολη εβδομάδα, αμέσως μετά την τέταρτη προσέγγιση, αφήστε το 50% του βάρους εργασίας στη μπάρα, δηλαδή σε αυτό θήκη 20 κιλά και εκτελέστε την άσκηση για 15 επαναλήψεις (όχι μέχρι άρνησης). Σε μια εύκολη εβδομάδα, ένα πρόγραμμα αύξησης μυών θα χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι η εργασία με μικρό βάρος θα σας φαίνεται πολύ εύκολη και μπορεί να μην αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα σας ανακάμπτει, επομένως κατά τη διάρκεια μιας εύκολης εβδομάδας είναι λογικό να το φορτώνεις με μεγάλα βάρη αρ. Αυτό θα επιβραδύνει μόνο την ανάκτησή σας.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ.Μην παραμελείτε ποτέ τις προσεγγίσεις προθέρμανσης - είναι τραυματικό. Εάν, για οποιοδήποτε λόγο, δεν μπορείτε σωστό ποσόπροσεγγίσεις προθέρμανσης απευθείας με τον προσομοιωτή, σε πάγκο ή με ελεύθερα βάρη, κάντε αν όχι 2-3, τότε τουλάχιστον 1 προσέγγιση προθέρμανσης. Ή ζεστάνετε τον μυ που λειτουργεί με παρόμοια ή διαφορετική άσκηση, ακόμα και με το δικό σας βάρος στο τέλος. Ποτέ όμως μην αρχίσετε να εργάζεστε με βάρη χωρίς προθέρμανση για «κρύους μύες».

Σημειώσεις

Μπάρα.Το πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης των ανδρών απαιτεί να αυξήσετε τα βάρη εργασίας κατά 2,5 κιλά σε κάθε δύσκολη εβδομάδα (1,25 κιλά δίσκοι σε κάθε πλευρά). Όταν εργάζεστε με μπάρα, είναι αρκετά βολικό να υπολογίζετε το 70% του μέγιστου ή το 50% λόγω του βήματος μικρής κλίμακας.

Αλτήρες.Η ίδια ιστορία, αλλά μόνο οι αλτήρες έχουν συνήθως σταθερό βάρος: 10, 12, 14, 16 και ούτω καθεξής, σε βήματα των 2 κιλών. Πρέπει να υπολογίσετε το 70% του βάρους ως εξής: όταν εργάζεστε με βάρος 16 κιλών, το 70% αυτού του βάρους είναι 11,2 κιλά. Αφού τέτοιοι αλτήρες δεν υπάρχουν, παίρνουμε 12 κιλά.

Μπλοκ.Η πρόοδος στους προσομοιωτές καλωδίων που είναι εξοπλισμένοι με πλάκες εμφανίζεται επίσης με κάπως περίεργο τρόπο. Το σκαλοπάτι της ζυγαριάς εκεί είναι μικρό, αλλά είναι απίθανο να είναι δυνατό να αυξηθεί κάθε δύσκολη εβδομάδα. Σε γενικές γραμμές, η αρχή παραμένει η ίδια - αισθάνεστε ότι μπορείτε - να αυξήσετε το βάρος.

Αυτοκίνητα.Η εξαίρεση στον κανόνα «2,5» αφορά τις περισσότερες φορές τις ασκήσεις ποδιών. Μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη εργασίας στη μηχανή πρέσας ποδιών όχι κατά 2,5 κιλά την εβδομάδα, αλλά κατά 5 κιλά (δίσκοι 2,5 κιλών). Αυτό συμβαίνει επειδή το πάνω μέρος του σώματος δεν συμμετέχει στην άσκηση.

Τύπος.Πρώτον, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν αρκετά δυνατά κατά τη διάρκεια τέτοιων πολύπλοκων ασκήσεων όπως τα squats και οι deadlifts, που σίγουρα θα παίξουν στα χέρια μας, καθώς και σε ορισμένες άλλες ασκήσεις. Δεύτερον, αν θέλετε, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται εδώ με τις δικές σας παραλλαγές, που αφορούν τους κάτω κοιλιακούς, τους άνω και τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Θυμηθείτε ότι ο τύπος, όπως και κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, απαιτεί μια ολοκληρωμένη μελέτη.

Βάρος.Ακόμα κι αν μπορούσατε να χειριστείτε μόνο αλτήρες εννέα ή επτά κιλών σε μια δύσκολη εβδομάδα, το πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης που περιγράφεται εδώ θα σας ζητήσει να εργαστείτε με αλτήρες 3 ή 5 κιλών. Δεν χρειάζεται να είστε ντροπαλοί και να γυρίζετε με λοξές ματιές. Μην φοβάστε να δουλέψετε με μικρά βάρη και μην δίνετε σημασία στους άλλους. Κάνεις τη δουλειά σου εδώ και δεν πρέπει να σε νοιάζει τι πιστεύουν οι ξένοι για σένα και την κλίμακα σου.

Επίλογος

Τι έπεται? Μετά όλα επαναλαμβάνονται ξανά: μια δύσκολη εβδομάδα, μετά μια εύκολη, μετά πάλι μια δύσκολη και πάλι μια εύκολη, μια δύσκολη, μια εύκολη, και ούτω καθεξής. Ο μόνος και βασικός κανόνας είναι ότι κάθε δύσκολη εβδομάδα θα πρέπει να αυξάνεις (ή να προσπαθείς να αυξήσεις) τα βάρη εργασίας. Τηρούμε έναν τέτοιο κανόνα, που αποτελείται από δύο σημεία. Σημείο ένα.Εάν μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων τεχνικά σωστά και χωρίς τη βοήθεια συντρόφου, αυξήστε το βάρος. Σημείο δύο.Εάν δεν μπορείτε, δουλέψτε με το βάρος μέχρι να ολοκληρώσετε το πρώτο βήμα.

Πόσο καιρό να συμμορφώνεστε με ένα τέτοιο πρόγραμμα περιοδοποίησης μαζικής συγκέντρωσης; Οσα θες. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ατελείωτα. Σας αφήνω αυτό το καθήκον. ανεξάρτητη εργασία. Γιατί ο καθένας καθορίζει μόνος του τι χρειάζεται, τι θέλει να πετύχει και ποιο αποτέλεσμα θέτει ως στόχο να πετύχει. Το καθήκον μας είναι μόνο να δείξουμε πώς να το κάνουμε.

Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση

Για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, οι άνδρες χρειάζονται κατάλληλη προπόνηση με βάρη. Αυτό είναι ένα από τα κύρια συστατικά της μυϊκής οικοδόμησης. Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μάζα χωρίς κατάλληλη διατροφήκαι πλήρη ξεκούραση. Οι προπονήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο μπορούν να γίνουν με διαφορετικούς τρόπους. Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικά συστήματαπου σας επιτρέπει να χτίσετε μυ. Κάποια από αυτά είναι γνωστά εδώ και πολύ καιρό και έχουν δοκιμαστεί από αρκετές γενιές αθλητών. Άλλα δημιουργήθηκαν όχι πολύ καιρό πριν και θεωρούνται καινοτόμα στο περιβάλλον του bodybuilding. Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να χρησιμοποιούν βασικά προγράμματα κατάρτισης. Μόνο έμπειροι αθλητές πρέπει να δοκιμάζουν νέες και βελτιωμένες.

STAR SLIMMING STORIES!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:«Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά παρασκευάζω το βράδυ…» Διαβάστε περισσότερα >>

Κανόνες της τάξης

Προκειμένου η προπόνηση να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

• Αντιμετωπίστε αρκετά μεγάλα βάρη για να δημιουργήσετε ένα φορτίο άγχους και να καταστρέψετε τις μυϊκές ίνες.
• ξεκουραστείτε πλήρως, παρατηρήστε την καθημερινή ρουτίνα και κοιμηθείτε αρκετά ώστε οι μύες να ανακάμψουν καλά.
• μεταξύ των προπονήσεων για μία μυϊκή ομάδα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 48 ώρες.
• εκπαιδεύστε μεγάλες μυϊκές ομάδες όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα.
• ο συνολικός αριθμός μαθημάτων ανά εβδομάδα για αρχάριους - 2-3, για έμπειρους αθλητές - 3-5.
• κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται για 6-8 επαναλήψεις, καθώς αυτό το εύρος είναι που συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών.
• Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να τοποθετούνται στην αρχή της προπόνησης και να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της.
• δεν πρέπει να ξεχνάμε την απομόνωση, η οποία είναι απαραίτητη για μια πιο λεπτομερή μελέτη και φινίρισμα των μυών.
• Οι ασκήσεις απομόνωσης μπορούν να γίνουν για 12-15 επαναλήψεις.

Η συνολική διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι μεταξύ 40 και 60 λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 8-10 ασκήσεις. Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε περισσότερο, καθώς η ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία καταστρέφει τους μύες, θα αρχίσει να παράγεται στο σώμα.

Για αρχάριους, οι κανόνες θα είναι ελαφρώς διαφορετικοί. Δεν χρειάζεται να παίρνουν αμέσως μεγάλα βάρη και να εκτελούν ασκήσεις μέχρι την αποτυχία των μυών. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό, με αποτέλεσμα να ξεχάσετε την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το κύριο καθήκον για τους αρχάριους είναι να προετοιμάσουν τους μυς για πραγματική, σοβαρή εργασία. Αυτό επιτυγχάνεται με την εργασία σωστή τεχνικήασκήσεις και σταδιακή αύξηση των βαρών.

Στο αρχικό στάδιο, είναι πολύ πιθανό να εξασκηθείτε στο σπίτι. Απλά πρέπει να βρείτε ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μικρή μπάρα. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι μπροστά σε καθρέφτη, ακολουθώντας την τεχνική.

Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα είναι αναπόφευκτα απαραίτητο να αυξηθούν τα βάρη εργασίας. Τότε το απόθεμα του σπιτιού δεν θα είναι αρκετό. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να εγγραφείτε γυμναστήριοή κανονίστε μια μίνι-αίθουσα στο σπίτι.

Γεύματα στο σετ

Ένα εξίσου σημαντικό συστατικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η ειδική διατροφή. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται χωρίς πλεόνασμα θερμίδων.

Η απαιτούμενη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι ατομική. Εξαρτάται από το σωματικό βάρος ενός ατόμου και τους στόχους του. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας για να διατηρήσετε το βάρος. Αυτό είναι εύκολο να γίνει με τον τύπο:

Ποσοστό θερμίδων \u003d Βάρος (kg) x 30

Εάν ο στόχος είναι η οικοδόμηση μυών, η τιμή που προκύπτει θα πρέπει να αυξηθεί κατά μέσο όρο κατά 30%. Τα έκτομορφα που δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος μπορούν να αυξήσουν το ποσοστό κατά 40-50%. Τα ενδόμορφα, που παίρνουν βάρος εύκολα, μπορεί να προσθέσουν μόλις 10-20%.

Για παράδειγμα, ένα αδύνατο άτομο που ζυγίζει 60 κιλά, που ασκείται με βάρη για μυϊκή αύξηση, θα πρέπει να καταναλώνει 2520-2700 kcal την ημέρα. Αυτή η τιμή ελήφθη αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 1800 kcal (60 kg x 30) κατά 40-50%.

Έχοντας υπολογίσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες που πρέπει να ακολουθηθεί, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή.

Η βάση πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες, καθώς είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια των σκληρών προπονήσεων. Οι πρωτεΐνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Άλλωστε είναι το υλικό για το χτίσιμο των μυών. Τα λίπη θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στο μενού για την κανονική αποκατάσταση του σώματος και τη διατήρηση της καλής υγείας. Επιπλέον, μερικά λιπαρό οξύεμπλέκονται στην παραγωγή αυξητικών ορμονών.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για έναν άνδρα - αρχές διατροφής και πρόγραμμα προπόνησης

Τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης για την οικοδόμηση μυών

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός προπονητικών προγραμμάτων για την απόκτηση μυϊκής μάζας στους άνδρες. Συχνά πωλούνται για χρήματα, αποκαλώντας τα ως τα πιο αποτελεσματικά και καινοτόμα.

Αλλά πριν ξοδέψετε χρήματα, αξίζει να εργαστείτε σύμφωνα με τα βασικά γνωστά σχέδια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, βοηθούν στην επίτευξη του στόχου.

Οι έμπειροι αθλητές που είναι συνηθισμένοι στο φορτίο και θέλουν να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους μπορούν να χρησιμοποιήσουν τόσο ενδιαφέροντα συστήματα προπόνησης όπως η γερμανική προπόνηση όγκου, το πρόγραμμα 5x5 και άλλα.

2 ημέρες υψηλό και χαμηλό διαχωρισμό

Για αρχάριους, ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει μόνο δύο διαφορετικές προπονήσεις την εβδομάδα είναι τέλειο. Δεν είναι απαραίτητο στο αρχικό στάδιο να διαιρέσετε τις μυϊκές ομάδες με περισσότερες λεπτομέρειες, δίνοντας κάποια αυξημένη προσοχή. Το να κάνετε 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα είναι μόνο για επαγγελματίες που έχουν επιτύχει συγκεκριμένα αποτελέσματα. Για αρχάριους, ένα τέτοιο πρόγραμμα θα είναι αναποτελεσματικό και θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.

Τις περισσότερες φορές, με μια διήμερη διάσπαση, το σώμα χωρίζεται σε πάνω και κάτω, ασκώντας τους μύες κάθε μέρους σε μια ξεχωριστή ημέρα. Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να είναι το εξής.

Δευτέρα - κάτω:

Γυμνάσια	Σετ/Επαναλήψεις	Απεικόνιση
Squats με μπάρα για πόδια και γλουτούς	4x8
πρέσα ποδιών	3x10
Lunges με αλτήρες	3x10
Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή	4x12
Αναδύεται στις κάλτσες στη μηχανή Smith	5Χ20
Σήκωμα στις κάλτσες ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή	4Χ20
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών	3x15

Πέμπτη - κορυφή:

Γυμνάσια	Σετ/Επαναλήψεις	Απεικόνιση
Σκυμμένο πάνω από τη σειρά με αλτήρες για τους μύες της πλάτης	4x8
Σειρές κάτω μπλοκ για κάτω και μεσαία πλάτη	3x12
Πρέσα στήθους αλτήρα	4x8
Γαλλική πρέσα τρικέφαλων αλτήρων	3x8
Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο για τρικέφαλους	4Χ10
Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους μυς	4x8
Πρέσα αλτήρων ώμου	4Χ10
Ρωμαϊκό πόδι καρέκλας ανασηκώσεις	3x15

Δηλαδή, κάθε μυϊκή ομάδα αντλείται μία φορά την εβδομάδα. Το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων είναι 2-3 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα αποκαθίσταται, επομένως τα μαθήματα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Βασικό τριήμερο συγκρότημα Νο 1

Όταν αποκτήσετε μια συγκεκριμένη εμπειρία προπόνησης με το «σίδερο», μπορείτε να βελτιώσετε το πρόγραμμα προπόνησης χωρίζοντας τις μυϊκές ομάδες σε τρεις ημέρες προπόνησης. Ένα τέτοιο σχέδιο είναι το πιο συνηθισμένο και είναι κατάλληλο για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση να βελτιώσουν και να διατηρήσουν τη φόρμα τους.

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος, είναι επιθυμητό να συμπεριλάβετε τρεις κύριες ασκήσεις μαζικής συγκέντρωσης στο συγκρότημα: squats, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου. Ως αποτέλεσμα της εφαρμογής τους, υπάρχει μια ισχυρή απελευθέρωση τεστοστερόνης - μια αυξητική ορμόνη, η οποία οδηγεί σε αύξηση των δεικτών δύναμης και του μυϊκού όγκου.

Αλλά είναι απαραίτητο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης, καθώς καθεμία από αυτές απαιτεί υπερβολική ενέργεια.

Ένα παράδειγμα βασικού τριήμερου προγράμματος εκπαίδευσης παρουσιάζεται στον πίνακα.

Δευτέρα - στήθος και τρικέφαλοι:

Γυμνάσια	Σετ/Επαναλήψεις	Απεικόνιση
Πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο για θωρακικούς μύες	3x8
Κλίση μύγα αλτήρα	4Χ10
Μείωση των χεριών στον προσομοιωτή "πεταλούδα"	4Χ10
Γαλλική πρέσα πάγκου για τρικέφαλους	3x8
Πίεση τρικεφάλου	4Χ10
Τραβώντας τα πόδια στην οριζόντια μπάρα στην πρέσα	3x10

Τετάρτη - πλάτη και δικέφαλοι:

Γυμνάσια	Σετ/Επαναλήψεις	Απεικόνιση
Deadlift με μπάρα για τους μύες της πλάτης, των μηριαίων και των γλουτών	3x8
Τράβηγμα ράβδου στη ζώνη στους μύες της πλάτης	4Χ10
Τραβήγματα ευρείας λαβής	3x10
Στενή λαβή Καθισμένες κάτω σειρές μπλοκ	3x12
Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους μυς	4x8
«Σφυρί» με αλτήρες για δικέφαλους	4Χ10
Κάμψη των χεριών σε crossover στο κάτω μπλοκ για δικέφαλους μυς	3x10

Παρασκευή - πόδια και δέλτα:

Γυμνάσια	Σετ/Επαναλήψεις	Απεικόνιση
Καταλήψεις με μπάρα	4x8
πρέσα ποδιών	3x10
Μπάρα μπάρα	3x10
Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή	4Χ10
Σκαρφαλώνοντας στις μύτες των ποδιών σας στο αυτοκίνητο του Smith	5Χ20
Πρέσα αλτήρων ώμου	3x10
Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας στα μπροστινά δέλτα	4Χ15
Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια στα μεσαία δέλτα	4Χ15
Κόψιμο στο κάτω μπλοκ crossover (προσευχή)	3x15

Όπως μπορείτε να δείτε, ο τύπος δεν χρειάζεται να κατεβάζεται καθημερινά. Οι κοιλιακοί μύες, όπως όλοι οι υπόλοιποι, χρειάζονται ξεκούραση για να ανακάμψουν. Επομένως, αρκεί να τα εκτελείτε μια-δυο φορές την εβδομάδα.

Βασικό τριήμερο συγκρότημα Νο 2

Υπάρχουν επίσης Εναλλακτική επιλογηχτίζοντας ένα βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης 3 ημερών. Υποδηλώνει διαφορετική διαίρεση των μυϊκών ομάδων του άνω σώματος. Η πλάτη ασκείται με το στήθος και ο τρικέφαλος με τον δικέφαλο. Η προπόνηση των ποδιών και των δέλτα παραμένει αμετάβλητη.

Ένας τέτοιος συσχετισμός βασίζεται στο γεγονός ότι το στήθος και η πλάτη είναι ανταγωνιστικοί μύες, δηλαδή εκτελούν αντίθετες λειτουργίες. Επομένως, όταν εκτελείτε ασκήσεις στον πλατύ ραχιαίο, οι θωρακικοί μύες ξεκουράζονται και αντίστροφα. Αυτό εξασφαλίζει μια συνεχή ροή αίματος στις μυϊκές ίνες, η οποία επιταχύνει την ανάκτηση και την ανάπτυξή τους.

Πλέον αποτελεσματική επιλογήΣε αυτή την περίπτωση, θα υπάρχει συνδυασμός ασκήσεων σε υπερσύνολο. Ο Arnold Schwarzenegger άρεσε πολύ να χρησιμοποιεί αυτό το σχήμα στην εκπαίδευσή του. Βοηθά στην επίτευξη της μέγιστης ροής αίματος στην περιοχή που εργάζεστε. Αλλά μόνο έμπειροι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν τέτοια προγράμματα.

Ημέρα 1 - πλάτη + στήθος (οι ασκήσεις εκτελούνται σε σούπερ σετ):

Δηλαδή, πρέπει να κάνετε, για παράδειγμα, μια πρέσα πάγκου για 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια αμέσως (χωρίς ξεκούραση) να πάτε στην οριζόντια μπάρα και να εκτελέσετε 8 έλξεις με ευρεία λαβή. Ακολουθεί διάλειμμα για 1-2 λεπτά και εκτελούνται άλλα δύο ίδια superset.

Ημέρα 2 - βραχίονες (δικέφαλος + τρικέφαλος):

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους εναλλάσσονται. Δηλαδή, πρώτα εκτελείται μια άσκηση για τους δικέφαλους και μετά για τους τρικέφαλους. Αυτό το σχήμα είναι βέλτιστο, καθώς οι εν λόγω μύες είναι επίσης ανταγωνιστές. Η κοινή τους μελέτη παρέχει το μέγιστο αποτέλεσμα άντλησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Την τρίτη ημέρα προπόνησης, τα πόδια και οι ώμοι εκπονούνται σύμφωνα με το πρόγραμμα που περιγράφεται παραπάνω.

Πρόγραμμα "5x5"

Ένα μη τυποποιημένο πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θεωρείται ένα από τα καλύτερα μέχρι σήμερα, αναπτύχθηκε από τον Άραβα αθλητή Mehdi. Ονομάζεται "5x5". Η ουσία αυτής της τεχνικής μπορεί να εκφραστεί ως εξής: πέντε ασκήσεις και 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

Τα μαθήματα σύμφωνα με ένα τέτοιο σύστημα, σε αντίθεση με τα συνηθισμένα, διαρκούν το πολύ 45 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Αποσκοπούν στην αύξηση της δύναμης και κατά συνέπεια της μάζας του αθλητή. Επιπλέον, στη διαδικασία της εκπαίδευσης, καίγεται περιττό λίπος. Χάρη σε αυτό, ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης, μπορείτε να αποκτήσετε ένα δυνατό και αρμονικά αναπτυγμένο σώμα χωρίς τη βοήθεια φαρμακολογικών παρασκευασμάτων.

Ταυτόχρονα, στην προπόνηση χρησιμοποιούνται μόνο πέντε βασικές ασκήσεις: squats, deadlift, πίεση μπάρα, πίεση στρατού και γραμμή μπάρα στη ζώνη σε κλίση.

Από αυτές τις ασκήσεις συντάσσεται ένα διήμερο split, το οποίο παραμένει σταθερό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

ΠροπόνησηΤο Α περιλαμβάνει:

• καταλήψεις?
• πρέσα πάγκου?
• έλξη ράβδου κλίσης.

ΠροπόνησηΠεριλαμβάνει:

• καταλήψεις?
• Τύπος στρατού?
• άρση βάρους.

Τα squat εκτελούνται σε κάθε προπόνηση, καθώς ο Mehdi τα θεωρεί περισσότερο αποτελεσματική άσκησηγια την απόκτηση μυϊκής μάζας λόγω του μεγάλου αριθμού μυών που ασκούνται.

Κάθε μία από τις πέντε ασκήσεις εκτελείται πάντα σε 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Επιπλέον, το βάρος της επιβάρυνσης θα πρέπει να παραμείνει αμετάβλητο και στις πέντε προσεγγίσεις.

3 προπονήσεις την εβδομάδα σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα.

Πρώτη εβδομάδα:

• Δευτέρα - προπόνηση Α;
• Τετάρτη - προπόνηση Β;
• Παρασκευή - προπόνηση Α.

Δεύτερη εβδομάδα:

• Δευτέρα - προπόνηση Β;
• Τετάρτη - προπόνηση Α;
• Παρασκευή - προπόνηση

Το κύριο καθήκον της προπόνησης σύμφωνα με το σχήμα 5x5 είναι η αύξηση του βάρους εργασίας σε κάθε προπόνηση όσο υπάρχει δύναμη. Επομένως, αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιείται συνήθως ως κύκλος ισχύος για 1-1,5 μήνες.

Μετά από αυτό, μπορείτε να επιστρέψετε στο τυπικό σύστημα bodybuilding, το οποίο περιλαμβάνει την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων.

Γερμανική προπόνηση όγκου

Ένα άλλο καινοτόμο πρόγραμμα προπόνησης που ονομάζεται German Volume Training (HOT) αναπτύχθηκε από τον Rolf Feser, προπονητή της γερμανικής ομάδας άρσης βαρών. Ο κύριος στόχος του είναι να μεγιστοποιήσει την οικοδόμηση μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η κύρια ιδέα της γερμανικής ογκομετρικής προπόνησης είναι η εκγύμναση των ανταγωνιστών μυών σε μία προπόνηση, που περιλαμβάνουν: πλάτη και στήθος, τετρακέφαλους και δικέφαλους μηρούς, δικέφαλους και τρικέφαλους, κάτω πλάτης και κοιλιακούς και μερικά άλλα.

Οι ασκήσεις στην προπόνηση εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα 10x10 - 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Λόγω αυτού, ο όγκος της μυϊκής εργασίας αυξάνεται δραματικά. Οι βοηθητικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε 3 σετ των 12-15 φορές.

Στο HOT, είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά βάρη εργασίας. Δεν μπορούν να αυξηθούν εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε και τις 10 επαναλήψεις σε 10 σετ. Στην αρχή, μπορεί να φαίνεται ότι το φορτίο είναι πολύ μικρό. Αλλά μετά από μερικές προσεγγίσεις, οι μύες κυριολεκτικά θα καούν και θα αποτύχουν. Εδώ θα χρειαστεί να δείξετε χαρακτήρα και να ολοκληρώσετε ολόκληρο τον προγραμματισμένο όγκο εργασίας.

Δεν συνιστάται κατηγορηματικά για αρχάριους να χρησιμοποιούν αυτό το σχήμα, καθώς η τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων με έντονη ένταση μπορεί να επιδεινωθεί. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.

Το πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα στο NOT μπορεί να είναι το εξής:

Ημέρα	μυϊκή ομάδα	Ασκήσεις, σετ/επαναλήψεις
Δευτέρα	Τετρακέφαλοι, μηριαίους	1. Barbell Squat 10x10 2. Ρουμανική άρση θανάτου με μπάρα 10x10 3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή 3x15 4. Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή 3x15 5. Σηκωθείτε στις κάλτσες, στέκεστε στον προσομοιωτή 4x20
Τρίτη	Πλάτη, στήθος	1. Πρέσσα πάγκου 10x10 2. Τραβήγματα με φαρδιά λαβή 10x10 3. Αλτήρες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι 3x15 4. Λυγισμένη σειρά 3x15
Τετάρτη	Υπόλοιπο	Υπόλοιπο
Πέμπτη	Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι	1. Γαλλική πρέσα πάγκου 10x10 2. Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους 10x10 3. Πρέσα πάγκου αλτήρα καθιστή στους ώμους 3x10 4. Ανεβάσματα στο πλάι του αλτήρα 4x15
Παρασκευή	Υπόλοιπο	Υπόλοιπο
Σάββατο	Σωλή, πιέστε	1. Τραβώντας τα πόδια στην οριζόντια μπάρα 10x10 2. Υπερέκταση 10x10 3. Ανύψωση των ποδιών σε ρωμαϊκή καρέκλα 3x15 4. Στρίψιμο σε ρωμαϊκή καρέκλα 3x15
Κυριακή	Υπόλοιπο	Υπόλοιπο

Συνιστάται να ξεκουράζεστε όχι περισσότερο από 1,5 λεπτό μεταξύ των σετ.

Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχήμα HOT για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό εξαντλεί το σώμα και με τον καιρό οδηγεί αναπόφευκτα σε υπερπροπόνηση. Επομένως, αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιείται για 1-2 μήνες για να ξεπεραστεί η στασιμότητα στην προπόνηση και να αυξηθούν τα βάρη εργασίας.

Στο σπίτι

Όχι πάντα και δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να προπονηθούν στο γυμναστήριο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χτίσετε μυς κάνοντας άσκηση στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, θα είναι απαραίτητο να εξαιρεθούν ασκήσεις που εκτελούνται σε προσομοιωτές από τα προγράμματα που παρουσιάζονται.

Για αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι, δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε χωρίς μερικούς αλτήρες επαρκούς βάρους. Η μπάρα θα είναι επίσης χρήσιμη. Αλλά για να κάνετε οκλαδόν μαζί του, θα χρειαστεί να φτιάξετε ένα πλαίσιο ισχύος, το οποίο θα διασφαλίζει την ασφάλεια των ασκήσεων. Μετά από όλα, δεν μπορείτε να πάρετε μια βαριά μπάρα από το πάτωμα στους ώμους σας.

Στους πίνακες παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης στο σπίτι για απόκτηση μυϊκής μάζας.

Δευτέρα - επιστροφή + δικέφαλοι:

Γυμνάσια	Σετ/Επαναλήψεις	Απεικόνιση
Deadlift με αλτήρες	4Χ10
Κλίση σειρά αλτήρων	3x10
Τραβήγματα στη μπάρα	4x12
Σειρά αλτήρων με το ένα χέρι	3x12
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς	4Χ10
"Ενα σφυρί"	4Χ10

Τετάρτη - πόδια + ώμοι:

Γυμνάσια	Σετ/Επαναλήψεις	Απεικόνιση
Καταλήψεις με αλτήρες	4Χ10
Deadlift με αλτήρες	4Χ10
Lunges με αλτήρες	3x10
Ζυγισμένη ανύψωση πυέλου	4Χ15
Ανύψωση σε κάλτσες που στέκονται σε έναν λόφο με αλτήρες	4Χ20
Dumbbell Shoulder Press	4Χ10
Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια	4Χ15

Παρασκευή - στήθος + τρικέφαλοι:

Γυμνάσια	Σετ/Επαναλήψεις	Απεικόνιση
Πρέσα πάγκου με αλτήρες	4Χ10
Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες	4Χ10
Push-ups από το πάτωμα για τους θωρακικούς μύες	3x15
Καθιστό Dumbbell French Press	4Χ10
Αντίστροφα push-ups για τρικέφαλους	3x15

Οι κανόνες για την εργασία στο σπίτι θα είναι οι ίδιοι. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι επίσης απαραίτητο να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα, τρώγοντας με πλεόνασμα θερμίδων.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Το βάρος μου με ενοχλούσε ιδιαίτερα. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι θα κατέβει το στομάχι μου μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε την αναδιάρθρωση ορμονικό υπόβαθροκαι παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του. Στα 20 μου, το έμαθα για πρώτη φορά χοντρά κορίτσιαονομάζεται «ΓΥΝΑΙΚΑ», και ότι «αυτά τα μεγέθη δεν είναι ραμμένα». Στη συνέχεια, σε ηλικία 29 ετών, ένα διαζύγιο από τον σύζυγό της και κατάθλιψη ...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε φυσικά να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.

Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…

Τελευταία ενημέρωση άρθρου: 09/12/2014

Το καλύτερο. Σε αυτό έχουμε συγκεντρώσει όλες τις πιο απαραίτητες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα και επιπλέον έχουμε γράψει τις πιο βασικές συμβουλές για κάθε μέρα προπόνησης ξεχωριστά. Να γνωρίζετε ότι δεν είναι εγγυημένο. Το 70% της επιτυχίας σας εξαρτάται από τη σωστή διατροφή + αθλητική διατροφή. Δίνει πολύ καλό αποτέλεσμα κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Ξεκινώντας την προπόνησή σας

Είναι σημαντικό να το γνωρίζουμε αυτό εκπαίδευση δύναμηςπρέπει να διαρκέσει όχι περισσότερο από μία ώρα, αλλά να αποφευχθεί. , απαιτείται. Πρέπει να ολοκληρωθεί εντός 10-15 λεπτών πριν από την έναρξη της εκτέλεσης. ασκήσεις δύναμης. Επίσης, μπορεί να γίνει ο απαραίτητος βοηθός σας για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση, αυτό είναι ένα είδος ενεργειακού ποτού.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις τρικεφάλου, δεν πρέπει να παίρνετε μεγάλα βάρη και να μην τηρείτε την τεχνική. Ακολουθήστε την άσκηση, ελέγξτε κάθε επανάληψη, βεβαιωθείτε ότι οι τρικέφαλοι σας συσπώνται όσο το δυνατόν περισσότερο και αρχίστε να ραμφίζετε, τότε θα υπάρξει ανάπτυξη.

Η δεύτερη ημέρα προπόνησης έχει στόχο την εκγύμναση της πλάτης και του δικεφάλου. Ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε το deadlift. Εάν σηκώνετε μεγάλα βάρη, θα πρέπει να φοράτε μια αθλητική ζώνη για να αποφύγετε τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη. Οι μπούκλες του δικεφάλου τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες πρέπει να εκτελούνται ομοιόμορφα, τηρώντας την τεχνική, χωρίς ταλάντευση και τραντάγματα, δουλεύοντας καλά τους δικέφαλους μυς.

Η τρίτη μέρα, πολύ δύσκολη, καθώς θα κουνάμε τα πόδια μας. Ζεστάνετε καλά το σώμα σας, θα πρέπει επίσης να τεντώσετε καλά τις αρθρώσεις των γονάτων σας, αλλά να κάνετε οκλαδόν με μια άδεια μπάρα. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν με μικρά βάρη, όπως ακριβώς στην πρέσα πάγκου, χρησιμοποιήστε το πυραμιδικό σύστημα προπόνησης. Φροντίστε να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική για να μην καταστρέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Δεν πρέπει να έρχεστε στην αίθουσα με παντόφλες, όχι μόνο είναι πολύ τραυματικό, αλλά μπορεί να προκαλέσει διάφορες ασθένειεςτα πόδια σου, περισσότερα εδώ: . Κατά κανόνα, πολλοί δεν ξέρουν πώς να αντλούν τους μύες της γάμπας, επομένως πρέπει να διαβάσετε αυτές τις πολύ σημαντικές λεπτομέρειες:

Αυτό είναι όλο προπονητικό πρόγραμμα αύξησης βάρους. Να σας το ξαναθυμίσω πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής ανάπτυξηςδεν εγγυάται, σύμφωνα με αυτό θα παρουσιάσω στην προσοχή σας.