عضله سه سر دقیقا همان ماهیچه هایی است که می توانند به صورت بصری سایز بازوها را افزایش دهند و تا حد امکان آنها را بزرگ کنند. با رشد آنها و نه عضله دوسر است که می توانید به میزان قابل توجهی به حجم بازوها اضافه کنید.
کلید موفقیت تمرینات خانگی این است که تمریناتی که در زیر توضیح داده خواهد شد باید به طور منظم انجام شوند و به تدریج بار را افزایش دهند. برای بهترین نتایج شما نیاز دارید خواب سالمو تغذیه مناسب
اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و الکل، نوشابه های گازدار، نوشابه های انرژی زا و شیرینی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، پیشرفت سریعتر پیش خواهد رفت. به تغذیه مناسب توجه ویژه ای داشته باشید، زیرا یک رژیم غذایی سالم به همراه تمرین، اساس رشد خوب عضلات است.
آماده سازی شامل انجام یک گرم کردن است. علاوه بر انجام ژیمناستیک سبک، گرم کردن عضلات و مفاصل، اگر در خانه دارید، می توانید کاردیو را به صورت دویدن یا تمرینات روی دستگاه کاردیو اضافه کنید.
به یاد داشته باشید که اثربخشی آموزش فقط به تمایل شما برای دستیابی به نتایج بستگی دارد. تمرینات شرح داده شده در زیر برای پسران و دختران مناسب است. در عین حال، شما باید ساختار ماهیچه های پمپ شده را درک کنید تا بفهمید کجای بدن و چگونه باید منقبض شوند. اجازه دهید این نکته را بیشتر تحلیل کنیم.
عضله سه سر از چه چیزی ساخته شده است؟
مهم است که قبل از شروع تمرین، ساختار عضلات سه سر را درک کنید. این به شما کمک می کند تا مجموعه تمرینات مناسبی را ایجاد کنید و در این فرآیند احساس کنید که کدام قسمت از عضله به کار می افتد.
اولین چیزی که درک آن مهم است این است که به لطف عضله سه سر، هر حرکت دست رخ می دهد. در عین حال، ارتباط بین استخوان بازو و استخوان اولنا را فراهم می کند. آن را دقیقاً "سه سر" می نامند زیرا از 3 "جزئی" تشکیل شده است که به آنها سر می گویند:
- جانبی؛
- داخلی؛
- طولانی
در پشت دست، نزدیکتر به مفصل شانه قرار دارد. می توانید با حرکت دادن دست خود به پشت بدن از آن استفاده کنید. پتانسیل قدرت دست ها دقیقا عضله سه سر است.
پرس نیمکت فرانسوی
برای انجام آن به یک نیمکت یا دو چهارپایه در کنار هم نیاز دارید که بتواند وزن شما را تحمل کند.
- لازم است روی نیمکت دراز بکشید تا کمر کاملاً شل شود.
- شما باید دو دمبل یا یک هالتر با وزن مناسب بردارید. بار با هر تمرین باید به تدریج افزایش یابد.
- زمانی که دمبل یا هالتر می گیرید باید بین دستانتان 40 سانتی متر فاصله باشد دقت کنید که دستانتان با پشت دست به سمت صورت چرخانده شوند. در این صورت تنظیم دست ها درست خواهد بود.
- با یک حرکت نرم، دستان خود را پشت سر خود بگیرید. سعی کنید آرنج خود را در همان صفحه نگه دارید.
- مفاصل آرنج را خم کنید و باز کنید، به یاد داشته باشید که در حین انجام این کار نفس عمیق بکشید. 10-12 تکرار انجام دهید. توصیه می شود 3-4 رویکرد انجام دهید.
- پس از اتمام آخرین رویکرد، برخیزید، چند دقیقه نفس بکشید، چند جرعه آب بنوشید. حالا می توانید به تمرین بعدی بروید.
اعدام با دمبل
اگر فقط یک دمبل در خانه دارید، می تواند جایگزینی برای اولین تمرین باشد. نیاز داشتن:
- یک صندلی تنظیم کنید. روی آن دراز بکشید تا تیغه های شانه روی سطح آن قرار گیرند.
- یک دمبل را طوری در دست بگیرید که پشت دستتان رو به صورتتان باشد.
- آرنج را با دست آزاد نگه دارید، بازو را از روی دمبل بلند کنید و 10 بار خم شدن و اکستنشن انجام دهید. مطمئن شوید که آرنج به هیچ وجه به جلو خم نشود. پس از تکمیل رویکرد، دست خود را تغییر دهید. در کل، شما باید 3-4 رویکرد را انجام دهید. به یاد داشته باشید در مورد تنفس صحیح- هنگام دم، دستان خود را پایین می آوریم، در حین بازدم، دمبل را به سمت بالا فشار می دهیم.
تنفس صحیح در حین ورزش بسیار مهم است. همچنین سعی کنید قبل و بعد از تمرین، نبض، فشار را اندازه بگیرید تا به طور مستقل وضعیت بدن را کنترل کنید و از فشار بیش از حد جلوگیری کنید.
روی میله ها ورزش کنید
این تمرین به دلیل اینکه در حین اجرای آن گروه های عضلانی زیادی عمل می کنند، یکی از موثرترین تمرینات محسوب می شود. تکنیک:
- دست های خود را روی میله های ناهموار در فاصله شانه قرار دهید.
- در این حالت، بدنه باید همیشه به شدت عمود بر کف باشد.
- شما نمی توانید خم شوید یا بازوهای خود را خیلی باز کنید، این تمرین را بی فایده می کند.
- باید بدن را روی دستان خود پایین بیاورید تا زمانی که در آرنج زاویه 90 درجه ایجاد شود.
اگر می خواهید این تمرین خاص را در خانه انجام دهید، باید 3 مدفوع داشته باشید. آنها باید در نقاط انتهایی مثلث متساوی الساقین قرار گیرند. دو مورد از آنها خود میله ها را جایگزین می کنند و سومی به عنوان تکیه گاه برای پاها عمل می کند و به شما امکان می دهد بدن را مطابق با تکنیک تمرین پایین بیاورید.
مهم است که هر دو دست و پا را در مرکز مدفوع قرار دهید. توصیه می شود پاها را روی چهارپایه روی جوراب قرار دهید.
فشار از روی نیمکت
اگر دو نیمکت یا یک جفت مدفوع در دسترس دارید، انجام این تمرین راحت است. اگر اینطور نیست، می توان پاها را روی زمین پایین آورد.
- نیمکت ها یا چهارپایه ها را در فاصله 80 سانتی متری به موازات یکدیگر قرار دهید.
- پاهای خود را روی یک نیمکت قرار دهید و روی نیمکت دوم، چنان حالتی بگیرید که تاکید را با دستان خود احساس کنید.
- به تدریج آرنج خود را خم کنید، در حالی که تا جایی که می توانید پایین بیاورید. سپس به موقعیت شروع بلند شوید.
- 10-15 تکرار انجام دهید، به یاد داشته باشید که نفس بکشید.
بعد از انجام تمرین آب بنوشید و کمی استراحت کنید. این کار را برای 3-4 ست انجام دهید. اگر می خواهید بار روی عضلات سه سر را افزایش دهید، پس از هر ست، 10 بار با یک گرفتن باریک از روی زمین به بالا فشار دهید.
پرس فرنچ یک دستی نشسته
- روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید.
- یک دمبل را در یک دست بگیرید، دومی باید آزاد باشد.
- دمبل را بالای سر خود بیاورید تا پشت دستتان رو به بالا باشد.
- دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که باید احساس کنید عضلات سه سر چگونه کشیده شده اند.
- بازوی خود را با یک حرکت سریع صاف کنید.
- 10-15 تکرار انجام دهید و دست ها را عوض کنید.
این تمرین برای کسانی که در عرض شش ماه دست خود آسیب دیده اند و همچنین افرادی که قبلاً تمرین نکرده اند توصیه نمی شود. برای جلوگیری از پارگی رباط، بیش از 5 ست انجام ندهید. شدت بار و همچنین دفعات تکرار باید به تدریج افزایش یابد. تنفس صحیح را فراموش نکنید.
روی اکستنشن بازو خم شده است
- حالت ایستاده بگیرید.
- به جلو خم شوید و یک دست خود را روی چهارپایه یا نیمکت قرار دهید.
- با دست آزاد یک دمبل بگیرید (موقعیت پشت دستتان مهم نیست)، دمبل را به عقب ببرید. آرنج باید در سطح شانه باشد. بازو باید یک خط مستقیم تشکیل دهد، آن را نزدیک بدن نگه دارید.
- دمبل را پایین بیاورید تا بازوی شما در وضعیت "L" قرار گیرد.
- با حرکت تند، بازوی خود را به حالت شروع صاف کنید.
- دست عوض کن
- برای هر بازو سه ست انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید و سپس چند ست دیگر انجام دهید.
اگر در حین تمرین احساس درد می کنید، برای انجام آن خیلی زود است. به یاد داشته باشید که بار بیش از حد در روزهای اول تمرین مملو از عواقب منفی است.
فشارهای فشاری با یک دستگیره باریک
این یکی از بیشترین است تمرینات موثرکه در خانه قابل انجام است. این اثر پس از انجام تمرینات قبلی را کاملاً تثبیت می کند.
- حالت خوابیده به پشت بگیرید.
- دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. آرنج خود را به بدن فشار دهید. مطمئن شوید که این شرط رعایت شده است.
- خود را پایین بیاورید تا به تدریج بازوهایتان به سمت بدن خم شوند.
- آرام بلند شو
- 10 ست انجام دهید. با هر تمرین، باید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
اگر می خواهید سطح بار را افزایش دهید، می توانید دست های خود را به هم نزدیک کنید. در لحظه ای که آنها در زیر مرکز بدن قرار دارند، بار روی عضلات سه سر حداکثر خواهد بود.
ما از لاستیک استفاده می کنیم
شما باید یک حلقه لاستیکی محکم بخرید که به راحت ترین سطح عمودی و از همه مهمتر - پایدار وصل شده است. این می تواند یک کمد لباس یا کابینت باشد. مهم است که چنین حلقه لاستیکی در سطح شانه قرار گیرد.
در شرایط سالن بدنسازی از دسته طناب متصل به شبیه ساز برای ورزش استفاده می شود. اما ساخت چنین سیستمی در خانه به سختی امکان پذیر است. شما باید تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
- حلقه تمرین لاستیکی متصل را با دو دست بگیرید، باید آنها را در موقعیتی عمود بر زمین قرار دهید.
- ماهیت تمرین این است که بازوها را تا سطح باسن بکشید.
- نظارت بر کشش کابل لاستیکی مهم است، باید آن را به گونه ای وصل کنید (یا در فاصله مشخصی حرکت کنید) تا کشش کمی قوی تر از راحتی باشد.
برنامه های آموزشی
چندین برنامه با هدف توسعه عضله سه سر بازو وجود دارد. در ادامه تمرینات، تعداد دفعات یک رویکرد و تکرار رویکردها توضیح داده شده است.
برنامه عمومی سه سر بازو
برای رشد معمول عضله سه سر، تسکین آن و افزایش جرم، این برنامه مفید است. نیاز به اجرای منظم:
- پرس نیمکت فرانسوی.
- با یک دست در حالت نشسته فشار دهید.
- امتداد بازو در یک شیب.
هر یک از این تمرینات باید 12 بار با سه رویکرد انجام شود.
کسب پتانسیل قدرت
هر ساختار عضلانی دارای پتانسیل قدرت است، به عنوان مثال. آن پارامتر توان اندازه گیری شده در حین ضربه. برای افزایش این شاخص، باید برنامه تمرینی زیر را انجام دهید:
- مطبوعات فرانسه.
- پرس نیمکت.
هر تمرین 8 بار در رویکرد انجام می شود که باید حداقل 5 بار انجام شود.
وزن کم روی آرنج
اگر تمایلی به بارگذاری بیش از حد روی آرنج وجود نداشته باشد، اما تمایل به ایجاد عضلات سه سر بازو وجود دارد، این برنامه انجام می دهد:
- با یک دستگیره باریک فشار دهید.
- روی اکستنشن بازو خم شده است.
هر تمرین در 3 ست و در هر ست 15 بار انجام می شود.
نتیجه
- فقط آموزش منظم و برنامه های دقیق اجرا شده می تواند نتیجه دلخواه را بدهد.
- برای استخدام سریع توده عضلانیاهمیت تغذیه را به خاطر بسپارید با غذا، شما باید مقدار بیشتری از ساختارهای پروتئینی را برای بدن فراهم کنید.
- شما باید پروتئین را قبل و بعد از تمرین به مدت 40 دقیقه (بعد از) مصرف کنید.
- در تعقیب عضله سه سر زیبا، نباید فورا بارهای سنگین را وارد کنید. این نه تنها به نتیجه مطلوب نمی رسد، بلکه می تواند به عضله نیز آسیب برساند که به بهبودی نیاز دارد.
دانلود عضله سه سر بدون آهن
مقدمه
به طور طبیعی، همه چیز به زرادخانه ابزارهای آموزشی موجود بستگی دارد. زیرا، اگر یک میله و میله افقی وجود داشته باشد، پس تمرین خانگی دست ها از سبک، حمایتی، ممکن است به یک افزایش انبوه واقعی تبدیل شود. معمولاً در تعطیلات هیچ مشکلی با تغذیه وجود ندارد، وقت آزاد زیادی وجود دارد، عضلات پمپاژ می شود، توده رشد می کند. خوب، اگر میله و میله افقی وجود ندارد، می توانید تمرینات عضلات سه سر را در خانه انجام دهید و با وزن بدن خود تمرین کنید. تمرین در خانه از نظر اثربخشی پایین‌تر از تمرین در باشگاه است، اما نمی‌توانید هالتر و دمبل را با خود به دریا ببرید، می‌توانید؟
فشارهای عضله سه سر از روی زمین با بازوهای باریک
به آنها فشارهای مثلثی نیز می گویند. از نظر بیومکانیکی، چنین تمرینی فشاری پرس نیمکت هالتر را با یک گرفتن باریک کاملا تکرار می کند، بنابراین ابتدا در برنامه تمرینی عضلات سه سر ما در خانه انجام می شود. و فکر نکنید که انجام فشارهای فشاری از روی زمین با موقعیت بازوی باریک آسان است.
اگر تا به حال بازوهای خود را به این شکل تمرین نکرده اید، به شما توصیه می کنم اول از همه خوب گرم کنید و به شانه ها و دست ها توجه ویژه ای داشته باشید، زیرا بار زیادی خواهند داشت. این تمرین عضله سه سر را با باریک کردن تدریجی کف دست ها شروع کنید. وقتی به سخت ترین نسخه تمرین رسیدید، چند ست کاری انجام دهید.
اگر قبلاً چنین فشارهایی را برای عضلات سه سر در خانه انجام داده اید و بار جدی به نظر نمی رسد، می توانید آن را پیچیده کنید. از کسی بخواهید که وزنه اضافی روی کمر شما بگذارد، و چنین تمرین فشاری فوراً برای شما آسان به نظر نمی رسد.
همچنین "نسخه نور" خود را دارد. اگر هنوز فشار دادن از روی زمین دشوار است، بازوها را با وزن کل بدن بارگیری می کنید، در ابتدا می توانید فشارهای فشاری را از روی تکیه گاه انجام دهید، بسیار ساده تر است.
نتیجه گیری: فشارهای مثلثی از نظر فنی ساده هستند، اما در عین حال سخت ترین تمرین سه سر در خانه هستند، زیرا بلافاصله کل مجموعه عضله سه سر شانه را بار می کنند.
2. کشش عضلات سه سر بازواز پشتیبانی
آیا در مورد پرس هالتر فرانسوی شنیده اید؟ و این تمرین عضله سه سر کپی کامل آن است که بدون وزنه انجام می شود. اما اگر با تکان دادن دستان خود با هالتر، پرتابه را حرکت دهیم، در حین انجام فشار از تکیه گاه، باید بدن خود را حرکت دهیم. برای انجام چنین تمرینی برای دست ها در خانه، به هر گونه تکیه گاه بیرون زده نیاز دارید، که از میز شروع می شود و به طاقچه ختم می شود. نکته اصلی این است که می توان آن را با هر دو دست گرفت و در عین حال به طور ایمن ثابت شد.
اما من می خواهم فوراً به شما هشدار دهم - این تمرین بسیار دشوار است. سعی نکنید از همان اولین رویکرد بدن را به عمق لبه تکیه گاه ببرید، کافی است تا زمانی که زاویه مناسبی بین آرنج و ساعد ایجاد شود، فشارهای فشاری انجام دهید. مانند پرس هالتر فرانسوی، نسخه مشابهی از فشارهای سه سر بازو به طور فعال آن را بارگیری می کند. نان بلند، که تاثیر خوبی در بهبود فرم عضلات دست دارد. پیشنهاد می‌کنم ببینم مایک واسکز ستاره تمرینی چگونه این تمرین را انجام می‌دهد.
فیلم تمرین در خانه 1:
نتیجه گیری: فشارهای سه سر بازو فرنچ پرس بسیار دشوارتر از تمرین قبلی است، اما با این وجود حق حضور در تمرین بازوهای خانگی را دارد.
3. کشش عضلات سه سر بازواز آرنج از روی زمین
بدین ترتیب عضله سازی در خانهحتی پیشرفته تر اگر چه شبیه فشارهای فشاری با یک موضع باریک است، اما دیگر یک حرکت اساسی نیست، بلکه یک حرکت منزوی است. شما می توانید چنین تمرینی را برای عضلات سه سر در خانه به روش های مختلف انجام دهید. بار مستقیم روی عضلات سه سر بسیار تمیز و برجسته خواهد بود.
اما من می خواهم بلافاصله به شما هشدار دهم، اگر در طول این تمرین عضله سه سر احساس ناراحتی کردید، بهتر است از آن خودداری کنید. برای مفاصل آرنج، چنین باری بسیار استرس زا خواهد بود. بسیاری از مردم، با پمپاژ عضلات در خانه، فکر می کنند که اگر فقط از وزن بدن خود استفاده کنند، نمی توانند از صدمات بترسند - این یک توهم بزرگ است.
فیلم تمرین در خانه 2:
نتیجه گیری: در حین انجام چنین تمرین فشاری، باید به سیگنال های بدن خود با دقت گوش دهید، زیرا مفاصل آرنج در حین اجرای آن بار بسیار سنگینی دارند. ورزش کردن در خانه همیشه یک مسئولیت بزرگ است.
4. فشار معکوس برای عضلات سه سر بازو
این روش تاب دادن بازوها با وزن بدن خود شاید از نظر فنی ساده ترین روش باشد. بنابراین، در ما بسته خواهد شد برنامه تمرین عضلات سه سر در خانه. تنها چیزی که برای اجرای آنها نیاز است یک تکیه گاه و ترجیحاً دو است (مثلاً یک مبل و یک چهارپایه).
اما از آنجایی که در پایان تمرین بازو در خانه، ماهیچه‌ها کاملاً خسته شده‌اند، باید از تکیه‌گاه به روش پمپاژ کردن فشار دهید. با هل دادن از روی نیمکت در یک مسیر کوتاه تر و با دامنه تکرار زیاد (15-20)، می توانید به احساسات عضلانی دست یابید که به هیچ وجه از نظر کیفیت پایین تر از یک تمرین جدی عضلات سه سر در باشگاه نیست.
شما می توانید عضله سه سر را در خانه به این روش در انواع مختلف پمپاژ کنید. فشار معکوس عضلات سه سر را می توان با استفاده از سه تکیه گاه انجام داد، مثلاً بدن را بین دو نیمکت پایین می آورد. یا از دستگیره مستقیم استفاده نکنید، بلکه از یک دستگیره معکوس استفاده کنید. اما بیشتر به روشی سادهبرای پمپاژ جدی عضلات سه سر، با فشار دادن از روی نیمکت، وزن اضافی روی پاها قرار می گیرد.
نتیجه‌گیری: فشارهای پشتی آخرین تمرین برای تمرین عضلات سه سر در خانه است. شما باید آن را در یک مسیر کوتاه و با سرعتی سریع انجام دهید. این کار خون رسانی به ماهیچه های دست را تا حد ممکن افزایش می دهد.
ما عضلات را در خانه پمپاژ می کنیم. مرحله نهایی
اما علاوه بر تمرینات انجام شده به صورت پویا، ما تمرین خانگی سه سر بازوشامل دو نوع بارگذاری دیگر خواهد بود. زیرا ما به دست هایی نه تنها بزرگ، بلکه به زیبایی طراحی شده نیاز داریم. بنابراین، پس از انجام تمرینات عضلات سه سر، باید آن را تحت یک بار استاتیک سخت قرار دهیم.
این کار به صورت زیر انجام می شود: در هر یک از تمرینات بالا حالت شروع را می گیریم، عضله سه سر را با تمام قدرت فشار می دهیم و در این حالت به مدت 30-40 ثانیه منجمد می کنیم. چنین باری برای بدن همیشه غیرمعمول است، بنابراین درد در عضلات برای شما تضمین می شود. اما به دلیل کشش فیبرهای عضلانی در حالت ساکن برای مدت طولانی، ظاهردست ها همیشه به طور قابل توجهی بهبود می یابند.
بار استاتیک | یک راه عالی برای بارگیری عضلات در خانه
استاتیک هم در جداسازی ماهیچه های دست (جدایی بصری عضله دوسر از سه سر) و هم در تعریف آنها (تقسیم بصری به دسته های جداگانه) تأثیر بسیار مفیدی دارد. از گنجاندن منظم بار استاتیک در تمرین معمول عضلات سه سر، عضلات سفت‌تر، دقیق‌تر و حجیم‌تر می‌شوند، حتی با حفظ توده عضلانی موجود.
تصادفی نیست که همه بدنسازان حرفه ای تمرینات خود را با مرحله ژست پایان می دهند. آنها این کار را نه برای خودنمایی، بلکه برای افزایش تراکم عضلات و بهبود شکل خود انجام می دهند.
نتیجه گیری: بار ایستا عضلات سه سر در پایان تمرین در خانه ساده و راه طبیعیافزایش سفتی عضلات
کشش عضلات سه سر
انجام تمرینات کششی عضلانی در پایان تمرینات سه سر در خانه ضروری است زیرا این نوع بارگذاری به میزان قابل توجهی سرعت ریکاوری آنها را افزایش می دهد. کشش عضلات سه سر بازویی به دو روش انجام می شود:
روش 1. سخت. اگر تناسب اندام اجازه می دهد، می توانید کشش شدید را با استفاده از یک تکیه گاه که قبلاً برای انجام فشارهای فرانسوی استفاده شده است انجام دهید. برای انجام این کار، فقط باید به مدت 15-20 ثانیه در نقطه انتهایی مسیر بدون حرکت آویزان شوید، که تا حد زیادی عضلات سه سر را در تمام طول کشیده می کند.
روش 2. نرم.یک دست را با دست دیگر بکشید. گزینه های زیادی برای چنین کششی وجود دارد، پیشنهاد می کنم یکی از آنها را مشاهده کنید.
ویدئوی کشش عضلات سه سر بازو:
برنامه تمرین عضلات سه سر در خانه:
- فشارهای فشاری از روی زمین با تنظیم باریک دست، 5×15
- 4 × 12 فشار فرنچ پرس سبک
- فشارهای فشاری از روی زمین از آرنج 3*10
- فشارهای معکوس از ساپورت 2×8
- کشش
نتیجه
ورزش کردن در خانه آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. در صورت تمایل، با کاهش سرعت تمرینات، می توان چنین تمرین سه سر را به شکنجه واقعی تبدیل کرد. و ممکن است بعد از تلاش معلوم شود عضله سازی در خانه، شما در حال بازگشت به تمرینات معمول خود در سالن ورزشمی خواهند تغییرات قابل توجهی در آنها ایجاد کنند. از این گذشته ، می توانید عضلات را با همان کارایی در همه جا پمپ کنید ، نکته اصلی این است که آن را با فداکاری کامل انجام دهید.
امیدوارم داستان من در مورد تمرین بازو در خانه برای شما مفید باشد و به شما امکان دهد توده عضلانی به دست آمده را حتی بدون تمرینات منظم در باشگاه حفظ کنید. باشد که نیرو با شما باشد! و توده!
هیچ کس جرات نمی کند شک کند که با یک عضله سه سر تاب دار و قوی، بازوی ورزشکار شبیه یک توپ است. برای کسانی که می خواهند عضله سه سر زیبا و قوی داشته باشند، چندین گزینه برای تمرین آن در خانه وجود دارد. شاید به دلیل کمبود وقت برای باشگاه یا به دلایل دیگر، تصمیم گرفتید عضله سه سر را در خانه پمپ کنید، ناراحت نباشید، زیرا در خانه می توان این کار را کمتر از ورزشگاه انجام داد، اما در عین حال ، بدون اتلاف وقت برای رفتن به باشگاه. ما در مورد بهترین تمرینات خانگی برای باز کننده شانه به شما خواهیم گفت ...
و ابتدا به تمرینات اساسی نگاه می کنیم ...
تمرینات اساسی برای باز کننده شانه
شما همچنین می توانید با وزن بدن خود به طور موثر تمرین کنید.
جالب ترین راه برای پمپاژ عضلات سه سر با حداقل تجهیزات و هزینه تجهیزات ورزشی، البته، فشارهای قدیمی خوب است. اما نه کلاسیک، بلکه با موضع گیری محدود، زیرا هر چه موضع گیری باریک تر باشد، مطالعه سه سر بهتر است. در حالت ایده آل، این زمانی است که یک کف دست روی دیگری قرار می گیرد، اما اگر یک ورزشکار بی تجربه هستید، نباید این کار را آزمایش کنید - چنین عوارضی را برای بعد بگذارید. با فشار بسیار باریک ، توصیه می شود حدود 4 رویکرد انجام دهید و بار را با تکرارها تنظیم کنید. مزیت این تمرین این است که به هیچ وجه نیاز به تجهیزات اضافی ندارد، فقط یک مکان صاف کافی است و می توانید تمرین کنید ...
با بیرون آوردن دو نیمکت یا چهار مدفوع، می توانید تمرین دیگری را با وزن بدن خود انجام دهید. برای انجام این کار، شما باید آنها را به صورت موازی در فاصله حدود یک متر قرار دهید. شما باید پاهای خود را روی یک نیمکت قرار دهید و روی دستان خود روی نیمکت دیگر تکیه دهید، در حالی که به تدریج آرنج خود را خم کنید و تا حد ممکن پایین بیاورید، سپس وضعیت شروع را بگیرید. بنابراین باید 7 رویکرد را انجام دهید، تنظیم کنید مقدار مناسبتکرارها و تنفس عمیق حتی بدنسازان برجسته (مانند آرنولد شوارتزنگر) این گزینه را تمرین می کنند. به قول صحیح به آن می گویند: «فشار بین نیمکت». یک ابزار عالی برای پمپاژ عضلات سه سر شما. امتحانش کن حتما خوشت میاد...
ریتم مدرن زندگی همیشه به شما این امکان را نمی دهد که برای یک مربی خصوصی یا کلاس ها در یک موسسه تخصصی وقت بگذارید. تمرین عضلات سه سر در خانه گزینه ایده آلبرای کسانی که به دلایلی نمی توانند به باشگاه بروند.
سه سر بازو
عضله سه سر شانه، عضله ای است که مسئول حرکت بازو، به ویژه برای کشش آرنج است. استخوان بازو و اولنا را به هم متصل می کند، از یک سر جانبی، میانی و بلند تشکیل شده است و تمام قسمت پشتی شانه را تشکیل می دهد.
با تشکر از او، بازو به عقب کشیده می شود، زمانی که عضله سه سر در حالت کشیده است - عضله دوسر خم شده است. این عضله اولین عضله ای است که در هر حرکت بازو درگیر می شود. تمام قدرت دست ها به او بستگی دارد و شکل نعل اسبی او می دهد نمای زیباتسکین بدن
عضله سه سر بازو دو سوم حجم بازو را تشکیل می دهد.
عضله سه سر به درستی پمپاژ شده به کار با عضله دوسر کمک می کند و بیشتر اجازه می دهد مواد مفیددر قسمت بالایی بازو فرو رود. کار با این عضله گردش خون را بهبود می بخشد و اگر در تمرینات به آن توجه کنید می توانید به رشد چشمگیر بازو دست پیدا کنید.
چگونه عضلات سه سر را در خانه بسازیم
برای پمپاژ هرچه سریعتر عضله سه سر در خانه، باید برنامه را با تاکید بر عضلات سه سر بازو تنظیم کنید. با این حال، شما نباید کل لیست تمرینات را در یک تمرین انجام دهید - این اثر مورد انتظار را نخواهد داشت. بهتر است عضلات سه سر را 2 بار در هفته تمرین دهید. شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که بدن انتظار ندارد. این درمان "شوک" را برای عضلات و رشد ضروری فراهم می کند.
دست گرمی بازی کردن
برای ایمنی مفاصل و ستون فقرات، باید تمرین را با گرم کردن شروع کنید و تمرینات را با توجه به میزان بار - از حداقل تا حداکثر انجام دهید. افزایش تدریجی بار به گرم کردن هموار تمام عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
تمرینات عضله سه سر در خانه
فرنچ پرس با دمبل
در این تمرین انزوا، عضله سه سر تقریباً به تنهایی کار می کند، بنابراین یکی از موثرترین آنها محسوب می شود.
پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و پاهای خود را کمی خم کنید در حالی که نیم تنه خود را صاف نگه دارید. از دمبل یا وزنه استفاده کنید و بازوهای خود را طوری صاف کنید که دمبل ها رو به سقف باشند. بازوها باید به آرامی در آرنج خم شوند و سپس به حالت اولیه خود بازگردند.
به طور ناگهانی وزنه پرتاب نکنید یا دستان خود را به پشت خود فشار ندهید. اگر در حین انجام تمرین، آرنج خود را به طرفین باز کنید، اثری از آن نخواهد بود.
فشار از روی نیمکت
این تمرین در ساده‌ترین شکل آن: پاها روی زمین، برای دختری که می‌خواهد عضله سه سر را در خانه و بدون دمبل بالا بکشد نیز مناسب است.
برای انجام یک فشار معکوس، باید از هر پلت فرم موجود مانند نیمکت یا صندلی استفاده کنید. بنشینید و روی لبه های آن استراحت دهید، دستان خود را به بدن خود فشار دهید. پس از بلند شدن، باید بدن را به جلو حرکت دهید و تا آنجا که ممکن است به آرامی پایین بیاورید. می توانید با انداختن پاهای خود روی نیمکت دوم همانطور که در تصویر نشان داده شده است و همچنین قرار دادن دمبل یا بار دیگری روی باسن خود تمرین را پیچیده کنید.
روی پایین ترین نقطه تمرکز کنید، و یک بار در بالا - می توانید کمی استراحت کنید. در مورد پاهای خود به خود کمک نکنید، این می تواند تأثیر بدی روی کمر داشته باشد. این تمرین را با دقت انجام دهید، بار اضافی می تواند به مفاصل آسیب برساند.
برای اولین تمرینات، دامنه کمی نیز مناسب است و با یافتن سرعت خود، می توانید به طور مستقل بار را افزایش دهید.
فشارهای کوتاه شده
پوش آپ با بازوهای باریک. شما باید روی زمین دراز بکشید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. آرنج ها باید خم شده و دست ها به بدن نزدیک شوند. بار اصلی روی عضله سه سر بازو می‌افتد، بنابراین این تمرین همیشه در بار اول جواب نمی‌دهد، به خصوص اگر قبلاً عضلات بازو را پمپ نکرده باشید.
سعی کنید حداقل یک یا دو رویکرد را انجام دهید و به محض اینکه شروع به موفقیت کردید، تعداد آنها را افزایش دهید. اشتباه اصلی چنین تمرینی انحراف کمر است. بدن باید موازی با زمین باشد و فقط در یک سوم بالایی بالابر باید بازدم کنید.
هنگام بلند کردن، آرنج ها به سمت عقب کشیده می شوند، نه به طرفین.
اگر چنین کاری برای شما آسان است، یک کوله پشتی با وزنه بر روی پشت خود قرار دهید یا روی مشت خود فشار دهید.
تمرین روی نیمکت
یک دمبل در دست بگیرید و روی یک صندلی یا نیمکت با پشتی مایل بنشینید. بازوی خود را بالا و پایین بیاورید و آن را در آرنج خم کنید. چنین رویکردهایی باید در ست های 10 تکراری انجام شود.
نیمکتی را انتخاب کنید که برای کمر ناراحتی ایجاد نکند و بار غیر ضروری روی کمر ایجاد نکند. اگر این تمرین را به صورت سیستماتیک انجام می دهید، باید دائماً زاویه نیمکت را تغییر دهید.
روی ورزش خم شده است
از یک صندلی یا نیمکت به عنوان تکیه گاه برای بازوی استفاده نشده خود استفاده کنید. از کمر خم شوید و بازوی خود را با دمبل با زاویه کمی بالا بیاورید، در حالی که شانه شما باید موازی با زمین باشد.
در اینجا سر جانبی (خارجی) عضله حداکثر درگیر است، تسکین عضلات را بهبود می بخشد و تأثیر مثبتی بر رشد عضلات سه سر بازو دارد.
برنامه توده عضله سه سر
برای ایجاد توده عضله سه سر در خانه، باید 3 بار در هفته این کار را انجام دهید که 2 مورد آن شامل موارد زیر است:
- عضله سه سر در روز فشار - می توانید 1-2 تمرین را روی عضله سه سر شانه به عنوان حرکات پایانی انجام دهید.
- در روز تمرین عضلات دو سر - طبق اصل تمرین عضلات - آنتاگونیست. یک تمرین کامل عضلات سه سر را انجام دهید.
تمرینات پیچیده باید شامل چندین تمرین اساسی مختلف باشد. روی عضله سه سر بازو تمرکز نکنید، عضلات دوسر و ساعد را تمرین دهید (اگر بازوها عقب مانده اند). نتایج تمرین را ثبت کنید و بسته به توانایی خود در فواصل زمانی معین وزنه را افزایش دهید.
ریکاوری طبیعی ماهیچه ها در عرض یک هفته اتفاق می افتد، بنابراین لازم است تمرینات شکست در حالت گنجانده شود. اگر هفته ای سه بار ورزش می کنید، یک تمرین باید ناموفق باشد و دو جلسه بعدی باید با بار کمتری برگزار شود. امتناع هر ده روز یک بار اتفاق می افتد.
شرایط رشد
چندین عامل برای رشد موفقیت آمیز عضلات سه سر بازو وجود دارد:
- توسعه هماهنگ- شامل تمرین متعادل گروه های عضلانی مختلف است. شما نباید به طور انحصاری با عضلات سه سر سر کار کنید، زیرا رشد آن به سایر عضلات بستگی دارد. دو تمرین در هفته برای سرعت بخشیدن به رشد او کافی است.
- - به سرعت بخشیدن به روند بازیابی بافت عضلانی کمک می کند.
- خواب کامل- باعث بازسازی سلولی و رشد عضلات می شود. در طول خواب، بدن به بهترین وجه پروتئین را جذب و پردازش می کند، که برای ساخت توده عضلانی نیز مهم است. از جمله اینکه کم خوابی بر کیفیت تمرین تاثیر منفی می گذارد. شما نمی توانید مجموعه را کامل کنید تمرینات قدرتیاگر بدون قدرت به تمرین بیایید.
عوامل اضافی
یک وعده غذایی کامل چند ساعت قبل از تمرین مجاز است. شما نباید بلافاصله قبل از تمرین غذا بخورید تا بدن فقط درگیر ماهیچه ها باشد و غذا را هضم نکند. اگر نتوانستید به موقع غذا بخورید، از غذاهای آسان هضم مانند موز، موسلی یا میله های تغذیه استفاده کنید.
یک ساعت قبل از کلاس، می توانید بدن را با کربوهیدرات های لازم اشباع کنید. اگر هدف شما افزایش وزن است، می توانید یک شیک پروتئینی-کربوهیدراتی درست کنید یا غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته بخورید.
قبل از انجام یک سری تمرینات، باید حداقل نیم لیتر آب بنوشید. این کار را یک ساعت قبل از تمرین انجام دهید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
هشدارها و موارد منع مصرف
عضلات سه سر بیشتر از سایر عضلات مستعد تمرین بیش از حد هستند، بنابراین نباید از تعداد حرکت ها سوء استفاده کنید. هرچه استرس بیشتری به عضله وارد شود، مدت زمان بیشتری برای ریکاوری طول خواهد کشید.
بیشتر تمرینات پرس نیمکت ایزوله برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و فشار خون پایین توصیه نمی شود. بیماری قلبی و آسم به شما اجازه کار با دمبل و بار را نمی دهد، بنابراین نباید بدن را آزمایش کنید.
اقدامات احتیاطی ایمنی را نادیده نگیرید - به محض احساس درد شدید، باید بلافاصله تمرین را متوقف کنید و اشتباهات خود را تجزیه و تحلیل کنید. موقعیت بدن را با دقت کنترل کنید - بار نامناسب روی پشت می تواند منجر به آسیب شود.
همه می خواهند باهوش به نظر برسند، توجه را به خود جلب کنند، چه زن و چه مرد. دست ها اصلی ترین چیزی است که هنگام ارزیابی یک رقم قبل از هر چیز به آن توجه می کنند. یک فرد ورزشکار و خوش اندام همیشه دستان زیبایی دارد. ما نه تنها در مورد عضله دوسر برجسته، بلکه در مورد آنتاگونیست آن - عضله سه سر نیز صحبت می کنیم. می‌توانید آن را در باشگاه تمرین کنید، اما تمرینات خانگی می‌توانند بسیار مؤثر باشند. بعد، ما در مورد نحوه پمپاژ عضلات سه سر در خانه صحبت خواهیم کرد.
به دلایلی، اکثریت مردم با تصمیم به پمپ کردن بازوهای خود، بیشتر به عضله دوسر بازو توجه می کنند تا عضله سه سر و معتقدند که به این ترتیب بازوهای آنها حجیم تر می شود. این یک اشتباه فاحش است. عضله سه سر 2/3 حجم بازوها را اشغال می کند و عضله دوسر تنها 1/3 حجم بازوها را اشغال می کند. اگر می خواهید بازوهایتان را بالا ببرید، تمرین عضلات سه سر را فراموش نکنید.
عضله سه سر بازو به شما امکان می دهد اضافه کنید، تعداد فشارهای فشار از روی زمین را افزایش خواهید داد، زیرا عضلات سه سر در حین کار قفسه سینه ماهیچه های کمکی هستند. علاوه بر این عضله سه سر در هنگام ضربه زدن نقش اصلی را ایفا می کند که به بوکسورها و سایر مبارزان کمک زیادی خواهد کرد. توجه دخترها به او نیز مهم است، به خصوص اگر بخواهند.
عضله سه سر شانه چگونه مرتب شده است؟
از نام آن مشخص است که عضله سه سر از سه دسته عضلانی تشکیل شده است: سر جانبی، میانی و سر بلند. دانستن ساختار آنها مهم است، زیرا در موقعیت های مختلف این باندل ها متفاوت عمل می کنند و تمرین می کنند. عضله سه سر برای باز کردن بازو طراحی شده است و آنتاگونیست عضله دوسر بازو است. انتهای ماهیچه ها به مفصل آرنج متصل می شوند.
تنها با انجام یک تمرین، فقط یک تیر بارگذاری می شود، بقیه عقب می مانند. در این صورت دست ناهماهنگ و زشت به نظر می رسد.
ویژگی های آموزش در خانه
در خانه، شبیه سازهای مختلفی مانند ورزشگاه وجود ندارد، با این حال، در اینجا می توانید عضله سه سر شانه را نیز پمپ کنید. برای انجام این کار، تمرینات ساده کلاسیک عضله سه سر را می توان در خانه یا در خیابان انجام داد. تجهیزات زیر مورد نیاز است: یک وزنه، یک نیمکت یا یک صندلی، یک شبیه ساز بلوک یا دو جفت دمبل با وزن های مختلف، در حالت ایده آل میله ها. اگر صبر و اراده کافی برای تمرین داشته باشید، به سرعت و به راحتی متوجه خواهید شد که چگونه این گروه عضلانی را سفت کنید.
تمرینات عضلات سه سر برای مردان
تمرینات عضله سه سر برای مردان با تمریناتی که برای دختران مناسب است تفاوتی ندارد. تنها تفاوت این است که تمرینات مردانه تحت تأثیر بار زیاد و تعداد تکرار کم است. و برای دختران، پرداختن به وزن سبک یا متوسط و تعداد زیادی تکرار کافی است. تمرینات عضله سه سر بهتر است با تمرینات عضلات پشت ترکیب شود. تمرین این گروه 2 بار در هفته با 5 روز استراحت توصیه می شود.
مانند فشارهای معمولی، فقط دست ها در سطح شانه قرار می گیرند و نه پهن. هنگام انجام تمرین، آرنج ها باید به سمت عقب کشیده شوند، نه به طرفین. این امر اساسی در نظر گرفته می شود و گنجاندن آن در تمرینات خانگی ضروری است. 
فشارهای معکوس از روی نیمکت یا صندلی
در اینجا به نوعی ارتفاع نیاز خواهید داشت، مانند یک صندلی یا یک چهارپایه کوچک. نکته اصلی این است که محکم و پایدار است. به دستان خود تکیه کنید، بدن روی وزن است، نگاه به سمت جلو هدایت می شود. پایین بیایید و به آرامی بالا بروید. مطمئن شوید که بدن صاف است، پشت نباید خم یا بیرون زده باشد. شما باید این تمرین را تا حد شکست انجام دهید. برای تسهیل تمرین، می توان زانوها را خم کرد. برای دشوارتر کردن آن، پاهای خود را روی یک تپه اضافی قرار دهید. 
با یک دست و زانو روی صندلی یا نیمکت استراحت کنید. دست را با دمبل به بدن فشار دهید. شروع به خم شدن کنید و بازوی خود را از آرنج خم کنید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت ایستاده در حالی که نیم تنه خود را کمی به سمت پایین متمایل کرده اید و پشت صاف دارید انجام دهید. 
پرس دمبل / کتل بل پشت سر
بایستید، یک دمبل زیر کلاه بگیرید و بالای سرتان بلند کنید. به آرامی آن را از پشت سر خود پایین بیاورید و دوباره آن را بالا بیاورید. مراقب باشید، پر کردن خود از یک دست انداز بسیار آسان است.
نحوه انجام تکنیکی این تمرین در این ویدئو توضیح داده شده است.
پرس نیمکت فرانسوی با هالتر/دمبل
می توانید آن را هم ایستاده و هم نشسته انجام دهید. گزینه اصلی دراز کشیدن است. هالتر (در صورت عدم وجود آن، می توانید دمبل بگیرید) با یک گرفتن باریک گرفته می شود. میله از جلوی شما بلند می شود و تا پیشانی پایین می آید و بازوها را در آرنج خم می کند. برای اینکه تمرین را پیچیده تر کنید، دستان خود را به عقب ببرید تا قفسه سینه از کار خارج شود و عضلات سه سر بیشتر بارگذاری شود. با وجود تمام خطرات آسیب دیدگی، این تمرین با رویکرد صحیح می تواند رباط ها را به طور جدی تقویت کند.
این ویدئو نحوه انجام این تمرین را نشان می دهد.
فشار بر روی میله های ناهموار
تمرین اصلی عضله سه سر برای کسانی که درگیر هستند. با این حال، او یک منهای دارد - باید میله هایی در خانه وجود داشته باشد، اما ممکن است نباشند. هنگام انجام تمرین، بهتر است آرنج خود را به عقب ببرید تا بار از عضلات سینه ای به عضلات سه سر منتقل شود. در ابتدا ممکن است احساس ناخوشایندی در قفسه سینه خود داشته باشید، گویی چیزی در آنجا پاره می شود. این طبیعی است، زیرا ماهیچه ها هنوز کشیده نشده اند و به همین دلیل کشیده می شوند. پس از 3 هفته کلاس، چنین احساساتی ناپدید می شوند.
ویدئوها از دستورالعمل های دقیقو با تمام تفاوت های ظریف
ورزش برای دختران
معمولا یک زن نیازی به بازوهای بزرگ و عضلات قوی ندارد. کافی است آنها باهوش به نظر برسند و مانند سوسیس آویزان نشوند. بنابراین، تمرینات برای دختران با مردان متفاوت است. وظیفه اصلی آنها تقویت عضلات با کار با دمبل یا هالتر است. زنان پمپاژ کمتری دارند.
فشارهای مشابه مردانه، اما با تفاوت های ظریف. دختران معمولاً ضعیف‌تر از مردان هستند و به همین دلیل انجام فشار از زمین برای آنها دشوار است. به منظور سهولت انجام تمرین، می توانید از روی صندلی، تخت، طاقچه، میز و غیره حرکات فشاری انجام دهید. به یاد داشته باشید که هر چه بیشتر باشد، بار سبک تر است. بار باید طوری انتخاب شود که بتوان آن را 30-40 بار انجام داد. مهمتر از همه، فراموش نکنید که دستان خود را باریک قرار دهید و آرنج خود را به عقب ببرید. 
دختران نیز این تمرین را بسیار مفید خواهند یافت. با این حال، وزنه‌های سبک‌تری بگیرید و تکرارهای بیشتری انجام دهید تا ماهیچه‌ها لاغرتر و مشخص‌تر شوند. 
بهتر است دختران این تمرین را با یک دست با وزنه کم انجام دهند. در این حالت، بازو همراه با دمبل باید به سمت شانه مخالف پایین بیاید. مورد دوم برای حمایت است. بعد از اینکه بازوی کار خسته شد، دست ها را عوض کنید. سعی کنید به همان تعداد تکرار برای رشد یکنواخت فیبرهای عضلانی انجام دهید. 
- به طور منظم تمرین کنید. تنها با آموزش مداوم می توان به هر چیزی دست یافت.
- درست بخور بدن شما باید پروتئین کافی برای اطمینان از رشد فیبرهای عضلانی و کربوهیدرات برای دوباره پر کردن ذخایر انرژی داشته باشد.
- الکل را کنار بگذارید. دانشمندان مدت‌هاست ثابت کرده‌اند که الکل تمام تلاش‌های ناشی از تمرین را نفی می‌کند. بدنی باکیفیت و زیبا تنها با رها کردن کامل آن بدست می آید.
- خوب بخوابی. بدن برای ترمیم عضلات به زمان نیاز دارد. بهتر از همه، آنها در خواب بهبود می یابند. برای بهترین نتایج تمرینی، باید یک خواب سالم و هشت ساعته داشته باشید.
- همه چیز را نیمه کاره رها نکنید. بسیاری از آنها که نتیجه مطلوب را دریافت نکرده بودند، پس از یک ماه کلاس، آموزش را ترک کردند. اگر شش ماه دیگر تمرین می کردند، بدن مورد نظر را دریافت می کردند.
- قبل از تمرین کاملاً گرم کنید. بدنی که قبل از کلاس گرم نمی شود بدتر تمرین می کند و همچنین ممکن است دچار رگ به رگ شدن و دررفتگی شوید. از گرم کردن غافل نشوید.
- وزن مناسبی انتخاب کنید اگر بیش از حد وزنه بردارید، احتمال آسیب افزایش می یابد.
- تمرینات قلبی انجام دهید. بنابراین می توانید سریعتر وزن کم کنید، بدن شما لاغرتر و لاغرتر می شود. عضله سه سر نیز برجسته تر خواهد شد. مناسب برای دختران؛
- مکث کنید بعد از تمرین، عضلات گرم شده باید آرام شوند، بنابراین پس از تمرین سریعتر بهبود می یابند. برای این کار تمرینات کششی یا کاردیو انجام دهید.
رسیدن دست های زیباو پمپاژ عضلات سه سر کار دشواری نیست. همه چیز نیاز به آموزش دارد. کافی است به طور منظم تمرین کنید و به عضلات دوسر و سه سر بازو توجه کنید. به دلایلی، مورد دوم اغلب فراموش می شود، اما بیهوده. عضله سه سر زیبا و حجیم کلید یک بازوی پرپشت است. این دستورالعمل ها را دنبال کنید و خواهید دید که چقدر سریع دستان شما شکل زیبایی به خود می گیرند. آموزش موفقیت آمیزی داشته باشی.
