حالت برای به دست آوردن توده عضلانی. تغذیه برای افزایش توده عضلانی برای مردان: رژیم غذایی برای یک هفته

معلوم است که اثر خوردن 4 ساعت طول می کشد. در عین حال، افزایش سطح اسیدهای آمینه طولانی تر است. بنابراین توصیه می شود که اغلب غذا بخورید.

هر 4-5 ساعت، سیستم گوارش اضافه بار را تجربه نمی کند، اما مواد مغذی به طور مداوم به خون عرضه می شود - غذا از همه بهتر بافت عضلانی را تغذیه می کند.

یک رژیم غذایی پنج بار مصرف بهینه غذا را در طول روز تضمین می کند.

برای انجام این کار، محصولاتی وجود دارد که صرف میان وعده برای افزایش جرم مفید هستند. اینها عبارتند از: زردآلو خشک، خرما، انجیر، انواع آجیل.

منو باید پر کالری باشد

حدود 70 درصد از کل توده غذاهای پرکالری را بخورید تا مواد مغذی زمان جذب داشته باشند، اما سیستم گوارش بیش از حد بارگذاری نشود.

میوه ها و سبزیجات، البته، مفید هستند، اما هنگام به دست آوردن جرم، هنجار آنها در منو نباید از 30٪ تجاوز کند. سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که هضم نمی شوند. این باعث انقباض روده می شود و غذاهای پرکالری تاثیری ندارند.

رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که میزان انرژی دریافتی بیشتر از مقدار مصرف شده باشد. غذاهای پر کالری برای همین است.

حداقل چربی و کربوهیدرات سریع

با حیوانات و انواع چربی های اشباع شده فریب نخورید.

بدون محدودیت، فقط می توانید ماهی چرب بخورید: بسیار مفید است.

سعی کنید تا حد امکان مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی چربی های گیاهی باشد. برای رشد فعال عضلات، باید کربوهیدرات مصرف کنید.

اما از کربوهیدرات های "سریع" - شیرینی ها، شیرینی ها، کیک ها و سایر محصولات شیرینی پزی باید رها شوند. نان و امثال آن چندان خطرناک نیست. اگر نمی توانید بدون کربوهیدرات های "سریع" انجام دهید، آنها را بعد از ورزش مصرف کنید.

رژیم نوشیدن

با ورزش شدید، نیاز به نوشیدن بیشتر می شود. سه لیتر آب در روز میانگین است. کم آبی دشمن است! همیشه هنگام تشنگی آب بنوشید.

وعده های مشابه در طول روز

دقت کنید که مقدار غذا برای هر وعده غذایی یکسان باشد. در عین حال قبل از ساعت 16 70 درصد غذا را بخورید. در شب از خوردن غذاهای حاوی شکر و آرد خودداری کنید.

بهترین انتخاب، غذاهای غنی از پروتئین است.

اینها عبارتند از: گوشت بره، پنیر دلمه، سینه مرغ، گوشت گاو، ماهی کاد، میگو، ماهی مرکب، پنیر، کفیر، شیر، گندم سیاه، لوبیا، عدس.

منوی نمونه به مدت 7 روز

دوشنبه

• صبحانه: 3 عدد تخم مرغ به شکل املت، یک ساندویچ با نان، سوسیس و خیار، یک عدد گوجه فرنگی متوسط، یک مشت گردو. از نوشیدنی ها، چای ضعیف یا کمپوت میوه
• ناهار: آش رشته، 100 گرم. بوقلمون سرخ شده با نخود سبزسبوس ۲ عدد گلابی ۱ عدد. چای سبز یا سیاه بنوشید
• میان وعده: نصف لیوان Varenets / Ryazhenka و یک مشت میوه خشک
• شام: 150 گرم کتلت پوره سیب زمینی و گوشت (ماهی)، 2 ساندویچ با هر پنیر. نوشیدنی: آب سبزیجات شیرین نشده

سهشنبه

• صبحانه: 100 گرم فرنی ارزن شیر، نصف لیوان وارنت (ماست)، 6 عدد فندق،
  چای
• ناهار: 250 گرم سوپ خمیر مایه 100 گرم. سبزیجات مختلف در خمیر، خیار یا فلفل دلمه ایبرای انتخاب می توانید چای بنوشید، اما ژله توت بهتر است
• میان وعده بعد از ظهر: ریاژنکا، 100 گرم. توت های تازه (توت فرنگی)، یک لیوان آب میوه
• شام: املت پنیر با گوجه فرنگی و سوسیس (150 گرم)، 100 گرم. کوکی های خشک نوشیدنی: یک لیوان شیر با 1-2 قاشق غذاخوری عسل

چهار شنبه

• صبحانه: 3 تخم مرغ آب پز، 100 گرم سالاد با لوبیا، ذرت و تخم مایونز، کشمش (30 گرم). امروزه بهتر است چای گیاهی را انتخاب کنید
• ناهار: 250 گرم گل گاوزبان 100 گرم سبزیجات با گوشت گاو آب پز 100 گرم. لوبیا آب پز، یک یا دو نارنگی. نوشیدنی: چای گیاهی یا کمپوت
• میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان شیر پخته تخمیر شده، 50 گرم. کشمش
• شام: ساندویچ بزرگ با مرغ، تربچه، گوجه فرنگی، پنیر فتا، سس کچاپ و سس مایونز، شکلات تخته ای. نوشیدنی: آب میوه

پنج شنبه

• صبحانه: 150 گرم فرنی جو روی شیر و عسل با آجیل و سیب رنده شده و نان و کره. از مایع: چای
• ناهار: 200 گرم سبزی هویج روی کلم ترش، 100 گرم. پاستا با سیر و پنیر، سالاد اسفناج با سیب زمینی و خامه ترش. چای گیاهی بنوشید
• میان وعده: تخم مرغ، نان و کره، یک مشت دانه کاج، یک لیوان آب میوه
• شام: 150 گرم باس دریایی سرخ شده (یا ماهی های دیگر)، سبزیجات یا پوره سیب زمینی، سالاد یونانی (100 گرم). چای سنتی را می توان با شیر رقیق کرد

جمعه

• صبحانه: 100 گرم هویج سبزی-قارچ 100 گرم. سالاد لوبیا سبز و کلم بروکلی، 4 عدد آلو. چای یا کمپوت بنوشید
• ناهار: 250 گرم سوپ نخود، ماهی دودی (دنده)، 100 گرم. گوشت خوک آب پز، سالاد گوجه فرنگی، ریخته شده با خامه ترش، 2 نان. بوسه بنوش
• میان وعده: چیزکیک کشک، 1 عدد موز یا سیب، 70 گرم. کوکی های معمولی، شیر پخته شده تخمیر شده یا ماست
• شام: 150 گرم فیله ماهی سوف یا ماهی تن سرخ شده 100 گرم. کلم سرخ شده با سس مایونز، نان و کره. نوشیدنی: آب گوجه فرنگی

شنبه

• صبحانه: 100 گرم گوشت گاو خورش شده با پیاز 100 گرم. پاستا نوشیدنی: کاکائو
• ناهار: 250 گرم سوپ با پنیر و کروتون، 2 عدد گوجه فرنگی با خامه ترش، 50 گرم. پنیر 100 گرم ماهی تن سرخ شده، چای لیمو
• میان وعده بعد از ظهر: 250 گرم. وارنزا، بادام یا بادام هندی
• شام: 150 گرم اسپاگتی یا ماکارونی آب پز (احتمالا با سس)، 100 گرم. مرغ سرخ شده، نان سبوس دار. در اینجا بهتر است آب هویج یا کلم، خامه را انتخاب کنید

یکشنبه

• صبحانه: کاسه پنیر و کشمش با خامه ترش، نان با کره و پنیر. کاکائو یا چای بنوشید
• ناهار: 250 گرم گل گاوزبان 100 گرم کوفته 100 گرم اسپاگتی با سس و پنیر، 1 عدد خیار، 2 برش نان. چای ضعیف
• میان وعده: پنکیک با خامه ترش، 1 گلابی، آب پرتقال، یک مشت آجیل
• شام: 150 گرم بوقلمون 100 گرم لوبیا با سس گوجه فرنگی، 40 گرم پنیر، 2 برش نان با سبوس. کاکائو یا یک لیوان آب آناناس بنوشید

مزیت چنین منویی برای افزایش حجم عضلانی این است که می توان از آن برای مدت زمان نامحدود استفاده کرد. این رژیم راه های پیچیده ای را برای ورود و خروج از آنها ارائه نمی دهد.

سبک زندگی سالم

لازم است نه تنها رژیم غذایی را رعایت کنید، بلکه سعی کنید در همان زمان غذا بخورید. معده مانند یک ساعت کار می کند: به هضم غذاها در یک زمان خاص عادت می کند:

• صبحانه می تواند از ساعت 7 صبح تا 9 صبح باشد
• بهترین زمان برای ناهار ساعت 13.00 است
• میان وعده بعد از ظهر - ساعت 17:00
• ساعت 20 می توانید شام بخورید

در محیط آرام غذا بخورید: عصبی نباشید و عجله نکنید.

یک خواب 8 ساعته سالم و رد تمام عادات بد نیز بسیار ضروری است. همه محصولات باید تازه و با کیفیت باشند. اگر ترجیح می دهید نیازهای پروتئین را در روز محاسبه کنید، جمع بندی کنید مکمل های پروتئینیو پروتئین موجود در غذاها

غذاهای مختلف قبل و بعد از تمرین

رژیم غذایی قبل از تمرین باید شامل محصولات زیر باشد: غلات، غلات، غذای ماهی، آرد و سبزیجات. بعد از کلاس می توانید از مکمل ها، کوکتل ها استفاده کنید. بعد از غذای بزرگ فعالیت بدنینباید زودتر از یک ساعت باشد.

پس از ورزش، بدن به راحتی می تواند مقدار زیادی غذا را جذب کند و انرژی از دست رفته را جبران کند. اگر می ترسید که معده را اضافه بار کنند، غذاهای پرکالری را به تدریج وارد منو کنید.

درباره مکمل های افزایش حجم عضلانی

مکمل ها مواد خاصی هستند که کمبود ویتامین ها، عناصر کمیاب و اسیدهای آمینه را جبران می کنند.

افزودنی های خاصی وجود دارد: آنها ویژگی به اصطلاح تغذیه ورزشی هستند. اینها عبارتند از: کراتین مونوهیدرات، گینر، پروتئین، فورسکولین، BCAA و بسیاری دیگر. آماده سازی به شکل پودر، قرص و کپسول ساخته می شود. در بیشتر موارد، مکمل ها پروتئینی هستند که برای تسکین عضلات بسیار مفید هستند.

مکمل هایی مانند پروتئین، جرم گیر و کراتین مونوهیدرات به ویژه برای افرادی که دارای اندام لاغر تا متوسط ​​هستند مناسب هستند.

• پروتئین یکی از موثرترین محصولات از نظر نسبت قیمت به کیفیت محسوب می شود. شما باید آن را 3 تا 5 بار در روز، یک وعده در بین وعده های غذایی مصرف کنید. توجه داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد، قابلیت هضم آن کاهش می یابد. این می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. یک وعده حدود 20-30 گرم است
• گینر به شما این امکان را می دهد که کمبود انرژی را بعد از تمرین جبران کنید. اگر راهی برای غذا خوردن کامل وجود نداشته باشد، می توان آن را به عنوان صبحانه وارد کار کرد
• کراتین مونوهیدرات یکی از قوی ترین مکمل هاست. آن را 2-3 گرم یک بار در روز مصرف کنید. این ماده در آب شیرین هم زده می شود

در طول مسیر، بسیاری از مکمل ها استقامت و قدرت را افزایش می دهند. اگر از بیماری های مزمن، آلرژی غذایی، اختلالات متابولیک رنج می برید، توصیه می شود قبل از مصرف مکمل ها با پزشک متخصص مشورت کنید.

برق به زمین یک پدیده دو جزئی است. رژیم غذایی باید انرژی لازم را برای بدن مردی که به طور فعال ورزش می کند تامین کند (کربوهیدرات ها منبع آن هستند)، و همچنین مواد ساختمانی را برای "ساختن" فیبرهای عضلانی جدید (محصولات پروتئینی) فراهم کند.

به طور کلی، روند افزایش حجم (به عبارت دیگر افزایش حجم عضله) شامل سه مرحله اصلی است:

1. تحریک عضلانی به عنوان بخشی از فرآیند تمرین با کار با وزنه های بزرگ.
2. تامین مواد مغذی بدن (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) با غذا و مکمل های ویژه (BCAA، پروتئین، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی).
3. استراحت با کیفیت برای ریکاوری عضلات و رشد موثر ضروری است.

در زیر به نکات کلیدی مرتبط با تغذیه می پردازیم که هدف از آن افزایش کیفی وزن بدن (یعنی افزایش عضلانی) است.

وعده های غذایی برای افزایش توده عضلانی برای مردان باید پر کالری باشد، بنابراین مقدار مواد مغذی به دست آمده از رژیم غذایی باید بیشتر از مقدار مصرف شده در دوره های تمرین شدید باشد.

برخی از ورزشکاران (مخصوصاً مبتدیان) از به دست آوردن و چربی اضافی. البته همیشه این امکان وجود دارد که یک لایه چربی اضافی در مرحله افزایش جرم فعال ظاهر شود. اجتناب از این امر بسیار دشوار است. با این حال، می توانید بعداً با کمک یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ("خشک کردن") به ماهیچه ها آرامش زیبایی بدهید.

برخی از ورزشکاران راه دیگری را انتخاب می کنند - رژیم افزایش وزن آنها در ابتدا "خشک" است - یعنی هم عضله می سازند و هم از شر چربی خلاص می شوند. اگرچه این رویکرد مزایای آشکاری دارد، اما بیش از حد بدن را بارگذاری می کند - بدن تحت تمرین روزانه با شدت بالا با کمبود کالری (و بر این اساس، انرژی) قرار می گیرد. با یک رژیم غذایی نادرست برای مردان، "افزایش جرم خشک" می تواند به بدن ورزشکاران آسیب برساند.

به عنوان مثال، سه وعده غذایی در روز (صبحانه، ناهار و شام) با دو میان وعده کربوهیدراتی (صبحانه دوم و چای بعد از ظهر) و یک لیوان شیک پروتئینی قبل از خواب تکمیل می شود.

این رویکرد به افزایش کل کالری دریافتی روزانه و "پراکنده کردن" متابولیسم کمک می کند.

مزایای تغذیه چنین ورزشکاری برای وزن آشکار است:

• ممکن است غذای بسیار بیشتر از آن چیزی باشد که ورزشکار در طول روز به خوردن عادت دارد.
• می توانید تعداد وعده های غذایی خود را از 6 به 10 وعده افزایش دهید. این به شما این امکان را می دهد که میزان دریافتی اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی را در طول روز به طور مساوی در بدن توزیع کنید و متابولیسم خود را تسریع کنید.

برای به دست آوردن حجم کیفی، یک ورزشکار باید هر دو تا سه ساعت یکبار غذا بخورد - می تواند یک وعده غذایی کامل یا یک میان وعده باشد.

بنابراین، دو الزام اول در بالا در نظر گرفته شد، که باید در طول مجموعه ای از توده عضلانی رعایت شود:

1. افزایش کل کالری روزانه؛
2. اصلاح رژیم غذایی (تعداد وعده های غذایی از 6 به 10 افزایش می یابد).

حال باید به یک مورد دیگر توجه کنیم نکته مهم- تغییر ساختار رژیم غذایی ورزشکار در طول تمرین برای افزایش وزن، یعنی اصلاح نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (از این پس BJU).

نسبت های بهینه:

• پروتئین - 25-30٪؛
• چربی ها - 10-15٪؛
• کربوهیدرات - 50-60٪.

این نسبت نه تنها "سالم"، بلکه برای آنابولیسم (افزایش توده عضلانی) نیز مفید است. این ساختار به گونه ای طراحی شده است که بدن را با مقدار کافی اسیدهای آمینه ("مصالح ساختمانی") تامین کند و همچنین انرژی لازم را در عین "حمایت" از حداقل مقدار چربی های گیاهی به بدن بدهد.

درباره مواد مغذی

بدیهی است که اساس تغذیه برای رشد عضلات BJU است. هر یک از این اجزا نیز می تواند متفاوت باشد. بنابراین، پروتئین ها سریع هستند (پروتئین، ایزوله های پروتئین آب پنیر - فورا جذب می شوند) و "طولانی" ( محصولات گوشتی- خیلی آهسته جذب می شود).

هنگامی که بدن ورزشکار برای مدت طولانی "گرسنه" است و نیاز به پر کردن مواد ساختمانی دارد به پروتئین های سریع نیاز است - این در اوایل صبح و بلافاصله پس از یک تمرین شدید اتفاق می افتد.

پروتئین های "طولانی" در تمام دوره های زمانی دیگر مورد نیاز بدن هستند. بهترین زمان برای مصرف شیک پروتئین درست قبل از خواب است.

بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی ورزشی برای افزایش وزن:

• گوشت (ترجیحا مرغ)؛
• غذاهای دریایی، ماهی تازه؛
• محصولات لبنی: پنیر بدون چربی، ماست، کفیر، شیر؛
• تخم مرغ؛
• آجیل؛
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا).

علاوه بر این، ورزشکاران (به ویژه مبتدیان) باید از غذاهای پروتئینی زیر اجتناب کنند:

• گوشت دودی؛
• پنیر خامه ای چرب خانگی؛
• ژامبون;
• سوسیس (به ویژه سالامی)؛
• فرمول های شیر شیرین (مانند ماست).

کربوهیدرات ها نیز به "سریع" و "آهسته" تقسیم می شوند. گروه اول باید شامل فروکتوز و گلوکز باشد (ترکیباتی که با سرعت رعد و برق جذب می شوند و سطح انسولین را افزایش می دهند)، گروه دوم - فیبر غذایی که به آرامی جذب می شود و بنابراین باعث "جهش" شدید در قند خون نمی شود.

کربوهیدرات های سریع باید بلافاصله پس از تمرین و صبح زود، بلافاصله پس از بیدار شدن، وارد بدن شوند. وظیفه آنها این است که بدن را با مقدار لازم انرژی "تامین" کنند یا به سرعت هزینه های هنگفت آن را دوباره پر کنند. در سایر اوقات، به عنوان بخشی از وعده های غذایی اصلی، ورزشکاران به کربوهیدرات های آهسته (غلات) نیاز دارند. قبل از رفتن به رختخواب، هر گونه کربوهیدرات باید دور ریخته شود.

بهترین کربوهیدرات ها برای ورزشکارانی که توده عضلانی به دست می آورند:

• کاشی (ارزن، برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر)؛
• پاستا (فقط از گندم دوروم)؛
• نان سیاه، سبوس، چاودار؛
• موسلی (پرک)؛
• سبزیجاتی مانند سیب زمینی، چغندر و هویج توصیه می شود در محدوده معقول مصرف شوند - آنها حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند.

چربی ها یا اشباع (بد) یا غیر اشباع (خوب) هستند. گروه آخر باید شامل روغن نباتی، ماهی، امگا 3 باشد. وظیفه اصلی آنها کاهش سطح کلسترول "بد" در بدن است. بهتر است از چربی های بد (سس مایونز، کره) خودداری کنید - استفاده از آنها مملو از مجموعه ای از پوند اضافی است.

بهترین چربی ها:

• روغن های گیاهی (زیتون، ذرت، بذر کتان)؛
• آووکادو؛
• ماهی.

طرح قدرت

یک منوی تقریبی برای ساخت و رشد توده عضلانی در نظر بگیرید:

• صبح - آب + کربوهیدرات های ساده؛
• در طول روز - پروتئین آهسته + کربوهیدرات های پیچیده;
• چند ساعت قبل از تمرین - پروتئین های سبک + کربوهیدرات های متوسط؛
• نیم ساعت قبل از تمرین - اسیدهای آمینه آزاد + پروتئین وی ایزوله.
• در طول درس - آب شیرین با گلوکز (اگر ورزشکار می خواهد توده عضلانی را افزایش دهد)، BCAA (زمانی که ورزشکار همچنین می خواهد "خشک شود").
• بلافاصله پس از تمرین - کربوهیدرات های ساده (آبمیوه، گینر) + اسیدهای آمینه به شکل ساده.
• یک ساعت بعد از کلاس، باید یک وعده غذایی کامل وجود داشته باشد.
• بعد از ظهر - کربوهیدرات های پیچیده + پروتئین های پیچیده؛
• قبل از رفتن به رختخواب - هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد، پروتئین های "طولانی" (پنیر، پروتئین کازئین) توصیه می شود.

ورزشکارانی که در حال افزایش حجم عضلانی هستند باید شیرینی های شیرین و آردی را کاملاً کنار بگذارند. البته آنها بسیار خوشمزه هستند، اما به محض ورود به بدن، فوراً باعث جهش قند خون، تحریک اشتها می شوند و در واقع خود منبع کالری های غیر ضروری زیادی هستند. در پاسخ به این "رفتار" بدن بلافاصله شروع به تبدیل گلوکز به چربی می کند.

کربوهیدرات ها و چربی های سریع در رژیم غذایی نیز بهتر است محدود شوند. به هیچ وجه نباید گوشت دودی، سوسیس، سس های فروشگاهی، سس گوجه فرنگی و سس مایونز در منوی روزانه ورزشکاران وجود داشته باشد.

توصیه می شود تا حد امکان از میوه ها، سبزیجات و سبزیجات استفاده کنید - فیبر تأثیر مثبتی بر روند هضم دارد و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند - بنابراین سطح گلوکز خون به تدریج افزایش می یابد و مونو، دی و پلی ساکاریدها این کار را انجام می دهند. تبدیل به سلول های چربی منفور نمی شود.

به رژیم غذایی توجه کنید. ورزشکاران "روی توده" نباید چندین بار در روز در بخش های بزرگ (به علاوه غذای ناهمگن) بخورند.

بعد از تمرین چقدر بخوریم

Corbis/Fotosa.ru

قبلاً به شما گفتم که چگونه سازماندهی کنید. حالا بیایید نگاهی به غذا بیاندازیم. من توضیح خواهم داد که چگونه به درستی یک رژیم غذایی برای به دست آوردن توده عضلانی تنظیم کنم، با تمرکز بر تجربه خودم.

افزایش انبوه: مصرف غذاهای پر کالری را افزایش دهید

میوه ها و سبزیجات مفید هستند. با این حال، به عنوان یک منبع فیبر بالا، اگر رژیم غذایی خود را با آنها زیاد کنید، می توانند در جذب پروتئین اختلال ایجاد کنند. فیبر با پوشاندن بیشتر سطح روده می تواند جذب مواد مغذی از سایر غذاها را محدود کند. وقتی به رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلانی فکر می کنید این را در نظر داشته باشید و آن را 70 درصد از غذاهای پرکالری و تنها 30 درصد از سبزیجات و میوه ها را در نظر بگیرید.

غذا را به درستی در طول روز توزیع کنید

در نیمه اول روز باید خوب غذا بخورید تا انرژی کافی داشته باشید و قبل از ساعت 4 بعدازظهر حدود سه چهارم غذاهایی را که قرار است بخورید بخورید. به هیچ وجه غذاهای چرب، غذاهای پر کربوهیدرات را برای عصر نگذارید. مرغ یا ماهی را با سبزیجات بخورید یا محصولات شیر ​​تخمیر شده. این رژیم تولید کافی سوماتروپین را تضمین می کند، هورمونی که مسئول رشد عضلات است.

برای تحمل یک تمرین، حتما دو ساعت قبل از آن از آن مراقبت کنید: غذاهای غنی از کربوهیدرات آهسته بخورید. بعد از کلاس، خوب غذا بخورید (این وعده غذایی باید حجیم ترین باشد)، با تکیه بر پروتئین ها و دوباره کربوهیدرات های آهسته. آنها ذخایر انرژی را دوباره پر می کنند و به ریکاوری عضلات کمک می کنند. اگر مصرف می کنید یک ساعت و نیم قبل از غذا این کار را انجام دهید تا غذایی که وارد معده می شود مانع جذب کامل آن نشود.

سه وعده غذایی در روز را با وعده های کسری جایگزین کنید - 5-6 بار در روز

هر وعده غذایی بدن را به کار می‌اندازد، تغذیه جزئی متابولیسم را تسریع می‌کند. و این برای به دست آوردن توده عضلانی مهم است و به این ترتیب که با چربی "بیش از حد" رشد نکنید. با سه وعده غذایی در روز، که بسیاری از کودکی به آن عادت کرده اند، چاق شدن آسان تر است، زیرا بدن اغلب کالری بیشتری را در یک زمان دریافت می کند.

شیک پروتئین یا کپسول اسید آمینه مصرف کنید

علاوه بر شیک پروتئین کربوهیدراتی که قبلا ذکر شد، به شما توصیه می کنم یک بار در روز مقدار کمی شیک پروتئین را در وعده غذایی خود قرار دهید یا 15 دقیقه قبل از غذا اسیدهای آمینه را در کپسول بنوشید. این "همراه" برای میان وعده میوه یا هر وعده غذایی دیگر بدون پروتئین عالی است.

ویتامین های خود را فراموش نکنید

در هنگام فعالیت بدنی سنگین، به ویژه به ویتامین C و ویتامین B نیاز دارید. آنها را به عنوان بخشی از یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.

مقدار کربوهیدرات های سریع را در رژیم غذایی خود محدود کنید

شیرینی‌ها، میوه‌های شیرین، آب‌میوه‌های تازه و سایر غذاهای کربوهیدراتی که سریع هضم می‌شوند، فقط باید بلافاصله پس از تمرین مصرف شوند. در این مرحله، آنها آسیبی نخواهند دید، زیرا بدن باید ذخایر گلوکز و گلیکوژن خود را دوباره پر کند. شیرینی هایی که در بقیه زمان خورده می شوند مطمئناً در ناحیه کمر به چربی تبدیل می شوند.

آب کافی بنوشید

برای حفظ متابولیسم و ​​در عین حال افزایش توده عضلانی، باید از کم آبی بدن خودداری کنید. بدون انتظار تشنگی آب بنوشید. هنجار 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (یا 40 میلی لیتر در گرما) است.

رژیم غذایی برای افزایش توده

زمانی که ورزش تناسب اندام را شروع کردم، مربی نه تنها روند تمرین را به شدت دنبال می کرد، بلکه از نظر تغذیه و استراحت چگونه به توصیه های او عمل می کردم! به عنوان مثال، در طول دوره افزایش توده عضلانی در روز، می توانم غذا بخورم:

1. 200 گرم بلغور جو دوسر، 1 سیب، 20-30 گرم آجیل.

2. مرغ 200 گرم، سیب زمینی 200 گرم، کلم چینی 1 عدد، گوجه فرنگی 1 عدد.

3. 250 گرم پنیر دلمه، 1 موز، 2 نارنگی.

4. ماهی 200 گرم، برنج 100 گرم، 3 ورق کلم سفید، خیابان 1/3 ل فلفل.

5. سالاد میوه: 1/2 پرتقال، 1/3 گریپ فروت، 10 انگور، 1 کیوی، 2 مغز گردو، 10 بادام، 2 قاشق چایخوری. دانه کدو تنبل، 2 قاشق غذاخوری ل شربت.

6. سالاد: 2 قوطی ماهی تن آب خود، 1 ساعت ل روغن زیتون، 2 برگ کاهو ، 1 پر پیاز سبز ، 1/2 گوجه فرنگی ، 1 نان له شده.

البته الان جور دیگری غذا می خورم. و به نظر کسی می رسد که شما به سادگی نمی توانید همه اینها را در یک روز بخورید! شاید در ابتدا، اتفاقا، اینطور باشد. اما بعد از چند هفته به چنین حجمی از غذا عادت خواهید کرد. من طرفدار پر کردن غذا به درون خودم نیستم و برای من یک عذاب واقعی بود. اما یک سال بعد ، در مسابقات قهرمانی تناسب اندام روسیه ، من ماقبل آخر نشدم (مانند بار اول) ، اما قبلاً پنجمین شدم و یک سال بعد در مسابقات قهرمانی اروپا - دومی!

و چگونه رژیم غذایی خود را برای افزایش توده عضلانی تشکیل می دهید؟

هر فردی آرزوی داشتن اندامی زیبا و متورم را دارد. همه جذب عضلاتی می شوند که از زیر تی شرت بیرون زده اند. برای داشتن اندامی زیبا، افراد شروع به رژیم گرفتن یا ورزش می کنند. اما گرسنگی و افزایش "آهن" به هیچ چیز منجر نخواهد شد. تغذیه برای مجموعه ای از منوی توده عضلانی به اندازه تمرینات با هالتر مهم است. گاهی اوقات ورزشکاران اهمیت زیادی برای این لحظه قائل نیستند و پس از آن از نتایج خود ناامید می شوند. تنها با انتخاب منوی مناسب برای افزایش حجم عضلانی می توانید در بدنسازی به موفقیت دست پیدا کنید.

50٪ موفقیت - تغذیه مناسب

فقط زمانی ارزش دارد که یک منو برای ایجاد توده عضلانی انتخاب کنید. اگر فردی فقط برای اینکه خودش را خوش فرم نگه دارد و حالت عضلانی خود را احساس کند به سراغ غذای خاصی می رود. کلید اصلی برای به دست آوردن توده عضلانی فعال، پیروی از یک رژیم غذایی خاص است.

چرا بدون غذا نمی توانید زندگی کنید

نیازی نیست برای مدت طولانی به دنبال پاسخ باشید: وقتی بار زیادی روی ماهیچه ها وجود دارد، انرژی زیادی صرف می شود. بنابراین باید به همان میزان برای ترمیم بدن تامین شود سوال زیر این است: "اگر بد غذا بخورید، آن انرژی کجاست؟" هیچ جایی! تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی (منو) در درجه اول با هدف بازگرداندن همان انرژی صرف شده در طول تمرین و تامین بدن با "آجرهای" جدید - پروتئین است.

پروتئین ها اجزای سازنده بدن ما هستند.

یک فرد بدون مقدار کافی پروتئین نمی تواند به طور طبیعی رشد و نمو کند. این مواد وارد ماهیچه ها، اندام ها و بسیاری چیزهای دیگر در بدن می شوند. همچنین تمام آنزیم هایی که فعالیت بدن را تنظیم می کنند از پروتئین تشکیل شده اند. به همین دلیل است که دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است. استفاده از آن می دهد مصالح و مواد ساختمانیعضلاتی که هنگام افزایش حجم بسیار مهم هستند.

نکته دیگر: برای ساختن چیزی باید مقداری انرژی صرف کرد. به همین دلیل است که نباید غذاهای پر کربوهیدرات را نادیده بگیرید. این مواد منبع سریع انرژی هستند که برای تشکیل عضلات مورد نیاز است. در نتیجه، معلوم می شود که پروتئین ها به عنوان "آجر" برای ساختن برجستگی های زیبا و برجسته عمل می کنند و کربوهیدرات ها آنها را با هم جمع می کنند.

راز رشد مناسب و سریع عضلات

راز منو ساده است: شما باید بیش از کالری مصرف کنید. فقط از این طریق، و نه غیر از این، می توان گفت به زبان ساده، پمپ کردن. تغذیه باید به شدت مورد توجه قرار گیرد. بنابراین، با اشتباهات تغذیه‌ای، تمام کالری‌های اضافی فوراً به چربی تبدیل می‌شوند و نه جایی که ورزشکاران باید بروند. اگر همه چیز را پشت سر هم بخورید، همانطور که در بالا توضیح داده شد، بیرون می آید. تغذیه مناسب برای توده عضلانی نباید حاوی مقدار زیادی چربی باشد.

تغذیه ورزشی برای عضله سازی بهترین است. بررسی ها می گویند که مزیت اصلی آن عدم وجود چربی ها و قندهای مضر است که شروع خوبی در روند به دست آوردن توده عضلانی است.

روال روزانه رمز موفقیت است

تغذیه برای افزایش عضله (به منوی زیر مراجعه کنید) نیاز به یک برنامه روزانه دارد تا بدن بتواند در ساعات خاصی به غذا خوردن عادت کند. در زیر متعادل ترین برنامه غذایی برای بدنسازان مبتدی آورده شده است.

08:00 - برخیز. می تواند انجام دهد تمرینات ژیمناستیکیا برای دویدن صبحگاهی بروید. این روش به بدن و عضلات کمک می کند تا بیدار شوند و آنها را تقویت کنند.

08:30 - صبحانه. اولین وعده غذایی در روز بسیار مهم است. به هیچ وجه نباید نادیده گرفته شود. یک بدنساز آینده قطعا به یک صبحانه مقوی نیاز دارد.

11:00 - ناهار. میان وعده ها به اندازه وعده های غذایی اصلی مهم هستند. در این مرحله است که فرد انرژی را برای کل روز ذخیره می کند و سپس به سرعت مصرف می شود.

14:00 - ناهار. هم نکته مهمدر برنامه غذایی بعد از ناهار است که تمام عناصر مهم برای ساخت توده عضلانی وارد بدن می شود.

16:00 - میان وعده قبل از تمرین. این وعده غذایی نباید غلیظ باشد، زیرا ورزش با معده سنگین چندان مفید نیست.

18:30 - میان وعده سبک.

19:00 - شام. برای شام، غذاهای سنگین زیاد نخورید.

21:00 - میان وعده قبل از خواب.

چنین رژیم غذایی آسان به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی توده عضلانی به دست آورید.

چند بار در روز باید بخورید

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که یک ورزشکار واقعی با سه وعده غذایی معمول در روز برای مردم عادی مناسب نیست. زمان زیادی بین صبحانه، ناهار و شام می گذرد. برای انبوهی از ماهیچه ها، نیاز به پر کردن منظم دارید. به همین دلیل است که میان وعده بسیار مهم است. بهتر است کمی غذا بخورید، اما بیشتر.

هنگامی که یک ورزشکار احساس گرسنگی می کند، این اولین نشانه گرسنگی انرژی است که به خوبی منجر نمی شود. وقتی سطح انرژی کاهش می یابد، هورمون کورتیزول ترشح می شود. هدف آن تبدیل ذخایر انباشته شده به انرژی است. و او اول از همه وارد عضلات می شود. یعنی در هنگام گرسنگی در اثر عمل هورمون، توده عضلانی می سوزد. همه چیزهایی که در ورزشگاه ها این همه کار داده شد از بین می رود. بنابراین، برای ورزشکاری که توده عضلانی به دست می آورد بسیار مهم است که برنامه غذایی و نقش تغذیه را برای پمپاژ بیشتر بدن به خاطر بسپارد.

صبحانه یک بدنساز واقعی

شاید صبحانه مهمترین وعده غذایی باشد. در این مرحله است که بدن برای روز کاری بعدی به نیروی تازه نیاز دارد. اولین وعده غذایی باید از پروتئین ها نیز تشکیل شود. برای استخدام موثرتوده عضلانی، بدن به میزان بیشتری به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد (نسبت تقریباً 30 تا 70 درصد).

در حالت ایده آل، صبحانه باید چیزی شبیه به این باشد:

1. پس از بلند شدن، بلافاصله مقداری کربوهیدرات سریع بخورید. بهترین و سالم ترین گزینه یک لیوان آب میوه تازه است. او نیست؟ یک فنجان چای و نان و کره نیز مفید است.

2. اگر برای انجام تمرینات صبحگاهی تنبل هستید، پس می توانید شروع به تهیه صبحانه اصلی کنید. در مرحله دوم، پروتئین ها گرفته می شود - تخم مرغ سرخ شده با نان.

3. چیز زیادی باقی نمانده - کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. بهتر است کمی بخورید، زیرا یک میان وعده در پیش است.

کربوهیدرات های سریع

کربوهیدرات های سریع باید در صبحانه وجود داشته باشد. این مواد به سرعت جذب خون می شوند (فرآیند از دهان شروع می شود) و سطح قند را به طور چشمگیری افزایش می دهند. چنین غذایی به دور شدن سریع از خواب و بیدار شدن بدن کمک می کند. کربوهیدرات های سریع در محصولات پخته شده، شکلات، بستنی، آب میوه، میوه، مارمالاد و عسل یافت می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده

برای حفظ طولانی مدت همان سطح قند خون، باید کربوهیدرات های پیچیده در صبحانه بدنسازان وجود داشته باشد. برای اینکه چندین ساعت احساس گرسنگی نکنید، باید در وعده صبحانه فرنی بخورید. بلغور جو دوسر بهترین گزینه است که برای معده و روده بسیار مفید است.

سنجاب ها

پروتئین

چقدر شایعات وجود داشت: "پروتئین نوشدارویی برای بدنسازان است، ماهیچه ها به سرعت رشد می کنند." همه این تیترها به یک شیرین کاری تبلیغاتی خوب تبدیل شدند. اما پروتئین چیست؟ این فقط پروتئین است. پروتئین فقط در مجموعه ای برای ساخت توده عضلانی گنجانده شده است که شامل تمرینات طاقت فرسا است. خواب سالمو غذا پروتئین برای جرم بدون فاکتورهای فوق بی فایده است.

نحوه مصرف پروتئین

این پروتئین نیز باید طبق روش مصرف شود. اگر یک دوز روزانه پروتئین را در یک وعده بخورید، هیچ سودی از آن حاصل نخواهد شد. باید در طول روز در وعده های متوسط ​​مصرف شود. پروتئین در تغذیه ورزشی گنجانده شده است. بررسی ها توصیه می کنند تا 2 گرم از این ماده را به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کنید.

در صبح، برای خلاص شدن سریع از شر هورمون تخریب کننده عضلات، باید یک دوز پروتئین آب پنیر سریع مصرف کنید که مقدار مناسب پروتئین را به بدن می رساند.

اگر کار یا مطالعه اجازه نمی دهد 5-6 بار در روز غذا بخورید، مصرف همان پروتئین سریع برای به دست آوردن توده عضلانی اجباری خواهد بود.

مصرف آن را قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید، زیرا در این زمان است که بدن به قدرت اضافی نیاز دارد.

مصرف پیچیده پروتئین با سطوح مختلف جذب به طور مداوم محتوای تمام مواد لازم در خون را حفظ می کند که مطمئناً منجر به مجموعه ای از توده عضلانی می شود.

یک کلمه در مورد آب

اغلب هنگام صحبت در مورد آموزش و تغذیه ورزشیپروتئین، گوشت و غیره در افکار من ظاهر می شود. در واقع هیچ موجود زنده ای بدون آب نمی تواند به طور طبیعی عمل کند. دریافت پروتئین، کربوهیدرات ها اگر آب کافی وجود نداشته باشد، عضلات را پمپاژ نمی کند. کم آبی نهفته یکی از دلایل اصلی رشد طولانی عضله است. یک بدنساز باید روزانه حدود 3.5 لیتر آب مصرف کند، زیرا مقدار زیادی مایعات در طول تمرین از دست می رود و گاهی اوقات برای عملکرد طبیعی بدن کافی نیست.

چگونه بفهمیم کم آبی پنهان در بدن وجود دارد؟

روش بسیار ساده است: شما باید سه فنجان آب را پشت سر هم بنوشید، اگر بعد از این مقدار آب، فرد به مدت یک ساعت و نیم به توالت نرود، پس این علامت واضحکم آبی نهفته

تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی (منو باید بر اساس توصیه های بالا باشد) بسیار مهم است. فقط با تغذیه مناسب، یک بدنساز می تواند در تجارت خود به موفقیت دست یابد.

نمی دانید برای صبحانه چه بخورید؟ شام؟ شام؟ یا همه ی آنچه در بالاست؟ اکنون شما قطعاً به چنین دانشی مسلط خواهید شد. در یکی از مطالب قبلی به نام "" بررسی کردیم جنبه های کلیدیو اجزاء تغذیه مناسببرای به دست آوردن توده عضلانی، بدون آن، متأسفانه، موفقیت در دگرگونی های بدن شما به سادگی غیرممکن است.

امروز به این سوال پاسخ خواهیم داد که چگونه درست غذا بخوریم تا توده عضلانی به دست آوریم و در مورد استراتژی های تغذیه بحث کنیم. این منو جهانی است و با تنظیم بخش ها و جایگزینی برخی از اجزاء (به عنوان مثال، فرنی نه با آب، بلکه با شیر و بالعکس)، تقریباً برای هر ورزشکاری مناسب است.

بنابراین، "دستور العمل" عالی برای تغذیه عضله سازی چیست؟ حداقل به طور کلی پاسخ به طرز وحشتناکی ساده است:

1. اولا شما باید استفاده کنید مقدار مناسبغذادر ساعات خاصی از روز
2. ثانیاً خوردن دیدگاه های صحیحغذا

انجام یکی یا دیگری کافی نیست! به عنوان مثال می توان به اکتومورف اشاره کرد که در انتخاب مواد غذایی برای افزایش حجم عضلانی به طرز دیوانه کننده ای متحیر است، اما در یک جلسه به اندازه کافی غذا نمی خورد. یا ورزشکاری که در تلاش برای به دست آوردن انبوه خود از همه محدودیت ها فراتر می رود و مطلقاً همه چیز را در مسیر خود می بلعد تا زمانی که معده به بزرگترین عضو بدن او تبدیل شود.

برخلاف مثال‌های بالا، باید یک رژیم غذایی ایده‌آل برای عضله‌سازی وجود داشته باشد که به شما این امکان را می‌دهد که بدون تبدیل شدن به یک "غول زشت" رشد کنید، عضله و حجم داشته باشید. چنین طرحی نیازمند رویکرد روشمندتری است. این همان چیزی است که در 9 قانون بعدی در نظر خواهیم گرفت. و مهم نیست که دختر باشد یا مرد که آن را می خواند - این برای هر کسی صدق می کند ، تنها تفاوت در قسمت های ظروف است. خودتان آنها را امتحان کنید و به تأثیر هر یک از آنها توجه کنید. در نتیجه، شما می توانید خود را ایجاد کنید رژیم غذایی ایده آلو در ترکیب با یک خوب، قطعا در اهداف خود موفق خواهید شد.

برای افزایش حجم عضلانی بیشتر غذا بخورید

اگر وعده های غذایی شما به سه یا چهار وعده در روز تقسیم شود، نمی توانید رشد خود را به حداکثر برسانید و توده عضلانی به دست آورید. در عوض، باید به ۶ و حتی ۷ وعده غذایی در روز پایبند باشید. فواید آن به طرز غیرقابل تصوری چندوجهی است: مقادیر کمتر بسیار راحت‌تر جذب می‌شوند، به این معنی که اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار بیشتری نسبت به زمانی که مقدار زیادی غذا می‌خورید، دریافت خواهید کرد، اما فقط چند بار در روز.

استفاده مکررتر به افزایش سطح تستوسترون و انسولین کمک می کند، که باعث رشد می شود، در حالی که سطح کورتیزول، یک هورمون بازدارنده رشد که در طول ورزش تولید می شود، کاهش می یابد. این را در هنگام تهیه منوی تغذیه برای افزایش حجم عضلانی در نظر داشته باشید.

پروتئین های خود را درست نگه دارید

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است - اجزای اصلی بافت عضلانی و مهمترین چیز در تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی برای یک اکتومورف. برای عضله سازی بدن به آمینو اسیدهای زیادی نیاز دارید. شما باید روزانه حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. اگر وزن شما 90 کیلوگرم است، باید حداقل 180 گرم پروتئین را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

آی تی 26-30 گرم در یک وعده، که معادل حدود 150 گرم است سینه مرغیا 170 گرم پنیر دلمه. این ریاضیات ساده است، اما بسیاری از مردم از آن غفلت می کنند و اهدافشان دست نیافتنی می شود.

مصرف پروتئین را در نقاط کلیدی دستکاری کنید

از قانون پیروی کنید 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدندر عرض سه یا چهار هفته اگر در طول زمان نتایج قابل توجهی مشاهده نکردید، مصرف پروتئین خود را در دو زمان حساس تنظیم کنید: بعد از تمرین و قبل از خواب. بعد از تمرین، مصرف خود را به 40 تا 60 گرم افزایش دهید، ترجیحاً با پروتئین آب پنیر سریع الاثر. قبل از خواب، 30-40 گرم پروتئین کازئین به شما کمک می کند تا در حالت آنابولیک در هنگام خواب نگه دارید.. در غیر این صورت، روزه داری بیش از حد طولانی و مخرب برای بدن خواهد بود و برنامه تغذیه و تمرین انبوه عضلانی شما بی اثر خواهد بود.

کربوهیدرات ها را افزایش دهید

کربوهیدرات ها با پروتئین همراه می شوند تا شرایط هورمونی مطلوبی را برای رشد ایجاد کنند. آنها به فرآیند انتقال آمینو اسیدها از غذا به ماهیچه ها کمک می کنند، که به بافت عضلانی جدید تبدیل می شود یا برای ترمیم بافت آسیب دیده در طول ورزش استفاده می شود. خوب، این واقعیت که کربوهیدرات ها منبع قدرتمند انرژی هستند، فکر می کنم همه از قبل می دانند. با زغال 4 گرم شروع کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. اما برخلاف پروتئین، آنها را بین پنج یا شش وعده غذایی اول تقسیم کنید و کربوهیدرات ها را از یک یا دو وعده آخر حذف کنید.

بنابراین، یک ورزشکار 90 کیلوگرمی باید 60 تا 72 گرم کربوهیدرات بخورد. در هر یک از پنج یا شش جلسه اول خود، با حداقل ang. بعد از.

کربوهیدرات ها را در لحظات کلیدی مدیریت کنید

از قانون پیروی کنید "4 گرم زغال سنگ به ازای هر کیلوگرم وزن"در عرض سه یا چهار هفته اگر نتیجه ای نمی بینید، مصرف کربوهیدرات خود را در دو زمان حساس افزایش دهید: اولین وعده غذایی روز و بعد از تمرین. افزودن کربوهیدرات‌های بیشتر به صبحانه، همراه با پروتئین، به توقف تجزیه‌ای که در دو تا سه ساعت آخر خواب شبانه رخ می‌دهد کمک می‌کند و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد (برخلاف تصورات غلط رایج، افزایش متابولیسم در واقع باعث افزایش رشد عضلات می‌شود):

• شماره ang. برای صبحانه و بعد از تمرین باید 50 درصد افزایش یابد. به عنوان مثال، اگر صبحانه 60 گرم خورده اید، به 90 گرم افزایش دهید.
• تا هفته پنجم از پیروی از رژیم توده عضلانی، اگر هنوز بهبودی را مشاهده نکرده اید، میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود به مجموع 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش دهید.

از چربی دوری نکنید

یک اشتباه رایج در بین کسانی که در تلاش برای عضله سازی هستند، ناتوانی در تشخیص چربی های خوب و بد است. حقیقت این است که همه چربی ها یکسان نیستند. چربی‌های امگا 3 و 6 تک غیراشباع سالم می‌تواند حمایت بزرگی برای ورزشکارانی باشد که سعی می‌کنند برای عضله‌سازی درست غذا بخورند. روی غذاهای زیر که برای عضله سازی عالی هستند تاکید کنید: آووکادو، سالمون و دیگر ماهی های روغنی، آجیل و روغن های سالم مانند کانولا و زیتون.

به سبزیجات بله بگویید

خوردن یک تن سبزیجات به شما کمک نمی کند تا اندام بزرگی داشته باشید، اما کمکی ضروری در پردازش سایر غذاهایی است که مصرف می کنید. با سیستم گوارشی افراد سخت‌گیر، در طول رژیم‌های افزایش انبوه، اغلب مشکلاتی با کالری بیش از حد معمول وجود دارد. این فیبر غذایی در رژیم غذایی ما است که برای کمک به فرآیندهای گوارشی طراحی شده است - آنها عناصر کمیاب و ویتامین های مفیدی را برای ما فراهم می کنند.