برنامه آموزشی برای مبتدیان. برنامه تمرین هفتگی باشگاه برای مردان

در خواب ماهیچه های فولادی نباید به معجزه ای امیدوار بود که یک شبه اتفاق می افتد. برای رسیدن به آنچه می خواهید، یک ورزشکار تازه کار نیاز به ذخیره به موقع، حداکثر تمرکز و انگیزه دارد.

مصمم هستی؟ سپس آشنایی گام به گام خود را با موضوع "چگونه یک برنامه آموزشی برای یک مبتدی بسازیم" آغاز خواهیم کرد.

ماهیت برنامه برای مبتدیان

وظایف مبتدیانی که برای اولین بار از آستانه ورزشگاه عبور کردند مشابه است. بچه ها می خواهند پیشرفت کنند، بهتر شوند، ظاهری سالم و جذاب داشته باشند.

با جزئیات بیشتر، ماهیت هر برنامه آموزشی برای مبتدیان این است:

• توسعه توانایی تمرین عمومی - استقامت بدن در طول تمرین، توانایی بهبود سریع پس از ورزش؛
• بهبود هماهنگی عضلات، آموزش تکنیک انجام تمرینات؛
• افزایش ظرفیت کار - افزایش حجم برنامه؛
• افزایش شاخص های قدرت

با دستیابی به این اهداف، ورزشکار تازه کار به دیگران نزدیک می شود - به دست آوردن توده عضلانی، سوزاندن چربی، بهبود سلامت کلی.

نحوه برنامه نویسی صحیح

موثرترین برنامه آموزشی بر اساس ویژگی های فردی مبتدی خواهد بود.

هنگام انتخاب تمرینات برای یک ورزشکار مبتدی، 3 عامل اصلی باید در نظر گرفته شود:

1. سن.این عامل فهرست تمرینات قابل قبول را تعیین می کند. به عنوان مثال، یک نوجوان 16 ساله باید از انجام ددلیفت با وزنه های سنگین خودداری کند.
2. وضعیت سلامت.به فردی که رنج می برد رگهای واریسیرگ ها، ارزش کاهش بار روی پاها را دارد.
3. حالت و سبک زندگیهنگام کامپایل یک برنامه برای یک مدیر اداری و یک لودر در یک کارخانه، رویکردهای متفاوتی مورد نیاز است.

برنامه زمانی برای تمرین

برنامه تمرینی برای یک ورزشکار تازه کار چیزی شبیه به این است:

روز هفته	هفته شماره 1	هفته شماره 2
دوشنبه	آ	ب
سهشنبه	آرامش	آرامش
چهار شنبه	ب	آ
پنج شنبه	آرامش	آرامش
جمعه	آ	ب
تعطیلات آخر هفته	آرامش	آرامش

آموزش در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه - سه بار در هفته انجام می شود. این دو نوع تمرین هر بار متناوب می شوند. چنین برنامه ای برای سالن ورزشبهینه ترین: ماهیچه ها در طول تمرین به خوبی پمپ می شوند و پس از بارگذاری زمان برای ریکاوری دارند.

چه ماهیچه هایی را می توان در یک تمرین پمپاژ کرد

در اینجا رایج ترین و منطقی ترین گزینه است:

گروه های عضلانی اصلی در روز توزیع می شوند. به هر گروه بزرگ، گروه های عضلانی کوچکی اضافه می شود که در تمرین اصلی (به استثنای تمرین شانه ها و پاها) شرکت می کنند. ساده است: تمرین قفسه سینه انجام دهید، که شامل تمرینات مبتنی بر فشار دادن (فشردن) وزنه از قفسه سینه است. این عملکرد توسط عضله سه سر انجام می شود که باید همراه با عضلات سینه ای تمرین شود.

ما هنگام برنامه ریزی تمرین پشت و عضله دوسر از همین اصل پیروی می کنیم. شانه ها در پمپاژ پاها نقشی ندارند، اما جمعه راحت ترین روز برای اطمینان از بار با کیفیت دلتاها است.

برنامه فوق نباید به عنوان یک اصل در نظر گرفته شود و یک برنامه تمرینی جایگزین برای گروه های عضلانی وجود دارد. به شرح زیر است:

این گزینه کمتر محبوب است. طرفداران آن تمرین یک عضله کوچک را بعد از اینکه قبلاً در کار گروه های عضلانی اصلی شرکت کرده بود بی معنی می دانند. بنابراین عضلات دوسر و سه سر در جدول حرکت کرده اند.

گزینه تمرینی سوم و نه کمتر موثر برای مبتدیان: تمرین کردن تمام گروه های عضلانی اصلی در یک تمرین. این طرح پر انرژی ترین است و برای همه مناسب نیست.

آموزش را از کجا شروع کنیم

شروع هر تمرین شامل گرم کردن است.

برای این اهداف، یک شبیه ساز کاردیو عالی است. برای مبتدیان، بهتر است دوچرخه ورزشی را ترجیح دهند. گرم کردن کاردیو معمولا 5-10 دقیقه طول می کشد.

سپس به سمت چرخش، چرخش بدن، کشش به طرفین بروید. همه از دوران مدرسه چنین گرم کردنی را به یاد دارند: از گردن شروع می کنیم، سپس مفصل شانه، آرنج و مچ دست را دنبال می کنیم.

به ویژه ارزش توجه به قسمت پایین کمر را دارد - این قسمت از بدن بار اصلی را در طول فرآیند تمرین به عهده می گیرد. به پهلو خم شوید، به پشت خم شوید، به پهلو بکشید، بچرخانید، بالاتنه را بچرخانید. ما گرم کردن را تمام می کنیم - باسن را می چرخانیم، زانوها، پاها را تمرین می دهیم.

برنامه آموزشی مبتدی

برنامه های فوق می تواند به عنوان یک راهنمای عالی برای یک ورزشکار تازه کار باشد. با این حال، قبل از شروع کلاس ها، لازم است مطالب را بر اساس ویژگی های فردی (سن، وضعیت سلامت، سبک زندگی و غیره) اصلاح کنید.

برنامه آموزشی اسپلیت برای مبتدیان

یک تقسیم سه روزه برای یک مبتدی ممکن است به این صورت باشد:

دوشنبه (عضلات پشت، عضله دوسر)
دست گرمی بازی کردن	5-10 دقیقه
ددلیفت	2 ست 8 تکراری
روی ردیف خم شده است	حداکثر 3 ست
وزنه برداری عضلات دوسر بازو (با هالتر)	2 ست 12 تکراری
کار کردن با مطبوعات	حداکثر 3 ست
کشش	5 دقیقه
چهارشنبه (سینه، عضله سه سر)
دست گرمی بازی کردن	5-10 دقیقه
پرس نیمکت با بازوهای پهن	5 ست 5 تکراری
پرس نیمکت با موضع باریک	2 ست 12 تکراری
مطبوعات فرانسه	3 ست 12 تکراری
کار کردن با مطبوعات	3 مجموعه شکست
جمعه (پاها و شانه ها)
اسکات	3 ست 6 باری
پرس پا در شبیه ساز	2 ست 18 تکراری
بالا بردن انگشتان پا در حالت نشسته	3 ست 15 تکراری
پرورش دست با دمبل	2 ست 12 تکراری
مطبوعات ارتش	3 ست 8 تکراری
کشش	5 دقیقه

بعد از روز جمعه بدن به مدت 2 روز به استراحت نیاز دارد. آموزش از این نوع را می توان برای چندین ماه ادامه داد و در نهایت با اصول جدید آموزش آشنا شد.

آموزش مداری با شبیه ساز برای مبتدیان

تمرین مداری در باشگاه - بیشترین بهترین گزینهبرای یک مبتدی از جمله مزایای واضح چنین کلاس هایی:

• امکان تسلط بر تمرین ها از نظر فنی بودن اجرای آنها؛
• تنظیم تدریجی هماهنگی ذهنی-عضلانی؛
• آماده سازی ماهیچه ها با کیفیت بالا برای بارهای مهم تر.

با این نوع تمرین، مربی تناسب اندام معمولاً به اصل "از بزرگ به کوچک" پایبند است. با این حال، طبق تمرین، هر مبتدی انرژی و استقامت بدنی کافی پس از تمرینات سنگین برای قسمت پایین بدن برای تمرین سایر گروه های عضلانی نخواهد داشت.

مطلوب ترین گزینه تمرین مداری برای یک ورزشکار مبتدی به شرح زیر است:

1. پس از پنج دقیقه گرم کردن، اولین تمرین را به طور کامل روی عضلات پشت انجام می دهیم (در 2-3 ست 12-15 تکرار). پس از انجام یک ست، استراحت می کنیم. سپس به تمرینات سینه (2-3 ست 12-15 تکرار) می رویم. سپس به سمت شانه ها حرکت می کنیم و همان اصل را ادامه می دهیم. بنابراین، شما می توانید برای دو هفته اول تمرین کنید.
2. با شروع هفته سوم تمرین دیگری برای گروه های عضلانی اصلی (کمر، سینه) اضافه می کنیم. سپس به همان اصل ادامه می دهیم: پس از انجام 2 تمرین برای عضلات پشت (در 2-3 ست)، به تمرین قفسه سینه می پردازیم. ما برای پاهایمان عجله نداریم: یک تمرین قبلی (اسکوات یا پرس نیمکت) را ترک می کنیم. همین امر در مورد عضلات کوچک نیز صدق می کند - ما یک تمرین را برای عضلات دوسر، سه سر و شانه انجام می دهیم.

تمرینات کاردیو برای مبتدیان

برای یک ورزشکار مبتدی در این فرآیند، انجام مجموعه ای از تمرینات مهم است که به شما امکان می دهد تمام نواحی بدن را به طور مساوی بارگیری کنید. این هدف هنگام انجام ایروبیک، رقصیدن کاملاً محقق می شود. در فرآیند اجرای یک عنصر خاص، تنش باید در آن گروه های عضلانی که در حال حاضر تنش هستند حفظ شود - این باعث افزایش اثربخشی تمرینات می شود.

تمرینات زیر ممکن است در مجموعه تمرینات قلبی برای یک مبتدی گنجانده شود:

1. در جای خود بدوید با پاشنه پاها باسن را بگیرید.
2. پرش (پرش / اختلاط پاها). شما همچنین می توانید از دستان خود برای شبیه سازی چرخش طناب استفاده کنید.
3. "Jumping Jack" - پرش گسترده. همزمان دست ها را بالا می بریم.
4. دویدن با باسن بالا.
5. "کارخانه".
6. پاهای قیچی می پرد. می پریم و پاها را در جهت جلو و عقب عوض می کنیم. دست ها را به بدن فشار می دهیم.
7. "آونگ". بدن به سمت زمین عمودی است، دست ها به شانه ها فشار داده می شود، یکی از پاها حمایت می شود، دیگری به پهلو برده می شود. به طور متناوب تاکید روی پا را تغییر دهید.
8. پاها را کنار هم قرار دهید، به طرفین بپرید.
9. بوکس.
10. عمیقاً چمباتمه می زنیم، پشت یکدست است، دست هایمان را جلوی خود بیرون می اندازیم.

چنین تمرینات قلبی برای یک مبتدی باید در دو ماه اول ترجیح داده شود. پس از آن، می توانید دویدن در فضای باز، دویدن روی شبیه سازهای ورزشی، دوچرخه، دوچرخه ورزشی، طناب پریدن و غیره را متصل کنید.

چقدر استراحت بین ست ها

توصیه می شود بین ست ها 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید. با این حال، این یک فرض نیست! اگر پس از انجام تمرین بعدی، قلبتان در گوش‌هایتان می‌تپد، نفس کشیدن برایتان دشوار است یا نبض تندتان در این زمان تعیین‌شده بهبود نیافته است، می‌توانید با خیال راحت مدت استراحت بین ست‌ها را افزایش دهید.

نحوه اجرای برنامه آموزشی

برای رسیدن به این هدف، یک مبتدی در روند آموزش باید قوانین زیر را رعایت کند:

1. ما روی شکل اجرا تمرکز می کنیم. در ابتدا وزن کاری خود را تعیین می کنیم که به ما امکان می دهد تمرین را به شکل مناسب (از لحاظ فنی) انجام دهیم. پس از تکمیل با اطمینان کل حجم تمرینات، می توانید به پیشرفت تدریجی وزنه های کاری ادامه دهید.
2. ما همه ست ها را انجام می دهیم، در بارها پیشرفت می کنیم. ما در مورد پیشرفت حجم-قدرت صحبت می کنیم، که با حفظ تکنیک و پارامتر عددی تمرین، افزایش مداوم بار را فراهم می کند.
3. ما برنامه را دنبال می کنیم و آزمایش نمی کنیم.

با رعایت این سه اصل در ورزشگاه، یک مبتدی به درستی می تواند روی یک نتیجه ورزشی خوب حساب کند.

آیا به یک مربی نیاز داری؟

اگر مسئله قیمت نبود، اکثر مبتدیان طرفدار تمرین در باشگاه با مربی شخصی بودند. دلایل مختلفی برای این وجود دارد و آنها کاملاً عینی هستند:

• آموزش با مربی به مبتدیان اعتماد به نفس می دهد. از این گذشته ، بسیاری از ورزشکاران تازه کار خجالتی هستند ، از عقده رنج می برند ، احساس ترس را تجربه می کنند.
• مربی به مبتدی کمک می کند تا از موقعیت های ناخوشایند اجتناب کند. ارزیابی نادرست می تواند منجر به آسیب در باشگاه شود نیروهای خودی، نقض تکنیک انجام تمرین، عدم توانایی در استفاده از شبیه سازها و تجهیزات.
• مربی می تواند یک برنامه آموزشی فردی برای مشتری ایجاد کند. در عین حال، حرفه ای سطح واقعی آمادگی جسمانی مبتدی، اهداف، خواسته ها، ویژگی های بدن او را در نظر می گیرد.
• مربی، با تماشای مشتری از کنار، می تواند یک اشتباه را به یک ورزشکار تازه کار گوشزد کند، آموزش دهد تکنسین درستیا اصلاحات لازم را در برنامه انجام دهید.
• طبق آمار، با یک مربی، یک مبتدی خیلی سریعتر به نتایج خوب و گاهی عالی می رسد.
• مربی به ورزشکار تازه کار انگیزه می دهد ، او را برای تمرین آماده می کند ، حمایت می کند ، او را برای موفقیت های آینده آماده می کند.

با این حال، برای پاسخ به این سوال "آیا به مربی نیاز دارم؟" هر ورزشکار تازه کار باید به طور مستقل تمام جوانب مثبت و منفی را با در نظر گرفتن رابطه اخیر خود با ورزش و ارزیابی وضعیت درونی خود بسنجید.

برنامه های آموزشی فوق برای ورزشکاران مبتدی می تواند نقش چیدمان های شایسته ای را در هنگام تدوین یک برنامه فردی ایفا کند. انتخاب تمرینات، تعداد تکرارها، ست ها و سرعت تمرین با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن انتخاب می شود.

صرف نظر از نوع تمرین و رژیم تمرینی، مهم است که از سه اصل اصلی با هدف تمرین تکنیک، پیشرفت در وزنه های کار، پیروی از برنامه و آزمایش نکردن هدایت نشوید. چنین رویکردی نه تنها از ایجاد موقعیت های ناخوشایند جلوگیری می کند، بلکه دستیابی به هدف را نیز تضمین می کند، مهم نیست که چقدر دست نیافتنی به نظر می رسد.

حتما در مورد آن بخوانید

برنامه تمرینی در سالن بدنسازی برای مردان با نسخه زنانه در بار زیاد و تعصب قدرت متفاوت است. برنامه های دختران اغلب با هدف کاهش وزن است، و برنامه تمرینی برای مردان اهدافی را تعیین می کند - افزایش قدرت و افزایش وزن.

رویکردهای ایجاد برنامه های آموزشی

امروز عصر اطلاعات رایگان است. همه چیز را می توان در آن پیدا کرد در شبکه های اجتماعیو سایر منابع باز امروزه افراد کمی سوالات خود را از متخصصان واقعا مجرب و شایسته در این امور می پرسند. ساده ترین راه این است که پاسخ را در اینترنت پیدا کنید و خودتان یکی از گزینه ها را انتخاب کنید. تمرینات مردانه نیز از این قاعده مستثنی نیست.

در اینترنت، می‌توانید برنامه‌های مختلفی را پیدا کنید، از "چگونه عضله دو سر را در یک هفته افزایش دهیم" و با "کاهش وزن در 3 روز" پایان می‌یابد. واضح است که چنین برنامه هایی صرفاً برای جلب توجه طراحی شده اند و این یک آموزش مردانه نیست. در عرض یک هفته با تمرین عضله دوسر خود را افزایش نمی دهید، همانطور که در 3 روز به دلیل کاردیو وزن کم نمی کنید.

البته تعدادی برنامه با کیفیت خوب وجود دارد که برای شخصی به صورت جداگانه تدوین شده و سپس در اینترنت قرار داده شده است. آنها همیشه برای ما مفید نیستند، زیرا آنها برای شخص دیگری با در نظر گرفتن ویژگی های بدن او ایجاد شده اند.

ما به برنامه ای نیاز داریم که موارد زیر را در نظر بگیرد:

1. سلامتی ما.
2. ترجیحات ما
3. توانایی های ما، فیزیک، فیزیولوژی.

فقط نکته 2 را می توان خلاصه کرد - زیرا بسیاری از آنها سؤالات و اهداف مشابهی دارند (به عنوان مثال ، چگونه بدن زیبا را برای یک مرد پمپاژ کنیم ، وزن بدن را افزایش دهیم ، عضلات پمپاژ شده را به دست آوریم).

اما سلامتی و قابلیت های فیزیولوژیکی در یک مقطع زمانی خاص برای هرکسی متفاوت است. بنابراین، متذکر می شوم که برنامه های زیر یک تعمیم هستند. آنها مطمئنا مفید خواهند بود، اما اثربخشی آنها به اندازه یک رویکرد فردی نخواهد بود. با این حال، کاملاً ممکن است که با یک برنامه کلی شروع کنید و متعاقباً با در نظر گرفتن نیازهای خود آن را برای خود تنظیم کنید. از این گذشته ، یک مبتدی اغلب تصور نمی کند که بدن او چه توانایی هایی دارد.

هنگام ایجاد یک برنامه ورزشی پیشرفته برای مردان، باید از یک رویکرد فردی استفاده کنید و با ورزشکار به عنوان فردی خاص رفتار کنید، مثل اینکه هیچ کس منحصر به فرد نیست. با استفاده از این رویکرد، می توانید تمرینات قدرتی موثر مردان را انجام دهید.

اولین برنامه برای مبتدیان

قبل از اینکه در جهت دستیابی به هدف مورد نظر شرکت کنید، باید توانایی های خود را آزمایش کنید، سطح آمادگی را درک کنید.

این در مورد تمرینات اساسی نیست، اگرچه شما باید یک پرس نیمکت را از پایه انجام دهید. این کار از طریق یک برنامه آزمایشی ماهانه انجام می شود. وزنه های کاری باید دائماً تنظیم شوند، مربی نباید مبتدی را بدون مراقبت رها کند.

در ماه اول، این احتمال وجود دارد که بتوانید کمی توده به دست آورید، بیشتر از آنچه که بودید متورم شوید. معلوم می شود که برنامه آزمایشی یک اثر آنابولیک کوچک نیز می دهد.

اسکات و ددلیفت را نمی توان در برنامه آزمون گنجاند، زیرا عضلات یک مرد بی تجربه در باشگاه هنوز برای چنین کاری آماده نیستند.

در همان روز اول، می توانید یک پرس نیمکتی را معرفی کنید و بفهمید که یک پسر در اولین درس خود 8 تا 10 بار می تواند فشار دهد.

یکی دیگر از نکات ظریف برنامه آزمون - سه تمرین اول در هر تمرین نباید بیش از دو رویکرد باشد.

به این صورت است که یک نوع برنامه تمرینی آزمایشی برای مردان ممکن است به نظر برسد (اگر تعداد رویکردها و تکرارها مشخص نشده باشد، همه چیز 2x10 انجام می شود):

1. کاردیو 10 دقیقه با دوچرخه ثابت یا تردمیل.
2. پرس سینه در 2 ست 8-10 تکراری.
3. پلاور دراز کشیده روی یک نیمکت با دمبل.
4. پرورش دمبل روی نیمکت موازی با زمین، به همان تعداد تکرار.
5. بلند کردن پاهای آویزان روی پرس.

1. 10 دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی.
2. دو بار 10 بار پاها را فشار می دهیم.
3. ما پاهای خود را در شبیه ساز خم می کنیم.
4. ما پاهای خود را خم می کنیم و در شبیه ساز می نشینیم.
5. ما رشد گوساله را در شبیه ساز یا در اسمیت، هک ماشین انجام می دهیم.
6. ما چرخش را انجام می دهیم، روی زمین دراز می کشیم، پاها را روی نیمکت پرتاب می کنیم، زانوها به سقف نگاه می کنند.

1. افزایش فشار خون
2. رانش برای سر در شبیه ساز بلوک.
3. کشش به پایین کمر در شبیه ساز بلوک.
4. امتداد بازوها در یک قاب بلوک.
5. بالا بردن نوار برای عضلات دوسر بازو.
6. 10 دقیقه کاردیو و حرکات کششی.

هفته اول همه چیز به این ترتیب انجام می شود، سپس رویکرد سوم اضافه می شود و وزن های کاری به تدریج در طول یک ماه افزایش می یابد.

در هفته سوم در روز اول 1 لانژ با دمبل اضافه می شود. در سوم - بازوهای پرورش با دمبل از طریق طرفین، و در دوم. در ابتدا تمامی این تمرینات به صورت یکسان در 2 رویکرد انجام می شود.

در هفته چهارم، در روز اول، اسکات با گردن خالی در دو ست 10 تکراری با نظارت دقیق مربی اضافه می شود. این هفته باید نحوه صحیح اسکات را یاد بگیرید.

تمرین شایسته مردان در سالن بدنسازی برای مبتدیان بدون انتخاب صحیح وزنه ها چیزی نیست. بدون مجتمع تمرینات قدرتیبرای مردان بدون انتخاب مناسب وزن کار نتیجه خوبی نخواهد داشت. این یکی دیگر از نقش های یک مربی شخصی است: کمک به شما در انتخاب وزن موثر. فقط یک ورزشکار با تجربه می تواند این کار را برای خودش انجام دهد.

کار مربی آموزش تکنیک تمرین، نظارت بر اجرای صحیح، بر اساس آنچه دیده، حل مسئله انتخاب وزن، تنظیم برنامه هر روز در صورت لزوم است.

در ماه اول باید اصول اولیه تکنیک پرس سینه، اسکات، تقویت عضلات برای سایر تمرینات و کار با وزنه های سنگین را یاد بگیرید. همچنین یک برنامه تمرین قدرتی برای مردان وجود دارد. در ماه دوم، می توانید تمرین ددلیفت را با گردن خالی شروع کنید تا تکنیک خود را تقویت کنید.

برای کسانی که ماه اول در سالن نیستند

امیدوارم از قبل تکنیک انجام تمرینات زیادی را بلد باشید، چه از نظر قدرتی و چه از نظر بیرونی به نتایجی دست یافته باشید. بگذارید عضله دوسر شما در مقایسه با آنچه که بود 1 سانتی متر افزایش یابد - نتیجه این است.

اکنون می توانید اهداف خاصی را تعیین کنید و در باشگاه تمرین کنید تا توده عضلانی به دست آورید و قدرت را افزایش دهید.

گزینه تمرین ممکن است به این صورت باشد (اگر تعداد رویکردها و تکرارها مشخص نشده باشد، 2x10 انجام می دهیم):

1. کاردیو 5-10 دقیقه (به انتخاب شما دوچرخه ورزشی یا تردمیل).
2. هالتر را دراز کشیده فشار می دهیم. 4 ست 6-8 تکراری انجام دهید.
3. ما دمبل ها را فشار می دهیم، دراز کشیدن با زاویه 30 درجه، 3 ست 8 تکرار.
4. هالتر را وارونه فشار می دهیم با شیب 30 درجه به همان تعداد تکرار.
5. مخلوط کردن دست ها در یک متقاطع (3x8).
6. پرس نیمکت فرانسوی (3x8).
7. امتداد بازوها روی بلوک (3x10).
8. هر 2 تمرین شکمی برای 2 ست 15 تکراری.

1. تمرینات هوازی.
2. 4 ست 6-8 تکراری (به استثنای ست های گرم کردن) با هالتر چمباتمه می زنیم.
3. لانژ با دمبل.
4. کشش پا در شبیه ساز.
5. تمرینات ساق پا
6. بلوک پایینی را به سمت چانه (یا هالتر به جای بلوک) می کشیم.
7. پرس آرنولد با دمبل.
8. پرورش دمبل از طرفین.

1. تمرینات هوازی.
2. هایپراکستنشن، 2 ست، هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
3. ددلیفت 4 ست 6 تکراری.
4. هایپراکستنشن 15 بار به آرامی با تاخیر در نقطه بالا.
5. هالتر را به صورت شیب دار (8*3) می کشیم.
6. بلوک بالایی (3x8) را می کشیم.
7. بلوک پایینی (3x10) را می کشیم.
8. بالا بردن نوار عضله دوسر (3x8).
9. چکش یا فر با دمبل (3x10).

این برنامه تمرینی با هدف افزایش همزمان وزن و افزایش قدرت است.

اهداف مختلف - برنامه های مختلف؟

تمرینات مردانه برای افزایش وزن می تواند دقیقاً مانند افزایش قدرت باشد، زیرا یکی به موازات دومی رشد می کند. توده شما بعد از نیروها و نیروها بعد از توده رشد خواهند کرد.

سوال دیگر چربی سوزی است - در اینجا قبلاً آموزش قدرتو تمرینات برای افزایش وزن کاملا مناسب نیستند.

بنابراین، برنامه های کاهش وزن و افزایش وزن برای مردان متفاوت خواهد بود. اما تمرینات قدرتی برای مردان بسیار شبیه به افزایش انبوه خواهد بود. بیشتر اوقات، آنها یکسان هستند (تقسیم شرطی تعداد تکرارها به 3-6، 6-12، 12 یا بیشتر برای این مورد واقعاً مشروط است، زیرا هم جرم و هم قدرت 3، 6، 10 تکرار افزایش می یابد).

چگونه بدون کالری اضافه وزن اضافه کنیم؟ هیچ برنامه تمرینی در این مورد کمکی نمی کند - بدن چیزی برای ساختن ماهیچه ها ندارد. بنابراین باید مصالح ساختمانی بدن را تامین کرد.

در واقع، افراد زیادی با این سوال به یک مربی مراجعه می کنند: "چرا ماهیچه های من رشد نمی کنند، چگونه به دست بیاورم؟ توده عضلانی? آنها با وزنه های معمولی کار می کنند، زیر 100 فشار می دهند و بیش از 100 کیلوگرم می کشند و جرم ثابت می ماند. آنها که صبر خود را از دست داده اند، سعی می کنند روش های ناخواسته مختلفی را امتحان کنند که به شما امکان می دهد نتیجه سریع و بسیار کوتاه مدت بگیرید. سپس همه آنها را ترک می کنند و آسیب زیادی به خود وارد می کنند.

در بیشتر موارد، پاسخ ساده است. مقدار BJU را که در روز مصرف می کنید محاسبه کنید. خواهید دید که پروتئین کمی وجود دارد. و اگر چند ماه روی غذای غنی از پروتئین بنشینید و به سختی کار کنید، اطرافیان شما متوجه نتایج خواهند شد.

موارد دشواری نیز وجود دارد که فیزیولوژی بدن آنقدر عجیب و غریب است که نسبت به تمرینات قدرتی واکنش ضعیفی نشان می دهد. سطح تستوسترون عملاً با بارها نوسان نمی کند ، جرم به هیچ وجه تغییر نمی کند. اتفاق می افتد. اما نباید بلافاصله خود را به این دسته نسبت دهید تا زمانی که سعی کنید برای چند ماه روی تغذیه مناسب بنشینید.

و همچنین اتفاق می افتد که ما تغییرات بیرونی را نمی بینیم، زیرا هر روز خود را در آینه می اندیشیم. باور کنید اگر مثلا ماهی یک بار به سراغ عزیزانتان بیایید متوجه تفاوت می شوند.

سوپر ست و آموزش دایره ای

هر برنامه ای ابدی نیست، توصیه می شود هر 2-3 ماه آن را تغییر دهید. می توانید از اطلاعات زیر برای تنوع بیشتر برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

سوپرست مجموعه ای از تمرینات است که بدون وقفه انجام می شود. سوپرست را می توان برای عضلات سینرژیست و آنتاگونیست انجام داد. به عنوان مثال، فرهای هالتر متناوب و اکستنشن بلوک یک مجموعه فوق العاده برای آنتاگونیست ها است. و پرس نیمکت و رقیق کردن بازوها با دمبل مخصوص هم افزایی است.

سوپر ست ها به غلبه بر آستانه های قدرت بالا کمک می کنند، استقامت را افزایش می دهند. آنها زمانی که به یک فلات می رسید زمانی که نیاز به ایجاد بارهای شوک دارید، موثر هستند.

تمرین دایره ای تعداد زیادی تمرین برای گروه های مختلف عضلانی است که یکی پس از دیگری با یک استراحت بسیار کوتاه انجام می شود. تعداد تکرارها در اینجا 15 یا بیشتر است، مطلوب است که رویکرد را در 20-40 ثانیه کامل کنید. این گزینه بسیار طاقت فرسا است و برای ایجاد تسکین، چربی سوزی مناسب است.

برخلاف سوپرست ها، بهتر است در اینجا در شبیه سازها کار کنید. می توانید هفته ای یک بار گزینه دایره ای را در برنامه خود قرار دهید.

زمان مطالعه: 31 دقیقه

آیا می خواهید وزن کم کنید و به این فکر کنید که از کجا می توانید تمرین را در خانه شروع کنید؟ یا می خواهید آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید و بدنی ورزشکارتر و خوش اندام داشته باشید؟

ما به شما یک برنامه تمرین خانگی آماده برای مبتدیان با تصاویر بصری تمرینات و برنامه ای ارائه می دهیم که به کاهش وزن و خلاص شدن از شر مناطق مشکل کمک می کند.

تمرین خانگی برای مبتدیان: قوانین کلی

حتی اگر ندارید، ورزش منظم ضروری است اضافه وزن. اولاً، تقویت عضلات و توسعه استقامت عضلانی است که به شما کمک می کند به راحتی در برابر هر گونه فعالیت بدنی در زندگی روزمره مقاومت کنید. ثانیاً، توسعه سیستم قلبی عروقی و تمرین عضله قلب است که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله حملات قلبی و سکته را کاهش می دهد.

ثالثاً، تمرین به تولید هورمون های شادی (اندورفین) کمک می کند که خطر ابتلا به افسردگی و حالت افسردگی را کاهش می دهد. چهارم، بارهای ورزشی منظم فرد را تحریک می کند تا یک سبک زندگی سالم را بدون عادات بد داشته باشد.

در خانه، می توانید کاملا سازماندهی کنید تمرینات موثربرای کاهش وزن، و برای این شما نیازی به تجهیزات خاص و حتی تجربه ای در تناسب اندام ندارید. اگر یک برنامه ورزشی مقرون به صرفه انتخاب کنید و به طور منظم ورزش کنید، حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، می توانید به نتایج برسید. ما به شما پیشنهاد می کنیم برنامه تمرینی آماده در خانه برای مبتدیان،که با آن از شر اضافه وزن خلاص می شوید و کیفیت بدن را بهبود می بخشید.

مزایای این تمرین خانگی برای مبتدیان:

• ورزش به کاهش وزن و سفت شدن بدن کمک می کند
• کلاس مناسب برای مبتدیان و کسانی که برای مدت طولانی تمرین نکرده اند
• با این برنامه می توانید ورزش را در خانه شروع کنید
• این برنامه شامل تمریناتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی است
• آنها به شما کمک می کنند عضلات خود را تقویت کرده و از شر مناطق مشکل خلاص شوید
• اکثر تمرینات ارائه شده کم تاثیر هستند
• شما به حداقل موجودی نیاز خواهید داشت.

قبل از رفتن مستقیم به لیست تمرینات، حتما توصیه ها و قوانینی را بخوانید که به شما امکان می دهد کارآمد و موثر تمرین کنید.

قوانین آموزش در خانه برای مبتدیان:

1. این تمرین خانگی را برای مبتدیان با گرم کردن شروع کنید و با کشش کامل بدن به پایان برسانید. توصیه می شود ببینید:

2. همیشه کفش دویدن بپوش; اگر نمی خواهید مشکلات مفصلی داشته باشید، نمی توانید در خانه با پای برهنه تمرین کنید.

3. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از تمرین غذا نخورید، در غیر این صورت ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد شود. نیم ساعت بعد از تمرین پروتئین + کربوهیدرات بخورید (مثلا 150 گرم پنیر دلمه + میوه).

4. 20 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید و در طول جلسه هر 10 دقیقه یکبار آب را جرعه جرعه بنوشید. بعد از تمرین یک لیوان آب بنوشید.

5. تمرین پیشنهادی برای مبتدیان شامل دو دور 6 تمرینی در هر دور است.هر دور در 2 دور تکرار می شود. اگر تحمل یک تمرین از ابتدا تا انتها برایتان سخت است، می توانید بین راندها 5 دقیقه استراحت کنید یا مدت زمان برنامه را کوتاه کنید.

6. این تمرین برای مبتدیان شامل استفاده از تایمر است. (هر تمرین به مدت 30 ثانیه انجام می شود). اما اگر با این فرمت ناراحت هستید، می توانید تمرینات را روی حساب انجام دهید: 15-20 تکرار از هر تمرین.

7. در این برنامه تمریناتی وجود دارد که شامل اجرا در طرف های مختلف است: ابتدا در سمت راست و سپس در سمت چپ (به عنوان مثال، لانژ، بالا بردن پا، اداکشن لگن). ما توصیه می کنیم اجرا را به 2 دایره تقسیم کنید، یعنی. در دایره اول تمرینات را در یک طرف انجام می دهید، در دایره دوم - از طرف دیگر. اما اگر می‌خواهید تمرین خود را سخت‌تر و طولانی‌تر کنید، می‌توانید در هر دایره تمرینات را در دو طرف انجام دهید.

8. مدت زمان این تمرین در خانه برای مبتدیان 20-25 دقیقه (بدون احتساب گرم کردن و سرد کردن) است. همیشه می توانید با اضافه کردن یا کاهش تعداد دور، زمان تمرین را به دلخواه تنظیم کنید. اگر احساس سرگیجه، ضعف یا درد قلبی دارید، ورزش را متوقف کرده و متوقف کنید.

9. برخی از تمرینات برای مبتدیان به دمبل نیاز دارند. اگر آنها را ندارید، می توانید استفاده کنید بطری های پلاستیکیبا آب (1-1.5 لیتر) یا ورزش بدون وزن اضافی. اگر در برخی از تمرینات، برعکس، بار کافی ندارید، می توانید از وزنه های پا یا منبسط کننده استفاده کنید.

10. این مجموعه آموزش برای مبتدیان به 3 روز تقسیم می شود.بسته به اهداف و توانایی‌هایتان می‌توانید 3 تا 5 بار در هفته تمرین کنید - فقط 3 بار را جایگزین کنید طرح آمادهبین خودشان پس از 3-4 هفته ورزش، مطلوب است که زمان ورزش را افزایش دهید (به توانایی های خود مراجعه کنید).

تمرین خانگی برای مبتدیان: برنامه تمرینی

بنابراین، ما به شما یک تمرین در خانه برای مبتدیان را پیشنهاد می کنیم که به صورت دایره ای انجام می شود. تمرینات پیشنهادی را به صورت متوالی برای زمان مشخص انجام دهید، تمرینات در یک رویکرد با کمی استراحت بین ست ها انجام می شود. با انجام متناوب تمرینات کاردیو و قدرتی، ضربان قلب خود را افزایش می دهید، کالری بیشتری می سوزانید و عضلات خود را تقویت می کنید. اگر می خواهید ضربان قلب و تعداد کالری سوزانده شده در هر جلسه را کنترل کنید، می توانید یک دستگاه ضربان سنج نیز خریداری کنید.

نحوه انجام تمرین:

• هر تمرین به مدت 30 ثانیه انجام می شود
• بعد از هر تمرین 15 ثانیه استراحت کنید (اگر قلب ضعیفی دارید یا استقامت کمی دارید می توانید به 30 ثانیه افزایش دهید)
• هر دور را 2 دور تکرار کنید.
• بین راندها 1 دقیقه و بین راندها 2 دقیقه استراحت کنید
• اگر در انجام یک ورزش احساس ناراحتی می کنید، آن را جایگزین یا نادیده بگیرید.

تایمر 30 ثانیه کار / 15 ثانیه استراحت:

تمرین مبتدی: روز 1

دور اول:

(برای کاردیو، شکم و بازوها)

2. اسکات با بالا بردن ساق پا (برای پاها، باسن و بازوها)

3. پرس دمبل (برای بازوها و شانه ها)

(برای باسن و شکم)

(برای شکم و پاها)

دور دوم:

(برای کاردیو و تقویت کل بدن)

(برای ناحیه کمر و پاها)

3. پرورش دست با دمبل دراز کشیده (برای سینه و بازوها)

(برای ساق پا و باسن)

(برای کاردیو و شکم)

6. نوار استاتیک

تمرین مبتدی: روز 2

دور اول:

(برای کاردیو و پاها)

(برای دست)

(برای کاردیو و تقویت کل بدن)

(برای شکم و کمر)

(برای شکم و پاها)

6. پلانک آرنج استاتیک (برای بازوها، شانه ها، شکم و پشت)

دور دوم:

(برای کاردیو و پاها)

(برای دست)

(برای ساق پا و باسن)

(برای کاردیو و تقویت کل بدن)

(برای ساق پا و باسن)

(برای شکم و کمر)

تمرین مبتدی: روز 3

دور اول:

1. راه رفتن با همپوشانی ساق پا(برای کاردیو و تقویت کل بدن)

( برای بازوها، شکم و پاها)

(برای ساق پا و باسن)

( برای کاردیو، شکم و باسن)

(برای سینه و بازوها)

(برای ناحیه شکم و کمر)

دور دوم:

(برای کاردیو و تقویت کل بدن)

امروز در مورد آنچه که باید باشد به شما خواهم گفت
اولین برنامه تمرینی برای یک مبتدی در باشگاه.
توجه به چه چیزی و چرا اهمیت دارد
اولین برنامه تمرینی برای یک مبتدی در باشگاه
پیشرفت بعدی و چگونگی پی ریزی این پایه را تعیین می کند.

برنامه برای مبتدیان در باشگاه ویدئو

برنامه تمرین تکنیکی برای مبتدیان ویدیو.

1. چرا اول

باید دایره ای باشد؟

آموزش مداری سه نکته مهم در سطح ورودی را ارائه می دهد:

1. در تمرینات دایره ای، ما حداکثر وزنه نمی گیریم، تمرینات را تا حد شکست انجام نمی دهیم، به این معنی که می توانید روی چیز اصلی تمرکز کنید - تنظیم تکنیک خود. این بسیار مهم است.در ساختن بدن هنگام کار با آهن، مهمترین چیز وزنه های بزرگ نیست، بلکه تکنیک است.
2. از آنجایی که توصیه می کنم ابتدا چربی را کاهش دهید و سپس به افزایش حجم عضلانی بپردازید - تمرینات دایره ای به دلیل شدت آن برای کاهش چربی بسیار عالی است. اگر در حال کاهش وزن هستید، این فشار دیگری برای غلبه بر فلات خواهد بود.
3. برنامه تمرینی مداری 1-3 ماه طول خواهد کشید. این زمانی است که سیستم قلبی عروقی و عضلات شما برای تمرینات سخت آماده می شوند.

2. از چه چیزی تشکیل شده است
برنامه تمرین بدنسازی مبتدی
و چقدر طول می کشد؟

بنابراین تمرین باید حدود 40 دقیقه یا یک ساعت طول بکشد.
در این مدت، باید تقریباً 6 تمرین را انجام دهید و بسته به سطح تمرین خود، از 3 برابر حداقل به 6 دایره بروید.
بین تمرینات داخل دایره استراحتی وجود ندارد. یعنی دقیقا برای رسیدن به پرتابه بعدی کافی است. بین دایره ها، می توانید استراحت کنید، اما به طوری که نبض به حالت عادی کاهش پیدا نکند.
آموزش را می توان یک روز در میان انجام داد. یا سه بار در هفته.

بنابراین من حلقه می زنم.
این یک دایره گرم کردن یا گرم کردن است. شما تمام تمرینات را با کمترین وزن ممکن یا با وزن خود انجام می دهید و حتما از تکنیک پیروی کنید.

1. 20 اسکات بدون وزنه2. 20 بار ددلیفت روی پاهای صاف (مرده) بدون وزنه یا با حداقل.
3. 20 بار کشش عمودی بلوک
4. 20 فشار از روی زمین، بازوها به عرض.
5. 20 بار پرس نیمکت دمبل از یک نیمکت عمودی
6. 20 بار چرخش متناوب دمبل برای عضلات دوسر بازو.

حلقه های دوم و بعدی:
وزن به گونه ای است که بعد از آخرین تکرار می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.
1. 15-20 بار با هالتر در قفسه برقی اسکات بزنید.
2. 15-20 بار ددلیفت روی پاهای مستقیم.
3. 10-15 کشش با گریپ عریض. به جای بلوک عمودی. در ابتدا، به احتمال زیاد، شما باید آنها را در گراویترون بسازید.
4. پرس نیمکت 15-20 از یک نیمکت افقی. (اگر میله 20 کیلوگرمی زیاد است، می توانید یک نوار مناسب از اتاق هوازی بردارید)
5. 15-20 بار پرس نیمکت دمبل از یک نیمکت عمودی.
6. 15-20 حلقه دو سر دمبل متناوب در حالت ایستاده.

در پایان تمرین، اگر واقعاً می خواهید، می توانید آن را انجام دهید.

گالری نمایش داده شده نامعتبر است

بنابراین وظایف ما در برنامه تمرینی برای یک مبتدی در باشگاه چیست

1. تکنیک، تکنیک و دوباره تکنیک. برای هر یک از تمرین ها می توانید یک ویدیوی جداگانه با ظرافت ها و نکات ظریف بگیرید و از این فیلم ها در شبکه به وفور وجود دارد. اگر بدون مربی تمرین می کنید که البته در مرحله ابتدایی کار سختی است، پس باید خودتان را کنترل کنید. به یاد داشته باشید - آینه های موجود در سالن برای سلفی گرفتن نیستند. و فقط برای اینکه تکنیک خود را کنترل کنید.
از همسرتان بخواهید با تلفن همراه از تمرین شما فیلم بگیرد و عصر در خانه تکنیک را مرور کنید و برای تمرین بعدی تکلیف را در دفترچه یادداشت خود بنویسید تا تکنیک شما بهبود یابد.
2. هر از چند گاهی شدت را افزایش دهید. اگر با سه دایره شروع کردید، دو ماه قبل با همان وزن انجام دهید، اما بهترین تکنیک- 6 دایره اگر احساس می کنید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید، وزن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید - در تمرینات دایره ای، ابتدا باید شدت و سپس وزنه های پوسته خود را افزایش دهید.
3. نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید. چقدر می خواهید و بیشتر. و نبض خود را کنترل کنید. نباید از ناحیه چربی سوزی فراتر رود، اما نباید زیر آن بیفتد. حتما قبل از اولین تمرین یک تست عملکردی انجام دهید و یک ماه بعد آن را انجام دهید. شما به وضوح خواهید دید که چگونه پیشرفت کرده اید.

خب فراموش نکن در کانال ویدیوی من مشترک شویدیادآوری می کنم که ویدیوهای جدید هفته ای دو بار منتشر می شود.
اطلاعات را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و ... بای بای. یک کلیپ - در همان ابتدای مقاله - پیوست شده است.

بسیاری از دختران می خواهند لاغر و زیبا باشند. یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده برای دختران در باشگاه معجزه می کند و بدن را متحول می کند. به معنای واقعی کلمه در دو یا سه ماه، می توانید ماهیچه های خود را سفت کنید، چربی از دست بدهید، باسن خود را پمپاژ کنید.

اهداف آموزشی و ویژگی های برنامه

دختران با اهداف مختلف به سالن می آیند. برنامه های آموزشی به این بستگی دارد که وظیفه چیست.

می توان آن را در قالب یک جدول ارائه کرد، می توانید همه چیز را در روز رنگ کنید - همانطور که دوست دارید. نکته اصلی این است که شما همه چیز را یادداشت کرده اید.

این بسیار راحت است، به خصوص زمانی که استراحت کرده اید و می خواهید دوباره تمرین را ادامه دهید. یک حافظه خوب عالی است، اما بعد از یک ماه فراموش خواهید کرد که چند بار و با چه وزنی یک تمرین خاص را انجام داده اید.

اگر مربی با شما کار می کند، باید پویایی وزنه های شما، پیشرفت در نتایج، تغییرات وزن بدن شما را دنبال کند. اگر مربی وجود ندارد، همه اینها باید توسط شما انجام شود.

و همچنین باید تکنیک تمریناتی که انجام خواهید داد را بدانید. درک کنید که هر تمرین برای انجام هرچه بهتر آن چیست. سخت ترین کار یافتن بار بهینه است.

ویژگی های اولین تمرینات، دوز بار

اولین تمرین باید آسان باشد، در غیر این صورت میل به ادامه تمرین را از دست خواهید داد. عضلاتی که برای استرس آماده نیستند ممکن است آسیب ببینند. به خصوص در مورد آموزش برای بانوان باید به این موضوع توجه شود. اگرچه بدن آنها از بدن مردان مقاوم تر است، اما شکننده تر است.

در ماه اول، باید با رعایت وضعیت دختر، وزن خود را با دقت اضافه کنید. اگر تمرین برای شما آسان است، حتی عرق نمی کنید، معنای خود را از دست می دهد. اگر در وسط تمرین متوجه شدید که قدرت ندارید، بار سنگین است.

اما اگر بعد از تمرین کاملاً خسته به خانه می روید، اینطور است برنامه صحیح! اگر برنامه تمرینی با هدف حفظ تناسب اندام باشد، نمی توانید خود را به چنین خستگی برسانید.

تغییر تمرینات

برای دستیابی به بهترین نتیجه، توصیه می شود کل برنامه را یک بار در ماه تغییر دهید یا تا حدی تمرینات را جایگزین کنید. ماهیچه ها به بارها عادت می کنند و سپس به آنها پاسخ نمی دهند. البته اگر بار به طور کامل حذف شود، رگرسیون شروع می شود. و با تمرینات پایدار، وزنه ها و ماهیچه ها نیز رشد نمی کنند. چیزی جدید مورد نیاز است.

همچنین می توانید برنامه را به این ترتیب متنوع کنید: هر 2 هفته یک بار، یک تمرین را به تمرین دیگر تغییر دهید. به عنوان مثال، امروز یک پرس پا انجام دادید و دفعه بعد با دمبل لانژ انجام دادید. این کار را چندین بار جایگزین کنید، سپس این تمرینات را به اسکات اسکات تغییر دهید، آن را برای چند هفته انجام دهید.

ماهیچه ها عاشق تنوع هستند!

بحث اصلی در مورد موضوع

ترس از پمپاژ

سطح تستوسترون طبیعی یک مرد 15 تا 20 برابر بیشتر از یک زن است. با این وجود ، حتی بچه ها همیشه نمی توانند به طور عادی تاب بخورند. در مورد دخترا چی بگیم آیا می ترسید حجم عضلات دوسر بازوی شما از دوست پسر یا شوهرتان بزرگتر شود؟ شما نباید نگران باشید، نه سطح هورمون.

این تستوسترون است که فرآیندهای آنابولیک را در بدن ما فعال می کند. این اوست که مسئول رشد عضلانی است (البته در کنار هورمون رشد که مطلقاً همه چیز در بدن ما از آن رشد می کند).

نتیجه گیری - جسورانه تمرین کنید، نوسان کنید و از هیچ چیز نترسید!

هالتر یا دمبل: آیا دختران به همه چیز نیاز دارند؟

از آنجایی که تستوسترون کافی در بدن دختر برای رشد عضلانی مشخص وجود ندارد، این سوال مطرح می شود: آیا ارزش آن را دارد که زن هالتر را بلند کند، پایه را انجام دهد، سعی کند عضلات را مانند مردان پمپ کند؟

امروز می توانید دخترانی را ملاقات کنید که عضلات رشد یافته تری نسبت به مردان دارند. این نتیجه به روشی غیر طبیعی به دست آمد. آنچه که می توان بدون دوپینگ به دست آورد: تسکین، افزایش جزئی حجم، افزایش خوب قدرت و استقامت.

و همه این نتایج به شما دمبل و هالتر می دهد. تمرینات پایه و اضافی به شما کمک می کند قوی تر شوید. و مصرف کالری و تون عضلانی به موازات آن اندامی زیبا به شما می دهد!

اگر حداقل درصد چربی می خواهید، باید رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید، هر کالری را بشمارید. در همان زمان، حفظ جزء پروتئین. در غیر این صورت، شما فقط وزن کم خواهید کرد.

اگر به باشگاه می روید چگونه غذا بخورید

طرح تغذیه ساده است و با هدف تمرین شما تعیین می شود:

• افزایش وزن - نسبت BJU به طور متوسط ​​به ترتیب 30، 20، 50٪ است.
• کاهش وزن - به ترتیب BJU 45، 35، 10٪.
• نگهداری وزن - BJU 30، 30، 40٪.

آیا باید گینر، پروتئین بنوشم؟

ارگانیسم های یک مرد و یک زن کمی با یکدیگر متفاوت هستند، از این نظر که تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی به دلیل همان هورمون ها انجام می شود، جنس مخالف هیچ چیز جدید و منحصر به فردی از نظر بیوشیمیایی ندارد.

چرا مکمل های ورزشی مصرف نمی کنید؟ دختران همچنین به اسیدهای آمینه، ویتامین ها، پروتئین ها، غیراشباع نیاز دارند اسید چرب. آنها فقط به چیزی برای جبران بارهای دریافتی در تمرین نیاز دارند.