MEGOSZT
Napról napra közeledik a nyár, és a pocakod messze nem ideális? Ne essen pánikba, még van időd egy tökéletes pocak tulajdonosává válni, de most azonnal el kell kezdened a gyakorlatokat.
És ha hirtelen „lusta” lesz, „nincs idő”, „jaj, fáradt vagyok, holnap megcsinálom”, emlékezzen erre a mondatra: „Aki sportolni megy, az gyorsabban vetkőzik le, mint bárki a strandon!” Akarsz strandolni?!
5 gyakorlat a lapos és gyönyörű hasért
Ezek a gyakorlatok segítenek kialakítani egy izmos fűzőt, megszabadulni felesleges zsír a hasra, és gyönyörű derékkontúrt hozzon létre.
1. gyakorlat: csavarás, fekvés a padlón
A hasi egyenes felső szakaszának (ahol először megjelennek a „kockáid”) leghatékonyabb megerősítésére a „csavaró” gyakorlat tökéletes. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és hagyja a lábfejét egymással párhuzamosan a padlón.
Csatlakoztassa ujjai hegyét halántékához, és könyökét mutasson egyértelműen előre. Kilégzéskor emelje fel a lapockáit a padlóról, húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges, belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. gyakorlat: fordított ropogtatás
Top - igen! Most vegyük az alsó sajtót, általában az "ártalmasabb", és onnan sokkal kevésbé szívesen távozik a zsír, de bírjuk. A fordított ropogtatás segít megerősíteni az alsó egyenes hasi szakaszt. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és húzza fel a mellkasukat. Tedd keresztbe a bokádat, próbáld meg a sarkaidat a feneked felé húzni.
Kilégzéskor emelje fel a fenekét a padlóról, belégzéskor engedje vissza a kiindulási helyzetbe. A nagyobb hatás érdekében ne tedd a végére a fenekedet a padlóra, és ne billegj csavaráskor, tested vékony acélzsinór, és nem piros „pohár”.
3. gyakorlat: ferde csavarások
Szóval derékig értünk. Az „átlós” csavarás „könyök-térd” nélkülözhetetlen gyakorlat a ferde hasizmok kidolgozásához. Üljön le a földre, hajlítsa be a térdét, a kezét a feje mögött, könyöke egyértelműen oldalra mutasson, ne döntse meg a fejét.
Kilégzéskor a testet balra fordítva érintse meg a térdét a jobb könyökével, nyújtsa ki a jobb lábát. Ugyanakkor emelje fel a lábát a padlóról. Belégzés közben engedje le a lábát, és fordítsa a testét középre. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Sokszor, sokszor, sokszor.
4. gyakorlat: a test tartása statikus helyzetben
Nincs több fél intézkedés! Hiszen itt a nyár a sarkon! Ideje egyszerre terhelni az összes hasizmot! Hanyatt fekve emelje fel egyenes lábait kissé a padlóról.
Kilégzéskor szakítsa le a testet a padlóról, és ebben a helyzetben húzza be a gyomrot. Minél lejjebb emeli a lábát és a testét, annál nehezebb és hatékonyabb ez a gyakorlat.
5. gyakorlat: deszka
A deszka minden! Mert nincs jobb a haránt hasizmok erősítésére, mint egy deszka. A tenyerére támaszkodva húzza be a gyomrát, és próbálja megtartani az egész test egyenes vonalát. A tenyérnek szigorúan a vállak alatt kell lennie. Ne „elbukja” a hát alsó részét – ne ívelje meg a hátát.
Ezt a komplexet hetente háromszor kell végrehajtani, felváltva a fenti gyakorlatokat 3 körben. A csavarást 15-20 alkalommal kell elvégezni, és a statikus gyakorlatokat legalább 30 másodpercig kell tartani.
Vékony gyomor- minden nő álma. Ez nem csak egy gyönyörű testrész, amelyre a férfiak odafigyelnek. Edzett izmok hasizom keskenyebbé teszi a nő derekát, karcsúbbá a sziluettjét. Többet is kínálunk Önnek érdekes gyakorlatok, amelyek a szokásosnál 20-szor több kalóriát égetnek el.
Végezze el ezeket hetente háromszor 1,5 hónapig, legalább 2 napig pihentetve a szervezetet. Minden gyakorlat percenként csináld. Ha a prés nem kezd égni, folytassa a gyakorlatot. Az edzés rövid, de előtte mindenképpen be kell melegíteni.
Gyakorlatok a lapos hasért
1. Egyenes lábemelés
Feküdj a padlón, emeld fel egyenes lábaidat, miközben ne szakítsd le a medencét. Ezután engedje le őket olyan mélyre, amennyire csak tudja. Csak ne érintse a földet. Ha nehéz egyenes lábakat tartani, térdnél kissé hajlítsa meg őket. Emelje fel újra.
2. Alpinst
Ez az egyik a legjobb gyakorlatok. Nemcsak a sajtó felpumpálására irányul, hanem arra is aktív zsírégetés. Állj deszkahelyzetbe. Felváltva húzza a térdét a könyökéhez, rögzítse 2 másodpercig, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
3. "Kerékpár"
Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé. Felváltva húzza a lábát a mellkasához, és egyenesítse ki őket, mintha pedálozna: a bal térd a jobb könyökig, a jobb térd balra.
4. Deszka
Álljon fel a könyökére, egyenesítse ki a lábát. A lábaknak, a törzsnek és a medencének egy vonalat kell alkotniuk. Feszítse meg a hasizom, a fenék és a hát izmait. Maradj, ameddig csak lehet.
Végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta, hogy hamarabb lássa álmai hasát a tükörben!
Bicikli
Eltávolítja a gyomrot a felső és alsó sajtó izomzatának munkája miatt, amelyek állandó feszültségben vannak. Végezzen 10-15 fordulatot mindkét irányban.
kettős híd
A gyomrodnak nem lesz esélye, ha egyszerre pumpálja és nyújtja a hasát. Végezzen 10-15 sorozatot minden lábra. Bónusz: ez a gyakorlat feszesíti a fenéket!
oldaldeszka
Nehéz, de hatékony gyakorlat: hatékonyabban égeti a hasi zsírgörgőt, mint mások. 7-10 megközelítés irányonként.
LÉNYEGRE TÖRŐ:
Deszka láb felhúzás
A plank a leghatékonyabb hasizom gyakorlat. Bonyolítsd meg a lábad felhúzásával, hogy bevond a ferde izmaidat, és az eredmény nem fog sokáig várni!
Alsó nyomás
Ne felejtse el, hogy a gyomor görgőjét, amely megakadályozza, hogy lapos legyen, először az alsó prés szivattyúzásával távolítják el. Csinálj 15-20 sorozatot és már befejezheted is az edzést!
A vékony derék és a lapos, tónusú pocak markáns izmokkal és zsír nélkül sok lány álma. Sajnos ez a terület gyakran problémás - a zsírok túl könnyen felhalmozódnak ott, és túl nehéz megszabadulni tőlük. De ha megpróbálod, akkor minden megvalósítható. A vékony has elérésének megközelítésének átfogónak kell lennie. És fontos összetevője a gyakorlatok sima has. Sokan vannak hatékony gyakorlatok pontosan erre a területre. Kínáljuk a 10 legjobb és univerzálisat - azokat, amelyeket még egy kezdő is megbirkózik, és amelyek pontosan működnek a komplexumban.
Természetesen a fő feladat, amellyel a lapos has hatékony gyakorlatainak meg kell birkóznia, a derék csökkentése és ennek a területnek a gyönyörű megkönnyebbülése. A rendszeres órák lehetővé teszik, hogy elképesztő eredményeket érjen el, mind a nők, mind a férfiak számára.
Az edzett hasizmok azonban nem más, mint pusztán szépség. Ők tartják a belső szerveket, beleértve a gyomrot, a beleket és hólyag. És a normális működéshez ezeket a szerveket megfelelően kell tartani. Ezért a présmunkával az emésztőrendszert, májat, epeutakat is segíted. A belső szerveket normál működésükhöz vérrel kell ellátni, amely számos táplálkozási összetevőt hordoz magában. Itt segítenek a vékony derék és a lapos has gyakorlatai. Köztudott, hogy jó hatással vannak a nő reproduktív rendszerére, valamint a fogantatásra, a kihordásra és az egészséges baba születésére.
Természetesen ahhoz, hogy otthon lapos hasat kapjunk, a testmozgás nem minden. A megfelelőre van szüksége. Fontos, hogy ne együnk túlzásba, együnk gyakrabban és kis adagokban, ne együnk este, együnk a megfelelő termékeketés igyál sok tiszta vizet.
A TOP 10 gyakorlat a lapos hasért
A lapos hasra javasolt gyakorlatsor abszolút mindenki számára megfelelő, és jól működik a hasizmokon. Ha rendszeresen gyakorolsz, hamarosan látható eredményeket fogsz látni.
1. Bemelegítés
Szükséges, hogy a szervezet felmelegedjen és felkészüljön rá a fizikai aktivitás. Kiinduló helyzet: lábfejek vállszélességben, széttárva a kar oldalára, a lábak egymással párhuzamosak.
A testet balra kell dönteni, és ugyanabba az irányba kell nyújtani a testével jobb kéz. Ezután ismételje meg a másik irányba. Hajoljon előre nyújtott karokkal. A lábujjakon állva emelje fel a kezét.
A bemelegítésnél éreznie kell az összes izmát. Ha valamilyen művelet során kényelmetlenséget érez, ismételje meg többször - ez segít megszüntetni a kényelmetlenséget.
2. Fordul
fordulatok - hatékony gyakorlatok kis derékhoz és lapos hashoz.
Kiindulási helyzet: tedd vállszélességre a lábaidat, szorítsd ökölbe a tenyeredet, tedd a mellkasodhoz, és könyöködet tárd szét.
Az egyik irányba kétszer, a másikban kétszer forduljon aktívan. A lábaknak nem szabad leszállniuk a padlóról. Csak a felsőtest mozog. Ugyanakkor próbálja meg a lehető legegyenletesebb tartást megtartani.
3. Deszka
A lapos has gyakorlatához a padlón vagy egy speciális jógaszőnyegen kell feküdnie.
A kezeket könyökig kell hajlítani, pihentetni a padlón, fel kell emelkedni úgy, hogy a test egyenes vonal legyen a fejtől a sarokig. Először próbáljon 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd minden alkalommal növelje ezt az időt.
Ezzel a gyakorlattal ne hajlítsa meg vagy ne nyúlja ki a fenekét. A légzésére is figyelnie kell. A terhelés növelése érdekében egy-egy kart előre húzhat. .
4. Deszka ugrások
A kiindulási helyzet ugyanaz - a padlón fekve.
Hajlítsa be a karját a könyökénél, támaszkodjon a padlóra, a testnek, mint az előző esetben, egyenesnek kell lennie. Most végezzen ugrásokat úgy, hogy a lábait vállszélességben széttárja. Ennél a gyakorlatnál fontos figyelni a légzést, a kilégzést, a feszültséget.
5. Csavarás
A lapos has leghatékonyabb gyakorlatai közé tartozik. A padlón kell feküdnie, karjait oldalra kell tárnia. Ebben az esetben a lábaknak egyeneseknek és felfelé kell lenniük.
A lábakat hajlítani kell, a testhez képest jobb oldalra kell mozgatni. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe, és tegye ugyanazt, mint a másik oldalon. 10-20 alkalommal ajánlott ismételni. A gyakorlat végrehajtása során ne szakítsa le a medencéjét a felszínről, amelyen fekszik.
6. "Alpinista"
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a deszkánál.
Most felváltva kell húznia a bal és a jobb lábát a mellkashoz. Ismételje meg 10-20 alkalommal. Kívánatos, hogy a gyakorlat üteme a lehető legintenzívebb legyen.
7. Láblengés
A lapos hasra vonatkozó 10 legjobb gyakorlat közé tartozik a kilengések. Hanyatt kell feküdnie. A kezeknek a test mentén kell feküdniük.
A lábak 10-15 cm-re emelkednek a felszíntől, és felváltva apró kilengéseket hajtanak végre. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal minden lábbal. A hatékonyság növelése érdekében ne tartsa vissza a lélegzetét.
8. Karika
A hula-karika nagyszerűen segít karcsú derekunk és lapos hasunk elérésében nagyon egyszerű gyakorlatokkal. Nagyon könnyű megpörgetni. Egyenesen kell állnia, kezét a feje mögé kell tenni.
Csak a test alsó részét mozgatja. A legjobb hatás érdekében használjon nehéz masszírozó karikát speciális golyókkal vagy tartozékokkal. Ha még mindig nem ismeri a hulagyűrűt, legyen óvatos. Ellenkező esetben zúzódásokat és komoly kényelmetlenséget okozhat. Öt perctől kezdje el csavarni a karikát, hogy a test megszokja. Idővel növelje a terhelést.
9. Ferde csavarások
Hanyatt kell feküdnie, kezét a feje mögé kell tenni.
Hajlítsa be a lábát, emelje fel kissé a fejét, és aktívan nyomja fel a fejét és a mellkasát ferdén úgy, hogy az egyik lapocka a padlón marad, a másik pedig felemelkedik. Az ellenkező lábnak ahhoz a kézhez kell mennie, amely részt vesz a mozgásban. Érintse meg a könyökét és a térdét, majd ismételje meg a másik karral és lábával. Ennek a gyakorlatnak a végzésekor fontos, hogy érezze az oldaladon lévő ferdüléseket, valamint a has felső részének feszültségét.
10. Yogo macska
A jóga macska gyakorlat zárja az első tízet, amihez négykézlábra kell állni. Ezután felváltva hajoljon fel és le 10-20-szor.
A végrehajtás során éreznie kell a testét. A fej, a vállak, az ötödik pont és a hát mozgásának szinkronban kell lennie. Ezek a gyakorlatok a lapos hasra otthon segítik az izmok ellazulását és megszilárdítják az eredményt. Lehetőleg ne döntse élesen a fejét.
Itt van egy ilyen egyszerű komplex, amely segít javítani az alakját,. Megnézhet egy videót a lapos has gyakorlatairól, amelyek bemutatják helyes technika végrehajtását, és segít elkerülni a hibákat.
Lapos has és vékony derék otthon: néhány tipp
A testmozgás nem minden, amire szükségünk van álmaink testének megszerzéséhez. Gyorsabban és magabiztosabban haladhat a célja felé, ha emlékezik a következő szabályokra:
- Emlékezz a motivációra. A rendszeres testmozgás és a helyes táplálkozás érdekében meg kell értened, miért csinálod. . Rendszeresen elképzelheti a jövőjét tökéletes test, egy hölgy fényképét a kívánt paraméterekkel felteheti a hűtőszekrényre. Ha mindig van egy inspirációs forrás a szemed előtt, képes leszel elérni a célod.
- Váltson töredékes étkezésre. Ahhoz, hogy csökkentse a gyomor méretét, és megtanítsa kevesebbet enni, csökkentenie kell az adagok méretét. De növelheti az elfogyasztott étel mennyiségét. Napi hatszor sokkal jobb, mint napi kétszer, és nagyon bőséges.
- A szakértők azt tanácsolják azoknak, akik vékony derékról álmodoznak, hogy egyenek málnát. Ketonokat tartalmaz, amelyek hatékonyan küzdenek a felesleges zsírok ellen. Bogyószezonban együnk fél pohárral finom málna 15 perccel a főétkezés előtt. Amikor a málna szezonon kívül van, grapefruit fogyasztható. Zsírégető tulajdonságaikról is ismertek. Próbáljon meg egy fél grapefruitot megenni étkezés előtt, és ez önmagában segít Önnek könnyedén leadni néhány plusz kilót.
- Szintén nagyon hasznos a derék az avokádó és olivaolaj . Értékes anyagokat tartalmaznak zsírsav, amelyek segítenek megakadályozni a felesleges zsír felhalmozódását, így a hason és az oldalakon is. De mértékkel kell enni őket, mert ennek ellenére ezek a termékek nagyon magas kalóriatartalmúak.
- Mindenképpen reggelizz. Ez a nap legfontosabb étkezése. megakadályozza a túlevést a nap folyamán, és segít normalizálni az anyagcsere folyamatokat.
- A vékony derék és a lapos has elérése segít, jóga és meditáció.
- Ne legyen ideges. Köztudott, hogy a stressz gyakran túlevéshez vezet. Igen, és nem a legjobb módon hat az egész testre. Ugyanez vonatkozik az alváshiányra is.
- Egyél zabkását. A zabpehely sokoldalú gabonapehely, amely csodálatos reggelit készít. Rostot, összetett "lassú" szénhidrátot tartalmaz, segít a koleszterinszint normalizálásában. A zabpehely tökéletesen telít az egész napra, és annak asszimilációjához a szervezetnek sok energiát kell költenie. Ezért a vékony derékhoz ő a legjobb asszisztens.
- Egyél almát. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen esznek legalább 300 gramm almát, gyorsabban és hatékonyabban fogynak, mint azok, akiknek étrendje ezt nem tartalmazza.
- Egyél tejet és tejtermékeket. A benne található kalcium segít megszabadulni túlsúlyés elősegíti a megfelelő izomépítést.
- Segít a lapos hasért és a vékony derékért folytatott küzdelemben.. Nagyon egyszerűen megtörténik, ugyanakkor mindössze egy hónap alatt lehetővé teszi, hogy 5 centiméterrel csökkentse a derekát.
- Lépjen túl a kardión. Több kalóriát égetnek el, de hatékonyságuk növeléséhez szükség van rájuk. Előnyük, hogy utánuk nyugalomban is még egy napig égeti a zsírt a szervezet.
Így egy egyszerű gyakorlatsor enyhe étrend-módosítással nagyszerű módja a karcsú és tónusos pocak, valamint a vékony darázsderek elérésének. A lényeg az, hogy rendszeresen gyakoroljon, és az eredmények nem fognak várakozni.
Még a vékony és karcsú lányoknak is gyakran van zsírpárna a hasán. Összességében nincs benne semmi szörnyű: a természet gondoskodik belső szerveink biztonságáról, és védi azokat, ahogy csak tudja. De ha a gyomorban lévő lerakódások zavarni kezdték Önt vagy elrontották az alakot, meg kell szabadulnia tőlük.
A sajtó fanatikus lendítése nem segít. A prés felpumpálódik, de a zsír alatt elrejtik, és vizuálisan a gyomor még nagyobb lesz.
Kiderült, hogy a jóga nagyon hatékony módszer kezelni ezt a problémát. Ezt minden olyan személy megerősíti, aki legalább egy kicsit megtett belőle. Természetesen a gyakorlatok önmagukban nem oldanak meg mindent: a jógaórák segítenek vizuálisan csökkenteni a gyomrot, de a siker 70% -a a megfelelő táplálkozástól függ.
1. Kobra póz (Bhujangasana)
Segít csökkenteni a gyomrot és erősíti a hasüreg izmait. Nagyon hasznos a hát felső részén, a hát egésze erősebbé és rugalmasabbá válik.
- Feküdj arccal a földre. Nyújtsa ki a lábát, tartsa együtt a lábát. A térd megfeszül, a lábujjak kinyújtva.
- Lélegezz ki, erősen nyomja a tenyerét a padlóhoz, és húzza fel a törzsét. Vegyél két levegőt.
- Lélegezz be, emeld fel a törzset, amíg csak a szemérem érinti a padlót. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig. A test súlya a lábakra és a tenyerekre nehezedik.
- Összehúzza a végbélnyílást és a fenéket, húzza meg a csípőt.
- Tartsa a pózt körülbelül 20 másodpercig, lélegezzen normálisan.
- Lélegezz ki, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a törzsét a padlóra. Ismételje meg a pózt 2-3 alkalommal, majd lazítson.
2. Íj póz (dhanurasana)
Ez a póz tökéletesen megerősíti a has központi részét. Az eredmény javítása érdekében a gyakorlat során próbáljon lassan előre-hátra lendíteni. Javítja az emésztést és edzi az egész test rugalmasságát.
- Feküdj a földön teljes hosszában hasra, arccal lefelé.
- Lélegezz ki és hajlítsa be a térdét. Nyújtsa hátra a karját, és fogja meg a bal bokáját a bal kezével és a jobb bokáját a jobb kezével. Vegyél két levegőt.
- Lélegezzen ki teljesen, és húzza fel a lábát, emelje fel a térdét, és ezzel egyidejűleg emelje fel a mellkasát a padlóról. A karok és kezek íjhúrként működnek, és íjként húzzák össze a testet.
- Emelje fel a fejét, és vigye hátra, amennyire csak lehetséges. Sem a bordák, sem a medencecsontok nem érinthetik a padlót. Csak a gyomor viseli a test súlyát.
- Ha felemeli a lábát, nem kell őket térdnél összekötni, ez megnehezíti a kellően magasra emelést. Csak akkor kösse össze a csípőt, a térdét és a bokáját, ha a lábak teljesen felfelé vannak nyújtva.
- Mivel a has kitágult, a légzés gyors lesz, de ez nem aggodalomra okot adó. Ha lehetséges, maradjon ebben a pózban 20 másodperctől 1 percig.
- Ezután egy kilégzéssel engedje el a bokákat, nyújtsa ki egyenesen a lábát, engedje le a fejet és a lábakat a padlóra, és lazítson.
3. Csónakpóz (navasana)
Csodálatos póz a zsír eltávolítására a derékról. Emellett jótékony hatással van az étvágyra és erősíti a láb izmait.
- Üljön a fenekére, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Döntse a hátát egyenesen (!) hátra, körülbelül 60 fokkal a padló felett.
- Emelje fel a lábát, és 60 fokos szögben egyenesítse ki őket.
- Nyújtsa ki a karját a lábak mindkét oldalán a padlóval párhuzamosan.
- Lélegezzen egyenletesen, tartsa a pózt 30 másodpercig, növelve az időtartamot 1 percre vagy többre.
4. Deszka póz (Kumbhakasana)
A Kumbhakasana az egyik legnépszerűbb jógatartás, és nagyon hatékony a zsírégetésben. A deszka tonizálja és erősíti a vállat, a karokat, a hátat és a fenéket. Ebben a helyzetben a test erős és egyenes marad, akár egy deszka. Itt, mint a fekvőtámaszoknál, a karok, a csukló és a hasizmok erősödnek.
- Térdeljen fel, és tegye kezét a padlóra, tenyerét vállszélességben széttárja, és a vállához képest előre mozgassa.
- Vigye át a test súlyának nagy részét a kezekre, a tenyerét nyomja a padlóhoz, mintha meghosszabbítaná a karokat. A lapockák közötti csigolyákat felfelé irányítjuk, így ezen a területen a bőr kisimul, a hát felső része pedig kitágult. Az arc lefelé fordítva, az áll a mellkas felé irányul.
- Helyezze el a medencét úgy, hogy a test a fej hátsó részétől a sarokig egy síkban legyen. Ne ejtse le a medencéjét! Hasi izmok - folyamatosan aktív!
- Ha úgy érzi, hogy a fenék emelkedik, ellenőrizze a vállak elhelyezkedését: pontosan a csukló felett kell lenniük. Ha szükséges, tolja előre testsúlyát, vagy kissé mozgassa előre a karját.
5. Szélkioldó póz (Pavanamuktasana)
Ez a póz csökkenti a derékfájást és erősíti a hasat és a csípőt, sokkal több előnye van. Például a szél-elengedő póz javítja a bélműködést, normalizálja a savszintet és felgyorsítja az anyagcserét.
Ezenkívül csökkenti a zsír mennyiségét a hasüregben.
- Feküdj a szőnyegre a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a test mentén, tenyereidet a padlóhoz nyomva.
- Hajlítsa be a térdét, és hozza a lábát a fenekéhez a lehető legközelebb, térdét pedig hozza a mellkasához.
- Tartsa tenyerét a padlón, és kezdje el felemelni a felsőtestét, amíg a feje és a vállai már nem érintik a padlót.
- Ezután térdét még közelebb mozdítva a mellkasához, emelje fel a csípőjét és a fenekét a padlóról. ügyeljen arra, hogy a lábak és a térdek egymáshoz nyomódjanak.
- Elfog karba tett kézzel lábakat a sípcsont területén, közelebb hozva a fejet, amíg az orr meg nem érinti a lábakat.
- Tartsa a lélegzetvisszatartó pozíciót. Kilégzéskor lazítsa meg a karját, tartsa a fogást, és hajtsa le a fejét a padlóra.
- Ismételje meg többször.
