Latihan pengisian daya untuk meregangkan otot. Latihan peregangan

Peregangan sekarang menjadi olahraga yang sangat populer. Ya, ini persis olahraga, karena banyak upaya dan, karenanya, energi dihabiskan untuk implementasinya. Selain itu, latihan peregangan dan kelenturan tubuh untuk pemula akan membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jika Anda mencari, Anda dapat menemukan banyak iklan untuk merekrut grup untuk pelajaran peregangan untuk pemula. Dan artikel kami secara khusus disiapkan untuk membantu Anda berolahraga dan meregangkan otot di rumah.

Jika Anda seorang atlet pemula dan sedang mencari latihan untuk meregangkan benang di rumah, maka Anda ada di sini. Di bawah ini, kami akan menganalisis semuanya informasi yang perlu untuk pemula.

Membutuhkan

Jika Anda bertanya kepada seorang gadis mengapa dia membutuhkan peregangan, dia akan segera menjawab: "Saya ingin duduk di tali, seperti teman saya." Peregangan diperlukan bagi seseorang untuk memperoleh fleksibilitas tubuh yang lebih besar.

Dan jika Anda melakukan serangkaian latihan sederhana setiap hari untuk meregangkan seluruh tubuh, maka Anda akan segera merasakan perubahan nyata pada tubuh Anda. Efek yang sangat menguntungkan selama peregangan yang benar pada semua kelompok otot adalah pada sistem muskuloskeletal, mobilitas yang baik dikembangkan, sirkulasi darah meningkat, dan kram otot dicegah.

Secara umum, beberapa plus. Tetapi Anda harus sangat berhati-hati untuk tidak berlebihan dan tidak membahayakan diri sendiri. Karena itu, mari kita lihat cara melakukan peregangan yang benar untuk melindungi diri dari cedera.

jenis

Ada lima jenis utama peregangan. Semuanya melakukan satu fungsi, tetapi ada beberapa nuansa yang perlu diperhatikan.

Aktif. Opsi ini dirancang untuk perilaku independen. Anda dapat menonton video di akhir artikel, yang akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan peregangan di rumah untuk pemula, dan melakukan latihan sendiri.
Pasif. Semua latihan dilakukan oleh pasangan. Opsi ini harus ditanggapi dengan sangat serius, karena hanya Anda yang bisa merasakan kegagalan dan memberi tahu teman Anda tepat waktu.
Statis. Latihan statis dianggap yang paling tampilan efektif stretch mark, yang sangat direkomendasikan oleh dokter. Selama eksekusi, tubuh diperbaiki pada posisi yang diinginkan, memungkinkan Anda untuk meregangkan semua kelompok otot. Waktu fiksasi - dari 15 hingga 30 detik, maksimum - 1 menit, tergantung pada data awal orang tertentu.
Dinamis. Semuanya terjadi dalam gerakan. Contoh sederhana adalah lunge kiri, kanan, belakang, depan. Peregangan otot terjadi karena peningkatan intensitas dan kecepatan gerakan.
Balistik. Mungkin jenis peregangan otot yang paling parah dan berbahaya. Eksekusi berlangsung dengan gerakan kenyal cepat dan sentakan tajam. Selama pelatihan, otot dan persendian mengalami beban yang sangat besar dan agak berisiko. Paling sering, opsi ini digunakan oleh para profesional sejati, orang-orang ekstrem, pecinta timah dan hardcore, yang semuanya tidak cukup di mana-mana.

Aturan dasar

Sebelum Anda melakukan latihan apa pun, apakah itu bekerja dengan dumbel atau, seperti dalam kasus ini, peregangan, Anda harus mematuhi aturan dasar:

Menghangatkan tubuh. Langkah terpenting sebelum memulai latihan apa pun. Beban pada otot "dingin" sangat berbahaya, karena alih-alih bermanfaat, Anda bisa mendapatkan cedera serius, yang rehabilitasinya akan memakan waktu sangat lama. Untuk latihan aerobik Anda dapat memilih apa saja, apakah itu sepeda olahraga, lompat tali, atau lari. Ngomong-ngomong, jika Anda berlatih di gym dengan zat besi, maka Anda harus melakukan pemanasan sebelum latihan utama, dan peregangan di akhir, justru karena setelah ketegangan yang kuat, otot perlu direlaksasi dan diregangkan.
Santai dan bersabarlah. Aturan ini penting, pertama-tama, untuk pemula. Peregangan harus dilakukan secara perlahan., lancar, bernapas merata pada waktu yang sama. Tidak ada sentakan dan gerakan tiba-tiba yang sangat disukai oleh atlet pemula tidak boleh hadir di sini.
Bagian belakang harus lurus otot-otot menjadi rileks.
Kami memberikan perhatian khusus pernapasan yang benar : saat menghirup - posisi awal, saat menghembuskan napas (melalui mulut) - peregangan.
Bagi yang baru mulai melakukan peregangan, Anda bisa memulainya dengan 5-10 detik untuk setiap latihan. Selanjutnya, untuk meningkatkan hasil, perlu tambah durasinya, karena tanpa itu, kemajuan akan sangat lambat, atau tidak akan terjadi sama sekali.
Salah satu aturan dasarnya adalah terlibat terus-menerus. Apalagi jika Anda memulainya dari awal. Menghentikan segalanya sebelum Anda mulai adalah hal yang sederhana, tetapi menjadikannya kebiasaan untuk terus berlatih adalah pekerjaan yang sebenarnya. Lagi pula, tidak ada yang membutuhkan kemajuan Anda, kecuali diri Anda sendiri.
Sangat lain poin penting – jangan meraih rasa sakit. Ini pada dasarnya salah. Jadi Anda hanya melukai otot dan selamanya, setidaknya untuk waktu yang sangat lama, mengalahkan semua keinginan untuk berbuat lebih banyak. Regangkan perlahan tetapi dengan ketekunan, tingkatkan amplitudo peregangan setiap sesi. Anda akan merasakan batas Anda.

Jangan Membuat Kesalahan

Seringkali, pemula mulai meregangkan semuanya secara berurutan dan acak, berpikir bahwa setelah dengan cepat mengerjakan bagian utama tubuh, mereka akan segera mencapai hasil yang diinginkan. Tapi ini jauh dari benar. Dalam kebanyakan kasus, dengan sedikit kesadaran dan tanpa kendali pelatih atau pasangan yang berpengalaman, atlet "hijau" menarik ligamen, bukan otot. Dengan pelatihan yang tepat, ligamen hampir tidak mungkin untuk diregangkan, karena merupakan cangkang sendi yang kuat dan kaku, tetapi karena pendekatan yang salah, cedera pada sendi dan otot terjadi.

Hindari kesalahan mendasar:

Jangan melakukan peregangan jika Anda memiliki masalah kesehatan. Yaitu: cedera tulang belakang, radang sendi pinggul, masalah tekanan, dengan memar yang serius dan dengan cedera pada kerangka tulang, terutama panggul.
Anda perlu meregangkan otot secara merata di setiap sisi, apa pun yang Anda tarik, baik itu kaki, pinggul, betis. Jika Anda menarik kaki kiri selama 5 menit, maka tarik kaki kanan dengan jumlah yang sama. Lakukan salah, tubuh Anda, setidaknya, akan sangat sakit.
Anda tidak dapat melakukan peregangan tanpa terlebih dahulu menghangatkan otot dengan baik (ini sudah disebutkan di atas).
Jika Anda pergi ke Gym Jangan pernah berpikir untuk melakukan peregangan sebelum berolahraga. Peregangan membantu mengendurkan otot, dan jika Anda melakukan sebaliknya, Anda tidak akan bisa memberikan yang terbaik.
Regangkan secukupnya. Terlalu sedikit adalah kurang dari tiga kali seminggu, terlalu banyak adalah lima kali sehari setiap hari. Secara optimal - setiap hari, hanya sekali.
Jika Anda berharap dalam seminggu Anda akan mendapatkan benang yang indah, maka Anda bahkan tidak perlu memulai. Ini adalah proses yang lambat, tenang, terukur yang membutuhkan banyak kesabaran dan ketekunan.

Sikap psikologis

Mungkin, setiap wanita kedua berpikir: "Tetapi haruskah saya mencoba duduk di tali?". Ya, semuanya tampak sederhana, saya mencari-cari di Internet, menemukan tutorial video, dan melanjutkan. Tapi tidak semuanya semulus yang kita inginkan. Ternyata untuk melakukan semacam tindakan berskala besar, separuh yang lebih cantik harus terlebih dahulu menyesuaikan diri secara psikologis.

Ikuti aturan ini:

Biasakan untuk melakukan peregangan setiap hari, seperti yang mereka katakan - Anda dengan cepat terbiasa dengan yang baik.
Mulai dari yang kecil tapi konstan. Biarkan tubuh dan pikiran Anda terbiasa dengan perubahan itu.
Jika Anda tiba-tiba ketinggalan satu atau dua kali, tidak masalah, lanjutkan saja.
Nah, bayangkan hasil akhirnya lebih sering.

mitos

Anehnya, ada banyak kesalahpahaman tentang peregangan. Mereka mengatakan banyak, banyak rekomendasi ditulis, dan tampaknya Anda memercayai Internet seperti ensiklopedia, tetapi ada juga mitos di sini.

Mari kita uraikan beberapa di antaranya:

Mereka mengatakan bahwa anak-anak meregangkan tubuh dengan cepat dan duduk di tali dengan sangat cepat, dan ini benar. Tetapi mereka juga mengatakan bahwa jika Anda sudah dewasa, jangan pikirkan itu. Tapi ini tidak benar, semua orang bisa melakukan peregangan, tetapi dengan kemampuan terbaik mereka.
Ada informasi bahwa untuk melakukan peregangan, Anda memerlukan parameter awal khusus dari tubuh. Mitos. Jika Anda baru memulai, maka Anda pasti akan berhasil. Mulailah melakukan yang terbaik latihan sederhana untuk pemula.
Latihan peregangan menyebabkan rasa sakit yang sangat parah. Ini tidak benar, jika semuanya dilakukan dengan benar dan tanpa fanatisme, maka Anda hanya akan merasakan peregangan otot yang menyenangkan.
Peregangan tidak mendorong penurunan berat badan. Jika Anda memikirkannya, kemudian melakukan tindakan ini atau itu, sejumlah energi dikeluarkan, masing-masing, kalori dihabiskan. Dan jika Anda memberikan waktu yang tepat untuk kelas, maka Anda juga bisa kehilangan beberapa pound ekstra.

Pemanasan

Pemanasan otot sebelum latihan apa pun, dan dalam hal ini sebelum peregangan, tidak hanya benar, tetapi juga sangat penting. Kami telah mengatakan bahwa jika Anda tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda bisa terluka. Ini juga akan membuat Anda lebih sulit untuk melakukan peregangan baik secara fisik maupun emosional.

Kami menawarkan pra-latihan khusus yang tidak dapat dilewatkan:

Semua bagian tubuh dikerjakan dari atas ke bawah. Kami mulai dengan putaran kepala yang mulus ke kiri - ke kanan, atas - bawah, putaran ke kiri - ke kanan.
Berikutnya adalah bahu. Gerakan melingkar bahu ke depan - ke belakang, bergantian mengayunkan lengan ke atas dan ke bawah.
Kami meregangkan kelompok otot punggung dan dada. Kami meregangkan tangan di depan kami, merentangkannya ke samping dan maksimum di belakang, sambil membulatkan dada. Dan, sebaliknya, kami membawa tangan kami ke depan di depan kami, membulatkan punggung kami.
Selanjutnya adalah pemanasan untuk batang tubuh. Selama latihan, panggul tetap tidak bergerak, belok kiri - kanan, miring ke depan - ke belakang.
Untuk mempersiapkan tulang belakang, bersandar sejauh mungkin, naik, membulatkan punggung.
Untuk meregangkan otot-otot kaki dan sendi pinggul, kami melakukan ayunan kaki secara bergantian ke depan - ke belakang, ke samping, juga secara bergantian mengubah kaki.
Untuk menghangatkan sendi pergelangan kaki, kami melakukan rotasi melingkar pada kaki, uleni kaki ke atas - bawah, kiri - kanan. Untuk melatih sendi lutut, latihan dengan squat akan membantu.

Latihan peregangan yang efektif

Di mana memulai pelatihan peregangan adalah pertanyaan sederhana di satu sisi, tetapi agak rumit di sisi lain. Anda tidak dapat meregangkan semuanya secara berurutan, Anda harus mulai dari yang kecil dan, lebih disukai, efektif.

Kami menawarkan serangkaian latihan dasar untuk peregangan dan tulang belakang di rumah.

Tulang belakang

Tulang belakang adalah bagian tubuh yang sangat penting, jadi latihan harus dipilih untuk setiap orang secara terpisah, sesuai dengan usia dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Untuk pencegahan, Anda bisa melakukan dua latihan dasar di rumah. Mereka akan membantu mengurangi beban pada tulang belakang dengan gaya hidup yang salah, yaitu, dengan pekerjaan menetap, mengenakan sepatu yang tidak nyaman, terutama untuk anak perempuan dan wanita yang terbiasa memakai sepatu hak tinggi, serta tidak adanya sepatu biasa. aktivitas fisik.

Latihan dasar:

Untuk melakukan, cukup memiliki palang atau palang horizontal. Diinginkan untuk menggantung di mistar gawang setidaknya selama satu menit, secara bertahap meningkat menjadi tiga. Jika tidak ada palang horizontal, maka Anda dapat menggantinya dengan elemen lain: berbaring telentang sambil meregangkan tangan di belakang kepala dan kaki ke bawah. Latihan seperti itu kurang efektif, tetapi juga bermanfaat.
Latihan kedua berfokus pada vertebra serviks. Untuk melakukan ini, cukup dengan menarik leher dengan baik ke kiri - ke kanan, atas - bawah, ke samping ke kiri - ke kanan, seolah-olah menekan bahu. Tahan posisi selama beberapa detik di setiap titik. Jangan terburu-buru, semuanya harus dilakukan dengan tenang, bernapas secara merata, saat tubuh rileks, tangan diturunkan ke bawah.

Di bawah ini adalah serangkaian latihan yang akan berterima kasih kepada tulang belakang:

Merangkak di pantat. Awal - duduk di lantai. Luruskan kaki Anda, luruskan punggung Anda, lipat tangan Anda dan angkat di depan Anda. Kemudian Anda mulai menggerakkan bokong secara bergantian, membuat semacam langkah, delapan langkah di satu sisi dan sisi lainnya. Kembali dengan cara yang sama. Ulangi 3-5 kali. Usahakan untuk bekerja hanya pada bagian bokong, tanpa menggunakan kaki secara keseluruhan.
. Latihan ini sangat efektif untuk tulang belakang dan cakram intervertebralis, yang memungkinkan mereka untuk dimasukkan ke tempatnya. Awal - duduk di lantai. Tarik lutut ke dada, pegang tangan, tekan dagu ke lutut. Mulai bergoyang maju mundur. Cobalah untuk menyelesaikan latihan setidaknya 10-15 kali.
Defleksi. Elemen ini melatih tulang belakang lumbar dengan baik. Untuk melakukan, berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda di lantai setinggi bahu dan angkat tubuh Anda secara maksimal, tekuk tulang belakang Anda. Latihan ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan sebelumnya.

Kaki

Ini mungkin bagian tubuh yang paling banyak bekerja. Cara meregangkan dengan benar, pertimbangkan di bawah ini.

Ada tiga latihan utama yang digunakan oleh pemula dan atlet.

Omong-omong, peregangan kaki untuk pria tidak kalah pentingnya dengan wanita, jadi pria juga perlu memasukkan latihan ini dalam latihan mereka.

Di Sini kompleks yang efektif untuk kaki:

Peregangan paha belakang membutuhkan sedikit waktu, tetapi Anda harus berkeringat. Posisi awal - kami berdiri tegak, kaki menyatu, tangan di jahitan. Untuk kinerja terbaik, tutup mata Anda, rileks. Bayangkan tulang belakang Anda, dan perlahan, mengikuti tulang belakang, seolah-olah di tangga, turunkan tubuh ke bawah, sambil menggenggam bagian belakang paha dengan tangan Anda. Jangan menekuk lutut Anda, cobalah untuk membungkuk secara maksimal, perbaiki titik puncak selama beberapa detik dan perlahan-lahan bangkit.
Latihan ini sangat dikenal dan banyak digunakan oleh semua atlet. Duduk di lantai, kaki terbuka lebar, punggung lurus, pandangan lurus ke depan. Kami mulai perlahan tenggelam, tangan mencoba meraih ke depan sejauh mungkin. Kami memperbaiki titik maksimum dan pegas sekitar 30 kali, sebanyak mungkin, lalu kembali ke titik awal. Hal yang sama dapat dilakukan dengan menyatukan kaki Anda, atau mencoba meraih setiap kaki secara terpisah.
Lunge samping. Berdiri tegak, lakukan lunge samping 45° ke samping, badan diarahkan ke lutut yang ditekuk, regangkan, turunkan, rasakan regangan yang menyenangkan. Lakukan hal yang sama dengan kaki kedua.

Ini adalah latihan peregangan kaki terbaik yang memungkinkan Anda melakukan peregangan dengan cepat dan efektif.

Kompleks untuk pemula

Anda banyak membaca, bertanya, belajar, dan akhirnya - Anda siap untuk kelas. Tetapi sekarang pertanyaan utamanya tetap: di mana memulai pelatihan. Di bawah ini adalah kumpulan latihan peregangan sederhana untuk pemula, yang cocok untuk setiap hari.

Cara melakukan peregangan dan senam di rumah:

Duduk di lantai, kedua kaki rapat, jaga punggung tetap lurus, letakkan tangan di lantai di belakang punggung, mulailah menarik jari-jari kaki ke arah Anda, gerakkan kaki dan punggung dengan cara ini.
Duduk di lantai, kami mencoba meraih jari-jari kaki dengan tangan kami, sementara punggung rata, kami tidak menekuk lutut.
Kami melanjutkan dari posisi awal sebelumnya. Sekarang kita turunkan tubuh dan mencoba menyentuh kaki dengan dada, sambil merilekskan punggung dan kita bisa membulatkannya. Kami memegang kaki kami dengan tangan kami, memperbaiki posisinya.
Berbaring telentang, angkat kaki ke atas, jaga agar tetap lurus dan menyatu. Kami meregangkan tangan ke jari kaki, tanpa mengangkat punggung dari lantai, tulang belikat harus tetap di lantai, kami tidak menekuk kaki kami di lutut. Cukup sulit, tapi bisa dilakukan.
Posisi awal duduk, tekuk satu kaki sehingga kaki bertumpu pada kaki lurus. Tangan di kedua sisi kaki lurus. Kami menjaga kepala tetap lurus dan mulai menurunkan dada ke kaki lurus, terakhir kami menurunkan kepala.
Posisi awal sebelumnya. Kami menjaga punggung dan kepala tetap lurus dan menurunkan tubuh di antara kedua kaki, sementara lengan ditekuk dan beristirahat dengan siku di lantai.
Ini disebut "Boneka". Kami duduk di lantai, kaki ke samping, lengan ke samping. Kami menarik jari-jari kaki ke tubuh. Kami mendorong panggul ke depan, mencoba menarik bagian dalam otot paha.
Semua orang tahu "Kupu-kupu". Duduk di lantai, tekuk lutut dengan kaki satu sama lain, pegang kaki dengan tangan, tarik pinggul ke bawah, Anda dapat membantu dengan tangan, menekan lutut.

Latihan dengan gambar ini akan membantu Anda memulai peregangan. Juga, set latihan ini sangat cocok sebagai peregangan setelah latihan untuk anak perempuan.

Video

Seringkali atlet pemula mengajukan pertanyaan: bagaimana meningkatkan peregangan, cara meregangkan otot, cara melatih peregangan. Video di bawah ini menunjukkan latihan yang sangat baik yang akan membantu membuat tubuh fleksibel dan otot-otot lentur.

Semua orang ingin menjadi fleksibel dan plastik, tetapi pada dasarnya ini tidak diberikan kepada semua orang. Namun, Anda dapat meningkatkan peregangan melalui olahraga pada usia berapa pun. Banyak yang sangat tertarik dengan cara duduk di benang memanjang dan melintang. Hari ini kita akan berbicara tentang meregangkan kaki.

Apa manfaat peregangan bagi tubuh (stretching)

Pendukung peregangan (dari bahasa Inggris peregangan - tarikan) yakin bahwa itu bermanfaat bagi tubuh dan penting tidak hanya untuk mengejutkan orang lain. Beberapa sangat yakin bahwa tidak ada manfaat dari peregangan. Tapi bagaimana sebenarnya?

Manfaat paling penting dari peregangan adalah peningkatan fleksibilitas yang nyata. Ini dapat membantu Anda melakukan beberapa latihan kekuatan dengan jangkauan penuh, membuatnya lebih efektif.

Juga, peregangan telah menunjukkan dirinya dengan baik sebagai latihan rehabilitasi untuk orang-orang, misalnya, menderita sakit di leher atau lutut.

Namun, bertentangan dengan kepercayaan populer, peregangan tidak mencegah cedera jika Anda melakukannya sebelum berolahraga.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan sebelum latihan utama bahkan dapat mengurangi kinerja kekuatan.

Tapi setelah latihan aktif utama, sedikit peregangan adalah waktunya. Ini akan membantu meregangkan dan mengendurkan otot-otot tubuh Anda dan mencegah atau mengurangi rasa sakit pasca-latihan.

Peregangan Kaki Pemula yang Mudah

Peregangan statis menunjukkan efisiensi dan keamanan terbaik, karena dalam latihan ini posisinya tetap dan ditahan selama beberapa waktu tanpa gerakan apa pun. Peregangan dinamis bisa lebih traumatis untuk ligamen dan sendi.

Banyak latihan peregangan statis adalah asana (postur) dari yoga. Mari kita mengenal mereka.

Apa pun latihan peregangan yang kami pertimbangkan, itu akan bermanfaat bagi wanita dan pria.

Ada banyak variasi latihan ini dari yang paling sederhana hingga yang hanya bisa dilakukan oleh para profesional.

Kami mulai dengan opsi paling sederhana.

Teknik:

Kami berlutut dan menurunkan panggul di tumit kami.
Kami merentangkan lutut ke samping sejauh kemampuan peregangan saat ini memungkinkan.
Kami berlama-lama di posisi ini.

Jika posisi ini tidak menimbulkan kesulitan, kami memperumit latihan.

Teknik:

Kami merangkak, merentangkan lutut ke samping, sejauh tingkat peregangan saat ini memungkinkan.
Setelah itu, putar kaki sehingga bagian dalam kaki bagian bawah terletak di lantai. Kaki sejajar satu sama lain. Jari-jari kaki melihat ke samping.
Dalam posisi ini, diperbolehkan untuk mengayun ke depan dan ke belakang dengan lembut untuk memperdalam peregangan.

Tugasnya adalah untuk sepenuhnya menempatkan di dalam setiap paha ke lantai.

Lain yang cukup sederhana, tetapi tidak kurang pilihan yang efektif latihan katak - jongkok.

Teknik:

Kami berjongkok, kaki selebar panggul, kaus kaki melihat ke samping.
Turunkan tubuh Anda sehingga paha Anda menyentuh otot betis Anda.
Pastikan punggung Anda lurus, coba geser tulang ekor sedikit ke belakang.
Kami menyatukan tangan, menyatukan telapak tangan, siku bertumpu di bagian dalam lutut.
Jadi, ternyata Anda mendorong lutut ke samping dengan siku. Jika semuanya benar, Anda akan merasakan peregangan di paha bagian dalam.

Opsi latihan ini, dengan latihan teratur, akan memungkinkan Anda untuk duduk di benang melintang.

Ada varian yang lebih spesifik dari "katak".

Pose Katak Tingkat Lanjut

Dalam variasi ini, tugasnya adalah meletakkan kaki Anda di lantai. Tentu saja, opsi ini hanya cocok untuk mahir dengan tingkat peregangan yang baik.

Untuk memulai, Anda perlu berlatih.

Teknik:

Berbaring tengkurap, regangkan kedua kaki.
Angkat tubuh dengan menarik napas.
Kami menekuk satu kaki di lutut dan menariknya ke pantat dengan nama yang sama.
Kami meraih kaki dengan tangan yang sama dan dengan lembut mulai menekan ke lantai.
Kami melakukan hal yang sama dengan leg kedua.

Dan secara bertahap kami mencoba melakukan latihan dengan kedua kaki sekaligus.

Pukulan samping untuk pemula

Cukup satu lagi Latihan yang baik untuk meregangkan otot paha bagian dalam - lunge samping.

Teknik:

Kami berdiri tegak, punggung rata, pandangan diarahkan ke depan.
Kaki sekitar selebar bahu.
Kami mengambil langkah lebar ke samping dan menekuk kaki di lutut.
Lutut tidak boleh melebihi jari kaki.
Kami menekuk tubuh ke kaki dan menyentuh lantai dengan tangan kami.
Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama selama 30-60 detik dan ulangi pada kaki kedua.

Pose kupu-kupu - senam tidak hanya untuk wanita, tetapi juga untuk pria

Latihan yoga pinjaman lainnya untuk paha bagian dalam adalah pose kupu-kupu.

Faktanya, melakukannya sendiri tidak efektif, karena tidak mungkin memberikan tekanan yang diperlukan pada kaki. Sebaiknya minta seseorang untuk menekan pinggul Anda dengan lembut untuk mendapatkan dampak terbaik.

Teknik:

Kami duduk di lantai dengan punggung lurus.
Kami menarik kaki ke arah kami sejauh mungkin, dan menghubungkan kaki.
Pegang kaki Anda dengan telapak tangan dan tarik ke arah Anda, sambil mencoba meletakkan pinggul Anda di lantai.

Ketika tingkat peregangan menjadi lebih baik, Anda dapat memiringkan tubuh ke depan dari posisi ini dan mencoba mencapai lantai dengan dahi Anda.

Peregangan dari posisi duduk - kembangkan fleksibilitas otot

Duduk miring sulit bagi mereka yang memiliki peregangan yang tidak terlalu baik. Lebih mudah untuk melakukan tikungan berdiri. Tapi ini adalah latihan yang efektif dan tidak boleh diabaikan.

Kami duduk di pantat, meregangkan kaki kami - ini adalah posisi awal.
Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dalam posisi ini. Jika peregangannya tidak terlalu bagus, Anda sudah akan merasakan peregangan di bawah lutut.
Letakkan telapak tangan Anda di sebelah Anda dan letakkan di lantai seolah-olah Anda ingin mendorong, mencoba memiringkan tubuh Anda ke depan. Tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu.
Sekarang regangkan tubuh Anda ke arah kaki Anda.
Jika ini mudah bagi Anda, letakkan dada dan perut di pinggul dan tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik.
Setelah itu, kembali ke posisi awal, tarik satu kaki ke arah Anda sehingga meletakkan kakinya di bagian dalam kaki lainnya, dan lutut melihat ke samping, dan regangkan lagi, condongkan tubuh ke depan. Pegang kaki Anda yang terentang dengan tangan Anda. Tetap di posisi ini.
Jika memungkinkan, Anda bisa berbaring tengkurap dengan kaki terentang.
Ulangi hal yang sama pada kaki lainnya dan kembali ke posisi awal.
Sekarang rentangkan kaki Anda ke samping sejauh peregangan memungkinkan Anda dan miringkan tubuh ke depan.
Jika ternyata baik, kami mencoba menurunkan tubuh ke lantai di antara kedua kaki.
Jika tidak berhasil dengan baik, Anda dapat meletakkan tangan Anda di telapak tangan di belakang dan dengan lembut mendorong diri Anda ke depan.
Kami berlama-lama di lereng selama 20-30 detik dan meluruskan.
Sekarang kami meregangkan tubuh bukan ke tengah, tetapi ke kaki kanan, juga mencoba berbaring di atasnya dengan perut.
Setelah itu, ganti kaki.
Kami meluruskan punggung dan mulai meregangkan bukan dengan perut ke kaki, tetapi ke samping. Tugasnya adalah untuk membungkus tangan Anda di sekitar kaki Anda.
Kami mengubah kaki.

Anda dapat melakukan 2-3 lingkaran seperti itu untuk meregangkan ligamen dan otot secara lebih efektif.

Yang terbaik adalah melakukan ini Latihan fisik baik sebagai pasangan, sebagai peregangan sendi, atau dengan seseorang untuk membantu Anda melakukan peregangan.

Peregangan dari posisi berdiri juga cocok untuk orang yang tidak siap

Peregangan sambil berdiri biasanya lebih mudah dan lebih nyaman bahkan untuk orang yang tidak siap dengan fleksibilitas yang tidak terlalu baik, jadi lebih baik untuk mulai melakukan peregangan sambil berdiri, dan kemudian beralih ke latihan lain.

Mari kita luruskan.
Ambil napas dalam-dalam dan membungkuk dengan punggung bulat. Rileks dan biarkan leher, kepala, lengan, dan tubuh Anda dalam keadaan bebas yang nyaman. Rasakan regangan lembut di tulang belakang Anda dan tahan posisi itu.
Ambil napas lagi dan rentangkan tangan Anda ke lantai, coba letakkan seluruh telapak tangan Anda di lantai.
Kemudian pegang lutut Anda dan letakkan dada dan perut Anda di pinggul.
Jika semuanya gagal, letakkan tangan Anda di tulang kering dan regangkan dengan lembut dalam posisi yang nyaman.
Kami meluruskan, mengambil napas dalam-dalam dan mengulangi seluruh lingkaran lagi.
Setelah itu, kami merentangkan kaki lebih lebar dari bahu dan mencondongkan tubuh ke depan untuk menyentuh lantai dengan jari-jari kami.
Jika Anda bisa, letakkan seluruh tangan Anda di lantai.
Yang penting di sini adalah berusaha melakukan semuanya dengan punggung lurus. Ya, dengan punggung yang membulat Anda akan dapat bersandar lebih dalam, tetapi akibatnya, kualitas peregangan akan menurun.
Latihan peregangan yang baik dari posisi ini: kita membungkuk sampai setidaknya jari-jari kita menyentuh lantai dan mulai mengatur ulang tangan kita, seolah-olah melangkah maju dari kaki, dan kemudian kembali ke kaki.
Sekarang kita condong ke arah kaki kanan, juga mencoba melakukan peregangan dengan tubuh lurus.
Kami meluruskan dan ulangi di kaki lainnya.

Paru-paru - peregangan dalam

Kami melihat terutama pada latihan yang meregangkan bagian dalam paha dengan baik. Jika dilakukan secara teratur, mereka akan membantu Anda duduk di benang melintang. Berhati-hatilah jika Anda memiliki atau memiliki masalah lutut

Untuk kenyamanan, pada tahap awal, Anda dapat meletakkan sesuatu di bawah kaki Anda sehingga rileks dalam posisi ini, dan tidak tegang

Jika Anda berhasil duduk sepenuhnya di lantai, maka langkah selanjutnya adalah memutar panggul sehingga Anda tidak duduk setengah sisi, tetapi lurus.

Untuk keluar dari benang, kami bersandar pada telapak tangan dan menekuk kaki kanan. Angkat kaki dengan hati-hati.

Kami mengulangi hal yang sama pada leg kedua.

Latihan ini juga dipinjam dari yoga dan membantu meregangkan dengan baik menjadi benang memanjang.

Ikuti tips ini dan latihan Anda akan menjadi lebih efektif:

Untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda perlu melakukan peregangan secara teratur. 3-4 kali seminggu sudah cukup.
Peregangan kompleks (suples) lebih baik dilakukan pada malam hari, bukan pada pagi hari. Otot-otot telah menghangat dan meregang di siang hari, sehingga akan lebih mudah untuk melakukan latihan.
Anda perlu melakukan setidaknya 30 menit. Kami menahan setiap posisi dari 15 detik hingga 1 menit.
Sebelum melakukan peregangan, disarankan untuk menghangatkan otot: lakukan ayunan, jongkok, jika tidak Anda dapat menarik ligamen dan otot kaki.
Peregangan statis lebih aman daripada peregangan dinamis, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat menahan diri dengan mengayun. Namun, di sini Anda perlu memahami ukurannya: tidak boleh ada sentakan tajam dengan amplitudo besar (tonton video pelatihan).
Anda seharusnya tidak merasakan ketegangan menyakitkan yang kuat di kaki. Anda tidak perlu memaksakan rasa sakit.
Yang paling penting adalah mencoba untuk rileks di setiap posisi. Hanya ketika Anda rileks, otot-otot mulai meregang.

Jika Anda pada dasarnya bukan orang yang fleksibel dan yakin bahwa sudah terlambat bagi Anda untuk melakukan peregangan, dan tidak ada yang berhasil, ini adalah delusi. Semakin tua seseorang, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil yang terlihat, tetapi siapa pun dapat meningkatkan fleksibilitasnya.

Tidak masalah mengapa Anda harus duduk di tali - untuk penampilan yang mencolok kasus khusus, peregangan sempurna atau manfaat kesehatan (ya, benangnya juga membawa, dan cukup besar). Apa pun yang Anda pikirkan, ketahuilah bahwa melakukan split sebenarnya tidak terlalu sulit. Jika Anda secara teratur melakukan beberapa latihan yang efektif - terlebih lagi.

1. Miringkan dengan tangan "di kastil" di belakang

Peregangan, yang biasanya menyakitkan dan karena itu tidak terlalu menyenangkan, paling baik dimulai dengan latihan sederhana dan sedikit santai, seperti ini. Ini akan meregangkan otot-otot bagian belakang paha dengan baik dan, sebagai bonus, meningkatkan fleksibilitas punggung, meluruskan bahu dan dada.

Bagaimana melakukan. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Bawa tangan Anda ke belakang, hubungkan "ke dalam kunci" dan angkat - bagian belakang harus melengkung. Dalam posisi ini, membungkuk dan tarik dada ke arah pinggul. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, mereka tidak boleh menekuk lutut. Setelah berdiri seperti ini selama 5 napas, perlahan kembali ke posisi awal.

2. Miringkan ke satu kaki

Lakukan dengan sangat hati-hati. "Tarik" akan berada di bawah lutut dan punggung bawah, tetapi kemudian benang akan menjadi beberapa sentimeter lebih dekat.

Bagaimana melakukan. Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda. Tekuk lutut kanan dan baringkan pada sisinya, sehingga membuka setengah pinggul. Berjuang tangan kanan menyentuh di luar kaki kiri, dan mencoba untuk menempatkan batang tubuh pada kaki lurus. Tangan kiri juga menarik kaki ke depan. Rilekskan bahu Anda - mereka seharusnya tidak naik. Tetap dalam posisi ini selama 5 napas. Angkat tubuh, ganti kaki, ulangi latihan.

3. Tekuk ke depan dengan kaki terbuka

Berbaring dengan tubuh di lantai dalam posisi ini tidak akan langsung berhasil. Tetapi ketika berhasil, itu berarti tidak ada yang tersisa sebelum benang (dan tidak memanjang, tetapi melintang).

Bagaimana melakukan. Duduk dan rentangkan kaki Anda, tetapi jangan sampai lebar maksimum. Gerakkan panggul Anda sedikit ke depan, tetapi pastikan kaki Anda tidak ikut bergerak. Luruskan punggung Anda. Beri makan tubuh ke depan, ke lantai, sampai Anda merasakan "terbakar" di bawah lutut - ini meregangkan tendon. Tetap di posisi terendah selama 5 napas, lalu kembali ke posisi awal.

4. Menerjang jauh ke depan

Apa yang bisa lebih mudah dan lebih nyaman daripada menarik otot-otot kaki dengan lunge seperti itu? Selain itu, latihan ini bahkan membantu meregangkan dengan baik.

Bagaimana melakukan. Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda. Letakkan tangan Anda di lantai. Kaki harus berada di antara mereka. Letakkan lutut kiri Anda di lantai. Jika Anda bisa, berlututlah. Tekan tubuh Anda ke kaki kanan Anda. Regangkan pinggul Anda ke arah lantai. Tetap serendah mungkin sambil mengambil 5 napas. Ganti kaki dan ulangi latihan.

5. Terjang dalam dengan mengangkat betis

Setelah berusaha meregangkan lutut, mari beralih ke pinggul, atau lebih tepatnya, ke otot-otot punggung dan permukaan depan mereka.

Bagaimana melakukan. Berjalan ke dinding, berhenti selangkah darinya, membelakanginya. Berlutut. Kaki kanan, ditekuk di sudut kanan, ke depan. Angkat kaki kiri Anda ke atas dan "letakkan" di dinding. Regangkan pinggul ke bawah sampai Anda merasakan regangan pada otot. Letakkan tangan Anda di lutut untuk menjaga posisi Anda tetap stabil. Jaga punggung Anda tetap lurus. Tetap dalam posisi ini selama 5 napas, lalu rileks, ganti kaki dan ulangi.

6. Peregangan kekuatan dalam posisi berdiri

Regangkan otot dengan kekuatan lengan Anda - ini bisa lebih efektif daripada menekannya dengan berat Anda sendiri.

Bagaimana melakukan. Berdiri tegak, tutup kaki Anda. Pindahkan beban ke kaki kiri, dan angkat kaki kanan, tekuk di lutut, sehingga mudah untuk meraihnya dengan kedua tangan, angkat. Berdiri tegak di kaki kiri Anda. Perlahan luruskan kaki kanan Anda ke samping, berpegangan pada ibu jari kaki dengan tangan. Jika ini mudah bagi Anda, tarik pinggul ke arah perut, angkat kaki ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama 5 napas. Perlahan turunkan kaki kanan Anda ke lantai. Ganti kaki dan ulangi latihan.

7. Peregangan Papan Samping

Untuk melakukan peregangan dalam posisi yang goyah (dalam arti sebenarnya dari kata tersebut), Anda harus bisa menjaga keseimbangan. Terlepas dari kerumitannya, latihan ini patut dicoba - ini secara signifikan memperpanjang beberapa otot, dan memberikan beban statis pada yang lain.

Bagaimana melakukan. Berdiri dalam posisi papan samping dengan lengan terentang dan bertumpu pada kaki kanan. Dengan hati-hati, sambil menjaga keseimbangan, pegang jempol kaki kiri dengan tangan kiri Anda dan, tekuk kaki di lutut, tarik ke atas, luruskan secara bertahap. Berdiri diam, berusaha untuk tidak kehilangan keseimbangan. Jika Anda bisa, luruskan kaki Anda dan tarik setinggi mungkin. Setelah 5 napas, lepaskan kaki kiri Anda dengan lembut, letakkan di lantai, ambil posisi duduk. Ganti sisi, ulangi latihan.

Banyak orang bermimpi melakukan split, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya. Tentu saja, ada pekerjaan yang panjang dan melelahkan di depan, yang mungkin ingin Anda tinggalkan di awal perjalanan. Anda harus bersabar dan berlatih dengan benar. Yaitu, untuk mengetahui latihan apa yang harus dilakukan untuk peregangan dan melakukannya dengan benar.

Latihan peregangan benang: ubah menjadi kebiasaan yang baik

Para ahli mengatakan bahwa kebiasaan ini harus dibentuk dalam tiga minggu, yaitu dalam 21 hari.

Aturan dasar untuk eksekusi:

Pekerjaan yang direncanakan pada diri sendiri dan tujuan.
Kecepatan eksekusi yang mulus, tanpa sentakan dan gerakan tiba-tiba.
Sangat penting untuk bisa mengendurkan otot.
Amati pernapasan yang benar, merata.

Sebagai sarana untuk merilekskan tubuh, menenangkan saraf dan mengalihkan perhatian dari rasa sakit yang tak terhindarkan, Anda dapat menyalakan musik - menyenangkan dan menenangkan.

Untuk kelas yang efektif, Anda hanya perlu suasana hati yang baik!

Latihan peregangan untuk pemula: mulailah dengan dasar-dasarnya

Untuk peregangan, kemiringan dilakukan dari posisi duduk - latihan ini sangat efektif. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan betis, ligamen poplitea, dan selangkangan secara kualitatif. Cara berlatih:

"Kupu-kupu". Latihan yang sangat populer. Untuk melakukannya dengan benar, kaki disatukan dan ditarik ke pangkal paha. Dalam posisi ini, lutut dibawa ke lantai, membantu dengan tangan, memberi tekanan pada lutut dari atas.
Selanjutnya, duduk di lantai dengan kaki terbuka. Satu kaki ditekuk dan ditarik ke atas sehingga kaki diputar ke arah paha. Dalam posisi ini, Anda perlu mencondongkan tubuh ke depan.
Dari posisi yang sama, hanya kali ini kaki terletak di atas paha kaki lainnya - kemiringan dilakukan.
Kemiringan juga dibuat dari posisi kupu-kupu, sementara Anda harus membungkuk serendah mungkin, dan pada saat yang sama Anda perlu menarik tangan ke depan.

Dalam latihan terakhir, akan benar untuk menggambar garis di lantai yang perlu Anda capai. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan objek apa pun. Ketika tujuan tercapai, objek diatur ulang untuk waktu yang lebih lama, atau garis lama dihapus dan garis baru ditarik.

Sangat sering atlet, penari, pelari terluka, dan masalahnya terletak pada pinggul yang tidak terentang!

Latihan benang: mulai dari yang paling sederhana

Latihan dinamis yang paling sederhana adalah ayunan dan kemiringan. Cara melakukan ayunan:

Maju
Kembali
Ke samping

Setiap pendekatan adalah sekitar tiga puluh ayunan. Mereka dilakukan baik berdiri atau berbaring di lantai. Dalam kasus terakhir, kaki naik, dan sudah jatuh ke arah kepala.

Miring dilakukan dalam posisi berdiri. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan kaki dan tubuh. Eksekusi yang benar:

Punggung datar.
Tubuh harus dimiringkan ke depan dan ke bawah, memperhatikan posisi lutut, yang tidak boleh ditekuk.

Membungkuk yang tepat memberi perasaan tegang di bawah lutut, punggung juga tidak boleh melengkung.

Latihan peregangan untuk pemula di rumah

Belajar di rumah, Anda harus berlatih bukan dengan iseng, tetapi mengikuti metodologi yang jelas dan benar.

Banyak orang, karena berbagai alasan, tidak dapat mengunjungi pusat kebugaran dan ingin berolahraga di rumah. Penyebab:

Seberapa jauh pusat kebugaran dari rumah?
Langganan mahal.
Tidak tersedianya layanan profesional karena alasan yang sama.

Tentu saja, kelas dengan pelatih sangat memudahkan tugas, karena dialah yang dapat memilih kompleks individu untuk atlet pemula dan menunjukkan kesalahan dalam proses pelatihan.

Saat berolahraga di rumah, kita tidak boleh lupa bahwa peregangan itu traumatis, dan kelas harus dilakukan dengan hati-hati. Selain itu, kondisi apartemen harus memungkinkan untuk dilakukan seaman mungkin.

Seberapa cepat atlet (olahraga wanita) duduk di tali tergantung pada:

Dari latihan yang tepat dan olahraga teratur.
data pribadi seseorang. Ligamen pada orang lebih elastis - mereka meregang lebih baik, atau kurang lembut. Adapun tendon, gambarnya sama di sini.

Jadi, seseorang ingin melakukan split di rumah dalam waktu singkat.

Ini satu hal jika seseorang melakukan peregangan sebelumnya, dalam karir olahraga masa lalu dan memutuskan untuk mengejar ketinggalan, dan hal lain jika dia belum pernah melakukan ini sebelumnya.

Hasil dapat dicapai dengan cukup cepat, tanpa terlalu banyak keributan, dengan mendengarkan reaksi tubuh Anda. Latihan:

Untuk bagian belakang. Anda harus merangkak. Mula-mula, punggung melengkung ke atas dengan lembut, lalu - sama mulusnya ke bawah. Pada setiap fase akhir, fiksasi dibuat selama beberapa detik.
Untuk bokong. Berbaring telentang - satu kaki ditekuk di lutut, dan yang lainnya meraih dada. Kaki ini harus dijaga selurus mungkin. Selain latihan ini, Anda dapat melakukan yang lain - duduk di lantai dan menekuk satu kaki, mencoba memiringkan ke kaki lainnya.
Peregangan betis. Posisi awal - berdiri. Sebuah lunge dibuat dengan menekuk lutut. Kaki benar-benar ditekan ke lantai. Selanjutnya, semuanya sama, tetapi untuk kaki lainnya.
paha depan. Berdiri, satu kaki ditekuk di lutut dan meraih pantat. Itu dilakukan pada setiap kaki secara bergantian.
Tulang rusuk. Tangan dari posisi di kastil di belakang punggung naik.
Paha samping. Duduk, satu kaki ditekuk di lutut, dan yang lainnya dibawa ke samping. Selanjutnya adalah kemiringan ke samping. Lakukan ini secara bergantian, di setiap sisi.
Tekan. Anda harus berbaring tengkurap dan meletakkan tangan di lantai. Kemudian lakukan kebangkitan bagian atas tubuh.

Latihan dasar untuk meregangkan kaki, latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang terdaftar, yang tentunya akan membantu meningkatkan kinerja latihan secara keseluruhan.
Anda perlu melakukan serangkaian latihan peregangan ini sampai tubuh akhirnya terbiasa dengan beban seperti itu. Dan kemudian dimungkinkan untuk melanjutkan ke peregangan yang lebih kompleks, meningkatkan amplitudo dan beban.

Gunakan metode Kokkonen dan Nelson: semuanya sederhana dan jelas

Buku terkenal "The Anatomy of Stretching Exercises" oleh Jukko Kokkonen dan Arnold Nelson akan membantu Anda mencapai kesuksesan di bidang peregangan. Mereka adalah doktor ilmu fisiologi, profesor.

Pekerjaan bersama mereka adalah manual yang diilustrasikan dengan baik, berkat itu pembaca akan memahami dengan jelas apa yang terjadi pada ototnya selama pelatihan. Kelas akan menjadi jauh lebih efektif setelah membaca buku dan mempelajari ilustrasi secara detail.

Area tertentu perlu dilatih, dan buku ini akan membantu Anda belajar, berkat ilustrasi berwarna, gerakan mana yang memengaruhi kinerja otot, dan bagaimana latihan, selain efisiensi, dapat dibuat seaman mungkin.

Manual ini tidak hanya berisi, katakanlah, latihan untuk meregangkan tulang belakang, tetapi juga latihan untuk meregangkan seluruh tubuh.

Karena setiap gerakan didukung instruksi rinci, mudah untuk memahami kelompok otot mana yang tunduk pada beban utama, dan mana yang tambahan.
Tabel di akhir bab memudahkan untuk membuat program pelatihan individu, dengan mempertimbangkan kebutuhan Anda sendiri.

Ulasan yang tersedia tentang buku tersebut menunjukkan bahwa buku itu layak, meskipun ada beberapa ketidaksepakatan di antara pembaca - ini normal.

Latihan peregangan dan fleksibilitas yang diberikan dalam manual akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mencapai tujuan Anda.

Materi video untuk membantu: tidak hanya peregangan tetapi juga pemulihan

Pilihan yang baik untuk pelatihan adalah menggunakan video yang berbicara tentang apa yang dapat Anda lakukan dengan peregangan, selain cara duduk di split.

Misalnya, untuk mengembalikan fleksibilitas dan plastisitas tulang belakang di departemen berikut:

di serviks
Di dada bagian atas
Pinggang
lumbosakral

Orang, baik sakit maupun sehat, membutuhkan peregangan tulang belakang dada.

Latihan peregangan yang cukup sederhana di area ini tidak hanya membantu menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mengembalikan banyak fungsi tulang belakang.

Tentu saja, latihan semacam itu dilakukan setelah pemanasan menyeluruh pada otot, tendon, dan persendian. Jadi ini harus dilakukan setelah pelatihan OFP atau LFP Anda.

Banyak yang khawatir tentang rasa sakit di daerah pinggang. Ini terjadi bahkan pada orang muda dan berbadan sehat.

Menonton video memungkinkan Anda meminimalkan risiko cedera selama kelas.

Anda dapat membaca banyak berbagai artikel dan mempelajari banyak teknik, tetapi videolah yang memungkinkan Anda untuk "hidup" melihat kebenaran kelas dalam disiplin ini.

Memantau pencapaian Anda sendiri: akuntansi menginspirasi

Pekerjaan apa pun hanya menarik jika setidaknya beberapa hasil terlihat. Jika tujuannya terbagi, maka masuk akal untuk menyimpan sesuatu seperti buku harian, sehingga mengendalikan kemajuan atau stagnasi dalam pekerjaan Anda sendiri. Kami membutuhkan motivasi yang kuat!

Cepat atau lambat, seseorang akan menolak suatu usaha yang tidak mendatangkan kesenangan.

Kalender kelas

Ya, itu harus dilakukan untuk menandai jumlah latihan yang selesai.

Pengalaman menunjukkan bahwa lebih baik menyimpan kalender di atas kertas, dan bukan di komputer atau telepon. Selain itu, harus selalu di tempat yang paling terlihat.

Ini akan dengan jelas menunjukkan dan menekankan semua tahapan di jalan menuju kesuksesan. Tanda kelas masa lalu akan menjadi konfirmasi dari kemauan luar biasa dari orang yang melatih dan keberhasilan sistematis.

Foto di benang

Akan sangat baik jika seseorang memotret atlet pemula dengan kamera foto atau video di panggung yang sesuai dengan waktu hari ini - ini akan membantu untuk menangkap tingkat pelatihan secara bertahap dan meningkatkan pencapaian lebih lanjut.

Menurut para ahli, pengukuran lebih lanjut perlu dilakukan. Ini juga akan menjadi motivasi besar untuk pencapaian lebih lanjut.

Dan kolase foto tidak ada salahnya sama sekali.

Kesimpulan

Duduk di tali atau tidak adalah urusan semua orang. Namun, manfaat peregangan untuk kesehatan manusia cukup jelas dan terbukti secara ilmiah. Di usia hipodinamia total, ini terutama benar. Jadi akan lebih baik jika orang usia yang berbeda mereka akan melakukan hal yang berguna ini tanpa penundaan, yang akan melestarikan, memulihkan atau menjaga kesehatan mereka, menghilangkan rasa sakit yang tak tertahankan di daerah pinggang, tulang belakang dada, atau orang tersebut tidak akan lagi tersiksa oleh osteokondrosis tulang belakang dada.

Kebetulan semua orang yang memimpin, atau baru mulai menjalani gaya hidup sehat, sangat sedikit memperhatikan latihan peregangan. Mungkin sebagian orang berpikir bahwa otot yang lentur hanya dibutuhkan atlet profesional(senam dan akrobat), seseorang menyalahkan kemalasan dan kurangnya waktu mereka, tetapi seseorang belum pernah mendengar tentang jenis latihan ini sama sekali.

Dan, apa pun alasannya, semua orang ini kehilangan banyak hal. Lagipula, latihan peregangan, bahkan untuk pemula, ini adalah cara yang luar biasa, dan yang paling penting, terjangkau bagi semua orang untuk selalu tetap bugar. Tidak peduli berapa usia Anda, apakah Anda berolahraga atau tidak, peregangan adalah untuk semua orang. Dengan melatih fleksibilitas, Anda meningkatkan elastisitas otot, meningkatkan mobilitas sendi. Selain itu, peregangan yang tepat dapat meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh, membantu Anda rileks dan hanya meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan Anda.

Seperti yang Anda lihat, latihan peregangan memiliki banyak keuntungan. Mungkin Anda sekarang menunggu kami untuk membicarakan kekurangannya. Tentu saja, ada kontra: Anda dapat merusak persendian, terkilir, dan melukai diri sendiri. Tetapi semua ini dapat dihindari jika Anda mendekati pelatihan dengan benar. Pertama, Anda perlu memahami jenis peregangan (stretch mark) apa yang ada.

Total ada 2 jenis peregangan: statis dan dinamis. Mereka dibagi menjadi beberapa jenis lagi, tetapi kami tidak akan membicarakannya. Jadi, peregangan statis- Ini adalah salah satu jenis utama latihan peregangan, pemula disarankan menggunakannya dengan tepat. Dengan peregangan statis, Anda tidak boleh melakukan gerakan tiba-tiba. Mengambil satu posisi, Anda harus berada di dalamnya selama beberapa menit, merasakan bagaimana otot-otot Anda diregangkan.

Dengan peregangan dinamis(yang tidak disarankan untuk digunakan pemula), peserta pelatihan harus melakukan semua jenis ayunan, menggulung dari benang memanjang ke melintang, dan sebaliknya.

Selanjutnya, kita akan melihat yang paling latihan yang efektif untuk peregangan, cocok untuk pemula. Semuanya statis dan tidak memerlukan pelatihan khusus. Sangat penting bahwa Anda melakukan pemanasan sebelum memulai latihan Anda: lakukan 2 set 25 sit-up, lompat tali, atau jika Anda memiliki sepeda olahraga tergeletak di sekitar, berolahraga selama beberapa menit di atasnya, dan kemudian mulai pelatihan.

Latihan peregangan kaki

Kami harap Anda sudah melakukan pemanasan dan siap untuk memulai. peregangan kaki di rumah.

Satu set latihan untuk meregangkan otot-otot kaki

Langkahkan kaki kanan ke depan dan ke belakang kiri. Istirahatkan lutut kiri Anda di lantai (lihat ilustrasi). Letakkan tangan Anda di lutut atau di lantai. Sekarang perlahan condongkan tubuh ke depan. Saat Anda merasakan peregangan pada otot paha, tahan posisi ini selama 30 detik. Sekarang tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, cobalah untuk bersandar lebih rendah lagi, bekukan dalam posisi ini selama 30 detik lagi. Sekarang perlahan kembali ke posisi awal dan ganti kaki.

Sekarang luruskan kaki kanan Anda, bertumpu sepenuhnya pada lutut kaki kiri Anda. Istirahatkan tangan Anda di lantai. Sekarang perlahan-lahan miringkan tubuh Anda ke bawah sambil menjaga punggung tetap lurus. Setelah turun sejauh mungkin, berlama-lama di posisi ini selama 30-40 detik, dan dengan menghembuskan napas cobalah untuk turun lebih rendah lagi. Rasakan bagaimana otot-otot bagian belakang paha diregangkan, begitu juga dengan ligamen lutut. Sekarang kembali, perlahan, ke posisi awal dan ganti kaki.

Berbaring di lantai dengan punggung, angkat kaki kanan ke atas, pegang dengan tangan di tempat tepat di atas lutut. Sekarang rileks, ambil napas dalam-dalam dan, hembuskan, perlahan-lahan tarik kaki Anda ke arah Anda dengan tangan Anda. Pada titik puncak, tahan lagi selama 30 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan kaki kedua. Selama latihan, pastikan kaki Anda lurus sepanjang waktu, jangan menekuk sendi lutut. Usahakan juga untuk menjaga otot tetap rileks sepanjang waktu, ketegangan otot yang berlebihan dapat menyebabkan cedera.

Duduk di lantai, tekan kaki Anda bersama-sama, istirahatkan siku di lutut (lihat gambar). Perlahan tekan siku ke kaki dan miringkan tubuh ke depan. Pada saat yang sama, pastikan punggung Anda lurus sepanjang waktu. Seperti pada latihan sebelumnya, membungkuk sambil menghembuskan napas, dan, setelah mencapai puncak ketegangan, berlama-lama di posisi ini selama 30 hingga 40 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi kecenderungan ini beberapa kali lagi. Latihan ini dengan sempurna meregangkan ligamen pangkal paha dan otot paha bagian dalam.

Latihan Peregangan Tulang Belakang

Sekarang mari kita lihat latihan apa untuk meregangkan punggung.

"Pose anjing" yang terkenal, atau "pose kucing", semua orang menyebut latihan ini secara berbeda. Dapatkan merangkak, lengkungkan punggung Anda dan lihat ke atas. Tetap dalam posisi ini selama 15 detik, lalu kembali ke posisi (B) yang ditunjukkan pada gambar di bawah. Untuk melakukan ini, membungkuklah dengan sekuat tenaga, arahkan daerah toraks ke atas. Tahan posisi ini selama 15 detik juga. Lakukan latihan ini selama 2-3 menit.

Sekarang berbaring telentang di lantai, tekan dengan kuat sabuk bahu ke lantai. Sekarang silangkan kaki kanan Anda ke kiri (lihat foto). Dengan demikian, Anda akan memutar batang tubuh di daerah pinggang, sambil mencoba mengangkat bahu dari lantai sesedikit mungkin. Berbaringlah dalam posisi ini selama 30 detik, lalu lakukan hal yang sama di sisi kanan.

Bangun dari lantai dan duduk di kursi. Regangkan lengan ke depan dan regangkan tulang belakang ke belakang lengan sekeras mungkin tanpa memiringkan tubuh ke depan. Kepala dan juga tarik ke depan. Ini adalah latihan terakhir di kompleks kami, lakukan selama 60 - 90 detik. Cobalah bernapas sepelan mungkin dan rasakan tulang belakang Anda meregang.

Nah, sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan sedikit tentang frekuensi pelatihan. Lakukan latihan ini sesering mungkin, idealnya setiap hari. Luangkan 15 hingga 20 menit untuk melakukan peregangan dan tubuh Anda akan sangat berterima kasih. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang artikel atau latihan untuk meregangkan kaki atau tulang belakang, jangan ragu untuk menanyakannya di komentar di bawah.