SAHAM
Musim panas semakin dekat setiap hari, dan perut Anda jauh dari ideal? Jangan panik, Anda masih punya waktu untuk menjadi pemilik perut yang sempurna, tetapi Anda harus mulai melakukan latihan sekarang juga.
Dan jika Anda tiba-tiba menjadi "malas", "tidak ada waktu", "oh, saya lelah, saya akan melakukannya besok," ingat frasa ini: "Siapa pun yang berolahraga, menanggalkan pakaian lebih cepat daripada siapa pun di pantai!" Mau ke pantai?!
5 latihan untuk perut rata dan indah
Latihan-latihan ini akan membantu Anda membentuk korset berotot, menyingkirkan kelebihan lemak di perut dan membuat kontur pinggang yang indah.
Latihan nomor 1: memutar, berbaring di lantai
Untuk memperkuat bagian atas rektus abdominis secara paling efektif (bagian di mana "kubus" Anda muncul pertama kali), latihan "memutar" sempurna. Berbaring telentang, tekuk lutut, biarkan kaki sejajar satu sama lain di lantai.
Tempelkan ujung jari Anda ke pelipis, dan arahkan siku ke depan dengan jelas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tulang belikat dari lantai, tarik perut Anda sebanyak mungkin, saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan nomor 2: crunch terbalik
Atas - ya! Sekarang mari kita ambil pers yang lebih rendah, biasanya lebih "berbahaya", dan lemak jauh lebih enggan untuk pergi dari sana, tetapi kita juga bisa mengatasinya. Reverse crunch akan membantu memperkuat rektus abdominis bagian bawah. Berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik dadanya. Silangkan pergelangan kaki Anda, coba tarik tumit ke arah bokong.
Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pantat Anda dari lantai, saat Anda menarik napas, turunkan kembali ke posisi awal. Untuk efek yang lebih besar, jangan letakkan bokong Anda di ujung lantai dan jangan bergoyang saat memutar, tubuh Anda adalah tali baja tipis, dan bukan "tumbler" merah.
Latihan nomor 3: tikungan miring
Jadi kami sampai di pinggang. "Diagonal" memutar "siku-lutut" adalah latihan yang sangat diperlukan untuk melatih otot perut miring. Duduk di lantai, tekuk lutut, tangan di belakang kepala, siku menunjuk dengan jelas ke samping, jangan memiringkan kepala.
Saat menghembuskan napas, putar tubuh ke kiri, sentuh lutut dengan siku kanan, regangkan kaki kanan. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda lebih tinggi dari lantai. Saat Anda menarik napas, turunkan kaki Anda ke belakang dan putar tubuh Anda ke tengah. Ulangi hal yang sama di sisi lain. Banyak, banyak, berkali-kali.
Latihan nomor 4: menahan tubuh dalam keadaan statis
Tidak ada lagi setengah-setengah! Bagaimanapun, musim panas sudah dekat! Saatnya memuat semua otot perut sekaligus! Berbaring telentang, angkat kaki lurus sedikit dari lantai.
Saat Anda mengeluarkan napas, sobek tubuh dari lantai dan, tahan posisi ini, tarik perut. Semakin rendah Anda mengangkat kaki dan tubuh, semakin keras dan efektif latihan ini.
Latihan nomor 5: papan
Papan adalah segalanya! Karena tidak ada yang lebih baik untuk memperkuat otot perut transversal selain plank. Mengandalkan telapak tangan Anda, tarik perut Anda, cobalah untuk menjaga garis lurus seluruh tubuh. Telapak tangan harus benar-benar di bawah bahu. Jangan "menggagalkan" punggung bawah Anda - jangan melengkungkan punggung Anda.
Kompleks ini harus dilakukan 3 kali seminggu, bergantian semua latihan di atas selama 3 lingkaran. Memutar harus dilakukan 15-20 kali, dan latihan statis harus dipertahankan setidaknya selama 30 detik.
Perut langsing- impian setiap wanita. Ini bukan hanya bagian tubuh yang indah yang diperhatikan pria. Otot perut yang terlatih akan membuat pinggang wanita lebih sempit, dan siluetnya lebih ramping. Kami memiliki lebih banyak untuk Anda latihan yang menarik, yang membakar kalori 20 kali lebih banyak dari biasanya.
Lakukan 3 kali seminggu selama 1,5 bulan, berikan tubuh istirahat minimal 2 hari. Setiap latihan lakukan setiap menit. Jika pers tidak mulai menyala, lanjutkan latihan lebih lanjut. Latihannya singkat, tetapi sebelum itu Anda pasti perlu melakukan pemanasan.
Latihan untuk perut yang rata
1. Angkat kaki lurus
Berbaring di lantai, angkat kaki lurus, tanpa merobek panggul. Kemudian turunkan serendah mungkin. Hanya saja, jangan menyentuh tanah. Jika sulit untuk menjaga kaki tetap lurus, tekuk sedikit di lutut. Angkat lagi.
2. Alpinst
Ini adalah salah satu latihan terbaik. Ini ditujukan tidak hanya untuk memompa pers, tetapi juga untuk pembakaran lemak aktif. Masuk ke posisi papan. Secara bergantian tarik lutut ke siku, perbaiki selama 2 detik dan kembali ke posisi semula.
3. "Sepeda"
Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala. Secara bergantian tarik kaki Anda ke dada dan luruskan seolah-olah Anda sedang mengayuh: lutut kiri ke siku kanan, lutut kanan ke kiri.
4. Papan
Dapatkan siku Anda, luruskan kaki Anda. Kaki, batang tubuh, dan panggul harus membentuk satu garis. Kencangkan otot perut, bokong, dan punggung. Tetaplah selama Anda bisa.
Lakukan latihan ini setiap hari untuk melihat perut impian Anda di cermin lebih cepat!
Sepeda
Menghilangkan perut karena kerja otot-otot pers atas dan bawah, yang berada dalam ketegangan konstan. Lakukan 10-15 putaran di setiap arah.
jembatan ganda
Perut Anda tidak akan tahan ketika Anda memompa dan meregangkan perut Anda pada saat yang bersamaan. Lakukan 10-15 set untuk setiap kaki. Bonus: latihan ini mengencangkan bokong!
papan samping
Latihan yang sulit tetapi efektif: membakar roller lemak di perut lebih efisien daripada yang lain. 7-10 pendekatan di setiap arah.
UNTUK TOPIK INI:
Pull-up kaki papan
Plank adalah latihan perut yang paling efektif. Rumit dengan menarik kaki Anda untuk melatih otot-otot miring Anda dan hasilnya tidak akan lama datang!
Tekan Bawah
Jangan lupa bahwa rol di perut, yang mencegah Anda membuatnya rata, pertama-tama dihilangkan dengan memompa pers bawah. Lakukan 15-20 set dan Anda dapat menyelesaikan latihan!
Pinggang yang tipis dan perut yang rata dan kencang, dengan otot yang menonjol dan tanpa lemak, adalah impian banyak gadis. Sayangnya, area inilah yang sering bermasalah - lemak menumpuk di sana terlalu mudah, dan terlalu sulit untuk dihilangkan. Tetapi jika Anda mencoba, maka semuanya layak. Pendekatan untuk mencapai perut langsing harus komprehensif. Dan komponen pentingnya adalah latihan untuk Perut rata. Ada banyak latihan yang efektif tepatnya untuk zona ini. Kami akan menawarkan 10 yang terbaik dan universal - yang bahkan dapat ditangani oleh seorang pemula, dan yang beroperasi dengan tepat di kompleks.
Tentu saja, tugas utama yang harus diatasi oleh latihan yang efektif untuk perut yang rata adalah mengurangi pinggang dan memberikan kelegaan yang indah di area ini. Kelas reguler memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang luar biasa, baik wanita maupun pria.
Tapi otot perut yang terlatih tidak lebih dari sekedar kecantikan. Mereka memegang organ dalam, termasuk lambung, usus dan kandung kemih. Dan untuk berfungsi normal, organ-organ ini harus dipegang dengan benar. Oleh karena itu, dengan bekerja pada pers, Anda juga akan membantu sistem pencernaan, hati, saluran empedu Anda. Organ internal untuk operasi normalnya harus disuplai dengan darah, yang membawa sejumlah komponen nutrisi. Di sinilah latihan untuk pinggang kurus dan perut rata membantu. Mereka juga diketahui memiliki efek yang baik pada sistem reproduksi wanita dan kemampuannya untuk hamil, melahirkan dan melahirkan bayi yang sehat.
Tentu saja, untuk mendapatkan perut rata di rumah, olahraga bukanlah segalanya. Anda membutuhkan yang tepat. Yang penting jangan makan berlebihan, makan lebih sering dan dalam porsi kecil, jangan makan malam, makanlah produk yang tepat dan banyak minum air bersih.
TOP 10 latihan untuk perut rata
Serangkaian latihan yang diusulkan untuk perut rata cocok untuk semua orang dan bekerja dengan baik otot perut. Jika Anda berlatih secara teratur, Anda akan segera melihat hasil yang terlihat.
1. Pemanasan
Penting bagi tubuh untuk melakukan pemanasan dan persiapan aktivitas fisik. Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, direntangkan ke samping lengan, kaki diletakkan sejajar satu sama lain.
Tubuh harus miring ke kiri, regangkan ke arah yang sama dengan Anda tangan kanan. Kemudian ulangi ke arah lain. Condongkan tubuh ke depan dengan tangan terentang. Berdiri di atas jari-jari kaki, angkat tangan ke atas.
Dalam pemanasan, Anda harus merasakan semua otot Anda. Jika selama beberapa tindakan terasa tidak nyaman, ulangi beberapa kali - ini akan membantu menghilangkan ketidaknyamanan.
2. Ternyata
Ternyata - latihan yang efektif untuk pinggang kecil dan perut rata.
Posisi awal: buka kaki selebar bahu, kepalkan telapak tangan, bawa ke dada dan rentangkan siku lebar-lebar.
Lakukan putaran aktif dua kali ke satu arah dan dua kali ke arah lain. Kaki tidak boleh turun dari lantai. Hanya tubuh bagian atas yang bergerak. Pada saat yang sama, cobalah untuk menjaga postur tubuh Anda sedatar mungkin.
3. Papan
Untuk latihan perut rata ini, Anda perlu berbaring di lantai atau matras yoga khusus.
Tangan perlu ditekuk ke siku, letakkan di lantai, naik sehingga dari kepala hingga tumit tubuh adalah garis lurus. Untuk memulainya, cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 10 detik, lalu tingkatkan waktu ini setiap kali.
Dengan latihan ini, cobalah untuk tidak menekuk atau menjulurkan bokong. Anda juga perlu memperhatikan pernapasan Anda. Untuk menambah beban, Anda dapat menarik satu tangan ke depan. .
4. Lompatan papan
Posisi awalnya sama - berbaring di lantai.
Tekuk lengan Anda di siku, bersandar di lantai, tubuh, seperti pada kasus sebelumnya, harus dalam garis lurus. Sekarang lakukan lompatan, rentangkan kaki selebar bahu. Dengan latihan ini, penting untuk memantau pernapasan Anda, menghembuskan napas, berada dalam ketegangan.
5. Memutar
Latihan paling efektif untuk perut rata tidak bisa tidak termasuk. Anda harus berbaring di lantai, merentangkan tangan ke samping. Dalam hal ini, kaki harus lurus dan terangkat.
Kaki perlu ditekuk, dipindahkan ke sisi kanan relatif terhadap tubuh. Kemudian kembali ke posisi semula dan lakukan hal yang sama seperti pada sisi lainnya. Disarankan untuk mengulang 10-20 kali. Saat melakukan latihan, cobalah untuk tidak merobek panggul Anda dari permukaan tempat Anda berbaring.
6. "Alpinis"
Posisi awal sama dengan plank.
Sekarang Anda perlu bergiliran menarik kaki kiri dan kanan ke dada. Ulangi 10-20 kali. Diinginkan bahwa kecepatan latihan seintens mungkin.
7. Ayunan kaki
10 latihan teratas untuk perut rata termasuk ayunan. Anda harus berbaring telentang. Tangan harus berbaring di sepanjang tubuh.
Kaki naik 10-15 cm dari permukaan, dan mereka secara bergantian membuat ayunan kecil ke atas. Ulangi latihan 10-20 kali dengan masing-masing kaki. Untuk meningkatkan efisiensi, cobalah untuk tidak menahan napas.
8. Lingkaran
Hula hoop sangat bagus untuk membantu kita mencapai pinggang ramping dan perut rata dengan latihan yang sangat sederhana. Sangat mudah untuk memutarnya. Anda harus berdiri tegak, letakkan tangan Anda di belakang kepala.
Menggerakkan hanya bagian bawah tubuh. Untuk efek terbaik, Anda harus menggunakan lingkaran pijat berat dengan bola atau lampiran khusus. Jika Anda masih belum terbiasa dengan hula hoop, berhati-hatilah. Jika tidak, Anda berisiko mendapatkan memar dan ketidaknyamanan yang serius. Mulailah memutar lingkaran dari lima menit, biarkan tubuh terbiasa. Meningkatkan beban dari waktu ke waktu.
9. Liku miring
Anda harus berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala.
Tekuk kaki Anda, angkat kepala sedikit dan secara aktif dorong kepala dan dada Anda ke atas secara miring, sehingga satu tulang belikat tetap di lantai dan yang lainnya naik. Kaki yang berlawanan harus pergi ke tangan yang terlibat dalam gerakan. Sentuh siku dan lutut Anda, lalu ulangi untuk lengan dan kaki lainnya. Saat melakukan latihan ini, penting bagi Anda untuk merasakan obliques di sisi tubuh Anda bersama dengan ketegangan di perut bagian atas.
10. Kucing Yogo
Latihan kucing yoga menutup sepuluh besar, di mana Anda harus merangkak. Kemudian secara bergantian tekuk ke atas dan ke bawah 10-20 kali.
Selama eksekusi, Anda harus merasakan tubuh Anda. Gerakan kepala, bahu, titik kelima dan punggung harus sinkron. Latihan-latihan ini untuk perut rata di rumah membantu otot-otot rileks dan mengkonsolidasikan hasilnya. Cobalah untuk tidak memiringkan kepala Anda dengan tajam.
Ini adalah kompleks sederhana yang akan membantu Anda meningkatkan sosok Anda. Anda dapat menonton video latihan untuk perut rata yang akan mendemonstrasikan teknik yang benar implementasi dan akan membantu untuk tidak membuat kesalahan.
Perut rata dan pinggang tipis di rumah: beberapa tips
Olahraga tidak semua yang kita butuhkan untuk mendapatkan tubuh impian kita. Anda akan dapat bergerak menuju tujuan Anda lebih cepat dan lebih percaya diri jika Anda mengingat aturan berikut:
- Ingat Motivasi. Untuk berolahraga secara teratur dan makan dengan benar, Anda perlu memahami mengapa Anda melakukannya. . Anda dapat memvisualisasikan masa depan Anda secara teratur tubuh yang sempurna, Anda dapat meletakkan foto seorang wanita dengan parameter yang diinginkan di lemari es. Selalu memiliki sumber inspirasi di depan mata Anda, Anda akan dapat mencapai tujuan Anda.
- Beralih ke makanan fraksional. Untuk mengecilkan ukuran perut dan melatihnya untuk makan lebih sedikit, Anda perlu mengurangi ukuran porsi Anda. Tetapi Anda dapat meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan. Enam kali sehari jauh lebih baik daripada dua kali sehari dan sangat berlimpah.
- Para ahli menyarankan mereka yang memimpikan pinggang kurus untuk makan raspberry. Ini mengandung zat keton, yang efektif melawan kelebihan lemak. Di musim berry, makan setengah gelas raspberry yang lezat 15 menit sebelum makan utama. Saat raspberry tidak musim, grapefruits dapat dikonsumsi. Mereka juga dikenal karena sifat pembakaran lemaknya. Cobalah makan setengah jeruk bali sebelum makan, dan ini saja akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan mudah.
- Juga sangat berguna untuk pinggang adalah alpukat dan minyak zaitun . Mereka mengandung berharga asam lemak, yang membantu mencegah penumpukan lemak berlebih, termasuk di perut dan di samping. Tetapi Anda perlu memakannya dalam jumlah sedang, karena bagaimanapun produk ini sangat tinggi kalori.
- Pastikan untuk sarapan. Ini adalah makanan terpenting hari ini. mencegah makan berlebihan di siang hari dan membantu menormalkan proses metabolisme.
- Mencapai pinggang tipis dan perut rata membantu, yoga dan meditasi.
- Jangan gugup. Diketahui bahwa stres sering menyebabkan makan berlebihan. Ya, dan itu mempengaruhi seluruh tubuh bukan dengan cara terbaik. Hal yang sama berlaku untuk kurang tidur.
- Makan bubur. Oatmeal adalah sereal serbaguna yang membuat sarapan yang luar biasa. Ini mengandung serat, karbohidrat "lambat" kompleks, membantu menormalkan kadar kolesterol. Oatmeal jenuh sempurna sepanjang hari, dan untuk mengasimilasinya, tubuh perlu menghabiskan banyak energi. Karena itu, untuk pinggang yang kurus, dia adalah asisten terbaik.
- Makan apel. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur makan setidaknya 300 gram apel menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih efisien daripada mereka yang tidak mengonsumsi apel dalam diet mereka.
- Makan susu dan produk susu. Kalsium yang terkandung di dalamnya membantu menyingkirkan kelebihan berat dan mempromosikan pembentukan otot yang tepat.
- Ini membantu dalam perjuangan untuk perut rata dan pinggang tipis.. Ini dilakukan dengan sangat sederhana, dan pada saat yang sama, hanya dalam sebulan, ini memungkinkan Anda untuk mengurangi pinggang hingga 5 sentimeter.
- Melampaui kardio. Mereka membakar lebih banyak kalori, tetapi dibutuhkan untuk meningkatkan efektivitasnya. Keuntungan mereka adalah setelah mereka, tubuh akan membakar lemak untuk hari lain bahkan saat istirahat.
Jadi, serangkaian latihan sederhana, dikombinasikan dengan sedikit penyesuaian dalam diet, adalah cara yang bagus untuk mencapai perut yang ramping dan kencang serta pinggang tawon yang tipis. Yang utama adalah berlatih secara teratur, dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.
Bahkan gadis kurus dan ramping sering memiliki bantalan lemak di perut. Pada umumnya, tidak ada yang mengerikan di dalamnya: alam menjaga keamanan organ dalam kita dan melindunginya sebaik mungkin. Tetapi jika endapan di perut mulai mengganggu Anda atau merusak sosok itu, Anda harus menyingkirkannya.
Ayunan pers yang fanatik tidak membantu. Pers akan dipompa, tetapi akan disembunyikan di bawah lemak, dan secara visual perut akan menjadi lebih besar.
Ternyata yoga itu sangat metode yang efektif menangani masalah ini. Ini akan dikonfirmasi oleh siapa pun yang telah melakukannya setidaknya sedikit. Tentu saja, latihan saja tidak dapat menyelesaikan segalanya: kelas yoga akan membantu mengecilkan perut secara visual, tetapi 70% keberhasilan tergantung pada nutrisi yang tepat.
1. Pose Kobra (Bhujangasana)
Membantu mengecilkan perut dan memperkuat otot-otot rongga perut. Sangat berguna untuk punggung atas, punggung secara keseluruhan menjadi lebih kuat dan fleksibel.
- Berbaring telungkup di lantai. Regangkan kaki Anda, pertahankan kedua kaki Anda. Lutut tegang, jari-jari kaki diluruskan.
- Buang napas, tekan dengan kuat telapak tangan Anda ke lantai dan tarik tubuh Anda ke atas. Ambil dua napas.
- Tarik napas, terus angkat batang tubuh sampai hanya pubis yang menyentuh lantai. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu. Berat badan ada di kaki dan telapak tangan.
- Kontraksikan anus dan bokong, kencangkan pinggul.
- Pertahankan pose selama sekitar 20 detik, bernapaslah dengan normal.
- Buang napas, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. Ulangi pose 2-3 kali, lalu rileks.
2. Pose Busur (Dhanurasana)
Pose ini dengan sempurna memperkuat bagian tengah perut. Untuk meningkatkan hasil, selama latihan, cobalah untuk perlahan mengayun ke depan dan ke belakang. Ini meningkatkan pencernaan dan melatih fleksibilitas seluruh tubuh.
- Berbaringlah di lantai dengan posisi tengkurap, telungkup.
- Buang napas dan tekuk lutut Anda. Regangkan lengan ke belakang dan pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri dan pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. Ambil dua napas.
- Buang napas sepenuhnya dan tarik kaki Anda ke atas, angkat lutut dan pada saat yang sama angkat dada Anda dari lantai. Lengan dan tangan bertindak seperti tali busur, menarik tubuh bersama-sama seperti busur.
- Angkat kepala Anda dan bawa sejauh mungkin ke belakang. Baik tulang rusuk maupun tulang panggul tidak boleh menyentuh lantai. Hanya perut yang menanggung beban tubuh.
- Mengangkat kaki Anda, Anda tidak perlu menghubungkannya di lutut, ini membuatnya sulit untuk mengangkatnya cukup tinggi. Hanya ketika kaki terentang penuh ke atas, hubungkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
- Karena perut buncit, pernapasan akan menjadi cepat, tetapi ini tidak perlu dikhawatirkan. Tetap berpose selama 20 detik hingga 1 menit jika memungkinkan.
- Kemudian, dengan pernafasan, lepaskan pergelangan kaki, regangkan kaki lurus, turunkan kepala dan kaki ke lantai dan rileks.
3. Pose Perahu (Navasana)
Pose yang indah untuk menghilangkan lemak dari pinggang. Selain itu, ia memiliki efek menguntungkan pada nafsu makan dan memperkuat otot-otot kaki.
- Duduk di pantat Anda, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Miringkan punggung Anda lurus (!) ke belakang, sekitar 60 derajat di atas lantai.
- Angkat kaki Anda dan luruskan pada sudut 60 derajat.
- Rentangkan tangan Anda di kedua sisi kaki Anda sejajar dengan lantai.
- Bernapaslah secara merata, tahan pose selama 30 detik, tingkatkan durasinya menjadi 1 menit atau lebih.
4. Pose Papan (Kumbhakasana)
Kumbhakasana adalah salah satu postur yoga paling populer dan sangat efektif untuk membakar lemak. Papan nada dan memperkuat bahu, lengan, punggung dan bokong. Dalam posisi ini, tubuh tetap kuat dan lurus, seperti papan. Di sini, seperti dalam push-up, lengan, pergelangan tangan, dan otot perut diperkuat.
- Berlutut dan letakkan tangan Anda di lantai, rentangkan telapak tangan selebar bahu dan gerakkan ke depan sesuai dengan bahu Anda.
- Pindahkan sebagian besar berat tubuh ke tangan, tekan telapak tangan ke lantai, seolah-olah memanjangkan lengan. Kami mengarahkan tulang belakang di antara tulang belikat ke atas sehingga kulit di area ini dihaluskan dan punggung atas melebar. Wajah menghadap ke bawah, dagu diarahkan ke dada.
- Posisikan panggul sehingga tubuh dari belakang kepala hingga tumit berada pada bidang yang sama. Jangan jatuhkan panggulmu! Otot perut - selalu aktif!
- Jika Anda merasa bokongnya naik, periksa lokasi bahunya: harus tepat di atas pergelangan tangan. Jika perlu, geser berat badan ke depan atau gerakkan lengan sedikit ke depan.
5. Pose Pelepasan Angin (Pavanamuktasana)
Pose ini mengurangi nyeri punggung bawah dan menguatkan perut dan pinggul, ternyata masih banyak lagi manfaatnya. Misalnya, pose pelepasan angin meningkatkan fungsi usus, menormalkan kadar asam, dan mempercepat metabolisme.
Ini juga mengurangi jumlah lemak di rongga perut.
- Berbaring di atas matras di punggung Anda, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ditekan ke lantai.
- Tekuk lutut Anda dan bawa kaki Anda sedekat mungkin ke pantat Anda dan bawa lutut ke arah dada Anda.
- Pertahankan telapak tangan di lantai, mulailah mengangkat tubuh bagian atas hingga kepala dan bahu tidak lagi menyentuh lantai.
- Kemudian, gerakkan lutut lebih dekat ke dada, angkat pinggul dan bokong dari lantai. pastikan bahwa kaki dan lutut ditekan satu sama lain.
- Menangkap tangan terlipat kaki di area tulang kering, mendekatkan kepala hingga hidung menyentuh kaki.
- Tahan posisi menahan napas. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan lengan Anda, pertahankan pegangannya, dan turunkan kepala Anda ke lantai.
- Ulangi beberapa kali.
