Dalam mimpi otot baja, seseorang seharusnya tidak mengharapkan keajaiban yang akan terjadi dalam semalam. Untuk mencapai apa yang Anda inginkan, seorang atlet pemula perlu mempersiapkan waktu, konsentrasi dan motivasi yang maksimal.
Apakah Anda bertekad? Kemudian kita akan memulai perkenalan selangkah demi selangkah dengan topik "Cara membuat program pelatihan untuk pemula".
Inti dari program untuk pemula
Tugas pemula yang pertama kali melewati ambang gym serupa. Para pria ingin meningkat, menjadi lebih baik, memiliki penampilan yang sehat dan menarik.
Secara lebih rinci, inti dari setiap program pelatihan untuk pemula adalah:
- pengembangan kemampuan pelatihan umum - daya tahan tubuh selama pelatihan, kemampuan untuk pulih dengan cepat setelah berolahraga;
- meningkatkan koordinasi otot, melatih teknik melakukan latihan;
- peningkatan kapasitas kerja – peningkatan volume program;
- peningkatan indikator kekuatan.
Ketika tujuan ini tercapai, atlet pemula mendekati orang lain - mendapatkan massa otot, membakar lemak, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Cara memprogram dengan benar
Yang paling efektif adalah program pelatihan berdasarkan karakteristik individu pemula.
Saat memilih latihan untuk atlet pemula, 3 faktor utama harus diperhitungkan:
- Usia. Faktor ini menentukan daftar latihan yang dapat diterima. Misalnya, remaja berusia 16 tahun harus menahan diri dari melakukan deadlift dengan beban berat.
- Status kesehatan. Untuk seseorang yang menderita pembuluh mekar vena, ada baiknya mengurangi beban pada kaki.
- mode dan gaya hidup. Saat menyusun program untuk manajer kantor dan pemuat di pabrik, diperlukan pendekatan yang berbeda.
Jadwal latihan
Program pelatihan untuk atlet pemula terlihat seperti ini:
| Hari di minggu ini | Minggu #1 | Minggu #2 |
| Senin | SEBUAH | B |
| Selasa | relaksasi | relaksasi |
| Rabu | B | SEBUAH |
| Kamis | relaksasi | relaksasi |
| Jumat | SEBUAH | B |
| Akhir pekan | relaksasi | relaksasi |
Pelatihan terjadi pada hari Senin, Rabu dan Jumat - tiga kali seminggu. Kedua jenis latihan ini bergantian setiap saat. Jadwal seperti itu untuk Gym yang paling optimal: otot-otot dipompa dengan baik selama latihan dan punya waktu untuk pulih setelah beban.
Otot apa yang bisa dipompa dalam satu latihan
Berikut adalah opsi yang paling umum dan logis:
Kelompok otot utama didistribusikan pada siang hari. Untuk setiap kelompok besar ditambahkan kelompok otot kecil yang mengambil bagian dalam pelatihan utama (tidak termasuk pelatihan bahu dan kaki). Sederhana saja: lakukan latihan dada, yang mencakup latihan berdasarkan mendorong (meremas) beban dari dada. Fungsi ini diambil alih oleh trisep, yang harus dilatih bersama dengan otot-otot dada.
Kami mengikuti prinsip yang sama saat merencanakan latihan punggung dan bisep. Bahu tidak terlibat dalam memompa kaki, tetapi hari Jumat adalah hari yang paling nyaman untuk memastikan beban delta yang berkualitas.
Program di atas tidak boleh dianggap sebagai postulat dan ada rencana pelatihan alternatif untuk kelompok otot. Sebagai berikut:
Opsi ini kurang populer. Pendukungnya menganggap tidak ada gunanya melatih otot kecil setelah terlibat dalam studi kelompok otot utama. Karena itu, bisep dan trisep di meja telah bergerak.
Opsi pelatihan ketiga dan yang tidak kalah efektif untuk pemula: melatih semua kelompok otot utama dalam satu latihan. Rencana ini adalah yang paling intensif energi dan tidak cocok untuk semua orang.
Di mana memulai pelatihan?
Awal dari setiap latihan melibatkan pemanasan.
Untuk tujuan ini, simulator kardio sangat cocok. Untuk pemula, lebih baik memberikan preferensi pada sepeda latihan. Pemanasan kardio biasanya memakan waktu 5-10 menit.
Kemudian lanjutkan ke ayunan, putaran tubuh, pull-up ke samping. Semua orang ingat pemanasan seperti itu sejak tahun-tahun sekolah: kita mulai dengan leher, lalu diikuti oleh sendi bahu, siku, dan pergelangan tangan.
Sangat penting untuk memperhatikan punggung bawah - bagian tubuh ini bertanggung jawab atas beban utama selama proses pelatihan. Condongkan tubuh ke samping, tekuk ke belakang, regangkan ke samping, putar, putar batang tubuh. Kami menyelesaikan pemanasan - putar pinggul, latih lutut, kaki.
Program pelatihan pemula
Program di atas dapat berfungsi sebagai panduan yang sangat baik untuk atlet pemula. Namun, sebelum memulai kelas, perlu mengoreksi materi berdasarkan karakteristik individu (usia, status kesehatan, gaya hidup, dll.).
Program pelatihan terpisah untuk pemula
Perpecahan tiga hari untuk pemula mungkin terlihat seperti ini:
| Senin (otot punggung, bisep) | |
| Pemanasan | 5-10 menit |
| Deadlift | 2 set 8 repetisi |
| Membungkuk baris | 3 set maks |
| Angkat berat untuk bisep (dengan barbel) | 2 set 12 repetisi |
| Bekerja di pers | 3 set maks |
| Peregangan | 5 menit |
| Rabu (dada, trisep) | |
| Pemanasan | 5-10 menit |
| Bench press dengan tangan lebar | 5 set 5 repetisi |
| Bench press dengan posisi sempit | 2 set 12 repetisi |
| pers Perancis | 3 set 12 repetisi |
| Bekerja di pers | 3 set kegagalan |
| Jumat (kaki dan bahu) | |
| jongkok | 3 set 6 kali |
| Tekan kaki di simulator | 2 set 18 repetisi |
| Mengangkat jari kaki dalam posisi duduk | 3 set 15 repetisi |
| Membiakkan tangan dengan dumbel | 2 set 12 repetisi |
| pers tentara | 3 set 8 repetisi |
| Peregangan | 5 menit |
Setelah hari Jumat, tubuh perlu istirahat selama 2 hari. Pelatihan jenis ini dapat dilanjutkan selama beberapa bulan, akhirnya berkenalan dengan prinsip-prinsip pelatihan baru.
Pelatihan sirkuit dengan simulator untuk pemula
Pelatihan sirkuit di gym - paling banyak pilihan terbaik untuk seorang pemula. Di antara keuntungan yang jelas dari kelas-kelas tersebut:
- kemungkinan menguasai latihan dalam hal teknis pelaksanaannya;
- penyesuaian bertahap koordinasi mental-otot;
- persiapan otot berkualitas tinggi untuk beban yang lebih signifikan.
Dengan latihan seperti ini, biasanya pelatih fitnes menganut prinsip “dari besar ke kecil”. Namun, menurut latihan, tidak setiap pemula akan memiliki energi dan daya tahan fisik yang cukup setelah latihan berat untuk melatih kelompok otot lain bagian bawah.
Pilihan latihan sirkuit yang paling disukai untuk atlet pemula adalah sebagai berikut:
- Setelah pemanasan lima menit, kami sepenuhnya melakukan latihan pertama pada otot punggung (dalam 2-3 set dengan 12-15 repetisi). Setelah melakukan satu set, kami beristirahat. Kemudian kami melanjutkan ke latihan dada (2-3 set 12-15 repetisi). Kemudian kami beralih ke bahu dan melanjutkan dengan prinsip yang sama. Dengan demikian, Anda dapat berlatih selama dua minggu pertama.
- Dengan awal minggu ketiga, kami menambahkan latihan lain untuk kelompok otot utama (punggung, dada). Kemudian kami terus mematuhi prinsip yang sama: setelah melakukan 2 latihan untuk otot punggung (dalam 2-3 set), kami melanjutkan untuk melatih dada. Kami tidak terburu-buru dengan kaki kami: kami meninggalkan satu latihan sebelumnya (jongkok atau bench press). Hal yang sama berlaku untuk otot kecil - kami melakukan satu latihan untuk bisep, trisep, dan bahu.
Latihan kardio untuk pemula
Untuk atlet pemula dalam prosesnya, penting untuk melakukan blok latihan yang memungkinkan Anda memuat semua area tubuh secara merata. Tujuan ini tercapai dengan sempurna saat melakukan aerobik, menari. Dalam proses melakukan elemen tertentu, ketegangan harus dipertahankan pada kelompok otot yang saat ini tegang - ini akan meningkatkan efektivitas latihan.
Latihan berikut dapat dimasukkan dalam kompleks latihan kardio untuk pemula:
- Lari di tempat. Pegang pinggul dengan tumit.
- Melompat (breeding / mencampur kaki). Anda juga dapat menggunakan tangan Anda, mensimulasikan rotasi tali.
- "Jumping Jack" - lompat lebar. Kami mengangkat tangan secara bersamaan.
- Lari dengan pinggul tinggi.
- "Pabrik".
- Kaki gunting melompat. Kami melompat dan mengubah kaki ke arah maju mundur. Kami menekan tangan kami ke tubuh.
- "Bandul". Tubuh vertikal ke lantai, tangan ditekan ke bahu, salah satu kaki menopang, yang lain dibawa ke samping. Secara bergantian ubah penekanan pada kaki.
- Kaki bersama, lompat ke samping.
- Tinju.
- Kami berjongkok dalam-dalam, punggung rata, kami mengulurkan tangan ke depan.
Latihan kardio seperti itu untuk pemula harus lebih disukai selama dua bulan pertama. Setelah itu, Anda dapat menghubungkan lari di luar ruangan, berlari di simulator olahraga, sepeda, sepeda olahraga, lompat tali, dll.
Berapa banyak istirahat di antara set
Disarankan untuk beristirahat 90-120 detik di antara set. Namun, ini bukan postulat! Jika, setelah melakukan latihan berikutnya, jantung Anda berdetak di telinga Anda, sulit bagi Anda untuk bernapas, atau denyut nadi Anda yang cepat belum pulih selama waktu yang ditentukan ini, Anda dapat dengan aman menambah lama istirahat di antara set.
Bagaimana membuat program pelatihan bekerja
Untuk mencapai tujuan ini, seorang pemula dalam proses pelatihan harus mematuhi aturan berikut:
- Kami fokus pada bentuk eksekusi. Pada awalnya, kami menentukan berat kerja kami, yang akan memungkinkan kami untuk melakukan latihan dalam bentuk yang tepat (secara teknis). Setelah dengan percaya diri menyelesaikan seluruh volume latihan, Anda dapat melanjutkan ke peningkatan beban kerja secara bertahap.
- Kami melakukan semua set, kami maju dalam beban. Kita berbicara tentang kemajuan kekuatan volume, yang memberikan peningkatan beban yang konsisten sambil mempertahankan teknik dan parameter numerik latihan.
- Kami mengikuti rencana dan tidak bereksperimen.
Dengan mengikuti tiga prinsip ini di gym, seorang pemula dapat dengan tepat mengandalkan hasil olahraga yang baik.
Apa anda perlu pelatih?
Jika bukan karena masalah harga, kebanyakan pemula akan menyukai pelatihan di gym dengan pelatih pribadi. Ada beberapa alasan untuk ini, dan mereka cukup objektif:
- pelatihan dengan pelatih memberikan kepercayaan diri pemula. Lagi pula, banyak atlet pemula yang pemalu, menderita kompleks, mengalami perasaan takut;
- pelatih membantu pemula menghindari situasi yang tidak menyenangkan. Penilaian yang salah dapat menyebabkan cedera di gym kekuatan sendiri, pelanggaran teknik melakukan latihan, ketidakmampuan menggunakan simulator dan peralatan;
- pelatih mampu membuat program pelatihan individu untuk klien. Pada saat yang sama, profesional memperhitungkan tingkat kebugaran fisik pemula yang sebenarnya, tujuannya, keinginannya, karakteristik tubuhnya;
- pelatih, mengawasi klien dari samping, dapat menunjukkan kesalahan kepada atlet pemula, mengajar teknisi yang tepat atau membuat amandemen yang diperlukan untuk program;
- menurut statistik, dengan seorang pelatih, seorang pemula mencapai hasil yang baik, terkadang luar biasa jauh lebih cepat;
- pelatih memotivasi atlet pemula, mengaturnya untuk pelatihan, mendukung, mempersiapkannya untuk kesuksesan di masa depan.
Namun, untuk menjawab pertanyaan "Apakah saya membutuhkan pelatih?" setiap atlet pemula harus secara mandiri mempertimbangkan semua pro dan kontra, dengan mempertimbangkan hubungannya baru-baru ini dengan olahraga dan menilai keadaan internalnya sendiri.
Program pelatihan di atas untuk atlet pemula dapat memainkan peran tata letak yang layak saat menyusun program individu. Pilihan latihan, jumlah pengulangan, set dan kecepatan pelatihan dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik individu tubuh.
Terlepas dari jenis pelatihan dan rejimen pelatihan, penting untuk tidak dipandu oleh tiga prinsip utama yang ditujukan untuk berlatih teknik, maju dalam beban kerja, mengikuti rencana dan tidak bereksperimen. Pendekatan semacam itu tidak hanya akan mencegah perkembangan situasi yang tidak menyenangkan, tetapi juga memastikan pencapaian tujuan, tidak peduli seberapa tidak mungkin tercapainya hal itu.
Pastikan untuk membacanya
Program pelatihan di gym untuk pria berbeda dari versi wanita dalam beban tinggi dan bias daya. Program untuk anak perempuan paling sering bertujuan untuk menurunkan berat badan, dan program pelatihan untuk pria menetapkan tujuan - untuk meningkatkan kekuatan dan menambah massa.
Pendekatan untuk membuat program pelatihan
Hari ini adalah era informasi gratis. Semuanya dapat ditemukan di di jejaring sosial dan sumber terbuka lainnya. Saat ini, hanya sedikit orang yang mengajukan pertanyaan kepada spesialis yang benar-benar berpengalaman dan kompeten dalam masalah ini. Cara termudah adalah menemukan jawabannya di Internet dan memilih salah satu opsi sendiri. Pelatihan pria tidak terkecuali.
Ada banyak program berbeda di Internet, mulai dari "cara meningkatkan bisep dalam seminggu" dan diakhiri dengan "menurunkan berat badan dalam 3 hari". Jelas bahwa program semacam itu dirancang hanya untuk menarik perhatian dan ini bukan pelatihan laki-laki. Karena dalam seminggu Anda tidak akan meningkatkan bisep Anda dengan pelatihan, seperti halnya Anda tidak akan kehilangan berat badan dalam 3 hari karena cardio.
Tentu saja, ada sejumlah program berkualitas baik yang dikompilasi untuk seseorang secara individu dan kemudian diposting di Internet. Mereka tidak selalu berguna bagi kita, karena mereka diciptakan untuk orang lain, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuhnya.
Kami membutuhkan program yang akan mempertimbangkan:
- Kesehatan kita.
- preferensi kami.
- Kemampuan kita, fisik, fisiologi.
Hanya poin 2 yang dapat digeneralisasi - karena banyak yang memiliki pertanyaan dan tujuan yang sama (misalnya, cara memompa tubuh yang indah untuk pria, menambah berat badan, menambah otot yang mengembang).
Tetapi kesehatan dan kemampuan fisiologis pada titik waktu tertentu berbeda untuk setiap orang. Oleh karena itu, saya perhatikan bahwa program berikut adalah generalisasi. Mereka pasti akan berguna, tetapi efektivitasnya tidak akan setinggi dengan pendekatan individu. Namun, sangat mungkin untuk memulai dengan program umum, kemudian menyesuaikannya sendiri, dengan mempertimbangkan kebutuhan Anda sendiri. Lagi pula, seorang pemula sering tidak membayangkan kemampuan tubuhnya.
Saat membuat program olahraga tingkat lanjut untuk pria, Anda perlu menggunakan pendekatan individual, memperlakukan atlet sebagai sesuatu yang istimewa, seperti tidak ada seorang pun yang unik. Dengan menggunakan pendekatan ini, Anda dapat melakukan latihan kekuatan pria yang efektif.
Program pertama untuk pemula
Sebelum Anda terlibat dalam arah mencapai tujuan yang diinginkan, Anda perlu menguji kemampuan Anda, memahami tingkat persiapan.
Ini bukan tentang latihan dasar, meskipun Anda perlu melakukan bench press dari pangkalan. Hal ini dilakukan melalui program tes bulanan. Bobot kerja harus terus disesuaikan, pelatih tidak boleh meninggalkan pemula tanpa pengawasan.
Untuk bulan pertama, kemungkinan Anda akan bisa mendapatkan sedikit massa, menjadi lebih meningkat dari sebelumnya. Ternyata program pengujian juga memberikan efek anabolik yang kecil.
Squat dan deadlift tidak dapat dimasukkan dalam program pengujian, karena otot-otot pria yang tidak berpengalaman di gym belum siap untuk pekerjaan seperti itu.
Pada hari pertama, Anda dapat memperkenalkan bench press, mencari tahu seberapa banyak seorang pria dapat melakukan 8-10 kali dalam pelajaran pertamanya.
Nuansa lain dari program pengujian - tiga latihan pertama di setiap latihan tidak boleh lebih dari dua pendekatan.
Beginilah tampilan varian program pelatihan tes untuk pria (jika jumlah pendekatan dan pengulangan tidak ditunjukkan, maka semuanya dilakukan 2x10):
- Cardio 10 menit dengan sepeda stasioner atau treadmill.
- Bench press dalam 2 set 8-10 repetisi.
- Pullover berbaring di bangku dengan dumbel.
- Membiakkan halter di bangku sejajar dengan lantai, jumlah pengulangan yang sama.
- Menggantung kaki terangkat pada pers.
- 10 menit di treadmill atau sepeda olahraga.
- Kami menekan kaki kami dua kali 10 kali.
- Kami menekuk kaki kami di simulator.
- Kami menekuk kaki kami, duduk di simulator.
- Kami melakukan betis di simulator atau di Smith, Hack-machine.
- Kami melakukan memutar, berbaring di lantai, kaki dilempar ke bangku, lutut melihat ke langit-langit.
- hiperekstensi.
- Dorong untuk kepala di simulator blok.
- Traksi ke punggung bawah di simulator blok.
- Perpanjangan lengan dalam bingkai balok.
- Meningkatkan bar untuk bisep.
- 10 menit cardio dan peregangan.
Minggu pertama semuanya dilakukan dengan cara ini, kemudian pendekatan ketiga ditambahkan dan bobot kerja secara bertahap meningkat selama sebulan.
Pada minggu ketiga pada hari pertama 1 lunges dengan dumbbell ditambahkan. Di yang ketiga - membiakkan lengan dengan dumbel melalui samping, dan yang kedua. Pada awalnya, semua latihan ini dilakukan dengan cara yang sama dalam 2 pendekatan.
Pada minggu keempat, pada hari pertama, squat dengan leher kosong ditambahkan dalam dua set 10 repetisi di bawah pengawasan ketat seorang pelatih. Minggu ini Anda harus belajar cara jongkok dengan benar.
Pelatihan pria yang kompeten di gym untuk pemula tidak ada artinya tanpa pemilihan beban yang tepat. Tidak rumit latihan kekuatan untuk pria tanpa pilihan berat kerja yang memadai tidak akan memberikan hasil yang baik. Ini adalah peran lain dari pelatih pribadi: untuk membantu Anda memilih berat badan yang efektif. Hanya seorang atlet berpengalaman yang dapat melakukan ini untuk dirinya sendiri.
Tugas seorang pelatih adalah mengajarkan teknik latihan, memantau eksekusi yang benar, berdasarkan apa yang dilihatnya, menyelesaikan masalah pemilihan bobot, menyesuaikan program setiap hari, jika perlu.
Di bulan pertama, Anda harus mempelajari dasar-dasar teknik bench press, squat, memperkuat otot untuk latihan lain dan bekerja dengan beban yang lebih berat. Ada juga program latihan kekuatan untuk pria. Di bulan kedua, Anda bisa mulai mencoba deadlift dengan leher kosong untuk mengasah teknik Anda.
Bagi yang bukan bulan pertama di hall
Saya harap Anda sudah mengetahui teknik melakukan banyak latihan, telah mencapai beberapa hasil, baik dari segi kekuatan maupun eksternal. Biarkan bisep Anda bertambah 1 cm dibandingkan sebelumnya - inilah hasilnya.
Sekarang Anda sudah dapat menetapkan tujuan tertentu dan berlatih di gym untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Opsi latihan mungkin terlihat seperti ini (jika jumlah pendekatan dan pengulangan tidak ditunjukkan, kami melakukan 2x10):
- Kardio 5-10 menit (pilihan sepeda olahraga atau treadmill Anda).
- Kami menekan barbel sambil berbaring. Lakukan 4 set 6-8 repetisi.
- Kami menekan halter, berbaring pada sudut 30 derajat, 3 set 8 pengulangan.
- Kami menekan barbel terbalik dalam kemiringan 30 derajat, jumlah pengulangan yang sama.
- Mencampur tangan dalam crossover (3x8).
- Pers bangku Prancis (3x8).
- Perpanjangan lengan di atas balok (3x10).
- Setiap 2 latihan ab untuk 2 set masing-masing 15 repetisi.
- Kardio.
- Kami jongkok dengan barbel 4 set 6-8 repetisi (tidak termasuk set pemanasan).
- Paru-paru dengan dumbbell.
- Ekstensi kaki di simulator.
- Latihan betis.
- Kami menarik balok bawah ke dagu (atau barbel alih-alih balok).
- Arnold menekan dengan dumbel.
- Membiakkan halter melalui samping.
- Kardio.
- Hyperextension, lakukan 2 set, masing-masing dengan 15 repetisi.
- Deadlift 4 set 6 repetisi.
- Hiperekstensi 15 kali perlahan dengan penundaan di titik teratas.
- Kami menarik barbel secara miring (3x8).
- Kami menarik blok atas (3x8).
- Kami menarik blok bawah (3x10).
- Menaikkan bar untuk bisep (3x8).
- Palu atau ikal dengan dumbel (3x10).
Rencana pelatihan ini ditujukan untuk secara bersamaan mendapatkan massa dan meningkatkan kekuatan.
Tujuan yang berbeda - program yang berbeda?
Pelatihan pria untuk menambah berat badan bisa persis sama dengan untuk meningkatkan kekuatan, karena yang satu berkembang secara paralel dengan yang kedua. Massa Anda akan tumbuh setelah kekuatan, dan kekuatan setelah massa.
Pertanyaan lain adalah pembakaran lemak - sudah di sini pelatihan kekuatan dan latihan untuk mendapatkan massa tidak cukup cocok.
Dengan demikian, program penurunan berat badan dan penambahan berat badan untuk pria akan berbeda. Tetapi latihan kekuatan untuk pria akan sangat mirip dengan penambahan massa. Lebih sering, mereka sama (pembagian bersyarat dari jumlah pengulangan menjadi 3-6, 6-12, 12 atau lebih benar-benar bersyarat untuk kasus ini, karena massa dan kekuatan meningkat sebesar 3, 6, 10 pengulangan).
Bagaimana cara menambah berat badan tanpa kelebihan kalori? Tidak ada rencana pelatihan yang akan membantu dalam kasus ini - tubuh tidak memiliki apa pun untuk membangun otot. Karena itu, perlu untuk menyediakan tubuh dengan bahan bangunan.
Faktanya, cukup banyak orang yang datang ke pelatih dengan satu-satunya pertanyaan: “mengapa otot saya tidak tumbuh, bagaimana cara mendapatkan massa otot? Mereka bekerja dengan beban normal, menekan di bawah 100 dan menarik lebih dari 100 kg, dan massa berhenti. Setelah kehilangan kesabaran, mereka berlari untuk mencoba berbagai metode yang tidak diinginkan yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang cepat dan sangat singkat. Kemudian mereka semua pergi, menyebabkan kerugian besar bagi diri mereka sendiri.
Dalam kebanyakan kasus, jawabannya sederhana. Hitung jumlah BJU yang Anda konsumsi per hari. Anda akan melihat bahwa ada sedikit protein. Dan jika Anda duduk di makanan kaya protein selama beberapa bulan dan terus bekerja keras, orang-orang di sekitar Anda akan melihat hasilnya.
Ada juga kasus-kasus sulit ketika fisiologi tubuh sangat aneh sehingga bereaksi buruk terhadap latihan kekuatan. Tingkat testosteron praktis tidak berfluktuasi dengan beban, massa tidak berubah sama sekali. Itu terjadi. Tetapi Anda tidak boleh langsung mengaitkan diri Anda dengan kategori ini sampai Anda mencoba untuk mendapatkan nutrisi yang tepat selama beberapa bulan.
Dan juga terjadi bahwa kita tidak melihat perubahan eksternal, karena kita merenungkan diri kita sendiri di cermin setiap hari. Percayalah, jika Anda datang ke orang yang Anda cintai sebulan sekali, misalnya, mereka akan melihat perbedaannya.
Pelatihan superset dan sirkuit
Program apa pun tidak abadi, disarankan untuk mengubahnya setiap 2-3 bulan. Anda dapat menggunakan informasi berikut untuk membuat program pelatihan Anda lebih bervariasi.
Superset adalah serangkaian latihan yang dilakukan tanpa istirahat. Superset dapat dilakukan untuk otot sinergis dan antagonis. Misalnya, ikal barbel dan ekstensi blok bergantian adalah superset untuk antagonis. Dan bench press dan pengenceran lengan dengan dumbbell adalah untuk sinergis.
Superset membantu mengatasi ambang batas daya atas, meningkatkan daya tahan. Mereka efektif saat Anda mencapai dataran tinggi saat Anda perlu membuat beban kejut.
Pelatihan sirkuit adalah sejumlah besar latihan untuk kelompok otot yang berbeda yang dilakukan satu demi satu dengan istirahat yang sangat singkat. Jumlah pengulangan di sini adalah 15 atau lebih, diinginkan untuk menyelesaikan pendekatan dalam 20-40 detik. Opsi ini sangat melelahkan dan sangat cocok untuk menciptakan kelegaan, membakar lemak.
Tidak seperti superset, lebih baik bekerja di simulator di sini. Anda dapat menyertakan opsi melingkar dalam program Anda seminggu sekali.
Waktu membaca: 31 menit
Ingin menurunkan berat badan dan bertanya-tanya di mana Anda bisa mulai berlatih di rumah? Atau ingin meningkatkan kebugaran fisik dan memiliki tubuh yang lebih atletis dan kencang?
Kami menawarkan Anda rencana latihan di rumah yang sudah jadi untuk pemula dengan ilustrasi visual latihan dan jadwal yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan area masalah.
Latihan di rumah untuk pemula: aturan umum
Olahraga teratur sangat penting bahkan jika Anda tidak memilikinya kelebihan berat. Pertama, penguatan otot dan pengembangan daya tahan otot, yang akan membantu Anda dengan mudah menahan aktivitas fisik apa pun dalam kehidupan sehari-hari. Kedua, pengembangan sistem kardiovaskular dan pelatihan otot jantung, yang mengurangi risiko berkembangnya banyak penyakit, termasuk serangan jantung dan stroke.
Ketiga, pelatihan berkontribusi pada produksi hormon kebahagiaan (endorfin), yang mengurangi risiko mengembangkan depresi dan keadaan depresi. Keempat, beban olahraga yang teratur merangsang seseorang untuk menjalani gaya hidup sehat tanpa kebiasaan buruk.
Di rumah, Anda dapat mengatur dengan cukup latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini Anda tidak memerlukan peralatan khusus dan bahkan pengalaman apa pun dalam kebugaran. Jika Anda memilih program latihan yang terjangkau dan berolahraga secara teratur, Anda dapat mencapai hasil bahkan jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya. Kami menawarkan Anda rencana latihan rumah sirkuit siap pakai untuk pemula, dengan mana Anda akan menyingkirkan kelebihan berat badan dan meningkatkan kualitas tubuh.
Manfaat latihan di rumah ini untuk pemula:
- latihan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda
- Kelas yang cocok untuk pemula dan mereka yang sudah lama tidak berlatih
- Dengan program ini Anda bisa mulai berolahraga di rumah
- program ini mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama
- mereka akan membantu Anda memperkuat otot dan menyingkirkan area masalah
- sebagian besar latihan yang ditawarkan berdampak rendah
- Anda akan membutuhkan persediaan minimum.
Sebelum langsung ke daftar latihan, pastikan untuk membaca rekomendasi dan aturan yang memungkinkan Anda berlatih secara efisien dan efektif.
Aturan untuk pelatihan di rumah untuk pemula:
1. Mulailah latihan di rumah untuk pemula ini dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan seluruh tubuh. Direkomendasikan untuk melihat:
2. Selalu pakai sepatu lari; Anda tidak bisa berlatih di rumah tanpa alas kaki jika tidak ingin mengalami masalah persendian.
3. Cobalah untuk tidak makan setidaknya satu jam sebelum latihan, jika tidak, masalah pencernaan dapat terjadi. Setengah jam setelah pelatihan, makan protein + karbohidrat (misalnya, 150 g keju cottage + buah).
4. Minum segelas air 20 menit sebelum latihan dan minum air dalam tegukan kecil setiap 10 menit selama sesi. Minumlah segelas air setelah berolahraga.
5. Latihan yang disarankan untuk pemula terdiri dari dua putaran dari 6 latihan di setiap putaran. Setiap putaran diulang dalam 2 putaran. Jika Anda merasa sulit untuk menahan latihan dari awal hingga akhir, Anda dapat mengambil istirahat 5 menit di antara putaran atau mempersingkat durasi program.
6. Latihan untuk pemula ini melibatkan penggunaan pengatur waktu. (setiap latihan dilakukan selama 30 detik). Tetapi jika Anda tidak nyaman dengan format ini, Anda dapat melakukan latihan di akun: 15-20 pengulangan setiap latihan.
7. Ada latihan dalam program ini yang melibatkan pertunjukan di sisi yang berbeda: pertama di kanan, lalu di kiri (Misalnya, lunges, leg raise, hip adduction). Kami merekomendasikan untuk membagi eksekusi menjadi 2 lingkaran, yaitu. di lingkaran pertama Anda melakukan latihan di satu sisi, di lingkaran kedua - di sisi lain. Tetapi jika Anda ingin membuat latihan Anda lebih keras dan lebih lama, Anda dapat melakukan latihan di kedua sisi di setiap putaran.
8. Durasi latihan ini di rumah untuk pemula adalah 20-25 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan). Anda selalu dapat menyesuaikan waktu latihan sesuai keinginan Anda dengan menambah atau mengurangi jumlah putaran. Berhenti dan berhenti berolahraga jika Anda merasa pusing, lemah, atau sakit jantung.
9. Beberapa latihan untuk pemula akan membutuhkan dumbel. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan botol-botol plastik dengan air (1-1,5 liter) atau olahraga tanpa beban tambahan. Jika dalam beberapa latihan Anda, sebaliknya, tidak memiliki beban yang cukup, Anda dapat menggunakan pemberat kaki atau expander.
10. Rangkaian pelatihan untuk pemula ini dibagi menjadi 3 hari. Anda dapat berlatih 3-5 kali seminggu tergantung pada tujuan dan kemampuan Anda - cukup bergantian 3 rencana siap antara mereka sendiri. Setelah 3-4 minggu berolahraga, disarankan untuk menambah waktu berolahraga (mengacu pada kemampuan Anda).
Latihan Rumahan untuk Pemula: Rencana Latihan
Jadi, kami menawarkan Anda latihan di rumah untuk pemula, yang dilakukan secara melingkar. Lakukan secara berurutan latihan yang diusulkan untuk waktu yang ditentukan, latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan sedikit istirahat di antara set. Dengan bergantian antara latihan kardio dan kekuatan, Anda akan meningkatkan detak jantung, membakar lebih banyak kalori, dan mengencangkan otot. Jika Anda ingin memantau detak jantung dan jumlah kalori yang terbakar per sesi, Anda juga dapat membeli monitor detak jantung.
Cara melakukan latihan:
- Setiap latihan dilakukan selama 30 detik
- Istirahat setelah setiap latihan 15 detik (dapat ditingkatkan menjadi 30 detik jika Anda memiliki jantung yang lemah atau stamina yang rendah)
- Ulangi setiap putaran selama 2 putaran.
- Istirahat 1 menit antar ronde, 2 menit antar ronde
- Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan latihan, maka ganti atau lewati.
Pengatur waktu kerja 30 detik / istirahat 15 detik:
Latihan Pemula: Hari 1
Ronde pertama:
(untuk cardio, perut dan lengan)
2. Jongkok dengan mengangkat betis (untuk kaki, bokong dan lengan)
3. Dumbbell press (untuk lengan dan bahu)
(untuk bokong dan perut)
(untuk perut dan kaki)
Putaran kedua:
(untuk cardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
(untuk daerah pinggang dan kaki)
3. Mengembangbiakkan tangan dengan dumbbell berbaring (untuk dada dan lengan)
(untuk kaki dan bokong)
(untuk kardio dan perut)
6. Bilah statis
Latihan Pemula: Hari 2
Ronde pertama:
(untuk kardio dan kaki)
(untuk tangan)
(untuk cardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
(untuk perut dan punggung)
(untuk perut dan kaki)
6. Papan siku statis (untuk lengan, bahu, perut dan punggung)
Putaran kedua:
(untuk kardio dan kaki)
(untuk tangan)
(untuk kaki dan bokong)
(untuk cardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
(untuk kaki dan bokong)
(untuk perut dan punggung)
Latihan Pemula: Hari 3
Ronde pertama:
1. Berjalan dengan kaki bagian bawah yang tumpang tindih(untuk cardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
( untuk lengan, perut dan kaki)
(untuk kaki dan bokong)
( untuk cardio, perut dan bokong)
(untuk dada dan lengan)
(untuk daerah perut dan pinggang)
Putaran kedua:
(untuk cardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
Hari ini saya akan memberi tahu Anda tentang apa yang seharusnya
program pelatihan pertama untuk pemula di gym.
Apa yang penting untuk diperhatikan dan mengapa
program pelatihan pertama untuk pemula di gym
menentukan kemajuan selanjutnya dan bagaimana meletakkan fondasi ini.
program untuk pemula di gym. video.
Program latihan teknik untuk video pemula.
1. Mengapa yang pertama?
harus melingkar?
Pelatihan sirkuit memberikan tiga poin entry-level penting:
- Dalam pelatihan sirkuit, kami tidak mengambil beban maksimum, kami tidak melakukan latihan hingga gagal, yang berarti Anda dapat berkonsentrasi pada hal utama - menyiapkan teknik Anda. Ini SANGAT PENTING Dalam membangun tubuh Anda saat bekerja dengan besi, yang terpenting bukanlah bobot yang besar, tetapi teknik.
- Karena saya merekomendasikan kehilangan lemak terlebih dahulu dan kemudian mendapatkan massa otot - latihan sirkuit sangat baik untuk menghilangkan lemak, karena intensitasnya. Ini akan menjadi dorongan lain untuk mengatasi dataran tinggi jika Anda menurunkan berat badan.
- Program pelatihan sirkuit akan memakan waktu 1-3 bulan. Ini adalah waktu di mana sistem kardiovaskular dan otot Anda akan siap untuk latihan keras.
2. Terdiri dari apa?
program latihan gym pemula
dan tahan berapa lama?
Jadi latihan harus berlangsung sekitar 40 menit atau satu jam.
Selama waktu ini, Anda harus menyelesaikan sekitar 6 latihan dan, tergantung pada tingkat latihan Anda, mulai dari 3x setidaknya menjadi 6 lingkaran.
Tidak ada istirahat antara latihan dalam lingkaran. Artinya, itu cukup untuk mencapai proyektil berikutnya. Di antara lingkaran, Anda bisa beristirahat, tetapi agar denyut nadi tidak turun normal.
Pelatihan dapat dilakukan setiap hari. Atau tiga kali seminggu.
Jadi saya lingkaran.
Ini adalah pemanasan, atau lingkaran pemanasan. Anda melakukan semua latihan dengan beban serendah mungkin atau dengan beban Anda sendiri dan pastikan untuk mengikuti tekniknya.
1. 20 squat tanpa beban2. 20 kali deadlift dengan kaki lurus (mati) tanpa beban atau dengan minimal.
3. 20 kali tarikan blok vertikal
4. 20 push-up dari lantai, lengan lebar.
5. 20 kali bench press dumbbell dari bangku vertikal
6. 20 kali bolak-balik dumbbell curl untuk bisep.
II dan lingkaran berikutnya:
Bobotnya sedemikian rupa sehingga setelah pengulangan terakhir Anda bisa melakukan lebih banyak.
1. 15-20 kali jongkok dengan barbel di rak listrik.
2. 15-20 kali deadlift dengan kaki lurus.
3. Pull-up pegangan lebar 10-15. BUKAN BLOK VERTIKAL. Pada awalnya, kemungkinan besar, Anda harus membuatnya dalam gravitron.
4. 15-20 bench press dari bangku horizontal. (Anda dapat mengambil bar yang pas dari ruang aerobik, jika bar 20kg itu banyak)
5. 15-20 kali bench press dumbbell dari bangku vertikal.
6. 15-20 bolak-balik dumbbell bicep curl sambil berdiri.
Di akhir latihan, Anda dapat melakukannya jika Anda benar-benar menginginkannya.
Galeri yang Ditampilkan Tidak Valid
Jadi apa tugas kami dalam program pelatihan untuk pemula di gym?
1. teknik, teknik dan lagi teknik. Untuk setiap latihan, Anda dapat merekam video terpisah dengan kehalusan dan nuansa, dan ada banyak video ini di jaringan. Jika Anda berlatih tanpa pelatih, yang tentu saja sulit pada tahap awal, maka Anda harus mengendalikan diri sendiri. Ingat - cermin di aula bukan untuk selfie. Dan hanya untuk mengontrol teknik Anda.
Minta pasangan Anda untuk merekam latihan Anda di ponsel Anda dan di malam hari di rumah tinjau tekniknya dan tuliskan tugas di buku catatan Anda untuk latihan berikutnya guna meningkatkan teknik Anda.
2. Tingkatkan intensitasnya dari waktu ke waktu. Jika Anda memulai dengan tiga lingkaran, lakukan dua bulan sebelumnya dengan berat yang sama, tetapi teknik terbaik- 6 lingkaran. Jika Anda merasa dapat melakukan lebih banyak, tingkatkan beban. Ingat - dalam pelatihan melingkar, Anda perlu meningkatkan intensitas terlebih dahulu dan kemudian bobot cangkang Anda.
3. Jangan lupa banyak minum air putih. Berapa banyak yang Anda inginkan dan banyak lagi. Dan kendalikan denyut nadi Anda. Seharusnya tidak melampaui zona pembakaran lemak, tetapi tidak boleh jatuh di bawah. Pastikan untuk melakukan tes fungsional sebelum latihan pertama, dan kemudian lakukan sebulan kemudian. Anda akan melihat dengan jelas bagaimana kemajuan Anda.
Nah, jangan lupa berlangganan saluran video saya Saya mengingatkan Anda bahwa video baru dirilis dua kali seminggu.
Bagikan informasi dengan teman-teman Anda dan ... sampai jumpa. Klip video - di awal artikel - terlampir.
Banyak gadis ingin menjadi langsing dan cantik. Program pelatihan yang dirancang dengan baik untuk anak perempuan di gym menghasilkan keajaiban dan mengubah tubuh. Secara harfiah dalam dua atau tiga bulan, Anda dapat mengencangkan otot, menghilangkan lemak, dan memompa bokong Anda.
Tujuan pelatihan dan fitur program
Gadis-gadis datang ke aula dengan tujuan yang berbeda. Program pelatihan akan tergantung pada apa tugasnya.
Itu bisa disajikan dalam bentuk meja, Anda bisa melukis semuanya di siang hari - sesuka Anda. Hal utama adalah bahwa Anda memiliki segala sesuatu yang tertulis.
Ini sangat nyaman, terutama ketika Anda sudah istirahat dan ingin melanjutkan latihan lagi. Memori yang baik memang bagus, tetapi setelah sebulan Anda akan lupa berapa kali dan dengan berat berapa Anda melakukan latihan tertentu.
Jika seorang pelatih bekerja dengan Anda, ia harus melacak dinamika beban Anda, kemajuan dalam hasil, perubahan berat badan Anda. Jika tidak ada pelatih, semua ini perlu dilakukan oleh Anda.
Dan juga anda perlu mengetahui teknik latihan yang akan anda lakukan. Pahami untuk apa setiap latihan agar dapat melakukannya dengan sebaik mungkin. Yang paling sulit adalah menemukan beban optimal.
Fitur latihan pertama, dosis beban
Latihan pertama harus mudah, jika tidak, Anda akan kehilangan keinginan untuk terus berlatih. Otot yang tidak siap untuk stres bisa terluka. Khususnya dalam hal pelatihan untuk perempuan, hal ini harus diperhitungkan. Meskipun tubuh mereka lebih tahan lama daripada pria, itu lebih rapuh.
Pada bulan pertama, Anda perlu menambah berat badan dengan hati-hati, mengamati kondisi gadis itu. Jika pelatihan itu mudah bagi Anda, Anda bahkan tidak berkeringat, itu kehilangan maknanya. Jika di tengah latihan Anda menemukan bahwa Anda tidak memiliki kekuatan, bebannya terlalu banyak.
Tetapi jika setelah berolahraga Anda pulang ke rumah benar-benar lelah, ini dia program yang benar! Jika program pelatihan ditujukan untuk menjaga kebugaran, Anda tidak dapat membuat diri Anda kelelahan seperti itu.
Perubahan latihan
Untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk mengubah seluruh program sebulan sekali atau mengganti sebagian latihan. Otot terbiasa dengan beban, dan kemudian berhenti meresponsnya. Jika, tentu saja, beban dihilangkan sepenuhnya, regresi akan dimulai. Dan dengan latihan yang stabil, beban berhenti tumbuh, otot juga. Sesuatu yang baru diperlukan.
Anda juga dapat mendiversifikasi program dengan cara ini: setiap 2 minggu sekali, ubah satu latihan ke latihan lainnya. Misalnya, hari ini Anda melakukan leg press, dan lain kali Anda melakukan lunge dengan dumbbell. Lakukan bergantian beberapa kali, lalu ubah latihan ini menjadi plie squat, lakukan selama beberapa minggu.
Otot menyukai variasi!
Kontroversi utama pada topik
Takut memompa
Tingkat testosteron alami pria adalah 15 hingga 20 kali lebih tinggi daripada wanita. Namun demikian, bahkan para pria tidak selalu berhasil mengayun secara normal. Apa yang harus dikatakan tentang anak perempuan? Apakah Anda takut bisep Anda akan menjadi lebih besar volumenya daripada pacar atau suami Anda? Anda tidak perlu khawatir, bukan kadar hormonnya.
Ini adalah testosteron yang mengaktifkan proses anabolik dalam tubuh kita. Dialah yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot (bersama dengan hormon pertumbuhan, tentu saja, dari mana semua yang ada di tubuh kita tumbuh).
Kesimpulan - berlatihlah dengan berani, ayunkan dan jangan takut pada apa pun!
Barbel atau dumbel: apakah perempuan membutuhkan semuanya?
Karena tidak ada cukup testosteron dalam tubuh gadis itu untuk pengembangan otot yang nyata, muncul pertanyaan: apakah layak bagi wanita untuk mengangkat barbel, melakukan pangkalan, mencoba memompa otot, seperti pada pria?
Hari ini Anda dapat bertemu gadis-gadis yang memiliki otot lebih berkembang daripada pria. Hasil ini diperoleh dengan cara yang tidak wajar. Apa yang bisa dicapai tanpa doping: kelegaan, sedikit peningkatan volume, peningkatan kekuatan dan daya tahan yang baik.
Dan semua hasil ini akan memberi Anda dumbel dan barbel. Latihan dasar dan tambahan akan membantu Anda menjadi lebih kuat. Dan konsumsi kalori dan tonus otot secara paralel dengan ini akan memberi Anda tubuh yang indah!
Jika Anda menginginkan persentase lemak minimum, Anda harus mengubah pola makan Anda secara radikal, hitung setiap kalori. Pada saat yang sama, mempertahankan komponen protein. Jika tidak, Anda hanya akan menurunkan berat badan.
Cara makan jika Anda pergi ke gym
Skema nutrisi sederhana dan ditentukan oleh tujuan pelatihan Anda:
- Pertambahan berat badan - rasio BJU rata-rata masing-masing 30, 20, 50%.
- Penurunan berat badan - BJU 45, 35, 10%, masing-masing.
- Pemeliharaan berat - BJU 30, 30, 40%.
Apakah saya perlu minum gainer, protein?
Organisme pria dan wanita sedikit berbeda satu sama lain, dari sudut pandang bahwa pengaturan proses fisiologis dilakukan karena hormon yang sama, lawan jenis tidak memiliki hal baru dan unik dalam hal biokimia.
Mengapa tidak mengonsumsi suplemen olahraga? Cewek juga butuh asam amino, vitamin, protein, tak jenuh asam lemak. Mereka hanya membutuhkan sesuatu untuk mengimbangi beban yang diterima dalam pelatihan.
