Pareizas nūjošanas ar nūjām tehnikas instrukcija. Sīkāka informācija par nūjošanas noteikumiem iesācējiem

Nūjošana ar nūjām, kas pēdējās desmitgadēs ieguvusi neticamu popularitāti visā pasaulē, ir lielisks veids, kā apvienot biznesu ar prieku. Šāda veida atpūtas vingrošanai praktiski nav kontrindikāciju, un nūjošanas nodarbības iesācējiem ir ārkārtīgi vienkāršas, saprotamas un ļoti ātri uzsūcas.

Nūjošanas šķirnes

Pēc intensitātes, ātruma un piesātinājuma pakāpes ar īpašām kustībām, ko sauc arī par ziemeļnieciskām, tās iedala četrās šķirnēs:

• vispārēja labsajūta;
• īpaša labsajūta;
• fitness;
• sports.

Pirmā no tām maz atšķiras no parastas pastaigas parkā, bet tajā pašā laikā būtiski uzlabo organisma sirds un asinsvadu, elpošanas un neirosimpātisko sistēmu darbību kopumā, vienlaikus nostiprinot muskuļus, uzlabojot locītavu kustīgumu un koriģējot stāju. .

Otrais ir vērsts uz konkrētas muskuļu grupas attīstību, kā arī ar slimību sekām saistītu problēmu novēršanu, nesen veiktajām operācijām un pēc būtības ir rehabilitācijas programma.

Trešā mērķis ir ķermeņa modelēšana un tievēšana, tāpēc nūjošana ar nūjām iesācējiem un pieredzējušiem bieži tiek iekļauta dažādos kardiotreniņu kompleksos.

Visbeidzot, pēdējā, ceturtā šķirne ir veids, kā saglabāt optimālu formu starpkonkurences periodā profesionāli sportisti(galvenokārt slēpotāji un biatlonisti).

Jāpiebilst, ka nūjošanu iesācējiem parasti nepieredzējušiem iesācējiem māca sertificēti instruktori. Tikai viņi pirmajā nodarbību posmā varēs sniegt kvalificētu ieteikumu - kur, kā un cik daudz jāiet, pēc kādiem principiem izvēlēties nūjas un ekipējumu, no kādām kļūdām izvairīties, kāda video nodarbība par Ziemeļvalstu. pastaigas iesācējiem ieteicams mācīties utt.

Nūjošanas tehnikas pamati

Skandināvu stila staigāšana ar nūjām (tāpat kā jebkura cita) balstās uz tā galvenā elementa - soļa - metodoloģijas apgūšanu. Tam nepieciešamā prasme nerodas uzreiz, tāpēc pakāpeniski tiek ieviesta “muskuļu atmiņā”.

Nūju izvēle

Nūjošana iesācējiem uzliek par pienākumu nodrošināt vēl vienu svarīgu parametru - pašu nūju garumu. Profesionāļiem to aprēķina, izmantojot diezgan sarežģītu formulu, bet amatieriem - izmantojot vienkāršu koeficientu, kas reizināts ar jūsu pašu augumu. Tas ir vienāds ar:

• 0,66 - ja plānojat vieglus, veselību uzlabojošus treniņus;
• 0,68 - tiem, kas vēlas iesaistīties šīs pastaigas fitnesa versijā;
• 0,70 - izmērs sporta lietošanai.

Tā kā visu cilvēku augums ir atšķirīgs, standarta nūju garums var būt ļoti tālu no ieteicamā skaitļa. Šī iemesla dēļ labāk ir iegādāties teleskopiskās iespējas, kuru regulēšana izaugsmei nebūs grūta.

Padoms: uz mīkstas zemes (zāle, netīrumi) izmantojiet standarta nūjas uzgali. Uz cietām virsmām (asfalts, flīzes, bruģakmeņi) - speciāls gumijas kloķis

Kā tos saglabāt?

Vienkārši nav vērts par to uztraukties. Visu bez izņēmuma augstas kvalitātes modeļu dizains paredz īpašu cilpu, kas droši nostiprina roku, un štropes ar īpašu virsmas konfigurāciju, uz kuras pirksti atrodas gandrīz kā cimds.

Tajā pašā laikā cilpas garums ir viegli regulējams ar aizdari - un tāpēc jums nedraud plaukstas locītavas bojājumi vai nūjas pazaudēšana. Atliek tikai iemācīties nesasprindzināt rokas, un tad satvēriena un atgrūšanas tehnika tiks fiksēta zemapziņas līmenī.

Kā jāstrādā rokām?

Pastaigas tehnika ar skandināvu nūjām iesācējiem obligāti nodrošina pareizu roku kustību. Faktiski tas ir līdzīgs slēpošanas darbībām:

• rokas nedaudz saliektas;
• paceļot uz augšu, lieces leņķis samazinās līdz aptuveni 45 °;
• nolaižoties uz leju, roka iet uz augšstilbu, leņķis palielinās līdz 120 °.

Kā jāstrādā kājām?

Šeit galvenais ir pēdu kustība. Atbalsta punkts pie atbalsta kājas stumšanas pakāpeniski pāriet no papēža uz spilventiņiem, tad uz pirkstiem, gandrīz uzreiz - uz otrās kājas papēdi un tad pa apli. Centieties radīt vienmērīgu slodzi visai pēdai – tādā gadījumā muskuļi nenogurs.

Biežākās kļūdas

Apstrādājot milzīgu skaitu stāstu un atsauksmju par pirmajām ne tikai dienām, bet pat minūtēm nūjošanas bez kompetentas sagatavošanās, mums izdevās sastādīt sarakstu ar visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko pieļauj šāda veida atpūtas sporta entuziasti:

• spieķu izmantošana, ko izmanto jebkurā citā sporta veidā;
• nepareiza roku pozīcija, kurā nūjas atkāpjas un burtiski krustojas aiz muguras;
• mēģinājumi “palīdzēt” sev, pagriežot ķermeni pret uz priekšu kustīgo roku;
• spiedienu uz nūju ar otu, nevis visu ar roku no elkoņa (ne tikai samazina lietderīgās darbības efektivitāti, bet arī ātri nogurdina plaukstas locītavu);
• “Kuncināšana” ar pēdām (ja nav vienāda spiediena uz pēdas labo un kreiso daļu, ātri nogurst ne tikai kājas, bet arī ar laiku veidojas “varžacis” un āda plaisā);
• reti, bet tomēr sastopama “tempera gaita” (īpašība, ko mustangi ļoti novērtē skrienot, vispirms pārkārtojot tikai kreiso, pēc tam tikai labo kāju pāri absolūti neder cilvēkam);
• tikai viena zeķu pāra lietošana - kas ir līdzvērtīga "varža" diagnozei (jāvalkā divi pāri - turklāt lieliski pieguļ kājā un tikai no kvalitatīviem materiāliem).

Ūdens un uzturs

• Ūdens ir jādzer tik daudz, cik ķermenis prasa, par to signalizējot ar slāpju sajūtu. Lai gan vēlams šos aptuveni 2-3 litrus sadalīt šādi: 60% dienas pirmajā pusē un 40% otrajā. Un dzer lēnām, maziem malciņiem.
• Dienas kaloriju deva tiek izvēlēta atkarībā no tā, vai vēlaties kļūt labākam, zaudēt svaru vai saglabāt pašreizējo svaru. Taču tajā pašā laikā ir jāēd pareizi – bieži, bet pamazām, izvairoties no neveselīgas pārtikas un sekojot līdzi vajadzīgā vitamīnu un minerālvielu daudzuma patēriņam.
• Neēdiet vēlāk kā 2 stundas pirms nūjošanas.
• Nedzeriet kafiju vai enerģijas dzērienus pēc ilgstošas ​​slodzes – tīrs ūdens vai kokteilis ar augstu ogļhidrātu (bet ne cukura!) saturu dos daudz lielāku labumu.
• Dzeriet PIRMS ēšanas, nevis PĒC. Šis stereotips, kas ir izveidojies mūsu valstī, ir jāmaina.

Apģērbi un apavi

Apģērbs jāizvēlas atkarībā no laikapstākļiem – taču vienmēr elpojošs un ērts. Vēl jo vairāk tas attiecas uz apaviem – jo slikti un lēti apavi nodarīs jums un jūsu kājām tik daudz ļaunuma, ka nekāda fiziskā slodze nevar kompensēt.

Un esi vienmēr vesels!

Noslēgumā divas video nodarbības no pieredzējušiem pasniedzējiem.

saistītās ziņas:

Nūjošana svara zaudēšanai ir lielisks veselīga svara zaudēšanas veids.
Nūjošana ar nūjām detalizētas instrukcijas un soļošanas tehnikas izpēti
Nūjošana – viss, kas jāzina
Nūjošanas ceļvedis ar nūjām
Nūjošana ar nūjām
Cik noderīga ir nūjošana, vai ir kādas kontrindikācijas?

Nūjošana ir ārstniecības metode ar īpašām nūjām, kas pieejama jebkura vecuma cilvēkiem.

Mūsdienās nevienu nepārsteidz cilvēki, kas staigā ar spieķiem, kurus bieži sastopam parkos, uzbērumos, meža pastaigu takās vai vienkārši uz ielas.

Tie, kā likums, ir pozitīvi, smaidīgi pensionāri, kuri savas veselības dēļ nolēma doties skrējienā. Vai arī cilvēki, kuriem nūjošana svara zaudēšanai ir kļuvusi par nepieciešamu dzīves sastāvdaļu.

Somu vai skandināvu nūjošana radās no Somijas slēpotāju vasaras treniņu nepieciešamības. Vasaras pārtraukums treniņos sportistiem bija pārāk garš.

Treniņi bez slēpēm, tikai ar nūjām un vingrošana ārā zem siltās vasaras saules palīdzēja uzturēt sevi formā.

Turklāt var staigāt ar platu soli, var skriet vai vienkārši staigāt sev pieņemamā ritmā. Tieši tāpēc nūjošana ar nūjām ātri vien ieguva popularitāti ne tikai sportistu un ne tikai skandināvu vidū. Šai sporta tendencei ir pievienojušies visu vecumu eiropieši.

Nūjošana ar nūjām neatkarīga sporta veida statusu ieguva pagājušā gadsimta 90. gados. Tagad šī kustība ir populāra visā pasaulē, arī Krievijā.

Indikācijas un kontrindikācijas

Zviedru pastaiga ar nūjām, kā to sauc arī, neatšķiras no skandināvu, izplatoties visā Eiropā, pat saņēma nosaukumu nūjošana.

Optimisti savos veselības rezultātos dalās ar citiem cilvēkiem. Patiešām, izrādījās, ka pastaiga ar nūjām svara zaudēšanai ir pieejams un efektīvs līdzeklis.

Nūjošanas priekšrocības ir šādas:

• Plaušu piepildīšana ar skābekli bagātina asinis, liek organismam intensīvā režīmā ieslēgt visas sistēmas, atbrīvoties no toksīniem un taukiem. Sadedzina par 50% vairāk kaloriju nekā parasti ejot.
• Endorfīnu līmenis ceļas, jo daudz pozitīvu emociju gūsti no svaiga gaisa un smaida, no ainavām, kas paveras pa ceļam, no sabiedrotajiem, kas iet kopā ar tevi, un galvenais, no nelielas uzvaras pār sevi.
• Manāmi tiek aktivizēts sirds un visas sirds un asinsvadu sistēmas darbs, kas noved pie miokarda nostiprināšanās.
• Pieejamā nūjošanas tehnika koriģē stāju, stiprina muskuļu korseti, veido muskuļu masa vai vienkārši atdzīvina ļenganus muskuļus.
• Tam ir nenovērtējami ieguvumi stresa, depresijas, bezmiega profilaksē.
• Uzlabo kustību koordināciju, kas ir īpaši svarīgi atveseļošanās periodā pēc slimības vai operācijas.
• Atjaunojas locītavu kustīgums.
• Ir spēcīgs enerģijas pieplūdums.
• Pārbaudīta nūjošanas tehnika svara zaudēšanai noved pie svara zuduma.

Un tam visam nav nepieciešama sarežģīta specializēta apmācība, tas tiek parādīts visu vecumu cilvēkiem, arī bērniem. Arī nūjošana grūtniecības laikā nāks par labu, jo slodžu intensitāte tiek regulēta neatkarīgi.

Protams, ir ierobežojumi. Cilvēka labklājība un objektīvs novērtējums pašu spēkiem un iespējas – nozīmīgākais faktors, pieņemot lēmumu par somu pastaigu uzsākšanu.

Nebūs lieki saņemt speciālista, bet gan pieredzējuša ārsta padomu, jo katram cilvēkam kontrindikācijas nūjošanai ar nūjām var būt dažādas, piemēram:

• ilgs treniņu pārtraukums;
• sarežģītas roku un plecu jostas traumas;
• gareniskās vai šķērseniskās plakanās pēdas;
• akūta sirds mazspēja;
• augsts asinsspiediens, hipertensīva krīze;
• nesen veikta vēdera operācija;
• akūts sāpju sindroms;
• infekcijas slimības ar drudzi,
• astma;
• muskuļu un skeleta sistēmas deģeneratīvie procesi un deformācijas izmaiņas locītavās;
• glaukoma un tīklenes atslāņošanās;
• vispārējs vājums un slikta veselība.

Apģērbs un aprīkojums nodarbībām

Galvenais aprīkojuma izvēles princips ir komforts. Sporta apģērbs atbilstoši sezonai, kurā var viegli nūjot svara zaudēšanai, nevajadzētu nogurdināt un traucēt brīvām kustībām.

Apaviem jābūt arī ērtiem. Ieteicami speciāli pastaigu apavi, uz pusi lielāki nekā parasti, lai varētu uzvilkt ciešu zeķi. Tas labi nofiksē pēdu, neizdara spiedienu ejot un nodrošina potītes locītavas traumu.

Nu un pats galvenais - spieķi, kurus izgudroja skandināvi. Tos izvēlas individuāli pēc vienkāršas formulas: cilvēka augums reizināts ar 0,68. Piemēram: 172 cm * 0,68 \u003d 117 cm. Tas būs nūju augstums, kas nepieciešams personai ar šādu augumu. Ir jāizvēlas nūju garums no izmēru diapazona pēc iespējas tuvāk iegūtajam skaitlim. Mūsu gadījumā 115 cm, jo ​​nūjas pārdod ar 5 cm soli.

Prakse rāda, ka saprātīgāk ir izmantot nevis ejot un no slodzes salokāmus teleskopiskus, bet gan fiksēta garuma nūjas, kas pieskaņotas savam augumam.

Ieguvums un kaitējums

Ir trīs faktori, kas jāņem vērā apmācībā, lai nūjošanas ieguvumi būtu reāli un taustāmi, tie ir:

• zināšanas soļošanas tehnikā;
• piemērots, ērts apģērbs, apavi un pareizi izvēlētas nūjas;
• adekvāts fizisko spēju novērtējums.

Tad tiek atslogots mugurkauls un kāju locītavas, pazūd sāpes, parādās pārliecība par kustībām un, protams, paaugstinās garastāvoklis. Sirdsdarbība un asinsrite normalizējas, vielmaiņas procesi tiek paātrināti. Tiek nostiprināta muskuļu korsete, kas ir ļoti svarīga ar vecumu saistītām izmaiņām mugurkaulā, roku un kāju locītavās.

Regulāra nūjošana atjauno arī vielmaiņas procesus – piemēram, kalciju osteoporozes gadījumā, kas samazina kaulu lūzumu risku.

Nūjošanas pieejamība ar nūjām iedvesmo un paaugstina pašcieņu un vēlmi baudīt dzīvi. Endorfīnu līmenis palielinās piecas reizes. Parasti šajā sporta veidā cilvēki atrod domubiedrus, apvienojas nodarbībām. Draudzīga komunikācija vienmēr sagādā prieku, kas nozīmē, ka nav depresijas un ir iespēja atbrīvoties no stresa.

Tehnika

Zviedru iešanas tehnika ar nūjām ir vienkārša. Pirms pastaigas nepieciešams veikt vairākus iesildīšanās vingrinājumus, iesildīt ķermeni, muskuļus un saišu aparātu, pakāpeniski palielinot kustību diapazonu no gludas uz darba.

Iesildīšanās vingrinājumi, katrs atkārtots 10-15 reizes:

• ruļļos no papēža līdz kājām, noliecot rokas uz nūjām;
• šūpojiet katru kāju uz priekšu un atpakaļ;
• metiens uz priekšu ar nūjām;
• rumpis pa kreisi un pa labi, ar abām rokām turot nūju aiz galvas;
• vingrinājums "slēpotājs" - pārmaiņus šūpošanās ar rokām uz priekšu un atpakaļ ar nelielu pietupienu uz atbalsta kājas;
• ķermeņa vilkšana uz augšu ar nūjām.

Ejot, elkoņi nespiežas pret ķermeni, mugura ir taisna ar nelielu slīpumu uz priekšu. Alternatīvie: kreisā roka uz priekšu - labā kāja uz priekšu, kreisā roka uz priekšu ar labo kāju. Pēda ripo no papēža līdz kājām. Kājas novietotas paralēli, pirksti uz priekšu.

Nūjas ir vaļīgas. Cilpas uz nūjām somu pastaigai ērti pasargā roku no nepareizām kustībām. Pašas nūjas palīdz nospiest virsmu, lai virzītos uz priekšu. Tempam jābūt jums ērtam.

Ejot, jums ir nepieciešams dzert ūdeni. Mūsdienās tā ir pierādīta nepieciešamība visos treniņos.

Kā staigāt lai zaudētu svaru

Nūjošana ar nūjām - asistents tievēšanai. No muskuļu ritmiskā darba rodas adrenalīns, kas sadedzina liekie tauki daudz efektīvāk nekā parastā skriešana vai riteņbraukšana.

Skriešana ir aktīvāka nekā somu staigāšana ar nūjām, tā uzsāk muskuļu audu dedzināšanas procesu, un, kad glikogēna krājumi muskuļos jau ir izsmelti, organisms vēl nav sasniedzis taukus.

Lai zaudētu svaru skriešanas laikā, jāuzrauga pulss, lai tas nepārsniegtu 120-135 sitienus minūtē. Tas ir optimālais pulss tauku dedzināšanai. Nūjošanas tehnika svara zaudēšanai ir paredzēta intensitātei, kurā sirdsdarbība gandrīz vienmēr ir tauku sadedzināšanas diapazonā. Tajā pašā laikā staigāšanas tempam vajadzētu ļaut jums viegli elpot un pat runāt.

Darbā tiek iekļautas visas ķermeņa daļas un sistēmas, tas harmonizē visu organismu. Tas ir šis process, kas dod labumu un rada svara zudumu.

Nūjošana grūtniecības laikā

Sporta lietderība grūtniecības laikā ir acīmredzama. Tas mazina spriedzi mugurā un palīdz cīnīties ar nogurumu. Āra aktivitātes ir ļoti noderīgas. Elpošanas un relaksācijas prasmes tiek apgūtas dinamikā. Viņi palīdzēs topošajai māmiņai īstajā laikā.

Palielina visu muskuļu grupu izturību, un tas veselīgs mugurkauls spēj pārvadāt kravas bez sekām. Tas ir process, kas mazina stresu, dedzināšanu liekais svars atbrīvoties no liekā šķidruma organismā.

Galvenais, lai nūjošanas tehnika grūtniecēm pieļauj nodarbības gandrīz līdz četrdesmitajai nedēļai un sākot no piektās dienas pēc dzemdībām, ievērojot labu veselību. Tie ir ārstu ieteikumi.

Ir arī kontrindikācijas grūtniecēm:

• sirds, aknu, nieru patoloģija;
• spontāns aborts un vēsture;
• smaga toksikoze;
• uteroplacentālās asinsrites patoloģija;

Šīs patoloģijas rodas 10% grūtnieču. Visas pārējās mātes var praktizēt staigāšanu. Slodzi vienmēr nosaka ārsts, instruktors un pašsajūta.

Biežākās kļūdas

Kļūdas soļošanas tehnikā pārvēršas personīgā diskomfortā un dažkārt hronisku slimību saasināšanā.

Tāpēc ir vērts apsvērt sekojošo:

• Rokas nedrīkst izmest tālu ķermeņa priekšā. Ir nepieciešams, lai nūjas rokturis nepaceltos virs nabas.
• Elkoņi nav jāpiespiež pie ķermeņa, pretējā gadījumā tiek saspiesti dzemdes kakla un plecu daļas, kas izraisa sāpju parādīšanos.
• Nogurums rodas no tieša un saspringta ķermeņa stāvokļa kustībā. Labāk ir staigāt ar nelielu dabisku slīpumu uz priekšu.
• Arī nūju vilkšana aiz muguras ir kļūda. Ar nūjām ir jāatgrūžas no zemes un tajā pašā laikā jāsaņem dubultā enerģija paša kustībai. To saņemot, kustību procesā iekļausit visu ķermeni.

Skandināvi pasaulei dāvāja izcilu soļošanas tehniku. To pierāda tā popularitāte visās valstīs. Tagad katram no mums ir iespēja izvēlēties skaistākās vietas pastaigām parkos un priekšpilsētās vai vienkārši pastaigāties ar nūjām pa asfaltu ap māju.

Kurš ko var darīt, jo nūjošanas priekšrocības jau sen ir pierādītas, izpaudušās un nenoliedzamas. Sekojiet savai veselībai un garastāvoklim kopā ar draugiem un bērniem. Arī norvēģu pastaiga ar nūjām kļūs par tavu draugu.

Noderīgs video par nūjošanu

Man patīk!

Nūjošana parādījās ne tik sen, bet uzreiz aizrāva megapilsētu iedzīvotājus. Tas ir diezgan pamatoti, jo šāda veida apmācība ir piemērota jebkura vecuma cilvēkiem, un, ņemot vērā sarežģīto ietekmi uz cilvēka ķermeni, mūsdienās ar to nodarbojas ne tikai pensionāri, bet arī jaunieši. Starp citu, šādu iešanu sauc arī par ziemeļu, norvēģu, ziemeļu un somu. Visi šie nosaukumi nozīmē, ka treniņu laikā tiek izmantotas īpašas nūjas, kas izskatās pēc slēpju nūjām. Tāpat kā ar skriešanu nepietiek izvēlēties skrejceliņu mājām, un šeit nepietiek tikai ar šo piederumu iegādi, jums ir jāsaprot, kas ir nūjošanas tehnika ar nūjām, kuras norādījumi tiks sniegti zemāk.

Sākumā nedaudz vēstures. Somu slēpotāji bija pirmie, kas ar šādu iešanu nodarbojās pirmskara laikos. Fakts ir tāds, ka sportisti ļoti baidījās zaudēt formu vasaras periodā, tāpēc viņi siltajā sezonā sāka staigāt ar slēpošanas piederumiem. Vēlāk kļuva skaidrs, ka šāda plāna apmācība labvēlīgi ietekmē ķermeni, un 80. gados ārsti visā Skandināvijā un Eiropā sāka mudināt cilvēkus to darīt. noderīgs skats sports.

Nūjošanas ar nūjām priekšrocības

Pirmkārt, atpūtas pastaigas ieteicamas cilvēkiem ar elpošanas un asinsrites traucējumiem, kā arī tiem, kuri cieš no osteoporozes, osteohondrozes un artrozes. Turklāt skandināvu treniņi palīdz cīnīties ar lieko svaru.

Ja runājam par nūjošanas ar nūjām priekšrocībām, tad ir vērts pieminēt, ka šādas aktivitātes ir “demokrātiskākās”, jo tās minimāli noslogo organismu (atšķirībā no spēka vingrinājumi vai nogurdinoši treniņi sporta zālē) un tajā pašā laikā sniedz maksimālu efektu. Treniņiem praktiski nav kontrindikāciju, tāpēc gados vecāki cilvēki var nodarboties ar nūjošanu.

Salīdzinot ar parasto pastaigu, nūjošanai ir daudz priekšrocību, proti:

• Nodarbību laikā strādā visas muskuļu grupas (iesaistās ne tikai apakšējā, bet arī augšējā plecu josta);
• Visi ķermeņa orgāni un sistēmas tiek uzturēti labā formā, kā rezultātā būtiski uzlabojas mikrocirkulācija un hemodinamika;
• Notiek kopīga apmācība;
• Uzlabojas miegs;
• Slodzes laikā sadedzināto kaloriju skaits ir par 50% vairāk nekā parastā ejot. Tādējādi 1 stundu pastaigājoties ar skandināvu nūjām, cilvēks iztērē apmēram 500 kcal;
• Uzlabo koordināciju un līdzsvaru.

Un, protams, vai ir vērts runāt par āra aktivitāšu priekšrocībām.

Neskatoties uz to, ka ārēji staigāšana ar "Nordics" (tā saucamajām nūjām) izskatās vienkārši, lai iegūtu "pareizo" rezultātu, ir jāsagatavojas šādām nodarbībām. Pirmkārt, jāiegādājas nepieciešamais sporta inventārs. Mūsu gadījumā tās ir tikai nūjas, kuras jāizvēlas, pamatojoties uz šādiem parametriem:

• Produktu garumam jābūt 68% no jūsu auguma. Lai aprēķinātu šo vienkāršo proporciju, pietiek ar augstumu reizināt ar 0,68 (piemēram, 165 cm x 0,68 cm = 112,2 cm). Tiek izdotas nūjas standarta izmēri, tāpēc vienkārši noapaļojiet iegūto vērtību uz augšu;
• "Nordic" jābūt ērtam, lai elkoņa izliekums būtu gandrīz taisnā leņķī.

Nūjošanas noteikumi ar nūjām ietver vairākus posmus. Vispirms jāiemāca pareizi turēt ziemeļniekus. Šeit nav nekā sarežģīta, jo produkti ir aprīkoti ar īpašām rokas cilpām - "stīgām". Ārēji tie atgādina cimdu zvaniņus. Īkšķi ir pārklāti ar platām lentēm, pateicoties kurām roka treniņa laikā tiks droši pasargāta no nepareizām kustībām. Turklāt "siksnas" neļaus nūjām izlidot no rokām.

Ziemeļvalstis jātur paralēli viena otrai. Rokas nesaspringst. Ja staigājat pa cietu bruģētu virsmu, tad ērtības labad uz nūjām var uzlikt īpašus gumijas uzgaļus. Trenējoties uz mīkstas zemes, labāk tos novilkt, lai ziemeļnieku asie gali palīdzētu atgrūst.

Ejot rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un kustas uz augšu un uz leju. Tajā pašā laikā jūs nospiežat virsmu. Algoritms ir tāds pats kā slēpojot - roku augšējā stāvoklī vienai ekstremitātei jāatrodas 45 grādu leņķī, otrai jābūt ievilktai atpakaļ līdz iegurņa līmenim.

Tagad ir pienācis laiks uzzināt, kas ir nūjošana ar nūjām. Norādījumi nodarbībām ir vienkārši.

Iesildīties

Kā ar jebkuru fizisko aktivitāti, arī pirms nūjošanas ir nedaudz jāiesildās, izskatīsim šo procesu pa posmiem:

• Pacelieties uz pirkstgaliem uz dažām sekundēm un lēnām nolaidieties līdz pilnai pēdai;
• Pārlēkt no kājas uz pēdu, un pēc tam uz abām kājām (lēcieni ir mīksti un zemi);
• Izstiepties uz priekšu labā roka, un velciet kreiso aizmuguri un arī velciet, pēc tam mainiet roku;
• Izsitieties uz priekšu (pēc iespējas platāks solis) un šūpieties uz priekšu un atpakaļ (šajā laikā rokām vajadzētu kustēties "pretējā virzienā" attiecībā pret ķermeni). Mainīt kājas;
• Paņemiet nūjošanas nūjas, pabīdiet tās aiz muguras un satveriet to galus ar atvērtām plaukstām uz priekšu. Šajā pozīcijā veiciet vairākus ķermeņa pagriezienus pa kreisi un pa labi;
• Paceliet "Nordic" virs galvas uz izstieptām rokām un veiciet pāris slīpumus pa kreisi un pa labi;
• Paņemiet kociņus, turot tos sev priekšā aiz galiem (plaukstas atveras). Izstiepiet rokas uz priekšu, pēc tam piespiediet tās atpakaļ pie ķermeņa. Atkārtojiet vairākas reizes;
• Tādā pašā stāvoklī paceliet ziemeļniekus kā stieni;
• Paņemiet nūjas aiz muguras (kamēr rokas vajag nedaudz izplest uz sāniem) un mēģiniet pacelt "ziemeļniekus" pēc iespējas tālāk;
• Turot nūju aiz muguras, turiet tās augšējo galu ar vienu roku un apakšējo galu ar otru. Pavelciet nūju uz augšu, līdz jūtat, ka roka, kas atrodas apakšā, sāk izjust sasprindzinājumu. Atkārtojiet, mainot rokas;
• Novietojiet nūjas plecu platumā un noliecieties uz tām. Pēc tam ar labo kāju veiciet soli uz priekšu uz papēža, tajā pašā laikā nedaudz saliecot kreiso ceļgalu, līdz jūtat izstieptās ekstremitātes muskuļu stiepšanos. "Pavasaris" 2-3 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī, mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu;
• Pavelciet nūjas pēc iespējas tālāk uz priekšu un noliecieties uz tām (svarīgi, lai šajā brīdī mugura būtu taisna un muguras lejasdaļa nelocās). Mēģiniet nedaudz saliekt;
• Noliecieties uz nūjām un veiciet divu veidu pietupienus. Vispirms pavelciet nūjas nedaudz uz priekšu un pēc tam atpakaļ;
• Ar labo roku noliecieties uz nūjas, ar otru paņemiet kreiso kāju pie potītes un mēģiniet pievilkt papēdi līdz sēžamvietai. Šajā pozīcijā sasalst 10 sekundes un atpūties. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas un kājas.

Kā redzat, šī nūjošanas tehnika ar nūjām veciem cilvēkiem var būt ļoti noderīga nodarbe pat iesildīšanās posmā. Tomēr, ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, labāk ir pārtraukt vingrošanu.

Svarīgs! Cilvēki, kuriem nesen veikta operācija, cieš no orgānu dekompensācijas, hroniskas vai infekcijas slimības Ieteicams vispirms konsultēties ar savu ārstu.

Treniņš

Pēc iesildīšanās jūs varat doties tieši uz pašu pastaigu. Šim nolūkam labāk izvēlēties klusu ielu un vēl labāk parku. Tātad, sāksim savu labsajūtas pastaigu:

• Piestipriniet nūju cilpas pie rokām, nolaidiet ekstremitātes un sāciet lēnām virzīties uz priekšu. Ziemeļvalstis šajā gadījumā netiek izmantotas. Koncentrējieties uz relaksētu pastaigu, atslābinot plecus un nedaudz šūpojoties rokām uz priekšu un atpakaļ;
• Turpiniet kustēties, nedaudz turot nūjas un kratot tos kustību ritmā (bet joprojām neizmantojiet ziemeļnieku). Pagariniet soļus, vispirms uzkāpjot uz papēža, un "ripiniet" kāju uz pirksta. Šajā laikā nedaudz atspiediet ceļgalu;
• Tagad jūs varat izmantot nūjas. Mēģiniet iejusties ritmā (kreisā roka - labā kāja un otrādi) un koncentrējieties uz to, lai ziemeļnieki būtu paralēli viens otram un elkoņa locītava būtu saliekta pareizā leņķī;
• Turiet nūjas cieši pie ķermeņa. Kustības laikā iegurnim vajadzētu pacelties pietiekami augstu, un ķermenim nedaudz noliekties uz priekšu. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura ir pilnībā iztaisnota.

Treniņu intensitāte jāpielāgo, ņemot vērā jūsu pašsajūtu. Ja vēlaties palielināt slodzi, tad vienkārši spiediet Nordic spēcīgāk no virsmas, pagariniet pakāpienus vai palieliniet nūju garumu.

Apcietinājumā

Nūjošana ne tikai labvēlīgi ietekmē pašsajūtu, bet arī atslābina un uzlabo garastāvokli, īpaši, ja trenējies kopā ar partneri. Daudzās pilsētās ir veseli ziemeļu treniņu klubi, tāpēc, ja jūs nolemjat sākt trenēties, jūs, visticamāk, iegūsit jaunus draugus un domubiedrus. Pats galvenais, neaizmirstiet, ka nūjošanas tehnika ar nūjām, kuras video ir parādīts zemāk, prasa precīzu izpildi. Tikai šajā gadījumā jūs iegūsit redzamu un neredzamu rezultātu.

Mani sveicieni visiem! Ja vēlies uzlabot savu veselību, tad apgūsti lietderīgās pastaigas tehniku ​​ar nūjām. Šodien ir iespēja uzzināt, kas ir nūjošana ar nūjām iesācējiem. Tāpat jūs uzzināsiet par šī sporta veida priekšrocībām, ko izvēlēties, kā pareizi spert soļus un daudz ko citu.

Nūjošanas priekšrocības

Mūsdienās nevienu nepārsteidz cilvēku grupas, kas aktīvi staigā ar nūjām pa parkiem, pilsētu un apdzīvotu vietu ielām. Cītīgi soļo gan pensionāri, gan skolēni. Tāpēc es gribu zināt, kāds labums no šādas pārsteidzošas pastaigas? Izdomāsim.

Nūjošana (vai nūjošana, somu, nūjošana) ir noderīga, jo:

• Tiek sadedzināts vairāk kaloriju. Pētījumi liecina, ka 1,5 reizes vairāk nekā parasti staigājot, kas ir īpaši izdevīgi svara zaudēšanai.
• Notiek kāju, ķermeņa augšdaļas, vēdera muskuļu nostiprināšanās.
• Uzlabo stāju, iztaisno mugurkaulu.
• Uzlabojas kustību koordinācija, rodas līdzsvara sajūta.
• Asinsspiediens atgriežas normālā stāvoklī.
• Uzlabo sirds un asinsvadu darbu. Asinis tiek paātrinātas, apgādājot audus ar skābekli.
• Pastaigas priekšrocības no rīta - dod enerģiju, bet vakaros - veicina mierīgu miegu.

Izlasi arī

Sveiki dārgie lasītāji! Šodien mēs uzzināsim, kas ir “ķīniešu staigāšana”, kā tā ietekmē smadzeņu darbību, kā ...

Kam vajadzētu doties šajā pastaigā?

Ja jums rodas

• osteohondroze, artroze, noliekšanās;
• sirds un asinsvadu sistēmas patoloģija (hipertensija, ateroskleroze, stāvoklis pēc sirdslēkmes un insulta);
• visas plaušu slimības;
• atmiņas traucējumi;
• nervu traucējumi (stress, depresija, miega traucējumi);
• liekais svars;
• cukura diabēts.

Tagad ir īstais laiks, lai apgūtu nūjošanas tehniku.

Vai ir kādas kontrindikācijas staigāšanai? Tādu praktiski nav. Izņemot to karstums, hronisku slimību un glaukomas saasināšanās. Ja staigā normālā tempā, tad noder visiem cilvēkiem, arī tiem, kam ir hroniskas slimības.

Drošākais sporta veids vecākiem cilvēkiem

Somu pastaigas veciem cilvēkiem - visvairāk labākais skats aktīva atpūta. Pirmkārt, iespēja biežāk būt ārā. Otrkārt, šis sporta veids ir mazāk traumējošs, jo kustības laikā tiek atbalstīts ar nūjām. Treškārt, komunikācija ar domubiedriem. Sanākot kopā, vecāki cilvēki nejūtas vientuļi.

Un lielākā daļa noderīga darbība nordica - efektīva sirdslēkmes, insultu, hipertensijas profilakse.

Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo vispārējo ķermeņa stāvokli, palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs. Kā zināms, paaugstināta šīs vielas koncentrācija cilvēkam nodara lielu kaitējumu.

Tiklīdz pamanāt, ka cukura līmenis asinīs paaugstinās, negaidiet attīstību cukura diabēts, sāc nodarboties ar aktīvu pastaigu ar nūjām.

Izlasi arī

Sveiciens visiem emuāra lasītājiem! Cilvēki meklē diētas, apmeklē sporta zāles, un tur ir brīnišķīgs komplekss, kas sadalīts…

Sāpošām locītavām

Ar vecumu locītavas sāk sāpēt, gurkstēt , viņu mobilitāte ir traucēta. Gados vecākiem cilvēkiem ūdens vairāk iztvaiko, sāļi nogulsnējas. Īpaši bīstama ir koksartroze - izmaiņas gūžas locītavā.

Somu pastaigas palīdzēs izvairīties no pamanāmām izmaiņām locītavās, ko rada vienveidīga slodze uz kāju, mugurkaula un augšējo ekstremitāšu locītavām.

Izlasi arī

Taoistu nomešanās ceļos – vai tas tiešām ir tik efektīvi? Vai arī tas ir mīts? Par šo un daudz ko citu uzzināsiet mūsu…

Ieguvumi grūtniecēm

Nūjošana ir labākais sporta veids topošajām māmiņām. Ko šis sporta veids dod grūtniecei?

1. Palielina ķermeņa pretestību.
2. Uzlabo garastāvokli.
3. Dod iespēju aizpildīt šūnas noderīgas vielas un skābeklis.
4. Samazina sastrēgumus.

Bet grūtniecēm ar Nordic nodarboties tikai pēc ārsta atļaujas. Optimālais ātrums grūtniecēm ir 5-6 km / h, un treniņa ilgums ir 60 minūtes.

Somu pastaiga svara zaudēšanai

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, šis sporta veids ir visefektīvākais. Cilvēkiem ar lieko svaru ir grūti nodarboties ar jebkāda veida sporta veidiem, bet nūjošana ir tieši tā! Process ir tik daudz enerģiju patērējošs, ka dod lielāku efektu nekā nodarbības aizsmakušā sporta zālē.

1 stundu nodarbībās cilvēks tērē no 400 līdz 700 kcal. Zālē tajā pašā laikā tiek iztērēts ne vairāk kā 400 kcal.

Kādi muskuļi strādā "somu" kustības laikā:

• Četrgalvu un tricepss - augšstilbu muskuļi;
• Teļu muskuļi;
• Kāju un sēžamvietas muskuļi.
• Uz stumbra - prese vai taisnais vēders.
• Uz augšējām ekstremitātēm:
• Bicepss un tricepss - plecu muskuļi;
• Deltveida muskuļi uz lāpstiņām;
• Kakla skalēna muskuļi.

Pastaigas noteikumi

Bet, lai staigātu pareizi, ir jāapgūst iešanas noteikumi, jāizvēlas pareizās nūjas.

Nūjošanas nūjas

Lai iegūtu šāda veida treniņu efektu, jums ir jāizvēlas pareizās nūjas. Tās nav vienkāršas slēpes, bet gan īpašs dizains, kas veicina pareizu slodzes sadalījumu visām muskuļu grupām.

Kā izvēlēties vēlamais dizains? Izvēloties šo rīku, ir svarīgi ņemt vērā visus savus parametrus:

1. Izaugsme. Garam cilvēkam ir jāizvēlas gari stieņi, lai tie varētu uzņemties lielu slodzi. Maza auguma cilvēkam vajadzētu izvēlēties īsās nūjas.
2. Vārpsta. Tam jābūt vieglam, elastīgam un izturīgam. Ziemai labāk izvēlēties alumīnija vārpstu.
3. Veids. Labāk ir ņemt monolītus, nevis teleskopiskus. Šāda veida rīks ir pārāk neuzticams. Tam ir bīdāms dizains, un to var salocīt visnepiemērotākajā brīdī.
4. Padomi. Ir vērts pievērst īpašu uzmanību padomiem. Ja jūsu pārgājieni notiks uz cietas virsmas, tad tiem jābūt karbīdam. Irdenam reljefam ir jāizvēlas uzgaļi ar tapas, lai saķere ar augsni būtu spēcīga un uzticama.
5. Cena. Dārgi instrumenti ir izgatavoti no oglekļa ar maināmiem uzgaļiem. Viņu izmaksas sākas no 5 tūkstošiem rubļu. Bet ir arī budžeta modeļi, kuru cena ir 1-2 tūkstoši rubļu.
6. Veidi. Ir monolītās ar fiksētu garumu, taču tās nevarēs pielāgot savam augumam. Un ir arī teleskopiskie, kurus var pielāgot atbilstoši jūsu parametriem.

Armatūras augstuma noteikšanai ir tabula. Pieturoties pie galda, var izvēlēties pareizos kociņus, lai kustības sagādātu prieku, nevis diskomfortu.

Bet svaru ir grūtāk noteikt. Izvēloties dizainu, ejiet dažus metrus. Svaru nevajadzētu just, pretējā gadījumā jūsu nodarbības nesniegs gandarījumu. Elastību var noteikt arī empīriski: ejot nedrīkst būt komplekss atgrūšanās un vibrācijas sajūta rokā.

Atšķirība starp teleskopiskām konstrukcijām

Tātad, izvēloties pēc auguma, varat izmantot tabulu vai paļauties uz savām izjūtām. Ja ir grūti uzreiz noteikt nūju garumu, tad labāk ir ņemt teleskopiskās ierīces.

Kā viņi atšķiras no pārējiem? Pateicoties salokāmajam dizainam, tos var noregulēt jebkurā augstumā, tāpēc tos var izmantot visa ģimene, arī bērni. Jūs varat tos aizvest uz vasarnīcu, uz mežu. Tie ir piemēroti skolēniem, jo ​​nūju augstumu var pielāgot viņu augstumam. Bērnam pieaugot, arī viņi var viņu “panākt” augumā.

Ogleklis

Oglekļa šķiedras stiprinājumi ir izgatavoti no moderna, izturīga oglekļa šķiedras materiāla. Ogleklis ir stiprāks par tēraudu, bet ļoti viegls. Elastīgi, viegli, izturīgi, oglekļa šķiedras stiprinājumi, it kā īpaši radīti nūjošanai. Galvenais trūkums ir dārgs prieks.

V Nesen sāka ražot oglekļa teleskopiskās konstrukcijas, kuru cena tik ļoti nekož.

Alumīnijs

Var iegādāties konstrukcijas no alumīnija sakausējumiem, tās nav tik dārgas. Lai padarītu tos elastīgākus, tiem ir uzstādīts amortizators, kas slāpē muskuļu trieciena slodzi. Šo konstrukciju garums ir fiksēts, tāpēc tās jāizvēlas atbilstoši to augstumam.

Kā izvēlēties nūjošanas inventāru

Labākie uzņēmumi pievērš uzmanību savu produktu kvalitātei un ērtībai.

• Vācu produkti ir ļoti populāri pircēju vidū
• KV+ ir labi nostiprinājies arī sporta preču tirgū.
• Somijas zīmola Exel produkti tiek ražoti par cenu, kas ir augstāka par tirgus cenu, taču, saskaņā ar lietotāju atsauksmēm, izmaksas ir pilnībā pamatotas.
• Ecos - Taivānas ražotājs ražo plašu teleskopisko iekārtu klāstu.
• Ergoforce - Taivānas zīmols ir arī orientēts uz budžeta segmentu.

Tirgū ir daudz citu zīmolu. Jūs varat izvēlēties no budžeta un dārgiem modeļiem. Iesācējiem varat apstāties pie zīmola Vinson / Vinson Plus modeļa. Teleskopiskām divu sekciju nūjām ar korķa rokturi ir mīksta štrope un pretamortizators.

Izlasi arī

Sveiki emuāra lasītāji! Ierīvē starp kājām ejot – šo problēmu zina vairāk nekā trešdaļa sieviešu un...

Kā iemācīties staigāt ar nūjām

Kad esat izvēlējies savu aprīkojumu, esat gatavs sākt. Tad rodas jautājums: kā pareizi staigāt? Lai izprastu kustību mehāniku, jāatceras, ka somu pastaigas laikā tiks iesaistīti 90% muskuļu un locītavu, tāpēc rūpīgi jāizpēta kustību tehnika.

Protams, vislabāk ir mācīties no laba trenera. Bet, ja tuvumā nav trenažiera, tad kustību mehāniku var apgūt arī patstāvīgi.

Tehnika ir vienkārša, taču, neievērojot skaidrus norādījumus, jūs varat kaitēt sev. Kādu ļaunumu var nodarīt: samazināt elpu, liekot sirdij sākt strādāt pastiprinātā režīmā. Nepareiza pēdas pozīcija var izraisīt sāpes. Nepareiza lādiņa saķere var izraisīt arī sāpes, līdz pat izmežģījumam. Arī nepareizais temps neveicinās veselības veicināšanu.

Noteikumi kustību veikšanai ar ierīcēm:

• Vispirms ir jāveic iesildīšanās, lai sagatavotu muskuļus slodzei. Iesildīšanās ilgums ir no 5 līdz 15 minūtēm. Iesildīšanās vingrinājumi: nesteidzīga pastaiga, nūjas priekšā. Tad nāk elpošanas vingrinājumi, roku rotācijas un šūpošanās, slīpumi dažādos virzienos.
• Tehnoloģiju izpilde. Ar rullīti tiek veikti soļi no papēža līdz kājām. Mugura taisna, ķermenis nedaudz noliekts uz priekšu. Kājas un rokas kustas pārmaiņus, elkoņi nedaudz saliekti, soļa izmērs nedaudz garāks nekā parasti.
• Elpošana kustību laikā: izelpot - caur muti, ieelpot - caur degunu, ievērojot kustību ritmu. Pirmos 2 soļus ieelpojiet, 3-5 soļus izelpojiet.
• Rokām jākustas kā svārstam, savukārt elkoņiem jābūt brīviem un nedaudz saliektiem. Kad roka tiek atvilkta, plauksta atveras, fiksējot tikai auklas cimdu. Roka stiepjas uz priekšu vai atpakaļ vairāk nekā par 45 grādiem.

Nūjošanas tehnikas galvenie posmi

Pareiza staigāšanas tehnika:

Posmi	Apraksts
Staigā ar kāju rulli, pa vidu turot nūjas	1. Instruments tiek ņemts vidū. 2. Ar katru soli pēda tiek ripināta uz priekšu, rokas kustas dabiski. 3. Pleci uz leju, nedaudz atslābināti.
Ejot ar nūjām aiz muguras	1. Rokas tiek ievietotas štropēs. 2. Rokas tiek turētas vaļā, nūjas “nestas” līdzi. 4. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un soļa garumu. Rokas kustas uz priekšu un atpakaļ. 5. Rokas vaļā, nūju izvelkot uz priekšu.
Pastaiga ar nūjām	1. Saspiediet nūjas rokturi. 2. Soļojot, roka, kas atrodas pretī kājai priekšā, tiek virzīta uz priekšu kopā ar šāviņu. 3. Kociņš ir iestrēdzis tā, lai kāts atgrieztos. 4. Liekot, elkonis tiek izņemts ķermeņa priekšā. Roka ir iztaisnota. 5. Turpiniet veikt pasākumus.
Atgrūšana no nūjām	1. Spiežot nūju uz priekšu ar vienu roku, otra paliek aiz muguras. 2. Atspiedies uz muguras, turpini tā kustību atpakaļ. Un pats ķermenis tiek virzīts uz priekšu. 3. Ar pirmajiem 50 soļiem vairāk piepūles pieliek šāviņam, nākamie 50 - jau mazāk.

Saķere

Lai novērstu muskuļu spazmas, uzlabotu stiepšanos, jums vajadzētu palēnināt pastaigas intensitāti. Pēc tam veiciet vingrinājumus lokanībai un elpošanas vingrinājumi.

Nesteidzieties sākt staigāt, neapgūstot tehniku.

Kāpēc eksperti izsaka šādu brīdinājumu? Jo iesācēji uzreiz sāk kļūdīties.

Biežākās iesācēju kļūdas:

• nepareizi izvēlētas nūjas;
• nav piemēroti apavi un zeķes;
• pārāk plats solis;
• rokas tiek piespiestas cieši pie ķermeņa;
• vājš grūdiens no aizmugures;
• korpuss ir novietots vertikāli un nav noliekts uz priekšu;
• nav kustību koordinācijas.

Dārgie draugi, nūjošana iesācējiem ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. Ir pienācis laiks izmantot šī sporta veida labvēlīgās īpašības un kļūt slaidam un jaunam.

Noteikti esat vairākkārt dzirdējuši par nūjošanu, bet nekad neesat domājuši par to, kas īsti ir šis sporta veids. Speciālisti vienbalsīgi apgalvo, ka nūjošana ir visizdevīgākais fizisko aktivitāšu veids un drošākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Parādīšanās vēsture un daži fakti

Nūjošana (tulkojumā kā nūjošana) nāk no Skandināvijas, konkrētāk no Somijas. Šī sporta veida parādīšanās saistās ar datumu 1988. gada 5. janvāri, kad Helsinkos bija jānotiek distanču slēpošanas čempionātam.

Sacensību organizatori saskārās ar dažām problēmām sniega trūkuma dēļ un nācās steidzami pieņemt lēmumus par pasākuma nākotni. Sportistiem trasē bija jāiet kājām, līdzi ņemot tikai slēpju nūjas.

Sākotnēji nūjošana bija vasaras treniņš slēpotājiem, jo ​​šīs aktivitātes laikā sportisti veica vienas un tās pašas kustības, nodarbībās iesaistīja vienas un tās pašas muskuļu grupas.

Soļošana par atsevišķu sporta veidu kļuva tikai pagājušā gadsimta 80. gadu beigās un 90. gadu sākumā. Tādējādi šis fizisko aktivitāšu veids ir kļuvis populārs ne tikai visā Skandināvijā, bet arī veiksmīgi migrējis uz kaimiņvalstīm. Turklāt soļošana ir atradusi savus cienītājus pat ASV, kur tā ieguva savu nosaukumu - "pole walking".

Nūjošanai ir vairākas priekšrocības:

Vai man ir nepieciešama iesildīšanās un kā to izdarīt pareizi?

Iesildīšanās ir ļoti svarīgs sagatavošanās brīdis pirms jebkura treniņa. Tas palīdz sagatavot ķermeni fiziskām aktivitātēm un stresam. Nūjošana nav izņēmums.

Var sasildīties, gan ar nūjām, gan bez. Tas samazinās traumu risku, mazinās nogurumu ejot un uzlabos saišu elastību.

Iesildīšanos var sākt mājās vai svaigā gaisā, tās ilgumam jābūt vismaz 7-10 minūtēm. Kustībām nevajadzētu būt pēkšņām vai agresīvām, jo ​​​​tās var izraisīt sāpes.

Sākumā izstiepiet kaklu, noliecot uz sāniem un uz augšu un uz leju. Pārejiet uz elkoņu rotācijas kustībām, pēc tam iesildiet krūšu muskuļus un gūžas locītavas. Lai dažādotu vingrinājumus, paņemiet nūju:

• pacel nūju kā stieni;
• veiciet pietupienus ar uzsvaru uz nūju, saliekot ceļus 90 grādu leņķī;
• paceliet nūju virs galvas, noliecot rokas uz sāniem;
• turiet nūju aiz muguras, lēnām paceliet to uz augšu, līdz jūtat, ka muskuļi sāk sasprindzināt.

Patiesībā jūs varat izdomāt ļoti daudz iesildīšanās vingrinājumu.

Galvenais atcerēties, ka tavs galvenais mērķis ir iesildīt muskuļus un sagatavot ķermeni nopietnākam treniņam.

Mēģiniet katru reizi pirms došanās uz nodarbību veikt iesildīšanos.

Nūjošanas tehnika ar nūjām: instrukcijas

Nūjošana ir piemērota ne tikai cilvēkiem jebkurā vecuma kategorijā, ar to var nodarboties gan iesācējs, gan dedzīgs sportists. Šis sporta veids ir ieteicams arī cilvēkiem ar lieko svaru vai dažādiem fiziskiem ierobežojumiem, tas palīdzēs uzlabot asinsriti un sadedzināt taukus.

Turklāt intensīvu pastaigu laikā tiek iesaistīti vairāk nekā 600 muskuļu. Tiem, kuri cieš no sirds un asinsvadu slimībām, vingrot tikai ārsta uzraudzībā.

Pareiza nūjošana ir īpašs, bet diezgan vienkāršs paņēmiens. Tikai apgūstot visus pamatus, jūs varat būt apmierināti ar šāda veida aktivitātēm. Ir ļoti svarīgi pirmos treniņus uzsākt pieredzējušu speciālistu uzraudzībā, kuri pastāstīs par soļošanas pamatnoteikumiem.

Treniņa laikā ķermenim jābūt nedaudz saliektam, zodam nedaudz piespiestam pie krūtīm, un skatienam jābūt vērstam tikai uz priekšu. Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ. Nūjošanā ļoti liela nozīme ir soļiem.

Salīdzinot ar parasto iešanu, nūjošanas laikā jūsu solis kļūst garāks un būtībā beidzas ar piezemēšanos uz papēža. Elkoņi ir taisnā leņķī, kas palīdz saglabāt līdzsvaru. Kustībām jābūt dabiskām, kreisā kāja iet uz priekšu ar labo roku un otrādi.

Speciālisti iesaka ievērot dažus noteikumus, lai nodarbības būtu pēc iespējas efektīvākas:

• veikt garākus soļus;
• pievērsiet uzmanību ķermeņa slīpumam un pastaigas ātrumam;
• rokai nevajadzētu stingri satvert nūju;

Pirms sākat pirmās nodarbības, jums jāizvēlas piemērota vieta pastaigai. Nūjošanai lieliski piemērotas celiņi laukos vai mežā.

Vislabāk ir izvairīties no asfaltētiem ceļiem, jo ​​ātra iešana pa cietu segumu var kaitēt ceļa locītavām, kas ir tieši tas, ko šim sporta veidam vajadzētu samazināt.

Maršruta garumu var izvēlēties, pamatojoties uz jūsu fiziskajām iespējām.

Nūjojot, jākoncentrējas uz koordināciju – roku un kāju kustību saskaņošanu. Roku un soļa garums nosaka iešanas tempu:

• lēna iešana - īsi soļi;
• ātra iešana - gari soļi;
• ķermeņa stāvoklis - ķermeņa slīpums ir atkarīgs no iešanas ātruma;
• nesteidzīga pastaiga - ķermenis atrodas vertikālā stāvoklī;
• ķermeņa lokanība - šajā sporta veidā svarīga loma ir ķermeņa iesildīšanai pirms treniņa un stiepšanās pēc slodzes.

Cik bieži jāstaigā ar skandināvu nūjām?

Pastaigas ilgums un intensitāte ir atkarīga no tā, kādus rezultātus vēlaties sasniegt. Atvēlot vidēji 30 minūtes sava laika dienā, varēsit uzturēt formu un nepieņemties svarā, savukārt ikdienas pastaigas ik pēc stundas palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Tas nav atkarīgs no jūsu vecuma, jo jūs to darāt savas veselības labā, un tas ir ļoti noderīgi jebkurā vecumā. Vissvarīgākais ir uzraudzīt ķermeņa reakciju un nepārspīlēt.

Nūjošana ar nūjām svara zaudēšanai: tehnika, intensitāte un efektivitāte

Pirmkārt, jums jāsaprot, ka, lai zaudētu svaru, ir jāmaina diēta, un nūjošana jums kalpos kā lielisks palīgs cīņā ar lieko svaru. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas, stiprināt ķermeni kopumā, uzlabot fizisko sagatavotību un paātrināt vielmaiņu.

Pastaiga var palīdzēt sadedzināt aptuveni 300 kalorijas stundā. Protams, tas viss ir individuāli un atkarīgs no jūsu svara, vecuma un vispārējās fiziskās sagatavotības. Priekš efektīvus rezultātus pastaigām jābūt regulārām un vismaz 60 minūtēm.

Viss, kas nepieciešams veiksmīgam treniņam, ir īpašas nūjas, ērti apavi, apģērbs, kā arī pareiza tehnika, kas ne ar ko neatšķiras no nūjošanas tehnikas veselības saglabāšanai.

Nūjošanas lielā priekšrocība ir iespēja staigāt jebkurā laikā un vietā, tāpēc arī slinkākais var paņemt brīvu stundu, lai pieietu soli tuvāk sev vēlamajiem parametriem.

Biežākās kļūdas

Biežākā kļūda nūjošanā ir neizpratne par šī sporta veida būtību un uz kurieni tam būtu jānoved. Kvalificēts instruktors palīdzēs pareizi veidot kustības ejot un turpmāk neatkārtot rupjas tehniskas kļūdas, proti:

• nepareiza roku un kāju koordinācija;
• nepareizs cilpu izvietojums;
• pārāk vertikāls ķermeņa stāvoklis;
• pārāk gari soļi;
• nepareizi apavi;
• iesildīšanās trūkums pirms treniņa;
• pielīp pārāk tuvu ķermenim.

Papildus pareizai tehnikai ļoti svarīgi ir izvēlēties pareizo aprīkojumu apmācībai. Mēs runājam par nūjām, apaviem un apģērbu. Ideālo nūjas garumu nosaka, reizinot skaitli 0,68 ar jūsu augumu.

Piemēram, reizinot 170 cm ar 0,68, mēs iegūstam 115 cm Vienkārši sakot, ja jūs atspiedāties uz zemes ar nūjām, jūsu elkoņiem jābūt taisnā leņķī.

Nūjas var būt teleskopiskas vai cietas, kuru galā jābūt uzgalim, kas var brīvi iekļūt zemē.

Apģērbu vēlams izgatavot no funkcionāla materiāla, kas uzsūc sviedrus, ātri žūst un ir patīkams ķermenim. Apaviem ir labi jāpieguļ papēžam un jāatbilst izmēram.

Tāpat kā jebkurā sporta veidā, nūjošanas apavi ir izstrādāti ar slīpu papēža zoli, lai padarītu jūsu soļus pārliecinošākus un stabilākus. Ja šādus apavus nav iespējams iegādāties, derēs jebkuri ar mīkstu zoli.

Iesācējiem speciālisti iesaka pirmās nodarbības vadīt pieredzējuša trenera uzraudzībā, lai izvairītos no kļūdām. Nākotnē tas padarīs treniņus par visefektīvākajiem un veselībai labvēlīgākajiem, un pirmos rezultātus varēsiet redzēt pēc dažiem regulāras apmācības mēnešiem.

Nedaudz vairāk informācijas par nūjošanu var atrast nākamajā video.