Kā ātri zaudēt svaru par 6 kg nedēļas laikā bez bada – šo jautājumu droši vien uzdod tie, kam priekšā atbildīgs notikums un īsā laikā jāsaved sevi kārtībā – jāiekļaujas, piemēram, mīļākajā kleitā. Ātri zaudēt svaru bez bada, protams, tas ir iespējams, taču esiet gatavi tam, ka, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, būs jāpieliek daudz pūļu. Tātad, kas jums jādara līdz 6 kg nedēļā?
Kā ātri zaudēt svaru par 6 kg nedēļā bez bada - padomi un triki
Ātras svara zaudēšanas pamatprincipi
Lai zaudēt 5-6 kg nedēļā bez bada Pietiek ievērot vienkāršus noteikumus un sākt ēst pareizi. Diemžēl daudzi no mums lieko svaru provocē tieši ar nepietiekamu uzturu un lielu skaitu augstas kaloritātes pārtikas produktu.
Tātad, lai ātri zaudētu svaru un tajā pašā laikā neciestu badu, jums ir jāatsakās no šādiem produktiem, kā arī pēc iespējas jāierobežo to lietošana pēc diētas beigām:
- sviests;
- majonēze;
- cukurs;
- sāls;
- trekna gaļa;
- konditorejas izstrādājumi;
- šokolāde;
- maize un bulciņas.
Ir arī ieteicamais produktu saraksts. Principā neko jaunu sev neatradīsiet: dārzeņus un augļus, jo tajos ir maz kaloriju, taču pievērsiet uzmanību tam, ka augļi ir fruktozes avoti, tāpēc vakarā tos labāk nelietot.
Ēdiet liesas jūras veltes un zivis- var vārīt, tvaicēt vai cepeškrāsnī. Neaizmirstiet par graudaugiem – tie ir salikto ogļhidrātu avoti, kas normalizē gremošanu, palīdz attīrīt zarnas un sniedz ilgstošu sāta sajūtu, kas ir ļoti svarīga.
Ja jūs tiecaties uz ātrs svara zudums tad pamēģini ēst piecas reizes dienā, bet mazās porcijās un tā, lai starp ēdienreizēm būtu 2,5-3 stundas, un jums nekaitē izsalkuma sajūta. Centieties dzert vairāk šķidruma - ūdens palīdz cīnīties ar badu un palīdz novērst kaitīgās vielas no ķermeņa.
Nedrīkst būt vairāk par piecām ēdienreizēm dienā! Ja nevari izturēt atvēlēto laiku bez ēšanas, tad vari izdzert glāzi raudzēta cepta piena vai kefīra un uzkost ar kādu mazu dārzeni. Bez bulciņām vai sviestmaizēm!!!
Vēl viens ļoti svarīgs padoms - neaizmirstiet par fiziski vingrinājumi. Treniņi palīdzēs uzturēt muskuļus labā formā un sadedzināt uzkrātās tauku rezerves. Pārgājieni un skriešana, izklupieni, atspiešanās un citas slodzes palīdzēs padarīt diētu efektīvāku.
Diemžēl daudzi no mums, redzot dažu diētu ātrus rezultātus, turpina cerēt, ka pēc atgriešanās pie parastā režīma efekts saglabāsies. Diemžēl tā nav. Un, ja vēlaties saglabāt diētas efektu, tad dodieties uz pareizu uzturu un pastāvīgi nodarbojies ar sportu - ar šādu dzīvesveidu jūs jutīsities daudz labāk, un liekais svars netraucēs un problēma vienkārši tiks aizmirsta.
Sveiciens viesiem un pastāvīgajiem emuāra lasītājiem.
Kā zaudēt svaru bez izsalkuma, ir šodienas diskusijas tēma.
Tievēšanas procesā mēs bieži runājam par badu negatīvi. Kā likums, kaut kas līdzīgs: "Kā viņu uzvarēt vai maldināt."
Jau pats jautājuma formulējums liek domāt, ka vēlme ēst ir nikns jebkuras svara zaudēšanas ienaidnieks, kas noteikti ir jāuzvar. Un, starp citu, ir ļoti daudz veidu, kā laimēt – no “ja gribi ēst, dzer ūdeni” līdz “apēd ābolu vai izdzer kefīru”.
Šo padomu droši vien esat dzirdējuši ne reizi vien, iespējams, pat mēģinājuši to ievērot. Āboli un jogurts parasti ir iecienīts veids, kā sevi mocīt lolotās harmonijas labad.
Tikai šīs metodes palīdz vāji! Es to pārbaudīju pats un izmisīgi meklēju veidu, kā zaudēt svaru.
Taisnības labad jāatzīmē, ka tā tiešām nav tā patīkamākā sajūta, par kuru tika sagrautas miljoniem cerību uz harmoniju. Bet vai tas ir iemesls, lai pierakstītu viņu kā galveno labas figūras ienaidnieku?
Vēlme ēst ir tikai instinkts. Tas ir brīdinājums, ka enerģijas rezerves izsīkst un tās ir jāpapildina, lai organisms saņemtu dzīvībai nepieciešamās olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Miljoniem gadu daba ir veidojusi un pilnveidojusi šo izdzīvošanas mehānismu mūsu organismā – caur nepatīkamajiem bada simptomiem (vājums, slikta dūša, sāpes un sūkšana kuņģī, reibonis), lai piespiestu mūs ēst.
Un ja tā, tad ir tikai viens pareizas uzvedības veids, kad esam izsalkuši – ĒST.
Šķiet pietiekami vienkārši, bet...
Mēs zinām, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk, nekā iztērējat. Citu veidu, kā atbrīvoties no taukiem, vienkārši nav. Šajā posmā daudzi pieļauj kļūdas, kā rezultātā badā, salūzt un tā vietā, lai zaudētu svaru, gūst tā pieaugumu.
Zaudēt svaru bez bada: pārbaudītas pieejas
Kā ēst mazāk, lai tomēr sāktu tauku dedzināšanas procesu, bet tajā pašā laikā neciestu badu, kas nozīmē ievērojami samazināt nekontrolētas "zhora" uzbrukumu iespējamību?
Galvenais ir rīkoties bez fanātisma. Neapšaubāmi, ir nepieciešams radīt enerģijas deficītu ar pārtiku, lai izraisītu lipolīzi (uzkrāto tauku izmantošanu), taču šis deficīts var būt no vidēji smaga līdz smagam.
Daudzi cilvēki uzskata, ka jo mazāk mēs ēdam, jo ātrāk zaudējam svaru. Bet tā nav. Pārāk smags deficīts, un svara zudums pilnībā apstājas, neskatoties uz visiem pūliņiem un dzīvi no rokas mutē. Dažreiz šī stratēģija var izraisīt pat svara pieaugumu.
Lai izvairītos no šādām problēmām, aprēķiniet vielmaiņas aptuveno vērtību, ņemot vērā fiziskās aktivitātes līmeni, un no iegūtās vērtības atņemiet 400-500 kilokalorijas. Nesamaziniet ikdienas kaloriju saturu zem 1200 kcal. Ja aprēķini jums sagādā grūtības, .
1. Vienots uzturs visas dienas garumā
Ja vakarā vai naktī esat ļoti izsalcis un pēc ēšanas sākšanas nevarat apstāties, nesteidzieties vainot sevi vājprātībā. Tavai gribai ar to nav nekāda sakara. Visticamāk, tiecoties pēc harmonijas, pa dienu ēdat pārāk reti un maz, un vakarā vai naktī uzkrātais izsalkums uzstājīgi prasa kompensāciju.
Šāda kļūdaina ēšanas stratēģija aizsāk apburto ķēdi: jo mazāk ēdienreižu, jo vairāk gribas ēst. -> jo vairāk gribas ēst -> jo vairāk pārtikas jums ir nepieciešams vienā reizē, lai būtu piesātināts -> jo vairāk pārtikas jūs apēdat vienlaikus -> jo grūtāk ir laikus apstāties un nepārēsties.
Turklāt, pa dienu kļuvuši izsalkuši, mēs instinktīvi tiecamies pēc enerģētiski izdevīgākā ēdiena: trekna un salda, kas arī nepievieno harmoniju. Izrādās apburtais loks: mēs cenšamies ēst mazāk, bet tā kļūst arvien vairāk.
Ko darīt? Nav nepieciešams censties ēst pēc iespējas mazāk un pēc iespējas mazāk dienas laikā, un kuņģis, kas pastāvīgi prasa pārtiku, ir piepildīts ar ūdeni vai kafiju, vēl jo vairāk saldu. Ēd regulāri visas dienas garumā. Sāciet dienu ar brokastīm, pusdienām un vakariņām, ja nepieciešams, uzkodiet starp šīm ēdienreizēm 1 vai 2 reizes.
Pateicoties šādām regulārām ēdienreizēm visas dienas garumā:
- jūs varat viegli paciest uzņemto kaloriju samazināšanos, ēdot mazāk, bet pastāvīgi jūtot nelielu sāta sajūtu;
- vakarā jūs nekratīsit no nepietiekama uztura, un rokas nesasniegs saldos un treknos ēdienus;
- vielmaiņas procesu ātrums būs stabils;
- ķermeņa masa un apjoms samazināsies drošā ātrumā.
Iespējams, ka tagad jūs ievērojat kaut ko līdzīgu šim ēšanas modelim, bet joprojām jūtat smagu izsalkumu dienas vai vakara laikā. Šajā gadījumā pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat, un mēģiniet sākt dienu nevis ar tradicionālo putru vai musli, bet gan ar diezgan sātīgām brokastīm, kuru pamatā būs dzīvnieku olbaltumvielas un tauki un ogļhidrātu daudzums (arī kompleksie) būs minimums.
Piemēram, tā var būt omlete ar dārzeņiem sviestā vai ar pieejamo sezonas dārzeņu salātiem, ar garšvielām olīvju eļļa, vai .
Izvairieties no uzkodām ar vienkāršiem ogļhidrātiem visas dienas garumā. Konditorejas izstrādājumi, cepumi un krekeri, saldumi, saldie dzērieni, ļoti saldie augļi izsalkumu īsti neremdē, tikai maskē to uz ļoti īsu brīdi, sākot pastāvīgu uzkodu sēriju, kad roka pati sniedzas pēc nākamās konfektes vai cepuma. Jūs galu galā ēdat visu laiku, bet joprojām esat izsalcis!
Piemērota uzkoda starp pamatēdienreizēm var būt porcija riekstu (bez cukura glazūras), siers, biezpiens ar tauku saturu 5% un vairāk bez piedevām, ola, svaigi burkāni vai citi dārzeņi, pilngraudu maizes, kas nesatur fruktoze, cukurs vai tas. Piemēram, griķu maize. by Dr. Korner, uz kura pamata jūs varat veikt garšīga sviestmaize ar sviestu, sieru, biezpienu vai - šāda uzkoda lieliski remdēs izsalkumu un neizraisīs neveselīgu apetīti.
2. Mazāk pārtikas, bet vairāk sāta
Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, ir svarīgi pārliecināties, ka ēdiens ir labi piesātināts. Ja tas netiks izdarīts, tad tiešām nāksies badoties. Apspriedīsim šo padomu, piemēram, par diviem visizplatītākajiem "svara zaudēšanas" produktiem: kefīru un ābolu.
Daudzi ir pārliecināti, ka tie ir mazkaloriju, un, ja jūs ēdat tikai tos visu dienu un vēlams vairākas dienas pēc kārtas, jūs noteikti zaudēsit svaru.
Kas ir īsts?
Kaloriju saturs glāzē zema tauku satura kefīra ir 125 kcal, vidējais ābols ir aptuveni 120 kcal, kopā apmēram 250 kcal. Ja 5 reizes dienā izdzersi pa glāzei kefīra un apēdīsi pa vienam ābolam, tad sanāks aptuveni 1250 kcal - ne tik maz. Kā ar bada sajūtu?
Visticamāk, ievērojot šādu diētu, tas pastāvīgi tieksies zaudēt svaru, un līdz vakaram tas pārvērtīsies par vilku apetīti. Kāpēc? Vienkārši – kefīrs un ābols slikti piesātina.
Ko darīt? Centieties savā uzturā iekļaut tādus pārtikas produktus un ēdienus, kas ir vidēji kaloriju saturs, bet sniedz labu un ilgstošu sāta sajūtu. Apskatiet attēlu zemāk – jūsu priekšā ir 3 ēdienreižu varianti ar aptuveni vienādu kaloriju saturu. 
Piekrītiet, ka sāta sajūta no boršča šķīvja ar gaļas gabalu saglabāsies daudz ilgāk nekā no ābola ar kefīru. Un kombinācijā ar makaronu un salātu piedevu tas sniegs vēl ilgāku sāta sajūtu.
Mēģiniet plānot savas ēdienreizes tā, lai katrā ēdienreizē būtu kaut kas sātīgs, sātīgs: putns, upe vai jūras zivis, jūras veltes, gaļa. Savienojiet šos ēdienus ar zemu glikēmisko ogļhidrātu garnīru, un jūs iegūsit maltīti, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu. Lai tiktu galā ar sānu ēdieniem un uzzinātu, kā tos pareizi izvēlēties, lejupielādējiet glikēmiskā indeksa tabulu ().
To var izdrukāt un likt ledusskapī, lai tas vienmēr būs pa rokai.
3. Sekojiet līdzi olbaltumvielu pārtikas daudzumam
Cenšoties ēst mazāk, daudzi cilvēki pāriet galvenokārt uz augļu un dārzeņu uzturu, kļūdaini uzskatot, ka šī pieeja paātrinās svara zudumu. Diemžēl tas tā nav.
Lai atbrīvotos no taukiem, ir ļoti svarīgi, lai uzturā būtu pietiekams daudzums dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu. Pateicoties viņam, svara zudums notiek nevis liekā šķidruma izvadīšanas, glikogēna iztērēšanas vai muskuļu audu samazināšanās dēļ, bet gan tauku dēļ.
Turklāt pietiekama daudzuma olbaltumvielu pārtikas klātbūtne uzturā ir ļoti laba un ļauj patiešām zaudēt svaru bez izsalkuma.
Pie labiem olbaltumvielu avotiem pieder: gaļa, zivis, vistas gaļa, tītara gaļa, jūras veltes, olas, biezpiens, pākšaugi. Gremošanas laikā olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs. celtniecības materiāls nepieciešams ķermenim katru minūti. Minimālais ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 1-1,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Nemēģiniet izvēlēties tikai liesas gaļas, mājputnu un zivju šķirnes. Dzīvnieku tauki ir ārkārtīgi svarīgi veselības un harmonijas uzturēšanai. Ēdiet visu vistu, ne tikai krūtiņu, pērc biežāk, ļaujiet sev kvalitatīvu sviestu un biezpienu ar tauku saturu 5%.
Ko darīt? Nosakot olbaltumvielu uzņemšanu, ņemiet vērā, ka 100 grami produkta nav 100 grami tīra proteīna. Parasti 100 grami gaļas, mājputnu vai zivju satur 10 līdz 25 gramus tīra proteīna. Šos skaitļus varat precizēt uz produkta etiķetes vai izmantojot.
4. Ko darīt, ja joprojām esat izsalcis?
Makaroni, maize, graudaugi, sakņu dārzeņi un bumbuļi, dārzeņi, kas aug virs zemes, augļi - tas viss kompleksie ogļhidrāti, kuras uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Tajā pašā laikā ne visi no tiem ir vienlīdz labi, ja jūs zaudējat svaru.
Ko darīt? Nebaidieties ēst pareizos sānu ēdienus. Mēs apzīmējam visus kompleksos ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu ().
Laba diena!
Beidzot sanācis uzrakstīt atsauksmi!
Pa ziemu es saņēmu 6 kg, man tas izrādījās daudz, tas pūta hoo .. mēģināju nomest "piedzēries" un badu un fiziskā aktivitāte, viss bez rezultātiem .. Izpētījis apmēram divus desmitus rakstu par tievēšanu, es savācu visu labāko vienā un sāku tievēt!
Domāju, ka daudzi no jums ir dzirdējuši, ka, lai pieņemtos svarā, jāēd vairāk ogļhidrātu. Attiecīgi, lai zaudētu svaru, jums jāēd vairāk olbaltumvielu. Kāpēc?
Veselu nedēļu ēdu galvenokārt olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti. Turklāt es to izveidoju par noteikumu dzert 2 litrus ūdens dienā. Tas bija ļoti grūti, jo es vispār nedzēru ūdeni. Visu dienu ir viegli pūst tējas, kafiju, sulas, bet ne ūdeni !!)) Es dzēru ūdeni, varētu teikt, pēc grafika:
- glāzi ūdens uzreiz pēc pamošanās
- glāzi ūdens 20 minūtes pirms brokastīm
- glāzi ūdens stundu pēc brokastīm,
- glāzi ūdens 20 minūtes pirms pusdienām
- glāzi ūdens stundu pēc pusdienām,
- glāzi ūdens 20 minūtes pirms vakariņām
- glāzi ūdens stundu pēc vakariņām.
Es nedzēru ūdeni pirms gulētiešanas, jo naktī es gribu gulēt, nevis skriet uz tualeti))
Es arī dzēru vitamīnus:
Zivju tauki:
Omega polinepiesātinātās skābes zivju eļļa, samazinot "neveselīgā" holesterīna līmeni asinīs, regulē insulīna daudzumu, tādējādi palīdzot pārvērst taukus enerģijā.
Folijskābe:
Papildu folijskābe kā vitamīnu kompleksi vai neatkarīga viela palīdz aktivizēt vielmaiņu un uzsākt jau uzkrāto ķermeņa tauku sadalīšanas procesu taukskābju un spirti. Sabrukšanas produkti dabiski izdalās no organisma, un cilvēkam rodas iespēja samazināt svaru.
ko es ēdu?
Uz brokastis jebkura putra vai graudaugi.
Uz vakariņas olas jebkurā formā un jebkurā daudzumā - olu kultenis, olu kultenis, vārīta ola.. Pārmaiņai sajauc ar dārzeņiem.
Uz vakariņas vistas krūtiņa+ dārzeņi (gurķi, burkāni, kāposti) vai pākšaugi.
2 stundas pirms gulētiešanas kefīrs vai beztauku biezpiens.
Dienas laikā uzkodas- ābols, greipfrūts, rupjmaizes šķēle, kraukšķīga maize, šķēles utt.
man pietiek 8 dienas Es nevaru izturēt šādu diētu kopš bērnības, bet skaistums prasa upurus!) Šajā laikā es zaudēju nedaudz vairāk par 3 kg, vienmēr paliekot sāta!
Trešajā diētas dienā es sāku strādāt ar Džilianu Maiklsu. Svars kādu laiku sastinga, bet pēc tam sāka kristies tālāk bez diētas.
Pieņemtie kg neatgriezās pat pēc mēneša!)
Ūdens dzeršana ir kļuvusi par ieradumu, tāpēc turpinu "pūst".
Tagad mēģinu pieturēties pie PP, bet varu atļauties reizēm šokolādi, kādu šašliku vai iedzert alu.
Zaudēt svaru ir vieglāk, nekā jūs domājat! Galvenais ir pieiet tam pareizi!)
Paldies visiem un esiet formā!
Sveiciens viesiem un pastāvīgajiem emuāra lasītājiem.
Kā zaudēt svaru bez izsalkuma, ir šodienas diskusijas tēma.
Tievēšanas procesā mēs bieži runājam par badu negatīvi. Kā likums, kaut kas līdzīgs: "Kā viņu uzvarēt vai maldināt."
Jau pats jautājuma formulējums liek domāt, ka vēlme ēst ir nikns jebkuras svara zaudēšanas ienaidnieks, kas noteikti ir jāuzvar. Un, starp citu, ir ļoti daudz veidu, kā laimēt – no “ja gribi ēst, dzer ūdeni” līdz “apēd ābolu vai izdzer kefīru”.
Šo padomu droši vien esat dzirdējuši ne reizi vien, iespējams, pat mēģinājuši to ievērot. Āboli un jogurts parasti ir iecienīts veids, kā sevi mocīt lolotās harmonijas labad.
Tikai šīs metodes palīdz vāji! Es to pārbaudīju pats un izmisīgi meklēju veidu, kā zaudēt svaru.
Taisnības labad jāatzīmē, ka tā tiešām nav tā patīkamākā sajūta, par kuru tika sagrautas miljoniem cerību uz harmoniju. Bet vai tas ir iemesls, lai pierakstītu viņu kā galveno labas figūras ienaidnieku?
Vēlme ēst ir tikai instinkts. Tas ir brīdinājums, ka enerģijas rezerves izsīkst un tās ir jāpapildina, lai organisms saņemtu dzīvībai nepieciešamās olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Miljoniem gadu daba ir veidojusi un pilnveidojusi šo izdzīvošanas mehānismu mūsu organismā – caur nepatīkamajiem bada simptomiem (vājums, slikta dūša, sāpes un sūkšana kuņģī, reibonis), lai piespiestu mūs ēst.
Un ja tā, tad ir tikai viens pareizas uzvedības veids, kad esam izsalkuši – ĒST.
Šķiet pietiekami vienkārši, bet...
Mēs zinām, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk, nekā iztērējat. Citu veidu, kā atbrīvoties no taukiem, vienkārši nav. Šajā posmā daudzi pieļauj kļūdas, kā rezultātā badā, salūzt un tā vietā, lai zaudētu svaru, gūst tā pieaugumu.
Zaudēt svaru bez bada: pārbaudītas pieejas
Kā ēst mazāk, lai tomēr sāktu tauku dedzināšanas procesu, bet tajā pašā laikā neciestu badu, kas nozīmē ievērojami samazināt nekontrolētas "zhora" uzbrukumu iespējamību?
Galvenais ir rīkoties bez fanātisma. Neapšaubāmi, ir nepieciešams radīt enerģijas deficītu ar pārtiku, lai izraisītu lipolīzi (uzkrāto tauku izmantošanu), taču šis deficīts var būt no vidēji smaga līdz smagam.
Daudzi cilvēki uzskata, ka jo mazāk mēs ēdam, jo ātrāk zaudējam svaru. Bet tā nav. Pārāk smags deficīts, un svara zudums pilnībā apstājas, neskatoties uz visiem pūliņiem un dzīvi no rokas mutē. Dažreiz šī stratēģija var izraisīt pat svara pieaugumu.
Lai izvairītos no šādām problēmām, aprēķiniet vielmaiņas aptuveno vērtību, ņemot vērā fiziskās aktivitātes līmeni, un no iegūtās vērtības atņemiet 400-500 kilokalorijas. Nesamaziniet ikdienas kaloriju saturu zem 1200 kcal. Ja aprēķini jums sagādā grūtības, .
1. Vienots uzturs visas dienas garumā
Ja vakarā vai naktī esat ļoti izsalcis un pēc ēšanas sākšanas nevarat apstāties, nesteidzieties vainot sevi vājprātībā. Tavai gribai ar to nav nekāda sakara. Visticamāk, tiecoties pēc harmonijas, pa dienu ēdat pārāk reti un maz, un vakarā vai naktī uzkrātais izsalkums uzstājīgi prasa kompensāciju.
Šāda kļūdaina ēšanas stratēģija aizsāk apburto ķēdi: jo mazāk ēdienreižu, jo vairāk gribas ēst. -> jo vairāk gribas ēst -> jo vairāk pārtikas jums ir nepieciešams vienā reizē, lai būtu piesātināts -> jo vairāk pārtikas jūs apēdat vienlaikus -> jo grūtāk ir laikus apstāties un nepārēsties.
Turklāt, pa dienu kļuvuši izsalkuši, mēs instinktīvi tiecamies pēc enerģētiski izdevīgākā ēdiena: trekna un salda, kas arī nepievieno harmoniju. Izrādās apburtais loks: mēs cenšamies ēst mazāk, bet tā kļūst arvien vairāk.
Ko darīt? Nav nepieciešams censties ēst pēc iespējas mazāk un pēc iespējas mazāk dienas laikā, un kuņģis, kas pastāvīgi prasa pārtiku, ir piepildīts ar ūdeni vai kafiju, vēl jo vairāk saldu. Ēd regulāri visas dienas garumā. Sāciet dienu ar brokastīm, pusdienām un vakariņām, ja nepieciešams, uzkodiet starp šīm ēdienreizēm 1 vai 2 reizes.
Pateicoties šādām regulārām ēdienreizēm visas dienas garumā:
- jūs varat viegli paciest uzņemto kaloriju samazināšanos, ēdot mazāk, bet pastāvīgi jūtot nelielu sāta sajūtu;
- vakarā jūs nekratīsit no nepietiekama uztura, un rokas nesasniegs saldos un treknos ēdienus;
- vielmaiņas procesu ātrums būs stabils;
- ķermeņa masa un apjoms samazināsies drošā ātrumā.
Iespējams, ka tagad jūs ievērojat kaut ko līdzīgu šim ēšanas modelim, bet joprojām jūtat smagu izsalkumu dienas vai vakara laikā. Šajā gadījumā pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat, un mēģiniet sākt dienu nevis ar tradicionālo putru vai musli, bet gan ar diezgan sātīgām brokastīm, kuru pamatā būs dzīvnieku olbaltumvielas un tauki un ogļhidrātu daudzums (arī kompleksie) būs minimums.
Piemēram, tā var būt omlete ar dārzeņiem sviestā vai pieejamo sezonas dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīveļļu, vai.
Izvairieties no uzkodām ar vienkāršiem ogļhidrātiem visas dienas garumā. Konditorejas izstrādājumi, cepumi un krekeri, saldumi, saldie dzērieni, ļoti saldie augļi izsalkumu īsti neremdē, tikai maskē to uz ļoti īsu brīdi, sākot pastāvīgu uzkodu sēriju, kad roka pati sniedzas pēc nākamās konfektes vai cepuma. Jūs galu galā ēdat visu laiku, bet joprojām esat izsalcis!
Piemērota uzkoda starp pamatēdienreizēm var būt porcija riekstu (bez cukura glazūras), siers, biezpiens ar tauku saturu 5% un vairāk bez piedevām, ola, svaigi burkāni vai citi dārzeņi, pilngraudu maizes, kas nesatur fruktoze, cukurs vai tas. Piemēram, griķu maize. by Dr. Korner, uz kuras pamata varat pagatavot gardu sviestmaizi ar sviestu, sieru, biezpienu vai - šāda uzkoda lieliski remdēs izsalkumu un neizraisīs neveselīgu apetīti.
2. Mazāk pārtikas, bet vairāk sāta
Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, ir svarīgi pārliecināties, ka ēdiens ir labi piesātināts. Ja tas netiks izdarīts, tad tiešām nāksies badoties. Apspriedīsim šo padomu, piemēram, par diviem visizplatītākajiem "svara zaudēšanas" produktiem: kefīru un ābolu.
Daudzi ir pārliecināti, ka tie ir mazkaloriju, un, ja jūs ēdat tikai tos visu dienu un vēlams vairākas dienas pēc kārtas, jūs noteikti zaudēsit svaru.
Kas ir īsts?
Kaloriju saturs glāzē zema tauku satura kefīra ir 125 kcal, vidējais ābols ir aptuveni 120 kcal, kopā apmēram 250 kcal. Ja 5 reizes dienā izdzersi pa glāzei kefīra un apēdīsi pa vienam ābolam, tad sanāks aptuveni 1250 kcal - ne tik maz. Kā ar bada sajūtu?
Visticamāk, ievērojot šādu diētu, tas pastāvīgi tieksies zaudēt svaru, un līdz vakaram tas pārvērtīsies par vilku apetīti. Kāpēc? Vienkārši – kefīrs un ābols slikti piesātina.
Ko darīt? Centieties savā uzturā iekļaut tādus pārtikas produktus un ēdienus, kas ir vidēji kaloriju saturs, bet sniedz labu un ilgstošu sāta sajūtu. Apskatiet attēlu zemāk – jūsu priekšā ir 3 ēdienreižu varianti ar aptuveni vienādu kaloriju saturu.
Piekrītiet, ka sāta sajūta no boršča šķīvja ar gaļas gabalu saglabāsies daudz ilgāk nekā no ābola ar kefīru. Un kombinācijā ar makaronu un salātu piedevu tas sniegs vēl ilgāku sāta sajūtu.
Mēģiniet plānot savas ēdienreizes tā, lai katrā ēdienreizē būtu kaut kas sātīgs, sātīgs: putnu gaļa, upes vai jūras zivis, jūras veltes, gaļa. Savienojiet šos ēdienus ar zemu glikēmisko ogļhidrātu piedevu, un jūs iegūsit maltīti, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu. Lai tiktu galā ar sānu ēdieniem un uzzinātu, kā tos pareizi izvēlēties, lejupielādējiet glikēmiskā indeksa tabulu ().
To var izdrukāt un likt ledusskapī, lai tas vienmēr būs pa rokai.
3. Sekojiet līdzi olbaltumvielu pārtikas daudzumam
Cenšoties ēst mazāk, daudzi cilvēki pāriet galvenokārt uz augļu un dārzeņu uzturu, kļūdaini uzskatot, ka šī pieeja paātrinās svara zudumu. Diemžēl tas tā nav.
Lai atbrīvotos no taukiem, ir ļoti svarīgi, lai uzturā būtu pietiekams daudzums dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu. Pateicoties viņam, svara zudums notiek nevis liekā šķidruma izvadīšanas, glikogēna iztērēšanas vai muskuļu audu samazināšanās dēļ, bet gan tauku dēļ.
Turklāt pietiekama daudzuma olbaltumvielu pārtikas klātbūtne uzturā ir ļoti laba un ļauj patiešām zaudēt svaru bez izsalkuma.
Pie labiem olbaltumvielu avotiem pieder: gaļa, zivis, vista, tītars, jūras veltes, olas, biezpiens, pākšaugi. Gremošanas procesā olbaltumvielu produkti tiek pārstrādāti aminoskābēs - būvmateriālā, kas ķermenim nepieciešams katru minūti. Minimālais ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 1-1,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Nemēģiniet izvēlēties tikai liesas gaļas, mājputnu un zivju šķirnes. Dzīvnieku tauki ir ārkārtīgi svarīgi veselības un harmonijas uzturēšanai. Ēdiet visu vistu, ne tikai krūtiņu, pērc biežāk, ļaujiet sev kvalitatīvu sviestu un biezpienu ar tauku saturu 5%.
Ko darīt? Nosakot olbaltumvielu uzņemšanu, ņemiet vērā, ka 100 grami produkta nav 100 grami tīra proteīna. Parasti 100 grami gaļas, mājputnu vai zivju satur 10 līdz 25 gramus tīra proteīna. Šos skaitļus varat precizēt uz produkta etiķetes vai izmantojot.
4. Ko darīt, ja joprojām esat izsalcis?
Makaroni, maize, graudaugi, sakņu dārzeņi un bumbuļi, dārzeņi, kas aug virs zemes, augļi – tie visi ir kompleksie ogļhidrāti, kuru uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Tajā pašā laikā ne visi no tiem ir vienlīdz labi, ja jūs zaudējat svaru.
Ko darīt? Nebaidieties ēst pareizos sānu ēdienus. Mēs apzīmējam visus kompleksos ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu ().
Daudzi cilvēki svara zudumu saista ar badošanos. Tomēr badošanās nav tikai neiespējama notievēt, bet arī kaitē veselībai. Lai zaudētu svaru, ir jāēd, jāizvēlas pareizie ēdieni, atsevišķos gadījumos jāizmanto īpašs tauku atsūkšanas aparāts. Vairāk par to, kā zaudēt svaru bez badošanās, lasiet mūsu rakstā.
Dzert daudz
Ūdens ir dzīvības pamats. Ūdens paātrina vielmaiņu, samazina apetīti, uzlabo un atjauno ādu. Sāciet savu dienu ar glāzi ūdens ar citronu sulu. Šis uzmundrinošs dzēriens pamodina jūsu ķermeni un sagatavo kuņģi ēdiena uzņemšanai. Sāciet brokastis pēc 15-20 minūtēm. Mēģiniet visu dienu izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens.
Atsevišķas uztura noteikumi ir noderīgi ne tikai svara zaudēšanai, bet arī veselībai. Atsevišķas uztura pamati ir tādi, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku nedrīkst sajaukt vienā ēdienreizē. Piemēram, nevajadzētu ēst makaronus ar gaļu. Ar atsevišķām ēdienreizēm ēdiens tiek sagremots ātrāk, un jūs jūtaties viegli.
Sekojiet līdzi ēdienam
Zaudējot svaru, ir svarīgi uzraudzīt gan pārtikas kvalitāti, gan daudzumu. Centieties vienā ēdienreizē patērēt ne vairāk kā 300 gramus pārtikas. Sākumā var nebūt pietiekami daudz ar šo apjomu, taču drīz vien pieradīsi. Tomēr atcerieties, ka jūsu mērķis ir zaudēt svaru bez bada. Ēd pamazām, bet ik pēc 3 stundām.
Ēdiet olbaltumvielu pārtiku
Olbaltumvielu pārtika labi piesātina un palīdz iegūt muskuļu tonusu. Olbaltumvielas ir lieliski diētisks produkts, jo 100 grami zema tauku satura olbaltumvielu satur ne vairāk kā 100-150 kalorijas. Ēd olbaltumvielas 2-3 reizes dienā veidā liesa zivs, vistas gaļa, liesa gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, olas (ne vairāk kā 2 dzeltenumi dienā).
Iekļaujiet savā uzturā augļus un dārzeņus
Visi uztura speciālisti pasaulē iekļauj augļus un dārzeņus savu klientu uzturā. Šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju, un tos var izmantot dažādu ēdienu, tostarp diētisko desertu, pagatavošanai. Iekļaujiet savā uzturā 5-8 porcijas augļu un dārzeņu.
Likvidējiet nedabiskus produktus
Visbiežāk iemesls liekais svars ir nedabisku produktu izmantošana. Ātrās uzkodas, miltu izstrādājumi, šokolāde, kūkas, saldie dzērieni - tas viss noved pie papildu mārciņu parādīšanās. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, mēģiniet izslēgt šādus ēdienus un tikai laiku pa laikam nobaudiet tos. Zefīri, marmelāde, medus, tumšā šokolāde, želeja, augļi var kalpot kā lielisks saldumu aizstājējs.
Šķiet, ka šie padomi ir vienkārši, taču sākumā būs grūti ikvienam, kurš nolems iet uz veselīga svara zaudēšanas ceļu bez bada. Bet jau pēc 1-2 nedēļām sāksi notievēt, uzlabosies veselība, kļūsi enerģiskāks. Šie pozitīvie aspekti dos jums spēku virzīties tālāk un zaudēt svaru.
