Stiepšanās tagad ir ļoti populārs sporta veids. Jā, tas ir tieši sports, jo tā īstenošanai tiek tērēts daudz pūļu un attiecīgi arī enerģijas. Turklāt stiepšanās un ķermeņa lokanības vingrinājumi iesācējiem palīdzēs saglabāt ķermeņa veselību kopumā. Ja meklējat, varat atrast daudz sludinājumu par grupu komplektēšanu stiepšanās nodarbībām iesācējiem. Un mūsu raksts tika īpaši sagatavots, lai palīdzētu jums trenēties un izstiept muskuļus mājās.
Ja esat iesācējs sportists un meklējat vingrinājumus auklas stiepšanai mājās, tad jūs esat šeit. Tālāk mēs visu analizēsim nepieciešamo informāciju iesācējiem.
Vajag
Ja meitenei jautājat, kāpēc viņai ir vajadzīga stiepšanās, viņa uzreiz atbildēs: "Es gribu sēdēt uz auklas, tāpat kā mans draugs." Stiepšanās ir nepieciešama, lai cilvēks iegūtu lielāku ķermeņa lokanību.
Un, ja katru dienu veicat vienkāršu vingrinājumu komplektu, lai izstieptu visu ķermeni, tad ļoti drīz jūs sajutīsiet taustāmas izmaiņas savā ķermenī. Ļoti labvēlīga ietekme pareizas stiepšanās laikā uz visām muskuļu grupām ir uz muskuļu un skeleta sistēmu, tiek attīstīta laba kustīgums, uzlabojas asinsrite, tiek novērsti muskuļu krampji.
Kopumā daži plusi. Bet jums jābūt ļoti uzmanīgiem, lai nepārspīlētu un nekaitētu sev. Tāpēc apskatīsim, kā pareizi izstiepties, lai pasargātu sevi no traumām.
Veidi
Ir pieci galvenie stiepšanās veidi. Visi no tiem pilda vienu funkciju, taču ir dažas nianses, kurām ir vērts pievērst uzmanību.
- Aktīvs.Šī opcija ir paredzēta neatkarīgai rīcībai. Raksta beigās varat noskatīties video, kurā tiks parādīts, kā iesācējiem veikt stiepšanos mājās, un veikt vingrinājumus pats.
- Pasīvs. Visus vingrinājumus veic partneris. Šis variants ir jāuztver ļoti nopietni, jo tikai jūs varat sajust krūšutēlu un laikus pastāstīt savam pavadonim.
- Statisks. Statiskie vingrinājumi tiek uzskatīti par visvairāk efektīvs skatījums strijas, ko īpaši iesaka ārsti. Izpildes laikā ķermenis tiek fiksēts vēlamajā pozīcijā, ļaujot izstiept visas muskuļu grupas. Fiksācijas laiks - no 15 līdz 30 sekundēm, maksimums - 1 minūte, atkarībā no konkrētās personas sākotnējiem datiem.
- Dinamisks. Viss notiek kustībā. Vienkāršs piemērs ir izklupieni pa kreisi, pa labi, atpakaļ, uz priekšu. Muskuļu stiepšanās notiek, palielinoties kustību intensitātei un ātrumam.
- Ballistisks. Varbūt vissmagākais un bīstamākais muskuļu stiepšanās veids. Izpilde notiek ar ātrām atsperīgām kustībām un asiem grūdieniem. Treniņu laikā muskuļi un locītavas piedzīvo kolosālas un diezgan riskantas slodzes. Visbiežāk šo iespēju izmanto īsti profesionāļi, ekstrēmi cilvēki, alvas un hardcore mīļotāji, kuriem visur nepietiek.
Pamatnoteikumi
Pirms veicat jebkuru vingrinājumu neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs ar hanteles vai, kā šajā gadījumā, stiepšanās, jums jāievēro pamatnoteikumi:
- Ķermeņa iesildīšana. Vissvarīgākais solis pirms jebkura treniņa uzsākšanas. Noslogojums "aukstajiem" muskuļiem ir ārkārtīgi kaitīgs, jo ieguvuma vietā var gūt nopietnu traumu, kuras rehabilitācija prasīs ļoti ilgu laiku. Jūs varat izvēlēties jebkuru aerobikas treniņu neatkarīgi no tā, vai tas ir velotrenažieris, lecamaukla vai skriešana. Starp citu, ja trenējies zālē ar dzelzi, tad pirms galvenajiem vingrinājumiem vajadzētu iesildīties, bet beigās izstaipīties, tieši tāpēc, ka pēc spēcīga sasprindzinājuma muskuļi ir jāatslābina un jāizstiepj.
- Atpūsties un esiet pacietīgi. Šis noteikums, pirmkārt, ir svarīgs iesācējiem. Stiepšanās jāveic lēni., gludi, vienmērīgi elpojot vienlaikus. Šeit nevajadzētu būt nekādiem raustījumiem un pēkšņām kustībām, ko iesācējiem sportistiem tik ļoti patīk izmantot.
- Mugurai jābūt taisnai muskuļi ir atslābināti.
- Mēs pievēršam īpašu uzmanību pareiza elpošana : ieelpojot - sākuma pozīcija, izelpojot (ar muti) - stiepšanās.
- Tiem, kas tikai sāk stiept, var sākt ar 5-10 sekundēm katram vingrinājumam. Turklāt, lai uzlabotu rezultātu, tas ir nepieciešams palielināt ilgumu, jo bez tā progress būs ļoti lēns, vai arī tas nenotiks vispār.
- Viens no pamatnoteikumiem ir pastāvīgi iesaistīties. It īpaši, ja jūs sākat no nulles. Atteikties no visa, pirms sākat, ir vienkāršs jautājums, taču īstais darbs ir izveidot ieradumu pastāvīgi praktizēt. Galu galā nevienam nav vajadzīgs tavs progress, izņemot tevi pašu.
- Vēl viens ārkārtīgi svarīgs punkts – netiecies pēc sāpēm. Tas ir principiāli nepareizi. Tātad jūs tikai traumējat muskuļus un uz visiem laikiem, vismaz ļoti ilgu laiku, nosit visu vēlmi darīt vairāk. Izstiepiet lēnām, bet neatlaidīgi, katru sesiju palielinot stiepšanās amplitūdu. Jūs jutīsiet savu robežu.
Nepieļaujiet kļūdas
Bieži vien iesācēji sāk stiept visu pēc kārtas un nejauši, domājot, ka, ātri nostrādājot galvenās ķermeņa daļas, viņi drīz sasniegs vēlamo rezultātu. Bet tas ir tālu no patiesības. Vairumā gadījumu ar nelielu apziņu un bez trenera vai pieredzējuša partnera kontroles "zaļie" sportisti velk saites, nevis muskuļus. Pareizi trenējoties, saites ir gandrīz neiespējami stiept, jo tās ir stipras un stingras locītavu čaulas, bet nepareizas pieejas dēļ rodas locītavu un muskuļu traumas.
Izvairieties no pamata kļūdām:
- Neizstiepieties, ja jums ir veselības problēmas. Proti: mugurkaula traumas, gūžas locītavu iekaisumi, spiediena problēmas, nopietni sasitumi un jebkādi kaulu skeleta, īpaši iegurņa, ievainojumi.
- Muskuļi ir jāizstiepj vienādi katrā pusē, neatkarīgi no tā, ko jūs velciet, vai tās būtu kājas, gurni, ikri. Ja kreiso kāju vilkāt 5 minūtes, tad velciet labo kāju tikpat daudz. Dariet to nepareizi, vismaz jūsu ķermenis būs ļoti slims.
- Jūs nevarat veikt stiepšanos, vispirms labi nesasildot muskuļus (tas jau tika minēts iepriekš).
- Ja jūs dodaties uz sporta zāle Pirms treniņa pat nedomājiet par stiepšanos. Stiepšanās palīdz atslābināt muskuļus, un, ja jūs darīsiet pretējo, jūs nespēsiet sniegt visu iespējamo.
- Stiepties ar mēru. Par maz ir mazāk nekā trīs reizes nedēļā, par daudz ir piecas reizes dienā katru dienu. Optimāli – katru dienu, tikai vienu reizi.
- Ja ceri, ka pēc nedēļas iegūsi skaistu auklu, tad tev pat nav jāsāk. Tas ir lēns, mierīgs, izmērīts process, kas prasa lielu pacietību un rūpību.
Psiholoģiskā attieksme
Droši vien katra otrā dāma domāja: "Bet vai man mēģināt sēdēt uz auklas?". Jā, viss šķiet vienkārši, rakņājos pa internetu, sameklēju video pamācības un uz priekšu. Bet ne viss ir tik gludi, kā mēs vēlētos. Izrādās, lai veiktu kādu vērienīgu darbību, vispirms psiholoģiski jānoskaņojas skaistākajai pusei.
Ievērojiet šos noteikumus:
- Izveido ieradumu katru dienu izstaipīties, kā saka – pie labā ātri pierod.
- Sāciet ar mazu, bet nemainīgu. Ļaujiet savam ķermenim un prātam pierast pie pārmaiņām.
- Ja pēkšņi nokavējāt vienu vai divas reizes, tas nav svarīgi, vienkārši turpiniet.
- Nu, iedomājieties gala rezultātu biežāk.
mīti
Savādi, bet ir daudz nepareizu priekšstatu par stiepšanos. Viņi saka daudz, tiek rakstīts daudz ieteikumu, un šķiet, ka jūs uzticaties internetam kā enciklopēdijai, bet arī šeit ir mīti.
Sadalīsim dažus no tiem:
- Viņi saka, ka bērni ātri stiepjas un ļoti ātri sēž uz auklas, un tā ir taisnība. Bet viņi arī saka, ka, ja tu jau esi pilngadīgs, tad pat nedomā par to. Bet tā nav taisnība, katrs var izstiepties, bet savu iespēju robežās.
- Ir informācija, ka, lai izstieptos, nepieciešami īpaši ķermeņa sākuma parametri. Mīts. Ja jūs tikko sākat, tad jums noteikti veiksies. Vienkārši sāciet darīt visvairāk vienkārši vingrinājumi iesācējiem.
- Stiepšanās vingrinājumi izraisa ļoti stipras sāpes. Tas tā nav, ja viss tiek darīts pareizi un bez fanātisma, tad jūs jutīsiet tikai patīkamu muskuļu stiepšanu.
- Stiepšanās neveicina svara zudumu. Ja tā padomā, tad, veicot šo vai citu darbību, tiek iztērēts noteikts enerģijas daudzums, attiecīgi tiek iztērētas kalorijas. Un, ja veltīsit nodarbībām pienācīgu laiku, tad jūs varat arī zaudēt dažas papildu mārciņas.
Iesildīties
Muskuļu iesildīšana pirms jebkura treniņa un šajā gadījumā pirms stiepšanās ir ne tikai pareiza, bet arī ļoti svarīga. Jau teicām, ja vispirms neiesildies, vari gūt savainojumus. Tas arī ievērojami apgrūtinās izstiepšanos gan fiziski, gan emocionāli.
Mēs piedāvājam īpašu pirmstreniņu, kuru nevar palaist garām:
- Visas ķermeņa daļas tiek apstrādātas no augšas uz leju. Mēs sākam ar gludiem galvas pagriezieniem pa kreisi - pa labi, uz augšu - uz leju, apaļš pa kreisi - pa labi.
- Tālāk ir pleci. Plecu apļveida kustības uz priekšu - atpakaļ, pārmaiņus šūpojot rokas uz augšu un uz leju.
- Izstiepjam muguras un krūšu muskuļu grupas. Mēs izstiepjam rokas sev priekšā, izplešam tās uz sāniem un maksimāli aiz muguras, vienlaikus noapaļojot krūtis. Un, gluži pretēji, mēs paceļam rokas sev priekšā, noapaļojot muguru.
- Nākamā ir iesildīšanās rumpim. Vingrinājuma laikā iegurnis paliek nekustīgs, griežas pa kreisi - pa labi, noliecas uz priekšu - atpakaļ.
- Lai sagatavotu mugurkaulu, noliecieties pēc iespējas tālāk, pacelieties, noapaļojot muguru.
- Kāju un gūžas locītavu muskuļu izstiepšanai veicam pārmaiņus kāju šūpošanos uz priekšu - atpakaļ, uz sāniem, arī pārmaiņus mainot kājas.
- Potīšu locītavu iesildīšanai veicam kāju apļveida rotācijas, mīcam pēdas uz augšu - uz leju, pa kreisi - pa labi. Lai trenētu ceļa locītavas, palīdzēs vingrinājumi ar pietupieniem.
Efektīvi stiepšanās vingrinājumi
Kur sākt stiepšanās treniņus, no vienas puses ir vienkāršs jautājums, bet no otras – diezgan sarežģīts. Nevar izstiept visu pēc kārtas, jāsāk ar mazumiņu un, vēlams, efektīvi.
Piedāvājam pamata vingrinājumu komplektu stiepšanai un mugurkaulam mājas apstākļos.
Mugurkauls
Mugurkauls ir ļoti svarīga ķermeņa daļa, tāpēc vingrinājumi jāizvēlas katram cilvēkam atsevišķi, atbilstoši vecumam un ķermeņa veselībai kopumā. Profilaksei mājās varat veikt divus pamata vingrinājumus. Tie palīdzēs samazināt slodzi uz mugurkaulu ar nepareizu dzīvesveidu, tas ir, ar sēdošu darbu, valkājot neērtus apavus, īpaši meitenēm un sievietēm, kuras ir pieradušas valkāt augstpapēžu kurpes, kā arī tad, ja nav regulāru apavu. fiziskā aktivitāte.
Pamata vingrinājumi:
- Lai veiktu, pietiek ar šķērsstieni vai horizontālu joslu. Vēlams pakārt uz šķērsstieņa vismaz minūti, pakāpeniski palielinot to līdz trim. Ja nav horizontālas joslas, varat to aizstāt ar citu elementu: guļot uz muguras, vienlaikus izstiepjot rokas aiz galvas un kājas uz leju. Šāds vingrinājums ir mazāk efektīvs, bet arī noderīgs.
- Otrais vingrinājums koncentrējas uz kakla skriemeļi. Lai to izdarītu, pietiek ar kaklu labi pavilkt pa kreisi - pa labi, uz augšu - uz leju, uz sāniem pa kreisi - pa labi, it kā piespiežot plecu. Turiet pozīciju dažas sekundes katrā punktā. Nesteidzieties, viss jādara mierīgi, vienmērīgi elpojot, kamēr ķermenis ir atslābināts, rokas nolaistas uz leju.
Zemāk ir vingrinājumu komplekts, par kuru mugurkauls jums pateiks paldies:
- Rāpošana pa sēžamvietu. Sākotnēji - sēžot uz grīdas. Iztaisnojiet kājas, iztaisnojiet muguru, salieciet rokas un paceliet tās sev priekšā. Tad jūs sākat pārmaiņus kustināt sēžamvietu, veicot sava veida soļus, astoņus soļus vienā un otrā pusē. Atgriezties tādā pašā veidā. Atkārtojiet 3-5 reizes. Centieties strādāt tikai ar sēžamvietu, neizmantojot kājas kopumā.
- . Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem, kas ļaus tos ievietot savās vietās. Sākotnēji - sēžot uz grīdas. Pievelciet ceļus pie krūtīm, satverot rokas, piespiediet zodu pie ceļiem. Sāciet šūpot uz priekšu un atpakaļ. Mēģiniet izpildīt vingrinājumu vismaz 10-15 reizes.
- Novirze. Šis elements labi trenē mugurkaula jostas daļu. Lai veiktu, apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas uz grīdas plecu līmenī un maksimāli paceliet ķermeni, saliekot mugurkaulu. Šis vingrinājums ir lielisks papildinājums iepriekšējam.
Kājas
Šī, iespējams, ir visvairāk apstrādātā ķermeņa daļa. Kā pareizi izstiepties, apsveriet tālāk.
Ir trīs galvenie vingrinājumi, kurus izmanto gan iesācēji, gan sportisti.
Starp citu, kāju izstiepšana vīriešiem ir ne mazāk svarīga kā sievietēm, tāpēc arī vīriešiem šie vingrinājumi ir jāiekļauj savos treniņos.
Šeit efektīvs komplekss kājām:
- Paceles cīpslu izstiepšana aizņem nedaudz laika, bet nāksies pasvīst. Sākuma stāvoklis - stāvam taisni, kājas kopā, rokas pie vīlēm. Lai iegūtu labāko sniegumu, aizveriet acis, atpūtieties. Iedomājieties savu mugurkaulu un lēnām, sekojot mugurkaulam, it kā pa kāpnēm, nolaidiet ķermeni uz leju, vienlaikus ar rokām satverot augšstilba aizmuguri. Nelieciet ceļus, mēģiniet noliekties līdz maksimumam, uz dažām sekundēm nofiksējiet pīķa punktu un lēnām pacelieties.
- Šis vingrinājums ir ļoti atpazīstams un plaši izmantots visiem sportistiem. Apsēdieties uz grīdas, kājas plati, mugura taisna, skatoties taisni uz priekšu. Mēs sākam lēnām grimt uz leju, rokām cenšoties sniegties uz priekšu, cik vien iespējams. Nofiksējam maksimālo punktu un atsperam apmēram 30 reizes, cik vien iespējams, tad atgriežamies sākuma punktā. To pašu var izdarīt, saliekot pēdas kopā vai mēģinot aizsniegt katru kāju atsevišķi.
- Sānu izlēcieni. Nostājies taisni, veic sānu izlēcienu 45° uz sāniem, ķermenis ir vērsts uz saliekto ceļgalu, izstiepies, nolaidies, sajūti patīkamu stiepšanos. Dariet to pašu ar otro kāju.
Šie ir labākie kāju stiepšanas vingrinājumi, kas ļaus ātri un efektīvi izstaipīties.
Komplekss iesācējiem
Jūs daudz lasāt, jautājat, mācījāties, un visbeidzot – esat gatavs nodarbībām. Bet tagad paliek galvenais jautājums: kur sākt trenēties. Zemāk ir vienkāršs stiepšanās vingrinājumu komplekts iesācējiem, kas piemērots katrai dienai.
Kā veikt stiepšanos un vingrošanu mājās:
- Apsēdieties uz grīdas, kājas kopā, turiet muguru taisni, nolieciet rokas uz grīdas aiz muguras, sāciet vilkt kāju pirkstus pret sevi, šādi strādājot ar kājām un muguru.
- Sēžot uz grīdas, ar rokām cenšamies aizsniegt pēdu pirkstus, kamēr mugura ir līdzena, ceļgalus nesaliecam.
- Mēs turpinām no iepriekšējās sākuma pozīcijas. Tagad mēs nolaižam ķermeni un mēģinām pieskarties kājām ar krūtīm, vienlaikus atslābinot muguru, un mēs varam to noapaļot. Mēs turam kājas ar rokām, nofiksējam stāvokli.
- Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu, turiet tās taisni un kopā. Mēs izstiepjam rokas līdz pirkstiem, nepaceļot muguru no grīdas, lāpstiņām jāpaliek uz grīdas, mēs neliecam kājas ceļos. Diezgan grūti, bet izpildāmi.
- Sākuma pozīcija sēdus, salieciet vienu kāju tā, lai pēda balstās uz taisnas kājas. Rokas abās taisnās kājas pusēs. Mēs turam galvu taisni un sākam nolaist krūtis līdz taisnai kājai, visbeidzot nolaižam galvu.
- Iepriekšējā sākuma pozīcija. Mēs turam muguru un galvu taisni un nolaižam ķermeni starp kājām, kamēr rokas ir saliektas un balstās ar elkoņiem uz grīdas.
- To sauc par "lelli". Sēžam uz grīdas, kājas uz sāniem, rokas uz sāniem. Mēs pievelkam pēdu pirkstus pie ķermeņa. Mēs virzām iegurni uz priekšu, mēģinot vilkt iekšējā daļa augšstilbu muskuļi.
- Ikviens zina "Butterfly". Sēžot uz grīdas, salieciet ceļus ar kājām vienu pret otru, satveriet kājas ar rokām, pavelciet gurnus uz leju, jūs varat palīdzēt ar rokām, nospiežot uz ceļiem.
Šie vingrinājumi ar attēliem palīdzēs jums sākt stiepšanos. Arī šis vingrinājumu komplekts ir lieliski piemērots kā stiepšanās pēc treniņa meitenēm.
Video
Bieži vien iesācēji sportisti uzdod jautājumus: kā uzlabot stiepšanos, kā izstiept muskuļus, kā trenēt stiepšanos. Zemāk esošajā video ir parādīti lieliski vingrinājumi, kas palīdzēs padarīt ķermeni elastīgu un muskuļus elastīgus.
Ikviens vēlas būt elastīgs un plastisks, bet pēc dabas tas nav dots visiem. Tomēr jūs varat uzlabot savu stiepšanos, veicot vingrinājumus jebkurā vecumā. Daudzus īpaši interesē, kā sēdēt uz gareniskās un šķērseniskās auklas. Šodien mēs runāsim par kāju izstiepšanu.
Kādas ir stiepšanās priekšrocības ķermenim (stiepšanās)
Stiepšanās (no angļu valodas stretch — pull) piekritēji ir pārliecināti, ka tas nāk par labu ķermenim un ir svarīgi ne tikai pārsteigt citus. Daži ir stingri pārliecināti, ka no stiepšanās nav nekāda labuma. Bet kā patiesībā ir lietas?
Vissvarīgākais stiepšanās ieguvums ir ievērojams elastības uzlabojums. Tas var palīdzēt veikt dažus spēka vingrinājumus pilnā diapazonā, padarot tos efektīvākus.
Arī stiepšanās sevi labi parādījusi kā rehabilitācijas prakse cilvēkiem, piemēram, cieš no sāpēm kaklā vai ceļos.
Tomēr, pretēji plaši izplatītam uzskatam, stiepšanās nenovērš traumas, ja to darāt pirms treniņa.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka stiepšanās pirms galvenā treniņa var pat samazināt spēka sniegumu.
Bet pēc galvenā aktīvā treniņa neliela stiepšanās ir laiks. Tas palīdzēs izstiepties un atslābināt ķermeņa muskuļus un novērst vai samazināt sāpes pēc treniņa.
Vieglas kāju stiepes iesācējiem
Statiskā stiepšanās parāda vislabāko efektivitāti un drošību, jo šajos vingrinājumos pozīcija tiek fiksēta un kādu laiku tiek turēta bez jebkādām kustībām. Dinamiskā stiepšanās var būt traumējošāka saitēm un locītavām.
Daudzi statiski stiepšanās vingrinājumi ir asanas (pozas) no jogas. Iepazīsimies ar viņiem.
Neatkarīgi no tā, kādus stiepšanās vingrinājumus mēs apsvērsim, tie noderēs gan sievietēm, gan vīriešiem.
Šim vingrinājumam ir daudz variāciju, sākot no vienkāršākajiem līdz tādiem, ko var veikt tikai profesionāļi.
Mēs sākam ar vienkāršāko iespēju.
Tehnika:
- Mēs uzkāpjam uz ceļiem un nolaižam iegurni uz papēžiem.
- Izplešam ceļus uz sāniem, cik vien atļauj pašreizējās stiepšanās iespējas.
- Mēs kavējamies šajā pozīcijā.
Ja šī pozīcija nesagādā grūtības, mēs sarežģījam vingrinājumu.
Tehnika:
- Sakāpjam četrrāpus, izplešam ceļus uz sāniem, cik nu pieļauj pašreizējais stiepšanās līmenis.
- Pēc tam pagrieziet kājas tā, lai apakšstilba iekšējā puse atrodas uz grīdas. Kājas ir paralēlas viena otrai. Kāju pirksti skatās uz sāniem.
- Šajā pozīcijā ir atļauts maigi šūpot uz priekšu un atpakaļ, lai padziļinātu stiepšanos.
Uzdevums ir pilnībā likt iekšā katrs augšstilbs līdz grīdai.
Vēl viens diezgan vienkāršs, bet ne mazāk efektīva iespēja vardes vingrinājumi - pietupieni.
Tehnika:
- Pietupāmies, pēdas iegurņa platumā, zeķes skatās uz sāniem.
- Nolaidieties tā, lai augšstilbi pieskartos ikru muskuļiem.
- Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna, mēģiniet ritināt astes kaulu nedaudz atpakaļ.
- Mēs saliekam rokas kopā, savienojot plaukstas, elkoņi balstās uz ceļgalu iekšpusi.
- Tādējādi sanāk, ka ar elkoņiem spiežat ceļus uz sāniem. Ja viss ir pareizi, jūs jutīsiet stiepšanos jūsu augšstilba iekšpusē.
Šīs vingrinājumu iespējas ar regulāriem vingrinājumiem ļaus jums sēdēt uz šķērsvirziena auklas.
Ir specifiskāki "vardes" varianti.
Uzlabota vardes poza
Šajā variantā uzdevums ir nolikt kājas uz grīdas. Protams, šī opcija ir piemērota tikai pieredzējušiem cilvēkiem ar labu stiepšanās līmeni.
Lai sāktu, jums ir jātrenējas.
Tehnika:
- Apgulieties uz vēdera, izstiepiet abas kājas.
- Paceliet ķermeni ar ieelpu.
- Mēs noliecam vienu kāju ceļgalā un pievelciet to līdz tāda paša nosaukuma sēžamvietai.
- Mēs satveram kāju ar to pašu roku un viegli sākam piespiesties pie grīdas.
- Mēs darām to pašu ar otro kāju.
Un pamazām cenšamies vingrinājumu izpildīt ar abām kājām vienlaikus.
Sānu izlēcieni iesācējiem
Pietiek vēl ar vienu labs vingrinājums lai izstieptu augšstilbu iekšējos muskuļus - sānu lunges.
Tehnika:
- Stāvam taisni, mugura līdzena, skatiens vērsts uz priekšu.
- Pēdas atrodas apmēram plecu platumā.
- Mēs speram platu soli uz sāniem un saliecam kāju pie ceļa.
- Celis nedrīkst pārsniegt pirkstu.
- Mēs noliecam ķermeni pie kājas un pieskaramies grīdai ar rokām.
- Šajā pozīcijā jums jāpaliek 30–60 sekundes un atkārtojiet to otrajā kājā.
Tauriņa poza - vingrošana ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem
Vēl viens aizgūts jogas vingrinājums augšstilba iekšpusei ir tauriņa poza.
Faktiski to darīt pašam ir neefektīvi, jo nav iespējams izdarīt nepieciešamo spiedienu uz kājām. Ir vērts palūgt kādam maigi piespiest jūsu gurnus, lai iegūtu vislabāko ietekmi.
Tehnika:
- Sēžam uz grīdas ar taisnu muguru.
- Mēs velkam kājas uz sevi, cik vien iespējams, un savienojam pēdas.
- Satveriet kājas ar plaukstām un velciet tās pret sevi, vienlaikus mēģinot nolikt gurnus uz grīdas.
Kad stiepšanās līmenis kļūst labāks, jūs varat noliekt ķermeni uz priekšu no šīs pozīcijas un mēģināt sasniegt grīdu ar pieri.
Stiepšanās no sēdus stāvokļa - attīstīt muskuļu elastību
Sēdēšanas slīpumi ir grūti tiem, kam ir ne pārāk laba stiepšanās. Stāvus līkumus ir vieglāk veikt. Bet tas ir efektīvs vingrinājums, un to nevajadzētu atstāt novārtā.
- Mēs sēžam uz sēžamvietas, izstiepjam kājas - šī ir sākuma pozīcija.
- Mēģiniet turēt muguru taisni šajā stāvoklī. Ja stiepšanās nav ļoti laba, jūs jau jutīsiet stiepšanos zem ceļgala.
- Novietojiet plaukstas sev blakus un novietojiet tās uz grīdas tā, it kā jūs vēlētos atstumties, mēģinot noliekt ķermeni uz priekšu. Pavelciet kāju pirkstus pret sevi. Palieciet šajā pozīcijā kādu laiku.
- Tagad izstiepiet ķermeni pret kājām.
- Ja tas jums ir viegli, novietojiet krūtis un vēderu uz gurniem un palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes.
- Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, pavelciet vienu kāju pret sevi tā, lai tā atbalstītu pēdu uz otras kājas iekšpusi, un celis skatās uz sāniem, un atkal izstiepiet, noliecoties uz priekšu. Satveriet savu izstiepto kāju ar roku. Palieciet šajā pozīcijā.
- Ja iespējams, varat gulēt uz vēdera uz izstieptas kājas.
- Atkārtojiet to pašu ar otru kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Tagad izpletiet kājas uz sāniem, cik vien stiepšanās atļauj, un nolieciet ķermeni uz priekšu.
- Ja izdodas labi, cenšamies ķermeni nolaist uz grīdas starp kājām.
- Ja tas neizdodas ļoti labi, varat novietot rokas uz plaukstām aiz muguras un viegli virzīties uz priekšu.
- Uzkavējamies nogāzē 20-30 sekundes un iztaisnojamies.
- Tagad izstiepjam ķermeni nevis uz centru, bet uz labo kāju, arī cenšoties nogulties uz tās ar vēderu.
- Pēc tam nomainiet kāju.
- Mēs iztaisnojam muguru un sākam stiept nevis ar vēderu uz kāju, bet uz sāniem. Uzdevums ir aptīt roku ap pēdu.
- Mainām kāju.
Jūs varat veikt 2-3 šādus apļus, lai efektīvāk izstieptu saites un muskuļus.
Vislabāk to darīt fiziski vingrinājumi vai nu kā pāris, kā locītavu stiepšanās, vai ar kādu, kas palīdz izstiepties.
Stiepšanās no stāvus ir piemērota arī nesagatavotam cilvēkam
Stiepšanās stāvot parasti ir vieglāka un ērtāka pat nesagatavotam cilvēkam ar ne pārāk labu lokanību, tāpēc labāk sākt stiepšanos stāvot, un tad pāriet pie citiem vingrinājumiem.
- Iesim taisni.
- Dziļi ieelpojiet un noliecieties ar apaļu muguru. Atpūtieties un ļaujiet kaklam, galvai, rokām un ķermenim būt ērtā brīvā stāvoklī. Sajūtiet maigu stiepšanos mugurkaulā un turiet šo pozīciju.
- Vēlreiz ievelciet elpu un izstiepiet rokas pret grīdu, mēģinot novietot visu plaukstu uz grīdas.
- Pēc tam salieciet ceļus un novietojiet krūtis un vēderu uz gurniem.
- Ja nekas cits neizdodas, uzlieciet rokas uz apakšstilbiem un viegli izstaipieties ērtā pozā.
- Iztaisnojamies, dziļi ieelpojam un atkārtojam visu apli vēlreiz.
- Pēc tam izplešam kājas platāk par pleciem un noliecamies uz priekšu, lai ar pirkstiem pieskartos grīdai.
- Ja iespējams, novietojiet visu roku uz grīdas.
- Šeit galvenais ir censties darīt visu ar taisnu muguru. Jā, ar noapaļotu muguru varēsi noliekties dziļāk, taču rezultātā samazināsies stiepšanās kvalitāte.
- Labs stiepšanās vingrinājums no šīs pozīcijas: noliecamies, līdz vismaz pirksti pieskaras grīdai, un sākam pārkārtot rokas, it kā kāpjot uz priekšu no kājām un pēc tam atgriežoties pie kājām.
- Tagad noliecamies uz labo kāju, arī mēģinot izstaipīties ar taisnu ķermeni.
- Mēs iztaisnojamies un atkārtojam uz otras kājas.
Lunges - dziļa stiepšanās
Galvenokārt skatījāmies uz vingrinājumiem, kas labi izstiepj augšstilba iekšpusi. Ja tie tiek veikti regulāri, tie palīdzēs jums sēdēt uz šķērsvirziena auklas. Esiet piesardzīgs, ja jums ir bijušas vai ir kādas ceļgala problēmas
Ērtības labad sākumposmā varat kaut ko likt zem kājas, lai tas šajā pozīcijā atslābinās un nenoslogotos.
Arī šis vingrinājums ir aizgūts no jogas un labi palīdz izstiepties gareniskā auklā.
Ievērojiet šos padomus, un jūsu treniņi kļūs vēl efektīvāki:
- Lai iegūtu pamanāmus rezultātus, jums regulāri jāizstiepjas. Pietiks ar 3-4 reizēm nedēļā.
- Stiepšanās kompleksu (suples) labāk veikt vakarā, nevis no rīta. Muskuļi pa dienu ir iesildījušies un izstaipījušies, līdz ar to būs vieglāk izpildīt vingrojumus.
- Jums jādara vismaz 30 minūtes. Mēs turam katru pozīciju no 15 sekundēm līdz 1 minūtei.
- Pirms stiepšanās vēlams iesildīt muskuļus: veikt šūpoles, pietupienus, pretējā gadījumā var pavilkt kājas saites un muskuļus.
- Statiskā stiepšanās ir drošāka nekā dinamiska stiepšanās, taču tas nenozīmē, ka nevari sev palīdzēt šūpojot. Tomēr šeit jums ir jāsaprot pasākums: nevajadzētu būt asiem grūdieniem ar lielu amplitūdu (skatieties mācību video).
- Jums nevajadzētu sajust spēcīgu sāpīgu spriedzi kājās. Jums nav jāspiež par sāpēm.
- Vissvarīgākais ir mēģināt atslābināties katrā pozīcijā. Tikai atslābinoties, muskuļi sāk stiepties.
Ja pēc dabas neesat ļoti elastīgs cilvēks un esat pārliecināts, ka stiepšanās ir par vēlu un nekas neizdosies, tas ir malds. Jo vecāks ir cilvēks, jo ilgāk var paiet, lai redzētu redzamus rezultātus, taču ikviens var uzlabot savu elastību.
Nav svarīgi, kāpēc jums bija jāsēž uz auklas — lai parādītos košums īpašs gadījums, nevainojama stiepšanās vai ieguvumi veselībai (jā, viņas aukla arī sniedz, un ievērojama). Neatkarīgi no tā, ko jūs domājat, ziniet, ka sadalīšanas veikšana patiesībā nav tik sarežģīta. Ja regulāri veicat vairākus efektīvus vingrinājumus – vēl jo vairāk.
1. Noliec ar rokām "pilī" aiz muguras
Stiepšanos, kas parasti ir sāpīga un tāpēc nav īpaši patīkama, vislabāk sākt ar vienkāršu un nedaudz relaksējošu vingrinājumu, piemēram, šo. Tas labi izstieps augšstilbu aizmugures muskuļus un kā bonuss uzlabos muguras lokanību, iztaisnos plecus un krūtis.
Kā to izdarīt. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Atvelciet rokas aiz muguras, pievienojiet tās “slēdzenē” un paceliet uz augšu - mugurai vajadzētu izliekties. Šajā pozīcijā noliecieties un velciet krūtis pret gurniem. Turiet kājas taisnas, tām nevajadzētu saliekties ceļos. Pēc šādas 5 elpas stāvēšanas lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Noliec uz vienu kāju
Dariet to ļoti uzmanīgi. “Pievilkšanās” būs zem ceļgala un muguras lejasdaļas, bet tad aukla kļūs par pāris centimetriem tuvāk.
Kā to izdarīt. Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas. Salieciet labo ceļgalu un nolieciet to uz sāniem, tādējādi atverot gurnus līdz pusei. Censties labā roka pieskarties ārpusē kreiso pēdu un mēģiniet novietot rumpi uz taisnas kājas. Kreisā roka arī velciet uz priekšu līdz pēdai. Atslābiniet plecus - tiem nevajadzētu pacelties. Palieciet šajā pozīcijā 5 elpas. Paceliet ķermeni, mainiet kājas, atkārtojiet vingrinājumu.
3. Liekties uz priekšu ar atvērtām kājām
Guļus ar ķermeni uz grīdas šajā stāvoklī nedarbosies uzreiz. Bet, kad tas izdosies, tas nozīmēs, ka pirms auklas nekas nav palicis (un nevis gareniski, bet šķērsvirzienā).
Kā to izdarīt. Sēdiet un izpletiet kājas, bet ne līdz maksimālajam platumam. Pārvietojiet iegurni nedaudz uz priekšu, bet pārliecinieties, ka kājas nekustas līdzi. Iztaisnojiet muguru. Barojiet ķermeni uz priekšu, pret grīdu, līdz jūtat "dedzināšanu" zem ceļiem - tā ir cīpslu stiepšana. Palieciet zemākajā pozīcijā 5 elpas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Dziļi izlēcieni uz priekšu
Kas var būt vieglāk un ērtāk par kāju muskuļu vilkšanu šādā izrāvienā? Turklāt šis vingrinājums pat palīdz pārāk labi izstiepties.
Kā to izdarīt. Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju. Nolieciet rokas uz grīdas. Kājai jābūt starp tām. Novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas. Ja varat, nolaidieties uz elkoņiem. Piespiediet ķermeni pret labo kāju. Izstiepiet gurnus pret grīdu. Palieciet pēc iespējas zemāk, veicot 5 elpas. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
5. Dziļa izklupiens ar ikru pacelšanu
Pastrādājuši pie ceļgalu izstiepšanas, pāriesim pie gurniem, pareizāk sakot, uz to muguras un priekšējās virsmas muskuļiem.
Kā to izdarīt. Pieejiet pie sienas, apstājieties soli tālāk no tās, pagrieziet tai muguru. Nometies ceļos. Labā kāja, saliekta taisnā leņķī, izvirzīta uz priekšu. Paceliet kreisās pēdas pēdu uz augšu un "nolieciet" to pie sienas. Izstiepiet gurnus uz leju, līdz jūtat muskuļu stiepšanos. Novietojiet rokas uz ceļgala, lai pozīcija būtu stabila. Turiet muguru taisni. Palieciet šajā pozīcijā 5 elpas, pēc tam atpūtieties, mainiet kājas un atkārtojiet.
6. Spēka stiepšana stāvus stāvoklī
Izstiepiet muskuļus ar roku spēku – tas var būt efektīvāk, nekā piespiežot tos ar savu svaru.
Kā to izdarīt. Stāviet taisni, aizveriet kājas. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un paceliet labo kāju, saliektu ceļgalā, lai to būtu viegli satvert ar abām rokām, paceliet to uz augšu. Stāviet taisni uz kreisās kājas. Lēnām iztaisnojiet labo kāju uz sāniem, turoties pie īkšķis kājas ar rokām. Ja jums tas ir viegli, velciet gurnu pret vēderu, paceliet kāju pret griestiem. Turiet šo pozīciju 5 elpas. Lēnām nolaidiet labo kāju uz grīdas. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
7. Sānu dēļu stiepšana
Lai izstieptos tik nestabilā (vārda tiešākajā nozīmē) pozā, jāprot noturēt līdzsvaru. Neskatoties uz sarežģītību, šo vingrinājumu ir vērts izmēģināt – tas ievērojami pagarina dažus muskuļus, bet citiem rada statisku slodzi.
Kā to izdarīt. Stāviet sānu dēļa stāvoklī ar izstieptu roku un balstieties uz labo kāju. Uzmanīgi, saglabājot līdzsvaru, ar kreiso roku satveriet kreisās pēdas lielo pirkstu un, saliecot kāju ceļgalā, velciet to uz augšu, pamazām iztaisnojot. Stāviet uz vietas, cenšoties nezaudēt līdzsvaru. Ja varat, iztaisnojiet kāju un velciet to pēc iespējas augstāk. Pēc 5 ieelpām viegli atlaidiet kreiso kāju, nolieciet to uz grīdas, ieņemiet sēdus stāvokli. Mainiet puses, atkārtojiet vingrinājumu.
Daudzi cilvēki sapņo par sadalīšanu, bet ne visi zina, kā to izdarīt. Protams, priekšā ir ilgs un rūpīgs darbs, no kura, iespējams, vēlēsities atteikties jau pašā ceļojuma sākumā. Jums jābūt pacietīgam un pareizi jātrenējas. Tas ir, zināt, kādi vingrinājumi jāveic stiepšanai un pareizi tos izpildīt.
Auklas stiepšanās vingrinājumi: pārvērties par labu ieradumu
Speciālisti saka, ka šis ieradums jāveido trīs nedēļu laikā, tas ir, 21 dienā.
Pamatnoteikumi izpildei:
- Plānots darbs pie sevis un mērķtiecība.
- Vienmērīgs izpildes temps, bez raustīšanās un pēkšņām kustībām.
- Ir ļoti svarīgi spēt atslābināt muskuļus.
- Ievērojiet pareizu, vienmērīgu elpošanu.
Kā līdzekli ķermeņa atslābināšanai, nervu nomierināšanai un uzmanības novēršanai no neizbēgamajām sāpēm varat ieslēgt mūziku – patīkamu un nomierinošu.
Efektīvām nodarbībām nepieciešams tikai labs garastāvoklis!
Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem: sāciet ar pamatiem
Stiepšanai slīpumus veic no sēdus stāvokļa – šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi. Tas ļauj kvalitatīvi izstiept ikru, popliteālās saites un cirkšņus. Kā praktizēt:
- "Tauriņš". Ļoti populārs vingrinājums. Lai to izdarītu pareizi, pēdas saliek kopā un pievelk pie cirkšņa. Šajā stāvoklī ceļgali tiek novilkti uz grīdas, palīdzot ar rokām, no augšas izdarot spiedienu uz ceļiem.
- Pēc tam apsēdieties uz grīdas, atplešot kājas. Viena kāja ir saliekta un uzvilkta tā, lai pēda būtu pagriezta pret augšstilbu. Šajā pozīcijā jums ir jānoliecas uz priekšu.
- No tās pašas pozīcijas tikai šoreiz pēda guļ uz otras kājas augšstilba augšstilba - tiek veikti slīpumi.
- Slīpumi tiek veikti arī no tauriņa stāvokļa, kamēr jums ir nepieciešams noliekties pēc iespējas zemāk, un tajā pašā laikā jums ir jāvelk rokas uz priekšu.
Pēdējā vingrinājumā būs pareizi uz grīdas novilkt līniju, līdz kurai jums ir jāsasniedz. Tā vietā varat izmantot jebkuru objektu. Kad mērķis ir sasniegts, objekts tiek pārkārtots uz ilgāku laiku, vai arī tiek izdzēsta vecā līnija un tiek novilkta jauna.
Ļoti bieži sportisti, dejotāji, skrējēji gūst traumas, un problēma slēpjas neizstieptajos gurnos!
Vingrinājumi auklas: pārejiet no vienkāršākā
Vienkāršākie dinamiskie vingrinājumi ir šūpoles un slīpumi. Kā veikt šūpoles:
- Uz priekšu
- Atpakaļ
- Uz sāniem
Katra pieeja ir apmēram trīsdesmit šūpoles. Tos veic, stāvot vai guļot uz grīdas. Pēdējā gadījumā kāja paceļas uz augšu un nokrīt jau galvas virzienā.
Slīpumi tiek veikti stāvus stāvoklī. Tas ļauj izstiept kājas un ķermeni. Pareiza izpilde:
- Plakana mugura.
- Ķermenis ir jānoliek uz priekšu un uz leju, vērojot ceļu stāvokli, kas nedrīkst būt saliekts.
Pareiza izliekšanās rada spriedzes sajūtu zem ceļiem, arī mugura nedrīkst būt izliekta.
Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem mājās
Mācoties mājās, jātrenējas nevis pēc kaprīzes, bet gan pēc skaidras un pareizas metodikas.
Daudzi cilvēki dažādu iemeslu dēļ nevar apmeklēt fitnesa centrus un vēlas trenēties mājās. Cēloņi:
- Cik tālu ir fitnesa centrs no mājām?
- Dārgs abonements.
- Profesionālo pakalpojumu nepieejamība to pašu iemeslu dēļ.
Protams, nodarbības ar treneri ievērojami atvieglo uzdevumu, jo tieši viņš var izvēlēties individuālu kompleksu iesācējam sportistam un norādīt uz kļūdām treniņu procesā.
Vingrojot mājās, nedrīkst aizmirst, ka stiepšanās ir traumatiska, un nodarbības jāveic piesardzīgi. Turklāt dzīvokļa apstākļiem būtu jāļauj to izdarīt pēc iespējas drošāk.
Cik ātri sportiste (sportiste) apsēžas uz auklas, ir atkarīgs no:
- No pareizas apmācības un regulāras fiziskās aktivitātes.
- personas individuālie dati. Cilvēkiem saites ir elastīgākas - tās stiepjas labāk vai mazāk mīkstas. Kas attiecas uz cīpslām, tad šeit bilde ir tāda pati.
Tātad, cilvēks vēlas veikt šķelšanos mājās rekordīsā laikā.
Viena lieta, ja cilvēks izstiepās agrāk, iepriekšējā sporta karjerā un nolēma sasniegt formu, un cita lieta, ja viņš to nekad agrāk nebija darījis.
Ieklausoties sava ķermeņa reakcijā, rezultātus var sasniegt diezgan ātri, bez liekas ažiotāžas. Vingrinājumi:
- Par muguru. Jāstājas četrrāpus. Sākumā mugura maigi izliekas uz augšu, pēc tam - tikpat gludi uz leju. Katrā pēdējā fāzē tiek veikta fiksācija uz dažām sekundēm.
- Sēžamvietai. Apgulieties uz muguras - viena kāja ir saliekta pie ceļa, bet otra sniedzas līdz krūtīm. Šai kājai jābūt pēc iespējas taisnai. Papildus šim vingrinājumam jūs varat veikt vēl vienu - sēžot uz grīdas un saliekot vienu kāju, mēģiniet noliekties uz otru kāju.
- Teļu stiept. Sākuma pozīcija - stāvus. Izsitiens tiek veikts ar ceļa līkumu. Pēdas ir pilnībā piespiestas pie grīdas. Tālāk viss pa vecam, bet otrai kājai.
- Augšstilba priekšējā daļa. Stāvot, viena kāja saliecas ceļgalā un sniedzas pēc sēžamvietas. To veic pārmaiņus uz katras kājas.
- Ribu būris. Rokas no stāvokļa pilī aiz muguras paceļas uz augšu.
- Sānu augšstilbs. Sēžot, viena kāja ir saliekta ceļgalā, bet otra tiek paņemta uz sāniem. Nākamais ir sānu slīpums. Dariet to pārmaiņus katrā pusē.
- Nospiediet. Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera un atbalstīt rokas uz grīdas. Pēc tam veiciet ķermeņa augšdaļas pacelšanos.
Ir uzskaitīti elementāri kāju stiepšanas vingrinājumi, muguras un mugurkaula stiepšanas vingrinājumi, kas noteikti palīdzēs uzlabot kopējo treniņu sniegumu.
Šis stiepšanās vingrinājumu komplekss ir jāizpilda, līdz ķermenis beidzot pierod pie šādas slodzes. Un tad būs iespējams pāriet uz sarežģītāku stiepšanu, palielinot amplitūdu un slodzi.
Izmantojiet Kokkonena un Nelsona metodi: viss ir vienkāršs un skaidrs
Pazīstamā Juko Kokkonena un Arnolda Nelsona grāmata "Stiepšanās vingrinājumu anatomija" palīdzēs gūt panākumus stiepšanās jomā. Tie ir fizioloģijas zinātņu doktori, profesori.
Viņu kopīgais darbs ir labi ilustrēta rokasgrāmata, pateicoties kurai lasītājs skaidri sapratīs, kas notiek ar viņa muskuļiem treniņa laikā. Nodarbības kļūs daudz efektīvākas, izlasot grāmatu un detalizēti izpētot ilustrācijas.
Atsevišķas jomas ir jāizstrādā, un grāmata, pateicoties krāsainajām ilustrācijām, palīdzēs uzzināt, kuras kustības ietekmē muskuļu darbību un kā treniņus papildus efektivitātei var padarīt pēc iespējas drošākus.
Rokasgrāmatā ir ne tikai, teiksim, mugurkaula izstiepšanas vingrinājumi, bet arī visa ķermeņa stiepšanas vingrinājumi.
Tā kā katra kustība tiek atbalstīta detalizētas instrukcijas, ir viegli saprast, kuras muskuļu grupas ir pakļautas galvenajai slodzei, bet kuras ir palīgdarbības.
Tabulas nodaļu beigās ļauj ērti izveidot individuālu apmācību programmu, ņemot vērā jūsu vajadzības.
Pieejamās atsauksmes par grāmatu liecina, ka grāmata ir tā vērta, lai gan lasītāju vidū ir zināmas domstarpības – tas ir normāli.
Rokasgrāmatā sniegtie stiepšanās un lokanības vingrinājumi ļaus ātri sasniegt savu mērķi.
Video materiāli, kas palīdzēs: ne tikai stiepšanās, bet arī atveseļošanās
Labs treniņu variants būtu izmantot video, kuros runāts par to, ko varat darīt ar stiepšanos, papildus tam, kā sēdēt uz šķelšanās.
Piemēram, lai atjaunotu skriemeļu elastību un plastiskumu šādos departamentos:
- dzemdes kaklā
- Krūškurvja augšdaļā
- Jostas
- jostas-krustu daļas
Cilvēkiem, gan slimiem, gan veseliem, ir nepieciešama mugurkaula krūšu kurvja stiepšana.
Pavisam vienkārši stiepšanās vingrinājumi šajā jomā palīdz ne tikai atbrīvoties no sāpēm, bet arī atjaunot daudzas skriemeļu funkcijas.
Protams, šādi vingrinājumi tiek veikti pēc pamatīgas muskuļu, cīpslu un locītavu iesildīšanas. Tāpēc tas jādara pēc OFP vai LFP apmācības.
Daudzi ir noraizējušies par sāpēm jostasvietā. Tas notiek pat jauniem un darbspējīgiem cilvēkiem.
Videoklipu skatīšanās ļauj samazināt traumu risku nodarbību laikā.
Var lasīt daudz dažādus rakstus un apgūt daudz tehnikas, taču tieši video ļauj “dzīvajā” redzēt nodarbību pareizību šajā disciplīnā.
Uzraudzīt savus sasniegumus: grāmatvedība iedvesmo
Jebkurš darbs ir interesants tikai tad, kad ir redzams kaut kāds rezultāts. Ja mērķis ir sadalīts, tad ir jēga saglabāt kaut ko līdzīgu dienasgrāmatai, tādējādi kontrolējot progresu vai stagnāciju savā darbā. Mums ir vajadzīga spēcīga motivācija!
Agri vai vēlu cilvēks atsakās no apņemšanās, kas nesagādā prieku.
Nodarbību kalendārs
Jā, tas jādara, lai atzīmētu pabeigto treniņu skaitu.
Pieredze rāda, ka kalendāru labāk glabāt uz papīra, nevis datorā vai telefonā. Turklāt tam vienmēr jāatrodas visredzamākajā vietā.
Tas skaidri parādīs un uzsvērs visus posmus ceļā uz panākumiem. Iepriekšējo nodarbību atzīmes būs apliecinājums apmācītāja neparastajai gribai un sistemātiskiem panākumiem.
Foto auklā
Būs ļoti labi, ja kāds iesācēju sportistu ar foto vai video kameru nofotografēs mūsdienu laikam atbilstošā posmā - tas palīdzēs fiksēt sagatavotības līmeni pa posmiem un dos pamatu tālākiem sasniegumiem.
Pēc ekspertu domām, ir jāveic vairāk mērījumu. Tā būs arī lieliska motivācija turpmākiem sasniegumiem.
Un fotogrāfiju kolāža nemaz nenāks par ļaunu.
Secinājums
Sēdēt uz špagatas vai nē ir katra paša darīšana. Tomēr stiepšanās priekšrocības cilvēka veselībai ir diezgan acīmredzamas un zinātniski pierādītas. Totālās hipodinamijas laikmetā tas ir īpaši aktuāli. Tāpēc būtu labāk, ja cilvēki dažādi vecumi viņi bez kavēšanās izdarīs šo noderīgo lietu, kas saglabās, atjaunos vai saglabās veselību, remdēs nepanesamas sāpes jostas rajonā, krūšu skriemeļos, vai arī cilvēku vairs nemocīs mugurkaula krūšu kurvja osteohondroze.
Tā sagadījās, ka visi cilvēki, kas vada vai tikai sāk piekopt veselīgu dzīvesveidu, ļoti maz uzmanības pievērš stiepšanās vingrinājumiem. Varbūt daži cilvēki domā, ka ir nepieciešami tikai elastīgi muskuļi profesionāli sportisti(vingrotāji un akrobāti), kāds vaino savu slinkumu un laika trūkumu, bet kāds par šāda veida vingrošanu vispār nav dzirdējis.
Un neatkarīgi no iemesla visi šie cilvēki daudz zaudē. Galu galā, stiepšanās vingrinājumi, pat iesācējiem, tas ir brīnišķīgs un, pats galvenais, pieejamu veids, kā ikvienam vienmēr uzturēties labā formā. Neatkarīgi no tā, cik vecs tu esi, vai sportoji vai nē, stiepšanās ir piemērota ikvienam. Trenējot lokanību, palielinās muskuļu elastība, uzlabojas locītavu kustīgums. Turklāt pareiza stiepšanās var uzlabot asinsriti organismā, palīdzēt atpūsties un vienkārši uzlabot garastāvokli un pašsajūtu.
Kā redzat, stiepšanās vingrinājumiem ir daudz priekšrocību. Varbūt jūs tagad gaidāt, kad mēs runāsim par mīnusiem. Protams, ir mīnusi: jūs varat sabojāt locītavas, iegūt sastiepumu un vienkārši savainot sevi. Bet no tā visa var izvairīties, ja pareizi pieiet apmācībai. Pirmkārt, jums ir jāsaprot, kādi stiepšanās veidi (strijas) pastāv.
Kopumā ir 2 stiepšanās veidi: statisks un dinamisks. Tie ir iedalīti vēl vairākos veidos, taču mēs par tiem nerunāsim. Tātad, statiskā stiepšanās- Šis ir viens no galvenajiem stiepšanās vingrinājumu veidiem, ieteicams iesācējiem izmantojiet to precīzi. Ar statisku stiepšanos nevajadzētu veikt pēkšņas kustības. Ieņemot vienu pozīciju, tajā jāatrodas vairākas minūtes, jūtot, kā muskuļi tiek izstiepti.
Ar dinamisku stiepšanu(kuru nav ieteicams lietot iesācējiem), apmācāmajam jāveic visa veida šūpošanās, ruļļi no garenvirziena uz šķērsenisko auklu un otrādi.
Tālāk mēs apskatīsim visvairāk efektīvi vingrinājumi stiepšanai, piemērots iesācējiem. Visi no tiem ir statiski un tiem nav nepieciešama īpaša apmācība. Ir ļoti svarīgi, lai pirms treniņa sākuma jūs iesildītos: veiciet 2 sēdvietu lēkmes, leciet pa virvi vai, ja jums ir velotrenažieris, uz tā pavingrojiet dažas minūtes un pēc tam sāciet trenēties.
Kāju stiepšanas vingrinājumi
Mēs ceram, ka esat iesildījies un gatavs startam. kāju stiepšana mājās.
Vingrinājumu komplekts kāju muskuļu stiepšanai
Pakāpiet labo kāju uz priekšu un kreiso muguru. Novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas (skatiet attēlu). Atspiediet rokas uz ceļgala vai uz grīdas. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu. Kad jūtat stiepšanos augšstilbu muskuļos, turiet šo pozīciju 30 sekundes. Tagad ieelpojiet un izelpojot mēģiniet noliekties vēl zemāk, sastingt šajā pozīcijā vēl 30 sekundes. Tagad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.
Tagad iztaisnojiet labo kāju, pilnībā balstoties uz kreisās kājas ceļgalu. Atpūtiet rokas uz grīdas. Tagad lēnām nolieciet rumpi uz leju, vienlaikus turot muguru taisni. Pēc iespējas tālāk nolaižoties, palieciet šajā pozīcijā 30–40 sekundes un ar izelpu mēģiniet nokāpt vēl zemāk. Sajūti, kā stiepjas augšstilba aizmugures muskuļi, kā arī ceļa locītavas saites. Tagad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas. 
Apgulieties uz grīdas ar muguru, paceliet labo kāju uz augšu, satveriet to ar roku vietā, kas atrodas tieši virs ceļgala. Tagad atpūtieties, ļoti dziļi ieelpojiet un, izelpojot, lēnām velciet kāju sev pretī ar rokām. Maksimālajā punktā vēlreiz turiet 30 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar otro kāju. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka jūsu kāja visu laiku ir taisna, neliecieties ceļa locītavā. Centieties arī visu laiku saglabāt muskuļus atslābinātus, jo pārmērīgs muskuļu sasprindzinājums var izraisīt traumas. 
Apsēdieties uz grīdas, saspiediet kājas kopā, novietojiet elkoņus uz ceļiem (skatiet attēlu). Lēnām iespiediet elkoņus kājās un nolieciet rumpi uz priekšu. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura visu laiku ir taisna. Tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, izelpojot noliecieties un, sasniedzot spriedzes maksimumu, palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 40 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šos slīpumus vēl dažas reizes. Šis vingrinājums lieliski izstiepj cirkšņa saites un augšstilbu iekšējos muskuļus. Mugurkaula stiepšanās vingrinājumi
Tagad apskatīsim, kādi ir muguras izstiepšanas vingrinājumi.
Plaši pazīstamā “suņa poza” jeb “kaķa poza” katrs šo vingrinājumu sauc savādāk. Pacelieties četrrāpus, izlieciet muguru un skatieties uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes, pēc tam atgriezieties pozīcijā (B), kas parādīta attēlā zemāk. Lai to izdarītu, noliecieties no visa spēka, virzot krūšu kurvja daļu uz augšu. Turiet šo pozīciju arī 15 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu 2-3 minūtes. 
Tagad guliet uz muguras uz grīdas, stingri piespiediet plecu jostu pie grīdas. Tagad krustojiet labo kāju pār kreiso (skatiet fotoattēlu). Tādējādi jūs pagriezīsit rumpi jostasvietā, vienlaikus cenšoties pēc iespējas mazāk noņemt plecus no grīdas. Nogulieties šajā pozīcijā 30 sekundes un pēc tam dariet to pašu labajā pusē. 
Pacelieties no grīdas un apsēdieties uz krēsla. Izstiepiet rokas uz priekšu un izstiepiet mugurkaulu aiz rokām, cik vien stipri varat, nenoliecot rumpi uz priekšu. Ar galvu un arī velciet uz priekšu. Šis ir pēdējais vingrinājums mūsu kompleksā, veiciet to 60 - 90 sekundes. Centieties elpot pēc iespējas lēnāk un sajust, kā mugurkauls stiepjas.
Nobeigumā es gribētu nedaudz pateikt par treniņu biežumu. Veiciet šos vingrinājumus pēc iespējas biežāk, ideālā gadījumā katru dienu. Pavadiet 15 līdz 20 minūtes stiepjoties, un jūsu ķermenis jums pateiks lielu paldies. Ja jums ir kādi jautājumi par rakstu vai vingrinājumiem kāju vai mugurkaula izstiepšanai, droši uzdodiet tos komentāros zemāk.
