Sapņos par tērauda muskuļiem nevajadzētu cerēt uz brīnumu, kas notiks vienas nakts laikā. Lai sasniegtu to, ko vēlaties, iesācējam sportistam ir jāuzkrāj laiks, maksimāla koncentrēšanās un motivācija.
Vai esat apņēmības pilns? Pēc tam sāksim soli pa solim iepazīšanos ar tēmu “Kā izveidot apmācību programmu iesācējam”.
Programmas būtība iesācējiem
Iesācēju uzdevumi, kuri pirmo reizi šķērsoja sporta zāles slieksni, ir līdzīgi. Puiši vēlas pilnveidoties, kļūt labāki, iegūt veselīgu un pievilcīgu izskatu.
Sīkāk, jebkuras apmācības programmas iesācējiem būtība ir:
- vispārējo treniņu spēju attīstība - ķermeņa izturība treniņu procesā, spēja ātri atgūties pēc slodzes;
- muskuļu koordinācijas uzlabošana, vingrinājumu izpildes tehnikas trenēšana;
- darbspēju pieaugums – programmas apjoma pieaugums;
- spēka rādītāju pieaugums.
Tā kā šie mērķi tiek sasniegti, iesācējs sportists tuvojas citiem – iegūst muskuļu masu, sadedzina taukus, uzlabo vispārējo veselību.
Kā pareizi programmēt
Visefektīvākā būs apmācības programma, kas balstīta uz iesācēja individuālajām īpašībām.
Izvēloties vingrinājumus iesācējam sportistam, jāņem vērā 3 galvenie faktori:
- Vecums.Šis faktors nosaka pieņemamo vingrinājumu sarakstu. Piemēram, 16 gadus vecam pusaudzim vajadzētu atturēties no nāves vilkšanas ar lielu svaru.
- Veselības stāvoklis. Cilvēkam, kas cieš varikozas vēnas vēnām, ir vērts samazināt slodzi uz kājām.
- režīms un dzīvesveids. Sastādot programmu biroja vadītājam un iekrāvējam rūpnīcā, nepieciešamas dažādas pieejas.
Apmācību grafiks
Iesācēju sportista apmācības programma izskatās apmēram šādi:
| Nedēļas diena | Nedēļa #1 | Nedēļa #2 |
| pirmdiena | A | B |
| otrdiena | relaksācija | relaksācija |
| trešdiena | B | A |
| ceturtdiena | relaksācija | relaksācija |
| piektdiena | A | B |
| Nedēļas nogale | relaksācija | relaksācija |
Apmācības notiek pirmdienās, trešdienās un piektdienās – trīs reizes nedēļā. Abi treniņu veidi mainās katru otro reizi. Tāds grafiks priekš sporta zāle optimālākais: muskuļi treniņa laikā ir labi sūknēti un tiem ir laiks atgūties pēc slodzes.
Kādus muskuļus var izsūknēt vienā treniņā
Šeit ir visizplatītākā un loģiskākā iespēja:
Galvenās muskuļu grupas tiek sadalītas pa dienām. Katrai lielajai grupai tiek pievienotas mazas muskuļu grupas, kas piedalās galvenās (izņemot plecu un kāju) treniņus. Tas ir vienkārši: veiciet krūškurvja treniņu, kas ietver vingrinājumus, kuru pamatā ir svara stumšana (izspiešana) no krūtīm. Šo funkciju pārņem tricepss, kas jātrenē kopā ar krūšu muskuļiem.
Tādu pašu principu mēs ievērojam, plānojot muguras un bicepsa treniņu. Pleci nav iesaistīti kāju pumpēšanā, bet piektdiena ir ērtākā diena, lai nodrošinātu kvalitatīvu deltu slodzi.
Iepriekš minēto programmu nevajadzētu uztvert kā postulātu, un muskuļu grupām ir alternatīvs treniņu plāns. Sekojoši:
Šī opcija ir mazāk populāra. Tās atbalstītāji uzskata, ka ir bezjēdzīgi trenēt nelielu muskuļu pēc tam, kad tas jau ir iesaistīts galveno muskuļu grupu trenēšanai. Līdz ar to bicepss un tricepss tabulā ir izkustējušies.
Trešā un ne mazāk efektīva treniņu iespēja iesācējiem: trenēt visas galvenās muskuļu grupas vienā treniņā. Šis plāns ir energoietilpīgākais un nederēs visiem.
Kur sākt trenēties
Jebkura treniņa sākums ir saistīts ar iesildīšanos.
Šiem nolūkiem kardio simulators ir ideāls. Iesācējiem labāk ir dot priekšroku velotrenažierim. Kardio iesildīšanās parasti aizņem 5-10 minūtes.
Pēc tam pārejiet uz šūpolēm, ķermeņa pagriezieniem, pievilkšanos uz sāniem. Tādu iesildīšanos visi atceras no skolas gadiem: sākam ar kaklu, tad seko pleca locītava, elkonis, plaukstas locītava.
Īpaši vērts pievērst uzmanību muguras lejasdaļai – šī ķermeņa daļa veido galveno slodzi treniņu procesā. Noliecies uz sāniem, saliecies, stiepjas uz sāniem, pagriež, pagriez rumpi. Pabeidzam iesildīšanos - pagriežam gurnus, trenējam ceļus, pēdas.
Iesācēju apmācības programma
Iepriekš minētās programmas var kalpot kā lielisks ceļvedis iesācēju sportistam. Tomēr pirms nodarbību uzsākšanas materiāls ir jākoriģē, pamatojoties uz individuālajām īpašībām (vecums, veselības stāvoklis, dzīvesveids utt.).
Sadalīta apmācības programma iesācējiem
Trīs dienu sadalījums iesācējam varētu izskatīties šādi:
| Pirmdiena (muguras muskuļi, bicepss) | |
| Iesildīties | 5-10 minūtes |
| Deadlift | 2 komplekti ar 8 atkārtojumiem |
| Saliekts pāri rindai | 3 komplekti maks |
| Svaru celšana bicepsam (ar stieni) | 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem |
| Preses izstrāde | 3 komplekti maks |
| Stiepšanās | 5 minūtes |
| Trešdiena (krūšu kurvis, tricepss) | |
| Iesildīties | 5-10 minūtes |
| Preses guļus ar platām rokām | 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem |
| Spiešana guļus ar šauru stāju | 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem |
| franču prese | 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem |
| Preses izstrāde | 3 atteices komplekti |
| Piektdiena (kājas un pleci) | |
| Pietupieni | 3 komplekti pa 6 reizēm |
| Kāju prese simulatorā | 2 komplekti ar 18 atkārtojumiem |
| Pacelšana uz pirkstiem sēdus stāvoklī | 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem |
| Vaislas rokas ar hanteles | 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem |
| Armijas prese | 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem |
| Stiepšanās | 5 minūtes |
Pēc piektdienas ķermenim nepieciešama atpūta 2 dienas. Šāda veida apmācības var turpināt vairākus mēnešus, galu galā iepazīstoties ar jauniem apmācības principiem.
Apļa apmācība ar simulatoriem iesācējiem
Apļa treniņš sporta zālē - visvairāk labākais variants iesācējam. Starp nepārprotamām šādu klašu priekšrocībām:
- iespēju apgūt vingrinājumus to izpildes tehniskā ziņā;
- pakāpeniska garīgās-muskuļu koordinācijas pielāgošana;
- kvalitatīva muskuļu sagatavošana nozīmīgākām slodzēm.
Ar šāda veida treniņiem fitnesa treneris parasti ievēro principu “no liela līdz mazam”. Taču, kā liecina prakse, ne katram iesācējam pēc smagiem vingrinājumiem pietiks enerģijas un fiziskās izturības, lai apakšējā daļa trenētu citas muskuļu grupas.
Iesācējam sportistam visizdevīgākā apļa treniņu iespēja ir šāda:
- Pēc piecu minūšu iesildīšanās mēs pilnībā izpildām pirmo vingrinājumu muguras muskuļiem (2-3 komplektos pa 12-15 atkārtojumiem). Izpildījuši vienu komplektu, atpūšamies. Pēc tam mēs pārejam pie krūškurvja vingrinājumiem (2-3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem). Tad mēs pārejam uz pleciem un turpinām pēc tāda paša principa. Tādējādi jūs varat trenēties pirmās divas nedēļas.
- Ar trešās nedēļas sākumu mēs pievienojam vēl vienu vingrinājumu galvenajām muskuļu grupām (mugurai, krūtīm). Tad mēs turpinām ievērot to pašu principu: pēc 2 vingrinājumu veikšanas muguras muskuļiem (2-3 komplektos), mēs turpinām trenēt krūtis. Mēs ar kājām nesteidzamies: atstājam vienu iepriekšējo vingrinājumu (tupus vai spiešanu guļus). Tas pats attiecas uz mazajiem muskuļiem - veicam vienu vingrinājumu bicepsam, tricepsam un pleciem.
Kardio treniņš iesācējiem
Iesācējam sportistam procesā ir svarīgi veikt tādu vingrojumu bloku, kas ļautu vienmērīgi noslogot visas ķermeņa zonas. Šis mērķis ir lieliski sasniegts, nodarbojoties ar aerobiku, dejošanu. Konkrēta elementa izpildes procesā jāsaglabā spriedze tajās muskuļu grupās, kuras šobrīd ir saspringtas – tas palielinās vingrinājumu efektivitāti.
Kardio treniņu kompleksā iesācējam var iekļaut šādus vingrinājumus:
- Skrien vietā. Satveriet gurnus ar papēžiem.
- Lēkšana (vaislas / maisīšanas kājas). Varat arī izmantot rokas, imitējot virves griešanos.
- "Lēcošais džeks" - tāllēkšana. Mēs vienlaikus paceļam rokas.
- Skriešana ar augstiem gurniem.
- "Dzirnavas".
- Šķērveida kājas lec. Lecam un mainām kājas virzienā uz priekšu un atpakaļ. Mēs piespiežam rokas pie ķermeņa.
- "Svārsts". Ķermenis ir vertikāli pret grīdu, rokas piespiestas pie pleciem, viena no kājām balsta, otra paņemta uz sāniem. Pārmaiņus mainiet uzsvaru uz kāju.
- Pēdas kopā, lec uz sāniem.
- Bokss.
- Mēs tupus dziļi, mugura ir līdzena, izmetam rokas sev priekšā.
Pirmajos divos mēnešos priekšroka jādod šādiem kardiotreniņiem iesācējam. Pēc tam var pieslēgt āra skriešanu, skriešanu uz sporta simulatoriem, velosipēdu, velotrenažieri, lecamo virvi u.c.
Cik daudz atpūtas starp komplektiem
Starp komplektiem ieteicams atpūsties 90-120 sekundes. Tomēr tas nav postulāts! Ja pēc nākamā vingrinājuma veikšanas sirds pukst ausīs, ir grūti elpot vai šajā atvēlētajā laikā nav atjaunojies ātrs pulss, mierīgi vari palielināt atpūtas ilgumu starp komplektiem.
Kā panākt, lai apmācības programma darbotos
Lai sasniegtu šo mērķi, iesācējam apmācības procesā jāievēro šādi noteikumi:
- Mēs koncentrējamies uz izpildes formu. Sākumā mēs nosakām savu darba svaru, kas ļaus mums veikt vingrinājumu atbilstošā formā (tehniski). Pēc pārliecinošas visa vingrinājumu apjoma pabeigšanas varat pāriet uz pakāpenisku darba svaru progresēšanu.
- Veicam visas komplektācijas, progresējam slodzēs. Runa ir par apjoma-spēka progresu, kas nodrošina konsekventu slodzes pieaugumu, saglabājot vingrinājuma tehniku un skaitlisko parametru.
- Mēs sekojam plānam un neeksperimentējam.
Ievērojot šos trīs principus sporta zālē, iesācējs var pamatoti paļauties uz labu sportisku rezultātu.
Vai tev vajag treneri?
Ja tas nebūtu cenu jautājums, lielākā daļa iesācēju atbalstītu treniņus sporta zālē ar personīgo treneri. Tam ir vairāki iemesli, un tie ir diezgan objektīvi:
- apmācība ar treneri sniedz iesācējiem pārliecību. Galu galā daudzi iesācēju sportisti ir kautrīgi, cieš no kompleksiem, piedzīvo baiļu sajūtu;
- treneris palīdz iesācējam izvairīties no nepatīkamām situācijām. Nepareizs novērtējums var izraisīt savainojumus sporta zālē pašu spēkiem, vingrinājuma izpildes tehnikas pārkāpums, nespēja izmantot simulatorus un aprīkojumu;
- treneris spēj izveidot klientam individuālu apmācību programmu. Tajā pašā laikā profesionālis ņem vērā iesācēja reālo fiziskās sagatavotības līmeni, viņa mērķus, vēlmes, ķermeņa īpašības;
- treneris, vērojot klientu no malas, var norādīt uz kļūdu iesācējam sportistam, pamācīt pareizais tehniķis vai veikt nepieciešamos grozījumus programmā;
- pēc statistikas, pie trenera iesācējs labus, dažkārt izcilus rezultātus sasniedz daudz ātrāk;
- treneris motivē iesācēju sportistu, sagatavo viņu treniņiem, atbalsta, sagatavo nākotnes panākumiem.
Tomēr, lai atbildētu uz jautājumu "Vai man ir nepieciešams treneris?" katram iesācējam sportistam patstāvīgi jāizsver visi plusi un mīnusi, ņemot vērā viņa nesenās attiecības ar sportu un novērtējot savu iekšējo stāvokli.
Iepriekš minētās apmācības programmas iesācējiem sportistiem var spēlēt cienīgu izkārtojumu lomu, sastādot individuālu programmu. Vingrinājumu izvēle, atkārtojumu skaits, komplekti un treniņu temps tiek izvēlēti, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības.
Neatkarīgi no treniņu veida un treniņu režīma ir svarīgi nevadīties pēc trim galvenajiem principiem, kuru mērķis ir praktizēt tehniku, progresēt darba svaros, ievērot plānu un neeksperimentēt. Šāda pieeja ne tikai novērsīs nepatīkamu situāciju rašanos, bet arī nodrošinās mērķa sasniegšanu, lai cik nesasniedzams tas arī šķistu.
Noteikti izlasiet par to
Treniņu programma sporta zālē vīriešiem atšķiras no sieviešu versijas ar lielu slodzi un jaudas novirzi. Programmas meitenēm visbiežāk ir vērstas uz svara zaudēšanu, un treniņu programma vīriešiem izvirza mērķus - palielināt spēku un iegūt masu.
Apmācību programmu izveides pieejas
Šodien ir bezmaksas informācijas laikmets. Viss ir atrodams iekšā sociālajos tīklos un citi atvērtie avoti. Mūsdienās tikai daži cilvēki uzdod savus jautājumus patiešām pieredzējušiem un kompetentiem speciālistiem šajos jautājumos. Vienkāršākais veids ir atrast atbildi internetā un pašam izvēlēties kādu no iespējām. Vīriešu apmācība nav izņēmums.
Internetā jūs varat atrast daudz dažādu programmu, sākot no "kā palielināt bicepsu nedēļā" un beidzot ar "zaudēt svaru 3 dienās". Ir skaidrs, ka šādas programmas ir izveidotas, lai piesaistītu uzmanību, un šī nav vīriešu apmācība. Jo nedēļas laikā jūs nepalielināsiet savu bicepsu, trenējoties, tāpat kā jūs nezaudēsit svaru 3 dienās, pateicoties kardio.
Protams, ir vairākas labas kvalitātes programmas, kas tika sastādītas kādam individuāli un pēc tam ievietotas internetā. Tie ne vienmēr mums ir noderīgi, jo tie tika radīti kādam citam, ņemot vērā viņa ķermeņa īpašības.
Mums ir nepieciešama programma, kas ņems vērā:
- Mūsu veselība.
- Mūsu preferences.
- Mūsu iespējas, ķermeņa uzbūve, fizioloģija.
Var rezumēt tikai 2. punktu - tā kā daudziem ir līdzīgi jautājumi un mērķi (piemēram, kā uzpumpēt vīrietim skaistu augumu, palielināt ķermeņa svaru, iegūt uzpumpētus muskuļus).
Bet veselības un fizioloģiskās spējas noteiktā laika brīdī katram ir atšķirīgas. Tāpēc es atzīmēju, ka šādas programmas ir vispārinājums. Tie noteikti noderēs, taču to efektivitāte nebūs tik augsta kā ar individuālu pieeju. Tomēr ir pilnīgi iespējams sākt ar vispārinātu programmu, pēc tam pielāgojot to sev, ņemot vērā savas vajadzības. Galu galā iesācējs bieži vien neiedomājas, uz ko ir spējīgs viņa ķermenis.
Veidojot progresīvu vingrošanas programmu vīriešiem, ir jāizmanto individuāla pieeja, izturoties pret sportistu kā īpašu, jo neviens nav unikāls. Izmantojot šo pieeju, jūs varat veikt efektīvus vīriešu spēka treniņus.
Pirmā programma iesācējiem
Pirms iesaistāties vēlamā mērķa sasniegšanas virzienā, jums ir jāpārbauda savas spējas, jāsaprot sagatavotības līmenis.
Šeit nav runa par pamata vingrinājumiem, lai gan jums būs jāveic nospiešana guļus no pamatnes. Tas tiek darīts, izmantojot ikmēneša pārbaudes programmu. Darba svars ir pastāvīgi jāpielāgo, treneris nedrīkst atstāt iesācēju bez uzraudzības.
Pirmo mēnesi, visticamāk, izdosies iegūt nelielu masu, kļūsi uzpūstāks nekā biji. Izrādās, ka testa programma dod arī nelielu anabolisku efektu.
Pārbaudes programmā nevar iekļaut pietupienus un pacelšanos, jo nepieredzējuša puiša muskuļi sporta zālē vēl nav gatavi šādam darbam.
Jau pirmajā dienā var ieviest spiešanu guļus, izdomājot, cik daudz puisis var izspiest 8-10 reizes savā pirmajā nodarbībā.
Vēl viena testa programmas nianse – pirmajiem trim treniņiem katrā vingrinājumā jābūt ne vairāk kā divām pieejām.
Šādi varētu izskatīties pārbaudes treniņu programmas variants vīriešiem (ja nav norādīts piegājienu un atkārtojumu skaits, tad viss tiek darīts 2x10):
- Kardio 10 minūtes uz stacionāra velosipēda vai skrejceliņa.
- Spiešana guļus 2 komplektos pa 8-10 atkārtojumiem.
- Pulovers, kas guļ uz soliņa ar hanteles.
- Vaislas hanteles uz sola paralēli grīdai, vienāds atkārtojumu skaits.
- Piekaramie kāju pacēlumi uz preses.
- 10 minūtes uz skrejceliņa vai velotrenažiera.
- Mēs nospiežam kājas divas reizes 10 reizes.
- Simulatorā noliecam kājas.
- Mēs atliecam kājas, sēžot simulatorā.
- Mēs veicam teļu pacelšanu simulatorā vai Smith, Hack-machine.
- Mēs griežamies, guļam uz grīdas, kājas met uz soliņa, ceļi skatās griestos.
- Hiperekstensija.
- Vilce uz galvu bloka simulatorā.
- Vilces līdz muguras lejasdaļai bloku simulatorā.
- Roku pagarinājums bloka rāmī.
- Bicepsa stieņa paaugstināšana.
- 10 minūtes kardio un stiepšanās.
Pirmo nedēļu viss tiek darīts šādā veidā, tad tiek pievienota trešā pieeja un mēneša laikā darba svars pakāpeniski palielinās.
Trešajā nedēļā pirmajā dienā pievieno 1 izklupienu ar hanteles. Trešajā - vaislas rokas ar hanteles caur sāniem, bet otrajā. Sākumā visi šie vingrinājumi tiek veikti vienādi 2 pieejās.
Ceturtajā nedēļā, pirmajā dienā, trenera stingrā uzraudzībā tiek pievienoti pietupieni ar tukšu kaklu divos 10 atkārtojumu komplektos. Šonedēļ tev vajadzētu iemācīties pareizi pietupties.
Kompetenta vīriešu apmācība sporta zālē iesācējiem nav nekas bez pareizas svaru izvēles. Nav kompleksu spēka vingrinājumi vīriešiem bez atbilstošas darba svara izvēles nedos labu rezultātu. Šī ir vēl viena personīgā trenera loma: palīdzēt jums izvēlēties efektīvu svaru. To var izdarīt tikai pieredzējis sportists.
Trenera darbs ir iemācīt vingrojumu veikšanas tehniku, sekot līdzi pareizai izpildei, vadoties pēc redzētā, risināt jautājumu par svara izvēli, katru dienu koriģēt programmu, ja nepieciešams.
Pirmajā mēnesī jāapgūst guļus tehnikas pamati, pietupieni, jānostiprina muskuļi citiem vingrinājumiem un jāstrādā ar lielākiem svariem. Ir arī spēka treniņu programma vīriešiem. Otrajā mēnesī jūs varat sākt izmēģināt nāves vilkšanu ar tukšu kaklu, lai uzlabotu savu tehniku.
Tiem, kuri nav pirmo mēnesi zālē
Es ceru, ka jūs jau zināt daudzu vingrinājumu izpildes tehniku, esat sasnieguši dažus rezultātus gan spēka, gan ārējā izteiksmē. Ļaujiet jūsu bicepsam palielināties par 1 cm, salīdzinot ar to, kāds tas bija - šāds ir rezultāts.
Tagad varat uzstādīt konkrētus mērķus un trenēties sporta zālē, lai iegūtu muskuļu masu un palielinātu spēku.
Vingrinājuma opcija var izskatīties šādi (ja nav norādīts pieeju un atkārtojumu skaits, mēs veicam 2x10):
- Kardio 5-10 minūtes (jūsu izvēles velotrenažieris vai skrejceliņš).
- Nospiežam stieni guļus stāvoklī. Veiciet 4 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem.
- Mēs nospiežam hanteles, guļot 30 grādu leņķī, 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem.
- Nospiežam stieni otrādi 30 grādu slīpumā, tikpat atkārtojumu.
- Roku sajaukšana krosoverā (3x8).
- Franču spiešana guļus (3x8).
- Roku pagarinājums uz bloka (3x10).
- Jebkuri 2 vēdera vingrinājumi 2 komplektiem pa 15 atkārtojumiem.
- Kardio.
- Mēs pietupām ar stieni 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem (neskaitot iesildīšanās komplektus).
- Lunges ar hantelēm.
- Kājas pagarināšana simulatorā.
- Teļu vingrinājumi.
- Apakšējo bloku pievelkam pie zoda (vai stieņa bloka vietā).
- Arnolds presē ar hantelēm.
- Vaislas hanteles caur sāniem.
- Kardio.
- Hiperekstensija, veiciet 2 komplektus, katrs ar 15 atkārtojumiem.
- Deadlift 4 komplekti ar 6 atkārtojumiem.
- Hiperekstensija 15 reizes lēni ar aizkavēšanos augšējā punktā.
- Velkam stieni slīpumā (3x8).
- Mēs velkam augšējo bloku (3x8).
- Mēs velkam apakšējo bloku (3x10).
- Bicepsa stieņa pacelšana (3x8).
- Āmurs vai čokurošanās ar hanteles (3x10).
Šī treniņu plāna mērķis ir vienlaicīgi iegūt masu un palielināt spēku.
Dažādi mērķi – dažādas programmas?
Vīriešu treniņš svara pieaugumam var būt tieši tāds pats kā spēka palielināšanai, jo viens attīstās paralēli otrajam. Jūsu masa pieaugs pēc spēka, un jaudas pēc masas.
Cits jautājums ir tauku dedzināšana - šeit jau spēka treniņš un vingrinājumi masas iegūšanai nav gluži piemēroti.
Tādējādi svara zaudēšanas un svara pieauguma programmas vīriešiem atšķirsies. Bet spēka treniņi vīriešiem būs ļoti līdzīgi masas palielināšanai. Biežāk tie ir vienādi (atkārtojumu skaita nosacīts sadalījums 3-6, 6-12, 12 vai vairāk šajā gadījumā ir nosacīts, jo gan masa, gan spēks palielinās par 3, 6, 10 atkārtojumiem).
Kā pieņemties svarā bez liekām kalorijām? Neviens treniņu plāns šajā gadījumā nepalīdzēs – ķermenim nav no kā veidot muskuļus. Tāpēc ir nepieciešams nodrošināt ķermeni ar celtniecības materiālu.
Patiesībā diezgan daudzi cilvēki nāk pie trenera ar vienīgo jautājumu: "kāpēc man neaug muskuļi, kā iegūt muskuļu masa? Viņi strādā ar normālu svaru, nospiež zem 100 un velk vairāk nekā 100 kg, un masa stāv uz vietas. Zaudējuši pacietību, viņi skrien izmēģināt dažādas nevēlamas metodes, kas ļauj iegūt ātru un ļoti īslaicīgu rezultātu. Tad viņi visi aiziet, nodarot sev lielu ļaunumu.
Vairumā gadījumu atbilde ir vienkārša. Aprēķiniet BJU daudzumu, ko patērējat dienā. Jūs redzēsiet, ka olbaltumvielu ir maz. Un, ja pāris mēnešus sēdēsi uz olbaltumvielām bagātas pārtikas un turpināsi smagi strādāt, apkārtējie pamanīs rezultātus.
Ir arī grūti gadījumi, kad ķermeņa fizioloģija ir tik savdabīga, ka tā slikti reaģē uz spēka treniņiem. Testosterona līmenis praktiski nesvārstās ar slodzēm, masa nemainās vispār. Tas notiek. Bet jums nevajadzētu uzreiz attiecināt sevi uz šo kategoriju, līdz jūs mēģināt sēdēt uz pareizu uzturu pāris mēnešus.
Un gadās arī tā, ka mēs neredzam ārējās izmaiņas, jo mēs katru dienu kontemplējam sevi spogulī. Tici man, ja tu, piemēram, reizi mēnesī atnāksi pie saviem mīļajiem, viņi pamanīs atšķirību.
Supersets un apļa treniņš
Jebkura programma nav mūžīga, to vēlams mainīt ik pēc 2-3 mēnešiem. Varat izmantot tālāk sniegto informāciju, lai padarītu savu treniņu programmu daudzveidīgāku.
Superset ir vingrinājumu sērija, kas tiek veikta bez pārtraukuma. Superset var veikt sinerģistu un antagonistu muskuļiem. Piemēram, mainīgas stieņa cirtas un bloku pagarinājumi ir superset antagonistiem. Un spiešana guļus un roku atšķaidīšana ar hanteles ir sinerģistiem.
Supersets palīdz pārvarēt augšējos jaudas sliekšņus, palielina izturību. Tie ir efektīvi, sasniedzot plato, kad nepieciešams radīt triecienslodzes.
Apļa treniņš ir liels vingrinājumu skaits dažādām muskuļu grupām, kas tiek veikti viens pēc otra ar ļoti nelielu pārtraukumu. Atkārtojumu skaits šeit ir 15 vai vairāk, pieeju vēlams pabeigt 20-40 sekundēs. Šī opcija ir ļoti nogurdinoša un ir piemērota, lai radītu atvieglojumu, dedzinātu taukus.
Atšķirībā no supersetiem, šeit labāk ir strādāt simulatoros. Reizi nedēļā savā programmā varat iekļaut apļveida opciju.
Lasīšanas laiks: 31 minūte
Vēlaties zaudēt svaru un zināt, kur jūs varat sākt trenēties mājās? Vai arī vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību un iegūt sportiskāku un tonizētāku ķermeni?
Piedāvājam Jums gatavu mājas treniņu plānu iesācējiem ar vizuālām vingrinājumu ilustrācijām un grafiku, kas palīdzēs notievēt un atbrīvoties no problēmzonām.
Mājas treniņš iesācējiem: vispārīgi noteikumi
Regulāras fiziskās aktivitātes ir būtiskas pat tad, ja jums tādas nav liekais svars. Pirmkārt, tā ir muskuļu nostiprināšana un muskuļu izturības attīstīšana, kas palīdzēs ikdienā viegli izturēt jebkuru fizisko slodzi. Otrkārt, tā ir sirds un asinsvadu sistēmas attīstība un sirds muskuļa trenēšana, kas samazina risku saslimt ar daudzām slimībām, tostarp infarktu un insultu.
Treškārt, treniņš veicina laimes hormonu (endorfīnu) ražošanu, kas samazina depresijas un nomākta stāvokļa attīstības risku. Ceturtkārt, regulāras sporta slodzes mudina cilvēku vadīt veselīgu dzīvesveidu bez sliktiem ieradumiem.
Mājās jūs varat organizēt diezgan efektīvi treniņi svara zaudēšanai, un šim nolūkam jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums un pat pieredze fitnesā. Ja izvēlaties pieejamu vingrojumu programmu un regulāri vingrojat, jūs varat sasniegt rezultātus pat tad, ja nekad iepriekš neesat vingrojis. Mēs piedāvājam jums gatavs ķēdes mājas treniņu plāns iesācējiem, ar kuru tu atbrīvosies no liekā svara un uzlabosi ķermeņa kvalitāti.
Šī mājas treniņa priekšrocības iesācējiem:
- treniņš palīdzēs jums zaudēt svaru un nostiprināt ķermeni
- Nodarbība piemērota iesācējiem un tiem, kas ilgu laiku nav trenējušies
- Izmantojot šo programmu, jūs varat sākt vingrot mājās
- programmā iekļauti vingrinājumi visām galvenajām muskuļu grupām
- tie palīdzēs nostiprināt muskuļus un atbrīvoties no problemātiskajām zonām
- lielākā daļa piedāvāto vingrinājumu ir zemas ietekmes
- jums būs nepieciešams minimālais krājums.
Pirms došanās tieši uz vingrinājumu sarakstu, noteikti izlasi ieteikumus un noteikumus, kas ļaus trenēties efektīvi un produktīvi.
Noteikumi apmācībai mājās iesācējiem:
1. Sāciet šo mājas treniņu iesācējiem ar iesildīšanos un pabeidziet ar visa ķermeņa stiepšanos. Ieteicams redzēt:
2. Vienmēr valkā skriešanas apavus; Jūs nevarat trenēties mājās basām kājām, ja nevēlaties iegūt locītavu problēmas.
3. Centieties neēst vismaz stundu pirms treniņa, pretējā gadījumā var rasties gremošanas problēmas. Pusstundu pēc treniņa apēd olbaltumvielas + ogļhidrātus (piemēram, 150 g biezpiena + augļus).
4. Izdzeriet glāzi ūdens 20 minūtes pirms treniņa un dzeriet ūdeni maziem malciņiem ik pēc 10 minūtēm nodarbības laikā. Pēc treniņa izdzeriet glāzi ūdens.
5. Ieteicamais treniņš iesācējiem sastāv no divām kārtām pa 6 vingrinājumiem katrā kārtā. Katrs aplis tiek atkārtots 2 kārtās. Ja jums ir grūti izturēt treniņu no sākuma līdz beigām, varat atpūsties starp kārtām 5 minūtes vai saīsināt programmas ilgumu.
6. Šis treniņš iesācējiem ietver taimera izmantošanu. (katrs vingrinājums tiek veikts 30 sekundes). Bet, ja jums nepatīk šis formāts, varat veikt vingrinājumus kontā: 15-20 katra vingrinājuma atkārtojumi.
7. Šajā programmā ir vingrinājumi, kas ietver izpildi dažādās pusēs: vispirms labajā, tad kreisajā pusē. (piem., izklupieni, kāju pacēlumi, gurnu pievilkšana). Mēs iesakām izpildi sadalīt 2 apļos, t.i. pirmajā aplī veicat vingrinājumus vienā pusē, otrajā aplī - otrā pusē. Bet, ja vēlaties padarīt treniņu grūtāku un garāku, varat veikt vingrinājumus abās pusēs katrā aplī.
8. Šī treniņa ilgums mājās iesācējiem ir 20-25 minūtes (neskaitot iesildīšanos un atdzišanu). Treniņu laiku vienmēr varat pielāgot pēc saviem ieskatiem, pievienojot vai samazinot apļu skaitu. Pārtrauciet un pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat reiboni, vājumu vai sāpes sirdī.
9. Dažiem vingrinājumiem iesācējiem būs nepieciešamas hanteles. Ja jums to nav, varat izmantot plastmasas pudeles ar ūdeni (1-1,5 litri) vai vingro bez papildu svara. Ja dažos vingrinājumos jums, gluži pretēji, nav pietiekami daudz slodzes, varat izmantot kāju svarus vai paplašinātāju.
10. Šis apmācību komplekts iesācējiem ir sadalīts 3 dienās. Jūs varat trenēties 3-5 reizes nedēļā atkarībā no jūsu mērķiem un spējām - vienkārši pārmaiņus 3 gatavs plāns savā starpā. Pēc 3-4 vingrošanas nedēļām vingrošanas laiku vēlams palielināt (atsaucieties uz savām spējām).
Mājas treniņš iesācējiem: vingrojumu plāns
Tātad, mēs piedāvājam jums mājas treniņu iesācējiem, kas tiek veikti apļveida režīmā. Secīgi veiciet piedāvātos vingrinājumus norādītajā laikā, vingrinājumi tiek veikti vienā pieejā ar nelielu atpūtu starp komplektiem. Mainot kardio un spēka treniņus, jūs paātrināsit sirdsdarbību, sadedzināsiet vairāk kaloriju un tonizēsiet muskuļus. Ja vēlaties uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu un sesijas laikā sadedzināto kaloriju skaitu, varat iegādāties arī pulsometru.
Kā veikt treniņu:
- Katrs vingrinājums tiek veikts 30 sekundes
- Atpūtieties pēc katra vingrinājuma 15 sekundes (var palielināt līdz 30 sekundēm, ja jums ir vāja sirds vai zema izturība)
- Atkārtojiet katru apli 2 kārtas.
- Atpūtieties 1 minūti starp kārtām, 2 minūtes starp kārtām
- Ja jūtaties neērti, veicot vingrinājumu, nomainiet to vai izlaidiet to.
Taimeris 30 sekundes darba / 15 sekundes atpūta:
Iesācēju treniņš: 1. diena
Pirmā kārta:
(kardio, vēderam un rokām)
2. Pietupiens ar ikru pacelšanu (kājām, sēžamvietām un rokām)
3. Hanteles presēšana (rokām un pleciem)
(sēžamvietai un vēderam)
(vēderam un kājām)
Otrā kārta:
(kardio un visa ķermeņa tonizēšanai)
(vidukļa un kāju zonai)
3. Vaislas rokas ar hantelēm guļus stāvoklī (krūtīm un rokām)
(kājām un sēžamvietām)
(kardio un vēderam)
6. Statiskā josla
Iesācēju treniņš: 2. diena
Pirmā kārta:
(kardio un kājām)
(rokām)
(kardio un visa ķermeņa tonizēšanai)
(vēderam un mugurai)
(vēderam un kājām)
6. Elkoņa dēlis statisks (rokām, pleciem, vēderam un mugurai)
Otrā kārta:
(kardio un kājām)
(rokām)
(kājām un sēžamvietām)
(kardio un visa ķermeņa tonizēšanai)
(kājām un sēžamvietām)
(vēderam un mugurai)
Iesācēju treniņš: 3. diena
Pirmā kārta:
1. Staigāšana ar apakšstilba pārklāšanos(kardio un visa ķermeņa tonizēšanai)
( rokām, vēderam un kājām)
(kājām un sēžamvietām)
( kardio, vēderam un sēžamvietai)
(krūtīm un rokām)
(vēdera un vidukļa zonai)
Otrā kārta:
(kardio un visa ķermeņa tonizēšanai)
Šodien es jums pastāstīšu par to, kam vajadzētu būt
pirmā treniņu programma iesācējam sporta zālē.
Kam ir svarīgi pievērst uzmanību un kāpēc
pirmā treniņu programma iesācējam sporta zālē
nosaka turpmāko progresu un to, kā likt šo pamatu.
programma iesācējiem sporta zālē. video.
Tehnikas vingrinājumu programma iesācējiem video.
1. Kāpēc pirmais
vai tam jābūt apļveida?
Apļa apmācība nodrošina trīs svarīgus sākuma līmeņa punktus:
- Apļa treniņos mēs neņemam maksimālos svarus, neveicam vingrinājumus līdz neveiksmei, kas nozīmē, ka varat koncentrēties uz galveno - tehnikas uzstādīšanu. Tas ir ĻOTI SVARĪGI.Sava ķermeņa veidošanā, strādājot ar dzelzi, svarīgākais ir nevis milzīgi svari, bet tehnika.
- Tā kā es iesaku vispirms zaudēt taukus un pēc tam iegūt muskuļu masu, apļa treniņi ir lieliski piemēroti tauku zaudēšanai, pateicoties tā intensitātei. Tas būs vēl viens grūdiens, lai pārvarētu plato, ja jūs zaudējat svaru.
- Apļa treniņu programma ilgs 1-3 mēnešus. Šis ir laiks, kurā jūsu sirds un asinsvadu sistēma un muskuļi būs gatavi smagiem treniņiem.
2. No kā tas sastāv
iesācēju trenažieru zāles treniņu programma
un cik ilgi tas ilgst?
Tātad treniņam vajadzētu ilgt apmēram 40 minūtes vai stundu.
Šajā laikā jums ir jāveic aptuveni 6 vingrinājumi un atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa jāiet no 3x vismaz līdz 6 apļiem.
Starp vingrinājumiem apļa ietvaros nav atpūtas. Tas ir, ar to pilnīgi pietiek, lai sasniegtu nākamo šāviņu. Starp apļiem varat atpūsties, bet tā, lai pulss nenokristu līdz normālam līmenim.
Apmācības var veikt katru otro dienu. Vai trīs reizes nedēļā.
Tāpēc es riņķoju.
Šis ir iesildīšanās vai iesildīšanās aplis. Visus vingrinājumus veicat ar mazāko iespējamo svaru vai ar savu un noteikti ievērojiet tehniku.
1. 20 pietupieni bez svara2. 20 reižu pacelšana uz taisnām kājām (beigta) bez svara vai ar minimālu svaru.
3. 20 reizes vertikāla bloka vilkšana
4. 20 atspiešanās no grīdas, rokas platas.
5. 20 reižu hanteles nospiešana no vertikālā sola
6. 20 reizes mainīga hanteles čokurošanās bicepsam.
II un turpmākie apļi:
Svars tāds, ka pēc pēdējā atkārtojuma varētu vairāk.
1. 15-20 reizes pietupieni ar stieni spēka statīvā.
2. 15-20 reižu pacelšana uz taisnām kājām.
3. 10-15 plata satvēriena pievilkšanās. VERTIKĀLA BLOKA VIETĀ. Sākumā, visticamāk, tie būs jāizgatavo gravitronā.
4. 15-20 spiešana stendā no horizontāla sola. (no aerobikas zāles var paņemt fit stieni, ja 20kg stienis ir daudz)
5. 15-20 reizes hanteles spiešana no vertikālā sola.
6. 15-20 pārmaiņus hanteles bicep cirtas stāvot.
Treniņa beigās to var izdarīt, ja ļoti vēlies.
Nederīga parādītā galerija
Tātad, kādi ir mūsu uzdevumi treniņu programmā iesācējam sporta zālē
1. tehnika, tehnika un vēlreiz tehnika. Katram no vingrinājumiem varat uzņemt atsevišķu videoklipu ar smalkumiem un niansēm, un tīklā ir daudz šo videoklipu. Ja jūs trenējaties bez trenera, kas, protams, sākotnējā posmā ir grūti, tad jums būs jākontrolē jūs pašam. Atcerieties – spoguļi zālē nav paredzēti selfiju uzņemšanai. Un tikai tāpēc, lai kontrolētu savu tehniku.
Palūdziet savam partnerim nofilmēt jūsu vingrojumu mobilajā telefonā un vakarā mājās pārskatiet tehniku un pierakstiet savā kladē uzdevumu nākamajam treniņam, lai uzlabotu savu tehniku.
2. Ik pa laikam palieliniet intensitāti. Ja sākāt ar trim apļiem, veiciet divus mēnešus iepriekš ar tādu pašu svaru, bet labākā tehnika- 6 apļi. Ja jūtat, ka varat vairāk, palieliniet svaru. Atcerieties – apļveida treniņā vispirms jāpalielina intensitāte un tad čaulas svars.
3. Neaizmirstiet dzert daudz ūdens. Cik daudz vēlaties un vairāk. Un kontrolējiet savu pulsu. Tas nedrīkst pārsniegt tauku dedzināšanas zonu, bet tas nedrīkst nokrist zemāk. Noteikti veiciet funkcionālo pārbaudi pirms paša pirmā treniņa un pēc tam veiciet to mēnesi vēlāk. Jūs skaidri redzēsit, kā esat progresējis.
Nu neaizmirsti abonējiet manu video kanālu Atgādinu, ka jauni video tiek izdoti divas reizes nedēļā.
Dalieties informācijā ar draugiem un ... bye bye. Videoklips – pašā raksta sākumā – pievienots.
Daudzas meitenes vēlas būt slaidas un skaistas. Labi izstrādāta treniņu programma meitenēm sporta zālē dara brīnumus un pārveido ķermeni. Burtiski divu vai trīs mēnešu laikā jūs varat sasprindzināt muskuļus, zaudēt taukus, uzpumpēt sēžamvietu.
Apmācības mērķi un programmas iespējas
Meitenes ierodas zālē ar dažādiem mērķiem. Apmācības programmas būs atkarīgas no uzdevuma.
To var pasniegt tabulas veidā, jūs varat krāsot visu pa dienu - kā vēlaties. Galvenais, lai tev viss būtu pierakstīts.
Tas ir ļoti ērti, it īpaši, ja esat paņēmis pārtraukumu un vēlaties atkal turpināt trenēties. Laba atmiņa ir lieliska, taču pēc mēneša tu aizmirsīsi, cik reizes un ar kādu svaru tu veici konkrēto vingrinājumu.
Ja ar tevi strādā treneris, viņam jāseko līdzi tavu svaru dinamikai, rezultātu progresam, ķermeņa svara izmaiņām. Ja nav trenera, tas viss jādara tev.
Un arī jums jāzina vingrinājumu tehnika, ko jūs veiksit. Saprotiet, kam ir paredzēts katrs vingrinājums, lai to izpildītu pēc iespējas labāk. Visgrūtākais ir atrast optimālo slodzi.
Pirmo treniņu īpatnības, slodzes dozēšana
Pašam pirmajam treniņam jābūt vieglam, pretējā gadījumā zudīs vēlme turpināt nodarboties. Muskuļi, kas nav gatavi stresam, var tikt traumēti. Īpaši sieviešu apmācību gadījumā tas ir jāņem vērā. Lai gan viņu ķermenis ir izturīgāks nekā vīriešu, tas ir trauslāks.
Pirmajā mēnesī jums rūpīgi jāpievieno svars, novērojot meitenes stāvokli. Ja treniņš tev ir viegls, tu pat nesvīsti, tas zaudē savu nozīmi. Ja treniņa vidū atklājat, ka jums nav spēka, slodze ir pārāk liela.
Bet, ja pēc treniņa jūs dodaties mājās pilnīgi noguris, tas tā ir pareiza programma! Ja treniņu programma ir vērsta uz fiziskās formas uzturēšanu, jūs nevarat piedzīvot šādu nogurumu.
Vingrinājumu maiņa
Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, ieteicams reizi mēnesī mainīt visu programmu vai daļēji aizstāt vingrinājumus. Muskuļi pierod pie slodzēm un pēc tam pārstāj uz tām reaģēt. Ja, protams, slodze tiks pilnībā noņemta, sāksies regresija. Un ar stabiliem vingrinājumiem svars pārstāj augt, muskuļi arī. Vajag kaut ko jaunu.
Varat arī dažādot programmu šādi: reizi 2 nedēļās nomainiet vienu vingrinājumu pret citu. Piemēram, šodien jūs nospiedāt kājas un nākamreiz veicat izklupienus ar hanteles. Mainiet to vairākas reizes, pēc tam mainiet šos vingrinājumus uz pietupieniem, dariet to pāris nedēļas.
Muskuļiem patīk dažādība!
Galvenais strīds par tēmu
Bailes no sūknēšanas
Vīrieša dabiskais testosterona līmenis ir 15 līdz 20 reizes augstāks nekā sievietes. Tomēr pat puišiem ne vienmēr izdodas normāli šūpoties. Ko teikt par meitenēm? Vai jūs baidāties, ka jūsu bicepss kļūs lielāks nekā jūsu draugam vai vīram? Jums nevajadzētu uztraukties, nevis hormona līmeni.
Tieši testosterons aktivizē anaboliskos procesus mūsu organismā. Tieši viņš ir atbildīgs par muskuļu augšanu (kopā ar augšanas hormonu, protams, no kura izaug pilnīgi viss mūsu organismā).
Secinājums - trenējies drosmīgi, šūpojies un nebaidies ne no kā!
Stienis vai hanteles: vai meitenēm tas viss ir vajadzīgs
Tā kā meitenes ķermenī nav pietiekami daudz testosterona izteiktai muskuļu attīstībai, rodas jautājums: vai sievietei ir vērts pacelt stieni, veikt bāzi, mēģināt pumpēt muskuļus, tāpat kā vīriešiem?
Šodien jūs varat satikt meitenes, kurām ir vairāk attīstīti muskuļi nekā vīriešiem. Šis rezultāts tika iegūts nedabiskā veidā. Ko var panākt bez dopinga: atvieglojums, neliels apjoma pieaugums, labs spēka un izturības pieaugums.
Un visi šie rezultāti dos jums hanteles un stieni. Pamata un papildu vingrinājumi palīdzēs jums kļūt stiprākam. Un kaloriju patēriņš un muskuļu tonuss paralēli tam dos jums skaistu augumu!
Ja vēlaties minimālu tauku procentu, jums būs radikāli jāmaina diēta, jāskaita katra kalorija. Tajā pašā laikā saglabājot olbaltumvielu komponentu. Pretējā gadījumā jūs vienkārši zaudēsit svaru.
Kā ēst, ja dodaties uz sporta zāli
Uztura shēma ir vienkārša un to nosaka jūsu apmācības mērķis:
- Svara pieaugums - BJU attiecība ir attiecīgi vidēji 30, 20, 50%.
- Svara zudums - attiecīgi BJU 45, 35, 10%.
- Svara uzturēšana - BJU 30, 30, 40%.
Vai man ir jādzer gaineri, olbaltumvielas?
Vīrieša un sievietes organismi nedaudz atšķiras viens no otra, no viedokļa, ka fizioloģisko procesu regulēšana notiek, pateicoties tiem pašiem hormoniem, pretējam dzimumam nav nekā jauna un unikāla bioķīmiskā ziņā.
Kāpēc nelietot sporta piedevas? Meitenēm arī vajadzīgas aminoskābes, vitamīni, olbaltumvielas, nepiesātinātās taukskābju. Viņiem vienkārši vajag kaut ko kompensēt treniņos saņemtās slodzes.
