Tricepss ir tieši tie muskuļi, kas spēj vizuāli palielināt roku izmēru un padarīt tās pēc iespējas lielākas. Tieši attīstot tos, nevis bicepsus, jūs varat manāmi palielināt roku apjomu.
Mājas treniņu panākumu atslēga ir tas, ka vingrinājumi, kas tiks aprakstīti zemāk, ir jāveic regulāri, pakāpeniski palielinot slodzi. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums ir nepieciešams veselīgu miegu un pareizu uzturu.
Progress notiks ātrāk, ja palielināsiet olbaltumvielu uzņemšanu un pilnībā izslēgsiet no uztura alkoholu, gāzētos dzērienus, enerģijas dzērienus un konditorejas izstrādājumus. Pievērsiet īpašu uzmanību pareizam uzturam, jo veselīgs uzturs plus treniņi ir labas muskuļu augšanas pamatā.
Sagatavošanās sastāv no iesildīšanās. Papildus vieglai vingrošanai, muskuļu un locītavu iesildīšanai varat pievienot kardio skriešanas vai vingrinājumu veidā uz kardiotrenažiera, ja jums tāds ir mājās.
Atcerieties, ka apmācības efektivitāte ir atkarīga tikai no jūsu vēlmes sasniegt rezultātus. Tālāk aprakstītie vingrinājumi ir piemēroti gan zēniem, gan meitenēm. Tajā pašā laikā jums ir jāsaprot sūknēto muskuļu struktūra, lai saprastu, kurā ķermeņa vietā un kā tie jāsasprindzina. Analizēsim šo punktu sīkāk.
No kā izgatavoti tricepsi?
Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi izprast pašu tricepsa struktūru. Tas palīdzēs jums izveidot pareizo vingrinājumu komplektu un sajust, kura muskuļa daļa tiek iedarbināta.
Pirmā lieta, kas ir svarīgi saprast, ir tas, ka, pateicoties tricepsam, notiek jebkura rokas kustība. Tajā pašā laikā tas nodrošina savienojumu starp augšdelma kaulu un elkoņa kaulu. To sauc tieši par "trīsgalvu" tā iemesla dēļ, ka tas sastāv no 3 "komponentiem", ko sauc par galvām:
- sānu;
- mediāls;
- garš.
Tas atrodas rokas aizmugurē, tuvāk pleca locītavai. Varat to izmantot, pārvietojot roku atpakaļ aiz ķermeņa. Roku spēka potenciāls ir tieši tricepss.
Franču spiešana guļus
Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams sols vai divi krēsli, kas novietoti blakus un var izturēt jūsu svaru.
- Ir nepieciešams gulēt uz sola, lai mugura būtu pilnībā atslābināta.
- Jums jāņem divas hanteles vai piemērota svara stienis. Slodze ar katru treniņu pakāpeniski jāpalielina.
- Kad ņemat hanteles vai stieni, starp rokām jābūt 40 cm attālumā.Pārliecinieties, ka rokas ir pagrieztas ar plaukstas aizmuguri pret seju. Šajā gadījumā roku iestatījums būs pareizs.
- Ar vienmērīgu kustību paņemiet rokas aiz galvas. Centieties turēt elkoņus vienā plaknē.
- Salieciet un atlieciet elkoņu locītavas, atcerieties to darot dziļi elpot. Veiciet 10-12 atkārtojumus. Ieteicams veikt 3-4 pieejas.
- Pēc pēdējās pieejas pabeigšanas piecelieties, elpojiet dažas minūtes, ieņemiet dažus malkus ūdens. Tagad jūs varat pāriet uz nākamo vingrinājumu.
Izpilde ar hantelēm
Tā var būt alternatīva pirmajam vingrinājumam, ja mājās ir tikai viena hantele. Nepieciešams:
- Uzstādiet krēslu. Apgulieties uz tā tā, lai lāpstiņas balstītos uz tās virsmu.
- Turiet hanteli rokā tā, lai rokas aizmugure būtu vērsta pret seju.
- Ar brīvo roku turot aiz elkoņa, paceliet roku no hanteles un veiciet 10 saliekšanas un pagarināšanas. Pārliecinieties, ka elkonis nekādā gadījumā nav noliecies uz priekšu. Pēc pieejas pabeigšanas mainiet roku. Kopumā jums jāveic 3-4 pieejas. Atcerieties par pareiza elpošana- ieelpojot nolaižam rokas, izelpojot saspiežam hanteli uz augšu.
Vingrošanas laikā ir svarīgi pareizi elpot. Tāpat mēģiniet izmērīt pulsu, spiedienu pirms un pēc treniņa, lai patstāvīgi kontrolētu ķermeņa stāvokli un izvairītos no pārslodzes.
Vingrinājums uz stieņiem
Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem, jo tā izpildes laikā darbojas daudzas muskuļu grupas. Tehnika:
- Novietojiet rokas uz nelīdzenajiem stieņiem plecu attālumā.
- Šajā gadījumā korpusam vienmēr jābūt stingri perpendikulāram grīdai.
- Jūs nevarat noliekties vai izplest rokas pārāk plaši, jo tas padarīs vingrinājumu bezjēdzīgu.
- Jums ir jānolaiž ķermenis uz rokām, līdz elkoņā veidojas 90 grādu leņķis.
Ja vēlaties veikt šo konkrēto vingrinājumu mājās, jums ir jāizņem 3 izkārnījumi. Tiem jāatrodas vienādsānu trīsstūra galējos punktos. Divi no tiem nomainīs pašus stieņus, bet trešais kalpos kā atbalsts kājām un ļaus nolaist ķermeni atbilstoši vingrinājuma tehnikai.
Ir svarīgi novietot gan rokas, gan kājas izkārnījumu centrā. Uz zeķēm ieteicams likt kājas uz ķebļa.
Atspiešanās no soliņa
Šo vingrinājumu ir ērti veikt, ja jums ir pieejami divi soliņi vai ķebļu pāris. Ja tas tā nav, tad kājas var nolaist līdz grīdai.
- Novietojiet soliņus vai ķebļus 80 cm attālumā paralēli viens otram.
- Novietojiet kājas uz viena sola, bet uz otrā - ieņemiet tādu pozīciju, lai ar rokām justu uzsvaru.
- Pakāpeniski salieciet elkoņus, vienlaikus nolaižoties pēc iespējas zemāk. Pēc tam pacelieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10-15 atkārtojumus, atceroties elpot.
Pēc vingrinājuma veikšanas dzeriet ūdeni un nedaudz atpūtieties. Dariet to 3-4 komplektiem. Ja vēlies palielināt slodzi uz tricepsu, tad pēc katra seta ar šauru satvērienu 10 reizes spied uz augšu no grīdas.
Sēž vienā rokā franču prese
- Sēdieties uz krēsla, turiet muguru taisni.
- Paņemiet hanteli vienā rokā, otrajai jābūt brīvai.
- Paceliet hanteli virs galvas tā, lai rokas aizmugure būtu uz augšu.
- Nolaidiet hanteli aiz galvas, kamēr jums vajadzētu sajust, kā tricepss tiek izstiepts.
- Ātrā kustībā iztaisnojiet roku.
- Veiciet 10-15 atkārtojumus un mainiet rokas.
Šis vingrinājums nav ieteicams tiem, kuri sešu mēnešu laikā ir savainojuši roku, kā arī cilvēkiem, kuri iepriekš nav trenējušies. Lai izvairītos no saišu plīsumiem, nedariet vairāk par 5 piegājieniem. Slodzes intensitātei, kā arī atkārtojumu biežumam jāpalielina pakāpeniski. Neaizmirstiet pareizi elpot.
Saliekts pār roku pagarinājumiem
- Ieņemiet stāvus stāvokli.
- Noliecieties uz priekšu ar vienu roku uz ķebļa vai sola.
- Paņemiet hanteli ar brīvo roku (plaukstas aizmugures pozīcijai nav nozīmes), paņemiet hanteli atpakaļ. Elkonim jābūt plecu līmenī. Rokai jāveido viena taisna līnija, turiet to tuvu ķermenim.
- Nolaidiet hanteli tā, lai jūsu roka būtu "L" pozīcijā.
- Ar raustīšanu iztaisnojiet roku sākuma stāvoklī.
- Mainiet rokas.
- Veiciet trīs komplektus katrai rokai, atpūtieties minūti un pēc tam veiciet vēl dažus komplektus.
Ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes, tad jums ir pāragri to darīt. Atcerieties, ka pārmērīga slodze pirmajās apmācības dienās ir saistīta ar negatīvām sekām.
Atspiešanās ar šauru satvērienu
Šis ir viens no visvairāk efektīvi vingrinājumi ko var izdarīt mājās. Tas lieliski nostiprinās sasniegto efektu pēc iepriekšējo vingrinājumu veikšanas.
- Ieņemiet stāvokli guļus.
- Rokas jānovieto plecu platumā. Piespiediet elkoņus pie ķermeņa. Pārliecinieties, vai šis nosacījums ir izpildīts.
- Nolaidieties tā, lai rokas pakāpeniski noliektos pret ķermeni.
- Celies gludi.
- Veiciet 10 komplektus. Ar katru treniņu jums jāpalielina atkārtojumu skaits.
Ja vēlaties palielināt slodzes līmeni, varat salikt rokas tuvāk. Brīdī, kad tie atrodas zem ķermeņa centra, tricepsa slodze būs maksimāla.
Mēs izmantojam gumiju
Jums jāiegādājas stingra gumijas cilpa, kas ir piestiprināta pie ērtākās vertikālās virsmas un pats galvenais - stabila. Tas var būt drēbju skapis vai skapis. Ir svarīgi, lai šāda gumijas cilpa atrastos plecu līmenī.
Trenažieru zāles apstākļos vingrošanai tiek izmantots virves rokturis, kas piestiprināts pie simulatora. Bet šādas sistēmas izveidošana mājās diez vai ir iespējama. Vingrinājums jāveic šādi:
- Ar abām rokām satverot piestiprināto gumijas treniņu cilpu, tās jānovieto perpendikulārā grīdai.
- Vingrinājuma būtība ir paplašināt rokas līdz gurnu līmenim.
- Ir svarīgi uzraudzīt gumijas kabeļa spriegojumu, tas ir jāpiestiprina tā (vai jāpārvieto noteiktā attālumā), lai spriegums būtu nedaudz stiprāks nekā ērts.
Apmācību programmas
Ir vairākas programmas, kuru mērķis ir attīstīt tricepsu muskuļus. Tālāk ir aprakstīti vingrinājumi, reižu skaits vienā pieejā un pieeju atkārtošanās.
Vispārējā tricepsa programma
Parastajai tricepsa attīstībai, piešķirot tam atvieglojumu un palielinot masu, šī programma ir noderīga. Nepieciešama regulāra izpilde:
- Franču spiešana guļus.
- Nospiediet ar vienu roku sēdus stāvoklī.
- Rokas pagarināšana slīpumā.
Katrs no šiem vingrinājumiem jāveic 12 reizes, ar trim pieejām.
Jaudas potenciāla apgūšana
Katrai muskuļu struktūrai ir spēka potenciāls, t.i. šo jaudas parametru, ko mēra trieciena laikā. Lai palielinātu šo rādītāju, jums jāveic šāda vingrinājumu programma:
- Franču prese.
- Stieņa spiešana guļus.
Katrs vingrinājums tiek veikts 8 reizes pieejā, kas jāveic vismaz 5.
Viegls svars uz elkoņiem
Ja nav vēlmes piešķirt pārāk lielu slodzi elkoņiem, bet ir vēlme attīstīt tricepsu, tad šāda programma derēs:
- Nospiediet ar šauru rokturi.
- Saliekts pār roku pagarinājumiem.
Katrs vingrinājums tiek veikts 3 komplektos, katrā komplektā 15 reizes.
Secinājums
- tikai regulāras apmācības un precīzi izpildītas programmas var dot vēlamo rezultātu;
- par ātru personāla atlasi muskuļu masa atcerieties uztura nozīmi. Ar pārtiku jums ir jānodrošina palielināts olbaltumvielu struktūru daudzums ķermenim;
- proteīns jālieto pirms un pēc treniņa (pēc) 40 minūtes;
- tiecoties pēc skaista tricepsa, nevajadzētu nekavējoties dot lielas slodzes. Tas ne tikai nedos vēlamo rezultātu, bet arī var kaitēt muskuļiem, kam būs nepieciešama atveseļošanās;
Lejupielādēt triceps bez dzelzs
Ievads
Protams, tas viss ir atkarīgs no pieejamo mācību līdzekļu arsenāla. Jo, ja ir horizontāla josla un stieņi, tad roku treniņš mājās no vieglas, atbalstošas var izvērsties par īstu masas palielināšanu. Atvaļinājumā parasti nav problēmu ar uzturu, ir daudz brīvā laika, sūknējiet muskuļus, audzējiet masu. Nu, ja nav horizontālu stieņu un stieņu, varat veikt tricepsa vingrinājumus mājās, trenējoties ar savu ķermeņa svaru. Treniņi mājās pēc efektivitātes ir zemāki par treniņiem sporta zālē, taču stieni un hanteles taču nevar paņemt līdzi uz jūru, vai ne?
Tricepsa atspiešanās no grīdas ar šaurām rokām
Tos sauc arī par trīsstūrveida atspiešanos. Savas biomehānikas ziņā šāds atspiešanās vingrinājums pilnībā atkārto stieņa presēšanu guļus ar šauru satvērienu, tāpēc mūsu tricepsa treniņu programmā tas tiks veikts vispirms mājās. Un nedomājiet, ka ar šauru roku pozīciju ir viegli izdarīt atspiešanos no grīdas.
Ja jūs nekad iepriekš neesat šādi trenējis rokas, iesaku vispirms labi iesildīties, īpašu uzmanību pievēršot pleciem un rokām, jo tiem būs liela slodze. Sāciet šo tricepsa vingrinājumu, pakāpeniski sašaurinot plaukstas. Kad esat nonācis pie vingrinājuma grūtākās versijas, veiciet dažus darba komplektus.
Ja mājās jau esat veicis šādus atspiešanos tricepsam, un tā nešķiet nopietna slodze, varat to sarežģīt. Palūdziet kādam uzlikt papildu svaru mugurai, un šāds atspiešanās vingrinājums nekavējoties pārstās jums šķist viegls.
Tam ir arī sava "gaismas versija". Ja joprojām ir grūti piecelties no grīdas, noslogojot rokas ar visa ķermeņa svaru, sākumā varat veikt atspiešanos no atbalsta, tas ir daudz vieglāk.
Secinājums: trīsstūra atspiešanās ir tehniski vienkārša, bet tajā pašā laikā visgrūtākais tricepsa vingrinājums mājās, jo tas uzreiz noslogo visu pleca tricepsa muskuļu masīvu.
2. Tricepsa atspiešanāsno atbalsta
Vai esat dzirdējuši par franču stieņa presi? Un šis tricepsa vingrinājums ir tā pilnīga kopija, kas tiek veikts bez svariem. Bet, ja, paspiežot rokas ar stieni, mēs kustinām šāviņu, tad, veicot atspiešanos no atbalsta, mums ir jākustina savs ķermenis. Lai veiktu šādu vingrinājumu rokām mājās, jums būs nepieciešams jebkurš izvirzīts atbalsts, sākot no galda un beidzot ar palodzi. Galvenais, ka to varēja satvert ar abām rokām, un tajā pašā laikā tas bija droši nostiprināts.
Bet es gribu jūs uzreiz brīdināt - šis vingrinājums ir diezgan grūts. Necentieties dabūt ķermeni dziļi aiz atbalsta malas jau ar pirmo piegājienu, pietiks ar grūdienu uz augšu, līdz tiek sasniegts taisns leņķis starp elkoni un apakšdelmu. Tāpat kā franču stieņa prese, līdzīga tricepsa atspiešanās versija to aktīvi noslogo. garā bulciņa, kas labi iedarbojas uz roku muskuļu formas uzlabošanu. Es piedāvāju redzēt, kā treniņu zvaigzne Maiks Vaskess veic šo vingrinājumu.
treniņš mājās 1. video:
Secinājums: franču preses stila tricepsa atspiešanās ir daudz grūtāks vingrinājums nekā iepriekšējais, taču, neskatoties uz to, tam ir visas tiesības būt klāt mājas roku treniņā.
3. Tricepsa atspiešanāsno elkoņiem no grīdas
Šādā veidā veidot muskuļus mājās vēl progresīvāks. Lai gan tas atgādina pietupienus ar šauru stāju, tā vairs nav pamata, bet gan izolēta kustība. Jūs varat veikt šādu vingrinājumu tricepsam mājās dažādos veidos. Slodze tieši uz tricepsa muskuļiem būs ļoti tīra un akcentēta.
Bet es gribu jūs uzreiz brīdināt, ja šī tricepsa vingrinājuma laikā jūtat diskomfortu, labāk no tā atteikties. Elkoņu locītavām šāda slodze būs ļoti saspringta. Daudzi cilvēki, sūknējot muskuļus mājās, domā, ka, ja viņi izmanto tikai savu ķermeņa svaru, viņi nevar baidīties no traumām - tas ir liels malds.
treniņš mājās 2. video:
Secinājums: veicot šādu atspiešanās vingrinājumu, rūpīgi jāieklausās sava ķermeņa signālos, jo tā izpildes laikā elkoņa locītavas tiek ļoti noslogotas. Trenēties mājās vienmēr ir liela atbildība.
4. Reversie atspiešanās tricepsiem
Šī rokas šūpošanas metode ar jūsu ķermeņa svaru, iespējams, ir visvienkāršākā tehniskā ziņā. Tāpēc tas mūsos aizvērs Tricepsa treniņu programma mājās. To īstenošanai ir nepieciešams tikai balsts un vēlams divi (piemēram, dīvāns un krēsls).
Bet, tā kā mājas roku treniņa beigās muskuļi jau ir pamatīgi noguruši, ir jāveic atspiešanās no atbalsta pumpējošā stilā. Spiežoties uz augšu no soliņa pa saīsinātu trajektoriju un ar lielu atkārtojumu diapazonu (15-20), jūs varat sasniegt muskuļu sajūtas, kas nekādā ziņā nav zemākas par nopietnu tricepsa treniņu sporta zālē.
Tādā veidā jūs varat sūknēt tricepsus mājās daudzās variācijās. Reverso tricepsa atspiešanos var veikt, izmantojot trīs balstus, nolaižot ķermeni, piemēram, starp diviem soliem. Vai arī izmantojiet nevis tiešu, bet apgrieztu satvērienu. Bet lielākā daļa vienkāršā veidā nopietni pumpēt tricepsu, spiežot uz augšu no soliņa, uz kājām tiks uzlikts papildu svars.
Secinājums: atspiešanās mugurā ir pēdējais vingrinājums mājas tricepsa treniņam. Jums tas jāveic saīsinātā trajektorijā un ātrā tempā. Tas palielinās asins piegādi roku muskuļiem līdz robežai.
Mēs sūknējam muskuļus mājās. Noslēdzošais posms
Bet papildus vingrinājumiem, kas tiek veikti dinamiski, mūsu tricepsa mājas treniņš ietvers vēl divus iekraušanas veidus. Mums vajadzīgas ne tikai lielas, bet arī skaisti noformētas rokas. Tāpēc pēc tricepsa vingrinājumu pabeigšanas mums tas būs jāpakļauj spēcīgai statiskai slodzei.
Tas tiek darīts šādi: mēs ieņemam sākuma pozīciju jebkurā no iepriekš minētajiem vingrinājumiem, sasprindzinām tricepsu no visa spēka un sasalst šajā pozīcijā 30-40 sekundes. Šāda slodze ķermenim vienmēr ir neparasta, tāpēc sāpes muskuļos jums ir garantētas. Bet muskuļu šķiedru sasprindzinājuma dēļ stacionārā stāvoklī ilgu laiku, izskats rokas vienmēr ir manāmi uzlabojušās.
Statiskā slodze | Lielisks veids, kā noslogot muskuļus mājās
Statika ļoti labvēlīgi ietekmē gan roku muskuļu atdalīšanu (bicepsa vizuāla atdalīšana no tricepsa), gan to definīcijas (vizuāla sadalīšana atsevišķos saišķos). No regulāras statiskās slodzes iekļaušanas parastajā tricepsa treniņā muskuļi kļūst stingrāki, detalizētāki un apjomīgāki, pat saglabājot esošo muskuļu masu.
Tā nav nejaušība, ka visi profesionālie kultūristi savus treniņus pabeidz ar pozēšanas posmu. Viņi to dara nevis, lai izceltos, bet lai palielinātu muskuļu blīvumu un uzlabotu savu formu.
Secinājums: tricepsa statiskā slodze mājas treniņa beigās ir vienkārša un dabisks veids palielināt muskuļu stīvumu.
Tricepss stiepjas
Mājas tricepsa treniņa beigās ir nepieciešams veikt muskuļu stiepšanās vingrinājumus, jo šāda veida slodze ievērojami paātrina to atjaunošanos. Tricepsa pleca izstiepšanu var veikt divos veidos:
1. METODE. Grūti. Ja fiziskā sagatavotība atļauj, varat veikt ekstrēmas stiepšanās, izmantojot balstu, kas jau ir izmantots franču atspiešanās veikšanai. Lai to izdarītu, trajektorijas beigu punktā jums vienkārši jāpakaras nekustīgi 15-20 sekundes, kas ievērojami izstieps tricepsu visā garumā.
2. METODE. Mīksts. Izstiepiet vienu roku ar otru. Šādai stiepšanai ir diezgan daudz iespēju, iesaku apskatīt vienu no tiem.
tricepsa stiepšanās video:
Tricepsa treniņu programma mājās:
- Atspiešanās no grīdas ar šauru roku novietojumu, 5x15
- 4 x 12 franču preses stila atspiešanās
- Atspiešanās no grīdas no elkoņiem 3 x 10
- Reversie atspiešanās no atbalsta 2 x 8
- Stiepšanās
Secinājums
Trenēties mājās nav tik vienkārši, kā šķiet. Ja vēlas, palēninot vingrinājumu tempu, šādu tricepsa treniņu var pārvērst par īstu spīdzināšanu. Un var izrādīties, ka pēc mēģinājuma veidot muskuļus mājās, jūs, atgriežoties pie ierastajiem treniņiem sporta zāle vēlas tajos veikt būtiskas izmaiņas. Galu galā visur var sūknēt muskuļus ar tādu pašu efektivitāti, galvenais ir darīt to ar pilnu atdevi.
Ceru, ka mans stāsts par mājas roku treniņiem tev noderēs un ļaus saglabāt iegūto muskuļu masu arī bez regulāriem treniņiem sporta zālē. Lai spēks ir ar tevi! Un masa!
Neviens neuzdrošinās šaubīties, ka ar šūpotu, spēcīgu tricepsu sportista roka izskatās pēc lielgabala. Tiem, kas vēlas iegūt skaistu un spēcīgu tricepsu, ir vairākas iespējas to trenēt mājās. Varbūt jūs nolēmāt uzpumpēt tricepsu mājās, jo trūkst laika trenažieru zālei vai citu iemeslu dēļ, nesatraucieties, jo mājās to var izdarīt ne mazāk efektīvi kā sporta zālē, bet tajā pašā laikā , netērējot laiku, dodoties uz sporta zāli. Mēs jums pastāstīsim par labākajiem mājas vingrinājumiem plecu ekstensoram ...
Un vispirms apskatīsim pamata vingrinājumus ...
Pamata vingrinājumi plecu stiepšanai.
Jūs varat arī efektīvi trenēties ar savu ķermeņa svaru.
Foršākais veids, kā uzpumpēt tricepsus ar minimālām aprīkojuma un sporta inventāra izmaksām, protams, ir vecie labie atspiešanās. Bet ne klasisko, bet ar šauru stāju, jo jo šaurāka stāja, jo labāk mācās trīsgalvainais. Ideālā gadījumā tas ir tad, kad viena plauksta balstās uz otru, bet, ja esat nepieredzējis sportists, tad ar to nevajadzētu eksperimentēt - atstājiet šādus sarežģījumus vēlākam laikam. Spiežot ārkārtīgi šauri, vēlams veikt aptuveni 4 piegājienus, pielāgojot slodzi ar atkārtojumiem. Šī vingrinājuma priekšrocība ir tāda, ka tam vispār nav nepieciešams papildu aprīkojums, pietiek ar līdzenu vietu, un jūs varat trenēties ...
Izņemot divus soliņus vai četrus ķebļus, varat veikt vēl vienu vingrinājumu ar savu ķermeņa svaru. Lai to izdarītu, tie ir jāsakārto paralēli apmēram metra attālumā. Jums jānoliek kājas uz viena sola un jānospiež uz rokām uz otra, vienlaikus pakāpeniski saliekot elkoņus un nolaižoties pēc iespējas zemāk, pēc tam ieņemiet sākuma stāvokli. Tātad jums ir jādara 7 pieejas, pielāgojot pareizā summa atkārtojumi un dziļa elpošana. Pat izcili kultūristi (piemēram, Arnolds Švarcenegers) praktizē šo iespēju. Saskaņā ar pareizo to sauc: "atspiešanās starp soliņiem". Lielisks līdzeklis tricepsa pumpēšanai. Izmēģini un tev noteikti patiks...
Mūsdienu dzīves ritms ne vienmēr ļauj atvēlēt laiku privātajam trenerim vai nodarbībām specializētā iestādē. Tricepsa treniņš mājās ideāls variants tiem, kuri kādu iemeslu dēļ nevar apmeklēt sporta zāli.
Triceps brachii
Plecu tricepss ir muskulis, kas atbild par rokas kustību, jo īpaši par elkoņa pagarinājumu. Tas savieno augšdelma kaulu un elkoņa kaulu, sastāv no sānu, vidus un garas galvas un veido visu pleca aizmuguri.
Pateicoties viņam, roka tiek atvilkta, kad tricepss atrodas izstieptā stāvoklī - bicepss ir saliekts. Šis muskulis ir pirmais, kas tiek iesaistīts jebkurā rokas kustībā. Viss roku spēks ir atkarīgs no viņa, un viņa pakava forma dod skaists skatsķermeņa atvieglojums.
Tricepss veido divas trešdaļas no rokas tilpuma.
Pareizi uzpumpēts tricepss palīdzēs darbā ar bicepsu un ļaus vairāk noderīgas vielas iegrimt augšdelmā. Darbs ar šo muskuļu uzlabos asinsriti un, ja tam veltīsi pienācīgu uzmanību treniņā, var sasniegt iespaidīgu roku attīstību.
Kā izveidot tricepsu mājās
Lai pēc iespējas ātrāk sūknētu tricepsus mājās, jums ir jāpielāgo programma, liekot uzsvaru uz tricepsu. Tomēr nevajadzētu veikt visu vingrinājumu sarakstu vienā treniņā - tas nedos gaidīto efektu. Optimāli ir trenēt tricepsus 2 reizes nedēļā. Jums vajadzētu izvēlēties tos vingrinājumus, kurus ķermenis negaida. Tas nodrošinās "šoka" terapiju muskuļiem un neaizstājamu izaugsmi.
Iesildīties
Locītavu un mugurkaula drošībai treniņi jāsāk ar iesildīšanos, un vingrinājumi jāveic atbilstoši slodzes pakāpei – no minimālās līdz maksimālajai. Pakāpeniska slodzes palielināšana palīdzēs vienmērīgi sasildīt visus muskuļus un novērst traumas.
Tricepsa vingrinājumi mājās
Franču prese ar hanteles
Šajā izolācijas vingrinājumā tricepss darbojas gandrīz viens, tāpēc tas tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem.
Novietojiet kājas gurnu platumā un nedaudz salieciet kājas, vienlaikus turot rumpi taisni. Izmantojiet hanteles vai svarus un iztaisnojiet rokas tā, lai hanteles būtu vērstas pret griestiem. Rokām jābūt lēnām saliektām elkoņos un pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.
Pēkšņi nemetiet svaru un nepiespiediet rokas pie muguras. Ja, veicot vingrinājumu, izpletīsi elkoņus uz sāniem, no tā nebūs nekāda efekta.
Atspiešanās no soliņa
Šis vingrinājums vienkāršākajā variantā: kājas uz grīdas, ir piemērots arī meitenei, kura vēlas uzpumpēt tricepsus mājās un bez hanteles.
Lai veiktu reverso atspiešanos, jums ir jāizmanto jebkura pieejamā platforma, piemēram, sols vai krēsls. Apsēdieties un atpūtieties pret tā malām, piespiežot rokas pie ķermeņa. Paceļoties, jums vajadzētu virzīt ķermeni uz priekšu un lēnām nolaist, cik vien iespējams. Vingrinājumu var sarežģīt, metot kājas uz otrā sola, kā parādīts attēlā, kā arī uzliekot hanteles vai citu slodzi uz gurniem.
Koncentrējieties uz zemāko punktu, un vienreiz augšā - varat mazliet atpūsties. Nepalīdziet sev ar kājām, tas var slikti ietekmēt muguras lejasdaļu. Veiciet šo vingrinājumu uzmanīgi, pārmērīga slodze var kaitēt locītavām.
Pirmajiem treniņiem ir piemērota arī neliela amplitūda, un, atrodot savu tempu, jūs varat patstāvīgi palielināt slodzi.
Saīsināti atspiešanās
Atspiešanās ar šaurām rokām. Jums ir jāguļ uz grīdas un jāatbalsta rokas uz grīdas. Elkoņiem jābūt saliektiem un rokām tuvu ķermenim. Galvenā slodze krīt uz tricepsiem, tāpēc šis vingrinājums ne vienmēr darbojas ar pirmo reizi, it īpaši, ja iepriekš neesat pumpējis roku muskuļus.
Mēģiniet veikt vismaz vienu vai divas pieejas, un, tiklīdz jūs sākat gūt panākumus, palieliniet to skaitu. Galvenā šāda vingrinājuma kļūda ir muguras novirze. Ķermenim jābūt paralēli grīdai, un jums ir nepieciešams izelpot tikai lifta augšējā trešdaļā.
Paceļot elkoņus velk atpakaļ, nevis uz sāniem.
Ja šāds uzdevums tev ir viegls, uzliec mugurā mugursomu ar svariem vai veic atspiešanos dūrēs.
Vingrinājums uz stenda
Paņemiet rokā hanteli un apsēdieties uz krēsla vai sola ar slīpu muguru. Paceliet un nolaidiet roku, saliekot to elkoņā. Šādas pieejas jāveic 10 atkārtojumu komplektos.
Izvēlieties soliņu, kas nerada diskomfortu muguras lejasdaļā un nerada nevajadzīgu slodzi mugurai. Ja jūs veicat šo vingrinājumu sistemātiski, jums pastāvīgi jāmaina sola leņķis.
Noliecies virs vingrinājuma
Izmantojiet krēslu vai solu kā atbalstu savai neizmantotajai rokai. Saliecieties jostasvietā un paceliet roku ar hanteli nelielā leņķī, savukārt plecam jābūt paralēli grīdai.
Šeit maksimāli tiek iesaistīta muskuļa sānu (ārējā) galva, tā uzlabo muskuļu reljefu un pozitīvi ietekmē tricepsa augšanu.
Tricepsa masu programma
Lai izveidotu tricepsa masu mājās, jums jādara 3 reizes nedēļā, no kurām 2 ietvers:
- Tricepss atspiešanās dienā - varat veikt 1-2 vingrinājumus pleca tricepsam kā beigu kustības.
- Bicepsa treniņu dienā - pēc muskuļu trenēšanas principa - antagonisti. Veiciet pilnu tricepsa treniņu.
Sarežģītos treniņos jāiekļauj vairāki dažādi pamata vingrinājumi. Nekoncentrējieties uz tricepsu, trenējiet bicepsu un apakšdelmus (ja rokas atpaliek). Pierakstiet treniņu rezultātus un palieliniet svaru regulāri, atkarībā no jūsu iespējām.
Dabiska muskuļu atjaunošanās notiek nedēļas laikā, tāpēc ir nepieciešams režīmā iekļaut neveiksmju treniņu. Ja trenējaties trīs reizes nedēļā, tad vienam treniņam vajadzētu būt neveiksmīgam, bet nākamās divas nodarbības jāveic ar mazāku slodzi. Atteikums notiek reizi desmit dienās.
augšanas apstākļi
Veiksmīgai tricepsa augšanai ir vairāki faktori:
- Harmoniska attīstība- ietver sabalansētu dažādu muskuļu grupu apmācību. Jums nevajadzētu strādāt tikai ar tricepsu, jo tā augšana ir atkarīga no citiem muskuļiem. Pietiks ar diviem treniņiem nedēļā, lai ievērojami paātrinātu viņa izaugsmi.
- - Palīdz paātrināt muskuļu audu atjaunošanās procesu.
- Pilns miegs- Veicina šūnu atjaunošanos un muskuļu augšanu. Miega laikā organisms vislabāk uzsūc un apstrādā olbaltumvielas, kas arī ir svarīgas muskuļu masas veidošanai. Cita starpā miega trūkums negatīvi ietekmē treniņu kvalitāti. Jūs nevarēsiet pabeigt kompleksu spēka vingrinājumi ja atnāc uz treniņu bez spēka.
Papildu faktori
Pilna maltīte ir atļauta pāris stundas pirms treniņa. Nevajadzētu ēst tieši pirms treniņa, lai ķermenis nodarbotos tikai ar muskuļiem, nevis sagremotu pārtiku. Ja nepaspējāt paēst laikā, izmantojiet viegli sagremojamus ēdienus - banānus, musli vai uztura batoniņus.
Stundu pirms nodarbības jūs varat piesātināt ķermeni ar nepieciešamajiem ogļhidrātiem. Ja jūsu mērķis ir iegūt masu, varat pagatavot olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili vai ēst pārtiku, kas satur lēnus ogļhidrātus.
Pirms vingrinājumu komplekta jums jāizdzer vismaz puslitrs ūdens. Dariet to stundu pirms treniņa, lai novērstu dehidratāciju.
Brīdinājumi un kontrindikācijas
Tricepsi ir vairāk pakļauti pārtrenēšanai nekā citi muskuļi, tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot pieeju skaitu. Jo vairāk slodzes tiek uzlikts muskuļiem, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai tas atgūtuos.
Lielākā daļa izolācijas spiešanas vingrinājumu nav ieteicami cilvēkiem ar hipertensiju un zemu asinsspiedienu. Sirds slimības un astma neļaus strādāt ar hantelēm un slodzēm, tāpēc nevajadzētu pārbaudīt ķermeni.
Nepalaidiet uzmanību drošības pasākumiem - tiklīdz jūtat asas sāpes, jums nekavējoties jāpārtrauc treniņš un jāanalizē savas kļūdas. Uzmanīgi sekojiet līdzi ķermeņa stāvoklim – nepareiza slodze uz muguru var izraisīt traumas.
Ikviens vēlas izskatīties gudrs, piesaistīt uzmanību, gan vīrieši, gan sievietes. Rokas ir galvenais, kam tās vispirms pievērš uzmanību, vērtējot figūru. Atlētiskam un labā formā cilvēkam vienmēr ir skaistas rokas. Mēs runājam ne tikai par izcilo bicepsu, bet arī par tā antagonistu - tricepsu. Jūs varat to uzpumpēt sporta zālē, taču mājas treniņi var būt ļoti efektīvi. Tālāk mēs runāsim par to, kā mājās uzpumpēt tricepsu.
Nez kāpēc lielākā daļa cilvēku, nolēmuši uzpumpēt rokas, vairāk uzmanības pievērš bicepsam nekā tricepsam, uzskatot, ka tādā veidā rokas kļūs apjomīgākas. Tā ir rupja kļūda. Tricepss aizņem 2/3 no roku tilpuma, bet bicepss tikai 1/3. Ja vēlaties uzpumpētas rokas, neaizmirstiet par tricepsa treniņu.
Uzpumpēti tricepsi ļaus pievienoties, palielināsiet atspiešanos skaitu no grīdas, jo tricepss ir palīgmuskuļi krūškurvja darba laikā. Turklāt tricepsam ir liela nozīme sitienā, kas ļoti palīdzēs bokseriem un citiem cīnītājiem. Arī meitenēm ir svarīgi pievērst viņam uzmanību, it īpaši, ja viņas vēlas.
Kā ir sakārtots pleca tricepss?
No nosaukuma ir skaidrs, ka tricepss sastāv no trim muskuļu saišķiem: sānu, mediālas un garas galvas. Ir svarīgi zināt to uzbūvi, jo dažādās pozīcijās šie saišķi darbojas un trenējas atšķirīgi. Tricepss ir paredzēts, lai pagarinātu roku un ir bicepsa antagonists. Muskuļu gali ir piestiprināti pie elkoņa locītavas.
Veicot tikai vienu vingrinājumu, tiks noslogots tikai viens stars, pārējais atpaliks. Šajā gadījumā roka izskatīsies neharmoniska un neglīta.
Apmācības iezīmes mājās
Mājās nav tik daudz dažādu simulatoru kā sporta zālē, tomēr šeit var sūknēt arī pleca tricepsu. Lai to izdarītu, ir vienkārši klasiski tricepsa vingrinājumi, kurus var veikt mājās vai uz ielas. Nepieciešams šāds aprīkojums: svars, sols vai krēsls, bloku simulators vai divi dažāda svara hanteles pāri, ideālā gadījumā stieņi. Ja jums ir atbilstoša pacietība un vēlme trenēties, jūs ātri un viegli sapratīsit, kā savilkt šo muskuļu grupu.
Tricepsa vingrinājumi vīriešiem
Tricepsa vingrinājumi pašiem vīriešiem neatšķiras no tiem, kas piemēroti meitenēm. Vienīgā atšķirība ir tā, ka vīriešu treniņos dominē liela slodze un neliels atkārtojumu skaits. Un meitenēm pietiek ar vieglu vai vidēju svaru un lielu atkārtojumu skaitu. Tricepsa vingrinājumus vislabāk kombinēt ar vingrinājumiem muguras muskuļiem. Šo grupu ieteicams trenēt 2 reizes nedēļā, ar atpūtas periodu 5 dienas.
Līdzīgi kā parastie atspiešanās, tikai rokas ir novietotas plecu līmenī, nevis platas. Veicot vingrinājumu, elkoņi jāvelk atpakaļ, nevis uz sāniem. Tas tiek uzskatīts par pamata, un tā iekļaušana mājas treniņos ir obligāta. 
Apgrieztā atspiešanās no soliņa vai krēsla
Šeit jums būs nepieciešams kāds paaugstinājums, piemēram, krēsls vai neliels krēsls. Galvenais, lai tas būtu ciets un stabils. Atbalsties uz rokām, ķermenis ir uz svara, skatiens ir vērsts uz priekšu. Nolaidiet un lēnām pacelieties. Pārliecinieties, ka ķermenis ir taisns, mugura nedrīkst būt saliekta vai izvirzīta. Šis vingrinājums jāveic līdz neveiksmei. Lai atvieglotu vingrinājumu, ceļus var saliekt. Lai padarītu to grūtāku, novietojiet kājas uz papildu kalna. 
Atpūtieties ar vienu roku un ceļgalu uz krēsla vai sola. Piespiediet roku ar hanteli pie ķermeņa. Sāciet atlocīt un saliekt roku pie elkoņa. Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot, nedaudz noliektu rumpi uz leju ar taisnu muguru. 
Hanteles/tējkanna prese aiz galvas
Pacelieties, paņemiet hanteli zem cepures un paceliet to virs galvas. Sāciet lēnām nolaist to aiz galvas un pacelt atpakaļ uz augšu. Esiet uzmanīgi, ir ļoti viegli piepildīt sevi ar bumbuli.
Šajā video ir aprakstīts, kā tehniski veikt šo vingrinājumu.
Franču spiešana stendā ar stieni/hanteles
To var darīt gan stāvot, gan sēdus. Galvenā iespēja ir guļus stāvoklī. Stienis (ja tā nav, varat ņemt hanteles) tiek ņemts ar šauru satvērienu. Stienis tiek pacelts priekšā un nolaists līdz pierei, saliekot rokas elkoņos. Lai vingrinājumu padarītu sarežģītāku, atvelciet rokas atpakaļ, tādējādi krūtis atslēgsies no darba un tricepss tiks vairāk noslogots. Neskatoties uz visu savainojumu risku, šis vingrinājums ar pareizo pieeju var nopietni nostiprināt saites.
Šis video parāda, kā veikt šo vingrinājumu.
Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem
Galvenais tricepsa vingrinājums iesaistītajiem. Tomēr viņam ir viens mīnuss – mājās jābūt restēm, bet var arī nebūt. Veicot vingrinājumu, labāk atvilkt elkoņus atpakaļ, lai slodze no krūšu muskuļiem tiktu pārnesta uz tricepsu. Sākumā krūtīs var rasties diskomforta sajūta, it kā tur kaut kas plīstu. Tas ir normāli, jo muskuļi vēl nav izstiepti, un tāpēc tie stiepjas. Pēc 3 nodarbību nedēļām šādas sajūtas pazudīs.
Video no detalizētas instrukcijas un ar visām niansēm.
Vingrinājumi meitenēm
Parasti sievietei nav vajadzīgas lielas rokas un spēcīgi muskuļi. Pietiek ar to, ka viņi izskatās gudri, nevis karājas kā desa. Tāpēc vingrinājumi meitenēm atšķiras no vīriešiem. Viņu galvenais uzdevums ir tonizēt muskuļus, strādājot ar hanteles vai stieni. Sievietēm ir mazāk intensīva sūknēšana.
Atspiešanās tādi paši kā vīriešiem, bet ar dažām niansēm. Meitenes parasti ir vājākas nekā vīrieši, un tāpēc viņām ir grūti veikt atspiešanos no grīdas. Lai vingrinājums būtu vieglāks, var veikt atspiešanos no krēsla, gultas, palodzes, galda u.c. Atcerieties, ka jo augstāka, jo vieglāka slodze. Slodze jāizvēlas tā, lai to varētu izdarīt 30-40 reizes. Pats galvenais, neaizmirstiet šauri salikt rokas un atvilkt elkoņus atpakaļ. 
Arī meitenēm šis vingrinājums būs ļoti noderīgs. Tomēr ņemiet vieglākus svarus un veiciet vairāk atkārtojumu, lai muskuļi būtu liesāki un izteiktāki. 
Meitenēm šo vingrinājumu labāk veikt ar vienu roku ar nelielu svaru. Šajā gadījumā roka kopā ar hanteli jānolaiž uz pretējo plecu. Otrais ir atbalsts. Kad darba roka ir nogurusi, mainiet roku. Mēģiniet veikt tādu pašu atkārtojumu skaitu, lai vienmērīgi attīstītos muskuļu šķiedras. 
- Trenējies regulāri. Tikai ar pastāvīgu apmācību var kaut ko sasniegt;
- Ēd pareizi. Jūsu organismā ir jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu muskuļu šķiedru augšanu, un ogļhidrātiem, lai papildinātu enerģijas rezerves;
- Atteikties no alkohola. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka alkohols iznīcina visus treniņa centienus. Kvalitatīvu un skaistu augumu var iegūt, tikai pilnībā atsakoties no tā;
- Izgulies labi. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu muskuļus. Pats labākais, ka viņi atveseļojas sapnī. Lai sasniegtu labākos treniņu rezultātus, jums ir jābūt veselīgam astoņu stundu miegam;
- Neatmet visu pusceļā. Daudzi, nesaņēmuši vēlamo rezultātu, pēc mēneša nodarbībām pārtrauc mācības. Ja viņi būtu trenējušies vēl sešus mēnešus, viņi būtu saņēmuši vēlamo ķermeni;
- Pirms treniņa rūpīgi iesildieties. Pirms nodarbībām neiesildīts ķermenis sliktāk trenējas, tāpat var dabūt sastiepumus un izmežģījumus. Nepalaidiet uzmanību iesildīšanai;
- Izvēlieties saprātīgu svaru. Ja pacelsiet pārāk lielu svaru, palielināsies savainojumu iespējamība;
- Veiciet kardio vingrinājumus. Tātad jūs varat zaudēt svaru ātrāk, jūsu ķermenis būs slaidāks un slaidāks. Tricepss arī kļūs pamanāmāks. Piemērots meitenēm;
- Ieturiet pauzi. Pēc treniņa sasildītie muskuļi ir jānomierina, lai pēc treniņa tie ātrāk atveseļotos. Lai to izdarītu, veiciet stiepšanās vai kardio vingrinājumus.
sasniegt skaistas rokas un uzpumpēt tricepsu nav grūti. Visam ir nepieciešama apmācība. Pietiek regulāri trenēties un pievērst uzmanību gan bicepsam, gan tricepsam. Pēdējais nez kāpēc ļoti bieži tiek aizmirsts, bet velti. Skaisti un apjomīgi tricepsi ir uzpumpētas rokas atslēga. Ievērojiet šīs vadlīnijas, un jūs redzēsiet, cik ātri jūsu rokas iegūst skaistu formu. Lai veicas treniņos.
