Spēka treniņš bērniem? Nekas pārsteidzošs. Protams, bērni nav nepieciešams pacelt smagas hanteles un mēģināt sasniegt simulatoru sviras.
Vienkārši vingrinājumi, kas ļauj iegūt slodzi ar savu ķermeņa svaru un rūpīgu ievērošanu drošības pasākumi padarīt bērnu stiprāku un uzlabot viņa vielmaiņu. Tas palīdzēs efektīvi kontrolēt ķermeņa svaru un augt veselīgi.
Kāpēc bērniem ir nepieciešami spēka treniņi?
Šis treniņu veids kopā ar izturības un veiklības attīstīšanu uzlabo kaulu minerālo blīvumu, regulē holesterīna līmeni asinīs un palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Vai jūsu bērns jau ir sporta sadaļā? Spēka treniņi uzlabos viņa sniegumu un uzlabos rezultātus.
Ja treniņa laikā tiek ievēroti drošības pasākumi un paši vingrinājumi ir pareizi uzbūvēti, tie nenodarīs nekādu kaitējumu augošajam organismam.
Kā un kad praktizēt?
Pat mazi bērni vecumā trīs līdz piecus gadus var sākt spēka treniņu. Tas nenozīmē, ka viņiem ir jācilā svari! Pietiekami vienkārši vingrinājumi, kurā slodzei tiek izmantots sava ķermeņa svars: atspiešanās, pievilkšanās, kāju un ķermeņa pacēlāji.
Novecojis sešus līdz deviņus gadus vecs bērni var sākt lietot dažādus sporta inventārus slodzes palielināšanai: vienkāršus espanderus, vieglas hanteles, dažādas bumbas, vingrošanas nūjas, kā arī jebkurus citus vieglus priekšmetus pa rokai.
Drošs spēka treniņš bērniem
Vingrojot ar jebkura vecuma mazuli, ir ļoti svarīgi, lai visi vingrinājumi tiktu izpildīti pareizi un lēni.
Pārliecinieties, vai bērns labi saprot, kā izpildīt vingrinājumus, ir fiziski spējīgs tos izpildīt un uzmanīgi klausās jūsu norādījumus. Nekad neatstājiet bērnu nodarbību laikā bez uzraudzības!
Mazulim pietiek ar diviem vai trim spēka treniņiem nedēļā. Paskaidrojiet viņam, cik svarīgi regulāras nodarbības. Lai to izdarītu, varat sniegt piemēru par varoņiem no filmām un multfilmām, kas izceļas ar spēku un izturību.
Lai treniņi iet Vairāk jautrības, praktizējiet "kā Leo Bonifācijs", "kā Betmens" vai jebkuru citu tēlu. Kopā ar bērnu pārskatiet savas iecienītākās filmas vai multfilmas un izvēlieties vingrinājumus īstam varonim.
Ja bērns iet uz sporta sadaļu, noteikti piekrītu trenerim spēka slodžu ieviešana. Turklāt lūdziet viņam padomu par drošību, vingrinājumu izvēli un treniņu režīmu.
Nodarbības plāna paraugs bērnam vecumā no sešiem līdz deviņiem gadiem
1. Piecas līdz desmit minūtes iesildīšanās: ātra iešana, skriešana uz vietas vai lecamaukla.
2. Vingrojumi ar vingrošanas nūju vai bumbu, lai trenētu galvenās muskuļu grupas: rokas, pleci, kājas, vēders, muguras augšdaļa un lejasdaļa, krūtis.
Septītā dzīves gada bērnu fiziskajiem vingrinājumiem jābūt dinamiskiem un, ja iespējams, jāaptver liels skaits muskuļu grupu. Slodze vienmērīgi jāsadala uz visiem roku, kāju un rumpja muskuļiem, vingrinājumi jāveic no dažādām sākuma pozīcijām: stāvus, sēdus un guļus.
Vingrošanas laikā ir svarīgi iemācīt bērniem pareizi elpot, attiecīgi, ir jānodrošina, lai bērni, veicot vingrinājumus, neaizturētu elpu, pareizi apvienotu ieelpu un izelpu ar kustībām.
Vingrošanas nodarbības jāveic vismaz 2 reizes nedēļā, dienas laikā, nekādā gadījumā nevajadzētu veikt vingrinājumu komplektu pirms gulētiešanas.
Telpai, kurā tiek veikta vingrošana, jābūt tīrai un labi vēdinātai. Ventilācijas atverēm jābūt atvērtām.
Vislielāko labumu no vispārējās attīstošās vingrošanas bērnam sniedz, ja to veic grupā ar citiem bērniem.
Ilgums: 30 minūtes.
Ievaddaļa - 3-5 minūtes, galvenā daļa - 20 minūtes, beigu daļa - 3-5 minūtes.
Ieguvumi: statīvi augstiem lēcieniem ar virvi, kas izstiepta starp tām 30-40 cm augstumā.
Vingrošanas sols (platums 18-20 cm, augstums 20-25 cm) vai apmale.
Mērķi un uzdevumi: motoriku pilnveidošana soļošanā un skriešanā ar sarežģītiem pārbūves elementiem pēc pieauguša cilvēka signāla; motorisko prasmju nostiprināšana līdzsvarā - staigāšana pa šauru plakni 15-20 cm augstumā; treniņš pareizajā piezemēšanās augstlēkšanā ar ieskrējienu.
| Ievads | Staigāšana uz pirkstiem, uz papēžiem. Skriešana ar virziena maiņu pēc pieauguša cilvēka signāla. Skriešana ar pāreju uz iešanu. |
| 1. vingrinājums atkārtojiet 4-5 reizes | Sākuma pozīcija (I.P.): kājas nedaudz atdalītas, rokas zemāk. Skaitot "viens, divi": paceliet taisnas rokas uz augšu caur sāniem, izstiepiet, pacelieties uz pirkstiem, skatieties uz rokām - ieelpot. Par "trīs, četri" skaitu: atgriezties pie I.P. - izelpot. |
| 2. vingrinājums atkārtojiet 5-6 reizes | I.P .: kājas atdalītas, rokas nolaistas, rumpis uz sāniem - attēlo "sūkni". Uz "viena" rēķina: noliekt pa labi. Skaitot divus: iztaisnojieties. Aprēķinot trīs: noliecieties pa kreisi. Skaitot četrus: iztaisnojieties. Neaizturi elpu. |
| 3. vingrinājums atkārtojiet 3 reizes ar katru kāju | I.P .: stāvot, kājas nošķirtas līdz pēdas platumam, rokas uz sāniem. Aprēķinot "vienu": pagrieziet labo kāju uz priekšu, sasitiet plaukstā zem pēdas. Skaitot "divu": atgriezieties pie I.P. Skaitot "trīs": pagrieziet kreiso kāju uz priekšu, sasitiet plaukstā zem pēdas. Skaitot "četri": atgriezties pie I.P. Elpošana ir vienāda. |
| 4. vingrinājums atkārtojiet 5 reizes | I.P.: sēž uz grīdas, kājas taisnas, rokas balstās aiz ķermeņa. Par "vienu" skaitu: paceliet taisnas kājas. Skaitot "divu": salieciet kājas, pieskarieties grīdai ar kājām, nolieciet galvu uz ceļiem - "salieciet bumbu". Skaitot "trīs, četri": atgriezieties pie I.P. Neaizturiet elpu. |
| 5. vingrinājums atkārtojiet 4-6 reizes | I.P .: guļus uz vēdera, kājas izstieptas, rokas saliektas, rokas novietotas zem zoda. Uz "viens, divi" rēķina: salieciet mugurkaula krūšu un jostas daļu, nepaceļot kājas no grīdas, iztaisnojiet rokas atpakaļ. Skaitot "trīs, četri": atgriezieties pie I.P. Neaizturiet elpu. |
| 6. vingrinājums | Minūti palaist vietā ar pāreju uz iešanu. |
| 7. vingrinājums atkārtojiet 3-4 reizes abās pusēs | Staigāšana pa šauru plakni (vingrošanas sols, apmale, lieli kluči) Bērns iet pa soliņu, saglabā līdzsvaru, rokas uz sāniem, lec nost. |
| 8. vingrinājums 2-3 minūtes | Augstlēkšana Augstlēkšanai tiek novietoti divi bērnu krēsli, 30-40 cm augstumā tiek vilkta virve.Pareizu piezemēšanos bērnam iemāca pieaugušais. Tad bērns to dara. |
| Beigu daļa | Staigāšana pa apli un vietā ar elpas atjaunošanos vai mazkustīgu spēli |
Kā mēs esam vairākkārt teikuši iepriekš, visi vecumi ir pakļauti sportam. Nav izņēmums no šī noteikuma un "dzelzs sports". Tikpat strauji kā pieaugušajiem, savu popularitāti iegūst arī bērnu kultūrisms. Kāpēc ne? Es domāju, ka mūsdienās nav noslēpums, ka mūsdienu čempioni vieglatlētika un ritmiskā vingrošana sāk trenēt savus bērnus no 3 gadu vecuma. Patiešām, lai sasniegtu patiesus panākumus šajos sporta veidos, jums jāpavada gadu desmiti. Un nodarbību sākums no 6 gadu vecuma jau tiek uzskatīts par nelabojamu kavēšanos, kas lemta zaudēt ...
Protams, neviens nesaka, ka mazulis uzreiz no šūpuļa jāliek zem stieņa un jāpiekrauj ar neizturamiem svariem un olimpiskajiem normatīviem! Tas noteikti būs lieki un pat kaitīgi bērna veselībai. Taču saprātīgi, normalizēti un kontrolēti atlētiskie treniņi, turklāt grupu treniņi un ar jautrām spēlēm brīvā dabā tikai pozitīvi ietekmēs fizisko, garīgo un garīgais stāvoklis Tavs mazulis...
Vēl nesen bērniem pieņemamais sporta slodzes līmenis bija šādas normas:
Jaunāko klašu skolēniem ir noderīgi iemācīties kāpt pa virvi. Šie vingrinājumi nepieciešami lokanības, veiklības, līdzsvara stabilitātes, koordinācijas un kustību maiguma attīstībai.
- I) pievilkšanās uz stieņa,
- II) roku saliekšana un pagarināšana guļus stāvoklī,
- III) ķermeņa pacelšana un nolaišana guļus stāvoklī (rokas aiz galvas, kājas ir fiksētas).
Īpašos spēka treniņos varat iekļaut stieņa grūdienus no krūtīm.
Studentiem, kas jaunāki par 14 gadiem, jābūt ļoti uzmanīgiem spēka vingrinājumi, viņu ķermenis vēl nav gatavs piedzīvot ilgstošu fizisko stresu.
Mūsu laikā skatījums uz bērnu sportu ir nedaudz mainījies, un līdz ar to arī pieļaujamās slodzes normas mainījušās pieauguma virzienā... Bet jautājums ir: vai ir iespējams kultivēt bērniem kultūrismu? Vai arī tas būtu pārspīlēts?
Atlētisks treniņš bērniem.
Spēka treniņš ar bērniem pirmsskolas vecums uzlabot savu veselību, paātrināta izaugsme un attīstību, attīstīt pareizu stāju. Nodarbojoties ar atlētisko vingrošanu, bērni kļūst enerģiski un enerģiski, izturīgi un spēcīgi, veikli un ātri. Viņi labi panes slodzi, taču vienmēr jāatceras, ka tai pakāpeniski un konsekventi jāpalielinās un vingrošanas ietekmei uz augošo organismu jāpaliek nemainīgai. Tajā pašā laikā ir skaidri jāņem vērā vecums un fiziskās attīstības pakāpe (atšķirībā no neorganizētās un bieži vien monotonās motora aktivitāte). Katram vecumam vienas nodarbības kopējais ilgums ir atšķirīgs. Bērniem līdz divu gadu vecumam tas ir 8 - 10 minūtes, no diviem līdz trim - līdz 15 - 20, vecākiem bērniem - līdz 30 - 40. Lai novērstu nogurumu, biežāk mainiet sākuma pozīcijas (sēdus, stāvus, guļus). uz leju) un kustības, mainot tās ar atpūtas pauzēm. Kā atsvarus var izmantot hanteles, nūjas, bumbiņu, vāles, somas ar slodzēm utt. Ir nepieciešams pareizi un skaidri izskaidrot bērnam vingrinājuma izpildes kārtību. Noderīgas nodarbības ar atvērtu logu, basām kājām.
Svarīgi punkti bērnu apmācību sagatavošanā.
Plānojot bērnu fiziskos treniņus, izvēloties viņiem vingrojumus, ir svarīgi atcerēties, ka 3-6 gadus veciem bērniem mugurkauls ir ļoti jutīgs pret deformējošām ietekmēm, kā arī skeletam raksturīga vāja cīpslu, fasciju un saišu attīstība. muskuļus. Līdz 6 gadu vecumam bērnam, kā likums, ir labi izveidotas lielas stumbra un ekstremitāšu muskuļu grupas, bet mazie muskuļi, galvenokārt roku muskuļi, ir ārkārtīgi vāji. 6-8 gadus vecu bērnu trenēšanai vingrinājumi jāizvēlas tā, lai slodze būtu iespējama un iedarbotos uz dažādām muskuļu grupām, pirmkārt, proporcionāli attīstītu ķermeņa saliecējus un ekstensorus; īpaša uzmanība tiek pievērsta līdzsvara funkcijas attīstībai.
Mērķtiecīgos vingrinājumos ar svariem, kombinācijā ar āra spēlēm, bērni apgūst spēju kontrolēt kustības, diferencēt muskuļu piepūli. Tādējādi viņi attīsta spēju veikt vingrojumu kustības ar visdažādākajām amplitūdām un citā režīmā, ko puiši var mainīt pēc skolotāja norādījumiem.
Veicot sporta fitnesa treniņus bērniem, pakāpeniski jāpāriet no salīdzinoši vienkāršiem vingrinājumiem ar zemu amplitūdu un lēnā tempā 3-4 gadu vecumā uz sarežģītākiem koordinācijas, ar regulējamu amplitūdu un mainīgu tempu vecumā. . 6-8 gadus vecu bērnu treniņu laikā svari tiek atlasīti ļoti rūpīgi un pakāpeniski, un 3-6 gadu vecumā svari ir drīzāk simboliski, un tie galvenokārt paredzēti, lai ietekmētu grūti un lēni attīstošos roku muskuļus. , īpaši plaukstas saliecēji.
Nodarbības kopsavilkums par fiziskā audzināšana
“Fitness skolā. Apļa apmācība bērniem no 6-9 gadiem"
Apļa treniņš - Šī ir sporta aktivitāšu organizēšanas metode, kas izgudrota Lielbritānijā divdesmitā gadsimta vidū. Sākotnēji tas bija paredzēts skolēnu un studentu fiziskajai sagatavotībai, tāpēc daudzi joprojām uzskata, ka šāda veida treniņi ir piemēroti tikai iesācējiem vai vecākiem sportistiem, kuriem pārāk intensīvas slodzes jau ir kontrindicētas. Tās nozīme ir ātri izpildīt vingrojumus un ātri pāriet no šāviņa uz lādiņu vai uz vietu, kur tiek izpildīts nākamais vingrinājums – tā saukto "staciju". Kopumā treniņā parasti ir 8-10 (dažkārt 12) vingrinājumi. Katrs no tiem noslogo citu muskuļu grupu – ne to pašu, kas iepriekšējā. To pabeigšana parasti aizņem ne vairāk kā 45 minūtes, šo secību sauc par “apli”.
Mūsu apmācības notiks 7 (septiņās) stacijās, katrā stacijā ir savi vingrinājumi ar noteiktu atkārtojumu skaitu. Mūsu gadījumā 1 aplis - 7 stacijas. Jāveic vismaz 2 apļi.
Pirms sākat apli, jums jāveic iesildīšanās. Otrā (vai vairāku) apļa beigās ir nepieciešama stiepšanās.
1 stacija:
"Norīt" I.p. stāvus. Uzliekam labo kāju uz pirksta (puspirkstiem), tad ņemam atpakaļ (ne vairāk kā 45 grādi), atdodam. Mēs atkārtojam 3-4 reizes (mācību vingrinājumi). Tālāk mēs sarežģījam: paņemam kāju par 90 grādiem atpakaļ, un, atgriežot kāju uz priekšu, paceļam ceļgalu uz augšu, saglabājam līdzsvaru. Rokas ir izplestas. (atkārtot 3-4 reizes)
Mainot kāju
2. "Ķermeņa pagriezieni" I.p. stāvus. Paceliet labo ceļgalu uz augšu, saglabājiet līdzsvaru. Rokas ir vērstas uz sāniem. Mēs pagriežam ķermeni uz paceltu ceļu (4-6 reizes)
Pēdas un virziena maiņa
3. “Pietupiens “lotoss” I.p. stāvus. Vienu kāju noliecam ceļgalā un uzliekam virsū otrai kājai arī ceļgala rajonā (virs locītavas). Rokas jums priekšā, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu. Veiciet pietupienus (4 reizes)
Mainot kāju
2 stacija:
Atspiešanās no grīdas (7 reizes). I.p. rokas platākas par pleciem, uzsvars uz ceļiem, kājas saliektas, sēžamvieta un abs saspringti, muguras lejasdaļa neliecas, mugura taisna. Mēs veicam elkoņu saliekšanu (uz sāniem), kamēr krūtis nolaižas un gandrīz pieskaras grīdai.
Reversie atspiešanās (5-7 reizes). I.p. rokas balstā aizmugurē, rokas vērstas uz priekšu, kājas saliektas ceļos, pēdas atrodas uz grīdas, iegurnis pacelts virs grīdas. Veicam roku saliekšanu elkoņos, iegurnis vienmēr atrodas virs grīdas.
Atspiešanās uz sāniem (5-7 reizes). I.p. guļot uz sāniem, apakšdelma satver ķermeni, augšdelms balstās krūšu līmenī, kājas ir nedaudz saliektas. Veicam augšdelma pagarinājumu, kamēr ķermenis aiz rokas steidzas augšā, tad atkal saliecam roku un dodamies uz leju.
Mēs mainām puses.
3 stacija:
Cepures ir novietotas vienādā attālumā viens no otra.
Ar maziem soļiem (minching step) mēs pārvietojamies ar čūsku starp vāciņiem, vispirms vienā virzienā, tad atgriežamies atpakaļ.
Auļojam cauri cepurēm (čūska), mainot virzienu. Mēs to darām uz priekšu un atpakaļ.
Lēkšana. Pēdas vāciņa līmenī atsevišķi, starp pēdu vāciņiem kopā, atsevišķi, kopā utt. dariet to uz priekšu un atpakaļ.
4 stacija:
"Pagriešanās"
Vīšana uz grīdas ar "izciļņiem". I.p. guļot uz grīdas uz muguras, rokas piespiestas pie krūtīm. Kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Jostas daļa tiek piespiesta pie grīdas. Veicam lāpstiņu noraušanu no grīdas, lai izelpotu, sit ar vienu roku (izelpo), sit ar otro roku (izelpot). (10 reizes)
Vīšana "velosipēds". I.p. guļ uz grīdas uz muguras, rokas aiz galvas. Kājas ir saliektas ceļos un paceltas virs grīdas. Mēs veicam griešanos, steidzoties ar elkoni uz pretējo ceļgalu (pārmaiņus - pa kreisi, pa labi) (10 reizes)
Vīšana pa pāriem. I.p. guļot uz grīdas uz muguras, rokas piespiestas pie krūtīm. Kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Jostas daļa tiek piespiesta pie grīdas. Izelpojot mēs noraujam lāpstiņas no grīdas, partneris tur kājas. (10 reizes)
5 stacija:
Krēsls pret sienu.Mēs stāvam ar muguru pret sienu apmēram 30 centimetru attālumā. Un tagad mēs sēžam gaisā kā uz krēsla, atspiedušies pret sienu. Turiet iegurni un ceļus stingri 90 grādu leņķī. Rokas gar ķermeni. (20-30 sekundes līdz sākumam)
Pietupieni ar fitballu pie sienas. I.p. piespiežam fitballu pie sienas ar muguras lejasdaļu, rokas uz jostas. Vingrinājumu veicam, pietupjoties (atcerieties par zeķēm un ceļgaliem)) un ripinot bumbu atpakaļ uz augšu (10 reizes)
Pietupieni ar fitbolu rokā. I.p. fitbols atrodas rokās, pacelts virs galvas un nedaudz noliekts priekšā, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma. Veicam pietupienu, uzsvars uz papēžiem, ceļi nesniedzas tālāk par zeķēm, ķermenis nedaudz noliekts uz priekšu, iegurnis ievilkts. (10 reizes)
6 stacija:
1. I.p. četrrāpus atpakaļ uz leju ("zirneklis"). Mēs veicam: virzām kājas uz priekšu vienā virzienā (zāles gals), un tad atgriežamies uz priekšu ar galvu.
2. I.p. "zirneklis". Mēs veicam: virzāmies uz sāniem uz zāles galu, atgriežamies ar otru pusi.
3. I.p. uzsvars uz četriem (atpakaļ uz augšu). Uzstājamies: četrrāpus virzāmies uz zāles galu, virzoties atmuguriski, atgriežamies.
7 stacija:
"Zirnekļcilvēks". I.p. - dēļu poza uz izstieptām rokām. Pārmaiņus salieciet vienu vai otru ceļgalu, virzot to uz vēderu. (6-8 reizes)
"Lēcieni". I.p. - dēļu poza uz izstieptām rokām. Izpilde: pārmaiņus lec uz priekšu (līdz ķermeņa līmenim, progresīvākajiem iespējams uz plaukstas) kāju (ceļgals saliekts, pēda novietota uz grīdas ķermeņa/plaukstas zonā) . Tad mēs lecam kāju atpakaļ un tajā pašā laikā otra kāja lec uz priekšu (6-8 reizes)
Lēkšana ar 2 kājām. I.p. - dēļu poza uz izstieptām rokām. Tajā pašā laikā mēs lecam uz priekšu ar abām kājām līdz ķermeņa līmenim (nākotnē jūs varat doties uz rokām) un atgriezties (uz stieņa) (6-8 reizes).
Spēka treniņus var sākt 7-8 gadu vecumā. Dozētās jaudas slodzes stiprina bērnu veselību. Tie paaugstina muskuļu tonusu, palīdz kontrolēt svaru un attīsta muskuļu un skeleta sistēmu. Bet, lai no svara treniņiem gūtu maksimālu labumu un tajā pašā laikā nekaitētu augošajam organismam, ir jāievēro vairāki nosacījumi. Skolēnu apmācība nedrīkst ilgt ilgāk par 30-45 minūtēm. Optimālais nodarbību biežums ir divas reizes nedēļā. Sākotnējā apmācības posmā tiek izmantots pirmā līmeņa vingrinājumu komplekts. Ar tās palīdzību ķermenis tiek pieradināts pie jaudas slodzēm un sagatavots augstākas sarežģītības pakāpes treniņiem. Iesācēja līmeņa treniņu programmā ir iekļauti vingrinājumi ar hanteles un ķermeņa svaru (piespiešanās, pievilkšanās, sēdus).
Pirms spēka treniņa uzsākšanas ir nepieciešama iesildīšanās. Universālās iesildīšanās kustības ietver dažādas rotācijas, slīpumus, ķermeņa pagriezienus, šūpoles. Var izmantot arī vieglus aerobos vingrinājumus – staigāšanu, skriešanu vietā, lēkšanu. Vingrinājumu komplekts ar hantelēm ir izveidots tā, lai pēc iespējas pilnīgāk noslogotu ķermeni, trenējot visus galvenos muskuļus.
Spiešana uz hanteles (krūšu muskuļi):
- Sākuma pozīcija (IP) - sēdēšana uz soliņa ar hanteles rokās. Mēs ieņemam guļus stāvokli, balstām kājas uz grīdas. Mēs noliecam rokas, savukārt hanteles novietojam pie pleciem abās pusēs, tieši virs krūtīm.
- Mēs iztaisnojam rokas un saliekam tās kopā virs krūtīm. Mēs uzkavējamies 1-2 sekundes.
- Lēnām atlieciet hanteles uz pleciem.
Veicot spiedienus, galvas aizmugure un plecu lāpstiņas ir jāpiespiež pret soliņu. Ir jānodrošina, lai mugura neizliektos, palīdzot rokām izspiest svaru. Jostas rajonā jāsaglabā dabiska izliece, bet citi muguras izliekumi nav pieļaujami. Jāņem vērā, ka mugura noteikti sāks izliekties, ja uzņemsiet pārāk smagus svarus.
Hanteles jāpārvietojas stingri vertikāli, tas ir, plaknē, kas ir perpendikulāra ķermenim. Augšējā punktā hanteles ir jāsaliek kopā, bet ne jāstumj. Nolaižot, hanteles tiek paceltas līdz zemākajam iespējamajam līmenim. Ja jūs vadīsit hanteles saīsinātā amplitūdā, vingrinājuma efektivitāte samazināsies.
Hanteles rinda ar vienu roku, stāvot slīpumā (atpakaļ):
- IP - hantele labajā rokā, kreisā roka un kreisais celis balstās uz soliņa. Ja tas tiek izdarīts pareizi, rumpis būs gandrīz paralēls grīdas virsmai. Mēs iztaisnojam labo roku ar hanteli un nolaižam to, pagriežot plaukstu pret mums (uz iekšu).
- Mēs noliecamies labā roka un pavelciet hanteli nedaudz uz augšu un atpakaļ - uz vēdera lejasdaļu. Mēs ieturam īsu pauzi, pagarinot trenējamo muskuļu sasprindzinājumu, un nolaižam roku.
- Veicam noteikto atkārtojumu skaitu vienai ķermeņa pusei. Mainiet darba roku un atkārtojiet vingrinājumu.
Darba procesā mugurkaula muskuļiem jābūt manāmi izstieptiem un savilktiem. Lai stabilizētu stāju, nepieciešams sasprindzināt preses muskuļus un visu laiku turēt to saspringtā. Hanteles kustībai jābūt gludai, jūs nevarat to uzvilkt ar saraustītu kustību vai nekontrolējami nomest.
Svērtie pietupieni (gurni un sēžas muskuļi):
- IP - stāvot taisni, rokas ar hanteles nolaistas, kājas nedaudz saliektas un novietotas plecu platumā. Nedaudz pagrieziet zeķes uz āru. Iztaisnojiet plecus.
- Mēs paņemam iegurni atpakaļ, tāpat kā sēžot uz krēsla, un nolaižamies pietupienā. Jums ir jāpietupās līdz līmenim, kurā augšstilbi kļūst paralēli grīdai.
- Iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Tiek pieņemts, ka klasiskie pietupieni bez svariem jau ir apgūti. Ja tas nenotiek, vispirms tie ir jāizstrādā. Veicot pietupienus, mugurai visu laiku jāpaliek līdzenai, un papēžiem jābūt piespiestiem pie grīdas.
Nospiešana uz hanteles (pleciem):
- IP - rokas ir saliektas, hanteles atrodas kakla līmenī, plaukstas ir pagrieztas uz iekšu. Turiet galvu taisni, skatieties taisni uz priekšu. Mēs pagriežam plecus.
- Mēs iztaisnojam rokas virs galvas, vienlaikus pagriežot hanteles tā, lai plaukstu augšējā punktā mēs skatāmies uz priekšu.
- Paņemam nelielu pārtraukumu. Nolaižam rokas.
Paceltas rokas var nedaudz pārvietot atpakaļ, lai palielinātu trenēto muskuļu sasprindzinājumu. Darba procesā ķermenim nevajadzētu kustēties. Ja, ceļot hanteles, ķermenis pastāvīgi atliecas atpakaļ, visticamāk, nasta ir pārāk smaga.
Pacelšana uz zeķēm ar svēršanas līdzekli (stilbiem):
- IP - zeķes stāv uz statīva, no tā karājas papēži. Ar vienu roku turam balstu, ar otru paņemam hanteli. Mēs nolaižam papēžus pēc iespējas zemāk.
- Mēs pieceļamies kāju pirkstiem. Mēs uzkavējamies 1-2 sekundes. Lēnām nolaidiet papēžus. Mēs atkal apstājamies.
- Veicam norādīto atkārtojumu skaitu.
Ir nepieciešams periodiski pārvietot hanteli uz otru roku. Rokas var mainīt no treniņa uz treniņu vai vienas sesijas laikā: pusi atkārtojumu veic ar hanteli kreisajā rokā, pusi ar labo.
Spēka fitnesa treniņos zēniem tiek izmantots cits vingrošanas veids: ar savu ķermeņa svaru. Tas ietver atspiešanos un ķermeņa augšdaļas pacēlumus.
Atspiešanās (rokas, krūtis):
- IP - īpaši guļus, taisnas rokas ir novietotas plecu platumā. Kājas ir saliktas kopā vai izkliedētas gar iegurņa platumu. Visam ķermenim jābūt izstieptam vienā līnijā – no galvas līdz kājām.
- Mēs noliecam rokas un lēnām nolaižamies uz grīdas.
- Ar spēcīgu piepūli mēs iztaisnojam rokas un paceļam ķermeni, atgriežot to sākotnējā stāvoklī.
Ķermenim jābūt pēc iespējas taisnam no darba sākuma līdz beigām – neliecot muguru uz leju un neizspiežot sēžamvietu. Ja grīdas atspiešanās variants šķiet pārāk grūts, var sākt ar slīpām atspiešanām, kurās rokas balstās uz soliņa.
Ķermeņa pacelšana ar rotāciju (prese):
- IP - guļus uz muguras, saliekti ceļi, rokas aiz galvas.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu un velciet to uz kājām. Kustoties nedaudz pagriežam ķermeni un virzām labo plecu uz kreiso ceļgalu. Uzkavējamies kāpuma beigu punktā.
- Mēs nokāpjam uz grīdas. Atkārtojiet ar pagriezienu uz labo pusi.
Divi pacēlumi ar pagriezieniem dažādos virzienos skaitās viens atkārtojums. Nav nepieciešams sasprindzināt kaklu un vilkt galvu uz ceļiem. Kustība sākas ar sasprindzinājumu vēdera muskuļos, tad kreisais (labais) lāpstiņš atdalās no grīdas, visa ķermeņa augšdaļa paceļas un pagriežas uz sāniem. Galvai vajadzētu brīvi kustēties, sekojot pleciem.
Spēka treniņu vingrinājumi tiek veikti divas reizes nedēļā. Citās dienās varat ieplānot aerobos (kardio) treniņus. Tie attīsta izturību, stiprina sirdi un palīdz uzturēt stabilu svaru. Spēka treniņa dienā var veikt arī aerobikas treniņus. Bet tos vēlams likt pēc spēka bloka, pretējā gadījumā, sākot strādāt ar svariem, muskuļi jau būs noguruši, un tas ietekmēs tehnikas kvalitāti un kopējo treniņa efektivitāti.
Aerobās sagatavotības treniņu sākumam jānotiek mierīgā tempā. Pēc 5 minūtēm intensitāti var palielināt. Nākamās 20 minūtes tiek uzturēts augsts darba temps, pēc tam vēl 5 minūtes tiek trenētas vieglā tempā, un sesija beidzas. Iesācēji ar zems līmenis fiziskās sagatavotības sākumā labāk aprobežoties ar 15 minūšu treniņiem. Veicot aerobos vingrinājumus, jums pastāvīgi jāuzrauga sirdsdarbība. Pulsa vērtība nedrīkst pārsniegt intervālu - 65-80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
